Hogyan táplálkozz egészségesen kalóriák számolása nélkül. Hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat a fogyás érdekében. A szeleteket, a karajokat és a húst tésztában megsütjük

Minden nő álmodik karcsú alak. Vannak, akiknek minden nehézség nélkül sikerül, míg másoknak hónapokig diétázniuk kell.

DE, van egy egyszerűbb módja a súly fenntartásának, ehhez csak meg kell tanulni számolnikalória a fogyáshoz.

A számuk módosításával visszaállíthatja súly vagy tartsa a figurát a kívánt állapotban.

Mik azok a kalóriák és miért kell számolni?

A kalória a hőenergia azon egysége, amelyre egy személynek szüksége van a szervezet normális működéséhez.

Munkához nyugodt állapotban is belső szervek bizonyos mennyiségű energiára van szükség, amelyet az ember a táplálékból kap.

Életmódtól, kortól és nemtől függően az embereknek szüksége van különböző mennyiségben kalóriát.

Napi norma

Napi norma passzív életmódhoz 1600-1800 kcal, sportolóknak kb 3000 kcal.

A termékek különféle anyagokat tartalmaznak energia mennyisége.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségétől függően számítják ki a kalóriaértéket.

• fehérjék - 4 egység;
• zsírok - 9 egység;
• szénhidrát - 4 egység.

Ezen számok és mennyiségek ismeretében BJU, ki tudja számolni a termék pontos kalóriatartalmát.

Az étkezés során a szervezet létfontosságú célokra használja fel az energiát. fontos folyamatok, a felesleg tartalékban marad:

1. A szénhidrátok glükózra bomlanak, feleslege felhalmozódik az izmokban és az agyban.
2. A fehérjéket a sejtek regenerációjára és növekedésére használják. Szénhidráthiány esetén lebontják és pótolják. Túl sok magas fogyasztás fehérje lerakódik a zsírszövetben.
3. A felesleges zsír lerakódásként raktározódik el, hogy pótolja a tartalékokat energiahiány esetén.

Az energia kiegyensúlyozásával tökéletes állapotban tarthatja testét. A mennyiség növelése egészséges kalóriák, és csökkenti a feleslegesek számát.

NAK NEK hasznos termékek közé tartozik a gabonafélék és hüvelyes termékek, sovány baromfi, tenger gyümölcsei, zöldségek és gyümölcsök, zsírszegény tejtermékek, frissen facsart gyümölcslevek cukor nélkül.

Kivétel a burgonya, érett banán, sárgarépa. Rossz kalóriák mézet, glükózt, alkoholt tartalmaz, szójafehérje, cukrászdaés koncentrál.

Mert megfelelő táplálkozás növelni kell a hasznos és a káros kcal tartalmát

Napi kalóriabevitel a fogyásért

Magasságtól, nemtől, életkortól és aktív élethelyzettől függőenkalóriabevitel a fogyáshoz különböző.

A felhasználható energia kiszámításakor kalória kalkulátor.

Ehhez ismernie kell pontos testsúlyát, magasságát és életkorát, fizikai aktivitását, és figyelembe kell vennie a szervezet betegségeit, ha vannak ilyenek.

A normáért egészséges ember kis aktivitás mellett 30-40 kcal-t vegyen be 1 kg testsúlyra naponta.

Ha a munka kemény munkával jár fizikai munka a mutatók 90 egységre nőnek minden egyes súlykilogrammon.

A babának 130 kcal-ra van szüksége 1 kg súlyonként, hiszen gyermekek teste aktívan energiát fordít a növekedési folyamatra.

Számítási szabályok:

• súly ülőmunkát végző nők 80 kg;
• 80x40=3200 kcal – a napi norma a súly megtartásához;
• ha egy hölgy fogyni szeretne, akkor az energia mennyiségét 2300 kcal-ra kell korlátozni.

Ugyanakkor többet is beiktathat az étrendbe egészséges ételés kizárja a sült zsíros és sós ételeket.

Napidíj normák a nő életkorától függően:

• 1-3 év – 1300;
• 4-7 év – 1800;
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56 és idősebbek – 1600.

A 17 év feletti férfiak esetében minden mutatóhoz 400 kcal-t kell hozzáadni. Terhesség alatt + 300-tól normálig, és laktáció alatt + 400 kcal.

A mérsékelt munkát végző alkalmazottak + 600 egységgel adják hozzá a normát, a sportolók pedig + 1200 kcal-t.

Képletek a kalória kiszámításához

A túlsúly zökkenőmentes elveszítéséhez egészségügyi problémák nélkül meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat.

Számításukra több képlet is létezik.

Mifflin képlet:

• Férfi : CC = (9,99 x súly kg) + (6,25 x magasság cm) – (4,92 x életkor) + 5;
• nő : CC = (9,99 x súly kg) + (6,25 x magasság cm) – (4,92 x életkor) – 161.

Vegyünk például egy 40 éves nőt, 168 cm magas és 70 kg súlyú. Az eredményt kapjuk: (9,99 x 70) + (6,25 x 168) – (4,92 x 40) -161 = 1785,1 Kcal

Ez az eredmény szükséges a nyugalmi súly normál fenntartásához.

