Як підраховувати калорії. Як порахувати свою витрату калорій: базовий та додатковий. Жіноча та чоловіча добові норми калорій

Калоріями називають енергію, яку організм отримує з їжі, та був витрачає будь-які дії. Людина їсть продукти, а організм використовує їх для вироблення енергії, якою потім забезпечує органи життєдіяльності. Енергія потрібна для роботи всіх життєво важливих процесів: розумової роботи, дихання, теплового обміну, серцебиття і навіть для рухів. Кожен продукт має особливий хімічний склад, проте вони складаються з однакових речовин, але у різних співвідношеннях. Так, складовими є:

• вуглеводи;
• мікроелементи;
• білки;
• вода;
• вітаміни;
• жири.

Навіщо треба рахувати калорії

Не дотримуючись режиму харчування, людина схильна перевищувати денний калораж, причому навіть якщо їсть вона і не надто багато, адже калорійність у всіх продуктів різна. Перекушування, які не вважаються повноцінним прийомом їжі, проковтуються і забуваються. Крім цього калорії поділяються на «шкідливі» та «корисні». Вживаючи їх необмежену кількість у жінок виникає бажання схуднути за допомогою дієт, суть яких однакова – зниження денного калоражу.

Усі дієти мають загальний суттєвий недолік – обмежений перелік продуктів. Навіть якщо ви витримали строгу дієту для схуднення і досягли потрібного результату, то від колишніх харчових звичок ви все ж таки не відмовилися, тому вони швидко «зіпсують» вашу стрункість. Підрахунок енергетичної цінності продуктів і кількості їжі, що вживається, повинен стати для вас не тимчасовою дієтою, а способом життя - тільки постійний контроль і таблиця допоможуть вам завжди мати гарну фігуру і бути здоровим.

Як рахувати

Вирішивши перейти на ПП і в повсякденному житті використовувати таблицю підрахунку калорій для схуднення, придбайте щоденник, в який ви будете заносити свої досягнення. При дотриманні денного калораж записуйте кожен продукт, який з'їли за день, також відведіть місце, де будете вести облік фізичної активності. Третій стовпець таблиці показуватиме зміни вашої ваги – у журналі для схуднення потрібно записати ранкову вагу.

Порівнюючи отримані результати схуднення, ви можете скоригувати свій раціон. При цьому орієнтуйтеся на мінімум, необхідний організму, і враховуйте, що для схуднення він повинен спалювати більше калорій, ніж отримав. Необхідна кількість розраховується індивідуально для кожного, адже тут враховується стан організму, вік, що худне, його фізична активність. Наприклад, жінці, яка мало рухається, можна щодня з'їдати 2200 ккал, чоловікам, діяльність яких пов'язані з фізичними навантаженнями, число збільшується до 2800 ккал/день.

Для схуднення підрахунок потрібно робити трохи по-іншому, зменшуючи допустимий денний калораж:

• жінкам, які не займаються спортом, для схуднення потрібно 1000-1200 ккал/день, чоловікам на 500-600 ккал більше;
• жінки, які займаються тренуваннями, повинні споживати 2000-2200 ккал на добу, чоловікам потрібно додати до цього 500 ккал.

Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути – таблиця

Вирішивши зменшити масу свого тіла, необхідно контролювати споживання калорійних страв. Таблиця калорійності продуктів для схуднення стане вам вірним помічником у складанні меню, проте потрібно враховувати й інші моменти:

1. Калорійність води, чаю та кави нульова, але це без урахування цукру, меду, молока або інших додаткових інгредієнтів, які ви вирішите додати до напою.
2. При приготуванні складної страви враховуйте, що для того, щоб вирахувати її енергетичну цінність, вам потрібна енергетична цінність продуктів, що входять до складу.
3. При жарінні до калорійності продукту додавайте калорійність олії, на якій він смажиться.

Таблиця калорійності продуктів харчування

Знаючи свій допустимий добовий калораж для схуднення, ви зможете відкоригувати своє меню та грамотно скласти раціон. Допомагатиме вам у цьому таблиця підрахунку калорій для схуднення – завдяки ній ви дізнаєтесь склад БЖУ та калорійність продуктів харчування, які вважаються найпопулярнішими та доступнішими кожному. У таблиці дані щодо калорійності та складу відображаються у розрахунку на 100 г продукту.

