वजन घटाने के लिए फाइबर. फाइबर के क्या फायदे हैं और वजन घटाने के लिए इसका सही तरीके से उपयोग कैसे करें

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में सबसे प्रभावी साधनों में से एक आहार फाइबर है। वजन घटाने के लिए फाइबर सबसे उपयोगी है, क्योंकि यह पाचन तंत्र के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, अपशिष्ट उन्मूलन और चयापचय को गति देता है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए रोजाना फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी। परिणाम स्वरूप भोजन की कम खपत होती है। इस लेख में, आपको वजन घटाने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सूची मिलेगी, और यह भी जानें कि आहार फाइबर हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करता है और अतिरिक्त पाउंड को गायब कर देता है।

सबसे पहले, आपको वजन घटाने के लिए फाइबर के सेवन के मतभेदों पर विचार करने की आवश्यकता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग, आंतों की सूजन संबंधी बीमारियां, तीव्र संक्रामक रोग, पेट के अल्सर, दस्त, गैस्ट्रिटिस - ये सभी वजन घटाने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन के लिए मतभेद हैं।

इसके अलावा, गर्भवती, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और मेटाबॉलिक डिसफंक्शन से पीड़ित लोगों को ऐसे भोजन से बचना चाहिए।

वजन घटाने के लिए फाइबर के फायदे

अपने असाधारण गुणों के कारण सुंदर आकृति की लड़ाई में आहार फाइबर का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है:

• कब्ज और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं का खतरा कम करें;
• नशा की प्रक्रिया होती है. 35% विषाक्त पदार्थ, वसा, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के अवशेष, भारी धातुएँ हटा दी जाती हैं;
• पाचन तंत्र के कामकाज को मजबूत करना;
• सामान्य माइक्रोफ़्लोरा विकसित करें;
• स्थिर रक्त शर्करा स्तर बनाए रखें;
• जल्दी और लंबे समय तक तृप्ति की भावना लाओ;
• फाइबर युक्त लगभग सभी खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि उनमें कैलोरी कम होती है। अपवाद पागल है.

वजन घटाने के लिए पौधे के फाइबर वाले उत्पादों का एक और फायदा यह है कि इनका सेवन मधुमेह से पीड़ित लोग कर सकते हैं। चूँकि पौधों के रेशे इंसुलिन उत्पादन को कम करते हैं।

वजन घटाने के लिए घुलनशील फाइबर

वजन घटाने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची फलों, सब्जियों और समुद्री शैवाल से शुरू होती है। चूंकि इनमें मुख्य रूप से घुलनशील आहार फाइबर होते हैं। उनकी विशेषता यह है कि पानी के संपर्क में आने पर, फाइबर बहुत सूज जाते हैं, साथ ही आंतों की दीवारों से हानिकारक पदार्थों को हटा देते हैं।

वजन घटाने के लिए घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना जरूरी है, क्योंकि इससे भोजन का पाचन भी देर तक होता है और पेट भी लंबे समय तक भरा रहता है। परिणामस्वरूप, अगले भोजन तक का समय बढ़ जाता है।

वजन घटाने के लिए अघुलनशील फाइबर

वजन घटाने के लिए मोटा आहार फाइबर भी महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, वे मल त्याग को नियमित करते हैं, क्रमाकुंचन को उत्तेजित करते हैं और उत्सर्जित द्रव्यमान की मात्रा को बढ़ाते हैं। इस प्रकार, 1-2 दिनों में आपके शरीर से सभी खाद्य अवशेष और हानिकारक पदार्थ समाप्त हो जाएंगे।

दूसरा उपयोगी गुण किण्वन और सड़न की प्रक्रियाओं को धीमा करना है। इसके अलावा, मोटे आहार फाइबर रोगजनक माइक्रोफ्लोरा की मात्रा को कम कर देते हैं, जो अल्सर के गठन का कारण बनता है और शरीर की सामान्य स्थिति को खराब करता है।

वजन घटाने के लिए अपने आहार को सामान्य करके और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत कर सकते हैं, अपने शरीर की सुरक्षा में सुधार कर सकते हैं और आम तौर पर अपनी स्थिति में सुधार कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: सूची

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपके आहार में साबुत अनाज अनाज जरूर मौजूद होना चाहिए। वे वजन घटाने के लिए फाइबर युक्त उत्पादों में चैंपियन हैं। अनाज और चावल विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। यदि आप रोटी खाते हैं, तो विशेष रूप से चोकर सहित साबुत अनाज की रोटी चुनें।

दूसरे स्थान पर गेहूं, जई और राई की भूसी हैं। वे दूध से भरे होने के लिए पर्याप्त हैं जिनका सेवन संपूर्ण नाश्ते या नाश्ते के रूप में किया जा सकता है। हम अतिरिक्त विटामिन या फलों वाला चोकर चुनने की सलाह देते हैं। वजन घटाने के लिए गेहूं की भूसी का उपयोग करना सबसे अच्छा है, इसमें मौजूद फाइबर नरम होता है। लेकिन वजन घटाने के लिए आपको फाइबर युक्त पिसे हुए या दानेदार चोकर से सावधान रहने की जरूरत है। इन्हें धीरे-धीरे लेना शुरू करें।

