Napi kalóriabevitel férfiaknak. A kalóriafogyasztás kiszámítása: alap és kiegészítő. Napi érték gyermekek és serdülők számára

Nem csak azoknak kell betartani, akik diétáznak és fogynak egyéni norma kalóriát. Annak érdekében, hogy testét formában tartsa, miközben vidámnak és energikusnak érezze magát, ki kell számolnia, hány kalóriát kell bevinnie naponta.

Anyagunkból megtudhatja, hogyan kell ezt helyesen csinálni, és mi legyen a férfiak és nők étrendjének kalóriatartalma, attól függően, hogy a fizikai aktivitásés az életkor. A számítási képlet és a táblázatok segítenek a téma egyszerű megértésében.

A napi kalóriabevitelt a nők és férfiak életkorának és fizikai aktivitásának figyelembevételével számítják ki. Például ha sportol vagy edz szellemi kapacitás munka közben, akkor az étrend kalóriatartalmának magasabbnak kell lennie. Fiatal lányok esetében a napi aránynak magasabbnak kell lennie, mint az idősebb nőknél.

Mik azok a kalóriák?

A kalória egy egységnyi energia, amelyet az egyes élelmiszerek tartalmaznak, ill kész finomságés szétválásuk során szabadult fel.

Egy kilokalória ezer kalória. Az élelmiszerek energiaértéke ezekben a mértékegységekben (kcal.) van feltüntetve.

A norma azt jelenti szükséges mennyiség energiát, amit a szervezeted minden nap mozgásra, alvásra, ételemésztésre fordít.

Zsírokon, fehérjéken és szénhidrátokon alapuló menü

1. A fehérjetartalmú élelmiszereknek a teljes kalóriabevitel 15-30%-át kell kitenniük. Ezt az arányt egyszerű számításokkal határozhatja meg: szorozza meg kilogrammban mért súlyát 0,8-mal.
2. Ne higgyen azoknak a mítoszoknak, amelyek szerint a zsírok nagyon károsak és súlygyarapodáshoz vezetnek. Ezek nélkülözhetetlenek a szervezeted számára. Számuk az étrend legalább 25-35%-a legyen. Nem ajánlott a transzzsírok fogyasztása, amelyek valójában betegségeket és súlygyarapodást okozhatnak.
3. A szénhidrátok képezzék az étlap alapját - legalább napi 45-65%.

napi kalóriabevitel

Normál férfiaknak

A napi kalóriabevitelt a férfi fizikai aktivitása és életkora alapján kell kiszámítani.

• Például a 18 és 30 év közötti fiataloknak, akik ülő életmódot folytatnak, 2400 kcal-t kell fogyasztaniuk, 50 éves korig - 2200-at. A férfiaknak 50 év után azonban 2000 kcal is elegendő. egy napon belül.
• Mérsékelten aktív fizikai erőfeszítéssel egy ilyen számítás: 18-30 éves korig - 2800, 31-50 - 2600, 50-2400 után.
• Ha egy férfi aktívan sportol, edzőterembe látogat, akkor ennek következtében a kalóriatartalom is megnő. napi adag. 30 éves korig legalább 3000 kcal rendszeres fogyasztása tanácsos, 31 után és 50-ig - 2800, a sportot folytató 50 év feletti férfiaknak pedig 2400 kcal fogyasztása javasolt az orvosok. napi.

Normál nők számára

• Ülő életmóddal: 18-25 éves korig - 2000 kcal., 25 év után és 50 - 1800-ig, majd a napi normát további 200 egységgel kell csökkenteni.
• Átlagos aktivitással: 18-25-2200, 50-2000 kcal-ig, 51 évesen - 1800 kcal.
• Rendszeres sporttevékenység mellett: 25 éves korig - 2400, 26-tól 50-ig - 2200 kcal. Ha egy nő 50 év után is folytatja az edzést, akkor a napi kalóriabevitelt 2000 egységre kell csökkenteni.

Terhes nők napidíja

Semmi esetre se hallgasson másokra, akik azt mondják, hogy a terhesség alatt "kettőért" kell enni. Étrendünk kalóriatartalmát 300-500 egységgel javasolt növelni (ennyi energiára van szüksége naponta egy kismamának a magzat normális fejlődéséhez.

Kiszámoljuk a kalóriákat

Számítási képlet

Létezik speciális képletek, amely segít kiszámítani, hogy mennyi kalóriát kell naponta bevinned ahhoz, hogy szervezeted működjön. Az adatok megadásakor ne felejtse el feltüntetni fizikai aktivitásának együtthatóját. Végül is el kell ismernie, hogy nincs értelme rendszeresen kimeríteni a testet az edzőteremben, és 50%-kal csökkenteni a napi kalóriabevitelt. Nem csak, hogy nem fog fogyni, hanem azokat az izmokat is elveszíti, amelyeket sikerült felszednie.

A kilokalóriák helyes kiszámításához szükséges fogyasztás naponta a Harris-Benedict képletet fogjuk használni.

Képlet férfiaknak: 66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor).
Képlet nőknek: 655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor).

• ülő életmóddal - 1,2;
• könnyű fizikai gyakorlatokkal hetente többször - 1,375;
• intenzív sporttevékenységgel heti 4-5 alkalommal - 1,55;
• heti 5-7 edzés során és szabadtéri tevékenységek - 1.725.

Tekintsük a számítást egy 23 éves lány példáján, aki hetente háromszor edz otthon, és súlya 55 kg. A nőknek szánt képlet segítségével megkaptuk az alapanyagcserét:

655 + (9,6 × 55) + (5 × 170,5) - (6,8 × 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Így egy lánynak 2583 kcal-t kell fogyasztania annak érdekében, hogy ne hízzon túl, és ne veszítse el az izmokat.

Nemcsak a napi kalóriabevitel kiszámítása fontos, hanem az időben történő korrigálás is. Egy hónapnyi ilyen táplálkozás után érdemes értékelni az eredményeket. Ha nem tudott lefogyni, akkor előfordulhat, hogy újra kell számolnia az egyéni kalóriabevitelt, és több fizikai aktivitást kell hozzáadnia az életéhez.

