Asupan kalori harian. Rumus menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Dampak terhadap kualitas kalori yang dikonsumsi

Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan normal, Anda perlu menghitung jumlah kalori harian yang dapat diterima seseorang dari makanan setiap hari.
Dengan menggunakan kalkulator kami, Anda dapat dengan mudah mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari berdasarkan tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Kalkulator memungkinkan Anda menghitung asupan kalori harian untuk wanita dan pria menggunakan dua rumus:

• Rumus Harris-Benedict, yang dikembangkan pada tahun 1919;
• Dan formula Mifflin-St.George modern yang telah digunakan sejak tahun 2005 dan direkomendasikan oleh American Dietetic Association (ADA).

Dan juga berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang dengan tingkat aktivitas fisik Anda per hari untuk menjaga berat badan.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang diterima, yaitu agar jumlah kalori yang masuk ke tubuh dari makanan lebih sedikit dari perkiraan asupan kalori harian.

Namun untuk mencegah tubuh menyalakan sinyal bahaya, Anda tidak bisa mengurangi kalori terlalu banyak. Untuk menghitung kebutuhan kalori harian untuk menurunkan berat badan, Anda dapat:

• Kurangi 200-500 kkal dari nilai harian yang dihasilkan, atau lebih tepatnya, kurangi 10-20%.

Fitur menghitung asupan kalori harian

Asupan kalori harian sangat bervariasi antara pria dan wanita. Menghitung angka ideal harus mempertimbangkan berbagai faktor. Indikator akhir setiap orang akan berbeda-beda, bersifat individual. Pertama-tama, disarankan untuk mempertimbangkan:

• usia seseorang;
• gaya hidupnya;
• derajat aktivitas sehari-hari.

Indikator terakhir ini sangat penting, tidak hanya terbentuk dari olahraga, tetapi juga dari berjalan kaki, melakukan aktivitas di tempat kerja dan menyelesaikan masalah sehari-hari, termasuk menyetrika pakaian, mencuci tangan, memperbaiki peralatan atau mencuci piring.

Asupan kalori harian untuk pria

Dipercaya bahwa asupan kalori harian pada pria sedikit lebih tinggi dibandingkan pada wanita. Untuk menghitung asupan kalori harian pria, Anda perlu memperhitungkan gaya hidup dan usianya.

asupan kalori harian untuk wanita

Perhitungan asupan kalori harian wanita dilakukan dengan cara khusus. Untuk memahami nutrisi dan jumlah energi yang dibutuhkan seorang wanita, Anda dapat menggunakan tabel di bawah ini. Ini memperhitungkan tidak hanya usia, tetapi juga tingkat aktivitas sehari-hari dengan cara yang sama seperti pada tabel untuk pria.

Penghitungan asupan kalori harian wanita juga sangat bergantung pada sikapnya sendiri terhadap berat badan. Jika seseorang sedang mencoba membangun pola makan sedemikian rupa untuk menurunkan berat badan, maka ia harus mengonsumsi lebih sedikit kalori. Sebaliknya, ketika berat badan gadis itu tampaknya tidak mencukupi, disarankan untuk memasukkan makanan kaya kalori ke dalam menu sehari-hari.

Formula Muffin-Jeor

Untuk mengetahui berapa asupan kalori harian, banyak orang menggunakan formula Muffin-Geor yang dikembangkan pada tahun 2005. Bagan Mifflin-San Geor, demikian juga disebut, adalah dasar kalkulator kalori modern. Hal ini diyakini memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang paling akurat dan benar. Rumusnya memungkinkan untuk menghitung berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari.

Rumus untuk pria: 9,99 x berat badan dalam kg + 6,25 x tinggi badan dalam cm - 4,92 x umur + 5

Rumus wanita: 9,99 x berat badan dalam kg + 6,25 x tinggi badan dalam cm - 4,92 x umur - 161

Dengan menghitung norma kalori yang dibutuhkan per hari, Anda dapat mengetahui perkiraan jumlah kalori yang menjamin pemeliharaan berat badan awal Anda. Untuk melakukan ini, angka yang diperoleh dari rumus harus dikalikan dengan CFA (koefisien aktivitas fisik). Anda dapat menemukan nomor ini pada tabel di bawah.

