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फाइबर से भरपूर कच्ची सब्जियां

इस पदार्थ के कई नाम हैं - गिट्टी, सेल्युलोज, आहार फाइबर। लेकिन "फाइबर" शब्द का प्रयोग लोग अधिक बार करते हैं। गिट्टी के साथ उपयोगी भोजन क्या है? के साथ उत्पाद उच्च सामग्रीफाइबर पाचन तंत्र के काम, शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

उपयोगी फाइबरउत्पादों में मानव के लिए खेलता है चयापचय प्रक्रियाबड़ी भूमिका। क्या महत्व है फाइबर आहार:

ऐसे अध्ययन और अध्ययन चल रहे हैं जिनकी अभी पुष्टि नहीं हुई है, लेकिन कई विशेषज्ञों का मानना है कि फाइबर कुछ बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं। यह मूल रूप से कोलन कैंसर के बारे में है और हृदय रोग, और फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ रक्त के स्तर को नियंत्रित करते हैं। इसलिए वे कहते हैं कि वे उससे लड़ रहे हैं। कोलेस्ट्रॉल के कुछ घटकों से चिपककर, वे दर को धीमा करने में मदद करते हैं। क्योंकि फाइबर मुख्य रूप से पौधों से आता है, फाइबर से भरपूर आहार कैलोरी, वसा, चीनी और नमक में कम होने के साथ-साथ बहुतायत प्रदान करता है। हेइडी बेट्स के अनुसार, यह ठीक उसी प्रकार का आहार है जिसकी पोषण विशेषज्ञ ने सिफारिश की थी।

वे पचते नहीं हैं, इसलिए, उनकी स्थिति को बदले बिना, वे शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों के साथ उत्सर्जित होते हैं;
इंसुलिन उत्पादन में कमी
खराब कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन बंद कर देता है;
वजन नियंत्रित है, जो वजन कम करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है;
उत्पादों में फाइबर (विशेष रूप से मोटे) मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है: फाइबर के लिए धन्यवाद, शर्करा के स्तर में वृद्धि के खिलाफ एक सुरक्षात्मक कार्य दिखाई देता है।

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं?

शीर्ष 10 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची देखें। आपको अपने बचपन के दुश्मन, उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स खाए कई साल हो गए होंगे। गिरावट में जारी, वह आमतौर पर उन लोगों के साथ लोकप्रिय नहीं है जो स्कूल के मैदान में जाते हैं। हालांकि, एक वयस्क के रूप में, आप इस सब्जी के मीठे कड़वे स्वाद की बेहतर सराहना कर सकते हैं जो एक छोटी गोभी की तरह दिखती है। इस जड़ वाली सब्जी की स्थानीय किस्में वर्ष के अधिकांश समय तक अपनी ताजगी बनाए रख सकती हैं, बशर्ते उन्हें ठंडी जगह पर रखा जाए।

तली हुई या भाप में इनका आनंद लें। प्रत्येक गोभी के आधार पर एक एक्स चुनकर, वह दिल के लिए पकाएगा। फाइबर सामग्री: 3 ग्राम प्रति आधा कप पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स। ब्रसेल्स स्वस्थ व्यवहार के लिए इस नुस्खा को आजमाएं।

कच्चे फल. सबसे अधिक संतृप्त उपयोगी सेल्युलोज उत्पाद हैं: सेब, आलूबुखारा, खुबानी, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, अंगूर, केला, नींबू, आड़ू, ब्लैकबेरी, तरबूज।
सूखे मेवे: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, अंजीर, खजूर।
कच्ची सब्जियां, साग। फाइबर युक्त सब्जियां: अजमोद, डिल, सीताफल, गोभी, सलाद, ककड़ी, टमाटर, कद्दू, लाल चुकंदर, आलू, तोरी, बैंगन, ब्रोकोली।
बीज, नट।
अनाज, अनाज, रोटी उत्पाद, पास्ता।

फाइबर के लाभ और हानि

आहार फाइबर मानव शरीर के लिए उपयोगी होते हैं, लेकिन कुछ सिफारिशों का पालन करते हुए उनका सावधानी से उपयोग किया जाना चाहिए। पदार्थ के साथ भोजन के क्या लाभ हैं:

