Kaloritë e mjedrës. Mjedrat janë një kokrra të kuqe me pak kalori dhe të shëndetshme

Nuk mund të gjesh shumë njerëz në mbarë botën që nuk i pëlqejnë mjedrat. Në thelb kjo aromatik dhe kokrra të kuqe të ëmbël Të gjithë e duan atë, si të rriturit ashtu edhe fëmijët. Shkurret e mjedrës mund të arrijnë lartësinë 1.5 m. Ka një numër të madh të varieteteve të mjedrës. Është mjaft e kuptueshme pse njerëzit që përpiqen të humbin peshë dhe kujdesen për peshën e tyre janë të interesuar në pyetjen se sa kalori ka në mjedra.

Përmbajtja kalorike e mjedrës

Dhe për njerëzit që humbin peshë, përbërja dhe përmbajtja kalorike e produkteve janë të parat.

Për t'u armatosur me informacionin më të saktë, le të shqyrtojmë përmbajtjen kalorike të mjedrës në format e saj të ndryshme:

• përmbajtja kalorike e mjedrave të freskëta - 42 kalori për 100 g;
• përmbajtja kalorike e lëngut të mjedrës - 100 kalori për 100 g:
• në 100 g mjedra të thata ka 241 kalori.

Përmbajtja kalorike e mjedrave me sheqer është 180 kcal për 0,1 kg. Ky tregues nuk është shumë i pranueshëm për njerëzit që janë në dietë. Është mirë të hani një grusht manaferra të freskëta. Në këtë mënyrë nuk do të dëmtoni figurën tuaj dhe do të përfitoni maksimalisht nga manaferrat.

E njëjta gjë mund të thuhet për reçelin e mjedrës. 100 gram nga kjo delikatesë përmbajnë 270 kcal. Por nëse i bëni vetes një koktej me mjedër duke përzier manaferrat dhe qumësht me pak yndyrë, atëherë do të merrni një pije me një përmbajtje kalori prej 80 kcal për 100 ml. Kjo pjatë e shkëlqyer për njerëzit që humbin peshë, e cila mund të zëvendësojë, për shembull, mëngjesin e dytë ose rostiçeri pasdite.

Sa i përket përmbajtjes kalorike të mjedrave të ngrira, 100 g të një produkti të tillë do të përmbajë vetëm 30 kalori. Ky është një lajm i madh për ata që kanë vendosur të humbasin mbipeshë. Në fund të fundit, duke ngrënë këto manaferra, jo vetëm që nuk do të shtoni peshë, por do t'i merrni edhe të gjitha. material i dobishëm. Është vërtetuar shkencërisht se kur ngrihen, mjedrat nuk i humbasin veçoritë e dobishme, dhe vitaminat dhe mikroelementet nuk shkatërrohen fare. E njëjta gjë vlen edhe për trajtimit të ngrohjes. Kjo është një nga frutat e pakta në të cilën të gjitha vitaminat mbeten të paprekura edhe pas gatimit.

Kështu, nëse i doni mjedrat dhe përmbajtja kalorike për 100 gram nuk është në vendin e fundit për ju, atëherë duhet të kuptoni se në në forma të ndryshme kjo kokrra të kuqe ka përmbajtje të ndryshme kalori. Por në përgjithësi, ky produkt konsiderohet me kalori të ulët dhe mund të përfshihet me siguri në dietën e njerëzve që humbin peshë, si një burim i vitaminave, acideve dhe mineraleve të vlefshme.

Indeksi glicemik i mjedrës

Njerëzit që e dinë drejtpërdrejt se çfarë është diabeti mellitus, ka shumë të ngjarë të jenë të interesuar indeksi glicemik mjedra Kjo është shkalla me të cilën sheqeri në gjak rritet pas ngrënies së manaferrave. Diabetikët dhe njerëzit me çrregullime proceset metabolike, keni nevojë për ushqime me indeks të ulët glicemik.

Vini re se përmbajtja e sheqerit në mjedra është mjaft e lartë - rreth 11-12%, dhe indeksi glicemik i mjedrës është rreth 25-40 njësi. Shifra e saktë varet nga shumëllojshmëria e manave në fjalë.

