Marrja ditore e kalorive për meshkujt. Si të llogarisni konsumin tuaj të kalorive: bazë dhe shtesë. Vlera ditore për fëmijët dhe adoleshentët

Jo vetëm njerëzit që janë në dietë dhe humbin peshë duhet t'i përmbahen normë individuale kalorive. Për të mbajtur trupin në formë, ndërkohë që ndiheni të gëzuar dhe energjik, duhet të llogaritni saktësisht se sa kalori duhet të konsumoni në ditë.

Në materialin tonë do të mësoni se si ta bëni këtë saktë, dhe cila duhet të jetë përmbajtja kalorike e dietës së burrave dhe grave, në varësi të Aktiviteti fizik dhe mosha. Formula dhe tabelat e llogaritjes do t'ju ndihmojnë ta kuptoni këtë temë me lehtësi.

Marrja e kalorive në ditë llogaritet duke marrë parasysh moshën dhe aktivitetin fizik të grave dhe burrave. Për shembull, nëse luani sport ose angazhoheni kapaciteti mendor gjatë punës, përmbajtja kalorike e dietës suaj duhet të jetë më e lartë. Për vajzat e reja, norma ditore duhet të jetë më e lartë se për gratë e moshuara.

Çfarë janë kaloritë?

Një kalori është njësia e energjisë që përmbahet në çdo produkt ushqimor ose trajtim i gatshëm dhe lirohet gjatë zbërthimit të tyre.

Një kilocalori është një mijë kalori. Vlera energjetike e ushqimit tregohet në këto njësi (kcal).

Me normë nënkuptojmë shumën e kërkuar energjinë që trupi juaj shpenzon çdo ditë për të lëvizur, për të fjetur dhe për të tretur ushqimin.

Menuja duke marrë parasysh yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet

1. Ushqimet që përmbajnë proteina duhet të përbëjnë 15 deri në 30% të marrjes totale të kalorive. Ju mund ta përcaktoni këtë normë duke përdorur llogaritjet e thjeshta: shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 0.8.
2. Mos u besoni miteve se yndyrat janë shumë të dëmshme dhe çojnë në shtim në peshë. Trupi juaj ka nevojë për to. Sasia e tyre duhet të jetë të paktën 25-35% e dietës. Rekomandohet të mos konsumoni yndyrna trans, të cilat në fakt mund të shkaktojnë sëmundje dhe shtim në peshë.
3. Karbohidratet duhet të përbëjnë bazën e menusë tuaj - të paktën 45-65% në ditë.

Marrja ditore e kalorive

Norma për meshkujt

Marrja ditore e kalorive duhet të llogaritet në bazë të aktivitetit fizik dhe moshës së mashkullit.

• Për shembull, të rinjtë nga 18 deri në 30 vjeç që ndjekin një mënyrë jetese të ulur duhet të konsumojnë 2400 kcal, nën 50 vjeç - 2200. Por për burrat pas 50 vjeç, do të mjaftojnë 2000 kcal. në një ditë.
• Për aktivitet fizik mesatarisht aktiv, llogaritja është në përputhje me rrethanat: 18-30 vjeç - 2800, 31-50 - 2600, pas 50 - 2400.
• Nëse një burrë është i përfshirë në mënyrë aktive në sport, shkon në palestër, atëherë, rrjedhimisht, përmbajtja kalorike rritet. racion ditor. Para moshës 30 vjeç këshillohet të konsumohen rregullisht të paktën 3000 kcal, pas 31 dhe deri në 50 - 2800 dhe për meshkujt pas 50 që vazhdojnë të ushtrojnë, mjekët këshillojnë të hanë 2400 kcal. çdo ditë.

Norma për gratë

• Me një mënyrë jetese të ulur: nga 18 në 25 vjet - 2000 kcal, pas 25 dhe deri në 50 - 1800, atëherë norma ditore duhet të reduktohet me 200 njësi të tjera.
• Me aktivitet mesatar: nga 18 në 25 - 2200, deri në 50 - 2000 kcal, nga mosha 51 - 1800 kcal.
• Me aktivitete të rregullta sportive: deri në 25 vjet - 2400, nga 26 në 50 - 2200 kcal. Nëse një grua vazhdon të ushtrojë pas 50 vjetësh, atëherë marrja ditore e kalorive duhet të reduktohet në 2000 njësi.