इस गहरे हरे रंग का बढ़ता मौसम पत्तेदार सब्जीफारस का मूल निवासी, वसंत से शरद ऋतु तक फैला हुआ है। "ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें पानी हो सकता है कि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हमें लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं," हेइडी बेट्स कहते हैं। क्योंकि वे धीरे-धीरे पचते हैं, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ पोषक तत्व छोड़ते हैं जो धीरे-धीरे हमारे रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। यह रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव को रोकता है जो हस्तक्षेप कर सकता है और ऐसी लालसा पैदा कर सकता है जिसका विरोध करना मुश्किल है।

यह जल्दी से संतृप्त हो जाता है, इसलिए भूख की भावना सुस्त हो जाती है, अत्यधिक भूख कम हो जाती है।
यह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।
भोजन में फाइबर सामग्री कोलन और रेक्टल कैंसर के खिलाफ एक निवारक उपाय है।
रक्त वाहिकाओं, हृदय के रोगों की रोकथाम।
शरीर को आवश्यक ट्रेस तत्वों से संतृप्त करता है।
वजन घटाने के लिए अनुशंसित: रक्त शर्करा को कम करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
पेट के समुचित कार्य को सक्रिय करता है।
फाइबर के लिए धन्यवाद, विटामिन और एंजाइम उत्पन्न होते हैं।

क्या फाइबर की क्षति है? सावधानी से लें अगर:

पालक के बड़े पत्तों को आमतौर पर कई बार धोया जाना चाहिए ताकि उस पर लगे दाने को हटा दिया जा सके। साथ ही स्वादिष्ट स्टीम्ड, उबला हुआ या हल्का तला हुआ। फाइबर सामग्री: 2.3 ग्राम प्रति आधा कप पका हुआ पालक। इन पालक व्यंजनों को आजमाएं स्वस्थ व्यवहार।

गेहूं या जई के चोकर के साथ फल और सब्जी की स्मूदी

अपने मलाईदार लहजे के साथ मिल्कशेकहममें से अधिकांश लोग किसी अच्छी वस्तु को पसंद करते हैं, लेकिन हम इसे घर पर न बनाने के बहाने ढूंढते हैं। हालाँकि, ये पेय हैं महान पथअपने आहार में फाइबर युक्त सामग्री शामिल करें और आपको बस एक ब्लेंडर की आवश्यकता है। एक दिन पहले सामग्री को ब्लेंडर में डालें और फ्रिज में स्टोर करें। अगली सुबह, आपको बस कुछ सेकंड के लिए सब कुछ एक साथ मिलाना होगा और रात का खाना परोसा जाएगा, वह कहती हैं।

गैस उत्सर्जन में वृद्धि;
सूजन, मतली और यहां तक कि उल्टी, अपच भी है;
आपको अक्सर कब्ज होता है, जो तब और बढ़ जाता है जब आप फाइबर के साथ ही ढेर सारे तरल पदार्थ नहीं पीते हैं;
वर्तमान भड़काऊ प्रक्रियाआंतों, अग्न्याशय।

बड़ी मात्रा में आहार फाइबर प्रतिकूल रूप से प्रभावित करते हैं:

आप 1 से 2 बड़े चम्मच गेहूं भी डाल सकते हैं या दलियाप्राकृतिक चिकित्सक नताशा टर्नर के अनुसार, अपने पेय में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए। हममें से कुछ लोग जल्दी से घर से निकल जाते हैं, कुछ भी नहीं खाते। अगर यह आपके जैसा लगता है, तो काम करने के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ लें। एक दिन पहले, एक कंटेनर में दूध पिएं और अनाज और सूखे मेवे छिड़कें। यह तब आसान होता है जब आप सुबह अपने ईमेल देख रहे होते हैं। आप एक पूरी ब्रेड भी पैक कर सकते हैं जिसे कार्यालय में ग्रिल किया जा सकता है और गार्निश कर सकते हैं मूंगफली का मक्खन.

