Produk dengan serat tumbuhan. Makanan apa saja yang mengandung serat untuk menurunkan berat badan? Mengapa Anda membutuhkan serat: khasiat yang bermanfaat, efeknya bagi tubuh

Zat ini memiliki banyak nama - pemberat, selulosa, serat makanan. Namun orang sering menggunakan istilah “fiber”. Apa saja manfaat makanan yang mengandung pemberat? Produk dengan konten tinggi serat memiliki efek menguntungkan pada fungsi saluran pencernaan dan proses metabolisme tubuh.

Makanan apa saja yang mengandung serat?

Serat bermanfaat dalam makanan berperan dalam kesehatan manusia proses metabolisme peran besar. Apa pentingnya serat makanan:

• mereka tidak dicerna, oleh karena itu, tanpa mengubah keadaannya, mereka dikeluarkan dari tubuh bersama dengan limbah dan racun berbahaya;
• produksi insulin menurun;
• kolesterol berbahaya berhenti diproduksi;
• berat badan diatur, yang sangat berguna saat menurunkan berat badan;
• Serat dalam makanan (terutama serat kasar) bermanfaat bagi penderita diabetes: berkat serat, muncul fungsi perlindungan terhadap peningkatan kadar gula.

Makanan apa saja yang tinggi serat:

1. Buah mentah. Makanan yang kaya akan selulosa sehat adalah: apel, plum, aprikot, pir, stroberi, jeruk bali, anggur, pisang, lemon, persik, blackberry, semangka.
2. Buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, plum, buah ara, kurma.
3. Sayur mentah, tanaman hijau. Sayuran kaya serat: peterseli, dill, daun ketumbar, kubis, selada, mentimun, tomat, labu, bit merah, kentang, zucchini, terong, brokoli.
4. Biji-bijian, kacang-kacangan.
5. Bubur, biji-bijian, produk roti, Semacam spageti.

Manfaat dan bahaya serat

Serat makanan memang bermanfaat bagi tubuh manusia, namun sebaiknya dikonsumsi dengan hati-hati, dengan mengikuti beberapa anjuran. Apa saja manfaat makan dengan zat tersebut :

1. Cepat mengenyangkan, sehingga rasa lapar teredam dan nafsu makan berlebihan berkurang.
2. Membersihkan tubuh dari racun dan zat beracun.
3. Kandungan serat dalam makanan merupakan tindakan pencegahan terhadap kanker usus besar dan dubur.
4. Pencegahan penyakit pembuluh darah dan jantung.
5. Jenuh dengan unsur mikro yang dibutuhkan tubuh.
6. Direkomendasikan untuk menurunkan berat badan: mengurangi gula darah, meningkatkan penurunan berat badan.
7. Mengaktifkan berfungsinya perut.
8. Berkat serat, vitamin dan enzim diproduksi.

Apakah ada kerusakan serat? Gunakan dengan hati-hati jika:

• peningkatan emisi gas;
• kembung, mual bahkan muntah, sakit perut muncul;
• Anda sering mengalami sembelit, yang semakin parah jika Anda tidak minum banyak cairan bersamaan dengan serat;
• hadiah proses inflamasi usus, pankreas.

Serat makanan dalam jumlah besar berdampak negatif pada:

• ekskresi vitamin dan unsur mikro yang larut dalam lemak yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dengan baik;
• mengambil beberapa obat;
• keseimbangan vitamin dalam makanan, sehingga diperlukan tambahan kompleks dan kalsium.

Di mana serat ditemukan?

Cari tahu di mana terdapat banyak serat dalam makanan untuk menyeimbangkan pola makan Anda dengan benar:

1. Sayuran. Itu terjangkau dan bagian yang berguna nutrisi, yang dapat dikombinasikan dengan produk yang berbeda untuk menyiapkan hidangan lezat (zucchini, wortel, bit, tomat, kubis, bayam, mentimun, brokoli, bayam, selada dan kacang hijau).
2. Buah-buahan. Serat makanan nabati terkandung dalam sumber seperti pektin. Buah-buahan juga kaya akan selulosa, yang meningkatkan pencernaan. Berguna buah segar dan buah-buahan kering.
3. buah beri. Hampir semua jenis buah beri mengandung serat, terutama stroberi dan raspberry.
4. Gila. Kacang dalam dosis kecil dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan serat yang sehat.
5. Biji-bijian dan produk utuh. Berkat biji-bijian yang bertunas, banyak jenis sereal mengurangi kadarnya kolesterol jahat.
6. Kacang-kacangan. Lentil, kacang polong, dan buncis penuh dengan zat larut dan tidak larut, yang sebagian di antaranya merupakan dosis harian elemen bermanfaat.

