Hogyan számoljuk ki egy személy kalóriáját. Orvosok és táplálkozási szakértők tanácsai a megfelelő kiegyensúlyozott menü elhagyásához. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi normája mindkét nem számára

Manapság sok ember számára a fogyás álma az egyik legfontosabb. Ugyanakkor akadnak elegen azok is, akik csak az elért súlyt szeretnék megtartani. Céljuk elérése érdekében pedig különféle fogyókúrás módszerekkel próbálkoznak. Az egyik ilyen a kalória alapú étrend. Látszólagos egyszerűsége ellenére rendkívül hatékony. Nem olyan nehéz meghatározni, hogy egy személynek hány kalóriát kell naponta bevinnie. Ehhez a rendelkezésre álló képletek egyikét kell használnia.

Ezrekben számolunk

Nem árt először tisztázni, mi is az a kalória. Általában hőegységként értik, amely egy gramm víz 1 Celsius-fokkal felmelegítéséhez szükséges egy atmoszféra nyomáson. 1 gramm szénhidrát és fehérje 4 kalóriának felel meg, és ugyanennyi zsír - 9 kalória. Elég régen bevezették a fizikában a hőenergia mértékegységét, a joule-t. De ez nem volt elég, ezért úgy döntöttek, hogy hozzáadunk egy új egységet - kalóriát. Tekintettel arra, hogy a kalóriák mérete nagyon kicsi, általában ezrekben számolják őket. És ha kalóriáról van szó, akkor általában a kilokalóriákra gondolunk.

A kalória mindenekelőtt az egyes termékek energiaegysége. Az élelmiszer kalóriatartalma az élelmiszer lebontása során keletkező energia mennyiségeként határozható meg. Ha valaki megszokta, hogy nagy mennyiségű kalóriát tartalmazó ételeket fogyaszt, akkor rendszeresen észreveszi magában a felesleges zsír megjelenését. Ezért óvatosnak kell lenni velük. Ha túl sok belőlük kerül a szervezetébe, zsírlerakódások formájában felhalmozódnak a szervezetben.

Manapság sok táplálkozási szakember konszenzusra jutott: csak a kalóriaszámlálás módszere segít az embernek a leghatékonyabban megbirkózni a túlsúllyal. A táplálkozás minden ember számára szükséges, mert ez egy energiaforrás. De az energiamegmaradás törvénye mindig működik. Ezért, ha a szervezet kapott egy bizonyos számú kalóriát, amelyet nem költöttek el, akkor azok máshol fog felhalmozódni. A következő tény tudományosan bizonyított: ha a szervezet naponta 100 kilokalóriával többet kap, mint amennyire szüksége van, akkor egy év alatt 5 kg-mal nő a súlya.

Hogyan határozható meg a napi kalóriamennyiség?

Különféle módszerekkel megtudhatja, hogy mennyi kalóriát kell bevinnie a szervezetnek a fogyáshoz, de ezek között vannak olyanok is, amelyeket a szakértők javasolnak.

Marfin-Jeor képlet

Alkotója több mint 20 éve állt elő a képlet ötletével, és ma már nagyon népszerű, mivel meglehetősen pontos eredményeket ad. Az első dolog a fő csere kiszámítása. A kalóriák számát értjük, amelyek nélkül az emberi test nem tud normálisan működni teljes pihenés mellett.

A TOE meghatározásához a következő képletet használják:

• számítási séma nők számára: 9,99 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) - 4,92 * életkor (év) - 161;
• számítási séma férfiaknak: 9,99 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) - 4,92 * életkor (év) + 5.

Ezután ki kell számítania az emberi testnek naponta szükséges kalóriák számát. De a számítások során ez szükséges hogy az ember életmódjára összpontosítson. Ezt úgy kaphatja meg, hogy megszorozza a ROI-t a következő együtthatók egyikével:

Úgy gondolják, hogy egy nő, aki azt a célt tűzte ki maga elé, hogy megtartsa elért súlyát, legfeljebb 2000 kilokalóriát fogyaszthat naponta. Ha ezt a képletet használja egy 30 éves, 70 kg súlyú és 160 cm magas irodában dolgozó nő optimális kalóriaszámának meghatározására, akkor a végső szám 1669 kilokalória lesz. Vagyis ha naponta 2000 kcal ételt fogyasztasz, akkor a nő fokozatosan jobban lesz. Ha közelebbről megvizsgálja ezt a képletet, világossá válik, hogy a kalóriák száma az ember súlyától és életkorától függően. Ezért az életkor növekedésével és a testsúly csökkenésével az egyénnek naponta szükséges kalóriák száma csökkenni fog.

Egy másik képlet

Nagyon népszerű a fitneszedzők körében, akik azt ajánlják kórtermeiknek.

A képlet így néz ki:

napi kalóriák száma = az egyéni súly 28-szorosa.