A hozzávetőleges napi kalóriatartalmat lent láthatja.

Napi kalória számítási táblázat

Diéta a fogyáshoz

• Ha fogyni próbálsz, nem kell állandóan leírnod, hogy mennyit ettél egy nap. Elegendő egy-két hétig gondosan figyelemmel kísérni étrendjét, hogy kiszámítsa, mennyi ételt eszik általában.
• A fogyásról álmodozó nőknek és férfiaknak nemcsak az elfogyasztott kalóriák számával kell foglalkozniuk, hanem azok minőségével is. Természetesen úgy is kiszámolhatja az étrendjét, hogy több lekvár vagy édesség is szerepeljen az étlapon. De ne vigyük túlzásba édességgel, alkohollal vagy szeretteivel. egészségtelen étel. Ez nagyon gyorsan befolyásolja az alakot - formájában " narancs héj vagy hasi zsír. És ez nem csak a nőkre vonatkozik, hanem a férfiakra is.
• Ne felejtsd el megtalálni a középutat. A túlzásokba esve 1000 kcal-nál kevesebb ételt nem érdemes megenni. A szervezet takarékos üzemmódba lép, és energiát tárol a következő éhségsztrájkhoz. Így egy pohár kefir megivásával és napi egy almával nem fogsz fogyni, hanem még jobban is leszel.
• Van egy mítosz, miszerint a fogyáshoz csak a diéta kalóriatartalmát kell csökkenteni, de ez nem igaz. Fogyás csak akkor következik be, ha kalóriadeficitet hozol létre (azaz többet kell elégetned, mint amennyit megeszel). Éppen ezért anélkül, hogy a testmozgást összekapcsolnánk a fogyás folyamatával, a mérleg nyila nem mozdul el.

Hogyan csökkentsük megfelelően a napi kalóriákat

A fogyáshoz energiahiányt kell létrehozni. De ne csökkentse túlságosan az étrendjét. Optimálisan - 15-20% -kal. azt tökéletes lehetőség fokozatos fogyáshoz, ami nem jár semmivel negatív következményei a jó egészségért. A fogyás folyamatában érdemes időnként átszámolni a diéta kalóriabevitelét, hiszen a súlya megváltozik.

A legtöbb nőnél a fogyás folyamata sokkal lassabb, mint a férfiaknál (fiziológiás okokból). Tehát ne rohanjon csökkenteni a napi menü kalóriatartalmát.

Az adag 1200 kcal. fogyáshoz: videó

Hány kalóriát éget el a sport?

Ahhoz, hogy megértsük, hány kalória megfelelő egy nap az Ön számára, tudnia kell, hogy mennyit éget el belőlük, mikor különféle típusok sport és egyéb fizikai tevékenységek.

Az óránkénti kilokalória fogyasztás táblázata sportolás közben

Fizikai típus terhelések	Nők	Férfiak	A kilokalóriák elvesztése 1 kg súlyonként
Kerékpározás	230	295	3.5
Golf	174	222	2.6
Asztali tenisz	360	460	5.5
Evezés	725	925	11
Fuss	535	684	8
Korcsolyázás	304	388	4.6
Futball	390	500	6.4
Aerobic	470	590	5.4
Tánc	415	540	6.5
ugrókötél	450	530	7.7
Síelés	754	962	11.4
Úszás	580	740	8.8
Tenisz	405	518	6.2
Séta	203	255	3

A teljes megfelelés érdekében egészséges életmód az élet, amelyhez minden hölgynek ragaszkodnia kell napidíj kalóriabevitel. Napi fogyasztási mennyiség tápanyagok nők esetében kortól, súlytól, magasságtól, éghajlattól és foglalkozástól függ.

Miért kell tudni a napi kalóriabevitelt?

A lány szervezetének megfelelő táplálékfelvételre van szüksége. Ha elkerülik káros termékekés túlevés közben észrevehető lesz, hogyan javul az arcszín, a bőr állapota, a közérzet, a hangulat és túlsúly.

A legtöbb lány kiszámítja a napi kalóriák arányát a fogyás érdekében. Fontos, hogy ne becsüljük alá a számított térfogatot, különben az erők és az élethez szükséges energia elfogy, ill. túlsúly gyorsan vissza fog térni.

1. Az étrendnek racionálisnak kell lennie azaz be kell tartani a szénhidrátok, fehérjék, zsírok normáját;
2. A zsírok a legmagasabb kalóriatartalmúak de nem kell teljesen elhagynia őket. Minden ember testéhez minden nap szükségesek;
3. Célszerű étkezési naplót vezetni, ahol minden nap elfogyasztott mennyiséget rögzíthet. A nap végén számolja meg a kalóriákat, és végezzen értékelést a szabványnak megfelelően.

A nők kalória normája fogyáskor

A táplálkozási szakértők szerint az átlagos napidíj a női test 2000 kcal-nak felel meg.

Írástudó napi adag segítsen a nőknek megszabadulni plusz kiló. A szükséges zsír-, szénhidrát- és fehérjemennyiség helyes kiszámításával jó eredményeket érhet el az alak megváltoztatásában. Lásd a szabályokat itt.

Bármennyire is szeretne gyorsan fogyni, kategorikusan nem ajánlott kisebb irányba eltérni a normától. A fogyókúrás lányok napi étrendjét úgy biztosítják, hogy a test fogyáskor a szervezet ne merítse ki funkcionális rendszerét.

Ha csökkenti a napi kalóriabevitelt, a következők fordulhatnak elő:

• Az izomtömeg elveszik, ami miatt az anyagcsere lelassul;
• Katabolizáló hatás lesz;
• A régi menühöz visszatérve a súly még nagyobb lesz;
• Ha csökkenti a minimális napi étrendet, az életenergia elveszik. Ez hatással lesz a nő munkaképességére és moráljára.