Përbërja kimike e mjedrës

Është e pamundur të mos i kushtohet vëmendje një çështjeje të tillë si përbërja e mjedrave. Për sa i përket përbërjes së tij, kjo kokrra të kuqe të bukur ngjan me një thesar të vërtetë vitaminash dhe mineralesh. Pra, ai përmban:

• fibra (5-6%);
• fruktoza dhe glukoza (10-12%);
• acide organike mega-vlerë (malik, salicilik, askorbik, citrik, folik);
• acid yndyror;
• vitaminat A, beta-karoten, B1, B2, B5, B9, B6, B12, E, H, PP;
• ngjyrues dhe tanine, pektina;
• minerale (hekur, kalcium, bor, zink, kalium, magnez, kobalt, fosfor, bakër).

Vlen të përmendet se të gjitha substancat e mësipërme në këtë kokrra të kuqe janë në ekuilibër të shkëlqyer me njëra-tjetrën dhe përthithen në mënyrë të përsosur. Trupi i njeriut. Kjo i bën mjedrat një produkt që plotëson kriteret për një dietë me kalori të ulët.

Vlera ushqyese

Për të thënë se ushqimi dhe vlera e energjisë mjedrat janë në një nivel të lartë nuk është e nevojshme. Kjo kokrra të kuqe nuk është e përshtatshme si vakti kryesor i drekës, pasi nuk mund të ngopë trupin e një të rrituri. sasia e kërkuar proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

Vlera ushqyese e mjedrës për 100 gram është:

• 0,8 proteina;
• 0,3 yndyrë;
• 14.1 karbohidrate.

Për më tepër, nëse merrni manaferrat e thata, BJU e tyre do të jetë si më poshtë:

• 4.2 proteina;
• 2,6 yndyrë;
• 43.4 karbohidrate.

Sot mund të përgatisni ushqime të ndryshme nga mjedrat. Këto janë pelte, marmelata, komposto, reçel, reçel, kokteje, akullore, etj. Dhe në të njëjtën kohë, pjatat do të jenë jo vetëm shumë të shijshme, por edhe të shëndetshme. Gjëja kryesore është të përdorni me mençuri mjedrat. Dhe, siç kemi shkruar tashmë, kjo delikatesë ka çdo të drejtë të jetë në tryezën e njerëzve që u përmbahen parimeve të ushqyerit e shëndetshëm, ose janë në dietë.

Jo më kot shkruajnë vjersha, këndojnë këngë dhe tregojnë legjenda për mjedrat. Kjo kokrra të kuqe magjike ka fituar prej kohësh zemrat e njerëzve me vetitë e saj kuruese dhe shijen e ëmbël.

Cilat janë përfitimet e mjedrës?

Falë një numër i madh ushqyesve, mjedrat me të drejtë mund të quhen mbretëresha e manave. Ajo ushqen dhe pasuron trupin me një sasi të madhe të vitaminave, minerale dhe acide organike të dobishme. Mjedrat janë një anti-inflamator natyral, antipiretik dhe diuretik.

Kombinimi i hekurit dhe acidit folik e bën manaferrën një ilaç të shkëlqyer për parandalimin dhe trajtimin e anemisë. Fibra dietike që përmban ndihmon në normalizimin e funksionit të zorrëve. Mjedrat janë një antioksidant i shkëlqyer dhe ilaç për depresionin. Hani pak nektarina dhe humori juaj i keq do të largohet.

Sa kalori ka mjedrat

Ashtu si të gjitha manaferrat dhe frutat, mjedrat janë të mirëseardhura në çdo dietë, veçanërisht nëse keni nevojë të numëroni kaloritë për racion ditor. Në këtë rast, është e rëndësishme të dini se sa kalori ka mjedrat. Një informacion i tillë do të befasojë këndshëm ata që nuk e dinë ende se mjedrat janë një nga ato manaferrat me pak kalori– vetëm 40-50 kcal për 100 g produkt i freskët. Dallimi qëndron në shumëllojshmërinë dhe kushtet e rritjes.

Vlera e energjisë varet nga gjendja e manave:

• manaferrat e ngrira kanë deri në 100 kcal për 100 g;
• përmbajtja kalorike për 100 gram fruta të thata është 50-60 kcal;
• në komposto - 8-10 kcal pa sheqer; 60-80 kcal me sheqer të shtuar;
• mjedra të freskëta me sheqer - 150 kcal për 100 g;
• Reçeli i mjedrës - 560 kcal për 100 g.