Tegyük fel, hogy egy 70 kg-os embernek 1960 kcal-t kell fogyasztania. Ha gondoskodik arról, hogy ezt a mutatót ne lépje túl, akkor az elért súlyt hosszú ideig meg tudja tartani.

Ezt a formulát olyan emberek használhatják, akiknek nincs lehetőségük vagy vágyuk a sportolásra.

Hogyan határozzuk meg a napi kalóriák számát egy olyan személynek, aki karcsú alak megszerzését tűzte ki célul? Itt minden nagyon egyszerű.

• Kivesszük az ideális testsúlyt és megszorozzuk 28-cal. Ha 65 kg-ig szeretne fogyni, akkor az étkezések kalóriatartalma nem haladhatja meg a napi 1820 kcal-t.
• Ha úgy dönt, hogy ragaszkodik ehhez a diétához, kövesse a táplálkozási szakértők ajánlásait, és folytassa a szokásos ízletes ételek fogyasztását. Mondjuk három süti is lehet. Ez a diéta biztosan mindenkinek tetszeni fog. Ebben az esetben könnyebb lesz elsajátítani.

Hány kalóriát kell bevinned naponta a fogyáshoz?

Ha követi a logikát, akkor a fogyáshoz egy személynek kell kalóriát csökkenteni a fenti képlettel kapjuk meg. Hogyan határozható meg, hogy mennyivel kell csökkenteni az ételek energiaértékét? Ha követi az egészséges táplálkozás szakértőinek ajánlásait, akkor ideális, ha a kalóriák számát 20%-kal csökkenti. Az optimális kalóriaszám meghatározásához, hogy elkezdhesse a fogyást, az előző lépésben kiszámított eredményt megszorozzuk 0,8-as tényezővel.

De ne számíts gyors fogyásra. A hatás idővel meg fog jelenni. Az Ön számára fontosabb, hogy ne károsítsa az egészségét. Ez elvileg nem lehet meglepő, mert hetekig, sőt hónapokig híztál kilókat. Ez a technika még hatékonyabb lesz, ha még tovább csökkentheti a kalóriákat.

Nagyon fontos meghatározni, hogy mennyivel csökkenti. Itt egyensúlyt kell találni az egészség biztonsága és a fogyás gyorsasága között. Néha a kalóriák 200-ra csökkentése után éhségei voltak. Ezért, ha nem akarja magát ilyen állapotba hozni, gondoskodnia kell arról, hogy az elfogyasztott ételek energiaértéke legalább napi 1200 kilokalória legyen, az ételeket a táblázat szerint választva.

Következtetés

Az elmúlt években a kalória alapú étrend nagy népszerűségre tett szert. Fő elve a kalóriák számolása és korlátozása, ha számuk meghaladja az optimálisat. Sokan szeretik, mert nincsenek korlátozások, így eheti kedvenc ételét, amennyit csak akar. Az ilyen módon fogyni vágyó személy továbbra is fogyaszthatja kedvenc ételeit. Igaz, át kell gondolnunk a számukat. Általában nagyon nehéz ezt egy felkészületlen személynek megtenni.

Ezért egyértelműen meg kell határoznia magának, hogy készen áll-e a fogyásra minden áron. Ez az étrend feltételezi az ember teljes elhatározását, hogy megváltoztassa az étrendjét. Ellenkező esetben ez a fogyási módszer haszontalan lesz számára. Akkor nem kínozhatja magát hiába, hanem válasszon más alternatív módszereket.

A napi fogyasztandó kalóriák helyes kiszámításához fontos ismerni az emberi szervezet energiafelhasználásának szintjét élete során. Vagyis ki kell számolnia az alapvető anyagcserét, amelyben a kalóriákat a szervek munkájához, bármilyen művelet elvégzéséhez és különféle terhelésekhez fogyasztják.

Általános szabály, hogy minden embernek megvan a saját (egyéni) alapanyagcseréje. És az életmódtól függően a szintje magasabb vagy alacsonyabb lesz. Így például az ülőmunkát végző embereknél a fő anyagcsere kevesebb kilokalória lesz, az aktív embereknél pedig több.

Egyébként meg kell jegyezni, hogy a napi kalóriabevitel kiszámításakor gyakran használnak olyan kifejezéseket, mint a kalória és a kilokalória. A tény az, hogy ez a két fogalom azonosnak tekinthető. De a "kalória" kifejezés az értelmezésben szűkebb, és csak arra az energiamennyiségre vonatkozik, amely 1 fokos víz felmelegítéséhez szükséges. Bár alkalmazható a termékek tápértékének meghatározására, a "kilocalorie" szó rövidített változataként.

