Asupan kalori yang dibutuhkan per hari. Kalori per hari pada makanan yang biasa dikonsumsi wanita. Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Laju metabolisme basal (BMR) adalah jumlah minimum kalori yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh dalam keadaan istirahat total. Sederhananya, ini adalah jumlah energi (diukur dalam kalori) yang akan dikeluarkan tubuh jika Anda tidur sepanjang hari. Metabolisme basal bisa terbakar hingga 70% dari jumlah total kalori yang dikeluarkan, namun angka ini bervariasi tergantung pada berbagai faktor (kita akan membicarakannya di bawah). Kalori dihabiskan untuk berbagai proses fisiologis, seperti pernapasan, sirkulasi darah dan menjaga suhu tubuh yang diinginkan. Secara alami, rata-rata tubuh mengeluarkan lebih banyak kalori dibandingkan BOO.

Metabolisme dasar merupakan salah satu faktor terpenting yang menentukan intensitas metabolisme secara umum. Indikator ini memberi tahu kita berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan. Besarnya metabolisme basal ditentukan oleh kombinasi faktor genetik (internal) dan eksternal, seperti:

Genetika. Beberapa orang dilahirkan dengan metabolisme yang lebih cepat, sementara yang lain memiliki metabolisme yang lebih lambat.
Lantai. Pria memiliki lebih banyak massa otot dan lebih sedikit lemak tubuh. Ini berarti mereka memiliki tingkat metabolisme basal yang lebih tinggi.
Usia. Seiring bertambahnya usia, metabolisme basal Anda melambat. Setelah 20 tahun usia, setiap sepuluh tahun angka ini rata-rata menurun pada 2%.
Berat. Semakin besar berat badan seseorang maka semakin besar pula SBI-nya.
Luas permukaan tubuh. Ini adalah rasio tinggi dan berat badan Anda. Semakin besar total luas permukaan tubuh Anda, semakin tinggi BVR Anda.
Orang yang tinggi dan kurus memiliki lebih banyak BOO. Jika kita membandingkan orang yang tinggi dan pendek dengan berat badan yang sama yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama untuk mempertahankan berat badannya, kita dapat melihat bahwa setelah satu tahun, berat badan orang yang lebih tinggi akan tetap sama, tetapi berat badan orang yang lebih pendek mungkin bertambah sekitar 7kg.
Persentase lemak tubuh. Semakin kecil, semakin besar SBI-nya. Persentase lemak tubuh yang lebih rendah pada pria menjadi alasan mengapa tingkat metabolisme basal mereka lebih tinggi dibandingkan wanita.
Diet. Puasa atau pengurangan tajam asupan kalori dapat menurunkan laju metabolisme basal sebesar 30%. Diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan dapat menyebabkan BOO lebih rendah sebesar 20%.
Suhu tubuh. Ketika suhu inti tubuh meningkat setengah derajat, BOO meningkat sekitar sebesar 7%. Semakin tinggi suhu tubuh maka semakin cepat terjadinya reaksi kimia di dalam tubuh. Oleh karena itu, BOO pasien dengan suhu 42°C akan meningkat kira-kira sebesar 50% .
Suhu eksternal. Suhu lingkungan juga mempengaruhi metabolisme basal. Paparan suhu dingin meningkatkan BOO karena tubuh perlu memproduksi lebih banyak panas untuk mempertahankan suhu inti tubuh yang dibutuhkan. Tinggal sebentar dalam kondisi suhu tinggi memiliki pengaruh yang kecil terhadap metabolisme karena... suhu dikompensasi karena peningkatan perpindahan panas. Namun paparan panas dalam waktu lama juga dapat meningkatkan BOO.
Hormon. Tiroksin (diproduksi di kelenjar tiroid) adalah salah satu pengatur utama SBI. Ini mempercepat aktivitas metabolisme tubuh. Semakin banyak tiroksin yang dihasilkan maka semakin tinggi pula BOO-nya. Jika tubuh memproduksi terlalu banyak (suatu kondisi yang dikenal sebagai tirotoksikosis), BOO bisa berlipat ganda. Jika jumlahnya terlalu sedikit (miksedema), VOO bisa berkurang 30-40% dibandingkan dengan norma. Seperti tiroksin, epinefrin juga meningkatkan BOO, namun pada tingkat yang lebih rendah.
Latihan. Olahraga tidak hanya memengaruhi berat badan Anda dengan membakar kalori, tetapi juga membantu meningkatkan laju metabolisme basal Anda dengan meningkatkan massa otot.

Faktor jangka pendek yang mempengaruhi metabolisme umum

Suhu tinggi yang disebabkan oleh peradangan, tingginya kadar hormon stres dalam tubuh, dan peningkatan atau penurunan suhu lingkungan menyebabkan peningkatan BOO. Puasa, kelaparan atau malnutrisi mengurangi BOO. Berkurangnya BOO mungkin merupakan satu-satunya efek samping dari diet ini. Diet rendah karbohidrat tidak akan seefektif diet yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik.

Metabolisme harian

Langkah pertama untuk membuat pola makan Anda sendiri adalah menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari? , yaitu. Total pengeluaran energi harian Anda dalam kalori. Mengetahui nilai ini akan memulai pembentukan nutrisi yang tepat Anda. Ahli fisiologi William McArdle dan Frank Kachi menemukan bahwa rata-rata pengeluaran energi harian wanita di Amerika adalah 2000-2100 kalori th per hari, dan untuk pria - 2700-2900 per hari. Tapi ini rata-rata, jumlah kalori yang dibakar bisa sangat bervariasi. Misalnya bagi atlet atau orang yang aktif di bidang olahraga, angka ini akan lebih tinggi. Beberapa atlet triatlon dan atlet dengan beban kerja yang sangat tinggi memerlukan setidaknya 6000 kalori setiap hari dan bahkan lebih!

Metode penentuan kebutuhan kalori

Ada berbagai rumus yang bisa Anda gunakan untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda. Mereka memperhitungkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, massa tubuh tanpa lemak, dan tingkat aktivitas. Rumus apa pun yang memperhitungkan massa tubuh tanpa lemak (MBM) Anda akan memberi Anda perkiraan pengeluaran energi yang paling akurat, namun bahkan tanpa memperhitungkan massa tubuh tanpa lemak (MBM), Anda masih bisa mendapatkan informasi yang cukup akurat.

Cara cepat dan mudah untuk menentukan kebutuhan kalori adalah dengan menghitung berdasarkan total berat badan Anda.
Membakar lemak: 26-29 kalori per 1 kg berat badan
Pemeliharaan berat badan: 33-35 kalori per 1 kg berat badan
Pertambahan berat badan: = 40-45 kalori per 1 kg berat badan

Ini adalah cara yang sangat sederhana untuk membantu Anda memperkirakan kebutuhan kalori Anda. Namun metode ini juga mempunyai kelemahan karena tidak memperhitungkan tingkat aktivitas dan komposisi tubuh. Orang yang sangat aktif mungkin memerlukan lebih banyak kalori daripada yang ditunjukkan oleh formula ini. Selain itu, semakin besar massa otot Anda, maka kebutuhan kalori Anda juga akan semakin besar.