Vlera ditore për gratë shtatzëna

Në asnjë rrethanë mos dëgjoni ata rreth jush që thonë se gjatë shtatzënisë duhet të hani "për dy". Rekomandohet të rrisni përmbajtjen e kalorive të dietës tuaj me 300-500 njësi (kjo është pikërisht sa energji i nevojitet një gruaje shtatzënë çdo ditë për zhvillimin normal të fetusit.

Llogaritja e kalorive

Formula për llogaritjen

ekzistojnë formula të veçanta, i cili do t'ju ndihmojë të llogaritni se sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë për të mbajtur trupin tuaj në funksion. Kur futni të dhëna, mos harroni të tregoni shkallën e aktivitetit tuaj fizik. Në fund të fundit, duhet të bini dakord se nuk ka kuptim të lodhni rregullisht trupin tuaj në palestër dhe të zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive me 50%. Jo vetëm që nuk do të humbni peshë, por do të humbni edhe muskujt që keni arritur të fitoni.

Për të bërë llogaritjen e saktë të kilocalorive për konsumi i kërkuar në ditë, ne do të përdorim formulën Harris-Benedict.

Formula për meshkuj: 66 + (13,7 x pesha në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha).
Formula për femra: 655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha).

• me një mënyrë jetese të ulur - 1.2;
• me ushtrime të lehta fizike disa herë në javë - 1.375;
• me aktivitete sportive intensive 4-5 herë në javë - 1.55;
• kur stërviteni 5-7 herë në javë dhe rekreacion aktiv - 1.725.

Le të shqyrtojmë llogaritjen duke përdorur shembullin e një vajze 23-vjeçare që bën palestër në shtëpi 3 herë në javë dhe peshon 55 kg. Duke përdorur formulën për gratë, kemi marrë metabolizmin bazal:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Kështu, për të mos fituar peshë të tepërt dhe për të humbur muskujt, një vajzë duhet të konsumojë 2583 kcal.

Është e rëndësishme jo vetëm për të llogaritur marrjen ditore të kalorive, por edhe për ta rregulluar atë në kohë. Pas një muaji të ushqyerjes së tillë, ia vlen të vlerësohen rezultatet. Nëse nuk keni mundur të humbni peshë, atëherë ndoshta duhet të rillogaritni marrjen tuaj individuale të kalorive dhe të shtoni më shumë aktivitet fizik në jetën tuaj.

Ju mund të shihni marrjen e përafërt ditor të kalorive më poshtë.

Tabela për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive

Dietë për të humbur peshë

• Nëse po përpiqeni të humbni peshë, nuk keni nevojë të vazhdoni të shkruani sa hani gjatë ditës. Do të jetë e mjaftueshme të monitoroni me përpikëri dietën tuaj për një deri në dy javë për të llogaritur se sa ushqim hani zakonisht.
• Gratë dhe burrat që duan të humbin peshë duhet të shqetësohen jo vetëm për sasinë e kalorive që hanë, por edhe për cilësinë e tyre. Sigurisht, ju mund të llogarisni dietën tuaj në mënyrë që të futni disa çamçakëz ose ëmbëlsira në menu. Por mos e teproni me ëmbëlsirat, alkoolin apo njerëzit e dashur trajtime jo të shëndetshme. Kjo do të ndikojë shumë shpejt në figurë - në formën e " lëvozhgë portokalli"ose yndyrë në bark. Për më tepër, kjo vlen jo vetëm për gratë, por edhe për burrat.
• Mos harroni të gjeni një rrugë të mesme. Nuk duhet të shkoni në ekstreme duke ngrënë më pak se 1000 kcal. Trupi juaj do të kalojë në modalitetin e kursimit dhe do të ruajë energji në rast të grevës së ardhshme të urisë. Kështu, duke pirë një gotë kefir dhe duke ngrënë një mollë në ditë, nuk do të humbni peshë, por madje do të shtoni peshë.
• Ekziston një mit që për të humbur peshë duhet vetëm të reduktoni marrjen e kalorive, por kjo nuk është e vërtetë. Humbja e peshës ndodh vetëm nëse krijoni një deficit kalori (d.m.th., ju duhet të digjni më shumë se sa hani). Kjo është arsyeja pse, pa e lidhur aktivitetin fizik me procesin e humbjes së peshës, peshorja nuk do të lëvizë.

