อ่านฉลากอาหารอย่างไร? วิธีนับแคลอรี่ ข้อกำหนดฉลากเพิ่มเติม
จะทราบค่าพลังงานที่แน่นอนของสิ่งที่เรากินได้อย่างไร? การอ่านสิ่งที่เขียนบนฉลากนั้นไม่เพียงพอ - คุณต้องพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์นั้นเตรียมอย่างไรและต้องใช้พลังงานเท่าใดในการย่อย
พวกที่มองดูรูปร่างของตัวเอง ความสนใจเป็นพิเศษใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร - เมื่อซื้อของที่กินได้ในร้านค้าบุคคลดังกล่าวจะอ่านข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่บนฉลากเป็นอันดับแรกและจำนวนผลิตภัณฑ์ที่มี: โปรตีนเท่าไหร่, คาร์โบไฮเดรตเท่าใด, อย่างไร มาก ไขมันอิ่มตัว, ไม่อิ่มตัวกี่อัน. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเข้าใจว่าเป็นปริมาณพลังงานที่ร่างกายสามารถดึงออกมาได้เมื่อดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ หากมีแคลอรี่มากกว่าที่เราต้องการ พลังงานส่วนเกินในรูปของสารอาหารจะไป "สะสม" เช่น สะสมไขมัน ดังนั้นการพยายามกินแบบนี้จึงเป็นไปได้ แคลอรี่น้อยลงเราจึงป้องกันตนเองจาก น้ำหนักเกินและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
อาหารปรุงสุก บด กึ่งของเหลวจะถูกดูดซึมโดยร่างกายในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ภาพโดย Vaillant/SoFood/Corbis)
หากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณไปที่ ผักสด- (ภาพโดย Scott Stulberg/Corbis)
ภาพถ่าย©โปรดักชั่น Syda / Photobank Lori
แต่ฉลากแคลอรี่ที่เราอ่านบนฉลากอาหารมีข้อมูลมากน้อยเพียงใด ไม่ นี่ไม่เกี่ยวกับผู้ผลิตที่จงใจหลอกลวงเราโดยการซ่อนปริมาณแคลอรี่ที่แท้จริงของผลิตภัณฑ์ ตัวเลขบนบรรจุภัณฑ์สะท้อนถึงคุณค่าพลังงานของอาหารตามที่เป็นอยู่ แต่ปริมาณแคลอรี่ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นนั้นถูกกำหนดโดยพลังงานที่ดูดซึม และการดูดซึมสารอาหารนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่เราทำกับพวกมัน เช่น ทอด ปรุง สับ ฯลฯ ถ้าเรากินอะไรดิบๆ เราก็จะลดน้ำหนัก แต่ถ้าเรากินอย่างเดียวกัน แต่หลังจากแปรรูปไปสักพัก กลับตรงกันข้าม เราจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น - แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะเท่ากันในทั้งสองกรณี สินค้าบางชนิดมีจำหน่ายในรูปแบบบดบดแล้ว (เช่น แป้ง) แต่เราปรุงหลายอย่างที่บ้าน
ในปี 2554 ราเชล คาร์โมดี ( ราเชล คาร์โมดี้) และริชาร์ด แรงแฮม ( ริชาร์ด แรงแฮม) จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (สหรัฐอเมริกา) ตีพิมพ์ในวารสาร พนสบทความที่ระบุว่า การปรุงอาหารด้วยความร้อนอาหารจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ เมื่อเปรียบเทียบค่าพลังงานของอาหารที่ปรุงโดยใช้ความร้อนหรือไม่ใช้ความร้อน ผู้เขียนผลงานมีความมั่นใจว่าในกรณีแรกหนูจะได้รับจากอาหาร แคลอรี่มากขึ้น- และเมื่อไม่นานมานี้ในเดือนตุลาคมปีที่แล้วที่ วารสารมานุษยวิทยากายภาพอเมริกันบทความอื่นได้รับการตีพิมพ์ซึ่งนักวิจัยคนเดียวกันจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเปรียบเทียบว่าการปรุงอาหารส่งผลต่อการดูดซึมไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตอย่างไร ปรากฎว่าหลังการปรุงอาหารทั้งไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต "เพิ่มขึ้น" ในปริมาณแคลอรี่นั่นคือพลังงานที่ได้รับจากโมเลกุลทางโภชนาการแต่ละประเภทจะเพิ่มขึ้น
สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ด้วยตัวอย่างของแป้ง ซึ่งเชื่อกันว่าให้แคลอรี่ที่บริโภคโดยเฉลี่ยครึ่งหนึ่ง คนทันสมัย- ใน ในประเภทเป็นผงละเอียดประกอบด้วยหลายเม็ดเข้าครั้งเดียว ทางเดินอาหารโดยเม็ดเล็กจะถูกย่อยในลำไส้เล็กเป็นส่วนใหญ่ หากเราไม่ได้เตรียมแป้งด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง เม็ดแป้งประมาณครึ่งหนึ่งจะยังคงไม่ถูกย่อยและไม่ถูกย่อย พวกมันจะไปเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้หรือแม้แต่ไปทิ้งของเสีย หากอาหารผ่านกระบวนการแปรรูปแล้ว อนุภาคแป้งก็มีแนวโน้มที่จะถูกย่อยเป็นกลูโคสมากขึ้น ซึ่งสามารถดูดซึมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดได้ง่าย
แต่กับอาหารปรุงสุกมันไม่ง่ายอย่างนั้น หากปล่อยให้แป้งที่ได้รับความร้อนเย็นลง มันจะตกผลึกและกลายเป็นตะกอน ทำให้เอนไซม์สลายได้ยาก นั่นคือแคลอรี่ที่เป็นแป้งจากการปรุงสุก แต่เย็น ไม่เหม็นอับ อาหารจะถูกดูดซึมแย่ลง (แม้ว่าจะไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครก็ตามจะถูกล่อลวงด้วยขนมปังเย็นและพาสต้าของเมื่อวาน) ในทางกลับกันปริมาณแคลอรี่นั้นได้รับอิทธิพลจากธรรมชาติของการเตรียมนั่นคืออาหารจานสำเร็จรูปมีลักษณะอย่างไร - มันคืออะไร เนื้อสัมผัส แข็ง อ่อน กึ่งของเหลว ฯลฯ ง. นักวิจัยชาวญี่ปุ่นตีพิมพ์ในปี 2546 ซึ่งบรรยายถึงการทดลองกับหนูและอาหาร 2 ประเภท ได้แก่ สัตว์บางชนิดได้รับอาหารแข็งเป็นประจำซึ่งต้องเคี้ยว ในขณะที่บางชนิด ได้รับบางอย่างเช่นโจ๊กวิปปิ้งที่เต็มไปด้วยอากาศ น้ำหนักของส่วน มูลค่าพลังงาน องค์ประกอบของอาหารในทั้งสองกรณีจะเหมือนกัน มีเพียงวิธีการเตรียมที่แตกต่างกันเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หนูที่ได้รับพัฟบอลกลับมีการสะสมเพิ่มขึ้นอีก 30% อ้วนมากขึ้นยิ่งกว่าสหายที่กินอาหารแข็ง ไม่มีเคล็ดลับที่นี่มันเป็นเพียง ระบบทางเดินอาหารย่อยง่ายกว่า กึ่งของเหลว โปร่งสบาย มวลนุ่ม- อาหารแข็งต้องใช้พลังงานเพิ่มเติมในการสลาย ซึ่งโดยวิธีการนี้สามารถเห็นได้จากอุณหภูมิของร่างกายที่เพิ่มขึ้น: ยิ่งพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารมากเท่าไร สัตว์ก็จะยิ่งอบอุ่นมากขึ้นเท่านั้น อาหารเหลวที่ย่อยง่ายไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากนัก และพลังงานสำรองที่ไม่ได้ใช้จะยังคงอยู่ในร่างกายในรูปของไขมัน
ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงขึ้นอยู่กับว่าเราปรุงอาหารหรือไม่และเราจะปรุงอย่างไร เช่น การทอดและการต้มจะเพิ่มมูลค่าพลังงานของอาหาร เช่นเดียวกับการสับ การกวน ฯลฯ สิ่งนี้ไม่สามารถบอกได้ว่าเป็นความลับ: คุณมักจะได้ยินจากนักโภชนาการว่าการรับประทานผักดิบดีกว่าการต้มหรือทอดซึ่งเป็นขนมปังจาก แป้งโฮลเกรน ดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังจากแป้งขาวธรรมดา ฯลฯ แต่บนฉลาก - เราขอย้ำอีกครั้ง - พวกเขาเขียนแคลอรี่ที่สามารถได้รับจากผลิตภัณฑ์ที่พังทลายลงโดยไม่คำนึงถึง การประมวลผลการทำอาหารและค่าพลังงานในการย่อยอาหาร แน่นอนคุณสามารถกำหนดให้ผู้ผลิตคำนวณและระบุตัวเลือกดังกล่าวทั้งหมดได้ แต่ดังที่ Rachel Carmody และ Richard Wrangham ระบุไว้ในบทความของพวกเขาบนเว็บไซต์ บทสนทนาในความเป็นจริง เป็นเรื่องยากมากที่จะประมาณปริมาณพลังงานที่สามารถได้รับจากผลิตภัณฑ์โดยใช้วิธีการปรุงอาหารเฉพาะอย่างแม่นยำได้ยากมาก ดังนั้น ทางที่ดีควรคำนึงถึงปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่และวางแผนการรับประทานอาหารโดยพิจารณาว่าคุณต้องการพลังงานมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือใช้แคลอรี่สำรองของตัวเองจนหมด
ค่าพลังงานอาจระบุเป็นหน่วยต่างๆ และผู้ซื้ออาจไม่ได้ดูข้อมูลเสมอไป พอร์ทัลค้นพบ "สาเหตุของการแยกข้อมูล" และตัดสินใจช่วยผู้ที่ดูตัวเลขคำนวณอาหารของพวกเขา
"กิโลจูล" หรือ "กิโลแคลอรี"?
