खाद्य लेबल कैसे पढ़ें? कैलोरी कैसे गिनें. अतिरिक्त लेबल आवश्यकताएँ
हम जो खाते हैं उसका सटीक ऊर्जा मूल्य कैसे निर्धारित करें? लेबल पर क्या लिखा है यह पढ़ना पर्याप्त नहीं है - आपको यह भी ध्यान में रखना होगा कि उत्पाद कैसे तैयार किया गया था और इसे पचाने में कितनी ऊर्जा लगेगी।
जो लोग अपने ही फिगर को फॉलो करते हैं, विशेष ध्यानभोजन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें - किसी स्टोर में कुछ खाद्य पदार्थ खरीदते समय, ऐसा व्यक्ति सबसे पहले लेबल पर कैलोरी के बारे में जानकारी पढ़ेगा और उत्पाद में कितना है: कितने प्रोटीन, कितने कार्बोहाइड्रेट, कितना संतृप्त वसाकितने असंतृप्त. भोजन की कैलोरी सामग्री के तहत ऊर्जा की मात्रा को समझा जाता है जिसे शरीर पूरी तरह से आत्मसात होने पर निकाल सकता है; यदि हमारी आवश्यकता से अधिक कैलोरी है, तो पोषक तत्वों के रूप में अतिरिक्त ऊर्जा "भंडार में" चली जाएगी - उदाहरण के लिए, शरीर में वसा के लिए। तो, खाने की कोशिश कर रहे हैं ताकि आप कर सकें कम कैलोरी, इस प्रकार हम खुद को इससे बचाते हैं अधिक वजनऔर संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं।
पका हुआ, कुचला हुआ, अर्ध-तरल भोजन शरीर द्वारा यथासंभव अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है। (फोटो वैलेंट/सोफूड/कॉर्बिस द्वारा।)
यदि आप अपने आहार में कैलोरी की मात्रा कम करना चाहते हैं, तो यहां जाएं कच्ची सब्जियां. (स्कॉट स्टूलबर्ग/कॉर्बिस द्वारा फोटो।)
फोटो © सिडा प्रोडक्शंस / लोरी फोटोबैंक।
हालाँकि, हम लेबल पर जो कैलोरी जानकारी पढ़ते हैं वह कितनी जानकारीपूर्ण है? नहीं, यह इस तथ्य के बारे में नहीं है कि निर्माता उत्पादों की वास्तविक कैलोरी सामग्री को छिपाकर जानबूझकर हमें धोखा देते हैं। बात बस इतनी है कि पैकेजिंग पर अंकित संख्याएँ भोजन के ऊर्जा मूल्य को उसी रूप में दर्शाती हैं जैसा वह है। लेकिन कैलोरी सामग्री, जैसा कि ऊपर बताया गया है, अवशोषित ऊर्जा द्वारा निर्धारित की जाती है। और पोषक तत्वों का अवशोषण इस बात पर निर्भर करता है कि हम उनके साथ क्या करते हैं: तलना, उबालना, काटना आदि। यदि हम कुछ कच्चा खाते हैं, तो हमारा वजन कम होता है, लेकिन यदि हम वही चीज़ खाते हैं, लेकिन कुछ प्रसंस्करण के बाद, तो, इसके विपरीत, हमारा वजन बढ़ जाएगा - हालाँकि भोजन की कैलोरी सामग्री दोनों ही मामलों में समान होगी। कुछ उत्पाद पहले से ही कुचले हुए, पिसे हुए रूप में (उदाहरण के लिए आटा) बेचे जाते हैं, लेकिन हम घर पर बहुत कुछ पकाते हैं।
2011 में राचेल कार्मोडी ( राहेल कारमोडी) और रिचर्ड रेनघम ( रिचर्ड रैंगहैम) हार्वर्ड (यूएसए) से जर्नल में प्रकाशित पीएनएएसएक लेख जिसमें यह कहा गया है थर्मल खाना पकानाभोजन में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। गर्मी उपचार के साथ या उसके बिना तैयार किए गए भोजन के ऊर्जा मूल्य की तुलना करते हुए, काम के लेखकों ने यह सुनिश्चित किया कि पहले मामले में, चूहों को भोजन से प्राप्त किया जाता है अधिक कैलोरी. अभी हाल ही में, पिछले साल अक्टूबर में, अमेरिकी शारीरिक मानवविज्ञान जर्नलएक अन्य पेपर सामने आया जिसमें हार्वर्ड विश्वविद्यालय के उन्हीं शोधकर्ताओं ने तुलना की कि खाना पकाने से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण कैसे प्रभावित होता है। यह पता चला कि खाना पकाने के बाद, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों कैलोरी सामग्री में "बढ़ते" हैं - अर्थात, प्रत्येक प्रकार के पोषक अणुओं से प्राप्त ऊर्जा बढ़ जाती है।