Karena tidak memperhitungkan obesitas, formula tersebut mungkin melebih-lebihkan kebutuhan kalori bagi orang yang kelebihan berat badan. Misalnya, seorang wanita berusia 50 tahun yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak memiliki berat badan 117 kg dan total lemak tubuhnya 34%. Dia tidak akan pernah bisa menurunkan berat badan dengan mengonsumsi 3.000 kalori setiap hari.

Perhitungan berdasarkan tingkat metabolisme basal

Metode penghitungan yang jauh lebih akurat adalah dengan menentukan BMR (basalmetabolic rate), yang menggunakan beberapa faktor, antara lain tinggi badan, berat badan, usia, dan jenis kelamin. BOO kemudian dikalikan dengan tingkat aktivitas untuk menentukan kebutuhan kalori harian. Sebagai pengingat, BOO adalah jumlah total kalori yang dibutuhkan tubuh Anda agar berfungsi normal saat istirahat. Ini termasuk detak jantung, pernafasan, pencernaan makanan, pembentukan sel darah baru, menjaga suhu tubuh yang diinginkan dan semua proses metabolisme lainnya dalam tubuh Anda. Dengan kata lain, BOO Anda adalah seluruh energi yang digunakan untuk menjaga tubuh tetap hidup. Sekitar 2/3 dari kebutuhan kalori harian Anda adalah BOO. Intensitas metabolisme secara umum dapat bervariasi secara signifikan dari orang ke orang, tergantung pada faktor genetik. Jika seseorang mengatakan bahwa mereka bisa makan apa saja dan tidak menambah berat badan, ini berarti orang tersebut memiliki tingkat metabolisme yang tinggi secara turun-temurun.

BOO paling rendah saat tidur, saat tubuh tidak memproses makanan. Perlu dicatat bahwa semakin besar massa tubuh tanpa lemak Anda, semakin besar pula BMR Anda. Ini adalah informasi yang sangat penting jika Anda ingin menurunkan berat badan. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.

Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik, dan bahkan mempertahankan massa yang konstan memerlukan banyak energi. Tentu saja, salah satu cara terbaik untuk meningkatkan laju metabolisme basal Anda adalah melalui binaraga, yaitu. latihan yang bertujuan untuk menumbuhkan dan memperkuat massa otot.

Rumus Harris-Benedict (BOO berdasarkan total berat badan)

Persamaan Harris-Benedict adalah rumus penghitungan kalori yang memperhitungkan tinggi badan, berat badan, usia, dan jenis kelamin untuk menentukan laju metabolisme basal (BMR). Hal ini membuatnya lebih akurat dibandingkan menentukan kebutuhan kalori hanya berdasarkan berat total. Satu-satunya kriteria yang tidak digunakan di sini adalah massa otot. Dengan demikian, persamaan ini akan sangat akurat untuk semua orang kecuali orang dengan massa otot berlebih (kebutuhan kalori akan diremehkan) dan orang yang mengalami obesitas (kebutuhan kalori akan dilebih-lebihkan).

Laki-laki: BOO = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6,8 x umur dalam tahun)
Wanita: BOO = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun)

Contoh:
Kamu seorang wanita
Anda berusia 30 tahun
Tinggi badan Anda 167,6 cm
Berat badan Anda 54,5 kg
BOO Anda = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalori per hari

Koefisien aktivitas:
Gaya hidup menetap = SBI x 1,2 (sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan menetap)
Aktivitas ringan = BOO x 1,375 (aktivitas fisik ringan/olahraga 1-3 kali seminggu)
Aktivitas sedang = BOO x 1,55 (cukup banyak aktivitas fisik/olahraga 3-5 kali seminggu)
Aktivitas tinggi = BOO x 1,725 ​​(aktivitas fisik/olahraga tinggi 6-7 kali seminggu)
Aktivitas sangat tinggi = VOO x 1,9 (aktivitas fisik/olahraga harian dan kerja fisik atau latihan 2 kali sehari sangat tinggi, misalnya maraton, kompetisi)

Contoh:
BOO Anda 1339 kalori per hari
Anda memiliki tingkat aktivitas sedang (berolahraga 3-4 kali seminggu)
Faktor aktivitas Anda adalah 1,55
Kebutuhan kalori harian Anda = 1,55 x 1339 = 2075 kalori per hari

Formula Ketch-McArdle (BBM Berbasis Massa Tubuh Ramping)

Jika Anda sudah mengecek dan mengetahui secara pasti berapa massa otot tubuh Anda, maka Anda bisa mendapatkan perkiraan BOO yang paling akurat. Rumus Ketch-McArdle memperhitungkan massa otot dan oleh karena itu lebih akurat dibandingkan rumus yang hanya memperhitungkan total massa tubuh. Persamaan Harris-Benedict memiliki formula terpisah untuk pria dan wanita karena pria cenderung memiliki massa tubuh tanpa lemak (MBM) yang lebih banyak. Karena rumus Ketch-McArdle didasarkan pada MMT, rumus ini berlaku sama untuk pria dan wanita.

Laju metabolisme basal (pria atau wanita) = 370 + (21,6 x massa tubuh tanpa lemak (MBM) dalam kg)

Contoh:
Kamu seorang wanita
Berat badan Anda 54,5 kg
Total lemak tubuh Anda adalah 20% (10,9 kg lemak)
Berat badan Anda dikurangi lemak = 43,6 kg
BOO Anda = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalori
Untuk menentukan kebutuhan kalori harian (DCR), Anda cukup mengalikan DCR dengan faktor aktivitas Anda:

Contoh:
SBI Anda 1312 kalori
Anda memiliki tingkat aktivitas sedang (berolahraga 3-4 kali seminggu)
Faktor aktivitas Anda adalah 1,55
Kebutuhan kalori harian = 1,55 X 1312 = 2033 kalori

Seperti yang mungkin Anda ketahui, perbedaan antara nilai yang dihitung menggunakan kedua rumus tersebut kecil (2075 kalori berbanding 2033 kalori), karena orang yang kami anggap sebagai contoh memiliki ukuran dan komposisi tubuh rata-rata. Keuntungan utama perhitungan yang memperhitungkan massa otot adalah perhitungan ini lebih akurat menunjukkan kebutuhan kalori harian (DAR) untuk orang yang sangat berotot atau, sebaliknya, orang yang mengalami obesitas.

Sesuaikan asupan kalori Anda dengan tujuan Anda

Jadi, Anda sudah mengetahui SPC Anda. Langkah selanjutnya adalah menyesuaikan jumlah kalori yang Anda konsumsi tergantung pada tujuan Anda. Perhitungan di balik keseimbangan kalori sangat sederhana. Untuk menjaga berat badan Anda pada level saat ini, Anda harus mematuhi SPC. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori dalam tubuh Anda, untuk melakukannya, kurangi BAC Anda (atau konsumsi jumlah kalori yang sama, tetapi tingkatkan aktivitas fisik). Jika tujuan utama Anda adalah menambah berat badan, Anda perlu menambah jumlah kalori yang Anda konsumsi. Satu-satunya hal yang membedakan diet penurunan berat badan dan penambahan berat badan adalah jumlah kalori yang dikonsumsi.

