Середня добова норма споживання ккал становить. Добова норма калорій для жінок. Як рахувати калорії, щоб схуднути

Кілокалорії (частіше кажуть «калорії») - це енергія, що отримується з їжею і витрачається для життєдіяльності. Навіть коли людина просто спокійно сидить чи лежить, калорії витрачаються забезпечення продуктивної роботи органів. Нам необхідно дізнатись кількість калорій, що підходить для активності протягом доби. Щоб вирахувати цю кількість, потрібно врахувати спосіб життя, вік, стать, вагу та інші умови.

Приклад розрахунку способом Маффіна – Джеора
Визначаючи добову потребу в калоріях, бажано враховувати всі особливості життя людини, адже енергоспоживання у дорослої та дитини, домогосподарки та спортсмена, чоловіки та жінки дуже по-різному. Крім того, з віком у людини сповільнюється обмін речовин, енерговитрати також скорочуються, а отже, і калорій їй потрібно менше.

Щоб зробити досить точний розрахунок калорій на добу, краще використовувати універсальні формули. Для початку скористаємося формулою Маффіна – Джеора(Muffin - Jeor equation, іноді її називають рівнянням Міффліна – Сан-Жеора). Вона має варіанти для чоловіків та жінок.

1. Насамперед визначимо основний обмін. Так називається кількість калорій для підтримки функцій організму за умови, що ви перебуваєте у спокої (немає рухової активності).
   • Основний обмін – чоловіки: (9,99 множимо на вагу) + (6,25 множимо на зріст) – (4,92 множимо на вік) + 5
     
   • Основний обмін – жінки: (9,99 множимо на вагу) + (6,25 множимо на зріст) – (4,92 множимо на вік) – 161
     
2. Тепер розрахуємо денну кількість калорій з урахуванням фізичного навантаження – для цього будуть потрібні підвищуючі коефіцієнти, кожен з яких означає ступінь фізнавантаження. Помножуємо показник основного обміну на один з коефіцієнтів, що відповідають вашому навантаженню:
   • неактивний спосіб життя: 1,2;
     
   • незначна рухова активність (тиждень – до 3 днів): 1,375;
     
   • активність середньої інтенсивності (спортивні заняття трохи більше 3-5 днів): 1,55;
     
   • значна активність (спортивне навантаження щодня): 1,725;
     
   • дуже інтенсивне навантаження (щоденна фізична робота, постійні активні тренування, змагання): 1,9.
     

Тепер розглянемо приклад.
Скільки потрібно калорій чоловікові віком 35 років, який має вагу 77 кг, зріст 175 см, за умови, що він помічник директора компанії (робота передбачає не надто активний рух) і три дні на тиждень відвідує спортзал?

Основний обмін за цими параметрами: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) - (4,92 * 35) + 5

Отримаємо: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78

Помножимо основний обмін на відповідний підвищуючий коефіцієнт: 1695,78*1,55 = 2628,459.

Такою є норма калорій, яка знадобиться чоловікові протягом доби, щоб зберегти вагу. Якщо він вирішить скинути вагу – йому буде потрібний дефіцит калорій, що приблизно на 400 ккал менше за розраховану норму. Відповідно, до набору ваги призведе споживання калорій понад норму.

Приклад розрахунку способом Харріса – Бенедикта
Цей спосіб працює приблизно так само, як попередній. Але формула підходить виключно для людей із середньою вагою (не для тих, хто має надмірну вагу, і не для спортсменів зі значною м'язовою масою).

Розрахунок ґрунтується на показнику базового рівня метаболізму, тобто запасу енергії на 24 години без фізичної активності.

• Чоловіки: 88,36 + (13,4 помножити на вагу) + (4,8 помножити на зріст) – (5,7 помножити на вік)
  
• Жінки: 447,6 + (9,2 помножити на вагу) + (3,1 помножити на зріст) – (4,3 помножити на вік)
  

Рівень активності, на який потрібно помножити отриманий результат:

• мінімальний рівень активності (без фізнавантаження) – 1,2;
  
• низький (навантаження від 1 до 3 днів протягом одного тижня) – 1,375;
  
• помірний (навантаження трохи більше 3-5 днів) – 1,55;
  
• значний (6 чи 7 днів) – 1,725;
  
• дуже високий – 1,9.
  

Для чоловіка з наведеного вище прикладу: базовий рівень метаболізму 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Тепер врахуємо фізичну активність (у разі помірну): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Як бачите, різниця внаслідок порівняно з першою формулою незначна – приблизно 100 калорій.

Середні показники добової норми
Для тих, хто не хотів би використовувати формули, є певні нормативні показники для людей різної статі та різного віку. Ці показники усереднені і є індивідуально точними, але можуть бути орієнтирами.

Визначаючи дані значення, фахівці враховують стать, вік, фізичні навантаження.

