ماذا يحتاج الرياضيون لتناول الطعام؟ أسرار الرياضيين: خمس قواعد للتغذية الفعالة
بالتأكيد يتساءل البعض عما يأكله الرياضيون. بعد كل شيء ، كما يعتقد الآخرون ، هذا على الأرجح شيء خاص ، لأن كتلة العضلات تزداد بسرعة. في الواقع ، لا يوجد شيء غير عادي في هذا النظام الغذائي ، ومن مقالتنا ستتعرف على النظام الغذائي للرياضيين ، وستكون المقالة مفيدة بشكل أساسي للرياضيين المبتدئين وغير المحترفين.
ماذا يجب أن يأكل الرياضيون؟
معظم الرياضيين المبتدئين لا يعرفون حتى ما يجب أن يكون نظام غذائي سليم. يتناول الطعام الحساء العادي، الزلابية ، أكلها كله مع النقانق وشرب العصير ومخفوقات البروتين ، بدأوا في التساؤل عن سبب عدم نمو كتلة العضلات. يبدو أنهم يأكلون جيدًا ويستهلكون البروتين ، ولكن لا يزال هناك خطأ ما. وهنا ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري إعادة النظر لدينا قائمة الطعام اليوميةوتناول الأطعمة الصحية. يجب أن يكون الطعام خفيفًا وذو سعرات حرارية عالية ، ولا يثقل كاهل المعدة قبل المنافسات أو الرياضات. الآن دعنا نتحدث بشكل أكثر تحديدًا عن المنتجات المفيدة.
جبن
يجب عليك بالتأكيد إضافة الجبن القريش إلى نظامك الغذائي ، لأنه يعتبر "بروتين بطيء" (الكازين). يحتوي الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون 0.5 ٪ على حوالي 18 جرامًا من البروتين ، أي أنه من أجل الحصول على معيار البروتين المطلوب يوميًا ، يجب أن تأكل حوالي 200 جرام من هذا الجبن. من الأفضل تناول الجبن قبل النوم أو في الصباح لتناول الإفطار.
صدور الدجاج
منتج آخر من محتوى مفيدسنجاب. يعتبر شراء الثدي أكثر ربحًا ، حيث تكلف شرائح الثدي النظيفة ضعف ذلك السعر. لا يمكن مقارنة المنتجات شبه المصنعة (النقانق ، النقانق ، إلخ) بمثل هذه اللحوم النقية ، خاصة تلك المصنوعة وفقًا لـ TU ( تحديد). يحتوي 100 جرام من الفيليه على حوالي 23 جرامًا من البروتين ، و 6 جرام من الدهون ، و 1 جرام من الكربوهيدرات ، أي ما يعادل 120 - 170 سعرًا حراريًا (حسب طريقة الطهي). من الأفضل تناول هذا اللحم أثناء الغداء أو العشاء.
بيض الدجاج
كما أن البيض غني بالبروتين. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 7 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الدهون و 0.5 كربوهيدرات. بالنسبة للرياضيين ، يفضل تناول 5-7 بيضات (مسلوقة أو مقلية) يوميًا. ولكن هناك أيضًا الجانب الخلفي: إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول ، فمن الأفضل الامتناع عن البيض ، لأنه يحتوي على عدد كبير منالكوليسترول. يقتصر تناول معظم الرياضيين على 2-3 بيضات يوميًا على شكل بيض مخفوق لتناول الإفطار.
مزيج البروتين
منتج رائع لبناء كتلة العضلات. في المزيج الحد الأدنى من المحتوىالدهون والكثير من البروتينات. يمكن استكمال هذا الخليط بالحليب والفواكه أو إضافته إلى عصيدة الحليب المفضلة لديك. لاحظ أن أكثر يمزج جيد- تلك المصنوعة من الحليب ، لكن الصويا كجزء من خليط البروتين يمتصه الجسم بشكل أسوأ.
منتجات اخرى
الحبوب مثل الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان وكذلك المعكرونة من طحن خشنأو الخبز الأسود أو الحبوب من الأطعمة الغنية الكربوهيدرات الصحية. يمكن أن يعزى العسل إلى الكربوهيدرات السريعة. يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات وكذلك الفركتوز والسكروز والجلوكوز. لذلك لا تنجرف معهم. يكفي تناول العسل في وجبة الإفطار ، 2-3 ملاعق صغيرة ، وإضافته ، على سبيل المثال ، إلى دقيق الشوفان أو الشاي.
