कैलोरी कैसे गिनें. अपनी कैलोरी खपत की गणना कैसे करें: मूल और अतिरिक्त। महिलाओं और पुरुषों का दैनिक कैलोरी सेवन
कैलोरी वह ऊर्जा है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है और फिर किसी भी गतिविधि पर खर्च करता है। एक व्यक्ति भोजन खाता है, और शरीर उनका उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए करता है, जिसे वह महत्वपूर्ण अंगों को आपूर्ति करता है। सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है: मानसिक कार्य, श्वास, ताप विनिमय, दिल की धड़कन और यहां तक कि चलने-फिरने के लिए भी। प्रत्येक उत्पाद की एक विशेष रासायनिक संरचना होती है, लेकिन उन सभी में समान पदार्थ होते हैं, लेकिन अलग-अलग अनुपात में। तो, घटक हैं:
- कार्बोहाइड्रेट;
- सूक्ष्म तत्व;
- प्रोटीन;
- पानी;
- विटामिन;
- वसा.
आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है?
आहार का पालन किए बिना, एक व्यक्ति अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक हो जाता है, भले ही वह बहुत अधिक न खाता हो, क्योंकि सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है। जिन स्नैक्स को पूर्ण भोजन नहीं माना जाता, उन्हें निगल लिया जाता है और भुला दिया जाता है। इसके अलावा, कैलोरी को "हानिकारक" और "उपयोगी" में विभाजित किया गया है। इनका असीमित मात्रा में सेवन करके महिलाओं में आहार की मदद से वजन कम करने की इच्छा होती है, जिसका सार एक ही है - दैनिक कैलोरी सेवन कम करना।
सभी आहारों में एक सामान्य महत्वपूर्ण खामी होती है - उत्पादों की सीमित सूची। भले ही आपने वजन कम करने के लिए सख्त आहार का पालन किया हो और वांछित परिणाम प्राप्त किया हो, फिर भी आपने अपनी पिछली खाने की आदतों को नहीं छोड़ा है, इसलिए वे आपके दुबलेपन को जल्दी से "बर्बाद" कर देंगे। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा की गणना आपके लिए एक अस्थायी आहार नहीं, बल्कि जीवन का एक तरीका बनना चाहिए - केवल निरंतर निगरानी और एक तालिका आपको हमेशा एक सुंदर आकृति रखने और स्वस्थ रहने में मदद करेगी।
कैसे गिनें
पीपी पर स्विच करने और रोजमर्रा की जिंदगी में वजन घटाने के लिए कैलोरी काउंटिंग टेबल का उपयोग करने का निर्णय लेने के बाद, एक डायरी खरीदें जिसमें आप अपनी उपलब्धियों को दर्ज करेंगे। अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करते समय, दिन के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन को लिखें, और एक जगह भी अलग रखें जहां आप अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखेंगे। तालिका का तीसरा कॉलम आपके वजन में परिवर्तन दिखाएगा - आपको अपना वजन घटाने वाली पत्रिका में अपना सुबह का वजन दर्ज करना चाहिए।
अपने वजन घटाने के परिणामों की तुलना करके, आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं। साथ ही शरीर के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी पर ध्यान दें और ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए उसे प्राप्त कैलोरी से अधिक कैलोरी बर्न करनी होगी। आवश्यक राशि की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है, क्योंकि इसमें शरीर की स्थिति, वजन कम करने वाले व्यक्ति की उम्र और उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखा जाता है। उदाहरण के लिए, एक महिला जो कम चलती है वह प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी खा सकती है; जिन पुरुषों की गतिविधियाँ शारीरिक गतिविधि से संबंधित नहीं हैं, उनके लिए यह संख्या बढ़कर 2800 किलो कैलोरी/दिन हो जाती है।
वजन कम करने के लिए, आपको अनुमेय दैनिक कैलोरी सेवन को कम करते हुए, गणना को थोड़ा अलग तरीके से करने की आवश्यकता है:
- जो महिलाएं खेल में शामिल नहीं होतीं उन्हें वजन कम करने के लिए प्रतिदिन 1000-1200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, पुरुषों को 500-600 किलो कैलोरी अधिक;
- प्रशिक्षण में शामिल महिलाओं को प्रति दिन 2000-2200 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, पुरुषों को इस संख्या में 500 किलो कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।
वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें - तालिका
एक बार जब आप अपने शरीर का वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। वजन घटाने वाले उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका मेनू बनाने में आपकी वफादार सहायक बन जाएगी, लेकिन आपको अन्य बिंदुओं को भी ध्यान में रखना होगा:
- पानी, चाय और कॉफी में शून्य कैलोरी होती है, लेकिन इसमें चीनी, शहद, दूध या कोई अन्य अतिरिक्त सामग्री शामिल नहीं होती है जिसे आप अपने पेय में जोड़ना चाहते हैं।
- एक जटिल व्यंजन तैयार करते समय, ध्यान रखें कि इसके ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आपको संरचना में शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होगी।
- तलते समय, उत्पाद की कैलोरी सामग्री को उस तेल की कैलोरी सामग्री में जोड़ें जिसमें इसे तला जाता है।
खाद्य कैलोरी तालिका
वजन घटाने के लिए अपने स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन को जानकर, आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं और अपने आहार की सही योजना बना सकते हैं। वजन घटाने के लिए कैलोरी गणना तालिका इसमें आपकी मदद करेगी - इसके लिए धन्यवाद, आप आहार वसा की संरचना और खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री का पता लगाएंगे जो सबसे लोकप्रिय और सभी के लिए सुलभ माने जाते हैं। तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री और संरचना पर डेटा प्रदर्शित करती है।
| प्रोडक्ट का नाम | कैलोरी (किलो कैलोरी) | कार्बोहाइड्रेट |
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| जामुन, फल |
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| नारंगी | ||||
| काउबरी | ||||
| अंगूर | ||||
| चकोतरा | ||||
| स्ट्रॉबेरीज | ||||
| करौंदा | ||||
| अकर्मण्य | ||||
| किशमिश | ||||
| साग, सब्जियाँ |
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| बैंगन | ||||
| हरे मटर | ||||
| सफेद बन्द गोभी | ||||
| ब्रोकोली | ||||
| ब्रसल स्प्राउट | ||||
| फूलगोभी | ||||
| लाल गोभी | ||||
| खट्टी गोभी | ||||
| उबले आलू | ||||
| आलू | ||||
| तले हुए आलू | ||||
| बल्ब प्याज | ||||
| हरी प्याज | ||||
| लाल प्याज | ||||
| अचारी ककड़ी | ||||
| ताज़ा खीरा | ||||
| अजमोद | ||||
| मिठी काली मिर्च | ||||
| अजमोदा | ||||
| लाल राजमा | ||||
| सफेद सेम | ||||
| अखरोट | ||||
