Cara belajar menghitung kalori dalam makanan. Kalkulator kalori online gratis. Teori penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan

Diet berdasarkan penghitungan kalori adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan, yang ditemukan pada tahun 20-an abad lalu.

Jadi, Anda tidak perlu menyangkal makanan favorit Anda untuk menurunkan berat badan - cukup kurangi jumlah porsinya agar kandungan kalorinya sesuai dengan pola makan Anda.

Sebaliknya, pola makan yang mengecualikan makanan tertentu tidak dapat ditoleransi dengan baik, dan hasilnya tidak stabil, akibatnya berat badan yang hilang kembali lagi kepada Anda.

Diet rendah kalori akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara bertahap hingga mencapai berat badan yang diinginkan, dan kemudian berhasil mencatat hasilnya.

Menghitung kalori untuk menurunkan berat badan: pro dan kontra

Pertama, Anda perlu menghitung pengeluaran harian Anda, dengan fokus pada tabel konsumsi energi berbagai jenis aktivitas: tidur, membersihkan, berjalan, dll. Jumlah energi yang dikeluarkan per hari adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan normal.

Jika Anda menghabiskan lebih banyak kalori apa yang masuk ke dalam tubuh Anda, berat badan Anda turun. Jika rutinitas Anda mencakup olahraga setiap hari, maka kandungan kalori dari makanan yang Anda makan sepanjang hari juga meningkat.

Ahli gizi menyarankan memulai diet penghitungan kalori dengan mempertimbangkan tingkat metabolisme basal untuk mencapai hasil yang lebih efektif. Metabolisme dasar - jumlah kalori yang dikonsumsi tubuh saat istirahat - adalah biaya proses kimia, kerja mekanis jantung, otot pernafasan, organ pencernaan dan organ lainnya.

Cukup sulit untuk mendapatkan data akurat mengenai laju metabolisme basal, karena nilai ini dapat berubah turun atau naik tergantung keadaan tubuh. Namun, untuk menghitung kira-kira volume basal Anda, Anda perlu mengalikan berat badan Anda (dalam kg) dengan 24 (jumlah jam dalam sehari).

Untuk menghitung kalori dasar harian Anda, kalikan berat badan Anda dengan 24 (jumlah jam dalam sehari)

Tingkat metabolisme basal wanita rata-rata 1200-1900 kalori. Mulailah diet Anda berdasarkan data ini. Pola makan yang efektif untuk menurunkan berat badan termasuk produk dengan kandungan kalori total 1400 kkal. Dengan cara ini Anda akan menurunkan berat badan tanpa membuat diri Anda kelaparan.

Kontra dari diet rendah kalori

Beberapa pelatih kebugaran dan ahli gizi skeptis terhadap diet rendah kalori, percaya bahwa masalah berat badan tidak disebabkan oleh kandungan kalori tinggi piring, tetapi karena keseimbangan protein dan karbohidrat yang tidak tepat.

Itu adalah pelanggarannya metabolisme karbohidrat(artikel tentang cara memulihkan metabolisme) memicu obesitas, jadi pendukung diet rendah karbohidrat menyarankan untuk tidak mengurangi ukuran porsi biasanya, tetapi menghilangkan karbohidrat dari makanan.

Ada juga penganut diet yang kriteria utama dalam memilih hidangan dalam dietnya bukanlah kandungan kalorinya, melainkan rasa lapar yang subjektif. Jadi, Anda perlu belajar untuk “mendengarkan” tubuh Anda dan makan hanya jika Anda benar-benar menginginkannya, dengan mengutamakan makanan yang menimbulkan nafsu makan yang kuat.

Sebaliknya, jika Anda terbiasa makan banyak, maka tubuh Anda tidak akan bisa langsung beradaptasi dengan pola makan baru dengan porsi yang “dikurangi”. Dalam hal ini, meskipun Anda makan hanya saat Anda sangat lapar, Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan berlebih. Pendekatan ini masuk akal jika Anda ingin mempertahankan berat badan baru Anda setelah berdiet.

Jadi, satu-satunya kelemahan signifikan dari diet ini adalah “intoleransi” subjektifnya - menghitung kalori mungkin terasa membosankan bagi Anda, dan Anda akan terus berpindah dari satu diet yang tidak efektif ke diet lainnya.

Tidak ada bahaya bagi tubuh saat menghitung kalori.

Teori penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan

Untuk menghitung nilai energi produk, bekali diri Anda dengan buku catatan, pena, tabel kalori, dan timbangan dapur. Dalam kasus ekstrim, Anda dapat melakukannya tanpa timbangan - Anda hanya perlu menuliskan berat produk langsung di toko. Dasar dari setiap perhitungan kalori adalah massa 100 gram, yang akan Anda dapatkan, misalnya, dengan membagi produk 300 gram menjadi tiga bagian.

Anda perlu mencatat kandungan kalori setiap pembelian toko kelontong. Namun melakukan ini sekali saja sudah cukup - kecil kemungkinan daftar ini akan berubah setiap hari.

Intinya adalah menimbang terlebih dahulu setiap bagian saat makan dan menggunakan proporsinya untuk menghitung jumlah kalori yang masuk. Misalnya, Anda menyiapkan sandwich dengan keju - berat mentega (sekitar 10 g), keju (sekitar 15 g) dan roti (30 g) harus dianggap sebagai "X", dan 100 gram produk ini akan menjadi 100%. Hasilnya, setelah menyelesaikan tiga persamaan sederhana, Anda sudah bisa mendapatkan kandungan kalori dari sandwich tersebut. Sebaiknya juga dituliskan di buku catatan agar tidak membuang waktu lagi nantinya.

Ada juga sejumlah aturan untuk mempermudah penghitungan:

• Teh dan kopi tanpa tambahan gula dan krim tidak memiliki kalori;
• Konten kalori hidangan yang kompleks harus disusun dengan susah payah dari perhitungan tersendiri untuk setiap komponen;
• Saat memasak makanan, tidak ada kalori yang hilang pada hidangan terakhir;
• Saat menggoreng makanan, Anda perlu menambahkan 20% ke kandungan kalori akhir hidangan karena minyak yang digunakan untuk memasaknya.

Nuansa penghitungan kalori yang benar

Timbangan rumah tangga yang baik akan sangat memperjelas perhitungan Anda, tetapi segera, tanpa bantuan timbangan atau buku catatan, Anda akan dapat memperkirakan kandungan kalori dari hampir suatu hidangan dengan mata.

Saat melakukan perhitungan dengan produk kering seperti pasta, Anda perlu memperhitungkan nilai energi yang tertera pada kemasan - apakah untuk pasta siap pakai atau kering? Memang, saat air diserap, massa pasta bertambah, sehingga kandungan kalori dari hidangan jadi berkurang hampir setengahnya.

Selain itu, Anda perlu menghitung kalori, menentukan berat badan yang tidak diinginkan, dan membuat menu yang sesuai untuk diri Anda sendiri. Proses berhitung sendiri akan memaksa Anda untuk mengalihkan pikiran dari makanan, sehingga diet ini bisa dilakukan oleh hampir semua orang.