กิโลจูลและกิโลแคลอรีไม่เหมือนกัน เป็นไปได้ไหมที่จะมีตัวส่วนร่วมเพื่อให้ผู้บริโภค "ไม่สับสนในการอ่าน"?
– ค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาจากร่างกายมนุษย์ สารอาหารเพื่อให้แน่ใจว่ามัน ฟังก์ชั่นทางสรีรวิทยา” อธิบายมาตรฐานแห่งรัฐเบลารุส – ตามข้อบังคับทางเทคนิค TR 2007/003/BY “หน่วยวัดที่ได้รับอนุมัติให้ใช้ในอาณาเขตของสาธารณรัฐเบลารุส” หน่วยวัดพลังงานคือจูล อย่างไรก็ตามในประเทศของเราและประเทศ CIS คุณค่าพลังงาน ผลิตภัณฑ์อาหารตามประเพณีระบุไว้ในแคลอรี่
จำตารางสูตรคูณกัน
หากไม่มีข้อมูลซ้ำซ้อนบนฉลาก คุณต้องเรียนรู้วิธีแปลงกิโลจูลเป็นกิโลแคลอรีและในทางกลับกัน การทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องยากหากคุณรู้และจำสูตรง่ายๆ เท่านั้น
กฎพื้นฐานมีดังนี้ 1 kJ คือ 4.185 kcal หรือเพื่อให้เข้าใจง่ายคือ 4.2 kcal เราคูณจำนวนกิโลแคลอรีด้วย 4.2 และได้ค่าพลังงานที่เกือบจะแน่นอนของผลิตภัณฑ์ในหน่วยกิโลจูล
ตัวอย่าง. วาฟเฟิลแคลอรี่สูง 100 กรัม "Chernomorskie" มี 520 กิโลแคลอรี 520 x 4.2 = 2184 กิโลจูล เราดูที่ฉลาก: ระบุว่าค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์คือ 2180 กิโลจูลต่อ 100 กรัม ความแตกต่างนั้นน้อยมาก แต่มันจะเป็นเพราะเราทำการคำนวณทางคณิตศาสตร์ด้วยตัวบ่งชี้โดยประมาณ
คุณจะไม่แข็งแรงด้วยเลขคณิตเพียงอย่างเดียว
ในขณะเดียวกัน แพทย์เตือนไม่ให้นับแคลอรี่เชิงกลที่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากโภชนาการไม่ควรเพียงปานกลางเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการด้วย
– เพื่อเขียน อาหารของแต่ละบุคคลโภชนาการที่คุณต้องรู้ องค์ประกอบทางเคมี ผลิตภัณฑ์อาหารแพทย์เวชปฏิบัติทั่วไป Valentina Bolshakova กล่าว – โดยเฉพาะอัตราส่วนของสารอาหารพื้นฐาน – โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต – จะต้องอยู่ในอัตราส่วนที่กำหนด ทางสรีรวิทยา อัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดระหว่างพวกเขา 1:1,2:4,6. คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารยังระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ด้วย
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าโปรตีนจากผลิตภัณฑ์นมและปลาจะถูกย่อยได้เร็วที่สุด ในขณะที่โปรตีนจากเนื้อสัตว์จะถูกย่อยได้ช้ากว่า เราไม่ควรลืมด้วยว่าโปรตีนจากพืชถูกดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์แย่กว่าโปรตีนจากสัตว์มาก การดูดซึมโปรตีนยังขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหารด้วย โดยทั่วไป ความต้องการทางสรีรวิทยาสิ่งมีชีวิตในอาหารขึ้นอยู่กับเพศ อายุ สภาพภูมิอากาศ สภาพทั่วไปร่างกาย อาชีพ และปัจจัยอื่นๆ
- ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการใช้งานจริง
- ปริมาณโปรตีนในอาหารควรสอดคล้องกับเกณฑ์ทางสรีรวิทยา - 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน
- ปริมาณไขมันที่เหมาะสมคือ 0.8-1.0 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน
- ขอแนะนำให้จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 3-3.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน สาเหตุหลักมาจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดา: น้ำตาลขนมหวาน
- จำนวนมื้อในระหว่างวันอย่างน้อย 4-5 ครั้ง - อาหารหลัก 3 มื้อและเพิ่มเติม 2 มื้อประกอบด้วย ผลไม้สดและผัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบดิบ
- ปริมาณแคลอรี่หลักของอาหารควรเกิดขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน
- ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 3.5-4 ชั่วโมง
อเล็กซานเดอร์ เนสเตรอฟ
จะเข้าใจได้อย่างไรว่าผลิตภัณฑ์ประเภทใดที่อยู่ตรงหน้าคุณเป็นอันตรายหรือเป็นประโยชน์? มีสารอาหารกี่ชนิดและเช่นน้ำตาลมีอะไรบ้าง? แคลอรี่? แล้วโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตล่ะ? นอกจากนี้ ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา มีการได้ยินคำเตือนมากขึ้นว่าผู้ผลิตกำลังเพิ่มส่วนผสมที่ไม่จำเป็นและเป็นอันตรายจำนวนมากลงในอาหาร ฉันควรทำอย่างไรดี?