Калькулятор

Таблиця калорійності допомагає, проте користуватися нею багатьом може здатися стомлюючою. Тому тим, хто худне, варто розглянути довідник, що вказує калорійність готових страв, або популярні онлайн-калькулятори. Електронні лічильники можуть використовуватися не тільки для підрахунку калорій, але і БЖУ, вітамінів та мінеральних речовин у певній страві. Онлайн-програма допомагає підрахувати скільки корисних компонентів втрачає м'ясо, овочі, риба або фрукти при тепловій обробці.

Коефіцієнт фізичної активності

Кількість денного калоража залежить від того, наскільки людина активна. У разі число допустимої норми треба помножити на коефіцієнт, виражає рухову фізичну активність. Цей показник має усереднене значення:

• 1,2 – для людей, які мають велику зайву вагу або ведуть зовсім неактивний спосіб життя;
• 1,4 – для тих, хто займається спортом щонайменше 3 рази/тиждень;
• 1,6 – для людей, які працюють в офісі та тих, хто рідко навантажує себе фізичною працею;
• 1,5 – для тих, хто щодня тренується та займається фізичною працею.

Базовий рівень метаболізму

Таблиця підрахунку калорій допоможе вам схуднути, проте, щоб порахувати добовий калораж, потрібно враховувати й інші значення. Так, для підтримки ваги базову швидкість метаболізму необхідно помножити на коефіцієнт вашої активності. Для схуднення щоденну норму необхідно зменшити: жінкам до 1200 ккал, чоловікам – до 1800 ккал. Щоб схуднути, потрібно зменшити споживання калорій, знизивши обсяг їжі, або збільшити фізичну активність. Перед збільшенням навантаження при схудненні, потрібно вирахувати, скільки калорій вам можна з'їдати до тренування.

Дієта з калорій

Для тих, хто має проблеми з вагою, дієтологи розробили спеціальну систему - підрахунок калорійності продуктів по таблиці. Сидячи на цій дієті вам не потрібно відмовлятися від улюблених смачних страв, адже схема системи максимально проста – потрібно лише зменшити кількість порцій та їх обсяг. Відгуки про такий раціон харчування говорять про те, що за місяць можна легко втратити від 4 кг зайвої ваги (залежить від початкової маси). Дієта абсолютно безпечна для здоров'я, за умови, що ви не знижуватимете добову калорійність нижче мінімального порога в 1200 ккал.

Дієта, в основі якої лежить підрахунок калорій, не змусить вас голодувати. У цьому ви переконаєтеся, глянувши на її зразкове меню:

• сніданок – 200 г салату (свіжа капуста та морква), заправленого 0,5 ч. л. олії, шматочок вареної ковбаси (50 г) або куряча котлета, хлібець та несолодкий чай;
• перекушування – 100 г цитрусового желе, склянка киселю з лимона;
• обід – 150 г супу з квасолею, 150 г овочевого жаркого зі свининою, чашка горобинового чаю, 100 г картопляного печива;
• полуденок – склянка квасу, приготованого з екстракту, 2 хлібця, покритих тонким шаром абрикосового джему;
• вечеря – 100 г гречки, 100 г відвареного курячого філе, чашка чаю з яблуком;
• на ніч – склянка знежиреного кефіру.

Як вибирати дієтичні рецепти з калорійністю

Каллоражна таблиця для схуднення може і не допомогти досягти мети, якщо ви систематично порушуватимете правила. Так, зібравшись вести підрахунок калорій, слідує:

1. Обмежити споживання жирів. Тваринний жир вдвічі калорійніший, ніж вуглеводи. Якщо в меню жиру не більше 30%, то організм не потребує збільшення дози вуглеводів та білка, за рахунок цього калорійність раціону стає меншою на 10%.
2. Мінімізувати споживання цукру. Будь-який вид цукру або його замінника підвищує апетит, через що людина переїдає, що є неприйнятним при схудненні. Здорове меню повинне містити не більше 20 г цукру/добу.
3. Збільшити споживання клітковини (вона міститься в кашах, фруктах, овочах) та пектинів. Такого роду їжа краща для схуднення – вона повільніше засвоюється і швидше насичує.

