एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने का एक सरल सूत्र। दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना
कैलोरी की संख्याआपको रोजाना क्या खाना चाहिए यह कई कारकों पर निर्भर करता है। किसी व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा खपत उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग, जीवन शैली और सामान्य स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। एक शारीरिक रूप से सक्रिय 6'2 "पुरुष को 5'2" गतिहीन महिला की तुलना में काफी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
पर्ड्यू विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया है कि आप अपना खाना कैसे खाते हैं, यह भी प्रभावित करता है कि आप कितनी कैलोरी लेते हैं। आप जितना अधिक समय तक भोजन चबाएंगे, उतना ही वह बेहतर अवशोषित होगा और तदनुसार, शरीर उतनी ही अधिक कैलोरी बनाए रखेगा।
अनुशंसित दैनिक कैलोरी का सेवन दुनिया भर में भिन्न होता है। यूके में राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) के अनुसार, एक औसत आकार के वयस्क पुरुष को अपना वजन स्थिर रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि एक महिला को 2,000 की आवश्यकता होती है। अमेरिकी अधिकारियों ने एक पुरुष के लिए प्रति दिन 2,700 कैलोरी और 2,200 कैलोरी की सिफारिश की है। एक महिला के लिए। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि ब्रिटेन में, जहां लोग अमेरिकियों की तुलना में औसतन लम्बे हैं, अनुशंसित दैनिक कैलोरी की मात्रा कम है। अमेरिका में वयस्कों और बच्चों में अधिक वजन और मोटापे की दर यूनाइटेड किंगडम की तुलना में काफी अधिक है।
राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) इस बात पर जोर देती है कि लोगों को कैलोरी गिनने के बजाय स्वस्थ भोजन, संतुलित आहार, शारीरिक गतिविधि और प्रतिदिन बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
संयुक्त राष्ट्र के खाद्य और कृषि संगठन (एफएओ) के अनुसार, दुनिया भर में प्रति दिन औसत व्यक्ति के लिए कैलोरी की न्यूनतम संख्या लगभग 1,800 किलोकलरीज है।
पिछले बीस वर्षों में, चीनी को उन खाद्य पदार्थों की बढ़ती संख्या में जोड़ा गया है जिनका हम सक्रिय रूप से उपभोग करते हैं। दुर्भाग्य से, अमेरिका और यूरोप के लेबल में इस बारे में विस्तृत जानकारी शामिल नहीं है कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी चीनी है। हृदय रोग विशेषज्ञ डॉ. असीम मल्होत्रा ने जून 2013 में ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में लिखा था कि खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में अतिरिक्त चीनी की मात्रा की गणना करना उपभोक्ताओं के लिए लगभग असंभव है।
अपने भोजन का समय उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं। तेल अवीव विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने मेडिकल जर्नल में प्रकाशित किया है, एक बड़ा नाश्ता आपके वजन को वापस सामान्य में लाने या इसे दूर रखने में मदद करता है। उनका दावा है कि लगभग 700 कैलोरी का एक बड़ा नाश्ता वजन घटाने और मधुमेह, हृदय रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने के लिए आदर्श है। टीम लीडर प्रोफेसर डेनिएला जैकुबोविक्ज़ ने कहा: "जब हम अपना खाना खाते हैं तो यह बहुत मायने रखता है, जैसा कि हम क्या खाते हैं और हमारे खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी होती है।"
कैलोरी और किलोकैलोरी में क्या अंतर है?
वैज्ञानिक दृष्टि से एक किलोकैलोरी 1000 कैलोरी के बराबर होती है। हालांकि, अंग्रेजी में, "कैलोरी" और "किलोकैलोरी" शब्द इतने स्वतंत्र रूप से उपयोग किए गए हैं कि उन्होंने व्यावहारिक रूप से अपना अर्थ जोड़ लिया है। दूसरे शब्दों में, ज्यादातर मामलों में, कैलोरी और किलोकैलोरी का एक ही अर्थ होता है।
किलो कैलोरी 1 किलो पानी के तापमान को 1 एटीएम के दबाव से 15° से 16° सेल्सियस तक बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है।
« छोटी कैलोरी" पारंपरिक वैज्ञानिक शब्द "कैलोरी" को संदर्भित करता है, जो कि एक किलोकैलोरी का एक हजारवां हिस्सा है।
अंतरराष्ट्रीय स्तर पर, अधिकांश देश केजे (किलोजूल) में खाद्य ऊर्जा के बारे में बात करते हैं। 1 किलो कैलोरी (किलोकैलोरी) = 4.184 केजे।
सेवारत आकार
औद्योगीकृत और विकासशील देशों में लोग आवश्यकता से कहीं अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। आज, खानपान रेस्तरां और उच्च अंत प्रतिष्ठानों दोनों में हिस्से के आकार, पहले की तुलना में बहुत बड़े हैं।
मानव शरीर और ऊर्जा का उपयोग