สิ่งแรกที่ต้องทำในร้านค้าคือดูฉลากผลิตภัณฑ์ หากคุณเรียนรู้ที่จะอ่านข้อมูลที่มีอยู่ (และนี่เป็นสิ่งจำเป็นตามกฎหมาย) คุณสามารถเรียนรู้สิ่งที่น่าสนใจมากมายและปกป้องตัวเองและคนที่คุณรักจากอาหารขยะ
ฉลากบอกอะไรคุณ?
ฉลากของผลิตภัณฑ์คือ "ชีวประวัติ": ระบุว่าเมื่อใดและที่ไหน เช่น โยเกิร์ตที่คุณชื่นชอบ "เกิด" ทำจากอะไร วิตามินชนิดใด หรือในทางกลับกัน สารที่เป็นอันตราย (อย่างน้อยก็ไม่ดีต่อสุขภาพมาก) ประกอบด้วย . สิ่งสำคัญคือการสามารถเข้าใจสิ่งที่ผู้ผลิตเข้ารหัสไว้ภายใต้ตัวย่อลึกลับ
แม้แต่ลำดับการอธิบายองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ก็มีความสำคัญ: ปรากฎว่ายิ่งชื่อของส่วนผสมอยู่ใกล้จุดเริ่มต้นมากเท่าไรก็ยิ่งมีส่วนประกอบมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ถ้ามีน้ำตาลปรากฏเป็นอันดับแรกบนฉลากโยเกิร์ต คุณสามารถมั่นใจได้ว่าเต็มปริมาณน้ำตาล
เพื่อให้ห้องครัวของคุณปลอดภัยและดีต่อสุขภาพและปรับปรุงนิสัยของคุณ คุณต้องทำงานให้ดีที่ร้านขายของชำ คุณไม่รู้ว่าการเดินทางไปซูเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุดนั้นสำคัญแค่ไหนต่อสุขภาพของคุณ - ของคุณและครอบครัว - ในระยะยาว (และในระยะสั้นด้วย)
คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์มาเป็นอันดับหนึ่ง
มาเป็นนักเลงโภชนาการซึ่งจะช่วยให้คุณกินไม่เพียงอร่อย แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย ในตอนแรกคุณจะต้องดูตารางบ่อยๆ แต่เชื่อฉันเถอะว่ามันจะอยู่ได้ไม่นาน: ในไม่ช้าคุณจะจำได้ประมาณ (ไม่ต้องการความแม่นยำที่นี่) โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่ควรอยู่ในข้าวโอ๊ตข้าว หรือคุกกี้แล้วคุณจะได้รับการนำทางด้วยตา - เข้าใจทันทีว่าคุ้มค่าที่จะลองหรือไม่ ผลิตภัณฑ์ใหม่หรือค่อนข้างจะเป็นอันตราย
อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพหลายชนิดไม่มีฉลากใด ๆ เช่น ผักและผลไม้ในแผนกที่เหมาะสม เว้นแต่จะบรรจุในบรรจุภัณฑ์ การไม่มีฉลากเป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณกำลังรับประทานอาหารจริงๆ
บางอย่างเกี่ยวกับสารอาหารและคุณค่าพลังงาน
ความรู้เกี่ยวกับ สารอาหาร(สารอาหาร) และหน้าที่ช่วยให้เข้าใจถึงความสำคัญ โภชนาการที่ดี- มีสารอาหารหลักหกชนิดที่พบในอาหาร ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ สารอาหารแต่ละชนิดทำหน้าที่เฉพาะ ล้วนมีคุณค่าเท่ากันและควรรวมอยู่ในอาหารด้วย
โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJC) ที่คุ้นเคยเรียกว่าสารอาหารหลัก โดยให้พลังงานแก่ร่างกายซึ่งมีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี
ปริมาณแคลอรี่ (ค่าพลังงาน) ของอาหารคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการดูดซึม ไขมันหนึ่งกรัมมีประมาณ 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหนึ่งกรัมมีประมาณ 4 กิโลแคลอรี
เมื่อเราบริโภคโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไป เราได้รับพลังงานส่วนเกินซึ่งสะสมอยู่ในร่างกายในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน มันง่ายมาก
Lidia Ionova นักโภชนาการชื่อดังแบ่งปันประสบการณ์ของเธอ: “ฉันอยากจะหักล้างความเชื่อผิด ๆ ที่ฉันมักพบเมื่อทำงานกับลูกค้า มีคนมาพูดว่า:“ ฉันกินโปรตีนไร้มันอย่างแน่นอนมากขึ้นอีกหน่อย (หรือผลไม้พวกมันดีต่อสุขภาพ!) สิ่งนี้จะเพิ่มไขมันได้หรือไม่? อาหารมีไขมันต่ำมาก!” แต่ไม่สำคัญว่าคุณกินอะไรไปกันแน่! พลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน! ดังนั้นโปรดจำไว้ว่าสารอาหารหลักส่วนเกินจะส่งผลตามมา”
คาร์โบไฮเดรต- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี นี่คือที่สุด แหล่งที่ดีที่สุดพลังงานให้กับร่างกาย คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน (ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้และผัก) บุคคลต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 100 กรัมต่อวันและ มาตรฐานที่ปลอดภัยคือ 125 กรัม (เพื่อความสนุกสนาน ลองนับแคลอรี่ในแอปสมาร์ทโฟนบางแอป เช่น MyFitnessPal หรือ FatSecret) ขณะเดียวกันก็มีส่วนแบ่งของหวานเข้ามาด้วย อาหารประจำวันไม่ควรเกิน 10%
ไขมันไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 กิโลแคลอรี ไขมันให้สิ่งที่จำเป็นแก่เรา กรดไขมัน(โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6) “ไม่สามารถทดแทนได้” หมายความว่าไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้ และต้องจัดหามาด้วยอาหารเท่านั้น อัตราการบริโภคไขมันที่แนะนำคือสูงถึง 30% ของมูลค่าพลังงานของอาหาร
