ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ: พื้นฐานและเพิ่มเติม คุณค่ารายวันสำหรับเด็กและวัยรุ่น

ไม่เพียงแต่คนที่กำลังควบคุมอาหารและลดน้ำหนักเท่านั้นที่ต้องปฏิบัติตาม บรรทัดฐานของแต่ละบุคคลแคลอรี่ เพื่อรักษารูปร่างให้แข็งแรงในขณะที่รู้สึกร่าเริงและกระฉับกระเฉง คุณจำเป็นต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันให้แน่ชัด

ในเนื้อหาของเราคุณจะได้เรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้อย่างถูกต้องและปริมาณแคลอรี่ของอาหารของชายและหญิงควรเป็นเท่าใด ขึ้นอยู่กับ การออกกำลังกายและอายุ สูตรการคำนวณและตารางจะช่วยให้คุณเข้าใจหัวข้อนี้ได้อย่างง่ายดาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคำนวณโดยคำนึงถึงอายุและการออกกำลังกายของผู้หญิงและผู้ชาย เช่น ถ้าคุณเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรม ความสามารถทางจิตระหว่างทำงานปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณควรสูงขึ้น สำหรับเด็กผู้หญิง บรรทัดฐานรายวันควรสูงกว่าผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่คือหน่วยของพลังงานที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิดหรือ ทรีทเม้นต์สำเร็จรูปและถูกปล่อยออกมาในระหว่างที่มันพัง

กิโลแคลอรี่คือหนึ่งพันแคลอรี่ ค่าพลังงานของอาหารแสดงอยู่ในหน่วยเหล่านี้ (กิโลแคลอรี)

ตามปกติเราหมายถึง จำนวนที่ต้องการพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ไปทุกวันเพื่อเคลื่อนไหว นอนหลับ และย่อยอาหาร

เมนูโดยคำนึงถึงไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

1. อาหารที่มีโปรตีนควรมีปริมาณ 15 ถึง 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ คุณสามารถกำหนดบรรทัดฐานนี้ได้โดยใช้การคำนวณง่ายๆ: คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 0.8
2. อย่าเชื่อความเชื่อผิด ๆ ที่ว่าไขมันเป็นอันตรายอย่างยิ่งและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณต้องการมัน ปริมาณควรมีอย่างน้อย 25-35% ของอาหาร แนะนำว่าอย่าบริโภคไขมันทรานส์ซึ่งอาจทำให้เจ็บป่วยและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
3. คาร์โบไฮเดรตควรเป็นพื้นฐานของเมนูของคุณ - อย่างน้อย 45-65% ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรคำนวณตามกิจกรรมทางกายและอายุของผู้ชาย

• ตัวอย่างเช่นคนหนุ่มสาวอายุ 18 ถึง 30 ปีที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำต้องบริโภค 2,400 กิโลแคลอรี อายุต่ำกว่า 50 ปี - 2,200 ปี แต่สำหรับผู้ชายหลังจากอายุ 50 ปี 2,000 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว ในหนึ่งวัน.
• สำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง การคำนวณจะเป็นไปตามนี้: อายุ 18-30 ปี - 28.00 น., 31-50 - 26.00 น. หลังจาก 50 - 24.00 น.
• หากผู้ชายมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างแข็งขันไปออกกำลังกายดังนั้นปริมาณแคลอรี่จึงเพิ่มขึ้น ปันส่วนรายวัน. ก่อนอายุ 30 ปี แนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 3,000 กิโลแคลอรีเป็นประจำ หลังจาก 31 ปีและสูงถึง 50 - 2,800 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ชายหลัง 50 ปีที่ยังคงออกกำลังกายต่อไป แพทย์แนะนำให้กิน 2,400 กิโลแคลอรี รายวัน.

บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง

• ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ: จาก 18 ถึง 25 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี หลังจาก 25 และสูงถึง 50 - 1800 ดังนั้นบรรทัดฐานรายวันควรลดลงอีก 200 หน่วย
• ด้วยกิจกรรมเฉลี่ย: ตั้งแต่ 18 ถึง 25 - 2200 มากถึง 50 - 2,000 กิโลแคลอรี ตั้งแต่อายุ 51 - 1800 กิโลแคลอรี
• ด้วยกิจกรรมกีฬาปกติ: สูงสุด 25 ปี - 2,400 จาก 26 ถึง 50 - 2,200 กิโลแคลอรี หากผู้หญิงยังคงออกกำลังกายต่อไปหลังจากผ่านไป 50 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรลดลงเหลือ 2,000 หน่วย

มูลค่ารายวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม อย่าฟังคนรอบข้างที่พูดว่าในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องกิน "สำหรับสองคน" ขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ 300-500 หน่วย (นี่คือปริมาณพลังงานที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการทุกวันเพื่อการพัฒนาของทารกในครรภ์ตามปกติ

การคำนวณแคลอรี่

สูตรการคำนวณ

มีอยู่ สูตรพิเศษซึ่งจะช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ เมื่อป้อนข้อมูลอย่าลืมระบุอัตราการออกกำลังกายของคุณ ท้ายที่สุด คุณต้องยอมรับว่าไม่มีประโยชน์ที่จะทำให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้าในยิมและลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 50% คุณจะไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่คุณยังสูญเสียกล้ามเนื้อที่คุณได้รับอีกด้วย

เพื่อการคำนวณกิโลแคลอรีให้ถูกต้อง การบริโภคที่จำเป็นในแต่ละวันเราจะใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรสำหรับผู้ชาย: 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุ)
สูตรสำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)

• ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - 1.2;
• ด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ สัปดาห์ละหลายครั้ง - 1.375;
• ด้วยกิจกรรมกีฬาที่เข้มข้น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55;
• เมื่อฝึก 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์และ นันทนาการที่ใช้งานอยู่ - 1.725.

ลองพิจารณาการคำนวณโดยใช้ตัวอย่างเด็กหญิงอายุ 23 ปี ออกกำลังกายที่บ้านสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หนัก 55 กก. เมื่อใช้สูตรสำหรับผู้หญิง เราได้ค่าเมตาบอลิซึมพื้นฐาน:

655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) – (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

1879.1 x 1.375 = 2583

ดังนั้นเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินและสูญเสียกล้ามเนื้อผู้หญิงควรบริโภค 2,583 กิโลแคลอรี

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเท่านั้น แต่ยังต้องปรับให้ทันเวลาด้วย หลังจากรับประทานอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือนก็คุ้มค่าที่จะประเมินผลลัพธ์ หากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ บางทีคุณควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนใหม่และเพิ่มการออกกำลังกายให้กับชีวิตของคุณมากขึ้น