Keseimbangan kalori negatif adalah faktor terpenting dalam penurunan berat badan

Menghitung kalori tidak hanya penting, tetapi juga merupakan faktor terpenting dalam menurunkan berat badan. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan, berat badan Anda tidak akan turun, apa pun makanan yang Anda makan. Beberapa makanan lebih mudah disimpan sebagai lemak dibandingkan makanan lain, namun selalu ingat bahwa terlalu banyak makanan, bahkan “makanan sehat”, akan disimpan sebagai lemak. Anda tidak dapat mengubah hukum termodinamika dan keseimbangan energi. Untuk membakar lemak, tubuh harus mengalami defisit kalori. Ini akan memaksa tubuh Anda menggunakan lemak yang tersimpan untuk mengisi defisit energi. 0,5 kg lemak tubuh mengandung 4.500 kalori. Jika Anda menghabiskan waktu seminggu untuk berdiet, berolahraga, atau kombinasi keduanya, Anda akan mengalami defisit 4500 kalori, kamu akan kalah berat 0,5kg. Kalau dalam seminggu defisit 9000 kalori, Anda akan mengatur ulang 1kg. Defisit kalori dapat terjadi melalui diet, olahraga, atau kombinasi keduanya. Karena kita telah menghitung pengurangan kalori dari olahraga (menggunakan faktor aktivitas), defisit yang kita bicarakan adalah apa yang dihasilkan oleh pola makan.

Batasan defisit kalori: berapa jumlah yang dianggap maksimum yang diperbolehkan?

Semua orang tahu bahwa jika Anda mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi terlalu banyak, laju metabolisme Anda akan melambat, kelenjar tiroid Anda akan mengurangi produksi hormonnya, dan massa otot Anda akan mulai berkurang. Berapa banyak Anda harus mengurangi kalori Anda? Pasti ada batasan bahwa pengurangan kalori dapat menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan. Untuk menurunkan berat badan, dianjurkan untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dibandingkan dengan SPC minimal 500, tetapi tidak lebih dari 1000. Bagi sebagian orang, terutama orang kurus, 1000 kalori mungkin terlalu defisit. American College of Sports Medicine tidak merekomendasikan asupan kalori di bawah 1.200 per hari untuk wanita dan 1.800 per hari untuk pria. Namun jumlah ini pun sangat kecil. Yang terbaik adalah menentukan tingkat defisit kalori yang aman berdasarkan berat badan dan DA (kebutuhan kalori harian) Anda. Mengurangi asupan kalori Anda dengan 15-20% dari SPK adalah awal yang sangat baik. Terkadang defisit yang lebih besar mungkin diperlukan, namun yang terbaik adalah meningkatkan olahraga Anda sambil mempertahankan defisit kalori yang sama.

Contoh 1:
Berat badan Anda 54,5 kg
SPK Anda adalah 2033 kalori
Defisit kalori untuk menurunkan berat badan - 500
Asupan kalori optimal Anda untuk menurunkan berat badan: 2033 - 500 = 1533 kalori
Contoh 2:
Defisit kalori Anda untuk menurunkan berat badan adalah 20% dari BAC Anda (20% dari tahun 2033 = 406 kalori)
Asupan kalori optimal Anda untuk menurunkan berat badan = 1627 kalori

Keseimbangan Kalori Positif Diperlukan untuk Membangun Otot

Jika Anda ingin membentuk otot dan menjadi lebih berotot, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Tapi ini tidak mungkin tanpa binaraga. Hanya dalam kasus ini kelebihan kalori akan digunakan untuk membuat jaringan otot baru. Setelah Anda menentukan BAC Anda, langkah selanjutnya adalah meningkatkan jumlah kalori yang cukup untuk memungkinkan Anda menambah berat badan. Inilah hukum dasar keseimbangan energi: untuk membangun massa tubuh tanpa lemak, Anda harus mengonsumsi makanan dengan keseimbangan kalori positif.

Titik awal penambahan berat badan adalah peningkatan BOP sebesar 300...500 kalori per hari. Atau Anda dapat menambahkan 15-20% dari SPK Anda.

Contoh:
Berat badan Anda 54,5 kg
SPK Anda adalah 2033 kalori
Untuk menambah berat badan, Anda membutuhkan kalori 15-20% lebih banyak daripada BAC = 305...406 kalori
Asupan kalori optimal Anda untuk menambah berat badan adalah 2033 + (305...406) = 2338...2439 kalori

Ubah asupan kalori Anda secara bertahap

Tidak disarankan untuk melakukan perubahan drastis pada pola makan Anda. Jika setelah menghitung kebutuhan kalori harian (DAC) dan menyesuaikannya dengan tujuan Anda, Anda menyadari bahwa jumlah kalori yang dibutuhkan berbeda secara signifikan dengan tingkat konsumsi Anda saat ini, maka Anda tentu perlu mengubah jumlah kalori tersebut secara bertahap. Misalnya, Anda telah menetapkan bahwa asupan kalori optimal Anda per hari seharusnya 1900, namun sebelumnya kadar Anda hanya 900 kalori per hari. Jika Anda tiba-tiba menambah kalori, metabolisme Anda akan melambat. Lonjakan tiba-tiba hingga 1.900 kalori per hari dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh, karena tubuh Anda sudah terbiasa mengonsumsi lebih sedikit dan peningkatan kalori secara tiba-tiba akan berkontribusi terhadap obesitas. Cara terbaik adalah dalam waktu 3-4 minggu secara bertahap tingkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dari tahun 900 hingga 1900. Ini akan memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dan mempercepat metabolisme Anda.

Ukur hasil Anda dan sesuaikan kalori Anda

Perhitungan yang akan membantu Anda menemukan jumlah kalori yang tepat untuk dikonsumsi sangat disederhanakan dan diperlukan hanya agar Anda tahu harus mulai dari mana. Anda perlu memantau kemajuan Anda dengan cermat untuk memastikan bahwa ini adalah level yang tepat untuk Anda. Untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar, Anda perlu memantau asupan kalori, berat badan, dan persentase lemak tubuh. Anda perlu memantau berat badan dan persentase lemak tubuh untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap perubahan pola makan. Jika Anda melihat bahwa Anda tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, sesuaikan jumlah kalori yang Anda konsumsi dan tingkat aktivitas Anda. Yang utama jangan terlalu banyak mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Pilihan terbaik adalah dengan sedikit mengurangi jumlah kalori dan meningkatkan pengeluaran energi harian dengan meningkatkan jumlah, durasi dan intensitas aktivitas fisik.

Semoga berhasil dalam perjalanan Anda menuju sosok ideal!

Untuk menurunkan berat badan atau sekadar menjaga berat badan pada tingkat normal, Anda perlu memantau pola makan Anda dengan cermat. Untuk melakukan ini, asupan kalori yang diizinkan dan maksimum per hari dihitung, kami sarankan Anda mencari tahu apa yang cocok untuk Anda.

Apa itu

Kalori adalah satuan ukuran energi yang masuk ke tubuh kita melalui makanan. Oleh karena itu, jika ada kekurangan unit-unit ini, maka tubuh mulai menurunkan berat badan atau mencoba dengan segala cara untuk mengumpulkannya, dan jika jumlahnya terlalu banyak, tubuh tidak punya waktu untuk menggunakannya, dan kalori disimpan. dalam bentuk timbunan lemak.

Tingkat asupan kalori per hari ditentukan secara individual untuk setiap orang. Itu tergantung pada aktivitas fisik, pekerjaan, rasio tinggi badan dan berat badan, usia, metabolisme dan tujuan yang ingin dicapai. Misalnya, jika Anda perlu menurunkan berat badan, maka Anda harus memilih norma yang sedikit kurang dari yang dibutuhkan untuk fungsi normal tubuh. Jika Anda ingin menambah berat badan, maka tingkatkan dosis kalori harian, tetapi jika Anda hanya ingin menjaga berat badan tetap normal, ikuti sepenuhnya anjuran para ahli.

