Lehet-e csokizni sportedzés előtt. Csokoládé edzés előtt
Íme 5 fő élelmiszercsoport, amelyet a szakértők nem javasolnak edzés után.
Egy hosszú edzés után a szervezet a megszokottól eltérő intenzív üzemmódban dolgozik. Ez azt jelenti, hogy a test igényei az ilyen gyakorlatok után teljesen mások. Különösen fontos odafigyelni, mit eszel az edzés után. Ezt egyébként 1-1,5 óra elteltével megteheti, ha nincs más orvosi vagy edzői javaslat.
Több olyan termék is létezik, amelyet erősen nem ajánlott fizikai megterhelés után fogyasztani, mert nem biztos, hogy ezek fejtik ki a legjobb hatást a májra, az erekre és az izmokra. Itt vannak.
Sós falatok
Edzés közben izzadsz, az izzadsággal együtt a felesleges só is kijön. Ilyen helyzetben nem meglepő, hogy edzés után valami sósra vágysz. Ne add fel! A keksz, a sózott dió, a magvak, a pattogatott kukorica és más magas sótartalmú ételek nem biztosítják szervezetednek azt az energiát, amelyre egy intenzív edzés után szüksége van. Jobb, ha egyél egy banánt vagy néhány szárított gyümölcsöt – sok kálium van bennük, ami jót tesz az edzéstől kimerült szervezetnek.
Cukortartalmú termékek
Cukorkák, energiaszeletek, tejcsokoládé, kekszek, cukros üdítők, lekvár, édes joghurt, méz, mogyoróvaj, csokikrém – nagy hiba lenne ezek közül bármelyiket megenni, és így több kalóriát fogyasztani, mint amennyit nemrégiben elégettél egy edzésen. Ha megtölti gyomrát ezekkel az ételekkel, akkor a vércukorszintje gyorsan megemelkedik – szervezete pedig kénytelen lesz kiegyenlíteni. Ugyanakkor az anyagcsere lelassul, és többletkalóriák rakódnak le.
Zsíros ételek és rágcsálnivalók
Hasábburgonya, chips, sajt, hamburger, pizza – az ilyen ételek már önmagukban is károsak, szóval nem érdemes elmondani, miért nem ez a legjobb választás a fitnesz szerelmeseinek. Az ilyen kalóriadús ételekben lévő zsírfelesleg növeli az úgynevezett rossz koleszterin szintjét a vérben, ér- és májbetegségek kialakulását idézi elő. A máj pedig különösen intenzíven dolgozik edzés után, mivel a vér oxigénnel telítődik.
Nyers zöldségek és gyümölcsök
A nyers gyümölcsöknek és zöldségeknek jelen kell lenniük az egészségesre vágyó ember étrendjében. De edzés után jobb, ha nem eszik meg őket. A helyzet az, hogy edzés közben a szervezeted minden rendelkezésre álló energiát felhasznál, vagyis minden, amit megettél, eléget. De a nyers zöldségek nem segítenek pótolni az értékes tápanyagok elvesztését. Éppen ellenkezőleg, a szervezetnek több energiára lesz szüksége e termékek feldolgozásához, mint amennyit kap belőlük. Jobb, ha helyettesítjük egy adag rosttal és fehérjével, esetleg csirkemellel vagy egy kanál gabonapelyhével.
Pékség
Cupcake, muffin, kenyér, piték – nem a legjobb étel edzés után, mint tudod. A szervezetnek egészséges szénhidrátokra van szüksége – ezeket a legjobb a gabonából, banánból vagy hüvelyesekből, valamint fehérjékből – zsírszegény túróból, csirkemellből stb. De a sütés éppen ellenkezőleg, növeli a szintjét.
A táplálkozás a crossfitter erejének és állóképességének fejlesztésében nem kevésbé fontos, mint maga az edzés. Mind a termékek minősége, összetétele, mind az étkezés módja fontos. Ezért sok kezdő sportoló, miután úgy döntött, hogy áttér az egészséges táplálkozásra, értetlenül áll attól, hogy lehet-e enni edzés előtt, hány órát és mit kell enni az edzés előtt, a céloktól függően - fogyás vagy izomtömeg növelése. Ebben a cikkben megpróbáltunk választ adni ezekre a fontos kérdésekre, hogy segítsünk a kezdő CrossFitter-eknek megoldani azt a dilemmát, hogy szabad-e enni edzés előtt.
Azonnal meg kell mondani, hogy a fenti kérdések egyikére sem lesz egyértelmű a válasz, mivel minden attól függ, hogy ez vagy az a sportoló milyen konkrét célt követ:
- Ha az edzés célja a fogyás, akkor edzés előtt legalább 2-2,5 órával érdemes enni. Ugyanakkor az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyiségét minimálisra kell csökkenteni - adagonként legfeljebb 15-20 grammot. Ellenkező esetben az edzés során a test az élelmiszer energiáját kezdi felhasználni, nem pedig a saját zsírtartalékainak energiáját. A fehérje mennyiségét éppen ellenkezőleg, növelni kell - körülbelül 20-30 gramm adagonként. Ebben az esetben fehérjére van szükség ahhoz, hogy az izmokat teljes aminosavkészlettel láthassa el az edzés megkezdése előtt.
- Az edzés előtti étrendben a fogyás érdekében a zsírok nagyon nem kívánatosak. Jelentősen lelassíthatják más tápanyagok élelmiszerből való felszívódását, és hányingert okozhatnak megerőltető edzés során. Mindenesetre a fogyás edzése előtt ne érezzen nehézséget a gyomorban, de az éhségérzet nem zavarhatja az órákat.
- Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor a táplálékfelvételt az edzés megkezdése előtt 1-1,5 órával alaposabbá kell tenni. Egy adag ételnek hasznos összetett szénhidrátokat és fehérjéket kell tartalmaznia, a zsír mennyiségét ebben az étkezésben korlátozni kell - legfeljebb 5 grammot.
- , melynek célja az izomtömeg növelése, biztosítja a glikogénraktárak feltöltését. Ennek eredményeként nő az izmok energiapotenciálja, nő a test általános állóképessége és teljesítménye edzés közben. A fehérje edzés előtt aminosavakkal látja el az izmokat, és beindítja az anabolikus aktivitást.
Mit kell enni az izomtömeg növeléséhez?
Most, hogy van egy általános elképzelésünk arról, hogy mit ehet edzés előtt, érdemes alaposabban megvizsgálni, mely ételek jók a fizikai aktivitás előtt, és melyeket érdemes kizárni a sportoló étrendjéből.
Amikor mérlegeljük bizonyos ételek edzés előtti elfogyasztásának előnyeit, nem szabad elfelejtenünk, hogy az adott sportoló milyen célt követ. Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor az edzés előtti étkezés mennyisége és minősége kiemelten fontos.
Az edzés előtti étkezésnek, amelynek célja az izomtömeg növelése, jó minőségű fehérjékből (legalább 20-30 gramm) és összetett szénhidrátokból (50-60 gramm) kell állnia. Ízlésétől függően választhat a javasolt ételek közül:
- egy kis darab csirke (vagy pulyka) durumlisztből készült tésztával (a köretet barna rizzsel vagy gabonakenyérrel helyettesíthetjük);
- egy darab sovány hal burgonyával (vagy barna rizzsel);
- sovány marha steak durumlisztből készült tésztával vagy;
- 3-4 tojásból álló omlett hajdinával (vagy más zabkásával);
- egy adag túró teljes kiőrlésű kenyérrel (a túróhoz tehetünk néhány friss bogyót és pár teáskanál mézet).
Mit kell enni a fogyáshoz?
Ha az edzés célja a fogyás, akkor csökkenteni kell az edzés előtt fogyasztható élelmiszerek listáját. Különösen emlékeznie kell a fogyás "aranyszabályára": a kalóriafogyasztásnak meg kell haladnia a szervezetben bevitt mennyiséget. A fogyni vágyó sportoló edzés előtti étrendjében nem lehetnek magas kalóriatartalmú ételek: egyszerű szénhidrátok és felesleges zsírok. Csak összetett szénhidrátokat szabad használni kis mennyiségben (legfeljebb 15-20 gramm adagonként), valamint elegendő mennyiségű fehérjét (kb. 20-30 gramm adagonként). Saját kérésére választhat a javasolt ételek közül:
- Egy kis darab csirke sütőben sült hajdinával vagy vadrizzsel;
- Egy kis adag fehér sovány hal barna rizzsel párolva;
- 2-3 buggyantott tojás vagy 2 tojásrántotta túróval és fűszernövényekkel;
- Kis borjú steak sült burgonyával.
Az edzés előtti étkezés nem zavarhatja a teljes értékű tevékenységet, ezért célszerű legalább 1,5-2 órával a fizikai aktivitás előtt enni. Az edzés előtti étkezést azonban ne hanyagold el, hiszen táplálkozás nélkül nem tudsz elég keményen és hatékonyan edzeni.
Ehetek édességet edzés előtt?
Külön kell foglalkozni az edzés előtti édességek fogyasztásával, nevezetesen az egyszerű (gyors) szénhidrátokkal. A gyors szénhidrátok közé tartoznak:
- sütemények (torták, muffinok, zsemlék, sütemények);
- édességek (fagylalt, édességek, csokoládé);
- édes gyümölcsök;
- néhány zöldség és még sok más.
Az egyszerű szénhidrátok használata sok ember számára a napi étrend szerves részét képezi. De nem sokan ismerik az egyszerű szénhidrátok hatásmechanizmusát a szervezetben.
Általános szabály, hogy az egyszerű gyors szénhidrátok két nagy csoportra oszthatók: monoszacharidokra és diszacharidokra. A monoszacharidok közé tartozik a glükóz, galaktóz és fruktóz, míg a diszacharidok közé tartozik a laktóz, a maltóz és a szacharóz.
A monoszacharidok leegyszerűsített kémiai szerkezetűek, sokkal gyorsabban bomlanak le és szívódnak fel a szervezetben, mint a diszacharidok. A monoszacharidok mindig kifejezett édes ízűek. Mindazonáltal az egyszerű szénhidrátok mindkét csoportját erősen nem kívánják enni a sportolók számára, különösen, ha a céljuk a fogyás.
Valószínűleg észrevetted, hogy a következő elfogyasztott cukorka után, 10-15 perc elteltével az éhség csak fokozódik. Az a tény, hogy az egyszerű szénhidrátok élelmiszerekben való felhasználása (különösen éhgyomorra) drámaian megnöveli a vércukorszintet, és ezáltal az inzulin felfutását idézi elő. Az inzulin pedig megpróbálja normalizálni a vércukorszintet, és csökkenti azt. A kritikusan alacsony szintet elérő cukorszint éles éhségkitörést vált ki. Kiderül egyfajta ördögi kör, ahol a megnövekedett kalóriatartalmú egyszerű szénhidrátok nem telítik a testet, telítettség érzést okozva, hanem éppen ellenkezőleg, egyre több éhségkitörést váltanak ki, ami elkerülhetetlenül túlevéshez vezet. és ennek eredményeként a súlygyarapodás.