Metode perkiraan untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan per hari

Akhirnya, mari kita mulai segera! Katakanlah berat badan optimal seseorang adalah 70 kg, dan berat badannya saat ini adalah 80 kg. Ia memiliki pekerjaan menetap di kantor selama 8 jam sehari, 5 hari seminggu, dan istirahat 16 jam sehari.

Dengan menggunakan tabel pengeluaran energi, mudah untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda:

• 480 menit pekerjaan kantor akan diambil dari Anda 811 kilokalori;
• Diperlukan tidur 8 jam 340 kilokalori;
• Istirahat berbaring setelah bekerja akan hilang 105 kilokalori;
• Satu setengah jam sehari untuk berjalan - 309 kilokalori;
• Memasak memakan waktu rata-rata 257 kilokalori selama 90 menit.

Total: 811+340+105+309+257+360 = 2182 kkal.

Untuk ini kita perlu menambahkan biaya pencernaan makanan dan metabolisme basal, sehingga kita mendapatkan gambarannya 3677 kkal. Ini adalah jumlah energi yang kita perlukan dalam satu hari kerja.

Kesimpulan

Adalah kekuatan kita untuk mengisi kekurangan energi dengan makanan (seperti yang biasa kita lakukan), serta menyerahkan sebagian jatah harian sehingga tubuh mengkompensasi kekurangan tersebut dengan memecah lemak. Anda juga dapat meningkatkan konsumsi energi dengan melakukan latihan khusus. Berolahragalah atau cobalah berjalan lebih banyak.

Anda dapat menyederhanakan tugas Anda dengan menggunakan penganalisis resep, yang tersedia di banyak situs web tentang diet dan menghitung kesehatan makanan. Sebuah program kecil akan menentukan kandungan kalori dari setiap resep dalam tiga kategori: protein, lemak dan karbohidrat, serta komponen vitamin.

Makan untuk menurunkan berat badan tidak serta merta berarti berhenti mengonsumsi banyak makanan. Jika Anda menghitung kalori, Anda bisa makan apa saja. Cara menurunkan berat badan ini membantu Anda untuk melakukan diet dengan mudah dan menjaganya. sosok langsing setelah selesai.

Baca di artikel ini

Haruskah Anda menghitung kalori?

Tentang apa itu kalori dan bagaimana kandungannya kuantitas harian dalam pola makan mempengaruhi berat badan, sudah dikenal sejak awal abad lalu. Bagaimanapun, produk apa pun memiliki nilai energi. Dan ketika seseorang mendapat makanan lebih sedikit kalori Apa yang dia habiskan, dia menurunkan berat badan. Dan jika jumlah energi yang disuplai dari makanan sama dengan yang dikonsumsi, maka berat badan bisa tetap stabil. Inilah yang membuat penghitungan kalori perlu dilakukan.

Penting untuk menentukan dengan benar berapa unit yang dibutuhkan seseorang untuk menurunkan berat badan. Saat berolahraga atau kerja fisik kandungan kalorinya harus lebih tinggi dibandingkan mereka yang menjalani gaya hidup pasif. Wanita membutuhkan lebih sedikit energi dibandingkan pria.

Pro dan kontra matematika untuk menurunkan berat badan

Diet penghitung kalori memiliki banyak penganutnya karena keunggulannya yang tidak dapat disangkal:

• Anda bisa makan semuanya tanpa memberi tahu orang lain tentang diet Anda. Toh tidak ada produk yang dilarang, yang ada hanya perlu dibatasi jumlahnya.
• Tidak sulit untuk menghitung nilai energi dari peralatan masak yang paling rumit. Untuk melakukannya, cari tahu saja kandungan kalori setiap produk yang digunakan. Ini nyaman bagi mereka yang terbiasa hanya makan makanan yang dimasak sendiri.
• Kesalahan nutrisi mudah diperbaiki. Jika orang yang sedang menurunkan berat badan mengonsumsi lebih banyak kalori saat makan siang, untuk makan malam Anda bisa makan sesuatu yang tidak memiliki nilai energi tinggi.
• Kebutuhan untuk menghitung kalori mengarah pada fakta bahwa seseorang mulai makan dengan benar. Bagaimanapun, makanan yang paling tidak sehat memiliki nilai energi yang paling besar.
• Menghitung kalori itu mudah jika Anda sudah terbiasa. Kebanyakan orang yang menurunkan berat badan menyebutkan jumlah yang ada di piring mereka dalam 10-14 hari tanpa disuruh.
• Membatasi nilai energi makanan tidak membahayakan tubuh. Bagaimanapun, semua bahan yang diperlukan untuk kesehatan ada di atas meja. Oleh karena itu, banyak yang terus menghitung kalori bahkan setelah berat badan turun, hanya menambah jumlahnya.
• Anda dapat memilih menu individual yang sesuai dengan selera mereka yang sedang menurunkan berat badan. Pendekatan unik terhadap komposisi makanan mencapai hasil optimal.
• Penurunan berat badan terjadi dengan lancar dan bertahap, tanpa banyak tekanan pada tubuh. Hal ini membantu menghindari masalah seperti kulit kendur yang menyertai pembuangan kelebihan dalam jumlah besar.

Mengontrol nilai energi dari makanan juga memiliki kelemahan:

• pengurangan porsi pasti terjadi, yang tidak mudah bagi semua orang;
• menghitung kalori mungkin tampak membosankan;
• Membiarkan diri Anda makan apa saja bisa menyebabkan berat badan Anda tetap sama (jika metabolisme karbohidrat terganggu);
• Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan dengan cepat.

Cara menghitung kalori dalam makanan dan masakan

Mengontrol kandungan kalori makanan memerlukan aturan berikut:

• 100 g produk diambil sebagai dasar, untuk ini ada tabel dengan nilai rata-rata. Mengetahui kandungan kalori dari jumlah tersebut, indikator volume yang lebih kecil atau lebih besar dihitung. Misalnya, sebutir telur, sepiring makanan penutup oatmeal dengan air akan “menarik” 120 unit. Sandwich dengan keju, potongan daging, pai - untuk 350 unit, dan segelas jus, susu, sepiring salad sayuran - untuk 100 unit.
• Kalori dihitung setiap kali makan. Jika piringannya multi-komponen, hitung nilai energi produk secara terpisah, jumlahkan dan dapatkan angka totalnya.
• Kandungan kalori tergantung pada cara memasaknya. Memasak tidak menambah nilai energi pada makanan. A Gorengan memaksa kandungan kalori makanan bertambah 20%.
• Teh dan kopi tanpa bahan tambahan tidak mengandung kalori. Untuk produk lainnya, pastikan Anda membawa meja. Untuk memudahkan mengontrol pola makan, Anda perlu menuliskan semua yang Anda makan.

