मैं कैलोरी कब बर्न करूं? शरीर में किन प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है? एक व्यक्ति को वजन कम करने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

किसी भी दैनिक गतिविधियों के लिए, चाहे वह काम हो, घर के काम और यहां तक ​​कि मनोरंजन भी, एक व्यक्ति को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हम इसे अलग-अलग तरीकों से प्राप्त करते हैं - भोजन, पेय, धूप, सभी प्रकार के पूरक आहार के साथ। खर्च की गई ऊर्जा की वसूली नींद में और विभिन्न प्रकार के निष्क्रिय आराम के दौरान होती है। लेकिन एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है और इस सूचक की दर क्या है? हमने इस मुद्दे का अध्ययन किया, पता लगाया कि दैनिक गतिविधियों पर, शारीरिक और मानसिक तनाव पर कितनी कैलोरी खर्च होती है। भोजन पचाने की प्रक्रिया पर और सपने में भी शरीर कितनी कैलोरी खर्च करता है। और हम इस ज्ञान को आपके साथ साझा करके खुश हैं। जाओ?

हम कैलोरी किस पर खर्च करते हैं?

एक व्यक्ति अपने प्रत्येक कार्य के साथ ऊर्जा व्यय करता है। एक और बात यह है कि कुछ प्रकार की गतिविधियाँ स्पष्ट रूप से बढ़ी हुई ऊर्जा खपत (उदाहरण के लिए, खेल खेलना) को प्रदर्शित करती हैं, जबकि अन्य इतनी स्पष्ट नहीं हैं - हम उनके (शारीरिक प्रक्रियाओं) के बारे में सोचते भी नहीं हैं। आइए जानें कि सामान्य लय में रहने और यथासंभव सहज महसूस करने के लिए मानव शरीर को कैलोरी की आवश्यकता क्यों होती है।

• जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करने वाले भोजन का स्वागत और प्रसंस्करण।
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना।
• शरीर के सामान्य तापमान को सुनिश्चित करना।
• आंतरिक अंगों का पूरा काम - गुर्दे, हृदय, मस्तिष्क, अंतःस्रावी ग्रंथियां, फेफड़े (श्वसन की मांसपेशियां)।
• विनिमय प्रतिक्रियाओं के निर्बाध प्रवाह को सुनिश्चित करना।
• तंत्रिका तंत्र के कामकाज।

नींद के दौरान कैलोरी की खपत

इन सभी प्रक्रियाओं में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इसलिए कैलोरी। ये महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय कुल दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 60 से 80% हिस्सा है।

इसके अलावा, बाद की खपत लगातार पूर्ण विश्राम और आराम की स्थिति में भी की जाती है - केवल, शायद, थोड़ा कम। औसतन, कैलोरी की खपत 1 किलो कैलोरी / किग्रा / घंटा की दर से होती है। यहां हम मुख्य एक्सचेंज की वैल्यू की बात कर रहे हैं, जो कि 4.18 kJ है।

नींद के दौरान ऊर्जा की खपत 60 से 70 किलो कैलोरी प्रति घंटे के बीच होती है। ये काफी प्रभावशाली कैलोरी लागत हैं, लेकिन उनके कार्यान्वयन के लिए विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता होती है:

• सबसे पहले, नींद की अवधि दिन में कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए;

• दूसरे, एक शांत, पूर्व हवादार कमरे में सोना आवश्यक है;
• तीसरा, सोने से ठीक पहले वसायुक्त और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना अवांछनीय है;
• चौथा, आपको आराम और शांति से बिस्तर पर जाने की जरूरत है, न कि तनावपूर्ण स्थिति में।

शारीरिक और मानसिक गतिविधि

कैलोरी की पर्याप्त खपत के लिए व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। इसी समय, बाद के संबंध में, संख्या बहुत छोटी होगी। लेकिन वे बढ़ जाते हैं अगर यह प्रक्रिया मजबूत भावनाओं, हावभाव के साथ होती है, जो संभव है, उदाहरण के लिए, सार्वजनिक रूप से बोलते समय, एक रोमांचक कहानी के साथ एक किताब पढ़ना, विरोधियों के साथ एक गर्म तर्क में भाग लेना और किसी के दृष्टिकोण का बचाव करने की आवश्यकता . शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा व्यय पर लौटने पर, आप किसी विशेष खेल को चुनकर इस सूचक के मूल्य को समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, रस्सी कूदने के लिए एक व्यक्ति को 360 किलो कैलोरी / घंटा, जॉगिंग - 380 किलो कैलोरी / घंटा, साइकिल चलाना - 220 से 450 किलो कैलोरी / घंटा, रोलर स्केटिंग - औसतन 500 किलो कैलोरी / घंटा की आवश्यकता होती है।

