Ushqimi për turistët në një shëtitje. Tarifa ditore për një turist. Si të planifikoni vaktet turistike

(E. N. Demin)

Është shumë e rëndësishme kur kryeni siç duhet një ecje në fundjavë organizojnë vaktet. Ushqimi duhet të kompensojë kostot e energjisë në trupin e turistit të shkaktuar nga një ngarkesë e konsiderueshme.
Dieta ditore e një turisti në shëtitjet e fundjavës duhet të përmbajë 3200-3500 kalori të mëdha dhe, me tre vakte normale në ditë, të shpërndahet sipas përmbajtjes së kalorive afërsisht si më poshtë: mëngjes - 35%, drekë - 40%, darkë - 25%.
Gjatë udhëtim me ski Për shkak të ditës së shkurtër, mëngjesi dhe darka bëhen më të pasura me kalori, dhe dreka është relativisht e lehtë, për shembull, sanduiçe dhe çaj.
Sidoqoftë, nuk mund të krijoni një dietë ushqimore bazuar vetëm në përmbajtjen kalorike të ushqimeve. Po aq e rëndësishme është raporti i saktë i përbërësve kryesorë të të ushqyerit - yndyrat, proteinat, karbohidratet. Në përgjithësi pranohet se dietë normale ditore duhet të jetë afërsisht 120 g proteina, 60 g yndyrë, 500 g karbohidrate. Proteinat gjenden kryesisht në mish, produkte të mishit, peshk, djathë, bizele, fasule dhe fasule, dhe në një masë më të vogël në produktet e miellit dhe drithërave; karbohidratet - në sheqer (karbohidrate pothuajse të pastër), ëmbëlsirat, perimet dhe frutat, qumështi i kondensuar, produktet e miellit, drithërat; yndyrna - në vaj, sallo, në një masë më të vogël në sallam, djathë, proshutë. Përveç kësaj, ushqimi duhet të përmbajë vitamina dhe kripëra minerale. Vetëm duke marrë parasysh të gjitha këto ushqimi do të jetë plotësisht i plotë.
Kështu që, ushqim në një shëtitje Duhet të jetë me kalori të lartë dhe të kënaqshme, por kjo nuk është e gjitha. Duhet të jetë gjithashtu e shijshme. Fakti është se në një shëtitje, nëse zgjat disa ditë, shpesh duhet të vëzhgoni se si në ditët e para pjesëmarrësit humbasin oreksin e tyre, ata fillojnë të refuzojnë ushqimin, ndërsa objektivisht trupi ka nevojë për ushqim, prandaj, përveç produkteve bazë. ushqim për ecje Ata marrin gjithashtu qepë, hudhër, speca, gjethe dafine, paste domate në tuba, limon ose acid citrik. Përdoren gjithashtu supa të thata, kube bolioni dhe perime të thata. E gjithë kjo ju lejon të diversifikoni tabelën edhe me një gamë relativisht të dobët të produkteve bazë.
Në produktet e listuara duhet të shtoni çaj dhe kripë, si të detyrueshme, kafe dhe kakao, si krijimi i shumëllojshmërisë, dhe më pas listën e produkteve të përdorura. në udhëtimet e ecjes, mund të konsiderohet mjaft i plotë.
Kur përgatiteni për një ecje shumëditore, llogaritjet e ushqimit bazohen në normën mesatare për person në ditë, shumëzuar me numrin e turistëve dhe ditët e ecjes.

Shtesa ditore turistike

Sasia e përafërt ditore e ushqimit (në gram) për turist është:

Bukë - 300;
Craker gruri - 100;
Mish i zier (i konservuar) - 120;
Sallam i tymosur i fortë - 50;
Djathë -25;
Gjalpë - 50;
Derri - 25;
Sheqeri, ëmbëlsirat, hallva - 150;
Drithëra (hikërror, bollgur, oriz) - 140;
Makarona - 50;
Qumësht pluhur, i kondensuar - 50;
kripë - 15;
Çaj, kakao, kafe, vitamina - 15;
Qepë, hudhër, erëza - 30.

Ju duhet t'i kushtoni vëmendje paketimit të produkteve. Produktet që thithin lagështinë, për shembull, sheqeri, kripa, qumështi pluhur, duhet të vendosen në qese plastike, dhe më pas (në mënyrë që qeset plastike të mos grisen) - në ato prej pëlhure.
Vendosni gjalpin në një kavanoz me kapak të ngushtë.
kanaçe nuk kërkohet paketim i veçantë. Megjithatë, duhet të keni parasysh se shumë shpesh në dyqan, dhe veçanërisht në bazë, do t'ju japin kanaçe të lyera trashë me lubrifikant. Ata duhet të fshihen me gazeta të vjetra ose lecka dhe më pas të lahen në ujë të ngrohtë. E gjithë kjo kërkon kohë, e cila duhet të parashikohet paraprakisht kur planifikoni përgatitjet për udhëtim. Është më mirë të shmangni përdorimin e ushqimeve të konservuara në kavanoza qelqi. Për një rritje ku merret parasysh pothuajse çdo gram peshë, kontejnerët e qelqit janë shumë të rëndë. Përveç kësaj, kontejnerët e qelqit kërkojnë kujdes të veçantë gjatë trajtimit.
Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet cilësinë e produkteve. Sëmundja e stomakut ose helmimi i trupit të shkaktuar nga ngrënia e ushqimit të ndenjur është veçanërisht e rrezikshme gjatë një ecjeje.
Sigurisht, problemi i ushqimit gjatë një ecjeje njëditore është thjeshtuar shumë. Në një shëtitje njëditore, ata zakonisht kalojnë me një vakt në një pushim të gjatë. Për drekë marrin produkte të gatshme (në formë sanduiçesh), bazuar në shijet, nevojat dhe aftësitë personale.
Në një ndalesë të madhe, organizohet një tryezë e përbashkët me çaj ose kafe. Disa nga sanduiçët lihen për ushqime në fund të udhëtimit. Tabela e përbashkët- një zakon shumë i mirë turistik. Gjatë një dreke të përbashkët, krijohet një atmosferë e relaksuar, miqësore, zhvillohet një bisedë, e cila kontribuon në njohjen e pjesëmarrësve dhe perceptimin reciprok të traditave të mira turistike.
Gjatë ecjes është e nevojshme që në mënyrë rigoroze vëzhgojnë regjimi i pirjes , pasi një sasi e madhe e ujit të pirë gjatë lëvizjes dhe në pushim të shkurtër rrit ngarkesën në zemër, nxit djersitje të bollshme dhe rritje të humbjes së kripërave. Rekomandohet të pini në mëngjes para fillimit të ecjes, në ndalesa të mëdha pushimi dhe në mbrëmje në ndalesën gjatë natës. Nuk mund ta shuash etjen me borë, ajo kërcënon ftohjet dhe nxit humbjen e kripërave nga trupi. Më e preferueshme ujë të zier, lëndët e para fillimisht duhet të neutralizohen me tableta klori ose dezinfektohet me permanganat kaliumi (mjafton një kokërr për filxhan ujë).

Çdo pjesëmarrësshëtitje në fundjavëduhet të merrni me vete një balonë me ujë të pijshëm ose çaj të dobët. Ajo mund të plotësohet vetëm nga burime pastërtia e të cilave është pa dyshim. Ju nuk mund të merrni ujë nga rezervuarët e hapur, lumenjtë, përrenjtë pranë zonave të populluara (veçanërisht në rrjedhën e poshtme), kullotave dhe fushave, zakonisht të plehëruara dhe të trajtuara me kimikate. Është e nevojshme të zihet uji, dhe jo vetëm për të pirë, por edhe për larjen e perimeve, frutave dhe enëve.
Duhet të mbani mend:pirja e tepërt shkakton djersitje të bollshme me kullim kripërat minerale nga trupi. Për të djersitur më pak dhe për të hequr qafe etjen e skajshme, rekomandohet të hani një copë bukë, të spërkatur trashë me kripë, dhe më pas të pini çaj (ose ujë) para shëtitjes. Nuk duhet të pini gjatë ecjes (mund të shpëlani gojën ose të thithni karamele kosi). Në ndalesa të vogla pinë vetëm disa gllënjka. Në një ndalesë të madhe pushimi, nuk rekomandohet të pini shumë ujë menjëherë, por më pas pushim aktiv , para se të vazhdoni përgjatë rrugës, mund të deheni siç duhet. Nuk është e mençur të shuash etjen gjatë ecjes ujë të ftohtë ose borë.
Për të eliminuar ndjenjën e tharjes së gojës, gjatë drejtimit të automjetit ose në pushime të shkurtra, është mirë të thithni një karamele të thartë, karamele menteje ose të merrni një tabletë acid askorbik me glukozë. Ato eliminojnë ndjenjën e etjes, përmirësojnë mirëqenien dhe rrisin performancën.
Turistët kanë mundësi të ecin të ushqyerit plotësues dhurata të ndryshme të natyrës. Në kushtet e verës, është e lehtë të tregosh pak imagjinatë, të bësh pak përpjekje dhe t'u shërbesh shokëve të tu alpinistëve një pjatë me një "zbulim" të veçantë. Në çdo kops, në çdo kthjellim ata rriten barishte aromatike dhe kërpudha, manaferrat dhe arra. Ju mund të kapni peshk në rezervuarë. Në fshatrat përgjatë rrugës mund të blini gjithmonë perime dhe barishte të freskëta. Dhe procesi i mbledhjes së manave dhe kërpudhave dhe kapja e peshkut e bën shëtitjen veçanërisht emocionuese.
Provoni të shtoni disa gjethe nenexhiku ose degëza të lulëzuara të kantarionit në serinë tuaj të zakonshme të çajit. Mund t'i kombinoni të dyja - pija do të jetë aromatike, gjallëruese dhe freskuese.
Çaji me gjethe luleshtrydhe dhe rrush pa fara është i mirë.
Duhet pasur kujdes për të zgjedhja e vëllimit të pjatave për gatim, duke marrë parasysh faktin se për çdo person duhet të përgatisni 0,5 litra pjatë të dytë, 0,7 litra pjatë e parë dhe 1 litër çaj.

