rumah Masakan dunia

Berapa kkal per hari yang dibutuhkan seseorang. Rumus sederhana untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari. Perhitungan individu dari asupan kalori harian

Jumlah kalori Apa yang harus Anda makan setiap hari tergantung pada banyak faktor. Konsumsi energi harian seseorang bergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, gaya hidup, dan kesehatan umum. Pria 6'2" yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita 5'2" yang tidak banyak bergerak.

Para peneliti di Universitas Purdue telah menemukan bahwa bahkan bagaimana Anda makan makanan Anda mempengaruhi berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Semakin lama Anda mengunyah makanan, semakin baik diserap dan, karenanya, semakin banyak kalori yang disimpan tubuh.

Asupan kalori harian yang direkomendasikan bervariasi di seluruh dunia. Menurut Layanan Kesehatan Nasional (NHS) di Inggris, pria dewasa dengan tubuh rata-rata membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari untuk menjaga berat badannya tetap, sedangkan wanita membutuhkan 2.000. Otoritas AS telah merekomendasikan 2.700 kalori per hari untuk pria dan 2.200 untuk seorang wanita. Fakta yang menarik adalah bahwa di Inggris, di mana rata-rata orang lebih tinggi daripada orang Amerika, asupan kalori harian yang disarankan lebih rendah. Tingkat kelebihan berat badan dan obesitas di antara orang dewasa dan anak-anak di AS secara signifikan lebih tinggi daripada di Inggris.

Layanan Kesehatan Nasional (NHS) menekankan bahwa orang perlu fokus pada makan sehat, diet seimbang, aktivitas fisik, dan jumlah kalori yang terbakar per hari daripada menghitung kalori.

Menurut Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa (FAO), jumlah minimum kalori rata-rata orang per hari di seluruh dunia adalah sekitar 1.800 kilokalori.

Selama dua puluh tahun terakhir, gula telah ditambahkan ke semakin banyak makanan yang kita konsumsi secara aktif. Sayangnya, label di AS dan Eropa tidak mencantumkan informasi mendetail tentang kandungan gula dalam produk tertentu. Aseem Malhotra, seorang ahli jantung, menulis di British Medical Journal pada Juni 2013 bahwa jumlah gula tambahan dalam makanan dan minuman hampir tidak mungkin dihitung oleh konsumen.

Pengaturan waktu makan Anda sama pentingnya dengan jumlah kalori yang Anda makan. Sarapan besar membantu mengembalikan berat badan Anda ke normal atau mempertahankannya, peneliti dari Universitas Tel Aviv yang diterbitkan dalam jurnal medis. Mereka mengklaim bahwa satu sarapan besar sekitar 700 kalori ideal untuk menurunkan berat badan dan mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan kolesterol tinggi. Ketua tim Profesor Daniela Jakubowicz menambahkan: "Ketika kita makan makanan kita sangat berarti, seperti halnya apa yang kita makan dan berapa banyak kalori yang terkandung dalam makanan kita."

Apa perbedaan antara kalori dan kilokalori?

Dalam istilah ilmiah, satu kilokalori sama dengan 1000 kalori. Namun, dalam bahasa Inggris, istilah "kalori" dan "kilokalori" telah digunakan secara bebas sehingga secara praktis menggabungkan maknanya. Dengan kata lain, dalam banyak kasus, kalori dan kilokalori memiliki arti yang sama.

kkal adalah jumlah energi yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 kg air dari 15° menjadi 16° Celcius pada tekanan 1 atm.

« kalori kecil" mengacu pada istilah ilmiah tradisional "kalori", yaitu seperseribu kilokalori.

Secara internasional, sebagian besar negara berbicara tentang energi makanan dalam kJ (kilojoule). 1 kkal (kilokalori) = 4,184 kJ.

Ukuran Porsi

Di negara industri dan berkembang, orang mengonsumsi kalori jauh lebih banyak daripada yang mereka butuhkan. Saat ini, ukuran porsi, baik di restoran katering maupun di perusahaan kelas atas, jauh lebih besar dari sebelumnya.

Tubuh manusia dan penggunaan energi

Dibutuhkan banyak energi bagi tubuh manusia untuk tetap hidup. Sekitar 20% energi kita gunakan untuk metabolisme otak. Juga, energi dihabiskan saat istirahat untuk sirkulasi darah dan pernapasan.

Jika lingkungan menjadi dingin, maka tubuh kita mulai menghasilkan lebih banyak panas untuk mempertahankan suhu tubuh yang konstan. Ketika kita berada di lingkungan yang hangat, kita membutuhkan lebih sedikit energi.

Tubuh kita juga membutuhkan energi mekanik untuk otot rangka kita untuk mempertahankan postur tubuh dan bergerak.

Respirasi, khususnya respirasi seluler, mengacu pada proses metabolisme di mana tubuh memperoleh energi dari reaksi oksigen dengan glukosa untuk membentuk karbon dioksida, air, dan energi ATP. Seberapa benar energi dari pernapasan diubah menjadi energi fisik (mekanik) bergantung pada jenis makanan yang dimakan, serta aktivitas fisik yang digunakan - aerobik atau anaerobik.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari?

Persamaan Harris-Benedict, juga dikenal sebagai prinsip Harris-Benedict, digunakan untuk memperkirakan BMR (tingkat metabolisme basal) dan kebutuhan harian seseorang. Total BMR seseorang dikalikan dengan angka lain yang mewakili tingkat aktivitas fisiknya. Angka yang dihasilkan adalah asupan kalori harian yang direkomendasikan orang tersebut untuk mempertahankan berat badannya.

Persamaan ini memiliki keterbatasan. Itu tidak memperhitungkan massa otot setiap orang - orang yang sangat berotot membutuhkan lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.

Cara menghitung BMR Anda:

Pria dewasa:
- 66,5 + (13,75 x kg berat badan) + (5,003 x tinggi dalam cm) - (6,755 x umur) = BMR;
- 66 + (6,23 x pon berat badan) + (12,7 x tinggi dalam inci) - (6,76 x usia) = BMR.
Wanita dewasa:
- 55,1 + (9,563 x kg berat badan) + (1,850 x tinggi dalam cm) - (4,676 x umur) = BMR;
- 655 + (4,35 x kg berat badan) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x usia) = BMR.