กระรอก- โปรตีน 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่มีมากเป็นอันดับสองในร่างกายรองจากน้ำ เนื้อเยื่อทั้งหมดประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก แต่ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ในทางที่ผิดเช่นกัน: โปรตีนส่วนเกินสามารถเก็บเป็นไขมันได้เช่นกัน ตาม กฎทั่วไปเมื่อใช้ในการฝึกโภชนาการ โปรตีนควรคิดเป็น 15% ของแคลอรี่จากอาหาร
อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสุขภาพและกิจกรรมของแต่ละคน จำเป็นต้องมีโปรตีนมากขึ้นระหว่างเจ็บป่วยหรือหลังการผ่าตัด โปรตีนมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเป็นพื้นฐานของอาหารประเภทโปรตีนยอดนิยมที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดี อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีโปรตีนสูงย่อมมีคู่แข่งอย่างแน่นอน
ยึดถือค่าเฉลี่ยสีทองจะดีกว่า หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเร็วที่ “ไม่ดี” (เบียร์ ขนมปังขาว, คอร์นเฟล็ค, ป๊อปคอร์น, มันฝรั่งทอด, ชิป…). รวมคาร์โบไฮเดรต "ดี" (พาสต้าที่ปรุงไม่สุกเล็กน้อย (อัลเดนเต้) ถั่วงอกถั่วเหลือง ขนมปังข้าวไรย์) ด้วยอาหารประเภทโปรตีน (เช่น ปลา อกไก่) และไขมัน “ดี” (น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์)
- อ่านเพิ่มเติม:
ตารางแคลอรี่อาหาร
อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่ชื่อที่ถูกต้องทั้งหมด: ในตารางดังกล่าวซึ่งมีอยู่มากมายบนอินเทอร์เน็ต (และมีแอปพลิเคชั่นมากมายสำหรับสมาร์ทโฟน - เพื่อใช้ในร้านโดยตรง) ไม่เพียงระบุแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึง ปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เมื่อรู้ว่าผัก ซีเรียล และเนื้อสัตว์ของ BJU นั้นมีปริมาณเท่าใด และเมื่อเปรียบเทียบกับสิ่งที่เขียนบนฉลาก คุณจะเข้าใจได้ง่ายว่าผลิตภัณฑ์ที่อยู่ตรงหน้าคุณเป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพหรือไม่
คุณกำลังทำสลัดอยู่ใช่ไหม? ไม่ใช่ปัญหา: เพียงเพิ่ม BZHU และปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสม (อย่าลืมใส่น้ำสลัด - มายองเนส ซอส เนย) แล้วผลลัพธ์ที่ได้ - จานของคุณมีโปรตีนหรือแคลอรี่จำนวนเท่าใด
นอกจากนี้ยังมีตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป (รวมถึง อาหารสำเร็จรูปมักจะมีอยู่ในแอปพลิเคชันมือถือ)
ตัวอย่างเช่นผักมีแคลอรี่และไขมันในอาหารต่ำ: กะหล่ำปลีมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 27 กิโลแคลอรีและ 4.7 กรัม (และยังมีโปรตีนและไขมันน้อยกว่าด้วย) แตงกวามีคาร์โบไฮเดรตเพียง 15 กิโลแคลอรีและ 2.8 7 คาร์โบไฮเดรต - ตามกฎแล้วไขมันและโปรตีนในผัก น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต แต่สิ่งสำคัญคือยังมีคนอยู่เพียงไม่กี่คนเท่านั้น สูตรผักอาจมีลักษณะดังนี้ UBZ - เรียงตามธาตุอาหารหลักจากมากไปน้อย
เรามาเปรียบเทียบธัญพืชกัน: บัควีทมีประมาณ 313 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 62 กรัม, โปรตีน 12 กรัมและไขมัน 3.3 กรัม, ข้าวโอ๊ตมี 342 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม, โปรตีน 12 กรัมและไขมัน 6 กรัม (อย่าลืม อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้มีความซับซ้อนซึ่งหมายถึง คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ- แน่นอน ถ้าซีเรียลของคุณไม่ได้มาจากถุง) ปรากฎว่าองค์ประกอบของธัญพืชก็เป็น UBZH เช่นกัน แต่ชีสนั้นแตกต่างออกไป พวกเขามีไขมันมากกว่าโปรตีนอยู่ในอันดับที่สองและคาร์โบไฮเดรตอยู่ในอันดับที่สามเท่านั้นซึ่งกลายเป็นคอนกรีต
แต่ก็ควรค่าแก่การทราบด้วยว่าโดยปกติแล้วสารอาหารหลักมีอยู่กี่ชนิดในผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ ตัวอย่างเช่น ชีสโดยทั่วไปมีไขมัน 15-45 กรัม และถ้ามีมากกว่านั้นก็เพียงพอแล้ว ชีสไขมัน- หรือคุณเห็นบาร์ออกกำลังกาย - ซีเรียลบาร์ "ดีต่อสุขภาพ" และมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 300 กิโลแคลอรีและ 75 กรัม (และแม้แต่น้ำตาลก็ยังอยู่แถวหน้า) ประโยชน์ของมันก็ยังเป็นที่น่าสงสัย
อย่ากลัวตัวเลขเหล่านี้: คุณจะจำได้อย่างรวดเร็วว่า CBJU (แคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) ควรมีอยู่ในอาหารที่คุณมักจะกินมากแค่ไหน - อาหารของเรามีความคงที่ไม่มากก็น้อย และคุณจะนำทางไปตามชั้นวางของในซุปเปอร์มาร์เก็ตได้อย่างง่ายดาย
อาหารประกอบด้วยอะไรบ้าง?
