Що таке клітковина – чим вона корисна і які функції виконує? Яка клітковина найкорисніша? Як приймати клітковину з розторопші

Багато корисних речовин надходять в організм із продуктами харчування. У статті розглянемо тему: клітковина – користь шкода для організму.

Довгий час клітковина вважалася марним продуктом, яка не приносить жодної користі. Вважалося, що вона не перетравлюється в шлунку, а просто транзитом проходить свій шлях травною системою.

Користь

Вона сприяє нормальному травленню, позитивно впливає роботу організму. Ще виводить з організму метали та токсини, сприяє повільному всмоктуванню в кров цукру, знижує рівень холестерину.

Так само протидіє утворенню каменів у жовчному міхурі. Однією з позитивних якостей також є те, що вона дає відчуття ситості і в результаті людина не відчуває голоду і не переїдає.

Корисно вживати клітковину людям хворих на цукровий діабет.

Її вплив на кишечник просто неоціненний, оскільки знижується рівень розмноження шкідливих мікроорганізмів, кишечник очищається від шлаків, відбувається повільне всмоктування вуглеводів, корисно включати в раціон тим людям, які хочуть скинути зайву вагу.

Клітковину можна зустріти у продуктах: яблука, груша, слива, полуниця банан, апельсин, абрикос, персик, родзинки. Цільнозернові продукти: цільнозерновий хліб, овес, коричневий рис. Також вона міститься в сочевиці, гороху, квасолі, нут, арахіс, гарбузове насіння, фісташки. Овочі також містять: буряк, морква, капуста, брюссельська капуста, зелень, авокадо.

У день людина має вжити 30 г клітковини. Багато хто використовують продукт як добавку до дієтичного раціону або застосовують при розвантажувальних днях.

Для схуднення використовують клітковину, яку можна придбати в аптеці. Дуже важливо вводячи її в раціон, пити багато води, щоб не забити шлунок волокнами. Так само її можна використовувати як і комбінувати з іншими продуктами. Приймати її просто, розбавляючи водою та вживати за півгодини до основного прийому їжі.

Шкода

Крім користі в деяких випадках вона може шкодити, тому важливо перед вживанням проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Оскільки вона перешкоджає всмоктуванню деяких вітамінів, якщо вживати надмірно. Також вона діє як проносне. У деяких випадках її надлишок викликає метеоризм. Небажано вживати аптечну клітковину вагітним або матерям, що годують.

Клітковина що це таке і для чого потрібна

Що таке клітковина?

Дієтична клітковина (харчові волокна) - це неперетравна частина їжі, отримана з рослин. Вона має два основні компоненти: ()

1. Розчинна клітковина— розчиняється у воді, легко ферментується в товстій кишці, перетворюючись на гази та фізіологічно активні побічні продукти, і може бути пребіотичною та в'язкою. Вона затримує випорожнення шлунка, що може викликати підвищене почуття повноти.
2. Нерозчинна клітковина- не розчиняється у воді, є метаболічно інертною і набухає під впливом води, або вона може бути пребіотичною та метаболічно ферментуватися в товстій кишці. Розбухають волокна під час просування через систему травлення поглинають воду, полегшуючи дефекацію.

Дієтична клітковина може діяти, змінюючи характер вмісту шлунково-кишкового тракту та змінюючи засвоєння інших поживних та хімічних речовин ().

Деякі типи розчинної клітковини поглинають воду, перетворюючись на драглисту в'язку речовину, яка ферментується бактеріями в травному тракті.

Деякі типи нерозчинної клітковини додають обсяг калових мас і не ферментуються. Лігнін, основне джерело нерозчинної клітковини, може змінювати швидкість і метаболізм розчинної клітковини. Інші типи нерозчинних харчових волокон, особливо резистентний крохмаль, повністю ферментуються.

Деякі, але не всі розчинні рослинні волокна блокують прилипання до слизової оболонки кишечника і транслокацію потенційно патогенних бактерій і, отже, можуть модулювати запалення кишечника ( , ).

Харчові джерела клітковини часто діляться залежно від того, який тип харчових волокон вони містять. Рослинні продукти містять обидва типи харчових волокон різною мірою, відповідно до характеристик продукту.

