Як правильно харчуватися крім калорій. Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути. Смажимо котлети, відбивні та м'ясо в клярі

Кожна жінка мріє про стрункою фігурою. Одним це вдається без особливих зусиль, іншим доводиться місяцями сидіти на дієтах.

АЛЕ, є більш простий спосіб підтримання ваги, для цього просто необхідно навчитися, як розрахуватикалорії для схуднення.

Регулюючи їх кількість, можна скинутивага або тримати фігуру у необхідному стані.

Що таке калорії і навіщо потрібен їхній підрахунок?

Калорія – це одиниця теплової енергії, яка потрібна людині, щоб нормально функціонував організм.

Навіть у спокійному стані для роботи внутрішніх органівпотрібна певна кількість енергії, яку людина отримує з продуктів харчування.

Залежно від стилю життя, віку та статі людям потрібно різна кількістькалорій.

Денна норма

Денна норма для пасивного способу життя є 1600-1800 ккал, спортсменам необхідно близько 3000 ккал.

Продукти містять різнекількість енергії.

Залежно кількості білків, жирів та вуглеводів розраховується теплова цінність.

• білки – 4 одиниці;
• жири – 9 од.;
• вуглеводи – 4 одиниці.

Знаючи ці цифри та кількістьБЖУ, можна визначити точну цифру калорійності продукту.

Вживаючи їжу, організм витрачає енергію на життєво важливі процеси, її надлишок залишає про запас:

1. Вуглеводи розщеплюються на глюкозу, її надлишки накопичуються в м'язах та головному мозку.
2. Білки використовуються для регенерації та зростання клітин. При нестачі вуглеводів розщеплюються і замінюють їх. Занадто велике споживаннябілка відкладається у жирову тканину.
3. Надлишок жирів відкладається у вигляді відкладень для поповнення запасів у разі нестачі енергії.

Балансуючи енергією, можна містити своє тіло в ідеальному стані. Збільшуючи кількість корисних калорій, та зменшуючи цифру непотрібних.

До корисним продуктамвідносяться круп'яні та бобові вироби, пісне м'ясо птиці, морепродукти, овочі та фрукти, знежирені молочні продукти, свіжі вичавлені соки без цукру.

Винятком є ​​картопля, стиглі банани, морква. Шкідливі калоріїмістять мед, глюкоза, алкоголь, соєвий білок, кондитерські виробита концентрати.

Для правильного харчуваннянеобхідно підвищити вміст корисних і виключити шкідливі ккал

Денна норма калорій для схуднення

Залежно від зростання, статі, віку та активної життєвої позиціїнорма калорій для схудненнярізна.

При підрахунку енергії можна використовуватиКалькулятор калорій.

Для цього необхідно знати точну вагу, зростання і вік, фізичну активність та врахувати захворювання організму, якщо вони є.

за норму здорової людиниз невеликою активністю береться на 1 кг ваги 30-40 ккал на добу.

Якщо робота має на увазі важкий фізична працяпоказники збільшуються до 90 одиниць за кожний кг ваги.

Малюку потрібно 130 ккал на 1 кг ваги, так як дитячий організмактивно витрачає енергію на зростання.

Правила підрахунку:

• вага жінки із сидячою роботою 80 кг;
• 80х40=3200 кКал – норма щодня підтримки ваги;
• Якщо жінка хоче схуднути, потрібно обмежити кількість енергії до 2300 кКал.

При цьому можна включити до раціону більше корисної їжіі виключити смажене жирне та солоне.

Добові норми залежно від віку жінки:

• 1-3 роки – 1300;
• 4-7 років – 1800;
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56- та старше – 1600.

Для чоловіків починаючи з 17 років до всіх показників необхідно додати 400 ккал. У період вагітності + 300 до норми, а при лактації + 400 ккал.

Співробітники з роботою середньої тяжкості додають до норм + 600 одиниць, а спортсмени + 1200 ккал.

Формули розрахунку калорій

Щоб плавно скинути зайву вагу без проблем для здоров'я, необхідно навчитися правильно рахувати калорії.

Існує кілька формул для їх підрахунку.

Формула Міффліна:

• чоловікові : КК = (9,99 х вага в кг) + (6,25 х зростання см) - (4,92 х вік) + 5;
• жінці : КК = (9,99 х вага в кг) + (6,25 х зростання см) - (4,92 х вік) - 161.

Для прикладу розглянемо жінку 40 років на зріст 168 см і вагою 70 кг. Отримаємо результат: (9,99 х 70) + (6,25 х 168) - (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал

Цей результат необхідний нормального підтримки наявної ваги може спокою.