पाचन के लिए ऊर्जा की खपत

एक व्यक्ति प्रति दिन और क्या कैलोरी खर्च करता है? स्वाभाविक रूप से सेवन किए गए भोजन के पाचन पर। यह पाचन के लिए ऊर्जा की खपत पर अधिक विस्तार से विचार करने योग्य है। वे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के टूटने और आत्मसात करने के संबंध में अधिक महत्वपूर्ण हैं - खपत किए गए प्रोटीन के कुल कैलोरी सेवन का 40% तक। तुलना के लिए: कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए केवल 4-7%, और वसा - 2-4% की आवश्यकता होती है।

यद्यपि अधिकांश आधुनिक लोग एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, वे किसी तरह पैदल चलने के लिए मजबूर होते हैं, कम से कम काम के रास्ते पर। तो, धीमी गति से चलने के दौरान कैलोरी की खपत 220 किलो कैलोरी प्रति घंटे की पैदल दूरी पर होगी। यदि आप तीव्र गति से चलते हैं, तो आप एक ही समय में लगभग 300 किलो कैलोरी खो सकते हैं। दिलचस्प बात यह है कि शरीर का वजन जितना अधिक होता है, चलने के लिए व्यक्ति की ऊर्जा की खपत उतनी ही अधिक होती है।

खपत और खपत

वैज्ञानिकों के अनुसार, एक आधुनिक व्यक्ति अपनी जीवन गतिविधि पर प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी से थोड़ा अधिक और लगभग 2200 किलो कैलोरी खर्च करता है। दिलचस्प बात यह है कि हमारे पूर्वजों को बहुत अधिक मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता थी: उदाहरण के लिए, पीटर I के शासनकाल के दौरान सेना में सैनिकों ने प्रति दिन 4500 किलो कैलोरी की खपत की। यह एक लड़ाकू के दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य था। आज दैनिक कैलोरी खर्च का आधा होना आधुनिक व्यक्ति के साथ जुड़ा हुआ है जो अधिकांश मामलों में एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है। इस संबंध में, हमें अक्सर भोजन से आवश्यकता से अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है। नतीजतन, कैलोरी के पास संसाधित होने का समय नहीं होता है, इसलिए अतिरिक्त वजन का संचय होता है। यह अकारण नहीं है कि मोटापा 21वीं सदी का अभिशाप है।

कैलोरी की आवश्यकता किसी व्यक्ति विशेष के लिंग और आयु वर्ग पर निर्भर करती है। तो, 15 से 19 वर्ष की लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि वही युवा पुरुषों को 600 किलो कैलोरी अधिक का सेवन करना चाहिए। 25-51 वर्ष की अवधि में कैलोरी की आवश्यकता में लिंगों के बीच का अंतर समान है। यह कठिन शारीरिक श्रम (3000 और 3600 किलो कैलोरी) और गतिहीन कार्य (2000 और 2500 किलो कैलोरी) दोनों पर लागू होता है। वृद्ध पुरुषों को अपने साथियों की तुलना में प्रति दिन केवल 200 किलो कैलोरी कम (1700 बनाम 1900 किलो कैलोरी) उपभोग करना चाहिए।

यह पहले ही ऊपर कहा जा चुका है कि प्रति दिन ऊर्जा खपत की मात्रा का उपभोग कैलोरी की मात्रा से उत्तरार्द्ध की ओर होता है और व्यवस्थित पुनरावृत्ति के साथ, आमतौर पर किसी व्यक्ति के वजन में वृद्धि के साथ समाप्त होता है, और तेजी से रफ़्तार। इसके विपरीत, जब कोई व्यक्ति अपने जीवन से प्रतिदिन अधिक कैलोरी खर्च करता है, तो उसका वजन कम होना शुरू हो जाता है। यदि आप थकावट या नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना चाहते हैं तो इन दो नियमों का व्यवहार में उपयोग किया जा सकता है। शरीर को मिलने वाली लागत और कैलोरी के अनुपात में विकृतियों के अभाव में व्यक्ति का वजन यथावत बना रहता है।

दैनिक घर के काम

दिन के दौरान, हम विभिन्न प्रकार की गतिविधियों पर ऊर्जा खर्च करते हैं जिनका हम उपयोग करते हैं। हम उन्हें ज्यादा महत्व भी नहीं देते हैं, क्योंकि वे हमारी आदत बन गए हैं, हमारे दैनिक अस्तित्व का एक अभिन्न अंग बन गए हैं।