Egy személy alapcseréjének kiszámítása

Az alapanyagcsere kiszámításához olyan képleteket használnak, amelyek meghatározzák az energiaköltségeket mind a nők, mind a férfiak számára. A nők általános képlete így néz ki: 655 + (9,5 x testsúly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években). Például 170 cm magas, 75 kg súly és 30 éves kor esetén a kilokalóriák száma: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

A férfiak esetében az általános képlet így néz ki: 655 + (13,7 x testsúly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években). Például 185 cm magas, 80 kg súly és 30 éves kor esetén a kilokalóriák száma: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. De ezek a számítások nem teljesek. És a napi kalóriabevitel pontos meghatározásához meg kell szoroznia a kapott számot az aktivitási együtthatóval.

Tehát könnyű fizikai munkával az aktivitási együttható 1,4, szellemi munkával pedig 1,6 lesz. Ha egy személy mérsékelt fizikai munkát végez, akkor az elfogyasztott kalóriák kiszámításakor az eredményt meg kell szorozni 1,9-el. Nehéz fizikai munkával - 2,2-vel.

A napi kalóriabevitel nemenként változik. Vagyis a férfiaknál nagyobb lesz a számuk, mint a nőknél. Az életkor is befolyásolja – egy fiatal szervezetnek több kalóriára lesz szüksége. A fiatalok általában aktívabb életmódot folytatnak, és ahogy az ember öregszik, nyugodtabbá és kimértebbé válik. Ezért az életkor is fontos az elfogyasztott kalóriák kiszámításakor.

Az összes adatot figyelembe véve a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy egy személynek hány kilokalóriát kell fogyasztania. Ugyanakkor figyelembe vették a nemet, az életkort és az életmódot. Így például az ülő életmódot folytató férfiak számára a napi kalóriabevitel 19-30 éves korban 2400 kcal lesz. És 31-50 évesen - 2000 kcal. Ugyanilyen életmód mellett 51 évesen és idősebben 2000 kcal is elég lesz.

Hány kalóriát kell fogyasztaniuk a nőknek naponta hasonló életritmus mellett? Itt is fontos különbséget tenni az életkor között. Például 19-25 éves korig 2000 kcal fogyasztása javasolt. És 26-50 évesen - 1800 kcal. Az 51 év feletti nőknek 1600 kcal-t kell fogyasztaniuk.

Mérsékelt életmód mellett a 19-30 éves férfiaknál a szükséges kalóriamennyiség 2600-2800 kcal. És 31-50 és idősebb korban - 2400-2600 kcal. A 19-25 éves nőknek napi 2000 kcal fogyasztása javasolt. 26-50 évesen - 1800 kcal. És 51 év felett - 1800 kcal.

Hány kalóriát kell bevinni naponta aktív életmód mellett? A 19-30 éves férfiak napi normája 3000 kcal. 31-50 évesen - 2800-3000 kcal. És 51 felett - 2800-2400 kcal. A nőknél a napi kalóriabevitel 19-25 éves korban 2400 kcal, 26-60 évesen - 2200 kcal. 61 év felett pedig az elfogyasztott kalória mennyisége 2000 kcal legyen.

A terhes nők különös figyelmet érdemelnek. Ősidők óta azt hitték, hogy a baba megfelelő fejlődéséhez az anyaméhben a várandós anyának kettőért kell ennie. Ennek eredményeként extra testsúlya volt. Ezért a modern társadalomban különféle szakemberek egész csoportja dolgozott ezen a témán, akik megállapították, hogy a terhes nők alapvető anyagcseréje 25% -kal nő.

Hány kalóriát kell enni naponta gyermekhordáskor? Ha normál állapotban egy nőnek körülbelül 1850-2000 kcal-ra volt szüksége, akkor a terhesség alatt 2500 kcal-ra van szükség, és a futamidő végére - 2800-2900 kcal-ra.

Hány kalóriát kell fogyasztania egy gyermeknek naponta?

A gyermekek számára a táplálkozás kalóriatartalma nem lehet túl alacsony, hiszen szervezetük folyamatosan működik, erőt és vitalitást nyer. Az energiafogyasztás mértéke pedig csak az életkoruktól függ.

Hány kalóriát kell enni naponta 4 hónapos korig? Napi normájuk 550 kcal. Ennyi kalóriát kap a baba az anyatejből. 4-12 hónapos korban pedig 800 kcal-t kell fogyasztania a babának. Ehhez kiegészítő élelmiszereket kell bevezetni, hiszen a tej önmagában már nem lesz elég.

1-4 éves korban a napi kalóriabevitel 1300 kcal lesz. És 4-7 éves korban - 1800 kcal. Ha a gyermek 7-10 éves, akkor a napi normája 2000 kcal lesz. 11 éves kortól kezdve az elfogyasztott kalóriák száma nemtől függően változik.