अपने आहार में सब्जियों और फलों को अवश्य शामिल करें। वजन घटाने के लिए प्लांट फाइबर युक्त ये सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं। सेब, गाजर, नाशपाती, एवोकाडो, पालक, अजवाइन, खट्टे फल, खीरा और पत्तेदार सब्जियाँ विशेष रूप से उपयोगी हैं।

बीन्स, मटर, छोले, बीन्स और सोया उत्पादों से संपूर्ण भोजन तैयार करें। नाश्ते के रूप में मेवे, बीज और सूखे मेवों का उपयोग करें। कृपया ध्यान दें कि मेवों का सेवन बिना भुने ही करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए फाइबर उत्पाद: सही तरीके से कैसे लें

वजन घटाने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, सरल नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• आपके वजन और जीवनशैली के आधार पर दैनिक फाइबर का सेवन 20-30 ग्राम है। इसे प्राप्त करने के लिए, प्रति दिन सब्जियों की 2 सर्विंग, फल की एक सर्विंग और साबुत अनाज की 1-2 सर्विंग खाना पर्याप्त है;
• अपने आहार में आहारीय फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करें;
• दिन के पहले भाग में फल खाएं;
• सब्जियों को मछली और दुबले मांस के साथ मिलाएं;
• अपने आहार में 1 चम्मच शुद्ध चोकर को पानी या केफिर में मिलाकर अवश्य शामिल करें;
• खूब सारा पानी पीओ;
• सफेद चावल को भूरे चावल से और नियमित ब्रेड को साबुत अनाज से बदलें;
• मेवों और बीजों का अति प्रयोग न करें।

इस पदार्थ के कई नाम हैं - गिट्टी, सेलूलोज़, आहार फाइबर। लेकिन लोग अक्सर "फाइबर" शब्द का प्रयोग करते हैं। गिट्टी युक्त भोजन के क्या फायदे हैं? फाइबर से भरपूर उत्पाद जठरांत्र संबंधी मार्ग और शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

खाद्य पदार्थों में उपयोगी फाइबर मानव चयापचय प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आहारीय फाइबर का क्या महत्व है:

• वे पचते नहीं हैं, इसलिए, अपनी अवस्था बदले बिना, वे हानिकारक अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर से बाहर निकल जाते हैं;
• इंसुलिन का उत्पादन कम हो जाता है;
• हानिकारक कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन बंद हो जाता है;
• वजन नियंत्रित होता है, जो वजन कम करते समय विशेष रूप से उपयोगी होता है;
• खाद्य पदार्थों में फाइबर (विशेष रूप से मोटे फाइबर) मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद है: फाइबर के लिए धन्यवाद, बढ़े हुए शर्करा स्तर के खिलाफ एक सुरक्षात्मक कार्य दिखाई देता है।

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं:

1. कच्चे फल. स्वस्थ सेलूलोज़ से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं: सेब, आलूबुखारा, खुबानी, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, अंगूर, केला, नींबू, आड़ू, ब्लैकबेरी, तरबूज।
2. सूखे फल: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, अंजीर, खजूर।
3. कच्ची सब्जियाँ, साग। फाइबर युक्त सब्जियाँ: अजमोद, डिल, सीताफल, पत्तागोभी, सलाद, ककड़ी, टमाटर, कद्दू, लाल चुकंदर, आलू, तोरी, बैंगन, ब्रोकोली।
4. बीज, मेवे.
5. दलिया, अनाज, ब्रेड उत्पाद, पास्ता।

फाइबर के फायदे और नुकसान

आहार फाइबर मानव शरीर के लिए फायदेमंद है, लेकिन कुछ सिफारिशों का पालन करते हुए इसका सेवन सावधानी से किया जाना चाहिए। पदार्थ के साथ खाने के क्या फायदे हैं:

1. इससे आपका पेट जल्दी भर जाता है, जिससे भूख का एहसास कम हो जाता है और अत्यधिक भूख कम हो जाती है।
2. विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।
3. भोजन में फाइबर की मात्रा कोलन और रेक्टल कैंसर से बचाव का उपाय है।
4. संवहनी और हृदय रोगों की रोकथाम.
5. शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करता है।
6. वजन घटाने के लिए अनुशंसित: रक्त शर्करा को कम करता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
7. पेट के समुचित कार्य को सक्रिय करता है।
8. फाइबर के कारण विटामिन और एंजाइम का उत्पादन होता है।

क्या फाइबर को कोई नुकसान हुआ है? सावधानी के साथ प्रयोग करें यदि:

• गैस उत्सर्जन बढ़ता है;
• सूजन, मतली और यहां तक ​​कि उल्टी, पेट में गड़बड़ी दिखाई देती है;
• आपको अक्सर कब्ज की शिकायत रहती है, जो तब और बदतर हो जाती है यदि आप एक ही समय में फाइबर युक्त बहुत सारा तरल पदार्थ नहीं पीते हैं;
• आंतों और अग्न्याशय की सूजन प्रक्रिया होती है।

बड़ी मात्रा में आहार फाइबर नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं:

• शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का उत्सर्जन;
• कुछ दवाएँ लेना;
• भोजन में विटामिन का संतुलन, इसलिए अतिरिक्त कॉम्प्लेक्स और कैल्शियम की आवश्यकता होगी।

फाइबर कहाँ पाया जाता है?