Aplikasi tingkat aktivitas fisik untuk merumuskan persamaan:

Gaya hidup menetap - jika Anda melakukan sedikit atau tidak berolahraga sama sekali.

Kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,2.

Gaya hidup aktif ringan - olahraga ringan satu hingga tiga kali seminggu.

Kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1.375.

Gaya hidup cukup aktif - jika Anda melakukan aktivitas fisik sedang 4-5 kali seminggu.

Kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,55.

Gaya hidup aktif - jika Anda melakukan olahraga berat yang intens 6-7 kali seminggu.

Kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1.725.

Gaya hidup yang sangat aktif - jika Anda melakukan olahraga yang sangat berat dan intens dua kali sehari (terutama olahraga berat).

Kebutuhan kalori harian Anda adalah BMR x 1,9.

Berapa berat yang harus saya timbang?

Seperti berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari, berat badan ideal Anda bergantung pada beberapa faktor, antara lain usia, jenis kelamin, kepadatan tulang, rasio otot-lemak, dan tinggi badan.

BMI (Indeks Massa Tubuh) - Ada yang mengatakan BMI adalah indikasi yang baik tentang berapa berat yang harus Anda timbang. Namun, BMI tidak memperhitungkan massa otot. Pelari juara Olimpiade dengan berat 200 pound (sekitar 91 kilogram) dan 6 kaki (sekitar 1m 83 cm) tanpa kelebihan berat badan memiliki BMI yang sama dengan orang pemalas yang kelebihan berat badan dengan tinggi yang sama.
Rasio Pinggang ke Pinggul - Pengukuran ini menunjukkan bahwa berat badan ideal Anda harus sesuai dengan BMI Anda. Namun, rasio pinggang-pinggul tidak mengukur total lemak tubuh seseorang (rasio otot terhadap lemak) dengan tepat dan juga terbatas.
Rasio pinggang terhadap tinggi - saat ini metode untuk menentukan berat badan ideal ini adalah yang paling terjangkau. Hal ini disampaikan oleh Dr Margaret Ashwell, mantan Direktur Ilmiah British Nutrition Foundation pada Kongres Obesitas ke-19 di Lyon, Prancis pada 12 Mei 2012. Ini adalah perhitungan yang cukup sederhana yang bahkan dapat digunakan oleh non-profesional.

Tim Dr. Ashwell telah menemukan bahwa menjaga lingkar pinggang Anda kurang dari setengah tinggi badan Anda dapat membantu meningkatkan umur setiap orang di dunia."

Jika Anda pria dewasa dengan tinggi 6 kaki (183 cm) - pinggang Anda tidak boleh melebihi 36 inci (91 cm).

Jika Anda seorang wanita dewasa dengan tinggi 5'4" (163 cm), lingkar pinggang Anda tidak boleh melebihi 32" (81 cm).

Anda dapat memperkirakan lingkar pinggang Anda sesuai dengan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - Anda harus meletakkan pita pengukur di tengah jarak dari tulang rusuk bawah ke puncak iliaka.

Menghitung kalori saja, mengabaikan apa yang Anda masukkan ke dalam mulut, tidak dapat menghasilkan kesehatan yang baik. Kadar insulin akan meningkat secara signifikan lebih banyak setelah mengonsumsi karbohidrat dibandingkan setelah Anda mengonsumsi lemak atau protein. Juga, akhir-akhir ini, karbohidrat biasanya dibagi menjadi cepat dan lambat. Karbohidrat cepat dicerna lebih mudah dan masuk ke aliran darah lebih cepat dalam bentuk glukosa. Tepung olahan adalah karbohidrat cepat, sedangkan oat gandum adalah karbohidrat lambat. Karbohidrat pelepasan lambat lebih baik untuk pengendalian berat badan dan kesehatan secara keseluruhan daripada karbohidrat cepat.

Makanan 500 kalori yang terdiri dari ikan atau daging, salad dan sedikit minyak zaitun, diikuti dengan buah, jauh lebih baik untuk kesehatan Anda dan akan membuat nafsu makan Anda tidak meningkat lebih lama daripada camilan 500 kalori kentang goreng mentega atau kue.

Saat ini, ada beberapa diet berbeda yang telah membantu orang menurunkan atau mempertahankan berat badannya. Beberapa dari mereka sangat sukses dan baik untuk para peserta, tetapi sangat sulit untuk membatasi diri Anda pada makanan favorit Anda untuk jangka panjang.

8 diet paling populer ini menjadi populer berkat banyak ulasan positif:

Diet Atkins;
diet zona;
Vegetarianisme;
Veganisme;
Mempertahankan sosok;
Diet Pantai Selatan;
Makanan mentah;
pola makan mediterania.

Kesimpulannya, tidak berlebihan untuk mengingat bahwa kelebihan berat badan adalah salah satu penyebab utama perkembangan penyakit pada sistem kardiovaskular, diabetes, kerusakan sendi dan tulang belakang (sakit punggung, herniasi diskus) dan masalah kesehatan lainnya. Jika Anda belajar menjaga berat badan tetap normal, makan dengan benar dan rasional, Anda akan memperpanjang hidup dan menikmati umur panjang yang aktif.

Untuk kesehatan dan pemeliharaan kehidupan yang baik, seseorang membutuhkan sumber energi. Anda bisa mendapatkannya dari berbagai makanan yang mengandung zat bermanfaat - lemak, protein, dan karbohidrat. Indikator komponen tersebut mempengaruhi kandungan kalori makanan. Untuk menghitung berapa kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, perlu diketahui tingkat aktivitasnya yaitu pengeluaran energi.

Dasar-dasar Dietetika

Dietologi adalah ilmu nutrisi yang tepat. Inti dari keseimbangan energi adalah sebagai berikut:

Asupan produk makanan ke dalam tubuh harus sama dengan konsumsinya.
Makanan harus mengandung karbohidrat, protein, dan lemak dalam proporsi yang ditentukan.
Pastikan untuk memasukkan vitamin dan mineral dalam diet harian Anda.

Jika seseorang menerima zat aktif yang kurang alami, berbagai penyakit (hipertensi, obesitas, diabetes, dan lain-lain) mulai terbentuk dalam dirinya, yang menyebabkan penurunan harapan hidup rata-rata.