• Saat menghitung kandungan kalori, Anda harus memperhitungkannya karakteristik sendiri. Bagi wanita, ada rumus untuk menentukan jumlah unit yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan: 650 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) - (4,7 x umur). Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, angka yang dihasilkan dikalikan dengan 1,2, saat berolahraga - sebesar 1,4, dan dengan beban kerja yang berat - sebesar 1,55. Untuk pria, perhitungannya sedikit berbeda: 66 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6,8 x umur). Koefisien tambahannya sama.

• Anda harus makan 5 kali sehari. Cara makan ini adalah yang paling fisiologis. Selain itu, lebih mudah untuk bertahan dari penurunan nilai energi dari makanan dan tidak keluar dari pola makan. Makan terakhir sebaiknya 3 - 4 jam sebelum tidur.

Agar makanan dapat dicerna tanpa masalah, energi dapat terbuang dan tidak disimpan “sebagai cadangan”, Anda perlu makan 25% kalori di pagi hari, 10% untuk makan kedua, 30% untuk makan siang, 25% untuk a camilan, 10% di malam hari.

• Untuk pengendalian diri, Anda perlu membuat catatan harian makanan. Ini mencatat tidak hanya kandungan kalori dari apa yang dimakan, tetapi juga apa yang dikeluarkan, yaitu jumlah aktivitas fisik per hari. Ini termasuk olahraga, pekerjaan rumah tangga, berkeliling kota, dll. Misalnya, 8 jam tidur menghabiskan 340 kalori, 1,5 jam menyiapkan makanan - 257. Sangat penting untuk mencatat keberhasilan Anda dalam menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, timbang diri Anda setiap hari di pagi hari dan catat hasilnya dalam buku harian.
• Setiap hari sebaiknya minum 1,5 - 2 liter air. Ini juga membantu mempercepat metabolisme dan juga membantu menghilangkan rasa lapar.

Kami membuat menu untuk setiap hari

Pola makan perlu dipikirkan terlebih dahulu. Harus mengandung vitamin dalam bentuk sayuran (tomat, wortel, zucchini, bayam, kacang-kacangan, kentang, dll). Protein yang dibutuhkan yaitu produk susu, daging, ikan, telur. Anda membutuhkan biji-bijian, yang berarti roti dan sereal, serta buah-buahan dan. Komponen yang diperlukan makanan tidak jenuh ganda asam lemak, yaitu minyak nabati.

Apa yang bisa menjadi menu selama 7 hari:

Untuk camilan sore - yogurt. Makan malam dengan salad sayur (kentang, selada, ayam dan sendok yogurt alami). Semua makanan akan berharga 1.750 kalori.

• Selasa. Di pagi hari mereka makan telur, roti panggang dengan mentega, jus wortel. Camilan anggur. Mereka makan di siang hari Sup kacang, kentang tumbuk dengan ayam, kolak. Untuk camilan sore, siapkan salad lobak dan rempah-rempah dengan sesendok krim asam. Di malam hari mereka makan irisan tomat dengan bawang bombay dan jeruk. Total kandungan kalori – 1600 unit.
• Rabu. Di pagi hari mereka menyiapkan roti panggang dengan keju, irisan tomat daun-daun selada, kopi. Camilan jeruk bali. Untuk makan siang mereka memasak borscht dengan daging, bubur labu, jeli buah. Camilan Anda berikutnya harus terdiri dari yogurt. Untuk makan malam Anda bisa makan stroberi. Ini akan memberi Anda 1500 kalori per hari.
• Kamis. Mereka sarapan dengan oatmeal dengan susu dan teh. Untuk camilan, pilihlah pisang. Mereka makan di siang hari Sup ikan, nasi dengan daging, jus wortel-labu. Sebuah apel dan kefir sudah cukup untuk camilan sore. Mereka makan ikan panggang dan kentang rebus. Jumlah makanan ini memiliki nilai energi 1400 kalori.

• Jumat. Mereka sarapan dengan madu dan secangkir kopi. Makanan kedua terdiri dari segenggam buah-buahan kering. Pada siang hari mereka makan sup miju-miju, rebusan, dan jus. Camilan yogurt. Segelas kefir dan apel sudah cukup untuk malam ini. Itu total 1.250 kalori.
• Sabtu. Di pagi hari saya makan dan minum ramuan herbal. Untuk camilan, pilihlah jeruk. Makan siang Sup sayuran, kentang panggang dengan kalkun, jus apel. Kakao dengan sepotong keju sudah cukup untuk camilan sore hari. Memasak di malam hari salad daging, teh dengan lemon balm. Itu saja - 1100 kalori.
• Minggu. Pada hari ini Anda dapat mengatur bongkar muat. Misal hanya ada Menu 1 hari sebanyak 5 kali sehari

  Apa yang harus dibatasi dalam makanan

  • Sosis, minuman manis berkarbonasi, coklat, makanan cepat saji, makanan kaleng, kacang-kacangan, kue-kue yang kaya, permen, kaviar. Terkadang Anda mampu membeli sesuatu dari daftar. Tetapi jika Anda memberikan kelonggaran, Anda harus menahan rasa lapar, karena asupan kalori harian Anda akan habis. Ini tidak sehat dan dapat menyebabkan Anda membatalkan pola makan.
  
  Produk yang Dilarang
  • Lada dan apa saja bumbu pedas. Kemampuan produk ini untuk mempercepat metabolisme, yaitu pembakaran lemak, sudah diketahui. Tapi diwaktu yang sama makanan pedas meningkatkan nafsu makan. Dan ini bisa menjadi ujian yang sulit bagi seseorang yang sedang menurunkan berat badan, karena mereka harus menahannya.
  • Alkohol. Alkohol sangat tinggi kalori, meskipun itu anggur merah kering. Oleh karena itu, Anda hanya boleh meminumnya dan dalam jumlah terbatas. Kandungan kalori anggur juga harus diperhitungkan dalam total nilai energi makanan.
  • Garam. Jika memungkinkan, lebih baik menolaknya sama sekali. Garam menahan cairan di jaringan, sehingga memperlambat pemecahan lemak. Jika Anda tidak bisa sepenuhnya melupakannya, setidaknya Anda harus memasukkannya ke dalam makanan siap saji. Ini akan mengurangi jumlah totalnya.

  Jangan berharap dari diet rendah kalori efek cepat. Kemajuan akan terlihat dalam 4 - 5 hari. Namun diet ini adalah salah satu cara yang paling andal dan aman tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menjaga kesehatan.

  Video yang bermanfaat

  Untuk mempelajari tentang apa itu kalori dan cara membuat catatan harian makanan dengan benar, tonton video ini:

Semua orang pasti pernah mendengar tentang kalori, namun bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, kata ini hanya menjadi cerita horor. Kilogram yang dibenci diperoleh justru dari kalori, dan setiap orang yang gemar berdiet tahu bahwa pengurangan kandungan kalori makanan secara signifikan akan menghasilkan sosok impian mereka.