Достатнє споживання продуктів, багатих на клітковину сприяє регуляції роботи організму людини. Споживання розчинних харчових волокон сприяє виробництву корисних сполук під час їх ферментації у шлунково-кишковому тракті (ЖКТ). Нерозчинні харчові волокна сприяють збільшенню обсягу калових мас та їх пом'якшенню, і навіть скорочення час проходження через кишечник. Недоліком раціону харчування з високим вмістом клітковини є потенціал для значного виділення газів у кишечнику та здуття живота.

Клітковина присутня тільки у фруктах, овочах та зернах. Вона є частиною клітинної стінки цих продуктів. Раціон харчування з високим вмістом клітковини може знизити ризик виникнення ожиріння, серцево-судинних захворювань та цукрового діабету ().

• Жінки: 25 грам.
• Чоловіки: 35-40 грам.

Переважна більшість людей, що дотримуються західної дієти, отримують менше половини РСНП клітковини. Без харчових волокон страждає на травний тракт, розвивається високий рівень холестерину (приводить до захворювань серця), в організмі може збільшуватися запалення.

Рослинні джерела клітковини

Деякі рослини містять значну кількість розчинних та нерозчинних харчових волокон. Наприклад, сливи і мають товсту шкірку, що покриває соковиту м'якоть. Шкірка є джерелом нерозчинної клітковини, тоді як розчинна клітковина знаходиться в м'якоті плода. також містить значну кількість клітковини ().

Корінь рослини «Аморфофаллус коньяк» або глюкоманнан виробляє результати, подібні до клітковини, і також може використовуватися для полегшення запорів. Глюкоманнан продається у різних формах. І хоча він безпечний в деяких формах, він може бути небезпечним в інших, що може призвести до блокування горла або кишечника ().

Розчинна клітковина зустрічається в різних кількостях у всіх рослинних продуктах, включаючи:

• бобові (квасоля, горох, соя, люпин та інші бобові);
• , жито, чиа та ;
• деякі фрукти (включаючи , сливи, чорнослив, ягоди, стиглі та очищені від шкірки яблука, айви та );
• деякі овочі, такі як , та ;
• коренеплоди, такі як , солодка картопля і (їх шкірка також є джерелом нерозчинної клітковини);
• лушпиння насіння подорожника (слизова оболонка клітковина) і ;
• горіхи ( є найбагатшим клітковиною горіхом).

Джерела нерозчинної клітковини:

• кукурудзяні та ;
• бобові, такі як квасоля та горох;
• горіхи та насіння;
• картопляна шкірка;
• лігнани;
• овочі, такі як зелена квасоля, цвітна капуста, (цукіні) та ;
• деякі фрукти, включаючи авокадо та незрілі банани;
• шкірка деяких фруктів та овочів, включаючи , виноград та помідори ().

Читайте про те, в яких продуктах міститься найбільша кількість клітковини..

Для чого потрібна клітковина вашому організму

Клітковина допомагає регулювати функції кишечника, знижує рівень холестерину та зміцнює стінки товстої кишки. Крім того, її достатнє споживання допомагає схуднути, контролювати рівень цукру в крові, і може перешкоджати резистентності до інсуліну та пов'язаним із цим станом захворювань ().

Раціон харчування з високою кількістю клітковини допомагає знизити ризик розвитку:

• деяких видів раку;
• дивертикульозу;
• серцево-судинних захворювань;
• синдрому подразненого кишечника (СРК);
• каменів у нирках;
• ожиріння.

Деякі дослідження показують, що жінки з ПМС або в період менопаузи можуть відчувати деяке полегшення їх симптомів у зв'язку зі споживанням продуктів з високим вмістом клітковини.

Людям із захворюваннями травного тракту клітковина може допомогти полегшити симптоми. Значне споживання харчових волокон допомагає збільшити кількість корисних бактерій у шлунково-кишковому тракті, зменшуючи тим самим кількість патогенів, які можуть бути причиною деяких проблем із травленням.

Різниця між розчинною та нерозчинною клітковиною

Нерозчинні харчові волокнастворюють об'єм у кишечнику, одночасно допомагаючи збалансувати у ньому рівень рН. Вони сприяють поліпшенню перистальтики кишечника та допомагають запобігти запору. Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді та не ферментується бактеріями у товстій кишці. Вважається, що вона допомагає запобігти дивертикулезу та геморою, очищаючи від канцерогенів і токсинів. Горіхи, насіння, картопля, фрукти зі шкіркою та зелені овочі є чудовими джерелами клітковини.