मानव शरीर को जीवित रहने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लगभग 20% ऊर्जा हम मस्तिष्क के चयापचय के लिए उपयोग करते हैं। इसके अलावा, आराम से रक्त परिसंचरण और श्वसन पर ऊर्जा खर्च होती है।
अगर वातावरण ठंडा हो जाता है, तो हमारा शरीर शरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखने के लिए अधिक गर्मी पैदा करना शुरू कर देता है। जब हम गर्म वातावरण में होते हैं, तो हमें कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
हमारे शरीर को हमारे कंकाल की मांसपेशियों को मुद्रा बनाए रखने और घूमने के लिए यांत्रिक ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है।
श्वसन, विशेष रूप से सेलुलर श्वसन में, चयापचय प्रक्रियाओं को संदर्भित करता है जिसमें शरीर कार्बन डाइऑक्साइड, पानी और एटीपी ऊर्जा बनाने के लिए ग्लूकोज के साथ ऑक्सीजन की प्रतिक्रिया से ऊर्जा प्राप्त करता है। सांस लेने की ऊर्जा को भौतिक (यांत्रिक) ऊर्जा में कितनी सही तरीके से परिवर्तित किया जाता है, यह खाए गए भोजन के प्रकार के साथ-साथ उपयोग की जाने वाली शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है - एरोबिक या एनारोबिक।
एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण, जिसे हैरिस-बेनेडिक्ट सिद्धांत के रूप में भी जाना जाता है, का उपयोग किसी व्यक्ति के बीएमआर (बेसल चयापचय दर) और दैनिक आवश्यकता का अनुमान लगाने के लिए किया जाता है। एक व्यक्ति के कुल बीएमआर को दूसरी संख्या से गुणा किया जाता है जो उनकी शारीरिक गतिविधि के स्तर को दर्शाता है। परिणामी संख्या उस व्यक्ति के शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की अनुशंसित दैनिक भत्ता है।
इस समीकरण की सीमाएँ हैं। यह प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है - एक बहुत ही मांसपेशियों वाले व्यक्ति को आराम करते समय भी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
अपने बीएमआर की गणना कैसे करें:
- वयस्क पुरुष:
- 66.5 + (13.75 x किग्रा शरीर का वजन) + (5.003 x ऊँचाई सेमी में) - (6.755 x आयु) = बीएमआर;
- 66 + (6.23 x पाउंड शरीर का वजन) + (12.7 x ऊंचाई इंच में) - (6.76 x आयु) = बीएमआर।
- वयस्क महिलाएं:
- 55.1 + (9.563 x किग्रा शरीर का वजन) + (1.850 x ऊँचाई सेमी में) - (4.676 x आयु) = बीएमआर;
- 655 + (4.35 x किग्रा शरीर का वजन) + (4.7 x ऊंचाई इंच में) - (4.7 x आयु) = बीएमआर।
समीकरण तैयार करने के लिए शारीरिक गतिविधि स्तरों के अनुप्रयोग:
- गतिहीन जीवन शैली - यदि आप बहुत कम या बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं।
- आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ BMR x 1.2 हैं।
- आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरत बीएमआर x 1,375 है।
- आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ BMR x 1.55 हैं।
- आपकी दैनिक कैलोरी की जरूरत बीएमआर x 1,725 है।
- आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ BMR x 1.9 हैं।
मेर भार कितना होना चाहिए?
जैसे आपको हर दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, आपका आदर्श शरीर का वजन कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आपकी उम्र, लिंग, हड्डियों का घनत्व, मांसपेशियों से वसा का अनुपात और ऊंचाई शामिल है।
- बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) - कुछ लोग कहते हैं कि बीएमआई एक अच्छा संकेत है कि आपको कितना वजन करना चाहिए। हालांकि, बीएमआई मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है। एक ओलंपिक चैंपियन स्प्रिंटर का वजन 200 पाउंड (लगभग 91 किलोग्राम) और 6 फीट (लगभग 1 मी 83 सेमी) बिना अधिक वजन के होता है, उसका बीएमआई समान ऊंचाई के अधिक वजन वाले आलसी व्यक्ति के समान होता है।
- कमर से कूल्हे का अनुपात - यह माप दर्शाता है कि आपका आदर्श वजन आपके बीएमआई के अनुरूप होना चाहिए। हालांकि, कमर-कूल्हे का अनुपात किसी व्यक्ति के कुल शरीर में वसा (मांसपेशियों से वसा अनुपात) को ठीक से नहीं मापता है और यह भी सीमित है।
- कमर से ऊंचाई का अनुपात - आज आदर्श शरीर के वजन को निर्धारित करने की यह विधि सबसे सस्ती है। यह 12 मई 2012 को फ्रांस के ल्यों में 19वीं मोटापा कांग्रेस में ब्रिटिश पोषण फाउंडेशन के पूर्व वैज्ञानिक निदेशक डॉ मार्गरेट एशवेल द्वारा प्रस्तुत किया गया था। यह एक काफी सरल गणना है जिसका उपयोग गैर-पेशेवर भी कर सकते हैं।
डॉ. एशवेल की टीम ने पाया है कि अपनी कमर की परिधि को अपनी ऊंचाई के आधे से कम रखने से दुनिया के हर व्यक्ति की उम्र बढ़ाने में मदद मिल सकती है।"