คุณสามารถดูปริมาณแคลอรี่รายวันโดยประมาณได้ที่ด้านล่าง

ตารางคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

• หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องจดบันทึกปริมาณที่คุณกินในระหว่างวัน การสังเกตอาหารของคุณอย่างรอบคอบเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์เพื่อคำนวณปริมาณอาหารที่คุณมักจะรับประทานก็เพียงพอแล้ว
• ผู้หญิงและผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ที่กินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพด้วย แน่นอนคุณสามารถคำนวณอาหารของคุณเพื่อให้พอดีกับกัมมี่หรือขนมหวานหลายรายการในเมนู แต่อย่าหักโหมจนเกินไปด้วยของหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือคนที่คุณรัก การปฏิบัติที่ไม่ดีต่อสุขภาพ. ซึ่งจะส่งผลต่อตัวเลขอย่างรวดเร็ว - ในรูปแบบ “ เปลือกส้ม“หรืออ้วนลงพุง.. ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย
• อย่าลืมหาทางตรงกลาง คุณไม่ควรทำอะไรสุดขั้วด้วยการรับประทานอาหารน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรี ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดประหยัดและจะกักเก็บพลังงานไว้ในกรณีที่ต้องอดอาหารครั้งต่อไป ดังนั้นการดื่ม kefir หนึ่งแก้วและกินแอปเปิ้ลวันละลูก คุณจะไม่ลดน้ำหนัก แต่จะเพิ่มน้ำหนักด้วยซ้ำ
• มีความเชื่อกันว่าในการลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงเท่านั้น แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่ (นั่นคือ คุณต้องเผาผลาญมากกว่าที่กิน) นั่นคือเหตุผลว่าทำไมหากไม่เชื่อมโยงการออกกำลังกายเข้ากับกระบวนการลดน้ำหนัก ตาชั่งจะไม่เคลื่อนไหว

วิธีลดแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างเหมาะสม

ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างภาวะขาดพลังงาน แต่อย่าลดอาหารมากเกินไป อย่างเหมาะสม - 15-20% นี้ ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบเพื่อการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะไม่ส่งผลใดๆ ผลกระทบด้านลบเพื่อสุขภาพที่ดี ในกระบวนการลดน้ำหนักคุณควรคำนวณแคลอรี่ในอาหารของคุณใหม่เป็นครั้งคราวเนื่องจากน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนไป

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ กระบวนการลดน้ำหนักจะช้ากว่าผู้ชายมาก (เนื่องจากสรีรวิทยา) ดังนั้นอย่ารีบเร่งที่จะลดปริมาณแคลอรี่ในเมนูประจำวันของคุณ

อาหาร 1,200 กิโลแคลอรี. สำหรับการลดน้ำหนัก: วิดีโอ

กีฬาเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

หากต้องการทราบว่าคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน คุณควรรู้ว่าเผาผลาญไปกี่แคลอรี่เมื่อใด หลากหลายชนิดกีฬาและการออกกำลังกายอื่น ๆ

ตารางการบริโภคกิโลแคลอรีต่อชั่วโมงเมื่อเล่นกีฬา

ประเภททางกายภาพ โหลด	ผู้หญิง	ผู้ชาย	การสูญเสียแคลอรี่ ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
การขี่จักรยาน	230	295	3.5
กอล์ฟ	174	222	2.6
ปิงปอง	360	460	5.5
พายเรือ	725	925	11
วิ่ง	535	684	8
สเก็ต	304	388	4.6
ฟุตบอล	390	500	6.4
แอโรบิก	470	590	5.4
การเต้นรำ	415	540	6.5
กระโดดเชือก	450	530	7.7
เล่นสกีข้ามประเทศ	754	962	11.4
การว่ายน้ำ	580	740	8.8
เทนนิส	405	518	6.2
ที่เดิน	203	255	3

เพื่อการปฏิบัติตามอย่างครบถ้วน ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตที่ผู้หญิงทุกคนควรยึดถือ มูลค่ารายวันการบริโภคแคลอรี่ ปริมาณการบริโภครายวัน สารอาหารสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง สภาพอากาศ และประเภทของกิจกรรม

ทำไมคุณต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ?

ร่างกายของเด็กผู้หญิงต้องการสารอาหารที่เหมาะสม หากหลีกเลี่ยง ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและการกินมากเกินไป คุณจะสังเกตได้ว่าผิวพรรณ สภาพผิว ความเป็นอยู่ อารมณ์ดีขึ้นและหายไปอย่างไร น้ำหนักเกิน.

เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคืออย่าประมาทปริมาตรที่คำนวณได้ มิฉะนั้นความแข็งแกร่งและพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตจะหมดลงและ น้ำหนักเกินจะกลับมาอย่างรวดเร็ว

1. การรับประทานอาหารควรมีเหตุผลกล่าวคือ มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
2. ไขมันเป็นสารแคลอรี่มากที่สุดแต่คุณไม่ควรละทิ้งพวกเขาไปโดยสิ้นเชิง สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ทุกคนทุกวัน
3. ขอแนะนำให้เก็บไดอารี่อาหารไว้ที่คุณสามารถบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในหนึ่งวัน เมื่อสิ้นสุดวันนับแคลอรี่และประเมินผลตามมาตรฐาน

บรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก

ตามที่นักโภชนาการมูลค่ารายวันเฉลี่ยสำหรับ ร่างกายของผู้หญิงเท่ากับ 2,000 กิโลแคลอรี

มีความรู้ ปันส่วนรายวันจะช่วยผู้หญิงกำจัด ปอนด์พิเศษ. หากคุณคำนวณปริมาณไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ต้องการได้อย่างถูกต้อง คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีในการเปลี่ยนรูปร่างของคุณ ดูกฎเกณฑ์ได้ที่นี่

ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากแค่ไหนก็ไม่แนะนำให้เบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐานโดยเด็ดขาด ค่าอาหารประจำวันสำหรับเด็กผู้หญิงที่ลดน้ำหนักได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายไม่ทำให้ระบบการทำงานหมดไปในขณะที่ลดน้ำหนัก

เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน สิ่งต่อไปนี้อาจเกิดขึ้นได้:

• มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มสูญเสียไปส่งผลให้ระบบการเผาผลาญช้าลง
• จะเกิดผลแบบ catabolic;
• เมื่อกลับมาที่เมนูเดิม น้ำหนักจะเพิ่มมากขึ้น
• หากคุณลดการรับประทานอาหารประจำวันขั้นต่ำ พลังงานที่สำคัญจะสูญเสียไป ซึ่งจะส่งผลต่อความสามารถในการทำงานและขวัญกำลังใจของผู้หญิง

มีอยู่ โปรแกรมต่างๆอาหารที่สอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองโดยการรวมอาหารที่คุณชื่นชอบไว้ในอาหารของคุณ

ปริมาณแคลอรี่เพื่อควบคุมน้ำหนัก

แคลอรี่เป็นตัวแทน คุณค่าทางโภชนาการซึ่งร่างกายจะดูดซึมเมื่อรับประทานอาหาร หน่วยวัดค่าพลังงานคือกิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์อาหารและรวมถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ปริมาณการบริโภคส่งผลต่อความสามารถในการทำงาน รูปร่างและสภาวะภายใน

สิ่งมีชีวิตใน ในวัยที่แตกต่างกันมีมาตรฐานการรับสารอาหารดังนี้

1. เด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี – 2,000 กิโลแคลอรี
2. ตั้งแต่ 30 ถึง 50 ปี – 1,800 กิโลแคลอรี;
3. ผู้หญิงมากกว่า 50 – 1,600 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงขึ้นอยู่กับกิจกรรมของเธอมีดังนี้:

• เมื่อเล่นกีฬาไม่เกินครึ่งชั่วโมงต่อวัน บรรทัดฐานคือ 1,800 กิโลแคลอรี
• หากการฝึกใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงต่อวัน คุณจะต้องได้รับ 2,000-2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• เมื่อออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวันต้องปฏิบัติตามมาตรฐาน 2,400-2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร – 1,800-2,500 กิโลแคลอรี

เมื่อมีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ตัวชี้วัดข้างต้นจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากพลังงานที่จำเป็นหายไป

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่?