Çdo metodë e përgatitjes së mjedrës ka avantazhet dhe disavantazhet e saj, por përbërja e lëndëve ushqyese është shumë më e lartë dhe më e vlefshme në manaferrat e freskëta sesa në çdo shtet tjetër. Vera është koha për të përfituar nga mundësia për të shijuar mjedrat dhe për të përfituar nga manaferrat me shkëlqim dhe aromatike.

Dietë me mjedër

Nutricionistët ofrojnë një dietë treditore me mjedër, e cila do të përmirësojë shëndetin e trupit, do ta ngop atë me vitamina dhe do t'ju bëjë të lumtur me humbjen. peshë të tepërt deri në 2-3 kg. Kjo dietë nuk rekomandohet për njerëzit e prirur ndaj reaksione alergjike si dhe në prani të sëmundjes së veshkave, ulçera peptike stomakut dhe hipertensionit arterial. Para se të filloni një dietë, këshillohet që të konsultoheni me mjekun tuaj.

Ditën e parë

Për mëngjes ju lejohet të hani 100 g manaferra dhe të pini 1 gotë qumësht të pjekur të fermentuar. Nëse dëshironi, zëvendësoni me 100 g gjizë me pak yndyrë.

Mëngjesi i dytë – 150 g mjedra dhe 1 gotë pelte.

Dreka - 200 g të bardhë mish pule në salcë me shtimin e mjedrës.

Hani për darkë kos me pak yndyrë 100-150 g s një sasi të vogël manaferrat

Dita e dyte

Për mëngjes – 100 g mjedra dhe pini 1 gotë kos ose kefir.

Mëngjesi i dytë - një përzierje prej 200 g manaferra të freskëta dhe 2 lugë çaji mjaltë.

Dreka – mund të hani 150 g të zier peshk i ligët me 1 domate ose kastravec.

Për darkë - 200 g mjedra të freskëta me 1 lugë gjelle arra.

Dita e tretë

Për mëngjes lejohen 100 gr mjedra dhe 1 gotë kefir me pak yndyrë ose qumësht me gjizë.

Mëngjesi i dytë - një përzierje prej 200 g manaferra dhe 1 lugë gjelle arra të copëtuara.

Për drekë mund të hani 150 g të zier mish pa dhjamë dhe 150 g salcë lakër me karota.

Për darkë piqni 2 mollë me mjedra pa sheqer. Mund të hahet i freskët.

Një dietë e tillë e rreptë nuk mund të përdoret shpesh. Duhet respektuar regjimi i pirjes: pini të paktën 1.5 litra ujë të pastruar në ditë, ju lejohet të pini të gjelbër ose Çaj barishte me shtimin e limonit.

Pas dietës, mund të pini smoothie dhe lëngje që përmbajnë mjedra, si dhe të përfshini manaferrat në pjata dhe ëmbëlsira.

Mbrapa periudhës së verës përpiquni të ushqeni trupin me substanca dhe vitamina të dobishme dhe të forconi sistemin imunitar. Dhe pastaj në afat të gjatë periudha vjeshtë-dimër Sëmundjet infektive dhe mungesa e vitaminave nuk janë të frikshme.

Video në temën e artikullit

Mjedra është manaferra më e zakonshme në vendin tonë. Është shumë efektiv në luftën kundër ftohjes, infeksioneve akute të frymëmarrjes dhe dhimbjeve të fytit. Falë acidit salicilik që përmban, vepron si një antipiretik dhe diaforik i fortë.

Përmbajtja e ulët kalori e mjedrës i bën ato të shkëlqyera produkt dietik. Kjo është arsyeja pse përdoret shpesh në shumicën e programeve për humbje peshe. Nëse nuk i shtoni sheqer, atëherë është e pamundur të fitoni peshë nga mjedrat.

Mjedrat mund të hahen të freskëta ose të thata, të hahen me qumësht ose krem, të bëhen reçel, si dhe të bëhen smoothie, lëngje të freskëta, marmelatë, pelte, marshmallow, reçel, pelte dhe komposto. Shpesh ato përdoren për të përgatitur tinkturat, likeret, likeret, verërat dhe kvass. Por është shumë e dobishme të pini zierje, çajra dhe infuzione nga gjethet dhe fidanet e rinj.

