حاسبة السعرات الحرارية اليومية. أدق الصيغ لحساب معيار السعرات الحرارية. نظام غذائي سليم للأطفال
كل شخص هو فرد ، وقد يكون لكل صيغة خطأ. تحتاج إلى اختيار الصيغة التي تناسبك.
ابدأ بالمتوسط أو بصيغة تقترب من المتوسط. إذا لم تكن النتائج فعالة كما هو متوقع ، جرب القيمة التالية: لفقدان الوزن - قيمة أقل ، لزيادة الوزن - قيمة أعلى.
معادلة هاريس بنديكت
يتم تحديد معدل الأيض الأساسي وفقًا لصيغة Harris-Benedict مع مراعاة الجنس والعمر وحجم الجسم. تم نشر المعادلة لأول مرة في عام 1918. الصيغة مناسبة للرجال والنساء فوق سن 18 عامًا.
تحتوي هذه الصيغة على خطأ كبير إلى حد ما - وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تم تسجيل 90 ٪ من المصادفة للنتائج مع البيانات الحقيقية في 60 ٪ فقط من الحالات. أي أنه في 40٪ من الحالات ، يمكن أن تظهر المعادلة بيانات غير صحيحة ، وبشكل أساسي ، لأعلى. أي ، نتيجة للحساب ، قد يتبين أن الحاجة إلى السعرات الحرارية مبالغ فيها ويبدأ الشخص في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه بالفعل.
معادلة هاريس بنديكت الجديدة
بسبب أوجه القصور في صيغة Harris-Benedict الأساسية ، تم نشر معادلة محدثة في عام 1984. أجرت روزا وشيزجال دراسة على مجموعة أكبر ، مع البيانات المأخوذة من الأوراق البحثية لهاريس وبنديكت في 1928-1935.
تأخذ هذه الصيغة بالفعل في الاعتبار الميزات التي أدت في الصيغة القديمة إلى زيادة السعرات الحرارية ، وبالتالي كانت هذه الصيغة تستخدم في كثير من الأحيان لتحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي حتى عام 1990.
صيغة ميفلين - سان جورا
بمرور الوقت ، تتغير أيضًا طريقة حياة الناس ، وتظهر منتجات جديدة ، ويتغير جدول الطعام ، ويتغير النشاط البدني. تم تطوير صيغة جديدة لا تأخذ في الاعتبار كتلة عضلات الجسم ، كما يتم حسابها على أساس الطول والوزن والعمر. تستخدم هذه المعادلة سريريًا لتحديد السعرات الحرارية بناءً على معدل الأيض الأساسي.
وفقًا لبحث أجرته جمعية الحمية الأمريكية ، تبين أن صيغة Mifflin-St. Jeor هي الأكثر دقة. تعتبر في مصادر أخرى. أن هذه الصيغة أكثر دقة من صيغة Harris-Benedict بنسبة 5٪ ، ولكن لا يزال من الممكن أن تعطي انتشارًا بنسبة + -10٪. ولكن تم اختبار هذه المعادلة فقط على المرضى في المجموعة القوقازية ، وبالتالي قد لا تكون دقيقة بالنسبة للمجموعات الأخرى.
صيغة كيتش مكاردل
لم يتم اشتقاق الصيغة على أساس الوزن ، ولكن على أساس كتلة العضلات الهزيلة. وبالتالي ، تتجاهل هذه الصيغة الطاقة المخصصة للحفاظ على الدهون وتكون دقتها بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أقل من الأشخاص ذوي اللياقة البدنية.
إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فستكون نتيجة هذه المعادلة دقيقة بما يكفي بالنسبة لك. إذا كنت قد خطوت للتو على طريق تحسين شخصيتك ، فاستخدم صيغة Mifflin-St. Jeor.
صيغة منظمة الصحة العالمية
تعتمد صيغة منظمة الصحة العالمية على صيغة Schofield (الجنس والعمر والوزن) المعدلة حسب الطول وهي قيد الاستخدام حاليًا. كانت مستخدمة سابقًا في الإرشادات الغذائية الأمريكية. بناءً على معدل الأيض الأساسي والتأثير الحراري للغذاء والنشاط البدني والتنظيم الحراري.
بناء على منطقة الجسم
الصيغة مناسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا. يتناسب إنفاق الطاقة (أو معدل الأيض) أثناء الراحة مع مساحة سطح الجسم ، وعادة ما يتم التعبير عنه بالكيلو كالوري لكل متر مربع من مساحة سطح الجسم في الساعة (kcal / m2 / m). يمكن حساب مساحة سطح الجسم من طولك ووزنك
حساب السعرات الحرارية
لماذا من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم؟
الجواب بسيط - للحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. تحصل على سعرات حرارية فقط إذا أكلت أو شربت شيئًا. وعليك أن تنفق السعرات الحرارية باستمرار - لعمل الجسم نفسه ، وللضغط الجسدي والعقلي.
متوسط عدد السعرات الحرارية في اليوم
بشكل عام ، تحتاج النساء 1500-2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهن. بالنسبة للرجال ، هذه القيمة أكبر - 2000-2500 سعرة حرارية.
كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن أو اكتساب الكتلة
بمساعدة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية التي تحتاجها لوجودك ، وحساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. يتم احتساب السعرات الحرارية بالوزن والطول والعمر والنشاط. استنادًا إلى البيانات والوزن المطلوب ، ستحسب الآلة الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. كقاعدة عامة ، يتم إجراء الحسابات بعدة طرق تعرض نطاقًا تقريبيًا. يتم ذلك لتقليل خطأ كل طريقة حساب فردية.
الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن
يتم عرض حساب عدد السعرات الحرارية في عمود "فقدان الوزن". سيوضح لك "فقدان الوزن الشديد" الحد الأدنى من قيم السعرات الحرارية الممكنة للرجوع إليها ، ولكن لا يوصى باستخدامها. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن الحد الأدنى ، فسيبدأ الجسم ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضًا في حرق العضلات للحصول على الطاقة. سينخفض معدل الأيض وحتى الزيادة الطفيفة في السعرات الحرارية سوف يخزنها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك العضلات طاقة أكثر من الخلايا الدهنية بعدة مرات. لذلك فإن حرق العضلات لا يؤدي إلى نتائج إيجابية.
سعرات حرارية متعرجة
تتضمن نتائج الحساب جدولًا لحساب السعرات الحرارية يوميًا ، ما يسمى بـ "متعرج". يُعتقد أنه يتم الحصول على أفضل النتائج إذا كان محتوى السعرات الحرارية اليومي متنوعًا قليلاً ، مع مراعاة متوسط القيمة.
كيف نحسب السعرات الحرارية
كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. السعرات الحرارية الواحدة هي مقدار الطاقة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بدرجة واحدة. ولكن هناك أيضًا طعام أو سعرات حرارية غذائية تساوي كيلو كالوري. في عبوات المنتجات ، يمكن الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات على حد سواء "kkak" و "cal" ، وهذا سيشير إلى سعرات حرارية.
مثال على حساب السعرات الحرارية
آنا ، عاملة مكتب ، طفلان. يقوم بالأعمال المنزلية عندما لا يكون في العمل. يذهب لممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. الطول 163 سم ، الوزن 65 كغ ، العمر 35 سنة. يريد إنقاص الوزن إلى 57 كجم. وفقًا لصيغة Mifflin-San Zheor ، سيكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية 1833 سعرة حرارية ، بمتوسط 1918. لفقدان الوزن ، تحتاج آنا إلى تقليل استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، أي تستهلك 1400 سعرة حرارية.
