Tukšās kalorijas: kur tās ir paslēptas un ar ko tās var aizstāt. Tukšas kalorijas

Ne vienmēr ir skaidrs, kuri pārtikas produkti nesatur nekādas uzturvielas. Izpētiet šo sarakstu - no šī ēdiena jūs saņemat tukšas kalorijas un kaitējumu ķermenim, jo ​​tas nesatur vitamīnus, minerālvielas vai citus ieguvuma avotus.

Krējuma soda

Ir daudz pētījumu, kas liecina, ka jūsu saldo gāzēto dzērienu patēriņš ir jāsamazina. Ir pierādījumi, ka šādi dzērieni izraisa svara pieaugumu. Tajā pašā laikā ir vairāk vai mazāk drošas iespējas, un ir arī pilnīgi kaitīgas. Piemēram, krējuma soda satur visvairāk cukura – no šāda dzēriena noteikti vajadzētu atteikties bez nožēlas.

Zema tauku satura zemesriekstu sviests

Centieties izvairīties no zema tauku satura zemesriekstu sviesta šķirnēm. Riekstu sviests satur sirdij veselīgus taukus, kas uztur sāta sajūtu. Ja no produkta tiek noņemti tauki, tie bieži tiek aizstāti ar cukuru un citām sastāvdaļām. Pērkot zemesriekstu sviestu, rūpīgi izlasiet etiķeti un iegādājieties tikai to produktu, kura sastāvā ir tikai grauzdēti rieksti.

Margarīns

Margarīns savulaik tika uzskatīts par veselīgu alternatīvu sviestam, tomēr daudzas versijas satur hidrogenētu eļļu – ļoti neveselīgus transtaukus. Ēdot šo produktu, palielinās sliktā holesterīna līmenis, palielinot sirds un asinsvadu slimību risku. Margarīna vietā izmantojiet veselīgu eļļu, piemēram, olīveļļu. Taču esiet uzmanīgi – ne visas eļļas jālieto augstā temperatūrā.

Konservēti augļi sīrupā

Svaigi augļi ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Nedomājiet, ka konservēti augļi ir ne mazāk veselīgi: ja uz etiķetes ir norādīts, ka tie ir sīrupā, tas nozīmē, ka produktam ir pievienots cukurs. Jums vajadzētu mēģināt samazināt cukura patēriņu. Uzmanīgi izlasiet etiķetes, lai izvēlētos tikai veselīgus konservētus augļus – tie jāvāra sulā vai ūdenī.

Augļu ledus

Kad sākas vasara, popsi var šķist veselīgs un atsvaidzinošs produkts. Tomēr jums ir nepieciešams tikai apskatīt sastāvdaļu sarakstu, lai saprastu, ka tā nav pilnīgi taisnība. Lielākā daļa popsu ir izgatavoti no cukura, mākslīgiem aromatizētājiem, konservantiem un krāsvielām. Ir skaidrs, ka cukurs ir bīstams, taču mākslīgās krāsvielas var arī apdraudēt veselību. Izvēlieties popsiles no sulas, lai iegūtu barības vielas.

Cukurvati

Pēc ekspertu domām, kokvilnas konfektes sastāvā ir tikai cukurs – var šķist, ka deserts ir viegls, taču tā tas absolūti nav. Turklāt šāda pārtika ir bīstama zobiem. Saskaņā ar jaunākajiem datiem, cukura daudzumu uzturā vajadzētu samazināt līdz desmit procentiem no kaloriju daudzuma. Tas ir, jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā četrdesmit gramus cukura dienā. Viena vates konfektes porcija ir vairāk nekā septiņdesmit procenti no jūsu ikdienas vērtības!

Glazūra

Krēmveida šokolādes kūkas glazūra ir kaloriju, cukura un piesātināto tauku avots. Veikalā nopērkamā glazūra var saturēt arī citas bīstamas sastāvdaļas, tostarp hidrogenētus taukus, kas ir kaitīgi sirdij. Vislabāk ir izmantot putukrējumu ar zemu tauku saturu.

Kafijas dzērieni

Pilnīgi bezjēdzīgas kalorijas var iegūt no cukurotiem kafijas dzērieniem, piemēram, Frappuccino vai Caramel Macchiato. Var šķist, ka tas ir kofeīna avots, bet tas ir vairāk kā deserts. Protams, dažreiz jūs varat palutināt sevi, bet jums nevajadzētu to dzert katru dienu. Šie dzērieni satur daudz cukura, tauku un kaloriju, un tie ir kā pilnvērtīga maltīte.

baltmaize

Standarta baltmaizes šķēle satur ļoti maz uzturvielu. Tajā pašā laikā tajā ir simts piecdesmit kalorijas un gandrīz nav šķiedrvielu. Bieži vien maizē ir arī daudz mākslīgo piedevu. Īpaši bīstami ir kukurūzas sīrups un cukurs ar augstu fruktozes saturu. Ēdot maizi ar šīm sastāvdaļām, var palielināties diabēta risks.