Розчинні харчові волокнаутворюють гель у ШКТ, що зв'язується з жирними кислотами. Дослідження показують, що вони уповільнюють випорожнення шлунка, забезпечуючи найкраще засвоєння поживних речовин. Розчинна клітковина допомагає та регулювати рівень цукру в крові у людей із цукровим діабетом. Вона присутня в бобових, вівсі, ячмені, ягодах та деяких овочах. Розчинні харчові волокна ферментуються в шлунково-кишковому тракті, що може призвести до здуття живота та метеоризму. Збільшуйте споживання цих продуктів поступово та пийте багато води.

Недавні дослідження показали, що розчинна та нерозчинна клітковина допомагають контролювати та керувати гіпертонією ().

Чому слід отримувати клітковину з їжі, а не з добавок

Полиці аптек і магазинів здоров'я рясніють добавками клітковини. Тому виникає резонне питання – чому б не отримувати потрібну її кількість, приймаючи добавки, а не з їжі.

Добавки клітковини зазвичай містять невелику частку необхідних харчових волокон. І джерела клітковини часто підозрілі. Остерігайтеся прийому будь-яких добавок, що містять метилцелюлозу (синтетичну целюлозу), полікарбофіл кальцію або декстрин пшениці, оскільки вони не мають харчової цінності та поживних речовин, і є синтетичними.

Крім того, згідно з дослідженням, проведеним у Юніверсіті оф Меріленд Медікал Сентер, людям, які приймають деякі ліки (препарати для лікування цукрового діабету, що знижують рівень холестерину ліки, протиепілептичні препарати та деякі антидепресанти), не рекомендується приймати добавки клітковини, оскільки це може заважати засвоєнню цих ліків та деяких мінералів.

Шкірка фруктів корисна

Шкірка фруктів – цінне джерело клітковини, її зрізати не потрібно. Поріжте фрукти на такі шматочки, щоб їх було зручно їсти, але залиште шкірку. Давайте дітям компоти з фруктів, багатих на клітковину, вони корисні, але перевагу все-таки потрібно віддати свіжим плодам.

Скільки її потрібно дітям та скільки дорослим

Вік дитини + 5 г клітковини - це щоденна мінімальна норма, яку має отримувати дитина віком від 2 років. Таким чином, дітям 6 років потрібно приблизно 11 г клітковини. А от людям, які досягли 55 років, її необхідно не менше 20 років.

Виводить із організму жири

Їжте продукти з високим вмістом клітковини разом із продуктами, що містять багато жирів. Так ви створите умови, за яких більшість жирів виявиться пов'язаною і буде виведена з організму при дефекації. Підвищуйте вміст клітковини у раціоні харчування, і тоді ви наберете менше калорій.

ФФО - секрет успіху

ФФО розшифровується як фрукти, квасоля, висівки. Ви повинні їсти по одній порції кожного продукту щодня. Цього цілком вистачить, щоб задовольнити потребу організму у клітковині. До речі, фрукти чудово гармонують із йогуртом.

Продукт для всієї родини

Вона дуже корисна для старіючого шлунково-кишкового тракту. Дітям шкільного віку вона теж потрібна, адже клітковина сприяє регулюванню. Він залишається стабільним, і, отже, стабільними є їх поведінка і здатність до навчання. Дитина може у школу лише після того, як отримає зі сніданком щонайменше 5 р клітковини, тобто. порцію каші та порцію фруктів. Запам'ятайте назви чотирьох важливих плодів, що містять клітковину: абрикоси, авокадо, артишоки та яблука.

Це важлива складова здорового харчування. Вона може допомогти вам контролювати вагу, регулювати рівень холестерину і робить багато іншої потрібної роботи всередині тіла. Вона перешкоджає переїдання і дає людині відчуття ситості, але при цьому від неї не можна погладшати. Продукти з високим її вмістом вимагають ретельного пережовування, тому апетит виявляється швидко вгамованим, і в результаті людина з'їдає менше. Клітковина довго залишається у шлунку, і тому їсти не хочеться. Люди, які звикли до такої їжі, зазвичай їдять повільніше, ретельніше жують і споживають менше жирного. Найкраща клітковина, тобто найбільш корисна, міститься в ячмені та фруктових пектинах.

