क्या खेल प्रशिक्षण से पहले चॉकलेट खाना संभव है? कसरत से पहले चॉकलेट
यहां 5 मुख्य खाद्य समूह हैं जिन्हें विशेषज्ञ कसरत के बाद खाने की सलाह नहीं देते हैं।
एक लंबी कसरत के बाद, आपका शरीर एक तीव्र मोड में काम करता है जो सामान्य से अलग होता है। इसका मतलब है कि इस तरह के व्यायाम के बाद शरीर की जरूरतें पूरी तरह से अलग होती हैं। यह देखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप अपने कसरत के बाद क्या खाते हैं। वैसे, आप इसे 1-1.5 घंटे के बाद कर सकते हैं, अगर डॉक्टर या ट्रेनर से कोई अन्य सिफारिश नहीं है।
ऐसे कई उत्पाद हैं जिन्हें शारीरिक परिश्रम के बाद सेवन नहीं करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है, क्योंकि वे यकृत, रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं डाल सकते हैं। वे यहाँ हैं।
नमकीन नाश्ता
ट्रेनिंग के दौरान आपको पसीना आता है, पसीने के साथ अतिरिक्त नमक भी निकलता है। ऐसे में कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप वर्कआउट के बाद कुछ नमकीन चाहते हैं। मत देना! पटाखे, नमकीन मेवे, बीज, पॉपकॉर्न, और अन्य उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ आपके शरीर को वह ऊर्जा प्रदान नहीं करेंगे जिसकी उसे गहन कसरत के बाद आवश्यकता होती है। एक केला या कुछ सूखे मेवे खाएं - उनमें बहुत अधिक पोटेशियम होता है, जो शरीर के लिए अच्छा होता है, प्रशिक्षण से समाप्त हो जाता है।
चीनी के साथ उत्पाद
कैंडी, एनर्जी बार, मिल्क चॉकलेट, कुकीज, मीठा सोडा, मुरब्बा, मीठा दही, शहद, पीनट बटर, चॉकलेट स्प्रेड - इनमें से किसी को भी खाना एक बड़ी गलती होगी और इस तरह से आपने हाल ही में वर्कआउट में जितनी कैलोरी बर्न की है, उससे ज्यादा कैलोरी का सेवन करें। इन खाद्य पदार्थों से अपना पेट भरने से आपका रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ेगा - और आपका शरीर बराबरी करने के लिए मजबूर हो जाएगा। उसी समय, चयापचय धीमा हो जाएगा, और अतिरिक्त कैलोरी जमा हो जाएगी।
वसायुक्त भोजन और नाश्ता
फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, चीज़, हैम्बर्गर, पिज़्ज़ा - ऐसा खाना अपने आप में हानिकारक होता है, इसलिए यह बताने लायक नहीं है कि फिटनेस प्रेमी के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प क्यों नहीं है। ऐसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त वसा रक्त में तथाकथित खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, जिससे संवहनी और यकृत रोगों का विकास होता है। और कसरत के बाद लीवर विशेष रूप से तीव्रता से काम करता है, क्योंकि रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है।
कच्ची सब्जियां और फल
जो व्यक्ति स्वस्थ रहना चाहता है उसके आहार में कच्चे फल और सब्जियां अवश्य मौजूद होनी चाहिए। लेकिन ट्रेनिंग के बाद इन्हें न खाना ही बेहतर है। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के दौरान, आपका शरीर सभी उपलब्ध ऊर्जा का उपयोग करता है, अर्थात जो कुछ भी आपने खाया वह सब जल गया। लेकिन कच्ची सब्जियां कीमती पोषक तत्वों के नुकसान की भरपाई करने में आपकी मदद नहीं करेंगी। इसके विपरीत, इन उत्पादों को संसाधित करने के लिए आपके शरीर को उनसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। उन्हें फाइबर और प्रोटीन के एक हिस्से के साथ बदलना बेहतर है, शायद एक चिकन स्तन या एक चम्मच अनाज।
बेकरी उत्पाद
कपकेक, मफिन, ब्रेड, पाई - कसरत के बाद सबसे अच्छा खाना नहीं, जैसा कि आप जानते हैं। आपके शरीर को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है - ये अनाज, केले या फलियां, और प्रोटीन - कम वसा वाले पनीर, चिकन ब्रेस्ट आदि से सबसे अच्छे तरीके से लिए जाते हैं। ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को खोए हुए ग्लाइकोजन को बहाल करने में मदद करेंगे। लेकिन बेकिंग, इसके विपरीत, इसके स्तर को बढ़ाएगी।
एक क्रॉसफिटर की ताकत और सहनशक्ति के विकास में पोषण प्रशिक्षण से ही कम महत्वपूर्ण नहीं है। उत्पादों की गुणवत्ता और संरचना और खाने का तरीका दोनों महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, कई नौसिखिए एथलीटों ने स्वस्थ आहार पर स्विच करने का फैसला किया है, इस बात से हैरान हैं कि क्या प्रशिक्षण से पहले खाना संभव है, प्रशिक्षण से पहले कितने घंटे और क्या खाना चाहिए, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है - वजन कम करना या मांसपेशियों को प्राप्त करना। इस लेख में, हमने शुरुआती क्रॉसफिटर्स की इस दुविधा को हल करने में मदद करने के लिए इन सभी महत्वपूर्ण सवालों के जवाब देने का प्रयास किया है कि कसरत से पहले खाना ठीक है या नहीं।
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि उपरोक्त में से किसी भी प्रश्न का उत्तर स्पष्ट नहीं होगा, क्योंकि यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि यह या वह प्रशिक्षण एथलीट किस विशिष्ट लक्ष्य का पीछा करता है:
- यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से कम से कम 2-2.5 घंटे पहले खाने लायक है। उसी समय, भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम से कम होनी चाहिए - प्रति सेवारत 15-20 ग्राम से अधिक नहीं। अन्यथा, प्रशिक्षण के दौरान, शरीर भोजन की ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देगा, न कि अपने स्वयं के वसा भंडार की ऊर्जा का। प्रोटीन की मात्रा, इसके विपरीत, बढ़ाने की जरूरत है - प्रति सेवारत लगभग 20-30 ग्राम। इस मामले में, कसरत शुरू करने से पहले मांसपेशियों को अमीनो एसिड का एक पूरा सेट प्रदान करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- वजन घटाने के लिए पूर्व-कसरत आहार में वसा अत्यधिक अवांछनीय है। वे भोजन से अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को काफी धीमा कर सकते हैं और ज़ोरदार व्यायाम के दौरान मतली का कारण बन सकते हैं। किसी भी मामले में, वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले, आपको पेट में भारीपन महसूस नहीं करना चाहिए, लेकिन भूख की भावना कक्षाओं में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
- यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो कसरत शुरू होने से 1-1.5 घंटे पहले भोजन का सेवन अधिक गहन किया जाना चाहिए। भोजन की सेवा में उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए, इस भोजन में वसा की मात्रा सीमित होनी चाहिए - 5 ग्राम से अधिक नहीं।
- , मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से, ग्लाइकोजन डिपो की लोडिंग सुनिश्चित करेगा। नतीजतन, मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता में वृद्धि होगी, प्रशिक्षण के दौरान शरीर के समग्र धीरज और प्रदर्शन में वृद्धि होगी। प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन मांसपेशियों को अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है और एनाबॉलिक गतिविधि को ट्रिगर करता है।
मसल्स मास बढ़ाने के लिए क्या खाएं?
अब जब हमें एक सामान्य विचार मिल गया है कि आप कसरत से पहले क्या खा सकते हैं, तो यह करीब से देखने लायक है कि शारीरिक गतिविधि से पहले कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं और किसे एथलीट के आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।
प्रशिक्षण से पहले कुछ खाद्य पदार्थ खाने के लाभों पर विचार करते समय, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि एक विशेष एथलीट किस लक्ष्य का पीछा कर रहा है। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो प्रशिक्षण से पहले भोजन की मात्रा और गुणवत्ता सर्वोपरि है।
प्रशिक्षण से पहले भोजन, मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (कम से कम 20-30 ग्राम) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (50-60 ग्राम) का एक हिस्सा होना चाहिए। अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर, आप प्रस्तावित व्यंजनों में से एक चुन सकते हैं:
- ड्यूरम के आटे से बने पास्ता के साथ चिकन (या टर्की) का एक छोटा टुकड़ा (गार्निश को ब्राउन राइस या ग्रेन ब्रेड से बदला जा सकता है);
- आलू (या ब्राउन राइस) के साथ दुबली मछली का एक टुकड़ा;
- दुरम पास्ता के साथ दुबला बीफ़ स्टेक या;
- एक प्रकार का अनाज (या अन्य दलिया) के साथ 3-4 अंडे का आमलेट;
- पनीर को साबुत रोटी के साथ परोसें (आप पनीर में कुछ ताज़े जामुन और कुछ चम्मच शहद मिला सकते हैं)।
वजन घटाने के लिए क्या खाएं?
यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से पहले उपयोग के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची को कम किया जाना चाहिए। विशेष रूप से आपको वजन कम करने के "सुनहरे नियम" को याद रखने की आवश्यकता है: कैलोरी की खपत शरीर में उनके सेवन से अधिक होनी चाहिए। एक एथलीट के पूर्व-कसरत आहार में जो अपना वजन कम करना चाहता है, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए: सरल कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त वसा। इसे केवल थोड़ी मात्रा में (प्रति सेवारत 15-20 ग्राम से अधिक नहीं), साथ ही पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (लगभग 20-30 ग्राम प्रति सेवारत) में केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की अनुमति है। अपने स्वयं के अनुरोध पर, आप व्यंजनों के लिए प्रस्तावित विकल्पों में से एक चुन सकते हैं:
- एक प्रकार का अनाज या जंगली चावल के साथ ओवन में पके हुए चिकन का एक छोटा टुकड़ा;
- सफेद दुबली मछली का एक छोटा सा हिस्सा भूरे चावल के साथ उबला हुआ;
- पनीर और जड़ी बूटियों के साथ 2-3 पके हुए अंडे या 2 अंडे के तले हुए अंडे;
- बेक्ड जैकेट आलू के साथ छोटा वील स्टेक।
प्रशिक्षण से पहले भोजन करना पूर्ण गतिविधियों में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए, इसलिए शारीरिक गतिविधि से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है। हालांकि, पूर्व-कसरत भोजन की उपेक्षा न करें, क्योंकि पोषण के बिना आप पर्याप्त और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे।
क्या मैं कसरत से पहले मिठाई खा सकता हूँ?
अलग से, किसी को प्रशिक्षण से पहले मिठाई खाने के मुद्दे पर ध्यान देना चाहिए, अर्थात् सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
- पेस्ट्री (केक, मफिन, बन्स, केक);
- मिठाई (आइसक्रीम, मिठाई, चॉकलेट);
- मीठे फल;
- कुछ सब्जियां और बहुत कुछ।
कई लोगों के लिए साधारण कार्बोहाइड्रेट का उपयोग दैनिक आहार का एक अभिन्न अंग है। लेकिन बहुत से लोग शरीर पर सरल कार्बोहाइड्रेट की क्रिया के तंत्र को नहीं जानते हैं।
एक सामान्य नियम के रूप में, सरल फास्ट कार्बोहाइड्रेट को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है: मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स। मोनोसेकेराइड में ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं, जबकि डिसाकार्इड्स में लैक्टोज, माल्टोज और सुक्रोज शामिल हैं।
मोनोसेकेराइड में एक अधिक सरल रासायनिक संरचना होती है, जो शरीर द्वारा डिसाकार्इड्स की तुलना में बहुत तेजी से टूट जाती है और अवशोषित हो जाती है। मोनोसेकेराइड में हमेशा एक स्पष्ट मीठा स्वाद होता है। हालांकि, सरल कार्बोहाइड्रेट के दोनों समूह एथलीटों के खाने के लिए अत्यधिक अवांछनीय हैं, खासकर यदि उनका लक्ष्य वजन कम करना है।
आपने शायद गौर किया होगा कि कैसे अगली कैंडी खाने के बाद, 10-15 मिनट के बाद ही भूख तेज हो जाती है। तथ्य यह है कि भोजन में (विशेषकर खाली पेट पर) साधारण कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, जिससे इंसुलिन में वृद्धि होती है। बदले में, इंसुलिन रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने की कोशिश करता है और इसे कम करता है। चीनी का स्तर, गंभीर रूप से निम्न स्तर तक पहुंचना, भूख के तेज प्रकोप को भड़काता है। यह एक प्रकार का दुष्चक्र निकलता है, जहाँ साधारण कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी की मात्रा में वृद्धि, शरीर को संतृप्त नहीं करते हैं, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है, लेकिन, इसके विपरीत, भूख के अधिक से अधिक प्रकोप को भड़काते हैं, जो अनिवार्य रूप से अधिक खाने की ओर जाता है और, परिणामस्वरूप, वजन बढ़ना।
यही कारण है कि न केवल उन एथलीटों के लिए मिठाई खाने की सिफारिश की जाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को हासिल करने का प्रयास करते हैं। इस नियम का एकमात्र अपवाद, जब मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान प्रशिक्षण के तुरंत बाद सरल कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी मात्रा का उपभोग करना हो सकता है।
वे प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर की स्थिति कहते हैं, जिसमें पोषक तत्वों की तीव्र कमी होती है। इस अवधि के दौरान थोड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने से पूरे शरीर में एनाबॉलिक गतिविधि में वृद्धि होती है और इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि होती है। हालांकि, कई वैज्ञानिक इस सिद्धांत के बारे में संदेह रखते हैं, इस तथ्य का हवाला देते हुए कि "कार्बोहाइड्रेट विंडो" की घटना पूर्व-कसरत पोषण से निकटता से संबंधित है।
अध्ययनों से पता चला है कि कसरत की शुरुआत (2-3 मिनट) से ठीक पहले अमीनो एसिड (लगभग 5 ग्राम) या 20 ग्राम व्हे प्रोटीन का सेवन करने से प्रशिक्षण के दौरान समग्र सहनशक्ति और शरीर के प्रदर्शन में वृद्धि होती है, और एक बढ़ी हुई एकाग्रता भी बनी रहती है। रक्त में अमीनो एसिड का 2.5-3 घंटे से अधिक समय तक निरंतर स्तर पर। नतीजतन, इस मामले में, प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर को पोषक तत्वों की तीव्र आवश्यकता का अनुभव नहीं होता है, और "कार्बोहाइड्रेट विंडो" का प्रभाव नहीं होगा।
यह पता चला है कि एथलीट को साधारण कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बेहद सावधान रहने की जरूरत है। किसी विशेष एथलीट के संपूर्ण दैनिक आहार को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि साधारण कार्बोहाइड्रेट के असीमित सेवन के दौरान प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी से वजन बढ़ सकता है।
व्यायाम से पहले खेल पोषण
बाजार में खेल पोषण की उपस्थिति ने धूम मचा दी है। सभी प्रकार के आहार पूरक और अन्य योजक पृष्ठभूमि में फीके पड़ गए। नौसिखिए एथलीटों का सारा ध्यान खेल पोषण विज्ञापन पर केंद्रित था, जहां पहले से ही शीर्षक वाले एथलीटों ने संभावित खरीदारों को अपने गढ़े हुए शरीर के साथ फुसलाया, जबकि एक ट्रेंडी शेकर में एक और प्रोटीन शेक मिलाते हुए। धीरे-धीरे, खेल पोषण के साथ एक सुंदर शरीर के मजबूत संबंध ने नौसिखिए एथलीटों के मन में जड़ें जमा ली हैं।
लेकिन हकीकत में चीजें अलग हैं। मांसपेशियों के निर्माण में खेल पोषण की भूमिका को बहुत कम करके आंका जाता है। प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन शेक का उपयोग केवल तभी उचित हो सकता है जब आपके पास प्रशिक्षण से पहले पूर्ण भोजन करने का अवसर न हो।
प्रोटीन और गेनर
इसलिए, यदि आपके पास प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले पूर्ण भोजन का समय नहीं है, तो 20-30 ग्राम या इतनी ही मात्रा का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है (यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, और वजन कम नहीं करना है) 1 प्रशिक्षण शुरू होने से एक घंटे पहले।
अमीनो अम्ल
यदि मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो कसरत शुरू होने से ठीक पहले बीसीएए (10-15 ग्राम) की थोड़ी मात्रा का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, हाल के वर्षों में, वैज्ञानिक समुदाय में उपयोग पर सवाल उठाया गया है, क्योंकि कई अध्ययन औसत एथलीट के दैनिक आहार में अमीनो एसिड की पर्याप्तता दिखाते हैं। वैज्ञानिक केवल भोजन से अमीनो एसिड के अपर्याप्त सेवन के मामले में बीसीएए के उपयोग को उचित मानते हैं, उदाहरण के लिए, कम कैलोरी वाले आहार के साथ।
फैट बर्निंग कॉम्प्लेक्स
यदि मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से पहले एक विशेष वसा जलने वाले परिसर का उपयोग करना संभव है (कसरत शुरू होने से लगभग 30 मिनट पहले)। लेकिन इस तरह के वसा बर्नर के उपयोग के मामले में, सभी प्रकार के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, इसलिए इस तरह के पूरक का उपयोग किसी विशेषज्ञ के साथ सबसे अच्छा समन्वित है।
एल carnitine
वजन घटाने के लिए एक अधिक पसंदीदा और व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला खेल पूरक एल-कार्निटाइन है। प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले की जरूरत है। शरीर पर कार्रवाई का तंत्र वसा जलने की खुराक के प्रभाव से बहुत अलग है। एल-कार्निटाइन वसा कोशिकाओं को उनके उपयोग के स्थान पर ले जाने में मदद करता है - मांसपेशी फाइबर के माइटोकॉन्ड्रिया, लेकिन अपने आप में वसा जलने के गुण नहीं होते हैं। इसलिए, वसा भंडार को जलाने के तंत्र को शुरू करने के लिए एल-कार्निटाइन का एक सेवन पर्याप्त नहीं है, प्रशिक्षण के दौरान गहन एरोबिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, कई मामलों में, एरोबिक व्यायाम के बिना, एल-कार्निटाइन लेना बेकार है। हालांकि, इस खेल के पूरक का कोई साइड इफेक्ट नहीं है और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
यह नहीं भूलना चाहिए कि खेल पोषण एक एथलीट के बुनियादी पोषण के अतिरिक्त है और एक पूर्ण दैनिक आहार को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है।
मैं कक्षा से कितने घंटे पहले खा सकता हूँ?
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कसरत शुरू होने से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले भोजन करना चाहिए। कुछ मामलों में, जब एथलीट का चयापचय धीमा होता है, तो कसरत शुरू होने से 3 घंटे पहले भोजन करना चाहिए। वैसे भी वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको हल्का महसूस करना चाहिए और आपका पेट नहीं भरा होना चाहिए। अन्यथा, शरीर का सारा रक्त पेट के क्षेत्र में जमा हो जाएगा, और भोजन को पचाने में ऊर्जा खर्च होगी, और शरीर के संसाधन केवल प्रभावी शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त नहीं होंगे।
भोजन के पाचन का समय
कसरत से कितनी देर पहले आपको खाने की ज़रूरत है, यह सवाल शरीर में भोजन के पाचन की अवधि से निकटता से संबंधित है।
हम जो भोजन उपभोग के लिए तैयार करते हैं वह अपरिवर्तित नहीं पच सकता है। भोजन को पचाने और निर्माण की जरूरतों और ऊर्जा लागत के लिए उपयोग करने के लिए, शरीर को पर्याप्त मात्रा में समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता होती है। पाचन प्रक्रिया की मदद से, मानव शरीर पचे हुए भोजन के अमीनो एसिड से फैटी एसिड और ग्लिसरॉल - वसा से प्रोटीन प्राप्त करने में सक्षम होता है, शरीर ग्लूकोज को ऊर्जा में बदल देता है और इसे ग्लाइकोजन के रूप में यकृत में संग्रहीत करता है। .
मानव शरीर में भोजन का पाचन कई कारकों के प्रभाव में होता है। उपभोग किए गए भोजन की रासायनिक संरचना, पकाने का प्रकार और अवधि, खाने की मात्रा, आहार, जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति - यह सब भोजन की पाचन क्षमता और पाचन समय को प्रभावित करता है।
उत्पादों की पाचनशक्ति पर गर्मी उपचार का प्रभाव
तो, भोजन का ऊष्मा उपचार शरीर द्वारा अवशोषण की दर को कैसे प्रभावित करता है? यहां आपके लिए कुछ महत्वपूर्ण जानकारी दी गई है:
- गर्म होने पर प्रोटीन की पाचनशक्ति काफी बढ़ जाती है, क्योंकि प्रोटीन अणु (विकृतीकरण) की संरचनाओं का आंशिक विनाश होता है, जो बदले में गैस्ट्रिक एंजाइमों द्वारा प्रोटीन के बेहतर टूटने की ओर जाता है।
- जब पशु वसा गरम किया जाता है, तो इसका ऊर्जा मूल्य आंशिक रूप से खो जाता है, क्योंकि यह उत्पाद से प्रदान किया जाता है। वसायुक्त मांस पकाते समय, 45% से अधिक वसा शोरबा में चला जाता है।
- गर्म करने पर वनस्पति वसा में भी रासायनिक परिवर्तन होते हैं। जब भोजन को गहरी वसा में तलते हैं, तो वनस्पति तेल का थर्मल ऑक्सीकरण होता है, और जहरीले यौगिक तले हुए भोजन की सतह पर बस जाते हैं।
- आलू का हीट ट्रीटमेंट इसमें निहित प्रोटोपेक्टिन को अधिक सुपाच्य रूप - पेक्टिन में बदलने में मदद करता है। अत्यधिक अम्लता इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकती है, इसलिए सूप में सौकरकूट या अन्य अम्लीय भोजन को आलू के पहले से ही पकने के बाद मिलाना चाहिए।
- कच्चे स्टार्च को शरीर में बिल्कुल भी अवशोषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए आलू और जेरूसलम आटिचोक को गर्मी उपचार के अधीन किया जाना चाहिए।
- फलों और जामुनों में निहित सुक्रोज, तापमान और एसिड के प्रभाव में, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में परिवर्तित हो जाता है।
मुख्य खाद्य पदार्थों का पाचन समय
प्रशिक्षण से पहले आप कौन से खाद्य पदार्थ और कितना खा सकते हैं, यह तय करना आपके लिए आसान बनाने के लिए, नीचे दी गई तालिका को सेवा में लें। यह कुछ प्रकार के भोजन के मानव पेट द्वारा पाचन के समय को इंगित करता है।
| उत्पाद | पाचन समय |
| पानी | आंतों में तुरंत प्रवेश करता है |
| फलों और सब्जियों का रस | 10-15 मिनट |
| सब्जी का झोल | 10-15 मिनट |
| बहुत सारे पानी वाले फल और जामुन | लगभग 20 मिनट |
| अंगूर, नारंगी, | 30 मिनट |
| बिना तेल के सब्जियां और सलाद | 35-40 मिनट |
| सेब, आड़ू, केला | 40 मिनट |
| गोभी, तोरी, मक्का | 45 मिनटों |
| अंडे | 45-60 मिनट |
| तेल से सजी सब्जी का सलाद | 55-60 मिनट |
| मछली | 60 मिनट |
| स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, जेरूसलम आटिचोक | 90-120 मिनट |
| अनाज दलिया: चावल, एक प्रकार का अनाज, बाजरा और अन्य | 120 मिनट |
| फलियां | 120 मिनट |
| डेयरी और डेयरी उत्पाद | 120 मिनट |
| पोल्ट्री मांस: चिकन, टर्की | 2.5-3 घंटे |
| कद्दू और सूरजमुखी के बीज | 3 घंटे |
| पागल | 3 घंटे |
| गौमांस | चार घंटे |
| भेड़े का मांस | चार घंटे |
| सुअर का मांस | 5.5 - 6 घंटे |
भोजन के पाचन समय के साथ-साथ पाचनशक्ति की मात्रा भी एक महत्वपूर्ण कारक है। उदाहरण के लिए, पशु मूल का भोजन (प्रोटीन और वसा) शरीर में लगभग 90% अवशोषित होता है। फाइबर और पौधों के खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा औसतन 60% तक अवशोषित होते हैं, अगर भोजन मिश्रित होता है - 80% तक।
उत्पादों की पाचनशक्ति का मानक अंडे का सफेद भाग माना जाता है। यह शरीर में लगभग 98% अवशोषित होता है। अंडे के प्रोटीन के उच्च स्तर के आत्मसात को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि अंडा स्वयं एक एकल कोशिका है और इसकी संरचना में कोई अंतरकोशिकीय स्थान और कनेक्शन नहीं हैं। मांस के बारे में भी ऐसा नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि मांस प्रोटीन को पचाने के लिए शरीर को इन अंतरकोशिकीय बंधनों को "तोड़ने" और पचाने के लिए अतिरिक्त एंजाइमों की आवश्यकता होती है।
प्रशिक्षण से पहले कितना और क्या खाना चाहिए?
वर्कआउट से पहले ज्यादा न खाएं। अपने आप को केवल प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त एक छोटे से भोजन तक सीमित करना बेहतर है जो शरीर को चाहिए। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि भोजन की मात्रा भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन अधिक खाने से बचाने के लिए, एक मुट्ठी भर में फिट होने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। नीचे दी गई तस्वीर कुछ सरल उत्पादों को दिखाती है। आप उन्हें प्रशिक्षण से पहले आसानी से खा सकते हैं, शरीर को ऊर्जा से भर सकते हैं और इस बात की चिंता किए बिना कि व्यायाम के दौरान असुविधा होगी। उनमें से एक महत्वपूर्ण हिस्सा एक घटक है - क्रॉसफिटर्स के लिए स्वस्थ पोषण का एक और तरीका। इनमें से प्रत्येक उत्पाद एक पूर्ण स्वतंत्र नाश्ता बन सकता है। उन्हें मिलाना और व्यंजन पकाना आवश्यक नहीं है। इसलिए, हम देखते हैं कि प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, ताकि व्यायाम के दौरान मतली और पेट में भारीपन का अनुभव न हो।
खैर, अब आप जानते हैं कि प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए। लेकिन अगर समय अनुमति देता है, और आप कुछ अधिक जटिल और परिष्कृत चाहते हैं, तो आप कुछ स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन बना सकते हैं। उदाहरण के लिए टूना ऑमलेट जिसकी रेसिपी नीचे दी गई है।
ऑमलेट के 4 सर्विंग के लिए सामग्री:
- छोटी तोरी - 1 टुकड़ा;
- प्याज - 1 टुकड़ा;
- अंडे - 7 टुकड़े;
- अपने रस में - 1 कर सकते हैं;
- नमक, काली मिर्च, बाल्समिक सिरका - स्वाद के लिए।
खाना बनाना:
तोरी को अच्छी तरह धोकर छील लें, छोटे क्यूब्स या स्लाइस में काट लें। प्याज को बारीक काट लें। वनस्पति तेल के साथ एक पैन में (लेकिन बिना तेल डाले नॉन-स्टिक पैन में पकाना बेहतर है), प्याज और तोरी डालें, उन्हें नमक और काली मिर्च के साथ मसाला दें, आधा पका लें। सब्जियों में टूना डालें और मिलाएँ। फिर, एक अलग कटोरे में, अंडे को नमक के साथ मिलाएं और मिश्रण को मछली और सब्जियों के ऊपर डालें। 15 मिनट के लिए ढक्कन के नीचे कम गर्मी पर तैयार होने दें। ठंडा परोसें, टुकड़ों में काटें और स्वाद के लिए बेलसमिक सिरका के साथ सीजन करें।
टूना ऑमलेट की एक सर्विंग आपको उच्च-गुणवत्ता वाले प्री-वर्कआउट प्रोटीन प्रदान करेगी, और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में, आप साइड डिश के रूप में अनाज की ब्रेड के कुछ स्लाइस या थोड़े ब्राउन राइस परोस सकते हैं।
बहुत से लोग मानते हैं कि मीठा, स्वादिष्ट भोजन स्वस्थ नहीं हो सकता। दूसरी ओर, ज़ोज़निक भोजन को "बुरे" और "अच्छे" में विभाजित नहीं करने का सुझाव देता है, लेकिन भोजन से प्राप्त आनंद और पोषक तत्वों को देखना बेहतर है। आज हम डार्क चॉकलेट के लाभकारी गुणों के बारे में बात करेंगे।
डार्क चॉकलेट का न केवल स्वाद बहुत अच्छा होता है, यह वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोगी होता है।
डार्क चॉकलेट मुख्य रूप से अपने जादुई गुणों के कारण है एपिकटेचिन, प्राकृतिक पदार्थों में से एक - कोकोआ की फलियों में निहित फ्लेवोनोइड्स। चॉकलेट जितनी गहरी और कम प्रोसेस्ड होती है, उसमें फ्लेवोनोइड्स की मात्रा उतनी ही अधिक होती है। इसीलिए डार्क चॉकलेट के स्वास्थ्य लाभ मिल्क चॉकलेट पर लागू नहीं होते हैं।और 70% से कम कोको के द्रव्यमान अंश वाली किस्में। इसके अलावा, चॉकलेट को क्षारीय उपचार के बिना उत्पादित किया जाना चाहिए, क्योंकि क्षारीकरण के परिणामस्वरूप फ्लेवोनोइड की एकाग्रता 60% तक कम हो जाती है।
हाल के शोध में एपिक्टिन के उपचार गुण एक गर्म विषय हैं। शुरुआत के लिए, यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह भी स्ट्रोक, कैंसर और मधुमेह जैसे कुछ चयापचय संबंधी विकारों के जोखिम को कम करता है. इस प्रकार, डार्क चॉकलेट उन पुरुषों के लिए समान रूप से उपयोगी है जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, और महिलाएं, एक नियम के रूप में, जो अपना वजन कम करना चाहती हैं।
हार्वर्ड यूनिवर्सिटी मेडिकल स्कूल के वैज्ञानिकों ने पाया कि दक्षिण अमेरिका की स्वदेशी आबादी, जो प्राकृतिक कोकोआ की फलियों से बने पेय का बहुत अधिक मात्रा में सेवन करती है, हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है।
वजन घटाने के लिए डार्क चॉकलेट के क्या फायदे हैं?
आइए दूर से शुरू करते हैं और खुशी के हार्मोन - एंडोर्फिन के बारे में बात करते हैं। चॉकलेट हमें कैसा महसूस कराती है? आनंद? यह साबित हो चुका है कि चॉकलेट लेने से मूड में सुधार होता है, शांत होता है और अकेलेपन की भावना को शांत करता है।. जब हम इस उपचार को प्राप्त करते हैं, तो हमारा शरीर एंडोर्फिन का उत्पादन करता है।
यदि आप कभी-कभार डार्क चॉकलेट का सेवन करते हैं तो बड़ी मात्रा में सेरोटोनिन निकलता है। सेरोटोनिन तनाव से राहत देता है, नींद और भूख पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और आनंद की भावना पैदा करता है। बस यह मत भूलो, चॉकलेट खाने की मात्रा और प्राप्त आनंद की ताकत के बीच कोई सीधा आनुपातिक संबंध नहीं है। "सूत्र" बल्कि निम्नलिखित के लिए उबलता है: एक स्वस्थ, आत्म-संतुष्ट, परोपकारी और हर्षित व्यक्ति अपने लिए सौभाग्य को आकर्षित करता है।
भूख दमन
एपिकैटेचिन मस्तिष्क को तृप्ति संकेत भेजकर, एक भूख दमनकारी हार्मोन, ग्रेलिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। यह आपको ज्यादा खाने में मदद नहीं करता है।
रक्त शर्करा विनियमन
जैसा कि आप जानते हैं, इंसुलिन रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को हटाने और मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करने के लिए जिम्मेदार है। इंसुलिन की अधिक सांद्रता से इंसुलिन प्रतिरोध होता है, जो रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को हटाने से रोकता है। यह स्थिति मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम जैसी कई गंभीर बीमारियों को जन्म दे सकती है। डार्क चॉकलेट में बड़ी मात्रा में पाया जाने वाला एपिकैटेचिन ग्लूकोज के उत्सर्जन को तेज करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हुए इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है।
डार्क चॉकलेट टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाता है
सबसे पहले, डार्क चॉकलेट का उपयोग मुख्य पुरुष हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। एपिकैटेचिन पिट्यूटरी ग्रंथि को दो हार्मोनों के स्राव में वृद्धि का संकेत देने के लिए उत्तेजित करता है: गोनैडोट्रोपिन-रिलीजिंग हार्मोन (GnRH) और ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन (LH)। नतीजतन, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाया जाता है, जो मांसपेशियों की ताकत और मात्रा में वृद्धि के साथ-साथ यौन क्रिया को भी प्रभावित करता है। टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाने से गहन वजन प्रशिक्षण में अधिकतम लाभ होगा।
वासोडिलेटर के रूप में डार्क चॉकलेट
बुजुर्गों के लिए स्वस्थ डार्क चॉकलेट की एक और दिलचस्प विशेषता यह है कि प्राकृतिक कोको बीन्स से फ्लेवोनोइड लोकप्रिय दवा दवा वियाग्रा के समान रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं। दूसरे शब्दों में, कोको एक प्राकृतिक वासोडिलेटर के रूप में कार्य करता है और यौन क्रिया को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करता है।
लंबे समय तक धीरज रखने वाले वर्कआउट स्पष्ट रूप से सभी के लिए नहीं होते हैं, लेकिन अगर आप व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो आप इसे पसंद करेंगे - एपिक्टिन रक्त वाहिका के फैलाव को उत्तेजित करता है। परिणाम रक्त प्रवाह और परिसंचरण में वृद्धि, रक्तचाप कम और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार हुआ है।
मांसपेशियों के विकास को मजबूत बनाना
फ्लेवोनोइड्स इसे तोड़ने वाले एंजाइमों को रोककर नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को भी बढ़ाते हैं। नाइट्रिक ऑक्साइड बहुत उपयोगी है क्योंकि यह उपग्रह कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करता है जो उच्च तीव्रता वाले कसरत के बाद क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत करते हैं। इस संपत्ति का महत्व केवल उम्र के साथ बढ़ता है, क्योंकि वृद्ध लोगों में उपग्रह कोशिकाओं का उत्पादन कम हो जाता है, जो क्षति के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली को स्वचालित रूप से धीमा कर देता है।
मायोस्टैटिन एक प्रोटीन है जो मांसपेशियों की वृद्धि और विभेदन को रोकता है, यह अतिवृद्धि को रोकता है। मायोस्टैटिन के दमन से मांसपेशियों की वृद्धि में महत्वपूर्ण तेजी आती है। और मायोस्टैटिन का एक विरोधी है: यह फॉलिस्टैटिन है, एक नियामक प्रोटीन जो मायोस्टैटिन संकेतों को दबाता है। होमोस्टैसिस (शरीर में संतुलन) प्राप्त होने तक दोनों प्रोटीन एक दूसरे पर कार्य करते हैं। परिणाम एक महत्वपूर्ण, लेकिन अत्यधिक नहीं, मांसपेशियों में वृद्धि है, जिसके लिए प्राकृतिक एथलीट प्रयास करते हैं। एपिकेटचिन पर हाल के अध्ययनों के नतीजे बताते हैं कि फ्लेवोनोइड्स का सेवन फॉलिस्टैटिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है. मायोस्टैटिन का स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है और एनाबॉलिक स्टेरॉयड से जुड़े दुष्प्रभावों के बिना मांसपेशियों की वृद्धि तेज हो जाती है।
मांसपेशियों के धीरज को मजबूत बनाना
इस मद की समीक्षा की जा रही है क्योंकि प्रयोग केवल जानवरों पर किए गए हैं। द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में वर्णित चूहों पर एक प्रयोग से पता चला है कि एपिक्टिन की एक दैनिक खुराक ने उनके धीरज को काफी बढ़ा दिया है। वे लंबे समय में अधिक अभ्यास करने में सक्षम थे।
दैनिक व्यायाम की समाप्ति के बाद भी पोषक तत्वों की खुराक लेने के परिणामस्वरूप कृन्तकों में सहनशक्ति में वृद्धि जारी रही। हालांकि अभी तक मनुष्यों में ऐसा प्रयोग नहीं किया गया है, लेकिन अध्ययन के परिणाम मानव शरीर के लिए आशाजनक लग रहे हैं। खेल के रूप में गिरावट में एथलीटों के लिए ऐसा प्रभाव बहुत उपयोगी हो सकता है।
कितना डार्क चॉकलेट खाना चाहिए (और कर सकते हैं)?
एक सामान्य स्वास्थ्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, डार्क चॉकलेट की दैनिक खुराक लगभग 30 ग्राम हो सकती है (लेकिन याद रखें कि 100 ग्राम डार्क चॉकलेट में 550 किलो कैलोरी होता है)। याद रखें कि इसमें कम से कम 70-85% कोकोआ होना चाहिए।
यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आप इस खुराक को कम कर सकते हैं और इसके विपरीत: मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के लिए, खुराक को प्रति दिन 40-50 ग्राम डार्क चॉकलेट तक बढ़ाया जाना चाहिए।
वैसे, एपिक्टिन को न केवल डार्क चॉकलेट के रूप में लिया जा सकता है, बल्कि प्रतिदिन 100-300 मिलीग्राम पर स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के रूप में भी लिया जा सकता है।
निष्कर्ष
फ्लेवोनोइड्स के लाभों पर अधिक से अधिक डेटा के उद्भव के परिणामस्वरूप, हमारी आंखों के सामने डार्क चॉकलेट की प्रतिष्ठा बदल रही है - यह न केवल एक मीठा व्यंजन है, बल्कि शरीर के लिए उपयोगी उत्पाद भी है।
जबकि डार्क चॉकलेट और एपिक्टिन के लिए दृष्टिकोण उज्ज्वल दिखता है, इन यौगिकों पर शोध अभी भी जारी है। यदि आप मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के लिए डार्क चॉकलेट का सेवन करना चाहते हैं, तो बाकी आहारों को इस लक्ष्य में योगदान देना चाहिए। आप बेतरतीब ढंग से नहीं खा सकते हैं, कैलोरी और प्रोटीन पर नज़र नहीं रख सकते हैं, और डार्क चॉकलेट से आपके लिए सभी काम करने की अपेक्षा की जा सकती है।
आपने अभी-अभी एक गहन कसरत समाप्त की है या एक दौड़ से लौटे हैं, आपके शरीर पर भार बहुत अधिक था, जो आनंदित नहीं हो सकता - अंत में यह उत्कृष्ट स्वास्थ्य और एक सुंदर शरीर का परिणाम देगा। हालाँकि, इस समय आपके शरीर ने कैलोरी खो दी है और तत्काल ऊर्जा पुनःपूर्ति की आवश्यकता है। लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि कसरत के बाद न केवल हानिकारक खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित किया जाता है, बल्कि बहुत सारे भोजन भी जो आपको उपयुक्त लग सकते हैं। आप ऊर्जा को फिर से भरने के लिए पर्याप्त विकल्प पा सकते हैं, लेकिन यह लेख आपको बताएगा कि अगर आपने अभी-अभी कसरत पूरी की है तो आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए।
ताजा सब्जियाँ
जी हाँ, आपने सही पढ़ा - यह उन कुछ समयों में से एक है जब सब्जियां आपके लिए इष्टतम भोजन नहीं होती हैं। बेशक, वे किसी भी स्वस्थ आहार का आधार हैं, लेकिन उनमें आपके शरीर में ऊर्जा को पूरी तरह से बहाल करने के लिए पर्याप्त कैलोरी, प्रोटीन और फाइबर नहीं होते हैं, साथ ही साथ इसे उपयोगी पदार्थों से भर देते हैं। बेशक, आप ताजी सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन साथ ही, सुनिश्चित करें कि उनके साथ, उदाहरण के लिए, ग्रीक दही है, जिसमें उन्हें सर्वोत्तम प्रभाव के लिए डुबोया जा सकता है।
बेकरी उत्पाद
एक गहन कसरत के बाद, आपके शरीर को फाइबर और कार्बोहाइड्रेट दोनों की आवश्यकता होगी। बेकिंग में दोनों ही मौजूद होते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में आपको इसे शारीरिक परिश्रम के तुरंत बाद नहीं खाना चाहिए। आखिरकार, इसमें बहुत सारे हानिकारक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे कि चीनी या नमक, साथ ही वसा और अतिरिक्त कैलोरी। इसलिए अगर आप वर्कआउट के बाद कुछ ऐसा चाहते हैं, तो होल ग्रेन ब्रेड का चुनाव करना बेहतर है।
मिल्क चॉकलेट
यह बिल्कुल स्पष्ट प्रतीत होता है कि कसरत के बाद चॉकलेट नहीं खाना चाहिए, लेकिन बहुत से लोग अपने पीछे ध्यान देते हैं कि वे शारीरिक परिश्रम के बाद असहनीय रूप से कुछ मीठा चाहते हैं। इसका कारण यह है कि आपका शरीर चीनी सहित कार्बोहाइड्रेट खो रहा है, यही कारण है कि इसे नुकसान को बदलने की जरूरत है। हालांकि मिल्क चॉकलेट में बहुत अधिक वसा और ग्लूकोज होता है, जो आपको नुकसान ही पहुंचाएगा। इसलिए यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं - ताजे फल खाएं, और यदि चॉकलेट की इच्छा को दूर करना असंभव है, तो आप कम से कम सत्तर प्रतिशत कोको बीन्स के साथ डार्क चॉकलेट का विकल्प चुन सकते हैं।
फास्ट फूड
यह एक और काफी स्पष्ट बिंदु है, लेकिन इसे भी नहीं भूलना चाहिए। एक हैमबर्गर या किसी अन्य प्रकार का फास्ट फूड आपके शरीर को कैलोरी और अन्य पदार्थों के एक महान स्रोत की तरह लग सकता है, लेकिन वास्तव में आप उपयोगी पदार्थों को अत्यधिक हानिकारक पदार्थों से बदल देंगे, जो आपके स्वास्थ्य के साथ-साथ आपकी शारीरिक स्थिति को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे। .
नमकीन नाश्ता
कसरत के बाद चिप्स अविश्वसनीय रूप से आकर्षक लग सकते हैं, लेकिन वे ऊपर वर्णित फास्ट फूड से बेहतर नहीं हैं - वे केवल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को अविश्वसनीय रूप से अस्वास्थ्यकर लोगों के साथ बदलते हैं, बिना कसरत के बाद आपके शरीर में गायब पदार्थों की आपूर्ति को फिर से भरने के बिना।
मीठा नाश्ता
आपके कसरत के बाद आपके शरीर को चीनी के लिए तरसने की गारंटी है, लेकिन मीठा नाश्ता उस मांग को पूरा करने का तरीका नहीं है। सबसे पहले, ऐसे चीनी युक्त उत्पादों में भी उच्च कैलोरी सामग्री होती है। और दूसरी बात, वे चयापचय को धीमा करने में भी मदद करते हैं, इसलिए आप एक साथ अपने आहार को नुकसान पहुंचाएंगे और शारीरिक गतिविधि पर खर्च किए गए सभी प्रयासों को पूरी तरह से समाप्त कर देंगे।
ऊर्जा की पट्टी
एनर्जी बार किसी भी एथलीट के आहार के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त है, लेकिन यहां एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है - वे कसरत से पहले बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे आपको अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने की अनुमति देते हैं। यह आपको अधिक व्यायाम करने, अधिक भार का सामना करने की अनुमति देता है। हालांकि, जब एक कसरत के बाद सेवन किया जाता है, तो उन्हें स्वचालित रूप से मानक शर्करा स्नैक्स के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जिसका अर्थ है कि वे केवल आपको नुकसान पहुंचा सकते हैं।
सोडा
सोडा चीनी का एक और स्रोत है जो आपको गहन कसरत के बाद इतना वांछनीय लग सकता है। लेकिन फिर - सोडा में कुछ भी उपयोगी नहीं है, यह केवल आपको नुकसान पहुंचा सकता है, चयापचय को बाधित कर सकता है, और डकार को भी भड़का सकता है। स्वाभाविक रूप से, कसरत के बाद, आपके शरीर को निर्जलीकरण से बचने के लिए अपनी पानी की आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता होती है, हालांकि, कार्बोनेटेड पेय इसके लिए उपयुक्त नहीं हैं - आप सादे पानी के साथ पुराने आजमाए हुए विकल्प से चिपके रहना बेहतर समझते हैं, क्योंकि यही है कसरत के बाद आपकी सबसे अच्छी मदद करता है।
पनीर
लगभग सभी चीज वसा का असली प्रतीक हैं, जिन्हें आपको कसरत के बाद से बचना चाहिए। पनीर कितना भी स्वादिष्ट क्यों न हो, आपको शारीरिक परिश्रम के बाद नहीं खाना चाहिए। यदि आप अभी भी वास्तव में पनीर चाहते हैं, तो उस प्रकार का चयन करना सबसे अच्छा है जिसमें वसा की मात्रा सबसे कम हो, उदाहरण के लिए, मोज़ेरेला के पक्ष में। लेकिन इस मामले में भी, आपको पता होना चाहिए कि कब रुकना है - साबुत अनाज की रोटी के साथ एक से अधिक सैंडविच न खाएं।
भुना हुआ अण्डा
सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण के बाद अंडे प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत होते हैं, लेकिन आपको उन्हें कभी भी तलना नहीं चाहिए, क्योंकि तलने की प्रक्रिया मक्खन या सूरजमुखी के तेल में होती है। दोनों विकल्प बेहद वसायुक्त हैं, इसलिए वे किसी भी लाभ को पूरी तरह से नकार देते हैं जो एक अंडा आपको ला सकता है। इसलिए वर्कआउट के बाद अंडे पकाने का सबसे अच्छा विकल्प उबालना है। यदि आप नुस्खा जानते हैं तो आप इसे प्रोटीन शेक में कच्चा भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