• 1,2 - відсутність активності, робота за комп'ютером;
• 1,4 – легкі вправи, піші прогулянки кілька разів на тиждень;
• 1,6 середня активність, походи в басейн та заняття спортом до 5 разів на тиждень;
• 2 спортивний спосіб життя, важка фізична праця, щоденні тривалі тренування.

У прикладі жінка веде пасивний спосіб життя, тому коефіцієнт 1,2 x 1785,1 = 2142 кКал. Саме така цифра потрібна для щоденної підтримки ваги.

Якщо жінка бажає скинути пару кг, потрібно знизити рівень енергії на 300 ккал, що плавно приведе її до потрібної ваги.

Не можна зменшувати мінімальну дозу калорій на підтримку обмінних процесів. При цьому організм впадає у сплячку, сповільнюючи метаболізм.

Існують й інші розрахунки, так звані основний обмін, і обчислюються за такою формулою:ГО = 655 + (9,6 х в кг) + (1,8 х ріст см)-(4,7 х вік).

Підставляємо приклад: ГО = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) - (4,7 х 40). Підсумковий результат 1817,4 одиниці.

Така цифра характерна стану спокою.

Правила схуднення при підрахунку калорій

Для того, щоб схуднути або набрати вагу, необхідно грамотно рахувати калорії.

Обчисливши добову норму потрібно створити дефіцит енергії, тобто. витратити більше, ніж організм щодня споживає.

Створити дефіцит калорій можна 3 шляхами:

• зменшити споживану порцію;
• виключити шкідливі калорії;
• підвищити споживання енергії за рахунок фізичної активності.

Крім цього, необхідно споживати не менше 2 літрів води. Саме простий негазованої рідини. Якщо організм відчуває її нестачу, розщеплення жирів відбуватиметься набагато повільніше.

Наприклад розглянемо нормальний раціон людини:

1. Сніданок: булочка та чай з цукром (500 кКал), заміна на знежирений сирта чай без цукру (300 кКал) – дефіцит 200 одиниць.
2. Перекушування: банан, виноград (100 кКал), замінюємо на яблуко або грейпфрут (60 кКал) - економія 40 одиниць.
3. Обід: щі, хліб, салат огірки, помідори з майонезом, зменшуємо порцію першої страви на 10 відсотків, хліб замінюємо висівками, салат заправляє крапелькою олії та соком лимона, дефіцит складе як мінімум 200 од.
4. Полудень: йогурт (80), беремо знежирений кефірта знижуємо калорійність на 20 одиниць.
5. Вечеря: смажена свинина, салат із овочів, каша – замінюємо на відварене м'ясо курки, в овочі не додаємо сметани, кашу не поливаємо підливою. Калорійність блюд знижується на 200 одиниць.

Вважаємо дефіцит калорій та отримуємо цифру в 660 одиниць. При цьому людина залишилася не голодною і зберігає фізичну активність.

Скорочення калорій не повинно перевищувати 50 відсотків добової норми. Ця цифра ефективна для швидкого отриманнябажаного результату, але вона вимагає контролю з боку лікарів.

Для ефективного та безпечного зменшення ваги необхідно знизити свій раціон на 5-10 відсотків.

Результат буде повільний, але стабільний і організм не перебуватиме у стресовому стані.

Втрата калорій при фізичних навантаженнях

Для ефективного скидання ваги потрібні додаткові навантаження. Не обов'язково себе мучити виснажливими тренуваннями.

Проста вечірня прогулянка чи підйом сходовою клітиною забезпечать дефіцит 200-300 од. в день.

• легкий біг – 400;
• швидкий біг – 600;
• плавання – 210;
• їзда велосипедом – 150;
• аеробіка – 160.

Усі дані наведені протягом години навантаження.

Правила ефективного схуднення

Щоб ефективно скинути зайве без проблем для здоров'я та шкіри необхідно дотримуватись простих правил:

1. Їда повинна бути розділена на 4-5 разів.
2. Їсти потрібно не більшими порціями.
3. Обід та вечерю обов'язково доповнюйте свіжими овочами.
4. Після пробудження випивайте 1 склянку води кімнатної температури.
5. У меню обов'язково повинні бути присутні білки, складні вуглеводита . При зважуванні продуктів допускається похибка 5 грам.
6. Останній прийом їжі має бути за 3 години до сну.
7. При складанні меню потрібно розкидати калорійність продуктів поступово на всі прийоми їжі. При суворому дефіциті необхідно чергувати дієту та вихідні.

Підрахунок калорій для схуднення допоможе знизити масу тіла до бажаної цифри без шкоди здоров'ю та зберегти стійкий результат протягом тривалого часу.

Будьте здорові!!!