لا يقل فائدة عن الموز ، وهو أيضًا مصدر جيدالكربوهيدرات السريعة. يكفي تناول حبتين من الموز قبل التمرين وبعده للحصول على دفعة من الطاقة واستعادة الطاقة المفقودة. يمكنك التعرف على الأطعمة الصحية الأخرى التي من الأفضل تناولها بعد الانتهاء من التمرين من مقالتنا.
ماذا يحتاج الرياضيون لتناول الطعام؟
لبناء العضلات ، يجب أن تتبع النسب التالية: 25٪ من الوجبة الغذائية تعطى على شكل بروتينات ، حتى 15٪ - دهون ، والباقي - كربوهيدرات. عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، انتبه للدهون حتى لا تكسبها الوزن الزائدحاول دراسة المنتجات المستخدمة بالتفصيل قدر الإمكان.
لا تنسى النظافة يشرب الماء. الحقيقة هي أن أجسامنا تحتاج إلى الكثير من الماء لامتصاص مثل هذه الكمية من البروتينات والكربوهيدرات ، كما أن الماء يكسر الدهون في الجسم. و أيضا ماء نقييزيله من الجسم السموم الضارةويساعد على استيعاب مختلف بسرعة المضافات الغذائيةالتي تستخدمها لاكتساب كتلة عضلية.
النظام الغذائي اليومي للرياضي لبناء كتلة العضلات ، وكذلك الحفاظ على لياقته ، يصل إلى 4 آلاف سعرة حرارية. وإليك إضافة صغيرة أخرى. منتجات مفيدةالتي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي للرياضي: لحم البقر ، المشمش ، التفاح ، الكيوي ، العنب البري ، المكسرات ، بطاطا حلوةالتونة واللبن الزبادي عصير البرتقال. وأخيراً ، وصفة لمشروب صحي واحد.
تحضير مخفوق البروتين
لتحضير كوكتيل ، تحتاج إلى:
- 100 غرام آيس كريم (قليل الدسم) ؛
- 330 مل حليب (خالي الدسم) ؛
- 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الجوز؛
- 1 ش. ل. عسل؛
- 1 موزة كبيرة (يفضل أن تكون ناضجة)
- 3 ملاعق كبيرة. ل. مسحوق بروتين مصل اللبن.
تخلط جميع المكونات بالخلاط أو الخلاط بسرعة عالية. هذا كل شيء ، الكوكتيل جاهز. مثل هذا الكوكتيل سوف يشحنك بالحيوية والطاقة لفترة طويلة ، وأيضًا يعيد القوة بعد التمرين ، لأنه يحتوي على حوالي 700 سعرة حرارية وبروتين صحي.
إذا كنت تريد أن تصبح كبيرًا ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بهذه النسبة: حوالي 25٪ من السعرات الحرارية يجب أن تكون بروتينات ، وليس الكثير من الدهون من 10٪ إلى 15٪ ، وكل شيء آخر يجب أن يكون كربوهيدرات. لقد أثبت العلماء أنه إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على 50٪ فقط من الكربوهيدرات ، فلن يكون هناك نمو.
اليوم سوف نتعرف على قائمة المنتجات المفيدة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. أساس التغذية الرياضية هو البروتينات بالطبع. يجب أن تستهلك 2-2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزنهم. لكن من الجدير بالذكر أن منتجات البروتينغالبًا ما تحتوي على دهون. لذلك ، فإن تناول البروتينات يعرضك لخطر الإصابة بالسمنة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الدهون الحيوانية ضارة بصراحة بالجسم ، لكن الدهون النباتية مفيدة أكثر ، ولكن ليس كلها. يجب أن يحتوي النظام الغذائي الذي يركز على بناء العضلات على حوالي 4 آلاف سعر حراري في اليوم ، وهو أكثر بكثير من نظام غذائي رياضي منتظم أو نظام غذائي للحفاظ على لياقتك.