Відео

Добова норма калорій є загальною кількістю кілокалорій, яке допустимо споживати протягом дня, щоб не погладшати. Схуднення за такою схемою в момент дієти буде поступовим та правильним. З таким підходом можна споживати різні продукти харчування, не обмежуючи себе у улюблених стравах. Звичайно, кожну цукерку чи бутерброд із білим хлібом потрібно буде розрахувати у своєму меню.

Розрахунок калорій для схудненняу період дієти можна проводити за допомогою формул вручну, а можна використовуючи наш онлайн-калькулятор калорій. Для підрахунку достатньо вказати свій вік, вагу та зростання. До вашої уваги будуть представлені формули відомих дієтологів, тому сумніватися в їх точності не варто. Ця стаття допоможе вибрати правильний шлях для схуднення, виходячи з точного підрахунку калорій на кожен день. Також ви дізнаєтеся про основні правила складання свого меню. Збалансований раціон та точний підрахунок калорійності – це два основні важелі, які впливають на поступове скидання зайвої ваги.

Калькулятор калорій онлайн

Калькулятор схуднення

Калькулятор розрахунку КБЖУ

Калькулятор витрат калорій

Чому потрібно проводити підрахунок калорій

Молочна продукція

Хліб та крупи

Овочі та фрукти

Сухофрукти та боби

М'ясо

Ковбасні вироби

Яйця

Риба та морепродукти

Солодощі

Використовувати лічильник калорій необхідно у період дієти, а й у процесі звичайного харчування. Головне – це суворо стежити за мінімальним та максимальним порогом денного колоражу. Точні підрахунки у процесі схуднення – запорука правильного та збалансованого харчування.

Не всі дівчата, які стежать за своєю вагою, знаю про такий спосіб схуднення, як калорій. Можна сказати, це схуднення без дієти. Ви можете вживати всі продукти харчування, але обов'язково вести підрахунок їх калорійності. Багато хто може подумати, що це занадто важко і такий спосіб схуднення не для них. Спершу, звісно, ​​це незвично. Адже потрібно знати вагу кожної порції їжі, враховувати калорії кожного з'їденого шматочка хліба, постійно вести харчовий щоденник. Але потім такий спосіб харчування увійде у звичку і ви зможете без труднощів сказати, скільки калорій у тарілці борщу. На допомогу новачкам є безліч різноманітних програм для мобільного телефону, які зможуть розрахувати калорійність тієї чи іншої страви і будуть вести підрахунок, скільки ж ви з'їли за день. У цій статті ми відповімо на питання, що найбільш хвилюють: «Скільки калорій треба вживати в день?», «Мені потрібно скільки калорій в день, щоб схуднути?», «Як схуднути без дієт?».

Як рахувати калорії, щоб схуднути. Що таке калорії

Що таке калорія? Це слово сучасна людина чує скрізь. Будь-який продукт у магазині має на етикетці інформацію про калорії, що містяться в ньому. Незважаючи на те, що більшість людей вживають це слово саме до їжі, калорії мають набагато більший сенс.

• калорія - це одиниця енергії, яку потрібно витратити на нагрівання 1 грама води на 1 градус;
• кількість енергії в їжі – це і є кількість калорій у неї;
• 1000 калорій дорівнює 1 кілокалорії;
• слово «калорія» застосовується як стосовно їжі, до всього, що містить енергію.

Скільки калорій на день потрібно споживати людині

Кожна людина, виконуючи будь-які дії протягом доби, витрачає енергію. Ця енергія є калорії. Але в залежності від того, скільки енергії витрачає кожна окремо взята людина, і розраховується добова кількість калорій, які вона має споживати. Тому і існує такий поділ у нормі калорій для різних категорій людей. Наприклад, молоді люди зазвичай витрачають набагато більше енергії, ніж літні. І калорій їм, відповідно, треба вжити більше. Також є відмінності у добовій нормі калорій серед чоловіків та жінок. Нижче розглянемо докладніше добові норми калорій для чоловіків та жінок з різними ступенями активності. Але треба не забувати, що ці цифри застосовні лише тим людям, які не мають претензій до своєї ваги. Якщо ж ви хочете схуднути, то вам розрахунок калорій буде іншим.

