दैनिक कैलोरी. वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का सूत्र। उपभोग की गई कैलोरी की गुणवत्ता पर प्रभाव

वजन कम करने और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है जो एक व्यक्ति प्रतिदिन भोजन से प्राप्त कर सकता है।
हमारे कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि आपको अपनी ऊंचाई, वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। कैलकुलेटर आपको दो सूत्रों का उपयोग करके महिलाओं और पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देगा:

• हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, जिसे 1919 में पेश किया गया था;
• और आधुनिक मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला, जिसका उपयोग 2005 से किया जा रहा है और अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (एडीए) द्वारा अनुशंसित है।

और यह भी कि आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर वाले व्यक्ति को शरीर का वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

वजन कम करने के लिए, आपको प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है, ताकि भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या गणना की गई दैनिक कैलोरी की मात्रा से कम हो।

लेकिन शरीर खतरे के संकेत को चालू न कर दे, इसके लिए आप कैलोरी में बहुत अधिक कटौती नहीं कर सकते। वजन घटाने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करने के लिए, आप यह कर सकते हैं:

• दैनिक मानदंड के परिणामी मूल्य से 200-500 किलो कैलोरी घटाएं, या, अधिक सटीक रूप से, इसे 10-20% कम करें।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की विशेषताएं

पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन काफी भिन्न होता है। आदर्श आंकड़े की गणना करते समय कारकों की एक विस्तृत श्रृंखला को ध्यान में रखना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के लिए अंतिम संकेतक अलग-अलग, व्यक्तिगत होगा। सबसे पहले, इस पर विचार करने की अनुशंसा की जाती है:

• व्यक्ति की उम्र;
• उसके जीवन का तरीका;
• दैनिक गतिविधि की डिग्री.

उत्तरार्द्ध संकेतक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यह न केवल खेल खेलने से बनता है, बल्कि चलने, काम पर काम करने और घरेलू कार्यों को हल करने से भी बनता है, जिसमें कपड़े इस्त्री करना, हाथ धोना, उपकरणों की मरम्मत करना या बर्तन धोना शामिल है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

ऐसा माना जाता है कि पुरुषों में दैनिक कैलोरी की मात्रा महिलाओं की तुलना में थोड़ी अधिक होती है। किसी पुरुष के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको उसकी जीवनशैली और उम्र को ध्यान में रखना होगा।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना एक विशेष तरीके से की जाती है। यह समझने के लिए कि एक महिला को किस प्रकार के पोषण और कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है, आप नीचे दी गई तालिका का उपयोग कर सकते हैं। यह न केवल उम्र, बल्कि दैनिक गतिविधि की डिग्री को भी उसी तरह ध्यान में रखता है जैसे पुरुषों के लिए तालिका में।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना भी काफी हद तक उनके शरीर के वजन के संबंध पर निर्भर करती है। अगर कोई व्यक्ति वजन कम करने के लिए इस तरह से आहार बनाने की कोशिश कर रहा है तो उसे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। जब, इसके विपरीत, लड़की को द्रव्यमान अपर्याप्त लगता है, तो दैनिक मेनू में कैलोरी से भरपूर भोजन को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

मफिन-जेओर फॉर्मूला

यह जानने के लिए कि प्रति दिन कैलोरी का मानक क्या है, कई लोग 2005 में प्राप्त मफिन-जेओर फॉर्मूला का उपयोग करते हैं। मिफ्लिन-सैन जॉर्ज योजना, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, आधुनिक कैलोरी कैलकुलेटर का आधार है। ऐसा माना जाता है कि यह आपको सबसे सटीक और सही परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। सूत्र यह गणना करना संभव बनाता है कि एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है।

पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x उम्र + 5

महिलाओं के लिए फॉर्मूला: 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x उम्र - 161

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की दर की गणना करके, आप कैलोरी की अनुमानित संख्या पा सकते हैं जो प्रारंभिक शरीर के वजन के रखरखाव को सुनिश्चित करती है। ऐसा करने के लिए, सूत्र द्वारा प्राप्त आंकड़े को सीएफए (शारीरिक गतिविधि गुणांक) से गुणा किया जाना चाहिए। आप यह संख्या नीचे दी गई तालिका में पा सकते हैं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ऐसे कैलकुलेटर का उपयोग करके गणना का परिणाम केवल 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए सही ढंग से "काम" करता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला आपको एक व्यक्ति को प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करने की अनुमति देता है।

गणना बेहद सरल है: बेसल मेटाबॉलिज्म (बीएमआर) x सक्रिय मेटाबॉलिज्म (एएमआर)।

यदि एएमआर मूल्य उपरोक्त तालिका से लिया जा सकता है (एएमआर इकाई की गणना सीएफए की तरह ही की जानी चाहिए), तो प्रत्येक व्यक्ति के लिए बेसल चयापचय दर की गणना व्यक्तिगत रूप से करनी होगी।