1. Seseorang dapat memilih hidangan dalam makanannya sesuai dengan keinginannya, tanpa membatasi dirinya dalam memilih.
2. Saat menghitung kalori, seseorang sendiri yang mengatur pola makannya sepanjang hari berdasarkan kuantitas.
3. Mudah bagi seseorang untuk memantau berat badannya sendiri, meninggalkan pola makan dengan kandungan kalori yang sama atau menguranginya.

1. Perlu Anda ingat bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengeluarkan 7.700 kkal untuk setiap kilogramnya. Jumlah kalori yang sama digunakan untuk menambah satu kilogram berat badan.
2. Sebaiknya semua hasil dan rencana dituangkan secara tertulis. Pada siang hari, Anda perlu mencatat jumlah makan Anda, sehingga akan lebih mudah untuk mengontrol pola makan Anda.
3. Seiring dengan jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari, perlu adanya pencatatan aktivitas fisik sepanjang hari.
4. Tabel entri ketiga harus tentang penurunan berat badan.
Anda perlu menimbang berat badan Anda setiap hari, di pagi hari, saat Anda bangun dari tempat tidur. Saat membandingkan entri di ketiga tabel, seseorang sendiri yang akan menentukan diet dan aktivitas fisik mana yang memberikan hasil optimal - lebih lanjut kerugian yang cepat berat.

Konsumsi kalori untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, ada kebenaran basi dan terkenal bahwa asupan kalori harus lebih sedikit daripada pengeluaran. Dengan gaya hidup sedentary, seseorang sebaiknya menjaga pola makan 1200 kalori per hari, sedangkan bagi orang yang aktif berolahraga, pola makannya dapat ditingkatkan menjadi 1800 kalori per hari.

Seorang pria dalam pekerjaan yang menuntut secara fisik menghabiskan sekitar 3000 kkal, seorang wanita - 2500.

Metode diet berbasis kalori sangat efektif, ditujukan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan hasil yang dicapai pada diet apa pun.

Untuk menghitung kalori, Anda perlu mengambil tabel kandungan kalori makanan sebagai dasar. Terkadang angka-angka dalam tabel berbeda berbeda - tidak apa-apa, angka-angka ini masih rata-rata. Lebih baik mengambil tabel yang berisi daftar produk yang lebih banyak. Anda dapat mencetak tanda seperti itu dari Internet, meletakkannya di tempat yang menonjol di dapur Anda, dan juga menaruhnya di dompet Anda.

Anda perlu membiasakan membaca kandungan kalori makanan pada label dan menghitung porsinya. Berdasarkan perhitungan sederhana ini, Anda dapat menghitung kira-kira ukuran porsi untuk satu kali makan, tidak melebihi mode yang dipilih.

Perkiraan kandungan kalori dari sandwich keju, potongan daging, pie dan semangkuk bubur adalah 350 kkal. Kandungan kalori sebutir telur, sepiring kecil oatmeal,segelas kopi dengan susu dan gula - 120 kkal.

Segelas buah atau jus sayuran, susu, porsi salad sayuran dengan minyak sayur- 100 kkal. Segelas teh dengan gula, kopi - 60 kkal.

Perlu diingat bahwa beralih ke pola makan yang sangat dibatasi kandungan kalorinya tidak akan langsung membawa hasil yang diinginkan, yaitu berat badan akan mulai menurunkira-kira 4-5 hari setelah dimulainya penghitungan.

Oleh karena itu, pada periode awal Anda harus bersabar dan tidak mendekati timbangan, tetapi cukup mengikuti rejimen yang dipilih dengan ketat.

Aturannya - tidak makan sebelum tidur - juga harus dipatuhi selama diet seperti itu. Disarankan untuk makan malam terakhir pada pukul 18-00, lebih memilih salad, havermut di air, teh hijau dengan kismis. Aku akan memakannya untuk makan malam salad sayur dengan ikan atau irisan ayam. 3 jam sebelum tidur, segelas kefir atau yogurt 100-150g (tanpa bahan tambahan.) Sebelum tidur, jika rasa lapar masih menghalangi Anda untuk tertidur, Anda perlu minum yang hangat. teh mint, dimaniskan dengan madu, makan setengah apel atau St. timun Anda bisa mendapatkan 1 potong keju (15g.)

Sarapan harus lengkap dan mengandung sepertiga dari semuanya jatah harian oleh kalori. Lebih baik makan bubur untuk sarapan, telur rebus, daging rebus tanpa lemak, salad sayuran.

Agar makanan cukup volumenya, perlu dilakukan pengurangan kandungan kalori dengan menghilangkan gula, roti putih, makanan berlemak dan minyak. Lebih baik mengukus piring atau memanggangnya dengan kertas timah.

Kecuali untuk memanggang, daging berlemak, sosis, lemak dan gula dari makanan, dimungkinkan untuk mengurangi kandungan kalori makanan sebesar 15%. Disarankan untuk makan sering, maksimal 6 jam sehari, namun dalam porsi kecil, dengan cara ini Anda bisa semakin mengurangi asupan kalori sebesar 5%.

Segelas dingin air bersih membakar 40 kkal sekaligus,Ini bisa digunakan untuk membakar kelebihan kalori dari makanan. Dengan diet apa pun, termasuk diet dengan penghitungan kalori, Anda perlu mengonsumsi hingga 2 liter air per hari - ini akan memungkinkan sistem ekskresi tubuh bekerja dengan baik, membuang racun dan limbah.

Ada baiknya jika Anda memiliki timbangan dapur rumah tangga di rumah - maka Anda dapat secara akurat menentukan kandungan kalori, misalnya sebuah apel, berdasarkan beratnya, atau menentukan porsi Anda.

Anda harus memperhatikan kandungan kalori produk yang tertera pada kemasan. Perlu diperhatikan bahwa kandungan kalori diindikasikan untuk produk kering, atau sudah dimasak. Jadi kandungan kalori pasta kering adalah 330 kkal per 100 gram. Saat dimasak, pasta menyerap air, beratnya bertambah, dan 100 gram pasta rebus akan memiliki lebih sedikit kalori, hampir setengahnya. Tentu saja jika pasta ini tidak dibumbui dengan minyak.

Diet menghitung kalori dalam pola makan sehari-hari memiliki banyak keuntungan, Anda hanya perlu belajar aturan umum dengan menghitung kandungan kalori makanan dan menentukan berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan. Penting untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan dan merasa lega, siapa pun bisa melakukan ini.

Menurunkan berat badan dengan menghitung kalori: berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan?

Setiap orang yang memiliki kelebihan berat, sedang mencoba yang terbaik untuk menghilangkan berat badan berlebih yang dia benci. Namun tidak semua orang berhasil dalam hal ini.
Apa yang orang tidak gunakan untuk melawan kegemukan: diet, pil diet, berbagai ramuan, teh herbal! Tapi ada cukup metode yang efektif Mengatasi berat badan berlebih berarti menurunkan berat badan dengan menghitung kalori.
Tidak tahu apa metode ini? Sekarang Anda akan mengetahuinya!
Hal ini akan dibahas di situs www.rasteniya-lecarstvennie.ru dalam artikel “menurunkan berat badan dengan menghitung kalori: berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan.”