एक व्यक्ति दैनिक जरूरतों पर कितनी कैलोरी खर्च करता है? उदाहरण के लिए, हम में से प्रत्येक दिन में कम से कम एक बार स्नान करता है। इस पर हम ज्यादा खर्च नहीं करते हैं, 40 किलो कैलोरी से कम नहीं, बशर्ते कि पानी की प्रक्रिया 10 मिनट तक चले। कुछ लोग पूल में जाना पसंद करते हैं। तैरना आपको प्रति घंटे 200 से 420 किलो कैलोरी खर्च करता है। क्या आपको डांस करना पसंद है? 60 मिनट की जोरदार गतिविधि आपके शरीर को 350 किलो कैलोरी से अधिक खो देगी। पुस्तक प्रेमी ध्यान दें: ऊर्जा की खपत बढ़ाने के लिए जोर से पढ़ें। तो आप एक घंटे के सुखद शगल के लिए 90 किलो कैलोरी को अलविदा कह दें।

भोजन का आनंद भी ऊर्जा भंडार के लिए एक निशान के बिना नहीं गुजरता है। नाश्ता और रात के खाने में 60 किलो कैलोरी की खपत होती है, दोपहर से 15.00 बजे तक खाने के लिए 85 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

जीवन की सामान्य लय का अर्थ है शेर की मानवता के हिस्से के लिए दैनिक गृहकार्य का कार्यान्वयन - अपने घर में व्यवस्था बनाए रखने के लिए और अपने स्वयं के और घर के सदस्यों के आराम और आराम में पूर्ण अस्तित्व के लिए। इस श्रेणी की सभी गतिविधियों के लिए हमें कैलोरी खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है। देखना:

• बर्तन धोने के लिए - 50;
• गीली सफाई (फर्श धोने) के लिए - 130;
• कपड़े इस्त्री करने के लिए - 70;
• डस्टिंग के लिए - 10 किलो कैलोरी अधिक;
• हाथ धोने के लिए (उदाहरण के लिए, ऐसी चीजें जिन्हें गंदगी से नाजुक सफाई की आवश्यकता होती है) - 110;

• खिड़कियों और दर्पणों को धोने के लिए - लगभग 300;
• बिस्तर लिनन बदलना - 35.

उचित कैलोरी खपत अच्छे स्वास्थ्य और सभ्य शारीरिक आकार की कुंजी है!

जो लोग आकृति का अनुसरण करते हैं वे अपना वजन आदर्श में बनाए रखने के लिए विभिन्न तरीकों का उपयोग करते हैं। सबसे लोकप्रिय में से एक कैलोरी को गिनने की विधि है जो शरीर को भोजन से प्राप्त होती है और फिर खर्च होती है। लेकिन साथ ही, कई लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि मानव शरीर हिलने पर भी ऊर्जा जलता है। इसलिए, यह जानना बेहद जरूरी है कि शांति की स्थिति में कितनी कैलोरी खर्च की जाती है ताकि आप अपने लिए इष्टतम मेनू बना सकें और बिना किसी अनावश्यक शारीरिक गतिविधि के अतिरेक के, सही ढंग से आहार की योजना बना सकें।

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च होती है?

अगर हम हिलते नहीं हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि हमारे शरीर में जीवन जम जाता है। हमारे अंग अभी भी अपने काम के लिए ऊर्जा की खपत कर रहे हैं, इसके लिए काफी मात्रा में कैलोरी खर्च करते हैं। बेशक, वे अभी भी सक्रिय से कम खर्च करेंगे।

यह ध्यान देने योग्य है कि प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या न केवल जीवन शैली पर, बल्कि उम्र पर भी निर्भर करती है। आखिरकार, एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसका चयापचय उतना ही धीमा होता है। इसलिए, 18-25 वर्ष की एक महिला, जो अतिरिक्त शारीरिक व्यायाम नहीं करती है और मुख्य रूप से एक गतिहीन क्षेत्र में लगी हुई है, प्रति दिन लगभग 1800-2000 किलो कैलोरी खर्च करती है, 26 साल बाद यह आंकड़ा पहले से ही 1500-1700 किलो कैलोरी है। रजोनिवृत्ति की शुरुआत में, मानदंड घटकर 1400 -1500 किलो कैलोरी प्रति दिन हो जाता है।

मानसिक गतिविधि पर कितनी कैलोरी खर्च होती है?