अपने आहार को उचित रूप से संतुलित करने के लिए पता लगाएं कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर है:

1. सब्ज़ियाँ। यह आहार का एक किफायती और स्वस्थ हिस्सा है जिसे स्वादिष्ट व्यंजन (तोरी, गाजर, चुकंदर, टमाटर, गोभी, पालक, खीरे, ब्रोकोली, पालक, सलाद और हरी मटर) तैयार करने के लिए विभिन्न उत्पादों के साथ जोड़ा जा सकता है।
2. फल। पादप आहार फाइबर पेक्टिन जैसे स्रोत में सन्निहित है। फलों में सेलूलोज़ भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो पाचन में सुधार करता है। ताजे फल और सूखे मेवे फायदेमंद होते हैं।
3. जामुन. लगभग सभी प्रकार के जामुनों में फाइबर होता है, विशेषकर स्ट्रॉबेरी और रसभरी में।
4. मेवे. नट्स की एक छोटी खुराक शरीर की स्वस्थ फाइबर की आवश्यकता को पूरा कर सकती है।
5. साबुत अनाज और उत्पाद. अंकुरित अनाज और कई प्रकार के अनाजों की बदौलत खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।
6. फलियाँ। दालें, मटर और फलियाँ घुलनशील और अघुलनशील पदार्थों से भरपूर होती हैं, जिनका एक हिस्सा लाभकारी तत्व की दैनिक खुराक बनाता है।

फाइबर युक्त प्राकृतिक खाद्य पदार्थ

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें सबसे अधिक मात्रा में फाइबर होता है:

पोषण विशेषज्ञ और स्वस्थ जीवन शैली के समर्थक नियमित रूप से फाइबर के लाभों के बारे में बात करते हैं - मोटे आहार फाइबर जो कई पौधों पर आधारित उत्पादों में पाए जाते हैं। फाइबर के उचित उपयोग से, आप न केवल अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, बल्कि अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थों और भोजन के अवशेषों के पेट को भी साफ कर सकते हैं, और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को भी सामान्य कर सकते हैं। हम आपको इस लेख में बताएंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं और वजन घटाने के लिए उन्हें सही तरीके से कैसे खाया जाए ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे।

फ़ाइबर, या आहारीय फ़ाइबर, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जिसके बिना मानव शरीर का काम नहीं चल सकता। विशेष रूप से आंत - फाइबर पूर्ण, निर्बाध कार्य सुनिश्चित करता है।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का संश्लेषण करते हैं और मस्तिष्क को अधिक सक्रिय रूप से काम करने की अनुमति देते हैं। लेकिन कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं; वे केवल पेट की दीवारों को साफ करते हुए उत्सर्जित होते हैं। यह फाइबर है, इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट के समूहों के साथ, इसे कई किस्मों में विभाजित किया गया है:

• लिग्निन - इसमें कोलेस्ट्रॉल को कम करने का बहुमूल्य गुण होता है, यह पित्त एसिड के साथ क्रिया करता है और आंतों के माध्यम से भोजन की गति को तेज करता है। लिग्निन अन्य पौधों के रेशों को भी प्रभावित करता है, जिससे उनकी पाचनशक्ति कम हो जाती है, जिससे वजन घटाने के लिए फाइबर का सेवन करते समय यह वास्तव में अपरिहार्य हो जाता है। आप इसे अनाज और चोकर, बैंगन, मूली और स्ट्रॉबेरी, हरी फलियां, साथ ही कुछ समय से खड़ी सब्जियों में पा सकते हैं: दीर्घकालिक भंडारण के साथ लिग्निन का स्तर बढ़ जाता है;
• सेलूलोज़ एक गिट्टी पदार्थ है जो अवशोषित या पचता नहीं है, जबकि यह ऑर्गेनोलेप्टिक गुणों को बदले बिना भोजन की कैलोरी सामग्री को काफी कम कर देता है। यह सौम्य और घातक दोनों तरह के ट्यूमर के खतरे को भी कम करता है। सेलूलोज़ गेहूं के आटे (साबुत), हरी फलियां, खीरे (लेकिन केवल छिलके में), पत्तागोभी, ब्रोकोली और चोकर में पाया जाता है;
• हेमिकेल्युलोज़ - इसमें तरल को अवशोषित करने का गुण होता है, जो बृहदान्त्र के काम को सुविधाजनक बनाता है: अपशिष्ट मात्रा प्राप्त करता है और बाहर निकलने के लिए अधिक आसानी से चलता है। इसके कारण, हेमिकेलुलोज़ कब्ज और बवासीर की संभावना को कम कर देता है। इसमें अनाज, चुकंदर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं;
• पेक्टिन पदार्थ - छोटी आंत और पेट की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। वे पित्त एसिड से बंधते हैं और चीनी और वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। अपने गुणों के कारण पेक्टिन मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी होगा - इसमें इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने की क्षमता होती है। पेक्टिन सेब, गाजर, खट्टे फल, आलू और पत्तागोभी तथा हरी फलियों के माध्यम से शरीर में प्रवेश करता है;
• गोंद इसमें पेक्टिन के समान गुण हैं; गोंद के मूल्यवान स्रोत दलिया और सूखी फलियाँ हैं।