Baltā šokolāde

Visas priekšrocības, kas saistītas ar šokolādes ēšanu, nav saistītas ar šo produktu. Tas sastāv no kakao sviesta, piena vai krējuma, aromatizētājiem un emulgatoriem. Šajā šokolādē ir daudz kaloriju, piesātināto tauku un cukura. Atšķirībā no tumšās vai piena šokolādes, baltā šokolāde nesatur kakao. Izvēlieties tumšo šokolādi, lai iegūtu maksimālu labumu.

Sālīta cūkgaļa

Cūkgaļā ir daudz piesātināto tauku un sāls. Protams, sālīta cūkgaļa parasti tiek lietota nelielos daudzumos, tomēr katru dienu to tomēr nevajadzētu ēst. Pretējā gadījumā jūs varat saskarties ar veselības problēmām.

Kalorijas nodrošina ķermenim enerģiju un siltumu, bet var izraisīt svara pieaugumu. Galu galā ir svarīgi ne tikai dienā patērēto un iztērēto kaloriju skaits, bet arī to kvalitāte.

Noteikti ar katru no jums ir gadījusies situācija, kad pēc uzkodām vai pat sātīgām pusdienām pēc neilga laika atkal sagribējās ēst. Kas noticis? Visticamāk, mēs varam teikt, ka iemesls ir pietiekams daudzums tukšo kaloriju, kas nonāk jūsu ķermenī kopā ar pārtiku, ko ēdat.

– tās ir kalorijas, ko diezgan lielos daudzumos satur daži ēdieni un produkti, kas nesniedz nekādu uzturvērtību vai labumu organismam. Amerikā šis jēdziens ir īpaši izplatīts ar nosaukumu “junk food”.

Daudzi maldīgi uzskata, ka “tukšas kalorijas” atrodamas tikai dzērienos: gāzētajā ūdenī, saldajās sulās iepakojumos, augļu ūdeņos, tējā ar cukuru. Taču šis jēdziens ietver daudz plašāku ēdienu klāstu, kurā ietilpst gandrīz viss ātrās ēdināšanas uzņēmumu ēdiens: hamburgeri, hotdogi, sviestmaizes, frī kartupeļi, čipsi, glazēti vai sālīti rieksti.

Lielveikalu ledusskapjos gatavu pusfabrikātu aizsegā slēpjas arī “junk food”. Šāda veida produkti nepiesātina mūsu organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem, nesatur šķiedrvielas, minerālvielas, neaizstājamās olbaltumvielas un pareizos taukus. To sastāvā dominē krāsvielas, garšas, garšas pastiprinātāji, lēti transtauki un konservanti. Šāds sastāvs var radīt bojājumus ne tikai figūrai, bet arī iekšējiem orgāniem un veselībai kopumā.

Saldumu cienītājiem nevajadzētu ļauties šķietami nekaitīgām konfektēm, kūkām un konfektēm, jo ​​patiesībā visas kalorijas, ar kurām tie ir bagāti, ir tukšas. Populārajiem šokolādes tāfelīšu veidiem ir ļoti pievilcīgs iepakojums un salīdzinoši zema cena. Apēdot vienu šādu 100 gramu tāfelīti ar riekstiem, var iegūt līdz pat 500 simtiem tukšu kaloriju, turklāt nepasēdot, kas nozīmē, ka pastāv iespēja, ka papildus šokolādei pievienosi arī pilnvērtīgu maltīti, nodrošinot sev svaru iegūt.

Alkoholiskie dzērieni ir īpaši bagāti ar nevajadzīgām kalorijām. Lielākā daļa no tiem ir diezgan kaloriski, piemēram, dažādi liķieri, saldie mazalkoholiskie dzērieni un daži alus. Pārmērīga alkohola lietošana nogulsnējas vēdera rajonā, veidojot “tauku jostu”.

Majonēze, siera mērces, kečupi un skābā krējuma produkti ir daudz kaloriju un būs tikai holesterīna un gremošanas problēmu avots organismam.

Dažādas desiņas, bekons, šķiņķis, desiņas rada īslaicīgu sāta sajūtu, tāpat kā jebkurš cits trekns ēdiens, kas ir sojas proteīna, fosfātu, krāsvielu, garšu, stabilizatoru un, protams, tukšo kaloriju maisījums. Cepot desu izstrādājumus, jūs palielināt to kaloriju saturu un papildināt ēdienu ar kancerogēniem, kas veidojas cepšanas procesā. Turklāt cepta pārtika var saturēt 30 gramus vai vairāk tauku. Tāpēc jums vajadzētu atteikties no šādas pārtikas par labu dabīgiem produktiem.