أدناه سنلقي نظرة على قائمة الأطعمة التي ، في رأينا ، هي الأفضل لاكتساب كتلة العضلات.
 |
1. البيض ربما يكون المنتج الأكثر فائدة وسهل الهضم في التغذية الرياضية هو البيضة. والسبب في كل ذلك هو محتوى البروتينات والكربوهيدرات وفيتامين أ وحمض الفوليك والكاروتينات فيه. يمكن أن يستهلك العديد من الرياضيين عدة عشرات من البيض كل يوم. لكن لا تنس أن الصفار يحتوي على الكوليسترول ، فبحثه يمكن أن يؤثر بشكل غير متوقع على صحتك عن طريق منع تجويف الأوعية الدموية وتكوين لويحات الكوليسترول. لذلك ، من الأفضل تناول من صفار إلى صفارين يوميًا ، لكن البروتين آمن تمامًا ، ويمكنك بسهولة تحضير وجبتك منه. البدل اليومي. واحد بيضةيحتوي على 76 سعرة حرارية و 6.5 جرام بروتين و 0.6 كربوهيدرات و 5 جرام دهون. |
يحتوي لحم البقر أيضًا على البروتينات اللازمة لبناء العضلات ، ولكنه يحتوي أيضًا على الزنك والحديد والنياسين والفيتامينات B6 و B12 التي يحتاجها الرياضيون. يوصى باختيار قطع الخاصرة حيث يوجد أقل دهون. تحتوي شريحة لحم الخاصرة النموذجية 100 جرام من لحم البقر على 199 سعرة حرارية ، و 28 جرامًا من البروتين ، و 9 جرامات من الدهون ، ولا تحتوي على كربوهيدرات. |
|
دقيق الشوفان هو أحد الأطعمة المفضلة للرياضيين. وتتمثل فوائده في أنه يمد الجسم بالطاقة في غضون 3 ساعات ونصف بعد تناوله ، كما أن دقيق الشوفان يغذي جسمك بالكربوهيدرات عالية الجودة. يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على الكثير من البروتينات النباتية ، ومفيد لعضلة القلب ، ما يسمى الألياف القابلة للذوبان. يحتوي كوب من دقيق الشوفان على 145 سعرة حرارية و 5.9 جرام بروتين و 25 جرام كربوهيدرات و 2.1 جرام دهون و 4.5 جرام ألياف. |
|
 |
ما يصل إلى 200 سعر حراري لكل وجبة معكرونة، هذا يجعلهم أكثر منتج مهمللحصول على الطاقة. حصة واحدة مع صلصة و 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 437 سعرة حرارية ، 33 جرام بروتين ، 51 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام دهون. |
 |
الساندويتش هو الأكثر تنوعًا و الطريق السريعلإنعاش الجسم وتزويده بالكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والفيتامينات وغيرها من العناصر الدقيقة والكلي المفيدة. يمكن تحضيره بأخذ لحم الخنزير أو الدجاج أو إضافة الجبن أو التوابل أو الصلصة أو الأعشاب. سندويتش محضر من رول ، 60 جرام دجاج ، شريحتين جبن ، بعض الطماطم ، خس ، فلفل حلووالبصل والخردل. ستحتوي هذه الشطيرة على 339 سعرة حرارية و 27 جم من البروتين و 40 جم من الكربوهيدرات و 8 جم من الدهون. |
واحدة من أكثر المنتجات الغذائيةدجاجة. ولا غرابة في ذلك ، لأنه يحتوي على بروتين ممتاز للجميع ، والمهم جدًا ، لا يحتوي على نسبة دهون تقريبًا. 100 جرام صدر: 165 سعرة حرارية ، 31 جرام بروتين ، بدون كربوهيدرات ، 4 جرام دهون. |
|
هذا منتج عالميغني بالعديد من المغذيات الدقيقة والكبيرة. وهو عالمي لأنه حتى في غير موسمها يمكن شراؤه على شكل مشمش مجفف - مشمش مجفف أو كومبوت المشمش. تحتوي ثلاث حبات من المشمش على 53 سعرة حرارية ، و 1.6 جرام من البروتين ، و 13 جرام من الكربوهيدرات ، و 2.4 جرام من الألياف. |
|
عادة ما تكون البطاطا الحلوة ألذ وأكثر تغذية البطاطا العاديةيحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم وبيتا كاروتين وفيتامينات B6 و C والألياف الغذائية. وعلى أي حال ، بغض النظر عن نوع البطاطس الذي تفضله ، سواء كانت حلوة أو عادية ، لا يجب بأي حال قليها بالدهن ، فهذا يدمر كل فائدة البطاطس ويضيف المنتجات الضارةتتشكل أثناء عملية القلي. |
|
لا تحتوي هذه السمكة الجميلة على البروتينات فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بنوع ثمين من الدهون - أوميغا 3. أثبت العلماء أن أوميغا 3 هي التي تحمي قلب الرياضي من الإجهاد المفرط ، كما تحفز نمو كتلة عضلات الرياضيين. يمكنك أيضًا تنويع استخدام هذه السمكة. يمكنك صنع السلطات بالخضار أو السندويشات المختلفة معها. تونة في عصيرها ، 100 جرام: 115 سعرة حرارية ، 25 جرام بروتين ، 1 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات. |