इस सूची से फाइबर कैसे काम करता है इसका मूल सिद्धांत स्पष्ट हो जाता है। यह सरल है: एक बार जब फाइबर शरीर में प्रवेश कर जाता है, तो यह पचता या टूटता नहीं है। इसके बजाय, यह हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करता है: विषाक्त पदार्थ, कार्सिनोजन, अपशिष्ट, कोलेस्ट्रॉल, खाद्य योजक, रुके हुए मल और पित्त, और उन्हें मल के साथ शरीर से निकाल देता है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि फाइबर को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: घुलनशील और अघुलनशील। पहली श्रेणी को एक स्वस्थ आंत द्वारा इसमें मौजूद लाभकारी बैक्टीरिया से आंशिक रूप से विघटित किया जा सकता है। फाइबर जेली जैसा हो जाता है और आंशिक रूप से अवशोषित हो जाता है। घुलनशील समूह में शामिल हैं:

• रेजिन;
• पेक्टिन;
• alginates.

अघुलनशील करने के लिए:

• सेलूलोज़;
• हेमीसेल्यूलोज;
• लिग्निन

विभिन्न प्रकार के फाइबर के अलग-अलग कार्य होते हैं। घुलनशील हानिकारक पदार्थों के अवशोषण और ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करने के लिए जिम्मेदार है, अघुलनशील - व्यवस्थित सफाई और आंतों की गतिशीलता के लिए। ऐसे कोई उत्पाद नहीं हैं जिनमें केवल एक ही प्रकार का फाइबर हो; प्रत्येक में अलग-अलग अनुपात में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होंगे।

घुलनशील और अघुलनशील, फाइबर किसी भी मामले में शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यहां इसके कुछ लाभकारी गुण दिए गए हैं:

1. आंतों के कार्य को सामान्य करने में मदद करता है, कब्ज और बवासीर के लिए एक अनिवार्य उपाय।
2. त्वरित तृप्ति की भावना देता है (पेट में प्रवेश करने वाले फाइबर सूज जाते हैं और उसे भर देते हैं), जो आपको भागों को कम करने और अधिक सक्रिय रूप से वजन कम करने की अनुमति देता है।
3. एक प्राकृतिक अवशोषक के रूप में कार्य करता है, जो वजन घटाने के लिए भी मूल्यवान है।
4. शुगर और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, यही कारण है कि इसे मधुमेह और हृदय रोगों के लिए संकेत दिया जाता है। वसा जमाव को रोकता है.
5. लसीका प्रणाली को साफ करने में मदद करता है।
6. मांसपेशी टोन का समर्थन करता है।
7. कैंसर से बचाता है - विशेषकर मलाशय के कैंसर से।
8. पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है, जिससे आप पेट में सूजन और असुविधा के बारे में भूल जाते हैं।

बेशक, किसी भी अन्य की तरह, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन खुराक में किया जाना चाहिए। दैनिक मान 30-40 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा न केवल हानिकारक, बल्कि लाभकारी पदार्थ और विटामिन भी शरीर से निकलने लगेंगे और वजन कम करने से आपके स्वास्थ्य को नुकसान होगा। गैस निर्माण में वृद्धि, सूजन और पोषक तत्वों का कुअवशोषण भी संभव है।

इसलिए, भले ही आप वजन घटाने के लिए फाइबर के लाभकारी गुणों से प्रेरित हों, आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। बेशक, अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे, लेकिन बदले में कई स्वास्थ्य समस्याएं जुड़ जाएंगी। यदि आपको निम्नलिखित बीमारियाँ हैं तो आपको फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या सावधानी के साथ उनका उपयोग करना चाहिए:

• पेट और ग्रहणी संबंधी अल्सर;
• जठरशोथ;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ समस्याएं;
• दस्त;
• रक्त परिसंचरण में समस्या.

