เป็นไปได้ไหมที่ดื่มช็อคโกแลตก่อนฝึกซ้อมกีฬา? ช็อคโกแลตก่อนออกกำลังกาย

เราขอนำเสนออาหารหลัก 5 หมู่ที่ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้รับประทานหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจะทำงานในโหมดเข้มข้นที่แตกต่างจากปกติ ซึ่งหมายความว่าความต้องการของร่างกายหลังการออกกำลังกายแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องดูสิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกาย โดยวิธีนี้สามารถทำได้หลังจาก 1-1.5 ชั่วโมงหากไม่มีคำแนะนำอื่นจากแพทย์หรือผู้ฝึกสอน

มีอาหารหลายชนิดที่ไม่ควรบริโภคหลังออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจไม่ส่งผลดีที่สุดต่อตับ หลอดเลือด และกล้ามเนื้อ นี่พวกเขา.

ของว่างรสเค็ม

ในระหว่างการฝึกซ้อม คุณจะเหงื่อออก และเกลือส่วนเกินจะออกมาพร้อมกับเหงื่อ ในสถานการณ์เช่นนี้ จึงไม่น่าแปลกใจที่คุณจะอยากทานอะไรรสเค็มหลังออกกำลังกาย อย่ายอมแพ้! แครกเกอร์ ถั่วเค็ม เมล็ดพืช ป๊อปคอร์น และอาหารอื่นๆ ที่มีเกลือสูงจะไม่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ต้องการหลังจากทำงานหนัก ควรกินกล้วยหรือผลไม้แห้งดีกว่าเพราะมีโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งดีต่อร่างกายที่เหนื่อยล้าจากการฝึก

ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล

ลูกอม แท่งให้พลังงาน ช็อกโกแลตนม คุกกี้ น้ำอัดลม แยมผิวส้ม โยเกิร์ตหวาน น้ำผึ้ง เนยถั่ว ช็อกโกแลตสเปรด มันจะเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่จะกินสิ่งเหล่านี้และทำให้บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเพิ่งใช้ในการออกกำลังกาย การกรอกอาหารประเภทนี้ลงกระเพาะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ลดระดับน้ำตาลในเลือดลง ในเวลาเดียวกันการเผาผลาญจะช้าลงและแคลอรี่ส่วนเกินจะถูกสะสมไว้

อาหารที่มีไขมันและของว่าง

เฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งทอด ชีส แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า - อาหารดังกล่าวเป็นอันตรายในตัวเอง ดังนั้นจึงไม่คุ้มค่าที่จะบอกว่าเหตุใดจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย ไขมันส่วนเกินในอาหารแคลอรี่สูงจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดและทำให้เกิดโรคหลอดเลือดและตับ และตับจะทำงานอย่างเข้มข้นเป็นพิเศษหลังการฝึกเนื่องจากเลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

ผักและผลไม้ดิบ

ผักและผลไม้ดิบต้องมีอยู่ในอาหารของผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี แต่หลังจากฝึกแล้วอย่ากินเลยจะดีกว่า ความจริงก็คือในระหว่างการฝึกร่างกายของคุณจะใช้พลังงานที่มีอยู่ทั้งหมดนั่นคือทุกสิ่งที่คุณกินจะถูกเผา แต่ผักดิบไม่ได้ช่วยเติมเต็มสารอาหารอันล้ำค่าที่สูญเสียไป ในทางตรงกันข้าม ร่างกายของคุณจะต้องการพลังงานมากขึ้นในการแปรรูปผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากกว่าที่ได้รับจากพวกเขา ให้แทนที่ด้วยไฟเบอร์และโปรตีนส่วนหนึ่ง อาจเป็นอกไก่หรือซีเรียลหนึ่งช้อน

เบเกอรี่

มัฟฟิน ขนมปัง ขนมปัง พายไม่ใช่อาหารหลังการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างที่คุณคงจินตนาการได้ ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ - ควรรับประทานจากธัญพืช กล้วย หรือพืชตระกูลถั่ว และโปรตีน - คอทเทจชีสไขมันต่ำ อกไก่ ฯลฯ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นฟูไกลโคเจนที่สูญเสียไป แต่ในทางกลับกันการอบจะทำให้ระดับของมันเพิ่มขึ้น

โภชนาการในการพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนของนักเพาะกายนั้นมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกนั่นเอง ทั้งคุณภาพและองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์และวิธีการรับประทานมีความสำคัญ ดังนั้นนักกีฬามือใหม่หลายคนที่ตัดสินใจเปลี่ยนมาทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงเกิดความสับสนว่าพวกเขาสามารถกินก่อนฝึกซ้อมได้กี่ชั่วโมงก่อนและกินอะไรก่อนฝึกซ้อมขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ - การลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในบทความนี้ เราได้พยายามตอบคำถามสำคัญเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อช่วยให้ CrossFitters มือใหม่สามารถแก้ไขปัญหาที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกว่าจะรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายได้หรือไม่

ควรพูดทันทีว่าคำตอบของคำถามข้างต้นจะไม่คลุมเครือเนื่องจากทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะที่นักกีฬาฝึกหัดกำลังติดตาม:

1. หากเป้าหมายของการฝึกคือการลดน้ำหนัก คุณควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2-2.5 ชั่วโมง ในเวลาเดียวกันควรรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้น้อยที่สุด - ไม่เกิน 15-20 กรัมต่อมื้อ มิฉะนั้นในระหว่างการฝึก ร่างกายจะเริ่มสูญเสียพลังงานจากอาหาร แทนที่จะเป็นพลังงานจากไขมันสำรองของตัวเอง ในทางกลับกันต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน - ประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อ ในกรณีนี้ จำเป็นต้องมีโปรตีนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนครบชุดก่อนเริ่มออกกำลังกาย
2. ไขมันในอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง พวกมันสามารถชะลอการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ จากอาหารได้อย่างมาก และทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ระหว่างออกกำลังกายหนักๆ ไม่ว่าในกรณีใดก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ควรรู้สึกหนักท้อง แต่ความรู้สึกหิวไม่ควรรบกวนการออกกำลังกาย
3. หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารให้มากขึ้น 1-1.5 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก การเสิร์ฟอาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ปริมาณไขมันในมื้ออาหารหนึ่งๆ ควรจำกัด - ไม่เกิน 5 กรัม
4. มุ่งเป้าไปที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะช่วยให้แน่ใจว่ามีการโหลดคลังไกลโคเจน เป็นผลให้ศักยภาพพลังงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นความอดทนโดยรวมและประสิทธิภาพของร่างกายในระหว่างการฝึกจะเพิ่มขึ้น โปรตีนก่อนการฝึกจะให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้อและกระตุ้นกิจกรรมอะนาโบลิก

กินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

ตอนนี้เรามีความคิดทั่วไปเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินได้ก่อนออกกำลังกายแล้ว ก็ควรพิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้นว่าอาหารชนิดใดจะเป็นประโยชน์ก่อนออกกำลังกาย และชนิดใดที่ควรแยกออกจากอาหารของนักกีฬา

เมื่อพิจารณาถึงประโยชน์ของการบริโภคอาหารบางชนิดก่อนการฝึก เราต้องไม่ลืมว่านักกีฬาคนใดคนหนึ่งกำลังบรรลุเป้าหมายอะไร หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณและคุณภาพของอาหารก่อนออกกำลังกายก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง

อาหารก่อนออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงส่วนหนึ่ง (อย่างน้อย 20-30 กรัม) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (50-60 กรัม) คุณสามารถเลือกหนึ่งในตัวเลือกจานที่นำเสนอได้ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ:

• ไก่ชิ้นเล็ก ๆ (หรือไก่งวง) กับพาสต้าที่ทำจากแป้งดูรัม (กับข้าวสามารถแทนที่ด้วยข้าวกล้องหรือขนมปังธัญพืช)
• ปลาไม่ติดมันกับมันฝรั่ง (หรือข้าวกล้อง)
• สเต็กเนื้อไม่ติดมันกับพาสต้าที่ทำจากแป้งดูรัมหรือ;
• ไข่เจียว 3-4 ฟองพร้อมบัควีท (หรือโจ๊กอื่น ๆ )
• คอทเทจชีสส่วนหนึ่งกับขนมปังโฮลวีต (คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่สดและน้ำผึ้งสองสามช้อนชาลงในคอทเทจชีส)

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

หากเป้าหมายของการฝึกคือการลดน้ำหนัก ควรลดรายการอาหารที่อนุญาตให้บริโภคก่อนการฝึกได้ คุณต้องจำ "กฎทอง" ของการลดน้ำหนักเป็นพิเศษ: การบริโภคแคลอรี่ควรเกินปริมาณที่ร่างกายได้รับ อาหารก่อนออกกำลังกายของนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักไม่ควรมีอาหารแคลอรี่สูง: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันส่วนเกิน อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนเล็กน้อยเท่านั้น (ไม่เกิน 15-20 กรัมต่อมื้อ) รวมถึงโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อ) คุณสามารถเลือกหนึ่งในตัวเลือกจานที่เสนอได้ตามดุลยพินิจของคุณเอง:

• ไก่ชิ้นเล็ก ๆ อบในเตาอบพร้อมบัควีทหรือข้าวป่า
• ปลาเนื้อขาวไม่ติดมันเล็กน้อยนึ่งกับข้าวกล้อง
• ไข่ลวก 2-3 ฟองหรือไข่เจียว 2 ฟองพร้อมคอทเทจชีสและสมุนไพร
• สเต็กเนื้อลูกวัวชิ้นเล็กกับมันฝรั่งอบ

การรับประทานอาหารก่อนการฝึกไม่ควรรบกวนการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม อย่าละเลยการรับประทานอาหารก่อนการฝึก เนื่องจากหากไม่มีสารอาหาร คุณจะไม่สามารถฝึกได้อย่างเข้มข้นและมีประสิทธิภาพ

เป็นไปได้ไหมที่จะกินของหวานก่อนออกกำลังกาย?

แยกกัน เราควรพิจารณาประเด็นการกินขนมหวานก่อนออกกำลังกาย กล่าวคือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ได้แก่ :

• ขนมอบ (เค้ก มัฟฟิน ขนมปัง เค้ก);
• ขนมหวาน (ไอศกรีม, ลูกอม, ช็อคโกแลต);
• ผลไม้หวาน
• ผักบางชนิดและอีกมากมาย

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันของหลายๆ คน แต่มีคนไม่มากที่รู้กลไกการออกฤทธิ์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในร่างกาย

ตามกฎทั่วไป คาร์โบไฮเดรตด่วนเชิงเดี่ยวจะถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: มอนอแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ ได้แก่ กลูโคส กาแลคโตส และฟรุกโตส ส่วนไดแซ็กคาไรด์ ได้แก่ แลคโตส มอลโตส และซูโครส

โมโนแซ็กคาไรด์มีโครงสร้างทางเคมีที่เรียบง่ายกว่า และร่างกายจะสลายและดูดซึมได้เร็วกว่าไดแซ็กคาไรด์มาก โมโนแซ็กคาไรด์จะมีรสหวานเด่นชัดเสมอ อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งสองกลุ่มเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่จะรับประทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของพวกเขาคือการลดน้ำหนัก

คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลังจากกินขนมอีกชิ้นเข้าไปอีก 10-15 นาทีต่อมา ความหิวของคุณก็ยิ่งทวีความรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น ความจริงก็คือการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (โดยเฉพาะในขณะท้องว่าง) จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจึงกระตุ้นให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น ในทางกลับกัน อินซูลินจะพยายามทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและลดลง ระดับน้ำตาลซึ่งถึงระดับต่ำอย่างยิ่งทำให้เกิดความหิวโหยอย่างรุนแรง กลายเป็นวงจรอุบาทว์ที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งมีปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นไม่ทำให้ร่างกายอิ่มทำให้รู้สึกอิ่ม แต่ในทางกลับกันกระตุ้นให้เกิดความหิวโหยมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งนำไปสู่ความหิวโหยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การกินมากเกินไปและเป็นผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นั่นคือเหตุผลที่การกินขนมหวานไม่แนะนำไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงด้วย ข้อยกเว้นประการเดียวสำหรับกฎนี้เมื่อฝึกโดยมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาจเป็นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อยทันทีหลังการฝึกในช่วง "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต"