पुरुषों के लिए बीएमआर फॉर्मूला: 447.593 + (9.247 x वजन किलो में) + (3.098 x ऊंचाई सेमी में) - (4.330 x उम्र वर्षों में)।

महिलाओं के लिए बीएमआर फॉर्मूला: 88.362 + (13.397 x वजन किलो में) + (4.799 x ऊंचाई सेमी में) - (5.677 x उम्र वर्षों में)।

तो, हैरिस-बेनेडिक्ट के अनुसार प्रतिदिन कैलोरी की दर क्या देती है? किलो कैलोरी की सटीक संख्या प्राप्त करने से आप आहार को समायोजित कर सकते हैं। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अधिक खाना खाना चाहिए। जब आप वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको मेनू में परिणाम से कम कैलोरी वाले उत्पादों का एक सेट शामिल करना चाहिए। वजन बनाए रखने के लिए आपको प्राप्त सीमा का पालन करना होगा।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

यह तुरंत उल्लेख करने योग्य है कि हर किसी को इस विकल्प का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह दुबली मांसपेशियों के लेखांकन पर आधारित है, न कि वजन पर। यहां प्रतिदिन खर्च होने वाली ऊर्जा को बिल्कुल भी ध्यान में नहीं रखा जाता है। इसीलिए अधिक वजन वाले लोग सिफारिशों के अनुसार सटीकता प्राप्त करने और पोषण को समायोजित करने में सक्षम नहीं होंगे।

पुरुषों और महिलाओं के लिए एक ही योजना के अनुसार डेटा प्राप्त किया जाता है।

परिणाम निम्नानुसार संकलित है: 370 + (21.6 x शरीर का वजन किलो में)

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

WHO के अनुसार आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना शरीर क्षेत्र के उपयोग पर आधारित है।

सर्वोत्तम आहार बनाने के लिए, आपको नीचे दिए गए फ़ार्मुलों का उपयोग करना चाहिए।

18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए: (0.063 x शरीर का वजन किलो में + 2.896) × 240 × सीएफए;

31 से 60 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए: (0.484 x शरीर का वजन किलो में + 3.653) x 240 x सीएफए;

60 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों के लिए: (0.491 x वजन किलो में + 2.459) x 240 x सीएफए।

18 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.062 × द्रव्यमान किलो में + 2.036) × 240 × सीएफए;

31 से 60 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.034 x वजन किलो में + 3.538) x 240 x सीएफए;

60 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाओं के लिए: (0.038 x वजन किलो में + 2.755) x 240 x सीएफए।

सीएफए का उपयोग उपरोक्त तालिका से किया जाता है।

एक या अधिक सूत्रों का उपयोग करने और परिणामों का पालन करने से आपको आदर्श अनुपात और वांछित आंकड़ा प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं?

कैलोरी वह ऊर्जा है जो हमारा शरीर अपने पूर्ण कामकाज के लिए खर्च करता है। आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह लिंग और उम्र, रोजमर्रा की जिंदगी में शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति और जीवनशैली जैसे मानदंडों द्वारा निर्धारित किया जाता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि एक युवा शरीर को विकास और विकास के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है, और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों पर अलग-अलग मात्रा में कैलोरी खर्च की जाती है।

यह निर्धारित करने के लिए, पहले यह पता करें कि एक सामान्य व्यक्ति के लिए उनमें से कितने की आवश्यकता है। खासतौर पर उनके लिए जो वजन कम नहीं कर रहे हैं।

पुरुषों के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना सामान्य है?

एक गतिहीन जीवनशैली के साथ जिसमें कोई खेल नहीं है, पचास वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को प्रति दिन केवल दो हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है।

समान जीवनशैली के साथ, तीस से पचास वर्ष के व्यक्ति को प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।

यदि वही पुरुष मध्यम रूप से सक्रिय जीवनशैली जीते हैं, उदाहरण के लिए, दैनिक व्यायाम करते हैं और दिन में एक घंटे पैदल चलते हैं, तो उन्हें उपरोक्त आंकड़ों में प्रति दिन 200 से 400 कैलोरी और जोड़नी चाहिए।

एक सक्रिय, एथलेटिक जीवनशैली के साथ, अठारह से तीस वर्ष की आयु के पुरुषों को तीन हजार कैलोरी के दैनिक भत्ते का पालन करना चाहिए। तीस से अधिक उम्र के पुरुष इस आंकड़े को 100 से 200 कैलोरी तक कम कर सकते हैं। और पचास के बाद मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों को 2500 से 2800 कैलोरी तक उपभोग करने की सलाह दी जाती है।