वसा में घुलनशील विटामिन का उत्सर्जन, शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक तत्वों का पता लगाना;
कुछ लेना दवाई;
भोजन में विटामिन का संतुलन, इसलिए अतिरिक्त परिसरों, कैल्शियम की आवश्यकता होगी।

फाइबर कहाँ पाया जाता है

पता करें कि आपके आहार को ठीक से संतुलित करने के लिए खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर कहाँ है:

क्या आप किसी अन्य प्रकार के भोजन से अधिक कार्ब्स चाहते हैं? आप सफेद ब्रेड से परहेज करके फाइबर और साबुत अनाज का सेवन बढ़ा सकते हैं। करने के लिए मत कहो सफ़ेद ब्रेड, सफेद चावल, सफेद पास्ता और यहां तक कि सफ़ेद आलू. ये उत्पाद अधिक जटिल और फाइबर में कम होते हैं और पोषक तत्वआह थान साबुत अनाज. इसके बजाय, जोड़ें शकरकंदअपने आहार में। होल ग्रेन ब्रेड, होल व्हीट पास्ता और जंगली चावल. अगर आपको बासमती चावल पसंद हैं, तो साबुत गेहूं ट्राई करें।

पूरे कूसकूस की कोशिश क्यों नहीं? हर कोई पसंद नहीं करता विभिन्न स्वादऔर साबुत अनाज की बनावट, लेकिन संक्रमण को आसान बनाने के तरीके हैं। यदि आपका परिवार अनुकूलित करने के लिए संघर्ष कर रहा है पास्तासाबुत अनाज या चावल, साबुत अनाज के आधे हिस्से को अपनी नियमित पसंद से तब तक पकाएं जब तक आपको दोनों के बीच अंतर करने की आदत न हो जाए।

सब्ज़ियाँ। यह किफायती है और उपयोगी हिस्साभोजन जिसके साथ जोड़ा जा सकता है विभिन्न उत्पादस्वादिष्ट व्यंजन बनाने के लिए (तोरी, गाजर, चुकंदर, टमाटर, पत्ता गोभी, पालक, खीरा, ब्रोकली, पालक, सलाद और हरी मटर).
फल। सबजी फाइबर आहारपेक्टिन जैसे स्रोत द्वारा सन्निहित। फल सेल्यूलोज से भी भरपूर होते हैं, जो पाचन में सुधार करते हैं। उपयोगी हैं ताज़ा फलऔर सूखे मेवे।
जामुन। लगभग सभी प्रकार के जामुन में फाइबर होता है, विशेष रूप से स्ट्रॉबेरी और रसभरी।
मेवे। नट्स की एक छोटी खुराक स्वस्थ फाइबर के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा कर सकती है।
साबुत अनाज और उत्पाद। अंकुरित अनाज की बदौलत कई तरह के अनाज का स्तर कम कर देते हैं खराब कोलेस्ट्रॉल.
फलियां। मसूर, मटर, सेम घुलनशील और अघुलनशील पदार्थों से भरे हुए हैं, जिनमें से एक हिस्सा उपयोगी तत्व की दैनिक खुराक है।

फाइबर के साथ प्राकृतिक उत्पाद

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें सबसे अधिक मात्रा में फाइबर होता है:

चिप्स और चॉकलेट के बैग को शेल्फ पर छोड़ दें और अपने पसंदीदा फल और सब्जियां खरीदने का प्रयास करें। नाश्ते के रूप में खाने के लिए उन्हें अपने डेस्क पर या अपनी कॉफी टेबल पर एक कटोरे में रखें। क्या आपको फल काटने से नफरत है? उन्हें चुनें जो पहले ही कट चुके हैं। हालांकि वे अधिक महंगे हैं, वे मीठे स्नैक्स या केक के लिए एक बेहतर विकल्प हैं। फलों और सब्जियों में फाइबर होता है। अपने सुबह के रस को एक स्लाइस से बदलने की कोशिश करें। ताजा फल, जो तीन ग्राम फाइबर के बराबर है। हम में से कुछ लोग अधिक उपभोग करने का प्रबंधन करते हैं कच्ची सब्जियां, दूसरों की तुलना में।