Si të shkurtoni siç duhet kaloritë tuaja ditore

Për të humbur peshë, ju duhet të krijoni një deficit energjie. Por mos e shkurtoni shumë dietën tuaj. Në mënyrë optimale - me 15-20%. Kjo opsion perfekt për humbje graduale në peshë që nuk do të sjellë asnjë pasoja negative për shëndet të mirë. Në procesin e humbjes së peshës, ia vlen të rillogaritni herë pas here kaloritë në dietën tuaj, pasi pesha juaj do të ndryshojë.

Për shumicën e grave, procesi i humbjes së peshës është shumë më i ngadalshëm sesa për burrat (për shkak të fiziologjisë). Pra, mos nxitoni të zvogëloni përmbajtjen kalorike të menusë tuaj ditore.

Dietë për 1200 kcal. për humbje peshe: video

Sa kalori djeg sporti?

Për të kuptuar se sa kalori në ditë ju nevojiten, duhet të dini se kur digjen lloje të ndryshme sportive dhe aktivitete të tjera fizike.

Tabela e konsumit të kilocalorive në orë kur luani sport

Lloji fizik ngarkesat	Gratë	Burra	Humbja e kalorive për 1 kg peshë
Një xhiro me biçikletë	230	295	3.5
Golf	174	222	2.6
Pingpong	360	460	5.5
Vozitje	725	925	11
Vraponi	535	684	8
Patinazhi	304	388	4.6
Futbolli	390	500	6.4
Aerobik	470	590	5.4
Duke kërcyer	415	540	6.5
Litar kërcimi	450	530	7.7
Ski ndër-vend	754	962	11.4
Noti	580	740	8.8
Tenis	405	518	6.2
Duke ecur	203	255	3

Për pajtueshmëri të plotë imazh i shëndetshëm jetën që çdo grua duhet t'i përmbahet vlera ditore konsumi i kalorive. Vëllimi i konsumit ditor lëndë ushqyese për gratë varet nga mosha, pesha, gjatësia, klima dhe lloji i aktivitetit.

Pse duhet të dini marrjen e përditshme të kalorive?

Trupi i një vajze ka nevojë për ushqimin e duhur. Nëse evitohet produkte të dëmshme dhe ngrënia e tepërt, do të vini re se si çehrja, gjendja e lëkurës, mirëqenia, disponimi juaj përmirësohen dhe largohen mbipeshë.

Shumica e vajzave llogaritin marrjen e kalorive në ditë për të humbur peshë. Shtë e rëndësishme të mos nënvlerësoni vëllimin e llogaritur, përndryshe forca dhe energjia e nevojshme për jetën do të mbarojnë, dhe mbipeshë do të kthehet shpejt.

1. Dieta duhet të jetë racionale dmth është e nevojshme të respektohet norma e konsumit të karbohidrateve, proteinave, yndyrave;
2. Yndyrnat janë substancat më kalorike, por nuk duhet t'i braktisni plotësisht. Ato janë të nevojshme për çdo trup të njeriut çdo ditë;
3. Këshillohet që të mbani një ditar ushqimor, ku mund të regjistroni gjithçka që hani në një ditë. Në fund të ditës, numëroni kaloritë dhe bëni një vlerësim në përputhje me standardin.

Norma e kalorive për gratë kur humbin peshë

Sipas nutricionistëve, vlera mesatare ditore për trupi i femrësështë e barabartë me 2000 kcal.

I ditur racion ditor do të ndihmojë gratë të heqin qafe kilogramë të tepërt. Nëse llogaritni saktë sasinë e kërkuar të yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave, mund të shihni rezultate të mira në ndryshimin e figurës suaj. Shikoni rregullat këtu.

Pavarësisht se sa do të dëshironit të humbisni peshë shpejt, nuk rekomandohet rreptësisht të devijoni më pak nga norma. Shtesa ditore dietike për vajzat që humbin peshë është krijuar në mënyrë që trupi të mos e varfërojë sistemin e tij funksional gjatë humbjes së peshës.