Dengan menggunakan metode ini, pemikiran pertama yang harus diambil oleh seseorang yang mencoba menurunkan berat badan adalah: “ Pola makan yang tepat nutrisi – jalan yang benar menurunkan berat badan tanpa diet yang melelahkan dan mogok makan.”
Kelebihan berat badan - itulah adanya kalori ekstra yang kamu makan. Jika Anda mengurangi jumlahnya, Anda pasti akan mulai menurunkan berat badan.

Bagaimana cara menghitung kalori yang sama dengan benar?

Untuk melakukan ini, pertama-tama, Anda harus memahami apa sebenarnya makanan Anda. Artinya, memahami cara menerjemahkan sarapan, makan siang, camilan sore, dan makan malam Anda dengan benar ke dalam ekspresi numeriknya.

Dalam perjalanan menuju kemenangan, Anda pasti perlu membuat catatan harian kalori. Namun Anda perlu membatasi pola makan di siang hari dengan bijak, tanpa melakukan diet yang melelahkan.

Oleh karena itu, ingatlah bahwa segala sesuatunya harus secukupnya. Ingatlah bahwa hanya dokter - spesialis di bidang nutrisi - yang dapat menghitung program penurunan berat badan individu Anda dengan benar. Saya akan memberi tahu Anda secara kasar bagaimana perhitungan ini dilakukan.

Kami mendefinisikan norma sehari-hari nutrisi

Untuk menghitung kalori yang Anda makan sepanjang hari, Anda perlu membuat catatan harian. Hal pertama yang harus Anda tulis di dalamnya adalah jumlah kalori yang Anda konsumsi untuk sarapan, makan siang, dan makan malam selama satu minggu.
Selanjutnya, cobalah mengurangi jumlah kalori dalam setiap porsi secara bertahap, dengan memperhatikan skalanya.

Pastikan berat badan Anda turun rata-rata 200 gram per hari.
Saat Anda menghitung asupan makanan untuk ini, sebaiknya Anda berhenti mengurangi kalori.

Selanjutnya, terus makan selama sebulan sesuai dengan norma yang baru Anda tetapkan, pertahankan jumlah kalori yang menjamin penurunan berat badan harian sebesar 200 gram. Dengan makan seperti ini, dalam sebulan Anda bisa kehilangan 6000 gram, yakni 6 kg. Tidak perlu berusaha untuk mendapatkan jumlah yang besar - ini berbahaya bagi kesehatan Anda.

Rata-rata untuk normal Orang yang sehat Batasan kalorinya adalah seribu hingga dua ribu kilokalori per hari. Ini adalah norma bagi kaum hawa. Bagi pria, angka ini berkisar antara satu setengah hingga tiga ribu kalori. Jika Anda memantau berat badan Anda, Anda dapat dengan mudah menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari.

Buku Harian Kalori

Untuk melakukan ini, Anda perlu membuat buku harian penurunan berat badan yang sama, serta kalkulator dan timbangan. Timbangan dapur hingga 10 kilogram akan membantu Anda menimbang makanan dan mengetahui massanya. Meskipun yang terbaik adalah menggunakan timbangan elektronik digital untuk ini - timbangan ini lebih akurat.

Dalam buku harian kalori Anda, Anda harus memberi nomor halaman sesuai dengan tanggal dalam bulan tersebut, dan setiap hari Anda harus menuliskan di buku catatan semua yang Anda makan sepanjang hari. Anda bahkan dapat membuat tabel khusus dengan kolom berikut:

Nama produk;

Berat porsi;

Konten kalori per porsi;

Total kalori sepanjang hari;

Berat badan Anda pada akhirnya.

Tinggalkan halaman gratis di buku catatan Anda untuk menghitung kandungan kalori dari hidangan yang Anda siapkan.

Bagaimana cara menimbang makanan yang benar?

Saat menimbang, letakkan makanan tepat di tengah-tengah loyang. Anda tidak boleh menimbang barang yang terlalu ringan, karena ini tidak akan memberikan Anda angka yang akurat. Cara paling tepat dan nyaman untuk menimbang produk menggunakan metode massa sisa.

Jadi jika Anda menimbang minyak bunga matahari, timbang dulu seluruh botolnya, lalu tuang kuantitas yang dibutuhkan minyak ke dalam piring yang Anda siapkan dan kemudian timbang kembali botolnya. Perbedaan yang dihasilkan saat ditimbang adalah massa minyak yang dituangkan.

Menghitung kalori dengan benar

Untuk mengontrol berat badan Anda, pastikan untuk menimbang diri Anda pada waktu yang sama setiap hari.

Pada saat yang sama, catat berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari. Untuk menghitung kandungan kalori dari makanan Anda, jumlahkan kandungan kalori dari semua produk dari setiap hidangan yang dimakan.
Kandungan kalorinya dapat dihitung dengan mengetahui massa setiap produk dan kandungan kalori 100 gram produk tersebut.

Untuk mengetahui kandungan kalori 100 gram suatu produk, Anda dapat melihat tabel khusus yang tersedia di Internet. Angka-angka ini juga biasanya tertera pada kemasan produk.

Jika Anda mengetahui kandungan kalori dalam seratus gram suatu produk, maka Anda dapat dengan mudah menghitung berapa kilokalori dalam porsi yang Anda timbang. Untuk melakukan ini, berat porsi dikalikan dengan kandungan kalori seratus gram produk dan dibagi 100.

Jika masakan Anda mengandung beberapa bahan, tuliskan kandungan kalori setiap produk yang termasuk dalam masakan dari tabel. Hitung kandungan kalori setiap produk dengan cara menimbangnya terlebih dahulu dan menjumlahkan semua hasilnya.

Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

Pernahkah Anda menghitung kalori untuk menurunkan berat badan?

Sumber - http://www.vashaibolit.ru

Halo para pembaca yang budiman! Agar tampil cantik dan sehat, memiliki tubuh langsing dan bugar, Anda perlu makan makanan sehat dan jangan berlebihan. Semua orang mungkin tahu bahwa mereka dijamin dapat mengurangi risiko timbunan lemak berlebih di bagian samping. Ini termasuk kepatuhan terhadap rutinitas sehari-hari, jumlah makan, dan jumlah porsi. Banyak orang mulai tidak hanya memantau poin-poin ini, tetapi juga menghitung kalori. Apa itu dan bagaimana menghitung nilai energi setiap makanan dengan benar dan individual, saya akan memberi tahu Anda hari ini.