Perlu dipertimbangkan bahwa hasil penghitungan kalkulator semacam itu “berfungsi” dengan benar hanya untuk orang yang berusia di atas 18 tahun.

Rumus Harris-Benedict

Rumus Harris-Benedict memungkinkan Anda menghitung secara akurat jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang per hari.

Perhitungannya sangat sederhana: laju metabolisme basal (BMR) x laju metabolisme aktif (AMR).

Jika nilai AMR dapat diambil dari tabel di atas (satuan AMR harus dihitung dengan cara yang sama seperti CFA), maka laju metabolisme basal harus dihitung untuk setiap orang secara individual.

Rumus BMR pria: 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x umur dalam tahun).

Rumus BMR wanita: 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x umur dalam tahun).

Lantas, berapa asupan kalori Harris-Benedict per hari? Mendapatkan angka kkal yang akurat memungkinkan Anda mengatur pola makan. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak. Saat Anda berencana menurunkan berat badan, ada baiknya memasukkan ke dalam menu serangkaian produk dengan kandungan kalori lebih rendah dari hasil yang diperoleh. Untuk menjaga berat badan, Anda harus mematuhi batas yang diterima.

Rumus Ketch-McArdle

Perlu segera disebutkan bahwa tidak semua orang harus menggunakan opsi ini, karena ini didasarkan pada pertimbangan massa otot tanpa lemak, dan bukan pada berat badan. Energi yang dikeluarkan per hari sama sekali tidak diperhitungkan di sini. Itulah sebabnya orang yang mengalami obesitas tidak akan bisa mencapai ketepatan dan mengatur pola makannya sesuai anjuran.

Data diperoleh menurut skema tunggal untuk laki-laki dan perempuan.

Hasilnya dihitung sebagai berikut: 370+ (21,6 x berat badan dalam kg)

Rumus WHO

Penghitungan asupan kalori yang dibutuhkan menurut WHO didasarkan pada penggunaan area tubuh.

Untuk membuat pola makan yang optimal, sebaiknya gunakan rumus di bawah ini.

Untuk pria berusia 18 hingga 30 tahun: (0,063 x berat badan dalam kg + 2,896) × 240 × CFA;

Untuk pria berusia 31 hingga 60 tahun: (0,484 x berat badan dalam kg + 3,653) x 240 x CFA;

Untuk pria berusia 60 tahun ke atas: (0,491 x berat badan dalam kg + 2,459) x 240 x CFA.

Untuk wanita berusia 18 hingga 30 tahun: (0,062 × berat dalam kg + 2,036) × 240 × CFA;

Untuk wanita berusia 31 hingga 60 tahun: (0,034 x berat badan dalam kg + 3,538) x 240 x CFA;

Untuk wanita 60 tahun ke atas: (0,038 x berat badan dalam kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA yang digunakan berasal dari tabel di atas.

Menggunakan satu atau lebih rumus dan mengikuti hasil yang diperoleh akan membantu Anda mencapai proporsi ideal dan bentuk yang diinginkan.

Berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari?

Kalori adalah energi yang dikeluarkan tubuh kita untuk berfungsi penuh. Berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi per hari ditentukan oleh kriteria seperti jenis kelamin dan usia, ada tidaknya aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari, dan gaya hidup.

Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh muda membutuhkan lebih banyak energi untuk perkembangan dan pertumbuhan, jumlah kalori harian yang dikeluarkan pria dan wanita berbeda, dan jumlah kalori yang dikeluarkan berbeda untuk jenis aktivitas yang berbeda.

Untuk menentukannya, pertama-tama cari tahu berapa banyak yang biasanya dibutuhkan oleh orang biasa. Apalagi bagi mereka yang tidak ingin menurunkan berat badan.

Berapa banyak kalori yang normal dikonsumsi pria per hari?

Dengan gaya hidup sedentary yang tidak melibatkan olahraga, dua ribu kalori per hari sudah cukup untuk pria berusia di atas lima puluh tahun.

Dengan gaya hidup yang sama, pria berusia tiga puluh hingga lima puluh tahun akan membutuhkan 2.200 kkal per hari.

Jika pria yang sama menjalani gaya hidup yang cukup aktif, misalnya melakukan olahraga setiap hari dan berjalan kaki selama satu jam sehari, maka mereka harus menambahkan 200 - 400 kalori lagi per hari ke angka di atas.