Для дітей та підлітків. Малюкам віком до 1 року достатньо 800 ккал; до 3 років – до 1500 ккал. Дошкільнятам до 6 років – не більше ніж 1990 ккал. Дітям до 10 років достатньо на добу 2400 ккал.

При статевому дозріванні дівчатам 14-18 років необхідно приблизно 2800 ккал на добу, юнакам цього ж віку приблизно 3200 ккал.

Для дорослих віком від 18 до 40 років. Дорослий чоловік може споживати щодня до 3000 ккал і збільшити це ще на 1000, якщо його діяльність передбачає фізичні навантаження. Доросла жінка може споживати до 2600 ккал та близько 3300 ккал – при фізичних навантаженнях. Для вагітної жінки рекомендується не менше 3200 ккал на добу, для матері-годувальниці – 3500 ккал.

Для старшої вікової групи віком від 40 років. Чоловікам цілком достатньо 2800 калорій, жінкам – 2400. За наявності фізичного навантаження у тих та інших можна додати приблизно 200 калорій. Чоловікам від 60 років краще споживати не більше 2500 калорій, жінкам – не більше 2200. До 2200 калорій на день – норма для людей віком від 70 років.

Калорії для гарного самопочуття
Якщо ви хочете обмежити себе в їжі, щоб скинути вагу, краще «відняти» від свого раціону не більше 400 ккал. При цьому не рекомендується знижувати добову норму до 1200 ккал.

Що відбувається, коли калорій в організм надходить дуже мало - наприклад, під час «екстремальної» дієти або свідомого голодування, що вживається для якнайшвидшого схуднення?

• Основний обмін знижується, організм економить енергію – це негативно позначається як у активності (зокрема сексуальної), і на самопочутті.
  
• Починаються катаболічні процеси, тобто організм переробляє власні м'язові волокна, прагнучи перетворити в енергію.
  
• Перетравлення їжі та обмін речовин погіршуються, і організм відчуває нестачу поживних речовин та вітамінів.
  
• Коли людина вирішує повернутися до звичного харчування, організм, який зазнає шоку від недавнього голодування, ще якийсь час економно витрачає енергію, а невитрачене «запасає про запас». Ось чому всі скинуті кілограми повертаються знову, а часто вага виявляється більшою за колишню.
  

В Інтернеті є сайти з інформацією з дієтології, на яких можна знайти спеціальні онлайн-калькулятори добової норми калорій. Якщо ви вважаєте, що параметрів, що вводяться недостатньо для точного розрахунку, ви завжди можете зробити індивідуальне обчислення за наведеними формулами. Правильно визначена норма калорій гарантує збереження оптимальної ваги, схуднення чи нормальний набір ваги залежно від вашого бажання.

Основною помилкою за бажання привести себе у форму є різке обмеження калорійності раціону. Відповідно виникає закономірне питання - скільки ж ккал необхідно отримувати, щоб почати худнути?

Звичайно підрахунок калорій не найприємніше заняття, але, якщо говорити перебільшено, для того щоб почати худнути Ви повинні витрачати енергії більше, ніж отримуєте. Тобто створити дефіцит. Тому хоча б приблизно Ви повинні знати, скільки «витрачаєте» і скільки «отримуєте».

Мене дивує, коли всім дають одну рекомендацію — потрібно 1500 ккал або 1800. Нема універсальної для всіх цифр. У всіх різна вага, зростання, відсотковий вміст м'язової та жирової тканини в організмі, спосіб життя, різний обмін речовин. Відповідно і до питання визначення своєї добової потреби в енергії ми маємо підходити по-різному. Є поняття основного обміну речовинабо базального метаболізму. Цей показник виявляється у енергії, яку Ваш організм витрачає у стані абсолютного спокою. Адже навіть якщо Ви просто лежите на дивані, організм працює. Він дихає, у ньому протікають обмінні та травні процеси і навіть на сон витрачається енергія. Природно, що ми не можемо абсолютно точно підрахувати цей показник, але існують формули, які дозволяють приблизно визначити це значення, враховуючи Ваш вік, зріст, вагу і стать. Однією з найпоширеніших є

Формула Харріса-Бенедикта

Для жінок:

• 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік)

Для чоловіків:

• 66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання в см) - (6,8 * вік)

Підставивши свої дані до цієї формули — . Воно забезпечує нормальну роботу Вашого організму.