هل يجب أن تأكل نفس عدد السعرات الحرارية؟
يمكنك التمسك بنفس عدد السعرات الحرارية في اليوم ، أو يمكنك نقل 200-500 سعر حراري إلى اليوم السابق أو التالي من يوم التدريب. أيضًا ، إذا توقف الوزن فجأة (هضبة الوزن) ، فإن تناول السعرات الحرارية وفقًا لنظام Zigzag سيساعد في تحريكه بعيدًا عن الأرض.
هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي وحده؟
يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن بتقليل السعرات الحرارية اليومية ، لا يفقد الشخص الدهون فحسب ، بل يفقد العضلات أيضًا. حاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، وقم بالتمارين ، وأضف نشاطًا بدنيًا صغيرًا
معدل فقدان الوزن
معدل زيادة الوزن
مثالي لزيادة كتلة العضلات 1 كجم شهريًا للرجال و 0.5 كجم شهريًا للنساء. ستؤدي الزيادة الكبيرة إلى زيادة ليس فقط في العضلات ، ولكن أيضًا في الدهون.
هل يجب أن تشرب الماء؟
شرب الماء النقي ضروري لفقدان الوزن.
تحذير
تستند جميع العمليات الحسابية على الصيغ الرياضية والإحصائية. لكن يمكن للطبيب فقط تقديم تقييم وتوصيات دقيقة. يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي أو تغيير مستوى التمرين.
في العالم الحديث ، يتم إيلاء المزيد والمزيد من الاهتمام لنمط حياة صحي. تروّج وسائل الإعلام للرياضة ، وتحكي قصصًا مذهلة عن أشخاص كانوا قادرين على إنقاص الوزن ، وتعرض مواد عن عواقب سوء التغذية. مهما كان الهدف الذي لم يحدده الشخص ، عليك أن تبدأ بتحديد مدخول السعرات الحرارية اليومية في اليوم.
محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة (قيمة الطاقة) هو كمية الطاقة التي يتم إنتاجها بعد الهضم والاستيعاب الكامل للطعام.
وحدة قياس قيمة الطاقة هي كيلو جول (kJ) أو كيلو كالوري لكل 100 جرام من الطعام.تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية. ولكن مثل الشاي الأسود ، فإن الشبت المجفف من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة قليلاً.
السعرات الحرارية الجيدة والسيئة
السعرات الحرارية هي وحدة الحرارة والطاقة. عادة ما يتم تقسيمها إلى مفيدة وضارة ، حيث أن بعضها يدخل الجسم مفيد ، بينما يتم إرسال البعض الآخر إلى المحمية. 
تأتي معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في:
- الحبوب.
- خضروات؛
- السكريات.
الكربوهيدرات السريعة - الموجودة في السكر والشوكولاتة والحلويات. في الحالة الأولى ، سيتلقى الجسم الكثير من الطاقة والعناصر النزرة والفيتامينات والأحماض الأمينية. هذه سعرات حرارية صحية. 
عندما تدخل الكربوهيدرات البسيطة إلى الجسم ، ستتلقى جرعة كبيرة من السعرات الحرارية مع عدم وجود عناصر مفيدة تقريبًا ، بالإضافة إلى أنها ستذهب إلى احتياطيات الأنسجة الدهنية. هذه السعرات الحرارية تسمى سيئة. 
يتم الحصول على السعرات الحرارية الصحية من المنتجات الطبيعية ، ويتم الحصول على السعرات الحرارية الضارة من المكونات المصنعة المعززة بإضافات النكهة.
القواعد الخاصة بالنساء والفتيات الحوامل
تحتاج المرأة سعرات حرارية أقل من الرجل.
لحساب السعرات الحرارية اليومية ، يجب أن يأخذوا في الاعتبار:
- نشاط؛
- سن؛
- الخصائص الفردية؛
- صحة.
مع نمط الحياة غير النشط ، ستكون القاعدة في اليوم هي:
- من 18 إلى 24 عامًا - 1950 سعرة حرارية ؛
- من 25 إلى 49 سنة - 1750 سعرة حرارية ؛
- فوق 49 سنة - 1550 سعرة حرارية.
بمتوسط مستوى النشاط:
- من 18 إلى 24 سنة - 2150 سعرة حرارية ؛
- من 25 إلى 49 سنة - 1950 سعرة حرارية ؛
- فوق 49 سنة - 1750 سعرة حرارية.
خلال حياة نشطة:
- من 18 إلى 24 عامًا - 2350 سعرة حرارية ؛
- من 25 إلى 49 سنة - 2150 سعرة حرارية ؛
- فوق 49 سنة - 1950 سعرة حرارية.
عندما تحمل المرأة طفلاً ، يُحظر عليها إنقاص الوزن ، ولكن تناول الطعام لشخصين يمكن أن يكون ضارًا أيضًا. عليك أن تتذكر القاعدة الذهبية - "لا تأكل لشخصين ، بل لشخصين".
جدول السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية على مدة الحمل. مع زيادتها ، يجب أيضًا زيادة السعرات الحرارية ، بدءًا من 2500 وانتهاء بـ 3200 - في الأسابيع الأخيرة من الحمل.
لذلك يجب أن تستهلك الأم الحامل 3500 سعرة حرارية على الأقل يوميًا. يذهب الجزء الثالث إلى التغيرات الهرمونية ، لتزويد الجنين بكل ما هو ضروري ، لإعداد المرأة للولادة والرضاعة الطبيعية في المستقبل.
نورم للرجال
إن مدخول السعرات الحرارية اليومية للذكور أعلى من ذلك بكثير. لحساب متطلبات الطاقة للرجل بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة أسلوب حياته وعدد السنوات الكاملة.
| 25 سنة | 26-45 | فوق 45 |
| كَسُول | ||
| 2300 كالوري | 1900 كالوري | 1600 سعر حراري |
| متوسط النشاط | ||
| 2450-2700 سعر حراري | 2450 سعر حراري | 2250 سعر حراري |
| نشيط | ||
| 3150 سعر حراري | 2950 - 3150 سعر حراري | 2550 - 2950 سعر حراري |
إذا أراد الرجل أن يفقد أرطالًا زائدة ، فيجب تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية ، وعند بناء العضلات ، يجب زيادتها.
القواعد الخاصة بالأطفال والمراهقين
يجب أن يكون النظام الغذائي للأطفال والمراهقين متنوعًا وكاملاً ، حيث توجد في جسم المراهق تغيرات هرمونية كبيرة ونمو الجسم. يجب أن يأخذ المدخول اليومي من السعرات الحرارية لجيل الشباب في الاعتبار نشاطه البدني - الرياضات المختلفة ، الإجهاد النفسي ، الإجهاد البدني والعقلي يوميًا.
إذا كانت الفتاة نشطة ، فسيكون معيارها من 1800 إلى 2100 سعرة حرارية.بالنسبة للشاب النشط ، المعدل هو 2200-2500 سعرة حرارية. عندما يعيش الرجال أسلوب حياة خامل ، يجب ألا يزيد تناول السعرات الحرارية عن 2000 سعرة حرارية.