Létezik különféle programok a napi kalóriabevitelnek megfelelő diéták a fogyás érdekében. Kiválaszthatja magának a megfelelő programot kedvenc ételeinek étrendbe való felvételével.

Kalóriabevitel a testsúly fenntartása érdekében

A kalória az tápérték, amelyet a szervezet étel fogyasztása során szív fel. Az energiaérték mértéke 100 grammonkénti kilokalória. élelmiszer termékés tartalmaznak fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Fogyasztásuk száma befolyásolja a munkaképességet, megjelenésés belső állapot.

szervezet, in különböző korúak, a következő tápanyagbevitelekkel rendelkezik:

1. 18 és 30 év közötti lányok - 2000 kcal;
2. 30 és 50 év között - 1800 kcal;
3. 50 feletti nők - 1600 kcal.

A nők napi kalóriabevitelének mértéke, tevékenységétől függően, a következő:

• Napi legfeljebb fél óra sportolás esetén a norma 1800 kcal;
• Ha az edzés nem tart tovább napi egy óránál, akkor napi 2000-2200 kcal-ra lesz szükség;
• Napi több mint egy órát töltve be kell tartani a napi 2400-2800 kcal szabványt;
• Terhesség és szoptatás alatt - 1800-2500 kcal.

Az aktív élettel a fenti mutatók növekednek, mivel a szükséges energia elveszik.

Hogyan számoljuk ki a kalóriabevitelt?

Egy lehetőség a napi számításhoz
A norma az elégetett és elfogyasztott kalóriák kiszámítása lesz.

Mindenki számára megvan a napi táplálékfelvétel mértéke, hogy a szervezetet ellássák a szükséges mennyiséggel energia érték, és megtartani a súlyt.

Ha fogyni szeretne, csökkenti a napi elfogyasztott ételek mennyiségét.

Harris-Benedict formula

1919 óta létezik. Az enyhe hiba miatti számítások kissé hibásak.

A női test számára: 665,1 + 9,563 x súly (kg) + 1,85 x magasság (cm) - 4,676 x életkor (év).

Minta:

A nő 30 éves, súlya 70 kg, magassága 170 cm.

1. 665,1 + 9,563 × 70 + 1,85 × 170 - 4,676 × 30
2. 665.1 + 669.41 + 314.5 – 140.28 = 1508.73

A Harris-Benedict képlet szerint napi 1508 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához.

Mifflin San Geor formula

Ez a képlet 2005 óta létezik, és optimálisabb a napi kalóriák kiszámításához. Az igazság itt nem tekinthető egyensúlynak izomszövetés a testzsír, ami befolyásolja az anyagcsere munka sebességét.

Anyagcsere mértéke nők számára:

10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161

A napi kalóriabevitel kiszámításához felnőtt nő aki meg akarja tartani a súlyát, figyelembe kell vennie a fizikai aktivitását. Más szóval - a fizikai aktivitás együtthatója, a CFA rövidítésben. Ez a mutató megszorozzuk az anyagcsere mértékével, és így megkapjuk a napi normához szükséges kalóriák számát.

A CFA index szinttől függ a fizikai aktivitás:

Gyenge természetű fizikai aktivitás hetente legfeljebb 3 alkalommal - 1,375 (K);

Mérsékelt súlyosságú sportok heti 4-5 alkalommal - 1,4625 (K);

Intenzív sport heti 5 alkalommal - 1,550 (K);

Napi osztályok - 1,6375 (K);

Intenzív sport naponta - 1,725 ​​(K);

Nehéz terhelés plusz napi sportolás naponta kétszer - 1,9 (K).

Minta:

A lány 25 éves, súlya 55 kg, magassága 165 cm. Heti 3 alkalommal edz otthon, könnyű gyakorlatokat végez.

1. Először is kiszámítjuk az anyagcsere sebességét: 10 x 55 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 550 + 1031,25 - 125 - 161 = 1295,25
2. Napi kalóriabevitel számítása: 1295,25 x 1,375 = 1781

Ennek eredményeként ennek a lánynak napi 1781 kcal-t kell fogyasztania.

Ketch–McArdle képlet

Ez a technika figyelembe veszi a test zsírrétegét, de nem veszi figyelembe az ember magasságát, nemét és életkorát. Ezért a napi kalóriabevitel kiszámításának ezt a módszerét helytelennek tekintik.

A Ketch-McArdle képlet így néz ki:

Anyagcsere (alap) - 370 x 21,6 x (testsúly mínusz zsír)

Minta:

22 éves nő súlya 70 kg. Eredménye napi 2000 kcal lesz.

WHO formula

A WHO-képlet, akárcsak a Mifflin San Geor képlet, a CFA-mutató figyelembevételével kerül kiszámításra.

Fizikai aktivitás hányados skála:

• 1 - alacsony;
• 1,3 - közepes;
• 1,5 - magas.

A WHO képlete szerint női norma a kalóriabevitelt a következőképpen számítják ki:

1. 18-30 évesen: (0,062 x testsúly (kg) + 2,036) x 240 x CFA;
2. 31-60 év:(0,034 x testsúly (kg) + 3,538) x 240 x CFA;
3. 60 év feletti nők számára:(0,038 x testsúly (kg) + 2,755) x 240 x CFA.

Minta:

Egy 60 éves nő súlya 80 kg, és alacsony az aktivitási szintje.

1. (0,038 x 80 + 2,755) x 240 x 1
2. 795 x 240 x 1 = 1390,8

Ennek eredményeként ennek a nőnek a napi normája 1391 kcal lesz.

Hogyan számoljuk ki a kalóriabevitelt online?

A napi menü fenntartásának kényelme érdekében, figyelembe véve az intézkedést tápérték termékek esetében speciális kalóriakalkulátort használhat. Ezt a számítási módszert online használják.

Különféle telefonos alkalmazások léteznek, amelyek automatikusan megjelenítik az egyes termékek tápértékét, és számolják a naponta elfogyasztott kalóriák számát. Szinte minden modern nő online számológépekkel számolja a kalóriákat.