Përmbajtja kalorike e mjedrës, vlera e saj ushqyese dhe përbërja kimike

Përmbajtja kalorike e mjedrës është 46 kcal për 100 g manaferra. Nga këto, 4 kcal vijnë nga proteinat dhe 5 nga yndyrat. Mjedrat përmbajnë 37 kalori nga karbohidratet. Të gjitha këto shifra janë mjaft të ulëta për ta bërë atë të padëmshme për figurën.

100 g manaferra përmbajnë:

• Makroelementet: 40 mg kalcium, 10 mg natrium, 22 mg magnez, 224 mg kalium, 37 mg fosfor, 21 mg klor, 16 mg squfur.
• Elementet gjurmë: 0,2 mg zink, 1,2 mg hekur, 170 mcg bakër, 0,21 mg mangan, 3 mcg fluor, 15 mcg molibden, 200 mcg bor, 2 mcg kobalt.
• Vitaminat: PP – 0,6 mg, beta-karoten – 0,2 mg, A (RE) – 33 mcg, B1 (tiaminë) – 0,02 mg, B2 (riboflavin) – 0,05 mg, B5 (acid pantotenik) – 0,2 mg, B6 (piridoksinë ) – 0,07 mg, B9 (acidi folik) – 6 μg, C – 25 mg, E (TE) – 0,6 mg, H (biotinë) – 1,9 μg, PP (ekuivalenti i niacinës) – 0,7 mg.
• Vlera ushqyese: 0,8 g proteina, 0,5 g yndyrë, 8,3 g karbohidrate, 1,5 g acide organike, 3,7 g fibër diete, 84,7 g ujë, 0,1 g të pangopur Acidet yndyrore, 8,3 g mono- dhe disakaride, 0,5 g hirit, 0,1 g acide yndyrore të ngopura.

Përmbajtja kalorike e mjedrës në një gotë me një kapacitet 250 ml (180 g) është 82,8 kcal dhe 66,7 kcal në 200 ml (145 g).

Vetë manaferrat përmbajnë acide organike (malik, tartarik, acetik, formik). Përveç kësaj, ato janë të pasura me taninë, pektinë, lëndë ngjyruese dhe azotike, si dhe me glukozë, saharozë, fruktozë. Farat përmbajnë beta-sitosterol dhe vaj yndyror. Dhe gjethet përmbajnë acide organike dhe flavonoide.

Mjedra për humbje peshe

Përmbajtja e ulët kalori e mjedrës, efekti i saj minimal në rritjen e nivelit të sheqerit në gjak dhe enzimat në të që djegin mirë yndyrën, kontribuojnë në përdorimin e gjerë të këtyre manave të shijshme dhe të shëndetshme në dietat. Fibra që përmban rikthen mikroflorën e dobishme të zorrëve, pastron trupin nga mbeturinat dhe toksinat dhe normalizon aktivitetin. traktit gastrointestinal.

Mjedra, për shkak të vetive koleretike dhe diuretike, largon lëngun e tepërt dhe kripën e tepërt. Kjo është arsyeja pse edhe konsumimi i parregullt ditor i kësaj kokrra të kuqe është mjaft i aftë të provokojë humbje graduale të peshës dhe përmirësim të përgjithshëm të trupit.

Fitoncidet që përmbahen në fruta mund të vrasin sporet myk, Staphylococcus aureus dhe maja. Mund të përdoret nga pacientët diabeti mellitus, mundësisht duke përgatitur çaj, lëng të freskët ose komposto prej tij. Manaferrat nuk i humbasin aspak vetitë e tyre të dobishme si rezultat i trajtimit të nxehtësisë.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të bazave purine, mjedrat nuk duhet të hahen nëse keni përdhes ose nefrit. Personat që vuajnë nga sëmundjet e veshkave, gastriti, ulçera në stomak dhe urolithiasis nuk duhet të abuzojnë me të. Edhe ata që vuajnë nga alergjitë duhet të jenë të kujdesshëm me këtë kokrra të kuqe.