พวกเขาเรียกสภาวะของร่างกายทันทีหลังการฝึกซึ่งประกอบด้วยการขาดสารอาหารอย่างเฉียบพลัน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนด่วนจำนวนเล็กน้อยในช่วงเวลานี้จะทำให้กิจกรรมอะนาโบลิกเพิ่มขึ้นทั่วร่างกาย และส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโต อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์จำนวนหนึ่งไม่เชื่อเกี่ยวกับทฤษฎีนี้ โดยอ้างถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการเกิดขึ้นของ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโภชนาการก่อนการออกกำลังกาย

การศึกษาพบว่าการบริโภคกรดอะมิโนจำนวนเล็กน้อย (ประมาณ 5 กรัม) หรือเวย์โปรตีน 20 กรัมทันทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย (2-3 นาที) จะช่วยเพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพของร่างกายโดยรวมในระหว่างการฝึกซ้อม และยังช่วยรักษาระดับที่สูงขึ้นอีกด้วย ความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดในระดับคงที่มากกว่า 2.5-3 ชั่วโมง ดังนั้นในกรณีนี้ ร่างกายจะไม่ต้องการสารอาหารอย่างเฉียบพลันทันทีหลังการฝึก และจะไม่เกิดผลกระทบจาก "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต"

ปรากฎว่านักกีฬาต้องระมัดระวังอย่างยิ่งเมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จำเป็นต้องคำนึงถึงอาหารประจำวันทั้งหมดของนักกีฬาโดยเฉพาะเนื่องจากแคลอรี่ส่วนเกินที่ได้รับจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างไม่ จำกัด อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

โภชนาการการกีฬาก่อนออกกำลังกาย

การปรากฏตัวของโภชนาการการกีฬาในตลาดสร้างความรู้สึกที่แท้จริง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิดและสารปรุงแต่งอื่น ๆ จางหายไปในพื้นหลัง ความสนใจทั้งหมดของนักกีฬามือใหม่มุ่งเน้นไปที่การโฆษณาโภชนาการการกีฬา ซึ่งนักกีฬาที่มีชื่ออยู่แล้วดึงดูดผู้ซื้อที่มีศักยภาพด้วยรูปร่างที่แกะสลักของพวกเขา โดยการผสมโปรตีนเชคถัดไปในเชคเกอร์ที่ทันสมัย ความสัมพันธ์อันแน่นแฟ้นระหว่างร่างกายที่สวยงามและโภชนาการการกีฬาได้หยั่งรากลึกลงในจิตใจของนักกีฬามือใหม่ทีละน้อย

แต่ในความเป็นจริงทุกอย่างแตกต่างออกไป บทบาทของโภชนาการการกีฬาในการสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้นถูกประเมินสูงเกินไปอย่างมาก การดื่มโปรตีนเชคก่อนการฝึกสามารถทำได้เฉพาะในกรณีที่คุณไม่มีโอกาสได้ทานอาหารครบถ้วนก่อนการฝึก

โปรตีนและสารเพิ่มปริมาณ

ดังนั้นหากคุณไม่มีเวลาทานอาหารมื้อเต็มก่อนออกกำลังกาย 1.5-2 ชั่วโมง แนะนำให้บริโภค 20-30 กรัมหรือในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน (หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่ลดน้ำหนัก) 1 ชั่วโมง ก่อนเริ่มการฝึกอบรม

กรดอะมิโน

หากเป้าหมายหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้บริโภค BCAA จำนวนเล็กน้อย (10-15 กรัม) ทันทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เมื่อเร็ว ๆ นี้การใช้งานได้ถูกตั้งคำถามในแวดวงวิทยาศาสตร์ เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากบ่งชี้ถึงความเพียงพอของกรดอะมิโนในอาหารประจำวันของนักกีฬาโดยเฉลี่ย นักวิทยาศาสตร์พิจารณาการใช้ BCAA อย่างสมเหตุสมผลเฉพาะในกรณีที่ได้รับกรดอะมิโนจากอาหารไม่เพียงพอ เช่น รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

คอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมัน

หากเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์เผาผลาญไขมันแบบพิเศษก่อนออกกำลังกาย (ประมาณ 30 นาทีก่อนเริ่มการฝึก) แต่เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสลายไขมันอาจมีผลข้างเคียงทุกประเภท ดังนั้นจึงควรหารือเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวกับผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า

แอล-คาร์นิทีน

อาหารเสริมกีฬาที่เป็นที่ต้องการและใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับการลดน้ำหนักคือแอลคาร์นิทีน ต้องใช้เวลา 30 นาทีก่อนการฝึก กลไกการออกฤทธิ์ต่อร่างกายแตกต่างอย่างมากจากผลของอาหารเสริมเผาผลาญไขมัน แอลคาร์นิทีนช่วยขนส่งเซลล์ไขมันไปยังสถานที่กำจัด - ไมโตคอนเดรียของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่โดยตัวมันเองไม่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นการบริโภคแอลคาร์นิทีนเพียงครั้งเดียวเพื่อกระตุ้นกลไกการเผาผลาญไขมันสำรองจึงไม่เพียงพอ จำเป็นต้องมีกิจกรรมแอโรบิกเข้มข้นในระหว่างการฝึกซ้อม น่าเสียดายที่ในหลายกรณี การรับประทานแอลคาร์นิทีนไม่มีประโยชน์หากไม่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมเพื่อการกีฬานี้ไม่มีผลข้างเคียง และมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

เราไม่ควรลืมว่าโภชนาการการกีฬาเป็นเพียงอาหารเสริมในอาหารหลักของนักกีฬาและไม่สามารถทดแทนอาหารประจำวันที่สมบูรณ์ได้

ฉันสามารถกินได้ก่อนเริ่มเรียนกี่ชั่วโมง?