| चीढ़ की सुपारी | ||||
| पिसता | ||||
| शुतुरमुर्ग का अंडा | ||||
| बटेर का अंडा | ||||
| मुर्गी का अंडा | ||||
| सूखे मशरूम | ||||
| सफ़ेद मशरूम | ||||
| फ्राई किए मशरूम | ||||
| रेनकोट्स | ||||
| खुमी | ||||
| खुमी | ||||
| सूखे खाद्य पदार्थ |
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| सूखा आलूबुखारा | ||||
| सूखे सेब | ||||
| पनीर, डेयरी उत्पाद | ||||
| गाय का पनीर | ||||
| दही 1.5% | ||||
| वसायुक्त दूध | ||||
| दूध 3.2% | ||||
| रियाज़ेंका 6% | ||||
| फटा हुआ दूध | ||||
| क्रीम 20% | ||||
| क्रीम 10% | ||||
| खट्टा क्रीम 20% | ||||
| खट्टा क्रीम 10% | ||||
| परमेज़न | ||||
| डच पनीर | ||||
| लैम्बर्ट पनीर | ||||
| रूसी पनीर | ||||
| संसाधित चीज़ | ||||
| सॉसेज पनीर | ||||
| दही चीज़ | ||||
| पनीर 18% | ||||
| कम वसा वाला पनीर | ||||
| बेकरी उत्पाद |
||||
| राई फ्लैटब्रेड | ||||
| मक्खन पेस्ट्री | ||||
| गेहूं की रोटी | ||||
| ब्रेड डार्निट्स्की | ||||
| राई की रोटी | ||||
| अनाज, फलियाँ, आटा |
||||
| हरी मटर (डिब्बाबंद) | ||||
| हरी मटर (ताजा) | ||||
| सूखे हरे मटर | ||||
| रेय का आठा | ||||
| गेहूं का आटा | ||||
| जौ का दलिया | ||||
| गेहूँ के दाने | ||||
| जौ के दाने | ||||
| मक्कई के भुने हुए फुले | ||||
| पास्ता | ||||
| अनाज | ||||
| मसूर की दाल | ||||
| जौ के कण | ||||
| समुद्री भोजन |
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| चुम सैल्मन कैवियार | ||||
| दानेदार कैवियार | ||||
| पोलक कैवियार | ||||
| तली हुई कार्प | ||||
| अपने ही रस में डिब्बाबंद मछली | ||||
| तेल में डिब्बाबंद मछली | ||||
| चिंराट | ||||
| स्मोक्ड सामन मछली | ||||
| तला हुआ सामन | ||||
| समुद्री शैवाल | ||||
| अटलांटिक हेरिंग | ||||
| तेल में छिड़कें | ||||
| मांस उत्पादों |
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| पशु की छाती | ||||
| तला हुआ मांस | ||||
| बीफ़ का स्टू | ||||
| भुनी हुई सॉसेज | ||||
| उबला हुआ सॉसेज | ||||
| खरगोश का मांस | ||||
| उबला हुआ चिकन | ||||
| फ्रायड चिकन | ||||
| गोमांस जिगर | ||||
| सुअर का मांस काटना | ||||
| सूअर का स्टू | ||||
| सॉस | ||||
| बछड़े का मांस | ||||
| वसा, सॉस |
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| मोटा हो गया | ||||
| मलाईदार मेयोनेज़ | ||||
| सैंडविच मार्जरीन | ||||
| बेकिंग के लिए मार्जरीन | ||||
| मलाईदार मार्जरीन | ||||
| मेयोनेज़ प्रकाश | ||||
| घी | ||||
| मक्के का तेल | ||||
| सूरजमुखी का तेल | ||||
| मक्खन | ||||
| सोयाबीन का तेल | ||||
| जैतून का तेल | ||||
कैलकुलेटर
कैलोरी चार्ट मदद करता है, लेकिन कई लोगों को इसका उपयोग करना कठिन लगता है। इस कारण से, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री, या लोकप्रिय ऑनलाइन कैलकुलेटर का संकेत देने वाली संदर्भ पुस्तक पर करीब से नज़र डालनी चाहिए। इलेक्ट्रॉनिक काउंटरों का उपयोग न केवल कैलोरी की गिनती के लिए किया जा सकता है, बल्कि एक निश्चित डिश में आहार पूरक, विटामिन और खनिजों की गिनती के लिए भी किया जा सकता है। ऑनलाइन प्रोग्राम यह गणना करने में मदद करता है कि खाना पकाने के दौरान मांस, सब्जियां, मछली या फल कितने लाभकारी घटकों को खो देते हैं।
शारीरिक गतिविधि दर
दैनिक कैलोरी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितना सक्रिय है। इस मामले में, स्वीकार्य मानदंडों की संख्या को मोटर शारीरिक गतिविधि को व्यक्त करने वाले गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। इस सूचक का औसत मूल्य है:
- 1.2 - उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक वजन वाले हैं या पूरी तरह से निष्क्रिय जीवनशैली जीते हैं;
- 1.4 - उन लोगों के लिए जो प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार खेल खेलते हैं;
- 1.6 - कार्यालय में काम करने वाले लोगों के लिए और जो शायद ही कभी शारीरिक श्रम करते हैं;
- 1.5 – उन लोगों के लिए जो प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं और शारीरिक श्रम करते हैं।
आधारीय चयापचयी दर
एक कैलोरी गिनती तालिका आपको वजन कम करने में मदद करेगी, लेकिन अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको अन्य मूल्यों को ध्यान में रखना होगा। इसलिए, वजन बनाए रखने के लिए, आपकी बेसल चयापचय दर को आपके गतिविधि अनुपात से गुणा करने की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए, दैनिक मानदंड को कम करने की आवश्यकता है: महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए - 1800 किलो कैलोरी तक। वजन कम करने के लिए, आपको या तो कम खाकर अपनी कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी या अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ानी होगी। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करते समय भार बढ़ाने से पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आप प्रशिक्षण से पहले कितनी कैलोरी खा सकते हैं।
कैलोरी आहार
जिन लोगों को वजन की समस्या है, उनके लिए पोषण विशेषज्ञों ने एक विशेष प्रणाली विकसित की है - एक तालिका के अनुसार उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना। इस आहार पर रहते हुए, आपको अपने पसंदीदा स्वादिष्ट भोजन को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि सिस्टम का डिज़ाइन यथासंभव सरल है - आपको बस सर्विंग्स की संख्या और उनकी मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। इस आहार की समीक्षा से पता चलता है कि आप एक महीने में आसानी से 4 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं (आपके शुरुआती वजन के आधार पर)। आहार स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है, बशर्ते कि आप अपना दैनिक कैलोरी सेवन 1200 किलो कैलोरी की न्यूनतम सीमा से कम न करें।
कैलोरी-गिनती वाला आहार आपको भूखा नहीं रखेगा। आप इसे इसके नमूना मेनू को देखकर देख सकते हैं:
- नाश्ता - 200 ग्राम सलाद (ताजा गोभी और गाजर), 0.5 चम्मच के साथ अनुभवी। वनस्पति तेल, उबले हुए सॉसेज का एक टुकड़ा (50 ग्राम) या चिकन कटलेट, ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय;
- स्नैक - 100 ग्राम साइट्रस जेली, एक गिलास नींबू जेली;
- दोपहर का भोजन - 150 ग्राम बीन सूप, 150 ग्राम पोर्क के साथ सब्जी भूनना, एक कप रोवन चाय, 100 ग्राम आलू कुकीज़;
- दोपहर का नाश्ता - अर्क से बना क्वास का एक गिलास, खूबानी जैम की पतली परत से ढकी हुई 2 रोटियाँ;