Kur përpiloni një dietë, duhet të keni parasysh që përmbajtja kalorike e mjedrave do të rritet nëse i hani me sheqer, mjaltë, salcë kosi ose kos. Prandaj, është më mirë ta hani atë vetë pa asnjë aditiv. Është mjaft e ëmbël më vete për të zëvendësuar karamele dhe ëmbëltore për periudhën e humbjes së peshës.

Artikuj të njohur Lexoni më shumë artikuj

02.12.2013

Të gjithë ne ecim shumë gjatë ditës. Edhe nëse kemi një mënyrë jetese të ulur, ne ende ecim - në fund të fundit, ne...

604760 65 Më shumë detaje

10.10.2013

Pesëdhjetë vjet për seksin e bukur janë një lloj momenti historik, të cilin çdo sekondë...

444184 117 Më shumë detaje

02.12.2013

Në ditët e sotme, vrapimi nuk ngjall më shumë komente entuziaste, siç ndodhi tridhjetë vjet më parë. Atëherë shoqëria do të...

Tetor-7-2017

Rreth mjedrës:

Mjedra është një shkurre 80–120 cm e lartë me gjemba të vegjël të mprehtë në kërcell, që i përket familjes Rosaceae. Ajo rritet në shumë vende me klimë të butë. Krijuar në Rusi nje numer i madh i varietete shumë produktive të mjedrës. Mjedrat përdoren për qëllime ushqimore dhe mjekësore. Ato përmbajnë 10-12% sheqerna (kryesisht glukozë dhe fruktozë), 5-6% fibra, deri në 2-3% acide organike (citrik, malik), pektina, tanina dhe substanca ngjyrosëse, si dhe vitamina B. PP, folik dhe acid Askorbik, kripërat e karotinës, bakrit dhe kaliumit, si dhe acidi salicilik, acidet yndyrore.

Nuk është sekret që mjedrat nuk janë vetëm aromatike dhe të shijshme, por edhe të shëndetshme. NË mjekësia popullore përdoret për të trajtuar dhe parandaluar shumë sëmundje.

Mjedra ka një efekt diaforik dhe antipiretik, ndaj rekomandohet përdorimi i saj për ftohjet. Të përshtatshme për këtë qëllim: fruta të freskëta, dhe bllokim prej tyre. Mjedrat rekomandohen për anemi, aterosklerozë, hipertension, sëmundje të traktit gastrointestinal dhe veshkave. Fitoncidet e përfshira në përbërjen e tij shtypin aktivitetin jetësor të Staphylococcus aureus dhe sporeve të majave.

Jo vetëm frutat, por edhe gjethet e mjedrës përdoren për qëllime mjekësore. Ato janë të pasura me substanca që stimulojnë muskujt e lëmuar të mitrës dhe zorrëve.

Lëngu i mjedrës ka një efekt hemostatik dhe antitoksik, rrit oreksin, përmirëson ngjyrën e lëkurës dhe përmirëson tonin e lëkurës.

Falë përmbajtje të lartë mjedra e bakrit është një antidepresant i shkëlqyer. Duhet të jetë i pranishëm në dietën e njerëzve, aktivitetet e të cilëve shoqërohen me stres dhe mbingarkesë nervore.

Manaferrat e freskët kanë një specifikë shije të këndshme dhe aroma, shuajnë etjen dhe përmirësojnë tretjen. Përfshirja në racione dietike mjedrat ose produktet e bëra prej tyre përshpejtojnë ndjeshëm trajtimin sëmundje të ndryshme traktit gastrointestinal, pasi kanë veti antiemetike, anti-inflamatore dhe analgjezike. Nga manaferrat në Industria ushqimore prodhojnë shurupe, konserva, lëngje, reçel, komposto etj.

Për ruajtje afatgjatë dhe transporti, manaferrat duhet të ngrihen ose të thahen. Mjedrat e ngrira mund të ruajnë aromën, shijen dhe substancat e dobishme për një kohë të gjatë. manaferrat e freskëta. Manaferrat e thata të destinuara për qëllime mjekësore. Frutat e thata të mjedrës, të krijuara si çaj, kanë veti antipiretike dhe diaforike. Çaji i mjedrës është përshkruar tradicionalisht për të ndryshme ftohjet (efekt shërues varet kryesisht nga prania e acidit salicilik në fruta).