Sejujurnya, saya pribadi tidak melakukan hal ini. Dulu saya menghitung kalori dalam porsi saya, tapi sekarang tidak lagi, dan saya tidak akan menyesalinya sedikit pun. Saya rasa saya tidak membutuhkan ini - gerakan ekstra, ekstra sakit kepala. Saya hanya mengurangi porsinya menjadi 200-250 gram dan terkadang melihat label produk yang masuk ke keranjang konsumen. Saya tidak akan mengatakan bahwa saya tidak tertarik dengan pertanyaan ini sama sekali. Saya perlu tahu, misalnya, berapa banyak kalori yang ada di kozinaki yang saya suka dan makan sebagai camilan. Tapi di situlah semua minat saya berakhir, saya menarik kesimpulan sendiri dan menghitung secara kasar norma saya. TAPI bagi sebagian orang ini adalah pertanyaan mendasar. Kemungkinan besar, atlet profesional atau orang yang aktif menurunkan berat badan terlibat dalam penghitungan kalori. Seperti yang mereka katakan, untuk masing-masing miliknya. Saya tidak melihat ada yang salah dengan ini.

Namun ada beberapa nuansa yang tetap perlu diperhatikan jika ingin menurunkan berat badan. Bagaimanapun, masing-masing dari kita termasuk dalam kategori berat badan yang berbeda, menjalani gaya hidup yang berbeda, dan seterusnya. Ternyata itu porsi harian kalori tidak bisa sama untuk semua orang.

Saya telah mendengar lebih dari sekali bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 1.200 kalori per hari, tetapi jika Anda seorang pria dan juga berolahraga, ini tidak akan cukup untuk Anda. Akibatnya, alih-alih menurunkan berat badan dan mengembalikan berat badan menjadi normal, Anda malah mengalami sakit kepala, pusing, lemas, dan kesehatan yang buruk. Dan siapa yang membutuhkannya?

Oleh karena itu, jika Anda memutuskan untuk mengikuti jalur penghitungan kalori, bacalah terus artikel tentang cara mengidentifikasi diri Anda sendiri norma individu energi yang berasal dari makanan.

Apa itu kalori dan untuk apa?

Kalori adalah satuan ukuran jumlah energi yang kita keluarkan dan masuk ke tubuh kita melalui makanan. Dengan kata lain, dapat diibaratkan bahan bakar, seperti bensin untuk mobil. Berkat energi, kita memiliki kesempatan untuk bergerak, berlari, melompat, dan apa pun - hidup! Bahkan untuk menjaga fungsi vital kita, kalori dihabiskan, misalnya untuk pernapasan, aktivitas jantung, pencernaan atau fungsi sistem limfatik.

Saat kita makan, kita mendapatkan bahan bakar, dan saat kita memproses kalori, kita menghasilkan energi yang kita perlukan untuk hidup. Tetapi jika terlalu banyak energi yang dihasilkan, dan tubuh tidak punya tempat untuk mengeluarkannya, maka energi tersebut ditunda, yaitu tubuh kita menyimpannya. Jadi, muncullah kegemukan sebagai lemak di bagian samping dan bagian tubuh lainnya.

Dan untuk menghilangkannya, mengembalikan tubuh ke kondisi yang tepat dan tidak menambah berat badan, ada baiknya mengontrol asupan kalori ke dalam tubuh.

Fakta yang menakjubkan, ketika mempelajari topik ini, menjadi jelas bahwa tidak ada konsensus di antara ahli gizi mengenai efektivitas metode ini. Beberapa berpendapat bahwa ini tidak membantu, yang lain berpendapat bahwa hal itu berdampak buruk pada kesehatan, dan yang lain hanya menganut metode penurunan berat badan ini. Oleh karena itu, mari kita lihat kelebihan dan kekurangan penghitungan kalori.

Keuntungan:

• Banyak orang mengamati bahwa dengan perhitungan dan konsumsi kalori yang tepat, berat badan justru menurun.
• Anda tidak perlu pilih-pilih makanan, Anda bisa makan apapun yang Anda mau, tapi perhatikan nilai energi dari hidangan tersebut.
• Hasil penurunan berat badan akan bertahan cukup lama jika Anda terus melakukannya dengan semangat yang sama. Risiko mendapatkan kembali berat badan yang hilang dikurangi seminimal mungkin.

Kekurangan:

• Karena Anda boleh makan apapun yang Anda mau, Anda bisa membahayakan kesehatan Anda.
• Kompleksitas metode ini.
• Kegagalan – dengan metode pengendalian berat badan ini, kegagalan paling sering diamati jika pola makan tidak disusun dengan benar.

Bagaimana cara menghitung kalori?

Jadi kita mulai mempertimbangkan masalah utama. Pertama-tama, Anda perlu menilai metabolisme Anda secara keseluruhan. Artinya, berapa banyak energi yang perlu Anda konsumsi untuk menjamin fungsi vital Anda saat istirahat, tanpa aktivitas fisik.

1 cara

Untuk melakukan ini, kita akan menggunakan rumus Harris-Benedict. Ini cukup populer di kalangan ahli gizi yang mempromosikan metode penghitungan setengah kalori.

Omong-omong, metabolisme dasar tidak hanya bergantung pada berat badan, tetapi juga gaya hidup, usia, dan jenis kelamin. Jika Anda memutuskan untuk tetap menggunakan metode ini, Anda sebaiknya tidak memperhitungkan jumlah pasti kalorinya, yang terbaik adalah membulatkannya.

Berikut rumusnya:

Mari kita pahami dengan sebuah contoh. Saya akan menghitung sendiri pertukaran dasar.

Saya seorang wanita, umur saya 28 tahun, tinggi badan 162, berat badan 56.

Metabolisme saya BOO = 655 + (9.6 * 56) + (1.8 * 162) – (4.7 * 28) = 655 + 537.6 + 291.6 – 131.6 = 1352.6.

1. Anda tidak berolahraga, sedikit bergerak dan memiliki pekerjaan menetap SBI * 1.2.
2. Latihan 1-3 kali seminggu, SBI*1.375.
3. Latihan 3-4 kali seminggu, SBI*1.55.
4. Olahraga 5-7 kali seminggu SBI*1.725.
5. Sangat aktif, latihan harian, kompetisi, olimpiade SBI * 1.9.

Seperti yang Anda lihat, jumlah kalori yang harus dikonsumsi per hari tidak hanya 1200. Semuanya sangat individual.

Sekarang detail saya. Misalnya saya tidak berolahraga, maka koefisien aktivitas saya adalah 1350 (dibulatkan) * 1,2 = 1620. Karena saya berolahraga di rumah Latihan fisik, maka saat ini 1350 * 1,375 = 1860 kalori per hari.

Metode 2

Namun yang menyenangkan banyak orang, ada sistem kedua yang tidak terlalu membingungkan, yang populer di kalangan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Ini dihitung dengan sangat mudah dan hanya bergantung pada kilogram.

• Kelompok 1 (lihat di atas) – gaya hidup yang tidak banyak bergerak, aktivitas rendah 26-30 kalori per 1 kilogram berat badan per hari.
• Kelompok 2 – 31-37 kkal per 1 kg.
• Kelompok 3 – 38-40 kkal per 1 kg.
• Kelompok 4 – 41-50 kkal per 1 kg.
• Kelompok 5 – 50 atau lebih per 1 kg.