Éppen ezért nem csak a fogyni vágyó sportolóknak nem ajánlott az édességfogyasztás, hanem azoknak sem, akik minőségi izomtömeg elérésére törekszenek. Az egyetlen kivétel e szabály alól, ha izomtömeg növelés céljából edz, kis mennyiségű egyszerű szénhidrát fogyasztása lehet közvetlenül edzés után a „szénhidrát ablakban”.
Közvetlenül az edzés után a test állapotának nevezik, amely a tápanyag akut hiányában áll. Kis mennyiségű gyors szénhidrát és fehérje fogyasztása ebben az időszakban az anabolikus aktivitás növekedéséhez vezet az egész testben, és ennek eredményeként az izomnövekedés. Számos tudós azonban szkeptikus ezzel az elmélettel kapcsolatban, arra hivatkozva, hogy a „szénhidrát ablak” előfordulása szorosan összefügg az edzés előtti táplálkozással.
Tanulmányok kimutatták, hogy kis mennyiségű aminosav (körülbelül 5 gramm) vagy 20 gramm tejsavófehérje fogyasztása közvetlenül az edzés megkezdése előtt (2-3 perc) növeli az általános állóképességet és a test teljesítményét edzés közben, és fenntartja a fokozott koncentrációt. az aminosavak állandó szinten tartása a vérben több mint 2,5-3 órán keresztül. Következésképpen ebben az esetben a szervezet közvetlenül az edzés után nem tapasztal akut tápanyagszükségletet, és a „szénhidrát ablak” hatása nem jelentkezik.
Kiderült, hogy a sportolónak rendkívül óvatosnak kell lennie az egyszerű szénhidrátok fogyasztásával. Ügyeljen arra, hogy egy adott sportoló teljes napi étrendjét vegye figyelembe, mivel az egyszerű szénhidrátok korlátlan bevitele során megszerzett kalóriatöbblet súlygyarapodáshoz vezethet.
Sporttáplálkozás edzés előtt
A sporttáplálkozás megjelenése a piacon nagy feltűnést keltett. Mindenféle étrend-kiegészítő és egyéb adalékanyag háttérbe szorult. A kezdő sportolók minden figyelmét a sporttáplálkozási reklámokra kötötték, ahol a már titulált sportolók faragott testükkel csalogatták a potenciális vásárlókat, miközben egy újabb protein shake-et kevertek egy trendi shakerbe. A szép test erős kapcsolata a sporttáplálkozással apránként gyökeret vert a kezdő sportolók fejében.
De a valóságban a dolgok másként vannak. A sporttáplálkozás szerepe az izomtömeg felépítésében erősen túlbecsült. Edzés előtti protein shake használata csak akkor indokolt, ha edzés előtt nincs lehetőséged teljes értékű étkezésre.
Fehérje és gainer
Ezért, ha edzés előtt 1,5-2 órával nincs ideje teljes étkezésre, akkor 20-30 gramm vagy hasonló mennyiség fogyasztása javasolt (ha az edzés célja az izomtömeg növelése, nem a fogyás) 1 órával az edzés kezdete előtt.
Aminosavak
Ha a fő cél az izomtömeg növelése, akkor közvetlenül az edzés megkezdése előtt javasolt kis mennyiségű BCAA (10-15 gramm) fogyasztása. Az utóbbi években azonban a tudományos közösségben megkérdőjelezték a felhasználást, mivel számos tanulmány kimutatta, hogy egy átlagos sportoló napi étrendjében elegendő aminosav van. A tudósok csak abban az esetben tartják indokoltnak a BCAA használatát, ha az élelmiszerekből nem elegendő mennyiségű aminosav kerül be, például alacsony kalóriatartalmú étrend mellett.
Zsírégető komplexek
Ha a fő cél a fogyás, akkor lehetőség van egy speciális zsírégető komplex használatára edzés előtt (kb. 30 perccel az edzés megkezdése előtt). De az ilyen zsírégetők használata esetén mindenféle mellékhatás előfordulhat, ezért az ilyen kiegészítők használatát legjobb szakemberrel egyeztetni.
L-karnitin
Egy előnyösebb és szélesebb körben használt sport-kiegészítő a fogyáshoz az L-karnitin. 30 perccel edzés előtt. A szervezetre gyakorolt hatásmechanizmus nagyon eltér a zsírégető kiegészítők hatásaitól. Az L-karnitin segít a zsírsejtek szállítási helyére – az izomrostok mitokondriumába –, de önmagában nem rendelkezik zsírégető tulajdonságokkal. Ezért egy L-karnitin bevitel nem elegendő a zsírtartalékok elégetésének mechanizmusának elindításához, intenzív aerob tevékenységre van szükség edzés közben. Sajnos az L-karnitin szedése aerob edzés nélkül sok esetben hiábavaló. Ennek a sportkiegészítőnek azonban nincs mellékhatása, és jótékony hatással van a szív- és érrendszerre.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a sporttáplálkozás csak kiegészíti a sportoló alapvető táplálkozását, és nem helyettesítheti a teljes napi étrendet.
Hány órával óra előtt ehetek?