• 1.2 – inaktivitás, számítógépen végzett munka;
• 1,4 – könnyű testmozgás, hetente többszöri séta;
• 1,6 átlagos aktivitás, uszodába járás és sportolás hetente legfeljebb 5 alkalommal;
• 2 sportos életmód, kemény fizikai munka, napi hosszú edzés.

Példánkban a nő passzív életmódot folytat, így az együttható 1,2 x 1785,1 = 2142 kcal. Pontosan ez a szám szükséges a napi súly fenntartásához.

Ha egy nő szeretne leadni pár kilót, akkor 300 kcal-val kell csökkentenie az energiaszintjét, ami simán elvezeti a kívánt súlyhoz.

A fenntartandó kalória minimális adagját nem csökkentheti anyagcsere folyamatok. Ugyanakkor a szervezet hibernált állapotba kerül, lelassítja az anyagcserét.

Vannak más számítások is, az úgynevezett alapanyagcsere-sebesség, és a következő képlet alapján számítják ki:OO=655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor).

Helyettesítsünk egy példát: OO = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) – (4,7 x 40). A végeredmény 1817,4 egység.

Ez az adat nyugalmi állapotra jellemző.

A fogyás szabályai a kalóriák számolásakor

Ahhoz, hogy lefogyjon vagy hízzon, helyesen kell számolnia a kalóriákat.

A napi norma kiszámítása után energiahiányt kell létrehozni, pl. többet költ, mint amennyit a szervezet naponta elfogyaszt.

Háromféleképpen hozhat létre kalóriadeficitet:

• csökkentse az elfogyasztott adagot;
• távolítsa el a káros kalóriákat;
• növeli az energiafogyasztást a fizikai aktivitás.

Ezenkívül legalább 2 liter vizet kell fogyasztania. Csak egy egyszerű, szénsavmentes folyadék. Ha hiányzik a szervezetből, sokkal lassabban megy végbe a zsírok lebontása.

Vegyünk például egy tipikus emberi étrendet:

1. Reggeli: zsemle és tea cukorral (500 kcal), cserélje ki sovány sajtés tea cukor nélkül (300 kcal) – 200 egység hiány.
2. Uzsonna: banán, szőlő (100 kcal), cserélje ki almával vagy grapefruittal (60 kcal) - spóroljon 40 egységet.
3. Ebéd: káposztaleves, kenyér, uborkasaláta, majonézes paradicsom, az első fogás adagját 10 százalékkal csökkenteni, a kenyeret korpás kenyérre cserélni, a salátát egy csepp olajjal és citromlével ízesíteni, a hiány legalább lesz 200 egység.
4. Délutáni uzsonna: joghurt (80), vegye be alacsony zsírtartalmú kefirés 20 egységgel csökkenti a kalóriatartalmat.
5. Vacsora: sült sertéshús, zöldségsaláta, zabkása - cserélje ki főtt csirkehúsra, ne adjon tejfölt a zöldségekhez, ne öntse a zabkását mártással. Az ételek kalóriatartalma 200 egységgel csökken.

Kiszámoljuk a kalóriadeficitet, és 660 egységet kapunk. Ugyanakkor a személy nem marad éhes, és fizikailag aktív marad.

A kalóriacsökkentés nem haladhatja meg az 50 százalékot napi norma. Ez a szám hatékony gyors átvétel kívánt eredményt, de ehhez orvosi felügyelet szükséges.

A hatékony és biztonságos fogyás érdekében 5-10 százalékkal csökkentenie kell az étrendet.

Az eredmény lassú, de stabil lesz, és a szervezet nem lesz stresszes állapotban.

Kalóriaveszteség edzés közben

A hatékony fogyás további edzést igényel. Nem kell kimerítő edzésekkel kínoznod magad.

Egy egyszerű esti séta vagy lépcsőzés 200-300 egység hiányt biztosít. egy napon belül.

• könnyű futás – 400;
• gyors futás – 600;
• úszás – 210;
• kerékpározás – 150;
• aerobik – 160.

Minden adat terhelési óránként van megadva.

A hatékony fogyás szabályai

Ahhoz, hogy hatékonyan lefogyjon egészségügyi és bőrproblémák nélkül, egyszerű szabályokat kell követnie:

1. Az étkezést 4-5 alkalommal kell felosztani.
2. Nem kell nagy adagokban enni.
3. Az ebédet és vacsorát mindenképpen friss zöldségekkel egészítsd ki.
4. Ébredés után igyon meg 1 pohár szobahőmérsékletű vizet.
5. A menünek tartalmaznia kell a fehérjéket, összetett szénhidrátokÉs . A termékek mérésekor 5 grammos hiba megengedett.
6. Az utolsó étkezésnek 3 órával lefekvés előtt kell lennie.
7. Az étlap elkészítésekor az ételek kalóriatartalmát egyenletesen kell elosztani az összes étkezés között. Súlyos hiány esetén a diéta és a szabadnapok váltogatása szükséges.

A fogyáshoz szükséges kalóriák számolása segít abban, hogy testsúlyát a kívánt alakra csökkentse egészsége veszélyeztetése nélkül, és hosszú ideig megőrizze a tartós eredményeket.

Egészségesnek lenni!!!

