الخضروات النيئة الغنية بالألياف
هذه المادة لها أسماء عديدة - الصابورة، السليلوز، الألياف الغذائية. لكن الناس غالبًا ما يستخدمون مصطلح "الألياف". ما هي فوائد الأغذية التي تحتوي على الصابورة؟ المنتجات ذات محتوى عاليالألياف لها تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟
الألياف الصحيةفي المنتجات يلعب للإنسان عملية التمثيل الغذائيدور كبير. ما هي الأهمية الألياف الغذائية:
هناك دراسات جارية ودراسات لم يتم تأكيدها بعد، لكن العديد من الخبراء يعتقدون أن الألياف تساعد في الوقاية من بعض الأمراض. يتعلق الأمر بشكل أساسي بسرطان القولون و أمراض القلب والأوعية الدمويةوقد ثبت أن الألياف تخفض مستويات الكوليسترول.
الأطعمة الغنية بالألياف تنظم مستويات الدم. ولهذا السبب يقولون أنهم يقاتلونه. من خلال التشبث بمكونات معينة من الكولسترول، فإنها تساعد على إبطاء المعدل. نظرًا لأن الألياف تأتي في المقام الأول من النباتات، فإن النظام الغذائي الغني بها يميل إلى أن يكون مرتفعًا بالسعرات الحرارية والدهون والسكر والملح. ووفقا لهايدي بيتس، فإن هذا هو بالضبط نوع النظام الغذائي الذي أوصى به اختصاصي التغذية.
- فلا يتم هضمها، لذلك دون أن تتغير حالتها، يتم إخراجها من الجسم مع الفضلات والسموم الضارة؛
- انخفاض إنتاج الأنسولين.
- توقف إنتاج الكوليسترول الضار.
- ينظم الوزن، وهو مفيد بشكل خاص عند فقدان الوزن؛
- تعتبر الألياف الموجودة في الأطعمة (خاصة الألياف الخشنة) مفيدة لمرضى السكر: فبفضل الألياف تظهر وظيفة وقائية ضد زيادة مستويات السكر.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:
اكتشف قائمة أفضل 10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الألياف. ربما مرت سنوات عديدة منذ أن أكلت عدو طفولتك، كرنب بروكسل المسلوق. تم إصداره في الخريف، ولا يحظى عادةً بشعبية لدى أولئك الذين يزورون أرض المدرسة. ومع ذلك، كشخص بالغ، قد تقدر بشكل أفضل النكهات الحلوة والمرة لهذه الخضار، والتي تبدو مثل ملفوف صغير. يمكن للأصناف المحلية من هذه الخضروات الجذرية أن تحافظ على نضارتها معظم أيام السنة، بشرط حفظها في مكان بارد.
استمتع بها مقلية أو مطهية على البخار. من خلال تحديد علامة X في أسفل كل ملفوفة، سيتم طهيها حتى القلب. محتوى الألياف: 3 جرام لكل نصف كوب من ملفوف بروكسل المطبوخ. جرب وصفة بروكسل الصحية هذه.
- الفواكه النيئة. الأطعمة الغنية بالسليلوز الصحي هي: التفاح، البرقوق، المشمش، الكمثرى، الفراولة، الجريب فروت، العنب، الموز، الليمون، الخوخ، التوت الأسود، البطيخ.
- الفواكه المجففة: الزبيب، المشمش المجفف، البرقوق، التين، التمر.
- الخضار النيئة والخضر. الخضروات الغنية بالألياف: البقدونس، الشبت، الكزبرة، الملفوف، الخس، الخيار، الطماطم، اليقطين، البنجر الأحمر، البطاطس، الكوسا، الباذنجان، البروكلي.
- البذور والمكسرات.
- العصيدة والحبوب, منتجات الخبز، معكرونة.