Menghitung kalori dan mengembangkan formula berat badan ideal adalah aturan emas untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Faktanya, yang penting adalah seberapa banyak Anda makan daripada apa yang Anda makan. Misalnya, sereal, sebagian besar, rendah kalori, tetapi dapat memberikan energi bagi tubuh sepanjang hari. Sementara itu, satu sandwich bisa memiliki kandungan kalori yang mirip dengan sepiring soba dengan susu.
Kami menawarkan berguna dan nyaman

Cara menghitung tarif

Untuk pertama kalinya, konsep jumlah kalori harian diperkenalkan pada tahun 1919 oleh Harris-Benedict. Itu digunakan untuk atlet, tetapi pada tahun 1995 juga digunakan untuk menghitung norma yang disyaratkan untuk model dan wanita biasa. Tarif rata-rata ini tidak memperhitungkan beban akun.

1 cara

Perhitungan kalori per hari menurut Harris-Benedict:

655.1 + 9.6 * (berat badan dalam kilogram) + 1.85 * (tinggi badan dalam sentimeter) – 4.68 * (umur dalam tahun).

Misalnya, mari kita hitung norma untuk anak perempuan berusia 23 tahun yang tinggi badannya 165 dan berat badannya 45 kg:

(655.1 + 9.6*45) + (1.85*165) – (4.68*23) = 1087.1 + 305.25 – 107.64 = 1284 kalori merupakan metabolisme basal. Selain itu, jika Anda perlu menurunkan berat badan, Anda dapat mengurangi angka yang dihitung sebesar 10-20%, dan jika berat badan Anda bertambah, maka tingkatkan.

66,47 + 13,75 * (berat badan dalam kilogram) + 5,0 * (tinggi badan dalam sentimeter) – 6,74 * (umur dalam tahun).

Rumus ini digunakan hingga tahun 2000-an, hingga terbukti sedikit tidak akurat. Faktanya adalah dengan menggunakan contoh ini, Anda dapat menghitung norma untuk orang yang aktif, tetapi contoh ini tidak dapat memperoleh jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang untuk tetap tenang. Kemudian American Dietetic Association menghitung formula baru untuk menghitung kalori yang dibutuhkan per hari untuk hidup normal.

Foto - Kalori dalam makanan

Metode 2

Jadi, untuk separuh populasi Anda memerlukan rumus ini:

9.99* (berat badan dalam kilogram) + 6.25* (tinggi badan dalam sentimeter) – 4.92* (umur dalam tahun) – 161, ternyata sesuai contoh kita di atas:

(9.99*45) + (6.25*165) – (4.92*23 – 161) = 445.55 + 1031.25 – (-47) = 1523 (menurut hukum matematika, dua minus menjadi plus) .

Untuk pria dewasa rumusnya hampir sama:

9,99 * (berat badan dalam kilogram) + 6,25 * (tinggi badan dalam sentimeter) – 4,92 * (umur dalam tahun) + 5.

Anda mungkin memperhatikan bahwa untuk menghitung jumlah normal kalori per hari untuk pria, satuan energinya selalu sedikit lebih besar. Menurut ahli gizi, metabolisme wanita selalu sedikit lebih lambat, sehingga lebih sedikit kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan normal.

Foto – Asupan kalori harian

Tunjangan harian hanya dapat dihitung untuk orang yang berusia di atas 18 tahun, jika tidak, pembacaannya tidak akan benar. Sekaligus, rumusnya menampilkan kebutuhan tubuh saat dalam keadaan normal atau istirahat. Jika Anda juga ingin memperhitungkan aktivitas fisik, aktivitas otak, atau faktor lainnya (kehamilan, menyusui), maka Anda perlu menggunakan koefisien berikut:

Jenis beban	Koefisien konsumsi yang digunakan untuk mengalikan nilai tukar yang dihitung
Pekerjaan menetap, berjalan kaki, aktivitas otak tinggi (belajar, kerja intelektual)	1.2
Olah raga ringan, jalan-jalan	1.375
Latihan rutin 4 hari seminggu atau kerja sedang	1.465
Stres, kerja keras, atau olahraga intens	1.5
Olah raga setiap hari, berenang dua kali seminggu, lari	1.725
Latihan intensif dua kali sehari setiap hari, kerja keras berhubungan dengan aktivitas fisik yang tinggi (konstruksi, angkat beban)	1.9

Jika takaran konsumsi harian tidak melebihi nilai yang didapat, maka berat badan Anda tidak akan bisa bertambah, namun berat badan Anda akan tetap normal. Untuk menambah berat badan, misalnya atlet atau penderita anoreksia (bulimia), Anda perlu meningkatkan nilai yang didapat. Tabel ini cocok untuk menghitung kalori untuk orang dewasa, untuk remaja atau anak-anak perlu menghubungi dokter spesialis.

Bagi ibu hamil juga perlu memperhitungkan kandungan kalori dalam menunya, jika tidak maka akan berisiko tinggi mengalami kenaikan berat badan yang banyak atau bahkan membahayakan janin. Kami tidak menyarankan penggunaan layanan online untuk ini. Anda perlu ke dokter. Tubuh ibu hamil sangat rentan terhadap pengaruh luar dan hanya dalam beberapa jam metabolisme yang diperhitungkan bisa berubah.
Video: mitos tentang kalori

Nutrisi yang tepat

Asupan kalori harian per hari dapat membantu Anda mengatur berat badan, meningkatkan proses metabolisme, tanpa membatasi diri pada makanan. Diet ini digunakan untuk mengobati anak perempuan yang mengalami gangguan makan atau yang mengalami penurunan berat badan karena gugup.

Setiap orang yang pernah mencoba menurunkan berat badan setidaknya satu kali mengetahui bahwa untuk mendapatkan hasil dan menormalkan berat badan, kalori yang masuk ke dalam tubuh harus lebih sedikit daripada yang dikeluarkan dalam proses kehidupan. Apa itu kalori? Secara sederhana, kalori adalah bahan bakar bagi tubuh manusia, yang tanpanya tubuh tidak dapat hidup. Setelah makanan masuk ke dalam tubuh, panas dilepaskan, yang diukur dalam kalori.

Dengan kata lain, seseorang perlu makan untuk hidup, tetapi tidak sebaliknya. Pola makan seimbang, gaya hidup aktif dan sikap positif membantu seseorang mempertahankan bentuk tubuh dan proses metabolisme yang normal. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari agar semua sistemnya berfungsi normal sambil mempertahankan berat badan normal?

APA ITU KESEIMBANGAN ENERGI

Dengan makan, orang tidak hanya memuaskan nafsu makannya, tetapi juga mendapatkan kekuatan yang dibutuhkan untuk hidup. Ada konsep keseimbangan energi, yang ditentukan oleh perbandingan jumlah energi yang diterima bersama makanan dan minuman, dengan energi yang harus dikeluarkan tubuh kita untuk berbagai tindakan. Menjaga keseimbangan energi ini memungkinkan seseorang mempertahankan bentuk normalnya. Saat menghitung keseimbangan energi, penting untuk diingat bahwa tidak semua nutrisi diserap oleh tubuh, beberapa di antaranya dikeluarkan begitu saja tanpa mengubah komposisinya.