खाद्य पदार्थों में प्रतिदिन कैलोरी जो सामान्यतः महिलाओं को खानी चाहिए

गतिहीन जीवनशैली के साथ, पचास के बाद की महिलाओं को प्रतिदिन 1600 कैलोरी से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है। 26 से 50 वर्ष की आयु वर्ग की महिलाओं को 1800 किलो कैलोरी और 26 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों को दो हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है।

मध्यम सक्रिय जीवन शैली के साथ, समान संकेतकों को 200 इकाइयों तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

और पूर्ण गतिविधि के साथ, तीस से कम उम्र की महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी है, 30 से 60 तक की महिलाओं के लिए - 2200, और साठ और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए - दो हजार कैलोरी।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या, निश्चित रूप से, सामान्य मानदंड से कम होगी। और यदि कोई व्यक्ति बेहतर होना चाहता है, तो इसके विपरीत।

उपरोक्त कारकों के अलावा, प्रति दिन कैलोरी की गणना उपभोग किए गए भोजन में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अनुपात पर भी आधारित होनी चाहिए। ये प्रमुख ट्रेस तत्व हैं जो शरीर को शक्ति और ऊर्जा प्रदान करते हैं।

ट्रेस तत्वों का एक संक्षिप्त अवलोकन

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको न केवल प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने का प्रयास करना होगा, बल्कि यह भी सुनिश्चित करना होगा कि ये कैलोरी ठीक से वितरित हों और शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएं।

पहला सूक्ष्म तत्व

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। और उन्हें प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी का 60% हिस्सा बनाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं, या किसी अन्य तरीके से - हानिकारक और उपयोगी। जो व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है उसे केवल जटिल चीजें ही खानी चाहिए, जैसे ताजी सब्जियां और फल, साबुत अनाज और उनसे बने उत्पाद। चॉकलेट, बन्स, आइसक्रीम, पास्ता और आलू (विशेष रूप से तले हुए) को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। उनका अंतर क्या है? सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, इससे रक्तचाप में तेज वृद्धि होती है, लेकिन यह तेजी से गिरता भी है, जिसके बाद व्यक्ति को गंभीर भूख और थकान महसूस होने लगती है। शरीर द्वारा लंबे समय तक संसाधित होने के अलावा, वे अधिक पौष्टिक होते हैं, यानी तृप्ति लंबे समय तक बनी रहती है। जब इन्हें आत्मसात किया जाता है, तो रक्त शर्करा सामान्य स्तर पर रहती है, जिससे मूड और सेहत में उतार-चढ़ाव नहीं होता है।

दूसरा सूक्ष्म तत्व

प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। मानव नाखून और बाल, अंग और मांसपेशियाँ प्रोटीन से बने होते हैं।

इसकी दैनिक दर 15% होनी चाहिए। दिन के लिए कैलोरी में मेनू बनाते समय, सुनिश्चित करें कि उनमें से कम से कम 200 प्रोटीन से हों।

प्रोटीन पशु और वनस्पति मूल के होते हैं। किसे चुनना है यह आपकी पसंद पर निर्भर करता है। तथाकथित "पशु" उत्पादों में, यह ट्रेस तत्व अधिक मात्रा में निहित होता है। लेकिन साथ ही, वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अधिकतम संख्या को पार किए बिना पौधों के खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में खाया जा सकता है।

तीसरा सूक्ष्म तत्व

वसा शरीर के सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करने का मुख्य घटक है। साथ ही, ये ट्रेस तत्व सीधे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

दैनिक आहार में वसा 25-30% होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1000 कैलोरी में से 250 विशेष रूप से वसा के लिए आवंटित की जानी चाहिए। हालाँकि, उनमें से आधे से अधिक असंतृप्त होने चाहिए। उन्हें "स्वस्थ" भी कहा जाता है। वे दूध और डेयरी उत्पादों, मछली और नट्स, जैतून के तेल में पाए जाते हैं। आहार में इसकी मात्रा यथासंभव कम कर देनी चाहिए। वे न केवल आकृति के लिए हानिकारक हैं, बल्कि विभिन्न हृदय रोगों के अधिग्रहण में भी योगदान देते हैं।

कैलोरी गिनें और वजन कम करें

यदि आप हमेशा फिट रहना चाहते हैं, तो आपको यह सीखना होगा कि प्रति दिन कैलोरी की गणना कैसे करें। ऐसा करने के लिए, आपको अपने मुख्य एक्सचेंज से संबंधित संख्या का पता लगाना होगा।

पुरुषों के लिए, यह प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक कैलोरी है। कमजोर लिंग के लिए, यह 0.9 कैलोरी प्रति किलोग्राम प्रति घंटा है।

यदि आप एक महिला हैं और आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो बेसल चयापचय दर की गणना निम्नानुसार की जाती है:

0.9 कैलोरी x 70 किलोग्राम x 24 घंटे। यह 1701.6 कैलोरी होगी, इसे पूरा करें और प्रति दिन 1702 कैलोरी प्राप्त करें।

वांछित परिणाम के लिए वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको सूत्र में मौजूदा वजन को उस वजन से बदलना होगा जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, आप 60 किलोग्राम वजन करना चाहते हैं।

0.9 कैलोरी x 60 किलोग्राम x 24 घंटे = 1296 कैलोरी। वजन कम करने के लिए यह आपका दैनिक भत्ता है।

हालाँकि, ये गणना निष्क्रिय जीवनशैली वाले लोगों के लिए सही है। उसी समय, यदि आप खेल खेलते हैं और आप एक पुरुष हैं, तो प्राप्त आंकड़े में 400 - 500 जोड़ा जाना चाहिए। यदि आप खेल खेलते हैं और आप एक महिला हैं, तो 250 - 350 किलो कैलोरी और जोड़ें।

वजन कम करने के लिए सुरक्षा का ध्यान रखें

अगर आपको वाकई वजन की समस्या है तो डॉक्टर की देखरेख में ही वजन कम करें। यदि आपने अभी-अभी कुछ पाउंड कम करने का निर्णय लिया है, उदाहरण के लिए, समुद्र तट के मौसम तक, तो यह दैनिक मेनू से सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को बाहर करने और अपनी दैनिक दिनचर्या में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने के लिए पर्याप्त होगा।

वज़न घटाने से स्वास्थ्य और सौंदर्य को बढ़ावा मिलना चाहिए, न कि उन्हें नुकसान पहुँचना चाहिए।

बहुत तेजी से वजन घटने से लीवर को काफी नुकसान होता है। आख़िरकार, जिन वसाओं से हम घृणा करते हैं, वे कहीं भी जलती नहीं हैं और शरीर से गायब नहीं होती हैं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, उन्हें बस अन्य रासायनिक तत्वों में संसाधित किया जाता है। अत्यधिक तेजी से वजन घटने का पहला संकेत रक्त प्लाज्मा में बड़ी मात्रा में फैटी एसिड की उपस्थिति है। यह उसके लिए जहर है, और लीवर बचाव के लिए दौड़ता है और रक्त को शुद्ध करना शुरू कर देता है। ये वसा इसमें पहले से ही जमा हो रही है, लेकिन एक अलग रूप में। इससे लीवर सिरोसिस हो सकता है और, जैसा कि आप जानते हैं, लोग इससे मर जाते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने या कोई विशेष दवा लेने की जरूरत नहीं है। इसने अभी तक किसी का भी भला नहीं किया है। चमत्कारिक इलाज के विज्ञापनों पर भरोसा न करें, जिनकी बदौलत आप जितना चाहें, जो चाहें खा सकते हैं और साथ ही वजन भी कम कर सकते हैं। ऐसा नहीं होता. आप शरीर को मूर्ख नहीं बना सकते. प्रतिदिन उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने के लिए आपको बस खुद पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता है। कमज़ोर आहार से, अन्य चीज़ों के अलावा, बाल झड़ते हैं, नाखून ख़राब होते हैं। भुखमरी हृदय और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

ट्रेस तत्वों का संतुलन बनाए रखने के अलावा, आपको प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में फाइबर और तरल पदार्थ का सेवन भी करना होगा। प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करने की सलाह दी जाती है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए दिन में तीन बार भोजन करना आदर्श है, अंतिम भोजन सोने से तीन से साढ़े तीन घंटे पहले। मेनू संकलित करने से पहले, उनमें आवश्यक ट्रेस तत्वों के अनुपात का पहले से अध्ययन कर लें। स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक, संतुलित और सुन्दर भोजन बनायें।

याद रखें कि वजन कम करना सुरक्षित होना चाहिए और खुशी और आसानी लाना चाहिए।

कैलोरी की सही गणना के साथ तर्कसंगत पोषण स्वास्थ्य, सौंदर्य और अच्छे मूड की कुंजी है। खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य की अधिकता से वजन बढ़ता है, भोजन की कमी से बीएमआई (अधिक वजन) में कमी आती है। आइए जानें कि पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की दर की गणना कैसे की जाती है।

पुरुषों के लिए भोजन के मूल्य और बीएमआई की गणना

दैनिक भोजन का सेवन सूत्रों द्वारा निर्धारित किया जाता है। कैलोरी शरीर की ऊर्जा है जो भोजन के साथ आती है। पुरुषों के लिए प्रतिदिन का मान 2200-4100 किलो कैलोरी है। हम व्यक्तिगत रूप से अपने मूल्य की गणना करेंगे, कई कारक यहां प्रभावित करेंगे - अस्तित्व की शैली और लय।

यदि आप सक्रिय जीवन शैली जीते हैं, खेल खेलते हैं, तो दैनिक खपत अधिक होगी। बिना हिले-डुले बैठे रहना भी उतना ही कम है। ऐसे कई कैलकुलेटर हैं जो पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन, आदर्श वजन, मोटापे की डिग्री या कम वजन की गणना करते हैं।

अपने आप से सवाल पूछें "आपका वजन क्यों बढ़ रहा है?" मुख्य बात यह विश्लेषण करना है कि आप दिन में कितनी बार खाते हैं और वास्तव में क्या खाते हैं। यदि आहार में अनाज, सब्जियाँ, फल, गोमांस, मछली शामिल हैं, तो आप सही खाते हैं।

लेकिन फास्ट फूड, सैंडविच, वसायुक्त भोजन जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। आइए पिज्जा की कैलोरी सामग्री लें, इसका एक टुकड़ा दलिया या मांस की 2 सर्विंग्स की जगह ले सकता है।

बेशक, दिन में दो बार - सैंडविच और पिज़्ज़ा - की तुलना में अधिक बार, दिन में पाँच बार तक, "सही" भोजन खाना बेहतर है। सक्रिय पुरुषों के लिए प्रतिदिन दैनिक कैलोरी का सेवन:

• 31 वर्ष की आयु तक - 3000 किलो कैलोरी;
• 31-50 - 2700-3200 किलो कैलोरी;
• 51 से अधिक - 2300-2700 किलो कैलोरी।

शांत और संतुलित जीवन के लिए नियम हैं।

• 31 से 2300 किलो कैलोरी तक;
• 31-50 - 2200-2250 किलो कैलोरी;
• 51-2100 कैलोरी से अधिक।

पुरुषों के लिए सामान्यीकृत भोजन की खपत दी गई है, लेकिन प्रति दिन कैलोरी की व्यक्तिगत गणना के लिए एक कैलकुलेटर है। गतिविधि से प्रभावित.

सबसे पहले, आइए अपनी गति के गुणांक को परिभाषित करें

• गतिहीन कार्य, शून्य - 1.2;
• हल्का भार - 1.375;
• मानक से ऊपर (एथलीट) - 1.55;
• भारी शारीरिक श्रम - 1.75;
• विशेष रूप से मजबूत - 1.9

पुरुषों के बुनियादी चयापचय के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला:

• 66+(13.8* किग्रा में) +(5 सेमी में) -(6.8*उम्र)
• एक उदाहरण पर विचार करें, आपकी उम्र 35 वर्ष है, ऊंचाई 175, वजन 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

दैनिक ऊर्जा आवश्यकता सूत्र

(केए) गतिविधि गुणांक * (एफसीबी) हैरिस-बेनेडिक्ट = (एसएनके) पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन। आपके पास एक गतिहीन नौकरी है: (केए) गतिविधि गुणांक (1.2) * 1738 (हमारा पिछला उदाहरण) = 2085.6 किलो कैलोरी प्रति दिन आवश्यक लें।

अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं पर कायम रहकर, आप हमेशा सही आकार में रहेंगे। प्रति दिन भोजन की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि जोड़ने की आवश्यकता है, खेल आदर्श समाधान है। मानदंड निर्धारित करने से पहले, एक व्यक्ति निम्नलिखित सूत्र के अनुसार बॉडी मास इंडेक्स की गणना करता है: बीएमआई = किलो में वजन / सेमी में ऊंचाई * 2 * 100

पुरुषों के लिए बीएमआई:

• डिस्ट्रोफी - 20 से कम।
• मानक 20-25 है.
• अधिक वजन - 26-30.
• मोटापा - 31-40, इससे ऊपर की हर चीज़ को 3 डिग्री में बांटा गया है।
• हमारे उदाहरण में, हम बीएमआई का पता लगाते हैं:

75/175*2*100=21.428571428571427। बीएमआई सामान्य सीमा के भीतर है.

समायोजन

यदि, बीएमआई का उपयोग करके, आपने यह निर्धारित किया है कि शरीर के वजन में कमी या अधिकता है, तो आपको उपरोक्त सूत्रों का उपयोग करके पुरुषों के लिए कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। गणनाओं का पालन करके, आप अपने मापदंडों को समायोजित कर सकते हैं।

प्रति दिन कैलोरी की संख्या निर्धारित करके, आप अपने आप को भोजन तक सीमित किए बिना, अपना वजन स्थिर कर सकते हैं, चयापचय में सुधार कर सकते हैं।

• तेजी से वजन घटाने और मेटाबॉलिज्म की कुंजी अपने आहार में प्रोटीन और फाइबर युक्त सब्जियां लेना है।
• प्रतिदिन 2 लीटर तक तरल पदार्थ पियें।
• छोटे-छोटे हिस्सों में 5 बार खाएं, भोजन को तश्तरियों में डालने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के बाद 45-60 मिनट तक न पियें और 2 घंटे तक कुछ न खायें। बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर लें।

पुरुषों के लिए प्रतिदिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के सूत्र के साथ अपने वजन को ट्रैक करें और आपका फिगर और वजन आदर्श होगा।

अब आप, अपने आदर्श मापदंडों, बॉडी मास इंडेक्स की अधिकता या कमी को जानकर, अपने दोस्तों के साथ उपयोगी जानकारी साझा करें।

मानव गतिविधि ऊर्जा के व्यय से जुड़ी है। इसकी मात्रा कैलोरी में मापी जाती है। सामान्य जीवन के लिए, शरीर को लगातार ऊर्जा से भरना आवश्यक है जो भोजन के रूप में इसमें प्रवेश करती है।

दैनिक कैलोरी की मात्रा व्यक्ति के लिंग, गतिविधि के प्रकार और उम्र पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और सक्रिय युवा लोग जो अभी भी बढ़ रहे हैं और विकसित हो रहे हैं, वयस्कों की तुलना में प्रतिदिन अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

सक्रिय पुरुषों के लिए

• 30 से कम: 3,000 कैलोरी;
• 30 से 50 वर्ष तक: 2800 - 3000 कैलोरी के भीतर;
• 51 से अधिक: 2800 - 2400 कैलोरी।

गतिहीन जीवनशैली वाले पुरुषों के लिए

• 30 से कम: 2400 कैलोरी;
• 31 से 50 वर्ष की आयु: 2200 कैलोरी;
• 51 साल के बाद प्रतिदिन 2000 कैलोरी पर्याप्त है।

मध्यम जीवनशैली वाले पुरुषों के लिए

• 19-30 वर्ष की आयु: 2600 - 2800 कैलोरी;
• 31-50 वर्ष की आयु: 2400 - 2600 कैलोरी;
• 51 वर्ष की आयु से: 2200 - 2400 कैलोरी।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

मध्यम सक्रिय महिलाओं के लिए

• 25 वर्ष की आयु तक, उनके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रतिदिन 2200 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है;
• 25-50 वर्षों में, अनुशंसित दैनिक भत्ता 2200 कैलोरी है
• 51 से अधिक: केवल 1,800 कैलोरी पर्याप्त है।

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ

• 25 वर्ष से कम उम्र की युवा लड़कियों के लिए 2000 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• 26 से 50 वर्ष की महिलाएं अधिकतम 1800 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करतीं;
• 51 साल के बाद आपको अपना सेवन 1600 कैलोरी तक कम करना होगा।

सक्रिय जीवनशैली के साथ

• 19-30 वर्ष की युवा महिलाएं 2400 कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
• 31-60 वर्ष की वयस्क महिलाओं को 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• 61 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को 2,000 कैलोरी का दैनिक भत्ता देने की सिफारिश की जाती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना

उपरोक्त दैनिक कैलोरी सेवन मान सामान्यीकृत और अनुमानित हैं। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है और उसकी अपनी ऊंचाई, वजन, मांसपेशी द्रव्यमान और गतिविधि की डिग्री होती है। इसलिए, वैज्ञानिकों ने ऐसे सूत्र निकाले हैं जो आपको विभिन्न लोगों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देते हैं।

सबसे पहले, पूर्ण निष्क्रियता की स्थिति में और आरामदायक तापमान पर किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना की जाती है। दूसरे शब्दों में, सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि शरीर को शारीरिक और भावनात्मक तनाव के बिना अपने आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। आमतौर पर, प्रयोगशाला में इस सूचक को लापरवाह स्थिति में और हिंसक भावनाओं की अनुपस्थिति में मापा जाता है। इसे घर पर मापने के लिए, बेसल मेटाबोलिज्म (बीएमओ) का मूल्य निर्धारित करने के लिए सूत्र निकाले गए।

बीओओ की गणना के लिए सूत्र

• पुरुषों के लिए :

66 + (13.7 x वजन किलो में) + (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x आयु वर्ष में)

• महिलाओं के लिए :

655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)

उदाहरण के लिए:

70 किलोग्राम वजन और 168 सेमी लंबी 39 वर्षीय महिला के लिए, बीवीआर की गणना निम्नानुसार की जाती है:

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 कैलोरी

दैनिक कैलोरी आवश्यकता (डीसीए) की गणना के लिए सूत्र

एसपीके = गतिविधि कारक x बीआरओ

गतिविधि कारक मान का निर्धारण

• 1.2 - शारीरिक परिश्रम के बिना जीवनशैली के साथ;
• 1.375 - हल्के शारीरिक श्रम के साथ;
• 1.55 - मध्यम, मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ;
• 1.75 - भारी शारीरिक परिश्रम के साथ;
• 1.9 - विशेष रूप से कठिन शारीरिक श्रम के साथ।

उदाहरण के लिए:

बीओओ = 1446.1 के साथ और औसत गतिविधि के साथ (हम 1.55 का गुणांक लेते हैं), दैनिक मानदंड निम्नानुसार निर्धारित किया जाता है:

एसपीके = 1446.1 * 1.55 = 2241.46 कैलोरी

दैनिक भत्ते की गणना के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करना सुविधाजनक है।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

अपने एसईसी मूल्य को जानकर, आप अधिक वजन होने की समस्या का समाधान कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा को कम करना होगा। तो आप कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं, जिससे शरीर को अपने भंडार - वसा का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

वजन घटाने के लिए कैलोरी में कटौती करना किस हद तक सुरक्षित है? यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रश्न है, क्योंकि गलत तरीके से बनाई गई ऊर्जा की कमी से वजन कम करने वाले व्यक्ति की भलाई और स्वास्थ्य निश्चित रूप से प्रभावित होगा। अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आपको एसईसी के मूल्य को 500 - 1000 इकाइयों तक कम करना होगा। लेकिन साथ ही, पुरुषों के लिए वजन कम करते समय खपत की जाने वाली दैनिक कैलोरी की न्यूनतम संख्या 1800 है, और महिलाओं के लिए - 1200। इन मूल्यों से नीचे, शरीर में ऊर्जा की कमी पैदा करना बहुत खतरनाक है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना वजन घटाने या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण के लिए एक सफल आहार बनाने में पहला कदम है, क्योंकि व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण किए बिना, मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (यानी) के लिए आपके आहार की इष्टतम संरचना की गणना करना असंभव है। प्रोटीन, और)।

ऐसे दो सूत्र हैं जिनके द्वारा इस दर की गणना की जाती है, लेकिन हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। इंटरनेट पर, स्मार्टफोन एप्लिकेशन में, कार्डियो मशीन में या फिटनेस ब्रेसलेट में कोई भी कैलोरी कैलकुलेटर इसका उपयोग करेगा। हालाँकि, इस सूत्र में महत्वपूर्ण त्रुटियाँ हैं जिनका कोई उल्लेख नहीं करता है।

कैलोरी क्या है?

"कैलोरी" शब्द स्वयं इसी शब्द से बना है कैलोरी, लैटिन से "गर्मी" के रूप में अनुवादित। शास्त्रीय भौतिकी में, कैलोरी का भोजन से कोई लेना-देना नहीं था - यहां तक ​​कि सौ साल पहले भी, वे केवल ईंधन (कोयला, जलाऊ लकड़ी) के दहन के दौरान निकलने वाली ऊर्जा को मापते थे, और केवल 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में, भोजन पर विचार किया जाने लगा। शरीर के लिए ईंधन के रूप में.

यह समझा जाना चाहिए कि किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री पूरी तरह से ऊर्जा की सशर्त मात्रा है जो एक विशेष उपकरण में जलाने पर प्राप्त होगी। हालाँकि, वास्तव में, मानव शरीर भोजन को पूरी तरह से अलग तरीके से पचाता है - वास्तव में, अवशोषित ऊर्जा का हिस्सा संख्याओं से 20-25% भिन्न हो सकता है।

कैलोरी फार्मूला

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए प्रत्यक्ष सूत्र में दो भाग होते हैं: 1) बेसल चयापचय दर की सबसे सटीक गणना - जीवन को बनाए रखने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक कैलोरी, या तथाकथित "आराम ऊर्जा", और 2) किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत गतिविधि का गुणांक, अक्सर "आंख से" निर्धारित होता है।

यह इस गुणांक में है कि हैरिस-बेनेडिक्ट कैलोरी गणना सूत्र की मुख्य समस्या निहित है। अपनी बेसल चयापचय दर (उदाहरण के लिए, 1765 किलो कैलोरी) की सटीक गणना करने के बाद, आपको इस आंकड़े को अपने व्यक्तिगत गतिविधि कारक से गुणा करना होगा, जो 1.2 से 1.9 तक होता है। अंतिम परिणाम 2118 किलो कैलोरी से 3354 किलो कैलोरी तक होगा। अंतर 1236 किलो कैलोरी है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, सबसे पहले, हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला मानव चयापचय के बुनियादी स्तर (बेसल चयापचय दर, बीएमआर) को निर्धारित करता है - ये मस्तिष्क के कार्य, शरीर के तापमान को बनाए रखने, भोजन के पाचन और अन्य के लिए शरीर की कैलोरी की आवश्यकता है। चयापचय प्रक्रियाएं. इस मामले में, सूत्र शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा को ध्यान में नहीं रखता है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि चयापचय का मूल स्तर व्यक्ति के लिंग, उसकी उम्र और शारीरिक गठन पर निर्भर करता है। हालाँकि, इस सूत्र का उपयोग करने वाली कोई भी गणना केवल औसत काया के लिए सटीक होती है - अत्यधिक पतले, भरे हुए, या यहां तक ​​कि हरीसा-बेनेडिक्ट सूत्र के लिए, यह उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है।