فوائد ومضار الألياف
الألياف الغذائية مفيدة لجسم الإنسان، لكن يجب تناولها بحذر مع مراعاة بعض التوصيات. ما هي فوائد الأكل مع المادة:
موسم النمو لهذا اللون الأخضر الداكن الخضار الورقيةوهو من مواليد بلاد فارس، ويمتد من الربيع إلى الخريف. تقول هايدي بيتس: "هذا لأنها يمكن أن تحتوي على الماء، وهي الأطعمة الغنية بالألياف التي تجعلنا نشعر بالشبع لفترات طويلة من الزمن". نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالألياف يتم هضمها ببطء، فإنها تطلق العناصر الغذائية التي تدخل مجرى الدم تدريجيًا. وهذا يمنع التقلبات في مستويات السكر في الدم، والتي يمكن أن تتداخل وتسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والتي يصعب مقاومتها.
- فهو يشبعك بسرعة فيقل الشعور بالجوع وتقل الشهية المفرطة.
- ينظف الجسم من السموم والمواد السامة.
- محتوى الألياف في الطعام هو إجراء وقائي ضد سرطان القولون والمستقيم.
- الوقاية من أمراض الأوعية الدموية والقلب.
- يشبع بالعناصر الدقيقة التي يحتاجها الجسم.
- يوصى به لفقدان الوزن: فهو يخفض نسبة السكر في الدم، ويعزز فقدان الوزن.
- ينشط الأداء السليم للمعدة.
- بفضل الألياف، يتم إنتاج الفيتامينات والإنزيمات.
هل هناك أضرار بالألياف؟ استخدم بحذر إذا:
يجب عادة غسل أوراق السبانخ الكبيرة عدة مرات لإزالة الرمال التي تغطيها. لذيذ أيضًا مطهو على البخار أو مسلوق أو مقلي قليلاً. محتوى الألياف: 2.3 جرام لكل نصف كوب من السبانخ المطبوخة. جرب وصفات السبانخ هذه للحصول على علاجات صحية.
عصائر الفواكه والخضروات مع نخالة القمح أو الشوفان
مع لهجاته الكريمية اللبن المخفوقمعظمنا يحب النوع الجيد، ولكننا نختلق الأعذار حتى لا نصنعه في المنزل. ومع ذلك، هذه المشروبات طريقة عظيمةأضف المكونات الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي وكل ما تحتاجه هو الخلاط. أضف المكونات إلى الخلاط في اليوم السابق واحفظها في الثلاجة. وتقول: في صباح اليوم التالي، ما عليك سوى خلط كل شيء معًا لبضع ثوان ويتم تقديم الغداء.
- زيادة انبعاث الغاز.
- تظهر الانتفاخ والغثيان وحتى القيء واضطرابات في المعدة.
- غالبًا ما تعاني من الإمساك، والذي يزداد سوءًا إذا لم تشرب الكثير من السوائل في نفس الوقت الذي تتناول فيه الألياف؛
- حاضر العملية الالتهابيةالأمعاء والبنكرياس.
الكميات الكبيرة من الألياف الغذائية تؤثر سلباً على:
يمكنك أيضًا إضافة 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من القمح أو نخالة الشوفانفي مشروبك لتعزيز محتواه من الألياف، وفقًا لما ذكرته المعالجة الطبيعية ناتاشا تورنر. البعض منا يغادر المنزل بسرعة دون أن يأكل أي شيء. إذا كان هذا هو حالك، تناول الأطعمة الغنية بالألياف لتعمل. في اليوم السابق، اشربي الحليب في وعاء ورشيه بالحبوب والفواكه المجففة. يكون هذا مفيدًا عندما تنظر إلى رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك في الصباح. يمكنك أيضًا تعبئة الخبز الكامل الذي يمكن شويه في المكتب وتزيينه زبدة الفول السوداني.
- إفراز الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي تذوب في الدهون والضرورية لكي يعمل الجسم بشكل صحيح؛
- أخذ بعض الأدوية;
- توازن الفيتامينات في الغذاء، لذلك سوف تكون هناك حاجة إلى مجمعات إضافية والكالسيوم.