Сприяє стабілізації рівня цукру

Клітковина, особливо нерозчинна, яка є в ячмені, цитрусових, бобових, у шлунку перетворює їжу на в'язку субстанцію, внаслідок чого уповільнюється розщеплення цукру та його потрапляння в кров. Це дає можливість запобігти перепадам рівня цукру і зберегти надниркові залози, які виробляють інсулін. Сніданок, що включає продукти, багаті на клітковину, наприклад вівсяна каша і фрукти, корисний дітям, у яких є проблеми з поведінкою та навчанням. Коли рівень цукру стабільний, стабільний та емоційний фон людини.

Уповільнює поглинання жирів

Якщо вона перешкоджає поглинанню жирів, отже, організм отримує менше калорій. Це ще одна перевага целюлози, якою можуть скористатися всі, хто контролює свою вагу. Доведено, що в стільці людей, які їдять багато продуктів, багатих на клітковину, вміст жирових компонентів вищий, ніж у тих, у раціоні яких таких продуктів мало.

Допомагає знизити рівень холестерину

Раціон харчування з високим вмістом розчинної клітковини (вівсяне висівки, цілісні зерна вівса, бобові, ячмінь, фрукти, у тому числі сливи) сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину, не знижуючи при цьому «хороший» (ліпопротеїди високої щільності). У процесі травлення продукти з високим вмістом клітковини, вбираючи рідину, збирають, у тому числі, і поганий холестерин, який потім виводиться з організму. Проте лікарі завжди попереджають пацієнтів, що раціон харчування з високим вмістом розчинної клітковини - це індульгенція на зловживання продуктами, багатими холестерином. Такий раціон також передбачає зниження споживання жирів. Існують дані, що збільшення споживання розчинної клітковини на 10 г на день реально знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 17-29%.

Нерозчинна клітковина допомагає роботі кишківника. Нерозчинна, якої багато в шкірці фруктів та овочів, а також в оболонці злакових культур, допомагає запобігати запорам. Завдяки цій целюлозі калові маси стають м'якими і легко виводяться з організму. Вона реальна. Люди, які дотримуються у харчуванні традицій раціону з високим вмістом клітковини, зазвичай не мають проблем із .

Знижує ризик розвитку онкологічних захворювань

У той час як розчинна клітковина допомагає запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, нерозчинна запобігає. У популяції, що має традиційно високе споживання продуктів, багатих на клітковину, показник онкологічної захворюваності значно менше. Збільшення споживання нерозчинної клітковини (наприклад, пшеничних висівок) - одна з найефективніших змін, які можна внести до раціону харчування, щоб знизити ризик розвитку ракових захворювань.

Поліпшує перистальтику

Одна з теорій, що пояснюють причини розвитку раку товстої кишки, говорить про те, що чим довше токсичні речовини знаходяться в контакті з її слизовою оболонкою, тим ймовірніше їх перетворення на канцерогенні утворення. Таким чином, виходить, що регулярний стілець запобігає розвитку раку. Пластичний випорожнення, що відзначається при високому вмісті в раціоні клітковини, сприяє своєчасному звільненню організму, у тому числі від токсинів. Виходить, що клітковина за своєю дією можна порівняти зі щіткою, яка вимітає «сміття» з кишечника. Продукти з високим вмістом клітковини допомагають вдвічі скоротити час перебування потенційно небезпечних відпрацьованих продуктів усередині організму, що відповідно вдвічі скорочує контакт канцерогенів зі товстої слизової кишки.

Зв'язує канцерогени та впливає на гормони

Клітковина сприяє виведенню канцерогенів (токсини, які можуть сприяти переродженню клітин організму) і скорочує час їхнього контакту зі слизовою оболонкою кишечника. На додаток до цього целюлоза вбирає й інші потенційні подразники слизової оболонки, які можуть створити сприятливі умови для переродження здорових клітин у злоякісні.

Є дані, що люди, що входять до групи ризику та побоюються розвитку раку товстої кишки, перейшовши на дієту з високим вмістом клітковини, багато в чому убезпечили себе в порівнянні з тими, чий раціон був побудований на продуктах з низьким вмістом клітковини. Все більше спеціальних досліджень підтверджує наявність прямого зв'язку між вживанням продуктів з високим вмістом клітковини і зниженням ризику розвитку раку товстої кишки. Крім того, є відомості про дію такої дієти щодо розвитку раку молочної залози. Пояснень кілька. Зокрема, клітковина може впливати на , знижуючи таким чином ризик розвитку раку грудей.