घटक	मात्रा प्रति 100 g
उबला हुआ ब्रसल स्प्राउट
भुट्टा
ब्रॉकली

छिलके के साथ हरे सेब
नाशपाती (छिलके के साथ) बीन्स, दाल और छोले अगर यह आपके जैसा लगता है, तो खाना बनाते समय उन्हें जोड़ें। अतिरिक्त फाइबर के लिए, सूप, सॉस और स्टॉज में भुनी हुई सब्जियां डालें। बीन्स पौष्टिक, तैयार करने में आसान और आपके आहार को बेहतर बनाने का एक स्वस्थ और सस्ता तरीका है। बीन्स, दाल और छोले फाइबर और प्रोटीन से भरे होते हैं। तले हुए चिकन या सैल्मन सलाद में कुछ क्यों नहीं मिलाते? आप कुछ लाल बीन्स के साथ मीट चिली भी बना सकते हैं और दाल का सूप भी चुन सकते हैं, स्वस्थ भोजनफाइबर से भरपूर और स्वादिष्ट। फिट और स्वस्थ रहने के लिए फाइबर युक्त आहार जरूरी है। यहां बताया गया है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ बिना त्याग के सब कुछ करने के लिए टेबल को क्या पसंद करते हैं! फाइबर युक्त आहार- सही समाधानसमर्थन के लिए स्वस्थ जीवन शैलीमेज पर बहुत अधिक अपेक्षाएं किए बिना जीवन। खुराक, फाइबर से भरपूर, स्वास्थ्य को बनाए रखने और एक उज्जवल दिखने में मदद करता है।


सूखा आलूबुखारा
खजूर (सूखे)


स्ट्रॉबेरी
कच्चे बादाम
प्राची (कच्चा)
कच्चे रूप में काजू आंतों की गतिशीलता के पक्ष में, फाइबर आपको प्रभावी रूप से वजन कम करने की भी अनुमति देता है। इसके अलावा, वे रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और विनियमित करने के लिए उपयोगी होते हैं। फाइबर मुख्य रूप से खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पदार्थ हैं पौधे की उत्पत्ति. वे पानी में घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर में भिन्न होते हैं। पहले में इनुलिन, बलगम और पेक्टिन हैं। वे हैं लाभकारी पदार्थरक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और हृदय रोग के जोखिम का प्रतिकार करने के लिए। वे मुख्य रूप से फलियां और फलों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर में सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन शामिल हैं। वे आंतों की सामग्री की मात्रा को बढ़ाकर, पानी की एक महत्वपूर्ण मात्रा को अवशोषित कर सकते हैं। इसलिए, बड़े . हैं प्राकृतिक उपचारक्रमाकुंचन को प्रोत्साहित करने और स्थितियों को हल करने के लिए। वे मुख्य रूप से साबुत अनाज और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
बिना तेल और नमक के पिस्ता (भुना हुआ)
अखरोट

फाइबर एक प्रजाति है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, मानव पेट के एंजाइमों द्वारा पचने में असमर्थ, लेकिन लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित। पौधों के तने और अनाज फाइबर ("आहार फाइबर") उत्पादों से भरपूर होते हैं - यह फाइबर है जो उनकी घनी संरचना बनाता है।

एक वयस्क को रोजाना लगभग 30 ग्राम फाइबर लेना चाहिए। घुलनशील और का अनुपात अघुलनशील फाइबरदिन में 3 बार होना चाहिए। हालांकि, बच्चों को शरीर के वजन के प्रति किलो 0.5 ग्राम फाइबर का दैनिक राशन प्रदान किया जाना चाहिए। इसलिए, फलियां, साबुत अनाज, फलों और सब्जियों पर आधारित आहार के साथ इसे हासिल करना आसान नहीं है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: मक्का और फलियां

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में हम मकई के दाने पाते हैं। ऊर्जा ऊर्जामकई आपको आलसी आंत और सूजे हुए पेट से जुड़ी समस्याओं को दूर करने की अनुमति देता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, सब्जियां, फल और फलियां शामिल हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, यह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकापाचन में, भोजन की यांत्रिक गति को सुनिश्चित करना जठरांत्र पथ(एक) । इसके अलावा, यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, भूख और तृप्ति की भावनाओं को प्रभावित करता है।

फाइबर की कमी खतरनाक क्यों है?