Diet seimbang

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang bisa Anda makan per hari, Anda perlu mengetahui pengeluaran energi (metabolic rate). Metabolisme keseluruhan pada manusia tergantung pada primer dan sekunder.

Tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda untuk melakukan semua fungsi pentingnya. Berapa banyak kalori per hari yang biasanya dibutuhkan seseorang tergantung pada metabolisme utama dan faktor-faktor berikut:

tinggi;
konstitusi tubuh;
tingkat produksi hormon.

Dengan demikian, tingkat kalori per hari tergantung pada kriteria yang tercantum. Misalnya, pada pria, proses kimia dalam tubuh terjadi lebih cepat dibandingkan wanita. Orang muda menghabiskan lebih banyak energi daripada orang tua. Metabolisme harian rata-rata pada populasi orang dewasa adalah 25 kkal per kilogram berat badan.

Berapa banyak protein yang harus dimakan seseorang per hari untuk kesehatan? Atlet dan remaja aktif sebaiknya mengonsumsi 1,5-2,5 gram per 1 kg berat badan per hari. Seseorang dengan berat 80 kg bisa makan 200 gram protein setiap hari. Orang dengan aktivitas sedang dapat mengonsumsi hingga 1,5 gram per 1 kg berat badan. Jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka cukup makan hingga 1 gram per 1 kg per hari.

Dari mana kalori berasal

Seperti disebutkan di atas, makanan mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, elemen jejak, dan air. Tiga komponen terakhir tidak memberi energi pada tubuh. Kandungan kalori makanan dinyatakan dalam nilai energi yang diperlukan untuk mempertahankan kehidupan dalam tubuh manusia.

Tubuh manusia menggunakan makanan untuk melaksanakan berbagai fungsi, seperti pembentukan panas, pernapasan, pengangkutan darah melalui sel, untuk istirahat dan bekerja, olahraga. Jika seseorang mengkonsumsi lebih dari yang dia habiskan, maka sebagian kalori disimpan sebagai lemak, dan orang tersebut menjadi gemuk.

Apa yang dihabiskan

Kalori dikonsumsi dalam kegiatan berikut:

Menghangatkan tubuh. Untuk pemanasan, seseorang menghabiskan cadangan lemak.
Proses pergerakan. Saat seseorang bergerak, ototnya berkontraksi, sehingga saat berolahraga atau saat membersihkan apartemen, tubuh menghabiskan energi.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari, Anda perlu mengetahui aktivitasnya yang giat: dia belajar, bekerja, atlet profesional, ibu rumah tangga, dll.

Apa yang terjadi jika kekurangan kalori

Saat menghitung norma harian, hal kecil apa pun harus diperhitungkan: mereka memasukkan mentega ke dalam bubur atau mayones ke dalam salad. Asupan kalori yang berlebihan, seperti halnya kekurangan, penuh dengan konsekuensi bagi tubuh. Jika nutrisi dalam makanan sedikit, tubuh mulai menggunakan energi dari jaringan otot, dan bukan dari lemak berlebih.

Kekurangan lemak dan karbohidrat dalam makanan dapat menurunkan tingkat metabolisme basal. Tubuh, sambil mempertahankan suplai gula yang konstan ke otak, mengonsumsi suplai glikogennya sendiri, yang disimpan di hati. Glikogen secara bertahap dikeluarkan dari jaringan otot, sehubungan dengan ini, seseorang mulai menurunkan berat badan. Jika cadangan habis, orang tersebut berhenti menurunkan berat badan.

Jaringan adiposa tidak digunakan untuk memberi makan otak. Selama periode penurunan berat badan, tubuh menggunakan timbunan lemak sebagai energi, tetapi penurunan cadangan ini jauh lebih sedikit daripada hilangnya jaringan otot dan tulang. Jika seseorang menghilangkan makanan berlemak pada saat itu, maka penurunan berat badan terjadi karena tulang dan jaringan otot. Ini penuh dengan tubuh, karena mengancam kelelahan.

Formula Nilai Harian

Berapa kilokalori yang dibutuhkan seseorang? Norma ditentukan berdasarkan data berikut:

metabolisme dasar adalah pengeluaran untuk fungsi vital tubuh: pernapasan, pencernaan makanan, suplai organ dengan darah, dan sebagainya;
pengeluaran harian untuk kerja fisik.

OM pada wanita \u003d 6,26 * (tinggi dalam cm) + 10 * (berat dalam kg) - 5 * (usia dalam tahun) - 161;
OM untuk pria \u003d 6,26 * (tinggi dalam cm) + 10 * (berat dalam kg) - 5 * (usia dalam tahun) + 5, di mana (OM) adalah metabolisme total.

Norma untuk wanita

Wanita muda berusia 18-30 menghabiskan rata-rata 2000 kkal. Jika seorang wanita aktif berolahraga atau banyak bekerja, tarif hariannya meningkat.

Tingkat kilokalori per hari untuk seorang wanita tergantung pada parameter yang sama dengan pria:

Tidak ada gaya hidup atau aktivitas fisik yang menetap - 1300-1500 kkal per hari.
Aktivitas fisik kecil - 1500-1700 kkal.
Aktivitas sedang - 1800-2000 kkal.
Beban kuat - 2000-2400 kkal.

Ini adalah nilai perkiraan. Berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi seorang wanita per hari dapat dihitung dengan menggunakan rumus yang memperhitungkan berat badan, tinggi badan dan indeks (nilai aktivitas fisik).

Rumus Harris-Benedict:

447,6 + 9,2 * berat dalam kg + 3,1 * tinggi dalam cm - 4,3 * usia.

Hasil yang diperoleh harus dikalikan dengan indeks aktivitas.

Misalnya: seorang gadis berusia 26 tahun memiliki tinggi 163 cm dan berat 64 kg. Menghadiri kebugaran dua hingga tiga kali seminggu.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kkal.

Kalikan dengan indeks aktivitas (1,375) dan dapatkan tarif harian 1966 kkal.

Wanita di atas 50 membutuhkan sedikit kalori karena tingkat metabolisme basal mereka melambat.