Kur ulni marrjen e përditshme të kalorive, mund të ndodhin sa vijon:

• Masa muskulore do të fillojë të humbasë, duke bërë që metabolizmi të ngadalësohet;
• Do të ndodhë një efekt katabolik;
• Kur të ktheheni në menunë e vjetër, pesha do të bëhet edhe më e madhe;
• Nëse reduktoni dietën minimale ditore, energjia vitale do të humbet. Kjo do të ndikojë në aftësinë për të punuar dhe moralin e gruas.

ekzistojnë programe të ndryshme dietat që përputhen me marrjen ditore të kalorive për të humbur peshë. Ju mund të zgjidhni një program të përshtatshëm për veten tuaj duke përfshirë ushqimet tuaja të preferuara në dietën tuaj.

Marrja e kalorive për ruajtjen e peshës

Kaloritë përfaqësojnë vlera ushqyese, e cila përthithet nga trupi kur konsumon ushqime. Masa e vlerës së energjisë është kilokalori për 100 gram produkt ushqimor dhe përfshijnë proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Sasia e konsumit të tyre ndikon në aftësinë për të punuar, pamjen dhe gjendjen e brendshme.

Organizmi, në në mosha të ndryshme, ka standardet e mëposhtme të marrjes së lëndëve ushqyese:

1. Vajzat nga 18 deri në 30 vjeç - 2000 kcal;
2. Nga 30 deri në 50 vjet - 1800 kcal;
3. Gratë mbi 50 – 1600 kcal.

Marrja ditore e kalorive për gratë, në varësi të aktivitetit të saj, është si më poshtë:

• Kur luani sport jo më shumë se gjysmë ore në ditë, norma është 1800 kcal;
• Nëse trajnimi zgjat jo më shumë se një orë në ditë, do t'ju nevojiten 2000-2200 kcal në ditë;
• Kur ushtroni për më shumë se një orë në ditë, duhet t'i përmbaheni standardit prej 2400-2800 kcal në ditë;
• Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit - 1800-2500 kcal.

Me jetën aktive, treguesit e mësipërm rriten, pasi humbet energjia e nevojshme.

Si të llogarisni marrjen e kalorive?

Një nga opsionet për llogaritjen e përditshme
Norma normale do të ishte numërimi i kalorive të djegura dhe të konsumuara.

Për të gjithë ekziston një masë ditore e marrjes së ushqimit për t'i siguruar trupit të nevojshmen vlera e energjisë, dhe të ruani peshën.

Nëse dëshironi të humbni peshë, sasia e ushqimit që konsumoni në ditë reduktohet.

Formula Harris-Benedict

Ajo ekziston që nga viti 1919. Llogaritjet janë paksa të pasakta për shkak të një gabimi të vogël.

Për trupin e femrës: 665,1 + 9,563 x pesha (kg) + 1,85 x lartësi (cm) – 4,676 x mosha (vjet).

Shembull:

Gruaja është 30 vjeç, pesha e saj është 70 kg, gjatësia e saj është 170 cm.

1. 665,1 + 9,563 x 70 + 1,85 x 170 - 4,676 x 30
2. 665.1 + 669.41 + 314.5 – 140.28 = 1508.73

Sipas formulës Harris-Benedict, asaj i nevojiten 1508 kcal në ditë për të ruajtur peshën e saj.

Formula Mifflin San Geor

Kjo formulë ekziston që nga viti 2005 dhe është më optimale për llogaritjen e kalorive ditore. Vërtetë, bilanci nuk merret parasysh këtu ind muskulor dhe shtresa yndyrore, e cila ndikon në shpejtësinë e metabolizmit.

Masa metabolike për gratë:

10 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vjet) - 161

Për të llogaritur marrjen tuaj ditore të kalorive grua e rritur kush dëshiron të ruajë peshën e saj, duhet të ketë parasysh aktivitetin e saj fizik. Me fjalë të tjera, koeficienti i aktivitetit fizik, shkurtuar APK. Ky tregues shumëzuar me masën metabolike dhe në këtë mënyrë fiton numrin e kalorive për vlerën ditore.

Treguesi CFA varet nga niveli Aktiviteti fizik:

Aktiviteti fizik i një natyre të dobët jo më shumë se 3 herë në javë - 1.375 (K);

Aktivitete sportive të moderuara 4-5 herë në javë – 1,4625 (K);

Sporte intensive 5 herë në javë – 1.550 (K);

Orë ditore – 1.6375 (K);

Sporte intensive çdo ditë – 1.725 (K);

Ngarkesa të rënda plus sporte ditore 2 herë në ditë – 1.9 (K).