Це витрати енергії в ідеальних умовах. Але ми ще працюємо, тренуємося і взагалі проявляємо різного роду активність. Щоб зрозуміти, скільки приблизно для цього потрібно енергії, потрібно отриману цифру помножити на відповідний коефіцієнт активності:

• мінімальний рівень (сидячий спосіб життя) – 1,2
• низький (легкі вправи 1-3 рази на тиждень) - 1,3
• середній (високоінтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень) – 1,5
• високий (високоінтенсивні заняття 6-7 разів на тиждень) – 1,7
• дуже високий (заняття кілька разів на день) – 1,9

Онлайн-калькулятор розрахунку норми калорій

Наприклад, Ваш основний обмін речовин 1500 ккал, а коефіцієнт активності 1,5. Відповідно, на день Ви витрачаєте приблизно 2250 ккал. Для того, щоб почати позбавлятися жиру потрібно створити дефіцит. І тут теж головне не перестаратися. Усі дають різні рекомендації, проте краще урізати калорійність приблизно на 20%. У цьому випадку не станеться «блискавичного схуднення», але Ви не завдасте шкоди здоров'ю і, при правильному балансі в раціоні, не втрачатимете м'язову масу.

У нашому випадку, 20% - це 450 ккал, які нам потрібно відняти. Тобто за таких даних, для схуднення, потрібно, щоб калорійність Вашого раціону варіювалася в межах 1500 - 1800 ккал на день. Зараз існує багато мобільних додатків, які дозволяють підраховувати кількість ккал одержуваних з їжею, тому це не так утомливо. Складність виникає із визначенням обсягу порцій. Це можна робити на око, а можна купити кухонні ваги.

Згодом Ви звикнете і зможете без підрахунків визначати приблизний калораж свого раціону. І все-таки на початковому етапі, я раджу спробувати протягом тижня вести підрахунки калорійностіз'їденого Вами і тоді Ви зможете зрозуміти реальні цифри. Дуже часто ми самі не усвідомлюємо скільки їмо, і, як правило, не враховуємо всі можливі перекушування та напої.

Поспостерігайте за цим тиждень, проаналізуйте те, що їсте та що «важить найбільше» у Вашому добовому калоражі. Іноді досить просто перестати їсти прості вуглеводи у вигляді шоколадок та печива або замінити їх на рецепти пп-десертів і це вже створить дефіцит. До того ж, солодке ми зазвичай їмо не тому, що голодні, а тому, що звикли себе «балувати».

Щоб вести звичний спосіб життя і при цьому не набирати зайві кілограми, корисно враховувати всі калорії, що споживаються. Норма споживання калорій на день визначається залежно від віку, статі та виду діяльності людини. Розрахувати її для кожної людини можна за кількома формулами, але дотримуватися отриманого числа здатні в повному обсязі. Насправді, правильне харчування за калоріями не тільки допомагає схуднути, а й нормалізує роботу всього організму, тому рекомендується всім.

Бажаючі позбавитися тяжкості своєї ваги та деяких хвороб обов'язково повинні пересилити себе і спробувати давати організму тільки потрібну кількість енергії.

Що таке калорії?

Про калорійність продуктів чули абсолютно все, але не кожен все ще має уявлення, що таке калорії. У класичному розумінні це кожен витрачений Джоуль дорівнює 4,2 ккал. Джерелами калорій є білки, вуглеводи та жири. Перші, потрапляючи в організм, відразу ж розпадаються на амінокислоти і при споживанні у великій кількості викликають приріст м'язової маси та збільшення печінки. Вуглеводи є основним джерелом енергії і в організмі перетворюються на глюкозу і в основному складуються в м'язах та печінці «до кращих часів». Жир же, потрапляючи до організму, засвоюється лише з 0,1 частина, проте інше відразу відкладається у зайву вагу. Чому відбувається саме так? Та тому, що в 1 г білків і вуглеводів є 4 Ккал, а в аналогічній частині жиру - 9 Ккал. Звичайно, виключати жир з раціону цілком не можна, адже тільки він забезпечує людину найважливішими макроелементами.

Підтримати організм у тонусі можна, правильно розподіляючи частки споживання між білками, жирами та вуглеводами, а не лише при підрахунку норми калорій на день.

Потреби чоловічого організму

У стані спокою чоловікові потрібно менше енергії, ніж жінці, але жодна здорова людина не проводить кожен свій день лише у ліжку. Залежно від активності та віку норма калорій на день для чоловіків коливається від 2000 та вище.

Так, при мінімальних фізичних навантаженнях витрата енергії, відповідно, мінімальна, а значить, і одержання її має бути аналогічним. Для чоловіків віком понад 50 років при цьому достатньо 2000 ккал. Для чоловіків молодше - 30-50 років - досить 2200 Ккал, а молодих чоловіків 19-30 років - 2400 Ккал. Загалом, чим молодший організм, тим вищий у нього метаболізм та потреба в енергії.

Якщо чоловік має помірне фізичне навантаження в роботі або при сидячому способі життя регулярно відвідує спортивні секції, то споживання калорій має бути в таких межах:

• >50 років - 2,4 тис. ккал;
• 30-50 років – 2,6 тис. ккал;
• 19-30 років – 2,8 тис. ккал.