Honlapunkon még több fogyásról szóló cikket találhat ebben

• Minden nő arról álmodik, hogy lefogy a tél vége után. túlsúly. Jön a nyár, és szeretnél olyan formában lenni, hogy jól nézz ki a tengerparton
• Gyakran tavasszal a növekedés miatt plusz centiméter a derékon és a csípőn nem vehetjük fel kedvenc farmerünket vagy ruhánkat. A gyors fogyáshoz sürgősen edzeni és helyesen kell táplálkoznia. Nem lesz elég csak az édességeket és a lisztes ételeket kizárni, számolni kell a kalóriákat
• Végül is a fogyáshoz legfeljebb 1200-1300 kilokalóriát kell fogyasztania naponta. Kényelmesebb az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámítása egy kész táblázat segítségével

Táblázat az élelmiszerek kalóriatartalmáról a fogyáshoz

Az alábbi táblázat összehasonlítja a fehérje, zsír és szénhidrát mennyiségét.

Fontos: Gondosan tanulmányozza át, hogy megtudja, mely élelmiszerek egészségesek a napi menüjében.

Táblázat az élelmiszerek kalóriatartalmáról a fogyáshoz:

Tejtermék

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Tej	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Alacsony zsírtartalmú kefir	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Teljes zsírtartalmú kefir	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Joghurt adalékanyag nélkül, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Sűrített tej cukorral	25,9	7,1	8,4	55	314
Ryazhenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
krém 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
krém 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
tejföl 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
tejföl 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Édes sajtok és aludttejédes	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Kemény sajt	39,0	22,4	29,9	0	370
Feldolgozott sajt	54	23,9	13,4	0	225
Zsíros túró	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Alacsony zsírtartalmú túró	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Olaj, zsírok, majonéz

Kenyér és pékáruk

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
rozskenyér	41,4	4,6	0,6	49,4	210
1. osztályú lisztből készült búzakenyér	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Sütés	25,1	7,4	4,4	59	294
Búza keksz	11	11,0	1,3	72,3	330
Búzaliszt 1. osztály	13	10,5	1,2	72,2	324
rozsliszt	13	6,8	1,0	75,9	320

Gabonafélék

Zöldségek

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Padlizsán	90	0,5	0,1	5,4	23
Zöldborsó	79	4,9	0,1	13,2	71
Cukkini	91	0,5	0,2	5,6	25
Fejes káposzta	89	1,7	0	5,3	25
Burgonya	75	2	0,1	19,6	82
Hagyma	85	1,6	0	9,4	43
Sárgarépa	88	1,2	0,1	6	32
uborka	95	0,7	0	2,9	14
Édes paprika	90	1,2	0	4,6	22
Petrezselyem	84	3,6	0	8,0	46
Retek	92	1,1	0	4,0	19
Saláta	94	1,4	0	2,1	13
Cukorrépa	85,5	1,6	0	10,7	45
Paradicsom	92,5	0,5	0	4,1	18
Fokhagyma	69	6,4	0	22,0	104
Sóska	89	1,4	0	5,2	27
Spenót	90,2	2,8	0	2,2	21

Gyümölcsök

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Sárgabarack	85	0,8	0	10,4	44
Cseresznye szilva	88	0,1	0	7,3	33
Egy ananász	85	0,3	0	11,6	46
Banán	73	1,4	0	22,2	90
Cseresznye	84,2	0,7	0	10,3	48
Körte	86,5	0,3	0	10,5	40
Őszibarack	85,5	0,8	0	10,3	43
Szilva	85	0,7	0	9,7	41
Datolyaszilva	80,5	0,4	0	14,8	60
Cseresznye	84	1,0	0	12,2	51
alma	85,5	0,3	0	11,2	45
Narancs	86,5	0,8	0	8,3	37
Grapefruit	88	0,8	0	7,0	33
Citrom	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarin	87,5	0,7	0	8,5	37
Szőlő	79,2	0,3	0	16,5	66
Eper	83,5	1,7	0	8,0	40
Egres	84	0,6	0	9,8	45
Málna	86	0,7	0	8	40
Homoktövis	74	0,8	0	5,4	29
Ribizli	84	1,0	0	7,5	39
Áfonya	85,5	1,0	0	8,5	39
Csipkebogyó	65	1,5	0	23	100

Aszalt gyümölcsök

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Almák	19	3,1	0	67	270
Aszalt szilva	24	2,2	0	64,6	260
Őszibarack	17	3,0	0	66,6	274
Körte	23	2,2	0	60,1	244
Cseresznye	17	1,4	0	72	290
Mazsola	16	2,2	0	70,2	275
Szárított sárgabarack	19,3	5,2	0	66,4	270
Szárított sárgabarack	16	4	0	66,4	273

Baromfihús

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Ürühús	66,6	15,3	15,2	0	201
Marhahús	66,7	18,8	12,3	0	186
Nyúl	64,3	20,0	11,9	0	198
Sertéshús	53,8	16,3	25,8	0	350
Borjúhús	77	20,0	1,1	0	89
Máj	70,2	16,4	2,6	0	110
Szív	77	16,0	3,1	0	88
Nyelv	65,1	13,2	15,8	0	206
Liba	46,7	15,1	12,3	0	360
pulyka	63,5	20,6	11	0,7	195
Csirkék	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Csirkék	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Kacsa	50,5	15,5	60,2	0	320