Mint fentebb említettük, az étkezést legalább 1,5-2 órával az edzés megkezdése előtt kell elfogyasztani. Egyes esetekben, amikor a sportoló anyagcseréje lassú, az edzés megkezdése előtt 3 órával kell enni. Mindenesetre, mielőtt elkezdené az edzést, érezze magát könnyűnek, és ne legyen tele a gyomra. Ellenkező esetben a szervezetben lévő összes vér felhalmozódik a gyomor területén, és az energiát az élelmiszerek emésztésére fordítják, és a szervezet erőforrásai egyszerűen nem lesznek elegendőek a hatékony fizikai aktivitáshoz.
Az élelmiszer emésztési ideje
Az a kérdés, hogy mennyi ideig kell enni az edzés előtt, szorosan összefügg a szervezetben az élelmiszer emésztésének időszakával.
Az általunk fogyasztásra készített étel nem emészthető meg változatlanul. Ahhoz, hogy az élelmiszer megemészthető és felhasználható legyen az építési szükségletekre és az energiaköltségekre, a szervezetnek elegendő időt és erőfeszítést kell fordítania. Az emésztési folyamat segítségével az emberi szervezet képes építőfehérjét nyerni az emésztett élelmiszer aminosavaiból, zsírsavakból és glicerinből - zsírból, a szervezet a glükózt energiává alakítja és a májban tárolja glikogén formájában. .
Az emberi szervezetben az élelmiszer emésztése számos tényező hatására történik. Az elfogyasztott élelmiszer kémiai összetétele, a főzés típusa és időtartama, az elfogyasztott mennyiség, az étrend, a gyomor-bél traktus állapota - mindez befolyásolja az élelmiszer emészthetőségét és emésztési idejét.
A hőkezelés hatása a termékek emészthetőségére
Tehát hogyan befolyásolja az élelmiszerek hőkezelése a szervezetben történő felszívódás sebességét? Íme néhány fontos információ az Ön számára:
- A fehérje emészthetősége jelentősen megnő hevítéskor, mivel a fehérjemolekula szerkezetének részleges tönkremenetele (denaturáció) következik be, ami viszont a fehérjék gyomorenzimek általi jobb lebontásához vezet.
- Az állati zsiradék felmelegítése során energiaértéke részben elveszik, mivel a termékből kiolvasztják. Zsíros hús főzésekor a zsír több mint 45%-a kerül a húslevesbe.
- A növényi zsír melegítéskor kémiai változásokon is megy keresztül. Az ételek mély zsírban történő sütésekor a növényi olaj termikus oxidációja következik be, és mérgező vegyületek telepednek le a sült étel felületén.
- A burgonya hőkezelése segít a benne lévő protopektin emészthetőbb formává - pektinné - átalakulni. A túlzott savasság megzavarhatja ezt a folyamatot, ezért savanyú káposztát vagy más savas ételt kell a levesbe adni, miután a burgonya már megfőtt.
- A nyers keményítő egyáltalán nem tud felszívódni a szervezetben, ezért a burgonyát és a csicsókát hőkezelésnek kell alávetni.
- A gyümölcsökben és bogyókban található szacharóz a hőmérséklet és a savak hatására glükózzá és fruktózzá alakul.
Az alapvető élelmiszerek emésztési ideje
Hogy könnyebben eldönthesse, mely ételeket és mennyit ehet edzés előtt, használja az alábbi táblázatot. Azt az időpontot jelzi, amikor bizonyos típusú ételeket az emberi gyomor megemészt.
| Termék | Emésztési idő |
| Víz | Azonnal behatol a belekbe |
| Gyümölcs- és zöldséglevek | 10-15 perc |
| zöldség leves | 10-15 perc |
| Sok vizet tartalmazó gyümölcsök és bogyók | Körülbelül 20 perc |
| Szőlő, narancs, | 30 perc |
| Zöldségek és saláták olaj hozzáadása nélkül | 35-40 perc |
| Alma, őszibarack, banán | 40 perc |
| Káposzta, cukkini, kukorica | 45 perc |
| Tojás | 45-60 perc |
| Olajjal öntött zöldségsaláta | 55-60 perc |
| Hal | 60 perc |
| Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, csicsóka | 90-120 perc |
| Gabona zabkása: rizs, hajdina, köles és mások | 120 perc |
| Hüvelyesek | 120 perc |
| Tej és tejtermékek | 120 perc |
| Baromfihús: csirke, pulyka | 2,5-3 óra |
| Tök- és napraforgómag | 3 óra |
| diófélék | 3 óra |
| Marhahús | 4 óra |
| Ürühús | 4 óra |
| Sertéshús | 5,5-6 óra |
A táplálék emésztési ideje mellett az emészthetőség mértéke is jelentős tényező. Például az állati eredetű élelmiszerek (fehérjék és zsírok) körülbelül 90%-ban szívódnak fel a szervezetben. A rost- és növényi élelmiszerek átlagosan 60%-ban szívódnak fel a szervezetben, ha az ételt keverik - 80%-kal.
A termékek emészthetőségének standardja a tojásfehérje. Körülbelül 98%-ban szívódik fel a szervezetben. A tojásfehérje nagyfokú asszimilációja azzal magyarázható, hogy maga a tojás egyetlen sejt, és szerkezetében nincsenek sejtközi terek és kapcsolatok. Ugyanez nem mondható el a húsról, mivel a szervezetnek további enzimekre van szüksége ezeknek a sejtközi kötéseknek a „megszakításához” és megemésztéséhez a húsfehérje emésztéséhez.
Mennyit és mit kell enni edzés előtt?