ศึกษารายการส่วนผสมอย่างรอบคอบซึ่งโดยปกติจะอยู่ใต้โต๊ะด้วย คุณค่าทางโภชนาการ- โดยเรียงลำดับมวลจากมากไปหาน้อย โดยเริ่มจากมวลที่พบมากที่สุดและลงท้ายด้วยมวลที่มีอยู่ ปริมาณมาก.
ลองจินตนาการถึงรายการส่วนผสมของผลิตภัณฑ์บางอย่างซึ่งบ่งชี้ว่า น้ำเชื่อมข้าวโพด,น้ำเปล่าและแต่งรสสตรอเบอร์รี่ โดยน้ำหนัก มีน้ำเชื่อมข้าวโพดมากกว่าน้ำ และมีน้ำมากกว่าเครื่องปรุง
และคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารตลอดเวลา อาหารพร้อมจากซูเปอร์มาร์เก็ต โฮมเมดดูไม่แย่ลง และมีประโยชน์มากกว่า -
ประเมินไขมัน เกลือ และน้ำตาลที่เติมเข้าไป
สิ่งเดียวที่เรารู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ในขณะนี้คือประเภทของผลิตภัณฑ์ หากฉลากระบุว่า "แป้งโฮลวีต น้ำมันมะกอก น้ำเชื่อมข้าวโพด เครื่องปรุง" คุณจะรู้ว่าแป้งโฮลวีตมีปริมาณมากขึ้นตามน้ำหนัก แป้งสาลี, ยังไง น้ำมันมะกอกและน้ำมันมากกว่า น้ำเชื่อมเมเปิ้ล- แต่เราไม่รู้ว่าผู้ผลิตเติมเนยและน้ำตาลเยอะหรือเติมเพียงเล็กน้อย จึงต้องศึกษาคุณค่าทางโภชนาการ
เพิ่มไขมัน- ตามกฎแล้วในชิ้นเดียว อาหารจากพืชหากไม่มีไขมัน ไขมันจะให้พลังงานโดยเฉลี่ยประมาณ 10% ของแคลอรี่ เว้นแต่คุณจะกินพืชที่มีไขมันจำนวนมาก หากดูที่ฉลากแล้วพบว่าผลิตภัณฑ์มีไขมันมากกว่า 10% ก็มีแนวโน้มว่าจะมีไขมันมากเช่นกัน พืชที่มีไขมันหรือน้ำมัน ดูแคลอรี่ทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคแล้วคำนวณจำนวนแคลอรี่ใน 10% จำนวนแคลอรี่จากไขมันสูงกว่าค่าที่คำนวณไว้หรือไม่? ด้านล่าง? หากสูงกว่า 10% และส่วนประกอบมีน้ำมัน โปรดใช้ความระมัดระวัง
เพิ่มเกลือ- ดูปริมาณโซเดียม. ตามหลักการแล้ว จำนวนมิลลิกรัมของโซเดียมไม่ควรสูงกว่าจำนวนแคลอรี่ ปริมาณเกลือสูงสุดที่แนะนำคือ 2.3 กรัมต่อวัน (สมมติว่าคุณบริโภคเกลือ 2,000–2,300 กิโลแคลอรีต่อวัน) ปัญหานี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่การบริโภคเกลือที่เกินกว่าระดับนี้อาจส่งผลให้สูงได้ ความดันโลหิต(และตามมาด้วยอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง) สุขภาพไม่ดี เนื้อเยื่อกระดูกและนิ่วในไต
เพิ่มน้ำตาลมีปัญหาที่นี่เนื่องจากไม่มีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนและสูตรด่วน ทางที่ดีควรเติมน้ำตาลให้น้อยที่สุด มันสามารถแอบเข้าไปอยู่ในรูปของสารต่าง ๆ ที่มีชื่อทางเคมี เช่น ฟรุกโตส เดกซ์โทรส แลคโตส และกลูโคส () ในรูปแบบแปรรูปจะผ่านเป็น "น้ำเชื่อม" "น้ำหวาน" และ "น้ำผึ้ง" และยังปลอมตัวเป็น อาหารสุขภาพเช่น “ผลไม้เข้มข้น” และ “น้ำอ้อย” ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำตาลไม่ใช่ส่วนผสมหลัก ไม่ควรอยู่ในผลิตภัณฑ์เป็นอันดับแรก
วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วคือการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลอยู่ในรูปแบบใดๆ ก็ตาม (น้ำตาล ซูโครส กลูโคส ฟรุกโตส น้ำเชื่อมข้าวโพด) ในส่วนผสมสามรายการแรกบนฉลาก ข้อยกเว้นประการเดียวสำหรับกฎนี้คือดาร์กช็อกโกแลต
นอกจากนี้ องค์ประกอบควรมีสีย้อม สารเพิ่มความข้น สารกันบูด รสชาติ และสารเคมีอื่นๆ ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
กินให้ถูกต้องและมีสุขภาพดี! ถ้าคุณสนใจ ในทางที่ดีต่อสุขภาพชีวิต สมัครรับจดหมายข่าวเฉพาะเรื่องของเรา: เราจะพูดคุยเกี่ยวกับการออกหนังสือใหม่ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และสิ่งที่จำเป็นอื่น ๆ สัปดาห์ละครั้ง ไม่ได้โดยไม่มีส่วนลดสำหรับหนังสือ😉
กฎที่จะช่วยให้คุณเลือกเฉพาะสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดเท่านั้น
ด้วยการเรียนรู้ที่จะเข้าใจทุกสิ่งที่ผู้ผลิตระบุบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ คุณจะซื้อเฉพาะสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการควบคุมอาหารของคุณ เรามาดูกันว่าอะไรที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังชื่อที่ซับซ้อนของส่วนผสมในองค์ประกอบและความหมายของคำจารึกว่า "ธรรมชาติ", "ออร์แกนิก", "อาหาร" และอื่น ๆ
กฎ #1. ดูวันหมดอายุและวันวางจำหน่ายของผลิตภัณฑ์
บรรจุภัณฑ์จะต้องมีทั้งวันที่ผลิตและวันหมดอายุของผลิตภัณฑ์ อย่างไรก็ตามมันเกิดขึ้นที่ผู้ผลิตระบุเฉพาะสิ่งแรก - ในกรณีนี้คุณต้องค้นหาอายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์บนฉลากและตัดสินใจด้วยตัวเองว่าวันหมดอายุจะหมดอายุเมื่อใด บางครั้งวันที่เหล่านี้ไม่ได้พิมพ์ออกมาและปรากฏไม่ชัดเจนหรือพร่ามัว ถ้าอย่างนั้นก็ควรเล่นอย่างปลอดภัยและหยิบแพ็คเกจที่ระบุทั้งวันวางจำหน่ายและวันหมดอายุอย่างชัดเจน
กฎข้อที่ 2 ค้นหาว่ามีอะไรอยู่ในผลิตภัณฑ์
ส่วนผสมในผลิตภัณฑ์ไม่อยู่ในลำดับที่วุ่นวาย ตามกฎแล้วส่วนผสมหลักจะถูกระบุไว้เป็นอันดับแรก - ส่วนแบ่งของปริมาณรวมของผลิตภัณฑ์นั้นใหญ่ที่สุด ดังนั้นควรพยายามเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติเป็นหลัก โปรดทราบ: ในรัสเซีย ผู้ผลิตไม่จำเป็นต้องแสดงรายการส่วนผสมในองค์ประกอบตามลำดับจากมากไปน้อย นอกจากนี้ไม่สามารถระบุส่วนผสมเหล่านั้นที่มีน้อยกว่า 2% ได้ แต่ที่แน่นอน 2% นี้อาจรวมถึงต่างๆ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร.