Par tukšo kaloriju avotu var uzskatīt arī sviesta konditorejas izstrādājumus, rūpnīcā ražotu balto kviešu maizi (izņemot ar rokām speciālā krāsnī gatavotu kviešu maizi, piemēram, lavašu, matnakašu), siera kūkas, smalkmaizītes, pīrāgus un citas.

Pastāvīgi patērējot pārtiku, kas satur lielu daudzumu tukšo kaloriju, var rasties aptaukošanās, sirds slimības, diabēts, aizkuņģa dziedzera problēmas un daudzas citas problēmas.

Izvairīšanās no tukšām kalorijām

Ja, izslēdzot iepriekš minētos pārtikas produktus, saprotat, ka jūsu uzturā ir palicis tikai ūdens, jums rūpīgi jāpārskata savi ēšanas paradumi.

Izvairieties no pārtikas cepšanas. Mūsdienu sadzīves tehnika ļauj pagatavot izcilus dārzeņu un gaļas ēdienus cepot, tvaicējot vai sautējot. Centieties pēc iespējas biežāk pagatavot vārītu vistas krūtiņu, tvaicētu sarkano zivi vai ceptu fileju.

Saldos un gāzētos dzērienus aizstājiet ar zāļu tējām. Tā vietā, lai patērētu cukuru, varat izmantot. Lai pagatavotu savu iecienīto mokačīno, pietiek ar vienu karoti dabīgā kakao pupiņu pulvera.

Iekļaujiet savā uzturā veselus graudus, piemēram, pilngraudu maizi.

Saldumiem izvēlieties medu un žāvētus augļus, piemēram, žāvētus. Šī ir tikai dāvana tiem, kam ir salds zobs. Uzkodām izmantojiet augļus un ogas.

Mājās gatavotās mērcēs ir daudz mazāk kaloriju, salīdzinot ar iepakotajiem produktiem. Lai pagatavotu salātus, izmantojiet mājās gatavotus jogurtus, mazkaloriju skābo krējumu vai pilnpiena kefīru.

Nepērciet gatavus salātus, kastroļus, kotletes utt. Šie produkti ir izgatavoti no nezināmām sastāvdaļām un tiem ir nezināma uzturvērtība.

Lai aprēķinātu dienā patērēto tukšo kaloriju skaitu, jums ir jāizveido saraksts ar visiem ēdieniem, ko ēdāt galveno ēdienreižu un uzkodu laikā. Šī pieeja palīdz no jūsu uztura izvadīt līdz pat trešdaļai nevajadzīgo kaloriju.

Iepriekš sastādiet detalizētu ēdienkarti un uzraugiet gatavo dzērienu un produktu sastāvu. Un tad tavā uzturā nebūs vietas tukšām kalorijām, bet gan tev būs veselīga sejas krāsa un enerģijas lādiņš visai dienai.

Nav iespējams iedomāties cilvēka dzīvi bez kalorijām, kas iegūtas no pārtikas. Tie ir nepieciešami visu ķermeņa sistēmu normālai un harmoniskai darbībai. No tiem ir atkarīgs mūsu ikdienas sniegums un enerģija. Bet viņi ir tie, kas dzīvē var sagādāt vilšanos, būdami liekā svara avots.

Viens no svarīgiem veselīga dzīvesveida noteikumiem ir sabalansēts uzturs. Dienas laikā ir nepieciešams ēst noteiktu daudzumu pārtikas. Tas ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida, veiktā darba un fiziskās aktivitātes. Tas, protams, ir zināms visiem.

Bet ja nepieciešamais kaloriju daudzums nāk no pārtikas, bet ēst gribas pastāvīgi. Šķiet, es ēdu sātīgu sviestmaizi ar Krakovas desu vai gardas kūkas gabalu. Es pat izpildīju savu dienas kvotu. Taču domas par ēdienu atgriežas ļoti ātri. Un ķermenis uzvedas tā, lai jūs vismaz varētu iet ziemas miegā. Pilnīgi nav spēka kaut ko darīt.

Un šeit ienāk tukšās kalorijas.

Jums vajadzētu zināt ienaidnieku pēc redzes vai kas tas ir

Tukšās kalorijas ir tās, kas lielos daudzumos atrodamas dažos ēdienos, bet organismam ir bezjēdzīgas. Tiem nav uzturvērtības, taču tie var ļoti viegli novest pie dažām papildu mārciņām.

Angļu valodā termins ir vēl skaidrāks - atkritumu pārtika. Junk-food no vārda junk - atkritumi. Ļoti tēlaini un neprasa liekus paskaidrojumus.

Kad šis termins sāka parādīties, tas attiecās uz liela atkritumu daudzuma veidošanos pēc ēdiena ēšanas. Bet nedaudz vēlāk nozīme mainījās un sāka runāt par šī ēdiena kvalitāti.