Kolbász

Hal, tojás

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Tyúk tojás	73	11,7	10,2	0,5	150
Fürjtojás	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Rózsaszín lazac	70,0	20,0	6,9	0	145
kárász	77,3	16,5	1,6	0	86
Ponty	77,1	15	2,3	0	95
Lazac	62,1	20,7	14,3	0	210
Sárga tőkehal	79,1	14,3	0,6	0	68
kapelán	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Notothenia	72,4	13,2	10,2	0	154
Sügér	77	18,0	3,5	0	105
Tokhal	70,3	15,6	10,8	0	163
Laposhal	75,3	17,4	2,9	0	102
Ponty	74,2	16,5	4,2	0	120
Saira	70,3	20,0	0,8	0	150
Hering	60,7	16,6	18,5	0	240
Makréla	70,8	17,0	8,8	0	146
Fattyúmakréla	72,3	17,5	4,5	0	112

Diófélék

Cukrászda

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Mályvacukor	19,9	0,7	0	77,3	295
Írisz	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Lekvár	20	0	0,1	76,2	289
Karamella	4,3	0	0,1	74,4	259
Csokoládé cukorkák	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Csokoládé	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Gofri	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Krémes torta	8	5,5	37,5	45,3	540
édesem	18,0	0,8	0	80,2	296
Mézeskalács	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Fontos: A főzéshez használjon alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ez nem csak abban segít, hogy ne hízzon, hanem a fogyásban is.

Diétás termékek kalóriatartalmának táblázata

A diétás ételek olyan ételek, amelyek segítenek a fogyásban és javítják az emésztési folyamatot. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hal, sovány hús, hüvelyesek, diófélék és növényi olaj.

Kalória táblázat diétás termékek Mindenki képes lesz önállóan alkotni magának. Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket a fenti táblázatból, és készítsen finom ételeket.

Ne feledje: a megfelelő diétás ételeket gőzölni, főzni vagy sütőben kell sütni. Ennek köszönhetően a kész étel kalóriatartalma alacsony, az étel egészséges és ízletes lesz.

Kalória táblázat fogyókúrás ételekhez - menü

Mielőtt elkezdené a fogyást, tudnia kell, mennyi kalóriát fogyaszthat naponta. Van egy képlet, amelyet egy amerikai tudós számított ki a 20. században.

Képlet: Magasság (cm) szorozva egy állandó számmal 6,25. Adja hozzá a súlyát tízszeresére az eredményhez. Ezeknek a mutatóknak az összegéből vonja ki az életkor 5-tel szorzatát. Például 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalória naponta.

Most, hogy tudja, hány kalóriát fogyaszthat el naponta, és használja a fogyókúrás ételek kalóriatáblázatát, létrehozhat egy napra vagy egy hétre szóló menüt.

A tudósok arra figyelmeztetnek, hogy az egy napra számított kalórianorma az a norma, feltéve, hogy egy személy egész nap a kanapén fekszik. A norma fizikai aktivitással történő kiszámításához meg kell szoroznia a passzív állapotban lévő kalóriákat legalább 1,2-vel.

A maximális együttható 1,9 lesz. Például egy irodai dolgozónak napi 1525 x 1,2 = 1830 kalóriára van szüksége. Egy állandó terhelésű sportolónak 1525 x 1,9 = 2898 kalóriára lesz szüksége.

Ne feledje: Az eredmény a sportolási nap terhelését jelzi. Egy szabadnapon együttható nélkül kell kalóriát fogyasztania.

Egy hozzávetőleges napi menü, amely segít hatékonyan lefogyni:

• Első reggeli: Káposzta és sárgarépa saláta egy teáskanál növényi olajjal (130 kcal). Csirkefilé - 50 gramm (117 kcal), tea cukor nélkül és egy kenyér (40 kcal)
• Ebéd: Egy pohár gyümölcszselé (60 kcal), kiwi zselé hozzáadott cukor nélkül (68 kcal)
• Vacsora: Zöldségleves- 150 gramm (110 kcal), sült hús zöldségekkel - 150 gramm (170 kcal), gyógytea (20 kcal), zab süti hozzáadott cukor nélkül - 100 gramm (80 kcal)
• Délutáni nasi: Egy pohár hozzáadott cukor nélkül elkészített kvas (30 kcal), 2 vekni kenyér bogyólekvárral (110 kcal)
• Vacsora: Hajdina– 100 gramm (110 kcal), főzve csirkefilé— 100 gramm (118 kcal), befőtt cukor nélkül (30 kcal)
• Második vacsora(2 órával lefekvés előtt): Üveg alacsony zsírtartalmú kefir(50 kcal)

Kalória táblázat készételekhez fogyáshoz

Tipp: Egyszerre készítsen menüt a hétre, hogy egy jól meghatározott terv szerint tudjon cselekedni. Vásároljon ételt a főzéshez előre, és állítson be egy időkeretet a fogyáshoz.

Tanács: Minden nap nyaraljon, de a megfelelő ételekkel.

Hozzávetőleges kalória táblázat készételek néhány napos fogyáshoz:

Levesek

Második fogás

Snackek

Desszert

Italok

Fontos: Az ilyen ételekkel való fogyás első hete akár 7 kilogramm fogyásban is segít. Tartsa be a diétát, és két-három hónapon belül helyreállíthatja testének fiatalságát és szépségét.