Ще більше статей про схуднення на нашому сайті, ви зможете знайти у цьому

• Усі жінки після закінчення зими мріють скинути зайві кілограми. Незабаром літо і хочеться бути у формі, щоб ефектно виглядати на пляжі
• Часто навесні через збільшення зайвих сантиметрівна талії та стегнах, ми не можемо одягнути улюблені джинси чи сукню. Щоб швидко схуднути, необхідно терміново зайнятися спортом та правильно харчуватися. Мало виключитиме лише солодощі та борошняні страви, потрібно підраховувати калорійність
• Адже для схуднення потрібно вживати трохи більше 1200-1300 кілокалорій на добу. Підрахувати калорійність споживаних продуктів зручніше з готовою таблицею

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення

У таблиці, розташованій нижче, порівнюється кількість білків, жирів та вуглеводів.

Важливо: Уважно вивчіть її, щоб знати, які продукти корисно використовувати у щоденному меню.

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення:

Молочні продукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Кефір нежирний	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефір жирний	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Бринза	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Згущене молоко з цукром	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряжанка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Вершки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Вершки 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сирки солодкі та сиркова масасолодка	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Сир твердий	39,0	22,4	29,9	0	370
Сир плавлений	54	23,9	13,4	0	225
Сир жирний	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Сир нежирний	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Олія, жири, майонез

Хліб та хлібобулочні вироби

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Житній хліб	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Пшеничний хліб з борошна 1 сорту	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Здоба	25,1	7,4	4,4	59	294
Сухарі пшеничні	11	11,0	1,3	72,3	330
Борошно пшеничне 1 сорту	13	10,5	1,2	72,2	324
Борошно житнє	13	6,8	1,0	75,9	320

Крупи

Овочі

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Баклажани	90	0,5	0,1	5,4	23
Горошок зелений	79	4,9	0,1	13,2	71
Кабачки	91	0,5	0,2	5,6	25
Капуста	89	1,7	0	5,3	25
Картопля	75	2	0,1	19,6	82
Цибуля-ріпка	85	1,6	0	9,4	43
Морква	88	1,2	0,1	6	32
Огірки	95	0,7	0	2,9	14
Перець солодкий	90	1,2	0	4,6	22
Петрушка	84	3,6	0	8,0	46
Редиска	92	1,1	0	4,0	19
Салат	94	1,4	0	2,1	13
Буряк	85,5	1,6	0	10,7	45
Помідори	92,5	0,5	0	4,1	18
Часник	69	6,4	0	22,0	104
Щавель	89	1,4	0	5,2	27
Шпинат	90,2	2,8	0	2,2	21

Фрукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Абрикоси	85	0,8	0	10,4	44
Алича	88	0,1	0	7,3	33
Ананас	85	0,3	0	11,6	46
Банани	73	1,4	0	22,2	90
Вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
Груша	86,5	0,3	0	10,5	40
Персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Слива	85	0,7	0	9,7	41
Хурма	80,5	0,4	0	14,8	60
Черешня	84	1,0	0	12,2	51
Яблуко	85,5	0,3	0	11,2	45
Апельсини	86,5	0,8	0	8,3	37
Грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
Суниця	83,5	1,7	0	8,0	40
Аґрус	84	0,6	0	9,8	45
Малина	86	0,7	0	8	40
Обліпиха	74	0,8	0	5,4	29
Смородина	84	1,0	0	7,5	39
Чорниця	85,5	1,0	0	8,5	39
Шипшина	65	1,5	0	23	100

Сухофрукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Яблука	19	3,1	0	67	270
Чорнослив	24	2,2	0	64,6	260
Персики	17	3,0	0	66,6	274
Груша	23	2,2	0	60,1	244
Вишня	17	1,4	0	72	290
Родзинки	16	2,2	0	70,2	275
Курага	19,3	5,2	0	66,4	270
Урюк	16	4	0	66,4	273

М'ясо, птах

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Бараніна	66,6	15,3	15,2	0	201
Яловичина	66,7	18,8	12,3	0	186
Кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
Телятина	77	20,0	1,1	0	89
Печінка	70,2	16,4	2,6	0	110
Серце	77	16,0	3,1	0	88
Мова	65,1	13,2	15,8	0	206
Гусак	46,7	15,1	12,3	0	360
Індичка	63,5	20,6	11	0,7	195
Кури	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Курчата	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Качка	50,5	15,5	60,2	0	320