- रात का खाना - 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक सेब के साथ एक कप चाय;
- रात में - कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।
कैलोरी युक्त आहार व्यंजनों का चयन कैसे करें
यदि आप व्यवस्थित रूप से नियमों को तोड़ते हैं तो वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद नहीं कर सकती है। इसलिए, जब आप कैलोरी गिनने की योजना बना रहे हों, तो आपको यह करना चाहिए:
- अपने वसा का सेवन सीमित करें। पशु वसा में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है। यदि मेनू में 30% से अधिक वसा नहीं है, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खुराक में वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है, इसके कारण आहार की कैलोरी सामग्री 10% कम हो जाती है।
- अपने चीनी का सेवन कम से कम करें। किसी भी प्रकार की चीनी या उसका विकल्प भूख बढ़ाता है, जिससे व्यक्ति अधिक खाने लगता है, जो वजन कम करते समय अस्वीकार्य है। एक स्वस्थ मेनू में प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए।
- फाइबर (अनाज, फल, सब्जियों में पाया जाता है) और पेक्टिन का सेवन बढ़ाएँ। इस प्रकार का भोजन वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा है - यह अधिक धीरे-धीरे पचता है और आपका पेट तेजी से भरता है।
वीडियो
दैनिक कैलोरी का सेवन किलोकैलोरी की कुल संख्या है जिसे आप वजन बढ़ने से बचने के लिए दिन भर में उपभोग कर सकते हैं। आहार के दौरान इस योजना के अनुसार वजन कम करना धीरे-धीरे और सही होगा। इस दृष्टिकोण के साथ, आप खुद को अपने पसंदीदा व्यंजनों तक सीमित किए बिना विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकते हैं। बेशक, प्रत्येक कैंडी या सफेद ब्रेड सैंडविच की गणना उसके मेनू पर करने की आवश्यकता होगी।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणनाआहार के दौरान, आप इसे सूत्रों का उपयोग करके मैन्युअल रूप से कर सकते हैं, या आप हमारे ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। गणना करने के लिए, बस अपनी उम्र, वजन और ऊंचाई बताएं। प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञों के सूत्र आपके ध्यान में प्रस्तुत किए जाएंगे, इसलिए आपको उनकी सटीकता पर संदेह नहीं करना चाहिए। यह लेख आपको प्रत्येक दिन की सटीक कैलोरी गिनती के आधार पर, वजन कम करने के लिए सही रास्ता चुनने में मदद करेगा। आप अपना मेनू बनाने के बुनियादी नियम भी सीखेंगे। संतुलित आहार और सटीक कैलोरी गिनती दो मुख्य कारक हैं जो अतिरिक्त वजन के क्रमिक नुकसान को प्रभावित करते हैं।
ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर
वजन घटाने कैलकुलेटर
KBZHU गणना कैलकुलेटर
| आपकी उम्र | 0-3 महीने 4-6 महीने 7-12 महीने 1-3 वर्ष 4-6 वर्ष 6 वर्ष (स्कूली बच्चे) 7-10 वर्ष 11-13 वर्ष 14-17 वर्ष 18-29 वर्ष 30-39 वर्ष 40-59 वर्ष 60-74 वर्ष 75 वर्ष से अधिक |
| ज़मीन: |
गर्भवती: हाँ, दूध पिलाती है (1-6 महीने) दूध पिलाती है (7-12 महीने) गर्भवती: नहीं आपका वजन किलो में. |
| आपकी शारीरिक गतिविधि | हल्की शारीरिक गतिविधि हल्की शारीरिक गतिविधि मध्यम शारीरिक गतिविधि उच्च शारीरिक गतिविधि बहुत उच्च शारीरिक गतिविधि |
कैलोरी कैलकुलेटर
आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है?
दूध के उत्पाद
| उत्पाद | प्रोटीन | वसा | कार्बोहाइड्रेट | केकेएएल |
| कम वसा वाला केफिर | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| पूर्ण वसा केफिर | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| दूध | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| रियाज़ेंका | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| खट्टा क्रीम 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| खट्टा क्रीम 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| विशेष चीज और दही द्रव्यमान | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| संसाधित चीज़ | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| कम वसा वाला पनीर | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| मेयोनेज़ | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| वनस्पति तेल | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| मक्खन | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
रोटी और अनाज
सब्जियाँ और फल
| उत्पाद | प्रोटीन | वसा | कार्बोहाइड्रेट | केकेएएल |
| तुरई | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| सफेद बन्द गोभी | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| फूलगोभी | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| आलू | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| लाल गाजर | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| खीरे | 0,8 | — | 3 | 15 |
| मूली | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| सलाद | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| चुक़ंदर | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| टमाटर | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| पालक | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| केले | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| चेरी | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| अनार | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| नाशपाती | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| सेब | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| नारंगी | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| चकोतरा | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| नींबू | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| अंगूर | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| रास्पबेरी | 0,8 | — | 9 | 41 |
सूखे मेवे और फलियाँ
मांस
| उत्पाद | प्रोटीन | वसा | कार्बोहाइड्रेट | केकेएएल |
| भेड़े का मांस | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| गाय का मांस | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| खरगोश | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| सूअर का मांस दुबला | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| सूअर का मांस वसायुक्त होता है | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| बछड़े का मांस | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| बीफ हार्ट | 15 | 3 | 0 | 87 |