यदि आप 6 फीट (183 सेमी) लंबे वयस्क पुरुष हैं - आपकी कमर 36 इंच (91 सेमी) से अधिक नहीं होनी चाहिए।
यदि आप 5'4" (163 सेमी) वयस्क महिला हैं, तो आपकी कमर 32" (81 सेमी) से अधिक नहीं होनी चाहिए।
आप विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार अपनी कमर की परिधि का अनुमान लगा सकते हैं - आपको निचली पसली से इलियाक शिखा तक की दूरी के बीच में एक टेप मापनी चाहिए।
केवल कैलोरी गिनना, जो आप अपने मुंह में डालते हैं उसे अनदेखा करना, अच्छे स्वास्थ्य की ओर नहीं ले जा सकता। वसा या प्रोटीन खाने के बाद कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद इंसुलिन का स्तर काफी अधिक बढ़ जाएगा। इसके अलावा, हाल ही में, कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी गति से विभाजित करने का रिवाज है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट अधिक आसानी से पच जाते हैं और ग्लूकोज के रूप में रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करते हैं। रिफाइंड आटा फास्ट कार्ब्स होते हैं, जबकि साबुत ओट्स स्लो कार्ब्स होते हैं। फास्ट कार्ब्स की तुलना में धीमी गति से रिलीज होने वाले कार्ब्स वजन नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहतर होते हैं।
500-कैलोरी भोजन जिसमें मछली या मांस, सलाद और थोड़ा जैतून का तेल शामिल है, उसके बाद फल, आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत बेहतर है और आपकी भूख को 500-कैलोरी वाले मक्खन वाले तले हुए आलू या केक से अधिक समय तक बढ़ने से रोकेगा।
आज, कई अलग-अलग आहार हैं जिन्होंने लोगों को अपने शरीर के वजन को कम करने या बनाए रखने में मदद की है। उनमें से कुछ प्रतिभागियों के लिए बेहद सफल और अच्छे रहे हैं, लेकिन लंबे समय तक अपने आप को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों तक सीमित रखना बेहद मुश्किल है।
कई सकारात्मक समीक्षाओं के कारण ये 8 सबसे लोकप्रिय आहार लोकप्रिय हो गए हैं:
- एटकिन की आहार पद्यति;
- क्षेत्र आहार;
- शाकाहार;
- शाकाहार;
- एक आंकड़ा बनाए रखना;
- दक्षिण समुद्र तट आहार;
- कच्चे खाद्य;
- भूमध्य आहार।
संक्षेप में, यह याद रखना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा कि अतिरिक्त वजन हृदय प्रणाली के रोगों, मधुमेह, जोड़ों और रीढ़ को नुकसान (पीठ दर्द, डिस्क हर्नियेशन) और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के विकास के मुख्य कारणों में से एक है। यदि आप अपना वजन सामान्य रखना, सही और तर्कसंगत भोजन करना सीख जाते हैं, तो आप अपने जीवन को लम्बा खींच सकते हैं और सक्रिय दीर्घायु का आनंद ले सकते हैं।
अच्छे स्वास्थ्य और जीवन के रखरखाव के लिए व्यक्ति को ऊर्जा के स्रोत की आवश्यकता होती है। आप इसे विभिन्न खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं जिनमें उपयोगी पदार्थ होते हैं - वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। इन घटकों के संकेतक भोजन की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करते हैं। एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए, आपको गतिविधि के स्तर, यानी ऊर्जा व्यय को जानना होगा।
डायटेटिक्स की मूल बातें
आहार विज्ञान उचित पोषण का विज्ञान है। ऊर्जा संतुलन का सार इस प्रकार है:
- शरीर में खाद्य पदार्थों का सेवन उनके उपभोग के बराबर होना चाहिए।
- भोजन में निर्धारित अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा होना चाहिए।
- अपने दैनिक आहार में विटामिन और खनिजों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
यदि कोई व्यक्ति कम प्राकृतिक सक्रिय पदार्थ प्राप्त करता है, तो उसमें विभिन्न रोग (उच्च रक्तचाप, मोटापा, मधुमेह और अन्य) बनने लगते हैं, जिससे औसत जीवन प्रत्याशा में कमी आती है।
संतुलित आहार
यह पता लगाने के लिए कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं, आपको ऊर्जा व्यय (चयापचय दर) को जानना होगा। मनुष्यों में समग्र चयापचय प्राथमिक और माध्यमिक पर निर्भर करता है।
बेसल चयापचय दर आपके शरीर द्वारा अपने सभी महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है यह मुख्य चयापचय और निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है:
- वृद्धि;
- शरीर का संविधान;
- हार्मोन उत्पादन का स्तर।
तदनुसार, प्रति दिन कैलोरी की दर सूचीबद्ध मानदंडों पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों में, शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं महिलाओं की तुलना में तेजी से होती हैं। वृद्ध लोगों की तुलना में युवा अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। वयस्क आबादी में औसत दैनिक चयापचय शरीर के वजन का 25 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है।