Норма калорій на добу для жінок

Залежно від характеру життєдіяльності виділяють такі групи серед жінок:

• жінка з сидячий спосіб життя. Рекомендується вживати 2000 калорій жінкам віком від 19 до 25 років, 1800 калорій – від 26 до 50 років, 1600 калорій – для жінок віком від 50 років;
• жінки з помірно активним способом життя. Рекомендується вживати 2200 калорій жінкам віком від 19 до 25 років, 2200 калорій – від 25 до 50 років, 1800 калорій – жінкам віком від 50 років;
• жінки з активним способом життя. Рекомендується вживати 2400 калорій для жінок віком від 19 до 30 років, 2200 калорій – від 31 до 60 років, 2000 – жінкам віком від 60 років.

Норма калорій на добу для чоловіків

• Чоловіки з сидячий спосіб життя. Рекомендується вживати 2400 калорій чоловікам віком від 19 до 30 років, 2200 калорій – від 31 до 50 років, 2000 калорій – чоловікам віком від 50 років.
• Чоловіки з помірно активним способом життя. Рекомендується вживати 2600-2800 калорій чоловікам віком від 19 до 30 років, 2400-2600 - від 31 до 50 років, 2200-2400 калорій - чоловікам віком від 51 року.
• Чоловік з активним способом життя. Рекомендується вживати 3000 калорій для чоловіків віком від 19 до 30 років, 2800-3000 – від 31 до 50 років, 2400-2800 – чоловікам віком від 50 років.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Схуднення за допомогою методу щоденного підрахунку калорій – це єдиний науково обґрунтований метод схуднення. Для того, щоб схуднути на 1 кг, треба спалити 7700 калорій. Для того, щоб схуднути недоцільно тільки урізати раціон харчування. Ви обов'язково маєте збільшувати і своє фізичне навантаження. Так, ви швидше розженете метаболізм, і кілограми почнуть швидше йти. Як порахувати, скільки калорій треба вживати, щоб схуднути? Сучасні дієтологи дають такі рекомендації:

• якщо у вас невелика зайва вага і, до того ж, щонайменше 3 рази на тиждень ви приділяєте час тренуванням, то вам достатньо відмінусувати 10% калорій від добової норми для здорової людини. Це буде ідеальний варіант для того, щоб планомірно скидати зайві кілограми і не влаштовувати стрес;
• якщо у вас невелика зайва вага і ви не займаєтеся тренуваннями, то вам слід відмінусувати вже 20% калорій від добової норми для здорової людини. Тобто. вам доведеться з'їдати в день на 20% менше, ніж вам належало б, якби ви не хотіли скинути зайве;
• якщо ви страждаєте на ожиріння, то потрібно урізати добову норму калорій на 40%. Як правило, люди з такою великою надмірною масою тіла не можуть займатися спортивними тренуваннями через медичні протипоказання. Але для yb завжди доступна ходьба і легка гімнастика.

Така «дієта» легко переноситься людиною, т.к. немає суворих обмежень у продуктах. Ви можете трохи змінювати кількість споживаних калорій протягом тижня. Наприклад, у якийсь із днів збільшити кількість калорій за добу на 10-20%. Але тоді слід протягом тижня влаштувати і розвантажувальний день, зменшивши кількість калорій на 40%. Існує також точніша формула підрахунку калорій для схуднення. Ця формула полягає в даних зростання, ваги, віку, характеру життя. На основі такого методу підрахунку калорій для окремої людини складаються індивідуальні програми схуднення сучасними дієтологами. Це формула Міффлін-Сан Жеора.

1. У процесі підрахунку ідеальної кількості калорій для схуднення за запропонованою вище формулою важливо адекватно оцінити характер ваших фізичних навантажень. За статистикою, багато людей переоцінюють свої «спортивні успіхи» протягом тижня. Хтось робить по-справжньому інтенсивні тренування 5 разів на тиждень і ставить собі коефіцієнт 1.55, а хтось піднімає гантельки по 2 кг і робить невелику пробіжку і ставить собі коефіцієнт 1.55. Пам'ятайте, краще трохи недооцінити характер своїх тренувань, ніж переоцінити.
2. Обов'язково зважуйте ваші порції. Деякі люди правильно підрахували кількість калорій у 100 гр порції, але покладаючись на свій «очімір, кладуть собі набагато більшу за обсягами порцію, а потім скаржаться на те, що система схуднення з підрахунком калорій не працює.
3. Підрахунок калорій протягом дня - це копітка і педантична робота. Не забувайте додавати до загальної кількості калорій за день калорії, що містяться в майонезі, соку з цукром, кави з цукром тощо. Деякі забувають враховувати такі «дрібниці» і також не бачать жодного зрушення у схудненні. Суворому підрахунку має піддаватися абсолютно все, що кладете собі в рот.