Ushqimi për një ecje dy deri në tre ditë duhet të paketohet siç duhet për ta mbrojtur atë nga dëmtimi dhe humbja. Në thelb, paketimi i papërshkueshëm nga uji përdoret për këtë.
Për gatim në zjarr përdoren tenxhere inox me doreza në veshë të thumba me kapak, kazan ose kazan. Për qumësht të zier, ujë (çaj), pelte gatimi, komposto, është më mirë të keni një kanaçe të madhe ose një kovë të veçantë. Për të skuqur qepët ju duhet një tigan i vogël. Kësaj ju duhet t'i shtoni dy lugë të mëdha derdhjeje (lugë).

Pra, ju do të shkoni në një shëtitje. Me kujdes, zgjidhni rrobat, mjetet - nuk e dini kurrë se çfarë mund të ndodhë. Tani mbetet detyra më e rëndësishme - mbledhja e furnizimeve ushqimore. Sigurisht, nëse do të shkoni për ditën, mund të kufizoni veten në sanduiçe banale, por me rritjen e kohëzgjatjes së udhëtimit, lind pyetja - si të organizoni siç duhet ushqimin në një shëtitje, dhe ky problem bëhet gjithnjë e më i ndërlikuar. Pse? Nëse vetëm sepse duhet të merrni parasysh pikat e mëposhtme.

1. Pesha. Në një shëtitje, çdo 100 gram shtesë në shpinë mund ta komplikojë seriozisht detyrën. Prandaj, produktet duhet të zgjidhen duke marrë parasysh peshën e tyre. Turistët me eksperiencë nxorën në mënyrë eksperimentale normën e racionit ditor për person në ditë si 900 — 1200 gram.
2. Përmbajtja e kalorive. Aktiviteti fizik kërkon shumë energji. Është vërtetuar në mënyrë empirike se gjatë një udhëtimi veror një person ka nevojë 3000 përpara 3500 kalorive në ditë. Për më tepër, sa më e vështirë të jetë rruga dhe kushtet, aq më shumë kalori harxhohen. Dhe produktet ushqimore duhet të kompensojnë këto kosto.
3. Afati i ruajtjes. Vapa e verës jo vetëm që lodh trupin, por krijon edhe kushte të favorshme për rritjen e baktereve. Prandaj, është më mirë të mos merrni mish të freskët, për shembull, në një shëtitje. Dhe nëse e merrni, përdorni atë në ditën e parë.
4. Raport proteinat, yndyrnat Dhe karbohidratet(shih tabelat më poshtë). Kjo nuk është vetëm një çështje e asimilimit efektiv lëndë ushqyese. Rritja e ngarkesës së muskujve kërkon kompensim të vazhdueshëm për humbjen e proteinave. Glikoliza, një burim i drejtpërdrejtë energjie për muskujt skeletorë, kërkon zëvendësimin e karbohidrateve. Yndyrnat gjithashtu shpërbëhen në mënyrë efektive nga trupi dhe gjithashtu formojnë ujë, i cili parandalon dehidratimin. Përsëri, raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve u zgjodh në mënyrë empirike si 1:1:4. Proteinat gjenden kryesisht në sallam, mish, peshk, fasule dhe fasule. Yndyrnat gjenden në gjalpë, sallo dhe djathë. Karbohidratet gjenden te drithërat, sheqeri, produktet e miellit dhe frutat. Ju gjithashtu duhet të monitoroni praninë e vitaminave dhe mineraleve në dietën tuaj.
5. Diversiteti. Në parim, asgjë nuk e pengon një person të hajë vazhdimisht të njëjtën gjë nëse përmbajtja dhe përmasat e kalorive zgjidhen normalisht. Por këtu hyn në lojë psikologjia. Ndaloni. Pushoni pas një udhëtimi stresues, dua të kënaq veten me diçka. Dhe këtu përsëri e njëjta rrëmujë si dje. Dhe pardje. Dhe do të jetë nesër. Është dëshpëruese, apo jo? Prandaj, gjatë përpilimit të një diete, kjo çështje duhet të merret parasysh. Gjethja e dafinës, hudhra, qepë, erëza, çaj, kafe dhe kakao - duhet të ketë një vend për të gjitha këto në çantën tuaj të shpinës.

Dhe të gjitha këto pesë pika duhet të merren parasysh në mënyrë të barabartë. E veshtire? Po. E pamundur? Aspak. Pak këshilla nga shokë më me përvojë, pak llogaritje matematikore, pak sens të përbashkët dhe logjikë - dhe kjo është ajo, zgjedhja e dietës optimale nuk do të jetë e vështirë. Por ka disa pika që duhet të merren parasysh:

• Mos u përpiqni të ndiqni rreptësisht një llogaritje të bërë paraprakisht. Një tranzicion i lehtë mund të bëhet papritur i ndërlikuar, ndërsa një i vështirë, përkundrazi, mund të kalojë shpejt dhe pa u vënë re. Prandaj, zgjedhja e produkteve sipas peshës dhe kalorive duhet të jetë më fleksibël.
• Ju nuk duhet ta bëni tabelën shumë të larmishme - njerëzit do të ngatërrohen për produktet dhe skema do të shpërbëhet përsëri.
• nuk ka nevojë të merrni produkte në kavanoza dhe shishe qelqi. Xhami peshon shumë, plus është mjaft i brishtë. Çanta prej pëlhure ose plastika e lehtë janë zgjedhja juaj.
• Jo vetëm përmbajtja kalorike dhe proporcionaliteti janë të rëndësishme, por edhe vëllimi. Kur vjen ushqimi, stomaku shtrihet, receptorë të caktuar reagojnë ndaj kësaj - një sinjal i ngopjes vjen në tru. Kjo është arsyeja pse drithëra të ndryshme dhe supat - ushqimi që jep volumin e duhur - është shumë më i mirë se diçka e vogël, por e koncentruar dhe e ekuilibruar.

Për qartësi, këtu është një shembull i llogaritjes së racionit ditor për një person.

Ky opsion është i shkëlqyeshëm për tranzicionet që përfshijnë një ngarkesë të dukshme. Prandaj në të përmbajtje të shtuar proteina (ushqime të konservuara dhe sallam). Pesha - 1 kg, përmbajtja e kalorive - përafërsisht. 3300 kalorive. Produktet nuk prishen për një kohë të gjatë, dhe prania e erëzave ju lejon të diversifikoni shijen.

Më poshtë japim tabelat e raportit të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për pothuajse të gjithë produkte të famshme Ushqimi, bazuar në për 100 gram produkt. Tabelat përfshijnë gjithashtu sasia e ujit (në gram, për 100 gram produkt) dhe të tyre përmbajtjen e kalorive (bazuar përsëri në numrin e kcal në 100 gr).

Qumësht dhe bulmet

Produkte buke, miell

Drithërat

Perimet

Organizimi i vakteve në një shëtitje është një shkencë e tërë. Paraqitja (siç quhet zakonisht plani ushqimor) varet nga shumë faktorë: natyra e ecjes (shëtitje, kalë, ujë, mal), vendndodhja e saj, klima lokale, numri i ditëve, përbërja e pjesëmarrësve, etj. në.

Prandaj, le të bëjmë një rezervim menjëherë: ky artikull nuk u drejtohet njerëzve që janë marrë për një kohë të gjatë në turizëm, që janë anëtarë të klubeve etj. Profesionistët nuk do të gjejnë asgjë të re këtu. Por ata që shkojnë herë pas here në shëtitje ose sapo kanë filluar të zotërojnë turizmin, mund ta përdorin këtë material si një kujtesë që përshkruan parimet bazë të përgatitjes për vaktet e kampingut.

Kryesor

Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje kur krijoni një menu për një shëtitje:

• Kompleti përmbajtjen e nevojshme të kalorive
• Bilanci ushqyes, marrja sasia e kërkuar proteinat dhe yndyrnat (me karbohidratet situata është më e thjeshtë)
• Kursen hapësirë ​​në çanta shpine dhe peshë

E rëndësishme. Në natyrë, me aktivitet fizik, do të dëshironi të hani në çdo rast. Ju mund të merrni 5000 Kcal në ditë për person - dhe ende do të duket sikur po kaloni nga dora në gojë. Do të vdisni vetëm nën çanta shpine.

Çfarë lloj ecjeje po shkojmë?

Çdo për kategoritë me vështirësi të ulët ose të mesme. Ne nuk e marrim parasysh alpinizmin. Ky sistem është mjaft i përshtatshëm për udhëtime me kajak dhe catamaran, shëtitje me biçikletë dhe "këmbësorë". Është gjithashtu i përshtatshëm për një udhëtim me kalë, por ky lloj zakonisht ka organizatorë me përvojë që planifikojnë ushqime si për njerëzit ashtu edhe për kafshët.

Ky sistem i organizimit të menusë është gjithashtu i përshtatshëm për udhëtime të zakonshme në natyrë, për shembull, në bregun e lumit me tenda, ose peshkim - për një javë ose më shumë. Edhe nëse drejtoni një makinë, nuk keni ende një hapësirë ​​të pafundme të lirë për të mbushur me ushqim. Në rastin e një makine, ka vetëm një avantazh - nuk duhet të mendoni për peshën, mund ta merrni me vete. më shumë perime, i cili mund të ruhet më gjatë, dhe mish i freskët për 2 ditët e para.