एक व्यक्ति को स्वास्थ्य के लिए प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए? एथलीटों और सक्रिय युवाओं को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5-2.5 ग्राम का सेवन करना चाहिए। 80 किलो वजन वाला व्यक्ति रोजाना 200 ग्राम प्रोटीन खा सकता है। मध्यम गतिविधि वाले लोग शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 ग्राम तक उपभोग कर सकते हैं। यदि आपकी गतिहीन जीवन शैली है, तो यह प्रति दिन 1 ग्राम प्रति 1 किलो तक खाने के लिए पर्याप्त है।
कैलोरी कहाँ से आती है
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, भोजन में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, ट्रेस तत्व और पानी होता है। अंतिम तीन घटक शरीर को ऊर्जा नहीं देते हैं। भोजन की कैलोरी सामग्री मानव शरीर में जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा मूल्य में व्यक्त की जाती है।
मानव शरीर विभिन्न प्रकार के कार्यों को लागू करने के लिए भोजन का उपयोग करता है, जैसे कि गर्मी का निर्माण, श्वसन, कोशिकाओं के माध्यम से रक्त का परिवहन, आराम और काम के लिए, खेल। यदि कोई व्यक्ति अपने खर्च से अधिक का सेवन करता है, तो कैलोरी का कुछ हिस्सा वसा के रूप में जमा हो जाता है, और व्यक्ति मोटा हो जाता है।
किस पर खर्च किया जाता है
निम्नलिखित गतिविधियों में कैलोरी की खपत होती है:
- शरीर को गर्म करना। वार्म अप करने के लिए, एक व्यक्ति वसा भंडार खर्च करता है।
- आंदोलन की प्रक्रिया। जब कोई व्यक्ति चलता है, तो उसकी मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, इसलिए खेल खेलते समय या अपार्टमेंट की सफाई करते समय, शरीर ऊर्जा खर्च करता है।
यह पता लगाने के लिए कि एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है, आपको उसकी जोरदार गतिविधि को जानना होगा: वह अध्ययन करता है, काम करता है, एक पेशेवर एथलीट, एक गृहिणी, आदि।
कैलोरी की कमी होने पर क्या होता है
दैनिक मानदंड की गणना करते समय, किसी भी छोटी चीज को ध्यान में रखा जाना चाहिए: दलिया में मक्खन या सलाद में मेयोनेज़ डालें। कैलोरी की अधिकता, एक कमी की तरह, शरीर के लिए परिणामों से भरी होती है। यदि भोजन में कुछ पोषक तत्व होते हैं, तो शरीर मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देता है, न कि अतिरिक्त वसा से।
आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी बेसल चयापचय दर को कम कर सकती है। शरीर, मस्तिष्क को चीनी की निरंतर आपूर्ति बनाए रखते हुए, ग्लाइकोजन की अपनी आपूर्ति का उपभोग करता है, जो यकृत में जमा होता है। मांसपेशियों के ऊतकों से ग्लाइकोजन धीरे-धीरे हटा दिया जाता है, इस संबंध में, एक व्यक्ति का वजन कम होना शुरू हो जाता है। यदि भंडार समाप्त हो जाता है, तो व्यक्ति अपना वजन कम करना बंद कर देता है।
मस्तिष्क को खिलाने के लिए वसा ऊतक का उपयोग नहीं किया जाता है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, शरीर ऊर्जा के रूप में वसा जमा का उपयोग करता है, लेकिन इन भंडार में कमी मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों के नुकसान की तुलना में बहुत कम है। यदि कोई व्यक्ति समय पर स्वयं को वसायुक्त खाद्य पदार्थों से वंचित करता है, तो हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों के कारण वजन कम होता है। यह शरीर के लिए भयावह है, क्योंकि इससे थकावट का खतरा होता है।
दैनिक मूल्य सूत्र
एक व्यक्ति को कितने किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है? मानदंड निम्नलिखित आंकड़ों के आधार पर निर्धारित किया जाता है:
- बुनियादी चयापचय शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों पर खर्च है: श्वसन, भोजन का पाचन, रक्त के साथ अंगों की आपूर्ति, और इसी तरह;
- शारीरिक श्रम पर दैनिक व्यय।
- महिलाओं में ओम \u003d 6.26 * (सेमी में ऊंचाई) + 10 * (किलो में वजन) - 5 * (वर्षों में आयु) - 161;
- पुरुषों के लिए ओम \u003d 6.26 * (सेमी में ऊंचाई) + 10 * (किलो में वजन) - 5 * (वर्षों में आयु) + 5, जहां (ओएम) कुल चयापचय है।
महिलाओं के लिए आदर्श
18-30 आयु वर्ग की युवा महिलाएं औसतन 2000 किलो कैलोरी खर्च करती हैं। यदि कोई महिला खेल में सक्रिय रूप से शामिल है या बहुत काम करती है, तो दैनिक दर बढ़ जाती है।
एक महिला के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी की दर पुरुषों के समान मापदंडों पर निर्भर करती है:
- कोई गतिहीन जीवन शैली या शारीरिक गतिविधि नहीं है - प्रति दिन 1300-1500 किलो कैलोरी।