Produkti, kas satur tukšas kalorijas, ierobežo nepieciešamo vielu, veselīgu tauku un būtisku olbaltumvielu daudzumu. Taču ir daudz ķīmisko komponentu, konservantu, pievilcīgu krāsvielu un garšas pastiprinātāju, kā arī transtauku. Tas ir ne tikai bīstami jūsu figūrai, tas noteikti ietekmēs jūsu veselību. Lai gan ēdiens izskatīsies vispievilcīgākajā veidā.

Kāpēc tukšas kalorijas ir bīstamas?

• Lietojot pārtiku ar tukšām kalorijām, mēs ļaujam uzkrāties liekajam svaram. Zaudēt svaru pēc šādas ēšanas ir daudz grūtāk. Ķīmiskajām īpašībām ir līdzīga iedarbība kā intravitālajai balzamēšanai;
• Pastāv pastāvīgas cukura līmeņa asinīs svārstības. Tas nozīmē, ka galvassāpes kļūst par dzīves partneri. Nogurums rodas no nekurienes;
• Pastiprinātāji neļauj smadzenēm saņemt signālu par piesātinājumu. Nemanot, jūs varat ēst vairāk nekā nepieciešams;
• Kad organisms sagremo tukšās kalorijas, tas enerģiju tērē nevis atveseļošanai, bet gan gremošanas sistēmas darbībai.

Pārtikas produktu saraksts ar tukšām kalorijām

• Ātrā ēdināšana.

Hamburgeri, šavarma, frī kartupeļi un uzkodas gandrīz pilnībā sastāv no tukšām kalorijām. Pastāvīgi ēdot šādu pārtiku, mēs sev atņemam visas derīgās vielas, kas ir nepieciešamas, un tās var iegūt tikai ar pārtiku.

• Alkohols.

Šeit pirmo vietu ieņem mazalkoholiskie dzērieni, saldais vīns, liķieri, alus.

• Gāzētie dzērieni, iepakotas sulas, gatavas tējas pudelēs un augļu ūdeņi.
• Rūpnieciskās desas.

Visbiežāk tas ir sojas olbaltumvielu, fosfātu un citu ķīmijas zinātnes sasniegumu maisījums.

• Baltā kviešu maize, smalkmaizītes, siera kūkas, bulciņas, pīrāgi.

Šim punktam ir izņēmums - lavašs, matnakash. Tie ir maizes veidi, kas tiek gatavoti īpašā krāsnī.

• Šokolādes tāfelītes, konfektes, konfektes, kūkas, glazūra.
• Majonēze, kečups, mērces un līdzīgi produkti, kas ražoti rūpnieciskā mērogā.
• Ātri pagatavojamie ēdieni: vārītas nūdeles, zupas, kartupeļu biezeni.

Kā samazināt tukšās kalorijas

Lai to izdarītu, jums vienkārši jāsāk skatīties, ko ēdat. Protams, ir diezgan grūti pilnībā atteikties no šādas pārtikas. Bet to samazināt ir viegli.

• Saldo sodu un sulas viegli aizstāt ar mājās gatavotu kompotu un zaļo tēju.
• Samaziniet patērētā cukura daudzumu.
• Svaigas ogas, augļi, medus un žāvēti augļi var kļūt par pamatu veselīgiem saldumiem.
• Izvēloties maizes izstrādājumus, meklējiet pilngraudu produktus.
• Cepšanu var viegli aizstāt ar cepšanu vai vārīšanu folijā.
• Rūpnieciskās mērces jāatstāj veikalā.
• Beidz pirkt desas. Galu galā, neatkarīgi no tā, vai Doktora desas ražošanā tika izmantots GOST vai tas, tajā joprojām būs pietiekami daudz tukšo kaloriju.

No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka, lai zaudētu svaru, ir jāsamazina kaloriju skaits, un tas arī viss - ideāla figūra kabatā, taču patiesībā viss nav tik vienkārši. Ir “veselīgas kalorijas” un “tukšas kalorijas”.

Šie termini nav pilnībā zinātniski, bet mums, kas zaudē svaru, tie ir ļoti svarīgi. Mācoties savā uzturā atrast tukšās kalorijas un tās izskaust vai aizstāt ar veselīgākām, vari ne tikai notievēt, bet arī uzlabot savu vispārējo veselību un, protams, izskatīties labāk.

Kalorija ir produkta enerģētiskās vērtības mērvienība.
Turklāt mērvienība ir ļoti maza, tāpēc mērījumus parasti veic kilokalorijās - Kcal. Bet sarunvalodā pat uztura speciālistu vidū ir ierasts vienkārši teikt “kalorijas” bez “kilo”.
Kalorijas ir atrodamas olbaltumvielās, taukos, ogļhidrātos un spirtos.