Edzés előtt ne együnk túl sokat. Jobb, ha egy kis étkezésre korlátozódik, amely csak a szervezetnek szükséges fehérjéket és összetett szénhidrátokat tartalmaz. A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy az éhség csillapítására elegendő, de a túlevés ellen védelmet nyújtó élelmiszer mennyiségének olyannak kell lennie, hogy egy marékban elférjen. Az alábbi képen néhány egyszerű termék látható. Könnyedén elfogyaszthatja őket edzés előtt, feltöltve a testet energiával, anélkül, hogy attól kellene tartania, hogy az edzés során kellemetlen érzés lesz. Jelentős részük komponens - egy másik módja az egészséges táplálkozásnak a crossfitterek számára. Ezen termékek mindegyike teljesen független snack lehet. Nem szükséges keverni őket és ételeket főzni. Tehát nézzük meg, mit együnk edzés előtt, hogy edzés közben ne tapasztaljunk hányingert és nehézséget a gyomorban.
Nos, most már tudod, mit egyél edzés előtt. De ha az idő engedi, és valami bonyolultabbra és kifinomultabbra vágyik, készíthet ízletes és tápláló ételt. Például tonhal omlett, amelynek receptje alább található.
Hozzávalók 4 adag omletthez:
- kis cukkini - 1 darab;
- hagyma - 1 darab;
- tojás - 7 darab;
- saját levében - 1 doboz;
- só, bors, balzsamecet - ízlés szerint.
Főzés:
A cukkinit alaposan megmossuk és meghámozzuk, apró kockákra vagy szeletekre vágjuk. A hagymát finomra vágjuk. Egy növényi olajjal kikent serpenyőbe (de jobb, ha tapadásmentes serpenyőben főzzük olaj hozzáadása nélkül) tegyük a hagymát és a cukkinit, sózzuk, borsozzuk, félig főzzük. Adjuk hozzá a tonhalat a zöldségekhez és keverjük össze. Ezután egy külön tálban keverjük össze a tojásokat sóval, és öntsük a keveréket a halra és a zöldségekre. Fedő alatt lassú tűzön 15 percig készre főzzük. Kihűtve, darabokra vágva tálaljuk, és ízlés szerint balzsamecettel ízesítjük.
Egy adag tonhal omlett kiváló minőségű edzés előtti fehérjével látja el Önt, összetett szénhidrátforrásként pedig köretként tálalhat pár szelet gabonás kenyeret vagy egy kis barna rizst.
Sokan azt hiszik, hogy az édes, finom étel nem lehet egészséges. Zozhnik viszont azt javasolja, hogy ne osszuk fel az ételt „rosszra” és „jóra”, hanem jobb, ha az ételből származó élvezetet és tápanyagokat nézzük. Ma az étcsokoládé jótékony tulajdonságairól fogunk beszélni.
Az étcsokoládé nemcsak nagyszerű ízű, de hasznos a fogyásban és az izomtömeg növelésében.
Az étcsokoládé mágikus tulajdonságait elsősorban annak köszönheti epikatekin, az egyik természetes anyag - a kakaóbabban található flavonoidok. Minél sötétebb a csokoládé és minél kevésbé feldolgozott, annál magasabb a flavonoidok koncentrációja benne. Ezért Az étcsokoládé egészségügyi előnyei nem érvényesek a tejcsokoládéra.és a 70%-nál kisebb kakaót tartalmazó fajták. Emellett a csokoládét lúgos kezelés nélkül kell előállítani, mivel a lúgosítás hatására 60%-kal csökken a flavonoidok koncentrációja.
Az epikatekin gyógyító tulajdonságai a legújabb kutatások forró témája. Kezdetnek erős antioxidáns.
Egyes tanulmányok azt is mutatják csökkenti a stroke, a rák és bizonyos anyagcserezavarok, például a cukorbetegség kockázatát. Így az étcsokoládé egyaránt hasznos azoknak a férfiaknak, akik izomtömeget szeretnének gyarapítani, és általában a fogyni vágyó nőknek.
A Harvard Egyetem Orvostudományi Karának tudósai megállapították, hogy Dél-Amerika bennszülött lakossága, akik nagyon sok természetes kakaóbabból készült italt fogyasztanak, sokkal kisebb valószínűséggel szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben.
Milyen előnyei vannak az étcsokoládénak a fogyás szempontjából?
Kezdjük messziről, és beszéljünk a boldogsághormonokról – az endorfinokról. Milyen érzéseket kelt bennünk a csokoládé? Öröm? Bebizonyosodott, hogy a csokoládé fogyasztása javítja a hangulatot, megnyugtat és enyhíti a magány érzését.. Amikor megkapjuk ezt a finomságot, szervezetünk endorfinokat termel.
Nagy mennyiségű szerotonin szabadul fel, ha időnként étcsokoládéval kényezteti magát. A szerotonin oldja a stresszt, pozitív hatással van az alvásra és az étvágyra, valamint örömérzetet kelt. Csak ne felejtsük el, hogy az elfogyasztott csokoládé mennyisége és a kapott élvezet erőssége között nincs egyenes arányosság. A „képlet” inkább a következőkben csapódik le: az egészséges, önelégült, jóindulatú és örömteli ember szerencsét vonz magához.
Étvágycsökkentő
Az epikatechin serkenti a ghrelin, egy étvágycsökkentő hormon termelődését azáltal, hogy jóllakottsági jeleket küld az agynak. Segít abban, hogy ne egyél túl sokat.