يتم تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية للأطفال حسب العمر. يحتاج الكائن الحي الصغير النامي إلى تزويده بكمية كافية من الطاقة. تحدث عملية نمو الأطفال بسرعة ، لذلك يجب تعديل محتوى السعرات الحرارية كل 6 أشهر.
بالنظر إلى العمر ، تبدو الحاجة كما يلي:
- من 12 شهرًا إلى سنة واحدة 11 شهرًا - 1250 سعر حراري ؛
- من سنة واحدة 11 شهرًا إلى 3.5 سنة - 1450 سعر حراري ؛
- من 3.5 إلى 6 سنوات - 1850-2000 سعر حراري ؛
- من 6 إلى 9 سنوات - 2000-2400 سعرة حرارية ؛
- من 9 إلى 13 سنة - 2850 سعرة حرارية.
ليس من الضروري إعادة تناول السعرات الحرارية إلى القاعدة من خلال زيادة استهلاك الدقيق والحلويات والصودا وغيرها من المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر.
قد يؤدي هذا إلى:
حدود أقل من الطبيعي
ممر السعرات الحرارية هو الحد الأدنى والأعلى من السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. تساعد معرفة الحد الأدنى في معرفة معدل الأيض الفردي (معدل الأيض الأساسي). هناك العديد من المعادلات لحساب معدل التمثيل الغذائي. لنتيجة الحد الأدنى للقاعدة ، تحتاج إلى إضافة 200 ، وتحصل على الحد الأعلى.
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب ممر السعرات الحرارية الفردية والبدء في تقليله. ينصح الأطباء بعدم الذهاب إلى ما دون الحد الأدنى من القاعدة - 900-1000 سعرة حرارية في اليوم.إذا استهلك فقدان الوزن أقل ، فسيشعر باستمرار بالجوع والتوتر. في الوقت نفسه ، سيتوقف فقدان الوزن ، حيث سيترك الجسم الطاقة احتياطيًا.
لماذا تحتاج إلى الالتزام بتناول السعرات الحرارية اليومية
التمثيل الغذائي الأساسي هو التمثيل الغذائي الذي يحدث عندما يكون الشخص نائمًا أو في حالة راحة. 
يتم إنفاق السعرات الحرارية على العمليات الطبيعية لعلم وظائف الأعضاء:
- يتنفس؛
- الدوران؛
- الحفاظ على نظام درجة الحرارة.
- نمو خلايا جديدة.
لذلك ، عند حساب التبادل في الراحة المطلقة ، لا تؤخذ في الاعتبار الحاجة إلى السعرات الحرارية للأنشطة البدنية النشطة.
البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، التي تدخل الجسم ، توفر عمل جميع الأعضاء ، وتطلق الطاقة لحل المهام والإجراءات اليومية. بإعطاء الجسم الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، يسهل الشخص إلى حد كبير عمل آلية الإنسان بأكملها. يستجيب الجسم بالصحة والقدرة على التحمل ومقاومة البكتيريا والمزاج الجيد.
عواقب نقص وإفراط في استهلاك السعرات الحرارية
يمكن أن يكون تناول السعرات الحرارية غير الكافية أو المفرطة بدون أعراض ، ويمكن أن يؤدي إلى ظهور أمراض مرئية وتطور حالات مرضية في الجسم.
يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى:
- انخفاض في المناعة.
- أمراض على خلفية النفس.
- مشاكل في المعدة والأمعاء.
- أمراض الأورام.
- انتهاكات النمو البدني للأطفال وغيرهم.
عواقب الإفراط في تناول الطعام:
لمنع هذه العواقب ، تحتاج إلى موازنة النظام الغذائي ، واستبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، والجمع بين التغذية السليمة والمتوازنة مع ممارسة الرياضة والتعرض للهواء النقي.
حساب القاعدة وفقًا لصيغة Muffin-Jeor
في عام 2005 ، تم تقديم صيغة Muffin-Jeor لحساب السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها يوميًا. تم تقديم المعادلة من قبل فريق من خبراء التغذية من أمريكا بتوجيه من الأطباء البارزين - Muffin و San Jeor. تعتمد الصيغة على حساب متطلبات السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الحالي ، مع مراعاة النشاط. 
هناك نظرية في شكلين - مبسطة ومعدلة:
1.طريقة مبسطة توضح السعرات الحرارية لعملية التمثيل الغذائي للرجال (MMB) والنساء (BM):
OOM = (10 * كجم (وزن)) + (6.252 * سم (ارتفاع)) - (5 * عمر) + 5 ؛
OZH = (10 * كجم (وزن)) + (6.252 * سم (ارتفاع)) - (5 * عمر) - 162.
2. تمثل معادلة Muffin-Jeor المعدلة عددًا أكثر دقة من السعرات الحرارية ، مع الأخذ في الاعتبار المجهود البدني اليومي - يتم ضرب نتيجة OOM و OOH في النشاط البدني.
ينقسم النشاط إلى 5 خطوات حسب النشاط البدني:
- 1.2 - صغير
- 1.38 - ضعيف ؛
- 1.55 - معتدل
- 1.73 - كبير
- 1.9 - كبير جدًا (ينطبق على الأشخاص الذين يعملون ويمارسون الرياضة كل يوم).
صيغة هاريس بنديكت
حظيت معادلة هاريس بنديكت بشعبية كبيرة لعقود عديدة وحصلت على موافقة الخبراء. تأسست عام 1919. نظرًا لبساطتها ، فإن الصيغة قادرة على تحديد المعدل الفردي للسعرات الحرارية.
تحسب المعادلة حجم السعرات الحرارية المطلوب لعملية التمثيل الغذائي (BVR). بعد ذلك ، يصبح من الواضح مقدار السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من أجل البدء في فقدان الوزن.
BOO وفقًا لنظرية Harris-Benedict (العمر - سنوات كاملة ، الطول - سم ، الوزن - كيلوجرام):
- أنثى: BOO = 655.2 + 9.61 * الوزن + 1.851 * الارتفاع - 4.69 * العمر ؛
- ذكر: BOO = 66.48 + 13.76 * الوزن + 5.01 * الطول - 6.75 * العمر.
في عام 1984 ، تمت مراجعة المعادلة وتعديلها ، فيما يتعلق بالابتكارات في الطب ونمط حياة الناس:
- أنثى: SBI = 447.594 + (9.248 * وزن) + (3.099 * ارتفاع) - (4.331 * عمر) ؛
- ذكر: BOO = 88.363 + (13.398 * وزن) + (4.798 * ارتفاع) - (5.678 * عمر).
صيغة كيتش مكاردل
تعتمد معادلة Ketch-McArdle على حساب كتلة الجسم النحيل ، مما يجعل من الممكن تحديد متطلبات السعرات الحرارية بشكل أكثر دقة في اليوم. يعتمد الحساب على الكتلة العضلية (MMT) ، لذا فهي مناسبة لكل من الذكور والإناث على حد سواء. 
التبادل الأساسي = 370 + 21.6 * كتلة عضلية.
على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يزن 53 كجم ، بنسبة دهون 20٪ (10.6 كجم من الدهون) ، ما يعني أن وزن الجسم بدون دهون سيكون 53 - 10.6 \ u003d 42.4 كجم ستكون متطلبات السعرات الحرارية في اليوم كما يلي:
370 + (21.61 * 42.4) = 1286 سعرة حرارية
في هذه الحالة ، يجب مراعاة النشاط ، على سبيل المثال ، سيكون مساوياً لـ 1.55 (تدريب أو عمل بدني أكثر من مرتين في الأسبوع). السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم = 1.55 * 1286 = 1993 سعر حراري.