इसे स्टार्च के उदाहरण से समझाया जा सकता है, जिसे उपभोग की गई कैलोरी का औसतन आधा हिस्सा प्रदान करने वाला माना जाता है आधुनिक आदमी. में प्रकार मेंयह एक दानेदार पाउडर है, जिसमें कई दाने होते हैं - एक बार पाचन नाल, कणिकाओं का पाचन अधिकतर छोटी आंत में होता है। यदि हमने किसी भी तरह से स्टार्च तैयार नहीं किया, तो इसके लगभग आधे दाने बिना पचे और बिना पचे ही रह जाएंगे, वे या तो आंतों के बैक्टीरिया को खिलाने के लिए चले जाएंगे, या फिर बेकार हो जाएंगे। यदि भोजन को संसाधित किया गया है, तो स्टार्च कणों के ग्लूकोज में पचने की अधिक संभावना होती है, जो आंतों से रक्त में आसानी से अवशोषित हो जाता है।
लेकिन पके हुए भोजन के साथ भी, यह इतना आसान नहीं है। यदि गर्म स्टार्च को ठंडा होने दिया जाए, तो यह क्रिस्टलीकृत हो जाएगा, अवक्षेप में बदल जाएगा और एंजाइमों के लिए इसे तोड़ना आसान नहीं होगा। यानी, पके हुए, लेकिन ठंडे, बासी नहीं कहे जाने वाले भोजन से स्टार्चयुक्त कैलोरी खराब तरीके से अवशोषित होगी। (हालांकि यह संभावना नहीं है कि कोई भी ठंडे टोस्ट और कल के पास्ता के आहार के प्रति आकर्षित होगा।) दूसरी ओर, तैयारी की प्रकृति कैलोरी सामग्री को प्रभावित करती है, यानी, तैयार पकवान कैसा दिखता है - इसकी बनावट क्या है , चाहे वह कठोर, नरम, अर्ध-तरल आदि हो। जापानी शोधकर्ताओं ने 2003 में प्रकाशित किया था जिसमें उन्होंने चूहों और दो प्रकार के भोजन के साथ एक प्रयोग का वर्णन किया था: कुछ जानवरों को सामान्य ठोस भोजन मिलता था जिसे कुतरना पड़ता था, जबकि अन्य उन्हें हवा से संतृप्त व्हीप्ड अनाज दलिया जैसा कुछ दिया गया। भागों का द्रव्यमान, ऊर्जा मूल्य, पोषण संबंधी संरचनादोनों ही मामलों में स्थिति एक ही थी, केवल तैयारी का तरीका अलग था। हालाँकि, जिन चूहों को हवा में दलिया खिलाया गया, उनमें 30% जमा हो गया। अधिक मोटाउनके साथियों ने ठोस भोजन खाया। यहाँ कोई चाल नहीं है, बस पाचन तंत्रपचाने में आसान अर्ध-तरल, हवादार, नरम द्रव्यमान. कठोर भोजन को तोड़ने में अतिरिक्त ऊर्जा लगती है। जो, वैसे, शरीर के बढ़ते तापमान से देखा जा सकता है: जितनी अधिक ऊर्जा पाचन में जाती है, जानवर उतना ही अधिक गर्म होता है। तरल, आसानी से पचने योग्य भोजन को ऐसे प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है, पाचन पर बहुत कम ऊर्जा खर्च होती है, और यह अधिक संभावना है कि अप्रयुक्त ऊर्जा भंडार वसा के रूप में शरीर में रहेगा।
तो, भोजन की कैलोरी सामग्री इस बात से प्रभावित होती है कि हम इसे पकाते हैं या नहीं और वास्तव में हम इसे कैसे पकाते हैं: तलने और उबालने से भोजन का ऊर्जा मूल्य बढ़ता है, साथ ही पीसना, मिश्रण करना आदि भी। यह नहीं कहा जा सकता कि यह एक ऐसा रहस्य है: आप अक्सर पोषण विशेषज्ञों से सुन सकते हैं कि कच्ची सब्जियाँ खाना बेहतर है, न कि उबली या तली हुई रोटी। साबुत अनाज का आटा रोटी से भी ज्यादा स्वास्थ्यप्रदसाधारण सफेद आटे आदि से, लेकिन लेबल पर - हम एक बार फिर दोहराते हैं - वे उन कैलोरी को लिखते हैं जो पूरी तरह से विभाजित उत्पाद से प्राप्त की जा सकती हैं, बिना ध्यान में रखे खाना बनानाऔर पाचन के लिए ऊर्जा की लागत। बेशक, आप निर्माताओं से ऐसे सभी विकल्पों की गणना और संकेत करने की मांग कर सकते हैं, लेकिन, जैसा कि रेचेल कारमोडी और रिचर्ड रेनघम ने साइट पर अपने लेख में लिखा है बातचीतवास्तव में, किसी विशेष खाना पकाने की विधि से किसी उत्पाद से प्राप्त होने वाली ऊर्जा की मात्रा का सटीक अनुमान लगाना बहुत मुश्किल है। इसलिए सबसे अच्छा है कि आप उन कारकों से अवगत रहें जो कैलोरी को प्रभावित करते हैं और अपने आहार की योजना इस आधार पर बनाएं कि आपको यथासंभव अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता है या अपने स्वयं के कैलोरी भंडार का उपयोग करने की आवश्यकता है।
ऊर्जा मूल्य को विभिन्न इकाइयों में दर्शाया जा सकता है, और खरीदार हमेशा जानकारी द्वारा निर्देशित नहीं होते हैं। पोर्टल ने "डेटा विभाजन के कारणों" का पता लगाया और आंकड़े का पालन करने वालों को उनके आहार की गणना करने में मदद करने का निर्णय लिया।
"केजे" या "केकेसी"?