หนึ่งในตัวเลือกสำหรับการคำนวณรายวัน
บรรทัดฐานปกติคือการนับแคลอรี่ที่เผาผลาญและบริโภค

สำหรับทุกคน จะมีการวัดการบริโภคอาหารในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายได้รับสิ่งที่จำเป็น มูลค่าพลังงานและรักษาน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่คุณบริโภคต่อวันก็จะลดลง

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

มันมีมาตั้งแต่ปี 1919 การคำนวณไม่ถูกต้องเล็กน้อยเนื่องจากมีข้อผิดพลาดเล็กน้อย

สำหรับร่างกายของผู้หญิง: 665.1 + 9.563 x น้ำหนัก (กก.) + 1.85 x สูง (ซม.) – 4.676 x อายุ (ปี).

ตัวอย่าง:

ผู้หญิงคนนี้อายุ 30 ปี น้ำหนัก 70 กก. ส่วนสูง 170 ซม.

1. 665.1 + 9.563 x 70 + 1.85 x 170 – 4.676 x 30
2. 665.1 + 669.41 + 314.5 – 140.28 = 1508.73

ตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ เธอต้องการพลังงาน 1,508 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของเธอ

สูตรมิฟฟลินซานจอร์จ

สูตรนี้มีมาตั้งแต่ปี 2548 และเหมาะสมที่สุดสำหรับการคำนวณแคลอรี่รายวัน จริงอยู่ที่ความสมดุลไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาที่นี่ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและชั้นไขมันซึ่งส่งผลต่อความเร็วของการเผาผลาญ

การวัดการเผาผลาญสำหรับผู้หญิง:

10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 5 x อายุ (ปี) – 161

เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ใครอยากรักษาน้ำหนักต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่ง ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย ย่อว่า KFA ตัวบ่งชี้นี้คูณด้วยการวัดการเผาผลาญจึงได้จำนวนแคลอรี่ตามมูลค่ารายวัน

ตัวบ่งชี้ CFA ขึ้นอยู่กับระดับ การออกกำลังกาย:

การออกกำลังกายในลักษณะอ่อนแอ ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.375 (K)

กิจกรรมกีฬาระดับปานกลาง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.4625 (K);

กีฬาเข้มข้น 5 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.550 (K)

ชั้นเรียนรายวัน – 1.6375 (K);

กีฬาเข้มข้นทุกวัน – 1.725 (K);

บรรทุกหนักพร้อมเล่นกีฬาทุกวัน 2 ครั้งต่อวัน – 1.9 (K)

ตัวอย่าง:

เด็กหญิงอายุ 25 ปี น้ำหนัก 55 กก. ส่วนสูง 165 ซม. เธอออกกำลังกายที่บ้านสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยออกกำลังกายแบบเบา ๆ

1. ขั้นแรกให้คำนวณอัตราการเผาผลาญ: 10 x 55 + 6.25 x 165 – 5 x 25 – 161 = 550 + 1,031.25 – 125 – 161 = 1295.25
2. การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน: 1295.25 x 1.375 = 1781

ส่งผลให้สาวคนนี้ต้องบริโภค 1,781 กิโลแคลอรีต่อวัน

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

เทคนิคนี้คำนึงถึงชั้นไขมันในร่างกายแต่ไม่คำนึงถึงความสูง เพศ และอายุของบุคคล ดังนั้นวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันนี้จึงถือว่าไม่ถูกต้อง

สูตร Ketch-McArdle มีลักษณะดังนี้:

อัตราการเผาผลาญ (พื้นฐาน) – 370 x 21.6 x (น้ำหนักตัวลบไขมัน)

ตัวอย่าง:

หญิง อายุ 22 ปี หนัก 70 กก. ผลลัพธ์ที่ได้คือ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

สูตรของใคร

สูตรของ WHO เช่นเดียวกับสูตร Mifflin San Jeor คำนวณโดยคำนึงถึงตัวบ่งชี้ CFA

ระดับอัตราส่วนการออกกำลังกาย:

• 1 – ต่ำ;
• 1.3 – เฉลี่ย;
• 1.5 – สูง

ตามสูตรของ WHO บรรทัดฐานของผู้หญิงปริมาณแคลอรี่คำนวณดังนี้:

1. อายุ 18-30: (0.062 x น้ำหนักตัว (กก.) + 2.036) x 240 x CFA;
2. 31 – 60 ปี:(0.034 x น้ำหนักตัว (กก.) + 3.538) x 240 x CFA;
3. สำหรับผู้หญิงอายุเกิน 60 ปี:(0.038 x น้ำหนักตัว (กก.) + 2.755) x 240 x CFA.

ตัวอย่าง:

ผู้หญิงอายุ 60 ปีหนัก 80 กก. และมีกิจกรรมในระดับต่ำ

1. (0.038 x 80 + 2.755) x 240 x 1
2. 795 x 240 x 1 = 1390.8

เป็นผลให้การบริโภคประจำวันของผู้หญิงคนนี้จะเท่ากับ 1,391 กิโลแคลอรี

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ออนไลน์?

เพื่อความสะดวกในการรักษาเมนูประจำวันโดยคำนึงถึงมาตรการ คุณค่าทางโภชนาการผลิตภัณฑ์คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่แบบพิเศษได้ วิธีการคำนวณนี้ใช้ทางออนไลน์

มีแอปพลิเคชั่นโทรศัพท์หลากหลายที่แสดงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างโดยอัตโนมัติและนับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน ผู้หญิงยุคใหม่เกือบทั้งหมดนับแคลอรี่โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์

ที่จะได้รับ จำนวนรายวัน พลังงานที่ต้องการบนอินเทอร์เน็ตเพียงป้อนข้อมูลต่อไปนี้ในรูปแบบพิเศษ:

• อายุ (ปี);
• ความสูง (ซม.);
• น้ำหนัก (กิโลกรัม);
• ระดับของการออกกำลังกาย
• สูตรการคำนวณที่ต้องการ

หลังจากป้อนพารามิเตอร์ที่ต้องการแล้ว โปรแกรมจะให้ผลลัพธ์และคำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ในการรักษาและลดน้ำหนัก