मूल कैलोरी आवश्यकता सूत्र:

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व्यक्तिगत गतिविधि स्तर

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला पांच प्रकार की शारीरिक गतिविधि को अलग करता है - न्यूनतम स्तर (कोई शारीरिक गतिविधि नहीं), निम्न स्तर (सप्ताह में 1-3 बार शारीरिक गतिविधि), औसत स्तर (सप्ताह में 3-5 दिन), उच्च स्तर (सप्ताह में 6-7 बार) और बहुत उच्च स्तर (दिन में एक से अधिक बार प्रशिक्षण)।

सिद्धांत रूप में, सब कुछ सरल और स्पष्ट दिखता है। अपनी कुल दैनिक कैलोरी और ऊर्जा आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए, अपने लिंग, आयु और वजन के लिए अपने बेसलाइन बीएमआर को वर्तमान सप्ताह के लिए आपकी शारीरिक गतिविधि के औसत स्तर के आधार पर एक कारक से गुणा करें:

• न्यूनतम स्तर - कैलोरी दर = बीएमआर x 1.2
• कम कैलोरी भत्ता = बीएमआर x 1.375
• औसत - कैलोरी = बीएमआर x 1.55
• उच्च कैलोरी भत्ता = बीएमआर x 1.725
• बहुत अधिक - कैलोरी भत्ता = बीएमआर x 1.9

किस अनुपात का उपयोग किया जाना चाहिए?

यदि आपकी व्यावसायिक गतिविधि लकड़हारा या खनिक है, तो 1.9 के गुणांक का उपयोग करें, यदि आप गायों की देखभाल करते हैं - 1.55। ये कैलोरी की गणना के लिए 1919 में प्राप्त हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला की सिफारिशें हैं। बेशक, इस सूची में कोई आधुनिक पेशे (विशेषकर "कार्यालय कर्मचारी" श्रेणी) नहीं हैं।

कार्डियो मशीन या उन्नत फिटनेस ब्रेसलेट में अपनी उम्र, ऊंचाई और वजन दर्ज करके, आपको दैनिक कैलोरी सेवन का सबसे सटीक आंकड़ा मिलता है, लेकिन यह बिल्कुल स्पष्ट नहीं है कि यह उपकरण गणना में किस गुणांक का उपयोग करता है। यदि आप भाग्यशाली हैं, तो यह 1.4 - 1.7 की सीमा में होगा, और अंतिम त्रुटि 15-20% (लगभग +/- 500 किलो कैलोरी) से अधिक नहीं होगी।

यदि आप 25 वर्ष के पुरुष हैं, कार्यालय में काम करते हैं और सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो आपके दैनिक कैलोरी सेवन की सिफारिश 2600 किलो कैलोरी से 3200 किलो कैलोरी तक होगी - हालाँकि, आपको यह समझने की आवश्यकता है कोईअधिक सटीक आंकड़ा केवल एक यादृच्छिक विकल्प होगा, जो किसी विश्वसनीयता या अतिरिक्त निश्चितता की गारंटी नहीं देगा।

अन्य बातों के अलावा, भोजन से कैलोरी 100% बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होती है। उदाहरण के लिए, - लेकिन उत्पाद की संरचना के आंकड़ों में इस पर कभी ध्यान नहीं दिया जाता है। परिणामस्वरूप, बेहतर है कि "स्मार्ट" फॉर्मूले का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का प्रयास न करें, बल्कि केवल बुनियादी सिफारिशों (1) पर टिके रहें और अपने शरीर की सुनें।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन:

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन:

बच्चों और किशोरों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन:

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दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सूत्र शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना केवल शरीर की बुनियादी ऊर्जा आवश्यकताओं के स्तर को निर्धारित कर सकता है। कुल कैलोरी आवश्यकता निर्धारित करने के लिए, आपको एक अद्वितीय गुणांक जानना होगा जिसे सटीक रूप से निर्धारित नहीं किया जा सकता है। यही कारण है कि कैलोरी के मानदंड की गणना के लिए कोई भी उपकरण +/- 500 किलो कैलोरी की त्रुटि देता है।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर के अनुसार प्रति दिन अनुमानित कैलोरी आवश्यकताएँ,