Скільки споживати калорій на день, щоб схуднути. Як розподіляти калорії протягом дня

У сучасних рекомендаціях дієтологів щодо схуднення дуже багато уваги приділяється і розподілу калорій протягом дня. Через скільки годин потрібно влаштовувати їжу? Скільки є на день, щоб худнути? Чи все це неважливо можна з'їсти всі належні вам 1700 калорій за один прийом їжі? Ось що радять дієтологи:

• рекомендується влаштовувати приблизно 5-6 прийомів їжі протягом дня;
• проміжок між прийомами їжі має бути мінімум 2-3 години;
• якщо через вашу зайнятість ви можете харчуватися дробовими і частими порціями, то цілком можете скласти зручний собі графік прийому їжі. Головне, щоб кількість калорій не перевищувала заданої вам норми;
• краще, щоб найбільш калорійні продукти протягом дня були вжиті у першій половині дня;
• у вечірній час віддайте перевагу найлегшим по калорійності продуктам з вашого добового раціону.

Скільки споживати калорій на день, щоб схуднути. Лайфхаки для схуднення за методом підрахунку калорій

Багатьох людей, які тільки збираються почати худнути за допомогою методу підрахунку калорій, лякає складність цього процесу. Можливо, перед очима у вас виринають нескінченні таблиці калорій. Щоб схуднути в даний час, в таких таблицях немає необхідності, немає необхідності постійно звірятися з нею, рахувати стовпчик калорії, довго шукати в списку той продукт, який вам потрібен. Сьогодні все набагато простіше. Серед найпопулярніших лайфхаків у методі підрахунку калорій можна відзначити:

Як порахувати калорії у складній страві, щоб схуднути

Для точного підрахунку калорій у блюді потрібно враховувати калорійність кожного інгредієнта цієї страви. Звичайно, чим менше складових у блюді, тим легшим стає процес підрахунку калорій. А як вважати, якщо страва складна? У процесі приготування потрібно зважувати кожен продукт, який ви кладете в каструлю, наприклад, і підсумовувати з іншими продуктами. Таким нехитрим способом легко можна підрахувати калорійність чебурека, котлети, розсольника і т.д. Не забувайте враховувати олію, на якій ви збираєтеся щось смажити. Спеції, чай, кава не впливають на загальну калорійність раціону.

Вживання калорій, щоб схуднути. Чи можна досягти зниження добового споживання калорій без їх підрахунку

Якщо ви все-таки сумніваєтеся, що зможете постійно вести такий докладний підрахунок калорій, то можна спробувати схуднути, не рахуючи їх. І це цілком можливо:

• знизите до мінімуму споживання жирної їжі, цукру, борошняних продуктів. За рахунок цього калорійність денного раціону може знизитися на 20%;
• зробіть ваше харчування дрібним. Їжте потроху, але часто. Так, ви досягнете зниження добового споживання калорій ще на 5-10%

Як вживати калорії, щоб схуднути. Варіанти добового раціону з різною калорійністю

Варіант меню на 1800 ккал

1. Сніданок. Нежирне варене м'ясо 90 г, зелений горошок 250 г, 1 варене яйце, кава з молоком.
2. Ланч. Яблуко.
3. Обід. Овочевий суп 200 гр, парові котлети із 120 гр сирого нежирного м'яса, салат із тушкованого буряка 150 гр, желе із замінником цукру 50 гр.
4. Полудень. Знежирений сир 100 гр, несолодкий компот 200-250 гр.
5. Вечеря. Варена риба 100 гр, салат зі свіжих овочів 150 гр.
6. Перед сном. Нежирний кефір 200-250 гр.

Варіант меню на 1200 ккал

1. Сніданок. Варена риба 100 г, салат зі свіжих овочів 200 г, кава з молоком.
2. Ланч. Яблуко.
3. Обід. Суп овочевий 200 г, куряче м'ясо 100 г, салат зі свіжих овочів 40 г, несолодкий компот.
4. Полудень. Молоко нежирне 250 гр.
5. Вечеря. Нежирне варене м'ясо 90 гр, тушковані овочі 200 гр.
6. Перед сном. Склянки нежирного кефіру.