लेख की सामग्री:
प्रो-एथलीट अक्सर सत्र शुरू होने से पहले और उसके बाद मिठाई का सेवन करते हैं। अक्सर यह मीठे फल होते हैं, उदाहरण के लिए, समृद्ध होते हैं। इस तथ्य को मीठे खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति से समझाया जा सकता है। यह पोषक तत्व मानव पोषण का एक महत्वपूर्ण तत्व है। यह कार्बोहाइड्रेट है जो हमें ऊर्जा प्रदान करता है, मस्तिष्क और यकृत को पोषण देता है।
आपको पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट सरल (तेज) और जटिल (धीमे) में विभाजित हैं। मीठे खाद्य पदार्थों में ठीक तेज वाले होते हैं, जो शरीर को जल्द से जल्द ऊर्जा की आपूर्ति करने में सक्षम होते हैं। आइए जानें कि प्रशिक्षण के बाद और पहले मिठाई खाना जरूरी है या नहीं।
सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
साधारण कार्बोहाइड्रेट का स्वाद मीठा होता है और पानी में जल्दी घुल जाता है। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी हाई होता है। प्रमुख पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, साधारण कार्बोहाइड्रेट का मनुष्यों के लिए बहुत अधिक पोषण मूल्य नहीं होता है और उनके सेवन को सीमित करना वांछनीय है। हालाँकि, किसी बिंदु पर वे आवश्यक हो सकते हैं। शरीर सौष्ठव के संबंध में, यह मास-गेनिंग अवधि पर लागू होता है।
अवशोषण के बाद, सरल कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की रिहाई को भड़काते हैं। इस हार्मोन का एनाबॉलिक प्रभाव होता है और यह शरीर की रिकवरी में तेजी लाने में मदद करता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जब कम मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो वसा चयापचय तेज हो जाता है और, परिणामस्वरूप, शरीर का वजन कम हो जाता है।
साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थों का स्वाद मीठा होता है, और इन पोषक तत्वों की सबसे बड़ी मात्रा चीनी, शहद, चॉकलेट आदि में पाई जाती है। हम पहले ही कह चुके हैं कि साधारण कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए बहुत अधिक पोषक तत्व नहीं होते हैं, लेकिन आपको उन्हें अपने पोषण कार्यक्रम से पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए।
पोषक तत्वों की कमी के साथ, अवसाद और मस्तिष्क की गतिविधि में कमी संभव है। तंत्रिका तंत्र को काम करने के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए दिन के दौरान आपको 120 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद पोषक तत्वों का उपयोग भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
क्या मुझे प्रशिक्षण के बाद और पहले मिठाई खानी चाहिए?
अक्सर लोग बॉडी फैट से छुटकारा पाने के लिए जिम जाते हैं। ऐसे में सिंपल कार्बोहाइड्रेट्स का त्याग करना चाहिए। लेकिन तथ्य यह है कि यदि आप प्रशिक्षण के बाद और पहले मिठाई कम मात्रा में खाते हैं, तो आपका वसा द्रव्यमान नहीं बढ़ेगा। इस मामले में, सरल कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित कार्य करेंगे:
- इंसुलिन स्राव की उत्तेजना, जो उपचय पृष्ठभूमि को बढ़ाएगी।
- शरीर के ऊर्जा भंडार की पुनःपूर्ति और मांसपेशियों को विनाश से सुरक्षा।
- फैटी एसिड जलने की प्रक्रियाओं का त्वरण।
हम पहले ही कह चुके हैं कि मिठाई के बाद और प्रशिक्षण से पहले, न कि बाद में। चूंकि शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, पाचन प्रक्रिया बंद हो जाती है, प्रशिक्षण शुरू होने से 60-120 मिनट पहले सरल कार्बोहाइड्रेट लेना आवश्यक है। तो आप शरीर की ऊर्जा आपूर्ति की भरपाई करते हैं, और पोषक तत्व आपके व्यायाम के दौरान ऊर्जा का स्रोत बन जाएगा। इसके अलावा, वे सत्र के अंत के बाद सक्रिय होने वाली कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को भी धीमा कर देंगे।
चॉकलेट और शरीर सौष्ठव
डार्क चॉकलेट का उपयोग फास्ट कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में किया जा सकता है। इस तथ्य के अलावा कि इस उत्पाद में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसमें शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड की एकाग्रता को बढ़ाने की क्षमता होती है। आप इसे साफ-सुथरा इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे स्पोर्ट्स शेक में मिला सकते हैं।
वैज्ञानिकों ने शोध किया है और यह कहना सुरक्षित है कि डार्क चॉकलेट एथलीटों के लिए एक बहुत ही मूल्यवान उत्पाद हो सकता है। इस तथ्य के प्रमाण के रूप में हम एक अध्ययन के परिणाम प्रस्तुत करते हैं। विषयों के एक समूह को प्रशिक्षण से पहले चॉकलेट दी गई, और वैज्ञानिकों ने पाया कि उनके रक्त शर्करा की एकाग्रता स्थिर थी। यह तथ्य बताता है कि शरीर में एक बड़ा ऊर्जा भंडार था और एथलीट अधिक गहन प्रशिक्षण ले सकते थे।
इसके अलावा, शरीर में इंसुलिन का एक निरंतर स्तर देखा गया, जिससे मांसपेशियों के बढ़ने की दर में काफी वृद्धि हुई। एक बात याद रखने योग्य है कि इंसुलिन लिपोलिसिस की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है, जिसे वैज्ञानिकों ने अध्ययन के दौरान भी नोट किया था।
इस तथ्य के साथ कि वजन बढ़ाने के लिए डार्क चॉकलेट आपके लिए एक बेहतरीन उपकरण हो सकता है, हमने पहले ही इसका पता लगा लिया है। हालाँकि, इसका उपयोग करते समय, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना होगा:
- उत्पाद को प्रोटीन शेक में जोड़ें।
- केवल ऐसी चॉकलेट का प्रयोग करें जिसमें कम से कम 70 प्रतिशत कोको हो।
- आप नियमित कोको पाउडर को स्पोर्ट्स शेक में मिलाकर इस्तेमाल कर सकते हैं।
मालिश करते समय मिठाइयों के बारे में अधिक जानकारी:
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