Seorang wanita selama kehamilan dan menyusui membutuhkan lebih banyak kalori. Tetapi ini tidak berarti bahwa wanita hamil harus makan untuk dua orang, dengan edema atau kelebihan berat badan, mereka dapat meresepkan diet. Pada berat awal normal sebelum hamil, wanita dalam posisi harus mengonsumsi 2500 hingga 3500 kkal per hari.

Norma untuk pria

Pola makan pria harus tinggi kalori untuk menjaga semua fungsi dalam tubuh. Asupan kalori harian per hari untuk pria yang cukup aktif adalah 2500-2800 kalori. Jika tidak ada aktivitas motorik, energi dihabiskan secara berbeda.

Ada rumus lain untuk menghitung: (13,4 * berat dalam kg + 88,37 + 4,8 * tinggi dalam cm - 5,7 * usia) * indeks aktivitas.

Asupan kalori harian per hari untuk seorang pria tergantung pada aktivitasnya. Hasilnya harus dikalikan dengan indeks yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik:

pekerjaan menetap atau tidak ada aktivitas — 1.2;
sedikit kerja fisik - 1,4;
aktivitas fisik sedang - 1,55;
pekerjaan fisik yang berat - 1,7;
kerja fisik yang berat + pelatihan olahraga aktif - 1.9.

Berikut adalah contoh penghitungan norma kkal per hari untuk pria:

Pria dengan tinggi 181 berat 88 kg, aktivitas sedang. Mengganti nilai ke dalam rumus, mudah untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari: 6,25 * (tinggi dalam cm) + 10 * (berat dalam kg) - 5 * (usia dalam tahun) + 5 \u003d 1781 kkal.

Ketika ditanya berapa kalori yang perlu dikonsumsi seorang pria per hari jika ingin menurunkan berat badan, jawabannya adalah dia harus mengurangi pola makannya hingga 20%.

Koreksi berat

Konsumsi sistematis kalori kurang dari tunjangan harian berkontribusi pada penurunan berat badan dan koreksi berat badan, terutama jika Anda menggabungkan diet dengan aktivitas olahraga. Tingkat asupan kalori harian untuk wanita dengan penurunan berat badan adalah 80% dari tingkat biasanya per hari.

Indikator yang sama digunakan saat Anda perlu menghitung asupan kalori harian untuk pria. Untuk penurunan berat badan yang tidak berbahaya, ahli gizi menyarankan untuk mengurangi kandungan kalori makanan secara bertahap. Jika takaran kilokalori per hari adalah 2000, maka dengan menggunakan 1600 kkal per hari, Anda bisa mencapai penurunan berat badan secara bertahap.

Norma kilokalori per hari bagi pria untuk menjaga berat badan adalah 1800 kkal. Menurunkan nilai ini tidak dianjurkan untuk menghindari masalah kesehatan. Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan tergantung pada tingkat konsumsi individu orang tertentu.

Nutrisi penting harus terkandung dalam rasio yang tepat:

protein - 30%;
karbohidrat - 50%;
lemak - 20%.

Dengan penurunan berat badan klasik, semua komponen ini harus ada dalam makanan setiap orang. Kurangnya salah satu komponen ini akan meniadakan semua upaya. Anda perlu merencanakan pola makan harian Anda dengan mempertimbangkan aktivitas fisik, dan tubuh Anda akan senang dengan keindahan dan keanggunan untuk waktu yang lama!

Video

Anda akan belajar lebih banyak tentang nutrisi dan kalori dari video.

Kalkulator online kalori harian dan BJU akan membantu Anda memahami tingkat berapa yang dibutuhkan untuk mempertahankan bentuk, menambah berat badan, atau menurunkan berat badan. Tentukan parameter Anda, pilih gaya hidup dan tujuan. Sistem akan melakukan perhitungan secara otomatis!

Tinggi badan Anda (cm):

Berat badan Anda, kg:

Gaya hidup Anda:

Tidak tahu Menetap, tidak banyak bergerak Aktivitas ringan (olahraga 1-3 kali seminggu) Aktivitas sedang (olahraga 3-5 kali seminggu) Aktivitas tinggi (beban berat setiap hari) Aktivitas sangat tinggi

Tujuan Anda:

Asupan kalori harian:
menurut konsumsi rata-rata per kilogram 2600 - 3000;
menurut rumus Harris-Benedict 2923;
menurut rumus Mifflin - St. Jeor 2410.
Tengara untuk:
kisaran kalori 2290 - 2531;
asupan protein harian 143 - 221 gram;
asupan lemak harian 64 - 84 gram;
asupan harian karbohidrat 258 - 348 gram.

Protein, lemak, karbohidrat adalah komponen terpenting dari makanan kita. Saat merencanakan diet untuk menurunkan berat badan, perlu menghitung asupan kalori harian secara akurat untuk memenuhi kebutuhan tubuh dan rasio BJU. Nutrisi yang dipilih dengan benar akan memungkinkan penurunan berat badan:

tidak merasa lapar, lesu dan lemah;
berikan diri Anda nutrisi yang cukup;
menurunkan berat badan secara efektif, menjaga berat badan pada tingkat tertentu, yang sangat penting bagi wanita;
untuk pria - pilih diet untuk menambah massa otot atau untuk menurunkan berat badan, siapkan tubuh untuk dikeringkan;
mendapatkan rasio dan keseimbangan nutrisi yang tepat dalam tubuh.

Kalkulator online untuk menghitung BJU dan asupan kalori harian

tentukan parameter Anda;
pilih gaya hidup dan tujuan;
sistem akan melakukan perhitungan secara otomatis.

Mengapa Anda perlu tahu?

Penghitung akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan jawaban atas pertanyaan:

Berapa banyak kalori yang kita butuhkan untuk menurunkan berat badan?
Haruskah saya menambah / mengurangi nilai gizi makanan?
Apakah kita cukup makan BJU?

Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? Bagaimana cara menghitung kalori dan konsumsinya dengan benar? Kalkulator kalori online akan membantu Anda memecahkan masalah ini.

Tentunya setiap orang yang ingin menurunkan berat badan memiliki gaya hidup masing-masing: ada yang lebih, ada yang kurang aktif. Oleh karena itu, yang satu perlu menghitung jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan dan secara ketat mengikuti rencana ini, sementara yang lain hanya perlu memutuskan berapa banyak yang dia butuhkan untuk menjaga kebugarannya.