Shembull:

Vajza është 25 vjeç, pesha e saj 55 kg, gjatësia 165 cm. Ushtron në shtëpi 3 herë në javë, duke bërë ushtrime të lehta.

1. Së pari, shkalla metabolike llogaritet: 10 x 55 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 550 + 1031,25 - 125 - 161 = 1295,25
2. Llogaritja e marrjes ditore të kalorive: 1295,25 x 1,375 = 1781

Si rezultat, kjo vajzë duhet të konsumojë 1781 kcal në ditë.

Formula Ketch–McArdle

Kjo teknikë merr parasysh shtresën dhjamore në trup, por nuk merr parasysh gjatësinë, gjininë dhe moshën e personit. Prandaj, kjo metodë e llogaritjes së marrjes ditore të kalorive konsiderohet e pasaktë.

Formula Ketch-McArdle duket si kjo:

Metabolizmi (bazal) - 370 x 21.6 x (pesha trupore minus yndyrë)

Shembull:

Gruaja 22 vjeçe, peshon 70 kg. Rezultati i tij do të jetë 2000 kcal në ditë.

Formula e OBSH-së

Formula e OBSH-së, si formula Mifflin San Jeor, llogaritet duke marrë parasysh treguesin CFA.

Shkalla e raportit të aktivitetit fizik:

• 1 - e ulët;
• 1.3 – mesatare;
• 1.5 - e lartë.

Sipas formulës së OBSH-së, normë femërore Marrja e kalorive llogaritet si më poshtë:

1. Moshat 18-30: (0,062 x pesha trupore (kg) + 2,036) x 240 x CFA;
2. 31-60 vjeç:(0,034 x pesha trupore (kg) + 3,538) x 240 x CFA;
3. Për gratë mbi 60 vjeç:(0,038 x pesha trupore (kg) + 2,755) x 240 x CFA.

Shembull:

Një grua 60-vjeçare peshon 80 kg dhe ka një nivel të ulët aktiviteti.

1. (0,038 x 80 + 2,755) x 240 x 1
2. 795 x 240 x 1 = 1390.8

Si rezultat, marrja ditore e kësaj gruaje do të jetë 1391 kcal.

Si të llogarisni marrjen e kalorive në internet?

Për lehtësinë e mbajtjes së një menuje ditore duke marrë parasysh masat vlera ushqyese produkteve, ju mund të përdorni një kalkulator të veçantë të kalorive. Kjo metodë e llogaritjes përdoret në internet.

Ka aplikacione të ndryshme telefonike që shfaqin automatikisht vlerën ushqyese të çdo produkti dhe numërojnë numrin e kalorive të konsumuara në ditë. Pothuajse të gjitha gratë moderne numërojnë kalori duke përdorur kalkulatorë në internet.

Për të marrë sasi ditore energjinë e nevojshme në internet, thjesht futni të dhënat e mëposhtme në një formë të veçantë:

• Mosha (vjet);
• Lartësia (cm);
• Pesha, kg);
• Shkalla e aktivitetit fizik;
• Formula e dëshiruar e llogaritjes.

Pas futjes së parametrave të kërkuar, programi do të japë rezultatin dhe rekomandimet për numrin e kalorive për ruajtjen dhe humbjen e peshës.

Përveç kalkulatorit të kalorive, programet e mëposhtme do të jenë të dobishme për gratë që kujdesen për shëndetin e tyre:

• Llogaritësi i peshës;
• Llogaritësi i humbjes së peshës;
• Udhëzues për kalori.

Llogaritja e normës duke përdorur shërbimet në internet do t'ju lejojë të jepni treguesin më të saktë dhe të saktë të konsumit të kalorive për secilin individ.

Duke ditur masën e saktë ditore të shpenzimit të energjisë, një person:

• nuk do të prishë sistemin funksional të trupit tuaj;
• do të mbetet i aftë dhe energjik;
• nuk do të vuajë nga pesha e tepërt;
• do të duken të shëndetshëm, të pushuar dhe me humor të mirë.
• siguroni trupin tuaj me vlerën e nevojshme të energjisë.