Jika jumlah kalori yang dikonsumsi per hari tidak sepenuhnya menutupi pengeluaran energi tubuh manusia, maka timbullah apa yang disebut keseimbangan energi negatif, yang dapat menyebabkan distrofi, marasmus, dan kondisi serta penyakit parah lainnya, dan terkadang tidak dapat diubah. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengonsumsi jumlah kalori minimum di siang hari. Jika gizi dari segi kalori melebihi konsumsi, ditambah lagi tidak ada aktivitas fisik, yaitu konsumsi kalori lebih sedikit dari asupannya, maka terjadi kelebihan keseimbangan energi positif yang mengancam berkembangnya obesitas, aterosklerosis, dan hipertensi.

Hampir semua pola makan yang dikenal melibatkan penghitungan kandungan energi suatu makanan, sehingga saat ini tidak sulit untuk mengetahui kandungan kalori suatu sayur, buah, atau produk makanan jadi untuk menghitung jumlah kalori yang dimakan dalam satu kali makan atau secara keseluruhan. hari. Pola makan berdasarkan penghitungan kalori tidak memiliki batasan ketat terhadap jenis makanan yang dikonsumsi, boleh makan apa saja, yang terpenting norma yang bersifat individual untuk setiap orang tidak terlampaui. Jika pola makan harian Anda melebihi norma sebesar 100 kkal, maka dalam satu tahun kalender berat badan Anda akan bertambah setidaknya lima kilogram.

BAGAIMANA PENGELUARANNYA DAN DALAM JUMLAH BERAPA?

Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau sekedar menjaga bentuk tubuh, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dikeluarkan untuk berbagai aktivitas. Untungnya, Anda dapat mengeluarkan energi tidak hanya selama latihan di gym; proses ini konstan, meskipun intensitasnya bervariasi tergantung pada jenis aktivitas. Seseorang menghabiskan energi saat berjalan normal, memasak, banyak kalori yang dikonsumsi saat jongkok dan membungkuk saat membersihkan apartemen, saat berbelanja bahkan saat menonton TV. Mengetahui berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar selama aktivitas tertentu dapat membuat hari Anda lebih bervariasi dan penurunan berat badan menjadi lebih produktif.

Ahli gizi telah menghitung bahwa untuk menurunkan 1 kilogram kelebihan berat badan dalam 2 minggu, seseorang perlu mengeluarkan setidaknya 7.700 kkal. Namun, angka ini sebaiknya dianggap hanya sebagai pedoman, karena tingkat kalori yang dikonsumsi, serta konsumsi selanjutnya, akan bersifat individual untuk setiap orang. Jadi, misalnya, atlet perlu mengeluarkan lebih banyak energi dibandingkan orang yang menjalani gaya hidup pasif, sehingga kandungan kalori dalam makanannya bisa 1,5 kali lebih tinggi.

Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan hanya mengurangi pola makannya tanpa meningkatkan aktivitas fisik, sehingga pembakaran kalorinya tetap sama. Taktik melawan kelebihan berat badan ini salah, karena pengurangan jumlah asupan makanan yang terlalu tajam dapat menjadi semacam sinyal kesusahan dan bahaya bagi tubuh, dan akan mulai mengubah segala sesuatu yang dapat diubah menjadi cadangan lemak. Oleh karena itu, setiap orang yang menjaga kesehatan dan bentuk tubuhnya harus mengetahui cara menghitung kalori yang benar agar terhindar dari masalah tersebut. Akan bermanfaat juga untuk mengetahui cara cepat membakar kalori jika makanan sudah terlalu banyak.

FITUR PERHITUNGAN

Ingin tahu berapa banyak makanan yang perlu Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan? Hal pertama yang harus diingat adalah asupan kalori harian per hari untuk wanita akan berbeda dengan indikator yang sama untuk pria.

Perhitungan norma kalori harus dilakukan dengan mempertimbangkan berbagai faktor tertentu. Jadi, pertama-tama, para ahli merekomendasikan untuk mempertimbangkan indikator-indikator seperti:

• usia seseorang;
• gaya hidup secara umum;
• tingkat aktivitas harian yang konstan.

Yang paling penting adalah indikator terakhir, yang terbentuk tidak hanya dari kegiatan olah raga, tetapi juga dari jalan-jalan biasa, mengerjakan pekerjaan rumah dan menyelesaikan berbagai masalah rumah tangga. Apakah menurut Anda Anda perlu membakar lemak berlebih? Kerjakan saja pekerjaan rumahmu! Ini bisa berupa menyetrika pakaian, mencuci tangan, memperbaiki peralatan rumah tangga, atau mencuci piring - semuanya membakar kalori.

Adapun usia dan jenis kelamin seseorang, yang juga harus diperhitungkan saat menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan, semuanya cukup logis dan sangat sederhana. Anak kecil dan laki-laki yang melakukan pekerjaan fisik berat memerlukan lebih banyak energi dibandingkan, misalnya, perempuan yang bekerja di kantor atau pensiunan. Asupan kalori harian wanita juga akan berbeda dengan pria dan wanita. Berdasarkan hal tersebut, perhitungan indikator-indikator tersebut harus dilakukan dengan sangat hati-hati.

STANDAR KONSUMSI

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang pria agar tidak merasa lelah, ceria, kuat, sehat dan tidak menambah berat badan? Secara umum diterima bahwa norma kalori pada separuh umat manusia yang lebih kuat lebih tinggi dibandingkan pada wanita. Untuk menghitung norma ini, para ahli merekomendasikan untuk mempertimbangkan setidaknya dua faktor utama - usia dan gaya hidup. Mereka telah menyusun tabel dasar yang berisi standar konsumsi kalori secara terpisah untuk pria dan wanita dari berbagai usia.

Dengan demikian, norma kalori per hari untuk pria usia 19 hingga 25 tahun termasuk dengan gaya hidup sedentary adalah 2400 kkal, dengan gaya hidup cukup aktif - 2650-2800 kkal, dan dengan gaya hidup aktif penuh gerak - 3000-3100 kkal. Bagi pria yang berusia antara 26-50 tahun dengan gaya hidup dan pekerjaan yang sedentary, normanya adalah konsumsi 2000 kilokalori per hari, dengan gaya hidup sedang aktif - 2500-2600 kkal, dan dengan gaya hidup aktif - 2850- 3000 kkal. Untuk pria di atas 51 tahun, angka serupa adalah 1800, 2250-2300 dan 2400-2800 kkal per hari.

Berapa asupan kalori harian untuk wanita? Untuk menentukannya, perlu juga memperhitungkan usia dan tingkat aktivitas wanita tersebut. Oleh karena itu, para ahli menegaskan bahwa dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, seorang wanita berusia 19 hingga 25 tahun sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2000 kkal per hari, dengan gaya hidup cukup aktif - 2200-2300 kkal, dan dengan gaya hidup aktif - 2400-2400 kkal.2450 kkal. Asupan kalori harian bagi wanita usia 26-50 tahun untuk tingkat aktivitas di atas masing-masing adalah 1800, 2200-2300 dan 2400 kkal, dan bagi wanita berusia di atas 50 tahun, angkanya adalah 1600, 1800-1900 dan 2000 kkal.