Vércukor szabályozás
Tudniillik az inzulin felelős a glükóz véráramból való eltávolításáért és a fehérjeszintézis beindításáért az izomsejtekben. Az inzulin túlzott koncentrációja inzulinrezisztenciához vezet, ami megakadályozza a glükóz eltávolítását a véráramból. Ez az állapot számos súlyos betegséghez vezethet, például cukorbetegséghez és metabolikus szindrómához. Az étcsokoládéban nagy mennyiségben található epikatechin felgyorsítja a glükóz kiválasztását és növeli az inzulinérzékenységet, stabilizálja a vércukorszintet.
Az étcsokoládé fokozza a tesztoszteron termelést
Először is, az étcsokoládé használata pozitív hatással van a fő férfi hormon - a tesztoszteron - termelésére. Az epikatechin stimulálja az agyalapi mirigyet, hogy jelezze két hormon szekréciójának növekedését: a gonadotropin-felszabadító hormon (GnRH) és a luteinizáló hormon (LH). Ennek eredményeként fokozódik a tesztoszteron termelés, ami befolyásolja az izomerő és térfogat növekedését, valamint a szexuális funkciót. A tesztoszteron termelés növelése maximális előnyt jelent az intenzív súlyzós edzésben.
Étcsokoládé értágítóként
Az idősek egészséges étcsokoládéjának másik érdekessége, hogy a természetes kakaóbabból származó flavonoidok fokozzák a véráramlást, hasonlóan a népszerű Viagrához. Más szóval, a kakaó természetes értágítóként működik, és segít a szexuális aktivitás hosszabb ideig tartó fenntartásában.
A hosszú állóképességi edzések nyilvánvalóan nem mindenkinek valók, de ha szeretsz gyakorolni, akkor imádni fogod – az epikatekin serkenti az erek tágulását. Ennek eredményeként javul a véráramlás és a keringés, csökken a vérnyomás és javul a sportteljesítmény.
Az izomtömeg növekedésének erősítése
A flavonoidok a nitrogén-monoxid szintjét is növelik azáltal, hogy gátolják az azt lebontó enzimeket. A nitrogén-monoxid nagyon hasznos, mivel serkenti a szatellitsejtek növekedését, amelyek helyreállítják a sérült izomszövetet egy nagy intenzitású edzés után. Ennek a tulajdonságnak a jelentősége az életkor előrehaladtával csak növekszik, mivel az időseknél csökken a szatellitsejtek termelése, ami automatikusan lelassítja az izomszövet károsodás utáni helyreállítását.
A myostatin egy fehérje, amely gátolja az izomnövekedést és a differenciálódást, megállítja a hipertrófiát. A myostatin elnyomása az izomtömeg növekedésének jelentős felgyorsulásához vezet. A miosztatinnak van egy antagonistája: a follisztatin, egy szabályozó fehérje, amely elnyomja a miosztatin jeleket. Mindkét fehérje hat egymásra, amíg el nem éri a homeosztázist (egyensúlyt a szervezetben). Az eredmény egy jelentős, de nem túlzott izomtömeg-növekedés, amelyre a természetes sportolók törekednek. Az epikatechinre vonatkozó legújabb vizsgálatok eredményei azt mutatták a flavonoidok fogyasztása serkenti a follisztatin termelődését. A myostatin szintje természetesen csökken, és az izomnövekedés felgyorsul az anabolikus szteroidokkal kapcsolatos mellékhatások nélkül.
Az izomállóképesség erősítése
Ez a tétel felülvizsgálat alatt áll, mivel kísérleteket csak állatokon végeztek. A The Journal of Physiology folyóiratban leírt patkányokon végzett kísérlet kimutatta, hogy az epikatekin napi adagja jelentősen növelte az állóképességüket. Több gyakorlatot tudtak elvégezni hosszabb idő alatt.
A táplálék-kiegészítők szedése következtében a rágcsálók állóképességének növekedése a napi testmozgás megszüntetése után is megmaradt. Bár emberen még nem végeztek ilyen kísérletet, a vizsgálat eredményei ígéretesnek tűnnek az emberi szervezet számára. Egy ilyen hatás nagyon hasznos lehet a sportforma hanyatlásában lévő sportolók számára.
Mennyi étcsokoládét kell (és lehet) enni?
Az általános egészségi hatás elérése érdekében az étcsokoládé napi adagja körülbelül 30 gramm lehet (de ne feledje, hogy 100 g étcsokoládé 550 kcal-t tartalmaz). Ne feledje, hogy legalább 70-85% kakaót kell tartalmaznia.
Ha fogy, csökkentheti ezt az adagot, és fordítva: az izomnövekedés és -erő érdekében az adagot napi 40-50 gramm étcsokoládéra kell emelni.
Az epikatechin egyébként nem csak étcsokoládé formájában, hanem sportkiegészítő formájában is bevehető napi 100-300 mg-mal.
Következtetés
A flavonoidok jótékony hatásairól egyre több adat megjelenése következtében szemünk láttára változik meg az étcsokoládé hírneve - nemcsak édes finomság, hanem a szervezet számára is hasznos termék.
Míg az étcsokoládé és az epikatekin kilátásai fényesnek tűnnek, ezeknek a vegyületeknek a kutatása még mindig folyamatban van. Ha étcsokoládét szeretne fogyasztani az izomtömeg növekedésének felgyorsítása érdekében, akkor a diéta többi részének hozzá kell járulnia ehhez a célhoz. Nem étkezhet véletlenül, ne tartsa számon a kalóriákat és a fehérjét, és várja el az étcsokoládétól, hogy minden munkát elvégezzen helyetted.