นอกจากเครื่องคำนวณแคลอรี่แล้ว โปรแกรมต่อไปนี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ดูแลสุขภาพของตนเอง:

• เครื่องคำนวณน้ำหนัก
• เครื่องคิดเลขลดน้ำหนัก
• คู่มือแคลอรี่

การคำนวณบรรทัดฐานโดยใช้บริการออนไลน์จะช่วยให้คุณสามารถระบุตัวบ่งชี้การบริโภคแคลอรี่ที่แม่นยำและถูกต้องที่สุดสำหรับแต่ละคน

เมื่อทราบการวัดค่าใช้จ่ายพลังงานในแต่ละวันที่ถูกต้อง บุคคล:

• จะไม่รบกวนระบบการทำงานของร่างกายของคุณ
• จะยังคงร่างกายแข็งแรงและมีพลัง
• จะไม่ทนทุกข์ทรมานจากน้ำหนักส่วนเกิน
• จะดูสุขภาพดี พักผ่อน และอารมณ์ดี
• ให้คุณค่าพลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายของคุณ

นอกจากข้อดีของความสะดวกในการใช้โปรแกรมออนไลน์แล้ว ยังประหยัดเวลาได้อย่างมาก ตรงกันข้ามกับการคำนวณรายวันแบบอิสระ

ใครควรจำกัดอาหารของตนเอง?

คุณควรจำกัดอาหารประจำวันของคุณ:

เมนูตัวอย่าง 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน:

1. อาหารเช้าหมายเลข 1:สลัดผลไม้แต่งตัว โยเกิร์ตธรรมชาติและน้ำผึ้งและชาหรือกาแฟโดยไม่เติมน้ำตาล
2. อาหารเช้าหมายเลข 2:ไข่เจียวสองฟอง;
3. อาหารเย็น:บัควีทที่ไม่มีนม, กะหล่ำปลี, แตงกวาและสลัดมะเขือเทศ, ราดด้วยน้ำมันมะกอก, เนื้อปลาคอดอบ (คุณสามารถใช้ปลาไขมันต่ำอื่น ๆ );
4. ของว่างยามบ่าย:หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและชาเขียว
5. อาหารเย็น: ไก่ต้มหรือปลาที่คุณเลือกสลัด ผักกาดขาวปลี, แตงกวา และ น้ำมันมะกอกและน้ำมะเขือเทศ

กับ จุดทางการแพทย์ในมุมมองของเรา เมนูนี้จัดวางอย่างสมดุล อาหารที่ออกแบบมาอย่างดีมีประโยชน์ต่อ ระบบทางเดินอาหารและสำหรับทั้งร่างกาย การปฏิบัติตามการควบคุมอาหารดังกล่าวจะทำให้หญิงสาวมีรูปร่างที่ดีและคงความเยาว์วัยไว้ได้นานขึ้น

เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณอยู่เสมอ คุณต้องละเลยอาหารต่อไปนี้:

• มันฝรั่งทอด ถั่ว ฯลฯ
• ซุป โจ๊ก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
• ผลิตภัณฑ์แป้งที่มีแคลอรีสูง: ขนมอบ เค้ก ขนมปัง พาย;
• ไส้กรอกมายองเนส
• อาหารจานด่วน.

อาหารข้างต้นทั้งหมดที่มีไขมันจำนวนมากไม่เพียงกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อระบบการทำงานของร่างกายอีกด้วย

เมื่อคุณอายุมากขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณจะลดลง ผู้หญิงสูงอายุจำกัดอาหารโดยลดการบริโภคของหวานและอาหารที่มีไขมัน

• ลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นที่พึงปรารถนาในการรับประทานอาหารสำหรับทุกคนที่ทำกิจกรรมที่ไม่ใช้งาน การจำกัดการบริโภคน้ำตาลและขนมปังจะมีประโยชน์
• ไม่แนะนำให้กีดกันน้ำตาลโดยสิ้นเชิงเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานและอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายสารอาหาร ส่วนใหญ่จะเป็นอันตรายต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และกระตุ้นการก่อตัวของคอเลสเตอรอล สำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ค่ามาตรฐานน้ำตาลจะต้องไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
• ผลิตภัณฑ์ขนมปังมักมีแคลอรี่สูงเสมอดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ด้วย เนื้อหาสูงไฟเบอร์ เช่น ขนมปัง บิสกิต เป็นต้น
• การบริโภคไขมันจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายแต่คุณต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐาน การมีไขมันเกินหรือลดปริมาณที่ต้องการอาจส่งผลเสียต่อสภาพภายในและภายนอก

บทสรุป

ความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงถูกกำหนดในลักษณะที่ไม่มีความรู้สึกหิวและความเกียจคร้านซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ ผู้หญิงที่กำลังลดน้ำหนักควรรับประทานอาหารที่เหมาะสมร่วมกับการออกกำลังกาย

การรักษาเมนูประจำวันโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่จะช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้ รวมถึงทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย

อาหารที่สมดุลกับ การคำนวณที่ถูกต้องปริมาณแคลอรี่ถือเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ ความงาม และ มีอารมณ์ดี. อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากเกินไปส่งผลให้น้ำหนักเกิน ในขณะที่การขาดสารอาหารทำให้ค่าดัชนีมวลกาย (น้ำหนักเกิน) ลดลง มาดูวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายกันดีกว่า

การคำนวณคุณค่าอาหารและ BMI สำหรับผู้ชาย

เรากำหนดการบริโภคอาหารในแต่ละวันโดยใช้สูตร แคลอรี่คือพลังงานของร่างกายที่มาพร้อมกับอาหาร บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ชายคือ 2,200-4100 Kcal เราจะคำนวณคุณค่าของเราเป็นรายบุคคล โดยหลายปัจจัยจะมีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ - รูปแบบและจังหวะของการดำรงอยู่

หากคุณเป็นผู้นำในการใช้ชีวิตและเล่นกีฬาแล้วล่ะก็ การบริโภคประจำวัน- จะมีมากขึ้น การนั่งโดยไม่ขยับก็น้อยลงตามไปด้วย มีเครื่องคิดเลขหลายเครื่องที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชาย น้ำหนักในอุดมคติ ระดับของโรคอ้วน หรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์

คุณกำลังถามตัวเองว่า “ทำไมคุณถึงน้ำหนักขึ้น?” สิ่งสำคัญคือการวิเคราะห์ว่าคุณกินวันละกี่ครั้งและอะไรกันแน่ หากอาหารของคุณประกอบด้วยธัญพืช ผัก ผลไม้ เนื้อวัว ปลา แสดงว่าคุณรับประทานอาหารถูกต้อง

แต่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ฟาสต์ฟู้ด แซนด์วิช อาหารที่มีไขมันทำร้ายรูปร่างของคุณ มาดูปริมาณแคลอรี่ของพิซซ่ากันดีกว่า โดย 1 ชิ้นสามารถทดแทนโจ๊กหรือเนื้อสัตว์ได้ 2 ที่

แน่นอนว่า การกินอาหารที่ "เหมาะสม" บ่อยขึ้นไม่เกินห้าครั้งต่อวัน ดีกว่ากินแซนด์วิชและพิซซ่าวันละสองครั้ง ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายที่ใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นโดยพิจารณาจาก 1 วัน:

• มากถึง 31 ปี - 3,000Kcal;
• 31-50 - 2,700-3200 กิโลแคลอรี;
• มากกว่า 51 - 2300-2700Kcal.