Норма калорій на день для активних чоловіків у різному віці вище на 200 Ккал, ніж у попередньому варіанті.

Потреби жіночого організму

Для активного способу життя жінкам потрібно набагато менше енергії, ніж чоловікам. Крім цього, жіночий організм дуже неохоче розлучається з наявними «запасами» у вигляді жирових відкладень, тому жінкам слід набагато суворіше стежити за кількістю та якістю з'їденого.

Отже, норма калорій на день для жінки з малорухомим способом життя також залежить ще й від віку. Чим старша жінка, тим повільніше її метаболізм, отже, потреба у енергії скорочується. Представницям слабкої статі за мінімальної рухливості віком понад 50 років потрібно всього 1600 Ккал на добу. У віці 30-50 років потреба становить 1800 Ккал, а 19-30 років - 2000.

Помірне фізичне навантаження збільшує норму калорій на день кожного віку на 200 Ккал. До цієї категорії слід віднести жінок із сидячою роботою, але іноді відвідують спортивний зал чи виїжджають на природу для активного відпочинку.

Регулярні фізичні навантаження потребують відповідного споживання енергії організмом. У разі середній показник слід збільшити ще 200 Ккал. Звичайно, не слід вважати, що такі числа будуть ідеальними для кожного конкретного випадку. Наведені вище норми є лише усередненими показниками, і визначити добову норму калорій кожної людини точно можна, лише з огляду на її індивідуальні особливості - вага, зростання, спосіб життя, вік тощо.

Норми при вагітності

Норма споживання калорій на день для жінок під час вагітності повинна розраховуватися окремо від наведених вище стандартів. Худнути в цей час суворо заборонено, але й «за двох» теж не можна. Останнє загрожує зайвим набором ваги, який заважатиме нормальному перебігу вагітності та родової діяльності, та й до того ж його потім буде складно позбутися.

Калорійність їжі при цьому має враховувати термін вагітності. На самому початку, на перших місяцях виношування малюка слід споживати в день приблизно 2500 Ккал, поступово збільшуючи норму до кінця терміну до 3200 Ккал. Після пологів різко знижувати калорійність раціону не можна, адже настає період годування груддю, коли малюк споживає все необхідне для життя та розвитку саме від матері. У цей період слід складати меню на 3500 ккал на добу.

Підліткові норми

Під час статевого дозрівання організм дітей потребує великих енерговитрат. У цей час дуже важливо регулярно та повноцінно харчуватися, оскільки організм дуже схильний до появи гастриту, гормонального та імунного збою, а також відкладення зайвого жиру. При низькій активності норма калорій щодня має перевищувати 2000 Ккал. Активні юнаки потребують регулярного споживання 2,2-2,5 тис. ккал, а дівчата - 1,8-2,2 тис. ккал.

Норми для дітей

Для повноцінного розвитку малюка норму його калорій слід збільшувати кожні 6 місяців. У середньому малюкам 1-2 років потрібно 1,2 тис. ккал, а віці вже 2-3 років - 1,4 тис. ккал. Дитина дошкільного віку має споживати щонайменше 1,8-2 тисячі калорій, а школярі до 13 років мають дійти норми підлітків, наведеної вище.

Дуже важливо, особливо в дитячому віці, з чого енергія, що поглинається, була отримана. Якщо в день дитина споживатиме всю свою норму тільки з цукерок чи випічки, жодної користі організму такі калорії не принесуть. Крім цього, при розрахунку норми слід враховувати і навантаження дитини як розумові, так і фізичні.

Якість їжі

Розрахувати норму калорій на день не важко, а ось зробити при цьому харчування ще й збалансованим виходить не завжди. Щоб організм отримував лише корисні калорії, слід збагачувати свій раціон некрохмалистими овочами, свіжими фруктами, рибою, нежирним м'ясом та іншими корисними продуктами. Згідно з універсальною формулою, співвідношення в день білків, жирів та вуглеводів має бути наступним – 1:1:4. Для чоловіків добова потреба у поживних речовинах відповідно становить 65-120 г, 70-155 г та 250-590 г. Для жінок на добу необхідно мінімум 60 г білків, 60 г жирів та 250 г вуглеводів.

Найточніша формула

Розрахунок норми калорій на день за формулою Міффліна-Сен-Жеора вперше був здійснений у 2005 році, коли і був винайдений. На сьогоднішній день такий варіант вважається найбільш точним для дорослих людей і не враховує лише співвідношення жиру та м'язів у тілі.

Щоб отримати норму для чоловіків, необхідно помножити свою повну вагу в кг на 10, додати до результату помножений на 6,25 своє повне зростання в см і відібрати від цього свій вік у роках, помножений на 5. До результату потрібно додати ще 5 і залишається лише врахувати ступінь фізичних навантажень.