आहार में फाइबर की कमी कई चयापचय संबंधी विकारों (मुख्य रूप से रक्त शर्करा के स्तर और संबंधित मोटापे में वृद्धि), साथ ही साथ कब्ज को भड़काती है। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि फाइबर की कमी मुख्य रूप से एक जटिल कुपोषण का परिणाम है।

इसमें सूजनरोधी गुण भी होते हैं और यह ग्लूटेन मुक्त होता है, जिसके लिए यह सीलिएक रोग के लिए भी उपयुक्त है। इसे पोलेंटा के साथ आटे के रूप में, नाश्ते के साथ सेवन किया जा सकता है मक्कई के भुने हुए फुलेया मकई पेंट। सब्जी और आयरन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा, फलियां फाइबर से भी भरपूर होती हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: जई और सूखे मेवे

विशेष रूप से, उनमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या की. उनके पोषक तत्वों के इष्टतम अवशोषण के लिए अनाज, अधिमानतः साबुत अनाज के साथ इनका सेवन किया जा सकता है। इनमें फाइबर लेने के लिए इन्हें त्वचा के साथ खाने की सलाह दी जाती है। नाश्ते में भरपूर फाइबर पाने के लिए आप कीमती मकई जैसे मकई का सेवन कर सकते हैं। इसमें बीटा-ग्लुकन होते हैं, जो आहार फाइबर का घुलनशील घटक है। इन महत्वपूर्ण पदार्थनिम्न रक्त शर्करा का स्तर, जो मधुमेह रोगियों और गर्भवती महिलाओं के लिए भी संकेत दिया गया है।

चूंकि फाइबर सब्जियों और अनाज में पाया जाता है, इसलिए ओवर-द-काउंटर पूरक या महंगे "फाइबर युक्त" खाद्य पदार्थ खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है। अपने में शामिल करने के लिए काफी है रोज का आहार प्राकृतिक सब्जियांन्यूनतम करते समय (चीनी, सफेद आटे के उत्पाद)।

विशिष्ट आहार समस्या

यदि आप व्यावहारिक रूप से सब्जियां और अनाज नहीं खाते हैं, और आप केवल चीनी के साथ छिड़के हुए डेसर्ट के रूप में फल देखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि मोटापा, मधुमेह और हृदय प्रणाली के रोग आपका इंतजार कर रहे हैं। स्वस्थ आहारके साथ शुरू प्राकृतिक खानाविटामिन की गोलियां लेने के बजाय।

वे रक्षा करने में भी मदद करते हैं हृदय प्रणालीशरीर को कम वसा को अवशोषित करने की अनुमति देता है। यह फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की श्रेणी में भी आता है। ये खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण खनिज लवणों और विटामिनों की उचित पूर्ति सुनिश्चित करने में भी सहायक होते हैं।

कई सब्जियों में कई फाइबर उत्पाद भी शामिल होते हैं। विशेष रूप से, वे फाइबर सामग्री वाले उच्च पौधों में से हैं। ये खून को साफ करने और लीवर को डिटॉक्सीफाई करने में काफी असरदार होते हैं। विशेष रूप से, उनमें शामिल हैं घुलनशील रेशा, इनुलिन, जो रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। आर्टिचोक हैं सार्वभौमिक सामग्री, जिसका उपयोग रसोई में पहले पाठ्यक्रम, सेकंड और आकृति को पकाने के लिए किया जा सकता है।

फाइबर के साथ फार्मास्युटिकल आहार पूरक, साथ ही आहार फाइबर युक्त विभिन्न खेल पूरक, काफी कम हैं हर्बल उत्पादलागत से। 150-200 ग्राम वजन वाले जार में केवल कुछ दिनों के लिए फाइबर का मानदंड होगा - एक पैक सस्ता और अधिक प्रभावी होगा।

फाइबर और वजन घटाने

तेजी से कार्बोहाइड्रेट (जैसे चीनी) रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि का कारण बनता है - इससे शरीर का उत्पादन होता है बड़ी खुराकके लिए इंसुलिन। फाइबर रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिसका इंसुलिन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सब्जियों के बीच, वे आहार फाइबर की आपूर्ति में अग्रिम पंक्ति की स्थिति पर काबिज हैं। एपेरिटिफ के रूप में खपत के लिए आदर्श, वे अपने फाइबर सामग्री के कारण कार्बोहाइड्रेट-आधारित आटे में शर्करा के अवशोषण को कम करते हैं। इसके अलावा, बीटा-कैरोटीन की उपस्थिति त्वचा को एक उज्ज्वल और स्वस्थ रूप देने में मदद करती है। दिखावटप्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के अलावा।