Megszerezni napi mennyiség szükséges energiát az interneten elegendő a következő adatokat speciális formában megadni:

• Életkor (év);
• Magasság (cm);
• Súly, kg);
• A fizikai aktivitás mértéke;
• A kívánt számítási képlet.

A szükséges paraméterek megadása után a program megadja az eredményt és ajánlásokat a kalóriák számáról a súly fenntartása és csökkentése érdekében.

A kalóriakalkulátoron kívül a következő programok hasznosak lesznek az egészségüket figyelő nők számára:

• Súlykalkulátor;
• fogyás kalkulátor;
• Kalória útmutató.

A norma online szolgáltatásokkal történő kiszámítása lehetővé teszi, hogy a legpontosabban és legpontosabban adja meg a kalóriafogyasztás mutatóját minden egyes személy számára.

Az energiafogyasztás helyes napi mértékének ismeretében egy személy:

• nem fogja megzavarni a szervezet funkcionális rendszerét;
• ép és energikus marad;
• nem szenved túlsúlytól;
• egészségesen, kipihenten fog kinézni és jó hangulatban érkezik.
• biztosítsa szervezetét a szükséges energiaértékkel.

Az online programok használatának kényelméből adódó előnyök mellett jelentős időmegtakarítás is elérhető, ellentétben a független napi számításokkal.

Kinek kell korlátoznia az étrendjét?

Korlátozza a napi étrendet:

Mintamenü napi 1800 kcal-hoz:

1. 1. számú reggeli: gyümölcssalátával öltözve natúr joghurtés méz és tea vagy kávé hozzáadott cukor nélkül;
2. 2. számú reggeli: omlett két tojásból;
3. Vacsora: hajdina tej nélkül, káposzta, uborka és paradicsom saláta olívaolajjal, sült tőkehalfilé (más sovány hal is használható);
4. Délutáni nassolnivaló: túrós rakott és zöld tea;
5. Vacsora: főtt csirke, vagy választható hal, saláta közül kínai kel, uborka és olivaolajés paradicsomlé.

TÓL TŐL orvosi pont Ez a menü kiegyensúlyozott. A jól megtervezett étrend jótékony hatással van a emésztőrendszerés az egész testre. Az ilyen diéta betartásával a lány jó alakja lesz, és hosszabb ideig megőrzi fiatalságát.

Ahhoz, hogy mindig megőrizze súlyát, figyelmen kívül kell hagynia a következő ételeket:

• chips, dió stb.;
• levesek, zabkása, instant tészta;
• magas kalóriatartalmú liszttermékek: péksütemények, sütemények, zsemlék, piték;
• kolbász, majonéz;
• gyors kaja.

A fentiek és a magas zsírtartalmú termékek nemcsak súlygyarapodást okoznak, hanem negatívan befolyásolják a szervezet funkcionális rendszerét.

Az életkor előrehaladtával a napi kalóriabevitel csökken. Az idősebb nők korlátozzák étrendjüket az édességek és zsíros ételek bevitelének csökkentésével.

• Csökkentse a szénhidrátok és zsírok mennyiségét az étrendben kívánatos mindenki számára, aki inaktív életet él. Hasznos lesz korlátozni magát a cukor és a kenyér fogyasztásában.
• Nem ajánlott teljesen megvonni magát a cukortól., mivel ez egy energiaforrás és egyéb szükséges a szervezet számára tápanyagok. Nagy mennyiségben elsősorban a bél mikroflóráját károsítja, és koleszterin képződést vált ki. Azoknál a nőknél, akik nem vesznek részt fizikai tevékenységben, a cukor normája nem haladja meg az 50 grammot naponta.
• A kenyértermékek szinte mindig magas kalóriatartalmúak. Ezért jobb, ha helyettesíti azokat a termékekkel magas tartalom rost, például kenyér, keksz stb.
• A zsírok fogyasztása szükséges a szervezet életéhez miközben betartja a normát. A szükséges zsírmennyiség túllépése vagy csökkentése hátrányosan befolyásolhatja a belső és külső állapotot.

Következtetés

A nők napi kalóriaszükségletét úgy állítják be, hogy ne legyen éhségérzet és levertség, ami negatívan befolyásolja az egészséget. A fogyókúrás nőknek azt tanácsolják, hogy a megfelelő táplálékfelvételt a sporttal kombinálják.

A menü napi karbantartása, figyelembe véve a kalóriamennyiséget, lehetővé teszi súlyának megőrzését vagy fogyását, valamint egészségi állapotának javítását.

Kiegyensúlyozott étrend Val vel helyes számolás a kalóriatartalom az egészség, a szépség és a kulcsa Jó hangulatot. Az élelmiszerek túlzott tápértéke túlsúlyhoz, a táplálékhiány pedig a BMI (túlsúly) csökkenéséhez vezet. Nézzük meg, hogyan számítják ki a férfiak napi kalória normáját.

Az élelmiszer értékének és a BMI-nek kiszámítása férfiak számára

A napi táplálékbevitelt a képletek határozzák meg. A kalória a test energiája, amely a táplálékkal érkezik. A férfiak napi normája 2200-4100 Kcal. Értékünket egyénileg fogjuk kiszámolni, itt sok tényező befolyásolja - a létezés stílusa és ritmusa.

Ha aktív életmódot folytat, sportol, akkor napi bevitel- lesz még. A mozgás nélküli ülés ennek megfelelően kevesebb. Számos számológép létezik, amely kiszámítja a férfiak napi kalóriabevitelét, ideális testsúlyát, elhízás mértékét vagy alulsúlyát.

Tedd fel magadnak a kérdést: „Miért hízol?”. A lényeg az, hogy elemezze, hányszor eszik egy nap, és mit pontosan. Ha az étrend gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, marhahúst, halat tartalmaz, akkor étkezz helyesen.

De olyan egészségtelen ételek, mint a gyorsétterem, szendvicsek, zsíros ételekárt az alaknak. Vegyük a pizza kalóriatartalmát, egy darabja 2 adag zabkását vagy húst helyettesíthet.