أين توجد الألياف؟
اكتشف أماكن وجود الكثير من الألياف في الأطعمة لموازنة نظامك الغذائي بشكل صحيح:
هل تشتهي الكربوهيدرات أكثر من أي نوع آخر من الطعام؟ يمكنك زيادة كمية الألياف والحبوب الكاملة عن طريق تجنب الخبز الأبيض. لا تقل لي أن خبز ابيض, أرز أبيضوالمعكرونة البيضاء وحتى بطاطا بيضاء. تميل هذه المنتجات إلى أن تكون أكثر تعقيدًا وتحتوي على نسبة أقل من الألياف والألياف العناصر الغذائيةاه من كل الحبوب. بدلا من ذلك أضف بطاطا حلوةفي النظام الغذائي الخاص بك. قم بالتبديل إلى خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة كل الدقيقو الأرز البري. إذا كنت تحب الأرز البسمتي، جرب القمح الكامل.
لماذا لا تجرب الكسكس الكامل؟ ليس الجميع يحب ذلك مختلف الأذواقوقوام الحبوب الكاملة، ولكن هناك طرق لتسهيل الانتقال. إذا كانت عائلتك تكافح من أجل التكيف مع... معكرونةالحبوب الكاملة أو الأرز، قومي بطهي نصف الحبة الكاملة مع اختيارك المعتاد حتى تعتادي على الفرق بين الاثنين.
- خضروات. انها بأسعار معقولة و جزء مفيدالتغذية، والتي يمكن دمجها مع منتجات مختلفةلتحضير أطباق لذيذة (كوسة، جزر، بنجر، طماطم، ملفوف، سبانخ، خيار، بروكلي، سبانخ، خس و البازلاء الخضراء).
- الفاكهة. الخضروات الألياف الغذائيةيجسدها مصدر مثل البكتين. كما أن الفواكه غنية بالسليلوز الذي يحسن عملية الهضم. مفيدة الفواكه الطازجةوالفواكه المجففة.
- التوت. تقريبا جميع أنواع التوت تحتوي على الألياف، وخاصة الفراولة والتوت.
- المكسرات. جرعة صغيرة من المكسرات يمكن أن تلبي حاجة الجسم من الألياف الصحية.
- الحبوب الكاملة ومنتجاتها. بفضل الحبوب المنبتة، العديد من أنواع الحبوب تقلل من مستوى الكولسترول السيئ.
- البقوليات. العدس والبازلاء والفاصوليا مليئة بالمواد القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ويشكل جزء منها الجرعة اليومية من العنصر المفيد.
الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الألياف
قائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف:
اترك أكياس رقائق البطاطس والشوكولاتة على الرف وابذل جهدًا لشراء الفواكه والخضروات المفضلة لديك. ضعها في وعاء على مكتبك أو على طاولة القهوة لتناولها كوجبة خفيفة. هل تكره تقطيع الفاكهة؟ اختر تلك التي تم قطعها بالفعل. على الرغم من أنها أكثر تكلفة، إلا أنها بديل أفضل للوجبات الخفيفة السكرية أو الكعك. تحتوي الفواكه والخضروات على الألياف. حاول استبدال عصير الصباح بشريحة فاكهة طازجة، وهو ما يعادل ثلاثة جرامات من الألياف. البعض منا يتمكن من استهلاك المزيد الخضار النيئة، من غيرهم.