Dengan gaya hidup atletis yang aktif, pria berusia delapan belas hingga tiga puluh tahun harus mematuhi tunjangan harian tiga ribu kalori. Pria di atas tiga puluh tahun dapat mengurangi angka ini sebanyak 100 - 200 kalori. Dan untuk perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat setelah lima puluh, dianjurkan untuk mengonsumsi 2500 hingga 2800 kalori.

Kalori per hari pada makanan yang biasa dikonsumsi wanita

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, wanita setelah usia lima puluh membutuhkan tidak lebih dari 1.600 kalori per hari. Wanita dalam kelompok usia 26 hingga 50 tahun membutuhkan 1800 kkal, dan anak perempuan di bawah 26 tahun - dua ribu.

Dengan gaya hidup aktif moderat, indikator yang sama perlu ditingkatkan sebanyak 200 unit.

Dan dengan aktivitas penuh, rata-rata asupan kalori harian untuk wanita di bawah tiga puluh tahun adalah 2400 kkal, untuk wanita berusia 30 hingga 60 tahun - 2200, dan untuk wanita berusia enam puluh tahun ke atas - dua ribu kalori.

Jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan tentu saja akan lebih sedikit dari biasanya. Namun jika seseorang ingin menjadi lebih baik, maka sebaliknya.

Selain faktor di atas, penghitungan kalori per hari juga harus didasarkan pada perbandingan lemak, karbohidrat, dan protein pada makanan yang dikonsumsi. Ini adalah elemen kunci yang memberikan kekuatan dan energi bagi tubuh.

Tinjauan Singkat tentang Elemen Jejak

Saat Anda sedang menurunkan berat badan, Anda perlu berusaha tidak hanya mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, tetapi juga memastikan kalori tersebut terdistribusi dengan baik dan memberikan manfaat maksimal bagi tubuh.

Elemen mikro pertama

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Dan mereka harus menghasilkan 60% kalori yang dikonsumsi per hari.

Karbohidrat bisa sederhana dan kompleks, atau dengan kata lain - berbahaya dan bermanfaat. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya hanya makan makanan yang kompleks, seperti sayuran dan buah-buahan segar, biji-bijian dan produk darinya. Cokelat, roti, es krim, pasta, dan kentang (terutama yang digoreng) harus dikeluarkan dari makanan sama sekali. Apa perbedaannya? Karbohidrat sederhana cepat diserap oleh tubuh, hal ini menyebabkan peningkatan tajam tekanan darah, tetapi juga turun tajam, setelah itu orang tersebut mulai merasa sangat lapar dan lelah. diproses tubuh lebih lama, selain itu lebih bergizi sehingga rasa kenyang lebih lama. Ketika diserap, gula darah tetap pada tingkat normal, yang tidak menyebabkan fluktuasi suasana hati dan kesejahteraan.

Unsur mikro kedua

Protein adalah bahan pembangun tubuh. Kuku dan rambut manusia, organ dan otot terbuat dari protein.

Tarif hariannya harus 15%. Saat menyusun menu kalori untuk hari itu, pastikan setidaknya 200 di antaranya berasal dari protein.

Protein dapat berasal dari hewani atau nabati. Yang mana yang harus dipilih tergantung pada preferensi Anda. Dalam apa yang disebut produk "hewani", unsur jejak ini terkandung dalam jumlah yang lebih banyak. Namun Anda bisa mengonsumsi lebih banyak makanan nabati tanpa melebihi jumlah maksimal kalori per hari untuk menurunkan berat badan.

Elemen jejak ketiga

Lemak merupakan komponen utama untuk mengaktifkan fungsi pelindung tubuh. Juga, unsur mikro ini terlibat langsung dalam proses metabolisme.

Lemak harus 25-30% dalam makanan sehari-hari. Misalnya, dari 1000 kalori per hari, 250 kalori harus dialokasikan khusus untuk lemak. Namun, lebih dari separuhnya seharusnya tidak jenuh. Mereka juga disebut “sehat”. Mereka ditemukan dalam susu dan produk susu, ikan dan kacang-kacangan, serta minyak zaitun. Jumlahnya harus dikurangi sebanyak mungkin dalam makanan. Mereka tidak hanya berbahaya bagi bentuk tubuh Anda, tetapi juga berkontribusi terhadap timbulnya berbagai penyakit jantung.