1 g proteīna dod organismam 4 kcal

1 g ogļhidrātu - 4 kcal,

1 g alkohola – 7 Kcal

1 g tauku – 9 kcal.

Sievietei nepieciešams apmēram 2000 Kcal dienā, lai zaudētu svaru, šis skaitlis samazinās, bet nevar būt mazāks par 1200 Kcal dienā. Šī ir aritmētika.

Kas ir tukšās kalorijas?

Tukšās kalorijas ir pārtikas produkti, kuriem ir zema uzturvērtība, bet ir daudz kaloriju. Tas ir, pārtika, kas nesatur gandrīz neko, izņemot enerģiju, un tāpēc nedod mums neko noderīgu, nekādas uzturvielas, nekādas uzturvielas, kas stiprina mūsu veselību, mūsu ķermeni, uzlabo mūsu ādas un matu stāvokli.

Pārtika, kurā trūkst olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un veselīgu tauku, ir tukšas kalorijas. Pārtika, kas satur tukšas kalorijas, veicina svara pieaugumu. Patērējuši tukšās kalorijas, ātri vien atkal kļūstam izsalkuši, jo organisms nav saņēmis vajadzīgās uzturvielas, bet tauku nogulsnes veidojas ar blīkšķi.

Piemēram, apēdot 50 g smagu čipsu maisiņu, mēs patērēsim aptuveni 300 Kcal, kas pilnībā pārvērtīsies taukos, un pusstundas laikā gribēsies ēst un dzert, jo sāļie ēdieni vairo apetīti! Rezultāts ir liekais svars un pietūkums, regulāri lietojot šādu pārtiku.

Uzkoda, kas sastāv no 100 g biezpiena, karotes medus un svaiga ābola, mums dos apmēram tikpat daudz kaloriju, bet tas būs olbaltumvielas, fruktoze un vitamīni. Vai redzat atšķirību? Tukšas kalorijas ir absolūti bezjēdzīgas, tās tikai padara mūs resnākas un negatīvi ietekmē mūsu veselību. Rietumvalstīs pārtikas produktus, kas satur tikai tukšas kalorijas, sauc par "junk food". Ne pārāk jauki, vai ne?

Kur slēpjas tukšās kalorijas?

Daudz tukšo kaloriju ir ātrās uzkodas, saldumos, brokastu pārslās, saldajos un gāzētajos dzērienos, maizes izstrādājumos, kas gatavoti no baltajiem miltiem, čipsos, daudzās treknās mērcēs, piemēram, majonēzē, desās, frīsterēs, margarīnā. Turklāt 100 g šāda produkta tauku, miltu un cukura dēļ var saturēt līdz 500-700 Kcal. Lai cik skumji tas neizklausītos, daudzi mūsdienu pārtikas produkti satur daudz tukšu kaloriju. Īpaši pusfabrikāti, rūpnieciski apstrādāta pārtika, ātrās uzkodas.

Ko ēst tukšo kaloriju vietā

Tukšas kalorijas kaitē ne tikai jūsu figūrai, bet arī jūsu veselībai. Pārmērīgs cukurs un “sliktie” tauki traucē normālu aknu, aizkuņģa dziedzera un visa kuņģa-zarnu trakta darbību. Ja vēlaties zaudēt svaru un to kontrolēt, tad tukšo kaloriju skaits ir jāsamazina, aizstājot tās ar veselīgajām.

Hamburgera vietā ēdiet sviestmaizi no graudu maizes vai kliju maizes, salātu lapām, gurķu šķēlītēm, tomātiem, zema tauku satura siera un gaļas, zivīm vai, ārkārtējos gadījumos, šķiņķa. Sulu un dzērienu vietā no maisiņiem un kastēm labāk dzert tēju bez cukura un ēst augļus.

Saldumus var viegli aizstāt ar medu un žāvētiem augļiem, protams, saprātīgā daudzumā. Un trekno majonēzi var veiksmīgi aizstāt ar jogurtu vai zema tauku satura skābo krējumu, pievienojot garšaugus un garšvielas. Principā no desas, majonēzes un margarīna labāk izvairīties vispār vai arī parūpēties, lai tie uz jūsu galda parādās tikai svētkos.

Tukšās kalorijas ir kalorijas (enerģija) pārtikas produktos, kam ir ļoti maza uzturvērtība vai tās nav vispār, galvenokārt no pievienotā cukura vai neveselīgiem savienojumiem, piemēram, piesātinātajiem taukiem vai transtaukskābēm. Nevēlamā pārtika satur arī lielu daudzumu nātrija.

Atsaucoties uz pārtiku ar tukšām kalorijām, [ārvalstu] uztura speciālisti dažkārt lieto saīsinājumu “SoFAS”. SoFAS apzīmē cietos taukus un pievienotos cukurus.