มีมาตรฐานสำหรับชีวิตที่สงบและวัดผลได้

• ตั้งแต่ 31 - 2300 กิโลแคลอรี;
• 31-50 - 2200-2250 กิโลแคลอรี;
• มากกว่า 51 - 2100 แคลอรี่

ให้การบริโภคอาหารโดยทั่วไปสำหรับผู้ชาย แต่มีเครื่องคิดเลขสำหรับการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน กิจกรรมส่งผลต่อสิ่งนี้

อันดับแรก เรามากำหนดค่าสัมประสิทธิ์การเคลื่อนที่ของเรากันก่อน

• งานประจำศูนย์ - 1.2;
• น้ำหนักเบา - 1.375;
• สูงกว่าปกติ (สำหรับนักกีฬา) - 1.55;
• หนัก งานทางกายภาพ — 1.75;
• แข็งแกร่งเป็นพิเศษ - 1.9

สูตร Harris-Benedict สำหรับการเผาผลาญพื้นฐานของผู้ชาย:

• 66+(13.8* เป็นกก.) +(5 ซม.) -(6.8*อายุ)
• ลองพิจารณาตัวอย่าง คุณอายุ 35 ปี ส่วนสูง 175 น้ำหนัก 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

สูตรความต้องการพลังงานรายวัน

(KA) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย คุณมีงานประจำ: รับ (KA) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม (1.2) *1738 (ตัวอย่างก่อนหน้าของเรา) = 2,085.6 Kcal ที่ต้องการต่อวัน

ความต้องการพลังงานในแต่ละวันจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ไร้ที่ติอยู่เสมอ ในการเพิ่มปริมาณอาหารต่อวัน คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกาย กีฬา - โซลูชั่นที่สมบูรณ์แบบ. ก่อนที่จะกำหนดบรรทัดฐาน ผู้ชายจะคำนวณดัชนีมวลกายโดยใช้สูตรต่อไปนี้: BMI = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม/ส่วนสูงเป็นซม.*2*100

ค่าดัชนีมวลกายสำหรับผู้ชาย:

• Dystrophy - น้อยกว่า 20
• มาตรฐานคือ 20-25
• น้ำหนักส่วนเกิน – 26-30.
• โรคอ้วน – 31-40 ทุกอย่างข้างต้นนี้แบ่งออกเป็น 3 องศา
• จากตัวอย่างของเรา เราจะหาค่า BMI:

75/175*2*100=21.428571428571427. BMI อยู่ในขอบเขตปกติ

การปรับ

หากใช้ค่าดัชนีมวลกายแสดงว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือต่ำกว่าเกณฑ์ คุณจะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้ชายโดยใช้สูตรที่แสดงข้างต้น คุณสามารถปรับพารามิเตอร์ของคุณได้โดยการยึดติดกับการคำนวณ

การกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักของคุณคงที่และปรับปรุงการเผาผลาญโดยไม่ต้องจำกัดอาหาร

• จำนำ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการเผาผลาญอาหาร ให้รับประทานผักที่มีโปรตีนและเส้นใยสูงในอาหารของคุณ
• ดื่มของเหลวมากถึง 2 ลิตรต่อวัน
• กิน 5 ครั้งในส่วนเล็กๆ โดยควรเทอาหารลงในจานรอง หลังการฝึกห้ามดื่มเป็นเวลา 45-60 นาที และห้ามรับประทานอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ก่อนนอนให้ดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้ว

ติดตามน้ำหนักของคุณโดยใช้สูตรคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย แล้วรูปร่างและน้ำหนักของคุณจะเหมาะสมที่สุด

ตอนนี้คุณรู้พารามิเตอร์ในอุดมคติของคุณแล้วแบ่งปันดัชนีมวลกายส่วนเกินหรือขาด ข้อมูลที่เป็นประโยชน์กับเพื่อน ๆ.

หากต้องการทราบว่าบุคคลส่วนสูงและรูปร่างของคุณควรรับประทานอาหารเท่าใดในแต่ละวัน ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่รายวันขั้นสูงออนไลน์ของเรา เครื่องคิดเลขตั้งโปรแกรมด้วยสูตรที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมตามพารามิเตอร์ที่ระบุ

บรรทัดฐานรายวันการบริโภคแคลอรี่ที่สามารถรับประกันชีวิตที่กระฉับกระเฉงของผู้ชายและผู้หญิงและเด็กนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ความสูง, อายุ, ลักษณะการเผาผลาญ, วิถีชีวิต เป้าหมายที่บุคคลต้องการบรรลุก็มีอิทธิพลเช่นกัน

คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก? เตรียมพร้อมที่จะลดอาหารของคุณ คุณต้องการที่จะดีขึ้นหรือไม่? บริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน.

คุณเพศอะไร
	ส่วนสูงของคุณ (เป็นเซนติเมตร):
	น้ำหนักของคุณ (เป็นกิโลกรัม):
	อายุของคุณ:
การออกกำลังกาย:	การออกกำลังกาย:
	คำนวณ

ความต้องการรายวันของคุณ

เมื่อคุณล้างจาน เดินเล่นในสวนสาธารณะกับลูกๆ ยกน้ำหนักที่ยิม หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี แคลอรี่สำหรับมนุษย์ให้บริการ แหล่งที่มาเดียวพลังงาน ดังนั้นแคลอรี่ในแต่ละวันจึงต้องได้รับการเติมโดยการย่อยและสลายอาหาร

ความรู้สึกหิว อ่อนแรง และเหนื่อยล้าเป็นสัญญาณหลักของการขาดพลังงาน นี่คือวิธีที่ร่างกายมนุษย์แสดงความปรารถนาที่จะ "ชาร์จพลัง" สักหน่อย

บรรทัดฐานรายวันสำหรับแต่ละคนจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่จะบริโภคต่อวัน คุณต้องพิจารณา:

• พื้น.หากเราคิดจากมุมมองของความแตกต่างทางเพศ บรรทัดฐานของแคลอรี่และสารอาหารอื่น ๆ ของผู้ชายจะสูงกว่าของผู้หญิงมาก
• อายุ.หากเราคำนึงถึงอายุ บรรทัดฐานของร่างกายเด็กก็จะยิ่งสูงขึ้น เนื่องจากพลังงานจำนวนมากถูกใช้ไปกับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกาย ระบบประสาท. เด็กและวัยรุ่นมีไลฟ์สไตล์ที่คล่องตัวและกระฉับกระเฉงมากกว่าผู้ใหญ่ ซึ่งมักชอบความสงบและความมั่นคงเป็นเวลาหลายปี
• โหลดรายวัน.เป็นเหตุผลที่ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของพนักงานออฟฟิศจะต่ำกว่านักกีฬามาก ท้ายที่สุดแล้ว กิจกรรมประจำวันของนักกีฬารวมถึงการฝึกซ้อมหลายชั่วโมงซึ่งต้องใช้กำลังและพลังงานจำนวนมาก