Для жінок формула виглядає трохи інакше наприкінці. Коли буде враховано вагу, зростання та вік замість додавання до результату 5, потрібно відібрати 161.

Дані коефіцієнта

p align="justify"> Коефіцієнт активності враховується шляхом множення на отримане число. Для мінімальних навантажень він становить 12; для легенів – 1,375; для середніх – 1,4625; для підвищених – 1,55. Якщо людина тренується щодня, то множити результат слід на 1,6375. У разі особливої ​​інтенсивності занять – на 1,725, а за важких щоденних тренувань або складної фізичної роботи – на 1,9.

Формула з похибкою

Відхилення від дійсності за даних розрахунків становлять приблизно 5%. Така похибка можна пробачити, оскільки формулу було виведено понад 100 років тому.

Згідно з нею для чоловіків слід помножити повну вагу в кг на 66,5, додати до результату 13,75 і помножене на 5,003 точне зростання в см. Повний вік множиться на 6,775, і результат забирається від отриманого раніше числа.

Для жінок вагу множать на 9,563, зростання – на 1,85, а вік – на 4,676. Кількість, що окремо додається - 655,1.

Щоб дізнатися, скільки калорій на день норма для кожної людини, після розрахунків результат також потрібно помножити на коефіцієнт навантаження.

Формула Всесвітньої організації охорони здоров'я

У цьому випадку формули відрізняються не тільки для статей, а й для вікових груп. Так представницям слабкої статі віком до 30 років необхідно помножити свою повну вагу на 0,062 і додати до результату 2,036. Після цього отримане число множиться на 240 коефіцієнт активності.

Для жінок до 60 років помножити вагу необхідно на 0,034 і додати до нього 3,538. Далі аналогічно.

Для тих, хто старше 60 – помножити вагу на 0,038 та додати до результату 2,755.

Для чоловіків формула аналогічна, змінюється лише пара чисел. Отже, до 30 років – вага помножити на 0,063 і додати 2,896. Після цього помножити результат на коефіцієнт та 240.

Чоловіки до 60 років – помножити на 0,484 та додати 3,653.

Старше 30 – помножити на 0,491 та додати 2,459.

Найточніший варіант

В даному випадку необхідно повну вагу помножити на 21,6 і додати до результату 370. Формула універсальна для всіх, тому і вважається неточною.

Щоб розрахувати норму калорій на день для схуднення від отриманого будь-яким способом результату потрібно лише відібрати 10%. Якщо надмірна вага в організмі більше 30 кг, то можна відібрати 20%, але не більше. Таке скорочення норми сприяє безпечному схудненню без шкоди для організму.

Не зашкодить при схудненні і наявність розвантажувальних днів, але голодувати при цьому суворо заборонено. Розвантаження вважається мінімізація спожитих калорій. У такі дні можна повністю перейти на гречку, наприклад. Є її невеликими порціями кожні кілька годин, і пити зелений чай. Основними правилами здорового раціону є:

• споживання більшої кількості калорій у першій половині дня;
• споживання достатньої кількості сирої рослинної їжі, багатої клітковиною;
• періодичне дотримання правил роздільного харчування, якщо це можливо;
• споживання крохмалистих овочів та солодощів на сніданок чи обід.

Важливо розуміти, що затятим прихильником роздільного харчування стає не обов'язково, досить просто дотримуватися основних рекомендацій щодо поєднання продуктів. Також пам'ятати, що крохмаль і глюкоза добре засвоюються лише тоді, коли після їх вживання йдуть фізичні навантаження. Навіть, здавалося б, легкий салат з картоплі, моркви, буряків або кукурудзи на вечерю може принести зайві кілограми.

Проблема зайвої ваги торкається всіх верств населення, незважаючи на стать, вік, соціальний статус. Вже давно «приємні округлості» не вважають ознакою здоров'я, критерії норми, допустимості та надлишку постійно переглядаються. У певних межах перевищення середніх показників навіть із медичної точки зору цілком допустиме. Але перевищити ці межі, перейти в більш важку вагову категорію нічого не варте, і відбувається це, як правило, непомітно, але досить швидко. А позбутися потім ненароком набраних кілограмів набагато важче.

Є кілька способів контролювати свою вагу, а значить і шляхів її зниження. Але найприйнятнішим розглядається спосіб розумного енергетичного стримування, тобто. підрахунок калорій. Норма калорій схуднення чоловікові відрізняється від такої жінки, т.к. Основний обмін речовин у представників різних статей неоднаковий.

Енергетичні потреби організму

Калорії – це числове вираження кількості енергії. Вони вимірюються витрати організму забезпечення власної життєдіяльності:

• забезпечення життєво важливих функцій - дихання, передача імпульсів, опір чужорідному впливу;
• підтримка обміну речовин – робота всіх органів;
• рухова активність людини;
• розумова діяльність.