Cara menghitung konsumsi kalori dengan benar untuk menurunkan berat badan

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui tarif yang diperbolehkan dan jumlah kalori optimal per hari. Untuk menghitung konsumsi kalori dan memahami berapa kalori yang dimiliki hidangan tertentu, gunakan kalkulator online.

Untuk menghitung asupan kalori Anda per hari, Anda perlu menentukan berapa banyak yang Anda konsumsi dalam satu hari.

Ada yang dirancang khusus Rumus Mifflin-St Geor:

asupan kalori harian untuk pria: (10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (g) + 5) x A;
untuk wanita, asupan kalori harian dihitung menggunakan rumus yang sama, selisih dari rumus pria pada koefisien terakhir: +5 diubah menjadi -161.

Setelah melakukan operasi komputasi sederhana ini, kami memperoleh data untuk menjaga diri kami tetap bugar. Untuk menghitung kandungan kalori untuk menurunkan berat badan, kalikan hasilnya dengan indikator aktivitas fisik (A):

rendah (pekerjaan menetap di kantor + jarang jalan-jalan keliling kota) = 1,2;
kecil (di atas + latihan di gym + berenang beberapa kali seminggu) \u003d 1,4;
rata-rata (pelatihan 3-5 kali seminggu) = 1,6;
tinggi (aktivitas fisik harian) = 1,7.

Rumus Harris-Benedict.

BMR (metabolisme basal) * AMR (metabolisme aktif).

BMR wanita: 447.593 + (9.247 * berat dalam kg) + (3.098 * tinggi dalam cm) - (4.330 * umur dalam tahun).

BMR untuk pria: odds 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 masing-masing.

gaya hidup menetap - 1.2;
Aktivitas sedang - 1,375;
Rata-rata (kelas 3-5 kali seminggu) - 1,55;
Orang aktif (beban intens) - 1.725;
Atlet (6-7 kali seminggu) - 1.9.

Untuk satu set massa otot AMR = 1,2; untuk menurunkan berat badan wanita dan pria - 0,8.

Konsumsi per kilogram hanya bergantung pada berat dan gaya hidup:

menetap. 1 kg dari x26 ke x30;
aktivitas ringan. 1 kg dari x31 ke x37;
rata-rata. 1 kg dari x38 ke x40;
tinggi. 1 kg dari x41 ke x50;
ekstrim. 1 kg dari x50 ke x55.

Norma untuk pria dan wanita per hari untuk menurunkan berat badan

Ahli gizi mengatakan bahwa saat menurunkan berat badan, asupan kalori harian untuk wanita dan anak perempuan minimal harus 1100-1300 kkal. Jumlah konsumsi seperti itu mampu menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh wanita.

Untuk menurunkan berat badan, asupan kalori harian pria sedikit lebih tinggi - 1300-1600 kkal. Sangatlah penting untuk menghitung kandungan kalori dari makanan yang Anda makan sedemikian rupa sehingga tidak hanya mengandung protein, tetapi juga karbohidrat kompleks. Anda tidak boleh menolak seluruh kelompok produk. Ini dapat berdampak negatif pada kesejahteraan Anda.

Bagaimana cara menghitung asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan?

Kalkulator kalori harian online akan membantu Anda memahami asupan kalori apa yang Anda butuhkan agar tetap bugar, serta membuat perhitungan dan membantu Anda memahami berapa banyak kalori per hari yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Selain itu, Anda dapat menghitung sendiri tarifnya menggunakan tabel dan rumus asupan kalori.

Untuk seseorang, asupan kalori harian yang disarankan untuk menurunkan berat badan adalah 20% lebih sedikit dari hasil yang Anda terima selama perhitungan di atas (1200-1400 kkal). Untuk seorang anak (hingga usia 10 tahun), asupan harian rata-rata, saat menurunkan berat badan, berfluktuasi sekitar 1800-2000 kkal, dan untuk remaja asupan harian yang disarankan adalah 2300-2500 kkal.

Rasio BJU dalam diet

Untuk waktu yang lama, dokter, ahli gizi, ilmuwan, dan ahli fisiologi telah mencoba untuk menurunkan rasio BJU yang proporsional agar tubuh manusia dapat berfungsi penuh, dan juga agar penyakit yang berhubungan dengan kekurangan atau kekurangan gizi tidak muncul. Akibatnya, mereka menjalin hubungan berikut, yang penting untuk diingat:

1 g B = 4 kkal;
1 gF = 9;
1 g Y \u003d 4.

Pada hari seseorang harus mengkonsumsi makanan yang mengandung 40% protein dan karbohidrat serta 20% lemak. Rumus untuk menghitung adalah sebagai berikut:

B: (2000 kkal * 0,4) / 4;
W: (2000 * 0,2) / 9;
Y: (2000 * 0,4) / 4.

Hasil yang diperoleh bagi Anda adalah norma yang diperlukan untuk setiap zat secara terpisah.

Tabel produk protein, lemak, karbohidrat (BJU).

Tugas terakhir tetap: menemukan makanan yang cocok dengan data ini.
Penting untuk mempertimbangkan kegunaannya bagi tubuh, keberadaan vitamin, mineral, serat, dan elemen bermanfaat lainnya yang terlibat langsung dalam pertumbuhan dan regenerasi sel serta berfungsinya semua organ dan sistem internal.

Menu harus bervariasi. Jika memungkinkan, sertakan produk susu dan susu asam, daging, ikan, sereal, buah-buahan, sayuran, tepung, kacang-kacangan, permen.