Faktori njerëzor

Para se të planifikoni një menu ecjeje, duhet të zbuloni nëse alpinistët kanë alergji, intolerancës ushqimore, ndoshta dikush nuk ha ushqime të caktuara për arsye ideologjike. Të gjitha këto pika duhet të merren parasysh, përndryshe njëri nga pjesëmarrësit mund të mbetet i uritur dhe udhëtimi do të prishet për të gjithë grupin.

Shefi Skeet

Është më i përshtatshëm nëse një person bën planifikimin e vaktit. Ai do të hartojë një menu, do të llogarisë sa ushqime duhet të blihet dhe do të shpërndajë se kush do të blejë çfarë.

Është më mirë t'i jepni këtij personi fuqi të pakufizuar në lidhje me shpërndarjen e ushqimit. Në kushte terreni, ata që janë në detyrë duhet t'i binden, fjala e tij duhet të konsiderohet ligj. Kujdestari mund të ndalojë të gjitha mosmarrëveshjet në shpërndarjen e produkteve. Ai duhet të vendosë të gjitha çështjet globale që lidhen me të ushqyerit (dhe të marrë përgjegjësinë për vendimet e tij, natyrisht). Një fuqi e tillë e pakufizuar ndërsa jeni në qytet në kuzhinën tuaj mund të duket qesharake. Por në pyll, kjo qasje do të ndihmojë në shmangien e grindjeve. Sidomos nëse ecja është mjaft e lodhshme dhe e vështirë.

Uji

Nuk ka askund pa të. Dhe kur planifikoni të gjithë shëtitjen dhe itinerarin, duhet patjetër të mendoni se ku mund të marrë ujë grupi. Në varësi të kësaj, ju duhet të caktoni vende për ditë dhe qëndrime gjatë natës.

Ushqimet

Zakonisht faqosja llogaritet për tre vakte. Mëngjesi dhe darka janë më të kënaqshmet. Dreka është më e lehtë, veçanërisht nëse lëvizni gjatë ditës, atëherë duhet të shpenzoni sa më pak kohë për drekën.

Nëse ecja përfshin aktivitet fizik serioz, atëherë vakti më me kalori është mëngjesi. Duhet të përmbajë mish. Më pas darka mund të bëhet me qumësht.

Kush gatuan

Organizimi i përgatitjes së ushqimit dhe shpërndarja e ushqimit në çanta shpine është jashtëzakonisht e rëndësishme. Ju duhet të paketoni gjithçka në mënyrë që të jetë e përshtatshme për ta nxjerrë atë gjatë ditës. Një nga sistemet më efektive është detyra. Zakonisht ata janë në detyrë në çifte (nëse grupi nuk i kalon 25-30 persona, nëse më shumë, atëherë ndoshta tre prej tyre janë më të përshtatshëm). Përgjegjësitë e atyre që janë në detyrë përfshijnë: mbledhjen e druve të zjarrit, ndezjen e zjarrit, përgatitjen e ushqimit, larjen e enëve (për të gjitha ose vetëm kaldaja, sipas marrëveshjes).

Ditët e ecjes ndahen me numrin e çifteve në detyrë. Çdo ditë ka menunë e saj. Çdo palë shoqëruese blen, paketon dhe mbart ushqimin për ditët "e tyre".

Më shpesh, detyra fillon në mbrëmje: darkë, mëngjes, drekë dhe në mbrëmjen e të nesërmes ndërrohen oficerët e detyrës. Kjo për faktin se më shpesh grupi arrin në vend gjatë ditës, dhe është më i përshtatshëm që menjëherë të caktoni njerëzit në detyrë për ditën.

Përmbajtja e kalorive

Le të marrim mesataren - 2500 Kcal për person në ditë. Kjo mjafton për një ecje jo shumë të vështirë, me kalime të vogla. Nëse ecja supozohet të jetë në këmbë, atëherë përmbajtja e kalorive duhet të jetë më e lartë, 3000 ose më shumë Kcal.

Sipas peshës, merrni 500-600 g produkt të thatë për person në ditë. Me një aftësi të caktuar të kujdestarit, kjo peshë e produktit të thatë do të mbulojë përafërsisht përmbajtjen kalorike prej 2500 Kcal. Kjo peshë është optimale. Më shumë - është e vështirë të tërhiqet, më pak - nuk do të keni forcë të mjaftueshme për ecje.

Proteinat yndyrna karbohidratet

Është e nevojshme të ruhet raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në 1:1:4. Në asnjë rast nuk duhet të neglizhoni ushqimet e yndyrshme dhe të yndyrshme. Është shumë mirë të mendosh për produktet - burimet e proteinave. Ja çfarë bëni zakonisht në një rritje për të marrë raportin e duhur të lëndëve ushqyese.

ketrat. Mishi, përkatësisht zierja. Ky është produkti më i rëndësishëm për një alpinist. E keqja është se kanaçe hekuri- Kjo peshë të tepërt. Ndonjëherë ata marrin peshk i konservuar, ato mund të futen në makarona ose supë. Mishi i thatë dhe i tharë është një burim i mirë proteinash, dhe nuk ka çakëll, por është i vështirë për t'u përgatitur dhe mund të prishet gjatë transportit në verë. Suxhuk i tymosur dhe gjoksi i tymosur - funksionojnë mirë si shtesa në menu; me paketim të cilësisë së lartë, zgjasin dy javë dhe nuk prishen. Përveç kësaj, ato ndihmojnë në shtimin e yndyrës. Djathërat e përpunuar ruhen dhe transportohen shumë mirë. Djathërat e zakonshëm ruhen disi më keq, kështu që në mot të nxehtë duhet të mbështeteni në to jo më shumë se 7-10 ditë. Përveç kësaj, qumështi pluhur dhe pluhuri i vezëve janë burime të ushqimeve proteinike.

Produktet e sojës dhe mishi do të ishin një burim i shkëlqyer i proteinave, ekziston një "por" - proteina e sojës absorbohet jashtëzakonisht dobët.

Yndyrnat. Ghee dhe vaj vegjetal, djathë dhe sallam. Kur planifikoni, duhet t'i kushtoni vëmendje yndyrave Vëmendje e veçantë, sepse nuk ka mjaft prej tyre gjatë gjithë kohës.

Karbohidratet. Drithëra të ndryshme, sheqer, fruta të thata, çokollatë, krijesa dhe biskota. Karbohidratet, veçanërisht ato të thjeshta që gjenden në ushqimet e rafinuara, janë më të lehtat.

Vitaminat. Zakonisht ata marrin qepë të freskëta dhe hudhra. Ato përdoren më së miri në të freskëta, copëtoni imët në qull ose vendosni edhe rrathë qepë mbi sallam. Në këtë mënyrë do të merrni më shumë vitamina. Mund të merrni me vete barishte të thata, perime të thata (karrota, panxhar, domate) - shtoni të gjitha këto në qull dhe supë. E vetmja negative është se ju duhet të kaloni pak kohë duke e tharë atë përpara se të shkoni në një udhëtim.

Për një vakt

Besohet se rreth 60 g drithëra të thata konsumohen për person për vakt (norma verore). Pastaj kjo sasi mbivendoset në sasinë e ushqimit që përmban proteina dhe yndyrna. Dhe përmbajtja kalorike shfaqet.

Burimet e kalorive: për mëngjes - kakao. Një gjë e domosdoshme për turizmin aktiv. Frutat e thata, çokollata, djathi dhe sallam - e gjithë kjo do ta diversifikojë menunë dhe do ta bëjë atë më ushqyese.

Produkte të thara në ngrirje

Ato janë të mira për të gjithë - si të ushqyeshëm ashtu edhe më të shëndetshëm se koncentratet dhe kubet e bujonit, dhe vetëm në peshë. E vetmja gjë e keqe është se është shumë e shtrenjtë. Përveç kësaj, pak njerëz kanë qasje në të. Kompanitë e sublimimit ekzistojnë vetëm në qytetet e mëdha, madje edhe atëherë jo në të gjitha.

Por nëse keni akses në produkte të tilla, mund të sublimoni mishin ose lëngun. Për të mos u ulur gjatë gjithë udhëtimit kube bujoni dhe përqendrohet.

"I paregjistruar"

Çdo gjë që është marrë përtej paraqitjes quhet "e pa llogaritur". Ai futet në një tenxhere të përbashkët dhe ndahet mes të gjithëve. Për një festë (në fund të fundit, ka gjithmonë një festë gjatë një shëtitjeje, për shembull, ju keni kaluar pjesën më të vështirë të rrugës, ditën e Neptunit, etj.), Mund të merrni disa kanaçe me qumësht të kondensuar dhe miell petullash. dhe bëni petulla. Mblidhni manaferrat në pyll - kështu e merrni salcën.

Ku mund te blej

Me mish të zier dhe drithëra është pak a shumë e thjeshtë. Ato shiten në çdo dyqan. Para se të shkoni, thjesht duhet të provoni disa prodhues të mishit të zier dhe të zgjidhni më të mirën (zakonisht mishi i zier i secilit prodhues ka veçori karakteristike, diku më shumë yndyrë, diku pothuajse mungon). Është mirë kur ka shumë mish në kavanoz, por nuk duhet të hiqni dorë nga yndyra as me lëngun, pasi në këtë rast qulli do të dalë i thatë. Po, dhe qepët dhe perimet mund të skuqen në yndyrë, nëse i keni, shtoni të gjitha në qull.

Ghee shitet në dyqane, ndonjëherë me emrin "rusisht". Por ka probleme me pluhurin e vezëve. Është shumë e vështirë për të blerë. Shpesh ndodh me ato kompani që merren me sublimimin e produkteve, nëse keni akses në të tilla, problemi zgjidhet. Mund të provoni të bëni vetë mish të thatë. Perime të thata dhe biskota gjithashtu.