กฎข้อที่ 3 ใส่ใจกับคุณค่าพลังงาน
ส่วนใหญ่บนฉลากคุณจะเห็นค่าพลังงานต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่น้ำหนักของผลิตภัณฑ์ในบรรจุภัณฑ์อาจเล็กลงและใหญ่ขึ้นได้ - ให้คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อทำการคำนวณ ใกล้ ค่าพลังงานมักระบุปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหาร ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณทราบได้ว่าคุณกำลัง “รับประทาน” สารอาหารไปมากเท่าใด โปรดทราบว่าผู้ผลิตบางรายเขียนปริมาณน้ำตาลที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์แยกกัน ควรให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - สิ่งเหล่านี้คือคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย หากคุณไม่เห็นน้ำตาลในส่วนประกอบหรืออยู่ในตำแหน่งสุดท้าย แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นถูกครอบงำโดย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว
กฎข้อที่ 4 เรียนรู้ที่จะรู้จักวัตถุเจือปนอาหาร
ข้อบ่งชี้ของวัตถุเจือปนอาหารในองค์ประกอบช่วยให้คุณเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์ที่คุณจะซื้อมีประโยชน์อย่างไร ส่วนใหญ่มักเขียนแทนด้วยตัวอักษร E และตัวเลขบางตัว จดหมายดังกล่าวเป็นตัวบ่งชี้ว่าอาหารเสริมดังกล่าวได้รับการอนุมัติจาก WHO และสามารถใช้ได้ อุตสาหกรรมอาหาร- ตัวเลขจะช่วยให้คุณเข้าใจว่ามีสารเติมแต่งอะไรบ้างในผลิตภัณฑ์ ตัวเลข 100-180 เป็นสารแต่งสี, 200-285 เป็นสารกันบูด, 400-495 เป็นอิมัลซิไฟเออร์และสารเพิ่มความข้น อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดเป็นไปตามธรรมชาติและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะ E300 คือวิตามินซี
กฎข้อที่ 5 ระวังป้ายกำกับและไอคอน
ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ. ขาดหรือ เนื้อหาต่ำไขมันไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ถึงปริมาณแคลอรี่ต่ำของผลิตภัณฑ์เลย เพื่อว่าเขาจะได้ไม่สูญเสียไขมันเมื่อไม่มีไขมัน คุณภาพรสชาติผู้ผลิตมักเติมน้ำตาลลงในองค์ประกอบมากขึ้น
ผลิตภัณฑ์ปราศจากคอเลสเตอรอล เครื่องหมายนี้บนบรรจุภัณฑ์ระบุว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีไขมันสัตว์ แต่อาจมีผักเช่นสเปรดที่เป็นอันตราย
ผลิตภัณฑ์ปลอดกลูเตน อาหารปลอดกลูเตนได้รับความนิยมเมื่อเร็ว ๆ นี้แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่ต้องการมันเลย แต่ผลิตภัณฑ์ปลอดกลูเตนจำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac เท่านั้นนั่นคือการแพ้โปรตีนจากพืชบางชนิดซึ่งมักพบในธัญพืช ผลิตภัณฑ์ปลอดกลูเตนไม่ได้ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์ทั่วไป เนื่องจากประกอบด้วยน้ำตาลและไขมันมาก แต่มีน้อย เส้นใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุ
ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ- ข้อความนี้ระบุว่าผลิตภัณฑ์ประกอบด้วย ส่วนผสมจากธรรมชาติ- อย่างไรก็ตาม ไม่ได้รับประกันว่าผลิตภัณฑ์นี้จะไม่เข้าสู่ร่างกายของคุณด้วยยาฆ่าแมลงและยาปฏิชีวนะที่อาจใช้ในระหว่างการเพาะปลูกหรือการผลิต
ใส่ใจกับสิ่งที่เขียนไว้บนฉลากผลิตภัณฑ์และให้ความสำคัญกับผู้ผลิตที่เชื่อถือได้ซึ่งพิสูจน์ตัวเองได้ดีเท่านั้น เฮอร์บาไลฟ์สนับสนุนคุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ผ่านการวิจัย และแสดงไว้บนบรรจุภัณฑ์ โดยเฉพาะตอนนี้บนธนาคารด้วย โปรตีนเชคสูตร 1 จะเห็นป้าย "NADH อนุมัติ" - ล่าสุดสมาคมนักโภชนาการและนักโภชนาการแห่งชาติของรัสเซียยืนยันประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์ทุกรสชาติ
ที่สุด วิธีง่ายๆการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์คือการทำความคุ้นเคยกับข้อมูลที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์
นี่มันน่าสนใจ! นักโภชนาการ Aliya Kram จากมหาวิทยาลัย Yale แนะนำให้ต่อสู้ น้ำหนักเกินด้วยความช่วยเหลือของการสะกดจิตตัวเอง
ทีมนักวิทยาศาสตร์ที่นำโดยศาสตราจารย์แครมได้ทำการทดลองกับอาสาสมัคร 46 คน ทุกวิชาได้รับเหมือนกัน มิลค์เชคซึ่งมี 380 แคลอรี่ บางคนบอกว่าเครื่องดื่มนี้มีแคลอรี่สูง ในขณะที่บางคนเชื่อว่าเป็นเครื่องดื่มควบคุมอาหาร
ก่อนดื่มค็อกเทล 30 นาทีและหลังจากที่อาสาสมัครดื่มค็อกเทล นักวิทยาศาสตร์ได้วัดระดับฮอร์โมนเกรลินซึ่งผลิตโดยกระเพาะอาหารเมื่อคนเราหิวในเลือดของผู้เข้าร่วมการทดลอง
ปรากฎว่าหากใครก็ตามคิดว่าเขากำลังดื่มเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นสูง ระดับเกรลินจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการที่เขามั่นใจว่าเขากำลังดื่มเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นสูง คุณสมบัติทางอาหารค็อกเทล.
ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าแม้แต่ความคิดที่ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็สามารถลดความอยากอาหารของคุณและป้องกันการกินมากเกินไปได้
อ้างอิงจากวัสดุจาก www.rosbalt.ru ivona.bigmir.net
บทความในหัวข้อ