Схуднення часто асоціюється з жорсткими дієтами чи виснажливими вправами. Але іноді для позбавлення зайвих кілограмів досить просто правильно побудувати раціон, включивши до нього правильні продукти. Особливе місце у тому числі займають рослинні волокна. Клітковина для схуднення не тільки ефективна у боротьбі із зайвою вагою, а й корисна для загального стану здоров'я.

Користь для схуднення

Однією з причин набору зайвої ваги є надмірне споживання калорій. Щоб уникнути цього, слід контролювати появу почуття голоду. Воно залежить не стільки від кількості їжі, скільки від її якості, зокрема, співвідношення білків, жирів і вуглеводів, а також – наявності клітковини.

Включення в раціон продуктів, багатих на клітковину, корисно для схуднення, оскільки дозволяє організму насичуватися швидше, при меншій кількості з'їденої їжі. Це пов'язано з тим, що такі продукти вимагають більш ретельного пережовування, під час якого мозок і надходить сигнал про насичення.

Таким чином, додавши в меню овочеві страви, салати, свіжі фрукти та овочі, можна позбутися зайвих кілограмів, при цьому не обмежуючи себе в їжі і не страждаючи від постійного почуття голоду.

Користь клітковини для м'якого схуднення обумовлена ​​її декількома особливостями. Насамперед, надходячи у шлунок, її волокна швидко набухають і заповнюють його, створюючи відчуття ситості. В результаті порції суттєво зменшуються при тому, що організм отримує достатню кількість поживних речовин і не страждає від обмежень дієти.

Проходячи потім по кишечнику, клітковина відновлює його мікрофлору, оскільки є живильним середовищем у розвиток корисних бактерій. Вони, своєю чергою, виділяють ферменти, які сприяють утворенню легкозасвоюваних жирних кислот, що є джерелом енергії до роботи кишечника.

Регулярне вживання клітковини допомагає знижувати рівень холестерину та цукру в крові. З'єднуючись з холестерином, що міститься в жовчі, волокна клітковини допомагають розщеплювати жири. Крім того, рослинні волокна дуже корисні для покращення загального стану організму, оскільки вони:

• полегшують ферментативну функцію;
• очищають кишечник від шлаків, яких за життя може накопичитись до 20 кг;
• покращують роботу печінки, селезінки;
• поглинають солі важких металів, перешкоджають розвитку раку товстої кишки;
• уповільнюють перетравлення та всмоктування вуглеводів, завдяки чому уповільнюється зростання рівня глюкози після їжі;
• прискорюють час перетравлення їжі, тим самим сприяючи якнайшвидшому насиченню.

Це цікаво! Очищаючи організм, клітковина сприяє також і очищенню шкіри від вугрів та прищів, що особливо актуально у підлітковому віці.

Згідно з проведеними дослідженнями, в більшості випадків буває достатньо лише на 30% збільшити кількість клітковини в раціоні, щоб зайва вага почала йти. При цьому фрукти та овочі, що щодня вживаються, дозволяють не тільки позбутися кілограмів, а й підтримувати вагу на оптимальній відмітці без особливих зусиль.

Протипоказання

Рослинні волокна мають низку протипоказань. Тому перед тим, як худнути за допомогою клітковини, важливо переконатися, що вона не принесе організму більше шкоди, ніж користі.

Рекомендується вживати її з обережністю під час вагітності, оскільки вона може посилити газоутворення. До того ж, при великій кількості клітковини погіршується засвоєння кальцію. Також до протипоказань відносяться:

• метеоризм;
• коліт, інфекційний ентероколіт;
• гастрити, відкриті виразки шлунка;
• постійні проблеми із травленням, регулярне здуття живота.

Не рекомендується приймати багато клітковини під час післяопераційного відновлення. За наявності одного або декількох протипоказань краще відмовитись від використання клітковини або попередньо проконсультуватися зі своїм лікарем.

Продукти, що містять клітковину

Сучасна фармацевтика пропонує великий вибір готової клітковини у вигляді порошків, пігулок чи капсул від різних виробників. Однак, одержувана в натуральному вигляді клітковина засвоюється організмом краще і діє ефективніше.