- छोटी शारीरिक गतिविधि - 1500-1700 किलो कैलोरी।
- मध्यम गतिविधि - 1800-2000 किलो कैलोरी।
- मजबूत भार - 2000-2400 किलो कैलोरी।
ये अनुमानित मूल्य हैं। एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, इसकी गणना एक सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है जो वजन, ऊंचाई और सूचकांक (शारीरिक गतिविधि का मूल्य) को ध्यान में रखता है।
हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र:
447.6 + 9.2 * किलो में वजन + 3.1 * सेमी में ऊंचाई - 4.3 * आयु।
प्राप्त परिणाम को गतिविधि सूचकांक से गुणा किया जाना चाहिए।
उदाहरण के लिए: एक 26 वर्षीय लड़की की लंबाई 163 सेमी है और उसका वजन 64 किलोग्राम है। हफ्ते में दो से तीन बार फिटनेस अटेंड करती हैं।
447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 किलो कैलोरी।
गतिविधि सूचकांक (1.375) से गुणा करें और 1966 किलो कैलोरी की दैनिक दर प्राप्त करें।
50 से अधिक महिलाओं को थोड़ी कम कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि उनकी बेसल चयापचय दर धीमी हो जाती है।
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान एक महिला को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि गर्भवती महिलाओं को दो बार खाना चाहिए, एडिमा या अत्यधिक लाभ के साथ, वे एक आहार लिख सकती हैं। गर्भावस्था से पहले सामान्य प्रारंभिक वजन पर, स्थिति में महिलाओं को प्रति दिन 2500 से 3500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
पुरुषों के लिए आदर्श
शरीर में सभी कार्यों को बनाए रखने के लिए एक आदमी का आहार कैलोरी में उच्च होना चाहिए। मध्यम रूप से सक्रिय पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2500-2800 कैलोरी है। यदि कोई मोटर गतिविधि नहीं है, तो ऊर्जा अलग तरह से खर्च की जाती है।
गणना के लिए एक और सूत्र है: (13.4 * किलो में वजन + 88.37 + 4.8 * सेमी में ऊंचाई - 5.7 * आयु) * गतिविधि सूचकांक।
एक आदमी के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन उसकी गतिविधि पर निर्भर करता है। परिणाम को सूचकांक से गुणा किया जाना चाहिए, जो शारीरिक गतिविधि के स्तर से मेल खाता है:
- गतिहीन काम या कोई गतिविधि नहीं - 1.2;
- थोड़ा शारीरिक श्रम - 1.4;
- मध्यम शारीरिक गतिविधि - 1.55;
- भारी शारीरिक श्रम - 1.7;
- कठिन शारीरिक श्रम + सक्रिय खेल प्रशिक्षण - 1.9.
पुरुषों के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी की गणना का एक उदाहरण यहां दिया गया है:
181 की ऊंचाई वाले व्यक्ति का वजन 88 किलोग्राम, मध्यम गतिविधि है। मूल्यों को सूत्र में प्रतिस्थापित करते हुए, यह गणना करना आसान है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है: 6.25 * (सेमी में ऊंचाई) + 10 * (किलो में वजन) - 5 * (वर्षों में आयु) + 5 \u003d 1781 किलो कैलोरी।
यह पूछे जाने पर कि वजन कम करने के लिए एक आदमी को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, इसका उत्तर है कि उसे अपने आहार में 20% की कमी करनी चाहिए।
वजन सुधार
दैनिक भत्ते से कम कैलोरी की व्यवस्थित खपत वजन घटाने और वजन में सुधार में योगदान करती है, खासकर यदि आप खेल गतिविधियों के साथ आहार को जोड़ते हैं। वजन घटाने वाली महिला के लिए कैलोरी सेवन की दैनिक दर प्रति दिन सामान्य दर का 80% है।
उसी संकेतक का उपयोग तब किया जाता है जब आपको पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता होती है। हानिरहित वजन घटाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ भोजन की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करने की सलाह देते हैं। यदि प्रति दिन किलो कैलोरी की दर 2000 है, तो प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपयोग करके आप धीरे-धीरे वजन कम कर सकते हैं।
पुरुषों के लिए वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन किलो कैलोरी का मान 1800 किलो कैलोरी है। स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए इस मान को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन किसी विशेष व्यक्ति की व्यक्तिगत खपत दर पर निर्भर करता है।
आवश्यक पोषक तत्वों को सटीक अनुपात में समाहित किया जाना चाहिए:
- प्रोटीन - 30%;
- कार्बोहाइड्रेट - 50%;
- वसा - 20%।
क्लासिक वजन घटाने के साथ, ये सभी घटक किसी भी व्यक्ति के आहार में मौजूद होने चाहिए। इन घटकों में से एक की कमी सभी प्रयासों को शून्य कर देगी। आपको शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए अपने दैनिक आहार की योजना बनाने की आवश्यकता है, और फिर आपका शरीर लंबे समय तक सुंदरता और अनुग्रह से प्रसन्न रहेगा!