Hány kalóriát kell enni naponta egy 10-13 éves tinédzsernek? Lányok esetében a napi mennyiség 2150 kcal, a fiúknál pedig 2250 kcal. 13-15 éves korban a lányoknak 2300 kcal-t, a fiúknak pedig 2500 kcal-t ajánlanak. A 15-19 éves fiatal férfiaknak 3000 kcal-t kell fogyasztaniuk. És az azonos korú lányok számára - körülbelül 2400 kcal. 19 éves kortól a napi kalóriabevitel meghatározásához a felnőttek arányát használják.

Azt is fontos megjegyezni, hogy a gyermek létfontosságú tevékenysége jelentősen eltér a felnőttétől. Ezért, ha a gyerekek folyamatosan szaladgálnak és többet esznek, ez normális. Ne etesd túl a babát, de ne is etesd alul.

4,3/5 (24 szavazat)

Hány kalóriát kell bevinni naponta a fogyáshoz? - Jó kérdés. Először is nézzük meg a szervezet napi szükségletét a stabil testsúly fenntartásához. Átlagosan a kalóriatartalom 1800-2700 kcal között mozog. A napi kalóriák mennyisége függ a nemedtől, életkorodtól, testsúlyodtól, életmódodtól stb. De a fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ehhez többet kell elégetni, mint elfogyasztani, vagyis többet mozogni és kevesebbet támaszkodni az ételre. Sajnos fizikai aktivitás nélkül a fogyás az egészség megőrzése mellett egyszerűen lehetetlen. De a mai nap nem erről szól.

Kezdésként döntsük el, milyen ritmusban fogunk megszabadulni a plusz kilóktól – lassan, átlagos tempóban vagy gyorsan. A választott sebesség határozza meg, hogy hány kalóriát kell fogyasztani naponta a fogyás érdekében.

1. lassú fogyás- az étrend tápértéke a napi normához képest 10-15%-kal alacsonyabb.
2. Fogyás átlagos ütemben- az élelmiszerek kalóriatartalma 20-25%-kal alacsonyabb.
3. Gyors ütemű fogyás– a napi bevitt kalória mennyisége több mint 25%-kal csökken.

Mennyi energiát kell elköltened ahhoz, hogy 1 kg zsírt lefogyj? – Edzés közben „alul kell ennie”, vagy 7700 kalóriát kell elveszítenie (vagy a kettő kombinációja). Az alábbiakban egy számítási példa látható:

Ahogy a táblázatban is látható, a különböző súlyú emberek napi kalóriabevitele eltérő. De ahhoz, hogy mindkét esetben 1 kg-ot fogyjon, ugyanannyi energiát kell elkölteni.

Hány kalóriára van szükség naponta, hogy lassan fogyjon

Kezdjük azzal, hogy kiszámoljuk a tényleges fogyást ilyen körülmények között, ahol a kalóriadeficit a napi érték 10-15%-a:

A százalékot az alapkalóriatartalomból kell kiszámítani, figyelembe véve a testsúlyt (lásd az alábbi táblázatot). Nálunk más az étrend tápértéke - 2000, illetve 2700, más a kcal hiány is. Az első esetben ez 200-300 kcal, a másodikban - 270-405. Mindkét lehetőségnél a fogyás a zsírszövet elégetése miatt következik be.

A lassú fogyás előnyei:

• Alacsony kalóriadeficit- csak 10-15%. Nem kell 1000-1200-ra csökkenteni a napi kalóriabevitelt. Igen, és a táplálkozás nem változik drámaian, inkább kissé módosítja. Csökkentse például a tejtermékek zsírtartalmát - 25%-os tejföl helyett 10%-ot vásároljon.
• Az anyagcsere nem zavart. A táplálkozás kis kiigazítása nem befolyásolja az anyagcserezavarokat, ami azt jelenti, hogy semmilyen módon nem befolyásolja az egészségét.
• Pszichológiailag könnyebben elviselhető. A fogyáshoz csak kis mértékben kell csökkentenie a napi étkezési mennyiséget. Valójában a szokásos étrend keveset fog változni, és a szervezet nem lesz stresszes.

Olvassa el még -

A nők és férfiak számára meglehetősen könnyű követni egy ilyen „diétát”, mivel gyakorlatilag nincsenek étkezési korlátozások. Meddig lehet így enni? - Hosszú idő, amíg eléred az eredményt.

Ennek a fogyókúrás módszernek vannak hátrányai is., bár csak 2 van belőlük:

1. Lassú fogyás. Ez az opció nem megfelelő azok számára, akiknek több mint 20 kg-ot kell leadniuk, mivel a feleslegtől való megszabadulás folyamata túl hosszú. Ez egy lehetőség azok számára, akik 5 kiló alatt szeretnének fogyni.
2. Hibák a számításban. A túl kicsi kalóriadeficit miatt könnyen hibázhat a számítások során. És apró hibák még 100 kcal-ban is.

Tehát a lassú fogyás alkalmas azoknak, akik szeretnének megszabadulni néhány kilótól. És azok számára is, akik készek napi étrendjük figyelésére, figyelembe véve az egyes adagok kalóriatartalmát. A többire vonatkozóan az alábbi lehetőségek találhatók.