Paketa

Produktet duhet të zënë hapësirë ​​minimale. Ata duhet të jenë të lehtë për t'u larguar. Gjëja më efektive është të vendosni gjithçka në vakte dhe ta nënshkruani atë. Të gjitha paketimin e dyqanit- jashtë. Produktet duhet të ambalazhohen në mënyrë të tillë që ambalazhi i tyre të garantohet që të mos griset. Mënyrë e shkëlqyer për produktet me shumicë: në një qese plastike dhe mbështilleni fort me shirit sipër. Përpara se të shkoni në një udhëtim, salsiçet nuk duhet të ndahen në pjesë për një vakt: ato do të zgjasin më gjatë në një paketë të tërë. Qeset plastike gjithashtu nuk janë për ta - ato mund të mbyten. Mbështilleni sallamin dhe djathin në një leckë të pastër pambuku.

Kullotë

Kur përgatiteni për një shëtitje, nuk duhet të mbështeteni në të. Meqenëse mund të mos ketë kërpudha dhe manaferra, bari mund të jetë i thatë dhe peshku do të refuzojë të kapet. Por duke qenë në natyrë, duhet të përfitoni nga çdo mundësi për të diversifikuar dietën tuaj. Hithra, gjethe delli, luleradhiqe mund të shtohen në supë, qull ose të bëhen një sallatë me barishte dhe manaferra. Kërpudhat - skuqni, ziejini, shtoni në supë dhe qull.

Enët

Sigurohuni që të merrni kazan (për çaj, supë dhe ushqim të nxehtë). Kontrolloni që kazani të përmbajë sasinë e ushqimit të përgatitur për të gjithë anëtarët e grupit + rezervë për 2 porcione. Do t'ju duhet gjithashtu një lugë dhe lugë e madhe, për t'i përzier dhe rregulluar (mund t'ia dalësh me një, por shpesh ka dy pjata, nuk duhet të vraponi duke i larë çdo herë), dy thikë e mirë, një hapëse konservash, një tabaka peshku, një lloj mbulese tavoline ose thjesht një copë polietileni për të shtruar djathin dhe sallamin, për të bërë një tryezë të improvizuar.

Secili pjesëmarrës në shëtitje merr veglat e tij personale. Një filxhan, tas, lugë dhe thikë personale janë minimumi në një shëtitje. Enët duhet të jenë të qëndrueshme dhe të lehta.

Alekseev A. A. Ushqyerja në udhëtim turistik

Libri flet për organizimin e vakteve në një udhëtim turistik, duke marrë parasysh kompleksitetin e rrugës dhe llojin e turizmit. Përmblidhet përvoja e grumbulluar nga turistët amatorë dhe e mbështetur nga zhvillimet e mëvonshme teorike. Janë dhënë metoda për përpilimin e racioneve ushqimore, përzgjedhjen, regjistrimin dhe ruajtjen e produkteve dhe informacione të tjera të dobishme për turistët. Ky publikim përfshin gjithashtu rekomandime për monitorimin e gjendjes fizike të pjesëmarrësve në ecje. Materialet janë paraqitur në përputhje me programet e trajnimit për sportistët turistikë dhe nxënësit e shkollave dhe janë të destinuara për një gamë të gjerë nxënësish turistë, drejtuesit e tyre, sportistët turistikë, gjeologët, kërkuesit, udhëtarët dhe adhuruesit e turizmit familjar. Amvisat do të gjejnë këtu rekomandime të dobishme, si të planifikoni vaktet familjare me një buxhet të kufizuar dhe mungesë ushqimi. Autori, Alexey Aleksandrovich Alekseev, është një turist me një përvojë njëzet e pesë vjeçare, i cili zotëron një sërë botimesh për këtë temë.

Konsumi i energjisë gjatë një ecjeje dhe rimbushja e saj

Përbërja kimike dhe përmbajtja kalorike e ushqimit

Dieta ditore

Krijimi i një plan urbanistik

Produkte për ecje

Shpërndarja dhe kontabiliteti i produkteve

Paketimi, ruajtja dhe transporti i produkteve

Ushqimi në rrugë

Gatim në lëvizje

Paraqitja e produktit. Paraqitja lundruese

Vitaminat dhe medikamentet

Regjimi ujë-kripë

Nxjerrja dhe pastrimi i ujit

Monitorimi i gjendjes fizike të pjesëmarrësve në ecje

Aplikacion

Dieta ditore

Tani le të shohim rregullat e përgjithshme të të ushqyerit në një rritje. Së pari, le të biem dakord për kushtet. Një dietë është një pjesë e ushqimit për një kohë të caktuar, për shembull, një ditë. Menuja është një grup produktesh ose pjatash. Dietë - rutinë vakt.

Për mëngjes, zakonisht rekomandohet të sigurohet rreth 30% e marrjes ditore të kalorive. Por vetëm një kujdestar me ndërgjegje të rrallë do të llogarisë jo vetëm përmbajtjen kalorike të dietës ditore, por edhe vlerën energjetike të çdo vakti. Më shpesh kjo ndodh vetvetiu.

Kur krijoni një menu për mëngjes, duhet të mbani mend se ajo duhet të sigurojë efikasitet në gjysmën e parë të ditës. Por, siç e dimë, pjesët më të vështira të udhëtimit janë planifikuar për në mëngjes, dhe, për këtë arsye, tretja e ushqimit në këtë kohë është e vështirë. Përveç kësaj, gjatë ecjeve malore dhe dimërore, disa turistë humbasin oreksin në mëngjes. Ka edhe nga ata që preferojnë një filxhan kafe në vend të mëngjesit në shtëpi ose thjesht nuk janë mësuar të hanë një mëngjes të madh. Por nëse nuk hani mirë në mëngjes, atëherë pas 1,5-2 orësh trupi që punon në mënyrë aktive do të kërkojë ushqim, dhe uria fjalë për fjalë do të demoralizojë ata që refuzojnë qullin e mëngjesit. Asnjë sasi e ushqimit të xhepit (shih më poshtë) nuk do t'ju shpëtojë këtu. Prandaj, vaktet e mëngjesit duhet të jenë të lehta për t'u tretur, me shije të mirë (për shembull, sheqer vanilje mund të shtohet në qull, dhe domate mund të shtohet në makarona) dhe të vogla në vëllim. Nëse keni punë të vështirë përpara, nuk duhet të pini kafe apo kakao në mëngjes – ato rrisin presionin e gjakut.

Çfarë duhet të bëni nëse mëngjesi ende nuk hahet? Qullin jo shumë të hollë mund ta merrni me vete qese plastike, kazan ose autoklavë. Pas 1,5-2 orësh, kur të vegjlit e gjelbër kërkojnë mëshirë, mund të bëni një pushim dhe t'ua lehtësoni vuajtjet. Vërtetë, koha do të humbasë, por çfarë mund të bëni?

10-15% e marrjes ditore të kalorive duhet të ndahet për ushqim xhepi gjatë udhëtimeve sportive. Zakonisht përbëhet nga çdo ushqim i pasur me karbohidrate që mund të futet në xhepin tuaj ose, më mirë akoma, në një qese të veçantë rostiçeri. Nga rruga, ata vendosin gjithçka në të që nuk duan të hanë menjëherë. Mos nxitoni të hidhni, për shembull, sheqerin ose krisurat e mbetura nga mëngjesi ose darka. Gjatë ditës, këto mbetje të lakmuara mund të hiqen nga çanta dhe të ndahen me një mik më pak kursimtar.

Në lartësi të konsiderueshme, për shkak të mungesës së oksigjenit, shumë substanca në trup nuk oksidohen plotësisht, domethënë në dioksid karboni dhe ujë. Produktet e akumuluara të oksidimit jo të plotë përkeqësojnë shëndetin, zvogëlojnë performancën dhe provokojnë zhvillimin e sëmundjes malore. Kështu, acidi laktik i tepërt shkakton një ndjenjë lodhjeje në muskuj. Në të njëjtën kohë, në lartësi, avullimi i lagështisë rritet dhe trupi bëhet i dehidratuar. Prandaj, pijet speciale "sportive" që përmbajnë sheqer, glukozë, fruktozë, si dhe pije të tjera të tharta dhe të ëmbla me acid citrik, ekstrakte lëngjesh etj. janë të dobishme për pushime të shkurtra. Megjithatë, pijet e thata si Zucco, të cilat janë përhapur së fundmi, duhet të trajtohen me shumë kujdes. Shumë prej tyre shkaktojnë alergji, dhe falsifikimet dhe zëvendësuesit shpesh janë të rrezikshëm për shëndetin.

Dreka ose rostiçeri duhet të përbëjnë 30-35% Përmbajtja ditore e kalorive të ushqyerit. Këtu preferohen ushqimet me kalori të lartë, të yndyrshme dhe të ëmbla. Produktet që përmbajnë hidrokarbure lehtësisht të tretshëm (sheqer, karamele, fruta të thata, vafla, sherbet, ekstrakte, lëngje) duhet të kombinohen me ushqime të vështira për t'u tretur me një sasi të madhe yndyre (sallam, sallam, mish dhe peshk i konservuar, halva) . Gjizë e tharë në ngrirje dhe përgatitje të veçanta për rehabilitimin e atletëve janë gjithashtu të dobishme.

Ky kombinim i produkteve do të lejojë, nga njëra anë, të rivendosni shpejt forcën për shkak të karbohidrateve, dhe nga ana tjetër, të mos ndjeheni të uritur deri në darkë.

Për një meze të lehtë, mund të përgatisni çaj ose komposto, si dhe pjata të nxehta (supa, drithëra të lehta). Por përgatitja e tyre nuk duhet të marrë shumë kohë.