Варіант меню на 800 ккал

1. Сніданок. Сир знежирений 100 гр, кава без цукру.
2. Ланч. Яблуко.
3. Обід. Суп на овочевому бульйоні 200 гр, м'ясо відварне нежирне 90 гр, компот без цукру 200 гр.
4. Полудень. Компот без цукру 200 гр.
5. Вечеря. Куряча грудка варена 90 гр, зелений горошок 50 гр.
6. Перед сном. Кефір знежирений 200 гр.

Плюси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

Можливо, прочитавши основні переваги такого методу схуднення, як підрахунок калорій, ви відкинете всі свої сумніви. Якщо у вас ще залишилися сумніви, прочитайте про плюси даного методу, які підтвердили більшість дієтологів і величезна кількість жінок, які схудли таким чином:

• по-перше, вам не потрібно відмовлятися від якихось продуктів. Обмежень у різноманітності раціону немає. Ви можете їсти все те, що їли і раніше, просто «вписуватись» у свою добову норму калорій. Звичайно, обсяги споживання "шкідливих" продуктів скоротяться, але вас ніхто не змушує виключати їх зовсім. Любите шоколад? Чудово. Просто впишіть калорії від двох кубиків у свій раціон;
• по-друге, ви можете продовжувати відвідувати улюблені кафе. Практично всі заклади прописують у меню склад страви та її калорійність. Це величезний психологічний плюс у схудненні;
• по-третє, одного разу освоївши навичку підрахунку калорій, ви доведете його і такого автоматизму, що підсвідомо продовжуватимете рахувати калорії «в умі», навіть коли закінчиться схуднення. А це означає, що ви не наберете ваги після дієти, правильне харчування в рамках певної добової калорійності страв стане вашим способом життя. Ви знатимете, як правильно харчуватися щодня, щоб схуднути.

Мінуси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

• Противники методу підрахунку калорій висувають теорію схуднення, засновану не так на зниженні калорійності, але в правильному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів. Деякі дієтологи вважають, що зайві кілограми до нас приходять не через переїдання, а через неправильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. І логічніше не знизити кількість вуглеводів, що споживаються, наприклад, а зовсім їх виключити з раціону або довести до допустимого мінімуму.
• Ще одні противники підрахунку калорій пропонують навчитися розрізняти відчуття голоду та апетиту. Відповідно, їсти потрібно лише тоді, коли ви відчуваєте насправді голод. А почуття апетиту треба навчитися контролювати та пригнічувати. Головним недоліком системи схуднення за допомогою методу підрахунку калорій є те, що ви не слухаєте свій організм.
• Деякі дієтологи пропонують ще одну альтернативу підрахунку калорій - орієнтир не на калорійність страви, а на її обсяг. Найчастіше вони пропонують порівнювати обсяг порції з орієнтиром: кулаком, долонею, склянкою, десертною тарілкою і т.д. На їхню думку, ви зможете уникнути постійних математичних обчислень, але збережіть низьку калорійність добового раціону та подрібнення харчування.

Система схуднення на основі щоденного підрахунку калорій – це зовсім не новинка у дієтології. Метод був придуманий ще у 20-х роках минулого століття. Дотримуватися цього методу чи ні – це лише ваше рішення. Але спробувати однозначно варто, якщо ви хочете досягти стійкого результату в схудненні, позбавивши свій організм стресів. Плавне та природно, правильне схуднення при нормалізації добової калорійності страв давно доведено та випробувано багатьма людьми. Успіхів у схудненні!

Бажання чи необхідність схуднутивиникають у багатьох людей. Для того, щоб максимально швидко і ефективно скинути вагу, люди готові піти практично на все, що завгодно - недарма по мережевих просторах ходить стільки дієт, химерних, дивних, а часом абсурдних і шкідливих для здоров'я.

Популярності різних фантастичних дієт сприяє те, що більшість людей просто не розуміються на роботі власного організму. А без елементарного уявлення про роботу системи травлення важко підібрати режим правильного харчування.