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दैनिक कैलोरी और BJU का ऑनलाइन कैलकुलेटर आपको यह समझने में मदद करेगा कि आकार बनाए रखने, वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए किस दर की आवश्यकता है। अपने पैरामीटर निर्दिष्ट करें, एक जीवन शैली और एक लक्ष्य चुनें। सिस्टम स्वचालित रूप से गणना करेगा!
यह कोई रहस्य नहीं है कि हम में से प्रत्येक को कैलोरी की अपनी दैनिक आवश्यकता होती है, यह सभी के लिए समान नहीं हो सकता है। यह संकेतक कई कारकों से प्रभावित होता है: आयु, लिंग, जीवन शैली, खेल या गतिहीन गतिविधि, आदि। वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको यह पता लगाना चाहिए कि शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने और उसी स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
हमारा शरीर पोषक तत्वों के प्रसंस्करण के माध्यम से ऊर्जा का उत्पादन करता है। इस ऊर्जा की खपत प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है और यह पोषण, जीवन शैली, गतिविधि की डिग्री आदि पर निर्भर करती है। इसलिए, एक ही तरह से खाने से किसी का वजन कम होता है, और कोई इसके विपरीत वजन बढ़ाता है। हमारे शरीर में होने वाली सभी ऊर्जा प्रक्रियाओं को किलोकलरीज (केकेसी) में मापा जाता है (एक किलोकैलोरी गर्मी की मात्रा के बराबर होती है जो 1 मिली पानी को 1 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए आवश्यक होती है)। एक नियम के रूप में, किसी भी उत्पाद में विभिन्न अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। ज्यादा खाने से हमारे शरीर को जरूरत से काफी ज्यादा कैलोरी (ऊर्जा) प्राप्त होती है, जिसके परिणामस्वरूप वे शरीर में वसा के रूप में जमा होने लगते हैं। बेशक, अधिक कैलोरी प्राप्त करना बहुत तेज़ और आसान है यदि आप केवल वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं। दूसरी ओर, स्वस्थ भोजन हमेशा हमारी उंगलियों पर उपयोगी नहीं होता है, खासकर जब हम घर से दूर होते हैं। तो हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?
यह व्यापक रूप से माना जाता है कि एक महिला को प्रति दिन दो हजार से ढाई हजार किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, पुरुषों के लिए यह आंकड़ा और भी अधिक है। और अगर, उदाहरण के लिए, एक महिला बहुत लंबी है या, इसके विपरीत, बहुत छोटी है, गर्भवती है या स्तनपान करा रही है, एक छात्र या एक एथलीट? क्या कैलोरी समान हैं? आइए इसका पता लगाते हैं।
एक सूत्र है जो आज बहुत लोकप्रिय है जिसके द्वारा आप प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। यह सूत्र आपको एक अनुमानित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है, अधिक सटीक के लिए, आपको कई अन्य सूचनाओं को ध्यान में रखना होगा।
दैनिक कैलोरी की गणना करते समय विचार करने के लिए महत्वपूर्ण कारक हमारी आयु और लिंग हैं। वर्षों से, शरीर की ऊर्जा की मांग कम हो जाती है। और फिर भी, यह सूत्र वयस्कों के लिए बनाया गया है, इसलिए आपको इसे अपने बच्चों पर लागू नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनकी मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं।
तो, चलिए सीधे गणना पर ही चलते हैं। सबसे पहले आपको सामान्य प्राकृतिक प्रक्रियाओं (श्वास, थर्मोरेग्यूलेशन, आदि) को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी (ऊर्जा) की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है, जिसे आपके वर्तमान वजन के 20% के रूप में परिभाषित किया गया है।