สำหรับผู้หญิง

หากต้องการทราบว่าผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน นอกเหนือจากเครื่องคิดเลขออนไลน์ คุณสามารถใช้การคำนวณด้วยตนเองโดยใช้สูตร Mifflin-Saint-Geor

สูตร Mifflin-Saint-Geor สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 5 x อายุ (ปี) – 161

เราคูณผลลัพธ์ด้วยตัวประกอบโหลด:

• 1.2 – ขั้นต่ำ;

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคิดเลขหรือสูตรจะแสดงผลลัพธ์ที่สามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท:

1. กิจกรรมประจำวันมีน้อย: สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี อายุ 26-50 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี อายุมากกว่า 51 ปี - 1,600 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน.
2. กิจกรรมปานกลาง:สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,400 กิโลแคลอรี อายุ 26-50 ปี - 2,200 กิโลแคลอรี อายุมากกว่า 51 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน.
3. ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น:สำหรับผู้หญิงอายุ 19-30 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,600 แคลอรี อายุ 31-60 ปี - 2,400 แคลอรี อายุมากกว่า 61 ปี - 2,000 แคลอรี ในหนึ่งวัน.

ปริมาณแคลอรี่รายวันของหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรโดยไม่คำนึงถึงความรุนแรงของภาระเพิ่มขึ้น 1.5 เท่า - 3,200-3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายคำนวณในลักษณะเดียวกัน คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือคำนวณด้วยตนเองก็ได้ สำหรับผู้ชาย มีสูตร Mifflin-Saint-Geor ปรับให้เหมาะกับความต้องการของผู้ชาย

สูตร Mifflin-Saint-Geor สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 5 x อายุ (ปี) + 5

เราคูณผลลัพธ์ด้วยตัวประกอบโหลด:

• 1.2 – ขั้นต่ำ;
• 1.375 – ออกกำลังกายเบาๆ สามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.4625 – ออกกำลังกายเบาๆ 5-6 วันต่อสัปดาห์;
• 1,550 – การฝึกที่ซับซ้อน 5-6 วันต่อสัปดาห์
• 1.6375 – โหลดที่ซับซ้อนรายวัน;
• 1.725 – โหลดคอมเพล็กซ์รายวันวันละสองครั้ง
• 1.9 – กีฬา + การทำงานหนัก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปีคือไม่น้อยกว่า 2,400 แคลอรี่ อายุ 31-50 ปีไม่น้อยกว่า 2,200 แคลอรี่ อายุมากกว่า 51 ปีไม่น้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ ในหนึ่งวัน.

ด้วยกิจกรรมระดับปานกลาง:บรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปีคือไม่น้อยกว่า 2,800 แคลอรี่, อายุ 31-50 ปี – 2,600 แคลอรี่, อายุมากกว่า 51 ปี – 2,400 แคลอรี่ ในหนึ่งวัน.

ที่ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิต:บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปีคือไม่น้อยกว่า 3,000 แคลอรี่, อายุ 31-60 ปี – 2,800 แคลอรี่, อายุมากกว่า 61 ปี – 2,400 แคลอรี่ ในหนึ่งวัน.

ตารางบรรทัดฐานรายวันสำหรับการจัดโภชนาการสำหรับผู้ชายและผู้หญิงโดยคำนึงถึงความรุนแรงของภาระและอายุในแต่ละวัน:

สำหรับเด็ก

เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือสูตรการคำนวณด้วยตนเองไม่สามารถระบุปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของเด็กหรือวัยรุ่นได้ แต่มี โต๊ะพร้อมมุ่งเน้นไปที่อายุของเด็ก

ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ที่เด็กได้รับในแต่ละวันมีดังนี้:

เมื่ออายุ 13 ปี การบริโภคในแต่ละวันของเด็กจะใกล้เคียงกับการบริโภคของเด็กผู้ชายหรือเด็กผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของอาหารของคุณ ให้ลูกของคุณกินผัก ผลไม้ และซีเรียลทุกวัน และขนมหวานและขนมอบจะเป็นอันตรายต่อร่างกายที่กำลังเติบโตเท่านั้น

กำจัดอาหารแปรรูป มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มอัดลม และอาหารจานด่วนออกจากอาหารทันที หากลูกของคุณได้รับอนุญาตให้กินยาพิษนี้มาก่อน

สำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องบังคับร่างกายให้ใช้พลังงานที่สะสมในรูปของมวลไขมัน เพื่อให้ร่างกายเข้าใจว่าถึงเวลา “ขูดก้น” และเริ่มเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังแล้ว จำเป็นต้องสร้างภาวะขาดพลังงาน มีสองวิธีในการจัดการปัญหาการขาดแคลนพลังงาน: ลดหรือเพิ่มการใช้พลังงาน

ขั้นแรก กำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ จากนั้นคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่สอดคล้องกับน้ำหนักนั้น ปรับอาหารของคุณภายในขอบเขตที่ได้รับและปฏิบัติตามอาหารที่เลือก คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายค่อยๆ เข้าใกล้เครื่องหมายน้ำหนักในอุดมคติและหยุดอยู่ตรงนั้น

ตัวอย่าง เด็กหญิงอายุ 25 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 70 กก. ฝันอยากลดน้ำหนัก 60 กก. แคลอรี่ปกติสำหรับมวล 60 กิโลกรัม = 1,345 กิโลแคลอรี หลังจากรับประทานอาหารให้สมดุลภายใน 1,345 แคลอรี่ หลังจากนั้นไม่นานหญิงสาวจะลดน้ำหนักลงเหลือ 60 กิโลกรัม

สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือไม่ต้องเล่นกับร่างกายและสุขภาพของตัวเอง นักโภชนาการโดยทั่วไปห้ามไม่ให้รับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอโดยเชื่อว่าเป็นเขตแดน ปริมาณขั้นต่ำแคลอรี่ – น้ำหนักตัว (กก.)/0.450 x 8 – ไม่สามารถข้ามได้ ซึ่งหมายความว่า เป็นอันตรายสำหรับเด็กผู้หญิง “ทดลอง” ของเราในการลดปริมาณแคลอรี่ให้เหลือน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ไม่เช่นนั้นแทนที่จะลดน้ำหนัก เธอกลับต้องเผชิญกับอารมณ์ที่น่ารังเกียจ สุขภาพเซื่องซึม สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุด– โรคกระเพาะ, ที่เลวร้ายที่สุด – แผลในกระเพาะอาหาร.

สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่าง: คุณใช้เวลาทั้งวันไปกับการเดินทาง ทำงาน ครอบครัว และสมัครเข้ายิมด้วย คุณใช้จ่าย 2,500-3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินมากขึ้น 250-300-500 กิโลแคลอรี หรือประมาณ 3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

หากต้องการสร้างอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณต้องกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้อย่างแน่นอน เตรียมพร้อมที่จะทดลองเล็กน้อย:

1. เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ให้กินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เท่าเดิมทุกวัน - 28.00 น.
2. ในวันที่แปดในตอนเช้าขณะท้องว่างให้วัดน้ำหนักของคุณ

ตอนนี้เรามาวิเคราะห์ผลลัพธ์กัน:

• หากร่างกายของคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 1 กิโลกรัม อย่าเปลี่ยนอาหาร ให้กินต่อไปด้วยจิตวิญญาณเดิม
• หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (100-200 กรัม) คุณสามารถเพิ่มได้ เมนูประจำวันอีก 250-300 แคลอรี่
• และหากการรับประทานอาหารทำให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่อย่างน้อย 500-750 แคลอรี่ในอาหารของคุณ ตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณคือ 3100-3550

วิธีทำอาหาร

แคลอรี่เกิดจากการสลายไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่ว่าแคลอรี่ทั้งหมดจะถูกสังเคราะห์เป็นไขมันใต้ผิวหนัง การเผาผลาญได้รับการออกแบบในลักษณะที่สารประกอบโปรตีนไม่เหมาะสำหรับการสังเคราะห์มวลไขมัน ฟังก์ชันนี้ถูกกำหนดให้กับไขมันและคาร์โบไฮเดรต

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นไม่เพียงพอ แต่สิ่งสำคัญกว่าคือต้องตัดสินใจว่าจะให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใดที่จะ "เลี้ยง" ร่างกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลอาหารเพื่อให้แคลอรี่ที่สกัดออกมาทำงานให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายและไม่สะสมเป็นไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนัง

กระรอก

โปรตีนเป็นตัวสร้างหลักของร่างกาย: อวัยวะภายใน,เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ ควบคุมการทำงานของการป้องกัน ระบบภูมิคุ้มกัน. พยายามปรับสมดุลอาหารเพื่อให้แคลอรี่ 20-30% มาจากโปรตีน

ตัวอย่าง: ปริมาณแคลอรี่ของคุณคือ 2,000 ต่อวัน ซึ่งหมายความว่าจะต้องสังเคราะห์จากโปรตีนอย่างน้อย 400 กิโลแคลอรี นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

พบโปรตีนจำนวนมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีความสำคัญมาก อาหารประจำวันนมเนื้อสัตว์

ไขมัน

ไขมันยังมีความสำคัญต่อร่างกาย ทำหน้าที่ปกป้อง มีส่วนร่วมในการเผาผลาญ และให้กรดอะมิโนที่จำเป็น เหลือไขมันไว้ประมาณ 20-30% ของอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณนั้นไม่เกิน 7%

ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ ใช้มากเกินไปไขมันอิ่มตัวและเติมไฮโดรเจน ก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ– – พบในปลา นม ถั่ว

หากคุณจริงจังกับสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณจะรู้ว่าการปฏิบัติตามนั้นสำคัญแค่ไหน บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ การได้รับสารอาหารบางชนิดในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วน โรคร้ายแรงต่างๆ และการสูญเสียการเคลื่อนไหวของมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการจากทุกประเทศได้พิสูจน์แล้วว่าการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างถูกต้องและนำไปใช้ทำให้เกิดการสูญเสียได้ น้ำหนักเกิน,หายจากโรคภัยไข้เจ็บมากมาย เรามาดูกันว่าบรรทัดฐานนี้ควรเป็นอย่างไรสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

บุคคลควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

มีตารางพิเศษที่ทำให้ง่ายต่อการคำนวณ ตัวเลขที่แน่นอนพลังงานที่ใช้ต่อวันซึ่งบุคคลต้องการสำหรับชีวิตปกติ ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลายประการ: เพศของบุคคล จำนวนปีที่สำเร็จการศึกษา น้ำหนัก ส่วนสูง การออกกำลังกายที่ต้องทำต่อสัปดาห์ก็นำมาพิจารณาด้วย (เช่น การเยี่ยมชม การฝึกกีฬา, การทำงานหนักทางร่างกาย) มีตัวบ่งชี้ที่แตกต่างกันไปตามช่วงอายุและเพศ โปรดดูด้วยตัวคุณเอง

ผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ควรเกินตัวชี้วัดบางประการ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นของผู้หญิงในกลุ่มอายุต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกิน ยิ่งคุณอายุมากขึ้น ปริมาณพลังงานที่ต้องการต่อวันก็จะน้อยลงตามไปด้วย เด็กและวัยรุ่นต้องการสารอาหารมากขึ้นเมื่อร่างกายเติบโตและพัฒนา ต่อไปนี้เป็นค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงแต่ละช่วงอายุแยกกันโดยคำนวณเป็นกิโลแคลอรี:

• เด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 17 ปีควรบริโภคมากถึง 2,760 กิโลแคลอรีทุกวัน
• ผู้หญิงอายุ 20 ถึง 30 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรี หากพวกเธอมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่เป็นส่วนใหญ่ ด้วยกิจกรรมระดับปานกลางความต้องการจะเป็น 2,200 กิโลแคลอรีและหากมีกิจกรรมมากในระหว่างวัน - 2,400 กิโลแคลอรี
• สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้น (มากถึง 3,600 ทุกวัน)
• หลังจาก 30 ปีและไม่เกิน 50 ปี ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานอาหารไม่เกิน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยกิจกรรมโดยเฉลี่ยระดับพลังงานที่ใช้จะอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรีและมีกิจกรรมสูง - 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• หลังจากผ่านไป 50 ปี ระดับการใช้พลังงานจะลดลงเหลือ 1,600 กิโลแคลอรีหากผู้หญิงไม่ออกกำลังกาย ด้วยกิจกรรมโดยเฉลี่ยเธอสามารถกินได้มากถึง 1,800 กิโลแคลอรีและมีกิจกรรมสูง - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้ชาย

เพื่อรักษาการทำงานตามปกติ ผู้ชายต้องการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นทุกวัน เนื่องจากพวกเขาต้องการชีวิตที่กระฉับกระเฉงและต้องใช้ร่างกายมาก อัตราการใช้พลังงานต่อวันจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าในแต่ละวันยุ่งแค่ไหนกับการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย ด้านล่างคุณจะพบ อัตราเฉลี่ยสำหรับผู้ชายแต่ละวัย โดยคำนวณเป็นแคลอรี่:

• เด็กชายอายุต่ำกว่า 17 ปี จำเป็นต้องใช้พลังงานมากถึง 3,160 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ความต้องการพลังงานรายวันของผู้ชายตั้งแต่อายุ 20 ถึง 30 ปีคือ: สำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น - 2,800 กิโลแคลอรี โดยมีกิจกรรมโดยเฉลี่ย - 2,400 กิโลแคลอรี และสำหรับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - 2,200 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่อายุ 31 ปีถึง 50 ปี ตัวบ่งชี้จะเปลี่ยนไป: 2,400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่อยู่ประจำและ 2,600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น
• ผู้ชายสูงอายุควรบริโภค 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันโดยมีกิจกรรมสูง และ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวันเมื่อมีกิจกรรมต่ำ