| गोमांस जीभ | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| सूअर का जिगर | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| सुअर का दिल | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| सूअर की जीभ | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| टर्की | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| चिकन के | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| बतख | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
सॉस
अंडे
| उत्पाद | प्रोटीन | वसा | कार्बोहाइड्रेट | केकेएएल |
| मुर्गी का अंडा | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
मछली और समुद्री भोजन
मिठाइयाँ
न केवल आहार के दौरान, बल्कि सामान्य भोजन के दौरान भी कैलोरी काउंटर का उपयोग करना आवश्यक है। मुख्य बात यह है कि दैनिक रंग भरने के लिए न्यूनतम और अधिकतम सीमा की सख्ती से निगरानी करें। वजन कम करने की प्रक्रिया में सटीक गणना उचित और संतुलित पोषण की कुंजी है।
अपने वजन पर नजर रखने वाली सभी लड़कियां कैलोरी गिनने जैसे वजन कम करने के इस तरीके के बारे में नहीं जानती हैं। आप कह सकते हैं कि यह बिना डाइटिंग के वजन कम करना है। आप बिल्कुल सभी खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन उनकी कैलोरी सामग्री की गणना अवश्य करें। कई लोग सोच सकते हैं कि यह बहुत कठिन है और वजन कम करने का यह तरीका निश्चित रूप से उनके लिए नहीं है। प्रथमदृष्ट्या, निःसंदेह, यह असामान्य है। आख़िरकार, आपको भोजन के प्रत्येक हिस्से का वजन जानना होगा, खाए गए ब्रेड के प्रत्येक टुकड़े की कैलोरी को ध्यान में रखना होगा और लगातार भोजन डायरी रखनी होगी। लेकिन फिर खाने का यह तरीका आपकी आदत बन जाएगा और आप आसानी से बता पाएंगे कि एक प्लेट बोर्स्ट में कितनी कैलोरी है। शुरुआती लोगों की मदद के लिए, मोबाइल फोन के लिए कई अलग-अलग कार्यक्रम हैं जो किसी विशेष व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं और यह ट्रैक करेंगे कि आपने प्रति दिन कितना खाया। इस लेख में हम सबसे रोमांचक सवालों के जवाब देंगे: "मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?", "मुझे वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?", "बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें?"।
वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें। कैलोरी क्या हैं
कैलोरी क्या है? आधुनिक लोग इस शब्द को हर जगह सुनते हैं। स्टोर में किसी भी उत्पाद के लेबल पर उसमें मौजूद कैलोरी के बारे में जानकारी होती है। हालाँकि अधिकांश लोग इस शब्द का उपयोग विशेष रूप से भोजन के संबंध में करते हैं, लेकिन कैलोरी का अर्थ बहुत बड़ा है।
- कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जिसे 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने के लिए खर्च किया जाना चाहिए;
- भोजन में ऊर्जा की मात्रा उसमें मौजूद कैलोरी की संख्या है;
- 1,000 कैलोरी 1 किलोकैलोरी के बराबर है;
- "कैलोरी" शब्द न केवल भोजन पर लागू होता है, बल्कि ऐसी किसी भी चीज़ पर लागू होता है जिसमें ऊर्जा होती है।
एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?
प्रत्येक व्यक्ति दिन में कोई भी कार्य करते समय ऊर्जा खर्च करता है। यह ऊर्जा कैलोरी है। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति कितनी ऊर्जा खर्च करता है, इसके आधार पर, उसे उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दैनिक संख्या की गणना की जाती है। इसीलिए विभिन्न श्रेणियों के लोगों के लिए सामान्य कैलोरी का इतना विभाजन होता है। उदाहरण के लिए, युवा लोग वृद्ध लोगों की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। और, तदनुसार, उन्हें अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। पुरुषों और महिलाओं के बीच दैनिक कैलोरी सेवन में भी अंतर होता है। नीचे हम अलग-अलग स्तर की गतिविधि वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि ये आंकड़े केवल उन लोगों पर लागू होते हैं जिन्हें अपने वजन को लेकर कोई शिकायत नहीं है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपके लिए कैलोरी की गणना करना अलग होगा।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
उनकी जीवन गतिविधियों की प्रकृति के आधार पर, महिलाओं के निम्नलिखित समूहों को प्रतिष्ठित किया जाता है:
- गतिहीन जीवनशैली वाली महिलाएं। 19 से 25 वर्ष की महिलाओं के लिए 2000 कैलोरी, 26 से 50 वर्ष की आयु वालों के लिए 1800 कैलोरी, 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 1600 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है;
- मध्यम सक्रिय जीवनशैली वाली महिलाएं। 19 से 25 वर्ष की महिलाओं के लिए 2200 कैलोरी, 25 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए 2200 कैलोरी, 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 1800 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है;
- सक्रिय जीवनशैली वाली महिलाएं। अनुशंसित सेवन 19 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए 2,400 कैलोरी, 31 से 60 वर्ष की आयु के लिए 2,200 कैलोरी और 60 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 2,000 कैलोरी है।
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
- गतिहीन जीवनशैली वाले पुरुष। अनुशंसित सेवन 19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 2,400 कैलोरी, 31 से 50 वर्ष की आयु के लिए 2,200 कैलोरी और 50 से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 2,000 कैलोरी है।
- मध्यम सक्रिय जीवनशैली वाले पुरुष। 19 से 30 साल के पुरुषों के लिए 2600-2800 कैलोरी, 31 से 50 साल के पुरुषों के लिए 2400-2600 कैलोरी, 51 साल से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 2200-2400 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- सक्रिय जीवनशैली वाला व्यक्ति. 19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 3000 कैलोरी, 31 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 2800-3000, 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए 2400-2800 कैलोरी का उपभोग करने की अनुशंसा की जाती है।
वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें
दैनिक कैलोरी गिनती पद्धति का उपयोग करके वजन कम करना वजन कम करने का एकमात्र वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीका है। 1 किलो वजन कम करने के लिए आपको 7700 कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। वजन कम करने के लिए केवल अपने आहार में कटौती करना उचित नहीं है। आपको अपनी शारीरिक सक्रियता जरूर बढ़ानी चाहिए। तो, आप अपने चयापचय को तेजी से तेज कर देंगे, और किलोग्राम तेजी से कम होने लगेंगे। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है इसकी गणना कैसे करें? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित सिफारिशें देते हैं:
- यदि आपका वजन थोड़ा अधिक है और, इसके अलावा, आप सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षण के लिए समय देते हैं, तो आपको एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए दैनिक मूल्य से केवल 10% कैलोरी "माइनस" करने की आवश्यकता है। व्यवस्थित रूप से अतिरिक्त पाउंड खोने और शरीर पर तनाव न डालने के लिए यह एक आदर्श विकल्प होगा;
- यदि आपका वजन थोड़ा अधिक है और व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपको एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए दैनिक मूल्य से 20% कैलोरी "माइनस" कर देनी चाहिए। वे। यदि आप अतिरिक्त वजन कम नहीं करना चाहते हैं तो आपको प्रति दिन 20% कम खाना पड़ेगा;
- यदि आप मोटे हैं, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 40% की कटौती करने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, इतने अधिक वजन वाले लोग चिकित्सीय मतभेदों के कारण खेल प्रशिक्षण में शामिल नहीं हो सकते हैं। लेकिन युवाओं के लिए पैदल चलना और हल्का जिम्नास्टिक हमेशा उपलब्ध रहता है।
यह "आहार" व्यक्ति बहुत आसानी से सहन कर लेता है, क्योंकि... उत्पादों पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं। आप पूरे सप्ताह में उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा में थोड़ा-थोड़ा बदलाव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, किसी दिन प्रतिदिन कैलोरी की संख्या 10-20% बढ़ा दें। लेकिन फिर आपको सप्ताह के दौरान एक उपवास दिन की व्यवस्था करनी चाहिए, जिससे कैलोरी की संख्या 40% कम हो जाए। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का एक अधिक सटीक फॉर्मूला भी है। यह फॉर्मूला ऊंचाई, वजन, उम्र और जीवनशैली पर आधारित है। किसी व्यक्ति के लिए कैलोरी की गणना करने की इस पद्धति के आधार पर, आधुनिक पोषण विशेषज्ञ व्यक्तिगत वजन घटाने के कार्यक्रम बनाते हैं। यह मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला है।
- ऊपर प्रस्तावित सूत्र का उपयोग करके आपके वजन घटाने के लिए कैलोरी की आदर्श संख्या की गणना करने की प्रक्रिया में, आपकी शारीरिक गतिविधि की प्रकृति का पर्याप्त रूप से आकलन करना महत्वपूर्ण है। आँकड़ों के अनुसार, कई लोग सप्ताह के दौरान अपनी "खेल सफलता" को अधिक महत्व देते हैं। कुछ लोग सप्ताह में 5 बार वास्तव में तीव्र कसरत करते हैं और अपने लिए 1.55 का गुणांक निर्धारित करते हैं, जबकि अन्य 2 किलोग्राम डम्बल उठाते हैं और एक छोटी सी जॉगिंग करते हैं और अपने लिए 1.55 का गुणांक भी निर्धारित करते हैं। याद रखें कि अपने प्रशिक्षण की प्रकृति को अधिक महत्व देने की तुलना में उसे थोड़ा कम आंकना बेहतर है।
- अपने हिस्से का वजन करना सुनिश्चित करें। कुछ लोगों ने 100 ग्राम हिस्से में कैलोरी की संख्या की सही गणना की, लेकिन अपनी "आंख" पर भरोसा करते हुए, वे खुद को बहुत बड़ा हिस्सा देते हैं, और फिर शिकायत करते हैं कि कैलोरी गिनती के साथ वजन घटाने की प्रणाली काम नहीं करती है।
- दिन भर में कैलोरी गिनना श्रमसाध्य और पांडित्यपूर्ण काम है। मेयोनेज़, चीनी के साथ जूस, चीनी के साथ कॉफी आदि में निहित कैलोरी को दिन के लिए अपनी कुल कैलोरी में जोड़ना न भूलें। कुछ लोग ऐसी "छोटी-छोटी बातों" को ध्यान में रखना भूल जाते हैं और वजन कम करने में कोई प्रगति नहीं देखते हैं। आप जो कुछ भी अपने मुँह में डालते हैं उसकी गिनती सख्ती से की जानी चाहिए।
वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करें। पूरे दिन कैलोरी कैसे वितरित करें?
वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञों की आधुनिक सिफारिशों में, पूरे दिन कैलोरी के वितरण पर अधिक ध्यान दिया जाता है। कितने घंटे बाद खाना चाहिए? वजन कम करने के लिए दिन में कितना खाना चाहिए? या क्या यह सब मायने रखता है, क्या आप एक भोजन में पूरी 1,700 कैलोरी खा सकते हैं? यहाँ पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं:
- प्रति दिन लगभग 5-6 भोजन करने की सलाह दी जाती है;
- भोजन के बीच का अंतराल कम से कम 2-3 घंटे होना चाहिए;
- यदि, अपने व्यस्त कार्यक्रम के कारण, आप छोटे और बार-बार भोजन नहीं कर सकते हैं, तो आप आसानी से एक भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं जो आपके लिए सुविधाजनक हो। मुख्य बात यह है कि कैलोरी की संख्या आपके लिए निर्धारित मानक से अधिक न हो;
- यह बेहतर है कि दिन के सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन दिन के पहले भाग में किया जाए;
- शाम को, अपने दैनिक आहार से "सबसे हल्के" कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करें। कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग करके वजन कम करने के लिए लाइफहैक्स
बहुत से लोग जो कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग करके अपना वजन कम करना शुरू करने वाले हैं, वे इस पूरी प्रक्रिया की जटिलता से भयभीत हैं। आप अपनी आंखों के सामने अंतहीन कैलोरी चार्ट देख रहे होंगे। वर्तमान में वजन कम करने के लिए ऐसी तालिकाओं की कोई आवश्यकता नहीं है, इसे लगातार जांचने, एक कॉलम में कैलोरी गिनने या सूची में लंबे समय तक उस उत्पाद को खोजने की आवश्यकता नहीं है जिसकी आपको आवश्यकता है। आज सब कुछ बहुत सरल है. कैलोरी गिनती पद्धति में सबसे लोकप्रिय लाइफ हैक्स में से हैं:
वजन कम करने के लिए एक जटिल डिश में कैलोरी की गिनती कैसे करें
किसी व्यंजन में कैलोरी की सटीक गणना करने के लिए, आपको इस व्यंजन में प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा। बेशक, किसी डिश में जितनी कम सामग्री होगी, कैलोरी गिनने की प्रक्रिया उतनी ही आसान हो जाएगी। यदि व्यंजन जटिल है तो कैसे गिनें? खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, उदाहरण के लिए, आपको पैन में डाले गए प्रत्येक उत्पाद का वजन करना होगा और इसे बाकी उत्पादों के साथ जोड़ना होगा। इस सरल तरीके से आप आसानी से चबुरेक, कटलेट, अचार आदि की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं। जिस तेल में आप कुछ तलने जा रहे हैं उस पर विचार करना न भूलें। मसाले, चाय, कॉफी समग्र कैलोरी सेवन को प्रभावित नहीं करते हैं।
वजन कम करने के लिए कैलोरी का सेवन करें। क्या दैनिक कैलोरी की मात्रा को गिनने के बिना कम करना संभव है?