صيغة منظمة الصحة العالمية
تعتمد معادلة منظمة الصحة العالمية على الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية مع مراعاة النشاط (الوزن بالكيلوجرام). 
للفتيات والنساء في سن:
- 18 - 29: cfa * (0.0641 * الوزن + 2.038) * 241 ؛
- 30-60: CFA * (0.035 * الوزن + 3.540) * 241 ؛
- فوق 61: cfa * (0.039 * الوزن + 2.756) * 241 ؛
بالنسبة للفتيان والرجال في العمر:
- 18 - 29: cfa * (0.064 * الوزن + 2.897) * 241 ؛
- 30-60: CFA * (0.485 * الوزن + 3.654) * 241 ؛
- أكثر من 61: CFA * (0.493 * الوزن + 2.460) * 241.
CFA هو نشاط ، يمكن أن يأخذ القيمة:
- 1 - منخفضة ، الحد الأدنى من الأحمال ؛
- 1.3 - متوسط ، تدريب 2 مرات في الأسبوع ، عمل متوسط الشدة ؛
- 1.5 - العمل البدني العالي والرياضة المستمرة.
على سبيل المثال ، الفتاة البالغة من العمر 28 عامًا التي تزن 48 كجم وذات مستوى عالٍ من CFA تحتاج إلى: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 × 1.5 = 1847 سعرة حرارية.
التركيبة تعتمد على منطقة الجسم
تعتمد الصيغة على معرفة طول الشخص ووزنه. سيكون المستوى الأساسي لعملية التمثيل الغذائي أعلى في الأشخاص ذوي القامة الطويلة والنحافة. إذا تم استهلاك كمية متساوية من السعرات الحرارية يوميًا من قبل الأشخاص الذين لديهم نفس الوزن ، ولكنهم يختلفون في الطول (منخفض وطويل) ، فعندئذٍ بعد وقت معين ، سيزداد وزن الشخص قصير القامة. في هذه الحالة ، سيبقى الشخص ذو القامة الكبيرة بنفس الوزن.
استهلاك السعرات الحرارية لكل 1 متر مربع. م من مساحة الجسم في الساعة:
| سن | سعرات حراريه |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
معايير BJU في اليوم للنساء والرجال والأطفال
تعتبر البروتينات والكربوهيدرات والدهون مكونات مهمة في الغذاء. عند اتباع نظام غذائي وحساب السعرات الحرارية ، من الضروري مراعاة نسبتها. 
عند تحديد معيار BJU ، يتم تحديد الشخص في إحدى فئات الوزن التالية:
- الفئة 1 - وزن الجسم في حدود 30-50 كجم ؛
- الفئة 2 - 51-60 كجم ؛
- الفئة 3 - 61-70 كجم ؛
- الفئة 4 - 71-90 كجم.
معيار الكربوهيدرات:
| فئة واحدة | 2 فئة | 3 فئة | 4 فئة | |
| الحفاظ على الوزن | ||||
| رجال | 220 جرام | 235 جرام | 255 جرام | 265 جرام |
| النساء | 155 جرام | 195 جرام | 205 جرام | 225 جرام |
| حمية | ||||
| رجال | 163 جرام | 168 جرام | 178 جرام | 188 جرام |
| النساء | 135 جرام | 145 جرام | 160 جرام | 170 جرام |
| لنمو العضلات | ||||
| رجال | 280 جرام | 295 جرام | 325 جرام | 340 جرام |
| النساء | 210 جرام | 255 جرام | 270 جرام | 255 جرام |
معيار البروتين:
| فئة واحدة | 2 فئة | 3 فئة | 4 فئة | |
| الحفاظ على الوزن | ||||
| رجال | 150 جرام | 160 جرام | 170 جرام | 180 جرام |
| النساء | 125 جرام | 135 جرام | 145 جرام | 155 جرام |
| حمية | ||||
| رجال | 155 جرام | 160 جرام | 165 جرام | 175 جرام |
| النساء | 110 جرام | 135 جرام | 155 جرام | 145 جرام |
| لنمو العضلات | ||||
| رجال | 185 جرام | 195 جرام | 205 جرام | 215 جرام |
| النساء | 165 جرام | 175 جرام | 190 جرام | 195 جرام |
معدل الدهون:
| فئة واحدة | 2 فئة | 3 فئة | 4 فئة | |
| الحفاظ على الوزن | ||||
| رجال | 45 جرام | 55 جرام | 55 جرام | 60 جرام |
| النساء | 40 جرام | 45 جرام | 45 جرام | 50 غ |
| حمية | ||||
| رجال | 25 جرام | 25 جرام | 25 جرام | 25 جرام |
| النساء | 25 جرام | 30 جرام | 30 جرام | 35 جرام |
| لنمو العضلات | ||||
| رجال | 65 جرام | 65 جرام | 70 جرام | 75 جرام |
| النساء | 55 جرام | 55 جرام | 60 جرام | 65 جرام |
يؤثر العمر على معايير BJU للأطفال:
| العمر (بالسنوات) | البروتينات ، ز | الدهون ، ز | الكربوهيدرات ، ز |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 أولاد | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 فتاة | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 أولاد | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 فتاة | 90 | 90 | 365 |
يجب أن يكون الطعام متوازنًا لكل من البالغين والأطفال. زيادة أو نقص BJU يؤثر على الصحة والعافية.
الحساب الفردي لـ BJU
لحساب المستوى الفردي لـ BJU ، من الضروري حساب مستوى التمثيل الغذائي الخاص بك وفقًا لإحدى الصيغ الخاصة بالأطباء وخبراء التغذية المشهورين. 
من المعروف أنه في 1 غرام:
- بروتين - 4 كيلو كالوري ؛
- الدهون - 9 سعرات حرارية ؛
- الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية.
- 27٪ بروتينات
- 23٪ دهون
- 50٪ كربوهيدرات.
بناءً على ذلك ، يتم اعتبار BJU الفردي (لنأخذ عدد السعرات الحرارية لعملية التمثيل الغذائي الأساسية التي تساوي 1250):
- البروتينات = (1250 * 0.27): 4 = 84 جم.
- دهون = (1250 * 0.23): 9 = 32 جم.
- الكربوهيدرات = (1250 * 0.50): 4 = 156 جم.
يجب أن يتم تصميم النظام الغذائي وفقًا للأهداف واحتياجات السعرات الحرارية ، مع الحفاظ على نسبة متوازنة من BJU.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن أو بناء العضلات
يعتبر تناول السعرات الحرارية اليومية لكل فرد فرديًا ويعتمد على نمط الحياة. والغرض من عد السعرات الحرارية مختلف أيضًا ، أحدهما للحمية والآخر لبناء العضلات.
يخصص خبراء التغذية المعاصرون رقمًا - 1000-1200. الكثير من السعرات الحرارية تحتاجها المرأة والفتاة يوميًا لتزويد الجسد الأنثوي بكل ما يلزم. للرجال - 1200-1500 سعرة حرارية. من خلال تقليل هذه المؤشرات ، يمكنك البدء في إنقاص الوزن. لا ينصح بتقليل السعرات الحرارية بشكل حاد ، فأنت بحاجة إلى تقليلها تدريجياً بنسبة 20٪. 