Frutat e freskëta të ngrira dhe mjedrat e thata përdoren si një agjent anti-sklerotik për shkak të pranisë së acideve yndyrore në bimë. Mjedrat janë kundërindikuar për nefrit dhe përdhes, pasi frutat përmbajnë shumë baza purine.

Mjedrat ruajnë të tyren vetitë shëruese dhe pas trajtimit të nxehtësisë, kështu që reçeli dhe kompostot e bëra prej tij nuk janë më pak të dobishme se frutat e freskëta.

Sa kalori ka mjedrat?

Përmbajtja kalorike e mjedrave të freskëta, megjithatë, si të gjitha manaferrat, është e ulët dhe arrin në:

42 kcal për 100 gram produkt

Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet (BJU) në mjedra për 100 gram:

Proteinat - 0,8

Yndyrna - 0,3

Karbohidratet - 14.1

Dhe përmbajtja e kalorive lëng mjedërështë:

100 kcal për 100 gram produkt

Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet (BJU) të lëngut të mjedrës për 100 gram:

Proteinat - 0,8

Yndyrna - 0,7

karbohidratet - 24.7

Epo, përmbajtja kalorike e mjedrave të thata është:

241 kcal për 100 gram produkt

Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet (BJU) të mjedrave të thata për 100 gram:

Proteinat - 4.2

Yndyrna - 2.6

Karbohidratet - 43.4

Recetë? Recetë!

Është mirë që mjedrat të ruhen të ngrira. Përmbajtja kalorike e manave të ngrira është më e ulët se ajo e atyre të freskëta - vetëm rreth 30 kcal për 100 g. Mund të ruhet në frigorifer për shumë muaj. Për ata, frigoriferi i të cilëve nuk është i pajisur me një hapësirë ​​të gjerë ngrirës, mund ta ruani të bluar me sheqer (pa trajtim termik) në ndarjen kryesore. Këshillohet vetëm të sterilizoni kavanozët dhe t'i mbyllni fort.

Si tjetër mund t'i përgatisni mjedrat për dimër? Këtu janë disa receta:

Marmelatë me mjedër:

• 1 kg pure me mjedër
• 600 g sheqer
• 40 g pluhur pektin
• 3 g acid citrik

Renditni mjedrat dhe shpëlajeni me ujë. Më pas grijeni në një tenxhere, shtoni disa lugë ujë dhe ziejini. Përgatitni purenë. Gatuani në një tenxhere derisa të zvogëlohet vëllimi në 1/3.

Shtoni 1/4 e sheqerit dhe gatuajeni për 5 minuta. Përzieni pluhurin e pektinës me pesëfishin e sasisë sheqer pluhur, shtojme ne marmelate, pasi te kemi tretur sheqerin, hedhim sheqerin e mbetur ne pjese ne menyre qe te mos nderpritet zierja dhe gatuajme me tej.

Në fund të zierjes shtoni acid citrik, i tretur në një lugë ujë. Mbushni kavanozët me marmelatë të vluar dhe mbyllni kapakët.

Ktheni kavanozët përmbys dhe lërini të ftohen.

Pelte me mjedër:

• 1 kg mjedra
• 700 g sheqer
• 1 lugë çaji acid tartarik

Lani mirë mjedrat e zgjedhura të forta dhe me lëng, shtypini me një shtypës dhe vendosini në enët e smaltit; shtoni ujë aq sa të mbulojë kokrrat dhe ziejini për 2-3 minuta (derisa të zbuten pak).

Kullojeni lëngun që rezulton dhe lëreni të qetësohet. Ziejeni lëngun përgjysmë dhe shtoni sheqer në të. Vazhdoni gatimin edhe për 5-10 minuta të tjera.

Më pas shtoni pektinën e tretur më parë (5–6 g), duke e derdhur tretësirën në një rrjedhë të hollë në mënyrë që të mos ndërpritet zierja e pelte.

Pak para se ta hiqni pelten nga zjarri, shtoni 1 lugë çaji acid tartarik.

Pelte konsiderohet e gatshme kur një pikë e saj, e hedhur në një tigan të ftohtë, nuk përhapet dhe ndahet lehtësisht me thikë pa u ngjitur në tenxhere.

Hidh pelte të nxehtë në kavanoza. Mbyllni kavanozët kur pelte të jetë ftohur plotësisht.