Makanan alami dengan serat

Daftar makanan yang mengandung serat paling banyak:

Selulosa - serat pencernaan, yang terdiri dari karbohidrat kompleks. Ini adalah komponen makanan yang tidak dicerna oleh enzim pencernaan di perut manusia, tetapi diproses oleh mikroflora usus yang bermanfaat.

Serat membersihkan usus dengan baik dari sisa-sisa makanan, produk limbah dan racun, serat dianggap sebagai elemen penting dalam diet sehat dan memiliki banyak khasiat yang bermanfaat.

Jika tubuh tidak dibersihkan secara berkala, terjadi slagging, yang mengancam berkembangnya berbagai masalah pada saluran pencernaan, penurunan tajam kekebalan, alergi dan iritasi kulit. Ngomong-ngomong, banyak masalah kulit- jerawat, komedo, berminyak, seborrhea - ini akibat dari usus yang tidak bersih. Pada artikel ini, Anda akan mempelajari makanan apa saja yang mengandung serat.

Fitur yang bermanfaat

Lalu apa saja manfaat makanan kaya serat? Khasiat utamanya yang bermanfaat adalah melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Hal ini sangat penting bagi wanita hamil dan menyusui.

Selama kehamilan, sangat penting untuk memastikan berfungsinya saluran pencernaan agar janin tidak mengalami tekanan dari usus. Dan selama menyusui tubuh wanita datang ketidakseimbangan hormonal, kadar glukosa darah sedikit meningkat.

Serat dalam jumlah yang cukup membantu menjaga kadar gula tetap normal dan membuang kolesterol jahat.

Serat merupakan suatu keharusan bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. kelebihan berat. Ada nuansa menarik di sini: makanan, kaya serat, Anda perlu mengunyah lebih lama, yang berarti otak menerima sinyal kenyang lebih awal, dan Anda tidak ingin makan lagi.

Jenis apa saja yang ada?

Serat pangan dibagi menjadi 2 jenis:

1. Larut.
2. Tidak larut.

Serat larut adalah serat yang dapat larut dalam cairan. Jenis serat makanan ini mengandung produk berikut: buah-buahan (apel, pir, persik, buah jeruk), kacang-kacangan (lentil, kacang polong), biji-bijian (oat, barley, rye). Komponen serat yang paling terkenal adalah pektin. Apa kandungan zat ini? Pektin ditemukan dalam apel, merah dan kismis hitam, buah jeruk, yaitu buah-buahan dan beri yang dapat digunakan untuk membuat berbagai jeli masakan yang berbeda(misalnya, alami marshmallow apel- makanan sehat).

Serat tidak larut sangat penting untuk motilitas usus yang baik.

Mereka tidak larut dalam cairan dan membersihkan usus dengan sempurna dan cepat. Serat jenis ini terdapat pada semua jenis kubis, sayuran hijau, buncis, kacang-kacangan, dan dedak.

Makanan apa saja yang mengandung komponen makanan tersebut?

Jadi, Anda yakin bahwa serat sangat penting bagi tubuh kita. Yuk cari tahu lebih jauh apa saja makanan yang mengandung serat.

Serat banyak terdapat pada sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Produk yang mengandung serat tumbuhan:

• Tentu saja sayuran: tomat, mentimun, kol, wortel, bit.
• Buah-buahan: pir, anggur, apel, persik, ara.
• Buah-buahan kering: kismis, plum, aprikot kering.
• Jumlah serat makanan yang sangat tinggi, havermut, dedak.

Perlu diketahui bahwa makanan yang mengandung serat sebaiknya dikonsumsi segar. Selama perlakuan panas, serat berubah dan kehilangan sifat berharganya.