यदि आपको अभी भी संदेह है कि आप लगातार इतनी विस्तृत कैलोरी गिन सकते हैं, तो आप उन्हें गिनने के बिना वजन कम करने का प्रयास कर सकते हैं। और यह बिल्कुल संभव है:
- वसायुक्त भोजन, चीनी और आटा उत्पादों का सेवन कम से कम करें। इससे आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 20% तक कम हो सकती है;
- अपने भोजन को आंशिक बनाएं। थोड़ा-थोड़ा लेकिन बार-बार खाएं। तो, आप दैनिक कैलोरी खपत में 5-10% की कमी प्राप्त करेंगे
वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे खाएं। विभिन्न कैलोरी सामग्री वाले दैनिक आहार विकल्प
1800 किलो कैलोरी के लिए मेनू विकल्प
- नाश्ता। दुबला उबला हुआ मांस 90 ग्राम, हरी मटर 250 ग्राम, 1 उबला अंडा, दूध के साथ कॉफी।
- दिन का खाना। सेब।
- रात का खाना। सब्जी का सूप 200 ग्राम, कच्चे दुबले मांस से उबले हुए कटलेट 120 ग्राम, उबले हुए चुकंदर का सलाद 150 ग्राम, चीनी के विकल्प के साथ जेली 50 ग्राम।
- दोपहर का नाश्ता। कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, बिना मीठा कॉम्पोट 200-250 ग्राम।
- रात का खाना। उबली मछली 100 ग्राम, ताजी सब्जी का सलाद 150 ग्राम।
- सोने से पहले। कम वसा वाला केफिर 200-250 ग्राम।
1200 किलो कैलोरी के लिए मेनू विकल्प
- नाश्ता। उबली मछली 100 ग्राम, ताजी सब्जी का सलाद 200 ग्राम, दूध के साथ कॉफी।
- दिन का खाना। सेब।
- रात का खाना। सब्जी का सूप 200 ग्राम, चिकन मांस 100 ग्राम, ताजी सब्जी का सलाद 40 ग्राम, बिना मीठा कॉम्पोट।
- दोपहर का नाश्ता। कम वसा वाला दूध 250 ग्राम।
- रात का खाना। दुबला उबला हुआ मांस 90 ग्राम, उबली सब्जियां 200 ग्राम।
- सोने से पहले। कम वसा वाले केफिर के गिलास।
800 किलो कैलोरी के लिए मेनू विकल्प
- नाश्ता। कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, बिना चीनी की कॉफी।
- दिन का खाना। सेब।
- रात का खाना। सब्जी शोरबा के साथ सूप 200 ग्राम, उबला हुआ दुबला मांस 90 ग्राम, चीनी के बिना कॉम्पोट 200 ग्राम।
- दोपहर का नाश्ता। चीनी के बिना कॉम्पोट 200 ग्राम।
- रात का खाना। उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट 90 ग्राम, हरी मटर 50 ग्राम।
- सोने से पहले। कम वसा वाला केफिर 200 ग्राम।
कैलोरी गणना विधि का उपयोग करके वजन कम करने के लाभ
शायद, वजन कम करने की इस पद्धति के मुख्य लाभों, जैसे कि कैलोरी की गिनती, को पढ़ने के बाद, आप अपने सभी संदेहों को दूर कर देंगे। यदि आपको अभी भी संदेह है, तो इस पद्धति के फायदों के बारे में पढ़ें, जिसकी पुष्टि अधिकांश पोषण विशेषज्ञों और बड़ी संख्या में महिलाओं ने की है, जिन्होंने इस तरह अपना वजन कम किया है:
- सबसे पहले, आपको कोई भी भोजन नहीं छोड़ना है। आहार की विविधता पर कोई प्रतिबंध नहीं है। आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो आपने पहले खाया था, बस अपने दैनिक कैलोरी सेवन में "फिट" हो जाएं। बेशक, "हानिकारक" खाद्य पदार्थों की खपत की मात्रा कम हो जाएगी, लेकिन कोई भी आपको उन्हें पूरी तरह खत्म करने के लिए मजबूर नहीं कर रहा है। क्या तुम्हें चॉकलेट पसंद है? अद्भुत। बस 2 क्यूब्स से कैलोरी को अपने आहार में शामिल करें;
- दूसरे, आप पहले की तरह अपने पसंदीदा कैफे में जाना जारी रख सकते हैं। लगभग सभी प्रतिष्ठान मेनू में पकवान की संरचना और उसकी कैलोरी सामग्री को सूचीबद्ध करते हैं। वजन कम करने का यह एक बहुत बड़ा मनोवैज्ञानिक लाभ है;
- तीसरा, एक बार जब आप कैलोरी गिनने के कौशल में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे इतना स्वचालित बना देंगे कि आप वजन कम करने के बाद भी अवचेतन रूप से "अपने दिमाग में" कैलोरी गिनना जारी रखेंगे। इसका मतलब यह है कि आहार के बाद आपका वजन नहीं बढ़ेगा; एक निश्चित दैनिक कैलोरी सेवन के भीतर उचित पोषण आपकी जीवनशैली बन जाएगा। आपको पता चल जाएगा कि वजन कम करने के लिए हर दिन सही खाना कैसे खाना चाहिए।
कैलोरी गिनती पद्धति का उपयोग करके वजन कम करने के नुकसान
- कैलोरी गणना पद्धति के विरोधियों ने कैलोरी कम करने पर नहीं, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात पर आधारित वजन घटाने का सिद्धांत सामने रखा। कुछ पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि अतिरिक्त पाउंड अधिक खाने के कारण नहीं, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के गलत अनुपात के कारण आते हैं। और उदाहरण के लिए, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम नहीं करना, बल्कि उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करना या उन्हें स्वीकार्य न्यूनतम पर लाना अधिक तर्कसंगत होगा।
- कैलोरी गिनती का एक अन्य विरोधी भूख और भूख की संवेदनाओं के बीच अंतर करना सीखने का सुझाव देता है। तदनुसार, आपको केवल तभी खाना चाहिए जब आपको वास्तव में भूख लगे। और आपको भूख की भावना को नियंत्रित करना और दबाना सीखना होगा। कैलोरी गिनती पद्धति का उपयोग करके वजन कम करने का मुख्य नुकसान यह है कि आप अपने शरीर की "सुनते" नहीं हैं।
- कुछ पोषण विशेषज्ञ कैलोरी गिनने का एक और विकल्प पेश करते हैं - एक दिशानिर्देश जो किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री पर नहीं, बल्कि उसकी मात्रा पर आधारित होता है। अक्सर, वे किसी संदर्भ के साथ परोसने के आकार की तुलना करने का सुझाव देते हैं: एक मुट्ठी, एक हथेली, एक गिलास, एक मिठाई की प्लेट, आदि। उनकी राय में, आप लगातार गणितीय गणनाओं से बच सकते हैं, लेकिन कम कैलोरी वाला दैनिक सेवन और आंशिक भोजन बनाए रख सकते हैं।
दैनिक कैलोरी गणना पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली आहार विज्ञान में बिल्कुल भी नई नहीं है। इस पद्धति का आविष्कार पिछली सदी के 20 के दशक में हुआ था। आप इस पद्धति का पालन करते हैं या नहीं यह पूरी तरह से आपका निर्णय है। लेकिन यदि आप वजन कम करने और अपने शरीर को तनाव से राहत दिलाने में स्थायी परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो यह निश्चित रूप से एक प्रयास के लायक है। भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री को सामान्य करते हुए सहज और प्राकृतिक, उचित वजन घटाने को लंबे समय से कई लोगों द्वारा सिद्ध और परीक्षण किया गया है। वजन कम करने में शुभकामनाएँ!