Jadi menurut sistem perhitungan ini, koefisien aktivitas saya adalah: kelompok 2 – 2100.

Ternyata untuk menjaga kondisi saya saat ini, saya harus makan sekitar 1800 kalori sehari. Jadi saya tidak akan menjadi lebih baik. Namun jika saya ingin menurunkan sedikit berat badan ekstra, maka saya harus mengurangi jumlah energi yang dikeluarkan sebesar 500 kkal. Setelah saya mencapai hasil yang diinginkan, maka kembali ke dosis normal saya.

Seperti yang Anda lihat, semuanya sangat sederhana. Tinggal menghitung kandungan kalori dari satu porsi dan makanan siap saji. Ini jauh lebih rumit. Izinkan saya memberi tahu Anda segera, Anda tidak akan pernah bisa secara akurat menentukan jumlah pasti energi di piring Anda. Perlu memperhitungkan sejumlah besar faktor. Tidak mungkin melakukan ini dengan mata kepala sendiri. Itu sebabnya saya tidak repot-repot menghitung kalori, tetapi melakukannya, bisa dikatakan, secara intuitif dengan mata. Namun, saya masih mendapatkan hasil.

Namun apa sebenarnya yang perlu dilakukan untuk membuat angka-angka tersebut serealistis mungkin? Pertama, lihat tabel kandungan kalori makanan, dan kedua, timbang masing-masing secara terpisah. Hanya dengan begitu Anda dapat mengetahui dengan kemungkinan besar jumlah pasti kalori dalam produk tersebut.

A aplikasi seluler dengan barcode dan masuk ke menu menurut saya tidak masuk akal. Tidak mungkin demikian. Ini hanya perhitungan perkiraan, tetapi tidak akurat. Dan apa bedanya - atau + tidak diketahui siapa pun. Tapi mereka juga cocok untuk beberapa orang. Namun, itu lebih baik daripada menghabiskan waktu di dapur jumlah yang banyak waktu dan tenaga untuk menimbang setiap potongan makanan.)))

Dan sebagai kesimpulan saya ingin memberikan beberapa lagi tips bermanfaat, yang akan membantu Anda menghitung kalori seakurat mungkin:

• Saat menggoreng, pastikan untuk mempertimbangkan kandungan kalori tidak hanya pada produk itu sendiri, tetapi juga minyaknya.
• Minuman seperti teh, kopi tanpa gula dan susu mengandung 0 kalori.
• Bagaimana hidangan yang lebih sederhana, semakin sedikit bahan yang dikandungnya, semakin mudah menghitung nilai energinya.
• Selalu baca label. Disebutkan jumlah kalori per 100 gram produk. Oleh karena itu, Anda dapat mengontrol asupan energi dalam tubuh Anda dengan menghitung dosisnya.
• Pimpin, sehingga Anda dapat mensistematisasikan semua informasi dan mengembangkan sendiri rencana nutrisi individu untuk tujuan tertentu (menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, menambah berat badan massa otot).

Saya akan menyelesaikannya untuk hari ini. Apapun cara menurunkan berat badan yang Anda pilih, jangan lupakan kualitas makanan yang Anda konsumsi.

Sampai jumpa lagi! Selamat tinggal!

Kelebihan berat badan adalah salah satu masalah utama manusia modern. Kita sudah bisa makan lebih banyak dan mengonsumsi lebih banyak makanan berkalori tinggi dibandingkan nenek moyang kita. Di mana aktivitas fisik menurun secara nyata. Dalam sehari kita bisa menempuh jarak ratusan kilometer, sesuatu yang hanya diimpikan oleh nenek moyang kita, namun semua itu dilakukan sambil duduk. Orang-orang mulai menghabiskan lebih sedikit energi untuk bekerja, bergerak, dan memanaskan tubuh, akibatnya energi mulai menumpuk dalam bentuk lemak di bawah kulit dan di sekitar organ dalam.

Timbunan lemak dapat menyebabkan berkembangnya berbagai penyakit, sehingga sangat penting untuk menghilangkannya. Bagaimana cara melakukannya? Caranya sangat sederhana – kurangi konsumsi energi dan tingkatkan konsumsi. Dan untuk melakukan ini, Anda perlu memperkirakan dengan benar berapa banyak kalori yang diperoleh dari makanan, berapa banyak yang dikeluarkan, dan berdasarkan perhitungan ini, buatlah pola makan yang benar.

Manfaat menghitung kalori

Segera setelah pengeluaran energi Anda melebihi asupan Anda, berat badan Anda akan mulai turun. Namun untuk memahami kapan momen ini telah tiba, Anda perlu mengetahui dengan jelas berapa banyak energi yang Anda terima dan berapa banyak yang Anda keluarkan. Salah satu keuntungan utama penghitungan kalori adalah dapat membuka mata banyak gadis.. Faktanya adalah sering kali pemilik tubuh berlekuk menghibur diri dengan kenyataan bahwa mereka memiliki tulang lebar, kecenderungan turun-temurun, atau metabolisme yang tidak normal. Namun setelah dengan cermat menghitung nilai energi dari semua yang mereka makan, mereka menyadari bahwa penyebab sebenarnya dari masalah mereka adalah makan berlebihan.

Keuntungan kedua dari jenis diet ini adalah kemampuan mengonsumsi makanan favorit.. Benar, Anda harus memilih - untuk makan, misalnya, sepotong kue atau sepiring penuh makanan sehat dan makanan lezat. Inilah kelebihan lainnya: lambat laun orang itu sendiri, atas kemauannya sendiri, beralih ke nutrisi yang tepat, karena ini memungkinkan Anda untuk "menyesuaikan diri dengan norma" dalam hal kalori dan pada saat yang sama tidak kelaparan dan makan makanan yang bervariasi.

Penurunan berat badan adalah salah satu topik yang memunculkan banyak penelitian pseudo-ilmiah dan manipulasi langsung pikiran manusia saat membuat pola makan yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat tanpa masalah dan kelaparan. Faktanya, hampir semua diet melibatkan pengurangan nilai energi makanan, hanya saja mereka mencapainya dengan cara yang berbeda.

Dengan memilih jenis diet ini, Anda tidak perlu menyangkal diri untuk pergi ke restoran bersama teman atau kelaparan. Anda hanya perlu menuliskan semua yang Anda makan di buku catatan khusus, menghitung kalori dari apa yang Anda makan dan usahakan tidak melebihi batas. Sejak kita makanan sehari hari kurang lebih monoton, maka lama kelamaan penghitungan kalori dalam makanan akan menjadi otomatis dan tidak akan menimbulkan masalah. Nutrisi seperti itu dengan cepat menjadi kebiasaan dan jauh lebih bermanfaat daripada nutrisi jangka pendek diet rendah kalori, setelah itu beratnya kembali dengan cepat.