Daftar produk berdasarkan jumlah serat bermanfaat ini:

• kacang-kacangan – 13%;
• nasi putih dan gandum – 9%;
• gandum dan jelai – 8–10%;
• almond, hazelnut, kenari – 12–16 %;
• sayuran segar – 3–7%;
• beri (serat ditemukan di jumlah besar dalam raspberry dan blackberry) – 2–6%;
• buah-buahan dan buah jeruk (pemegang rekor adalah pisang dan persik) – 6–11%.

Tingkat konsumsi

Memperbaiki menu anak-anak

Memang bagus bila seorang anak makan apa saja, tapi ini jarang terjadi. Namun serat juga sangat penting untuk tubuh anak, karena serat makanan mencegah terjadinya disbiosis dan membantu mengatasi sembelit.

Kapan sebaiknya Anda mulai menambahkan makanan berserat ke dalam makanan anak Anda? Jawaban: dari 9 bulan. Anak usia 9 bulan hingga 3 tahun perlu mengonsumsi sekitar 19 gram serat setiap hari, dan setelah 8 tahun - 26 gram. Ingatlah bahwa makanan harus alami, tanpa bahan tambahan apa pun. Cobalah untuk mematuhi rekomendasi berikut:

• Tambahkan sayuran dan buah-buahan sedikit demi sedikit ke berbagai masakan untuk sarapan, makan siang, atau makan malam.
• Mulailah pemberian makanan pendamping ASI pada usia 9 bulan berbagai sereal, yang kaya serat: jagung, oat, soba.
• Yang terbaik adalah menghindari makanan manis sama sekali. Buatlah aturan untuk meletakkan piring berisi berbagai buah-buahan di tempat yang mencolok di antara waktu makan. Percayalah, hasilnya tidak akan lama datangnya. Alih-alih kue, roti gulung, sandwich, anak akan ngemil irisan lezat buah.

Efek samping dan kontraindikasi

Serat sangat berguna untuk fungsi usus yang baik. Tapi semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang. Tidak disarankan untuk langsung banyak mengonsumsi makanan yang mengandung serat pangan. Makanan seperti itu dapat menyebabkan masalah seperti perut kembung, kembung, atau kejang usus.

Serat harus dimasukkan ke dalam makanan secara bertahap. Pada saat yang sama, sangat penting untuk membangunnya rezim minum agar terdapat cukup cairan di usus. Jika Anda tidak mengikuti aturan ini, banyaknya serat makanan dapat memicu gangguan pencernaan atau volvulus. Kuantitas optimal air per hari – 2–3 liter.

Pilihan tepat

Toko-toko sepanjang tahun menawarkan kepada kita berbagai pilihan sayuran dan buah-buahan.

Namun perlu diingat bahwa tidak semuanya sama bermanfaatnya. Alpukat, mangga, nanas, pisang ditanam terlalu jauh dari tempat tinggal kami. Mereka membutuhkan waktu lama untuk diangkut, dikumpulkan dalam keadaan belum matang dan diolah dengan bahan kimia untuk mempertahankan tampilannya.

Pilihan terbaik adalah sayuran musiman dan buah-buahan yang sudah matang di daerah tempat tinggalmu. Mereka jauh lebih sehat dan bergizi dibandingkan keajaiban luar negeri. Cobalah untuk membeli produk dari pemasok terpercaya, mintalah sertifikat kualitas, dan lebih baik lagi, bercocok tanam alur cerita sendiri. Dengan cara ini Anda pasti akan yakin akan kesegaran dan kualitasnya.

Serat dalam makanan memang memegang peranan yang sangat penting peran penting dalam organisme.

Jika tidak cukup, masalah lambung dan usus dimulai, berat badan seseorang bertambah dan tidak bisa menghilangkannya dalam waktu lama, berbagai ruam muncul di kulit, alergi muncul dan depresi tersiksa.

Makanlah dengan benar, ajari anak Anda melakukannya makanan sehat sejak usia dini. Ingatlah bahwa banyak penyakit tidak akan muncul sama sekali jika Anda berhati-hati terlebih dahulu untuk mengikuti aturan yang paling sederhana.