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ในบางกรณี เมื่อการเผาผลาญของนักกีฬาช้า ควรรับประทานอาหาร 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก ไม่ว่าในกรณีใด ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกเบาและไม่ควรอิ่มท้อง มิฉะนั้นเลือดทั้งหมดในร่างกายจะสะสมบริเวณท้อง และพลังงานจะถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร และทรัพยากรของร่างกายก็จะไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

เวลาในการย่อยอาหาร

คำถามที่ว่าคุณควรกินก่อนการฝึกนานแค่ไหนนั้นมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับเวลาที่อาหารจะถูกย่อยในร่างกาย

อาหารที่เราเตรียมเพื่อการบริโภคไม่สามารถย่อยได้ไม่เปลี่ยนแปลง เพื่อให้อาหารถูกย่อยและนำไปใช้ในการก่อสร้างและค่าพลังงาน ร่างกายต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างเพียงพอ ด้วยความช่วยเหลือของกระบวนการย่อยอาหาร ร่างกายมนุษย์สามารถรับโปรตีนที่สร้างได้จากกรดอะมิโนของอาหารที่ย่อย ไขมันจากกรดไขมันและกลีเซอรอล และร่างกายจะเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงานและสะสมไว้ในตับในรูปของไกลโคเจน

การย่อยอาหารในร่างกายมนุษย์เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของหลายปัจจัย องค์ประกอบทางเคมีของอาหารที่บริโภค ประเภทและระยะเวลาในการปรุงอาหาร ปริมาณที่กิน อาหาร สถานะของระบบทางเดินอาหาร ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อระดับการย่อยได้และเวลาในการย่อยอาหาร

อิทธิพลของการบำบัดความร้อนต่อการย่อยได้ของผลิตภัณฑ์

ดังนั้นการให้ความร้อนกับอาหารส่งผลต่ออัตราการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างไร? นี่คือข้อมูลสำคัญสำหรับคุณ:

• ความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อถูกให้ความร้อน เนื่องจากมีการทำลายโครงสร้างของโมเลกุลโปรตีนบางส่วน (การสูญเสียสภาพ) ซึ่งจะนำไปสู่การสลายโปรตีนได้ดีขึ้นโดยเอนไซม์ในกระเพาะอาหาร
• เมื่อไขมันสัตว์ถูกให้ความร้อน ค่าพลังงานของมันจะหายไปบางส่วนเมื่อถูกระบายออกจากผลิตภัณฑ์ เมื่อปรุงเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ไขมันมากกว่า 45% จะเข้าไปในน้ำซุป
• ไขมันพืชยังได้รับการเปลี่ยนแปลงทางเคมีเมื่อถูกความร้อน เมื่อทอดอาหาร น้ำมันพืชเกิดออกซิเดชันด้วยความร้อน และสารประกอบที่เป็นพิษจะเกาะอยู่บนพื้นผิวของอาหารทอด
• การอบมันฝรั่งด้วยความร้อนจะช่วยเปลี่ยนโปรโตเพคตินที่มีอยู่ในมันฝรั่งให้อยู่ในรูปแบบที่ย่อยได้ง่ายขึ้น นั่นก็คือเพคติน ความเป็นกรดที่มากเกินไปอาจรบกวนกระบวนการนี้ได้ ดังนั้นควรเติมกะหล่ำปลีดองหรือผลิตภัณฑ์ที่เป็นกรดอื่นๆ ลงในซุปหลังจากที่มันฝรั่งสุกแล้ว
• ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแป้งดิบได้เลย ดังนั้นมันฝรั่งและอาร์ติโชกเยรูซาเลมจึงต้องผ่านกรรมวิธีทางความร้อน
• ซูโครสที่มีอยู่ในผลไม้และผลเบอร์รี่จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสและฟรุกโตสภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิและกรด

ระยะเวลาการย่อยอาหารหลัก

เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณในการตัดสินใจว่าจะรับประทานอาหารประเภทใดและจะรับประทานได้นานแค่ไหนก่อนการฝึก ให้ใช้ตารางด้านล่างนี้ มันระบุเวลาที่กระเพาะของมนุษย์ใช้ในการย่อยอาหารบางประเภท

ผลิตภัณฑ์	เวลาย่อยอาหาร
น้ำ	เข้าสู่ลำไส้ทันที
น้ำผักและผลไม้	10-15 นาที
ซุปผัก	10-15 นาที
ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มีน้ำมาก	ประมาณ 20 นาที
องุ่น, ส้ม,	30 นาที
ผักและสลัดโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน	35-40 นาที
แอปเปิ้ล พีช กล้วย	40 นาที
กะหล่ำปลี บวบ ข้าวโพด	45 นาที
ไข่	45-60 นาที
สลัดผักที่ใส่น้ำมัน	55-60 นาที
ปลา	60 นาที
ผักที่เป็นแป้ง: มันฝรั่ง, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม	90-120 นาที
โจ๊กธัญพืช: ข้าว บัควีท ข้าวฟ่าง และอื่นๆ	120 นาที
พืชตระกูลถั่ว	120 นาที
ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก	120 นาที
สัตว์ปีก: ไก่, ไก่งวง	2.5-3 ชม
เมล็ดฟักทองและทานตะวัน	3 ชั่วโมง
ถั่ว	3 ชั่วโมง
เนื้อวัว	4 ชั่วโมง
เนื้อแกะ	4 ชั่วโมง
เนื้อหมู	5.5 – 6 ชั่วโมง

นอกจากเวลาในการย่อยอาหารแล้ว ปัจจัยสำคัญก็คือระดับการย่อยได้ของอาหารด้วย ตัวอย่างเช่น อาหารที่ทำจากสัตว์ (โปรตีนและไขมัน) จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายประมาณ 90% ร่างกายดูดซึมไฟเบอร์และอาหารจากพืชโดยเฉลี่ย 60% หากผสมอาหาร - 80%

ไข่ขาวถือเป็นมาตรฐานในการย่อยอาหาร ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ประมาณ 98% การย่อยไข่ขาวในระดับสูงสามารถอธิบายได้ด้วยความจริงที่ว่าไข่นั้นเป็นเซลล์เดียวและไม่มีช่องว่างหรือการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ในโครงสร้างของมัน สิ่งเดียวกันนี้ไม่สามารถพูดเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ได้ เนื่องจากในการย่อยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ร่างกายจำเป็นต้องมีเอนไซม์เพิ่มเติมเพื่อ "ทำลาย" และย่อยการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์เหล่านี้

ก่อนออกกำลังกายต้องกินอะไรและมากแค่ไหน?