Negatív kalóriatartalmú ételek a fogyásért

Túlsúlyt hízhat még jó fizikai aktivitás mellett is. Miért történik ez? Az edzés mellett helyesen kell táplálkozni.

Vannak olyan termékek, amelyek negatív kalória fogyáshoz. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek megemésztésére a szervezet több energiát fordít, mint amennyit kap tőlük.

Fontos: Mindez a szilárd szál jelenléte miatt történik és élelmi rost. Feldolgozásához a mi emésztőrendszer keményen kell dolgoznia, energiát költeni.

Ha fogyni szeretnél, iktasd be az étrendedbe következő termékek negatív kalóriatartalmú ételek:

• Spenót - 21 kcal
• Piros kaliforniai paprika- 26 kcal
• Alma - 44 kcal
• Citrom - 30 kcal
• Saláta levelek - 15 kcal
• Rebarbara - 16 kcal
• Retek – 20 kcal
• Tengeri kel - 5 kcal
• Paradicsom - 15 kcal
• Grapefruit - 33 kcal
• Padlizsán - 25 kcal
• sárgarépa - 31 kcal
• Uborka - 10 kcal

Tipp: Használja ezt a listát a menü elkészítésekor. Ez segít gyorsan lefogyni, fájdalmas diéták alkalmazása nélkül.

Kész negatív kalóriatartalmú ételek a fogyáshoz

Negatív kalóriatartalmú ételek elkészítéséhez nem kell hozzá tejfölt, szószokat és önteteket.

Fontos: Annak ellenére, hogy a fogyás érdekében kész negatív kalóriatartalmú ételek kevés kalóriát tartalmaznak, nem szabad késő este vagy lefekvés előtt fogyasztani.

Tipp: Ha lefekvés előtt szeretne enni, igyon egy pohár vizet, vagy egyél egy levél zöldsalátát. Ehet egy kis nyers káposztát.

Példák negatív kalóriatartalmú készételekre:

Csirke kiwivel és zöldségekkel

Recept: Távolítson el minden zsírt a filéről. A húst készre pároljuk. Adjunk hozzá sárgarépát, fűszernövényeket és egy kis sót. Amikor leveszi az edényt a tűzről, adjon hozzá néhány csepp kivilevet.

Recept: A sárgarépát és az almát meghámozzuk és lereszeljük durva reszelő. Keverjük össze az összetevőket, adjunk hozzá egy teáskanál növényi olajat és néhány csepp citromot.

Lazac citrusfélékkel

Recept: A halat csíkokra vágjuk és megpároljuk. Turmixgépben turmixold össze az april cine-t és egy kis grapefruitot. Adjunk hozzá néhány cseppet ehhez a keverékhez citromlé. A megfőtt lazacdarabokat tányérra tesszük és leöntjük citrus keverék, Díszítsük mentalevéllel az ételt.

Zöldségleves

Recept: Helyezzen egy fazék vizet a tűzhelyre. Amikor a víz felforr, adjuk hozzá a zöldségeket (paradicsom, hagyma, kaliforniai paprika és káposzta). Addig főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak. Vegyük le a serpenyőt a tűzről, és hűtsük le a levest. Turmixgép segítségével pépesítjük a levest, adjunk hozzá egy kicsit krumplipüréés ismét gázra tettem. A pépes levest felforrósítjuk és sózzuk. Tányérba öntjük és megszórjuk fűszernövényekkel.

Ha kalóriát számolva fogy, akkor rövid időn belül 10-15 kilogrammot tud leadni. Ugyanakkor egészségi állapota nem romlik, erő és lendület lesz.

A negatív kalóriatartalmú ételek fogyasztása okosabb megoldás, mint a böjt vagy az átmeneti nem evés. Vigyázz az egészségedre és fogyj helyesen!

Videó: Mit ne egyél a fogyáshoz Az 5 legjobb étel? Jelena Chudinova.

A legjobb és egészséges módon a fogyás az elfogyasztott élelmiszer kalóriáinak számolása. Hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat az elkészített ételekben, és hogyan lehet a legjobban megtudni napi szükséglet kalóriában a fogyásért. A cikk példákat mutat be alacsony kalóriatartalmú diétás receptekre.

Az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának megszámolása az egyik legmegbízhatóbb módszer a gyűlölt zsírfelesleg eltávolítására. A fogyás e módszerének ellenzői hálátlan feladatnak tartják a kalóriaszámlálást. Véleményük szerint től túlsúly Csak bizonyos diéták segítenek megszabadulni tőle. A legutóbbi cikkben például az egyre népszerűbb trendet taglaltuk – de sajnos nem mindig a megérzésünk, csakúgy, mint mi, segíteni akar testünknek a fogyásban.

Egy 50 kg-os fiatal lány példáján mutatjuk be az energiafelhasználás számítását (vagy a nyugodt állapotban lezajló alapanyagcserét).

Alapanyagcsere 18-30 éves nőknél = (testtömeg (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240

Egy 50 kg súlyú lánynál az alapanyagcsere 1233 kcal lesz. Az ilyen személy által naponta eltöltött kalóriák számának kiszámításakor figyelembe kell venni a fizikai aktivitás. Ehhez az alapanyagcserét (esetünkben ez 1233 kcal) meg kell szorozni a szükséges fizikai aktivitási együtthatóval:

1. alacsony – 1,1;
2. közepes – 1,3;
3. magas – 1,5.