Bagaimana cara menghitung asupan kalori harian Anda secara individual, dengan mempertimbangkan semua fitur rutinitas harian Anda? Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan salah satu dari banyak rumus. Yang paling akurat dan populer adalah rumus Marfin, yang didasarkan pada perhitungan awal asupan kalori minimum untuk aktivitas hidup normal, yaitu untuk menjaga metabolisme basal (BM) zat. Energi ini dibutuhkan tubuh untuk menjaga suhu tubuh normal serta menjaga fungsi peredaran darah dan pernafasan. Ini dihitung sebagai berikut:

• laju metabolisme basal seorang wanita = 9,99 x berat badan dalam kilogram + 6,25 · tinggi badan wanita dalam sentimeter - 4,92 x usia dalam tahun - 161;
• laju metabolisme basal seorang pria = 9,99 x berat badan pria dalam kilogram + 6,25 x tinggi badan dalam sentimeter - 4,92 x umur dalam tahun + 5.

Hasil yang diperoleh belum final dan dapat diperbaiki tergantung pada derajat aktivitas manusia. Oleh karena itu, angka yang dihasilkan harus dikalikan dengan koefisien yang sesuai:

• kurangnya aktivitas – 1.2;
• aktivitas rendah – 1,45;
• ada aktivitas rata-rata - 1,55;
• aktivitas tinggi – 1,7;
• peningkatan aktivitas – 1.9.

Ada juga cara yang sangat sederhana untuk menghitung OO, yang bergantung pada berat badan orang tersebut. Jadi, wanita perlu mengonsumsi 10 kkal setiap hari untuk setiap 450 g berat badannya, dan 11 kkal untuk pria. Misalnya seorang wanita dengan berat badan 60 kg membutuhkan 1333 kkal per hari: 60: 0,450 x 10 = 1333

Perjuangan melawan sentimeter ekstra tidaklah mudah, untuk menang Anda membutuhkan banyak kekuatan dan kemauan. Dan hanya mereka yang langsung mewujudkan impiannya yang dapat meraih hasil positif.

Seringkali, jika seorang wanita kelebihan berat badan, dia membenarkan hal ini bukan karena kemauannya yang lemah, tetapi karena beberapa masalah kesehatan, kecenderungan genetik, hormon yang merajalela - apa pun. Lagi pula, terkadang sulit untuk mengakui bahwa kemalasan sederhanalah yang menjadi penyebabnya.

Jadi berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menghilangkan 1 kg lemak?

Dipercaya bahwa untuk membakar 1 kg lemak Anda perlu mengeluarkan 7700 kkal. Ahli gizi menyarankan menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg per bulan (tepatnya). Oleh karena itu, untuk menghilangkan 0,5 kg lemak tubuh per minggu dengan aman (perlu diingat bahwa garis tegak lurus akan sedikit lebih besar karena kehilangan air, otot, dll.), Anda perlu membuat defisit kalori sebesar 3850 kkal per minggu, yaitu 550 kkal per hari (3850:7).

Inilah tepatnya defisit kalori yang perlu diciptakan untuk menghilangkan 2 kg lemak per bulan.

Jika Anda memiliki aktivitas fisik yang rendah, yaitu menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak melakukan olahraga apa pun, sebaiknya kalikan angka yang diperoleh dari rumus dengan 1,2. Jika Anda melakukan fitnes minimal 1-2 kali seminggu, maka hasilnya harus dikalikan dengan 1,375. Jika aktivitas harian Anda rata-rata, yaitu berolahraga maksimal 5 kali seminggu, kalikan hasilnya dengan 1,55. Dengan aktivitas lebih tinggi - sebesar 1,725. Apakah Anda seorang atlet profesional? Kemudian pada 1.9.

Contoh kita adalah seorang gadis berusia 38 tahun, berat badannya 81 kg, tinggi badannya 160 cm, dengan tinggi badan tersebut kelebihan berat badannya sekitar 15-20 kg. Aktivitas gadis itu pada siang hari rata-rata. Jadi:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kkal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kkal untuk menyediakan energi yang diperlukan tubuh dan tidak menambah berat badan (bagi mereka yang belum pernah melakukan diet sebelumnya).

Wanita dalam contoh kita mengidapnya, jadi dia perlu mengurangi asupan kalorinya dan menambah aktivitas fisik. Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk mengurangi asupan kalori sebesar 10-15%. Artinya, dalam contoh kita, sebesar 175-260 kkal.

Jadi, untuk wanita dalam contoh kita, kisaran asupan kalori untuk menurunkan berat badan adalah 1493-1578 kkal. Artinya, defisit kalorinya akan menjadi 175-260 kkal per hari.

Penting!

Ingat: dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh mengurangi asupan kalori di bawah 1200 kkal per hari (untuk pria minimal 1600 kkal), karena Anda akan membuat tubuh Anda dalam keadaan lapar dan kekurangan energi. Sayangnya, saat ini banyak pelaku diet yang menyarankan untuk mengurangi pola makan menjadi 500-1000 kkal, namun hal ini tidak aman dan dapat menimbulkan masalah yang serius.

Metabolisme kita bekerja tanpa henti, membakar kalori tidak hanya saat berolahraga, tetapi juga saat istirahat, tidur, bahkan pencernaan. Untuk membakar lebih banyak kalori, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga selama beberapa jam sehari. 3-5 latihan seminggu selama satu jam saja sudah cukup, tetapi Anda harus meningkatkan levelnya.

Apa yang dapat dilakukan semua orang:

1. Pilih salah satu yang dapat Anda pertahankan dari minggu ke minggu - bisa berupa tiga atau lima sesi 60 menit.
2. Tingkatkan pengeluaran kalori Anda dengan lebih sering berjalan di luar ruangan, melewati lift, berbelanja sendiri, lebih banyak bergerak di rumah, mencari hobi yang aktif, atau bahkan membiasakan melakukan kardio ringan di mesin atau serangkaian latihan sederhana sambil menonton. acara favorit Anda.
3. Makanlah makanan utuh yang sebenarnya - bubur dari sereal mentah, unggas/ikan/telur/keju cottage sebagai pengganti sosis dan keju cottage manis, sayuran dan buah-buahan, minyak mentah, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dari makanan utuh, tubuh akan mendapat lebih banyak nutrisi dan mengeluarkan lebih banyak kalori untuk penyerapan.

Oleh karena itu, kami akan menyarankan gadis dari contoh kami untuk mengurangi kandungan kalori dari makanannya sebesar 175-260 kkal per hari dan tetap berpegang pada koridor kandungan kalori 1493-1578 kkal. Dan gunakan aktivitas fisik setiap hari, membakar tambahan 290-375 kkal, mencapai defisit kalori 550 kkal per hari. Bagaimana Anda bisa membakar kalori ekstra?

Meski hanya 50-80 menit setiap hari saja sudah cukup, tetapi jika Anda mulai mengunjungi ruang kebugaran, itu luar biasa! Dengan cara ini Anda tidak hanya akan meningkatkan konsumsi kalori, tetapi juga mengembangkan, memperkuat otot-otot tubuh Anda dan meningkatkan proporsi bentuk tubuh Anda.

Perlu diketahui bahwa kebutuhan kalori seseorang yang rutin berolahraga lebih tinggi dibandingkan seseorang yang tidak berolahraga sama sekali.

Ingatlah bahwa semakin rendah berat badan Anda, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk metabolisme secara umum. Oleh karena itu, Anda perlu menghitung ulang asupan kalori setelah turun setiap 5 kg.