भोजन से फाइबर प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए, आपको पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की ओर रुख करना चाहिए। जिन लोगों का वजन अधिक है उनके लिए दो नियमों का पालन करना जरूरी है:

• फाइबर युक्त उत्पाद हैं, यदि संभव हो तो उन्हें प्रारंभिक गर्मी उपचार के अधीन किए बिना - अन्यथा यह उबल जाएगा और अपना कार्य नहीं करेगा। किसी व्यंजन को जितनी देर तक पकाया जाता है, उसमें उतना ही कम मोटा आहार फाइबर रहता है।
• फल और सब्ज़ियाँ साबुत खाएँ - सबसे ज़्यादा फ़ाइबर छिलके में होता है, लेकिन रस में बिल्कुल नहीं रहता।

यहां फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जिनका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जा सकता है:

• रोटी। हां, इस लोकप्रिय धारणा के बावजूद कि रोटी केवल आपको मोटा बनाती है, साबुत आटे से बने पके हुए सामान फाइबर से भरपूर होते हैं। यह चोकर वाली रोटी के साथ-साथ अनाज और अनाज से बनी रोटी में भी पाया जाता है। ब्रेड के कुछ टुकड़े शरीर को 10 ग्राम फाइबर देंगे;
• बीज। कोई भी प्रकार उपयुक्त होगा - साधारण सूरजमुखी, कद्दू, तिल और यहां तक ​​कि अलसी भी। एक चम्मच बीज में लगभग 7 ग्राम फाइबर होता है;
• पागल. विकल्प भी व्यापक है: मूंगफली, बादाम, काजू, अखरोट और पिस्ता। नट्स आपको बिना अधिक प्रयास के फाइबर भंडार को फिर से भरने की अनुमति देते हैं: उत्पाद के 30 ग्राम में 4.5 ग्राम फाइबर होता है, यानी दैनिक आवश्यकता का दसवां हिस्सा;
• चावल - अधिमानतः भूरा और बिना छिला हुआ। एक कप चावल में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है;
• साबुत अनाज - दलिया, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मोती जौ। यह विचार करने योग्य है कि तत्काल दलिया में मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं और वजन घटाने के लिए व्यावहारिक रूप से बेकार हैं। एक कप नियमित अनाज में लगभग 20 ग्राम फाइबर होता है;
• दाल, सेम, मटर - एक प्लेट में 15 ग्राम फाइबर;
• वे सब्जियाँ जिनका ताप उपचार नहीं हुआ है। लगभग हर चीज़ फाइबर से भरपूर होती है - आलू, चुकंदर, टमाटर, खीरा, मूली, कद्दू, ब्रोकोली और पत्तागोभी। सब्जियों में फाइबर की मात्रा 3 (फूलगोभी) से 12 (चुकंदर) ग्राम प्रति टुकड़ा तक होती है;
• जामुन और फल - संतरे, केले, आड़ू, नाशपाती, सेब, आलूबुखारा, अंगूर, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, काले करंट, अंजीर। सभी जामुनों और फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है;
• सूखे मेवे - किशमिश, सूखे खुबानी, खजूर, सूखे सेब। 50 ग्राम उत्पाद में लगभग 2 ग्राम फाइबर होता है।

एक महत्वपूर्ण टिप: सब्जियों और फलों को बिना छीले ही खाना चाहिए, क्योंकि यहीं सबसे ज्यादा फाइबर पाया जाता है। यह सलाह एवोकैडो पर लागू नहीं होती है (वैसे, वे फाइबर में समृद्ध हैं - 12 ग्राम प्रति 1 टुकड़ा) और स्टोर से खरीदे गए लाल सेब: उनके छिलके को ऐसे उत्पादों के साथ इलाज किया जाता है जो शेल्फ जीवन को बढ़ाते हैं, लेकिन शरीर के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं। इसके अलावा, लाल छिलके में एक एलर्जेन होता है।

फाइबर युक्त उत्पादों में चोकर सबसे अलग है। उनकी सभी किस्में - दलिया, चावल, मक्का, गेहूं, जौ - मोटे आहार फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं और एक अच्छे अवशोषक के रूप में काम करती हैं। आप इसे किसी फार्मेसी या स्वास्थ्य खाद्य विभाग से खरीद सकते हैं।

डेयरी उत्पादों, सफेद आटे और जूस में कोई फाइबर नहीं होता है।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन हेल्थ में पोषण विशेषज्ञ, जूलिया अप्टन ने कई नियम बनाए हैं जो आपको हर दिन आवश्यक मात्रा में फाइबर प्राप्त करने और इसकी मदद से वजन कम करने की अनुमति देंगे:

1. ताजा सलाद को फाइबर पर वजन कम करने के आधार के रूप में काम करना चाहिए।
2. प्रतिदिन 800 ग्राम की मात्रा में सब्जियों और फलों से 16-20 ग्राम फाइबर मिलता है।
3. दलिया 5-7 ग्राम और लाएगा।
4. मेनू में ब्रेड शामिल होनी चाहिए - लगभग 100 ग्राम। इसमें 5-6 ग्राम फाइबर होता है।
5. आहार में सप्ताह में दो बार फलियां शामिल करनी चाहिए।
6. दुकान से खरीदी गई मिठाइयों को सूखे मेवों से बदल देना चाहिए।
7. आप नाश्ते के रूप में मेवे और बीज अपने साथ ले जा सकते हैं।
8. हर दिन आपको उबला हुआ चोकर खाने की ज़रूरत है - 6 बड़े चम्मच। एक दिन में।
9. फाइबर के अलावा, आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में वनस्पति प्रोटीन और वसा शामिल होना चाहिए - फिर वजन कम करना सुचारू रूप से और दर्द रहित रूप से आगे बढ़ेगा।