เด็กและวัยรุ่น

สำหรับตัวแทนที่อายุน้อยที่สุดของมนุษยชาติ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ดังนั้นพวกเขาจึงต้องได้รับอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเพศหรือกิจกรรมทางกายของเด็ก เช่น ตั้งแต่แรกเกิดถึงหนึ่งปี ทารกต้องการพลังงาน 800 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุ 5 ขวบ ความต้องการนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1,800 กิโลแคลอรี และเพิ่มขึ้นเป็น 10 ถึง 2,380 กิโลแคลอรี วัยรุ่นอายุต่ำกว่า 14 ปี ควรบริโภค 2,860 กิโลแคลอรี

	การออกกำลังกาย	สำหรับผู้ชาย กิโลแคลอรี/วัน	สำหรับผู้หญิง กิโลแคลอรี/วัน
0.5 – 1 ปี	ไม่ได้นำมาพิจารณา
1 – 1.5 ปี
1.5 – 3 ปี
34 ปี
อายุ 11 – 13 ปี
อายุ 14 – 17 ปี
อายุ 18 – 30 ปี
	อยู่ประจำ
30 – 50 ปี
	อยู่ประจำ
หลังจากผ่านไป 50 ปี
	อยู่ประจำ

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

นอกจากนี้ยังมีการคำนวณพิเศษที่ช่วยคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมนุษย์ทำงานได้ตามปกติ วิธีการคำนวณแต่ละวิธีใช้พารามิเตอร์ของตัวเอง แต่เป้าหมายไม่เปลี่ยนแปลง: การคำนวณระดับ kcal ที่ต้องการอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ ใช้ทุกวัน. ตรวจสอบสูตรการคำนวณที่แม่นยำและเป็นที่รู้จักที่สุด

วิธีการคำนวณนี้ได้รับการพัฒนาเมื่อไม่นานมานี้ (10 ปีที่แล้ว) และเป็นวิธีที่ทันสมัยที่สุดในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน American National Dietetic Association ได้กำหนดว่าการคำนวณ Mifflin-San Geor (หรือ Muffin-Geor อย่างอื่น) ช่วยในการระบุความต้องการในแต่ละวันได้อย่างแม่นยำที่สุด แคลอรี่ที่ต้องการสำหรับ ร่างกายมนุษย์อยู่ในสภาวะพักผ่อน ตรวจสอบตัวเลือกการคำนวณด้านล่าง

• สำหรับผู้หญิง:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 * อายุ – 161;

• สำหรับผู้ชาย:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 * อายุ + 5

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะต้องมีค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้ที่สอดคล้องกับระดับการออกกำลังกายของคุณ เลือกตัวเลขที่เหมาะสมและคูณด้วยผลลัพธ์ที่ได้จากสูตร (ด้านบน)

• 1.2 – หมายถึงกิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในชีวิตของคุณ
• 1.4 – คุณเยี่ยมชมฟิตเนสคลับไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.5 – ความถี่ในการเยี่ยมชมฟิตเนสคลับเกิดขึ้นสูงสุด 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 – คุณออกกำลังกายอย่างหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.64 – คุณเข้าฟิตเนสอย่างต่อเนื่องทุกวัน
• 1.7 – คุณทำงานที่มีคุณภาพทุกวัน การออกกำลังกายหลายครั้ง (เช่น เพาะกาย);
• 1.9 – นอกเหนือจากการออกกำลังกายในแต่ละวัน คุณทำงานหนักทางร่างกาย (เช่น หากคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพ)

นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีที่จำเป็นในการรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายเมื่ออยู่ในสภาวะพักผ่อน ผลลัพธ์ของสูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์คำนวณโดยคำนึงถึงอายุของบุคคลเนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องในร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป: ในเด็กจะเพิ่มขึ้นและในผู้ใหญ่จะลดลง คำนวณระดับกิโลแคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวันโดยใช้สูตรนี้

• การเผาผลาญพื้นฐานในสตรี:

655.1 + 9.6 * น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 * ส่วนสูง (ซม.) – 4.68 * อายุ;

• การเผาผลาญพื้นฐานในผู้ชาย:

66.47 + 13.57 * น้ำหนักตัว (กก.) + 5 * ส่วนสูง (ซม.) – 6.74 * อายุ

เมื่อคุณมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแล้ว คุณจะสามารถค้นหาตัวตนของคุณได้ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน. ในการดำเนินการนี้ ให้เลือกค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ โดยตัวเลขที่ให้ไว้ในวิธี Mifflin-Saint Geor และคูณด้วยค่าที่คุณได้รับโดยใช้สูตรที่ได้มาจาก Harris Benedict

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือเท่าไร?

ระดับการบริโภคกิโลแคลอรีในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักคือปริมาณพลังงานที่ต้องการซึ่งช่วยให้คุณได้รับสารอาหารขั้นต่ำที่เพียงพอเพื่อรักษาการทำงานปกติของร่างกายในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักส่วนเกินไปพร้อมกัน หากต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างแม่นยำ ให้ใช้สูตรแรกหรือสูตรที่สองแล้วลบออก 20% หากคุณต้องการลดน้ำหนักตัวในเวลาอันสั้นที่สุด - 40% ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ไม่ต่ำกว่าตัวเลขที่ได้จากสูตรต่อไปนี้:

น้ำหนักตัว (กก.) / 0.450 * 8

ในการคำนวณปริมาณสารอาหารในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรต่างๆ และคำนวณตัวบ่งชี้แต่ละตัวอย่างละเอียดถี่ถ้วน คุณสามารถใช้ เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการ ตรวจสอบด้านล่าง คำแนะนำโดยละเอียด, ข้อมูลใดที่คุณต้องป้อนเพื่อใช้เครื่องคิดเลขอัตโนมัติ

• ในเซลล์อายุ ให้ป้อนจำนวนปีทั้งหมดของคุณ
• เลือกเพศของคุณด้านล่าง
• ต่อไปคุณจะต้องป้อนน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
• ด้านล่างเป็นเซลล์สำหรับป้อนส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
• ในส่วนถัดไป ให้เลือกระดับการออกกำลังกายของคุณหนึ่งระดับ (ตั้งแต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยไปจนถึงหนักมาก)
• เลือกสูตรที่ต้องการที่จะคำนวณผลลัพธ์
• คลิกที่ปุ่ม "คำนวณ"

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่าผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณพลังงานปกติที่คุณจะต้องใช้เพื่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน อาหารของคุณก็ควรมีแคลอรี่น้อยลง แต่ระดับขั้นต่ำต้องไม่ต่ำกว่า 1,600 แคลอรี่ ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและดีต่อสุขภาพ - เพื่อจุดประสงค์นี้ นักวิทยาศาสตร์ได้คิดค้นสูตรสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

Google+