Bagaimana mengatur penghitungan yang benar

Teknik ini sangat sederhana, namun memerlukan perhatian dan sistematika. Pada awalnya, akan sangat sulit untuk menuliskan setiap camilan kecil, kue, atau seteguk Coca-Cola. Namun lambat laun hal ini akan menjadi kebiasaan, dan jumlah jajanan akan berkurang secara signifikan. Pada awalnya, Anda memerlukan beberapa peralatan sederhana berupa timbangan Dapur dan kalkulator. Namun segera Anda akan mulai menentukan berat hidangan dengan mata, dan kandungan kalori dari sebagian besar hidangan tersebut akan diingat.

Setelah ini, Anda perlu mempelajari cara menentukan nilai energi suatu piringan.. Untuk produk yang dibeli di toko, semuanya sederhana - Anda hanya perlu melihat kemasannya. Tetapi jika Anda memasak sesuatu sendiri, segalanya menjadi lebih rumit. Jika disediakan perawatan panas, maka saat menghitung nilainya Anda harus mencoba sedikit. Jika kita memasak suatu produk, pertama-tama kita perlu menentukan berapa kali beratnya akan bertambah selama proses memasak. Kemudian kandungan kalori seratus gram produk kering harus dibagi dengan angka yang dihasilkan. Bahkan lebih sulit untuk menentukan perubahan pada masakan yang diolah dengan cara digoreng atau dipanggang, sehingga saat ini kebanyakan orang menggunakannya meja yang sudah jadi kandungan kalori.

Dipercaya bahwa menggoreng meningkatkan kandungan kalori suatu hidangan sebesar 20 persen, tetapi angka ini tidak boleh digunakan untuk perhitungan, karena kita tidak pernah tahu persis berapa banyak lemak yang telah diserap ke dalam produk. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sebaiknya hindari menggoreng sama sekali.

Akan membantu menyederhanakan proses penghitungan lebih jauh lagi teknologi modern. Ada cukup banyak program yang akan menghitung jumlah kalori yang Anda konsumsi, Anda hanya perlu memasukkan informasi - berapa banyak dan apa yang Anda makan sepanjang hari. Program semacam itu dapat diinstal tidak hanya di komputer, tetapi juga di tablet dan ponsel modern. Ini akan membantu untuk selalu memiliki cara mudah untuk menghitung kalori.

Berapa banyak energi yang dibutuhkan seseorang? (Video)

Jika Anda sudah mengetahui cara menghitung kalori dengan benar untuk menurunkan berat badan, inilah saatnya memutuskan berapa banyak yang Anda butuhkan. Hal ini sangat penting, karena seringkali anak perempuan tidak mengetahui berapa banyak kalori yang perlu mereka konsumsi setiap hari, sehingga mereka bertindak ekstrem: mengurangi pola makan terlalu banyak dan menjadi lapar, atau terus melampaui segalanya. standar yang dapat diterima dan terus menambah berat badan.

Untuk memahami berapa banyak energi yang Anda butuhkan, Anda harus menentukan tingkat metabolisme basal Anda - ini adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk memastikan berfungsinya tubuh dalam keadaan tenang, misalnya saat tidur. Saat menghitung tingkat metabolisme basal, parameter tubuh, usia dan jenis kelamin seseorang harus diperhitungkan.

Rumus rata-rata orang adalah sebagai berikut:

• untuk wanita: OO=655 + (1,8 x tinggi badan dalam cm) + (9,6 x berat badan dalam kg) – (4,7 x umur dalam tahun);
• untuk pria: OO = 66 + (5 x tinggi badan dalam cm) + (13,7 x berat badan dalam kg) – (6,8 x umur dalam tahun).

Sungguh definisi yang benar laju metabolisme basal, keberadaan massa lemak atau otot juga harus diperhitungkan. Oleh karena itu, binaragawan dan penderita obesitas tingkat tinggi akan mengalami kesalahan saat menghitung laju metabolisme basalnya.

Kalori dan aktivitas

Kita telah mempelajari cara menghitung dengan benar jumlah energi yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi vital tubuh dalam keadaan tenang. Sekarang mari kita coba menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang, asalkan dia melakukan sesuatu. Jelas bahwa semakin aktif ia bekerja, semakin banyak energi yang dibutuhkannya. Untuk menentukan jumlah yang dibutuhkan, laju metabolisme basal perlu dikalikan dengan koefisien aktivitas.

Ada beberapa kelompok koefisien aktivitas fisik:

• 1.2 – minimal Latihan fisik: misalnya saat bekerja menetap di kantor;
• 1.375 – aktivitas rendah: pekerjaan menetap ditambah beberapa latihan sederhana per minggu;
• 1,55 – aktivitas sedang: pekerjaan menetap ditambah 3-5 latihan per minggu;
• 1.725 – peningkatan aktivitas fisik: 6 latihan yang cukup serius per minggu;
• 1.9 – aktivitas fisik berat: latihan serius dua kali sehari.

Tentu saja, ini adalah nilai yang sangat mendekati dan tidak mencerminkan semua kemungkinan situasi. Namun mereka akan memberi Anda gambaran kasar tentang berapa banyak energi yang Anda keluarkan setiap hari. Jika Anda ingin perhitungan yang lebih akurat, Anda dapat menggunakan tabel khusus yang menunjukkan sebagian besar jenis aktivitas fisik.

Hitung kalori dan turunkan berat badan

Setelah kita mempelajari cara menghitung dengan benar jumlah energi yang dibutuhkan seseorang, kita perlu membandingkannya dengan apa yang biasa Anda konsumsi. Pada tahap ini, hampir semua orang memahami bahwa keyakinan mereka bahwa mereka makan sedikit, tetapi “beginilah tubuh”, tidak lebih dari penipuan diri sendiri. Kelebihan lemak adalah penyimpan energi, dan energi tidak muncul begitu saja - ia masuk ke dalam tubuh bersama makanan.

Menghitung kalori dalam sayur dan buah

Setelah menyadari masalahnya, saatnya untuk mulai menyelesaikannya – mulai mengurangi jumlah energi yang diterima ke tingkat normal. Pada saat yang sama, Anda perlu menghitung berapa banyak energi yang Anda perlukan jika berat badan Anda normal. Angka yang dihasilkan akan sedikit lebih kecil dari perhitungan sebelumnya. Secara bertahap Anda perlu mengurangi asupan kalori ke tingkat ini.

Anda tidak boleh terlalu banyak mengurangi nilai energi dari makanan Anda - ini dapat menyebabkan kelelahan dan masalah kesehatan.

Jika Anda menghitung kalori dengan benar, lama kelamaan berat badan Anda akan mulai menurun. Jangan mengandalkan hasil yang cepat- Ini bukan diet satu hari. Penurunan berat badan bersifat fisiologis dan tidak berbahaya, artinya berat badan Anda akan turun secara perlahan, namun berat badan tidak akan segera kembali. Selain itu, jika menjadi kebiasaan, Anda akan menjadi lebih langsing, sehat, dan aktif.