25% e kalorive mbeten për darkë. Ajo duhet të kompensojë kostot ditore të energjisë dhe të na përgatisë për diten tjeter. Për këtë janë të mira pjatat e pasura me proteina dhe karbohidrate: supat, drithërat e bardha, mishi, djathi, makaronat. Duke qenë se nuk ka ku të nxitojmë në mbrëmje, do të sigurohemi që darka të jetë e qetë dhe e plotë. Mos harroni për qepët, hudhrat, domatet dhe erëza të tjera. Çaji i mbrëmjes është një ritual i vërtetë që lehtëson mbingarkesën emocionale. Prandaj, duhet të ketë shumë çaj dhe është mirë të keni diçka të shijshme me të.

Shumë varet nga vëllimi i pjatave të nxehta. Duhet të jetë e mjaftueshme, por jo e tepruar. Është e vështirë të hani shumë qull ose supë të lëngshme, edhe nëse përmbajtja kalorike e dietës është e ulët. Nuk ka gjasa të jetë për shijen tuaj dhe qull i trashë. Por ne do të flasim për këtë më vonë.

Tani për ditët. Këtu është e nevojshme të sigurohen produktet dhe pjatat më "të rafinuara": donuts të skuqur vaj perimesh, petulla, reçel, kek me thërrime me qumësht të kondensuar, patate të freskëta, turshi, perime të konservuara, shalqinj (pjeprat prishen shpejt). Dhe në përgjithësi, një ditë është një festë. Duhet t'i qaseni në mënyrë krijuese, por të mos e teproni.

Krijimi i një plan urbanistik

Shumë do të thonë: gjithçka e shkruar më sipër është një teori. Në praktikë, askush nuk e bën këtë - është shumë punë. Epo, kjo është pjesërisht e vërtetë, por vetëm pjesërisht.

Sigurisht, kur bëni një shëtitje njëditore, mund të kaloni pa asnjë shkencë me sanduiçe dhe vezë të ziera fort. Edhe në udhëtimet shumëditore të turistëve - nxënës shkollash ose të rritur - nëse nuk po mendoni të angazhoheni në turizëm sportiv, mos ngurroni të përdorni një metodë të thjeshtuar, empirike për të krijuar një plan urbanistik. Për ta bërë këtë, së pari shkruani menunë për 3-4 ditë në një fletore. Më pas nga Shtojca 1 marrim normat e ushqimit për person në ditë, dhe më pas shumëzojmë normat me numrin e pjesëmarrësve në rritje. Ne do t'i përsërisim këto 3-4 opsione të menysë (ciklit) gjatë gjithë udhëtimit. Prandaj, do të numërojmë sa herë do të përdoret i njëjti opsion i menysë dhe do të përcaktojmë sasinë e ushqimit për të gjithë udhëtimin.

Mund të krijoni një menu për 5-7 ditë, por përfitim i madh nuk do të ketë një diversitet të tillë.

Sigurisht, gjatë ecjes do të rezultojë se ka shumë ushqime dhe të tjera jo të mjaftueshme, por gjithsesi nuk jemi në rrezik nga uria. Ne do t'i vërejmë të gjitha mangësitë dhe do t'i marrim parasysh herën tjetër. Nga udhëtimi i tretë ose i katërt do të keni një grup produktesh plotësisht të tolerueshëm.

Këtu, për shembull, është faqosja (në gram), e përpiluar nga përvoja e pesë shëtitjeve me nxënës (kryesisht për rrugët e nëntorit dhe marsit) që zgjasin deri në 12 ditë.

Përmbajtja kalorike e dietave është 2550 dhe 2800 kcal me një raport B:F:U mesatarisht për cikël 1: 1.2: 4.8, që është e pranueshme.

Vini re se as përmbajtja e kalorive dhe as raporti i përbërësve nuk u morën parasysh në mënyrë specifike gjatë hartimit të paraqitjes.

Megjithatë, nëse turizmi nuk është vetëm një pushim për ju, por edhe një mënyrë për të njohur natyrën dhe veten, qasja empirike do t'ju përshtatet vetëm në fillim.

Një ditë, para rritjes tjetër, më të vështirë, rezulton se faqosja e mëparshme kufizon aftësitë e grupit. Atëherë do të duhet të zotëroni të gjitha ndërlikimet e pozicionit të kujdestarit. Por nuk do të keni përvojë në krijimin e një plan urbanistik sipas të gjitha rregullave dhe nuk është e mençur të mësoni nga gabimet në udhëtime të vështira. Prandaj, edhe atletët turistikë fillestarë duhet të zotërojnë plotësisht punën e një kujdestari që në udhëtimin e parë.

Ku të fillojë? Në fund të fundit, duke marrë parasysh peshën, përmbajtjen kalorike dhe përbërjen kimike të produkteve në të njëjtën kohë nuk është një detyrë e lehtë.

Së pari, le të kujdesemi për qartësinë. Le t'i kërkojmë menaxherit të hartojë një orar ditor të aktivitetit fizik përgjatë rrugës. Gjatë një ecje malore, ngarkesat përcaktohen kryesisht nga plani i lartësisë. Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh natyrën e pengesave (kompleksitetin e kalimeve), dhe për udhëtimet e ecjes dhe skijimit - gjatësinë e udhëtimeve të ditës.

Më pas, duhet të krijoni një menu për çdo ditë, dhe për ta bërë këtë, imagjinoni se në çfarë gjendje do të jetë grupi dhe cila pjatë mund të shkaktojë entuziazmin më të madh në këtë gjendje. Për shembull, pas një shëtitjeje të gjatë në vapë, qulli i melit me sallo nuk ka gjasa të duket si një delikatesë, por borshi i thartë me domate, i bërë nga koncentrat, do t'i pëlqejë të gjithëve. Dhe nëse grupi ka bredhur për një kohë të gjatë në të çarat në akullnajë, duke ecur ngadalë përpara me një ngjitje të lehtë, ose nëse ka një zbritje të shpejtë në luginën pas tyre, atëherë supa e zakonshme në mbrëmje nuk do të ushqejë askënd: këtu shërbejeni qull hikërror me mish; dhe nëse moti është me re dhe i freskët, nuk do të dëmtojë shtesë pjesë e sallosë.

Sigurisht, nuk do të jetë e mundur të sigurohet gjithçka, por është e lehtë të rregulloni menunë përgjatë rrugës, për shembull, të rrisni mëngjesin në kurriz të një dite tjetër ose të zhvendosni opsionin e darkës nga një ditë në tjetrën. Por zakonisht sasia e rregullimit është e vogël dhe varet nga njohja e rrugës dhe korrektësia e vendimeve taktike.

Në rast të motit të keq ose një dite të paplanifikuar, duhet të keni racione rezervë që nuk lidhen me një ditë të caktuar. Një kujdestar i mirë duhet të dijë paraprakisht se çfarë do të hajë grupi në çdo ditë të udhëtimit.

Për lehtësi, menyja mund të përsëritet me cikle çdo 3-4 ditë. Në të njëjtën kohë, në varësi të përmbajtjes së kërkuar të kalorive dhe kompleksitetit të pritshëm të ditës, kurset kryesore plotësohen me produkte të caktuara. Por nuk ka nevojë të ndiqni rreptësisht këtë parim. Menuja duhet të varet kryesisht nga kushtet e rrugës, dhe jo nga rendi në cikël. Megjithatë, në udhëtimet për ski dhe ecje, ku ngarkesat janë mjaft uniforme, përsëritja ciklike e menusë është plotësisht e justifikuar.

Tani mbetet vetëm të llogarisim numrin e produkteve për çdo ditë. Por këtu nuk mjafton të shënohen normat (shih Shtojcën 1), si me metodën empirike. Ju ende duhet të ruani përmbajtjen e planifikuar të kalorive, peshën dhe raportin e përbërësve. Kjo është një detyrë e denjë për një kompjuter, por një kartë pagese mund ta lehtësojë ndjeshëm punën (Shtojca 2 a, b, c).

Për lehtësi dhe qartësi, ne do të shënojmë në titullin e kartës ditën e ecjes për të cilën është menduar dhe segmentin e rrugës që do të duhet të kapërcehet në këtë ditë, duke treguar pengesat karakteristike.

Tani shkruajmë menunë, dhe në kolona të veçanta - normat për person dhe përmbajtjen kalorike dhe përbërjen kimike të produkteve që korrespondojnë me këto norma nga Shtojca 1. Në kolonat e fundit në fund të llogaritjes futim masën e produkteve për i gjithë grupi. Përbërja e grupit mund të ndryshojë para rritjes, kështu që ne do të shkruajmë disa opsione në kartë paraprakisht.

Pasi të keni plotësuar kartën, ne përmbledhim rezultatet për të gjitha kolonat. Nëse masa e produkteve është, për shembull, 950 g, përmbajtja kalorike është 2750 kcal, dhe raporti i përbërësve është 1: 0.2: 7, është e qartë se masa është e madhe dhe përmbajtja kalorike është e vogël. Duke analizuar përbërjen kimike, shohim se nuk ka yndyrë të mjaftueshme dhe shumë karbohidrate. Më pas e zvogëlojmë sasinë ushqime me pak kalori dhe në vend të kësaj shtoni ato me kalori të lartë dhe që përmbajnë yndyrë. Kështu, ne sjellim masën, përmbajtjen kalorike dhe përbërjen kimike të produkteve në përputhje me vlerat e planifikuara.

Një kalkulator do t'ju ndihmojë të kryeni llogaritjet.

Natyrisht, nuk është e nevojshme të merrni karta të tilla në një shëtitje; mjafton të shkruani menunë dhe shtesat e ushqimit për grupin në një fletore. Gjithashtu nuk ka nevojë të krijoni karta të reja për çdo udhëtim. Thjesht duhet të bëni rregullime bazuar në rezultatet e udhëtimit të mëparshëm dhe të riorganizoni kartat në përputhje me grafikun e lartësisë ose grafikun e ngarkesës së udhëtimit të ri.