| المكونات | الكمية لكل 100 جرام |
| مغلي كرة قدم | |
| حبوب ذرة | |
| بروكلي | |
| التفاح الأخضر مع قشره | |
| الكمثرى (مع قشر) الفول والعدس والحمصإذا كان هذا هو حالك، قم بإضافتها عند الطهي. للحصول على ألياف إضافية، أضف الخضار المقشرة إلى الحساء والصلصات واليخنات. الفاصوليا مغذية وسهلة التحضير ووسيلة صحية وغير مكلفة لتحسين نظامك الغذائي. الفاصوليا والعدس والحمص مليئة بالألياف والبروتين. لماذا لا تضيف بعضًا منه إلى سلطة الدجاج المشوي أو السلمون؟ يمكنك أيضًا تحضير اللحم بالفلفل الحار مع بعض الفاصوليا الحمراء واختيار حساء العدس أيضًا. الطعام الصحيغنية بالألياف ولذيذة. النظام الغذائي الغني بالألياف ضروري للحفاظ على لياقتك وصحتك. إليك ما تفضله الأطعمة الغنية بالألياف على المائدة لإنجاز الأمور دون التضحية! الأطعمة الغنية بالألياف - الحل الأمثلمن أجل دعم صورة صحيةالحياة دون وضع الكثير من التوقعات على الطاولة. نظام عذائي، غنية بالأليافيساعد في الحفاظ على الصحة والحصول على مظهر أكثر إشراقاً. | |
| البرقوق | |
| التمر (المجفف) | |
| الفراولة | |
| براهيس (خام) | |
| الكاجو الخام لصالح حركية الأمعاء، تسمح لك الألياف أيضًا بإنقاص الوزن بشكل فعال. بالإضافة إلى أنها مفيدة لخفض مستويات الجلوكوز في الدم وتنظيمه. الألياف هي مواد توجد بشكل رئيسي في الأطعمة أصل نباتي. وتتميز بالألياف القابلة للذوبان في الماء والألياف غير القابلة للذوبان. من بين الأولين الأنسولين والمخاط والبكتين. هم مواد مفيدةللتحكم في مستويات الكوليسترول في الدم، وتنظيم مستويات السكر في الدم، ومواجهة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوجد بشكل رئيسي في الأطعمة مثل البقوليات والفواكه. ومن ناحية أخرى، تشمل الألياف غير القابلة للذوبان السليلوز والهيمسيلولوز واللجنين. يمكنهم امتصاص كميات كبيرة من الماء، مما يزيد من حجم محتويات الأمعاء. ولذلك هناك كبيرة علاجات طبيعيةلتحفيز التمعج وحل المواقف. وهي توجد بشكل رئيسي في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات. | |
| فستق بدون زيت وملح (محمص) | |
| جوز |
الألياف هي نوع الكربوهيدرات المعقدة، غير قادر على هضمه بواسطة إنزيمات المعدة البشرية، ولكن تتم معالجته بواسطة البكتيريا المعوية المفيدة. المنتجات الغنية بالألياف ("الألياف الغذائية") هي سيقان النباتات وحبوبها - وهي الألياف التي تشكل بنيتها الكثيفة.
يجب على الشخص البالغ تناول حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا. نسبة الذوبان و الألياف غير القابلة للذوبانينبغي أن يكون 3 مرات في اليوم. ومع ذلك، بالنسبة للأطفال، يجب توفير حصة يومية قدرها 0.5 جرام من الألياف لكل كجم من وزن الجسم. ولذلك، ليس من السهل تحقيق ذلك باتباع نظام غذائي يعتمد على البقوليات، كل الحبوب، فواكه وخضراوات.
الأطعمة الغنية بالألياف: الذرة والبقوليات
ومن الأطعمة الغنية بالألياف نجد حبوب الذرة. طاقة الطاقةتساعد الذرة في التغلب على المشاكل المصاحبة لكسل الأمعاء وانتفاخ البطن. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات.
على الرغم من أن الجسم لا يمتص الألياف عمليا، إلا أنها تلعب دورا حاسما دور مهمفي عملية الهضم، وتوفير الحركة الميكانيكية للطعام على طول الجهاز الهضمي(١) . بالإضافة إلى أنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يؤثر على الشعور بالجوع والشبع.
لماذا نقص الألياف خطير؟
يؤدي نقص الألياف في النظام الغذائي إلى إثارة العديد من الاضطرابات الأيضية (في المقام الأول زيادة مستويات الجلوكوز في الدم والسمنة المرتبطة بها)، بالإضافة إلى الإمساك. ومع ذلك، من الضروري أن نفهم أن نقص الألياف هو في المقام الأول نتيجة لاضطراب غذائي معقد.
