पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन. अपनी कैलोरी खपत की गणना कैसे करें: मूल और अतिरिक्त। बच्चों और किशोरों के लिए दैनिक मूल्य

न केवल उन लोगों को इसका पालन करने की आवश्यकता है जो आहार पर हैं और वजन कम कर रहे हैं व्यक्तिगत मानदंडकैलोरी. अपने शरीर को आकार में रखने के लिए, साथ ही प्रसन्न और ऊर्जावान महसूस करने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

हमारी सामग्री में आप सीखेंगे कि इसे सही तरीके से कैसे करें, और पुरुषों और महिलाओं के आहार की कैलोरी सामग्री क्या होनी चाहिए, यह इस पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिऔर उम्र. गणना सूत्र और तालिकाएँ आपको इस विषय को आसानी से समझने में मदद करेंगी।

प्रति दिन कैलोरी सेवन की गणना महिलाओं और पुरुषों की उम्र और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखकर की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप खेल खेलते हैं या व्यस्त रहते हैं दिमागी क्षमताकाम के दौरान आपके आहार में कैलोरी की मात्रा अधिक होनी चाहिए। युवा लड़कियों के लिए, दैनिक मानदंड वृद्ध महिलाओं की तुलना में अधिक होना चाहिए।

कैलोरी क्या हैं?

कैलोरी प्रत्येक खाद्य उत्पाद में निहित ऊर्जा की इकाई है तैयार इलाजऔर उनके टूटने के दौरान जारी किया जाता है।

एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी होती है। भोजन का ऊर्जा मूल्य इन इकाइयों (kcal) में दर्शाया गया है।

आदर्श से हमारा तात्पर्य है आवश्यक राशिवह ऊर्जा जो आपका शरीर प्रतिदिन चलने, सोने और भोजन पचाने में खर्च करता है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को ध्यान में रखते हुए मेनू

1. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपके कुल कैलोरी सेवन का 15 से 30% होना चाहिए। आप सरल गणनाओं का उपयोग करके इस मानदंड को निर्धारित कर सकते हैं: किलोग्राम में अपना वजन 0.8 से गुणा करें।
2. इन मिथकों पर विश्वास न करें कि वसा बहुत हानिकारक है और इससे वजन बढ़ता है। आपके शरीर को उनकी आवश्यकता है। इनकी मात्रा आहार का कम से कम 25-35% होनी चाहिए। ट्रांस वसा का सेवन न करने की सलाह दी जाती है, जो वास्तव में बीमारी और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।
3. कार्बोहाइड्रेट आपके मेनू का आधार होना चाहिए - प्रति दिन कम से कम 45-65%।

दैनिक कैलोरी का सेवन

पुरुषों के लिए आदर्श

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना मनुष्य की शारीरिक गतिविधि और उम्र के आधार पर की जानी चाहिए।

• उदाहरण के लिए, 18 से 30 वर्ष की आयु के युवा जो गतिहीन जीवन शैली अपनाते हैं, उन्हें 2400 किलो कैलोरी, 50 वर्ष से कम उम्र के लोगों को - 2200 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। लेकिन 50 वर्ष के बाद के पुरुषों के लिए, 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त होगी। एक दिन में।
• मध्यम रूप से सक्रिय शारीरिक गतिविधि के लिए, गणना तदनुसार है: 18-30 वर्ष की आयु - 2800, 31-50 - 2600, 50 के बाद - 2400।
• यदि कोई व्यक्ति खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होता है, जिम जाता है, तो, परिणामस्वरूप, कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है दैनिक राशन. 30 वर्ष की आयु से पहले, नियमित रूप से कम से कम 3000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है, 31 के बाद और 50 तक - 2800, और 50 के बाद जो पुरुष व्यायाम करना जारी रखते हैं, उनके लिए डॉक्टर 2400 किलो कैलोरी खाने की सलाह देते हैं। दैनिक।

महिलाओं के लिए आदर्श

• एक गतिहीन जीवन शैली के साथ: 18 से 25 वर्ष तक - 2000 किलो कैलोरी, 25 के बाद और 50 तक - 1800, फिर दैनिक मानदंड को 200 इकाइयों से कम किया जाना चाहिए।
• औसत गतिविधि के साथ: 18 से 25 - 2200 किलो कैलोरी तक, 50 - 2000 किलो कैलोरी तक, 51 वर्ष की आयु से - 1800 किलो कैलोरी।
• नियमित खेल गतिविधियों के साथ: 25 वर्ष तक - 2400, 26 से 50 तक - 2200 किलो कैलोरी। यदि कोई महिला 50 साल के बाद भी व्यायाम करना जारी रखती है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 यूनिट तक कम कर देनी चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक मूल्य

किसी भी परिस्थिति में अपने आस-पास के लोगों की बात न सुनें जो कहते हैं कि गर्भावस्था के दौरान आपको "दो लोगों के लिए" खाना चाहिए। आपके आहार में कैलोरी की मात्रा को 300-500 यूनिट तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है (यह वास्तव में एक गर्भवती महिला को भ्रूण के सामान्य विकास के लिए प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है)।

कैलोरी की गणना

गणना के लिए सूत्र

अस्तित्व विशेष सूत्र, जो आपको यह गणना करने में मदद करेगा कि आपके शरीर को कार्यशील बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। डेटा दर्ज करते समय, अपनी शारीरिक गतिविधि दर बताना न भूलें। आख़िरकार, आपको इस बात से सहमत होना होगा कि नियमित रूप से जिम में अपने शरीर को थकाने और अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 50% की कटौती करने का कोई मतलब नहीं है। न केवल आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि आप उन मांसपेशियों को भी खो देंगे जिन्हें आप हासिल करने में कामयाब रहे थे।

किलोकैलोरी की सही गणना करने के लिए आवश्यक खपतप्रति दिन, हम हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करेंगे।

पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 66 + (13.7 x वजन किलो में) + (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x उम्र)।
महिलाओं के लिए फॉर्मूला: 655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x उम्र)।

• गतिहीन जीवन शैली के साथ - 1.2;
• सप्ताह में कई बार हल्के शारीरिक व्यायाम के साथ - 1.375;
• सप्ताह में 4-5 बार गहन खेल गतिविधियों के साथ - 1.55;
• जब सप्ताह में 5-7 बार प्रशिक्षण और सक्रिय मनोरंजन - 1.725.