फाइबर खाद्य पदार्थ: पत्तेदार सब्जियां

वे कई व्यंजनों की तैयारी में उपयोग करना आसान है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: सब्जियों में आटिचोक में फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

अघुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

अघुलनशील फाइबर विशेष रूप से अनाज और कुछ सब्जियों में मौजूद होते हैं। अनुशंसित में प्रतिदिन की खुराकवयस्कों के लिए, तीन-चौथाई फाइबर अघुलनशील होना चाहिए। किसी भी मामले में, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के लाभों के बावजूद, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। अधिक खपतफाइबर आंतों में समस्या पैदा कर सकता है।

अनिवार्य रूप से अधिक फाइबरआप खाते हैं, कम कैलोरी शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है। इसके अलावा, आहार फाइबर आंतों को लंबे समय तक भरता है, जिससे यह भूख की भावना को अवरुद्ध करता है और मस्तिष्क को एक तृप्ति संकेत भेजता है - जो अधिक खाने से रोकता है।

शरीर को कितने फाइबर की जरूरत होती है?

दुर्भाग्य से, एक शहरी निवासी के सामान्य आहार में शरीर की आवश्यकता के अनुसार कम से कम आधा फाइबर होता है। कारण सामान्य हैं - मिठाई और "कारखाने से उत्पादित" उत्पादों के लिए प्यार फास्ट फूडन केवल आहार फाइबर में, बल्कि विटामिन और खनिजों में भी गरीब।

यह माना जाता है कि बच्चों और वयस्कों के लिए फाइबर सेवन का मानदंड प्रति दिन 20-30 ग्राम आहार फाइबर है (1)। अधिक होने के कारण एथलीटों को प्रति दिन 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है उच्च कैलोरीपोषण और, परिणामस्वरूप, खपत किए गए भोजन की बढ़ी हुई मात्रा (2)।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

सबसे अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ चोकर (वास्तव में, यह अनाज का एक कठोर खोल है) और साबुत अनाज अनाज (जौ) हैं - इनमें प्रति 100 ग्राम सूखे उत्पाद में 10-15 ग्राम फाइबर तक होता है, साथ ही सभी प्रकार की फलियां (दाल और मटर सहित) और साबुत अनाज के आटे के रूप में।

बीटा-ग्लुकन में निहित फाइबर शरीर के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। उसकी नियमित उपयोगरक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। साथ ही लेट्यूस से लेकर सूखे मेवों तक सभी सब्जियों और फलों में डाइटरी फाइबर पाया जाता है।

उत्पादों में फाइबर सामग्री की तालिका

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप उत्पादों में आहार फाइबर की सामग्री के लिए इंटरनेट पर पाई जाने वाली तालिकाओं पर आँख बंद करके भरोसा नहीं कर सकते - उनमें से कई में सकल त्रुटियां हैं। उदाहरण के लिए, वे अंगूर को नंबर एक फाइबर सामग्री के रूप में सूचीबद्ध करते हैं, अजीब तरह से इसका अर्थ यह है कि इसे त्वचा के साथ खाया जाता है।

पौधों में, फाइबर की मात्रा खेती की विविधता और विधि के आधार पर बहुत भिन्न होती है, और तैयार उत्पादपोषण (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की रोटी और पास्ता संस्करण) - विशिष्ट उत्पादन तकनीकों से। किसी विशिष्ट आंकड़े की तुलना में सामान्य तर्क पर ध्यान देना बेहतर है।

फाइबर है महत्वपूर्ण घटक पौष्टिक भोजन, जो भूख की भावना को प्रभावित करता है और रक्त में ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। फार्मास्युटिकल आहार पूरक और खेल पूरक आहार फाइबर (सब्जियां और अनाज) के प्राकृतिक स्रोतों से कीमत और उपयोग में आसानी दोनों में कम हैं।

वैज्ञानिक स्रोत: