औसत दैनिक किलो कैलोरी सेवन है: एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन। वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें
किलोकैलोरी (जिसे अक्सर "कैलोरी" कहा जाता है) भोजन से प्राप्त और जीवन भर उपयोग की जाने वाली ऊर्जा है। यहां तक कि जब कोई व्यक्ति चुपचाप बैठता है या झूठ बोलता है, तब भी अंगों के उत्पादक कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए कैलोरी खर्च की जाती है। हमें दिन के दौरान गतिविधि के लिए उपयुक्त कैलोरी की संख्या जानने की जरूरत है। इस राशि की गणना करने के लिए, आपको जीवनशैली, उम्र, लिंग, वजन और अन्य स्थितियों को ध्यान में रखना होगा।
मफिन-जेओर विधि का उपयोग करके गणना का उदाहरणदैनिक कैलोरी आवश्यकता का निर्धारण करते समय, किसी व्यक्ति के जीवन की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखना उचित है, क्योंकि एक वयस्क और एक बच्चे, एक गृहिणी और एक एथलीट, एक पुरुष और एक महिला के लिए ऊर्जा की खपत बहुत अलग होती है। इसके अलावा, जैसे-जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, उसका चयापचय धीमा हो जाता है, ऊर्जा की खपत भी कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि उसे कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।
प्रति दिन कैलोरी की काफी सटीक गणना करने के लिए, सार्वभौमिक सूत्रों का उपयोग करना सबसे अच्छा है। आरंभ करने के लिए, आइए उपयोग करें मफिन-जियोर फॉर्मूला(मफिन-जेओर समीकरण, जिसे कभी-कभी कहा जाता है मिफ्लिन-सेंट-जियोर समीकरण). इसमें पुरुषों और महिलाओं के लिए विकल्प हैं।
- सबसे पहले, आइए बेसल चयापचय का निर्धारण करें। यह शरीर के कार्यों को बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या का नाम है, बशर्ते कि आप आराम कर रहे हों (कोई शारीरिक गतिविधि नहीं)।
- बेसल चयापचय दर - पुरुष: (9.99 गुना वजन) + (6.25 गुना ऊंचाई) - (4.92 गुना उम्र) + 5
- बेसल एक्सचेंज - महिलाएं: (9.99 वजन से गुणा) + (6.25 गुणा ऊंचाई से) - (4.92 गुणा आयु से) - 161
- बेसल चयापचय दर - पुरुष: (9.99 गुना वजन) + (6.25 गुना ऊंचाई) - (4.92 गुना उम्र) + 5
- आइए अब शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए कैलोरी की दैनिक मात्रा की गणना करें - इसके लिए बढ़ते गुणांक की आवश्यकता होगी, जिनमें से प्रत्येक शारीरिक गतिविधि की डिग्री को इंगित करता है। हम आपके भार के अनुरूप गुणांकों में से एक द्वारा बेसल चयापचय दर को गुणा करते हैं:
- निष्क्रिय जीवनशैली: 1.2;
- छोटी शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह - 3 दिन तक): 1.375;
- मध्यम तीव्रता की गतिविधि (खेल गतिविधियाँ 3-5 दिनों से अधिक नहीं): 1.55;
- महत्वपूर्ण गतिविधि (दैनिक खेल गतिविधि): 1.725;
- बहुत तीव्र भार (दैनिक शारीरिक कार्य, निरंतर सक्रिय प्रशिक्षण, प्रतियोगिताएं): 1.9।
- निष्क्रिय जीवनशैली: 1.2;
एक 35 वर्षीय व्यक्ति, जिसका वजन 77 किलोग्राम है, ऊंचाई 175 सेमी है, को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, बशर्ते कि वह एक कंपनी का सहायक निदेशक हो (नौकरी में बहुत सक्रिय गतिविधि शामिल नहीं है) और सप्ताह में तीन दिन जिम जाता है ?
इन मापदंडों के अनुसार बुनियादी चयापचय: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) - (4.92 * 35) + 5
हमें मिलता है: 769.23 + 1093.75 – 172.2 + 5 = 1695.78
आइए बुनियादी चयापचय को संबंधित बढ़ते कारक से गुणा करें: 1695.78 * 1.55 = 2628.459।
यह कैलोरी की वह मात्रा है जिसकी एक आदमी को वजन बनाए रखने के लिए दिन में आवश्यकता होगी। यदि वह अपना वजन कम करने का निर्णय लेता है, तो उसे कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी, जो कि गणना मानदंड से लगभग 400 किलो कैलोरी कम है। तदनुसार, सामान्य से अधिक कैलोरी का सेवन करने से वजन बढ़ेगा।
हैरिस-बेनेडिक्ट पद्धति का उपयोग करके गणना का उदाहरण
यह विधि लगभग पिछले वाले की तरह ही काम करती है। लेकिन यह फॉर्मूला केवल औसत वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है (उन लोगों के लिए नहीं जो अधिक वजन वाले हैं, और महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान वाले एथलीटों के लिए नहीं)।
गणना बेसल चयापचय दर पर आधारित है, यानी, शारीरिक गतिविधि के बिना 24 घंटों के लिए ऊर्जा आरक्षित।
- पुरुषों: 88.36 + (13.4 गुना वजन) + (4.8 गुना ऊंचाई) - (5.7 गुना उम्र)
- औरत: 447.6 + (9.2 गुना वजन) + (3.1 गुना ऊंचाई) - (4.3 गुना उम्र)
- गतिविधि का न्यूनतम स्तर (शारीरिक गतिविधि के बिना) - 1.2;
- कम (एक सप्ताह के भीतर 1 से 3 दिनों तक लोड) - 1.375;
- मध्यम (लोड 3-5 दिनों से अधिक नहीं) - 1.55;
- महत्वपूर्ण (6 या 7 दिन) – 1.725;
- बहुत ऊँचा - 1.9.
औसत दैनिक मान
जो लोग फ़ॉर्मूले का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, उनके लिए अलग-अलग लिंग और अलग-अलग उम्र के लोगों के लिए कुछ मानक संकेतक हैं। ये संकेतक औसत हैं और व्यक्तिगत रूप से सटीक नहीं हैं, लेकिन दिशानिर्देश के रूप में काम कर सकते हैं।
इन मूल्यों को निर्धारित करते समय, विशेषज्ञ लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हैं।
बच्चों और किशोरों के लिए. 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए, 800 किलो कैलोरी पर्याप्त है; 3 वर्ष तक - 1500 किलो कैलोरी तक। 6 वर्ष से कम उम्र के प्रीस्कूलर - 1990 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। 10 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए प्रतिदिन 2400 किलो कैलोरी पर्याप्त है।
युवावस्था में, 14-18 वर्ष की लड़कियों को प्रति दिन लगभग 2800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसी उम्र के लड़कों को - लगभग 3200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।
18 से 40 वर्ष के वयस्कों के लिए। एक वयस्क व्यक्ति प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी तक का उपभोग कर सकता है और यदि उसकी गतिविधि में शारीरिक गतिविधि शामिल है तो यह संख्या 1000 तक बढ़ सकती है। एक वयस्क महिला शारीरिक गतिविधि के दौरान 2600 किलो कैलोरी और लगभग 3300 किलो कैलोरी तक का उपभोग कर सकती है। एक गर्भवती महिला के लिए, प्रति दिन कम से कम 3200 किलो कैलोरी की सिफारिश की जाती है, एक नर्सिंग मां के लिए - 3500 किलो कैलोरी।
40 वर्ष से अधिक आयु वर्ग के लिए। पुरुषों के लिए, 2800 कैलोरी पर्याप्त हैं, महिलाओं के लिए - 2400। यदि शारीरिक गतिविधि है, तो दोनों लगभग 200 कैलोरी जोड़ सकते हैं। 60 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 2500 से अधिक कैलोरी का उपभोग करना बेहतर है, महिलाओं के लिए - 2200 से अधिक नहीं। 70 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए प्रति दिन 2200 कैलोरी तक का आदर्श है।
अच्छे स्वास्थ्य के लिए कैलोरी
यदि आप वजन कम करने के लिए अपने आप को भोजन तक सीमित रखना चाहते हैं, तो अपने आहार से 400 किलो कैलोरी से अधिक "घटाना" बेहतर नहीं है। दैनिक सेवन को 1200 किलो कैलोरी से कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
क्या होता है जब बहुत कम कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है - उदाहरण के लिए, "अत्यधिक" आहार के दौरान या तेजी से वजन कम करने के लिए किए गए सचेत उपवास के दौरान?
- बेसल चयापचय कम हो जाता है, शरीर ऊर्जा बचाता है - यह गतिविधि (यौन गतिविधि सहित) और कल्याण दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
- कैटोबोलिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं, यानी, शरीर अपने स्वयं के मांसपेशी फाइबर को संसाधित करता है, उन्हें ऊर्जा में बदलने की कोशिश करता है।
- भोजन का पाचन और मेटाबॉलिज्म बिगड़ जाता है और शरीर में पोषक तत्वों और विटामिन की कमी हो जाती है।
- जब कोई व्यक्ति अपने सामान्य आहार पर लौटने का फैसला करता है, तो शरीर, हाल ही में भूख हड़ताल से सदमे का अनुभव करते हुए, कुछ समय के लिए संयम से ऊर्जा खर्च करता है, और भविष्य में उपयोग के लिए जो खर्च नहीं किया जाता है उसे "भंडारित" करता है। इसीलिए सारा खोया हुआ किलोग्राम दोबारा वापस आ जाता है और कई बार वजन पहले से भी ज्यादा हो जाता है।
जब आप आकार में आना चाहते हैं तो मुख्य गलती अपने कैलोरी सेवन को तेजी से सीमित करना है। तदनुसार, एक तार्किक प्रश्न उठता है - वजन कम करना शुरू करने के लिए आपको कितनी किलो कैलोरी की आवश्यकता है?
बेशक, कैलोरी गिनना सबसे सुखद गतिविधि नहीं है, लेकिन, इसे अतिरंजित रूप से कहें तो, वजन कम करना शुरू करने के लिए आपको प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करनी होगी। यानी घाटा पैदा करो. इसलिए, कम से कम मोटे तौर पर, आपको पता होना चाहिए कि आप कितना "खर्च" करते हैं और कितना "प्राप्त" करते हैं।
मुझे आश्चर्य होता है जब सभी को एक ही सिफारिश दी जाती है - आपको 1500 किलो कैलोरी या 1800 की आवश्यकता है। सभी के लिए कोई सार्वभौमिक आंकड़ा नहीं है। हर किसी का वजन, ऊंचाई, शरीर में मांसपेशियों और वसा ऊतकों का प्रतिशत, जीवनशैली, चयापचय अलग-अलग होता है। तदनुसार, हमें अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं को निर्धारित करने के मुद्दे पर अलग ढंग से विचार करना चाहिए। एक अवधारणा है बेसल चयापचयया बेसल चयापचय. यह सूचक उस ऊर्जा में व्यक्त होता है जो आपका शरीर पूर्ण आराम की स्थिति में खर्च करता है। आख़िरकार, भले ही आप सोफे पर लेटे हों, आपका शरीर काम कर रहा है। यह सांस लेता है, इसमें चयापचय और पाचन प्रक्रियाएं होती हैं और यहां तक कि नींद पर भी ऊर्जा खर्च होती है। स्वाभाविक रूप से, हम इस सूचक की बिल्कुल सटीक गणना नहीं कर सकते हैं, लेकिन, फिर भी, ऐसे सूत्र हैं जो आपको आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन और लिंग को ध्यान में रखते हुए लगभग इस मान को निर्धारित करने की अनुमति देते हैं। सबसे आम में से एक है
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला
महिलाओं के लिए:
- 655 + (9.6 * वजन) + (1.8 * ऊंचाई सेमी में) - (4.7 * आयु)
पुरुषों के लिए:
- 66 + (13.7 * वजन) + (5 * ऊंचाई सेमी में) - (6.8 * आयु)
अपने डेटा को इस सूत्र में प्रतिस्थापित करना -। यह आपके शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है।
यह आदर्श परिस्थितियों में ऊर्जा की खपत है। लेकिन हम अभी भी काम करते हैं, प्रशिक्षण लेते हैं और आम तौर पर सभी प्रकार की गतिविधियां दिखाते हैं। यह समझने के लिए कि हमें इसके लिए लगभग कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है, हमें परिणामी आंकड़े को संबंधित से गुणा करना होगा गतिविधि कारक:
- न्यूनतम स्तर (गतिहीन जीवन शैली) – 1.2
- कम (सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम) - 1.3
- मध्यम (सप्ताह में 3-5 बार उच्च तीव्रता प्रशिक्षण) – 1.5
- उच्च (सप्ताह में 6-7 बार उच्च तीव्रता वाला व्यायाम) – 1.7
- बहुत अधिक (दिन में कई बार कक्षाएं) - 1.9
कैलोरी सेवन की गणना के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर
उदाहरण के लिए, आपकी बेसल चयापचय दर 1500 किलो कैलोरी है, और आपकी गतिविधि गुणांक 1.5 है। इस हिसाब से आप प्रतिदिन लगभग 2250 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। वसा कम करना शुरू करने के लिए, आपको घाटा पैदा करना होगा। और यहां भी, मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। हर कोई अलग-अलग सिफारिशें देता है, लेकिन कैलोरी में लगभग 20% की कटौती करना बेहतर है। इस मामले में, "बिजली की तेजी से वजन घटाना" नहीं होगा, लेकिन आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और, अपने आहार में सही संतुलन के साथ, आप मांसपेशियों को नहीं खोएंगे।
हमारे मामले में, 20% 450 किलो कैलोरी है जिसे हमें घटाना होगा। यानी, इस तरह के डेटा के साथ, वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1500 - 1800 किलो कैलोरी के बीच होनी चाहिए। अब मौजूद है कई मोबाइल एप्लिकेशन, जो आपको भोजन से प्राप्त किलो कैलोरी की संख्या की गणना करने की अनुमति देता है, इसलिए यह इतना थका देने वाला नहीं है। भागों की मात्रा निर्धारित करने में कठिनाई उत्पन्न होती है। यह आँख से किया जा सकता है, या आप रसोई का पैमाना खरीद सकते हैं।
समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाएगी और आप बिना गणना किए अपने आहार की अनुमानित कैलोरी सामग्री निर्धारित करने में सक्षम हो जाएंगे। और फिर भी, प्रारंभिक चरण में, मैं आपको एक सप्ताह तक प्रयास करने की सलाह देता हूं कैलोरी गणनाआपके द्वारा खाया जाएगा और तब आप वास्तविक संख्याओं को समझ पाएंगे। बहुत बार हम स्वयं नहीं जानते कि हम कितना खाते हैं, और, एक नियम के रूप में, हम सभी संभावित स्नैक्स और पेय को ध्यान में नहीं रखते हैं।
इसे एक सप्ताह तक देखें, विश्लेषण करें कि आप क्या खाते हैं और आपके दैनिक कैलोरी सेवन में "सबसे अधिक वजन" क्या है। कभी-कभी चॉकलेट और कुकीज़ के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट खाना बंद करना या उन्हें पीपी-मिठाई व्यंजनों से बदलना ही काफी होता है और इससे पहले से ही कमी पैदा हो जाएगी। इसके अलावा, हम आमतौर पर मिठाइयाँ इसलिए नहीं खाते क्योंकि हम भूखे हैं, बल्कि इसलिए क्योंकि हम खुद को "लाड़-प्यार" करने के आदी हैं।
अतिरिक्त वजन बढ़ाए बिना सामान्य जीवनशैली जीने के लिए, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी को ध्यान में रखना उपयोगी है। दैनिक कैलोरी का सेवन व्यक्ति की उम्र, लिंग और गतिविधि के प्रकार के आधार पर निर्धारित किया जाता है। आप कई सूत्रों का उपयोग करके प्रत्येक व्यक्ति के लिए विशेष रूप से इसकी गणना कर सकते हैं, लेकिन हर कोई परिणामी संख्या का पालन करने में सक्षम नहीं है। वास्तव में, उचित कैलोरी पोषण न केवल आपको वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि पूरे शरीर के कामकाज को भी सामान्य करता है, इसलिए यह बिल्कुल हर किसी के लिए अनुशंसित है।
जो लोग अपने वजन की गंभीरता और कुछ बीमारियों से छुटकारा पाना चाहते हैं उन्हें निश्चित रूप से खुद पर काबू पाना चाहिए और शरीर को केवल सही मात्रा में ऊर्जा देने का प्रयास करना चाहिए।
कैलोरी क्या हैं?
खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के बारे में बिल्कुल सभी ने सुना है, लेकिन हर किसी को अभी भी यह पता नहीं है कि कैलोरी क्या हैं। शास्त्रीय अर्थ में, खर्च किया गया प्रत्येक जूल 4.2 किलो कैलोरी के बराबर है। कैलोरी के स्रोत प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। पहला, शरीर में प्रवेश करने पर, तुरंत अमीनो एसिड में टूट जाता है और, जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो मांसपेशियों में वृद्धि और यकृत में वृद्धि होती है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और शरीर में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं और मुख्य रूप से मांसपेशियों और यकृत में "बेहतर समय तक" संग्रहीत होते हैं। वसा, जब शरीर में प्रवेश करती है, तो केवल 0.1 भाग ही अवशोषित होती है, और शेष तुरंत अतिरिक्त वजन के रूप में जमा हो जाती है। ऐसा क्यूँ होता है? हां, क्योंकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है, और वसा के उसी हिस्से में 9 किलो कैलोरी होती है। बेशक, आहार से वसा को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है, क्योंकि केवल यह ही व्यक्ति को सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोलेमेंट प्रदान करता है।
आप केवल प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना करके ही नहीं, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच खपत के अनुपात को सही ढंग से वितरित करके अपने शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं।
पुरुष शरीर की जरूरतें
आराम के समय पुरुष को महिला की तुलना में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन कोई भी स्वस्थ व्यक्ति हर दिन केवल बिस्तर पर नहीं बिताता है। गतिविधि और उम्र के आधार पर, पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 और उससे अधिक होती है।
इस प्रकार, न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ, ऊर्जा की खपत भी न्यूनतम होती है, जिसका अर्थ है कि इसका उत्पादन समान होना चाहिए। 50 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त है। मजबूत लिंग के युवा प्रतिनिधियों के लिए - 30-50 वर्ष की आयु - 2200 किलो कैलोरी पर्याप्त है, और 19-30 वर्ष के युवा लोगों के लिए - 2400 किलो कैलोरी। सामान्य तौर पर, शरीर जितना युवा होगा, उसकी चयापचय और ऊर्जा आवश्यकताएं उतनी ही अधिक होंगी।
यदि कोई व्यक्ति कार्यस्थल पर मध्यम शारीरिक गतिविधि करता है या गतिहीन जीवन शैली के साथ नियमित रूप से खेल क्लबों में जाता है, तो उसका कैलोरी सेवन निम्नलिखित सीमा के भीतर होना चाहिए:
- >50 वर्ष - 2.4 हजार किलो कैलोरी;
- 30-50 वर्ष - 2.6 हजार किलो कैलोरी;
- 19-30 वर्ष - 2.8 हजार किलो कैलोरी।
अलग-अलग उम्र में मजबूत सेक्स के सक्रिय प्रतिनिधियों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा पिछले संस्करण की तुलना में 200 किलो कैलोरी अधिक है।
महिला शरीर की जरूरतें
सक्रिय जीवनशैली के लिए महिलाओं को पुरुषों की तुलना में बहुत कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, महिला शरीर वसा जमा के रूप में मौजूदा "भंडार" को छोड़ने के लिए बहुत अनिच्छुक है, इसलिए महिलाओं को वे जो खाती हैं उसकी मात्रा और गुणवत्ता के बारे में अधिक सावधान रहना चाहिए।
इसलिए, गतिहीन जीवनशैली वाली महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा उम्र पर भी निर्भर करती है। महिला जितनी बड़ी होती है, उसका चयापचय उतना ही धीमा होता है, जिसका अर्थ है कि ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है। 50 वर्ष से अधिक आयु में न्यूनतम गतिशीलता वाले निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधियों को प्रति दिन केवल 1600 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। 30-50 वर्ष की आयु में, आवश्यकता 1800 किलो कैलोरी है, और 19-30 वर्ष की आयु में - 2000।
मध्यम शारीरिक गतिविधि से प्रत्येक उम्र के लिए प्रतिदिन कैलोरी की मात्रा 200 किलो कैलोरी बढ़ जाती है। इस श्रेणी में गतिहीन काम करने वाली, लेकिन कभी-कभी जिम जाने वाली या सक्रिय मनोरंजन के लिए प्रकृति में जाने वाली महिलाओं को शामिल किया जाना चाहिए।
नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर को पर्याप्त ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है। इस मामले में, औसत को 200 किलो कैलोरी और बढ़ाया जाना चाहिए। निःसंदेह, किसी को यह नहीं मानना चाहिए कि ऐसी संख्याएँ प्रत्येक विशिष्ट मामले के लिए आदर्श होंगी। उपरोक्त मानदंड केवल औसत संकेतक हैं, और प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन का सटीक निर्धारण केवल उसकी व्यक्तिगत विशेषताओं - वजन, ऊंचाई, जीवन शैली, आयु, आदि को ध्यान में रखकर संभव है।
गर्भावस्था के दौरान मानदंड
गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना उपरोक्त मानकों से अलग की जानी चाहिए। इस समय वजन कम करना सख्त वर्जित है, लेकिन "दो लोगों के लिए" खाना भी वर्जित है। उत्तरार्द्ध अत्यधिक वजन बढ़ने से भरा होता है, जो गर्भावस्था और प्रसव के सामान्य पाठ्यक्रम में हस्तक्षेप करेगा, और इसके अलावा, बाद में इससे छुटकारा पाना मुश्किल होगा।
भोजन की कैलोरी सामग्री को गर्भावस्था की अवधि को ध्यान में रखना चाहिए। शुरुआत में, बच्चे को जन्म देने के पहले महीनों में, आपको प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, धीरे-धीरे अवधि के अंत तक मानक को 3200 किलो कैलोरी तक बढ़ाना चाहिए। बच्चे के जन्म के बाद, आहार की कैलोरी सामग्री को तेजी से कम करना असंभव है, क्योंकि स्तनपान की अवधि शुरू होती है, जब बच्चा मां से जीवन और विकास के लिए आवश्यक हर चीज का उपभोग करता है। इस अवधि के दौरान आपको प्रतिदिन 3500 किलो कैलोरी का मेनू बनाना चाहिए।
किशोर मानदंड
युवावस्था के दौरान बच्चों के शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस समय, नियमित और पौष्टिक भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में गैस्ट्रिटिस, हार्मोनल और प्रतिरक्षा असंतुलन के साथ-साथ अतिरिक्त वसा जमा होने का खतरा होता है। कम गतिविधि के साथ, प्रति दिन कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। सक्रिय लड़कों को 2.2-2.5 हजार किलो कैलोरी और लड़कियों को 1.8-2.2 हजार किलो कैलोरी की नियमित खपत की आवश्यकता होती है।
बच्चों के लिए मानदंड
शिशु के संपूर्ण विकास के लिए हर 6 महीने में उसकी कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए। औसतन, 1-2 साल के बच्चों को 1.2 हजार किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और 2-3 साल की उम्र में - 1.4 हजार किलो कैलोरी की। एक प्रीस्कूल बच्चे को कम से कम 1.8-2 हजार कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, और 13 वर्ष की आयु तक स्कूली बच्चों को ऊपर दिए गए किशोर मानदंड तक पहुंचना चाहिए।
यह बहुत महत्वपूर्ण है, विशेषकर बचपन में, अवशोषित ऊर्जा कहाँ से प्राप्त की गई थी। यदि कोई बच्चा अपना पूरा दैनिक भत्ता केवल मिठाई या पके हुए माल से खाता है, तो ऐसी कैलोरी शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाएगी। इसके अलावा, मानदंड की गणना करते समय, बच्चे के तनाव को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए - मानसिक और शारीरिक दोनों।
खाने की गुणवत्ता
प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है, लेकिन संतुलित आहार बनाना हमेशा संभव नहीं होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को केवल स्वस्थ कैलोरी प्राप्त हो, आपको अपने आहार को गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, ताजे फल, मछली, दुबला मांस और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना चाहिए। सार्वभौमिक सूत्र के अनुसार, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक अनुपात इस प्रकार होना चाहिए - 1:1:4। पुरुषों के लिए, पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकता क्रमशः 65-120 ग्राम, 70-155 ग्राम और 250-590 ग्राम है। महिलाओं के लिए, प्रति दिन न्यूनतम 60 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम वसा और 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
सबसे सटीक फार्मूला
मिफ्लिन-सेंट-जियोर फॉर्मूला का उपयोग करके प्रति दिन कैलोरी सेवन की गणना पहली बार 2005 में की गई थी, जब इसका आविष्कार किया गया था। आज, यह विकल्प वयस्कों के लिए सबसे सटीक माना जाता है और इसमें केवल शरीर में वसा और मांसपेशियों के अनुपात को ध्यान में नहीं रखा जाता है।
पुरुषों के लिए मानक प्राप्त करने के लिए, आपको अपना कुल वजन किलो में 10 से गुणा करना होगा, सेमी में अपनी पूरी ऊंचाई को 6.25 से गुणा करके परिणाम में जोड़ना होगा और इसमें से वर्षों में अपनी उम्र को 5 से गुणा करना होगा। आपको इसमें 5 और जोड़ना होगा। परिणाम और जो बचता है वह केवल शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखना है।
महिलाओं के लिए, फॉर्मूला अंत में थोड़ा अलग दिखता है। जब वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखा जाता है, तो परिणाम में 5 जोड़ने के बजाय, आपको 161 घटाना होगा।
गुणांक डेटा
गतिविधि गुणांक को परिणामी संख्या से गुणा करके ध्यान में रखा जाता है। न्यूनतम भार के लिए यह 1.2 है; फेफड़ों के लिए - 1.375; मध्यम के लिए - 1.4625; ऊंचे लोगों के लिए - 1.55. यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन प्रशिक्षण लेता है, तो परिणाम 1.6375 से गुणा किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की विशेष तीव्रता के मामले में - 1.725 तक, और भारी दैनिक प्रशिक्षण या जटिल शारीरिक कार्य के मामले में - 1.9 तक।
त्रुटि के साथ सूत्र
इन गणनाओं में वास्तविकता से विचलन लगभग 5% है। ऐसी त्रुटि क्षम्य है, क्योंकि सूत्र 100 वर्ष से भी पहले विकसित किया गया था।
इसके अनुसार, पुरुषों के लिए, किसी को कुल वजन किलो में 66.5 से गुणा करना चाहिए, परिणाम में 13.75 जोड़ना चाहिए और सेमी में सटीक ऊंचाई 5.003 से गुणा करना चाहिए। पूर्ण आयु 6.775 से गुणा की जाती है, और परिणाम पहले प्राप्त से घटाया जाता है संख्या।
महिलाओं के लिए, वजन को 9.563 से, ऊंचाई को 1.85 से और उम्र को 4.676 से गुणा किया जाता है। अलग से जोड़ी गई संख्या 655.1 है।
यह पता लगाने के लिए कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी सामान्य है, गणना के बाद परिणाम को लोड फैक्टर से गुणा करने की भी आवश्यकता होती है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन का फार्मूला
इस मामले में, सूत्र न केवल लिंग के लिए, बल्कि उम्र के लिए भी भिन्न होते हैं। इसलिए 30 वर्ष से कम आयु के निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधियों को अपना कुल वजन 0.062 से गुणा करना होगा और परिणाम में 2.036 जोड़ना होगा। इसके बाद, परिणामी संख्या को 240 और गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है।
60 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए, आपको वजन को 0.034 से गुणा करना होगा और इसमें 3.538 जोड़ना होगा। आगे भी समान.
60 से अधिक उम्र वालों के लिए, वजन को 0.038 से गुणा करें और परिणाम में 2.755 जोड़ें।
पुरुषों के लिए, सूत्र समान है, केवल कुछ संख्याएँ बदलती हैं। तो, 30 वर्ष की आयु तक - वजन को 0.063 से गुणा करें और 2.896 जोड़ें। इसके बाद परिणाम को गुणांक और 240 से गुणा करें।
60 वर्ष से कम आयु के पुरुष - 0.484 से गुणा करें और 3.653 जोड़ें।
30 से अधिक - 0.491 से गुणा करें और 2.459 जोड़ें।
सबसे ग़लत विकल्प
इस मामले में, आपको कुल वजन को 21.6 से गुणा करना होगा और परिणाम में 370 जोड़ना होगा। सूत्र सभी के लिए सार्वभौमिक है, और इसलिए इसे सबसे गलत माना जाता है।
वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए, आपको किसी भी विधि से प्राप्त परिणाम से केवल 10% घटाना होगा। यदि शरीर में अतिरिक्त वजन 30 किलो से अधिक है, तो आप 20% हटा सकते हैं, लेकिन इससे अधिक नहीं। मानक में यह कमी शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सुरक्षित वजन घटाने को बढ़ावा देती है।
वजन कम करने के दौरान उपवास के दिन रखने से कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन उपवास करना सख्त वर्जित है। अनलोडिंग को खपत की गई कैलोरी को कम करना माना जाता है। उदाहरण के लिए, ऐसे दिनों में, आप पूरी तरह से एक प्रकार का अनाज पर स्विच कर सकते हैं। इसे हर दो घंटे में छोटे-छोटे हिस्से में खाएं और ग्रीन टी पिएं। स्वस्थ आहार के बुनियादी नियम हैं:
- सुबह अधिक कैलोरी का सेवन करना;
- पर्याप्त मात्रा में कच्चे, फाइबर युक्त पादप खाद्य पदार्थों का सेवन करना;
- यदि संभव हो तो समय-समय पर अलग भोजन के नियमों का पालन करना;
- नाश्ते या दोपहर के भोजन में स्टार्चयुक्त सब्जियाँ और मिठाइयाँ खाना।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि अलग-अलग पोषण का प्रबल समर्थक बनना आवश्यक नहीं है, खाद्य पदार्थों के संयोजन के लिए बुनियादी सिफारिशों का पालन करना ही पर्याप्त है। यह भी याद रखें कि स्टार्च और ग्लूकोज अच्छी तरह से तभी अवशोषित होते हैं जब उनके साथ शारीरिक गतिविधि की जाती है। यहां तक कि रात के खाने के लिए आलू, गाजर, चुकंदर या मकई का हल्का दिखने वाला सब्जी सलाद भी अतिरिक्त पाउंड ला सकता है।
अतिरिक्त वजन की समस्या लिंग, आयु और सामाजिक स्थिति की परवाह किए बिना जनसंख्या के सभी वर्गों को प्रभावित करती है। अब लंबे समय से, "सुखद गोलाई" को स्वास्थ्य का संकेत नहीं माना गया है; सामान्यता, स्वीकार्यता और अधिकता के मानदंडों को लगातार संशोधित किया जा रहा है। कुछ सीमाओं के भीतर, औसत मूल्यों से अधिक, यहां तक कि चिकित्सा दृष्टिकोण से भी, काफी स्वीकार्य है। लेकिन इन सीमाओं को पार करने और भारी वजन वर्ग में जाने में कुछ भी खर्च नहीं होता है, और यह, एक नियम के रूप में, किसी का ध्यान नहीं जाता है, लेकिन बहुत जल्दी होता है। और फिर गलती से बढ़े हुए वजन से छुटकारा पाना कहीं अधिक कठिन है।
आपके वजन को नियंत्रित करने के कई तरीके हैं, और इसलिए इसे कम करने के भी तरीके हैं। लेकिन सबसे स्वीकार्य तरीका उचित ऊर्जा रोकथाम माना जाता है, यानी। कैलोरी गिनना. एक पुरुष के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी का मानदंड एक महिला के लिए अलग है, क्योंकि... विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधियों का मूल चयापचय समान नहीं है।
शरीर की ऊर्जा आवश्यकताएँ
कैलोरी ऊर्जा की मात्रा की एक संख्यात्मक अभिव्यक्ति है। वे अपने स्वयं के महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए शरीर की लागत को मापते हैं:
- महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करना - श्वास, आवेगों का संचरण, विदेशी प्रभावों का प्रतिरोध;
- चयापचय को बनाए रखना - सभी अंगों का काम;
- मानव मोटर गतिविधि;
- मानसिक गतिविधि।
शरीर को आवश्यक ऊर्जा बाहर से आती है, मुख्यतः भोजन से। शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन की मात्रा को मात्रा, वजन और कैलोरी में मापा जाता है। ये भी पढ़ें-. ये सभी संकेतक महत्वपूर्ण हैं, इन्हें ध्यान में रखने से पोषण प्रक्रिया के आयोजन और मानक के अनुपालन के प्रति सही रवैया सुनिश्चित होता है।
यदि उत्पादों की मात्रा और वजन में अधिकता या कमी से हमेशा वजन में बदलाव नहीं होता है, तो कैलोरी सामग्री का समायोजन सीधे इसकी वृद्धि या कमी से संबंधित है।
वजन और कैलोरी
ऐसा प्रतीत होता है कि सब कुछ सरल है: जितना अधिक आप खाएंगे, आपका वजन उतना ही अधिक होगा।
हालाँकि, "अनावश्यक" की अवधारणा ही मनमानी है। यह इतना किलोग्राम नहीं है जो चिंता का कारण बनता है, बल्कि शरीर का आयतन है। जो कोई भी वजन कम करने का सपना देखता है वह आदर्श रूप से खुद को अच्छे स्वास्थ्य वाले व्यक्ति के रूप में देखता है। ऊतकों और आयतनों को सही ढंग से वितरित और निर्मित किया गया। और आकार को सहारा देने वाली मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक माना जाता है।
इसलिए, जब एक सुंदर शरीर बनाने और स्वस्थ जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए सक्रिय रूप से खेल खेलते हैं, तो वजन घटाने की हमेशा आवश्यकता नहीं होती है। और यदि इसकी आवश्यकता है, तो यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना अतिरिक्त वसा के वाहक को लग सकता है।
इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के भोजन शरीर को अलग-अलग मात्रा में कैलोरी प्रदान करते हैं।
वजन कम करते समय, विशेष रूप से पुरुषों के लिए, कार्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाना है। इस मामले में, केवल भागों को कम करके वजन घटाने का अभ्यास करने वाले व्यक्ति को कोई स्पष्ट असुविधा का अनुभव नहीं होगा।
बुनियादी और कुल दैनिक ऊर्जा व्यय
एक व्यक्ति हमेशा कैलोरी खर्च करता है, भले ही वह आराम कर रहा हो या सो रहा हो। शरीर का काम एक मिनट के लिए भी नहीं रुकता और इस गतिविधि (बुनियादी चयापचय) के लिए समर्थन की आवश्यकता होती है। पूर्ण आराम की स्थिति में जीवन को बनाए रखने के लिए विशेष रूप से उपभोग की जाने वाली ऊर्जा सामान्य चयापचय (जीएमई) प्रदान करती है। इसके मूल्य की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:
एक कैलोरी (kcal) प्रति किलो वजन प्रति घंटा
इस प्रकार दैनिक दर की गणना इस प्रकार की जाती है:
1kcal x वजन किलोग्राम में x समय घंटों में
स्पष्टता के लिए, 90 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए यह इस तरह दिखता है:
1 किलो कैलोरी x 90 x 24 = 2160 किलो कैलोरी
उम्र के साथ, यह आंकड़ा अपने आप कुछ हद तक कम हो जाता है, इसलिए एक वयस्क व्यक्ति को एक किशोर की तुलना में लगभग 10 प्रतिशत कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि हम इस मान को संकेतित संकेतक से सुरक्षित रूप से घटा सकते हैं:
2160 किलो कैलोरी - 216 किलो कैलोरी = 1944 किलो कैलोरी
महत्वपूर्ण! किसी भी परिस्थिति में प्रति बेसल चयापचय में कैलोरी की संख्या को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है: इस नियम का पालन करने में विफलता से शरीर की भलाई और स्थिति में महत्वपूर्ण गिरावट आती है, और इसलिए जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय कमी आती है।
सामान्य शारीरिक गतिविधि के अलावा, दैनिक मानव गतिविधियों के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके स्तर के आधार पर आवश्यक कैलोरी की दैनिक मात्रा निर्धारित की जाती है।
पुरुषों को बेसल और सामान्य चयापचय को बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, क्योंकि... परिभाषा के अनुसार, महिलाओं की तुलना में उनकी मांसपेशियाँ अधिक होती हैं।
शरीर का अतिरिक्त वजन
शरीर के अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को कई सूत्रों का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है। इस सूचक को बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) तालिका से सेट करने की क्षमता सबसे आम और समझने योग्य है। बीएमआई की गणना पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान तरीके से की जाती है:
किलोग्राम में वजन को मीटर में ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किया जाता है।
स्पष्टता के लिए, 90 किलोग्राम वजन और 170 सेमी ऊंचाई वाले व्यक्ति के बीएमआई की गणना इस प्रकार है:
यदि आप किसी न किसी हद तक मोटापे से ग्रस्त हैं, तो शरीर के सामान्य वजन को बहाल करने के लिए उपाय करना आवश्यक है। इससे कई वर्षों तक शरीर का अच्छा स्वास्थ्य और सुचारू कामकाज सुनिश्चित होगा।
ऊर्जा की खपत कम हुई
यह स्पष्ट है कि यदि वजन मानक से अधिक है, तो दैनिक कैलोरी सेवन में कमी की आवश्यकता होती है। और मूल्य को कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि शरीर का वजन किन संकेतकों पर अपरिवर्तित रहता है। कोई भी अधिक मात्रा वजन बढ़ाने में योगदान देती है, और कम संख्या आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगी।
तो, वजन बनाए रखने का फॉर्मूला बीडब्ल्यू और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। यह सरल है: OEV संकेतक को एक निश्चित गुणांक से गुणा किया जाता है। लोड फैक्टर मान तालिका में दिखाए गए हैं। ये मानदंड भी पुरुषों और महिलाओं दोनों पर समान रूप से लागू होते हैं।
हमारे विषय के संबंध में, जिसका बेसल चयापचय प्रति दिन 1944 किलो कैलोरी है, अनुभव किए गए भार के आधार पर, 2333, 2673, 3013, 3353 या 3694 किलो कैलोरी का उपभोग करने पर वर्तमान वजन बनाए रखा जाता है।
संरक्षण मानदंड से टीईवी संकेतक तक आने वाली किलोकैलोरी की मात्रा को कम करके वजन कम करना संभव है। वजन घटाने की तीव्रता ऊर्जा आपूर्ति में कमी की भयावहता पर निर्भर करती है।
महत्वपूर्ण! शरीर को तनाव से बचाने के लिए, पोषण में भारी कमी करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इससे बेसल चयापचय में मंदी आ सकती है, और इसलिए वजन घटाने की दर में कमी आ सकती है।
संतुलित आहार
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा जो भी हो, वजन घटाने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का पूरा सेट बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक पोषण के मुख्य घटक:
- कार्बोहाइड्रेट - ऊर्जा आवश्यकताओं के सबसे बड़े हिस्से को संतुष्ट करते हैं;
- प्रोटीन - क्षति के मामले में और जीवन की प्रक्रिया में मांसपेशियों, ऊतक पुनर्जनन के लिए "निर्माण सामग्री" प्रदान करते हैं;
- वसा - विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, रक्त वाहिकाओं और ऊतकों की लोच के अधिग्रहण में योगदान करते हैं;
- विटामिन ऐसे पदार्थ हैं जो व्यावहारिक रूप से कोई ऊर्जा भार नहीं उठाते हैं, शरीर पर कैलोरी का बोझ नहीं डालते हैं, लेकिन चयापचय को बढ़ाते हैं और शरीर की सभी प्रक्रियाओं को उत्प्रेरित करते हैं;
- मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स जो शरीर की प्रक्रियाओं के नियमन में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करते हैं।
वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी सेवन के भीतर एक विविध आहार उचित रूप से व्यवस्थित वजन घटाने है।
शारीरिक व्यायाम
अक्सर पोषण सेवन में कमी की प्रतिक्रिया गतिविधि में कमी होती है। यह सभी देखें - । इससे वजन घटाने की दर धीमी हो जाती है या प्रक्रिया पूरी तरह रुक जाती है। इसलिए भार को समान स्तर पर रखा जाना चाहिए। यदि आपकी जीवन शक्ति तेजी से गिरती है, तो इसका मतलब है कि आपने वजन घटाने का बहुत तीव्र तरीका चुना है - आपको बस अपने भोजन की मात्रात्मक संरचना को समायोजित करने की आवश्यकता है।
"धीमे" कार्बोहाइड्रेट शारीरिक सहनशक्ति को बढ़ाते हैं - साबुत अनाज के साइड डिश और ब्रेड (दिन के पहले भाग में), कच्ची और उबली हुई सब्जियाँ, प्रोटीन उत्पाद (मांस, दूध, अंडे, मछली)। विटामिन ए, ई, डी, समूह बी और कैल्शियम एक निश्चित मात्रा में वसा की उपस्थिति में अवशोषित होते हैं; इस घटक को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए।
कैलोरी की मात्रा कम करते समय, महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- मात्रा में तेजी से कमी न करें - पेट को बहुत धीरे-धीरे छोटा आकार लेना चाहिए; इसके लिए, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बड़ी मात्रा में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है - हरे और सब्जी सलाद पास्ता या आलू के साइड डिश को सफलतापूर्वक बदल देते हैं;
- पहले अवसर पर नाश्ता न करें - अक्सर, अनियोजित कैलोरी आकस्मिक भोजन के माध्यम से शरीर में प्रवेश करती है, और यदि आपको अचानक भूख लगती है, तो धीरे-धीरे एक गिलास गर्म या ठंडा पानी पिएं;
- सप्ताह के लिए एक मेनू विकसित करें, प्रत्येक भोजन की कैलोरी और दैनिक आंकड़े की गणना करें, आहार पर टिके रहने का प्रयास करें;
- खाने के लिए पर्याप्त समय दें, अपना समय लें, प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाएं (आदर्श रूप से, आपके मुंह में प्रवेश करने वाले प्रत्येक हिस्से को धीरे से 30 बार चबाने की क्रिया करें);
- वसा के ताप उपचार को बाहर करें - यहां तक कि चरबी भी तब तक उपयोगी होती है जब तक कि यह फ्राइंग पैन में न आ जाए; मांस, मछली और सब्जियों के ताप उपचार के दौरान वसा की थोड़ी मात्रा उनकी कैलोरी सामग्री को काफी बढ़ा देती है;
- याद रखें कि किसी भी तालिका में किसी उत्पाद का ऊर्जा मूल्य प्रति 100 ग्राम दर्शाया जाता है, न कि प्रति सेवारत - भोजन को पहले रसोई के पैमाने पर तौला जाना चाहिए या खानपान प्रतिष्ठानों के मेनू में प्रति सेवारत डिश के लेआउट को देखना चाहिए;
- प्राकृतिक भोजन और पेय को प्राथमिकता दें, डिब्बाबंद भोजन से बचें, जिसमें भारी मात्रा में कृत्रिम योजक होते हैं जो भूख या प्यास को उत्तेजित करते हैं;
- नए आहार का विरोध न करें, इसे हल्के में लें, जितनी जल्दी हो सके इसकी आदत डालने की कोशिश करें - एक शांत व्यक्ति घबराए हुए व्यक्ति की तुलना में कम खाता है;
- भोजन के बीच में, आरामदायक तापमान पर साफ पानी पिएं, जिसमें आप पुदीने की पत्ती या खट्टे फल या सेब के छिलके मिला सकते हैं;
- वजन कम करते समय बुनियादी सामान्य चयापचय और इसलिए बीएमआई, मानक संकेतकों की समीक्षा करना न भूलें।
उपयोगी और खतरनाक उत्पाद
परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन इनका सेवन करना चाहिए:
- अनाज की रोटी, साबुत अनाज दलिया, पनीर - सुबह में;
- सब्जी का सूप (बोर्स्ट, गोभी का सूप, रसोलनिक), सेम, मटर, सेम, मछली, दूध, मशरूम सूप के साथ सूप; डेयरी उत्पाद, फल जो गर्मी उपचार के अधीन नहीं हैं - दिन के दौरान;
- मांस, मछली, अंडे, सलाद या उबली हुई सब्जियों का एक साइड डिश - शाम को;
- किण्वित दूध उत्पाद - सोने से पहले।
पेय में चाय, बिना चीनी की कॉफी शामिल हैं, आप सुबह थोड़ा शहद मिला सकते हैं। सब्जियों और फलों के रस केवल प्राकृतिक होते हैं। वजन कम करते समय, मादक पेय पदार्थों की मात्रा को कम करना बहुत वांछनीय है - वे न केवल आहार में खाली कैलोरी जोड़ते हैं, बल्कि भूख और प्यास के हमलों का कारण भी बनते हैं।
इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो क्रियाओं का एल्गोरिथ्म इस प्रकार है:
- बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना की जाती है।
- शरीर के वजन को बनाए रखते हुए कैलोरी सामग्री निर्धारित की जाती है - कुल चयापचय।
- ओओबी और सामान्य चयापचय (1 से अधिक, लेकिन 2 से कम) के बीच के गलियारे में आहार बनता है।
- जैसे ही आपका वजन कम होता है संकेतक समायोजित हो जाते हैं।
पुरुषों में भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना भी शरीर के समग्र स्वास्थ्य में योगदान देता है: प्राकृतिक खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त नमक और चीनी को खत्म करना और नियमित संतुलित पोषण लाभ के अलावा कुछ नहीं लाएगा।
बहुत जल्द, एक असामान्य प्रतीत होने वाला आहार प्रतिबंध आदर्श बन जाएगा। जब आप वांछित वजन तक पहुँच जाते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि पिछले मेनू पर वापस न जाएँ, बल्कि वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी सामग्री की गणना करें और लगातार उचित पोषण का पालन करें।
आपको कामयाबी मिले!