البروتينات مسؤولة عن نمو العضلات في الجسم ، والدهون مسؤولة عن استقرار طبقة الدهون ، والكربوهيدرات مسؤولة عن توليد الطاقة اللازمة. يعتمد محتوى السعرات الحرارية المطلوبة في الطعام على الرياضة المحددة ويتم حسابه لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عندما يكون الهدف هو زيادة الوزن ، يجب أن تكون السعرات الحرارية المطلوبة 50-63 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
معدل فقدان الوزن واكتسابه
الوزن الزائد يشكل خطورة على الإنسان ، لكن الانخفاض الحاد فيه غير مرغوب فيه أيضًا.يعتقد خبراء التغذية المعاصرون أن فقدان الوزن لكل كيلوغرام في الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي لن يضر الجسم. لكن لا يجب أن يتم فقدان الوزن فقط من خلال التغذية الغذائية ، ولكن أيضًا من خلال الرياضة ونمط الحياة النشط.
في الأسبوعين الأولين ، يُفقد الماء وليس مخزون الدهون. علاوة على ذلك ، يوصى بإنقاص الوزن بما لا يزيد عن 600 جرام في الأسبوع.لكي يتم فقدان الوزن بشكل أسرع ، يجب أن تستهلك المزيد من الكربوهيدرات المعقدة ، بينما يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكثر من مجرد تناول.
فقدان الوزن المفاجئ لا يسمح للجسم بالتكيف مع الظروف الجديدة. هناك انخفاض في مستوى التمثيل الغذائي وتأثير سلبي على الكبد والكلى. يؤدي الفقد السريع للسوائل إلى ترهل الجلد ، إلى عمليات متشنجة في العضلات والقلب.
نصائح من الأطباء وخبراء التغذية حول تنظيم قائمة مع حساب السعرات الحرارية
يوصي الأطباء وخبراء التغذية بالاحتفاظ بمفكرة عند حساب السعرات الحرارية. في ذلك ، تحتاج إلى التخطيط لوجباتك كل يوم ، مع مراعاة الاستهلاك الموصى به من BJU ، وكذلك حساب الاحتياطيات المتراكمة بشكل مفرط ، أو الكيلوجرامات المطلوبة. يجب أن تكون التغذية السليمة مصحوبة بموقف نفسي تجاه الفوائد والفوائد.
يدعم خبراء التغذية فكرة أن الشخص لا ينبغي أن يقيد نفسه في أي من المنتجات. يجب أن يعتمد الهدف الكامل من اتباع نظام غذائي واكتساب الوزن على حساب السعرات الحرارية. يجب ألا تبدأ في اتباع نظام غذائي لأي أمراض أو ضغوط أو فترات صعبة من الحياة. 
- يجب تقسيم تناول الطعام اليومي إلى 4 مرات ، مع فترات راحة تتراوح من 3 إلى 4 ساعات ؛
- تقليل استهلاك اللحوم المدخنة والمخللات.
- يجب أن تكون الوجبة النهائية قبل 2.5 ساعة من وقت النوم (يفضل قبل ذلك) ؛
- معيار استخدام الكربوهيدرات البسيطة (المعكرونة والحلويات) ؛
- يجب أن يكون توزيع السعرات الحرارية على النحو التالي: الإفطار - 30٪ ، وجبة خفيفة - 10٪ ، الغداء - 40٪ ، العشاء - 20٪ ، 5-10٪ - عشاء إضافي ؛
- اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل بنصف ساعة.
بمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها يوميًا ، من السهل تعديل النظام الغذائي وبدء المسار لتحقيق الهدف المنشود - زيادة الوزن أو إنقاصه. سيساعدك حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة على إلقاء نظرة مختلفة على التغذية وتحقيق التوازن في حياتك.
تنسيق المقال: فلاديمير الكبير
فيديو حول الموضوع: السعرات الحرارية اليومية للفرد
إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية ، فعليك اتباعها كمية السعرات الحرارية اليوميةوحاول ألا تتجاوزهم. تعتمد كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا على الجنس والعمر ونوع النشاط البشري وكذلك على المناخ. يحتاج الأطفال ، أثناء نموهم ونموهم ، إلى المزيد والمزيد من السعرات الحرارية من أجل النمو الكامل للجسم. عند البالغين ، يتناقص تناول السعرات الحرارية اليومية تبعًا للعمر: فكلما تقدم في السن ، قلت الطاقة التي يحتاجها. هذا بالطبع لا ينطبق على من يفضل الانخراط في التربية البدنية في سن الشيخوخة! الرجال لديهم سعرات حرارية أعلى من النساء. يجب على النساء الحوامل والمرضعات أن يتذكرن تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لأنفسهن ولأطفالهن. يمكن أن يستهلك الرياضيون 1.5 إلى 1.8 مرة من السعرات الحرارية في اليوم أكثر من غير الرياضيين. لا تنس أنه عند التفكير في نظامك الغذائي ، لا تحتاج فقط إلى مراعاة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، ولكن أيضًا "جودتها". من الخطأ تمامًا الاعتقاد بأنه من المهم فقط عدم تجاوز السعرات الحرارية اليومية ، ولا يهم الأطعمة التي يتم الحصول عليها منها. يجب أن يكون طعامك متوازنًا ، ويحتوي على كمية كافية من البروتينات وكمية معتدلة من الكربوهيدرات والدهون ، والتي يؤدي فائضها ، كما تعلم ، إلى ترسب الدهون. يجب ألا تزيد نسبة الدهون عن 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية ، والكربوهيدرات - لا تزيد عن 50٪. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي بالتأكيد على الفواكه والخضروات ، ويفضل أن تكون طازجة ، وكذلك الحبوب.
متطلبات السعرات الحرارية اليومية لفئات معينة من الناس
| أطفال | |
| من 6 أشهر إلى 1 سنة | 800 |
| من 1 سنة إلى 1.5 سنة | 1330 |
| 1.5 - 3 سنوات | 1480 |
| 34 سنة | 1800 |
| 5 - 6 سنوات | 1990 |
| 7 - 10 سنوات | 2380 |
| 11 - 13 سنة | 2860 |
| بنين 14 - 17 سنة | 3160 |
| بنات 14 - 17 سنة | 2760 |
| الكبار | |
| النساء الحوامل | 3200 |
| الأمهات المرضعات | 3500 |
| الطلاب (رجال) | 3300 |
| الطلاب (سيدات) | 2800 |
| الرياضيون: رجال | 4500 - 5000 |
| الرياضيون: النساء | 3500 - 4000 |
| الرجال يقومون بعمل بدني شاق | 4500 فأكثر |
تناول السعرات الحرارية اليومية حسب النشاط البدني والعمر
| مجموعات السكان حسب كثافة اليد العاملة | سن | رجال | النساء | ||||||
| المدن الكبرى | المدن والقرى الصغيرة | المدن الكبرى | المدن والقرى الصغيرة | ||||||
| المدن الكبرى | مدن صغيرة | المدن الكبرى | مدن صغيرة | ||||||
| الأشخاص الذين لا يرتبط عملهم بتكلفة العمل البدني (عمال المعرفة ، الموظفون) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| العمال الميكانيكيون والعاملين في الخدمة (مشغلو الهاتف ، مندوبو المبيعات ، إلخ) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| العمال الميكانيكيون الذين يرتبط عملهم بجهد بدني كبير (مشغلو الآلات ، عمال النسيج ، إلخ) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| العمال الميكانيكيون جزئيًا (عمال المناجم ، مشغلو الآلات ، علماء المعادن ، إلخ) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| كبار السن | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| فوق 70 | 2200 | 2000 | |||||||
فقدان الوزن مرض مزمن. في بعض الأحيان يمكن علاجه ، ويهدأ ، ويختبئ في مؤخرة الوعي. لكن الاكتئاب يبدأ ، سلسلة من الإجازات أو العصف الذهني ، والتغذية تخرج عن السيطرة مرة أخرى ، ومشكلة محاربة الوزن الزائد مرة أخرى ترتفع إلى ذروتها الكاملة. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن فقدان الوزن ليس علم وظائف الأعضاء على الإطلاق ، ولا حتى الكيمياء الحيوية. هذه رياضيات بحتة ، بعد أن أتقنت أنه لا يمكنك فقط تقليل الوزن ، ولكن أيضًا الحفاظ عليه في المستوى الأمثل أو بناء كتلة العضلات. لنتحدث عن كيفية معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية والتحكم في ديناميات وزنك.
كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
يبدو أن الأمر أسهل - تناول القليل من الطعام ، وتحرك كثيرًا وانحف. في الممارسة العملية ، تسمع باستمرار قصصًا حول كيف أن السنتيمترات من الحجم لا تفكر حتى في المغادرة ، مع اتباع نظام غذائي كارثي. الخطأ في مثل هذه الحالات هو التصرف بتهور وتوقع نتائج سريعة. سيسمح لك اتباع نهج معقول لنظام التغذية بفقدان الوزن والحفاظ على النتيجة دون الإضرار بصحتك.
توصيات النظام الغذائي للأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن تنبع من هدف واحد - خلق عجز في الطاقة ، وهو الفرق بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستهلكة. ينصح خبراء التغذية بالحفاظ على نقص الطاقة في حدود 15-20٪ ، لأن هذا الرقم هو الذي يجعل فقدان الوزن عملية مريحة وآمنة.
إن تقليل عدد السعرات الحرارية الواردة بأكثر من 20٪ لا معنى له. في ظل هذه الظروف ، يدخل الجسم في وضع التقشف - دون أن يلاحظ ذلك ، يصاب الناس بالخمول ، ويبدأون في النوم أكثر ، ويتحركون أقل في الحياة اليومية ، مما يؤدي إلى إبطال نظام غذائي صارم. الحفاظ على النسبة المثالية ليس بالأمر الصعب ، فهو يكفي لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن وتعويد نفسك على الالتزام بحدودها اليومية.
تغلب على الجسد.
لتجنب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي مع اتباع نظام غذائي منخفض ، يوصى بتوسيع النظام الغذائي إلى القاعدة الفسيولوجية بعد 4-5 أيام ، ومراقبته لمدة 1-2 أيام.
تتكون رياضيات الانسجام من قسمين فرعيين رئيسيين. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها الشخص من أجل إنقاص الوزن. بعد ذلك ، يبقى تعلم كيفية حساب القيمة الغذائية للأطباق والمنتجات التي يتم تناولها ، وجعل هذه الأرقام متوافقة مع بعضها البعض.
كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية
متطلبات الطاقة اليومية هي قيمة فردية تعتمد على العديد من العوامل ، من أهمها ما يلي:
- البيانات البيومترية؛
- النشاط البدني
- ملامح الشخصية والمزاج.
- المعلمات الفسيولوجية
- نسبة العضلات والأنسجة الدهنية.
- عوامل خارجية.
البيانات البيومترية
بادئ ذي بدء ، يتم تحديد مدخول السعرات الحرارية من خلال البيانات البيومترية ، ويتم حسابه بشكل فردي على أساس الجنس والعمر ووزن الجسم. من المنطقي أن حركة جسم يبلغ وزنه 50 كيلوجرامًا تتطلب طاقة أقل من نفس الحركة مع 80 كيلوجرامًا من الكتلة.
النشاط البدني
من الأهمية بمكان درجة تنقل الإنسان ، والتي لا يتم تحديدها فقط من خلال عدد وشدة التدريب. يعتمد النشاط البشري أيضًا على نشاط العمل ، لأنه سيكون من الخطأ مقارنة النشاط البدني للحطاب وأمين الصندوق.
ملامح الشخصية والمزاج
بالإضافة إلى ذلك ، من نواح كثيرة ، يعتمد مقدار الطاقة اليومية المنفقة على النمط النفسي ، لأنه في ظل نفس الظروف ، يقوم الكولي والمتفائل بعدد مختلف من الحركات. يكفي مشاهدة الناس في محطة النقل العام. يسعى شخص ما إلى الجلوس والراحة في أول فرصة ، بينما يقوم شخص ما بالتمريض ذهابًا وإيابًا ، وينفق احتياطيات الطاقة في الجسم على هذا.
المعلمات الفسيولوجية
تحدد الحالة الفسيولوجية أيضًا الاحتياجات الغذائية. فترة النمو والحمل تتطلب إمداد الجسم بالطاقة بشكل منتظم وكاف. تؤثر الأمراض المختلفة على استقلاب الطاقة ، مما يؤدي إلى زيادتها أو تقليلها. يتم إجراء زيادة في درجة حرارة الجسم على حساب استهلاك الطاقة ، لذلك ، بعد الإصابة بأمراض معدية ، يوصى بالتغذية المحسنة. يمكن لأمراض الغدد الصماء - الغدة الدرقية والبنكرياس والغدد الجنسية والغدد الكظرية - أن تغير بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي الرئيسية.
نسبة العضلات إلى الدهون
مع نفس وزن الجسم ، يمكن أن تختلف نسبة الأنسجة الدهنية والعضلية بشكل كبير ، مما يؤثر على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص. يتطلب إمداد الطاقة بمقدار 1 كجم من الأنسجة الدهنية 5 سعرات حرارية في اليوم ، بينما يتطلب الحفاظ على 1 كجم من ألياف العضلات في حالة الراحة 15 كيلو كالوري. ناهيك عن حقيقة أنه أثناء النشاط ، يزداد استهلاك الطاقة للعضلات بشكل كبير ، وبالنسبة للأنسجة الدهنية ، يظل هذا الرقم عند نفس المستوى.
عوامل خارجية
لقد قيل بالفعل أن التنظيم الحراري عملية مستهلكة للطاقة. كلما زاد الاختلاف بين درجة حرارة الجسم والبيئة ، زاد الجهد الذي يبذله الجسم في الحفاظ على درجة حرارة طبيعية.
كيف نحسب السعرات الحرارية - الصيغ
شارك العديد من الباحثين في تطوير خوارزمية مثالية تسمح لك بتحديد السعرات الحرارية المثالية لكل منها. نتيجة لذلك ، هناك العديد من الصيغ ، ولكل منها الحق في الحياة. انتشار النتائج في الحساب هو 80-120 سعرة حرارية ، لكن على أي حال ، لا يمكنهم مراعاة جميع العوامل التي تحدد المعيار الفردي. لذلك ، فإن الأرقام التي تم الحصول عليها تعمل كدليل فقط ، والتي يمكن زيادتها أو تقليلها بشكل طفيف في حالة معينة.