คุณไม่ควรกินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย ควรจำกัดตัวเองให้รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่มีเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายต้องการเท่านั้น นักโภชนาการกล่าวว่าปริมาณอาหารที่เพียงพอต่อความหิวแต่ป้องกันการกินมากเกินไปควรในปริมาณที่สามารถบรรจุลงในกำมือเดียวได้ ภาพด้านล่างแสดงผลิตภัณฑ์ง่ายๆ คุณสามารถรับประทานได้ง่ายก่อนออกกำลังกาย เติมพลังงานให้ร่างกายและไม่ต้องกังวลเรื่องความรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย ส่วนสำคัญของพวกเขาคือองค์ประกอบของวิธีอื่นที่ทำให้ CrossFitters รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างเหล่านี้สามารถกลายเป็นของว่างที่สมบูรณ์ได้ด้วยตัวเอง ไม่จำเป็นต้องผสมและเตรียมอาหาร ถ้าอย่างนั้นเรามาดูสิ่งที่กินก่อนออกกำลังกายเพื่อไม่ให้มีอาการคลื่นไส้และหนักท้องระหว่างออกกำลังกาย

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องกินอะไรก่อนออกกำลังกาย แต่หากเวลาเอื้ออำนวยและคุณต้องการบางสิ่งที่ซับซ้อนและประณีตยิ่งขึ้น คุณก็สามารถเตรียมอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ เช่น ไข่เจียวทูน่า สูตรตามด้านล่างนี้

ส่วนผสมสำหรับ 4 เสิร์ฟไข่เจียว:

• บวบเล็ก - 1 ชิ้น;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• ไข่ – 7 ชิ้น;
• ในน้ำผลไม้ของตัวเอง - 1 กระป๋อง;
• เกลือ, พริกไทย, น้ำส้มสายชูบัลซามิก - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

ล้างและปอกเปลือกบวบให้สะอาด หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ หรือชิ้นเล็ก ๆ สับหัวหอมอย่างประณีต วางหัวหอมและบวบลงในกระทะที่ทาน้ำมันพืช (แต่ควรปรุงในกระทะที่ไม่ติดโดยไม่ต้องเติมน้ำมันจะดีกว่า) ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยแล้วนำไปจนสุกครึ่งหนึ่ง เพิ่มชิ้นปลาทูน่าลงในผักแล้วคนให้เข้ากัน จากนั้นในชามแยกต่างหาก ผสมไข่กับเกลือแล้วเทส่วนผสมที่ได้ลงบนปลาและผัก นำไปตั้งไฟอ่อนจนสุกปิดฝาไว้ประมาณ 15 นาที เสิร์ฟเย็น หั่นเป็นชิ้น ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกเพื่อลิ้มรส

ไข่เจียวทูน่าหนึ่งหน่วยจะให้โปรตีนคุณภาพสูงก่อนออกกำลังกาย และคุณสามารถเสิร์ฟขนมปังธัญพืชสองสามแผ่นหรือข้าวกล้องด้านข้างเพื่อเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้

หลายๆ คนเชื่อว่าอาหารที่มีรสหวานอร่อยไม่สามารถดีต่อสุขภาพได้ Zozhnik แนะนำว่าอย่าแบ่งอาหารออกเป็น "ไม่ดี" และ "ดี" แต่ให้พิจารณาถึงความสุขและสารอาหารที่ได้รับจากอาหาร วันนี้เราจะมาพูดถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตไม่เพียงแต่มีรสชาติที่ดีเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

ดาร์กช็อกโกแลตมีคุณสมบัติมหัศจรรย์เป็นหลัก เอพิคาเทชินหนึ่งในสารธรรมชาติ - ฟลาโวนอยด์ที่มีอยู่ในเมล็ดโกโก้ ยิ่งช็อกโกแลตมีสีเข้มและผ่านการประมวลผลน้อย ความเข้มข้นของฟลาโวนอยด์ก็จะยิ่งสูงขึ้น นั่นเป็นเหตุผล คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของดาร์กช็อกโกแลตไม่สามารถใช้กับช็อกโกแลตนมได้และพันธุ์ที่มีสัดส่วนมวลโกโก้น้อยกว่า 70% นอกจากนี้ จะต้องผลิตช็อกโกแลตโดยไม่ใช้สารอัลคาไล เนื่องจากการทำให้เป็นด่างจะลดความเข้มข้นของฟลาโวนอยด์ลง 60%

คุณสมบัติการรักษาของ Epicatechin เป็นหัวข้อที่เกี่ยวข้องอย่างมากในการวิจัยล่าสุด สำหรับผู้เริ่มต้น มันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามันเช่นกัน ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง และความผิดปกติของระบบเผาผลาญบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน. ดังนั้นดาร์กช็อกโกแลตจึงมีประโยชน์เท่าเทียมกันสำหรับทั้งผู้ชายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักตามกฎ

นักวิทยาศาสตร์จากโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าประชากรพื้นเมืองในอเมริกาใต้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่ทำจากเมล็ดโกโก้ธรรมชาติในปริมาณมาก มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์อย่างไรในการลดน้ำหนัก?

เรามาเริ่มจากที่ไกลๆ คุยกันเรื่องฮอร์โมนแห่งความสุข - เอ็นโดรฟิน ช็อคโกแลตทำให้เรารู้สึกอย่างไร? ความพึงพอใจ? ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการกินช็อกโกแลตช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น สงบลง และบรรเทาความรู้สึกเหงา. เมื่อได้รับอาหารอันโอชะนี้ ร่างกายของเราจะผลิตสารเอ็นโดรฟิน

เซโรโทนินจำนวนมากจะถูกปล่อยออกมาหากคุณรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นระยะๆ เซโรโทนินบรรเทาความเครียด ส่งผลดีต่อการนอนหลับและความอยากอาหาร และสร้างความรู้สึกเพลิดเพลิน เพียงจำไว้ว่าไม่มีความสัมพันธ์เป็นสัดส่วนโดยตรงระหว่างปริมาณช็อกโกแลตที่กินกับความแรงของความสุขที่ได้รับ “ สูตร” ค่อนข้างจะสรุปได้ดังต่อไปนี้: คนที่มีสุขภาพดี พอใจในตนเอง มีเมตตาและร่าเริง ดึงดูดความโชคดีมาสู่ตัวเอง

ระงับความอยากอาหาร

Epicatechin ช่วยกระตุ้นการผลิตเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหารโดยการส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง สิ่งนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ดังที่คุณทราบ อินซูลินมีหน้าที่กำจัดกลูโคสออกจากกระแสเลือดและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อ ความเข้มข้นของอินซูลินที่มากเกินไปทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งขัดขวางการกำจัดกลูโคสออกจากกระแสเลือด ภาวะนี้อาจนำไปสู่โรคร้ายแรงหลายอย่าง เช่น โรคเบาหวานและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม Epicatechin ซึ่งพบในดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณมาก ช่วยเร่งการกำจัดกลูโคสและเพิ่มความไวของอินซูลิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