चाहना या जरूरत वजन कम करनाकई लोगों में होता है. जितनी जल्दी हो सके और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, लोग लगभग कुछ भी करने को तैयार रहते हैं - यह अकारण नहीं है कि इंटरनेट पर इतने सारे आहार तैर रहे हैं, विचित्र, अजीब और कभी-कभी बेतुके और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी।
विभिन्न शानदार आहारों की लोकप्रियता इस तथ्य से सुगम होती है कि अधिकांश लोग यह नहीं समझ पाते हैं कि उनका शरीर कैसे काम करता है। और पाचन तंत्र कैसे काम करता है इसकी बुनियादी समझ के बिना, उचित आहार चुनना मुश्किल है।
वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन की मात्रा की गिनती पर आधारित है। कैलोरी. हालाँकि, यह विधि वास्तव में प्राप्तियों की सही गणना करने के लिए काम करती है कैलोरीयह समझना आवश्यक है कि भोजन शरीर द्वारा कैसे अवशोषित होता है और यह उसमें कैसे "काम" करता है।
कैलोरी अवधारणा
सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि यह सब क्या है।
शब्द " कैलोरी“यह उन सभी के लिए परिचित है जो कभी अपना वजन कम करना चाहते हैं। हर कोई जानता है कि बहुत सारे हैं कैलोरी- हानिकारक, थोड़ा - उपयोगी। तथापि कैलोरी- ऐसा पदार्थ नहीं जो लाभकारी या हानिकारक हो सकता है। यह गर्मी का माप है. एक कैलोरी- सामान्य वायुमंडलीय दबाव पर 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा। प्रारंभ में, इसका उपयोग ईंधन - कोयला, जलाऊ लकड़ी, आदि के संबंध में गर्मी के माप के रूप में किया गया था, यह दर्शाता था कि किसी विशेष सामग्री की एक निश्चित मात्रा को जलाने पर कितनी ऊर्जा निकलेगी। यह उपाय 20वीं शताब्दी में शरीर के लिए "ईंधन" के रूप में भोजन के विचार के प्रसार के साथ ही आहार विज्ञान में प्रवेश किया।
एक सरल सादृश्य का उपयोग करके, हम कह सकते हैं कि भोजन के संबंध में कैलोरी सामग्री ऊर्जा की वह मात्रा है जो पाचन तंत्र में एक विशेष प्रकार के भोजन के प्रसंस्करण के दौरान जारी होती है।
चूँकि भोजन के पाचन के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा निकलती है, भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापने के लिए किलोकैलोरी (Kcal) का उपयोग किया जाता है। एक किलोकैलोरी 1 हजार के बराबर होती है। कैलोरी.
तो, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह खुद डरावना नहीं है कैलोरी, और उनकी संख्या। इसलिए, वजन कम करने के लिए आपको सक्षम होने की आवश्यकता है कैलोरी गिनें, और इसे सही ढंग से करें।
भोजन का ऊर्जा मूल्य उसमें मौजूद पोषक तत्वों की मात्रा पर निर्भर करता है - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर और अन्य।
विभिन्न पदार्थों का ऊर्जा मूल्य आमतौर पर प्रति ग्राम किलोकलरीज की संख्या में मापा जाता है:
- 1 ग्राम वसा की औसत कैलोरी सामग्री 9.29 किलो कैलोरी है;
- 1 ग्राम प्रोटीन की औसत कैलोरी सामग्री 4.1 किलो कैलोरी है;
- कार्बोहाइड्रेट - 4.1 किलो कैलोरी;
- कार्बोक्जिलिक एसिड - 2.2 किलो कैलोरी;
- शराब - 7.1 किलो कैलोरी;
- आहारीय फाइबर - 1.9 किलो कैलोरी।
हालाँकि, पहले कैलोरी गिनें, आपको न केवल भोजन की संरचना पर, बल्कि इसे कैसे तैयार किया जाता है, इस पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। आमतौर पर, स्टोर से भोजन की पैकेजिंग किलोकलरीज में उसके ऊर्जा मूल्य को इंगित करती है। लेकिन पैकेजिंग पर संख्याएँ ऊर्जा की वह मात्रा हैं जो शरीर को प्राप्त होगी यदि यह उत्पाद पूरी तरह से अवशोषित हो जाए। ये आंकड़े उत्पाद के ऊर्जा मूल्य को "जैसा है" दर्शाते हैं। लेकिन भोजन के अवशोषण की डिग्री न केवल इसकी संरचना से प्रभावित होती है, बल्कि इसे कैसे तैयार किया जाता है, इसकी स्थिरता, तापमान इत्यादि से भी प्रभावित होती है। खाना पकाने की विधि के आधार पर, इससे अवशोषित ऊर्जा का अनुपात पैकेज पर दर्शाए गए मूल्य से 20-25% भिन्न हो सकता है।
गिनती करते समय कैलोरीकृपया यह ध्यान रखें:
- गर्मी उपचार से भोजन की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है;
- भोजन को जितना अधिक कुचला जाता है, वह उतनी ही तेजी से और अधिक कुशलता से अवशोषित होता है;
- कई सामग्रियों से बनी डिश को हिलाने से उसकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।
यह आश्चर्य की बात नहीं है: तरल और नरम भोजन को तोड़ने के लिए प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है; तदनुसार, आत्मसात करने की प्रक्रिया तेज होती है, और यह लगभग पूरी तरह से पच जाता है। ठोस, कच्चे, बिना जमीन के भोजन को एंजाइमों के साथ पूर्व-उपचार की आवश्यकता होती है, जिसके लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसीलिए पोषण विशेषज्ञ उन लोगों को सलाह देते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं कि वे अधिक कच्ची सब्जियां और फल खाएं और नियमित रोटी के बजाय साबुत अनाज की रोटी को प्राथमिकता दें।
कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना कैसे करें
प्रत्येक व्यक्ति को, उनके शरीर के प्रकार, जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक अलग मात्रा की आवश्यकता होती है। कैलोरी. इष्टतम राशि निर्धारित करें कैलोरीअपने लिए आप हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग कर सकते हैं। यह इस तरह दिख रहा है:
महिलाएं: बीएमआर = 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * उम्र (वर्षों की संख्या) - 161
पुरुष: बीएमआर = 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * उम्र (वर्षों की संख्या) + 5
इस सूत्र में बीएमआर बेसल चयापचय दर है।
फिर बीएमआर को शारीरिक गतिविधि अनुपात से गुणा किया जाता है:
- 1.2 - न्यूनतम शारीरिक गतिविधि (गतिहीन कार्य, खाली समय में शारीरिक गतिविधि की कमी);
- 1.45 - औसत गतिविधि (सप्ताह में 4-5 बार वर्कआउट, दिन के दौरान महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि);
- 1.6 - बढ़ी हुई गतिविधि;
- 1.72 – उच्च गतिविधि;
- 1.9 - बहुत उच्च गतिविधि (आमतौर पर प्रतियोगिताओं के दौरान एथलीटों पर लागू होती है)।
परिणामी आंकड़ा आपका दैनिक मानदंड होगा। कैलोरी.