Ha egy lány rendszeresen sportol (például hetente néhányszor fitnesz), akkor az 1233 kcal értéket meg kell szorozni 1,3-mal. Ebben az esetben a kalóriafogyasztás napi 1600 kcal lesz. Azt is figyelembe kell vennie, hogy az energia körülbelül 10%-a az élelmiszerek emésztésére megy el. Az eredmény 1760 kcal.

A fokozatos és biztonságos fogyás érdekében egy ilyen lánynak napi 300-500 kcal-val kell csökkentenie az élelmiszerből származó kalóriabevitelt (például, hogy megszabaduljon 1 kg zsírtól, körülbelül 7700 kcal-t kell elköltenie). A felesleges zsírlerakódások hatékonyabb eltávolítása érdekében aktív sportokat kell beiktatnia.

A kiegyensúlyozott étrend fontossága

Fogyáskor nagyon fontos a fehérje, zsír és szénhidrát egyensúly fenntartása. Tehát az átlagember számára a menüt a következő elv szerint kell összeállítani:

• szénhidrátok - 50-60%;
• fehérjék - 20%;
• zsírok - 20%.

Sok diéta gyakorlatilag magában foglalja teljes kudarc szénhidrátokból vagy zsírokból. Az ilyen étrend azonban negatívan befolyásolhatja egészségét. Például, fehérje diéták veseműködési zavarokhoz vezethet és húgyúti rendszer. Az „egészséges” zsírok fogyasztásának éles csökkentése hatással lehet hormonális háttér nők.

Jegyzet. A menü kalóriatartalmának 10-15% -kal történő csökkentéséhez elegendő az édes és zsíros ételek fogyasztásának korlátozása.

Hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat az elkészített ételekben?

A kész ételek energiaértékének kiszámításához fel kell élesítenie magát konyhai mérleg, étel kalória táblák, jegyzettömb (étkezési napló lesz) és számológép. Bármilyen étel elkészítése előtt minden összetevőt külön-külön le kell mérni. Ezután adja össze az összes kapott számot, és kapja meg az étel teljes kalóriatartalmát. Figyelembe kell venni azt is, hogy az étel súlya a főzés során jelentősen megváltozhat. Így a gabonafélék és a tészta súlya többszöröse főzés után, innen ered a kalóriatartalom késztermék csökken. Írd le egy füzetbe a naponta elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát!

Fogyás kalóriaszámlálással: példák

1. Kotlett

A szelet elkészítéséhez szüksége lesz:

• 1 tojás (74 kcal),
• 0,5 kg marhahús(935 kcal),
• 100 ml tej (64 kcal),
• pár gerezd fokhagyma (29 kcal),
• 100 g fehér kenyér(242 kcal),
• 0,05 kg hagyma (20 kcal),
• 100 ml növényi olaj (899 kcal).

A termékek tömege (nyersen) 917 g, kalóriatartalma körülbelül 2265 kcal.

Főzés után a szeletek súlya 0,7 kg volt. 1 szelet kalóriatartalmának meghatározásához a 2265 kcal-t el kell osztani 7-tel (ez 0,7 kg). 323 kcal-t kapunk. Ez 100 g kalóriatartalma kész szeleteket. Ezután meg kell mérnie a szeletet. Ha 80 g a súlya, akkor az energia érték körülbelül 258 kcal.

2. Leves zöldségekkel

Az első fogások (például leves) kalóriatartalmának kiszámításához minden zöldséget külön kell lemérni, és a táblázat segítségével kiszámítani a kalóriatartalmukat. Ha gabonaféléket és húst használunk, akkor azok kalóriatartalmát is figyelembe kell venni. Ezután adja hozzá az összes számot. Ezzel megkapja a leves teljes kalóriatartalmát víz nélkül. A leves elkészítése után mérje meg a kapott térfogatot, és ossza el a teljes kalóriatartalommal (például ossza el 2000 ml levest 600 kcal-val), majd szorozza meg 100-zal. Így kapja meg a 100 ml kalóriatartalmat. kész leves.

Első pillantásra ezek a számítások nagyon bonyolultnak tűnhetnek. Ennek a számítási technikának néhány héttel történő rendszeres használata után azonban könnyen meghatározhatja tápérték a menüd.

Ha magának nincs lehetősége (vagy vágya és ideje) kalóriák és táplálék-kiegészítők számlálására, akkor egyszerűen

Minden terméknek megvan a maga kalóriatartalma - az élő szervezetnek a teljes asszimilációja során adott energia. Helyes meghatározás Az ételek energiaértéke elsősorban azoknak az embereknek fontos, akik törődnek az alakjukkal, mert a legtöbb modern étrend a napi étrend kalóriatartalmának csökkentésén alapul. És még ha nem is akar fogyni, annak ismerete, hogy mit eszik, segít elkerülni a szükségtelen túlevést és az egészségügyi problémákat a jövőben.