• горох, сочевиця, боби, квасоля;
• насіння льону, гарбуза, кунжут;
• висівки;
• вівсянка, ячмінь, цільнозернові продукти;
• артишоки, броколі, брюссельська капуста;
• брусниця, ожина, малина;
• груші, яблука;
• авокадо.

Це далеко не повний список, його можна доповнювати та розширювати. У тій чи іншій кількості клітковина міститься у більшості продуктів, які й так періодично з'являються на столі. Небагато збільшивши їх кількість, можна без зусиль довести кількість рослинних волокон у раціоні до необхідного рівня.

Яку клітковину вибрати

Існує два основні види клітковини – розчинна та нерозчинна. До першої відноситься пектин, що міститься у фруктах, смола, що входить до складу бобових, альгіназа, що міститься в морських водоростях, геліцелюлоза з ячменю та вівса. Поглинаючи велику кількість рідини, розчинна клітковина перетворюється на гелеподібну субстанцію, яка заповнює шлунок, дає відчуття ситості та добре впливає на кишечник. Пектин також має здатність вбирати жовчні кислоти і холестерин, не даючи їм проникати в кровоносну систему.

До нерозчинної клітковини відноситься целюлоза та лігнін. Вона міститься в овочах, фруктах, бобових та зернових рослинах. Як і розчинна, ця клітковина також вбирає велику кількість води, розбухаючи як губка, але зберігає свою структуру і не перетравлюється організмом, прискорюючи процес травлення та просування їжі по тракту, усуваючи застої. Проходячи шлунково-кишковим трактом, вона всмоктує всі шкідливі речовини, токсини, шлаки і виводить їх із організму.

Сказати, яка клітковина краще для здоров'я чи схуднення складно. Обидва види обов'язково повинні бути присутніми в раціоні, тому що кожна з них корисна для підтримки збалансованої мікрофлори кишечника. Це з тим, що бактерії, які забезпечують той баланс, воліють різне середовище для розмноження – як гелеподібну субстанцію розчинної клітковини, і неперетравлені волокна. Оптимальне співвідношення розчинної та нерозчинної клітковини становить 1:3.

Добова норма клітковини для дорослої людини становить 30 г. Поповнити її недолік можна, включивши відповідні продукти в меню або аптечними засобами. Аптеки та інтернет-магазини представляють надзвичайно широкий вибір клітковини – зернова, з ядер горіха, гарбузова, із фруктозою, ламінарією, із зародків пшениці тощо.

Вибираючи клітковину, потрібно орієнтуватися на склад та співвідношення у ньому двох основних видів рослинних волокон, а також основної мети – схуднення чи очищення організму. Як правило, на упаковці вказують навіщо кожен продукт підходить краще.

Як приймати клітковину для схуднення

Використовувати клітковину для схуднення можна двома способами - побудувавши свій раціон так, щоб у ньому було достатньо рослинних волокон або використовувати клітковину у вигляді БАДів.

У першому випадку меню складають таким чином, щоб в організм надходило щонайменше 25 г клітковини щодня.

На сніданок краще готувати мюслі чи каші, білий хліб – замінити хлібцями. Упаковка хрустких хлібців може легко покрити добову потребу у клітковині. Якщо відмовитися від перекушування немає можливості, булочки та бутерброди краще замінити яблуком або апельсином.

Щадна дієта

Вимоги цієї дієти передбачають побудову раціону таким чином, щоб у меню 70% складали продукти, багаті на клітковину. В іншому можна слідувати звичному режиму, але якщо на час дієти відмовитися від солодкого, спиртного, жирних та смажених страв, солінь, то результат буде набагато кращим! За такою дієтою можна втратити до 7 кг на місяць.

Важливо! Перехід до багатої рослинними волокнами їжі має бути поступовим, інакше можуть виникнути неприємні побічні ефекти – здуття, розлад ШКТ.

Другий спосіб дотримання дієти на клітковині передбачає використання аптечного продукту як порошку. Декілька ложок розводять у рідині, додають у готові страви або просто запивають водою. При цьому можна як обмежити себе в харчуванні, так і дотримуватися звичного режиму. Вживання клітковини знизить почуття голоду у першому випадку та зменшить апетит у другому.