Енергія, потрібна організму, надходить ззовні, переважно з їжею. Кількість їжі, що потрапляє в організм, вимірюють в обсязі, масі та калоріях. Читайте також - . Усі ці показники важливі, їх облік забезпечує правильне ставлення до організації процесу харчування та дотримання норми.

Якщо перевищення або зменшення об'єму та маси продуктів не завжди тягне за собою зміну ваги, коригування калорійності безпосередньо пов'язане з його збільшенням або зниженням.

Вага та кількість калорій

Здавалося б, все просто: чим більше їж, тим більша надмірна вага.

Проте саме поняття «надлишковий» досить умовне. На сполох викликають не стільки кілограми, скільки об'єми тіла. Будь-який мріє схуднути бачить себе в ідеалі людиною з добре тобто. правильно розподіленими та сформованими тканинами та обсягами. А м'язи, що підтримують форми, як відомо, важать більше ніж жир.

Тому при активних заняттях спортом з метою створення гарного тіла та підтримки здорового життєвого тонусу зниження ваги потрібне не завжди. А якщо і потрібно, то не настільки значне, як може здатися носієві надлишкового жирового прошарку.

Крім того, різні види їжі забезпечують неоднакове надходження калорій до організму.

Завдання при схудненні, особливо для чоловіків, - знизити споживання висококалорійних продуктів, а обсяги їжі добирати низькокалорійними. В цьому випадку не буде вираженого дискомфорту, який зазнає людина, яка практикує схуднення за допомогою простого зменшення порцій.

Основна та загальна добова витрата енергії

Людина витрачає калорії завжди, навіть коли відпочиває чи взагалі спить. Робота організму не припиняється ні на хвилину, і ця діяльність (основний метаболізм) потребує забезпечення. Енергія, спожита виключно для підтримки життя, може повного спокою, і забезпечує загальний обмін речовин (ООВ). Вираховують його значення за такою формулою:

Одна калорія (ккал) на один кг ваги на годину

Добова норма, таким чином, обчислюється так:

1ккал х вага в кілограмах х час у годинах

Для наочності для чоловіка вагою 90 кг це виглядає так:

1 ккал х 90 х 24 = 2160 ккал

З віком цей показник дещо знижується сам собою, тому енергії дорослому чоловікові потрібно приблизно на 10 відсотків менше, ніж підлітку. Значить, із зазначеного показника сміливо віднімаємо цю величину:

2160 ккал - 216ккал = 1944 ккал

Важливо! Кількість калорій на базовий метаболізм знижувати не рекомендується за жодних обставин: недотримання цього правила тягне за собою суттєве погіршення самопочуття та стану організму, а отже, помітне зниження якості життя.

Крім ООВ енергія потрібна і повсякденну активність людини. Залежно від її рівня та визначається добова кількість необхідних калорій.

Чоловікам підтримки основного та загального обміну потрібно більше калорій, т.к. у них за визначенням м'язова маса значніша, ніж у жінок.

Надмірна маса тіла

Визначити наявність надлишкової маси тіла можна за кількома формулами. Найбільш поширеною та зрозумілою є можливість встановити цей показник із таблиці індексу маси тіла (ІМТ). ІМТ розраховують однаково, як для чоловіків, так і для жінок:

Вагу в кілограмах ділять на квадрат зросту за метри.

Для наочності, розрахунок ІМТ чоловіка вагою 90 кг і зростом 170 см виглядає так:

При ожирінні тієї чи іншої міри необхідно вжити заходів для відновлення нормальної маси тіла. Це забезпечить гарне самопочуття та безперебійну роботу організму на довгі роки.

Зниження енергоспоживання

Зрозуміло, якщо вага перевищує норму, потрібно зниження добової норми надходження калорій. А щоб знизити величину, потрібно знати, за яких показників маса тіла зберігається незмінною. Все, то вище – сприяє нарощуванню ваги, а нижчі цифри допоможуть скинути зайве.

Отже, формула збереження ваги залежить від ООВ та фізичної активності. Все просто: показник ООВ множиться на певний коефіцієнт. Значення коефіцієнта навантажень вказані у таблиці. Ці норми також однаково застосовуються і чоловікам, і жінкам.

Що стосується нашого випробуваного, що має основний метаболізм в 1944 ккал на добу, поточна вага зберігається при споживанні 2333, 2673, 3013, 3353 або 3694 ккал., Залежно від навантажень, що випробовуються.

Зменшити вагу можна при зниженні кількості кілокалорій, що надходять, в діапазоні від норми збереження до показника ООВ. Інтенсивність схуднення залежить від величини зменшення енергопостачання.

Важливо! Щоб уникнути стресу для організму, не рекомендується різко урізати харчування. Це може спровокувати уповільнення основного обміну, а отже, і зниження темпів схуднення.

Збалансований раціон

Якою б не була добова норма калорій для чоловіків для схуднення, важливо зберігати повний набір необхідних елементів живлення.