Hogyan határozható meg egy termék kalóriatartalma?
A legegyszerűbb a meglévő kalóriatáblázatok használata, amelyekben minden termék tematikus csoportokra van osztva. Mindegyik csoportnak megvan a maga átlagos kalóriatartalma, amelyen belül megtalálható mind a magas-, mind a alacsony kalóriatartalmú ételek. A termék kalóriatartalma a táblázatban száz grammban van feltüntetve.
A független csoportok néha magukban foglalják:

1. Dinnye (alacsony kalóriatartalmú).
   
2. Hüvelyesek (közepes kalóriatartalmú).
   
3. Citrusfélék (alacsony kalóriatartalmú).
   
4. Szárított zöldségek (közepes kalóriatartalmú).
   
5. Gabonafélék (kalóriatartalma majdnem megegyezik a gabonafélékkel).
   
6. Nyersanyagok (ehető agar - 16, préselt élesztő - 85, kristálycukor - 380 stb.).
   
7. Tojás (csirke - 157, száraz fehér - 336, száraz sárgája - 623).
   
8. Kaviár (közepes kalóriatartalmú).
   

Amikor számolja a kalóriákat mindegyikben konkrét termék meg kell néznünk a súlyát, és azt, hogy egy kezdeti, önálló elemről van-e szó, vagy egy tálba kevert hozzávalók egész halmazáról.

Tegyük fel, hogy almát szeretnénk enni. A kalóriatartalmát a legegyszerűbb kiszámítani. Először is meg kell mérni az almát. Ezután meg kell néznie a kalóriatáblázatot, és meg kell néznie, hány kilokalóriát tartalmaz a termék száz grammja - 45. Ha az almánk súlya kevesebb, mint száz gramm, akkor a kalóriatartalma abból a tényből számítható ki, hogy 10 gramm a termék 4,5 kcal-t tartalmaz (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), 5-2,25, 1-0,45

Ha salátát szeretnénk készíteni, akkor az étel kalóriatartalmát úgy kell kiszámolnunk, hogy összeadjuk az összes felhasznált hozzávalót: paradicsom, uborka, kapor, növényi olaj. A sót nem vesszük figyelembe, mivel nulla kalóriát tartalmaz.

A leves kalóriatartalmát az egyes összetevők kalóriatartalmának és tömegének azonos táblázata alapján számítjuk ki. Annak a víznek a kalóriatartalmát, amelyben a levest főzik, nem veszik figyelembe, mivel az nulla. A termékek energiaértéke a főzés során ugyanaz marad, mint a táblázatban - a kilokalóriák nem tűnnek el a hőkezelés során.

Kalóriatartalom sült ételek a fenti képlettel számítjuk, azzal a különbséggel, hogy a sütéshez használt olaj az energiaértékének 20%-ában belefér a teljes kalóriatartalomba (az olaj többi része vagy ég, vagy elpárolog, azaz ne vegyen részt az étel elkészítésében).

Kalóriaszámítás összetett ételek szüksége van friss alapanyagok. A hőkezelés során sok terméket főznek vagy sütnek, és ennek megfelelően növekszik a száz gramm térfogatra eső kalóriatartalom, és nehéz megmondani, hogy pontosan mi lesz, mivel mindannyian a saját módján főzünk.

Kalóriatartalom elkészített ételáltalában feltüntetik a csomagoláson - táska, doboz, műanyag tároló stb. Gyárilag előállított termékekben (bagel, reggeli gabonafélék, bonbon stb.) a valós energiaérték általában megfelel a bejelentettnek. BAN BEN készételek(saláták, pilaf, sült csirke), amely közvetlenül az üzletekben készül, előfordulhat, hogy az étel bejelentett kalóriatartalma (ha egyáltalán fel van tüntetve) nem esik egybe a valódival.

A fogyás felgyorsítása érdekében teljesen kidobjuk az összes ételt a hűtőszekrényből, és elkezdünk böjtölni. Gyakori helyzet? Gondolt már arra, hogy az elhízás oka gyakran nem a túlzott kalóriafelvétel, hanem például a endokrin rendszer? Vagy hogy az étkezéstől való teljes absztinencia ahhoz vezethet gyomorhurut vagy fekély?

Igen, talán pár hónap múlva megteszi elveszíti a kincses 10-15 kg-ot , ha az ok valóban a túlevés. De ebben az esetben fitt és karcsú leszel? Hiszen az „oldott” miatt zsírredők a bőr csúnyán megereszkedik. Mit kell tenni?

Először is konzultálnia kell egy táplálkozási szakértővel és endokrinológussal. Nem ártana felkeresni egy pszichiátert, mert nem ok nélkül mondják, hogy minden bajt az ideg okoz. Másodszor, el kell kezdenie inni több vízés mozogni. Harmadszor pedig óvatosan és fokozatosan csökkentenie kell a kalóriákat, anélkül, hogy teljesen feladná az ételt.

Hogyan tervezd meg az étrended és számold a kalóriákat

Bármi diéta a fogyásért a napi étrend kalóriatartalmának csökkentésére szolgál. A legtöbb a könnyű út A termék kalóriatartalmának meghatározása a termék csomagolásán feltüntetett információk megismerése.

Használhatja az élelmiszerek kalóriatartalmának táblázatait is, amelyek megtalálhatók az étrendi kézikönyvekben. Tehát például 100 gpomidor 17 kalóriát ad hozzá, napraforgóolaj- 899, uborka - 13, de a só nem ad hozzá egyetlen kalóriát sem.