Ковбаси

Риба, яйце

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Куряче яйце	73	11,7	10,2	0,5	150
Яйце перепелине	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Горбуша	70,0	20,0	6,9	0	145
Карась	77,3	16,5	1,6	0	86
Короп	77,1	15	2,3	0	95
Сьомга	62,1	20,7	14,3	0	210
Мінтай	79,1	14,3	0,6	0	68
Мойва	74	12,3	10,5	0	155
Навага	80,1	15,6	1	0	72
Минь	77,1	17,1	0,6	0	80
Нототіння	72,4	13,2	10,2	0	154
Окунь	77	18,0	3,5	0	105
Осетр	70,3	15,6	10,8	0	163
Палтус	75,3	17,4	2,9	0	102
Сазан	74,2	16,5	4,2	0	120
Сайра	70,3	20,0	0,8	0	150
Оселедець	60,7	16,6	18,5	0	240
Скумбрія	70,8	17,0	8,8	0	146
Ставрида	72,3	17,5	4,5	0	112

Горіхи

Кондитерські вироби

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Зефір	19,9	0,7	0	77,3	295
Ірис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Мармелад	20	0	0,1	76,2	289
Карамель	4,3	0	0,1	74,4	259
Цукерки шоколадні	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Вафлі	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Тістечко з кремом	8	5,5	37,5	45,3	540
Мед	18,0	0,8	0	80,2	296
Пряники	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важливо: Використовуйте для приготування їжі продукти з низькою калорійністю. Це допоможе не тільки не набрати вагу, а й схуднути.

Таблиця калорійності дієтичних продуктів

Дієтичні продукти харчування – це такі продукти, які допомагають скинути вагу та налагодити процес травлення. До них відносяться фрукти, овочі, риба, нежирне м'ясо, бобові, горіхи, олія.

Таблицю калорійності дієтичних продуктівзможе скласти собі кожна людина самостійно. Вибирайте з таблиці продукти з низькою калорійністю, і готуйте смачні страви.

Пам'ятайте: Правильну дієтичну їжу необхідно готувати на пару, відварювати чи запікати у духовці. Завдяки цьому калораж готової страви буде невисокий, а страва буде корисною та смачною.

Таблиця калорійності продуктів для схуднення

Перед тим, як починати худнути, необхідно дізнатися, скільки калорій можна вживати за добу. Існує формула, яку вирахував американський вчений ще у 20 столітті.

Формула: Зростання (см) помножити на постійне число 6,25. До отриманого результату додайте вашу вагу в десятикратному розмірі. Від суми цих показників віднімете вік, помножений на 5. Наприклад, 164 см х 6,25 + 650 - 30 х 5 = 1525 калорій на добу.

Тепер знаючи, скільки можна вживати калорій на день та використовуючи таблицю калорійності продуктів для схуднення, можна скласти меню на один день або тиждень.

Вчені попереджають про те, що норма калорій, розрахована на добу, — це норма за умови, що людина весь день лежатиме на дивані. Щоб порахувати норму з фізичними навантаженнями, необхідно калорії пасивному стані помножити хоча б на 1,2.

Максимальний коефіцієнт становитиме 1,9. Наприклад, для працівника офісу потрібно за добу — 1525 х 1,2 = 1830 калорій. Для спортсмена із постійними навантаженнями знадобиться 1525 х 1,9 = 2898 калорій.

Пам'ятайте: Результат буде говорити про навантаження у той день, коли ви займаєтеся спортом. У вихідний день потрібно вживати калорії без коефіцієнта.

Зразкове меню на день, з яким вдасться ефективно схуднути:

• Перший сніданок: Салат з капусти та моркви з чайною ложкою рослинної олії (130 ккал). Куряче філе - 50 грам (117 ккал), чай без цукру та один хлібець (40 ккал)
• Другий сніданок: Склянка киселю з фруктів (60 ккал), желе з ківі без додавання цукру (68 ккал).
• Обід: Овочевий суп- 150 грам (110 ккал), печеня з м'яса з овочами - 150 грам (170 ккал), чай із трав (20 ккал), вівсяне печивобез додавання цукру - 100 грам (80 ккал)
• Полудень: Склянка квасу, приготовленого без додавання цукру (30 ккал), 2 хлібця з конфітюром з ягід (110 ккал).
• Вечеря: Гречана каша- 100 грам (110 ккал), відварене куряче філе- 100 грам (118 ккал), компот без цукру (30 ккал)
• Друга вечеря(за 2 години до сну): Склянка нежирного кефіру(50 ккал)

Таблиця калорійності готових страв для схуднення

Порада: Складайте меню на тиждень, щоб діяти за чітко наміченим планом. Заздалегідь закупіть продукти харчування для приготування страв та визначте собі терміни схуднення.

Порада: Робіть собі свято щодня, але із правильними стравами.

Орієнтовна таблиця калорійності готових стравдля схуднення на кілька днів:

Супи

Друга страва

Закуски

Десерти

Напої

Перший тиждень схуднення з такими стравами допоможе скинути до 7 кілограм. Дотримуйтесь дієти і протягом двох або трьох місяців можна повернути своєму організму молодість та красу.

Продукти з негативною калорійністю для схуднення

Зайву вагу можна набрати навіть якщо робити собі хороші фізичні навантаження. Чому так відбувається? Крім навантажень необхідно правильно харчуватися.

Існують продукти з негативною калорійністюдля схуднення. Це такі продукти харчування, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує від них.

Важливо: Все це відбувається завдяки наявності твердої клітковини та харчових волокон. Щоб її переробити, нашому травному трактунеобхідно добре попрацювати, витрачаючи енергію.

Якщо ви хочете схуднути, увімкніть у свій раціон харчування наступні продуктихарчування з негативною калорійністю:

• Шпинат - 21 ккал
• червоний болгарський перець- 26 ккал
• Яблука - 44 ккал
• Лимон - 30 ккал
• Листя салату - 15 ккал
• Ревень - 16 ккал
• Редиска - 20 ккал
• Морська капуста - 5 ккал
• Томати - 15 ккал
• Грейпфрут - 33 ккал
• Баклажани - 25 ккал
• Морква - 31 ккал
• Огірки - 10 ккал

Порада: Скористайтеся цим списком під час складання меню. Це допоможе швидко скинути вагу, без використання болісних дієт.

Готові страви з негативною калорійністю для схуднення

Щоб приготувати страви з негативною калорійністю, не потрібно додавати сметану, соуси і заправки.

Незважаючи на те, що готові страви з негативною калорійністю для схуднення мають мало калорій, їх забороняється вживати пізно ввечері або перед сном.

Порада: Якщо перед сном захотілося їсти, випийте склянку води або з'їжте зелений салат. Можна з'їсти трохи сирої капусти.

Приклади готових страв із негативною калорійністю:

Курка з ківі та овочами

Рецепт: Видаліть з філе весь жир. Гасіть м'ясо до готовності. Додайте моркву, зелень та трохи солі. Коли зніміть блюдо з вогню, додайте кілька крапель соку ківі.

Рецепт: Моркву та яблука почистіть та натріть на великої тертці. Перемішайте інгредієнти, додайте чайну ложку олії та кілька крапель лимона.

Сьомга з цитрусовими фруктами

Рецепт: Рибу наріжте смужками, приготуйте на пару. Збийте в блендері квітник і трохи грейпфрута. Додайте в цю суміш кілька крапель лимонного соку. Приготовлені шматочки сьомги викладіть на тарілку і полийте цитрусовою сумішшю, Прикрасьте блюдо листочками м'яти.

Овочевий суп

Поставте каструлю з водою на плиту. Коли вода закипить, опустіть у неї овочі (помідори, цибулю, болгарський перець та капусту). Варіть, поки овочі не обм'якнуть. Зніміть каструлю з вогню та остудіть суп. За допомогою блендера перетворите суп на пастоподібну масу, додайте трохи картопляного пюреі знову поставте на газ. Підігрійте суп-пюре, підсоліть. Налийте в тарілку та посипте зеленню.

Якщо худнути, підраховуючи калорійність, тоді вдасться скинути за короткий проміжок часу від 10 до 15 кілограмів. При цьому стан здоров'я не погіршиться, буде приплив сил та бадьорості.

Вживання продуктів із негативною калорійністю є більш розумним рішенням, ніж голодування чи тимчасова відмова від їжі. Бережіть своє здоров'я та худніть правильно!

Відео: Що не їсти, щоб схуднути Топ 5 продуктів? Олена Чудінова.

Найкращим і здоровим способомзниження ваги є підрахунок калорій споживаної їжі. Як правильно рахувати калорії в готових стравах і як найкраще дізнатися свою добову потребуу калоріях для схуднення. У статті наведено приклади низькокалорійних дієтичних рецептів.

Підрахунок калорійності їжі, що вживається, вважається одним з найнадійніших методів позбавлення від ненависного зайвого жиру. Противники такого способу схуднення вважають підрахунок калорій справою невдячною. На їхню думку, від зайвої вагидопоможуть позбутися лише певних дієт. У минулій статті, наприклад, ми обговорювали напрямок, що набирає популярності, але, на жаль, не завжди наша інтуїція так само як і ми бажає допомогти нашому тілу схуднути.

Підрахунок витрати енергії (або основний обмін, який відбувається у спокійному стані), покажемо на прикладі молодої дівчини вагою 50 кг.

Основний обмін у жінок 18-30 років = (маса тіла (кг) х 0,0621 + 2,0357) х 240

Для дівчини вагою 50 кг базовий обмін складатиме 1233 ккал. При підрахунку кількості калорій, які витрачає така людина на день, слід врахувати рівень фізичного навантаження. Для цього базовий обмін (у нашому випадку це 1233 ккал) слід помножити на необхідний коефіцієнт фізичної активності:

1. низька – 1,1;
2. помірна – 1,3;
3. висока – 1,5.

Якщо дівчина регулярно займається спортом (наприклад, фітнесом кілька разів на тиждень), то цифру 1233 ккал слід помножити на 1,3. При цьому витрата калорій становить 1600 ккал на день. Також потрібно врахувати, що приблизно 10% енергії йде на травлення їжі. У результаті виходить цифра 1760 ккал.

Для поступового та безпечного зниження ваги такій дівчині слід зменшити споживання калорій з їжею на 300-500 ккал на день (наприклад, щоб позбутися 1 кг жиру потрібно витратити приблизно 7700 ккал). Для більш ефективного позбавлення зайвих жирових відкладень слід підключити активні заняття спортом.

Важливість збалансованості раціону

Під час схуднення дуже важливо дотримуватися збалансованості БЖУ (білків, жирів та вуглеводів). Так, для середньої людини меню має складатися за наступним принципом:

• вуглеводи – 50-60%;
• білки – 20%;
• жири – 20%.

Багато дієт передбачає практично повна відмовавід вуглеводів чи жирів. Однак, такий раціон може негативно вплинути на здоров'я. Наприклад, білкові дієтиможуть призвести до порушення функцій нирок та сечовивідної системи. Різке зниження вживання «корисних» жирів може вплинути на гормональний фонжінки.

Примітка.Для зменшення калорійності меню на 10-15% достатньо лише обмежити вживання солодкої та жирної їжі.

Як правильно рахувати калорії в готових стравах?

Для підрахунку енергетичної цінності готових страв слід озброїтися кухонними вагами, табличками калорійності продуктів, блокнотом (він буде щоденником харчування) та калькулятором. Перед приготуванням будь-якої страви необхідно зважити кожен інгредієнт окремо. Потім скласти усі отримані цифри та отримати загальну калорійність страви. Слід також враховувати, що під час приготування вага продуктів може значно змінюватись. Так, крупи і макарони після варіння важать у кілька разів більше, тому калорійність готового продуктузнижується. Калорійність поглиненої протягом дня їжі записувати в блокнот.

Худнемо на підрахунку калорій: приклади

1. Котлети

Для приготування котлет вам знадобиться:

• 1 яйце (74 ккал),
• 0,5 кг яловичого м'яса(935 ккал),
• 100 мл молока (64 ккал),
• пару зубків часнику (29 ккал),
• 100 г білого хліба(242 ккал),
• 0,05 кг цибулі (20 ккал),
• 100 мл олії (899 ккал).

Вага продуктів (у сирому вигляді) становить 917 г, а калорійність приблизно 2265 ккал.

Після приготування вага котлет становила 0,7 кг. Щоб визначити калорійність 1 котлети, потрібно цифру 2265 ккал розділити на 7 (це 0,7 кг). Отримуємо цифру 323 ккал. Це калорійність 100 г готових котлет. Далі слід зважити котлету. Якщо вона важить 80 г, то її енергетична цінністьстановить приблизно 258 ккал.

2. Суп із овочами

Для підрахунку калорійності перших страв (наприклад, супу) слід зважити всі овочі окремо, розрахувати їхню калорійність за таблицею. Якщо використовуються крупи та м'ясо, їх калорійність також потрібно врахувати. Потім додати всі цифри. Вийде загальна калорійність продуктів супу без води. Після приготування супу виміряти об'єм, що вийшов, і поділити на загальну калорійність (наприклад, 2000 мл супу розділити на 600 ккал), а потім помножити на 100. Так ви отримаєте калорійність 100 мл готового супу.

З першого погляду може здатись, що ці підрахунки дуже складні. Проте вже за кілька тижнів регулярного використання такої методики підрахунку ви з легкістю визначатимете поживну цінністьсвого меню.

Якщо ви самі не маєте можливості (або бажання та часу) для підрахунку калорій та БЖУ, то можна просто

Кожен продукт має свій рівень калорійності – енергії, що віддається живому організму у його повного засвоєння. Правильне визначенняенергетичної цінності їжі важливо, насамперед, тим людям, які дбають про фігуру, адже саме на зниженні калорійності щоденного раціону та ґрунтується більшість сучасних дієт. І навіть якщо Ви не хочете худнути, знання про те, що Ви їсте, допоможе Вам уникнути непотрібного переїдання та проблем зі здоров'ям у майбутньому.

Як визначити калорійність продукту?
Найпростіше – це скористатися існуючими таблицями калорійності, де всі продукти розділені за тематичними групами. Кожна з груп має свій середній рівень калорійності, всередині якого можна зустріти як високо-, так і низькокалорійні продукти. Калорійність товару в таблиці вказується з розрахунку на сто грам.
До самостійних груп іноді відносять:

1. Баштанні (низькокалорійні).
   
2. Бобові (середньокалорійні).
   
3. Цитрусові (низькокалорійні).
   
4. Сушені овочі (середньокалорійні).
   
5. Зернові (рівень калорійності майже така сама, як і у круп).
   
6. Сировина (харчовий агар – 16, пресовані дріжджі – 85, цукор-пісок – 380 тощо).
   
7. Яйця (куряче – 157, сухий білок – 336, сухий жовток – 623).
   
8. Ікра (середньокалорійна).
   

При підрахунку калорій у кожному конкретному продуктіпотрібно дивитися на його вагу і те, чи маємо ми справу з вихідним, самостійним елементом або цілим набором інгредієнтів, змішаних у складі однієї страви.

Допустимо, ми хочемо з'їсти яблуко. Підрахувати його калорійність найпростіше. Спочатку яблуко потрібно зважити. Потім необхідно заглянути в таблицю калорійності і подивитися, скільки кілокалорій міститься в ста грамах продукту – 45. Якщо наше яблуко важить менше ста грам, його калорійність можна розрахуватися, виходячи з того, що в 10 грамах продукту міститься 4,5 кк (100: 10 = 10; 45:10 = 4,5), в 5-ти - 2,25, в 1-му - 0,45

Якщо ми хочемо зробити салат, то підрахунок калорійності страви потрібно вести, складаючи всі інгредієнти, що використовуються в ньому: томати, огірки, кріп, рослинна олія. Сіль не враховується, оскільки має нульову калорійність.

Калорійність супу розраховується за тією ж таблицею калорійності та ваги кожного інгредієнта. Калорійність води, в якій вариться суп, не враховується, оскільки вона є нульовою. Енергетична цінність продуктів при варінні залишається такою самою, як і зазначено в таблиці, - при тепловій обробці кілокалорії нікуди не зникають.

Калорійність смажених страврозраховується за вищезгаданою формулою, з тією лише різницею, що масло, що використовується для смаження, вписується в загальну калорійність з розрахунку 20% від його енергетичної цінності (решта масла або пригоряє, або випаровується, тобто не бере участі у створенні страви).

Розраховувати калорійність складних стравпотрібно по свіжим інгредієнтам. У процесі теплової обробки багато продуктів уварюються або смажуються і, відповідно, їхня калорійність на об'єм у сто грам зростає, і якою вона буде точно сказати складно, оскільки кожен з нас готує по-своєму.

Калорійність готової їжізазвичай вказується на упаковці - пакеті, коробці, пластиковий контейнері т.д. У продуктах фабричного виробництва (бубликах, сухих сніданках, шоколадних цукеркахі т.п.) реальна енергетична цінність зазвичай відповідає заявленій. У готової їжі(салатах, плові, смаженої курки), яку роблять безпосередньо у магазинах, заявлена ​​калорійність страви (якщо вона взагалі буде вказана) може не збігтися з реальною.

Прагнучи прискорити схуднення, ми повністю викидаємо всі продукти з холодильника і починаємо голодувати. Знайома ситуація? Ви коли-небудь замислювалися про те, що причиною ожиріння часто буває не надмірне поглинання калорій, а, наприклад, проблеми з ендокринною системою? Або що повна відмова від їжі може призвести до гастриту чи виразці?

Так, можливо, через пару місяців ви і скинете заповітних 10-15 кг якщо причина дійсно в переїданні. Але чи будете ви в цьому випадку підтягнутою та стрункою? Адже через «розчинених» жирових складок шкіра неестетично обвисне. Що ж робити?

По-перше, слід проконсультуватися з дієтологом та ендокринологом. Не зайвим буде й візит до психіатра, адже недаремно стверджують, що всі проблеми від нервів. По-друге, варто почати пити більше водита рухатися. І, по-третє, потрібно акуратно та поступово знизити калорії, ні в якому разі не відмовляючись повністю від їжі.

Як правильно скласти раціон та порахувати калорії

Будь-яка дієта для схуднення розрахована зниження калорійності щоденного раціону. Найбільш легким способомВизначення калорійності продукту є ознайомлення з інформацією, зазначеною на упаковці продукту.

Також можна скористатися таблицями калорійності продуктів, які можна знайти в дієтологічних довідниках. Так, наприклад, 100 гпомідор додадуть вам 17 калорій, соняшникова олія– 899, огірки – 13, а ось сіль не додасть жодної калорії.

В результаті можемо порахувати, що 200 г салату складе: 17 (100 г помідорів) + 13 (100 гогурців) + 89,9 (10 гмасла) + 0 (сіль) = 119,9. Тобто, в середньому кожен з нас може з'їсти в день 2 кг такого салату, якщо не буде нічого споживати, тому що середня нормакалорій становить 1200-1300 за звичайного способу життя, без необхідності зниження калорійності.

Отже, перший крок у підготовці до зниження калорій - це роздрук таблиці калорійності, з якою ви звірятиметеся. За цим принципом, до речі, побудовано Кремлівську дієту, тільки в ній калорії вже враховано, а дієта передбачає підрахунок балів.

• Для чоловіка: 66 + (13,7 * масу тіла) + (5 * зростання в сантиметрах) - (6,8 * кількість років)
• Для жінок: 650 + (9,6 * масу тіла) + (1,8 * зростання в сантиметрах) - (4,7 * кількість років)

При цьому, якщо ви ведете активний образжиття, то кількість калорій має бути збільшено на певний коефіцієнт. При малій рухливості ( офісна робота ) - 1,2; фізичні вправи(аеробіка) – 1,4; високі навантаження (тренажерний зал) – 1,55.

Дотримуючись добової норми калорій, вирахованих за цією схемою, ви поступово зменшите вагу. При цьому можете самостійно скласти меню.

Складаємо щоденник харчування

Якщо ви вирішили знижувати калорії, а вірніше харчуватися за позначеною програмою, слід завести щоденник харчування, куди ви записуватимете всі калорії. Крім того, можна внести і витрати калорій, які також можна знайти у спеціальній таблиці.

Причому калорії кожен з нас витрачає коли спить, і коли виконує зарядку, і коли гладить одяг. І тут важливо врахувати все.

Підбираємо раціон

У щоденний раціонповинні бути включені продукти із 5 груп, що дозволить зберегти в організмі все корисні речовини. Ось ці групи:

1. Овочі (шпинат, томати, морква, картопля, селера, кабачки, боби та ін.), які постачають в організм вітаміни та клітковину, яка покращує травлення.
2. Білки (молочні продукти, яйця, риба, м'ясо), які необхідні для м'язової маси, зростання організму та зміцнення фізіологічної витривалості
3. Зернові (гречка, жито, рис, овес, житній хлібі т.д.), які багаті на вітамін В і клітковиною.
4. Фрукти (груші, виноград, банани, ківі, полуниця тощо), які багаті на мікроелементи і вітаміни.
5. Поліненасичені жири (оливкове, соєве, соняшникове, кукурудзяне, горіхове) олії ), які мають протизапальний ефект.

При складанні раціону не забувайте заглядати до таблиці калорій. Адже всі продукти із груп мають різну калорійність. Так, наприклад, вирішили з'їсти банан – включіть у раціон кабачки, а не картопля. Вибрали яблуко – можете дозволити собі відбивну.

Заборонені продукти

Якщо ви вирішили знизити споживання калорій , то тепер вам мають стати табу: газована вода, шоколад, здоба, чіпси, сало, ковбаса, фаст-фуд, жирна їжа.

Хоча, якщо дуже хочеться, то можна з'їсти шматочок шоколаду або горішок, включивши їх у щоденник. Ось тільки з'їсти ви в такий день більше не дуже багато зможете. Адже скільки там калорій у 10 г шоколаду? Перевірте.

Якщо ви дотримуєтеся дієт, дуже часто в них встановлюються обмеження на споживання гострої та солоної їжі, а також алкоголю. Як бути? Чи можна їх їсти та пити? Однозначної відповіді тут немає.

По-перше, перець ( гостра їжа) допомагає спалювати калорії, проте він не надто корисний у разі дієт, оскільки дратує стінки шлунка, в який потрапляє обмежена кількість їжі.

По-друге, вино також сприяє травленню, підтримує роботу серця, прискорює обмін речовин захищає від радіонуклеїдів. При цьому ці властивості виявляються лише у разі випивання 100-200 г, а от якщо ви не можете зупинитися, то краще і не ризикувати.

А ось сіль дійсно краще виключити, оскільки вона перешкоджає виведенню води з організму, а це – додаткові кілограми.

Тижневий раціон

Денний раціон повинен бути розділений на 5 прийомів їжі. Саме такий режим сприяє повній переробці їжі. Скласти меню краще наперед, щоб розбити всі калорії на день. При цьому останній прийомїжі має бути за 3-4 години до сну.

У відсотковому співвідношенні продукти краще розділити за кількістю калорій таким чином: сніданок – 25%, другий сніданок – 10%, обід – 30%, полуденок – 25%, вечеря – 10%.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+