تعتمد جميع الطرق على وزن الجسم والطول والعمر ودرجة النشاط البشري. بالنظر إلى أن كل مؤشر له معاني كثيرة ، فمن المستحيل تلخيص جميع المعلومات حول كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن في جدول. لكنه ليس مخيفًا ، مسلحًا بآلة حاسبة ، وبرنامج مدرسي للصف الخامس وأحد الصيغ أدناه ، لن يكون من الصعب إجراء الحسابات.
تتكون خوارزمية الإجراءات من حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وضربه في معامل النشاط البدني. BVR هو عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم للحفاظ على العمليات الفسيولوجية (التنفس ، الهضم ، نشاط القلب). ببساطة ، BOO هو مقدار الطاقة التي سينفقها الشخص إذا استلقى ليوم واحد ولم يتحرك.
صيغة هاريس بنديكت
- للنساء 655.1 + 9.6 × الوزن (كجم) + 1.85 × الارتفاع (سم) - 4.68 × العمر = السعرات الحرارية
- للرجال 66.47 + 13.75 × الوزن (كجم) + 5.0 × الارتفاع (سم) - 6.74 * العمر = السعرات الحرارية
على سبيل المثال ، لنحسب SBI لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا ، طولها 165 سم ووزنها 58 كجم:
655.1 + 9.6x58 + 1.85x165 - 4.68x30 \ u003d 655.1 + 556.8 + 305.25-40.4 \ u003d 1376.75 كيلو كالوري
صيغة WOO Mifflin-San Geor
- للنساء 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر -161 = سعرات حرارية
- للرجال 9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر + 5 = سعرات حرارية
نفس المرأة ، عند حسابها باستخدام هذه الصيغة ، لديها الهيئة الفرعية للتنفيذ التالية:
9.99 × 58 + 6.25 × 165–4.92 × 30–161 = 579.42 + 1031.25–147.6 = 1463.07 سعر حراري
حتى الآن ، وجدت صيغة Mifflin-San Geor Formula فائدة أكبر ، وهي التي أوصت بها ADA (جمعية الحمية الأمريكية) لتحديد التمثيل الغذائي الأساسي.
الصورة من الموقع http://articles.shkola-zdorovia.ru
يتم ضرب العدد الناتج من SBI بواسطة معامل النشاط البدني (CFA). هذا المعامل هو مؤشر شخصي إلى حد ما ، لذلك عند اختياره ، يجب أن تكون صادقًا مع نفسك قدر الإمكان:
- العمل المستقر ، نمط الحياة الخامل ، قلة الأنشطة الرياضية - CFA = 1.2 ؛
- نمط الحياة المستقرة ، الأحمال الرياضية 1-3 ص / أسبوع - CFA = 1.38 ؛
- نمط حياة نشط ، تدريب مكثف 3-5 ص / أسبوع - CFA = 1.56 ؛
- عمل بدني شاق أو تدريب مكثف 6-7 ص / أسبوع - CFA = 1.73 ؛
- العمل البدني الشاق والتدريب اليومي ، أو التدريب المكثف 2 ص / يوم - CFA = 1.95.
وهكذا ، فإن المرأة الافتراضية لدينا ، التي تمارس 3 مرات في الأسبوع ، تنفق 1900-2020 سعرة حرارية يوميًا. مع القيمة الغذائية المناسبة للقائمة ، ستكون معلماتها مستقرة. لحساب المعدل اليومي لفقدان الوزن ، عليك طرح 15-20٪ من هذا الرقم. من خلال تقليل القائمة إلى 1520-1600 سعرة حرارية ، يمكنك تحقيق فقدان وزن تدريجي ثابت.
عد السعرات الحرارية بانتظام وانقاص الوزن! عندما تفقد الوزن ، يجب إعادة حساب SBI بشكل منهجي وتعديل النظام الغذائي وفقًا لذلك.
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن - طاولة
بعد معرفة المعيار الفردي لاحتياجات الجسم من الطاقة ، يبقى وضع قائمة ، تتوافق قيمتها الغذائية اليومية مع نتائج الحساب. على الرغم من أن هذه الخطوة تبدو بسيطة ، إلا أنها تتطلب بعض الجهد في الفترة الأولية. ولكن بمرور الوقت ، عندما تُعرف قيمة الطاقة للأطباق المألوفة ، ستتمكن بشكل حدسي تقريبًا من حساب السعرات الحرارية في الطعام وتحديد حجم الحصة الأمثل.
إذا كان كل شيء واضحًا نسبيًا مع محتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية - يكفي استخدام الجداول أو المعلومات المناسبة على العبوة ، فسيتعين عليك العبث في تحديد قيمة الطاقة للوجبات الجاهزة. سوف تساعد موازين المطبخ والآلة الحاسبة في إتقان هذه المهمة. عند تحضير الطعام ، يجب الالتزام بوصفة واحدة لكل طبق ومراعاة نسب المكونات.
قبل التمديد ، يتم وزن جميع المنتجات ، ويتم تسجيل النتيجة في دفتر ملاحظات أو على قطعة من الورق. بعد ذلك ، وفقًا لجدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، نحدد القيمة الغذائية لكل مكون. بإضافة محتوى السعرات الحرارية لجميع المكونات ، نحصل على عدد السعرات الحرارية في الطبق النهائي. يبقى فقط وزن الجزء المطبوخ بالكامل وحساب قيمة الطاقة 100 جرام.
على سبيل المثال ، لنحسب محتوى السعرات الحرارية لوجبة 250 جرامًا من كعك خثارة دقيق الشوفان:
- 100 غرام دقيق الشوفان - 352
- 1 بيضة دجاج - 155
- 30 جم سكر - 116
- 25 غرام زبدة - 179
- 100 جرام جبن قريش 9٪ - 159
القيمة الغذائية الإجمالية للحصة 961 ، على التوالي ، تؤكل 100 غرام من البسكويت ، ستمنح الجسم 384 سعرة حرارية.
من خلال تسجيل النتائج بشكل منهجي ، ستحصل بعد فترة على قائمة كاملة بالقيمة الغذائية للأطباق ، وستختفي الحاجة إلى وزن المكونات الفردية في كل مرة. بمرور الوقت ، ستعتاد العين على الحصة وتحدد حجمها ، ولكن لهذا الغرض ، يجب وزن جميع المنتجات بانتظام.
لا تنسى أن تأخذ بعين الاعتبار أصغر المكونات في النظام الغذائي اليومي. كما أن ملعقة من السكر في القهوة أو 10 جم من الزبدة في مقلاة مهمة أيضًا.
كيفية حساب السعرات الحرارية في طاولة الطعام
بالنسبة للحسابات اليومية ، من المريح جدًا الحصول دائمًا على معلومات حول كل مكون في متناول اليد. اطبع الجدول أدناه ، وعلى الأقل في البداية ، ابحث عن مكان له في المطبخ.
قد يبدو أن كل هذه الصيغ والحسابات هي مهمة مزعجة ومربكة ، ولكن بمجرد فهمك لها ، سيتم إجراء المزيد من الحسابات بسرعة وسهولة. مسلحًا بالمعرفة النظرية ، يمكنك دائمًا حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لفقدان الوزن ، مما يعني التحكم في وزنك وفقدان الوزن بكل سرور!
لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن الطبيعي ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية التي يمكن أن يحصل عليها الشخص مع الطعام كل يوم.
باستخدام الآلة الحاسبة الخاصة بنا ، يمكنك بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا وفقًا لطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني. ستتيح لك الآلة الحاسبة حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال باستخدام صيغتين:
- صيغة هاريس بنديكت ، التي تم تقديمها في عام 1919 ؛
- وصيغة Mifflin-San Geor الحديثة ، والتي تم استخدامها منذ عام 2005 وأوصت بها جمعية الحمية الأمريكية (ADA).
وأيضًا كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص مع مستوى نشاطك البدني يوميًا للحفاظ على وزن الجسم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميا لانقاص وزنه؟
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى إنفاق طاقة أكثر مما تحصل عليه ، أي أن عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام أقل من السعرات الحرارية اليومية المحسوبة.
ولكن لكي لا يقوم الجسم بتشغيل إشارة الخطر ، لا يمكنك خفض السعرات الحرارية أكثر من اللازم. لحساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يمكنك:
- اطرح 200-500 سعرة حرارية من القيمة الناتجة من المعيار اليومي ، أو بشكل أكثر دقة ، قللها بنسبة 10-20٪.
ميزات حساب السعرات الحرارية اليومية
يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير بين الرجال والنساء. يجب أن يأخذ حساب الشكل المثالي في الاعتبار مجموعة واسعة من العوامل. سيكون المؤشر النهائي لكل شخص مختلفًا وفردًا. بادئ ذي بدء ، يوصى بمراعاة ما يلي:
- عمر الشخص
- طريقته في الحياة.
- درجة النشاط اليومي.
يعتبر المؤشر الأخير مهمًا بشكل خاص ، فهو لا يتشكل فقط من ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا من المشي والقيام بالأعمال المنزلية وحل المهام المنزلية ، بما في ذلك كي الملابس وغسل اليدين وإصلاح الأجهزة أو غسل الأطباق.
تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال
يُعتقد أن تناول السعرات الحرارية اليومية عند الرجال أعلى قليلاً منه لدى النساء. لحساب السعرات الحرارية اليومية للرجل ، عليك أن تأخذ في الاعتبار أسلوب حياته وعمره.
السعرات الحرارية اليومية للنساء
يتم حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء بطريقة خاصة. لفهم نوع التغذية وكمية الطاقة التي تحتاجها السيدة ، يمكنك استخدام الجدول أدناه. لا يأخذ في الاعتبار العمر فحسب ، بل أيضًا درجة النشاط اليومي بنفس الطريقة كما هو الحال في جدول الرجال.
يعتمد حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء أيضًا إلى حد كبير على علاقتهن بوزن الجسم. إذا كان الشخص يحاول بناء نظام غذائي بطريقة تؤدي إلى إنقاص الوزن ، فعليه أن يستهلك سعرات حرارية أقل. عندما تبدو الكتلة ، على العكس من ذلك ، غير كافية للفتاة ، يوصى بتضمين الطعام الغني بالسعرات الحرارية في القائمة اليومية.
صيغة Muffin-Jeor
لمعرفة ما هو معيار السعرات الحرارية في اليوم ، يستخدم الكثيرون صيغة Muffin-Jeor ، المشتقة في عام 2005. مخطط ميفلين سان جورج ، كما يُطلق عليه أيضًا ، هو أساس الآلات الحاسبة الحديثة للسعرات الحرارية. يُعتقد أنه يتيح لك الحصول على النتائج الأكثر دقة وصحة. تتيح الصيغة حساب عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم.
الصيغة للرجال: 9.99 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع في سم - 4.92 × العمر + 5
الصيغة للنساء: 9.99 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع في سم - 4.92 × العمر - 161
من خلال حساب معدل السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا ، يمكنك إيجاد العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي تضمن الحفاظ على وزن الجسم الأولي. للقيام بذلك ، يجب ضرب الرقم الذي تم الحصول عليه بواسطة الصيغة بواسطة CFA (معامل النشاط البدني). يمكنك أن تجد هذا الرقم في الجدول أدناه.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن نتيجة الحساب باستخدام مثل هذه الآلة الحاسبة "تعمل" بشكل صحيح فقط للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.
صيغة هاريس بنديكت
تسمح لك صيغة Harris-Benedict بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم بدقة.
الحساب بسيط للغاية: التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) x التمثيل الغذائي النشط (AMR).
إذا كان من الممكن أخذ قيمة AMR من الجدول أعلاه (يجب حساب وحدة AMR بنفس طريقة حساب CFA) ، فيجب حساب معدل الأيض الأساسي لكل شخص على حدة.
صيغة BMR للرجال: 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع بالسم) - (4.330 × العمر بالسنوات).
صيغة BMR للنساء: 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسم) - (5.677 × العمر بالسنوات).
إذن ، ما هو معدل السعرات الحرارية في اليوم وفقًا لهاريس بنديكت؟ يسمح لك الحصول على العدد الدقيق للسعرات الحرارية بتعديل النظام الغذائي. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك تناول المزيد من الطعام. عندما تخطط لإنقاص الوزن ، يجب أن تُدرج في القائمة مجموعة من المنتجات ذات السعرات الحرارية الأقل من النتيجة. للحفاظ على الوزن ، عليك الالتزام بالحد المستلم.
صيغة كيتش مكاردل
وتجدر الإشارة على الفور إلى أنه لا يجب على الجميع استخدام هذا الخيار ، لأنه يعتمد على حساب كتلة العضلات الخالية من الدهون ، وليس على الوزن. هنا ، الطاقة التي يتم إنفاقها يوميًا لا تؤخذ في الاعتبار على الإطلاق. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لن يتمكنوا من تحقيق الدقة وتعديل التغذية وفقًا للتوصيات.
يتم الحصول على البيانات وفقًا لمخطط واحد للرجال والنساء.
تم تجميع النتيجة على النحو التالي: 370 + (21.6 × وزن الجسم بالكيلوجرام)
صيغة منظمة الصحة العالمية
يعتمد حساب محتوى السعرات الحرارية المطلوب وفقًا لمنظمة الصحة العالمية على استخدام منطقة الجسم.
لإنشاء النظام الغذائي الأمثل ، يجب عليك استخدام الصيغ أدناه.
للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا: (0.063 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2.896) × 240 × CFA ؛
للرجال من سن 31 إلى 60 عامًا: (0.484 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 3.653) × 240 × CFA ؛
للرجال من سن 60 وما فوق: (0.491 × الوزن بالكيلو جرام + 2.459) × 240 × CFA.
للنساء من سن 18 إلى 30: (0.062 × الكتلة بالكيلوغرام + 2.036) × 240 × CFA ؛
للنساء من 31 إلى 60 عامًا: (0.034 × الوزن بالكيلوجرام + 3.538) × 240 × CFA ؛
للنساء من سن 60 وما فوق: (0.038 × الوزن بالكيلو جرام + 2.755) × 240 × CFA.
يستخدم CFA من الجدول أعلاه.
سيساعدك استخدام صيغة واحدة أو أكثر واتباع النتائج على تحقيق النسب المثالية والشكل المطلوب.
كم عدد السعرات الحرارية التي تنفقها في اليوم؟
مقالات ذات صلة