किलोजूल और किलोकैलोरी एक ही चीज़ नहीं हैं। क्या किसी सामान्य भाजक पर आना संभव है ताकि उपभोक्ता "गवाही में भ्रमित न हों"?
- ऊर्जा मूल्य मानव शरीर में जारी ऊर्जा की मात्रा है पोषक तत्वयह सुनिश्चित करने के लिए शारीरिक कार्य, - बेलारूस के राज्य मानक में समझाया गया है। - तकनीकी विनियमन टीआर 2007/003/बीवाई "बेलारूस गणराज्य के क्षेत्र में उपयोग के लिए अनुमोदित माप इकाइयाँ" के अनुसार, ऊर्जा माप की इकाई जूल है। हालाँकि, हमारे देश और सीआईएस देशों में, ऊर्जा मूल्य खाद्य उत्पादपरंपरागत रूप से कैलोरी में बताया गया है।
गुणन सारणी याद रखें
यदि, फिर भी, लेबल पर कोई दोहरी जानकारी नहीं है, तो आपको यह सीखना होगा कि किलोजूल को किलोकैलोरी में कैसे परिवर्तित किया जाए और इसके विपरीत। ऐसा करना मुश्किल नहीं है, केवल तभी जब आप सरल सूत्र जानते हों और याद रखते हों।
मूल नियम इस प्रकार है: 1 kJ 4.185 kcal है, या, सीधे शब्दों में कहें तो 4.2 kcal है। हम किलोकैलोरी की संख्या को 4.2 से गुणा करते हैं और किलोजूल में उत्पाद का लगभग सटीक ऊर्जा मूल्य प्राप्त करते हैं।
उदाहरण। 100 ग्राम हाई-कैलोरी वेफर्स "चेर्नोमोर्स्की" में 520 किलो कैलोरी होती है। 520 x 4.2 = 2184 केजे। हम लेबल को देखते हैं: यह कहता है कि उत्पाद का ऊर्जा मूल्य 2180 kJ प्रति 100 ग्राम है। अंतर न्यूनतम है। लेकिन यह होगा, क्योंकि हम अनुमानित संकेतकों के साथ अंकगणितीय परिचालन करते हैं।
केवल अंकगणित से आप स्वस्थ नहीं रहेंगे
इस बीच, डॉक्टर ग़लत यांत्रिक कैलोरी गिनती के प्रति चेतावनी देते हैं, क्योंकि पोषण न केवल मध्यम होना चाहिए, बल्कि पूर्ण भी होना चाहिए।
- रंचना व्यक्तिगत आहारपोषण जो आपको जानना आवश्यक है रासायनिक संरचना खाद्य उत्पाद, - चिकित्सक वेलेंटीना बोल्शकोवा का कहना है। - विशेष रूप से मुख्य पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट - का अनुपात एक निश्चित अनुपात में होना चाहिए। शारीरिक रूप से इष्टतम अनुपातउनके बीच 1:1,2:4,6. खाद्य उत्पादों का पोषण मूल्य उत्पाद पैकेजिंग पर भी दर्शाया गया है।
विशेषज्ञ के अनुसार, डेयरी और मछली प्रोटीन सबसे जल्दी पचते हैं, मांस प्रोटीन अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। यह मत भूलो कि वनस्पति प्रोटीन जानवरों की तुलना में मानव शरीर द्वारा बहुत खराब तरीके से अवशोषित होते हैं। प्रोटीन का अवशोषण भोजन पकाने के तरीके पर भी निर्भर करता है। आम तौर पर शारीरिक आवश्यकताभोजन में जीव लिंग, आयु, जलवायु परिस्थितियों पर निर्भर करता है सामान्य हालतशरीर, पेशा और अन्य कारक।
- यहां कुछ और व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं.
- आहार में प्रोटीन की मात्रा शारीरिक मानक के अनुरूप होनी चाहिए - प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1-1.5 ग्राम।
- वसा की इष्टतम मात्रा प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.8-1.0 ग्राम है।
- प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 3-3.5 ग्राम तक सीमित करने की सलाह दी जाती है, मुख्य रूप से साधारण लोगों के कारण: चीनी, मिठाई।
- दिन के दौरान भोजन की संख्या कम से कम 4-5 बार - 3 मुख्य और 2 अतिरिक्त, जिसमें शामिल हैं ताजा फलऔर सब्जियाँ, अधिमानतः कच्ची।
- आहार की मुख्य कैलोरी सामग्री दिन के पहले भाग में होनी चाहिए।
- भोजन के बीच का अंतराल 3.5-4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
अलेक्जेंडर नेस्टरोव
कैसे समझें कि आपके सामने किस प्रकार का उत्पाद है - हानिकारक या उपयोगी? और इसमें कितने पोषक तत्व और, उदाहरण के लिए, चीनी हैं? कैलोरी? प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या? इसके अलावा, हाल के दशकों में, ऐसी चेतावनियाँ बढ़ती जा रही हैं कि निर्माता भोजन में कई अनावश्यक और यहां तक कि खतरनाक सामग्री जोड़ रहे हैं। हो कैसे?