इतनी सारी महिलाएं आज ऑफिस में काम करती हैं, मानसिक गतिविधियां करती हैं। ऐसा माना जाता है कि इसमें शारीरिक श्रम की तुलना में बहुत कम ताकत लगती है। लेकिन ये पूरी तरह सच नहीं है. यदि आप सिर्फ नियमित चीजें कर रहे हैं और मजबूत चीजों का अनुभव नहीं करते हैं, तो आप शरीर में प्रवेश करने वाली सारी ऊर्जा का केवल 2% खर्च करेंगे। अगर आप चिंतित या तनावग्रस्त हैं तो यह आंकड़ा बढ़कर 12% हो जाएगा। यही है, कार्य दिवस के दौरान सामान्य स्थिति में, यदि आप व्यावहारिक रूप से बिल्कुल भी नहीं चलते हैं, तो आप केवल 70-100 किलो कैलोरी खर्च करेंगे। यदि आप मजबूत भावनाओं का अनुभव करते हैं, तो यह 700-1000 किलो कैलोरी होगा। वही प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है यदि बौद्धिक गतिविधि को शारीरिक व्यायाम से थोड़ा पतला किया जाए।

सोने में कितनी कैलोरी खर्च होती है?

यह जानना भी उपयोगी होगा कि नींद के दौरान कितनी कैलोरी खर्च होती है। यह सब निष्क्रिय रात के घंटों की संख्या पर निर्भर करता है, क्योंकि आप प्रति घंटे लगभग 70 किलो कैलोरी का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन सिर्फ इस शर्त पर कि सपना पूरा हो। इस प्रकार, निर्धारित 7 घंटे सोने के बाद, आप आसानी से 490 किलो कैलोरी खर्च कर सकते हैं।

फिर से नमस्कार, प्रिय पाठकों! पोषण विशेषज्ञ लगातार कहते हैं कि आप प्रति दिन कैलोरी की मात्रा कम करके ही वजन कम करने में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आखिरकार, यह कैलोरी है जो वजन को प्रभावित करने वाले मुख्य कारक हैं, इसकी कमी, वृद्धि और प्रतिधारण, इसलिए इन संकेतकों को जानना महत्वपूर्ण है। आज हम इस विषय को प्रकट करेंगे - एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है।

ऊर्जा खर्च

एक व्यक्ति द्वारा पूरे दिन लगातार ऊर्जा का उपभोग किया जाता है, भोजन से प्रेरित होता है। और यह लागत एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। ऊर्जा लागत 2 प्रकार की होती है:

1. खर्च के साथ अनियंत्रित जो हमें जीवित रखता है। ये संकेतक जनसंख्या की प्रत्येक श्रेणी के लिए औसत हैं, जहां पुरुष प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, और महिलाएं 1400।
2. समायोज्य, दिन के दौरान गतिविधि से संबंधित - यह जितना अधिक होगा, ऊर्जा की खपत उतनी ही अधिक होगी।

वसा से उत्पन्न ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से 2 गुना कम होती है। विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधि के आधार पर स्थापित कैलोरी व्यय हैं, उदाहरण के लिए, जॉगिंग में औसतन 485 किलो कैलोरी प्रति घंटे की खपत होती है, एक गति से दौड़ने के लिए 980 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होगी।

कैलोरी सामग्री भोजन के साथ शरीर द्वारा पूरी तरह से आत्मसात करने के बाद प्राप्त ऊर्जा की मात्रा है। ऊर्जा मूल्य निर्धारित करने के लिए, कैलोरीमीटर में भोजन जला दिया जाता है, और माप आसपास के पानी के स्नान में जारी गर्मी पर किया जाता है। उसी तरह, मनुष्यों में ऊर्जा की खपत को मापा जाता है।

दैनिक आवश्यकता शारीरिक गतिविधि से गुणा चयापचय पर आधारित होती है, जिसकी गणना निम्नानुसार की जाती है - 1 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन को वजन (नाममात्र) से गुणा करके 24 (घंटे) से गुणा किया जाता है।

कैलोरी की खपत न केवल शारीरिक गतिविधि, उम्र, लिंग, वजन और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर भी निर्भर करती है।

प्रति दिन प्रोटीन की औसत खपत 80 से 120 ग्राम तक होती है, गर्भवती महिलाओं में वे बढ़ जाती हैं - 150 तक। कार्बोहाइड्रेट का सेवन 400 से 600 ग्राम तक करना चाहिए। पुरुषों की तुलना में महिलाओं को कम भोजन की आवश्यकता होती है।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

सामान्य मानव जीवन के लिए संतुलित आहार और आहार के नियमों का पालन करना आवश्यक है:

• भोजन विविध होना चाहिए, किसी भी उत्पाद को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए, यानी आपकी मेज पर मांस, मछली, अनाज, रोटी, सब्जियां, फल और साग है;
• आहार को ठीक से वितरित करें, दिन के दौरान भोजन को 3-5 भोजन में तोड़ दें, कुछ खाद्य पदार्थों को आत्मसात करने की गति को ध्यान में रखते हुए - मांस को 6 घंटे तक पेट में रखा जाता है, आलू के साथ फलियां 4 घंटे, अनाज और रोटी 2 घंटे;
• अपने लिए एक निश्चित शासन निर्धारित करें, लगातार इसका पालन करते हुए, गैस्ट्रिक रस को ठीक से उत्पन्न करने की अनुमति दें, जो अच्छे पाचन में योगदान देगा;
• भोजन में मध्यम रहें - अधिक भोजन न करें, आपको भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठने की आवश्यकता है;
• भोजन को बिना हड़बड़ी के धीरे-धीरे चबाएं;
• एक सुंदर टेबल सेटिंग के साथ अनुकूल मनोवैज्ञानिक और पर्यावरणीय वातावरण में खाने की कोशिश करें।

छुट्टियों और सप्ताहांत पर भी स्थापित आहार का पालन करने का प्रयास करें, अपने आप को आराम करने की अनुमति न दें।

कैलोरी सेवन दर

दैनिक कैलोरी का सेवन, जैसा कि ऊपर बताया गया है, कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसका आधार शारीरिक गतिविधि है। नीचे अनुमानित डेटा वाली एक तालिका है जो स्वयं एक वयस्क को उन्मुख करने में मदद करेगी:

शरीर में कैलोरी सेवन की अनिवार्य दर भी आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है - चाहे आप अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हों या नहीं। पहले मामले में, कैलोरी की संख्या औसत से कम होनी चाहिए।

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, उन्हें दिन के दौरान भी कम मात्रा की आवश्यकता होती है।

गणना के तरीके

फोटो में: परिकलित कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद

प्रति दिन कैलोरी की गणना के लिए कई विधियों का आविष्कार किया गया है - हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, मफिन-जोर और केच-मैकआर्डल। आइए प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें:

1. दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं के साथ बेसल चयापचय दर का अनुमान लगाने के लिए, लोकप्रिय हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। यदि आप अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं तो अंतिम संख्या प्रति दिन उपभोग करने के लिए कैलोरी की संख्या दर्शाती है।
2. मफिन-जोर द्वारा बनाया गया सूत्र अधिक सटीक माना जाता है, लेकिन गणना में शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखा जाता है, बल्कि केवल मुख्य विनिमय होता है।
3. केच-मैकआर्डल फॉर्मूला वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में नहीं रखता है, केवल किलो में वजन।

कैलोरी की गणना का अधिक सटीक तरीका प्राप्त करने के लिए, बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) का उपयोग करना आवश्यक है, जो शरीर को शांत अवस्था में काम करने के लिए दैनिक आवश्यक कैलोरी सामग्री का एक संकेतक है, कुछ भी नहीं (नींद के दौरान)। एक "लेकिन" - यह सूत्र औसत शरीर के वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है और यह इस तरह दिखता है:

• महिलाओं को 1.8 से 655 के गुणक से सेमी गुणा करके ऊंचाई जोड़ने की जरूरत है, फिर वजन को 9.6 से गुणा करके किलो में जोड़ें और आयु (वर्ष) को 4.7 से गुणा करें;
• पुरुष ऊंचाई को सेमी में 5 से 66 से गुणा करते हैं, फिर वजन को 13.7 से गुणा करके किलो में जोड़ते हैं और माइनस आयु को 6.8 से गुणा करते हैं।

डीईसी (दैनिक कैलोरी आवश्यकता) की गणना बीओबी के प्राप्त आंकड़े को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करके की जाती है, जिनमें से कई हैं। वे किसी व्यक्ति की गतिविधि और जीवन शैली की डिग्री पर निर्भर करते हैं:

1. किसी भी शारीरिक गतिविधि के अभाव में 1.2 का गुणांक लिया जाता है।
2. हल्का शारीरिक श्रम - 1,375।
3. मध्यम और मध्यम गतिविधि का भार - 1.55।
4. दैनिक कठिन प्रयास - 1.75।
5. विशेष परिश्रम - 1.9.

इन सभी संकेतकों को जानकर, आप आसानी से गणना स्वयं कर सकते हैं और दिन भर में प्राप्त होने वाली कैलोरी की मात्रा पर टिके रह सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, जिससे शरीर को उपलब्ध वसा भंडार खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।

साथ ही, स्वीकार्य सीमाओं को जानना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे - यह आपके एसपीके मूल्य से कैलोरी में केवल 500-1000 यूनिट की कमी है। साथ ही, पुरुषों को प्रति दिन 1800 कैलोरी से कम और महिलाओं को 1200 से कम करने की सलाह नहीं दी जाती है।

यदि आपको एक बड़ा कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है, तो इसे शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर करें।