Saat menyusun diet seimbang, tabel ini akan menjadi penolong yang sangat baik:

Produk	Protein, g	Lemak, g	Karbohidrat, g	Kalori per 100g
telur ayam rebus	12,7	10,7	0,8	144
soba	12,6	3,3	68,0	335
beras	7,0	1,0	77,3	330
nasi merah rebus	2,7	0,8	24,7	116
semolina	10,3	1,0	73,3	328
havermut	11,0	6,1	65,4	303
gandum durum	13,0	2,5	66,6	301
dedak gandum	15,1	3,8	33,5	191
Hercules	11,0	6,2	65,7	305
beras Belanda	9,3	1,1	73,7	320
keju Belanda	26,0	26,8	0,6	352
keju cottage rendah lemak	18,0	0,6	1,8	88
susu sapi mentah	3,2	3,6	4,8	64
Keju mozzarella	21,2	20,7	0,7	264
kefir rendah lemak	3	0,05	3,8	30
krim asam 10%	3,0	10,0	2,9	115
pisang	1,5	0,1	21,8	89
semangka	0,7	0,2	10,9	38
apel	0,4	0,4	11,8	45
ceri	1,1	0,4	11,5	50
ceri	0,8	0,5	11,3	52
pir	0,4	0,3	10,9	42
melon	0,6	0	10,3	38
stroberi	0,6	0,3	7,2	33
raspberi	0,8	0,3	14,1	42
persik	0,9	0,1	11,3	46
kismis hitam	1,0	0,2	11,5	38
Kiwi	1,3	1,0	9,8	52
Kubis putih	1,8	0,1	6,8	27
kol bunga	2,5	0,3	2,4	30
Jagung	3,5	2,8	15,6	101
kentang	2,0	0,4	18,1	80
salad	1,5	0,2	3,1	17
wortel	1,3	0,1	9,3	34
bawang bombay	1,4	0	10,4	41
Lada manis	1,3	0	7,2	27
bawang putih	6,5	0	6,0	46
tomat	1,1	0,2	5,0	23
bit	1,5	0,1	11,8	42
tomat	1,1	0,2	5,0	23
timun	0,8	0,1	3,8	14
sumsum sayur	0,6	0,3	5,2	23
paprika	1,3	0,1	7,2	26
ikan kod	17,1	1,1	0,6	81
salmon merah muda	20,8	6,8	0,5	147
cumi-cumi	19,0	2,6	1,3	105
pollock	16,5	1,3	0,6	78
ikan salmon	20,8	10,1	1,3	172
ikan trout	20,3	7,9	0,4	152
tuna	22,5	2,6	0,3	115
sahabat salmon	21,3	6,1	1,1	140
daging sapi	20,4	12,7	0,5	193
hati sapi	18,8	4,2	3,4	125
daging domba	16,9	17,4	1,2	219
babi	20,5	11,5	0,04	209
ayam	21,3	9,7	1,3	175
dada ayam	23,9	2,9	0,7	124
Hati ayam	19,8	6,7	1,1	143
paha ayam	19,4	11,5	2,0	187
ayam cincang	17,7	9,9	0,6	164
Dada kalkun	20,5	3,2	0,1	111
fillet kalkun	20,0	4,1	0,2	117
kacang	26,3	45,2	9,9	551
jambu mete	22,6	49,0	17,5	606
pasta susu	11,5	2,9	67,1	345
pasta keras	10,4	1,1	74,9	337
spageti	9,9	1,4	59,2	293
roti gandum	8,1	1,4	45,6	231
roti hitam Borodino	6,8	1,3	41,8	207
tepung terigu premium	10,3	1,1	70,6	334
pita	9,1	1,1	56,2	277
kacang hijau	1,2	0,1	3,1	16
kacang polong	21,0	2,0	54,5	292
kacang hijau	5,0	0,2	13,8	73
asparagus	3,8	2,0	4,4	46
chanterelles	1,6	1,1	2,2	20
kismis	1,8	0	72,2	262
aprikot kering	3,0	0	68,5	227
tanggal	2,5	0	72,1	271
gula pasir	0	0	99,8	379
madu alami	0,8	0	80,3	314
selai rasberi	0,6	0	72,6	275
air	0	0	0	0
kopi hitam	0,2	0	0,3	2
coklat bubuk	24,2	17,5	33,4	380
tongkat kepiting	6,0	1,0	10,0	73
sayatan daging	15,4	18,1	8,2	248
sosis asap	17,0	40,3	2,1	431
Sosis	11,2	23,9	2,3	256
payudara rebus	25,4	3,2	0,4	130
kentang tumbuk	2,5	3,3	14,4	96
Zucchini Goreng	1,2	6,6	7,1	96
kubis rebus	3,4	4,0	7,4	66
pancake	6,1	8,4	27,9	206
pancake	6,6	7,6	35,3	229
Pangsit	11,5	14,0	25,8	265
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
pilaf	10,0	9,9	26,5	211
bubur millet	4,9	2,4	25,7	138
nasi rebus	3,3	1,7	24,8	130
telur ceplok	14,2	16,8	1,2	211
borscht	2,7	3,1	3,8	56
kaldu ayam	3,2	1,6	1,4	32
burger keju mcdonalds	13,9	11,9	28,6	281
kentang goreng mcdonalds	3,2	12,7	31,3	252

Agar konsumsi komponen-komponen ini semakin bermanfaat, alangkah baiknya juga:

berolahraga (berlari, berjalan, squat, push-up, press - ini adalah aktivitas fisik minimum yang dibutuhkan semua orang);
menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan.

Bukan rahasia lagi bahwa masing-masing dari kita memiliki kebutuhan kalori hariannya sendiri-sendiri, tidak mungkin sama untuk setiap orang. Indikator ini dipengaruhi oleh banyak faktor: usia, jenis kelamin, gaya hidup, olahraga atau aktivitas menetap, dll. Untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk memastikan fungsi normal tubuh dan menjaga berat badan pada tingkat yang sama.

Tubuh kita menghasilkan energi melalui pengolahan nutrisi. Konsumsi energi ini berbeda untuk setiap orang dan bergantung pada nutrisi, gaya hidup, tingkat aktivitas, dll. itulah sebabnya, makan dengan cara yang sama, seseorang menurunkan berat badan, dan seseorang, sebaliknya, menambah berat badan. Semua proses energi yang dilakukan dalam tubuh kita diukur dalam kilokalori (kkal) (satu kilokalori sama dengan jumlah panas yang dibutuhkan untuk memanaskan 1 ml air sebesar 1 ° C). Biasanya, produk apa pun mengandung protein, lemak, dan karbohidrat dalam proporsi berbeda. Saat makan berlebihan, tubuh kita menerima lebih banyak kalori (energi) secara signifikan daripada yang dibutuhkannya, akibatnya mereka mulai menumpuk di dalam tubuh dalam bentuk lemak tubuh. Tentu saja, mendapatkan lebih banyak kalori jauh lebih cepat dan lebih mudah jika Anda hanya mengonsumsi makanan kaya lemak. Sebaliknya, makanan sehat tidak selalu bermanfaat di ujung jari kita, apalagi saat kita jauh dari rumah. Jadi berapa banyak kalori yang kita butuhkan per hari?