आइए 23 वर्षीय लड़की के उदाहरण का उपयोग करके गणना पर विचार करें जो सप्ताह में 3 बार घर पर फिटनेस करती है और उसका वजन 55 किलोग्राम है। महिलाओं के लिए सूत्र का उपयोग करके, हमें बेसल चयापचय प्राप्त हुआ:

655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) – (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

1879.1 x 1.375 = 2583

इस प्रकार, अतिरिक्त वजन न बढ़ने और मांसपेशियां न खोने के लिए, एक लड़की को 2583 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

न केवल दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे समय पर समायोजित करना भी महत्वपूर्ण है। इस तरह के पोषण के एक महीने के बाद, परिणामों का मूल्यांकन करना उचित है। यदि आप अपना वजन कम करने में सक्षम नहीं हैं, तो शायद आपको अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की पुनर्गणना करनी चाहिए और अपने जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़नी चाहिए।

आप अनुमानित दैनिक कैलोरी सेवन नीचे देख सकते हैं।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए तालिका

वजन कम करने के लिए आहार

• यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको यह लिखने की ज़रूरत नहीं है कि आप दिन में कितना खाते हैं। यह गणना करने के लिए कि आप आमतौर पर कितना खाना खाते हैं, एक से दो सप्ताह तक अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करना पर्याप्त होगा।
• जो महिलाएं और पुरुष अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें न केवल अपने द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा, बल्कि उनकी गुणवत्ता की भी चिंता करनी चाहिए। बेशक, आप अपने आहार की गणना इस प्रकार कर सकते हैं कि मेनू में कई गमियाँ या मिठाइयाँ शामिल की जा सकें। लेकिन मिठाई, शराब या प्रियजनों के साथ इसे ज़्यादा न करें अस्वास्थ्यकर व्यवहार. यह आंकड़े को बहुत जल्दी प्रभावित करेगा - "के रूप में" संतरे का छिलका"या पेट की चर्बी. इसके अलावा, यह बात सिर्फ महिलाओं पर ही नहीं बल्कि पुरुषों पर भी लागू होती है।
• बीच का रास्ता निकालना न भूलें. आपको 1000 किलो कैलोरी से कम खाकर चरम सीमा पर नहीं जाना चाहिए। आपका शरीर बचत मोड में चला जाएगा और अगली भूख हड़ताल की स्थिति में ऊर्जा जमा कर लेगा। इस प्रकार, प्रतिदिन एक गिलास केफिर पीने और एक सेब खाने से आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि वजन भी बढ़ जाएगा।
• एक मिथक है कि वजन कम करने के लिए आपको केवल अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है, लेकिन यह सच नहीं है। वज़न कम तभी होता है जब आप कैलोरी की कमी पैदा करते हैं (अर्थात, आपको खाने से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है)। इसीलिए, शारीरिक गतिविधि को वजन कम करने की प्रक्रिया से जोड़े बिना, तराजू नहीं हिलेगा।

अपनी दैनिक कैलोरी में सही तरीके से कटौती कैसे करें

वजन कम करने के लिए आपको ऊर्जा की कमी पैदा करने की जरूरत है। लेकिन अपने आहार में बहुत अधिक कटौती न करें। इष्टतम रूप से - 15-20% तक। यह उत्तम विकल्पधीरे-धीरे वजन घटाने के लिए इसमें कुछ भी शामिल नहीं होगा नकारात्मक परिणामअच्छी सेहत के लिए। वजन कम करने की प्रक्रिया में, समय-समय पर अपने आहार में कैलोरी की पुनर्गणना करना उचित है, क्योंकि आपका वजन बदल जाएगा।

अधिकांश महिलाओं के लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी होती है (शरीर विज्ञान के कारण)। इसलिए अपने दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को कम करने में जल्दबाजी न करें।

1200 किलो कैलोरी के लिए आहार। वजन घटाने के लिए: वीडियो

खेल से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

यह समझने के लिए कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको पता होना चाहिए कि कब कितनी कैलोरी बर्न की जाती है विभिन्न प्रकार केखेल और अन्य शारीरिक गतिविधि।

खेल खेलते समय प्रति घंटे किलोकैलोरी खपत की तालिका

भौतिक प्रकार भार	औरत	पुरुषों	कैलोरी की हानि प्रति 1 किलो वजन
साइकिल पर एक सवारी	230	295	3.5
गोल्फ़	174	222	2.6
टेबल टेनिस	360	460	5.5
रोइंग	725	925	11
दौड़ना	535	684	8
स्केटिंग	304	388	4.6
फ़ुटबॉल	390	500	6.4
एरोबिक्स	470	590	5.4
नृत्य	415	540	6.5
कूद रस्सी	450	530	7.7
क्रॉस कंट्री स्कीइंग	754	962	11.4
तैरना	580	740	8.8
टेनिस	405	518	6.2
चलना	203	255	3

पूर्ण अनुपालन हेतु स्वस्थ छविहर महिला को जीवन का पालन करना चाहिए दैनिक मूल्यकैलोरी की खपत. दैनिक उपभोग की मात्रा पोषक तत्वमहिलाओं के लिए उम्र, वजन, ऊंचाई, जलवायु और गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है।

आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन जानने की आवश्यकता क्यों है?

एक लड़की के शरीर को उचित पोषण की जरूरत होती है। अगर परहेज किया जाए हानिकारक उत्पादऔर अधिक खाने से, आप देखेंगे कि आपका रंग, त्वचा की स्थिति, सेहत, मनोदशा कैसे सुधरती है और चली जाती है अधिक वजन.

वजन कम करने के लिए ज्यादातर लड़कियां प्रतिदिन अपने कैलोरी सेवन की गणना करती हैं। यह महत्वपूर्ण है कि गणना की गई मात्रा को कम न आंकें, अन्यथा जीवन के लिए शक्ति और आवश्यक ऊर्जा समाप्त हो जाएगी, और अधिक वजनजल्दी वापस आऊंगा.

1. आहार तर्कसंगत होना चाहिएयानी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा की खपत के मानदंड का पालन करना आवश्यक है;
2. वसा सर्वाधिक कैलोरीयुक्त पदार्थ हैं, लेकिन आपको उन्हें पूरी तरह से त्यागना नहीं चाहिए। वे प्रत्येक मानव शरीर के लिए प्रतिदिन आवश्यक हैं;
3. भोजन डायरी रखने की सलाह दी जाती है, जहां आप एक दिन में जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड कर सकते हैं। दिन के अंत में कैलोरी गिनें और मानक के अनुसार आकलन करें।

वजन कम करते समय महिलाओं के लिए कैलोरी मानदंड

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, औसत दैनिक मूल्य महिला शरीर 2000 किलो कैलोरी के बराबर है.

साक्षर दैनिक राशनमहिलाओं को छुटकारा दिलाने में मदद मिलेगी अतिरिक्त पाउंड. यदि आप वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की सही गणना करते हैं, तो आप अपना आंकड़ा बदलने में अच्छे परिणाम देख सकते हैं। यहां नियम देखें.

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, आदर्श से कम विचलन करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है। वजन कम करने वाली लड़कियों के लिए दैनिक आहार भत्ता इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि वजन कम करते समय शरीर अपनी कार्यात्मक प्रणाली को ख़त्म न कर दे।

जब आप अपना दैनिक कैलोरी सेवन कम करते हैं, तो निम्नलिखित हो सकता है:

• मांसपेशियाँ नष्ट होने लगेंगी, जिससे चयापचय धीमा हो जाएगा;
• एक अपचयी प्रभाव घटित होगा;
• जब आप पुराने मेनू पर लौटेंगे, तो वजन और भी अधिक हो जाएगा;
• यदि आप न्यूनतम दैनिक आहार कम करते हैं, तो महत्वपूर्ण ऊर्जा नष्ट हो जाएगी। इससे महिला की कार्य क्षमता और मनोबल पर असर पड़ेगा।

अस्तित्व विभिन्न कार्यक्रमऐसे आहार जो वजन कम करने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन का अनुपालन करते हैं। आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके अपने लिए उपयुक्त कार्यक्रम चुन सकते हैं।

वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी का सेवन

कैलोरी दर्शाती है पोषण का महत्व, जो खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय शरीर द्वारा अवशोषित होता है। ऊर्जा मूल्य का माप प्रति 100 ग्राम किलोकलरीज है खाने की चीजऔर इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। इनके सेवन की मात्रा कार्य करने की क्षमता को प्रभावित करती है, उपस्थितिऔर आंतरिक स्थिति.