आदर्श रूप से, आपके ऊर्जा व्यय की गणना के लिए कैलकुलेटर में लिंग, वजन, ऊंचाई, आयु, महत्वपूर्ण गतिविधि कारक, साथ ही मांसपेशियों और वसा वाले शरीर का द्रव्यमान होता है। लेकिन इन सभी संख्याओं को निर्धारित नहीं किया जा सकता है, इसलिए मैं आपको एक आसान तरीका प्रदान करता हूं:

• 18 से 30 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए, यह सुझाव दिया जाता है कि वजन (किलो) को 0.062 से गुणा किया जाए और 2.036 जोड़ें, परिणामी राशि को 240 से गुणा करें;
• 31-60 वर्ष की महिलाएं - वजन को 0.034, प्लस 3.54 से गुणा करें और 240 से गुणा करें;
• 61 से अधिक आयु - वजन को 0.04 से गुणा करें, 2.75 जोड़ें और 240 से गुणा करें;
• 18-30 वर्ष की आयु वर्ग के पुरुष - वजन (किलो) 0.063 से गुणा करें, 2.9 जोड़ें और 240 से गुणा करें;
• 31-60 वर्ष - वजन 0.05 से गुणा किया जाता है, साथ ही 3.65 गुना 240;
• 61+ वर्ष की आयु में, सूत्र को लागू करने की सिफारिश की जाती है - वजन को 0.05 से गुणा करें, 2.46 जोड़ें और 240 से गुणा करें।

प्राप्त जानकारी आपको मौजूदा वजन की समस्याओं को हल करने में मदद करेगी या इसे जीवन भर बेहतर बनाए रखने में मदद करेगी।

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स्लिम फिगर के लिए सिर्फ डाइट पर जाना ही काफी नहीं है, क्योंकि बिना फिजिकल एक्टिविटी के संचित कैलोरी बहुत धीरे-धीरे और अप्रभावी रूप से खर्च होती है। विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए कैलोरी बर्निंग टेबल आपको यह चुनने में समन्वय करने में मदद करेगी कि क्या करना सबसे अच्छा है।

एक सक्रिय जीवन शैली शरीर को कम समय में अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करती है, जिसका अर्थ है कि यह जल्दी से वजन कम करना संभव बनाता है। इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि कौन सी कैलोरी सबसे अच्छी तरह से बर्न होती है और बिना दुर्बल आहार का सहारा लिए कैसे जल्दी से वजन कम किया जा सकता है। और आप हार्ट रेट मॉनिटर और अलार्म घड़ी के साथ विशेष फिटनेस ब्रेसलेट की मदद से ऊर्जा की खपत और शरीर के काम को नियंत्रित कर सकते हैं।

व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है

कैलोरी खाने की प्रक्रिया में शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा है। अतिरिक्त कैलोरी फैट मास में बदल जाती है, जिससे फिगर मोटा और शेपलेस हो जाता है। आप विभिन्न शारीरिक गतिविधियों की मदद से वसा के संचय से छुटकारा पा सकते हैं, जो न केवल अतिरिक्त पाउंड को हटाने में सक्षम हैं, बल्कि फिगर को पतला और टोंड भी बनाते हैं। कौन सी कैलोरी सबसे अच्छी बर्न होती है, शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना, चरणों में विचार करें।

• ट्रेडमिल पर दौड़ना या चलना, एक स्टेपर व्यायाम के प्रति घंटे लगभग 300-400 कैलोरी निकाल सकता है। एक्सलेटर सिम्युलेटर, जो सीढ़ियों पर चलने की नकल करता है, ने भी खुद को अच्छी तरह साबित किया है। लेकिन इस प्रकार के व्यायाम में केवल शरीर की निचली मांसपेशियां शामिल होती हैं, जबकि ऊपरी मांसपेशियां निष्क्रिय रहती हैं, जिसका अर्थ है कि वे प्रशिक्षित नहीं होती हैं।
• साइकिल चलाने से लगभग 300-500 कैलोरी / घंटा जलने में मदद मिलती है, सब कुछ पेडलिंग की तीव्रता पर निर्भर करेगा। लेकिन बहुत पूर्ण और अप्रस्तुत लोगों के लिए, यह बोझ अत्यधिक और असहनीय लग सकता है। इसके अलावा, इस खेल में कई contraindications हैं।
• एरोबिक्स एक घंटे में शरीर से 500 कैलोरी तक निकाल सकता है। कक्षाओं की लयबद्ध गति वजन घटाने और समग्र रूप से आकृति के परिवर्तन में योगदान करती है। लेकिन इस प्रकार के वजन घटाने के खिलाफ पीठ के रोग, जोड़ों, हृदय प्रणाली के रोग काफी वजनदार तर्क हैं। इस मामले में, पानी एरोबिक्स की सिफारिश की जाती है।
• जल एरोबिक्स वही एरोबिक्स है, लेकिन पूल में। आप एक घंटे की एक्सरसाइज में 600 से ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं, जो कि तेजी से स्कीइंग करने के बराबर है। इस प्रकार के व्यायाम के लाभों में व्यायाम करने में आसानी शामिल है, जो पानी में शरीर के वजन में कमी से सुनिश्चित होता है। नियमित व्यायाम के साथ, वसा भंडार की गतिशील जलन होती है, त्वचा कस जाती है और लोचदार हो जाती है। इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है और गर्भवती महिलाओं के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है। कैलोरी खपत तालिका पूल में जल एरोबिक्स की उच्च दक्षता साबित करती है।
• वजन घटाने के लिए तैराकी एक आदर्श खेल है। चूंकि पानी अधिक प्रतिरोध पैदा करता है, वजन घटाने अधिक तीव्रता के साथ होता है। तो, पानी में एक घंटे की साधारण फ़्लॉन्डरिंग के लिए, आप 300 कैलोरी तक फेंक सकते हैं, और ब्रेस्टस्ट्रोक या बटरफ्लाई करने से 700 कैलोरी से छुटकारा मिल सकता है। इसके अलावा, तैरने से सहनशक्ति बढ़ती है, त्वचा में कसाव आता है और एक एंटी-सेल्युलाईट मालिश बनती है।

यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी की खपत की तालिका आपको स्पष्ट रूप से समझने में मदद करेगी कि किस खेल को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। चुनते समय, यह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, contraindications और प्रशिक्षण भार पर विचार करने योग्य है। दैनिक कैलोरी खपत को रिकॉर्ड करने की सलाह दी जाती है, जो आपको शारीरिक गतिविधि और कैलोरी खाद्य पदार्थों का सही संयोजन बनाने की अनुमति देगा। यदि अनुपात सही है, तो अतिरिक्त पाउंड हमारी आंखों के सामने पिघलने लगेंगे।

शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी की खपत की तालिका

बर्न की गई कैलोरी की संख्या सीधे आपके वजन, लिंग, व्यायाम की तीव्रता और साथ ही चयापचय दर पर निर्भर करती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, नीचे दिए गए आंकड़े बहुत ही मनमाना हैं। हालांकि, आप उन्हें सबसे विशिष्ट कैलोरी गणना वेबसाइटों पर पाएंगे। ऐसा माना जाता है कि ऐसे डेटा औसत होते हैं, यानी हमारे मामले में, वे 65 से 70 किलोग्राम वजन वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त होते हैं। हालांकि, भले ही आपका वजन ऊपर से अलग हो, हमारा डेटा आपको अपने शरीर के काम और दिन के दौरान होने वाली ऊर्जा लागत का अंदाजा लगाने में मदद करेगा।

सुबह

सुबह की शुरुआत कैसे होती है, कॉफी और क्रोइसैन के साथ या पानी में दलिया के साथ वेजिटेबल स्मूदी के साथ? नहीं, बिस्तर बनाने से (35 किलो कैलोरी), शॉवर (10 मिनट - 40 किलो कैलोरी), नाश्ता तैयार करने (75 किलो कैलोरी), बर्तन धोने (50 किलो कैलोरी), मेकअप (60 किलो कैलोरी) स्टाइल के साथ (141 किलो कैलोरी) और, बेशक, कपड़े चुनना और कोशिश करना (93 किलो कैलोरी)। अगर आपके पास कुत्ता है, तो उसके साथ चलने पर आपको 40 मिनट के लिए 200 किलो कैलोरी खर्च करना होगा।

काम की यात्रा भी बेहिसाब नहीं जाएगी। हालाँकि, कई अलग-अलग विकल्प हैं, इसलिए जो आपके सबसे करीब है उसे चुनें। तो, कार चलाने पर आपको प्रति घंटे 90 किलो कैलोरी खर्च करना होगा, पैदल चलना - 270 किलो कैलोरी, लेकिन सार्वजनिक परिवहन से यात्रा करना 70 किलो कैलोरी है अगर बैठे हैं, और 120 किलो कैलोरी खड़े हैं।

दिन

दिन के दौरान, हम कई प्रक्रियाओं में शामिल हो सकते हैं, पत्र लिखने (80 किलो कैलोरी / घंटा) से लेकर फोन पर बात करने (50 किलो कैलोरी / घंटा) तक, कूलर के पास सहयोगियों के साथ बातचीत के साथ समाप्त (80 किलो कैलोरी / घंटा)।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि आठ घंटे के कार्य दिवस के लिए, औसत कार्यालय कार्यकर्ता, हल्के तनाव के अधीन, लगभग 550 किलो कैलोरी खर्च करता है। इस तरह के काम में विभिन्न कागजी कार्रवाई, टेलीफोन पर बातचीत, मेल द्वारा पत्राचार और केतली तक कभी-कभार चलना शामिल है। सामान्य तौर पर, काफी परिचित चीजें, बिना किसी अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के।