स्टोर में करने वाली पहली चीज़ उत्पाद लेबल को देखना है। यदि आप वहां मौजूद जानकारी को पढ़ना सीखते हैं (और यह निश्चित है - कानून बाध्य करता है), तो आप बहुत सी दिलचस्प चीजें सीख सकते हैं और खुद को और प्रियजनों को जंक फूड से बचा सकते हैं।
लेबल क्या कहता है
एक उत्पाद लेबल उसकी "जीवनी" है: यह इंगित करता है कि उसका "जन्म" कब और कहाँ हुआ था, उदाहरण के लिए, आपका पसंदीदा दही, वह किस चीज से बना है, कौन से विटामिन या, इसके विपरीत, हानिकारक (कम से कम बहुत उपयोगी नहीं) पदार्थ हैं। . मुख्य बात यह समझने में सक्षम होना है कि निर्माताओं ने रहस्यमय संक्षिप्ताक्षरों के तहत क्या एन्क्रिप्ट किया है।
यहां तक कि उत्पाद की संरचना का वर्णन करने का क्रम भी महत्वपूर्ण है: यह पता चलता है कि घटक का नाम शुरुआत के जितना करीब होगा, उतना ही अधिक होगा। उदाहरण के लिए, यदि दही के लेबल पर चीनी पहले सूचीबद्ध है, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि यह प्रचुर मात्रा में है।
आपकी रसोई सुरक्षित और स्वस्थ बने और आपकी आदतें बेहतर हों, इसके लिए आपको किराने की दुकान पर अच्छा काम करना होगा। आपको पता नहीं है कि निकटतम सुपरमार्केट की यात्रा आपके और आपके परिवार के स्वास्थ्य के लिए कितनी महत्वपूर्ण है - लंबी अवधि में (और निकट भविष्य में भी)।
उत्पादों का पोषण मूल्य - प्राथमिकता संख्या 1
पोषण विशेषज्ञ बनें - इससे आपको न केवल स्वादिष्ट, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी खाने में मदद मिलेगी। सबसे पहले, आपको अक्सर तालिकाओं को देखने की आवश्यकता होगी, लेकिन मेरा विश्वास करो, यह लंबे समय तक नहीं रहेगा: बहुत जल्द आपको याद आएगा कि दलिया में लगभग कितना (यहां सटीकता की आवश्यकता नहीं है) प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होनी चाहिए। , चावल या कुकीज़ और आप आंख से निर्देशित होंगे - तुरंत समझ जाएंगे कि यह कोशिश करने लायक है या नहीं नए उत्पादया यूँ कहें कि यह हानिकारक है।
वैसे, कई सबसे उपयोगी उत्पादों पर कोई लेबल नहीं होता है: उदाहरण के लिए, उपयुक्त विभाग में फल और सब्जियां, जब तक कि वे पैक न किए गए हों। लेबल का न होना एक अच्छा संकेत है कि आप असली खाना खा रहे हैं।
पोषक तत्वों और ऊर्जा मूल्य के बारे में कुछ
के बारे में ज्ञान पोषक तत्व(पोषक तत्व) और उनके कार्यों के महत्व को समझने में मदद मिलती है अच्छा भोजन. भोजन में छह मुख्य पोषक तत्व पाए जाते हैं: कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और पानी। प्रत्येक पोषक तत्व विशिष्ट कार्य करता है। ये सभी समान मूल्य के हैं और इन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
सभी परिचित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है: वे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसे किलोकैलोरी में मापा जाता है।
भोजन की कैलोरी सामग्री (ऊर्जा मूल्य) ऊर्जा की वह मात्रा है जो उसके आत्मसात करने के दौरान निकलती है। एक ग्राम वसा में लगभग 9 किलो कैलोरी होती है, और एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में लगभग 4 किलो कैलोरी होती है।
जब हम प्रोटीन, या वसा, या कार्बोहाइड्रेट) की अधिक मात्रा का सेवन करते हैं, तो हमें अतिरिक्त मात्रा में ऊर्जा मिलती है जो शरीर में वसा ऊतक के रूप में जमा हो जाती है। सब कुछ सरल है.