Pasi të jenë llogaritur racionet për çdo ditë ecjeje, ne hartojmë listë e përbashkët ushqim për të gjithë udhëtimin, dhe nëse planifikohen ulje të ndërmjetme, atëherë edhe lista paketimi për secilën pikë.

Produkte për ecje

Tani le të flasim për atë që hanë turistët. Për shëtitjet e fundjavës, çdo ushqim që nuk do të prishet para përfundimit të rrugës është i përshtatshëm. Gjëja kryesore është të mos merrni ushqim të konservuar në kavanoza qelqi dhe bllokim në enë me një kapak jo të besueshëm. Përndryshe, do t'ju duhet të hiqni fragmentet nga gjërat dhe kur të ktheheni, drejtohuni te shërbimet e pastrimit kimik. Nuk ka kuptim të marrësh koncentrate dhe drithëra në ecje të shkurtra - perime të freskëta dhe frutat janë shumë më të shijshme. Pasioni për drithërat dhe supat nga qeset justifikohet vetëm në dimër, kur është e vështirë të qëroni patatet dhe të prisni perimet.

Kur bëni ecje të thjeshta shumëditore në verë, para së gjithash duhet të zgjidhni ato produkte që nuk do të prishen në vapë. Gjiza, kosi, sallami i zier mund të dështojnë ditën e dytë; vezët e ziera do të marrin një erë të pakëndshme në ditën e tretë, veçanërisht nëse ruhen në polietileni. Megjithatë, koncentratet nuk janë zgjidhja më e mirë këtu. Zierja dhe reçeli janë shumë më të shijshme se mishi dhe ekstraktet e tharë në ngrirje. Dhe ushqimet e udhëtimit janë krejtësisht të papërshtatshme për shëtitje: supat në gota plastike, petë gatim i menjëhershëm etj. Në vend të kësaj, është mirë të merrni me vete peshk dhe perime të konservuara, si dhe opsione të ndryshme mish i konservuar me perime. Ju mund të merrni perime të papërpunuara në shëtitjet e fundjavës.

Në verë, mos harroni për lëpjetë e egër dhe vajin, dhe në dimër, mos harroni se shumë ushqime, duke përfshirë bukën, djathin, limonët, vezët, perimet e konservuara, mund të ngrijnë plotësisht.

Kur krijoni një plan urbanistik, nuk duhet të tërhiqeni nga ushqimet e importuara: nën paketimin e ndritshëm, shpesh fshihen produkte të falsifikuara ose të skaduara. Produkte "të vërteta" cilësi evropiane“Ata nuk na arrijnë dhe nuk është e sigurt të përdorim atë që Evropa u ofron vendeve të Botës së Tretë.

Në ecjet sportive, duke filluar nga kategoria III e vështirësisë, është shumë e rëndësishme të ulni peshën e çantës së shpinës. Në turizmin malor, ky problem është tipik për të gjitha shëtitjet që zgjasin më shumë se 7-8 ditë. Prandaj, turistët-atletët vendosin kërkesa mjaft të rrepta për produktet.

1. Lehtësia dhe përmbajtja e kalorive. Nëse është e mundur, duhet të zgjidhni ato produkte që kanë një pjesë më të madhe të ngrënshme ose një përqindje më të lartë të tretshmërisë (Shtojca 1). Për shembull, ziera e preferuar e viçit e të gjithëve ka një pjesë të ngrënshme jo më shumë se 32%. Pjesa e mbetur prej 68% vjen kryesisht nga uji. Prandaj, vlera energjetike e njëqind gramë zierje viçi është vetëm 200 kcal. Të njëjtat shifra për mishin e tharë në ngrirje janë përkatësisht 96% dhe 565 kcal. Po kështu për patate të freskëta- 23% dhe 96 kcal, dhe për të thata - 78% dhe 315 kcal.

2. Përgatitja e shpejtë dhe e lehtë. Kompleksi recetat e kuzhinësËshtë e vështirë të zbatohet gjatë një rritjeje, dhe, si rregull, nuk ka kohë për këtë. Specifikimi i turizmit është i tillë që madje amvise me përvojë pranë një zjarri ose primus mund të rezultojë të jetë i pafuqishëm. Dhe madje edhe midis turistëve me përvojë, jo të gjithë mund të gatuajnë një pjatë komplekse. Prandaj, është më mirë të mos rrezikoni produktet dhe në vend të tavës ose Qull Guryev gatuaj qull bollgur me rrush të thatë, vanilje ose kanellë dhe zëvendësoni petët e djegura lehtësisht me petë të përafërta por të besueshme.

Turistët malorë duhet të kenë parasysh gjithashtu se pika e vlimit të ujit në një lartësi është nën 100°C. Prandaj, gatimi i hikërrorit ose orizit në lartësi mbi 3000 m pa autoklave do të kërkojë shumë kohë dhe karburant.

3. Përshtatshmëria gjatë gjithë udhëtimit dhe transportueshmëria. Të mos kujtojmë ushqim që prishet- ato mund të merren vetëm në shëtitjet e fundjavës, nëse nuk është shumë nxehtë. Por edhe ato produkte që ruhen në shtëpi për një kohë të pacaktuar bëhen lehtësisht të papërdorshme kur udhëtoni. Për shembull, sheqeri i grimcuar pa ambalazh të mbyllur bëhet i lagësht dhe kur laget kthehet në shurup. Sheqeri i menjëhershëm nuk është shumë më i besueshëm. Është më mirë të marrësh sheqer të rregullt të sharruar, ose, siç thonë turistët, sheqer "të pazgjidhshëm". Por sheqeri i grimcuar, megjithëse i përket varieteteve "të patretshme", është i vështirë për t'u paketuar në mënyrë që të zërë pak hapësirë. Buka nuk do të zgjasë më shumë se tre ditë në çantën tuaj të shpinës; ajo do të duhet të zëvendësohet me krisur më të lehta dhe më të përshtatshme.

Siguria dhe transportueshmëria e shumë produkteve varet nga paketimi i duhur, por ne do të flasim për këtë më vonë.

4. Cilësitë e shijes. Një detaj i rëndësishëm: produktet dhe pjatat e bëra prej tyre duhet të jenë të shijshme dhe të larmishme.

Drithërat dhe supat pa maja bëhen shpejt të mërzitshëm dhe ushqimi që është i mërzitshëm tretet më keq se ushqimi që hahet me kënaqësi. Prandaj, gjatë kampingut, nuk keni nevojë të kurseni në aromatizues, erëza dhe erëza. Pra, mund të shtoni fruta të thata, sheqer vanilje dhe kanellë në qullën e ëmbël të orizit me qumësht. Nëse në bollgur shtoni më shumë sheqer dhe do t'i ngjajnë biskotave me tërshërë.

Në malësi shijet e turistëve mund të ndryshojnë ndjeshëm. Erëzat delikate aromatike si "khmeli-suneli" nuk perceptohen, por domatet, qepa dhe hudhra janë shumë të kërkuara. Acidi citrik, i cili prish çajin në lartësi të ulëta dhe mesatare, bëhet një shtesë e mirëpritur. Reagimet ndaj nuhatjes bëhen më intensive. Disa lloje djathrash me erë të fortë dhe specifike mund të shkaktojnë neveri.

Megjithatë, disa autorë besojnë se shija dhe shumëllojshmëria e pjatave turistike nuk kanë rëndësi të madhe. Të tjerët, përkundrazi, preferojnë të kenë 40-50 produkte. Por, duke lënë mënjanë ekstremet, vërejmë se monotonia ul tretshmërinë e ushqimit. Prandaj, edhe në ecjet më të vështira, është më mirë që herë pas here, një herë në 5-8 ditë, të sakrifikoni kalori dhe t'u ofroni alpinistëve peshk të konservuar në havjar domate ose patëllxhan.

Ushqimi në rrugë

Në rrugë është shumë e rëndësishme të ndiqni modaliteti i duhur të ushqyerit. Është mirë që në shtëpi të ruajmë rutinën me të cilën jemi mësuar dhe të hamë tri herë në ditë në orë të caktuara. Ushqimi i parregullt përkeqëson mirëqenien, gjumin, zvogëlon performancën dhe kërkon shpenzime shtesë të energjisë për të tretur ushqimin.

Gjëja kryesore është të mos hani ushqim të thatë. Është mirë nëse orari i një udhëtimi sportiv ju lejon të organizoni tre vakte të nxehta në ditë. Sa i përket udhëtimeve me nxënës të shkollës, një rostiçeri e thatë është e mundur vetëm si përjashtim. Në mëngjes dhe në mbrëmje ju duhet të gatuani në çdo rrethanë.

Në një udhëtim ditor Ushqim i nxehte Së bashku me sanduiçët, mund ta kapni nga shtëpia me një termos, mundësisht metal, të pathyeshëm. Gjatë shëtitjeve gjatë natës, në bivouac përgatitet ushqim i nxehtë. Si rregull, turistët përgatisin dy pjata: supë e trashë(konder) ose qull dhe ndonjë pije e nxehtë, më shpesh çaj. Tre pjata mund të përgatiten në udhëtime ditore ose në ecje të thjeshta, ku ka shumë kohë të lirë.

NË udhëtim sportiv, kur duhet të mbani një orar mjaft të ngjeshur, mendimet për kurset e treta zhduken vetvetiu dhe një drekë e nxehtë zakonisht zëvendësohet nga një rostiçeri. Por edhe me orarin më të rreptë, është më mirë të mos hani ushqim të thatë. Në fund të fundit, pijet, përfshirë ato të nxehta, mund të përgatiten në mëngjes dhe të derdhen në termosa ose balona. Ju mund të bëni një pije nga ekstrakte ose reçel si një meze të lehtë, natyrisht, nëse mund të gjeni një burim uji të pastër. Në dimër nuk mund të bëni pa termozë, përndryshe do t'ju duhet të pini vetëm në mëngjes dhe në mbrëmje.