Természetesen jobb gyakrabban, akár napi ötször is enni a „megfelelő” ételt, mint kétszer - szendvicset és pizzát. Napi kalóriabevitel aktív férfiak számára naponta:

• 31 éves korig - 3000 Kcal;
• 31-50 - 2700-3200 Kcal;
• 51 felett - 2300-2700 Kcal.

A nyugodt és kimért élethez szabályok vannak.

• 31-2300 Kcal;
• 31-50 - 2200-2250 Kcal;
• 51 felett - 2100 cal.

A férfiak általános ételfogyasztását megadjuk, de van egy kalkulátor a napi kalória egyéni kiszámításához. A tevékenység befolyásolja.

Először is határozzuk meg a mozgási együtthatónkat

• Ülőmunka, nulla - 1,2;
• Könnyű terhelés - 1,375;
• Norma felett (sportolók) - 1,55;
• Nehéz fizikai munka — 1.75;
• Különösen erős - 1,9

A Harris-Benedict formula a férfiak alapanyagcseréjéhez:

• 66+(13,8* kg) +(5 cm) -(6,8*életkor)
• Vegyünk egy példát, Ön 35 éves, magassága 175, súlya 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Napi energiaszükségleti képlet

(KA) Aktivitási együttható * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) napi kalóriabevitel férfiaknál. Ülőmunkája van: vegyen (KA) aktivitási együtthatót (1,2) * 1738 (korábbi példánk) = 2085,6 Kcal naponta.

Ha ragaszkodik a napi energiaszükségletéhez, mindig tökéletes formában lesz. A napi étkezés mennyiségének növeléséhez hozzá kell adni a fizikai aktivitást, a sportot - tökéletes megoldás. A norma meghatározása előtt egy férfi kiszámítja a testtömeg-indexet a következő képlet szerint: BMI \u003d súly kg / magasság cm * 2 * 100

BMI férfiaknál:

• Disztrófia - kevesebb, mint 20.
• A norma 20-25.
• Túlsúly - 26-30.
• Elhízás - 31-40, minden e fölött 3 fokra oszlik.
• Példánkban megtudjuk a BMI-t:

75/175*2*100=21,428571428571427. A BMI a normál tartományon belül van.

Beállítás

Ha a BMI segítségével megállapította, hogy túlsúlyban van vagy hiányzik a testsúly, akkor a fenti képletekkel kell kiszámítania a férfiak kalóriabevitelét. A számítások követésével módosíthatja paramétereit.

A napi kalóriák számának meghatározásával stabilizálhatja súlyát, javíthatja az anyagcserét anélkül, hogy korlátozná magát az élelmiszerekben.

• Fogadalom gyors fogyásés az anyagcsere fehérjében és rostban gazdag zöldségeket vigyen be az étrendjébe.
• Igyon folyadékot napi 2 literig.
• Egyél 5 alkalommal, kis adagokban, tanácsos csészealjakba önteni az ételt. Edzés után 45-60 percig ne igyon és 2 órán keresztül ne egyen. Lefekvés előtt igyon egy pohár kefirt.

Kövesse nyomon súlyát a férfiak napi kalóriaszámának kiszámítására szolgáló képlettel, és az alakja és súlya ideális lesz.

Most Ön, ismerve ideális paramétereit, a testtömeg-index feleslegét vagy hiányát, osztozik hasznos információ barátokkal.

Használja fejlett online napi kalóriakalkulátorunkat, hogy meghatározza, mennyit kell ennie az Ön magas és testalkatú emberének naponta. A számológép egy képlettel van programozva, amely a megadott paraméterek alapján kiszámítja az étrend optimális kalóriatartalmát.

Napi árfolyamon A férfiak, nők és gyermekek aktív életvitelét biztosító kalóriabevitel számos tényezőtől függ: magasság, életkor, anyagcsere jellemzők, életmód. Ez befolyásolja azt a célt is, amelyet az ember el akar érni.

Szeretnél fogyni? Készüljön fel a diéta csökkentésére. Jobbulást akarsz? Egyél túl sok kalóriát.

Mi a nemed
	Magasságod (centiméterben):
	Az Ön súlya (kilogrammban):
	A korod:
A fizikai aktivitás:	A fizikai aktivitás:
	Kiszámítja

A napidíjad

Amikor mosogatsz, sétálsz a parkban a gyerekeiddel, súlyokat emelsz az edzőteremben vagy bármilyen más tevékenységet végzel, a szervezeted kalóriákat éget. Kalória egy személy szolgál az egyetlen forrás energiát, ezért a napi kalóriaraktárakat az élelmiszerek megemésztésével és lebontásával kell pótolni.

Az éhségérzet, a gyengeség, a fáradtság az energiahiány fő jelei, ezért az emberi szervezet kifejezi a vágyat, hogy kicsit „feltöltődjön”.

A napi díj minden személy számára egyedileg kerül meghatározásra. A napi kalóriák mennyiségének meghatározásához figyelembe kell vennie:

• Padló. Ha a nemek közötti különbségek felől beszélünk, akkor a férfiak kalória és egyéb tápanyagok normája sokkal magasabb, mint a nőké.
• Kor. Ha figyelembe vesszük az életkort, akkor a fiatal szervezet normája még nagyobb lesz, mivel az energia nagy részét a test növekedésére és fejlődésére fordítják. idegrendszer. A gyermekek és serdülők aktívabb, mozgékonyabb életmódot folytatnak, mint a felnőttek, akik az évek során a békét és a stabilitást részesítik előnyben.
• Napi terhelés. Logikus, hogy az irodai dolgozók napi kalóriabevitele jóval alacsonyabb lesz, mint a sportolóké. Hiszen a sportolók napi tevékenységei sok óra edzést foglalnak magukban, ami nagy teljesítmény- és energiaköltséget igényel.

Nőknek

Az online számológép mellett a Mifflin-Saint Geor képlet segítségével manuális számítással is megtudhatja, hány kalóriát kell ennie egy nőnek naponta.