Átlagos fogyás: maradjon egészséges

A "diéta" ​​ezen változata a legkeresettebb, különösen a nők körében. Még táplálkozási szakértők is ajánlják, így nem károsítja az egészséget. Az átlagos kalóriadeficit akár 20-25%. Vagyis a fogyáshoz naponta 20-25%-kal kell csökkentenie a termékek tápértékét. Ilyen kalóriadeficit könnyebben előállítható a táplálkozás korlátozásával és a fizikai aktivitás növelésével (bármilyen fitnesz, futás, kerékpározás stb.).

.
Hány kalóriára van szükséged naponta? - Napi 2000 kcal mellett a kalóriadeficit 400-500, összesen napi 1500-1600 kcal. Hasonló műveleteket hajtunk végre a második mutatóval (2700), és 2025-2160-at kapunk.

Ennek a megközelítésnek az előnyei:

1. Nincsenek szigorú korlátok. A napi kalóriabevitel csökkentése, miközben növeli a fizikai aktivitást, mindenki megteheti. Ez a tökéletes átlag. De van egy másik, amikor a kalóriahiányt kizárólag a táplálkozás okozza, és akkor komolyan korlátoznia kell magát az élelmiszerekben.
2. A fogyás átlagos mértéke- nagyszerű lehetőség azoknak, akik 10-15 kg-ot szeretnének leadni. Ha 25 kg-nál többet szeretne leadni, akkor ezt a diétát és fitneszt legalább egy évig be kell tartania.

Hiba egy- lassú anyagcsere. Ez minden diétánál előfordul, mivel a zsírtartalékok fogyasztásának folyamata hozzájárul számos hormon lassú szintéziséhez.

Olvassa el még -

Fogyni kalóriával: nagy arányú zsírvesztés

A kalóriadeficit a napi táplálékbevitel több mint 25%-a.

Vegyünk átlagokat, például 30%-ot (táblázat):

Hány kalóriára van szükséged naponta? - Az első változatban - 1400 kcal, a másodikban - 1890.

Most végezzük el a számításokat 50%-ra (táblázat):

Hány kalória ebben az esetben? „Itt az élelmiszer-korlátozások sokkal szigorúbbak. Az első esetben - 1000 kcal, a másodikban - 1350.

Hogyan kell saját kezűleg elvégezni a számításokat? - Számítsa ki a napi kalóriabevitelt (például 2500 kcal). Ezután számolja ki a kalóriadeficitet. Ehhez meg kell találnia a 2500-as szám 30%-át, 40%-át, 50%-át (vagy hány százalékát kell).

Vázoljunk egy vitathatatlant előny ezzel a módszerrel - gyors fogyás. Alkalmas azoknak, akik 25 kg-nál többet szeretnének leadni. Ez a megközelítés akkor is releváns, ha gyorsan meg kell szabadulnia a testzsírtól valamilyen jelentős eseményhez (esküvő, nyaralás stb.). Minden héten körülbelül egy kilogrammot (vagy még többet) fogyhatsz. A nagy tömegfelesleggel rendelkezők számára a gyors fogyás további pszichológiai motivációt jelent. Amikor az első hetekben erősen csökken a mérlegen lévő nyíl, ez a küzdelem folytatására ösztönöz.

A súlyos étkezési korlátozások hihetetlen lehetőségeket kínálnak. Mindenekelőtt a fegyelem. Aztán a "diéta" ​​elhagyása után nem rohan az ételhez. Gyorsan megválsz a gyorsételektől, és áttérsz a megfelelő táplálkozásra. Főleg, ha van értelme folytatni a fogyást. De légy óvatos, minden pontosan az ellenkezője történhet.

Hiba a gyors fogyás csak egy súlyos napi kalóriakorlátozás. Itt nem lehet játszani a fizikai aktivitás növelésével anélkül, hogy csökkentené a táplálkozást. Ugyanakkor lehetetlen hosszú ideig ülni egy ilyen „diétán” - az anyagcsere jelentősen lelassul, ami a jövőben egészségügyi problémákhoz vezethet. Érdemes tartani a pszichés összeomlásoktól, mert akkor visszatér a súly, sőt még annál is több.

Azok, akik 25 kg-nál többet szeretnének leadni, gyors ütemben indulhatnak, és egy-két hónap után áttérhetnek az átlagos kalóriadeficitre. Ekkor a test stressze minimális lesz.

A kalóriák megfelelő számlálásához tudnod kell, mennyit és mit eszel. A termék súlyának méréséhez konyhai mérlegre lesz szüksége. Kedvező áron vásárolhat.

Melyik a legjobb választás?

A táplálkozástudósok meg vannak győződve arról, hogy a legbiztosabb módja annak, hogy egyszer s mindenkorra lefogyjunk, ha lassan fogyunk. Az alacsony kalóriadeficit remekül szolgál erre. Teljesítménye mindössze 10-15%-kal marad el a napi normától. Ezzel a megközelítéssel "minimális költséggel" fogyhat. Nem kell szigorúan korlátoznia magát az étkezésben, és nem kell túlterhelnie.

Hogy hány kalóriát kell bevinni naponta a fogyás érdekében, az Önön múlik. Minden a kezdeti súlymutatóktól, az egyidejű betegségek jelenlététől és a súlycsökkenés kívánt ütemétől függ. Sok szerencsét!

A plusz centik ellen nem könnyű a küzdelem, sok erőre és akaratra lesz szükség a győzelemhez. Pozitív eredményt pedig csak azok érhetnek el, akik egyenesen álmaik megvalósítása felé mentek.

Gyakran előfordul, hogy ha egy nő túlsúlyos volt, azt nem a gyenge akaratával indokolta, hanem valamiféle egészségügyi problémával, genetikai adottságokkal, hormonzavarral - mindegy. Valójában néha nehéz beismerni, hogy az egyszerű lustaság a hibás.

Tehát hány kalóriát kell elégetned ahhoz, hogy megszabadulj 1 kg zsírtól?

Úgy gondolják, hogy 1 kg zsír elégetéséhez 7700 kcal-t kell elköltenie. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy havonta 2-4 kg-mal fogyjon (pontosan). Ennek megfelelően a heti 0,5 kg zsírvesztéshez a szervezet számára (ne feledje, hogy a víz-, izom-, stb. veszteség miatt a függővonal valamivel nagyobb lesz), 3850 kcal-os kalóriadeficitet kell létrehozni. hetente, ami napi 550 kcal (3850:7).

Ezt a kalóriadeficitet kell létrehozni ahhoz, hogy havonta 2 kg zsírt eltávolítsunk.

Ha alacsony a fizikai aktivitása, azaz mozgásszegény életmódot folytat, nem sportol, akkor a képlettel kapott számot szorozza meg 1,2-vel. Ha hetente legalább 1-2 alkalommal edz, akkor az eredményt meg kell szorozni 1,375-tel. Ha a napi aktivitásod átlagos, vagyis hetente legfeljebb 5 alkalommal sportolsz, akkor a kapott számot szorozd meg 1,55-tel. Magasabb aktivitással - 1,725-tel. Profi sportoló vagy? Aztán 1.9.

Példánk legyen egy 38 éves lány, súlya 81 kg, magassága 160 cm.. Ezzel a magassággal kb 15-20 kg a súlyfelesleg. A lány napközbeni aktivitása átlagos. Így:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, hogy biztosítsa a szervezetnek a szükséges energiát, és ne hízzon (azoknak, akik korábban nem fogyókúráztak).

A példánkban szereplő nőnek igen, ezért csökkentenie kell a kalóriabevitelét, és növelnie kell a fizikai aktivitást. A fogyás érdekében a kalóriabevitelt 10-15%-kal javasolt csökkenteni. Tehát a mi példánkban 175-260 kcal.

Tehát a példánkban szereplő nő esetében a fogyás során a kalóriabevitel folyosója 1493-1578 kcal lesz. Azaz napi 175-260 kcal lesz a kalóriadeficite.

Fontos!

Ne feledje: semmilyen körülmények között ne csökkentse a kalóriatartalmat napi 1200 kcal alá (férfiaknál legalább 1600 kcal), mert éhes és energiahiányos helyzetbe viszi a szervezetet. Sajnos manapság sok diétánál azt tanácsolják, hogy az étrendet 500-1000 kcal-ra csökkentsék, ez pedig nem biztonságos és komoly problémákkal fenyeget.

Anyagcserénk megállás nélkül működik, nem csak edzés közben éget kalóriát, hanem pihenés, alvás, sőt emésztés közben is. Ahhoz, hogy több kalóriát égess el, nem szükséges napi több órás edzésre kényszeríteni magad. Heti 3-5 edzés mindössze egy órára elegendő, de emelni kell a szintet.

Amit mindenki megtehet:

1. Válasszon egyet, amelyet hétről hétre karbantarthat – ez lehet három vagy öt 60 perces alkalom.
2. Növelje a kalóriafelhasználást, ha gyakrabban sétál, kihagyja a liftet, menjen be vásárolni, mozogjon többet otthon, keressen magának egy aktív hobbit, vagy akár megszokja, hogy könnyed kardiót végez egy szimulátoron vagy egy egyszerű gyakorlatsort, miközben nézi kedvencét. előadás.
3. Egyél valódi teljes értékű ételeket - finomítatlan gabonafélékből készült gabonaféléket, baromfit / halat / tojást / túrót kolbász és édes túró helyett, zöldségeket és gyümölcsöket, finomítatlan olajokat, dióféléket és magvakat. A teljes értékű élelmiszerekből a szervezet több tápanyaghoz jut, és több kalóriát költ a felszívódásra.