सुप्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ लिडिया आयनोवा अपना अनुभव साझा करती हैं: “मैं उन मिथकों में से एक को दूर करना चाहती हूं जिनका सामना मैं अक्सर ग्राहकों के साथ काम करते समय करती हूं। एक आदमी आता है और कहता है: "मैंने थोड़ा अधिक लीन प्रोटीन (या फल, वे स्वस्थ हैं!) खाया, इससे वसा कैसे जोड़ा जा सकता है?" भोजन पूरी तरह से कम वसा वाला था! लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वास्तव में क्या खाते हैं! कोई भी अतिरिक्त ऊर्जा हमारे अंदर वसा ऊतक के रूप में संग्रहित होती है! इसलिए याद रखें कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की किसी भी अधिकता का परिणाम होगा।
कार्बोहाइड्रेट. 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है। यह सर्वाधिक है सर्वोत्तम स्रोतशरीर के लिए ऊर्जा. कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल (अनाज, फलियां, फल और सब्जियां) में विभाजित किया गया है। एक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और सुरक्षित मानदंड 125 ग्राम है (मनोरंजन के लिए, कुछ स्मार्टफोन एप्लिकेशन में कैलोरी गिनने का प्रयास करें - उदाहरण के लिए, MyFitnessPal या FatSecret)। वहीं, मिठाइयों का हिस्सा भी रोज का आहार 10% से अधिक नहीं होना चाहिए.
वसा. 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी के बराबर है। वसा हमें आवश्यक तत्व प्रदान करती है वसायुक्त अम्ल(ओमेगा-3 और ओमेगा-6)। "अपूरणीय" का अर्थ है कि उन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और वे केवल भोजन के साथ आते हैं। वसा सेवन की अनुशंसित दर आहार के ऊर्जा मूल्य का 30% तक है।
गिलहरी. 1 ग्राम प्रोटीन में - 4 किलो कैलोरी। शरीर में पानी के बाद प्रोटीन दूसरा सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला घटक है। सभी ऊतक मुख्यतः प्रोटीन से बने होते हैं। लेकिन उनका दुरुपयोग करने की भी आवश्यकता नहीं है: अतिरिक्त प्रोटीन को वसा के रूप में भी संग्रहित किया जा सकता है। के अनुसार सामान्य नियमपोषण अभ्यास में उपयोग किया जाने वाला प्रोटीन भोजन से प्राप्त कैलोरी का 15% होना चाहिए।
हालाँकि, प्रोटीन की आवश्यकता किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और गतिविधियों के आधार पर भिन्न हो सकती है। बीमारी के दौरान या सर्जरी के बाद अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट लोकप्रिय प्रोटीन आहार का आधार हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं। हालाँकि, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के अपने विरोधी होना बिल्कुल उचित है।
सुनहरे मतलब पर टिके रहना बेहतर है। "ख़राब" तेज़ कार्बोहाइड्रेट (बीयर, सफेद डबलरोटी, मक्कई के भुने हुए फुले, पॉपकॉर्न चाहिए, तले हुए आलू, चिप्स...) "अच्छे" कार्ब्स (थोड़ा अधपका (अल डेंटे) पास्ता, सोया स्प्राउट्स, मिलाएं) राई की रोटी) प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ (जैसे मछली, चिकन ब्रेस्ट) और "अच्छी" वसा (जैतून, अलसी का तेल)।
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खाद्य कैलोरी टेबल
वैसे, यह पूरी तरह से सटीक नाम नहीं है: ऐसी तालिकाओं में, जो इंटरनेट पर भरी हुई हैं (और स्मार्टफोन के लिए कई एप्लिकेशन हैं - सीधे स्टोर में उपयोग करने के लिए), न केवल कैलोरी का संकेत दिया जाता है, बल्कि मात्रा भी वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का। यह जानकर कि बीजेयू सब्जियों, अनाज और मांस में आमतौर पर कितना होता है, और लेबल पर जो लिखा है उससे इसकी तुलना करके, आप आसानी से समझ सकते हैं कि आपके सामने उत्पाद प्राकृतिक और स्वस्थ है या नहीं।
क्या आप सलाद बना रहे हैं? कोई समस्या नहीं है: बस BJU और उसके अवयवों की कैलोरी सामग्री जोड़ें (ड्रेसिंग - मेयोनेज़, सॉस, तेल जोड़ना न भूलें) और परिणाम प्राप्त करें - आपकी प्लेट में कितने प्रोटीन या कैलोरी हैं।
इसके अलावा, तैयार भोजन के लिए कैलोरी तालिकाएँ भी हैं तैयार भोजनआमतौर पर मोबाइल एप्लिकेशन में पाया जाता है)।