जो लोग शिक्षा या सेवा के क्षेत्र में कार्यरत हैं, यानी जिनके काम में प्रतिदिन अन्य लोगों के साथ बहुत अधिक आवाजाही और संचार शामिल है, वे 1000 किलो कैलोरी से खर्च कर सकते हैं। इस तरह के काम में आपको अपने पैरों पर खड़ा होना, लगातार घर के अंदर घूमना और बहुत सारी बातें करना शामिल है, जो निस्संदेह बेहद ऊर्जा-गहन है। साथ ही, इस तरह के काम के साथ आने वाला तनाव भी आपकी संख्या को प्रभावित करता है। शारीरिक ऊर्जा खर्च हुई। हालांकि, प्रति दिन इतनी ही राशि वे लोग खर्च कर सकते हैं जिनका काम घर की देखभाल से जुड़ा है - बच्चे की सफाई, खाना बनाना और उसकी देखभाल करना भी इसी श्रेणी में आता है।

कार्य दिवस के दौरान सबसे अधिक, निश्चित रूप से, जिनका काम सीधे शारीरिक गतिविधि से संबंधित होता है - लोडर, श्रमिक, बिल्डर, मरम्मत करने वाले, एथलीट, अंत में। वहां आप पहले से ही प्रति कार्य दिवस कम से कम 2000 कैलोरी के बारे में बात कर सकते हैं।

यह भी ध्यान रखना दिलचस्प होगा कि हमारा दिमाग प्रतिदिन कितना जलता है। अध्ययनों से पता चलता है कि मानसिक तनाव के अभाव में मस्तिष्क प्रति दिन 400-500 किलो कैलोरी तक जलता है। यदि आपका काम कुछ ऐसे कार्यों को हल करने की आवश्यकता से जुड़ा है जिनमें बढ़ती एकाग्रता और मानसिक तनाव की आवश्यकता होती है, तो बधाई हो, आपका मस्तिष्क दोगुनी कैलोरी खर्च करता है। भावनाएं ऊर्जा की खपत को 10-20% तक बढ़ाती हैं - अनुभव, आनंद, भय मस्तिष्क को अधिक बल के साथ काम करते हैं।

शाम

शाम के समय, कैलोरी की खपत दिन का सबसे कम होता है, जो काफी तार्किक है, यह देखते हुए कि दिन के अंत में हम आराम की चीजें करते हुए व्यवसाय से ब्रेक लेना पसंद करते हैं। एक घंटे के लिए अपनी पसंदीदा किताब पढ़ने पर आपको 29 किलो कैलोरी और टीवी देखने में 65 किलो कैलोरी खर्च करना होगा। यह भी दिलचस्प है कि 10-15 मिनट की हंसी 50 कैलोरी तक बर्न कर सकती है। कुछ विशेषज्ञ 1 मिनट की हंसी की तुलना 10 मिनट की फिटनेस से भी करते हैं।

रात

जब हम सोते हैं तो शरीर अपनी मेहनत जारी रखता है। 8 घंटे की स्वस्थ नींद के लिए एक व्यक्ति लगभग 560 किलो कैलोरी खर्च कर सकता है। हालांकि, इस तरह की मात्रा केवल इस शर्त पर जलाई जाती है कि आप आराम से बिस्तर पर जाते हैं, तनावपूर्ण स्थिति में नहीं, एक कमरा जिसमें आप आरामदायक ठंडे तापमान पर सोते हैं, और सोने से तीन घंटे पहले आपने कुछ भी वसायुक्त, मीठा और नहीं खाया बहुत उच्च कैलोरी।

उपसंहार

कोई भी गतिविधि, चाहे वह सक्रिय हो या निष्क्रिय, ऊर्जा की खपत करती है। कम या ज्यादा - यह कक्षाओं की प्रकृति और आपकी काया पर निर्भर करता है। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो पहला कदम गतिविधियों के लिए अपने दिन का विश्लेषण करना है, जो आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की कम से कम अनुमानित संख्या की गणना करने में आपकी सहायता करेगा।

दूसरा कदम चिकित्सा मानकों के अनुसार कैलोरी की संख्या निर्धारित करना है जिसे आपको प्रतिदिन उपभोग करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक आयु, वजन और ऊंचाई के लिए, इस राशि की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। मदद के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर होता है, जो अन्य बातों के अलावा, आपको आहार बनाने और भोजन के प्रकार पर निर्णय लेने में मदद करेगा।