Jadi, kami mempelajari cara menghitung berapa banyak kalori yang perlu dibakar tubuh Anda per hari untuk mulai menurunkan berat badan. Dengan menghitung kalori, Anda tidak perlu menghilangkan beragam makanan favorit Anda.

Sebagai seorang pelatih, saya dapat mengatakan bahwa menghitung kalori adalah metode paling efektif untuk menurunkan berat badan, yang jika diikuti dengan benar, akan memberikan hasil 100%.

Hari ini saya akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan, rumus menghitung kebutuhan kkal harian mana yang paling akurat. Dan bagaimana cara membuat menu yang benar agar sambil menjalankan diet rendah kalori, Anda bisa terus makan makanan yang bervariasi bahkan membiarkan diri Anda makan makanan manis.

Berapa banyak kalori dalam diet?

Jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan bergantung pada parameter dan gaya hidup Anda. Artinya, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu sedikit kekurangan kalori, dibandingkan dengan asupan harian Anda. Misalnya: menghabiskan 1800 kkal pada siang hari, tetapi hanya mengonsumsi 1500 kkal dengan makanan.

Bukan suatu kebetulan jika saya mengurangi jumlahnya persis sebesar angka ini. Ahli gizi profesional saat ini sepakat dalam satu pendapat - untuk penurunan berat badan yang nyaman, sehat, dan jangka panjang, Anda perlu mengikuti diet yang mengurangi asupan kalori harian Anda sebesar 10-20%.

Katakanlah seseorang menghabiskan 2000 kkal per hari, oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, ia perlu makan 10-20% lebih sedikit, yaitu 1600-1800 kkal.

Oleh karena itu, prosedurnya adalah sebagai berikut:

• Hitung asupan kalori harian Anda
• Kurangi 10-20%
• Jangan melebihi jumlah yang diterima
• Kehilangan berat

Cara menghitung kalori untuk hari itu

Formula Harris-Benedict tetap menjadi salah satu formula terpopuler selama bertahun-tahun. Sejak didirikan, telah mengalami beberapa edisi, karena kemajuan, perubahan kondisi kehidupan dan kerja masyarakat sangat mempengaruhi biaya energi. Kami akan mengambil rumus Harris-Benedict versi 1984.

Untuk wanita:

447.593 + (9.247 × berat badan dalam kg) + (3.098 × tinggi badan dalam cm) – (4.330 × usia)

Untuk pria

88.362 + (13.397 × berat badan dalam kg) + (4.799 × tinggi badan dalam cm) – (5.677 × usia)

Dengan menggunakan rumus ini, Anda akan mendapatkan metabolisme dasar, yaitu jumlah kilokalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk sehari yang dihabiskan di sofa saat istirahat. Ke jumlah ini Anda perlu menambahkan energi yang Anda keluarkan untuk pekerjaan rumah tangga, pekerjaan dan pelatihan. Hal ini dilakukan dengan menggunakan koefisien aktivitas:

gaya hidup rendah dan tidak banyak bergerak (1.2)
aktivitas sedang, 1-3 latihan (1,375)
tinggi, 3-4 latihan per minggu (1,55)
sangat tinggi, kerja keras atau 5-7 latihan (1,7)
tingkat atlet dan penambang profesional (1.9)

laju metabolisme basal × rasio aktivitas = kebutuhan kkal harian Anda

Normanya adalah jumlah kalori yang bisa Anda konsumsi agar berat badan tidak bertambah.

Anda perlu mengurangi 10-20% dari norma dan mencari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan.

Berapa banyak kalori yang harus dimakan seorang wanita untuk menurunkan berat badan?

Katakanlah kita memiliki seorang wanita bernama Ekaterina, berat badan 71 kg, tinggi badan 170 cm, usia 45 tahun - pekerja kantoran tanpa pelatihan, oleh karena itu, kita akan mengambil koefisien 1,2 - aktivitas rendah.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = metabolisme dasar, kalikan dengan aktivitas 1.2 dan kurangi 20% = 1380 kkal

1380 kkal yang dihasilkan adalah jumlah kalori yang dibutuhkan wanita ini untuk menurunkan berat badan.
Jika, saat mengikuti diet 1380 kkal, berat badan tidak berkurang, mungkin jumlahnya yang dipilih salah, tetapi ini lebih merupakan pengecualian.

Paling sering, kurangnya kemajuan disebabkan oleh fakta bahwa mereka yang menurunkan berat badan secara bias menilai koefisien aktivitas mereka, atau melanggar diet, tidak tahu cara menghitung kalori dengan benar, atau tidak mencatat semua yang dimakan (keju cottage dihitung, tapi roti jahe tidak dihitung).

Contoh menu rendah kalori

Mari kita kembali ke wanita kita. Untuk menurunkan berat badan dia membutuhkan 1380 kkal. Menu untuk hari ini mungkin terlihat seperti ini.

Sarapan:

⦁ Oatmeal 50g – 185 kkal
⦁ Kopi dengan susu, 1 sdt. gula – 40 kkal

⦁ Teh hitam tanpa gula – 2 kkal
⦁ Keju cottage (5%) 100 g – 120 kkal

⦁ Salad sayuran dengan minyak – 130 kkal

⦁ Soba dengan dada ayam – 300 kkal
⦁ Teh dengan gula 30 kkal
⦁ Kue keju 1 buah – 260 kkal

Camilan:
⦁ 1 apel ukuran sedang – 70 kkal

⦁ Salad sayuran tanpa minyak – 50 kkal
⦁ Roti gandum 2 buah. – 37 kkal
⦁ Teh tanpa gula – 2 kkal

Asupan kalori harian untuk wanita yang memiliki anak

Mari kita coba hitung berapa kkal yang perlu dikonsumsi seorang wanita bernama, katakanlah, Nadya. Dia seorang ibu muda, tidak bekerja, menari 3-4 kali seminggu, dan di rumah sibuk dengan pekerjaan rumah tangga, memasak, bersih-bersih, dll. Artinya, aktivitas rumah tangga yang banyak mengonsumsi kalori. Nadya sering berjalan-jalan bersama anaknya, berbelanja, dan umumnya tidak duduk diam. Berat – 60 kg, tinggi – 168, usia – 29 tahun. Faktor aktivitas 1,55 – tinggi

Kami menghitung defisit kalori wanita Nadya menggunakan rumus atau kalkulator: 1733 kkal

Perlu diketahui bahwa Nadya lebih ringan 10 kg dari Katya, namun pada saat yang sama terdapat lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan. Mengapa? Karena perempuan Nadya pergi menari, berjalan-jalan, mengurus rumah dan menghabiskan lebih banyak energi. Artinya, semakin banyak seseorang bergerak, dan semakin aktif hidupnya, semakin banyak kilokalori yang perlu ia makan per hari, bahkan saat sedang diet.