Most fejezte be az intenzív edzést, vagy tért vissza egy futásból, egyszerűen hatalmas volt a terhelés a testén, aminek nem lehet más, mint örülni - a végén kiváló egészséget és gyönyörű testet fog eredményezni. Jelenleg azonban szervezete kalóriát veszített, és sürgős energia-utánpótlásra van szüksége. De meg kell értenie, hogy edzés után nem csak a káros ételek ellenjavallt, hanem sok olyan étel is, amely megfelelőnek tűnhet Önnek. Megfelelő lehetőségeket találhatsz az energiapótlásra, de ebben a cikkben megtudhatod, milyen ételeket ne egyél soha, ha épp most fejeztél be egy edzést.
Friss zöldségek
Igen, jól olvastad – ez azon kevés alkalmak egyike, amikor a zöldség nem az optimális táplálék számodra. Természetesen minden egészséges táplálkozás alapját képezik, de nem tartalmaznak elegendő kalóriát, fehérjét és rostot ahhoz, hogy teljesen helyreállítsák az energiát a szervezetedben, valamint feltöltsék azt hasznos anyagokkal. Természetesen használhatunk friss zöldségeket, de ugyanakkor ügyeljünk arra, hogy mellé legyen például görög joghurt, amibe mártogathatjuk a legjobb hatás érdekében.
Pékség
Egy intenzív edzés után a szervezetnek rostra és szénhidrátra is szüksége lesz. Mindkettő jelen van a sütésben, de semmi esetre sem szabad közvetlenül fizikai megterhelés után fogyasztani. Hiszen rengeteg káros szénhidrátot, például cukrot vagy sót, valamint zsírokat és plusz kalóriákat tartalmaz. Tehát ha valami ilyesmire vágyik edzés után, akkor jobb, ha teljes kiőrlésű kenyeret választ.
Tejcsokoládé
Teljesen kézenfekvőnek tűnik, hogy edzés után nem szabad csokoládét enni, de sokan észreveszik maguk mögött, hogy fizikai megterhelés után egyszerűen elviselhetetlenül vágynak valami édesre. Ennek az az oka, hogy szervezete szénhidrátot veszít, beleértve a cukrot is, ezért pótolnia kell a veszteséget. A tejcsokoládé azonban sok zsírt és glükózt tartalmaz, ami csak árt neked. Tehát ha valami édesre vágyik - egyen friss gyümölcsöt, és ha a csokoládé iránti vágyat egyszerűen lehetetlen leküzdeni, akkor választhatja a legalább hetven százalékos kakaóbabot tartalmazó étcsokoládét.
Gyors kaja
Ez egy másik meglehetősen nyilvánvaló pont, de azt sem szabad elfelejteni. Egy hamburger vagy más típusú gyorsétterem nagyszerű kalória- és egyéb anyagok forrásának tűnhet, amelyekre a szervezetnek szüksége van, de valójában a hasznos anyagokat rendkívül káros anyagokkal helyettesíti, amelyek negatívan befolyásolják egészségét és fizikai állapotát. .
sós falatok
A chips hihetetlenül csábítónak tűnhet edzés után, de semmivel sem jobb, mint a fent leírt gyorsétterem – csak az egészséges szénhidrátokat hihetetlenül egészségtelenekkel helyettesíti, anélkül, hogy pótolná az edzés után hiányzó anyagok készletét.
Édes falatok
Tested garantáltan megkívánja a cukrot edzés után, de a cukros nassolnivalók nem elégítik ki ezt az igényt. Először is, az ilyen cukortartalmú termékek magas kalóriatartalmúak. Másodszor, segítenek lelassítani az anyagcserét, így egyszerre károsítja az étrendet, és teljesen semmissé teszi a fizikai aktivitásra fordított összes erőfeszítést.
Energiarudak
Az energiaszeletek minden sportoló diétájának hasznos kiegészítői, de van egy nagyon fontos pont: remekül használhatók edzés előtt, mivel lehetővé teszik az energiaszint emelését. Ez lehetővé teszi, hogy több gyakorlatot végezzen, és ellenálljon a nagyobb terhelésnek. Edzés után fogyasztva azonban automatikusan a szokásos cukros nassolnivalók közé tartoznak, ami azt jelenti, hogy csak árthatnak.
szóda
Az üdítők egy másik cukorforrás, amelyet olyan kívánatosnak találhatsz egy intenzív edzés után. De még egyszer - a szódában nincs semmi hasznos, csak árthat, megzavarhatja az anyagcserét, és böfögést is provokálhat. Természetesen edzés után a szervezetnek pótolnia kell a vízkészletét, hogy elkerülje a kiszáradást, azonban a szénsavas italok erre nem alkalmasak - jobb, ha ragaszkodunk a régi jól bevált sima vízhez, mert ez az a legjobban segít edzés után.
Sajt
Szinte minden sajt a zsír igazi megtestesítője, amit edzés után kerülni kell. Bármilyen ízletesek is a sajtok, fizikai erőfeszítés után nem szabad enni. Ha mégis nagyon vágyik a sajtra, akkor érdemes a legalacsonyabb zsírtartalmú fajtát választani, például a mozzarellát. De még ebben az esetben is tudnia kell, mikor kell abbahagyni – ne egyen többet, mint pár szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel.