Hitung kalori dan turunkan berat badan

Jika Anda ingin selalu bugar, Anda perlu mempelajari cara menghitung kalori per hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui angka yang sesuai dengan tingkat metabolisme basal Anda.

Bagi pria, itu adalah satu kalori per kilogram berat badan per jam. Untuk jenis kelamin yang lebih lemah, ini adalah 0,9 kalori per kilogram per jam.

Jika Anda seorang wanita dan berat badan Anda 70 kg, maka laju metabolisme basal dihitung sebagai berikut:

0,9 kalori x 70 kilogram x 24 jam. Itu berarti 1701,6 kalori, dibulatkan menjadi 1702 kalori per hari.

Untuk menghitung jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan hingga hasil yang diinginkan, Anda perlu mengganti berat badan yang ada di rumus dengan yang ingin Anda tambah.

Misalnya Anda ingin memiliki berat badan 60 kilogram.

0,9 kalori x 60 kilogram x 24 jam = 1296 kalori. Ini adalah kebutuhan harian Anda untuk menurunkan berat badan.

Namun, perhitungan ini benar untuk orang-orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Pada saat yang sama, jika Anda berolahraga dan Anda laki-laki, tambahkan 400 - 500 ke angka yang dihasilkan.Jika Anda berolahraga dan Anda seorang wanita, tambahkan lagi 250 - 350 kkal.

Jaga keamanan penurunan berat badan Anda

Jika Anda memang memiliki masalah dengan berat badan, maka turunkan berat badan hanya di bawah pengawasan dokter. Jika Anda baru saja memutuskan untuk menurunkan beberapa kilogram, misalnya untuk musim pantai, maka cukup dengan mengecualikan karbohidrat sederhana dan lemak jenuh dari menu harian Anda dan menambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda.

Penurunan berat badan seharusnya meningkatkan kesehatan dan kecantikan, bukan merugikannya.

Dengan penurunan berat badan yang sangat cepat, hati sangat menderita. Toh, lemak yang kita benci tidak dibakar kemana-mana dan tidak hilang dari tubuh, seperti yang selama ini disangka, hanya diolah menjadi unsur kimia lainnya. Tanda pertama penurunan berat badan yang terlalu cepat adalah munculnya asam lemak dalam plasma darah dalam jumlah banyak. Ini adalah racun baginya, dan hati bergegas menyelamatkan dan mulai memurnikan darah. Lemak ini sudah terakumulasi di dalamnya, namun dalam bentuk yang berbeda. Hal ini mungkin menyebabkan sirosis hati, dan seperti yang Anda ketahui, banyak orang meninggal karenanya.

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu kelaparan atau mengonsumsi obat khusus apa pun. Ini belum menguntungkan siapa pun. Jangan percaya iklan tentang obat ajaib, berkat itu Anda bisa makan sebanyak yang Anda suka, apa pun yang Anda inginkan, dan sekaligus menurunkan berat badan. Ini tidak terjadi. Anda tidak bisa menipu tubuh. Anda hanya perlu mengendalikan diri agar bisa mengeluarkan lebih banyak kalori setiap harinya dibandingkan yang Anda konsumsi. Pola makan yang melelahkan antara lain menyebabkan rambut rontok dan kerusakan kuku. Puasa berdampak buruk pada fungsi jantung dan otot.

Selain menjaga keseimbangan elemen, Anda juga perlu mengonsumsi serat dan cairan dalam jumlah yang dibutuhkan per hari. Dianjurkan untuk mengonsumsi makanan pada waktu yang sama setiap hari. Bagi orang yang sedang menurunkan berat badan, makan tiga kali sehari adalah waktu yang ideal, dengan makan terakhir tiga hingga tiga setengah jam sebelum tidur. Sebelum menyusun menu, pelajari terlebih dahulu rasio elemen jejak penting di dalamnya. Siapkan makanan yang enak, sehat, seimbang dan indah.

Ingatlah bahwa menurunkan berat badan harus aman dan membawa kegembiraan serta kemudahan.

Pola makan seimbang dengan perhitungan kalori yang benar adalah kunci kesehatan, kecantikan dan suasana hati yang baik. Kelebihan makanan bergizi menyebabkan kelebihan berat badan, sedangkan kekurangan nutrisi menyebabkan penurunan BMI (kelebihan berat badan). Mari kita cari tahu bagaimana asupan kalori per hari dihitung untuk pria.