كما أن له خصائص مضادة للالتهابات وخالي من الغلوتين، وهو مناسب أيضًا لمرض الاضطرابات الهضمية. يمكن تناوله على شكل دقيق مع عصيدة من دقيق الذرة، أو في وجبة الإفطار رقائق الذرةأو طلاء الذرة. بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للبروتينات النباتية والحديد، فإن البقوليات غنية أيضًا بالألياف.
الأطعمة الغنية بالألياف: الشوفان والفواكه المجففة
على وجه الخصوص، أنها تحتوي على عدد كبير من. ويمكن استهلاكها مع الحبوب، ويفضل الحبوب الكاملة، لامتصاص العناصر الغذائية بشكل مثالي. للحصول على الألياف، يُنصح بتناولها مع الجلد. لتناول وجبة الإفطار، للحصول على الألياف، يمكنك تناول الذرة الثمينة مثل. يحتوي على البيتا جلوكان، وهو مكون قابل للذوبان في الألياف الغذائية. هؤلاء مواد مهمةخفض مستويات السكر في الدم، وهو ما ينصح به أيضًا لمرضى السكر والحوامل.
وبما أن الألياف موجودة في الخضار والحبوب، ليست هناك حاجة لشراء المكملات الغذائية من الصيدليات أو الأطعمة "المدعمة بالألياف" باهظة الثمن. تحتاج فقط إلى إدراجه في الخاص بك النظام الغذائي اليومي الخضروات الطبيعيةمع التقليل من (السكر، منتجات الدقيق الأبيض).
المشكلة مع النظام الغذائي النموذجي
إذا كنت لا تأكل الخضار والحبوب عمليا، ولا ترى الفواكه إلا في شكل حلويات مغطاة بالسكر، فتأكد من أن السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية في انتظارك. حمية صحيةإبتدئ ب أكل طبيعى، وعدم تناول أقراص الفيتامين.
كما أنها تساعد في الحماية نظام القلب والأوعية الدمويةمما يسمح للجسم بامتصاص كمية أقل من الدهون. كما أنها تندرج ضمن فئة الأطعمة الغنية بالألياف. هذه المنتجات مفيدة أيضًا في ضمان الإضافة الصحيحة للأشياء المهمة املاح معدنيةوالفيتامينات.
كما يتم تضمين العديد من منتجات الألياف في العديد من الخضروات. على وجه الخصوص، فهي من بين أعلى النباتات الغنية بالألياف. فهي فعالة جدا في تنقية الدم وإزالة السموم من الكبد. على وجه الخصوص، أنها تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، الإينولين، الذي قد يخفض مستويات الكوليسترول في مجرى الدم. الخرشوف مكونات عالميةوالتي يمكن استخدامها في المطبخ لإعداد الأطباق الأولى والثواني والخطوط.
المكملات الغذائية الصيدلانية التي تحتوي على الألياف، وكذلك المكملات الرياضية المختلفة التي تحتوي على الألياف الغذائية، تعتبر أقل شأنا بشكل كبير المنتجات النباتيةبالتكلفة. سوف تحتوي الجرة التي تزن 150-200 جرام على ما يكفي من الألياف لبضعة أيام فقط - وستكون العبوة أرخص وأكثر فعالية.
الألياف ومحاربة الوزن الزائد
تسبب الكربوهيدرات السريعة (مثل السكر) زيادة حادة في مستويات الجلوكوز في الدم - مما يؤدي إلى إنتاج الجسم لها جرعات كبيرةالأنسولين ل. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص الجلوكوز في الدم، مما له تأثير إيجابي على مستويات الأنسولين.
بين الخضروات، فإنها تحتل مكانة رائدة في توريد الألياف الغذائية. مثالية للاستهلاك كمقبلات، فهي تقلل من امتصاص السكريات في الدقيق المعتمد على الكربوهيدرات بسبب محتواها من الألياف. علاوة على ذلك، فإن وجود البيتا كاروتين يساعد على منح البشرة النضارة والصحة مظهربالإضافة إلى تقوية جهاز المناعة.