Rántotta
Általában a tojás ideális fehérjeforrás edzés után, de soha nem szabad sütni, mert a sütési folyamat vajban vagy napraforgóolajban zajlik. Mindkét lehetőség rendkívül zsíros, így teljesen kizárja a tojás által nyújtott előnyöket. Tehát a tojás főzésére edzés után a legjobb megoldás a főzés. Használhatod nyersen is fehérjeturmixban, ha ismered a receptet.
A cikk tartalma:
A profi sportolók gyakran fogyasztanak édességet az edzés kezdete előtt és utána. Leggyakrabban édes gyümölcsök, például gazdagok. Ez a tény azzal magyarázható, hogy az édes ételekben nagy mennyiségű szénhidrát található. Ez a tápanyag az emberi táplálkozás fontos eleme. A szénhidrátok azok, amelyek energiával látnak el bennünket, táplálják az agyat és a májat.
Tudnia kell, hogy a szénhidrátok egyszerű (gyors) és összetett (lassú) csoportokra oszthatók. Az édes ételek pontosan gyorsakat tartalmaznak, amelyek a lehető leghamarabb képesek energiával ellátni a szervezetet. Nézzük meg, hogy kell-e édességet enni edzés után és előtt.
Mik azok az egyszerű szénhidrátok?
Az egyszerű szénhidrátok édes ízűek és gyorsan oldódnak vízben. Magas glikémiás indexük is van. A vezető táplálkozási szakértők szerint az egyszerű szénhidrátok nem rendelkeznek nagy tápértékkel az ember számára, ezért kívánatos korlátozni fogyasztásukat. Egy bizonyos ponton azonban szükség lehet rájuk. Ami a testépítést illeti, ez a tömegnövelő időszakra vonatkozik.
A felszívódás után az egyszerű szénhidrátok inzulin felszabadulását váltják ki. Ez a hormon anabolikus hatással bír, és segít felgyorsítani a test helyreállítását. Azt is meg kell jegyezni, hogy kis mennyiségű egyszerű szénhidrát fogyasztása esetén a zsíranyagcsere felgyorsul, és ennek eredményeként a testsúly csökken.
Minden egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszer édes ízű, ezekből a tápanyagokból a legnagyobb mennyiségben a cukor, a méz, a csokoládé stb. Korábban már elmondtuk, hogy az egyszerű szénhidrátok nem jelentenek nagy tápértéket a szervezet számára, de nem szabad teljesen kizárni őket táplálkozási programjából.
Tápanyaghiány esetén depresszió és az agyi aktivitás csökkenése lehetséges. Napközben 120 gramm gyors szénhidrátot kell elfogyasztani, hogy a szervezet energiát kapjon az idegrendszer működéséhez. Ugyanilyen fontos a tápanyag edzés utáni felhasználása.
Egyen édességet edzés után és előtt?
Az emberek gyakran látogatják az edzőtermet, hogy megszabaduljanak a testzsírtól. Ilyen helyzetben el kell hagyni az egyszerű szénhidrátokat. De tény, hogy ha édességet eszel edzés után és előtt, kis mennyiségben, akkor a zsírtömeged nem fog növekedni. Ebben az esetben az egyszerű szénhidrátok a következő funkciókat látják el:
- Az inzulinszekréció stimulálása, ami növeli az anabolikus hátteret.
- A test energiatartalékának feltöltése és az izmok védelme a pusztulástól.
- A zsírsavak égetési folyamatainak felgyorsítása.
Mondtuk már, hogy édesség után és edzés előtt, és nem csak utána. Mivel a fizikai aktivitás hatására az emésztési folyamat leáll, az edzés kezdete előtt 60-120 perccel egyszerű szénhidrátokat kell fogyasztani. Így feltöltöd a szervezet energiaellátását, és a tápanyag energiaforrássá válik edzés közben. Ezenkívül lelassítják a katabolikus folyamatokat is, amelyek az ülés végén aktiválódnak.
Csokoládé és testépítés
Az étcsokoládé gyors szénhidrátforrásként használható. Amellett, hogy ez a termék egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, képes növelni a nitrogén-monoxid koncentrációját a szervezetben. Használhatja tisztán, vagy hozzáadhatja egy sportturmixhoz.
A tudósok kutatásokat végeztek, és nyugodtan kijelenthetjük, hogy az étcsokoládé nagyon értékes termék lehet a sportolók számára. Ennek bizonyítékául egy vizsgálat eredményeit mutatjuk be. Az alanyok egy csoportja csokoládét kapott edzés előtt, és a tudósok megállapították, hogy vércukorszintjük állandó. Ez a tény arra utal, hogy a testnek nagy energiatartaléka volt, és a sportolók intenzívebben edzhettek.
Ezenkívül állandó inzulinszintet figyeltek meg a szervezetben, ami jelentősen növelte az izomtömeg növekedésének sebességét. Egy dologra érdemes emlékezni, hogy az inzulin lelassíthatja a lipolízis folyamatát, amit a tudósok is megjegyeztek a vizsgálat során.
Azzal, hogy az étcsokoládé remek eszköz lehet számodra a tömegnöveléshez, azt már kitaláltuk. Használatakor azonban be kell tartania néhány egyszerű szabályt:
- Adja hozzá a terméket egy protein shake-hez.
- Csak olyan csokoládét használjon, amely legalább 70 százalék kakaót tartalmaz.
- A hagyományos kakaóport sportturmixhoz adva használhatja.
Bővebben az édességről masszírozáskor:
kapcsolódó cikkek