Один з найбільш ефективних способів схуднення заснований на підрахунку тих, хто вступає в організм. калорій. Цей метод справді працює, проте для правильного розрахунку надходження калорійнеобхідно мати уявлення у тому, як їжа засвоюється організмом, і як у ньому «працює».

Поняття калорійності

Спочатку потрібно розібратися, що це взагалі таке.

Слово « калорія» знайоме кожному, хто коли-небудь хотів схуднути. Всім відомо, що багато калорій- Шкідливо, мало - корисно. Однак калорія- не речовина, яка може бути корисною або шкідливою. Це міра теплоти. Одна калорія– кількість теплоти, яка необхідна для нагрівання 1 г води на 1 градус Цельсія при нормальному атмосферному тиску. Спочатку вона і використовувалася як міра теплоти стосовно палива - вугілля, дров та інше, показуючи, скільки енергії виділиться при спалюванні певної кількості того чи іншого матеріалу. У дієтологію цей захід увійшов лише в 20 столітті з поширенням ідеї про їжу як «паливу» для організму.

Провівши нескладну аналогію, можна сказати, що калорійність стосовно їжі – це кількість енергії, що виділяється при переробці того чи іншого виду їжі в системі травлення.

Так як енергії у процесі перетравлення їжі виділяється багато, то для вимірювання енергетичної цінності їжі використовуються кілокалорії (Ккал). Одна кілокалорія дорівнює 1 тис. калорій.

Отже, для того, хто хоче зменшити вагу, страшні не самі калорії, А їх кількість. Отже для того, щоб схуднути, потрібно вміти рахувати калоріїі робити це правильно.

Енергетична цінність їжі залежить від кількості поживних речовин, що містяться в ній – білків, жирів, вуглеводів, харчових волокон та інших.

Енергетичну цінність різних речовин прийнято вимірювати в кількості кілокалорій на один грам:

• середня калорійність 1 г жиру становить 9,29 ккал;
• середня калорійність 1 г білка – 4,1 ккал;
• вуглеводів – 4,1 ккал;
• карбонових кислот – 2,2 ккал;
• алкоголю – 7,1 ккал;
• харчових волокон – 1,9 ккал.

Однак перш ніж рахувати калорії, необхідно звернути увагу як на склад їжі, а й у те, як він приготовлена. Зазвичай на упаковці їжі з магазину вказано її енергетичну цінність у кілокалоріях. Але цифри на упаковці – це кількість енергії, яку організм отримає, якщо зрозуміє цей продукт повністю. Ці цифри відбивають енергетичну цінність продукту «як є». Але на ступінь засвоєння їжі впливає не лише її склад, а й те, як вона приготовлена, її консистенція, температура тощо. Залежно від способу приготування їжі частка засвоєної з неї енергії може відрізнятися на 20-25% від значення, вказаного на упаковці.

При підрахунку калорійслід мати на увазі, що:

• при термічній обробці калорійність їжі підвищується;
• чим сильніше їжа подрібнена, тим швидше та ефективніше вона засвоюється;
• перемішування страви, що складається з кількох інгредієнтів, підвищує його калорійність.

У цьому немає нічого дивного: рідка та м'яка їжа не вимагає зусиль для її розщеплення, відповідно процес її засвоєння проходить швидше, і перетравлюється вона практично повністю. Тверда, сира, нездрібнена їжа вимагає попередньої обробки ферментами, потім витрачається додаткова енергія. Саме тому дієтологи радять тим, хто бажає скинути вагу, вживати більше сирих овочів та фруктів та віддавати перевагу цільнозерновому хлібу замість звичайного.

Як розрахувати необхідну кількість калорій

Кожній людині, залежно від статури, способу життя, рівня фізичної активності потрібна різна кількість калорій. Визначити оптимальну кількість калорійсобі можна з допомогою формули Харріса-Бенедикта. Виглядає вона так:

Жінки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) - 161

Чоловіки: BMR = 9,99 * вага (у кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5

BMR у цій формулі – базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate).

Потім показник BMR множиться на коефіцієнт фізичної активності:

• 1,2 - мінімальна фізична активність (сидяча робота, відсутність фізичної активності у вільний час);
• 1,45 - середня активність (тренування 4-5 разів на тиждень, значна фізична активність протягом дня);
• 1,6 – підвищена активність;
• 1,72 – висока активність;
• 1,9 – дуже висока активність (зазвичай застосовується до спортсменів під час змагань).