उदाहरण के लिए, सब्जियों में कैलोरी और BJU कम होती है: पत्तागोभी में केवल 27 किलो कैलोरी और 4.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (और इससे भी कम प्रोटीन और वसा) होते हैं, खीरे में 15 किलो कैलोरी और 2.8 7 कार्बोहाइड्रेट होते हैं - सब्जियों में वसा और प्रोटीन, एक नियम के रूप में कम कार्बोहाइड्रेट. लेकिन मुख्य बात यह है कि वहां अभी भी बहुत कम लोग हैं। सब्जियों का फार्मूला इस तरह दिख सकता है: टीएलवी - मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के घटते क्रम में।
आइए तुलना के लिए अनाज लें: एक प्रकार का अनाज में लगभग 313 किलो कैलोरी, 62 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम प्रोटीन और 3.3 ग्राम वसा होती है, दलिया में - 342 किलो कैलोरी, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम वसा ( वैसे, यह मत भूलिए कि ये जटिल हैं, जिसका अर्थ है स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट- बेशक, यदि आपका अनाज बैग से नहीं है)। यह पता चला है कि अनाज की संरचना भी UBZH है। लेकिन अन्य चीज. उनमें वसा अधिक होती है, दूसरे स्थान पर प्रोटीन और तीसरे स्थान पर केवल कार्बोहाइड्रेट होते हैं: जेबीयू आता है।
लेकिन यह भी जानने योग्य है कि किसी विशेष उत्पाद में आमतौर पर कितने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं: उदाहरण के लिए, पनीर में, मुख्य रूप से 15-45 ग्राम वसा, और यदि अधिक है, तो यह पहले से ही पर्याप्त है वसायुक्त पनीर. या यदि आप एक फिटनेस बार देखते हैं - अनाज, "स्वस्थ", और इसमें पहले से ही 300 किलो कैलोरी और 75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (और यहां तक कि चीनी भी सबसे आगे है), तो इसके लाभ संदिग्ध हैं।
इन सभी आंकड़ों से भयभीत न हों: आपको तुरंत याद आ जाएगा कि आपके द्वारा आमतौर पर खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कितना केबीजेयू (कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) होना चाहिए - हमारा आहार कमोबेश स्थिर है। और आप सुपरमार्केट की अलमारियों के बीच आसानी से नेविगेट कर सकेंगे।
भोजन किससे बनता है?
सामग्री की सूची का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, जो आमतौर पर तालिका के ठीक नीचे स्थित होती है पोषण का महत्व. उन्हें द्रव्यमान के अवरोही क्रम में सूचीबद्ध किया गया है, सबसे आम से लेकर उनमें शामिल लोगों तक बड़ी मात्रा.
आइए एक निश्चित उत्पाद के अवयवों की एक सूची की कल्पना करें, जिसमें अनाज का शीरा, पानी और स्ट्रॉबेरी स्वाद। वज़न के हिसाब से पानी की तुलना में कॉर्न सिरप अधिक है, और स्वाद की तुलना में पानी अधिक है।
और आपको हर समय खाना खाने की ज़रूरत नहीं है। तैयार भोजनसुपरमार्केट से. घर उतना ही अच्छा दिखता है. और वह अधिक उपयोगी है -
अतिरिक्त वसा, नमक और चीनी का अनुमान लगाएं
फिलहाल, उत्पाद के बारे में हम केवल उसका प्रकार जानते हैं। यदि लेबल पर "साबुत गेहूं का आटा, जैतून का तेल, कॉर्न सिरप, फ्लेवरिंग" लिखा है, तो यह ज्ञात है कि इसमें वजन के हिसाब से साबुत गेहूं का आटा अधिक है। गेहूं का आटा, कैसे जैतून का तेल, और इससे भी अधिक तेल मेपल सिरप. लेकिन हम नहीं जानते कि निर्माता ने बहुत अधिक मक्खन और चीनी मिलाई है या बस थोड़ी सी। इसलिए, आपको पोषण मूल्य का अध्ययन करने की आवश्यकता है।
अतिरिक्त वसा. आमतौर पर संपूर्ण पौधे आधारित आहारवसा के बिना, वसा औसतन लगभग 10% कैलोरी प्रदान करती है, जब तक कि आप बड़ी मात्रा में उनसे भरपूर पौधे नहीं खाते। यदि आप लेबल को देखते हैं और देखते हैं कि किसी उत्पाद में 10% से अधिक वसा है, तो संभवतः इसमें बहुत अधिक वसा होगी वसायुक्त पौधेया तेल. एक सर्विंग की कुल कैलोरी सामग्री को देखें और गणना करें कि 10% में कितनी कैलोरी होगी। क्या वसा से कैलोरी की रिपोर्ट की गई संख्या गणना मूल्य से अधिक है? नीचे? यदि यह 10% से अधिक है और संरचना में तेल का संकेत दिया गया है, तो सावधान रहें।
नमक डाला. सोडियम सामग्री को देखो. आदर्श रूप से, मिलीग्राम सोडियम की संख्या कैलोरी की संख्या से अधिक नहीं होनी चाहिए। नमक सेवन की अनुशंसित ऊपरी सीमा प्रति दिन 2.3 ग्राम है (मान लें कि आप प्रति दिन 2000-2300 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं)। यह मुद्दा अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है, लेकिन इस स्तर से ऊपर नमक का सेवन उच्च योगदान दे सकता है रक्तचाप(और, तदनुसार, दिल का दौरा और स्ट्रोक), खराब स्वास्थ्य हड्डी का ऊतकऔर गुर्दे की पथरी.