Dipercaya secara luas bahwa seorang wanita membutuhkan dua ribu hingga dua setengah ribu kilokalori per hari, untuk pria angka ini bahkan lebih tinggi. Dan jika, misalnya, seorang wanita sangat tinggi atau, sebaliknya, sangat pendek, hamil atau menyusui, pelajar atau atlet? Apakah kalorinya sama? Mari kita cari tahu.

Ada rumus yang sangat populer saat ini dimana Anda bisa menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari. Rumus ini memungkinkan Anda mendapatkan hasil perkiraan, untuk hasil yang lebih akurat, Anda perlu memperhitungkan banyak informasi lainnya.

Faktor penting yang perlu dipertimbangkan saat menghitung kalori harian adalah usia dan jenis kelamin kita. Selama bertahun-tahun, kebutuhan energi tubuh menurun. Namun, formula ini dirancang untuk orang dewasa, jadi sebaiknya Anda tidak menerapkannya pada anak Anda. Selain itu, pria membutuhkan lebih banyak energi daripada wanita, karena otot mereka membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Jadi, mari langsung ke perhitungannya sendiri. Pertama, Anda perlu menghitung jumlah kalori (energi) yang dibutuhkan untuk mempertahankan proses alami normal (pernapasan, termoregulasi, dll.), Didefinisikan sebagai 20% dari berat Anda saat ini.

Kemudian Anda harus menghitung jumlah kalori yang dikeluarkan melalui aktivitas fisik, yang mana hasil perhitungan sebelumnya harus dikalikan dengan tingkat aktivitas Anda sebagai koefisien. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, saat Anda menghabiskan sebagian besar waktu dalam posisi duduk, koefisien aktivitas Anda akan menjadi 0,2; jika pada siang hari Anda sibuk dengan pekerjaan rumah tangga (mencuci piring, menyetrika, bersih-bersih, dll.) - koefisien 0,3; jika rutinitas harian Anda, selain pekerjaan rumah tangga, termasuk senam pagi, bekerja di darat, bekerja disertai dengan gerakan konstan - koefisien 0,4; dengan olahraga aktif dan konstan - koefisien 0,5. Hasilnya harus ditambahkan ke yang sebelumnya.

Setelah itu, Anda perlu mengetahui jumlah kalori yang dihabiskan untuk asimilasi makanan, yaitu 10% dari jumlah hasil yang diperoleh dengan perhitungan sebelumnya.

Sekarang kita perlu menjumlahkan hasil dari ketiga perhitungan tersebut, sehingga kita akan mengetahui berapa banyak kalori yang kita butuhkan per hari. Untuk klarifikasi, 2% harus dikurangkan dari jumlah yang diterima setiap 10 tahun, mulai dari usia dua puluh tahun. Misalnya, pada tiga puluh, kurangi 2% dari jumlah, pada empat puluh, kurangi 4%, dll.

Untuk menurunkan satu pon kelebihan berat badan per minggu, Anda perlu memotong diet Anda sebanyak 500 kkal setiap hari (atau kurang, dalam hal ini Anda perlu membuat perbedaan melalui olahraga). Cara ini merupakan penurunan berat badan secara bertahap yang lebih aman. Akibatnya, tingkat penurunan berat badan yang lebih tinggi, seperti yang diperlihatkan oleh praktik, berkontribusi pada pengembaliannya yang cepat.

Ada juga rumus lain yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kilokalori harian Anda, yang disebut rumus Muffin-Jeor, yang dikembangkan pada tahun 1990. Selain itu, rumus Harris-Benedict terkenal, tetapi penelitian menunjukkan bahwa rumus tersebut kurang akurat.

Jadi, perhitungan. Pertama, kami menghitung tingkat metabolisme basal (RO), jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi tubuh secara normal, sesuai dengan rumus berikut:
OO \u003d 9,99 * berat (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 4,92 * usia - 161

gaya hidup menetap - 1.2;
aktivitas rendah (olahraga 1-3 hari seminggu) - 1,375;
aktivitas rata-rata (olahraga 3-5 hari seminggu) -1,55;
aktivitas tinggi (olahraga 6-7 hari seminggu) - 1,725;
aktivitas sangat tinggi (olahraga aktif harian, aktivitas fisik tinggi di tempat kerja, berlatih dua kali sehari) - 1.9.

Untuk mengetahui jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mendapatkan kalori lebih sedikit dari yang dihitung dengan rumus. Untuk penurunan berat badan yang aman, disarankan untuk mengurangi kandungan kalori harian dari makanan Anda sebesar 20%, yaitu mengalikan kandungan kalori harian dengan 0,8. Secara umum, 1200 kkal dianggap sebagai batas bawah pembatasan kalori yang aman untuk menurunkan berat badan tanpa pengawasan medis.

Formula lain yang menarik dan sangat sederhana untuk menghitung kebutuhan energi harian dibawa oleh pelatih kebugaran Lev Goncharov. Beratnya dikalikan 28. Misalnya, dengan berat 68 kg, mendapatkan sekitar 1904 kkal setiap hari, berat badan Anda akan tetap pada level yang sama. Formula ini dihitung untuk mereka yang sama sekali tidak memiliki aktivitas fisik dalam hidup mereka dan tidak berolahraga.

Untuk mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengalikan berat badan yang diinginkan dengan 28. Untuk menghitung berat badan ideal Anda membutuhkan: tinggi badan dikurangi 110, untuk pria - dikurangi 100, lalu dikalikan dengan 28.

Ada rumus untuk menentukan kandungan kalori harian dari makanan, dengan mempertimbangkan usia wanita, berat badan, dan koefisien aktivitas fisik.
18-30 tahun - (0,062 × M + 2,036) × 240
31-60 tahun - (0,034 × M + 3,54) × 240
Dari 61 tahun - (0,04 × M + 2,75) × 240

dimana M adalah berat badan dalam kg. Hasil yang diperoleh dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik: aktivitas rendah - 1,1; aktivitas sedang - 1,3; aktivitas tinggi - 1,5.