जीव, में अलग-अलग उम्र में, निम्नलिखित पोषक तत्व सेवन मानक हैं:

1. 18 से 30 वर्ष की लड़कियां - 2000 किलो कैलोरी;
2. 30 से 50 वर्ष तक - 1800 किलो कैलोरी;
3. 50 से अधिक महिलाएं - 1600 किलो कैलोरी।

महिलाओं के लिए उनकी गतिविधि के आधार पर दैनिक कैलोरी की मात्रा इस प्रकार है:

• जब दिन में आधे घंटे से अधिक खेल नहीं खेलते हैं, तो मानक 1800 किलो कैलोरी है;
• यदि प्रशिक्षण में प्रतिदिन एक घंटे से अधिक समय नहीं लगता है, तो आपको प्रतिदिन 2000-2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी;
• प्रतिदिन एक घंटे से अधिक व्यायाम करते समय, आपको प्रति दिन 2400-2800 किलो कैलोरी के मानक का पालन करना होगा;
• गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान - 1800-2500 किलो कैलोरी।

सक्रिय जीवन के साथ, उपरोक्त संकेतक बढ़ते हैं, क्योंकि आवश्यक ऊर्जा खो जाती है।

कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें?

दैनिक गणना के विकल्पों में से एक
सामान्य मानदंड यह होगा कि जली और खपत की गई कैलोरी की गणना की जाए।

हर किसी के लिए शरीर को आवश्यक चीजें प्रदान करने के लिए भोजन सेवन का एक दैनिक माप होता है ऊर्जा मूल्य, और वजन बनाए रखें।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रतिदिन आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम कर दें।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

यह 1919 से अस्तित्व में है। थोड़ी सी त्रुटि के कारण गणना थोड़ी गलत हो गई है।

महिला शरीर के लिए: 665.1 + 9.563 x वजन (किग्रा) + 1.85 x ऊंचाई (सेमी) - 4.676 x आयु (वर्ष).

नमूना:

महिला की उम्र 30 साल है, उसका वजन 70 किलो है, ऊंचाई 170 सेमी है.

1. 665.1 + 9.563 x 70 + 1.85 x 170 - 4.676 x 30
2. 665.1 + 669.41 + 314.5 – 140.28 = 1508.73

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूले के अनुसार, उसे अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 1508 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

मिफ्लिन सैन जॉर्ज फॉर्मूला

यह फॉर्मूला 2005 से अस्तित्व में है और दैनिक कैलोरी की गणना के लिए अधिक इष्टतम है। सच है, यहां शेष राशि को ध्यान में नहीं रखा गया है मांसपेशियों का ऊतकऔर वसा की परत, जो चयापचय की गति को प्रभावित करती है।

महिलाओं के लिए मेटाबोलिक माप:

10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए वयस्क महिलाजो अपना वजन बनाए रखना चाहती है, उसे अपनी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना जरूरी है। दूसरे शब्दों में, शारीरिक गतिविधि गुणांक, संक्षिप्त रूप में KFA। यह सूचकचयापचय माप से गुणा किया जाता है और इस प्रकार दैनिक मूल्य के लिए कैलोरी की संख्या प्राप्त होती है।

सीएफए संकेतक स्तर पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधि:

कमजोर प्रकृति की शारीरिक गतिविधि सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं - 1.375 (के);

सप्ताह में 4-5 बार मध्यम खेल गतिविधियाँ - 1.4625 (के);

गहन खेल सप्ताह में 5 बार - 1.550 (के);

दैनिक कक्षाएं - 1.6375 (के);

गहन खेल प्रतिदिन - 1.725 (के);

भारी भार और दैनिक खेल दिन में 2 बार - 1.9 (के)।

नमूना:

लड़की की उम्र 25 साल है, उसका वजन 55 किलो है, ऊंचाई 165 सेमी है। वह हफ्ते में 3 बार घर पर वर्कआउट करती है, हल्की एक्सरसाइज करती है।

1. सबसे पहले, चयापचय दर की गणना की जाती है: 10 x 55 + 6.25 x 165 – 5 x 25 – 161 = 550 + 1031.25 – 125 – 161 = 1295.25
2. दैनिक कैलोरी सेवन की गणना: 1295.25 x 1.375 = 1781

नतीजतन, इस लड़की को प्रतिदिन 1781 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

यह तकनीक शरीर में वसा की परत को ध्यान में रखती है, लेकिन व्यक्ति की ऊंचाई, लिंग और उम्र को ध्यान में नहीं रखती है। इसलिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की यह विधि गलत मानी जाती है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला इस तरह दिखता है:

चयापचय (बेसल) - 370 x 21.6 x (शरीर का वजन घटाकर वसा)

नमूना:

महिला 22 साल की है, वजन 70 किलो है। इसका परिणाम 2000 किलो कैलोरी प्रतिदिन होगा।

डब्ल्यूएचओ का फार्मूला

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला, मिफ्लिन सैन जियोर फॉर्मूला की तरह, सीएफए संकेतक को ध्यान में रखते हुए गणना की जाती है।

शारीरिक गतिविधि अनुपात पैमाना:

• 1 - निम्न;
• 1.3 – औसत;
• 1.5-उच्च.

WHO के फॉर्मूले के मुताबिक, महिला आदर्शकैलोरी सेवन की गणना निम्नानुसार की जाती है:

1. आयु 18-30: (0.062 x शरीर का वजन (किग्रा) + 2.036) x 240 x सीएफए;
2. 31 - 60 वर्ष:(0.034 x शरीर का वजन (किग्रा) + 3.538) x 240 x सीएफए;
3. 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए:(0.038 x शरीर का वजन (किग्रा) + 2.755) x 240 x सीएफए.

नमूना:

एक 60 वर्षीय महिला का वजन 80 किलोग्राम है और उसकी गतिविधि का स्तर कम है।

1. (0.038 x 80 + 2.755) x 240 x 1
2. 795 x 240 x 1 = 1390.8

परिणामस्वरूप, इस महिला का दैनिक सेवन 1391 किलो कैलोरी होगा।

कैलोरी सेवन की ऑनलाइन गणना कैसे करें?

उपायों को ध्यान में रखते हुए दैनिक मेनू बनाए रखने की सुविधा के लिए पोषण का महत्वउत्पाद, आप एक विशेष कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। गणना की इस पद्धति का उपयोग ऑनलाइन किया जाता है।

ऐसे कई फ़ोन एप्लिकेशन हैं जो स्वचालित रूप से प्रत्येक उत्पाद के पोषण मूल्य को प्रदर्शित करते हैं और प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करते हैं। लगभग सभी आधुनिक महिलाएं ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके कैलोरी गिनती हैं।

प्राप्त करने के लिए दैनिक राशि आवश्यक ऊर्जाइंटरनेट पर, बस निम्नलिखित डेटा को एक विशेष फॉर्म में दर्ज करें:

• उम्र साल);
• ऊंचाई (सेंटिमीटर);
• वजन (किग्रा);
• शारीरिक गतिविधि की डिग्री;
• वांछित गणना सूत्र.