यदि आप भरोसा कर रहे हैं आपका वजन कम हो जायेगा, इस आंकड़े से 10-20% घटाएं। यदि, इसके विपरीत, आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो उतनी ही मात्रा जोड़ें।
भले ही आप वास्तव में तेजी से वजन कम करना चाहते हों, किसी भी परिस्थिति में आपको अपने अंतिम लक्ष्य से नीचे नहीं गिरना चाहिए! जैसे ही शरीर को आवश्यकता से कम भोजन मिलना शुरू होता है, यह चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा और "भंडारण" करना शुरू कर देगा। कैलोरीभविष्य में उपयोग के लिए जैसे ही आप थोड़ा अधिक खाना शुरू करते हैं, शरीर तुरंत अतिरिक्त कैलोरी को "भंडार को फिर से भरने" और उन्हें वसायुक्त ऊतक में परिवर्तित करने के अवसर के रूप में समझेगा। इस प्रकार, बहुत कम कैलोरी वाला भोजन, अपेक्षाओं के विपरीत, वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है।
यदि आप गतिहीन नौकरी करते हैं, तो आपकी शारीरिक गतिविधि न्यूनतम है, और "आदर्श" मात्रा है कैलोरीऐसा लगता है कि 1200 किलो कैलोरी है, इसे सुरक्षित रखना और अतिरिक्त 100 किलो कैलोरी "फेंकना" बेहतर है। 1200 किलो कैलोरी का कैलोरी सेवन, जिसका उल्लेख अक्सर विभिन्न आहारों और वजन कम करने के तरीकों का वर्णन करते समय किया जाता है, एक महत्वपूर्ण न्यूनतम है, जिसे पार करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है।
- अपने मेनू की समीक्षा करें और उसमें से "अदृश्य" खाद्य पदार्थों को बाहर करें - उदाहरण के लिए, चाय या कॉफी में मिलाई जाने वाली चीनी, दूध, शहद इन पेय पदार्थों के ऊर्जा मूल्य को काफी बढ़ा देता है;
- कई सामग्रियों से जटिल व्यंजन तैयार करते समय, इसकी संरचना में शामिल प्रत्येक उत्पाद के ऊर्जा मूल्य की गणना करने की आवश्यकता को ध्यान में रखें;
- तलते समय, उत्पाद की कैलोरी सामग्री को उस तेल की कैलोरी सामग्री में जोड़ें जिसमें इसे तला जाता है;
- आंशिक रूप से खाने का प्रयास करें - छोटे भागों में, लेकिन अक्सर। एक सर्विंग का वजन 250 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए;
- अधिक पानी पियें - यह आपको पहले से प्राप्त पानी का उपयोग करने में मदद करता है कैलोरी. वजन कम करने की प्रक्रिया में, आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है;
- एक नोटबुक रखें जिसमें आप खपत और खपत पर डेटा दर्ज करेंगे कैलोरी. इससे आपको स्थापित ढांचे से चिपके रहने में मदद मिलेगी और आपके दिमाग में जटिल गणना करने की आवश्यकता खत्म हो जाएगी। वजन में बदलाव को नोटबुक में रिकॉर्ड करना भी उपयोगी है - यह आगे के काम के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन होगा;
- आप चाहें तो नोटबुक के बजाय अपने कंप्यूटर या स्मार्टफोन पर एक विशेष एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं जो आपको गिनती में मदद करेगा कैलोरी;
- गणना को आसान बनाने के लिए, रसोई तराजू खरीदने की सिफारिश की जाती है। वे आपको उत्पाद का सटीक वजन दिखाएंगे, जिसके आधार पर आप उसके ऊर्जा मूल्य की यथासंभव सटीक गणना कर सकते हैं;
- यदि आप रसोई के पैमाने का उपयोग करते हैं, तो याद रखें कि कैलोरी की गणना करने के लिए भोजन को कच्चा और कच्चा ही तौलना चाहिए। कच्चे खाद्य पदार्थों के लिए डेटा की गिनती अधिक सटीक है और इसकी अनुशंसा की जाती है। हालाँकि, उत्पाद को यथासंभव उपभोग के लिए तैयार किया जाना चाहिए: मांस कच्चा होना चाहिए, लेकिन हड्डियों के बिना, फल बिना छिलके के, आदि;
- कल के लिए अपने मेनू की पहले से योजना बनाएं; सभी आवश्यक उत्पाद खरीदें और तैयार करें ताकि कोई आश्चर्य न हो;
- अगर आप क्या तुम्हें लगता हैमात्रा कैलोरीआने वाले दिन में, लगभग 200 किलो कैलोरी का एक छोटा सा "प्ले" छोड़ना न भूलें - अचानक नाश्ते की स्थिति में या किसी उत्पाद को बदलने की आवश्यकता के मामले में;
- अपने आप को तथाकथित "उपवास के दिन" न दें! कैलोरी में अचानक कमी से चयापचय प्रणाली में व्यवधान उत्पन्न होगा और शरीर को चयापचय को कम करने और वसा जमा करने के लिए उकसाया जा सकता है - यह वह प्रभाव होने की संभावना नहीं है जो चाहने लायक है।
गिनती आधारित आहार कैलोरी- वजन घटाने का एक प्रभावी और विश्वसनीय तरीका। दैनिक मानक के भीतर कैलोरीआप आसानी से अपने आप को एक विविध और स्वादिष्ट मेनू प्रदान कर सकते हैं; ऐसा आहार शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है, और खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आता है। लेकिन इस तरह के आहार को बनाए रखने के लिए, आपको आत्म-अनुशासन और मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है ताकि "टूट" न जाएं और गणना की गई कैलोरी सेवन से आगे न बढ़ें। हालाँकि, सभी प्रतिबंध और कठिनाइयाँ आश्चर्यजनक परिणाम देती हैं!
एक ऑनलाइन दैनिक कैलोरी और आहार कैलकुलेटर आपको यह समझने में मदद करेगा कि आकार में बने रहने, वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए कितनी मात्रा की आवश्यकता है। अपने पैरामीटर निर्दिष्ट करें, अपनी जीवनशैली और लक्ष्य चुनें। सिस्टम स्वचालित रूप से गणना करेगा!
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