|
|
|
|
 |
يبدو أن التفاح العادي منتج ذو قيمة كبيرة ومفيد للغاية. بالتأكيد يجب أن يكون لديك زوجان في حقيبة التمرين لأن التفاح مليء بالكربوهيدرات سهلة الهضم ، ويزيد من مستويات السكر في الدم على الفور تقريبًا ، كما أنه غني بالمعادن والفيتامينات. تفاحة واحدة 81 سعرة حرارية ، 22 جرام كربوهيدرات ، 3.8 جرام ألياف غذائية. |
كل تمرين مرهق للجسم ، لذا فإن الزبادي يتناسب تمامًا مع قائمة الأطعمة الأكثر فائدة لها غذاء رياضيلاحتوائه على العصيات اللبنية المفيدة التي تنظم وتنشط عملية الهضم. الزبادي مليء بالكالسيوم والبروتين والدهون والكربوهيدرات. يمكنك أيضًا تنويع تناول الزبادي. من الطبخ سلطة فواكهمع الزبادي إلى الكوكتيلات على أساسها. زبادي خالي من السكر 240 جرام: 128 سعرة حرارية ، 14 جرام بروتين ، 16 جرام كربوهيدرات. |
|
| 13. كيوي
هذا الصغير فاكهة غريبةغير مألوف للغاية ، فهو يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي. كما أنه يحتوي على ما يكفي من البوتاسيوم ، وملائم للأكل ويحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. |
|
تحتوي البيتزا على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يمكنك طهيه في المنزل أو شرائه من المتجر. قيمة الطاقة رائعة ، ولكن لا يزال من المفيد اختيار البيتزا محتوى منخفضالدهون. إنه ليس غريب الأطوار في التحضير وهو مناسب تمامًا لاكتساب الكتلة. عينة من المحتوى قيمة الطاقةبيتزا واحدة (140 جرام): 270 سعرة حرارية ، 26 جرام بروتين ، 32 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام دهون. |
|
 |
هذا العصير الطازج مناسب جدًا للتحضير ، فهو غني بالكربوهيدرات سهلة الهضم والبوتاسيوم وفيتامين ج والكاروتينات وحمض الفوليك. تمامًا مثل التفاح ، فإنها ترفع مستويات السكر في الدم على الفور. كوب واحد من عصير البرتقال: 105 سعرة حرارية ، 1.8 جرام بروتين ، 24.2 جرام كربوهيدرات ، تتبع الدهون. |
| 16. عنبية هذا التوت الصغير مفيد بشكل خاص للرياضيين لأنه يحتوي على قدرة قوية مضادة للأكسدة ، ويجدد شباب الجسم ويعيد لهم الرؤية. كوب واحد من العنب البري: 80 سعرة حرارية ، 1 جرام بروتين ، 19 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام دهون ، 4 جرام ألياف. |
|
 |
يعد مخفوق البروتين والكربوهيدرات أحد الاستشفاء المثالي بعد التدريب. أولاً ، إنه سهل الاستخدام ، ولذيذ للغاية ، كما أنه يساعد على بناء كتلة العضلات ويعوض عن تكاليف الطاقة التي تنفقها على التدريب. مشروب بعد التمرين ، 600 جرام: 400 سعر حراري ، 20 جرام بروتين ، 60 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام دهون. |
| 18. الجوز على الاطلاق جميع المكسرات مفيدة جدا في كمية معتدلة. يجب عدم تناول المكسرات بكميات كبيرة لأنها تحتوي على الكثير من الدهون. تحتوي المكسرات على فيتامين هـ والبروتينات الألياف الغذائيةوالمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والزنك والبوتاسيوم. فول سوداني محمص ، 30 جرام: 178 سعر حراري ، 7 جرام بروتين ، 6 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون ، 2 جرام ألياف. |
|
وبالطبع ، فإن أهم شيء يأكله الرياضيون هو الماء. للرياضيين الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلاتيجب شرب ما يقرب من 3-3.5 لترًا من الماء يوميًا. تفسير تناول مثل هذه الكمية من الماء هو كما يلي ، أولاً ، من أجل امتصاص الكربوهيدرات والبروتينات ، يحتاج جسم الإنسان إلى كمية كبيرة من الماء ، وثانياً ، الماء ينظف الجسم من السموم ، وثالثاً الماء يساعد على عمل المكملات الغذائية. مع الارتداد الأمثل ، ويساعد أيضًا على استقلاب الدهون في الجسم. |
هل تحتاج إلى تغذية رياضية؟ هل تحتاج إلى مشورة بشأن التغذية الرياضية؟ معلومات على الصفحة.