Siapapun yang memantau kesehatannya dan berusaha mempertahankan bentuk tubuh normal tahu bahwa makanan harus seimbang. Setiap hari, tubuh manusia membutuhkan karbohidrat, lemak, protein, serat pangan (serat), asam, dll. Meskipun banyak yang diketahui tentang manfaat serat pangan, namun khasiat serat pangan masih belum jelas bagi semua orang, karena tidak dicerna. oleh enzim lambung.

Serat merupakan serat organik yang berkerabat dengan. Keunikannya adalah zat tidak larut, tetapi melewatinya saluran pencernaan, menyerap semua racun, limbah dan zat berbahaya, mengeluarkannya dari tubuh. Penting untuk memahami makanan mana yang mengandung serat organik ini dan apa fungsinya.

Fitur yang bermanfaat

Serat ditemukan dalam makanan nabati - buah-buahan, sayuran, sereal, daun tanaman, dll. Ini sangat berharga untuk usus, dengan bantuannya Anda dapat memperbaiki tinja, membersihkan tubuh, menghilangkan sembelit, tetapi manfaatnya tidak terbatas pada ini. Anda juga dapat menyoroti manfaat berikut dari mengonsumsi zat bermanfaat ini:

• Normalisasi kadar kolesterol dalam darah. Serat organik membantu memperkuat dan meningkatkan elastisitas dinding pembuluh darah, sehingga memberikan efek menguntungkan tekanan darah dan bekerja dari sistem kardiovaskular.
• Kontrol gula. Makanan berserat tinggi sangat penting bagi penderita diabetes mellitus, Karena zat aktif memperlambat laju penyerapan gula ke dalam darah.
• Berkelahi dengan kegemukan . Saat berdiet, makanan yang mengandung serat harus menjadi dasar pola makan. Serat membantu melarutkan dan menghilangkan lemak, yang sangat penting untuk menurunkan berat badan.
• Peraturan mikroflora usus. Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat tidak larut, Anda dapat menghilangkan masalah pada fungsi saluran cerna, serta mencegah komplikasi penyakit seperti wasir, divertikulitis, dan kanker dubur.

Orang yang berusia antara 15 dan 55 tahun paling membutuhkan serat. Kemudian kebutuhannya berkurang 10 unit. Selama kehamilan, jumlah makanan dengan jumlah besar serat organik harus meningkat seiring dengan meningkatnya volume makanan yang dikonsumsi. Kekurangan vitamin, anemia, keracunan, kegemukan- semua ini adalah alasan untuk menambah milik Anda menu harian lagi makanan nabati.

Norma, kelebihan, kekurangan

Berdasarkan berbagai penelitian, dapat disimpulkan bahwa kebutuhan serat harian tubuh adalah 20 hingga 40 gram. Jika menu Anda tidak lengkap, Anda perlu memasukkan makanan bersama peningkatan konten serat makanan, mis. dedak gandum hitam. 100 gram produk mengandung 44 g serat. Anda juga dapat membeli campuran siap pakai berdasarkan itu di apotek. Jika tubuh kekurangan zat organik, ia akan memberi tahu Anda, yang utama adalah memperhatikan sinyalnya tepat waktu. Tanda-tanda kekurangan serat makanan antara lain:

• bau badan yang tidak sedap, menandakan bahwa limbah dan racun mendominasi dalam tubuh;
• perubahan tekanan dan masalah pada pembuluh darah;
• eksaserbasi penyakit kronis;
• penambahan berat badan yang cepat.

Kebijaksanaan populer mengatakan bahwa segala sesuatu baik dalam jumlah sedang. Oleh karena itu, sebaiknya jangan menyalahgunakan makanan yang banyak mengandung serat. Kelebihan zat bermanfaat ini dapat menimbulkan akibat yang tidak menyenangkan, seperti perut kembung, kembung, diare atau sembelit, mual dan muntah, gangguan motilitas dan mikroflora usus.

Masalah pola makan manusia modern terletak pada ketidakseimbangan nutrisi. Kita makan banyak, yang dengan cepat berubah menjadi gula di dalam tubuh dan mengendap dalam bentuk timbunan lemak di pinggul, perut, samping dan organ dalam. Untuk mengatur menu, Anda tidak perlu membeli bahan tambahan farmasi dan suplemen makanan, cukup perbanyak konsumsi sereal dan sayur mayur, tambahkan makanan kaya serat, daftarnya bisa dilihat di bawah.

Apa yang harus dimasukkan dalam diet Anda

Saat menyusun menu harian, pertimbangkan dengan cermat setiap item, fokus pada keinginan Anda sendiri, preferensi rasa dan kebutuhan tubuh. Hampir setiap orang yang mencoba menurunkan berat badan memikirkan makanan kaya serat. Anda bisa mengetahui makanan apa yang paling banyak mengandung serat makanan dengan mempelajari daftar makanan ini. Sebagian besar pilihan yang disajikan terjangkau dan dijual di toko terdekat.

Anda bisa mengetahui apa itu serat dan makanan apa saja yang mengandungnya dengan membaca artikel kami. Serat adalah jenis serat makanan unik yang diubah di perut menjadi molekul sukrosa dan, tanpa terurai, dikeluarkan dari tubuh. Serat adalah suatu keharusan bagian yang tidak terpisahkan pola makan kita. Orang dewasa harus makan sekitar 20-30, tapi tidak kurang dari 15 gram serat setiap hari. Jika seseorang sedang sibuk kerja fisik atau gemar olah raga, kebutuhan serat tubuhnya meningkat hingga 40 gram per hari.

Sumber serat - produk yang familiar nutrisi dan disintesis secara artifisial suplemen nutrisi(suplemen diet). Norma harian Konsumsi serat sebaiknya dibagi dalam beberapa kali makan. Beberapa faktor mempengaruhi penyerapan serat oleh tubuh: ini dan keadaan umum kesehatan, dan kualitas produk, dan metode penyiapannya (selama perawatan panas seratnya melunak, sehingga lebih mudah diserap tubuh).

Manfaat dan bahaya serat dalam nutrisi

Ke dalam pola makan orang modern mencakup beberapa produk kaya serat kasar. Kita semakin memilih makan di luar (fast food), makanan beku siap pakai dan makan malam di restoran, melupakan sayur-sayuran dan buah-buahan. Sedangkan kekurangan serat berasal dari makanan alami, bahkan suplemen nutrisi dengan kualitas terbaik tidak akan membantu mengisi kembali.

Kelebihan berat badan, penyakit pada sistem kardiovaskular dan - ini adalah akibat menyedihkan dari gizi buruk konten rendah serat kasar. Serat merangsang pencernaan dan gerak peristaltik usus - lebih mudah bagi tubuh untuk menghilangkan sisa makanan yang tidak tercerna bila ada serat dalam makanan. Ketika ada kekurangan di usus, proses fermentasi dimulai, yang menyebabkan sembelit dan perut kembung.

Namun, untuk kesehatan tubuh, penting untuk makan bervariasi dan sekaligus moderat. Terlalu banyak serat kasar dalam makanan mengganggu penyerapan serat lainnya zat bermanfaat berasal dari makanan. Masuk ke sistem pencernaan, serat cenderung bertambah ukurannya setidaknya dua kali lipat. Beberapa makanan yang mengandung serat (misalnya dedak) bisa meningkat 5 kali lipat.

Akibat minimal bagi tubuh akibat konsumsi serat kasar yang tidak terkontrol adalah gangguan pada saluran cerna dan kembung. Jika Anda memutuskan untuk memperkaya Anda diet harian makanan berserat tinggi, mulailah secara bertahap, mulailah dengan porsi kecil dan secara bertahap tingkatkan asupan serat hingga normal.

Meskipun serat dicerna dan diserap secara perlahan, sulit untuk melebih-lebihkan manfaatnya bagi tubuh kita:

• itu menormalkan pekerjaan kompleks perumahan dan utilitas;
• mendukung mikroflora usus, sehingga meningkatkan peristaltiknya;
• mendorong penurunan berat badan karena memperlambat penyerapan protein, lemak dan karbohidrat;
• membantu membersihkan usus dari limbah dan racun;
• membantu menghilangkan zat berbahaya dan logam berat dari tubuh;
• mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Jenis dan karakteristik utama serat

Serat dibagi menjadi dua jenis:

1. Larut - memiliki efek yang relatif lembut pada organ pencernaan; di usus ia berubah menjadi zat seperti gel kental, yang memperlambat penyerapan makanan dan menguranginya. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti: wortel, apel, brokoli dan kubis, Buah sitrus, tepung kasar, tanaman sereal(oat, barley dan rye), polong-polongan (kacang polong, buncis, lentil), berbagai buah beri, biji bunga matahari).
2. Serat tidak larut memiliki efek sebaliknya - membengkak ketika memasuki lambung dan usus, sehingga mempercepat perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Hal inilah yang menentukan efek pencahar ringan dari serat. Selain itu, serat tidak larut mengembalikan mikroflora usus dan menormalkan fungsi saluran pencernaan. Serat tidak larut banyak ditemukan pada dedak, kacang-kacangan, kulit sayur dan buah, kulit tanaman serealia, kacang-kacangan dan biji-bijian).

Jika kita perhatikan lebih detail jenis-jenis serat, kita dapat membedakan jenis-jenis berikut ini:

1. pektin (karbohidrat antar sel),
2. gusi (dinding dan biji tanaman tropis),
3. selulosa (dinding sel tumbuhan),
4. lendir (biji tanaman dan alga),
5. hemiselulosa,
6. lignin

Video

Makanan apa saja yang mengandung serat (tabel)?

Setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus mengetahui makanan kaya serat untuk memasukkannya ke dalam menu makanannya sehari-hari. Secara umum dapat dikatakan bahwa tumbuhan, daun, buah, batang, umbi dan akarnya kaya akan serat. Sumber kandungan serat tumbuhan adalah sereal, sayur mayur dan buah-buahan, buah beri dan kacang-kacangan.

Artikel tentang topik:

Cara mengonsumsi kunyit tujuan pengobatan? Resep untuk pengobatan dan pencegahan

Makanan yang paling kaya serat meliputi:

• soba;
• havermut;
• roti gandum utuh dan produk roti dengan dedak.

Untuk memudahkan Anda merencanakan diet harian dan membuat daftar belanjaan, kami telah menyusun tabel praktis. Sekarang Anda sudah tahu makanan apa saja yang banyak mengandung serat. Anda dapat mencetak bagan dan menggantungnya di dapur Anda, dan juga nyaman untuk dibawa saat berbelanja.

Ada produk yang di dalamnya serat kasar tidak terkandung. Ini termasuk semua makanan yang berasal dari hewan: daging dan ikan, susu dan produk susu fermentasi dan keju. Produk semacam itu tidak dianggap serat.

Jika Anda ingin menerima manfaat maksimal Untuk mendapatkan manfaat serat bagi kesehatan, usahakan untuk mengonsumsinya bersama dengan makanan yang mengandung betakaroten, vitamin E dan C. Usahakan untuk mendapatkan serat dari berbagai sumber, pastikan semua makanan yang mengandung zat ini ada dalam jumlah yang sama dalam pola makan Anda. Serat dikontraindikasikan pada bayi dan penderita penyakit gastrointestinal. Selulosa - komponen yang sangat diperlukan modern makan sehat. Sertakan secara teratur dalam diet Anda, dan Anda akan segera melihat peningkatan kesehatan Anda.

Serat makanan hampir tidak mengalami kerusakan saat melewati saluran pencernaan, tetapi dimanfaatkan oleh mikroflora usus. Serat, dengan menyerap air, meningkatkan volume tinja, sehingga mereka bergerak lebih cepat melalui usus, yang pada gilirannya mengurangi risiko sembelit dan menormalkan fungsi saluran pencernaan. Dengan memindahkan sampah secara cepat, diyakini kecil kemungkinan terjadinya kanker usus besar. Selain itu, izinkan kami mengingatkan Anda bahwa meskipun serat mengandung jumlah kalori yang sangat kecil, namun serat sangat banyak, dan ini memberikan rasa kenyang serta membantu mengurangi jumlah total makanan yang dikonsumsi dan mengontrol berat badan Anda. Selain itu, serat menurunkan kadar kolesterol dan insulin dalam darah.
Dokter dari American Dietetic Association menganjurkan mengonsumsi 25-35 gram serat setiap hari untuk mencegah penyakit kronis. Untuk menganalisis diet Anda dan membuat menu sehat, perlu memperhatikan kandungan serat pada setiap produk pangan. Informasi mengenai jumlahnya kadang-kadang, meskipun jarang, dapat diperoleh dari label informasi pada produk yang Anda beli di toko, serta dari tabel di bawah ini.