Останній варіант є найбільш м'яким, тому що не вимагає будь-яких обмежень чи зусиль. Достатньо ввести до раціону 2 ч.л. клітковини за півгодини до їжі, залишивши меню у звичному вигляді. Такий спосіб націлений на м'яке очищення організму, а не на результативне схуднення, хоча кілька кілограм також можуть піти разом зі шлаками та іншими шкідливими накопиченнями.

Сувора дієта

Цей метод розрахований на два тижні та передбачає суворе обмеження у харчуванні. Дві чайні ложки аптечної клітковини змішують зі склянкою кефіру і приймають 4 десь у день через 3,5-4 години. Добова норма кефіру у разі становить трохи більше 1 літра. Між прийомами можна робити перекушування із сирих овочів та фруктів (100-200 г).

Якщо дотримуватися строгої дієти не хочеться, можна раз на тиждень влаштовувати розвантажувальні дні на її основі. Правила залишаться такими ж – 1 л кефіру поділяють на 4 прийоми та змішують кожну склянку з 2 ч.л. клітковини.

Правила вживання клітковини

Вибираючи клітковину як засіб для схуднення, важливо знати, як правильно приймати її, щоб не зашкодити організму. Основною та обов'язковою умовою є достатня кількість води. У період вживання клітковини, кількість рідини, що випивається, повинна бути не менше 2 літрів на суті. Це забезпечить нормальну роботу ШКТ, ефективність рослинних волокон та позбавить неприємних наслідків: при нестачі рідини волокна не досягнуть потрібної консистенції та спровокують запор.

Не рекомендується відразу починати зі строгої дієти або включати в раціон занадто багато продуктів, що містять клітковину. Організм, який не звик до такої її кількості, просто не впорається і може видати неприємні та болючі реакції. Доводити кількість клітковини до добової норми, що рекомендується, в 25-30 г краще поступово, починаючи з 10 г, спостерігаючи за відчуттями і потроху збільшуючи дозування, якщо все в порядку.

Важливо! Якщо після початку дієти здуття живота і тяжкість тривають більше 2 днів, варто замінити продукти харчування, можливо, якийсь із них викликає індивідуальну реакцію відторгнення.

З підвищенням інтересу до здорового харчування все частіше можна чути слово «клітковина», значення якого відоме далеко не всім. Дефіцит клітковини в раціоні призводить до серйозних захворювань шлунково-кишкового тракту, ожиріння та інших дуже неприємних наслідків. Безліч дієтологів стверджує, що клітковина – це фундамент здорового харчування. Що ж вона є і в чому її користь? Читаємо…

Клітковина (по-науковому «целюлоза» або «харчові волокна») - це найважливіший компонент клітинних оболонок рослин, який не розщеплюється травними ферментами організму, але переробляється корисною мікрофлорою кишечника. Це один із найцінніших нутрієнтів, корисність якого часом важко переоцінити. Ось основні причини включення продуктів, що містять клітковину, в раціон.

1.Відмінний засіб проти запорів

Клітковина розріджує стілець, зменшуючи ймовірність «заторів» в організмі. Їжа, багата на клітковину, проходить шлунково-кишковий тракт (ЖКТ) за 24-36 годин; порівняйте: продуктам з низьким вмістом клітковини для цього потрібно 3-4 доби!

До речі, запори (які багатьма людьми чомусь ігноруються) можуть призвести до геморою, варикозного розширення вен органів малого тазу та нижніх кінцівок, грижів, колітів, дивертикулезу, поліпозу та навіть раку товстої кишки.

2.Чудово очищає організм

Клітковина проходить по всьому шлунково-кишковому тракті не перетравлюючись і організмом не засвоюється. При цьому вона буквально «викидає» з організму всі шкідливі речовини, у тому числі шлаки та токсини. З іншого боку, якщо клітковини споживати мало, залишки їжі блукають у кишечнику, осідають на його стінках та отруюють організм.

3. Знижує ризик серцево-судинних захворювань

Вживання клітковини зменшує артеріальний тиск і рівень холестерину в крові. Наукові дослідження показали, що регулярне харчування продуктами рослинного походження зменшує смертність від коронарної хвороби серця в 5 разів!