Menu defisit kalori untuk ibu yang memiliki anak adalah sebagai berikut:

Sarapan:

⦁ Telur orak-arik dengan sayuran dalam mentega – 200 kkal
⦁ Roti gandum hitam 1 buah – 55 kkal
⦁ Pisang – 101 kkal
⦁ Setengah Snickers (biasa) – 124 kkal
⦁ Secangkir kopi tanpa krim dan gula – 8 kkal

⦁ 1 apel ukuran sedang – 70 kkal

⦁ Sup Finlandia – 300 kkal
⦁ Salad Caesar 75g – 182 kkal
⦁ Setengah Snickers (biasa) – 124 kkal
⦁ Teh hijau – 0 kkal

⦁ Yogurt – 134 kkal

Makan malam:
⦁ Salad dengan cumi – 250 kkal
⦁ Wafel coklat 35g – 184 kkal
⦁ Teh hijau – 0 kkal

Seperti yang Anda lihat, hari ini cukup ramai dalam hal makanan, bahkan ada yang manis-manis. Sebagian besar kalori berasal dari makan siang, tetapi ini tidak perlu - distribusi kalori dan pilihan makanan bisa berupa apa saja. Namun, dengan mengonsumsi Snickers dengan kandungan 234 kkal per potong, Anda tidak akan bisa menghilangkan rasa lapar dan hanya akan kehilangan kesabaran.

Dan dengan pola makan yang tepat, Anda akan selalu kenyang, meski defisit 1.733 kkal. Itu sebabnya untuk menurunkan berat badan disarankan untuk memilih makanan rendah kalori - salad, keju cottage, sup, ikan. Sehingga dengan asupan kalori yang rendah, rasa kenyang tetap ada. Makanan diet hanyalah sebuah cara untuk membuat diet menjadi nyaman dan membuat Anda tetap sehat saat mengalami defisit kalori yang dipaksakan.

• Rumus kalori dan jumlah kalori per hari merupakan nilai yang kurang akurat, karena tidak mungkin menghitung seluruh pengeluaran Anda secara menyeluruh.

  Stres, aktivitas mental, tidak ada tempat untuk memarkir mobil, saya harus berjalan jauh dan jauh, dan sebagainya. Jumlah kkal yang dihasilkan hanyalah panduan kasar. Namun, ini adalah langkah pertama dan sangat penting untuk menurunkan berat badan. Anda harus mulai dengan angka ini, lalu mengamati bagaimana perilaku tubuh Anda.

• Banyak orang percaya bahwa semakin besar defisit kalori, semakin cepat penurunan berat badan - hal ini tidak sepenuhnya benar. Anda memang akan menurunkan berat badan lebih cepat, tapi itu adalah jaringan otot, bukan massa lemak.

  Jika Anda menurunkan berat badan dengan otot, Anda akan kehilangan proporsi dan semuanya akan melorot. Tingkat kehilangan lemak bersifat tetap, sehingga defisitnya harus minimal.

pendapat ahli gizi

“Faktanya, untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu mengurangi asupan kalori harian hingga kurang dari 1300-1500 kkal per hari,” kata Anastasia Pavlovna Pirogova, spesialis koreksi berat badan di klinik pengobatan keluarga MEDI di Nevsky,

1500 kalori sehari cukup rendah untuk menghilangkan kelebihan berat badan; tentu saja dengan mempertimbangkan bahwa Anda bekerja, terlibat dalam pekerjaan intelektual, dan pergi ke gym.”

Angka ini cukup untuk tiga kali makan lengkap, dan Anda bahkan dapat menikmati sesuatu yang manis - es krim atau sepotong coklat. “Namun,” tambah Anastasia Pavlovna, saya menyarankan Anda untuk makan makanan penutup hanya di pagi hari, agar pada siang hari tubuh punya waktu untuk mengolah dan menghabiskan makanan manis.

Sarapan

Untuk sarapan, lebih baik menyiapkan sendiri bubur atau hidangan sereal lainnya. Sereal terdiri dari karbohidrat lambat, yang secara bertahap akan memberi kita energi selama beberapa jam, sehingga Anda dapat bekerja dengan tenang selama 2-4 jam tanpa merasa lapar. Saya sarankan menyiapkan oatmeal, soba, atau campuran empat butir untuk sarapan. Anda bisa menambahkan buah-buahan, buah-buahan kering, beri ke dalamnya.

Lebih baik memasak bubur dengan air, dan bukan dengan susu, seperti yang diajarkan ibu rumah tangga yang penuh perhatian kepada kita. Saat dimasak, protein susunya hancur dan tidak membawa manfaat apa pun, apalagi kombinasi sereal dan susu tidak selalu tercerna dengan baik di perut. Untuk membuat bubur lebih enak, tambahkan 10-11% krim atau yogurt rendah lemak ke dalamnya sebelum disajikan.”

Makan malam

Makan satu kali sehari harus lengkap, mengenyangkan, sehingga ada yang bisa dikunyah, dan makan siang atau makan malam tergantung gaya hidup orang tersebut. Untuk makan siang Anda bisa makan sup dan makanan kedua - daging, ikan dengan lauk, misalnya sayuran.

Penting untuk mendapatkan protein dan karbohidrat saat makan siang. Protein memberi Anda rasa kenyang: perasaan bahwa Anda sudah benar-benar makan. Karbohidrat diperlukan untuk kehidupan normal. Jika Anda mengonsumsi kurang dari 70 gram karbohidrat per hari, seperti yang direkomendasikan dalam diet protein, hal ini dapat menyebabkan pingsan, kelelahan, gangguan saraf, dll.

Karbohidrat sangat penting bagi tubuh, yang perlu dilakukan hanyalah mengubah kualitasnya.

Karbohidrat yang baik untuk Anda adalah yang memiliki indeks glikemik kurang dari 50—sebagian besar berasal dari biji-bijian dan sayuran. Lihat tabel indeks glikemik. Lemak masih dibutuhkan secara minimal, minimal 30g. per hari.

Lemak membuat hidangan apa pun terasa lebih enak. Dan menikmati makanan sangatlah penting. Orang yang menikmati semua rasa suatu hidangan, mengunyah makanannya dalam waktu lama dan perlahan alih-alih menelannya dalam potongan, akhirnya makan lebih sedikit dan mendapat lebih sedikit kalori.

Setelah enam...

Banyak ahli gizi menyarankan. “Saya sepenuhnya setuju dengan mereka,” lanjut Anastasia Pavlovna, “menurut bioritme, cara kerja tingkat hormonal seseorang, disarankan agar makan terakhir dilakukan pada pukul 18:00 paling lambat pukul 19:00. Kemudian makanan akan dicerna dan diserap dengan baik.

Setelah jam 6 sore, mis. dari pukul 18:00 hingga 21:00 kemampuan tubuh untuk “membongkar” makanan menurun, dan setelah jam sembilan malam tubuh sudah bersiap untuk tidur dan tidak dapat mencerna makanan dengan baik serta menghabiskan lemak yang masuk. Dan lemak yang tidak terpakai dikirim ke depot - mereka disimpan di lemak subkutan. Oleh karena itu, saya menyarankan Anda untuk makan malam paling lambat pukul tujuh malam. Namun jika karena keadaan seseorang terpaksa tidur larut malam, maka makan terakhir sebaiknya 3 jam sebelum tidur.

Makan malam

Untuk makan malam, Anda bisa menyantap hidangan berkarbohidrat (dengan indeks glikemik di bawah 50), seperti salad sayuran. Bisa dengan dada ayam, bisa dengan makanan laut - apa saja, tapi tidak terlalu berlemak. Hal utama adalah Anda menikmati makanan Anda, mengunyahnya dalam waktu lama dan merasakan semua nuansa rasa. Dan tidak perlu menghilangkan kesenangan dan kelaparan.



Facebook

Twitter

Dalam kontak dengan

Teman sekelas

Google+