2016-08-10
ओल्गा ज़िरोवा
टिप्पणियाँ: 17 .
मेगन92 () 2 सप्ताह पहले
हाल ही में मैंने वज़न कम करने का दृढ़ निश्चय किया... मैं इंटरनेट पर गया, और यहाँ बहुत कुछ है, मेरी आँखें खुली रह गईं!! अब मुझे नहीं पता कि क्या करूँ, कहाँ से शुरू करूँ.. इसलिए मैं आपकी ओर मुड़ रहा हूँ! आपका वज़न कैसे कम हुआ? वास्तव में किस बात से मदद मिली?? मैं वास्तव में पोषण विशेषज्ञों और डॉक्टरों के बिना, अपने आप ही अतिरिक्त वजन से निपटना चाहूंगा..
डारिया () 2 सप्ताह पहले
खैर, मुझे नहीं पता, जहां तक मेरी बात है, ज्यादातर आहार बकवास हैं, वे सिर्फ खुद को प्रताड़ित करते हैं। चाहे मैंने कितनी भी कोशिश की, कुछ भी मदद नहीं मिली। एकमात्र चीज़ जिसने मुझे लगभग 7 किलो वजन कम करने में मदद की वह थी एक्स-स्लिम। इस लेख से मुझे संयोग से उसके बारे में पता चला। मैं ऐसी कई लड़कियों को जानता हूं जिन्होंने अपना वजन भी कम किया है।
पी.एस. केवल मैं शहर से हूं और इसे यहां बिक्री पर नहीं मिला, इसलिए मैंने इसे ऑनलाइन ऑर्डर किया।
मेगन92() 13 दिन पहले
दरिया () 12 दिन पहले
मेगन92, यह लेख में भी इंगित किया गया है) मैं इसे किसी भी मामले में डुप्लिकेट करूंगा - एक्स-स्लिम आधिकारिक वेबसाइट
रीता 10 दिन पहले
क्या यह घोटाला नहीं है? वे इंटरनेट पर क्यों बेचते हैं?
युलेक26 (टवर) 10 दिन पहले
रीता, यह ऐसा है जैसे तुम चाँद से गिर गई हो। फार्मेसियाँ हड़पने वाली होती हैं और यहां तक कि इससे पैसा भी कमाना चाहती हैं! और यदि रसीद के बाद भुगतान किया जाए और एक पैकेज मुफ्त में प्राप्त किया जा सके तो किस प्रकार का घोटाला हो सकता है? उदाहरण के लिए, मैंने इस एक्स-स्लिम को एक बार ऑर्डर किया था - कूरियर ने इसे मेरे पास लाया, मैंने सब कुछ जांचा, इसे देखा और उसके बाद ही भुगतान किया। डाकघर में भी ऐसा ही है, रसीद पर भुगतान भी होता है। और अब सब कुछ इंटरनेट पर बेचा जाता है - कपड़े और जूते से लेकर उपकरण और फर्नीचर तक।
यह कोई रहस्य नहीं है कि वजन कम करने के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि यह केवल भोजन और पेय की खपत पर निर्भर करता है, तो खपत को मूल और अतिरिक्त में विभाजित किया गया है। मूल कैलोरी व्यय जीवन को बनाए रखने पर खर्च की गई ऊर्जा है, और अतिरिक्त कैलोरी व्यय वह ऊर्जा है जो हम प्रशिक्षण और किसी अन्य शारीरिक कार्य पर खर्च करते हैं। इन अवधारणाओं में भ्रम से बचने के लिए, आइए इन्हें अधिक विस्तार से देखें।
बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) की गणना
शरीर प्रशिक्षण गतिविधि की तुलना में महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने पर अधिक कैलोरी खर्च करता है। हम इस पर ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन हमारा शरीर सांस लेने, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय, संज्ञानात्मक कार्यों और तंत्रिका तंत्र के समर्थन, दिल की धड़कन और अन्य आंतरिक अंगों के काम, हार्मोनल स्तर को बनाए रखने, सोने, चलने और यहां तक कि पर ऊर्जा खर्च करता है। खाना । शरीर का काम एक मिनट के लिए भी नहीं रुकता।
दुबले शरीर द्रव्यमान (एलबीएम) की गणना:
एलबीएम = [वजन (किलो) × (100 - %वसा)]/100
बीएमआर = 370 + (21.6 × एलबीएम)
मूल कैलोरी व्यय वसा की मात्रा और मांसपेशियों की मात्रा दोनों से संबंधित है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपका शरीर आराम करने में उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेगा।
वृद्धिशील ऊर्जा व्यय को व्यायाम के दौरान खर्च की गई कैलोरी और गैर-व्यायाम गतिविधियों के दौरान खर्च की गई कैलोरी में विभाजित किया गया है।
प्रशिक्षण के दौरान, हम अपेक्षाकृत कम कैलोरी खर्च करते हैं - गहन व्यायाम के प्रति घंटे औसतन 400 कैलोरी। प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट से हमें केवल 1,200 कैलोरी मिलती है। हालाँकि, यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करना है, तो बुनियादी ऊर्जा व्यय बढ़ जाएगा। शरीर वसा जमा करने और बनाए रखने की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में अधिक कैलोरी खर्च करता है।
इसमें कोई भी सहज या नियमित शारीरिक कार्य शामिल है: घूमना, खरीदारी करना, सफाई करना, खाना बनाना, बच्चे के साथ खेलना और यहां तक कि कंप्यूटर पर काम करना।
ऊर्जा व्यय को जानने से आप वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की सही गणना कर सकते हैं, लेकिन सटीक वजन घटाने की भविष्यवाणी करना काफी मुश्किल है।
निम्न कारणों से कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं:
- उपभोग की गई कैलोरी की गणना में त्रुटियाँ;
- किसी की अपनी गतिविधि का ग़लत मूल्यांकन;
- शरीर में द्रव प्रतिधारण;
- चक्र के कुछ चरणों के दौरान महिला शरीर में द्रव प्रतिधारण;
- मांसपेशियों का एक साथ विकास और वसा का जलना;
- बेसल कैलोरी व्यय को धीमा करने में असावधानी।
उपरोक्त कठिनाइयों से बचने के लिए, कैलोरी और बीजेयू सीमा के भीतर ठीक से खाएं, अपनी खुद की गैर-प्रशिक्षण गतिविधि का गंभीरता से आकलन करें, इसे हर दिन लगभग समान स्तर पर बनाए रखने की कोशिश करें, नियमित रूप से व्यायाम करें, अपना वजन लें और एक ही समय में मात्रा मापें, और मासिक धर्म चक्र के चरण को भी ध्यान में रखें।
विषय पर लेख