• Cietie tauki: Tie ir tauki, kas istabas temperatūrā paliek cieti un ietver lielāko daļu piesātināto tauku gaļas un piena produktos, kā arī transtaukus. Transtauki ir šķidri tauki, kas ir rūpnieciski apstrādāti, lai istabas temperatūrā paliktu cieti.
• Pievienots cukurs: Dažkārt daži cukurs ir dabiski atrodami pārtikas produktos. Piemēram, tas (fruktozes veidā) ir atrodams lielākajā daļā augļu. Pievienotie cukuri ir saldinātāji, kas pievienoti ražošanas laikā, lai uzlabotu nevēlamās pārtikas garšu vai tekstūru.

Nav oficiāla pārtikas produktu saraksta, kam pievienoti cukuri un transtauki, taču valdības eksperti un jebkura sporta TV identificē dažus veidus, kuriem ir daudz kaloriju un zema uzturvērtība. Viņi iesaka ierobežot šādu pārtikas produktu patēriņu, lai kontrolētu savu svaru un veselību.

Cik tukšu kaloriju jūs varat apēst dienā? Ideālā pasaulē būtu labāk to nedarīt vispār. Tur būtu tikai svaigi augļi un dārzeņi, liesa gaļa, kas pagatavota bez treknām mērcēm vai mērcēm, un nebūtu bēdu. Bet lielākajai daļai no mums tas nekad nenotiks.

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (USDA) ir noteikusi standartus, kas palīdz ierobežot katru dienu patērēto tukšo kaloriju daudzumu. Ierobežojumi ir balstīti uz vecumu un dzimumu.

• Bērni (no 2 līdz 8 gadiem): 120 kalorijas dienā
• Bērni (9 līdz 13 gadi): 120-250 kalorijas dienā
• Meitenes (no 14 līdz 18 gadiem): 120-250 kalorijas dienā
• Zēni (14-18 gadi): 160-330 kalorijas dienā
• Pieaugušas sievietes: 120-250 kalorijas dienā
• Pieaugušie vīrieši: 160-330 kalorijas dienā

Katrs no šiem ieteikumiem paredz, ka tukšās kalorijas ir papildu kalorijas, ko ēdat pēc tam, kad esat saņēmis visas nepieciešamās uzturvielas no citām pārtikas produktu grupām. Jebkurā gadījumā tukšās kalorijas jāiekļauj kopējā ieteicamajā daudzumā.

Apjucis? Sniegsim energosistēmas piemēru. Ja esat pieaugusi sieviete, kas cenšas zaudēt svaru, ievērojot diētu ar 1200 kalorijām dienā, jūs varat ēst līdz pat 250 tukšām kalorijām dienā. Bet jums ir jāpārliecinās, ka pārējais ēdiens palīdz ievērot veselīga uztura vadlīnijas un nepārsniedz 950 kalorijas.

Diemžēl lielākā daļa no mums patērē pārāk daudz tukšo kaloriju. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde lēš, ka 90% amerikāņu ēd slikti.

Tiem, kas ievēro diētu, vajadzētu būt īpaši uzmanīgiem attiecībā uz tukšām kalorijām un mēģināt tās patērēt mazāk, nekā ieteikts. Kāpēc? Jo, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, katra kalorija ir svarīga. Ēdot pārtikas produktus ar augstu uzturvērtību, jūs, visticamāk, jutīsities paēduši, ēdīsiet pareizas porcijas un saglabāsiet pareizu enerģijas līmeni visas dienas garumā. Tukša kaloriju pārtika nenodrošina jūs ar pietiekami daudz barības vielu, lai attaisnotu to augsto kaloriju saturu, kā pareizi apgalvo dietplan.

Diemžēl ir ļoti viegli ļaut savā uzturā iekļauties pārtikas produktiem ar tukšām kalorijām – it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Daudzi no šiem produktiem izskatās kā veselīga pārtika un ir iepakoti, lai liktu jums domāt, ka ēdat kaut ko veselīgu.

Tāpēc, pirms atkal apmeklējat pārtikas preču veikalu vai kafejnīcu skolā vai darbā, apskatiet šo pārtikas produktu sarakstu, kas tiek klasificēti kā nevēlamā pārtika. Centieties ierobežot šo pārtikas produktu uzņemšanu un tā vietā izdariet veselīgākas izvēles, kas palīdzēs zaudēt svaru.

3. Cukura pārslas

Cukura graudaugiem un auzu pārslām ir dažādas garšas, un tām var pievienot pievienotu cukuru un dažreiz neveselīgus taukus. Vissliktākie ir saldinātie graudaugi ar spilgtas krāsas iepakojumu, kas paredzēti bērniem, taču, pat ja produkti izskatās veselīgi, tie dažkārt ir papildu mārciņu avots.