Mifflin-Saint Geor formula nőknek: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) - 161

Az eredményt megszorozzuk a terhelési tényezővel:

• 1,2 - minimum;

A napi kalóriabevitel számológép vagy képlet segítségével történő kiszámítása olyan eredményeket mutat, amelyek nagyjából három kategóriába sorolhatók:

1. Minimális napi aktivitás: 19-25 éves nőnek a napi kalóriabevitel 2000 kcal, 26-50 éves kor között - 1800 kcal., 51 év felett - 1600 kcal. egy napon belül.
2. mérsékelt aktivitás: egy 19-25 éves nőnél a napi kalóriabevitel 2400 kcal., 26-50 éves korig - 2200 kcal., 51 év felett - 1800 kcal. egy napon belül.
3. Aktív életmód: egy 19-30 éves nő esetében a napi kalóriabevitel 2600 kalória, 31-60 éves kor között - 2400 kalória, 61 év felett - 2000 kalória. egy napon belül.

A terhes vagy szoptató nők napi kalóriabevitele, függetlenül a terhelés intenzitásától, 1,5-szeresére nő - napi 3200-3500 kcal.

Férfiaknak

A férfiak napi kalóriabevitelét ugyanúgy számítják ki, használhat online számológépet, vagy végezhet kézi számítást. A férfiak számára létezik a Mifflin-Saint Geor formula, amely a férfiak igényeihez igazodik.

Mifflin-Saint Geor formula férfiaknak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év) + 5

Az eredményt megszorozzuk a terhelési tényezővel:

• 1,2 - minimum;
• 1,375 - könnyű testmozgás hetente háromszor;
• 1,4625 - könnyű testmozgás heti 5-6 napon;
• 1550 - kemény edzés heti 5-6 napon;
• 1,6375 - napi komplex terhelések;
• 1,725 ​​- napi komplex terhelések naponta kétszer;
• 1,9 - sport + kemény munka.

egy 19-30 éves férfi napi kalóriabevitele nem kevesebb, mint 2400 kalória, 31-50 éves kor között - legalább 2200 kalória, 51 év felett - legalább 2000 kalória. egy napon belül.

Mérsékelt tevékenységhez: a 19-30 éves férfi kalória normája nem kevesebb, mint 2800 kalória, 31-50 éves - 2600 kalória, 51 év felett - 2400 kalória. egy napon belül.

Nál nél aktív módonélet: a norma egy 19-30 éves férfi esetében nem kevesebb, mint 3000 kalória, 31-60 éves kor között - 2800 kalória, 61 év felett - 2400 kalória. egy napon belül.

A férfiak és nők étkeztetésének napi normáinak táblázata, figyelembe véve a napi terhelés súlyosságát és az életkort:

Gyerekeknek

Sem az online számológépek, sem a kézi számítási képlet nem tudják meghatározni, hogy mennyi energia szükséges egy gyermek vagy tinédzser normális működéséhez. De van egy kész asztal a gyermek életkora alapján.

A táblázat azt mutatja, hogy a gyermekek napi kalóriabevitele a következő:

13 éves kortól a gyermek napi normája hasonló a felnőtt fiúkéhoz vagy lányokhoz. Különös figyelmet kell fordítani az étrend minőségére. Hagyja, hogy gyermeke minden nap egyen zöldséget, gyümölcsöt, gabonaféléket. Az édességek és a muffinok pedig csak ártanak a növekvő szervezetnek.

Azonnal távolítsa el az étrendből a készételeket, chipseket, üdítőket, gyorséttermeket, ha megengedte gyermekének, hogy megegye ezt a mérget.

Fogyáshoz

A fogyni vágyóknak rá kell kényszeríteniük a testüket, hogy a zsírtömeg formájában raktározott energiát elköltsék. Ahhoz, hogy a szervezet megértse, eljött az ideje, hogy „kaparja a hordó alját”, és elkezdje égetni a bőr alatti zsírt, energiahiányt kell létrehoznia. Az energiahiány megszervezésének két módja van: az energiafogyasztás csökkentése vagy növelése.

Először határozza meg ideális testsúlyát, majd számolja ki, hogy napi hány kalória felel meg ennek. Állítsa be az étrendet a kapott norma határain belül, és kövesse a választott étrendet. Észre fogja venni, hogy a test fokozatosan megközelíti az ideális súlyt, és ott megáll.

Példa: egy lány, 25 éves, 165 cm magas, 70 kg, 60 kg-ig szeretne fogyni. A kalória normája 60 kg \u003d 1345 kcal. Étrendjének 1345 kalórián belüli kiegyensúlyozásával a lány egy idő után 60 kg-ra csökkenti a súlyát.

A fogyásban az a legfontosabb, hogy ne keveredj a saját testeddel és egészségeddel való játékba. A táplálkozási szakemberek általában megtiltják a kimerítő diétát, hisz a határ minimális mennyiség kalória - testsúly (kg) / 0,450 x 8 - nem léphet át. Ez azt jelenti, hogy „kísérleti” lányunk számára veszélyes napi 1200 kalóriabevitel alá csökkentése. Ellenkező esetben fogyás helyett undorító hangulat, lomha egészségi állapot fenyegeti, legjobb eset- gyomorhurut, legrosszabb esetben - gyomorfekély.

A súlygyarapodás érdekében

Példa: az egész napot mozgással, munkával, családdal tölti, és az edzőterembe is feliratkozott. Egy napra 2500-3000 kcal-t költesz. Tehát 250-300-500 kcal-val többet kell enni – mondjuk napi 3500-at.

A súlygyarapodás étrendjének helyes összeállításához meg kell határoznia a test által fogyasztott energia pontos mennyiségét. Készülj fel egy kis kísérletezésre:

1. Egy hétig egyen napi étrendet azonos kalóriatartalommal - 2800;
2. A nyolcadik napon reggel éhgyomorra mérje meg a súlyát.