Отримана цифра і буде вашою денною нормою калорій.

Якщо ви розраховуєте на те, що схуднете, відніміть від цього показника 10-20%. Якщо ви, навпаки, хочете збільшити м'язову масу, додайте стільки ж.

Навіть якщо вам дуже хочеться швидше скинути вагу, ні в якому разі не опускайтеся нижче показника, що вийшов у вас в результаті! Як тільки організм почне отримувати менше, ніж потрібно кількість їжі, він уповільнить процеси обміну речовин і почне «запасати» калоріїпро запас. Варто вам почати їсти трохи більше, організм миттєво сприйме додаткові калорії як можливість «поповнити запаси» і переведе їх у жирову клітковину. Таким чином, надто низькокалорійне харчування може, всупереч очікуванням, сприяти набору ваги.

Якщо ж ви працюєте на сидячій роботі, ваша фізична активність мінімальна, та «ідеальною» кількістю калорійбачиться 1200 ккал, краще перестрахуйтесь і накиньте додаткові 100 ккал. Калораж в 1200 ккал, часто згадуваний при описі різних дієт і способів схуднути - критичний мінімум, який наполегливо не перетинати не рекомендується.

• перегляньте своє меню і виключіть з нього "невидиму" їжу - наприклад, цукор, молоко, мед, додані в чай ​​або каву, значно підвищують енергетичну цінність цих напоїв;
• при приготуванні складних страв з безлічі інгредієнтів враховуйте необхідність підраховувати енергетичну цінність кожного продукту, що входить до його складу;
• при жарінні додавайте до калорійності продукту калорійність олії, на якій він смажиться;
• намагайтеся харчуватися дрібно - невеликими порціями, але часто. Вага однієї порції не повинна перевищувати 250 г;
• пийте більше води - вона сприяє витраті вже отриманих калорій. У процесі схуднення необхідно випивати щонайменше 1,5 л води на добу;
• заведіть записну книжку, в яку будете заносити дані про споживання та витрату калорій. Це допоможе вам дотримуватись встановлених рамок і позбавить від необхідності робити складні розрахунки в умі. Також корисно фіксувати у записнику зміни ваги – це стане гарним стимулом для подальшої роботи;
• за бажання замість записника можна встановити спеціальний додаток на комп'ютер або смартфон, який допоможе вам з підрахунком калорій;
• для полегшення підрахунків рекомендується придбати кухонні ваги. Вони покажуть вам точну вагу продукту, на підставі якого ви зможете максимально точно підрахувати його енергетичну цінність;
• якщо ви користуєтеся кухонною вагою, пам'ятайте, що продукти для підрахунку калорій необхідно зважувати в сирому, неприготованому вигляді. Дані підрахунку для сирих продуктів точніші, і рекомендується користуватися ними. Однак при цьому продукт має бути максимально приготованим до вживання: м'ясо має бути сирим, але без кісточки, фрукти без шкірки тощо;
• плануйте наперед меню на завтра; купуйте та готуйте всі необхідні продукти, щоб не виникло несподіванок;
• Якщо ви вважаєтекількість калорійна день вперед, не забудьте залишити невеликий "люфт" приблизно на 200 ккал - на випадок раптового перекушування або необхідності замінити будь-який продукт;
• не влаштовуйте собі так звані «розвантажувальні дні»! Раптове зниження кількості калорій спричинить збій у системі обміну речовин і може спровокувати організм на зниження метаболізму та запасання жиру – навряд чи це той ефект, якого варто досягати.

Режим харчування на основі підрахунку калорій– ефективна та надійна методика зниження ваги. У рамках денної норми калорійможна легко забезпечити собі різноманітне і смачне меню, така дієта не шкодить організму, а втрачені при цьому кілограми не повертаються. Але для дотримання такого режиму харчування потрібна самодисципліна та сильна мотивація, щоб не «зірватися» і не вийти за межі розрахованого калоражу. Однак усі обмеження та труднощі окупаються приголомшливим результатом!

Онлайн-калькулятор добової норми калорій та БЖУ допоможе зрозуміти, яка норма необхідна для підтримки форми, набору ваги чи схуднення. Вкажіть параметри, виберіть спосіб життя і ціль. Система зробить розрахунок автоматично!