Pasi e kemi lënë bivuakun pas një mëngjesi të bollshëm, do të dëshirojmë të hamë brenda 2-3 orësh. Prandaj, në mënyrë që uria të mos thithë gjithë vëmendjen tonë, para se të largoheni nga kampi këshillohet të shpërndani "ushqim xhepi" - ëmbëlsira, fruta të thata, biskota, etj.

Sipas traditës që është zhvilluar në turizmin rus që nga fundi i shekullit të 19-të, ushqimi për grupin (artelin) përgatitet nga ata që janë në detyrë. Ushqimi individual sipas parimit “secili ka Primusin dhe biskotën e tij personale”, i adoptuar në Evropë, bie ndesh me mentalitetin e brendshëm dhe përkeqëson klimën psikologjike. Megjithatë, në shëtitjet e vështira dhe alpinizmin, ku është e mundur bivouac i veçantë, duhet të ndani edhe ushqimin.

Një ditë e zakonshme shëtitjeje duket kështu. Një orë para ngritjes së përgjithshme, shoqëruesit, zakonisht dy, ngrihen dhe fillojnë të përgatisin mëngjesin. Nëse duhet të largoheni herët, përgatitni koncentrate gatimi të shpejtë, qull bollguri ose qull nga bollgur, thekon patate etj. Nëse grupi ka autoklavë (tenxhere me presion), mund të përgatisni mëngjesin në mbrëmje dhe ta mbështillni me një thes gjumi ose xhaketë të ngrohtë dhe ta ngrohni në mëngjes.

Disa turistë, për t'u larguar herët nga bivoaku, mjaftohen me një meze të lehtë në mëngjes. Kjo mund të justifikohet vetëm nga nevoja për të kaluar një zonë të rrezikshme para lindjes së diellit ose pamundësia për të përgatitur mëngjesin, për shembull, për shkak të erërave të forta që ngrihen gjatë natës ose shiut që bie mbi zjarr.

Rritja e përgjithshme nuk ka nevojë të lidhet me gatishmërinë e ushqimit ose me zierjen e ujit. Për disa njerëz në detyrë, procesi i përgatitjes së mëngjesit mund të zvarritet pafundësisht. Shoqëruesit ngrihen më herët jo për t'u shërbyer shokëve kafe në shtrat, por për të fituar kohë për përgatitjet personale. Ndaj rritja lajmërohet ose në një orë të caktuar, ose kur moti lejon që të fillojnë përgatitjet. Nëse rritja e përgjithshme ndërhyn në punën e atyre që janë në detyrë dhe përgatitja e mëngjesit vonohet, duhet të telefononi një turist ose drejtues më me përvojë për ndihmë.

Pasi të ngrihen, të gjithë pjesëmarrësit në shëtitje nuk presin mëngjesin, por fillojnë të paketojnë gjërat e tyre; ata që janë në detyrë nuk qëndrojnë pranë zjarrit, por edhe mblidhen, duke zëvendësuar njëri-tjetrin. Kur mëngjesi është gati, përgatitjet ndalojnë përkohësisht. Pas mëngjesit, kryhet kontrolli mjekësor (Shih Shtojcën: kapitulli “Monitorimi i gjendjes fizike të pjesëmarrësve”), shpërndahen “vaktet e xhepit” dhe kampi hiqet.

Gjatë përgatitjeve, kujdestari duhet të njoftojë se cilat produkte duhet të vendosen sipër për një rostiçeri dhe të kujtojë për balonat dhe termozat. Konsiderohet normale largimi 2-3 orë pasi të ngrihen oficerët e shërbimit.

Pas 3-5 kalimeve (30-50 minuta secila), të gjithë ndalojnë për një pushim të gjatë, drekë ose meze të lehtë. Një pushim i madh zgjat nga 20 minuta në të ftohtë në dimër deri në 1.5 orë në verë. Në rajonet jugore, ndonjëherë duhet të prisni vapën; këtu një pushim i gjatë mund të zgjasë për 3-4 orë. Gjatë kësaj kohe, është mjaft e mundur të përgatitet një drekë e plotë.

Në male, në kalimet e vështira, nuk është gjithmonë e mundur që një grup të mblidhet për një meze të lehtë. Në këtë rast, ushqimi për të jepet në mëngjes për çdo pako.

Është shumë e rëndësishme të filloni të hani në kohë, kur tashmë jeni të uritur, por uria ende nuk ju ka marrë nervat dhe humbja e forcës nuk ka filluar. Ndodh që, duke u përpjekur për të mbuluar një seksion të caktuar të rëndësishëm, për shembull, ngjitjen e fundit në kalim, një rostiçeri shtyhet nga ora në orë dhe nuk ndihmon më për të rikthyer forcën për udhëtimin e pasdites. Në këtë rast, ose prishet plani për gjysmën e dytë të ditës, ose tranzicioni i lodh turistët aq shumë sa ndikon të nesërmen.

Pas një meze të lehtë, ka ende 3-4 kalime për t'u bërë përpara se të ndaleni në bivouac. Nëse ka më shumë udhëtime në mbrëmje, është e dobishme ta ndani ushqimin në dy pjesë ose të merrni ushqimin e mbetur me vete si ushqim xhepi. Kur ecni me nxënës të shkollës, numri i tranzicioneve zvogëlohet në 3-4 para drekës dhe, si rregull, jo më shumë se 2-3 pas drekës. Nëse mosha e pjesëmarrësve është më pak se 13 vjeç, pasdite është më mirë të kufizoni veten në 1-2 kalime.

Dita e ecjes përfundon me ngritjen e kampit, darkën dhe një kontroll të dytë mjekësor. Gjithçka që nevojitet për përgatitjen e mëngjesit mblidhet në mbrëmje dhe paketohet nga oficerët e shërbimit në mënyrë që në mëngjes të mos shqetësojnë shokët e tyre me kërkime, kova me zhurmë apo përplasje me sëpatë. Për të shmangur konfuzionin dhe bujën, është e përshtatshme të filloni detyrën me darkë dhe ta përfundoni atë pas një meze të lehtë - atëherë oficerët e detyrës do të jenë pronarë të plotë të bivouac, dhe transferimi i detyrës do të thjeshtohet deri në kufi.

Regjimi ujë-kripë.

Të pish apo të mos pish gjatë rrugës, dhe nëse pi, kur dhe sa - ky është problemi numër një në të gjitha shëtitjet e verës në sezonin e nxehtë. Edhe më e ngutshme gjatë rritjeve të dimrit është çështja se ku mund të merrni ujë të pijshëm.

Në kushte normale, na duhen vetëm 2-2,5 litra ujë në ditë për të ruajtur metabolizmin dhe avullimin përmes lëkurës dhe mushkërive. Një pjesë e ujit të nevojshëm formohet në organizëm si rezultat i proceseve oksiduese, një pjesë përmbahet në ushqim, por kjo nuk mjafton. Deri në 1.5 litra ujë duhet t'i jepet trupit përmes pijeve dhe vakteve të nxehta.

Uji është i nevojshëm jo vetëm për metabolizmin, por edhe për të stabilizuar temperaturën e trupit. Gjatë punës intensive dhe në mot të nxehtë, trupi ftohet duke avulluar një pjesë të lagështirës. Prandaj, në varësi të intensitetit të stërvitjes, aftësisë fizike dhe klimës, një turisti ka nevojë për 3 deri në 10 ose më shumë litra ujë në ditë.

Jo i gjithë uji që pini avullon përmes lëkurës. Një pjesë e tij ekskretohet në urinë. Për më tepër, nëse pini një litër ujë menjëherë, vetëm 60% e tij do të përdoret për të siguruar termorregullimin, 40% e mbetur do të ekskretohet në urinë. Por nëse pini 100-150 ml çdo orë, atëherë deri në 90% të ujit do të kthehet në djersë. Me fjalë të tjera, në vapë dhe gjatë punës së vështirë është më e dobishme të pini shpesh, por pak nga pak.

Është më e përshtatshme për të pirë në ndalesa të vogla pushimi, të cilat zakonisht bëhen pranë burimeve të ujit. Në këtë rast, është më mirë të pini në gllënjka të vogla ose përmes një kashte, duke shtuar acid citrik, ekstrakte të ndryshme dhe lëngje të thata, pije sportive, shurupe frutash. "Pops" e kanë provuar veten mirë. Ato përgatiten lehtësisht nga acidi citrik dhe sode aditivë të ndryshëm. Shuarës i mirë i etjes çaj të ftohtë, mundësisht jeshile, si dhe një zgjidhje me lëng domate të koncentruar ose paste domate. Si mjet i fundit, mund të pini ujë me ëmbëlsira, sheqer ose ta hani me fruta të thata.

Edhe në ndalesa të gjata në bivouac, mos pini derisa ndjenja e etjes të zhduket. Uji përthithet në gjak 10-15 minuta pas pirjes dhe vetëm atëherë zhduket etja. Pirja e tepërt nuk e shuan etjen, por, përkundrazi, shpesh provokon intensifikimin e saj. Arsyeja këtu është kjo.

Një litër gjak përmban 9,45 g kripë ushqimi. Kripa ekskretohet nga trupi së bashku me djersën, por brenda sasi më të vogla- rreth 5 g për litër. Prandaj, me djersitje të bollshme, përmbajtja e kripës në gjak rritet. Ndjenja e etjes është një reagim ndaj shkeljes ekuilibri i kripës: Trupi kërkon të reduktojë përqendrimin e kripës. Por nëse pini shumë, përqendrimi i kripës në gjak bie aq ndjeshëm sa të rivendoset lagështia e tepërt eliminohet nëpërmjet urinës dhe djersës së bollshme dhe bashkë me to vjen edhe kripa shtesë. Rezervat tona të kripës janë të kufizuara dhe kur ato janë të varfëruara, përmbajtja e kripës në gjak nuk plotësohet.

Prandaj, heqja shtesë e lagështisë dhe së bashku me të kripën pason përsëri. Humbja e ujit përsëri shkakton etje. Rrethi mbyllet.

Shtimi i kripës në ujë ka një efekt të caktuar në luftën kundër etjes, por gjatë punës së rëndë fizike në vapë, abuzimi me kripën redukton djersitjen, duke prishur termorregullimin dhe duke provokuar goditje të nxehtësisë dhe dështim të zemrës.

Por, çka nëse ka pak burime uji gjatë rrugës? Në shëtitjet e thjeshta në mes të askundit gjatë periudhave jo të nxehta, zakonisht mjafton pirja e shumë lëngjeve në mëngjes dhe darkë dhe pak ujë në drekë (snack). Në ditët e nxehta do t'ju duhet të mbani ujë në balona në masën 0,7-1 litra për person. Etja mund të shkaktohet nga tharja e mukozës së gojës (etja e rreme). Për të hequr qafe këtë, ju mund të thithni ëmbëlsirat e tharta dhe frutat e thata.

Në shëtitjet e dimrit, nuk ka ku të marrë ujë gjatë lëvizjes, por nëse pini vetëm dy herë në ditë - në mëngjes dhe në mbrëmje, dehidratimi është i pashmangshëm. Prandaj, furnizimi me ujë në termose gjatë rritjeve të dimrit është thjesht i nevojshëm.

Në male, veçanërisht në zonat me klimë të nxehtë, humbja e lagështisë arrin 7-10 litra, kryesisht për shkak të avullimit përmes mushkërive për shkak të rritjes së vëllimit të ventilimit pulmonar. Në këtë rast, është e nevojshme të përfshihen në dietë deri në 5 pije të ndryshme të përmendura më parë.

Nxjerrja dhe pastrimi i ujit

Burimet e ujit mund të jenë çezmat, burimet, burimet, puset, dhe pas zierjes, uji nga përrenjtë pyjorë është i përshtatshëm nëse nuk ka vendbanime, ferma dhe fusha në pjesën e sipërme të tyre. Në zonat e pabanuara malore dhe tajga, ju mund të pini ujë nga përrenjtë dhe lumenjtë. Uji me baltë dhe qumësht nga lumenjtë malorë që përmbajnë grimca kaolinë (argjilë të bardhë) mund të pihet pa u pastruar. Kaolini është një sorbent i mirë; në të kaluarën është përdorur në mjekësi së bashku me karbonin aktiv.

Uji nga të gjitha burimet e tjera duhet të dezinfektohet me zierje të zgjatur, me shtimin e permanganatit të kaliumit, jodit ose preparateve të tilla si pantocid, jod, cholazone. Uji që përmban lëndë të pezulluar duhet të filtrohet përmes një lecke përpara se të vlojë. Uji i torfës, pavarësisht ngjyrës së tij kafe, mund të pihet pas zierjes, pasi myshk sphagnum nga i cili formohet torfe lëshon substanca baktericid.

Ju nuk mund të merrni ujë nga lumenjtë në zonën e mesme dhe zona të tjera me popullsi të dendur. Në të treten si rregull plehrat kimike, ujërat e zeza të ndërmarrjeve industriale dhe të fermave blegtorale, të cilat nuk i japin shije dhe erë ujit, por nuk dezinfektohen as me zierje, as me aditivët e listuar më parë. Në shumicën e rasteve, është më e sigurt të merret uji nga pishinat e pastra të ujit që nuk janë të lidhura me lumin.

Disa lumenj malorë përmbajnë kripëra të metaleve të rënda (zhivë, antimon, plumb etj.), nëse gjatë rrugës së tyre ndeshen me shkëmbinj që përmbajnë xehe të këtyre metaleve ose deponi nga ndërmarrjet minerare. Është e nevojshme të identifikohen lumenj të tillë gjatë përgatitjes së itinerarit.

Në malësi, uji mund të mblidhet me tuba klorur vinili nga skajet e fushave të dëborës ose të merret nga përrenjtë në sipërfaqen e akullnajave. Ju mund të mbledhni ujë nga një gur i ngrohur nga dielli duke hedhur borë mbi të. Shkrirja e borës duke përdorur lopata polietileni dhe orteku është e paefektshme. Burimet ekzistuese të ujit mund të ngrijnë në mëngjes, kështu që është më mirë të rezervoni ujë në mbrëmje.

Pajisja dikton taktikat

NË Më lart u tregua se parametrat kryesorë fiziologjikë të trupit, të përshtatshëm për vëzhgim gjatë rritjeve, mund të konsiderohen pulsi dhe forca e muskujve. E para matet duke përdorur një orë me dorë të dytë, dhe e dyta - duke përdorur një dinamometër (metër force). Vëzhgimet duhet të kryhen dy herë në ditë: në mëngjes dhe në mbrëmje.

Metoda e testeve diferenciale, e njohur në praktikën e gjerë sportive (për shembull, analiza e kohës së rikuperimit të pulsit pas stërvitjes - për shembull, një seri mbledhjesh, për mendimin tonë, është pak e dobishme për turizmin. Ngarkesa 8-12 orë të përsëritura ditë pas dite për shumë ditë kërkojnë një qasje të ndryshme, integrale.Në këtë këndvështrim, reagimi ndaj ngarkesës së plotë ditore dhe rivendosja e treguesve gjatë natës janë më indikative. Matjet bëhen dy herë në ditë, në mëngjes dhe në në mbrëmje menjëherë pas ngrënies, në mënyrë që gjatë vaktit pulsi të qetësohet dhe devijimet e rastësishme të lidhura me punën e bivouakut, të mos shtrembërojnë figurën.

Për të bërë të qarta rezultatet e vëzhgimeve, në mënyrë që të nxirren përfundime të sakta prej tyre, është e përshtatshme të ndërtoni grafikët e vëzhgimeve në mëngjes dhe në mbrëmje për secilin pjesëmarrës. Grafiku përmbledhës për të gjithë grupin është gjithashtu interesant. Rëndësi e madhe Për qartësi, grafikët janë të shkallëzuar. Në një shkallë të vogël, ndryshimet që kanë lindur zbulohen shumë vonë, dhe në një shkallë të gjerë, devijimet e rastësishme maskojnë tendencat në zhvillim. Është e përshtatshme të rritet shkalla e grafikëve përmbledhës me 2-2,5 herë, pasi rëndësia e devijimeve këtu është dukshëm më e lartë. Në praktikën tonë, ne ndërtuam grafikë në letër grafiku, duke ndarë 5 mm për çdo ditë përgjatë boshtit horizontal dhe 1 mm për çdo rrahje pulsi ose kilogram forcë.

Megjithatë, marrja e leximeve të instrumenteve dhe ndërtimi i grafikëve nuk është aspak e mjaftueshme. Për të marrë vendime taktike bazuar në rezultatet e vëzhgimeve, është e nevojshme të nxirren përfundimet e duhura. Ne arsyetuam si më poshtë: në periudhën fillestare të rritjes, performanca pas një rritjeje afatshkurtër bie (Fig. 5A, B).

Më pas, ndërsa futeni në modalitetin e ecjes dhe ambientoheni, gradualisht rritet, dhe në fund të ecjes fillon të ulet. Sa më vonë të fillojë zbritja, aq më e gjatë rezulton të jetë kohëzgjatja e sigurt e ecjes.

Lodhja në fund të një dite në këmbë është një fenomen i natyrshëm dhe i pashmangshëm. Kjo tregohet nga diferenca midis të dhënave të mëngjesit dhe të mbrëmjes. Por ne jemi më të interesuar për rikuperimin e treguesve brenda natës. Në fund të fundit, nëse nuk shërohen, do të thotë se lodhja dhe rraskapitja po grumbullohen, dhe nëse nuk ndalet në kohë, puna e tepërt dhe prishja janë të mundshme, pas së cilës performanca nuk do të rikthehet edhe pas një dite të paplanifikuar. Prandaj, për lehtësi krahasimi, të dhënat e marra në një bivouac, domethënë në mbrëmjen e sotme dhe në mëngjesin e nesërm, vendosen në të njëjtin grafik vertikal. Dallimi mes nesh karakterizon rikuperimin brenda natës.

Më interesantet nuk janë vlerat absolute të rrahjeve të zemrës dhe forcës së muskujve, por ndryshimet e tyre me kalimin e kohës. Nga Figura 5 mund të shihet se në fillim të rrugës, forca e muskujve bie, në ditën e katërt përfundon aklimatizimi akut dhe në ecje ndodh përshtatja ndaj ngarkesave dhe forca fillon të rritet. Distanca midis grafikëve të treguesve të mëngjesit dhe të mbrëmjes (është proporcionale me lodhjen për ditën) mbetet konstante. Gjithsesi, puna ditore, për shkak të lartësisë së madhe të kampit, nuk ofron pushim të plotë, prandaj kur (duke filluar nga dita e shtatë) ngarkesa rritet ndjeshëm, treguesit e mbrëmjes bien, gjë që tregon lodhje të madhe. Rivendosja e plotë e forcës nuk ndodh brenda natës. Kjo duket nga përkeqësimi gradual i treguesve të mëngjesit. Në ditën e tetë, rënia e treguesve të mëngjesit bëhet veçanërisht e mprehtë. Ne e konsideruam këtë si fillimin e punës së tepërt. Një ditë e organizuar mirë në ditën e nëntë) ka rikthyer forcën - treguesit e mbrëmjes janë më të larta se ato të mëngjesit. Ecuria e lakores së zbutur (B) tregon se, mesatarisht, performanca e grupit nuk ka ndryshuar. Megjithatë, nëse menaxheri do të vonohej qoftë edhe një ditë, gjithçka mund të kishte përfunduar shumë më keq.