الأطعمة الغنية بالألياف: الخضار الورقية
فهي سهلة الاستخدام في العديد من الوصفات. الأطعمة الغنية بالألياف: من بين الخضروات، يحتوي الخرشوف على كمية عالية من الألياف.
الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان موجودة بشكل خاص في الحبوب وبعض الخضروات. في الموصى بها جرعة يوميةبالنسبة للبالغين، يجب أن تكون ثلاثة أرباع الألياف غير قابلة للذوبان. وفي كلتا الحالتين، على الرغم من فوائد الأطعمة الغنية بالألياف، فمن المهم عدم المبالغة في تناولها. إستهلاك مفرطالألياف يمكن أن تسبب مشاكل في الأمعاء.في الأساس، من المزيد من الأليافتأكل بعد ذلك سعرات حرارية أقلتترسب على شكل دهون تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف الغذائية تملأ الأمعاء لفترة طويلة، مما يجعلها تمنع الشعور بالجوع وترسل إشارة إلى الدماغ حول الشبع - مما يمنع الإفراط في تناول الطعام.
ما هي كمية الألياف التي يحتاجها الجسم؟
لسوء الحظ، يحتوي النظام الغذائي النموذجي لسكان المدينة على ما لا يقل عن نصف كمية الألياف التي يحتاجها الجسم. الأسباب عادية - حب الحلويات والمنتجات "المصنعة". الطعام السريع، فقير ليس فقط بالألياف الغذائية، ولكن أيضًا بالفيتامينات والمعادن.
يُعتقد أن معدل تناول الألياف هو 20-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا للأطفال والبالغين (1). يحتاج الرياضيون إلى ما يصل إلى 40 جرامًا من الألياف يوميًا بسبب تناول المزيد محتوى عالي من السعرات الحراريةالتغذية، وبالتالي زيادة كمية الطعام المستهلكة (2).
الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف هي النخالة (القشرة الصلبة للحبوب) والحبوب الكاملة (الشعير) - فهي تحتوي على ما يصل إلى 10-15 جرام من الألياف لكل 100 جرام من المنتج الجاف، بالإضافة إلى جميع أنواع الألياف. البقوليات (بما في ذلك العدس والبازلاء) ودقيق الحبوب الكاملة.
الألياف الموجودة في البيتا جلوكان مفيدة بشكل خاص للجسم. ها الاستخدام المنتظميقلل من مستوى الكولسترول السيئ في الدم. توجد الألياف الغذائية أيضًا في جميع الخضروات والفواكه - من الخس إلى الفواكه المجففة.
جدول محتوى الألياف في الأطعمة
من المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك الوثوق بشكل أعمى بجداول محتوى الألياف الغذائية الموجودة على الإنترنت - فالكثير منها به أخطاء فادحة. على سبيل المثال، يصنفون الجريب فروت في المرتبة الأولى من حيث محتوى الألياف، مما يعني بشكل غريب أنه يؤكل مع قشره.
يختلف محتوى الألياف في النباتات بشكل كبير اعتمادًا على نوع وطريقة الزراعة المنتجات النهائيةالتغذية (على سبيل المثال، خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة) - على تقنيات إنتاج محددة. من الأفضل التركيز على المنطق العام بدلاً من التركيز على رقم محدد.
الألياف هي عنصرا هاما أكل صحيمما يؤثر على الشعور بالجوع ويقلل مستوى الجلوكوز والكوليسترول في الدم. تعتبر المكملات الغذائية الصيدلانية والمكملات الرياضية أقل شأنا من المصادر الطبيعية للألياف الغذائية (الخضروات والحبوب) سواء من حيث السعر أو سهولة الاستخدام.
المصادر العلمية:
مقالات حول هذا الموضوع