इन नियमों का पालन करके और वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग करके, बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के प्रति माह 4 किलो तक वजन कम करना संभव है। साथ ही, शरीर से हानिकारक पदार्थों के निष्कासन के कारण न केवल आपके फिगर में सुधार होगा, बल्कि आपकी त्वचा का रंग और स्वास्थ्य स्थिति भी बेहतर होगी।

शरीर को साफ करने का एक अन्य साधन आड़ू स्वाद वाला ओम्निफाइबर है - आड़ू स्वाद वाला एक विटामिन और खनिज परिसर, जिसमें मकई और जई का चोकर, सोया फाइबर और इनुलिन होता है। साथ में, ये सामग्रियां आंतों के कार्य में सुधार कर सकती हैं, पाचन को सामान्य कर सकती हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज कर सकती हैं और स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती हैं। ओम्निफाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में संतृप्त वसा के अवशोषण को अवरुद्ध करके विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल के शरीर को साफ करता है।

नीचे दी गई तालिका से पता चलता है कि कौन से खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक है। डेटा प्रति विशिष्ट मात्रा ग्राम में दिया गया है।

यह तालिका स्पष्ट रूप से दिखाती है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। हालाँकि, यह इस बारे में कुछ नहीं कहता है कि इनमें से किस उत्पाद को प्राथमिकता दी जानी चाहिए ताकि न केवल शरीर को पौधों के रेशों से संतृप्त किया जा सके, बल्कि वास्तव में उसे लाभ भी पहुँचाया जा सके।

आख़िरकार, ऐसी स्थिति हमेशा उत्पन्न हो सकती है जब आप एक चीज़ का इलाज करते हैं और दूसरे को पंगु बना देते हैं। शरीर को वनस्पति फाइबर से संतृप्त करते समय उन उत्पादों का उपयोग करना जिनमें बड़ी संख्या में अस्वास्थ्यकर यौगिक भी होते हैं, शरीर को फायदे की बजाय नुकसान अधिक पहुंचाएंगे।

इसलिए, हमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की अपनी तालिका को संशोधित करना चाहिए और इसमें केवल ऐसे खाद्य पदार्थों को छोड़ना चाहिए जो वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य दोनों के लिए निश्चित रूप से उपयोगी हों। सभी आवश्यक संक्षिप्ताक्षरों के बाद, तालिका काफी छोटी हो जाएगी और कुछ इस तरह दिखाई देगी:

• जामुन;
• सन बीज, चिया और अन्य बीज;
• मूंगफली का मक्खन;
• सभी प्रकार की गोभी;
• जड़ वाली सब्जियाँ और कंद;
• कोई पागल;
• मटर और अन्य फलियाँ;
• एवोकाडो;
• टमाटर और खीरे;
• कोई साग.

वनस्पति फाइबर से भरपूर ये विशेष खाद्य पदार्थ तालिका में क्यों बने रहे?

सबसे पहले, बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले सभी उत्पादों को सूची से हटा दिया गया, क्योंकि... तो, बुलगुर या स्पेगेटी में आप जितना चाहें उतना फाइबर हो सकता है, लेकिन ये उत्पाद वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

इसके अलावा, फलों और फलों को काट दिया गया, क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा होती है, जो मानव शरीर के लिए सबसे हानिकारक "प्राकृतिक" यौगिकों में से एक है।

परिणामस्वरूप, केवल वे जामुन जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक और फ्रुक्टोज की मात्रा कम होती है, मेज पर बचे रह गए। और एवोकैडो भी, जिसमें फ्रुक्टोज नहीं होता है, लेकिन वसा बहुत अधिक होती है जो शरीर के लिए फायदेमंद होती है। इसी कारण (स्वस्थ वसा से भरपूर) के लिए, मूंगफली का मक्खन तालिका में अलग से शामिल किया गया था।
सूची में आंतों के लिए फाइबर वाले उत्पाद भी शामिल हैं, उदाहरण के लिए, खीरे और टमाटर।

पिछली शताब्दी के 70-80 के दशक में, वैज्ञानिक कार्यों में अक्सर फाइबर को कहा जाता था क्योंकि इसका शरीर के लिए कोई ऊर्जा मूल्य नहीं होता है। हालाँकि, बाद में यह पाया गया कि आहार फाइबर (फाइबर का दूसरा नाम) का आंतों के कार्य पर एक विशिष्ट प्रभाव होता है: यह गतिशीलता में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है, इत्यादि। आज, स्वस्थ जीवन शैली जीने का प्रयास करने वालों के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची हमेशा उपलब्ध रहती है।

उपयोगी गिट्टी

आहारीय फ़ाइबर खाद्य पदार्थों का वह भाग है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्रावों द्वारा पचता नहीं है। यह गुण उन्हें शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के मामले में व्यावहारिक रूप से बेकार बना देता है। साथ ही, इसके लिए धन्यवाद (नीचे दी गई तालिका), वे आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। आहार फाइबर के लाभकारी गुणों में ये भी शामिल हैं:

पित्त स्राव की उत्तेजना;

अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाना;

विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;

तृप्ति की भावना पैदा करना।

बीमारी से लड़ने में मददगार

आज पाचन तंत्र की सबसे आम बीमारियों में से एक है कब्ज। एक गतिहीन जीवन शैली इस बीमारी के विकास में योगदान करती है, और यह बदले में, अन्य अप्रिय बीमारियों को भड़काती है। अपने आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना रोकथाम और कभी-कभी उपचार का एक अच्छा तरीका है (इसके विपरीत, ऐसी बीमारियाँ हैं जिनमें फाइबर वर्जित है)।

मधुमेह से पीड़ित लोगों के आहार में आहार फाइबर आवश्यक है। फाइबर इस पदार्थ के प्रति कोशिकाओं की प्रतिरोध (संवेदनशीलता) को बढ़ाकर इंजेक्शन इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है। आहारीय फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे उनका स्तर कम हो जाता है। बाद की संपत्ति उन्हें अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वफादार सहायक बनाती है।

इसके अलावा, फाइबर बवासीर और पित्त पथरी के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है। हाल ही में, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट कोलन कैंसर के खिलाफ लड़ाई में आहार फाइबर के निर्विवाद लाभों के बारे में तेजी से बात कर रहे हैं।

दो प्रकार के फाइबर

आहार फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित किया गया है। शरीर पर इनका प्रभाव थोड़ा भिन्न होता है। घुलनशील, या "मुलायम" फाइबर में शामिल हैं:

• डेक्सट्रान;

इस प्रकार का फाइबर शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है, आंतों के म्यूकोसा के उपचार को बढ़ावा देता है और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है। अघुलनशील आहार फाइबर पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है और पित्त के स्राव को बढ़ाता है। इसमे शामिल है:

सेलूलोज़;

हेमीसेल्यूलोज;

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

पादप खाद्य पदार्थ गिट्टी पदार्थों से भरपूर होते हैं। ताजे फलों के छिलके में फाइबर की मात्रा गूदे में इसकी मात्रा से काफी अधिक होती है। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है: साबुत अनाज उत्पादों में औद्योगिक रूप से संसाधित उत्पादों की तुलना में कई गुना अधिक आहार फाइबर होता है। सूखे मेवे भी पाचन के लिए फायदेमंद होते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, खुबानी। फाइबर से भरपूर सब्जियों में पत्तागोभी, चुकंदर, गाजर, आलू और टमाटर शामिल हैं। विभिन्न प्रकार के मेवे, सूरजमुखी या कद्दू के बीज, मशरूम और जामुन का उपयोग आहार फाइबर के स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है।

आज स्टोर अलमारियों पर आप फाइबर से भरपूर कोई भी उत्पाद पा सकते हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में आहार फाइबर की मात्रा दर्शाने वाली एक तालिका नीचे दी गई है)। इस पैरामीटर के लिए पसंदीदा में से एक चोकर है। फाइबर के मामले में वे कई अन्य उत्पादों से काफी बेहतर हैं।

दैनिक आवश्यकता

विशेषज्ञ बताते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक सेवन व्यक्ति की उम्र और उसके शरीर की स्थिति के आधार पर भिन्न होता है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 25 ग्राम है, पुरुषों के लिए - 40 ग्राम। 50 वर्षों के बाद, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट खपत फाइबर की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वृद्ध लोग अक्सर आंतों के मोटर फ़ंक्शन में कमी का अनुभव करते हैं।

विशेषज्ञ परामर्श आवश्यक

आज, घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त विशेष तैयारी के रूप में फाइबर को फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। वे आपको शरीर की गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता को शीघ्र पूरा करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, आपको आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने के बाद तुरंत स्टोर की ओर नहीं भागना चाहिए। विशेष दवाएँ, साथ ही फाइबर से भरपूर फल, अनाज और सब्जियाँ लाभ और हानि दोनों ला सकती हैं। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे आहार में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त सामग्री वाले व्यंजनों को शामिल करने की सलाह देते हैं।

ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनके लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची मतभेदों की एक सूची है। इसमे शामिल है:

गैस्ट्रिक और आंतों के म्यूकोसा की सूजन के साथ रोग;

तीव्र संक्रामक रोग;

अपर्याप्त रक्त संचार.

अंगूर, सेब, पत्तागोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में सेवन करने पर अप्रिय परिणाम हो सकते हैं:

सूजन और गैस निर्माण में वृद्धि;

आंतों में किण्वन प्रक्रियाओं का विकास;

विटामिन और अन्य पोषक तत्वों का बिगड़ा हुआ अवशोषण।

अपना सामान्य मेनू अचानक न बदलें

कभी-कभी लड़कियां, आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करने के बाद, तुरंत एक नए आहार पर स्विच कर देती हैं। अक्सर मेनू में इस तरह के आमूल-चूल परिवर्तन से ऊपर बताए गए अप्रिय परिणाम होते हैं: सूजन और गैस उत्पादन में वृद्धि। आहार में फाइबर की मात्रा में धीरे-धीरे वृद्धि से ऐसी घटनाओं से बचने में मदद मिलेगी। आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अनुपात हर दिन धीरे-धीरे बढ़ रहा है। प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा शरीर की प्रतिक्रिया का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करना है।

अपने आहार में फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ाएं?