आवश्यक मापदंडों को दर्ज करने के बाद, कार्यक्रम वजन बनाए रखने और कम करने के लिए कैलोरी की संख्या के लिए परिणाम और सिफारिशें प्रदान करेगा।

कैलोरी कैलकुलेटर के अलावा, निम्नलिखित कार्यक्रम अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने वाली महिलाओं के लिए उपयोगी होंगे:

• वजन कैलकुलेटर;
• वजन घटाने कैलकुलेटर;
• कैलोरी गाइड.

ऑनलाइन सेवाओं का उपयोग करके मानदंड की गणना करने से आप प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे सटीक और सही कैलोरी खपत संकेतक दे सकेंगे।

ऊर्जा व्यय का सही दैनिक माप जानने पर, एक व्यक्ति:

• आपके शरीर की कार्यात्मक प्रणाली को बाधित नहीं करेगा;
• चुस्त-दुरुस्त और ऊर्जावान बने रहेंगे;
• अतिरिक्त वजन से पीड़ित नहीं होंगे;
• स्वस्थ, आराम और अच्छे मूड में दिखेंगे।
• अपने शरीर को आवश्यक ऊर्जा मूल्य प्रदान करें।

ऑनलाइन कार्यक्रमों का उपयोग करने की सुविधा के लाभों के अलावा, स्वतंत्र दैनिक गणनाओं की तुलना में समय की भी काफी बचत होती है।

किसे अपना आहार सीमित करना चाहिए?

आपको अपना दैनिक आहार सीमित करना चाहिए:

प्रतिदिन 1800 किलो कैलोरी के लिए नमूना मेनू:

1. नाश्ता नंबर 1:फलों का सलाद, सजे हुए प्राकृतिक दहीऔर शहद और चाय या कॉफ़ी बिना चीनी मिलाये;
2. नाश्ता नंबर 2:दो अंडे का आमलेट;
3. रात का खाना:दूध के बिना एक प्रकार का अनाज, गोभी, ककड़ी और टमाटर का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ, बेक्ड कॉड पट्टिका (आप अन्य कम वसा वाली मछली का उपयोग कर सकते हैं);
4. दोपहर का नाश्ता:पनीर पुलाव और हरी चाय;
5. रात का खाना: उबला हुआ चिकन, या मछली से चुनने के लिए, सलाद से चीनी गोभी, खीरे और जैतून का तेलऔर टमाटर का रस.

साथ चिकित्सा बिंदुदेखें, यह मेनू संतुलित है। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार लाभकारी प्रभाव डालता है पाचन तंत्रऔर पूरे शरीर के लिए. इस तरह के आहार का पालन करने से लड़की का फिगर अच्छा रहेगा और उसकी जवानी लंबे समय तक बरकरार रहेगी।

अपना वजन हमेशा बनाए रखने के लिए, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की उपेक्षा करने की आवश्यकता है:

• चिप्स, मेवे, आदि;
• सूप, दलिया, इंस्टेंट नूडल्स;
• उच्च कैलोरी आटा उत्पाद: पेस्ट्री, केक, बन्स, पाई;
• सॉसेज, मेयोनेज़;
• फास्ट फूड।

उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक वसा होती है, न केवल वजन बढ़ाते हैं, बल्कि शरीर की कार्यात्मक प्रणाली पर भी नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। बुजुर्ग महिलाएं मिठाइयों और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करके अपने आहार को सीमित करती हैं।

• कार्बोहाइड्रेट और वसा कम करेंयह उन सभी लोगों के लिए अपने आहार में वांछनीय है जो निष्क्रिय गतिविधियों का नेतृत्व करते हैं। चीनी और ब्रेड की खपत को सीमित करना उपयोगी होगा।
• अपने आप को चीनी से पूरी तरह वंचित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।, क्योंकि यह ऊर्जा और अन्य का एक स्रोत है शरीर के लिए आवश्यकपोषक तत्व। इसकी बड़ी मात्रा मुख्य रूप से आंतों के माइक्रोफ्लोरा को नुकसान पहुंचाती है और कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को भड़काती है। जो महिलाएं शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं होती हैं, उनके लिए चीनी का मान प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक नहीं होता है।
• ब्रेड उत्पाद लगभग हमेशा कैलोरी में उच्च होते हैं।इसलिए, उन्हें उत्पादों से बदलना बेहतर है उच्च सामग्रीफाइबर, उदाहरण के लिए, ब्रेड, बिस्कुट, आदि।
• शरीर के कामकाज के लिए वसा का सेवन आवश्यक है, लेकिन आपको आदर्श का पालन करना होगा। वसा की आवश्यक मात्रा को अधिक या कम करने से आंतरिक और बाहरी स्थिति पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।

निष्कर्ष

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता इस प्रकार निर्धारित की जाती है कि भूख और सुस्ती का एहसास न हो, जो स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। जो महिलाएं अपना वजन कम कर रही हैं उन्हें सलाह दी जाती है कि वे उचित खान-पान के साथ व्यायाम भी करें।

अपने कैलोरी सेवन को ध्यान में रखते हुए एक दैनिक मेनू बनाए रखने से आपको अपना वजन बनाए रखने या वजन कम करने में मदद मिलेगी, साथ ही आपके स्वास्थ्य में भी सुधार होगा।

संतुलित आहारसाथ सही गणनाकैलोरी सामग्री स्वास्थ्य, सौंदर्य और की कुंजी है मूड अच्छा रहे. अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों से वजन बढ़ता है, जबकि पोषण की कमी से बीएमआई (अधिक वजन) में कमी आती है। आइए जानें कि पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी सेवन की गणना कैसे की जाती है।

पुरुषों के लिए खाद्य मूल्य और बीएमआई की गणना

हम सूत्रों का उपयोग करके दैनिक भोजन की खपत निर्धारित करते हैं। कैलोरी शरीर की ऊर्जा है जो भोजन के साथ आती है। पुरुषों के लिए दैनिक मान 2200-4100 किलो कैलोरी है। हम अपने मूल्य की गणना व्यक्तिगत रूप से करेंगे; कई कारक इसे प्रभावित करेंगे - अस्तित्व की शैली और लय।

यदि आप सक्रिय जीवनशैली जीते हैं और खेल खेलते हैं, तो दैनिक उपभोग- वहाँ और अधिक हो जाएगा। बिना हिले-डुले बैठे रहना भी उतना ही कम है। ऐसे कई कैलकुलेटर हैं जो पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन, आदर्श वजन, मोटापे की डिग्री या कम वजन की गणना करते हैं।

क्या आप अपने आप से पूछ रहे हैं, "आपका वजन क्यों बढ़ रहा है?" मुख्य बात यह विश्लेषण करना है कि आप दिन में कितनी बार खाते हैं और वास्तव में क्या खाते हैं। यदि आपके आहार में अनाज, सब्जियाँ, फल, गोमांस, मछली शामिल हैं, तो आप सही खा रहे हैं।

लेकिन ऐसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ जैसे फास्ट फूड, सैंडविच, वसायुक्त व्यंजनअपने फिगर को नुकसान पहुंचाएं. आइए पिज्जा की कैलोरी सामग्री लें; इसका एक टुकड़ा दलिया या मांस की 2 सर्विंग्स की जगह ले सकता है।

बेशक, दिन में दो बार - सैंडविच और पिज़्ज़ा - की तुलना में अधिक बार, दिन में पाँच बार तक, "सही" भोजन खाना बेहतर है। सक्रिय जीवन जीने वाले पुरुषों के लिए 1 दिन के आधार पर दैनिक कैलोरी की मात्रा:

• 31 वर्ष तक - 3000 किलो कैलोरी;
• 31-50 - 2700-3200 किलो कैलोरी;
• 51 से अधिक - 2300-2700 किलो कैलोरी।

शांत और मापा जीवन के लिए मानक हैं।

• 31 से 2300 किलो कैलोरी तक;
• 31-50 - 2200-2250 किलो कैलोरी;
• 51-2100 कैलोरी से अधिक।

पुरुषों के लिए सामान्यीकृत भोजन की खपत दी गई है, लेकिन प्रति दिन कैलोरी की व्यक्तिगत गणना के लिए एक कैलकुलेटर है। गतिविधि इस पर प्रभाव डालती है।

सबसे पहले, आइए अपना आंदोलन गुणांक निर्धारित करें

• गतिहीन कार्य, शून्य - 1.2;
• हल्का भार - 1.375;
• मानक से ऊपर (एथलीटों के लिए) - 1.55;
• भारी शारीरिक कार्य — 1.75;
• विशेष रूप से मजबूत - 1.9

पुरुषों के बेसल चयापचय के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र:

• 66+(13.8* किग्रा में) +(5 सेमी में) -(6.8*उम्र)
• एक उदाहरण पर विचार करें, आपकी उम्र 35 वर्ष है, ऊंचाई 175, वजन 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

दैनिक ऊर्जा आवश्यकता सूत्र

(केए) गतिविधि गुणांक * (एफसीबी) हैरिस-बेनेडिक्ट = (एसएनके) पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन। आपके पास एक गतिहीन नौकरी है: (केए) गतिविधि गुणांक (1.2) * 1738 (हमारा पिछला उदाहरण) = 2085.6 किलो कैलोरी प्रति दिन आवश्यक लें।

अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं पर कायम रहकर, आप हमेशा सही आकार में रहेंगे। प्रतिदिन भोजन की मात्रा बढ़ाने के लिए आपको शारीरिक गतिविधि, खेल-कूद को शामिल करना होगा - उत्तम समाधान. मानदंड निर्धारित करने से पहले, एक व्यक्ति निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करता है: बीएमआई = वजन किलोग्राम में/ऊंचाई सेमी में*2*100

पुरुषों के लिए बीएमआई:

• डिस्ट्रोफी - 20 से कम।
• मानक 20-25 है.
• अतिरिक्त वजन - 26-30.
• मोटापा - 31-40, इससे ऊपर की हर चीज़ को 3 डिग्री में बांटा गया है।
• हमारे उदाहरण का उपयोग करके, हम बीएमआई का पता लगाते हैं:

75/175*2*100=21.428571428571427। बीएमआई सामान्य सीमा के भीतर है.

समायोजन

यदि बीएमआई का उपयोग करके आपने यह निर्धारित किया है कि आपका वजन अधिक या कम है, तो आपको ऊपर प्रस्तुत सूत्रों का उपयोग करके पुरुषों के लिए कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। गणनाओं पर टिके रहकर, आप अपने मापदंडों को समायोजित कर सकते हैं।

प्रति दिन कैलोरी की संख्या निर्धारित करके, आप अपने वजन को स्थिर कर सकते हैं और अपने भोजन का सेवन सीमित किए बिना अपने चयापचय में सुधार कर सकते हैं।

• प्रतिज्ञा तेजी से वजन कम होनाऔर मेटाबॉलिज्म के लिए अपने आहार में प्रोटीन और फाइबर युक्त सब्जियां लें।
• प्रति दिन 2 लीटर तक तरल पियें।
• छोटे-छोटे हिस्सों में 5 बार खाएं, बेहतर होगा कि भोजन को तश्तरियों में डालें। प्रशिक्षण के बाद 45-60 मिनट तक न पियें और 2 घंटे तक कुछ न खायें। बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर लें।

पुरुषों के लिए प्रतिदिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के सूत्र का उपयोग करके अपने वजन की निगरानी करें और आपका आंकड़ा और वजन आदर्श होगा।

अब आप, अपने आदर्श मापदंडों को जानते हुए, बॉडी मास इंडेक्स की अधिकता या कमी को साझा करें उपयोगी जानकारीदोस्तों के साथ।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपकी लंबाई और कद-काठी के व्यक्ति को प्रतिदिन कितना खाना चाहिए, हमारे उन्नत ऑनलाइन दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। कैलकुलेटर को एक सूत्र के साथ प्रोग्राम किया गया है जो निर्दिष्ट मापदंडों के आधार पर इष्टतम कैलोरी सेवन की गणना करता है।

दैनिक मानदंडपुरुषों, महिलाओं और बच्चों के सक्रिय जीवन को सुनिश्चित करने में सक्षम कैलोरी की खपत कई कारकों पर निर्भर करती है: ऊंचाई, उम्र, चयापचय संबंधी विशेषताएं, जीवनशैली। व्यक्ति जिस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहता है वह भी प्रभावित करता है।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? अपने आहार में कटौती करने के लिए तैयार हो जाइए। क्या आप बेहतर होना चाहते हैं? अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करें.

तुम लड़का हो या लड़की
	आपकी ऊंचाई (सेंटीमीटर में):
	आपका वजन (किलोग्राम में):
	आपकी उम्र:
शारीरिक गतिविधि:	शारीरिक गतिविधि:
	गणना

आपकी दैनिक आवश्यकता

जब आप बर्तन धोते हैं, अपने बच्चों के साथ पार्क में टहलते हैं, जिम में वजन उठाते हैं, या कोई अन्य गतिविधि करते हैं, तो आपका शरीर कैलोरी जलाता है। इंसानों के लिए कैलोरी काम आती है एकमात्र स्रोतऊर्जा, इसलिए भोजन को पचाने और तोड़ने से दैनिक कैलोरी की पूर्ति होनी चाहिए।

भूख, कमजोरी और थकान की भावना ऊर्जा की कमी के मुख्य लक्षण हैं; इस प्रकार मानव शरीर थोड़ा "रिचार्ज" करने की इच्छा व्यक्त करता है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। यह निर्धारित करने के लिए कि प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, आपको इस पर विचार करना होगा:

• ज़मीन।अगर हम लिंग भेद के नजरिए से सोचें तो पुरुषों में कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों का मान महिलाओं की तुलना में काफी ज्यादा है।
• आयु।यदि हम उम्र को ध्यान में रखें, तो एक युवा शरीर के लिए मानक और भी अधिक होगा, क्योंकि अधिकांश ऊर्जा शरीर की वृद्धि और विकास पर खर्च होती है। तंत्रिका तंत्र. बच्चे और किशोर वयस्कों की तुलना में अधिक सक्रिय, गतिशील जीवनशैली जीते हैं, जो वर्षों से शांति और स्थिरता पसंद करते हैं।
• दैनिक भार.यह तर्कसंगत है कि कार्यालय कर्मियों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा एथलीटों की तुलना में बहुत कम होगी। आख़िरकार, एथलीटों की दैनिक गतिविधियों में कई घंटों का प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके लिए बड़ी मात्रा में ताकत और ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

महिलाओं के लिए

यह पता लगाने के लिए कि एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए, ऑनलाइन कैलकुलेटर के अलावा, आप मिफ्लिन-सेंट-जियोर फॉर्मूला का उपयोग करके मैन्युअल गणना का उपयोग कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए मिफ्लिन-सेंट-जियोर फॉर्मूला: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161

हम परिणाम को लोड फैक्टर से गुणा करते हैं:

• 1.2 – न्यूनतम;

कैलकुलेटर या सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने से परिणाम मिलते हैं जिन्हें तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

1. दैनिक गतिविधि न्यूनतम है: 19-25 वर्ष की महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी, 26-50 वर्ष की महिला के लिए - 1800 किलो कैलोरी, 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिला के लिए - 1600 किलो कैलोरी है। एक दिन में।
2. मध्यम गतिविधि: 19-25 वर्ष की महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी, 26-50 वर्ष की महिला के लिए - 2200 किलो कैलोरी, 51 वर्ष से अधिक की महिला के लिए - 1800 किलो कैलोरी है। एक दिन में।
3. सक्रिय जीवन शैली: 19-30 वर्ष की महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2600 कैलोरी, 31-60 वर्ष की महिला के लिए - 2400 कैलोरी, 61 वर्ष से अधिक की महिला के लिए - 2000 कैलोरी है। एक दिन में।

एक गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिला की दैनिक कैलोरी की मात्रा, भार की तीव्रता की परवाह किए बिना, 1.5 गुना बढ़ जाती है - प्रति दिन 3200-3500 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना उसी तरह की जाती है; आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या मैन्युअल गणना कर सकते हैं। पुरुषों के लिए, मिफ़्लिन-सेंट-जियोर फॉर्मूला है, जो पुरुषों की ज़रूरतों के अनुरूप अनुकूलित है।

पुरुषों के लिए मिफ्लिन-सेंट-जियोर फॉर्मूला: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) + 5

हम परिणाम को लोड फैक्टर से गुणा करते हैं:

• 1.2 – न्यूनतम;
• 1.375 - सप्ताह में तीन बार हल्का व्यायाम;
• 1.4625 - सप्ताह में 5-6 दिन हल्का व्यायाम;
• 1,550 - सप्ताह में 5-6 दिन जटिल प्रशिक्षण;
• 1.6375 - दैनिक जटिल भार;
• 1.725 - दिन में दो बार दैनिक जटिल भार;
• 1.9 - खेल + कड़ी मेहनत।

19-30 वर्ष के व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 कैलोरी से कम नहीं है, 31-50 वर्ष के व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2200 कैलोरी से कम नहीं है, 51 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 कैलोरी से कम नहीं है। एक दिन में।

मध्यम गतिविधि के साथ: 19-30 वर्ष के पुरुषों के लिए कैलोरी का मान 2800 कैलोरी से कम नहीं है, 31-50 वर्ष के लिए - 2600 कैलोरी, 51 वर्ष से अधिक उम्र के लिए - 2400 कैलोरी। एक दिन में।

पर सक्रिय छविज़िंदगी: 19-30 वर्ष के व्यक्ति के लिए मानक 3000 कैलोरी से कम नहीं है, 31-60 वर्ष के लिए - 2800 कैलोरी, 61 वर्ष से अधिक उम्र के लिए - 2400 कैलोरी। एक दिन में।

दैनिक भार और उम्र की गंभीरता को ध्यान में रखते हुए, पुरुषों और महिलाओं के लिए पोषण के आयोजन के लिए दैनिक मानदंडों की तालिका:

बच्चों के लिए

न तो ऑनलाइन कैलकुलेटर और न ही मैन्युअल गणना फॉर्मूला यह निर्धारित कर सकता है कि किसी बच्चे या किशोर के सामान्य कामकाज के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। लेकिन यहां तैयार टेबलबच्चे की उम्र के अनुसार उन्मुख।

तालिका से पता चलता है कि बच्चों का दैनिक कैलोरी सेवन इस प्रकार है:

13 वर्ष की आयु से, एक बच्चे का दैनिक सेवन एक वयस्क लड़के या लड़की के समान होता है।अपने आहार की गुणवत्ता पर विशेष ध्यान दें। अपने बच्चे को प्रतिदिन सब्जियाँ, फल और अनाज खाने दें। और मिठाइयाँ और पके हुए माल केवल बढ़ते शरीर को नुकसान पहुँचाएँगे।

यदि आपके बच्चे को पहले इस जहर को खाने की अनुमति दी गई है तो तुरंत प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चिप्स, कार्बोनेटेड पेय और फास्ट फूड को आहार से हटा दें।

वजन घटाने के लिए

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपने शरीर को वसा द्रव्यमान के रूप में एकत्रित ऊर्जा को खर्च करने के लिए मजबूर करना होगा। शरीर को यह समझने के लिए कि "नीचे को कुरेदने" और चमड़े के नीचे की वसा को जलाना शुरू करने का समय आ गया है, ऊर्जा की कमी पैदा करना आवश्यक है। ऊर्जा की कमी को प्रबंधित करने के दो तरीके हैं: ऊर्जा की खपत कम करना या बढ़ाना।

सबसे पहले, अपना आदर्श वजन निर्धारित करें, फिर गणना करें कि प्रति दिन कितनी कैलोरी इसके अनुरूप है। अपने आहार को प्राप्त सीमा के भीतर समायोजित करें और चुने हुए आहार का पालन करें। आप देखेंगे कि धीरे-धीरे शरीर आदर्श वजन के निशान तक पहुंच जाएगा और वहीं रुक जाएगा।

उदाहरण: एक 25 वर्षीय लड़की, ऊंचाई 165 सेमी, वजन 70 किलोग्राम, वजन 60 किलोग्राम तक कम करने का सपना देखती है। 60 किग्रा द्रव्यमान के लिए कैलोरी मान = 1345 किलो कैलोरी। अपने आहार को 1345 कैलोरी के भीतर संतुलित करके, कुछ समय बाद लड़की अपना वजन 60 किलो तक कम कर लेगी।

वजन कम करने में मुख्य बात यह है कि अपने शरीर और स्वास्थ्य के साथ खिलवाड़ न करें। पोषण विशेषज्ञ आम तौर पर थका देने वाले आहार पर जाने से मना करते हैं, यह मानते हुए कि यह सीमा है न्यूनतम मात्राकैलोरी - शरीर का वजन (किलो) / 0.450 x 8 - आप पार नहीं कर सकते। इसका मतलब यह है कि हमारी "प्रयोगात्मक" लड़की के लिए प्रति दिन 1200 से कम कैलोरी का सेवन कम करना खतरनाक है। अन्यथा, वजन कम करने के बजाय, उसे घृणित मनोदशा, स्वास्थ्य की सुस्त स्थिति का खतरा है बेहतरीन परिदृश्य- गैस्ट्रिटिस, सबसे खराब - पेट का अल्सर।

वजन बढ़ाने के लिए

उदाहरण: आप पूरा दिन घूमने, काम करने, परिवार में बिताते हैं और जिम के लिए भी साइन अप करते हैं। एक दिन में आप 2500-3000 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। तो, आपको 250-300-500 किलो कैलोरी अधिक खाने की ज़रूरत है - मान लीजिए 3500 प्रति दिन।

वजन बढ़ाने के लिए आहार को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको शरीर द्वारा खपत की जाने वाली ऊर्जा की सटीक मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता है। थोड़ा प्रयोग करने के लिए तैयार हो जाइए:

1. एक सप्ताह के लिए, समान कैलोरी सामग्री वाला दैनिक आहार खाएं - 2800;
2. आठवें दिन सुबह खाली पेट अपना वजन मापें।

आइए अब परिणामों का विश्लेषण करें:

• यदि आपके शरीर का वजन कम से कम 1 किलो बढ़ गया है, तो अपना आहार न बदलें, उसी भावना से खाना जारी रखें।
• यदि शरीर के वजन में कोई परिवर्तन नहीं देखा गया है या वजन थोड़ा (100-200 ग्राम) बढ़ गया है, तो बेझिझक जोड़ें दैनिक मेनूअन्य 250-300 कैलोरी.
• और यदि आहार से आपका वजन कम हुआ है, तो आपको अपने आहार में कम से कम 500-750 कैलोरी शामिल करने की आवश्यकता है। अब आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा 3100-3550 होगी।

आहार कैसे बनायें

कैलोरी वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के टूटने से बनती है। लेकिन सभी कैलोरी चमड़े के नीचे की वसा में संश्लेषित नहीं होती हैं। चयापचय को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि प्रोटीन यौगिक वसा द्रव्यमान के संश्लेषण के लिए उपयुक्त नहीं हैं; यह कार्य वसा और कार्बोहाइड्रेट को सौंपा गया है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना पर्याप्त नहीं है; यह तय करना अधिक महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट "पोषण" देना है। अपने आहार को संतुलित करना महत्वपूर्ण है ताकि निकाली गई कैलोरी शरीर के लाभ के लिए काम करे और त्वचा के नीचे अतिरिक्त वसा के रूप में जमा न हो।

गिलहरी

प्रोटीन शरीर के मुख्य निर्माता हैं: आंतरिक अंग, मांसपेशी ऊतक, बाल, नाखून, सुरक्षात्मक कार्यों को नियंत्रित करते हैं प्रतिरक्षा तंत्र. अपने आहार को संतुलित करने का प्रयास करें ताकि आपकी 20-30% कैलोरी प्रोटीन से आए।

उदाहरण: आपका कैलोरी सेवन प्रति दिन 2000 है, जिसका अर्थ है कि कम से कम 400 किलो कैलोरी प्रोटीन से संश्लेषित होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 1 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं।

पशु उत्पादों में भारी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसीलिए यह इतना महत्वपूर्ण है रोज का आहारदूध, मांस.

वसा

वसा भी शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, वे सुरक्षात्मक कार्य करते हैं, चयापचय में भाग लेते हैं और आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। आहार का लगभग 20-30% वसा के लिए छोड़ दें, सुनिश्चित करें कि मात्रा 7% से अधिक न हो।

सेहत को नुकसान पहुंचाता है अति प्रयोगसंतृप्त और हाइड्रोजनीकृत वसा. ए स्वस्थ वसा– – मछली, दूध, नट्स में पाया जाता है।

यदि आप अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के प्रति गंभीर हैं, तो आप जानते हैं कि इसका पालन करना कितना महत्वपूर्ण है दैनिक मानदंडकैलोरी. शरीर में कुछ पोषक तत्वों की प्रबलता से मोटापा, विभिन्न गंभीर बीमारियाँ और मानव गतिशीलता की हानि हो सकती है। सभी देशों के वैज्ञानिकों और पोषण विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि सही ढंग से गणना और लागू दैनिक कैलोरी सेवन से नुकसान होता है अधिक वज़न, कई बीमारियों से छुटकारा मिलता है। आइए जानें कि महिलाओं और पुरुषों के लिए यह मानदंड क्या होना चाहिए।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

एक विशेष तालिका है जिससे गणना करना आसान हो जाता है सटीक आंकड़ाप्रतिदिन उपभोग की जाने वाली ऊर्जा, जो एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए आवश्यक होती है। यह कई मापदंडों पर आधारित है: व्यक्ति का लिंग, पूर्ण वर्षों की संख्या, वजन, ऊंचाई। प्रति सप्ताह की जाने वाली शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखा जाता है (उदाहरण के लिए, दौरा)। खेल प्रशिक्षण, शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत)। प्रत्येक आयु अवधि और लिंग के लिए अलग-अलग संकेतक हैं, स्वयं देखें।

औरत

विभिन्न आयु वर्ग की महिलाओं की सक्रिय जीवनशैली के आधार पर, अतिरिक्त वजन से बचने के लिए उनका दैनिक कैलोरी सेवन कुछ संकेतकों से अधिक नहीं होना चाहिए। आप जितने बड़े होते जाते हैं, प्रतिदिन ऊर्जा तत्वों की आवश्यक मात्रा उतनी ही कम होती जाती है। जैसे-जैसे बच्चों और किशोरों का शरीर बढ़ता और विकसित होता है, उन्हें अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यहां प्रत्येक उम्र की महिलाओं के लिए अलग-अलग औसत दिए गए हैं, जिनकी गणना किलोकैलोरी में की गई है:

• 17 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों को प्रतिदिन 2760 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• 20 से 30 वर्ष की आयु की महिलाओं को 2000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है यदि वे मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली अपनाती हैं। मध्यम गतिविधि के साथ, आवश्यकता 2200 किलो कैलोरी होगी, और यदि दिन के दौरान बहुत अधिक गतिविधि है - 2400 किलो कैलोरी।
• गर्भवती महिलाओं को बहुत अधिक ऊर्जा (हर दिन 3600 तक) उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• 30 साल के बाद और 50 साल की उम्र तक जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं उन्हें रोजाना 1800 किलो कैलोरी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। औसत गतिविधि के साथ, खपत ऊर्जा का स्तर 2000 किलो कैलोरी होगा, और उच्च गतिविधि के साथ - 2200 किलो कैलोरी प्रति दिन;
• 50 वर्षों के बाद, यदि कोई महिला शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं होती है, तो ऊर्जा खपत का स्तर 1600 किलो कैलोरी तक गिर जाता है। औसत गतिविधि के साथ, वह 1800 किलो कैलोरी तक खा सकती है, और उच्च गतिविधि के साथ - 2000 किलो कैलोरी प्रतिदिन।

पुरुषों

सामान्य कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए, पुरुषों को प्रतिदिन अधिक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे शारीरिक रूप से कठिन, सक्रिय जीवन जीते हैं। दिन चलने-फिरने और शारीरिक गतिविधि में कितना व्यस्त है, इसके आधार पर, प्रति दिन ऊर्जा खपत की दर अलग-अलग होगी। नीचे आपको मिलेगा सामान्य दरपुरुषों की प्रत्येक आयु के लिए, कैलोरी में गणना की गई:

• 17 वर्ष से कम उम्र के लड़कों को प्रतिदिन 3,160 किलोकलरीज ऊर्जा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• 20 से 30 वर्ष की आयु तक, एक आदमी की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता होती है: सक्रिय लोगों के लिए - 2800 किलोकलरीज, औसत गतिविधि के साथ - 2400 किलोकलरीज, और एक गतिहीन जीवन शैली के साथ - 2200 किलोकलरीज।
• 31 वर्ष से 50 वर्ष की आयु तक, संकेतक बदलते हैं: गतिहीन पुरुषों के लिए 2400 किलोकैलोरी और सक्रिय लोगों के लिए 2600 किलोकैलोरी।
• वृद्ध पुरुषों को प्रतिदिन उच्च गतिविधि वाले 2,400 किलोकैलोरी और कम गतिविधि वाले 2,200 किलोकैलोरी का सेवन करना चाहिए।

बच्चे और किशोर

मानवता के सबसे कम उम्र के प्रतिनिधियों के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा उम्र के साथ बढ़ती है, इसलिए उन्हें थोड़ा और खिलाने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह बच्चे के लिंग या शारीरिक गतिविधि पर निर्भर नहीं करता है। उदाहरण के लिए, जन्म से एक वर्ष तक, एक बच्चे को प्रतिदिन 800 किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है। 5 वर्ष की आयु तक यह आवश्यकता बढ़कर 1800 किलो कैलोरी और 10 वर्ष की आयु तक बढ़कर 2380 किलो कैलोरी हो जाती है। 14 वर्ष से कम उम्र के किशोरों को 2860 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

	शारीरिक गतिविधि	पुरुषों के लिए, किलो कैलोरी/दिन	महिलाओं के लिए, किलो कैलोरी/दिन
0.5 – 1 वर्ष	ध्यान में नहीं रखा गया
1 - 1.5 वर्ष
1.5 – 3 वर्ष
34 वर्ष
11-13 साल की उम्र
14-17 साल की उम्र
18-30 साल की उम्र
	गतिहीन
30 - 50 वर्ष
	गतिहीन
50 साल बाद
	गतिहीन

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए सूत्र

इसके अतिरिक्त, ऐसी विशेष गणनाएँ हैं जो मानव शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना करने में मदद करती हैं। प्रत्येक गणना पद्धति अपने स्वयं के मापदंडों का उपयोग करती है, लेकिन लक्ष्य नहीं बदलता है: इसके लिए आवश्यक किलो कैलोरी स्तर की सही गणना करना महत्वपूर्ण है दैनिक उपयोग. सबसे सटीक और प्रसिद्ध गणना सूत्र देखें।

यह गणना पद्धति अपेक्षाकृत हाल ही में (10 साल पहले) विकसित की गई थी और यह दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सबसे उन्नत तरीका है। अमेरिकन नेशनल डायटेटिक एसोसिएशन ने स्थापित किया है कि मिफ्लिन-सैन जॉर्ज (या मफिन-जियोर अन्यथा) गणना यथासंभव सटीक रूप से यह निर्धारित करने में मदद करती है कि दैनिक आवश्यकता क्या है आवश्यक कैलोरीके लिए मानव शरीरआराम की अवस्था में. नीचे गणना विकल्प देखें।

• महिलाओं के लिए:

9.99 * शरीर का वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161;

• पुरुषों के लिए:

9.99 * शरीर का वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र + 5

अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको निम्नलिखित गुणांकों की आवश्यकता होगी जो आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुरूप हों। उपयुक्त संख्या का चयन करें और सूत्र (ऊपर) से प्राप्त परिणाम से गुणा करें।

• 1.2 - आपके जीवन में न्यूनतम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं होने का संकेत देता है;
• 1.4 - आप सप्ताह में तीन बार से अधिक किसी फिटनेस क्लब में नहीं जाते हैं;
• 1.5 - फिटनेस क्लब में जाने की आवृत्ति सप्ताह में 5 बार तक होती है;
• 1.55 - आप सप्ताह में 5 बार गहन व्यायाम करते हैं;
• 1.64 - आप प्रतिदिन लगातार फिटनेस क्लब जाते हैं;
• 1.7 - आप हर दिन गुणवत्तापूर्ण कार्य करते हैं शारीरिक व्यायामकई बार (उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डिंग);
• 1.9 - दैनिक शारीरिक गतिविधि के अलावा, आप शारीरिक रूप से कठिन कार्य करते हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं)।

यह एक और तरीका है जो आराम की स्थिति में शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक किलो कैलोरी की संख्या की गणना करने में मदद करता है। हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला के परिणामों की गणना किसी व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखकर की जाती है, क्योंकि समय के साथ शरीर में बेसल चयापचय दर लगातार बदलती रहती है: बच्चों में यह बढ़ती है, और वयस्कों में यह घट जाती है। इस सूत्र का उपयोग करके अपने आवश्यक दैनिक किलो कैलोरी स्तर की गणना करें।

• महिलाओं में बेसल चयापचय:

655.1 + 9.6 * शरीर का वजन (किलो) + 1.85 * ऊंचाई (सेमी) - 4.68 * उम्र;

• पुरुषों में बेसल चयापचय:

66.47 + 13.57 * शरीर का वजन (किलो) + 5 * ऊंचाई (सेमी) - 6.74 * उम्र।

एक बार जब आपकी बेसल चयापचय दर पता चल जाए, तो आप अपने व्यक्ति का पता लगा सकते हैं दैनिक कैलोरी सेवन. ऐसा करने के लिए, अपनी जीवनशैली के अनुरूप शारीरिक गतिविधि गुणांक का चयन करें, जिसके आंकड़े मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज विधि में दिए गए हैं, और उस मूल्य से गुणा करें जो आपने हैरिस बेनेडिक्ट द्वारा प्राप्त सूत्र का उपयोग करके प्राप्त किया था।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन क्या है?

वजन घटाने के लिए किलो कैलोरी की खपत का दैनिक स्तर ऊर्जा की आवश्यक मात्रा है, जो आपको अतिरिक्त पाउंड खोने के साथ-साथ शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए पर्याप्त न्यूनतम पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन घटाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सटीक गणना करने के लिए, पहले या दूसरे सूत्र का उपयोग करें और इसमें से 20% घटाएं। यदि आपको कम से कम समय में शरीर का वजन कम करने की आवश्यकता है - 40%। सुनिश्चित करें कि परिणाम निम्नलिखित सूत्र से प्राप्त आंकड़े से नीचे न आये:

शरीर का वजन (किलो) / 0.450*8

पोषक तत्वों की आपकी दैनिक आवश्यकता की गणना करने के लिए, विभिन्न सूत्रों की तलाश करना और अपने व्यक्तिगत संकेतक की ईमानदारी से गणना करना आवश्यक नहीं है। आप बस उपयोग कर सकते हैं ऑनलाइन कैलकुलेटरआवश्यक ऊर्जा की मात्रा की गणना करने के लिए। नीचे देखें विस्तृत निर्देश, स्वचालित कैलकुलेटर का उपयोग करने के लिए आपको कौन सा डेटा दर्ज करने की आवश्यकता है।

• आयु फ़ील्ड में, अपने कुल वर्षों की संख्या दर्ज करें।
• नीचे अपना लिंग चुनें.
• इसके बाद आपको अपना वजन किलोग्राम में दर्ज करना होगा।
• नीचे सेंटीमीटर में आपकी ऊंचाई दर्ज करने के लिए एक सेल है।
• अगले भाग में, अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर (न्यूनतम से भारी शारीरिक गतिविधि तक) में से एक का चयन करें।
• वांछित सूत्र का चयन करें जो परिणाम की गणना करेगा।
• "गणना करें" बटन पर क्लिक करें।

वजन कम करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय, याद रखें कि प्राप्त परिणाम ऊर्जा की सामान्य मात्रा है जिसकी आपको प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यकता होगी। यदि आप अतिरिक्त पाउंड कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपके आहार में कम कैलोरी होनी चाहिए। लेकिन न्यूनतम स्तर 1600 कैलोरी से कम नहीं है. सही ढंग से और स्वस्थ तरीके से वजन कम करें - इस उद्देश्य के लिए, वैज्ञानिकों ने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए सूत्रों का आविष्कार किया है।

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