चीनी मिलाई.यहां कठिनाइयां हैं, क्योंकि कोई स्पष्ट नियम और त्वरित सूत्र नहीं हैं। अतिरिक्त चीनी को न्यूनतम रखना सबसे अच्छा है। यह विभिन्न पदार्थों के रूप में घुस सकता है जिनके रासायनिक नाम होते हैं जैसे फ्रुक्टोज, डेक्सट्रोज, लैक्टोज और ग्लूकोज ()। संसाधित रूप में, वे "सिरप", "अमृत" और "शहद" के रूप में सामने आते हैं, और खुद को भी छिपाते हैं गुणकारी भोजन, जैसे "फल सांद्रण" और "गन्ने का रस"। सुनिश्चित करें कि चीनी मुख्य घटक नहीं है: यह उत्पाद की संरचना में पहले स्थान पर नहीं होना चाहिए।
सिद्ध तरीका यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जिनमें लेबल पर पहले तीन अवयवों में किसी भी रूप में चीनी (चीनी, सुक्रोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, कॉर्न सिरप) शामिल हो। नियम का एकमात्र अपवाद डार्क चॉकलेट है।
साथ ही, संरचना में यथासंभव कम रंग, गाढ़े पदार्थ, संरक्षक, स्वाद और अन्य रसायन शामिल होने चाहिए।
सही खाओ और स्वस्थ रहो! अगर आपको रुचि हो तो स्वस्थ तरीके सेजीवन के बारे में, हमारे विषयगत न्यूज़लेटर की सदस्यता लें: सप्ताह में एक बार हम नई पुस्तक के विमोचन, "स्वास्थ्य लाभ" और अन्य आवश्यक चीज़ों के बारे में बात करते हैं। किताबों पर छूट के बिना नहीं 😉
नियम आपको केवल सबसे उपयोगी चुनने में मदद करेंगे
निर्माता उत्पादों की पैकेजिंग पर जो कुछ भी इंगित करता है उसे समझना सीखकर, आप केवल अपने आहार के लिए सबसे उपयोगी चीजें खरीदेंगे। हम समझते हैं कि रचना में अवयवों के जटिल नामों के पीछे क्या छिपा है और शिलालेख "प्राकृतिक", "जैविक", "आहार" इत्यादि का वास्तव में क्या मतलब है।
नियम संख्या 1. उत्पाद की समाप्ति तिथि और रिलीज़ तिथि देखें
पैकेजिंग में उत्पाद की निर्माण तिथि और समाप्ति तिथि दोनों शामिल होनी चाहिए। हालाँकि, ऐसा होता है कि निर्माता केवल पहले को इंगित करता है - इस मामले में, आपको लेबल पर उत्पाद के शेल्फ जीवन को देखने और समाप्ति तिथि समाप्त होने पर स्वयं निर्धारित करने की आवश्यकता है। कभी-कभी ये तारीखें मुद्रित नहीं होती हैं, धुंधली या धुंधली दिखती हैं। फिर इसे सुरक्षित रखना बेहतर है और एक पैकेज लें जो रिलीज की तारीख और समाप्ति तिथि दोनों को सटीक रूप से इंगित करता है।
नियम संख्या 2. पता लगाएं कि उत्पाद में क्या है
उत्पाद में सामग्री को यादृच्छिक क्रम में सूचीबद्ध नहीं किया गया है। एक नियम के रूप में, मुख्य सामग्रियों को पहले दर्शाया जाता है - उत्पाद की कुल मात्रा में उनका हिस्सा सबसे बड़ा है। इसलिए, ऐसे उत्पादों को चुनने का प्रयास करें जिनमें सबसे पहले प्राकृतिक तत्व शामिल हों। कृपया ध्यान दें: रूस में, निर्माताओं को अवरोही क्रम में संरचना में अवयवों को निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, वे उन सामग्रियों को इंगित नहीं कर सकते हैं जो संरचना में 2% से कम हैं। लेकिन ये 2% ही हैं जिनमें विभिन्न शामिल हो सकते हैं पोषक तत्वों की खुराक.