ดาร์กช็อกโกแลตส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

ประการแรก การบริโภคดาร์กช็อกโกแลตมีผลดีต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชายหลัก นั่นก็คือ เทสโทสเตอโรน Epicatechin ช่วยกระตุ้นต่อมใต้สมอง ซึ่งส่งสัญญาณการเพิ่มขึ้นของการหลั่งของฮอร์โมน 2 ชนิด ได้แก่ ฮอร์โมน gonadotropin-releasing (GnRH) และฮอร์โมน luteinizing (LH) เป็นผลให้การผลิตฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นซึ่งจะเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อตลอดจนการทำงานทางเพศ การเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชายจะให้ประโยชน์สูงสุดแก่ผู้ฝึกสอนยกน้ำหนักที่เข้มข้น

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นยาขยายหลอดเลือด

คุณสมบัติที่น่าสนใจอีกประการหนึ่งของดาร์กช็อกโกแลตเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ - ฟลาโวนอยด์จากเมล็ดโกโก้ธรรมชาติช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดคล้ายกับไวอากร้ายารักษาโรคยอดนิยม กล่าวอีกนัยหนึ่ง โกโก้ทำหน้าที่เป็นยาขยายหลอดเลือดตามธรรมชาติและช่วยรักษากิจกรรมทางเพศให้นานขึ้น

เห็นได้ชัดว่าการฝึกความอดทนในระยะยาวไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณชอบออกกำลังกาย คุณจะต้องชอบมัน - เอพิคาเทชินช่วยกระตุ้นการขยายตัวของหลอดเลือด ผลลัพธ์ที่ได้คือเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนโลหิต ลดความดันโลหิต และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ฟลาโวนอยด์ยังเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ด้วยการยับยั้งเอนไซม์ที่ทำลายมัน ไนตริกออกไซด์มีประโยชน์มากเพราะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ดาวเทียม ซึ่งซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายหลังการฝึกแบบเข้มข้นสูง ความสำคัญของคุณสมบัตินี้จะเพิ่มขึ้นตามอายุเท่านั้น เนื่องจากในผู้สูงอายุการผลิตเซลล์ดาวเทียมลดลงซึ่งจะทำให้การฟื้นตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช้าลงโดยอัตโนมัติหลังจากความเสียหาย

Myostatin เป็นโปรตีนที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสร้างความแตกต่าง และหยุดยั้งการเจริญเติบโตมากเกินไป การปราบปราม myostatin นำไปสู่การเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ และไมโอสแตตินก็มีศัตรู: โฟลลิสตาติน ซึ่งเป็นโปรตีนควบคุมที่ยับยั้งสัญญาณของไมโอสแตติน โปรตีนทั้งสองมีอิทธิพลซึ่งกันและกันจนกระทั่งเกิดสภาวะสมดุลในร่างกาย (ความสมดุลในร่างกาย) ผลลัพธ์ที่ได้คือการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มีนัยสำคัญแต่ไม่มากเกินไปซึ่งนักกีฬาธรรมชาติมุ่งมั่นเพื่อให้ได้มา การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับ Epicatechin ได้แสดงให้เห็นว่า การบริโภคฟลาโวนอยด์ช่วยกระตุ้นการผลิตฟอลลิสแตติน. ระดับไมโอสแตตินจะลดลงตามธรรมชาติ และการเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกเร่งโดยไม่มีผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับสเตียรอยด์

เสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ

จุดนี้อยู่ระหว่างการทดสอบเนื่องจากทำการทดลองกับสัตว์เท่านั้น การทดลองกับหนูที่อธิบายไว้ใน The Journal of Physiology แสดงให้เห็นว่าการรับประทานยา Epicatechin ในแต่ละวันช่วยเพิ่มความทนทานของพวกมันได้อย่างมีนัยสำคัญ พวกเขาสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นในระยะเวลานานขึ้น

ความอดทนที่เพิ่มขึ้นของสัตว์ฟันแทะอันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารเสริมยังคงมีอยู่หลังจากการถอนการออกกำลังกายทุกวัน แม้ว่าจะยังไม่มีการทดลองที่คล้ายกันในมนุษย์ แต่ผลการศึกษาก็ดูมีแนวโน้มดีสำหรับร่างกายมนุษย์ ผลกระทบนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับนักกีฬาที่ลดลง

คุณควรกินดาร์กช็อกโกแลต (และกระป๋อง) มากแค่ไหน?

เพื่อให้ได้ผลต่อสุขภาพโดยทั่วไป ดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณรายวันอาจอยู่ที่ประมาณ 30 กรัม (แต่โปรดจำไว้ว่าดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัมมีพลังงาน 550 กิโลแคลอรี) โปรดจำไว้ว่าต้องมีโกโก้อย่างน้อย 70-85%

หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณสามารถลดขนาดยานี้ได้และในทางกลับกัน: เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ควรเพิ่มขนาดยาเป็นดาร์กช็อกโกแลต 40-50 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม Epicatechin สามารถรับประทานได้ไม่เพียง แต่ในรูปของดาร์กช็อกโกแลตเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเสริมสำหรับการกีฬา 100-300 มก. ต่อวัน

บทสรุป

อันเป็นผลมาจากการเกิดขึ้นของข้อมูลใหม่ ๆ เกี่ยวกับประโยชน์ของฟลาโวนอยด์มากขึ้นเรื่อย ๆ ชื่อเสียงของดาร์กช็อกโกแลตก็เปลี่ยนไปต่อหน้าต่อตาเรา - ไม่เพียง แต่เป็นขนมหวานเท่านั้น แต่ยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย

แม้ว่าโอกาสที่จะได้ดาร์กช็อกโกแลตและเอพิคาเทชินดูสดใส แต่การวิจัยเกี่ยวกับสารเหล่านี้ยังคงดำเนินอยู่ หากคุณต้องการบริโภคดาร์กช็อกโกแลตเพื่อเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารที่เหลือก็ควรสนับสนุนเป้าหมายนี้ คุณไม่สามารถกินแบบไม่ได้ตั้งใจ อย่าระวังแคลอรี่และโปรตีน และคาดหวังว่าดาร์กช็อกโกแลตจะทำทุกอย่างให้คุณ

คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นหรือกลับมาจากการวิ่ง ภาระในร่างกายคุณมีมหาศาล ซึ่งเป็นข่าวดี - ในที่สุดก็จะส่งผลให้มีสุขภาพที่ดีและมีร่างกายที่สวยงาม อย่างไรก็ตาม ในขณะนี้ร่างกายของคุณสูญเสียแคลอรี่และต้องการพลังงานทดแทนอย่างเร่งด่วน แต่คุณต้องเข้าใจว่าหลังออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่อาหารที่เป็นอันตรายเท่านั้นที่ถูกห้ามใช้ แต่ยังมีอาหารอีกมากมายที่อาจดูเหมือนเหมาะกับคุณด้วย คุณสามารถหาทางเลือกที่เหมาะสมเพื่อเติมพลังงานได้ แต่บทความนี้จะบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่คุณไม่ควรกินหากคุณเพิ่งออกกำลังกายเสร็จ

ผักสด

ใช่ คุณอ่านถูกแล้ว นี่เป็นหนึ่งในไม่กี่ครั้งที่ผักไม่ใช่อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่มีแคลอรี่ โปรตีน และไฟเบอร์ไม่เพียงพอต่อการฟื้นฟูพลังงานสำรองของร่างกายและเติมเต็มด้วยสารอาหาร แน่นอนคุณสามารถกินผักสดได้ แต่ต้องแน่ใจว่าผักเหล่านี้มาพร้อมกับกรีกโยเกิร์ตเพื่อจิ้มเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เบเกอรี่

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณจะต้องการทั้งไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรต ทั้งสองอย่างนี้มีอยู่ในขนมอบ แต่คุณไม่ควรรับประทานทันทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายจำนวนมาก เช่น น้ำตาลหรือเกลือ ตลอดจนไขมันและแคลอรีเพิ่มเติม ดังนั้นหากคุณต้องการสิ่งที่คล้ายกันหลังออกกำลังกาย ก็ควรเลือกใช้ขนมปังโฮลเกรนจะดีกว่า

ช็อกโกแลตนม

ดูเหมือนจะชัดเจนว่าคุณไม่ควรกินช็อกโกแลตหลังออกกำลังกาย แต่หลายๆ คนสังเกตเห็นว่าพวกเขามีความอยากทานของหวานอย่างเหลือทนหลังออกกำลังกาย สาเหตุก็คือร่างกายของคุณสูญเสียคาร์โบไฮเดรต รวมถึงน้ำตาลด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมจึงต้องฟื้นฟูการสูญเสียคาร์โบไฮเดรตกลับคืนมา อย่างไรก็ตาม ช็อกโกแลตนมมีไขมันและกลูโคสอยู่มาก ซึ่งจะส่งผลเสียต่อคุณเท่านั้น ดังนั้นหากคุณต้องการอะไรหวานๆ ให้กินผลไม้สด และหากไม่สามารถเอาชนะความปรารถนาในช็อกโกแลตได้ คุณสามารถเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณเมล็ดโกโก้อย่างน้อยเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์

อาหารจานด่วน

นี่เป็นอีกจุดที่ค่อนข้างชัดเจน แต่ก็ไม่ควรลืมเช่นกัน แฮมเบอร์เกอร์หรืออาหารจานด่วนประเภทอื่นๆ อาจดูเหมือนเป็นแหล่งแคลอรี่และสารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ แต่ในความเป็นจริง คุณจะแทนที่สารที่มีประโยชน์ด้วยสารที่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพและสภาพร่างกายของคุณ .

ของว่างรสเค็ม

มันฝรั่งทอดอาจดูน่ารับประทานหลังการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้ดีไปกว่าอาหารจานด่วนที่อธิบายไว้ข้างต้น เพียงแต่จะแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ โดยไม่ต้องเติมสารที่ขาดหายไปในร่างกายหลังออกกำลังกาย

ขนมหวาน

แน่นอนว่าร่างกายของคุณจะต้องอยากน้ำตาลหลังออกกำลังกาย แต่ของว่างที่มีน้ำตาลไม่ใช่วิธีที่จะเติมเต็มความอยากนั้นได้ ประการแรกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลดังกล่าวก็มีปริมาณแคลอรี่สูงเช่นกัน และประการที่สอง ยังช่วยชะลอการเผาผลาญของคุณ ดังนั้นคุณจะทั้งทำร้ายอาหารของคุณและปฏิเสธความพยายามทั้งหมดที่คุณทุ่มเทในการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง

เอเนอร์จี้บาร์

แท่งพลังงานเป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักของนักกีฬา แต่มีจุดสำคัญประการหนึ่งคือ แท่งเหล่านี้เหมาะมากก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับพลังงานของคุณ สิ่งนี้ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นและทนต่อภาระที่มากขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคหลังออกกำลังกาย พวกมันจะถูกจัดเป็นของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลมาตรฐานโดยอัตโนมัติ ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะทำร้ายคุณได้เท่านั้น

โซดา

เครื่องดื่มอัดลมเป็นอีกแหล่งหนึ่งของน้ำตาลที่คุณอาจต้องการหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก แต่ขอย้ำอีกครั้งว่าโซดาไม่มีประโยชน์อะไร มันสามารถทำร้ายคุณเท่านั้น รบกวนการเผาผลาญของคุณ และยังทำให้เกิดการเรออีกด้วย โดยปกติแล้ว หลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจำเป็นต้องเติมน้ำเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ แต่เครื่องดื่มอัดลมไม่เหมาะกับสิ่งนี้ คุณควรเลือกใช้น้ำเปล่าแบบเก่าที่พยายามแล้วจริงดีกว่า เพราะนี่คือสิ่งที่ช่วยได้ คุณดีที่สุดหลังออกกำลังกาย

ชีส

ชีสเกือบทั้งหมดเป็นตัวอย่างของไขมันที่คุณควรหลีกเลี่ยงหลังออกกำลังกาย ไม่ว่าชีสจะอร่อยแค่ไหน คุณไม่ควรกินมันหลังออกกำลังกาย หากคุณยังคงต้องการชีสจริงๆ ให้เลือกประเภทที่มีไขมันต่ำที่สุด เช่น มอสซาเรลลา แต่ในกรณีนี้ คุณควรรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด - อย่ากินแซนด์วิชกับขนมปังโฮลเกรนมากกว่าสองชิ้น