Ennek megfelelően a példánkból azt tanácsoljuk a lánynak, hogy csökkentse az étrend kalóriatartalmát napi 175-260 kcal-val, és tartsa a kalóriafolyosót 1493-1578 kcal között. És minden nap végezzen fizikai aktivitást, további 290-375 kcal elégetésével, napi 550 kcal kalóriadeficit elérése mellett. Hogyan égethetsz el plusz kalóriákat?

Akár napi 50-80 perc is elég lesz, de ha elkezdesz konditerembe járni, akkor az csodálatos! Így nem csak a kalóriafogyasztást növeli, hanem ellazul, erősíti teste izmait és javítja az alak arányait.

Vegye figyelembe, hogy a rendszeresen sportoló személy kalóriaigénye magasabb, mint annak, aki egyáltalán nem sportol.

Ne feledje, hogy minél alacsonyabb a súlya, annál kevesebb kalóriára van szüksége szervezetének az általános anyagcseréhez. Ezért minden 5 kg-os fogyás után újra kell számolnia a kalóriafolyosót.

Tehát megtanultuk, hogyan kell kiszámítani, hány kilokalóriát kell elégetnie a szervezetének naponta ahhoz, hogy elkezdjen fogyni. A kalóriák számolásával nem kell megfosztanod magad a kedvenc ételeidtől.

Sok ember számára a túlsúly problémája a legsürgetőbb. Csodálatos diéták, trendi fogyókúrás módszerek után kutatva sokszor megfeledkezünk arról, hogy szervezetünk minden nap elfogyaszt egy bizonyos mennyiségű kalóriát. Ez szükséges a normál működéséhez. A fő energiaellátást a fehérjék, szénhidrátok és zsírok jelentik. Az emésztés során a szénhidrátok glükózzá bomlanak, amely táplálja a sejteket. A napi bevitt kalóriák 60%-át is ők adják. A fehérje szervezetünk fő építőanyaga. Ez alkotja izmainkat, hajunkat és körmünket. A fehérje aktívan részt vesz az immunrendszerben. A zsírok szintén nagyon fontos elemei az embernek. Segítségükkel a szervezetet fontos nyomelemekkel látják el, amelyek részt vesznek az anyagcsere folyamatokban és védő funkciót látnak el. Az összes kalória 30%-át teszik ki.

Hogyan lehet kiszámítani, hogy hány kalóriát kell enni naponta

A napi kilokalóriabevitel helyes kiszámításához fontos pontosan tudni az energiafelhasználás szintjét. Ki kell számítani a cserét, amelyben a kalóriákat a szervek munkájához és a különféle terhelések teljesítéséhez fogyasztják. Minden embernek más a szintje. Az életmódtól függ. Azok számára, akik inaktívak, az alap anyagcsere alacsonyabb lesz, mint az aktív embereknél. A kalóriabevitel kiszámításakor gyakran használják a kilokalória kifejezést is. Ez a két fogalom hasonlónak tekinthető, bár a "kalória" szó szűkebb jelentésű, azt mutatja meg, hogy egy fokos víz felmelegítéséhez mennyi energia szükséges. Az élelmiszerek tápértékének kiszámításához azonban ugyanúgy használják, mint a "kilokalóriát". A kalória mennyisége a nemtől és az életkortól függ. Ez a szám magasabb a férfiaknál, mint a nőknél.

A számítás legegyszerűbb módja a testsúly alapján történik. A zsírégető mechanizmus beindításához súlykilogrammonként huszonhat kalóriát kell számolni.

Hány kalóriát kell enni egy nőnek naponta

A nők energiafelhasználásának szintjének meghatározásához a következő képletet használják: 655 + (a testtömeg 9,5-szerese kg-ban) + (a magasság 1,8-szorosa cm-ben) - (a teljes évek számának 4,7-szerese).

A tizenkilenc és huszonöt év közötti nők számára az ülő életmódot folytató nőknek legfeljebb 2000 kilokalóriát ajánlanak. Huszonhattól ötvenig ez a szám 1800 lesz. Idősebb nőknél nem több, mint 1600. Mérsékelt aktivitás esetén ezek az értékek 2200, 2000 és 1800. Az aktív nőknek napi 2400, 2200 és 2000 kilokalóriára van szükségük.

Hány kalóriát kell enni naponta terhesen

A terhesség alatt egy nőnek kiegyensúlyozott és teljes étrendet kell ennie. Nagyon fontos a gyermek fejlődése, a szülés és a szoptatás szempontjából. A terhességet havi súlygyarapodás kíséri. Az első trimeszterben legfeljebb egy kilogramm, a második és harmadik trimeszterben legfeljebb másfél kilogramm havonta. A súlygyarapodásnak a szállítás idejére tíz-tizenkét kilogrammnak kell lennie. A napi étrendben 30% zsír, 50% szénhidrát és legfeljebb 20% zsír aránya szükséges. Kiegyensúlyozott étrend mellett a napi kalóriaszámnak 2000-2500 körül kell lennie.