Pirms produkta iegādes pārbaudiet, vai sastāvdaļās nav pievienots cukurs. Mēģiniet izvēlēties zīmolus, kuros ir daudz šķiedrvielu un maz cukura.

4. Soda un diētiskā soda

Saldajā dzirkstošajā ūdenī ir ļoti daudz kaloriju, un tā uzturvērtība parasti ir nulle. Pat dzērieni ar augļu garšu joprojām ir pilni ar tukšām kalorijām. Diētiskā soda var saturēt mazāk kaloriju, taču tā joprojām nedod nekādu labumu.

Mēģiniet dzert labāku ūdeni. Ja vēlaties, lai tai būtu kāda garša, vienkārši pievienojiet augļus vai garšaugus.

Viens no populārākajiem tukšo kaloriju avotiem ir cepti kartupeļu un kukurūzas čipsi. Daudzi no tiem ir cepti bagātīgās eļļās. Tomēr pat ceptiem čipsiem, kas paredzēti diētas ievērotājiem, var būt slēptas kalorijas. Daži satur arī pievienotu cukuru, un tiem ir ļoti maza uzturvērtība.

Kliņģeri bieži satur mazāk kaloriju nekā cepti ēdieni, piemēram, kartupeļu čipsi, tāpēc diētas ievērotāji bieži tos ēd kā veselīgu uzkodu. Tomēr, ja jūs ēdat tos pārāk daudz, tie ievērojami apgrūtinās jūsu ikdienas kaloriju daudzumu. To uzturvērtība ir zema, un tie satur arī daudz nātrija.

Ja meklējat veselīgu uzturu, izvēlieties sasmalcinātus dārzeņus: tie nedaudz kraukšķina un satur tikai dažas kalorijas.

7. Mafini

Lielākā daļa smalkmaizīšu un citu konditorejas izstrādājumu, piemēram, kūciņu, ko pārdod pārtikas preču veikalos un kafejnīcās, ir piepildīti ar cukuru, izgatavoti no neveselīgiem apstrādātiem graudiem un satur transtaukus. Ja vēlaties samazināt slēpto kaloriju uzņemšanu, mēģiniet no tām izvairīties.

Ja jums ir vajadzīgas uzkodas, atrodoties ceļā, izmēģiniet cieti vārītu olu un veselīgu smūtiju.

8. Kafijas dzērieni

Visi šie brīnišķīgie kafijas dzērieni, ko izmantojat enerģijas iegūšanai, ir tukšu kaloriju avots. Papildus pilnpienā esošajiem piesātinātajiem taukiem daudzi ir piepildīti ar saldinātiem sīrupiem un dažādiem saldiem piedevām.

Mājās pagatavojiet veselīgākas kafijas variācijas, dzeriet citronūdeni vai uzvāriet sev tasi tējas, lai to ātri paņemtu.

Cepumi, konditorejas izstrādājumi, kūkas un daudzi citi pēcpusdienas gardumi ir tukšo kaloriju avots. Faktiski ceptas preces ir viens no populārākajiem tukšo kaloriju pārtikas produktiem, liecina ASV Pārtikas un zāļu pārvalde. Un dažreiz informācija uz to etiķetēm liek domāt, ka tie ir mazāk kaitīgi, nekā šķiet.

Piemēram, bioloģiskie, bezglutēna, bez ĢMO cepumi joprojām ir cepumi. Un tas joprojām ir pilns ar cukuru un tukšām kalorijām no taukiem.

Konfekšu šķīvis, košļājamās losēnas vai sīkas šokolādes tāfelītes uz jūsu virtuves letes vai biroja displeja nešķiet tik biedējošas, ja ievērojat diētu. Bet tas ir viens no visizplatītākajiem tukšo kaloriju avotiem. Un ir tik viegli pārēsties mazus gardumus. Vienkārši atsakieties no tiem. Viņi nav tā vērti.

11. Saldie tējas dzērieni

Pudelēs pildīti tējas dzērieni, ko bieži var atrast pārtikas preču veikalu ledusskapjos, būtībā nav labāki jūsu ķermenim par augstas kaloritātes sodas. Lai gan viss uz etiķetes izskatās veselīgs un dabīgs, ir pievienots cukurs un citi saldinātāji.

Pirms kaut ko pērkat, pārbaudiet sastāvdaļas un informāciju par uzturvērtību uz iepakojuma. Vēl labāk, ietaupiet naudu un pagatavojiet savu tēju bez saldinātājiem.

12. Sulu dzērieni

Dzērienus ar augļu garšu (piemēram, augļu punšu) uztura speciālisti bieži kritizē par augstu cukura saturu un zemo uzturvērtību. Ierobežojot šādu dzērienu skaitu, jūs tikai palīdzēsiet bērnam atbrīvoties no liekajām kalorijām uzturā.

Ja jūs vai jūsu mazulis vēlas saldu ūdeni, labāk paņemiet svaigus augļus un pagatavojiet tos pats.