Most elemezzük az eredményeket:

• Ha a szervezet legalább 1 kg-ot hízott, ne változtasson az étrenden, étkezzen továbbra is ugyanabban a szellemben.
• Ha nincs változás a testsúlyban, vagy kismértékben nőtt a súly (100-200 g), bátran add hozzá napi menü további 250-300 kalória.
• És ha az étrend hatására lefogy, akkor legalább 500-750 kalóriát kell hozzáadnia az étrendhez. Most a napi kalóriabeviteled 3100-3550 lesz.

Hogyan készítsünk diétát

A kalóriák a zsírok, fehérjék és szénhidrátok lebontásával keletkeznek. De nem minden kalória szintetizálódik szubkután zsírrá. Az anyagcsere úgy van elrendezve, hogy a fehérjevegyületek nem alkalmasak a zsírtömeg szintézisére, ez a funkció a zsírokhoz és szénhidrátokhoz van rendelve.

Nem elég kiszámolni a napi kalóriabevitelt, sokkal fontosabb annak eldöntése, hogy mennyi fehérjével, zsírral, szénhidráttal tápláljuk szervezetünket. Fontos az étrend kiegyensúlyozása, hogy a kinyert kalóriák a szervezet javát szolgálják, és ne halmozódjanak fel felesleges zsír formájában a bőr alatt.

Mókusok

A fehérjék a szervezet fő építői: belső szervek, izomszövet, haj, köröm, szabályozza a védelmi funkciókat immunrendszer. Igyekezz úgy kiegyensúlyozni az étrended, hogy kalóriád 20-30%-a fehérjéből származzon.

Példa: a napi kalóriabeviteled 2000, ami azt jelenti, hogy legalább 400 kcal-t fehérjékből kell szintetizálni. A táplálkozási szakértők 1 g fehérjét javasolnak 1 testtömeg-kilogrammonként.

Az állati termékekben nagy mennyiségű fehérje található. Ezért olyan fontos benne napi diéta tej, hús.

Zsírok

A zsírok a szervezet számára is fontosak, védőfunkciókat látnak el, részt vesznek az anyagcserében, esszenciális aminosavakkal telítődnek. Az étrend 20-30%-át hagyja meg a zsíroknak, ügyeljen arra, hogy a mennyiség ne haladja meg a 7%-ot.

Egészségkárosodást okoz túlhasznált telített és hidrogénezett zsírok. DE egészséges zsírok- - halban, tejben, diófélékben található.

Ha komolyan gondolja az egészséget és a fitneszt, akkor tudja, milyen fontos ezt követni napidíj kalóriát. Bizonyos tápanyagok túlsúlya a szervezetben elhízáshoz, különféle súlyos betegségekhez és az emberi mobilitás elvesztéséhez vezethet. Minden ország tudósai és táplálkozási szakértői bebizonyították, hogy a helyesen kiszámított és alkalmazott napi kalóriabevitel veszteséget okoz. túlsúly sok betegségtől való megszabadulás. Lássuk, mi legyen ez a norma a nők és a férfiak számára.

Hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta?

Van egy speciális táblázat, amellyel könnyen kiszámítható pontos szám naponta elfogyasztott energia, amelyre egy személynek szüksége van a normális élethez. Több paraméteren alapul: egy személy neme, teljes évek száma, súly, magasság. A rendszer figyelembe veszi azt a fizikai tevékenységet is, amelyet egy héten belül kell végeznie (például látogatás sportedzés fizikailag megerőltető munka). Minden életkorhoz és nemhez vannak mutatók, nézze meg személyesen.

Nők

A különböző korcsoportokba tartozó nők aktív életmódjától függően a napi kalóriabevitel nem haladhatja meg a bizonyos mutatókat, hogy ne legyen túlsúly. Minél idősebb vagy, annál kevesebb lesz a napi szükséges energiaelemek száma. A gyermekeknek és a tinédzsereknek több tápanyagra van szükségük, ahogy a test növekszik és fejlődik. Itt vannak a nők minden életkorának átlagai, kilokalóriában számítva:

• A 17 év alatti lányoknak napi 2760 kcal-t kell fogyasztaniuk.
• A 20 és 30 év közötti nők 2000 kcal-t mutatnak, ha túlnyomórészt mozgásszegény életmódot folytatnak. Mérsékelt aktivitás esetén a szükséglet 2200 kcal, és ha sok tevékenység van a nap folyamán - 2400 kcal.
• A terhes nőknek sokkal több energiát kell fogyasztaniuk (akár 3600-at naponta).
• 30 év után és legfeljebb 50 év után a súlyukat csökkenteni kívánó nőknek naponta legfeljebb 1800 kcal-t kell fogyasztaniuk. Átlagos aktivitás mellett az elfogyasztott energia szintje 2000 kcal, magas aktivitás esetén pedig napi 2200 kcal;
• 50 éves kor után az energiabevitel 1600 kcal-ra csökken, ha egy nő nem sportol. Átlagos aktivitással akár 1800 kcal-t is meg tud enni, magas aktivitással pedig 2000 kcal-t naponta.

férfiak

A normális életvitel fenntartásához a férfiaknak naponta több zsírra, fehérjére és szénhidrátra van szükségük, mivel fizikailag megterhelő aktív életet élnek. A nap mozgással és fizikai aktivitással való telítettségétől függően a napi energiafogyasztás mértéke is változik. Az alábbiakban megtalálja átlagos árfolyam a férfiak minden életkorára, kalóriában számolva:

• A 17 év alatti fiatal férfiaknak napi 3160 kilokalóriát kell fogyasztaniuk.
• 20-30 éves kortól a férfiak napi energiaszükséglete: aktív pasiknak - 2800 kilokalória, átlagos aktivitással - 2400 kilokalória, mozgásszegény életmóddal 2200 kilokalória.
• 31 évesről 50 évesre változnak a mutatók: ülő férfiaknál 2400, aktív férfiaknál 2600 kilokalória.
• Az idősebb férfiaknak napi 2400 kilokalóriát kell fogyasztaniuk magas aktivitás mellett, és 2200 kilokalóriát alacsony aktivitás mellett.