Hány kalóriát kell ennie egy férfinak naponta

Férfiaknál a számítási képlet így néz ki: 655 + (testsúlyának 13,7-szerese kg-ban) + (magasságának 5-szöröse cm-ben) - (teljes éveinek 6,8-szorosa). A szám pontosabb lesz, ha a kapott összeget megszorozzuk az aktivitási együtthatóval. Aktív fizikai erőfeszítéssel 1,4, szellemi megterheléssel 1,6 lesz. Mérsékelt terhelés esetén az összes kalóriát meg kell szorozni 1,9-el, nagy terhelésnél pedig 2,2-vel.

Inaktív életmóddal egy harminc év alatti fiatalembernek akár 2400 kalóriára is szüksége van. Harminc-ötven évtől 2200-ig. Idősebb korban 2000-ig. Mérsékelt vitális aktivitás mellett ezek az értékek fiatal korban 2800, átlagosan 2600, érett korban 2400. Ha egy férfi nagyon aktív és mozgékony, akkor fiatalon akár 3000 kalóriára van szüksége, átlag 2800, idősebb 2400.

Hány kalóriát kell fogyasztania egy tinédzsernek naponta

A serdülők a pubertás alatt a szervezet kalóriaszükséglete megnő. A tizennégy-tizennyolc éves fiúknak körülbelül 3130 kilokalóriára van szükségük, a lányoknál ez az érték 2760. A fajlagos értékeket az életkor, a súly és az életmód figyelembevételével számítják ki.

A fogyáshoz szükséges kalóriák számának helyes kiszámításához először ki kell számítania a test normális működésének fenntartására fordított költségeket. Használja az American Dietetic Association Muffin-Jeor formuláját:

9,99 X a súlyodhoz + 6,25 X a magassághoz és 4,92 X az életkorhoz és 161-hez. A kapott számot szorozd meg az energiafogyasztással:

Ülő és ülő életmóddal - 1, 2;

Könnyű gyakorlat hetente legfeljebb háromszor - 1, 37;

Öt napos edzések - 1, 46;

Napi sportok - 1, 63;

Mindennapi órák többször - 1, 72;

Intenzív órák vagy kemény fizikai munka - 1, 9.

Vonjunk le 200-500 kilokalóriát a teljes energiamennyiségből.

Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében

A kalóriák számlálásához mérlegre, számológépre és fogyókúrás naplóra van szükség. Egy konyhai mérleg segít az ételek lemérésében. Ehhez a legjobb, ha elektronikus mérleget használunk. A naplóban számozd meg az oldalakat a hónap napjai szerint, és írd fel minden nap, hogy mit ettél a nap folyamán. A megfelelő oszlopokkal táblázatokat készíthet:

A termékek neve;

Egy adag súlya;

Egy adag kalóriatartalma;

teljes kalória;

A súlyod a nap végén.

A főtt ételek kalóriatartalmának kiszámításához hagyjon néhány szabad oldalt.

A fogyás érdekében elégetett kalóriák kiszámítása

A fogyás során válasszon ételeket saját belátása szerint. A kalóriák számolásakor a nap folyamán szabályozhatja étrendjét. A testtömeg csökkentéséhez minden kilogrammonként 7700 kilokalóriát kell elköltenie. Írja le az összes kapott eredményt, valamint az elfogyasztott étel mennyiségét. Ez segít jobban ellenőrizni étrendjét. Vezetnie kell egy füzetet is, ahová minden terhelést felír. Készítsen táblázatot a fogyás eredményeiről! A kalóriák kiszámításához használja az élelmiszer-kalória táblázatot. Megtalálható és kinyomtatható az interneten. Ügyeljen az élelmiszerek címkéire, amelyek egy száraz vagy főtt termék kalóriatartalmára vonatkozó információkat tartalmaznak.

Hogyan égessünk kalóriát a fogyásért

A napi tevékenységekkel is kalóriát égethet el. Minden fizikai tevékenység bizonyos energiaköltségeket igényel. A fiatal anyukák nem is gondolnak arra, hogy testsúlykilogrammonként 2,2 kilokalóriát költenek el sétálni egy babakocsiban ülő gyerekkel. A gyermek öltöztetése és etetése kilogrammonként 2 kalóriát vesz igénybe óránként. Az autóvezetés testtömeg-kilogrammonként 2,1 kalóriát fogyaszt.

A testmozgás a leghatékonyabb módja a fogyásnak. A karika és az ugrókötél a legjobb módja a zsírégetésnek. Tizenöt perc alatt akár 200 kalóriát is elégethet.