प्रीमियम आटे से बने उत्पादों में, पशु और वनस्पति मूल के तेलों में, फलों और सब्जियों के रस में, सभी प्रकार के कन्फेक्शनरी उत्पादों में, मांस और मछली आदि में लगभग कोई आहार फाइबर नहीं होता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के पक्ष में इन खाद्य पदार्थों को तुरंत और पूरी तरह से त्यागना आवश्यक नहीं है। उनमें से कई के बजाय, आप समान, लेकिन अधिक "लाइव" का उपयोग कर सकते हैं। धीरे-धीरे सफेद ब्रेड को राई की ब्रेड से और प्रीमियम आटे को साबुत अनाज के आटे से बदलना मुश्किल नहीं है। जूस के बजाय (हम ताजा निचोड़े हुए जूस के बारे में बात कर रहे हैं), आप स्मूदी तैयार कर सकते हैं जो आज लोकप्रिय हैं। ऐसे कॉकटेल के लिए कद्दू के टुकड़े, गाजर और सेब एक बढ़िया विकल्प हैं।

याद रखने वाली बात यह है कि सबसे ज्यादा फाइबर सब्जियों और फलों के छिलकों में पाया जाता है। इसलिए, बेहतर है कि स्मूदी के लिए या सलाद बनाते समय खीरे, सेब और नाशपाती को न छीलें। लेकिन एवोकैडो, जिसकी संरचना में शरीर के लिए उपयोगी कई तत्व शामिल हैं, को अभी भी त्वचा से मुक्त किया जाना चाहिए।

न्यूनतम प्रसंस्करण - अधिकतम परिणाम

ताजे खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है। इसीलिए जठरांत्र संबंधी विकारों वाले रोगियों को केवल उबली या उबली हुई सब्जियाँ खाने की अनुमति है। और एक स्वस्थ शरीर के लिए, जब उन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया जाता है तो वे अधिक स्वस्थ होते हैं। फलों का सलाद सामान्य मिठाई की जगह ले सकता है। अपने पसंदीदा ओलिवियर, मिमोसस और क्रैब स्टिक के बजाय ताजी सब्जियों वाले व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर है। अकेले पत्तागोभी, जिसके फायदे किंडरगार्टन से ही हमारे अंदर डाले गए हैं और इसमें शायद ही किसी को संदेह हो, बड़ी संख्या में सलाद में एक घटक बन सकता है।

सावधानीपूर्वक चयन

आज दुकान में सर्दी और गर्मी दोनों में फल आसानी से मिल जाते हैं। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। अनानास, संतरे, आम और वही एवोकैडो की संरचना पहली नज़र में अद्भुत है, लेकिन स्थानीय और मौसमी सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देना बेहतर है। विदेशी व्यंजन दूर-दूर से हमारे लिए लाए जाते हैं और अक्सर उन्हें आकर्षक बनाए रखने के लिए विभिन्न रासायनिक यौगिकों का उपयोग किया जाता है। और हानिकारक पदार्थों की अनुपस्थिति में भी, विदेशी उत्पादों की उपयोगिता स्थानीय उत्पादों की तुलना में कम है, क्योंकि उन्हें अक्सर कच्चा तोड़ लिया जाता है, जब फलों को ताकत हासिल करने और उपयोगी पदार्थों से भरने का समय नहीं मिला होता है। बेशक, आप उन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन आपको आपूर्तिकर्ता का चयन सावधानी से करना चाहिए। भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ एलर्जी और पेट या आंतों की कार्यप्रणाली में समस्याएं पैदा कर सकते हैं। एक शब्द में कहें तो फाइबर की खोज में आपको शरीर की अन्य जरूरतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

ब्राउन चावल और अन्य अनाज, बिना छिलके वाले सेब और नाशपाती, खीरे, टमाटर और गोभी - उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के लाभों की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है। वे चयापचय संबंधी विकारों और जठरांत्र संबंधी मार्ग से जुड़ी विभिन्न बीमारियों से बचने में मदद करते हैं।

स्वस्थ शरीर की कुंजी विविधता और अनुपात की भावना है। वसा की तरह बहुत अधिक फाइबर, शरीर में खराबी का कारण बनता है। एक परिचित मेनू में कुछ बहुतायत में हो सकते हैं और कुछ को बाहर रखा जा सकता है। अपने आहार का विस्तार करने से उनकी भरपाई करने में मदद मिलेगी। अजमोद की जड़ें, अंकुरित गेहूं या सेब और खीरे के छिलके के लाभकारी गुणों को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, सिर्फ इसलिए क्योंकि ये सामग्रियां हमारे लिए बहुत परिचित नहीं हैं।