Основні складові харчування, необхідні людині:

• вуглеводи - задовольняють найбільшу частину потреби в енергії;
• білки – забезпечують «будівельний матеріал» для м'язів, регенерації тканин при пошкодженні та у процесі життєдіяльності;
• жири – сприяють засвоєнню вітамінів, мікро- та макроелементів, сприяють набуттю еластичності судин та тканин;
• вітаміни – речовини, що практично не несуть енергетичного навантаження, не обтяжують організм калоріями, але підсилюють обмін речовин, що каталізують усі процеси організму;
• макро- і мікроелементи, які беруть активну участь у регуляції процесів роботи тіла, зміцнюють кісткову і м'язову тканину.

Різноманітне харчування у межах необхідного для схуднення надходження калорій – правильно організоване зниження ваги.

Фізичні навантаження

Нерідко реакцією зменшення надходження харчування стає зниження активності. Дивіться також - . Це уповільнює темпи схуднення чи взагалі припиняє процес. Тому навантаження слід зберігати на колишньому рівні. Якщо життєвий тонус різко падає, значить, обраний занадто інтенсивний курс схуднення – потрібно просто відкоригувати кількісний склад їжі.

Збільшують фізичну витривалість «повільні» вуглеводи – цільнозернові гарніри та хліб (у першій половині дня), сирі та тушковані овочі, білкові продукти (м'ясо, молоко, яйця, риба). Вітаміни А, Е, Д, групи В та кальцій засвоюються в присутності деякої кількості жиру, не варто виключати цей інгредієнт повністю.

При зниженні калорійності харчування важливо дотримуватися важливих правил:

• не зменшувати різко обсяги - шлунок повинен приймати менший розмір дуже поступово, для цього висококалорійну їжу замінюють низькокалорійною у великих обсягах - зелені та овочеві салати успішно замінюють гарнір з макаронів або картоплі;
• не перекушувати при першій можливості - найчастіше незаплановані калорії потрапляють в організм саме при випадкових прийомах їжі, а при раптовому апетиті випити не поспішаючи склянку теплої або прохолодної води;
• розробити меню на тиждень, підрахувавши калорії кожної трапези та добову цифру, намагатися дотримуватись раціону;
• для прийому їжі відвести достатню кількість часу, не поспішати, ретельно пережовувати кожен шматочок (в ідеалі на кожну порцію, що потрапила в рот, ніжно зробити 30 жувальних рухів);
• виключити теплову обробку жирів - навіть свиняче сало корисне доти, доки не потрапило на сковороду, невелика кількість жиру при тепловій обробці м'яса, риби та овочів значно збільшує їх калорійність;
• пам'ятати, що у будь-якій таблиці енергетична цінність продукту зазначена на 100 грамів, а чи не на порцію – їжу спочатку треба зважувати на кухонних терезах чи дивитися розкладку страви порції у меню підприємств громадського харчування;
• віддати перевагу натуральним продуктам і напоям, уникати консервації, до якої міститься величезна кількість штучних добавок, що збуджують апетит або спрагу;
• не чинити опір новому раціону, прийняти його як даність, намагатися звикнути до нього якнайшвидше - спокійна людина з'їдає менше того, хто нервує;
• у перервах між їдою пити чисту воду комфортної температури, в яку можна додати листок м'яти або шкірку цитрусових або яблук;
• Не забувати переглядати основний загальний обмін, а значить і ІМТ, нормативні показники при зниженні ваги.

Корисні та небезпечні продукти

Для досягнення результату необхідно щодня вживати:

• зерновий хліб, каші із цільного зерна, сир – вранці;
• овочевий суп (борщ, борщ, розсольник), суп з квасолею, горохом, бобами, рибний, молочний, грибний суп; молочні продукти, фрукти, що не зазнали теплової обробки – вдень;
• м'ясо, рибу, яйця, листовий салат або гарнір із тушкованих овочів – увечері;
• кисломолочні продукти перед сном.

З напоїв - чай, кава без цукру, вранці можна додати трохи меду. Соки з овочів та фруктів – тільки натуральні. При схудненні дуже бажано зменшення кількості споживаних алкогольних напоїв – вони не лише додають порожню калорійність до раціону, а й викликають напади апетиту та спраги.

Таким чином, алгоритм дій за бажання скинути вагу такою:

1. Обчислюється базовий метаболізм (ООВ).
2. Визначається калорійність із збереженням маси тіла – загальний обмін.
3. У коридорі між ООВ та загальним обміном (більше 1-го, але менше 2-го) становлять раціон.
4. Коригують показники в міру схуднення.

Зниження калорійності їжі у чоловіків сприяє і загальному оздоровленню організму: натуральні продукти, усунення надлишку солі та цукру, регулярне збалансоване харчування нічого, крім користі, не принесе.

Дуже скоро незвичне, здавалося б, обмеження раціону стане нормою харчування. При досягненні бажаної ваги важливо не повертатися до попереднього меню, а розрахувати калорійність для збереження ваги та дотримуватися правильного харчування постійно.

Бажаємо успіху!

2016-08-10

Ольга Жирова

Коментарі: 17 .

Megan92 () 2 тижні тому

Нещодавно твердо вирішила схуднути... Полізла в інтернет, а тут стільки всього, аж очі розбігаються! Тепер не знаю, що робити, з чого почати. ​​Тому звертаюся до вас! Як худнули? що РЕАЛЬНО ДОПОМОГЛО? Дуже хотілося б самостійно впоратися з зайвою вагою, без дієтологів і лікарів.

Дарья () 2 тижні тому

Ну не знаю, як на мене більшість дієт це фігня, тільки мучити себе. Скільки не пробувала – нічого не допомагало. Єдине, що допомогло скинути близько 7 кг - це X-Slim. Дізналася про нього випадково з цієї статті. Знаю багатьох дівчат, хто також схуд.

P.S. Тільки ось я сама з міста і у нас не знайшла його у продажу, замовляла через інтернет.

Megan92 () 13 днів тому

Дарья () 12 днів тому

megan92, так там же у статті вказана) Продублюю про всяк випадок - офіційний сайт X-Slim

Рита 10 днів тому

А це не розлучення? Чому в Інтернеті продають?

Юлек26 (Тверь) 10 днів тому

Рито, ви ніби з місяця впали. В аптеках – хапуги і хочуть навіть на цьому заробити! Та й яке тут може бути розлучення, якщо оплату після отримання та одну упаковку можна отримати безкоштовно? Я, наприклад, замовляла цей X-Slim колись - мені кур'єр привіз, я все перевірила, подивилася і потім оплатила. На пошті - те саме, там теж платіж при отриманні. Та й в Інтернеті зараз усі продають - від одягу та взуття до техніки та меблів.

Не секрет, що для зниження ваги потрібно, щоб витрата калорій була вищою за надходження. Якщо залежить від споживання їжі та напоїв, то витрата ділиться на базовий і додатковий. Базова витрата калорій - це витрати енергії на підтримку життєдіяльності, а додатковий являє собою кількість енергії, яку ми витрачаємо на тренування та будь-яку іншу фізичну роботу. Щоб не виникало плутанини в цих поняттях, розглянемо їх більш детально.

Розрахунок базової витрати калорій (Basal Metabolic Rate, BMR)

На підтримку життєдіяльності організм витрачає набагато більше калорій, ніж тренувальну активність. Ми цього не помічаємо, але наше тіло витрачає енергію на дихання, обмін білків, вуглеводів та жирів, когнітивні функції та підтримку нервової системи, серцебиття та роботу інших внутрішніх органів, на підтримку гормонального фону, на сон, на рухи та навіть на їжу. . Робота організму не припиняється на хвилину.

Розрахунок сухої маси тіла (LBM):

LBM = [вага (кг) × (100 - % жиру)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базова витрата калорій пов'язана як з кількістю жиру, так і з кількістю м'язової маси. Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії ваше тіло витрачає у стані спокою.

Додаткова витрата енергії поділяється на калорії, які ми витрачаємо на тренуванні, та калорії, що витрачаються на нетренувальну активність.

На тренуваннях ми витрачаємо відносно небагато калорій – у середньому 400 калорій за годину інтенсивних занять. При трьох тренуваннях на тиждень це дає нам лише 1200 калорій. Однак, якщо тренування спрямовані на зміцнення м'язової тканини, базові витрати енергії збільшаться. На будівництво та підтримання м'язів тіло витрачає більше калорій, ніж на запасання та утримання жиру.

Мається на увазі будь-яка спонтанна або рутинна фізична робота: прогулянка, шопінг, збирання, приготування їжі, ігри з дитиною і навіть робота за комп'ютером.

Знання витрат енергії дозволяє правильно вирахувати дефіцит калорій для схуднення, але передбачити точну втрату ваги досить важко.

Складнощі можуть виникнути через:

• Помилок у підрахунку споживаних калорій;
• Помилкової оцінки власної активності;
• Затримка рідини в організмі;
• Затримка рідини в жіночому організмі в окремі фази циклу;
• Одночасного зростання м'язової маси та спалювання жиру;
• Неувага до уповільнення базових витрат калорій.

Щоб уникнути перелічених вище складнощів, правильно харчуйтеся в рамках коридору калорійності та БЖУ, тверезо оцінюйте власну нетренувальну активність, намагаючись щодня підтримувати її на приблизно одному рівні, регулярно тренуйтеся, зважуйтеся і заміряйте обсяги в однаковий час, а також враховуйте фазу менструального циклу.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+