Gyermekek és tinédzserek

Az emberiség legfiatalabb képviselőinél a napi kalóriabevitel az életkorral növekszik, ezért kicsit többet kell etetni őket. Ez azonban nem a gyermek adott nemhez való tartozásától, fizikai terhelésétől függ. Például egy babának születésétől egy évig 800 kilokalóriára van szüksége naponta. 5 éves korig ez a szükséglet 1800 kcal-ra, 10-re pedig 2380 kcal-ra nő. A 14 év alatti serdülőknek 2860 kilokalóriát kell fogyasztaniuk.

	A fizikai aktivitás	Férfiaknál kcal/nap	Nőknek kcal/nap
0,5-1 év	Nem számít
1-1,5 év
1,5-3 év
34 év
11-13 éves korig
14-17 évesek
18-30 éves korig
	Ülő
30-50 év
	Ülő
50 év után
	Ülő

Képletek a napi kalóriabevitel kiszámításához

Ezenkívül vannak speciális számítások, amelyek segítenek kiszámítani a napi szükséges kalóriaszámot, hogy biztosítsák az emberi test normális működését. Minden számítási módszer a saját paramétereit használja, de a cél nem változik: fontos, hogy helyesen számítsuk ki a szükséges kcal-szintet napi használat. Ismerkedjen meg a legpontosabb és legismertebb számítási képletekkel.

Ezt a számítási módszert viszonylag nemrégiben (10 éve) vezették be, és ez a legfejlettebb módja a napi kalóriabevitel kiszámításának. Az Amerikai Nemzeti Dietetikus Szövetség megállapította, hogy a Mifflin-San Geor (vagy egyébként Muffin-Geora) szerinti számítás segít a lehető legpontosabban meghatározni a napi normát. szükséges kalóriát számára emberi test nyugalmi állapotban. Tekintse meg az alábbi számítási lehetőségeket.

• Nőknek:

9,99 * testsúly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor - 161;

• Férfiaknak:

9,99 * testsúly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor + 5

Az egyéni napi kalóriabevitel kiszámításához a következő együtthatókra lesz szüksége, amelyek megfelelnek a fizikai aktivitás szintjének. Válassza ki a megfelelő számot, és szorozza meg a (fenti) képlet eredményével.

• 1.2 - jelzi a fizikai aktivitás minimális vagy teljes hiányát az életében;
• 1.4 - hetente legfeljebb háromszor látogatja a fitneszklubot;
• 1,5 - a fitneszklub látogatásának gyakorisága hetente legfeljebb 5 alkalommal fordul elő;
• 1,55 - hetente 5 alkalommal intenzív terhelést kap;
• 1,64 - minden nap ellátogat a fitneszklubba;
• 1,7 - minden nap minőségi munkát végez gyakorlat többször (például testépítés);
• 1,9 - a napi fizikai aktivitás mellett fizikailag kemény munkát végez (például ha profi sportoló).

Ez egy másik módszer, amely segít kiszámítani a nyugalmi test életben tartásához szükséges kalóriamennyiséget. A Harris Benedict-képlet eredményeit az ember életkorának figyelembevételével számítják ki, mert a szervezetben az alapanyagcsere idővel folyamatosan változik: gyermekeknél növekszik, felnőtteknél csökken. Számítsa ki a szükséges napi kalóriaszintet ezzel a képlettel.

• alapvető anyagcsere nőknél:

655,1 + 9,6 * testtömeg (kg) + 1,85 * magasság (cm) - 4,68 * életkor;

• alapvető anyagcsere férfiaknál:

66,47 + 13,57 * testsúly (kg) + 5 * magasság (cm) - 6,74 * életkor.

Az alapanyagcsere sebességének megállapításával kiderítheti az egyént napi kalóriabevitel. Ehhez válassza ki az életstílusának megfelelő fizikai aktivitási együtthatót, amelynek számait a Mifflin-St. Geor módszerrel adjuk meg, és szorozza meg a kapott értékkel a Harris Benedict által levezetett képlet segítségével.

Mennyi a napi kalóriabevitel a fogyáshoz?

A napi kcal bevitel szintje a fogyáshoz az a szükséges energiamennyiség, amely lehetővé teszi, hogy elegendő minimális tápanyaghoz jusson a szervezet normális működésének fenntartásához, miközben a felesleges kilókat leadja. A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitel pontos kiszámításához használja az első vagy a második képletet, és vonjon le belőle 20%-ot. Ha a lehető legrövidebb időn belül csökkentenie kell a testsúlyt - 40%. Győződjön meg arról, hogy az eredmény nem esik a következő képletből kapott szám alá:

testtömeg (kg) / 0,450 * 8

A napi tápanyagbevitel kiszámításához nem szükséges különféle képleteket keresni, és gondosan kiszámítani az egyéni mutatót. Csak használhatod online számológép a szükséges energiamennyiség kiszámításához. Nézze meg alább részletes utasításokat milyen adatokat kell megadnia az automatikus számológép használatához.

• Az Életkor mezőbe írja be az évek számát.
• Válassza ki a nemét alább.
• Ezután meg kell adnia a súlyt kilogrammban.
• Az alábbiakban egy cella található a magasságának centiméterben való megadásához.
• A következő részben válassza ki fizikai aktivitásának egyik szintjét (minimálistól a nehéz fizikai aktivitásig).
• Válassza ki a kívánt képletet, amely kiszámítja az eredményt.
• Kattintson a "Számítás" gombra.

A napi kalóriaszint kiszámításakor a fogyás érdekében ne feledje, hogy a kapott eredmény a normál energiamennyiség, amelyre a hatékony működéshez szüksége lesz. Ha úgy dönt, hogy leadja a felesleges kilókat, akkor az étrendjének kevesebbnek kell lennie, mint a kilokalóriák. De a minimális sáv nem alacsonyabb, mint 1600 kalória. Fogyjon helyesen és hasznosan – erre a célra a tudósok képleteket találtak ki a napi kalóriabevitel kiszámítására.

Facebook

Twitter

Kapcsolatban áll

osztálytársak

Google+