फिर आपको शारीरिक गतिविधि के माध्यम से खर्च की गई कैलोरी की संख्या की गणना करनी चाहिए, जिसके लिए गणना में प्राप्त पिछले परिणाम को आपके गतिविधि स्तर से गुणांक के रूप में गुणा किया जाना चाहिए। एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, जब आप दिन का अधिकांश समय बैठने की स्थिति में बिताते हैं, तो आपका गतिविधि गुणांक 0.2 होगा; यदि दिन के दौरान आप घर के कामों में व्यस्त हैं (बर्तन धोना, इस्त्री करना, सफाई करना आदि) - 0.3 का गुणांक; यदि आपकी दैनिक दिनचर्या में, घर के कामों के अलावा, सुबह के व्यायाम, जमीन पर काम करना शामिल है, तो काम निरंतर गति के साथ होता है - 0.4 का गुणांक; सक्रिय और निरंतर खेलों के साथ - 0.5 का गुणांक। परिणाम पिछले एक में जोड़ा जाना चाहिए।
उसके बाद, आपको भोजन को आत्मसात करने पर खर्च की गई कैलोरी की संख्या का पता लगाने की आवश्यकता है, यह पिछली गणनाओं द्वारा प्राप्त परिणामों के योग का 10% है।
अब हमें तीन गणनाओं के परिणामों का योग करना होगा, इस प्रकार हम यह पता लगाएंगे कि हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। स्पष्टीकरण के लिए, बीस वर्ष की आयु से शुरू होकर, प्रत्येक 10 वर्षों के लिए प्राप्त राशि में से 2% की कटौती की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, तीस पर, राशि से 2% घटाएं, चालीस पर, 4% घटाएं, आदि।
प्रति सप्ताह एक पाउंड अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रतिदिन 500 किलो कैलोरी (या उससे कम, उस स्थिति में आपको व्यायाम के माध्यम से अंतर बनाने की आवश्यकता होगी) में कटौती करने की आवश्यकता है। यह विधि धीरे-धीरे सुरक्षित वजन घटाने है। परिणामस्वरूप वजन घटाने की उच्च दर, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इसकी तेजी से वापसी में योगदान देता है।
एक अन्य सूत्र भी है जिसके साथ आप किलोकैलोरी के लिए अपनी दैनिक आवश्यकता की गणना कर सकते हैं, तथाकथित मफिन-जियोर फॉर्मूला, जिसे 1990 में विकसित किया गया था। इसके अलावा, हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र प्रसिद्ध है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि यह कम सटीक है।
तो, गणना। सबसे पहले, हम बेसल चयापचय दर (आरओ) की गणना करते हैं, शरीर के कामकाज को सामान्य रूप से बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या, निम्न सूत्र के अनुसार:
ओओ \u003d 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161
- गतिहीन जीवन शैली - 1.2;
- कम गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन खेल) - 1.375;
- औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल) -1.55;
- उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल) - 1.725;
- बहुत अधिक गतिविधि (दैनिक सक्रिय खेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार प्रशिक्षण) - 1.9.
दैनिक दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की गणना के लिए एक और दिलचस्प और बहुत ही सरल सूत्र फिटनेस ट्रेनर लेव गोंचारोव द्वारा लाया गया था। वजन 28 से गुणा किया जाता है। उदाहरण के लिए, 68 किलो वजन पर, प्रति दिन लगभग 1904 किलो कैलोरी प्राप्त करने पर, आपका वजन समान स्तर पर रहेगा। इस फॉर्मूले की गणना उन लोगों के लिए की गई थी, जिनके जीवन में बिल्कुल कोई शारीरिक गतिविधि नहीं है और जो खेल नहीं खेलते हैं।
वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का पता लगाने के लिए, आपको वांछित वजन को 28 से गुणा करना चाहिए। अपने आदर्श वजन की गणना करने के लिए, आपको चाहिए: ऊंचाई माइनस 110, पुरुषों के लिए - माइनस 100, फिर 28 से गुणा करें।
महिला की उम्र, शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि के गुणांक को ध्यान में रखते हुए, आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री निर्धारित करने का एक सूत्र है।
18-30 साल पुराना - (0.062 × एम + 2.036) × 240
31-60 वर्ष - (0.034 × एम + 3.54) × 240
61 वर्ष की आयु से - (0.04 × एम + 2.75) × 240
जहां एम शरीर का वजन किलो में है। प्राप्त परिणाम शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है: कम गतिविधि - 1.1; मध्यम गतिविधि - 1.3; उच्च गतिविधि - 1.5।
कैलोरी गिनें, सही खाएं और अपने शरीर को मध्यम व्यायाम दें। तब वजन क्रम में होगा!
यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि डाइटिंग अद्भुत काम करती है: शरीर स्वास्थ्य से भर जाता है, और कमर लगभग "एस्पन" लगती है। व्यक्तिगत रूप से गणना की गई कैलोरी का सेवन आपको अनावश्यक वजन की समस्याओं से बचाएगा। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे हमेशा सुंदर दिखने की कोशिश करती हैं और वजन नहीं बढ़ाती हैं। कैलोरी एक महत्वपूर्ण कारक है जो किसी व्यक्ति के वजन की स्थिति को प्रभावित करता है। उनमें से एक निश्चित मात्रा में एक व्यक्ति को शरीर के सामान्य कामकाज के लिए रोजाना सेवन करना चाहिए।
अगर किसी व्यक्ति को मोटापे की समस्या है, तो सवाल उठता है कि वजन कम करने के लिए एक महिला या पुरुष को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए कैलोरी की मात्रा अलग होती है और कई विशेषताओं (एक व्यक्ति की उम्र, वजन, लिंग, शरीर की विशेषताएं, व्यवसाय) पर निर्भर करती है। मुख्य बात यह है कि सभी का आहार संतुलित होना चाहिए, क्योंकि खाए गए कैलोरी की संख्या मायने रखती है, और शरीर के लिए खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य का बहुत महत्व है। यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के दैनिक सेवन पर भी विशेष ध्यान देने योग्य है। इनमें से वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं जो किसी व्यक्ति के वजन पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।
महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी की आवश्यक संख्या
वजन कम करने की इच्छा रखने वाली प्रत्येक महिला के लिए डिजिटल कैलोरी संकेतक की व्यक्तिगत रूप से गणना की जानी चाहिए। यह कई कारकों पर निर्भर करता है। व्यक्तिगत आधार पर दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना विभिन्न तरीकों से की जा सकती है। आप मदद के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से भी संपर्क कर सकते हैं। एक औसत सांख्यिकीय डेटा भी है, जहां विभिन्न उम्र की महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना पहले ही की जा चुकी है।
20 से 30 वर्ष की आयु के बीच, निष्क्रिय जीवनशैली (यह काम से संबंधित हो सकती है) का नेतृत्व करने वाली महिलाओं को लगभग 2,000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। उन महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या जिनकी गतिविधि दोपहर में "गतिहीन कार्य" के बाद प्रकट होती है, औसतन 2200 किलो कैलोरी होती है। जो महिलाएं पूरे दिन सक्रिय रहती हैं और लगातार अपने पैरों पर खड़ी रहती हैं, उन्हें प्रति दिन 200 किलो कैलोरी अधिक का सेवन करना चाहिए।
31 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को युवा लोगों की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए, क्योंकि वे बहुत कम ऊर्जा खर्च करती हैं। इस उम्र की महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी की औसत संख्या 2000 किलो कैलोरी तक होती है। इस मामले में, किसी व्यक्ति के वजन और ऊंचाई को ध्यान में रखना आवश्यक है।
आहार पर एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन शरीर के सामान्य कामकाज के साथ-साथ इसे अच्छे आकार में रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। ज्यादातर महिलाएं जो मोटापे की शिकार होती हैं, वे विभिन्न आहारों का सहारा लेती हैं। ध्यान रखें कि हर डाइट आपके लिए सही नहीं होती है। और यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि वजन कम करने के लिए एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।
यदि आप सख्त आहार पर "बैठने" का निर्णय लेते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। चूंकि किसी भी आहार का आधार भोजन प्रतिबंध है और, तदनुसार, महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन में कमी, यह पुरुषों पर भी लागू होता है। तेजी से परिणाम के लिए, आपको आहार में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने की आवश्यकता है ताकि शरीर और भी अधिक कैलोरी खो दे। वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण के परिणामस्वरूप, परिणाम स्पष्ट होगा।
एक महिला के लिए प्रति दिन कैलोरी में तेज कमी तनाव में बदल सकती है। आखिरकार, शरीर पहले से ही एक निश्चित संख्या में कैलोरी प्राप्त करने का आदी है। आपको कैलोरी का सेवन धीरे-धीरे प्रति दिन 200 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। यह मत भूलो कि वजन कम करने के लिए एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। जो लोग अनावश्यक किलोग्राम के साथ भाग लेना चाहते हैं उनके लिए कैलोरी मानदंड 1200 किलो कैलोरी है। अक्सर डिजिटल संकेतक एक छोटी सी सीमा में भिन्न होता है। एक व्यक्ति को एक दिन में जितनी ऊर्जा खर्च होती है उससे कम कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। केवल इस मामले में, अतिरिक्त पाउंड उसे छोड़ना शुरू कर देंगे। यह एक लंबी प्रक्रिया है।
वजन घटाने के लिए डाइट प्लान
वजन घटाने के लिए पोषण संतुलित होना चाहिए। शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और पदार्थ, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। उसका आहार इस बात पर निर्भर करता है कि एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन किसी भी मामले में, सभी उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले होने चाहिए। उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि वजन घटाने की अवधि के दौरान शरीर को वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है। कैलोरी ज्यादातर वसा और कार्बोहाइड्रेट में पाई जाती है, लेकिन उन्हें आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए।
महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी लाभ के साथ वितरित की जाती है। आखिरकार, उनमें मौजूद पदार्थ उचित चयापचय में योगदान करते हैं, जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह आहार से मीठे खाद्य पदार्थों और बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लायक है: इन कैलोरी के पास शरीर द्वारा उपभोग करने और शरीर की वसा के रूप में दीवारों पर बसने का समय नहीं होता है।
महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी जैसे खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करना बहुत आसान है। ऐसा करने के लिए, विशेष सूत्र हैं जो आपको किसी भी उत्पाद की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने की अनुमति देते हैं। लेकिन एक और भी सरल विकल्प है - यह एक कैलोरी टेबल है। इसमें आहार संबंधी राशन में और उनके अलावा उपयोग किए जाने वाले लगभग सभी उत्पाद शामिल हैं। इस तालिका का उपयोग करके, आप किसी भी व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना भी कर सकते हैं, आपको बस इसे सामग्री में विघटित करना है। 5 में से 4.1 (8 वोट)
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