Ennek eredményeként kiszámolhatjuk, hogy 200 g saláta: 17 (100 g paradicsom) + 13 (100 uborka) + 89,9 (10 g olaj) + 0 (só) = 119,9. Azaz átlagosan napi 2 kg-ot megehetünk ebből a salátából, ha mást nem fogyasztunk, mert átlagos árfolyam a kalória 1200-1300 normál életmód mellett, anélkül, hogy csökkenteni kellene a kalóriákat.

Tehát a kalóriacsökkentésre való felkészülés első lépése egy kalóriatáblázat kinyomtatása, amelyre hivatkozni kell. Egyébként a Kreml-diéta erre az elvre épül, csak abban már figyelembe veszik a kalóriákat, és az étrend magában foglalja a pontok számolását.

• Férfinál: 66+(13,7*testsúly)+(5*magasság centiméterben)-(6,8*évek száma)
• Nőknek: 650+(9,6*testsúly)+(1,8*magasság centiméterben)-(4,7*évek száma)

Sőt, ha vezetsz aktív képéletet, akkor a kalóriák számát egy bizonyos tényezővel növelni kell. Alacsony mobilitás mellett ( irodai munka ) - 1,2; testmozgás(aerobik) - 1,4; nagy terhelés (tornaterem) - 1,55.

Az ezen séma szerint számított napi kalóriabevitel betartásával fokozatosan fogyni fog. Készíthet saját menüt.

Étkezési napló készítése

Ha úgy döntesz, hogy csökkented a kalóriabevitelt, vagy inkább a kijelölt program szerint étkezel, akkor érdemes étkezési naplót vezetni, ahova minden kalóriát felírsz. Ezen kívül megadhatja a kalóriafogyasztását, amely szintén megtalálható egy speciális táblázatban.

Sőt, mindannyian költünk kalóriákat alvás közben, gyakorlatok végzése közben és ruhavasalás közben. És itt fontos mindent figyelembe venni.

Diéta kiválasztása

BAN BEN napi diéta 5 csoportból származó termékeket kell tartalmazni, amelyek mindent megőriznek a szervezetben hasznos anyag. Ezek a csoportok:

1. Zöldségek (spenót, paradicsom, sárgarépa, burgonya, zeller, cukkini, bab stb.), amelyek vitaminokkal és rostokkal látják el a szervezetet, ami javítja az emésztést.
2. Fehérjék (tejtermékek, tojás, hal, hús), amelyek szükségesek a izomtömeg, a test növekedése és a fiziológiai állóképesség erősítése.
3. Gabonafélék (hajdina, rozs, rizs, zab, rozskenyér stb.), amelyek B-vitaminban és rostban gazdagok.
4. Mikroelemekben és vitaminokban gazdag gyümölcsök (körte, szőlő, banán, kivi, eper stb.).
5. Többszörösen telítetlen zsírok (olíva, szója, napraforgó, kukorica, dió olajok ), amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.

Az étrend megtervezésekor ne felejtse el megnézni a kalóriatáblázatot. Végül is a csoportok összes terméke rendelkezik eltérő kalóriatartalommal. Így például, ha úgy dönt, hogy megeszik egy banánt, ne burgonyát, hanem cukkinit vegyen be az étrendbe. Ha almát választasz, megengedhetsz magadnak egy karajt.

Tiltott termékek

Ha úgy dönt csökkentse a kalóriabevitelt , akkor most a következők váljanak tabuk számodra: szénsavas víz, csokoládé, pékáruk, chips, disznózsír, kolbász, gyorskaja, zsíros ételek.

Bár ha nagyon akarod, megehetsz egy darab csokit vagy diót, és beírhatod a naplódba. De egy ilyen napon nem tudsz többet enni. Végül is hány kalória van 10 g csokoládéban? Nézd meg.

Ha követi az étrendet, akkor nagyon gyakran korlátozza a fűszeres és sós ételek, valamint az alkohol fogyasztását. Mit kellene tennem? Megehetem és ihatom őket? Itt nincs egyértelmű válasz.

Először is bors csípős étel) segít a kalóriák elégetésében, de diétáknál nem túl hasznos, mivel irritálja a gyomor falát, amely korlátozott mennyiségű táplálékot kap.

Másodszor, a bor elősegíti az emésztést, támogatja a szívműködést, felgyorsítja az anyagcserét , véd a radionuklidok ellen. Ráadásul ezek a tulajdonságok csak akkor jelennek meg, ha 100-200 g-ot iszol, de ha nem tudod abbahagyni, akkor jobb, ha nem kockáztatod.

De tényleg jobb kizárni a sót, mivel megakadályozza a víz eltávolítását a szervezetből, és ez további kilogrammokat jelent.

Heti diéta

A napi étrendet 5 étkezésre kell osztani. Ez a rendszer járul hozzá az élelmiszerek teljes feldolgozásához. Jobb, ha előre elkészít egy menüt, hogy lebontsa az összes napi kalóriát. Ahol utolsó találkozó az ételt lefekvés előtt 3-4 órával kell megtenni.

Százalékosan jobb, ha az ételeket a kalóriaszám szerint osztjuk fel így: reggeli - 25%, második reggeli - 10%, ebéd - 30%, délutáni snack - 25%, vacsora - 10%.

Facebook

Twitter

Kapcsolatban áll

osztálytársak

Google+