4.Ефективна для схуднення

При добовій нормі споживання близько 35 г, приймаючи навіть 14 г клітковини на день, ви худнете як мінімум на 1 кг за два місяці. Важливе значення при цьому має те, що продукти з клітковиною насичують порівняно швидко завдяки її унікальній здатності всмоктувати воду (приблизно в 5 разів більше її власного обсягу).

Цікаво: деякі люди, покуштувавши макарони з клітковиною на обід, легко відмовляються від вечері, що веде до схуднення. До речі, такі макарони лікують дисбактеріоз кишківника.

5. Знижує ризик розвитку діабету

Клітковина цільнозернових продуктів, уповільнюючи засвоєння вуглеводів, жирів та нормалізуючи рівень глюкози в крові, зменшує ризик захворювання на діабет 2-го типу на третину. Якщо ж вживати продукти з клітковиною, що містять антиокислювачі (вітаміни С та Е, бета-каротин), цей показник суттєво збільшується.

6.Запобігає виразці шлунково-кишкового тракту

Поспілкуйтеся з людьми, які страждають на виразку шлунка або 12-палої кишки, - і ви зробите клітковину невід'ємною частиною свого раціону.

7.Запобігає появі каменів у жовчному міхурі

Як правило, про камені в жовчному міхурі замислюються лише тоді, коли вони вже з'явилися, тоді як останні здатні завдати вам маси неприємностей. Чи не простіше запобігти проблемі? Клітковина нормалізує жовчовідділну функцію печінки, знижує зворотне всмоктування жовчних кислот та холестерину, що запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі.

8. Зменшує ймовірність передчасної смерті

Регулярне вживання цільнозернових продуктів більше, ніж на 1/5, знижує ризик ранньої смерті.

У яких продуктах харчування клітковини найбільше?

1) Цільнозернові продукти: хліб з борошна грубого помелу, макарони з цільнозмеленого зерна, каші з цільнозернової крупи і т.д. В одній скибочці хліба грубого помелу клітковини стільки ж, скільки в 8 скибочках білого, а поживних речовин – приблизно в 3 рази більше!

2) Свіжі овочі та фрукти.

3) Горіхи та сухофрукти, гриби та ягоди.

4) Бобові культури. Якщо збільшити споживання бобових від 1 разу на тиждень до 4-х, ризик розвитку раку підшлункової залози скоротиться у 20 разів! Бобові також протидіють розвитку пухлини простати.

Щоб вживати необхідну кількість клітковини, потрібно з'їдати:

Не менше 3 фруктів на день;

Не менше 3 порцій (приблизно по 100 мл кожна) овочів на день;

Не менше 4 порцій хліба з борошна грубого помелу, круп, коричневого рису, вівсянки на день;

Кілька разів на тиждень: квасоля, горох, кукурудзу чи сою.

А ось деякі корисні дані щодо вмісту клітковини в продуктах харчування:

1 чашка 100% висівкової каші – 26.4 г

1 штука авокадо -10 г

1 чашка свіжої малини – 9 г

1 чашка супу з квасолею – 8 г

1 чашка плову з коричневого рису та сочевиці – 6.4 г

1 чашка пластівців із висівок – 6 г

1 груша – 5,5 г

1 чашка м'ясного або курячого супу з овочами – 5 г

1 чашка коричневого рису – 5 г

1 чашка салату-латуку та 1 чашка моркви – 4.8 г

2 чашки салату-латуку – 2.4 г

1 свіжий апельсин – 2 г

1 чашка сухого сніданку з цілісного вівсяного борошна та крохмалю пшеничного – 1.6 г

1 чашка білого рису – 1.5 г

1 скибочка відрубного хліба – 1.5 г

1 чашка курячого супу з локшиною – 1 г

2 чашки качанного салату – 1 г

1 скибочка житнього хліба – 1 г

1 скибочка білого хліба – 0.5 г

150 мл апельсинового соку – 0.5 г

Насамкінець відзначимо кілька важливих моментів.

1) У тваринних продуктах (м'ясо, масло, сир, молоко, яйця, риба), рафінованій олії та цукрі рослинної клітковини немає.

2)В результаті термічної обробки частина харчових волокон "розпадається".

3)Так звані "препарати клітковини" - це не більше ніж "вуглеводна пустушка".

4) Надмірне споживання клітковини може викликати здуття живота, нудоту, блювання, пронос, зменшити засвоєння низки мінеральних речовин, і вітамінів. Все добре в міру!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+