Perhitungan nilai gizi dan BMI untuk pria

Kami menentukan konsumsi makanan sehari-hari menggunakan formula. Kalori adalah energi tubuh yang berasal dari makanan. Norma harian untuk pria adalah 2200-4100 Kkal. Kami akan menghitung nilai kami secara individual; banyak faktor yang akan mempengaruhi ini - gaya dan ritme keberadaan.

Jika Anda menjalani gaya hidup aktif dan berolahraga, maka konsumsi harian Anda akan lebih tinggi. Duduk tanpa bergerak juga lebih sedikit. Ada banyak kalkulator yang menghitung asupan kalori harian pria, berat badan ideal, derajat obesitas atau berat badan kurang.

Apakah Anda bertanya pada diri sendiri, “Mengapa berat badan Anda bertambah?” Hal utama adalah menganalisis berapa kali sehari Anda makan dan apa sebenarnya. Jika makanan Anda mengandung sereal, sayuran, buah-buahan, daging sapi, ikan, maka Anda makan dengan benar.

Tapi makanan tidak sehat seperti makanan cepat saji, sandwich, dan hidangan berlemak berbahaya bagi bentuk tubuh Anda. Mari kita ambil contoh kandungan kalori pizza, satu potongnya bisa menggantikan 2 porsi bubur atau daging.

Tentu saja, lebih baik makan makanan yang “pantas” lebih sering, hingga lima kali sehari, daripada makan sandwich dan pizza dua kali sehari. Asupan kalori harian untuk pria aktif per hari:

• Hingga 31 tahun - 3000Kkal;
• 31-50 - 2700-3200 Kkal;
• Lebih dari 51 - 2300-2700Kkal.

Untuk kehidupan yang tenang dan terukur, ada aturannya.

• Dari 31 - 2300 Kkal;
• 31-50 - 2200-2250 Kkal;
• Lebih dari 51 - 2100 Kal.

Konsumsi makanan umum untuk pria diberikan, tetapi ada kalkulator untuk perhitungan kalori individu per hari. Aktivitas mempengaruhi hal ini.

Pertama, mari kita tentukan koefisien pergerakan kita

• Pekerjaan menetap, nol - 1.2;
• Beban ringan - 1,375;
• Di atas norma (untuk atlet) - 1,55;
• Kerja fisik yang berat - 1,75;
• Sangat kuat - 1,9

Rumus Harris-Benedict untuk metabolisme basal pria:

• 66+(13,8* dalam kg) +(5 dalam cm) -(6,8*usia)
• Perhatikan contoh, Anda berumur 35 tahun, tinggi badan 175, berat badan 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Rumus kebutuhan energi harian

(KA) Koefisien Aktivitas * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) asupan kalori harian pria. Anda mempunyai pekerjaan tetap: ambil (KA) koefisien aktivitas (1,2) * 1738 (contoh kita sebelumnya) = 2085,6 Kkal yang dibutuhkan per hari.

Dengan tetap memenuhi kebutuhan energi harian, Anda akan selalu berada dalam kondisi prima. Untuk menambah jumlah makanan per hari, Anda perlu menambahkan aktivitas fisik, olahraga adalah solusi ideal. Sebelum menentukan normanya, seorang pria menghitung indeks massa tubuhnya dengan menggunakan rumus berikut: BMI = berat badan dalam kg/tinggi badan dalam cm*2*100

BMI untuk pria:

• Distrofi - kurang dari 20.
• Normanya adalah 20-25.
• Kelebihan berat badan – 26-30.
• Obesitas – 31-40, segala sesuatu di atas ini dibagi menjadi 3 derajat.
• Dengan menggunakan contoh kami, kami mengetahui BMI:

75/175*2*100=21,428571428571427. BMI dalam batas normal.

Pengaturan

Jika dengan menggunakan BMI Anda sudah menentukan apakah Anda kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan, Anda perlu menghitung asupan kalori pria menggunakan rumus yang disajikan di atas. Dengan tetap berpegang pada perhitungan, Anda dapat menyesuaikan parameter Anda.

Dengan menentukan jumlah kalori per hari, Anda dapat menstabilkan berat badan dan meningkatkan metabolisme tanpa membatasi asupan makanan.

• Kunci penurunan berat badan dan metabolisme yang cepat adalah dengan memasukkan sayuran kaya protein dan serat ke dalam makanan Anda.
• Minumlah hingga 2 liter cairan per hari.
• Makan 5 kali, dalam porsi kecil, sebaiknya tuangkan makanan ke dalam piring. Setelah latihan, jangan minum selama 45-60 menit dan jangan makan selama 2 jam. Sebelum tidur, ambil segelas kefir.

Pantau berat badan Anda menggunakan rumus menghitung jumlah kalori per hari untuk pria dan bentuk serta berat badan Anda akan ideal.

Sekarang Anda, mengetahui parameter ideal Anda, kelebihan atau kekurangan indeks massa tubuh, akan berbagi informasi berguna dengan teman-teman Anda.

Aktivitas manusia dikaitkan dengan pengeluaran energi. Kuantitasnya diukur dalam kalori. Untuk kehidupan normal, perlu untuk terus-menerus mengisi kembali tubuh dengan energi, yang masuk dalam bentuk makanan.

Asupan kalori harian tergantung pada jenis kelamin, jenis aktivitas dan usia orang tersebut. Misalnya, pria membutuhkan lebih banyak energi per hari dibandingkan wanita. Dan kaum muda yang aktif, yang masih dalam masa pertumbuhan dan perkembangan, membakar lebih banyak kalori setiap hari dibandingkan dengan orang dewasa.

Asupan kalori harian untuk pria

Untuk pria aktif

• hingga 30 tahun: 3000 kalori;
• dari 30 hingga 50 tahun: dalam 2800 - 3000 kalori;
• di atas 51 tahun: 2800 - 2400 kalori.

Untuk pria dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak

• hingga 30 tahun: 2400 kalori;
• dari 31 hingga 50 tahun: 2200 kalori;
• setelah 51 tahun, 2000 kalori per hari sudah cukup.

Untuk pria dengan gaya hidup moderat

• 19-30 tahun: 2600 - 2800 kalori;
• 31-50 tahun: 2400 - 2600 kalori;
• dari 51 tahun: 2200 - 2400 kalori.

Asupan kalori harian untuk wanita

Untuk wanita yang cukup aktif

• hingga usia 25 tahun, cukup mengonsumsi 2.200 kalori per hari untuk fungsi normal tubuhnya;
• pada usia 25-50 tahun asupan harian yang dianjurkan adalah 2200 kalori
• di atas 51 tahun: 1800 kalori saja sudah cukup.

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak

• untuk gadis muda di bawah 25 tahun, 2000 kalori sudah cukup;
• untuk wanita berusia 26 hingga 50 tahun, optimalnya mengonsumsi tidak lebih dari 1.800 kalori;
• Setelah usia 51 tahun, Anda perlu mengurangi asupan hingga 1.600 kalori.

Dengan gaya hidup aktif

• remaja putri 19 - 30 tahun dapat mengonsumsi 2.400 kalori;
• wanita usia 31 – 60 tahun membutuhkan 2200 kalori;
• Wanita di atas 61 tahun dianjurkan mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari.

Perhitungan individu asupan kalori harian

Nilai kalori harian di atas bersifat umum dan perkiraan. Tetapi setiap orang adalah individu dan memiliki tinggi badan, berat badan, massa otot, dan tingkat aktivitasnya sendiri. Oleh karena itu, para ilmuwan telah mengembangkan formula yang memungkinkan kita menghitung asupan kalori harian untuk orang yang berbeda.

Pertama, jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang dalam keadaan tidak aktif total dan pada suhu yang nyaman dihitung. Dengan kata lain, pertama-tama Anda perlu mengetahui berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsinya organ dalam tanpa tekanan fisik dan emosional. Biasanya indikator ini diukur dalam kondisi laboratorium dalam posisi terlentang dan tidak adanya emosi kekerasan. Untuk mengukurnya di rumah, formula dikembangkan untuk menentukan laju metabolisme basal (BMR).

Rumus penghitungan SBI

• Untuk pria :

66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6,8 x umur dalam tahun)

• Untuk wanita :

655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun)

Misalnya:

Untuk wanita usia 39 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 168 cm, BVR dihitung sebagai berikut:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalori

Rumus menghitung kebutuhan kalori harian (DCR)

SPK = koefisien aktivitas x SBI

Penentuan nilai koefisien aktivitas

• 1.2 - dengan gaya hidup tanpa aktivitas fisik;
• 1.375 - dengan kerja fisik ringan;
• 1,55 - dengan aktivitas fisik rata-rata dan sedang;
• 1,75 - dengan aktivitas fisik yang berat;
• 1.9 - dengan kerja fisik yang sangat berat.

Misalnya:

Dengan BOO = 1446,1 dan dengan aktivitas rata-rata (kita ambil koefisien - 1,55), norma harian ditentukan sebagai berikut:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalori

Lebih mudah menggunakan kalkulator kalori untuk menghitung tunjangan harian.

Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan

Mengetahui nilai SPC Anda, Anda dapat mengatasi masalah kelebihan berat badan Anda. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu mengurangi asupan energi ke dalam tubuh dari makanan. Hal ini dapat menyebabkan defisit kalori, yang akan menyebabkan tubuh perlu menggunakan cadangannya - lemak.

Sejauh mana aman mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan? Ini adalah pertanyaan yang sangat penting, karena dengan defisit energi yang tidak tepat, kesejahteraan dan kesehatan orang yang menurunkan berat badan pasti akan terganggu. Untuk menurunkan berat badan ekstra, Anda perlu mengurangi nilai SPK sebanyak 500 - 1000 unit. Namun pada saat yang sama, jumlah minimum kalori harian yang dikonsumsi saat menurunkan berat badan untuk pria adalah 1800, dan untuk wanita - 1200. Di bawah nilai tersebut, sangat berbahaya menimbulkan defisit energi dalam tubuh.

Menghitung asupan kalori harian adalah langkah pertama untuk mulai menyusun diet yang sukses untuk menurunkan berat badan atau nutrisi untuk menambah massa otot, karena tanpa menentukan asupan kalori harian individu tidak mungkin menghitung komposisi optimal diet Anda untuk makanan utama. makronutrien (yaitu protein, dll.).

Ada dua rumus yang digunakan untuk menghitung tarif ini, tetapi rumus Harris-Benedict yang paling sering digunakan. Kalkulator kalori apa pun di Internet, di aplikasi ponsel cerdas, di mesin kardio, atau di gelang kebugaran dapat menggunakannya. Namun, rumus ini memiliki kesalahan signifikan yang tidak disebutkan oleh siapa pun.

Apa itu kalori?

Istilah “kalori” sendiri berasal dari kata “kalori”. kalori, diterjemahkan dari bahasa Latin sebagai “panas.” Dalam fisika klasik, kalori tidak ada hubungannya dengan makanan - bahkan seratus tahun yang lalu mereka hanya mengukur energi yang dilepaskan selama pembakaran bahan bakar (batubara, kayu), dan baru pada awal abad ke-20 makanan mulai dianggap sebagai bahan bakar bagi tubuh.

Perlu dipahami bahwa kandungan kalori suatu produk adalah jumlah energi murni bersyarat yang akan diperoleh ketika dibakar dalam alat khusus. Namun, pada kenyataannya, tubuh manusia mencerna makanan dengan cara yang sangat berbeda - pada kenyataannya, porsi energi yang diserap mungkin berbeda 20-25% dari angkanya.

Rumus kalori

Rumus langsung untuk menghitung asupan kalori harian terdiri dari dua bagian: 1) perhitungan paling akurat dari laju metabolisme basal - kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan hidup, atau disebut "energi istirahat", dan 2) koefisien aktivitas individu seseorang, paling sering ditentukan “dengan mata” "

Pada koefisien inilah letak masalah utama rumus perhitungan kalori Harris-Benedict. Setelah menghitung tingkat metabolisme basal Anda secara akurat (misalnya 1765 kkal), Anda perlu mengalikan angka ini dengan faktor aktivitas individu Anda, mulai dari 1,2 hingga 1,9. Hasil akhirnya akan dari 2118 kkal menjadi 3354 kkal. Selisihnya adalah 1236 kkal.

Rumus Harris-Benedict

Seperti yang telah kami sebutkan, pertama-tama, rumus Harris-Benedict menentukan tingkat metabolisme dasar seseorang (basal metabolisme rate, BMR) - ini adalah kebutuhan kalori tubuh untuk fungsi otak, menjaga suhu tubuh, mencerna makanan dan metabolisme lainnya. proses. Namun rumus tersebut tidak memperhitungkan energi untuk aktivitas fisik.

Penting juga bahwa tingkat dasar metabolisme bergantung pada jenis kelamin, usia, dan bentuk tubuh seseorang. Namun, penghitungan apa pun yang menggunakan rumus ini hanya akurat untuk perawakan rata-rata - bagi mereka yang terlalu kurus, kelebihan berat badan, atau bahkan bagi mereka, rumus Harissa-Benedict tidak cocok, karena tidak memperhitungkan karakteristik individu.

Rumus menghitung kebutuhan kalori dasar:

Cara cepat menghilangkan lemak - strategi latihan pembakar lemak dan rekomendasi nutrisi.

Tingkat aktivitas individu

Rumus Harris-Benedict untuk menghitung asupan kalori harian membagi lima jenis aktivitas fisik - tingkat minimal (tidak ada aktivitas fisik), tingkat rendah (aktivitas fisik 1-3 kali seminggu), tingkat sedang (3-5 hari seminggu), tinggi level ( 6-7 kali seminggu) dan level sangat tinggi (berlatih lebih dari sekali sehari).

Secara teori, semuanya terlihat sederhana dan jelas. Untuk menentukan total kebutuhan kalori dan energi harian Anda, kalikan BMR dasar untuk jenis kelamin, usia, dan berat badan Anda dengan faktor berdasarkan tingkat rata-rata aktivitas fisik Anda pada minggu ini:

• Kadar minimum - norma kalori = BMR x 1,2
• Tunjangan rendah kalori = BMR x 1,375
• Rata-rata - asupan kalori = BMR x 1,55
• Asupan tinggi kalori = BMR x 1,725
• Asupan kalori sangat tinggi = BMR x 1,9

Rasio apa yang harus Anda gunakan?

Jika aktivitas profesional Anda adalah penebang pohon atau penambang, gunakan koefisien 1,9, jika Anda memelihara sapi - 1,55. Inilah rekomendasi rumus kalori Harris-Benedict, yang diperoleh pada tahun 1919. Profesi modern (terutama kategori “pekerja kantoran”) tentu saja tidak ada dalam daftar ini.

Dengan memasukkan usia, tinggi badan, dan berat badan Anda ke dalam mesin kardio atau gelang kebugaran tingkat lanjut, Anda mendapatkan angka paling akurat untuk asupan kalori harian Anda, tetapi sama sekali tidak jelas koefisien apa yang digunakan perangkat dalam perhitungannya. Jika beruntung, berada pada kisaran 1.4 – 1.7, dan error akhir tidak akan melebihi 15-20% (kurang lebih +/- 500 kkal).

Jika Anda seorang pria, berusia 25 tahun, Anda bekerja di kantoran dan melakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu, maka rekomendasi asupan kalori harian Anda adalah dari 2600 kkal hingga 3200 kkal - namun perlu Anda pahami bahwa setiap angka yang lebih tepat hanya merupakan pilihan acak dan tidak menjamin keandalan atau validitas tambahan apa pun.

Antara lain kalori dari makanan tidak terserap 100%. Misalnya - tetapi hal ini tidak pernah diperhitungkan dalam angka komposisi produk. Oleh karena itu, sebaiknya jangan mencoba menghitung asupan kalori harian menggunakan rumus “pintar”, tetapi cukup ikuti anjuran dasar (1) dan dengarkan tubuh Anda.

Asupan kalori harian untuk pria:

Asupan kalori harian untuk wanita:

Asupan kalori harian untuk anak-anak dan remaja:

***

Rumus penghitungan asupan kalori harian hanya dapat menentukan tingkat kebutuhan energi dasar tubuh tanpa memperhitungkan aktivitas fisik. Untuk menentukan total kebutuhan kalori Anda, Anda perlu mengetahui koefisien unik yang tidak dapat ditentukan secara akurat. Itu sebabnya perangkat apa pun untuk menghitung norma kalori memberikan kesalahan +/- 500 kkal.

Sumber ilmiah:

1. Perkiraan Kebutuhan Kalori per Hari Berdasarkan Usia, Jenis Kelamin, dan Tingkat Aktivitas Fisik,