ไข่ดาว

โดยทั่วไป ไข่เป็นแหล่งโปรตีนในอุดมคติหลังออกกำลังกาย แต่คุณไม่ควรทอดไข่ เพราะกระบวนการทอดจะเกิดขึ้นในเนยหรือน้ำมันดอกทานตะวัน ทั้งสองตัวเลือกมีไขมันสูงมาก ดังนั้นจึงลบล้างผลประโยชน์ใดๆ ที่ไข่อาจนำมาให้คุณโดยสิ้นเชิง ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมไข่หลังออกกำลังกายคือการต้มไข่ คุณยังสามารถใช้มันดิบในโปรตีนเชคได้หากคุณรู้สูตร

เนื้อหาของบทความ:

นักกีฬามืออาชีพมักบริโภคขนมหวานก่อนและหลังการฝึกซ้อม ส่วนใหญ่มักเป็นผลไม้รสหวานเช่นอุดมไปด้วย ข้อเท็จจริงนี้สามารถอธิบายได้จากการมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหารหวาน สารอาหารนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการของมนุษย์ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน บำรุงสมอง และตับ

คุณควรรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่าย (เร็ว) และซับซ้อน (ช้า) อาหารหวานประกอบด้วยอาหารจานด่วนที่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ในเวลาที่สั้นที่สุด มาดูกันว่าจำเป็นต้องกินขนมหวานหลังและก่อนออกกำลังกายหรือไม่

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีรสหวานและละลายในน้ำได้อย่างรวดเร็ว อีกทั้งยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอีกด้วย นักโภชนาการชั้นนำระบุว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับมนุษย์มากนัก และแนะนำให้จำกัดการบริโภค อย่างไรก็ตาม เมื่อถึงจุดหนึ่งสิ่งเหล่านี้ก็อาจกลายเป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายสิ่งนี้ใช้กับระยะเวลาในการรับมวล

เมื่อย่อยแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ฮอร์โมนนี้มีผล anabolic และช่วยเร่งการฟื้นตัวของร่างกาย ควรสังเกตด้วยว่าเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณเล็กน้อย การเผาผลาญไขมันจะเร่งขึ้นและส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลง

อาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะมีรสหวาน และสารอาหารเหล่านี้มีปริมาณมากที่สุดในน้ำตาล น้ำผึ้ง ช็อคโกแลต ฯลฯ เราได้กล่าวไปแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการแก่ร่างกายมากนัก แต่คุณไม่ควรแยกพวกมันออกจากโปรแกรมโภชนาการของคุณโดยสิ้นเชิง

หากขาดสารอาหาร อาจเกิดอาการซึมเศร้าและการทำงานของสมองลดลงได้ ตลอดทั้งวันควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็ว 120 กรัม เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานในการทำงานของระบบประสาท สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือการบริโภคสารอาหารหลังการฝึก

คุณควรกินของหวานหลังและก่อนออกกำลังกายหรือไม่?

ผู้คนมักไปออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันสะสม ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณควรละทิ้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่ความจริงก็คือถ้าคุณกินของหวานหลังและก่อนออกกำลังกายในปริมาณน้อย มวลไขมันของคุณก็จะไม่เพิ่มขึ้น ในกรณีนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• กระตุ้นการหลั่งอินซูลินซึ่งจะไปเพิ่มระดับอะนาโบลิก
• เติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกายและปกป้องกล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย
• การเร่งกระบวนการเผาผลาญกรดไขมัน

แน่นอนคุณรู้เกี่ยวกับเงื่อนไขเช่น "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" มันเป็นการขาดคาร์โบไฮเดรตและเพื่อกำจัดมันคุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นน้ำผึ้งหรือช็อคโกแลต หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณจะต้องทานอาหารเหล่านี้ประมาณ 3 เท่าของปริมาณที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกอิ่ม คุณยังสามารถบริโภคโภชนาการการกีฬาซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเร็วได้

เราได้พูดไปแล้วว่าหลังของหวานและก่อนการฝึกซ้อม ไม่ใช่แค่หลังจากนั้น เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารหยุดลงภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกาย จึงจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว 60–120 นาทีก่อนเริ่มการฝึก วิธีนี้จะช่วยเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย และสารอาหารจะกลายเป็นแหล่งพลังงานในระหว่างทำกิจกรรม นอกจากนี้พวกเขาจะชะลอกระบวนการ catabolic ที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว

ช็อคโกแลตและการเพาะกาย

คุณสามารถใช้ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเร็วได้ นอกจากความจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์นี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแล้วยังมีความสามารถในการเพิ่มความเข้มข้นของไนตริกออกไซด์ในร่างกายอีกด้วย คุณสามารถใช้มันอย่างเรียบร้อยหรือเพิ่มลงในเชคกีฬาก็ได้

นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการวิจัยและเราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าดาร์กช็อกโกแลตสามารถเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่ามากสำหรับนักกีฬา เพื่อเป็นการพิสูจน์ข้อเท็จจริงนี้ เราจึงนำเสนอผลการศึกษาชิ้นหนึ่ง อาสาสมัครกลุ่มหนึ่งได้รับช็อกโกแลตก่อนเริ่มการฝึกอบรม และนักวิทยาศาสตร์พบว่าความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดคงที่ ข้อเท็จจริงนี้ชี้ให้เห็นว่าร่างกายมีพลังงานสำรองมากขึ้นและนักกีฬาสามารถฝึกซ้อมได้เข้มข้นมากขึ้น

นอกจากนี้ยังพบระดับอินซูลินในร่างกายคงที่ซึ่งเพิ่มอัตราการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ สิ่งหนึ่งที่ควรจำก็คืออินซูลินสามารถชะลอกระบวนการสลายไขมันได้ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตไว้ในระหว่างการศึกษาด้วย

เรารู้แล้วว่าดาร์กช็อกโกแลตเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อใช้งานคุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ บางประการ:

• เพิ่มผลิตภัณฑ์ลงในโปรตีนเชค
• ใช้ช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น
• คุณสามารถใช้ผงโกโก้ธรรมดาและเติมลงในเชคสปอร์ตได้

หากคุณใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีโกโก้น้อยกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ คุณจะไม่ได้รับประโยชน์ใดๆ จากผลิตภัณฑ์นั้น นอกจากนี้ช็อคโกแลตมักเติมน้ำตาลจำนวนมากซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์เช่นกัน

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับขนมหวานเมื่อเพิ่มน้ำหนัก:

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

Google+