Kandungan serat dalam makanan

Perhatikan

• Apa yang disebut “Keripik Kering” yang terbuat dari biji-bijian, yang sekarang dijual di mana-mana, sangat menyehatkan produk makanan. Dalam roti, selain protein dan mineral, serat pemberat ditemukan dalam jumlah besar. Memuaskan kebutuhan sehari-hari tubuh masuk serat kasar, Anda hanya perlu makan 150 gram roti kering. Jumlah serat yang sama terkandung dalam 6 buah roti roti gandum hitam.
• Roti yang terbuat dari biji-bijian mentah sangat kaya serat.
• Roti tawar rata-rata memiliki serat tiga kali lebih sedikit dibandingkan roti dedak.
• Mengenai roti gandum hitam: semakin gelap rotinya, semakin sedikit tepungnya dan semakin sehat rotinya.
• Daripada minum jus, cobalah makan buah utuh. Diketahui vapel misalnya mengandung 6 kali lebih banyak serat daripada segelas jus jeruk.

! Hati-hati!

Meskipun buah dan sayuran yang dikupas mengandung lebih banyak serat dibandingkan dengan yang dikupas, tetap disarankan untuk membuang kulit apel, pir, mentimun, dll setelah dicuci terlebih dahulu. sebelum makan. Apalagi jika buah dan sayur tersebut dibeli di toko dan tidak ditanam di kebun Anda. Faktanya, kulitnya dapat mengakumulasi berbagai zat berbahaya, jika ada yang digunakan dalam budidayanya. Selain itu, permukaan sayuran yang “dibeli di toko” dapat diberi parafin, dan buah-buahan dengan difenin (alergen terkuat) - hal ini dilakukan untuk pengawetan produk yang lebih baik selama transportasi dan penyimpanan jangka panjang. Bagaimanapun, cuci buah dan sayuran secara menyeluruh menggunakan sikat kaku

Serat, larut dan tidak larut

Ada dua bentuk serat: larut (dalam air) dan tidak larut. Larut, dipecah oleh bakteri saluran pencernaan, membentuk, selain gas, zat aktif fisiologis yang, sebagian masuk ke dalam darah, membantu mengurangi kadar glukosa dan kolesterol “jahat” di dalamnya. Ini ditemukan dalam jumlah besar di sayuran berdaun, buah-buahan, jelai dan dedak gandum.
Serat tidak larut menyerap cairan, meningkatkan volume tinja, sehingga berkontribusi pada fungsi normal saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Hal ini dapat ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian mentah seperti beras merah, tepung dedak, biji-bijian utuh gandum.
Tentunya kedua jenis serat pangan tersebut dibutuhkan untuk kesehatan. Oleh karena itu, untuk rasio optimal larut dan serat tidak larut sertakan dalam diet Anda berbagai sayuran, buah-buahan, sereal dan kacang-kacangan.

Rekomendasi Serat Makanan dan Beberapa Perhatian

Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan serat tumbuhan, Anda perlu minum air putih 2-2,5 liter per hari. Faktanya adalah tanpa air, selulosa makanan kehilangan fungsi penyerapnya.
Cobalah untuk meningkatkan asupan serat secara bertahap hingga mencapai jumlah yang disarankan. dosis harian. Bersamaan dengan itu, secara bertahap tingkatkan jumlah air yang Anda minum menjadi 2-2,5 liter
Transisi mendadak ke peningkatan konsumsi sayuran dan buah-buahan dapat menyebabkan perut kembung dan diare.
Bagi penderita radang usus besar, maag, atau proktitis, sebaiknya batasi konsumsi makanan tinggi serat nabati.
Plum, bit, dan wortel sangat berguna untuk mengatasi sembelit. Namun, orang yang menderita sembelit kejang lebih baik makan sayur dan buah yang dihaluskan atau dihaluskan.
Ingatlah bahwa serat makanan dapat meningkatkan kembung. Orang dengan kecenderungan perut kembung harus mengecualikan makanan seperti kubis, bayam, coklat kemerah-merahan, dan kacang-kacangan dari makanan mereka.

Saat menyusun tabel, data dari situs Database Nutrisi Nasional USDA (http://ndb.nal.usda.gov/) digunakan.