يتم تطوير نسبة البروتين والكربوهيدرات والتغذية الرياضية لكل رياضة على حدة. تعتمد الصحة وفرص الفوز على القائمة الصحيحة. سوف ندرس ما يأكله الرياضيون للحفاظ على شكلهم بين المسابقات وأثناء التحضير لهم.
الحاجة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات
قائمة فردية لكل رياضة
تنقسم الأنشطة الرياضية إلى المجموعات التالية: القدرة على التحمل (الجري والمشي لمسافات طويلة ، وركوب الدراجات ، والتزلج) ، والقوة السريعة (ألعاب القوى ، والتزلج على الجليد ، والشمول ، والجمباز) ، والألعاب الرياضية (كرة السلة ، والكرة الطائرة ، وكرة القدم ، والهوكي) . لكل مجموعة توصيات بشأن كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات المتناولة.
لاعبو كرة القدمأثناء التدريب ، تناول سعرات حرارية عالية طعام خفيف: عصيدة ، مكرونة أصناف durum, لحم طريوالأسماك والمكسرات والبيض المخفوق ، أطباق الخضار, شوربات خفيفةوالفواكه والعصائر الطازجة. محظور السجقلحم الخنزير والمعجنات والكحول والدهون والتوابل والمالحة.
ما يمكنك تناوله قبل المباراة: يتم تقليل القائمة اليومية إلى سلطة الخضارمرق قطعة دجاج مقليوطبق واحد من المعكرونة. الشرط المطلوبطهي اللحوم: يجب أن تكون مقلية تمامًا أو مطبوخة على البخار لتجنب مشاكل المعدة. بعد المباراة ، تحتاج إلى التعافي والتغذية المحسّنة.
المتزلجينتتغذى بشكل رئيسي على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. السعرات الحرارية اليوميةالمنتجات والنسبة العناصر الغذائيةتحسب لكل كيلوغرام من الوزن: البروتينات - 2 ، الدهون - 1.9 ، الكربوهيدرات - 9.5 ، السعرات الحرارية - 65.
راكبو الدراجات حرق 5000 سعرة حرارية أثناء السباق. في الجسم ، من الضروري الحصول على الجليكوجين الضروري للنشاط والقدرة على التحمل. يأكل الرياضيون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات: الحبوب والخبز والبطاطس والخضروات والفواكه.
خلال المنافسة ، يجب أن يكون لديك مشروب خاصمن ديكوتيون من هرقل ، قطع السكر ، مستحضرات الجلوكوز ، حساء الدجاج. بعد المنافسة ، تؤخذ الاستعدادات لاستعادة الجليكوجين في العضلات ، ويتم استبدال الدهون الحيوانية بدهون نباتية.
قائمة المتزلج يجب أن تتكون من 15٪ بروتينات ، 25٪ دهون ، 60٪ كربوهيدرات. أثناء التدريبات الطويلة ، يزيد تناول البروتين بمقدار 2.5 مرة. قبل المنافسة ، يتم تقليل الأحمال على تراكم الجليكوجين في العضلات. بعد المنافسة ، تحتاج إلى فترة من الانتعاش وتجديد إمدادات الفيتامينات.
رياضات جماعية - تتضمن كرة السلة والكرة الطائرة والتنس نوعًا متغيرًا من الأحمال: من الراحة إلى العدو السريع. بسبب ارتفاع النفسية و النشاط البدنييجب أن يغطي النظام الغذائي الحاجة إلى 4800 سعرة حرارية.
ماذا يأكلون لنمو العضلات : كمية كبيرة من البروتين: اللحوم والأسماك وأطباق الألبان ، مخفوق البروتين. يتم تناول الكوكتيل مرتين في اليوم ، في الصباح والمساء ، 20-40 جرامًا من المسحوق المخفف في السائل. في يوم التدريب - مرتين إضافيتين: 30 دقيقة قبل التمرين 20-40 جرامًا من المسحوق ، بعد التدريب - 60 جرامًا.
الامتثال للقواعد الغذائية نظام الشربوالأحمال الرياضية تسمح لك بالحفاظ على لياقتك وصحتك وتنافسية في المنافسات لفترة طويلة.
مقالات ذات صلة