Frī kartupeļi ir viens no sliktākajiem tukšo kaloriju ēdieniem. Kāpēc? Jo tikai dažos gabaliņos ir daudz kaloriju un tauku. Viena frī kartupeļu porcija satur apmēram 400 kalorijas un ļoti maz uzturvielu.

Šī iemesla dēļ ASV Pārtikas un zāļu pārvalde iesaka cepeškrāsnī tā vietā cept savus kartupeļus. Vai arī kā uzkodu varat vienkārši apēst salātus no sasmalcinātiem dārzeņiem.

Ja jūsu ābolu mērci gatavo mājās no īstiem āboliem, tajā var nebūt daudz cukura. Bet šīs mērces burciņas, kas atrodamas plauktos, ir izgatavotas ar daudz saldinātājiem. Tātad, lai gan tas izskatās kā veselīgs ēdiens, mērce, visticamāk, ir tukšo kaloriju avots.

Cik vien iespējams, mēģiniet ēst svaigus ābolus, jo tie satur šķiedrvielas kopā ar dabīgo cukuru. Ja jums garšo ābolu mērce, pagatavojiet savu, izvairoties no pārāk daudz cukura.

15. Pilna tauku satura piens un piena produkti

Uztura speciālisti savā tukšo kaloriju pārtikas sarakstā bieži iekļauj pilnpienu un piena produktus, piemēram, sieru, sviestu un saldējumu. Šiem pārtikas produktiem ir uzturvērtība, taču tie satur arī daudz piesātināto tauku, un daži satur arī pievienotu cukuru.

Pica gandrīz vienmēr ieņem augstu vietu tukšo kaloriju pārtikas produktu sarakstā populārāko zīmolu piesātināto tauku satura dēļ. Daži ražotāji tomātu mērcei pievieno arī cukuru.

Ja esat stingrs fans, mēģiniet atrast picēriju, kurā tiek pagatavota pilngraudu garoza un daudz dārzeņu uz piedevām, vai vēl labāk, ja gatavojat pats mājās picu, kas atbilst visām šīm prasībām.

Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka margarīns ir mazāk kaitīgs nekā sviests. Tomēr vairumā gadījumu tas tā nav. Daži margarīna zīmoli satur trans-taukskābes. Centieties samazināt sviesta patēriņu un izvēlieties dabīgus piena produktus.

Mēģiniet atrast margarīnu, kas nesatur hidrogenētas eļļas (transtaukus). Tomēr vairumā gadījumu labāk izvēlēties avokado vispār, jo tie ir lielisks veselīgo polinepiesātināto tauku avots.

Jūs varētu no rīta uzsmērēt maizi ar želeju, taču neaizmirstiet, ka arī tur ir tukšas kalorijas. Daudzu zīmolu želejas veikalos ir pievienots cukurs un saldinātāji, piemēram, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu.

Tā vietā izmēģiniet augļu smērējumu vai, vēl labāk, ēdiet pašus augļus!

19. Desas un apstrādāta gaļa

Daudzi uztura speciālisti iekļauj desu (un citu apstrādātu gaļu) tukšo kaloriju pārtikas produktu sarakstā. Pat vistas vai tītara desā var būt pārāk daudz piesātināto tauku, ja tajā ir āda un citas taukainas dzīvnieka daļas.

Desu var pagatavot mājās, vai arī, iegādājoties produktus veikalā, veltiet laiku, lai rūpīgi izlasītu sastāvdaļas.

20. Enerģijas batoniņi

Kalorijas daudzos enerģijas batoniņos nav ne tuvu tik veselīgas, kā varētu šķist. Patiesībā dažu no tiem uzturvērtība nav lielāka kā parastajai šokolādes tāfelītei. Daudzi satur pievienotu cukuru, apstrādātus graudus un neveselīgus taukus.

Izvēlieties batoniņus, kas satur šķiedrvielas un olbaltumvielas, lai palīdzētu jums saglabāt sāta sajūtu, un pieturieties pie zīmoliem, kas satur mazāk cukura.

21. Saldēts jogurts

Daudzi diētas piekritēji uzskata, ka saldēts jogurts ir veselīgāks nekā pilna tauku satura piena saldējums. Tomēr vairumā gadījumu šie pārtikas produkti ir pārslogoti ar tukšām kalorijām, tiem ir pārāk daudz pievienotā cukura un pārāk maza uzturvērtība. Tomēr tas nenozīmē, ka saldējums ir veselīga alternatīva. Abi produkti ir nevēlamo produktu sarakstā.

Ja tomēr nolemjat ēst jogurtu, ievērojiet porcijas lielumu. Bieži vien pusglāzē ir simtiem kaloriju. Bet tā vietā varat izvēlēties zemu kaloriju saldējumu, lai tos samazinātu.