नियम संख्या 3. ऊर्जा मूल्य पर ध्यान दें
अक्सर लेबल पर आप उत्पाद के प्रति 100 ग्राम ऊर्जा मूल्य देख सकते हैं। लेकिन पैकेज में उत्पाद का वजन छोटा और बड़ा दोनों हो सकता है - गणना करते समय इसे ध्यान में रखें। पास में ऊर्जा मूल्यअक्सर उत्पादों में निहित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का संकेत मिलता है। यह जानकारी आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि आप कितने पोषक तत्व "खा रहे हैं"। ध्यान दें कि कुछ निर्माता उत्पाद में निहित चीनी की मात्रा अलग से लिखते हैं। यह जितना संभव हो उतना छोटा होना चाहिए - ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं, जो शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। यदि आपको संरचना में चीनी नहीं दिखती है, या यदि यह अंतिम स्थानों पर है, तो इसका मतलब है कि उत्पाद का प्रभुत्व है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. यह भी सुनिश्चित करें कि उत्पाद में हानिकारक ट्रांस वसा न हो। सबसे उपयोगी वे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें असंतृप्त वसा होती है।
नियम संख्या 4. पोषक तत्वों की खुराक को पहचानना सीखें
यह समझने के लिए कि आप जो उत्पाद खरीदने जा रहे हैं वह कितना उपयोगी है, आपको संरचना में पोषक तत्वों की खुराक का संकेत देने की अनुमति मिलती है। अधिकतर इन्हें अक्षर E और किसी संख्या से दर्शाया जाता है। पत्र स्वयं एक संकेतक है कि पूरक डब्ल्यूएचओ द्वारा अनुमोदित है और इसका उपयोग किया जा सकता है खाद्य उद्योग. यह आंकड़ा यह समझने में मदद करेगा कि उत्पाद में किस प्रकार का योजक शामिल है। संख्या 100-180 के अंतर्गत रंग छिपे होते हैं, 200-285 परिरक्षक होते हैं, 400-495 पायसीकारक और गाढ़ा करने वाले होते हैं। हालाँकि, यह समझना चाहिए कि कई पोषण संबंधी पूरक प्राकृतिक और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। विशेष रूप से, E300 विटामिन सी है।
नियम संख्या 5. लेबल और आइकन से सावधान रहें
वसा रहित उत्पाद. अनुपस्थिति या कम सामग्रीवसा बिल्कुल भी कम कैलोरी वाले उत्पाद का संकेतक नहीं है। ताकि बिना फैट के वह अपना वजन न खोएं स्वाद गुण, निर्माता अक्सर संरचना में अधिक चीनी जोड़ता है।
कोलेस्ट्रॉल रहित उत्पाद. पैकेजिंग पर यह निशान बताता है कि उत्पाद में पशु वसा नहीं है। लेकिन सब्जी हो सकती है - उदाहरण के लिए, हानिकारक फैलाव।
ग्लूटेन मुक्त उत्पाद. ग्लूटेन-मुक्त आहार हाल ही में लोकप्रिय हो गया है, हालाँकि अधिकांश लोगों को इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है - ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद केवल उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो सीलिएक रोग से पीड़ित हैं, यानी, आमतौर पर अनाज में पाए जाने वाले कुछ पौधों के प्रोटीन के प्रति असहिष्णुता। ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद पारंपरिक उत्पादों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते हैं, उनमें चीनी और वसा की मात्रा अधिक होती है, लेकिन पर्याप्त नहीं फाइबर आहार, विटामिन और खनिज।
प्राकृतिक उत्पाद. यह शिलालेख इंगित करता है कि उत्पाद में शामिल हैं प्राकृतिक घटक. हालाँकि, यह गारंटी नहीं देता है कि खेती या उत्पादन में उपयोग किए गए कीटनाशक और एंटीबायोटिक्स इस उत्पाद के साथ आपके शरीर में प्रवेश नहीं करेंगे।
उत्पाद लेबल पर जो लिखा है उस पर ध्यान दें, और केवल विश्वसनीय निर्माताओं को प्राथमिकता दें जिन्होंने खुद को अच्छी तरह साबित किया है। हर्बालाइफ अनुसंधान के माध्यम से अपने उत्पादों के लाभों का समर्थन करता है - और यह पैकेजिंग पर है। विशेष रूप से, अब बैंकों पर प्रोटीन शेकफॉर्मूला 1 "एनएडीएच अनुमोदित" बैज देख सकेगा - हाल ही में, रूस के नेशनल एसोसिएशन ऑफ डाइटिशियंस एंड न्यूट्रिशनिस्ट्स ने उत्पाद के सभी स्वादों की प्रभावशीलता की पुष्टि की।
अधिकांश आसान तरीकाकिसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री का निर्धारण करने का मतलब उत्पाद पैकेजिंग पर दी गई जानकारी से खुद को परिचित करना है।
यह दिलचस्प है! येल विश्वविद्यालय की पोषण विशेषज्ञ आलिया क्रैम लड़ने का सुझाव देती हैं अधिक वजनआत्म-सम्मोहन के माध्यम से.
प्रोफेसर क्रैम के नेतृत्व में वैज्ञानिकों की एक टीम ने 46 स्वयंसेवकों को शामिल करते हुए एक प्रयोग किया। सभी विषय एक समान दिये गये मिल्कशेक, जिसमें 380 कैलोरी थी। किसी को बताया गया कि इस पेय में कैलोरी अधिक है, जबकि अन्य को विश्वास था कि यह आहार संबंधी है।
कॉकटेल लेने से 30 मिनट पहले और स्वयंसेवकों द्वारा इसे पीने के बाद, वैज्ञानिकों ने विषयों के रक्त में हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को मापा, जो किसी व्यक्ति के भूखे होने पर पेट द्वारा निर्मित होता है।
यह पता चला कि अगर किसी व्यक्ति को लगता है कि वह उच्च कैलोरी वाला पेय पी रहा है, तो घ्रेलिन का स्तर उसके आश्वस्त होने की तुलना में काफी अधिक गिर गया। आहार गुणकॉकटेल.
इस प्रकार, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यह विचार भी कि आप अस्वास्थ्यकर भोजन खा रहे हैं, आपकी भूख को कम कर सकता है और अधिक खाने से रोक सकता है।
www.rosbalt.ru के अनुसार ivona.bigmir.net
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