Hitung kalori, makan dengan benar, dan berikan tubuh Anda olahraga ringan. Maka beratnya akan beres!

Bukan rahasia lagi bagi siapa pun bahwa diet menghasilkan keajaiban: tubuh dipenuhi dengan kesehatan, dan pinggang tampak hampir seperti "aspen". Asupan kalori yang dihitung secara individual akan menyelamatkan Anda dari masalah berat badan yang tidak perlu. Ini sangat penting bagi wanita, karena mereka selalu berusaha tampil cantik dan tidak menambah berat badan. Kalori merupakan faktor penting yang mempengaruhi status berat badan seseorang. Jumlah tertentu yang harus dikonsumsi seseorang setiap hari untuk fungsi normal tubuh.

Jika seseorang bermasalah dengan obesitas, maka muncul pertanyaan berapa banyak kalori yang dibutuhkan wanita atau pria per hari untuk menurunkan berat badan. Para ilmuwan telah menemukan bahwa jumlah kalori untuk setiap orang berbeda dan bergantung pada banyak karakteristik (usia, berat badan, jenis kelamin, karakteristik tubuh, pekerjaan seseorang). Hal utama adalah pola makan setiap orang harus seimbang, karena jumlah kalori yang dimakan penting, dan nilai gizi makanan sangat penting bagi tubuh. Perlu juga memberi perhatian khusus pada asupan karbohidrat, protein, dan lemak harian. Dari jumlah tersebut, lemak dan karbohidratlah yang berdampak buruk pada berat badan seseorang.

Jumlah kalori yang dibutuhkan per hari untuk wanita

Indikator kalori digital harus dihitung secara individual untuk setiap wanita yang ingin menurunkan berat badan. Itu tergantung dari banyak faktor. Hitung asupan kalori harian secara individual dapat menjadi berbagai metode. Anda juga dapat menghubungi ahli gizi untuk mendapatkan bantuan. Ada juga data statistik rata-rata, di mana jumlah kalori per hari untuk wanita dari berbagai usia sudah dihitung.

Antara usia 20 dan 30 tahun, wanita yang menjalani gaya hidup tidak aktif (mungkin karena pekerjaan) harus mengonsumsi sekitar 2.000 kilokalori. Jumlah kalori per hari untuk wanita yang aktivitasnya dilakukan pada sore hari setelah "bekerja menetap" rata-rata 2200 kkal. Wanita yang aktif sepanjang hari dan selalu berdiri harus mengonsumsi 200 kkal lebih banyak per hari.

Wanita berusia antara 31 dan 50 tahun harus mengonsumsi kalori sedikit lebih sedikit daripada kaum muda, karena mereka menghabiskan lebih sedikit energi. Jumlah rata-rata kalori per hari untuk wanita usia ini hingga 2000 kkal. Dalam hal ini, perlu memperhitungkan berat dan tinggi badan seseorang.

Berapa banyak kalori per hari yang dibutuhkan wanita untuk diet?

Asupan kalori harian bagi seorang wanita adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk fungsi normal tubuh, serta untuk menjaganya tetap bugar. Sebagian besar wanita yang cenderung obesitas menggunakan berbagai diet. Ingatlah bahwa tidak semua diet cocok untuk Anda. Dan itu semua tergantung pada berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita per hari untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda memutuskan untuk "duduk" dengan diet ketat, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter, karena dapat membahayakan kesehatan Anda. Karena dasar dari diet apa pun adalah pembatasan makanan dan, karenanya, penurunan asupan kalori harian untuk wanita, ini juga berlaku untuk pria. Untuk hasil yang lebih cepat, Anda perlu menambahkan aktivitas fisik ke dalam makanan agar tubuh kehilangan lebih banyak kalori. Sebagai hasil dari pendekatan yang benar untuk menurunkan berat badan, hasilnya akan terlihat jelas.

Penurunan tajam kalori per hari bagi seorang wanita bisa berubah menjadi stres. Toh, tubuh sudah terbiasa menerima sejumlah kalori. Anda perlu mengurangi asupan kalori secara bertahap, per hari sebanyak 200 kkal. Jangan lupa berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita per hari untuk menurunkan berat badan. Norma kalori bagi mereka yang ingin berpisah dengan kilogram yang tidak perlu adalah 1200 kkal. Seringkali indikator digital bervariasi dalam kisaran kecil. Seseorang harus menerima lebih sedikit kalori daripada energi yang dikeluarkannya dalam sehari. Hanya dalam kasus ini, berat badan ekstra akan mulai hilang darinya. Ini adalah proses yang panjang.

Rencana diet untuk menurunkan berat badan

Nutrisi untuk menurunkan berat badan harus seimbang. Tubuh harus mendapatkan semua vitamin dan zat yang diperlukan, serta protein, lemak, dan karbohidrat. Makanannya bergantung pada berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita per hari, tetapi bagaimanapun juga, semua produk harus berkualitas tinggi. Perhatian khusus harus diberikan pada makanan dengan kandungan protein tinggi, karena tubuh sangat membutuhkannya selama masa penurunan berat badan. Kalori cenderung ditemukan sebagian besar dalam lemak dan karbohidrat, tetapi tidak boleh dikecualikan dari makanan.

Kalori per hari untuk wanita didistribusikan dengan manfaat. Toh, zat yang dikandungnya berkontribusi pada metabolisme yang tepat, yang sangat penting bagi tubuh. Makanan manis dan makanan yang terlalu berlemak harus dikecualikan dari diet: kalori ini tidak punya waktu untuk dikonsumsi oleh tubuh dan mengendap di dinding dalam bentuk lemak tubuh.

Nilai energi makanan, seperti kalori per hari untuk wanita, sangat mudah dihitung. Untuk ini, ada formula khusus yang memungkinkan Anda menentukan kandungan kalori produk apa pun. Tetapi ada opsi yang lebih sederhana - ini adalah tabel kalori. Ini berisi hampir semua produk yang digunakan dalam ransum makanan dan sebagai tambahannya. Dengan menggunakan tabel ini, Anda juga dapat menghitung kandungan kalori dari hidangan apa pun, Anda hanya perlu menguraikannya menjadi bahan-bahan. 4,1 dari 5 (8 Suara)