Përveç avantazheve të komoditetit të përdorimit të programeve në internet, koha gjithashtu kursehet ndjeshëm në kontrast me llogaritjet e pavarura ditore.

Kush duhet të kufizojë dietën e tyre?

Ju duhet të kufizoni dietën tuaj ditore:

Shembull i menusë për 1800 kcal në ditë:

1. Mëngjesi nr. 1: sallatë frutash, e veshur kos natyral dhe mjaltë dhe çaj ose kafe pa sheqer të shtuar;
2. Mëngjesi nr. 2: omëletë me dy vezë;
3. Darka: sallatë hikërror pa qumësht, lakër, kastravec dhe domate, të veshur me vaj ulliri, fileto merluci të pjekur (mund të përdorni peshq të tjerë me pak yndyrë);
4. Rostiçeri i pasdites: tavë me gjizë dhe çaj jeshil;
5. Darka: pulë e zier, ose peshk sipas zgjedhjes suaj, sallatë lakra kineze, kastravecat dhe vaj ulliri dhe lëng domate.

ME pikë mjekësore Nga këndvështrimi ynë, kjo menu është e përbërë në mënyrë të ekuilibruar. Një dietë e dizajnuar mirë ka një efekt të dobishëm në sistemi i tretjes dhe për të gjithë trupin. Duke iu përmbajtur një diete të tillë, vajza do të ketë një figurë të mirë dhe do të ruajë rininë e saj më gjatë.

Për të mbajtur gjithmonë peshën tuaj, duhet të neglizhoni ushqimet e mëposhtme:

• patate të skuqura, arra, etj.;
• supa, qull, petë të çastit;
• produkte të miellit me kalori të lartë: pasta, ëmbëlsira, simite, byrekë;
• salcice, majonezë;
• Ushqim i Shpejtë.

Të gjitha ushqimet e mësipërme që përmbajnë shumë yndyrë jo vetëm provokojnë shtim në peshë, por ndikojnë negativisht edhe në sistemin funksional të organizmit.

Me kalimin e moshës, marrja ditore e kalorive zvogëlohet. Gratë e moshuara kufizojnë dietën e tyre duke reduktuar marrjen e ëmbëlsirave dhe ushqimeve të yndyrshme.

• Reduktoni karbohidratet dhe yndyrnatËshtë e dëshirueshme në dietën e tyre për të gjithë ata që drejtojnë aktivitete joaktive. Do të jetë e dobishme të kufizoni konsumin e sheqerit dhe bukës.
• Nuk rekomandohet të privoni plotësisht veten nga sheqeri., pasi është burim energjie dhe të tjera të nevojshme për trupin lëndë ushqyese. Një sasi e madhe e tij dëmton kryesisht mikroflorën e zorrëve dhe provokon formimin e kolesterolit. Për gratë që nuk merren me aktivitet fizik, norma e sheqerit nuk i kalon 50 gram në ditë.
• Produktet e bukës janë pothuajse gjithmonë të larta në kalori. Prandaj, është më mirë t'i zëvendësoni ato me produkte me përmbajtje të lartë fibra, për shembull, bukë, biskota, etj.
• Konsumimi i yndyrave është i nevojshëm për funksionimin e organizmit, por ju duhet t'i përmbaheni normës. Tejkalimi ose zvogëlimi i sasisë së kërkuar të yndyrës mund të ketë një efekt të dëmshëm në gjendjen e brendshme dhe të jashtme.

konkluzioni

Kërkesa ditore e kalorive për femrat është vendosur në atë mënyrë që të mos ketë ndjenjë urie dhe letargjie, gjë që ndikon negativisht në shëndet. Gratë që po humbin peshë këshillohen të kombinojnë ushqimin e duhur me stërvitjen.

Mbajtja e një menuje ditore duke marrë parasysh marrjen tuaj të kalorive do t'ju lejojë të ruani peshën ose të humbni peshë, si dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.

Dietë të ekuilibruar Me llogaritja e saktë Përmbajtja e kalorive është çelësi i shëndetit, bukurisë dhe Keni një humor të mirë. Ushqimet e tepërta me vlera ushqyese çojnë në peshë të tepërt, ndërsa mungesa e të ushqyerit çon në uljen e BMI (mbipeshës). Le të zbulojmë se si llogaritet marrja e kalorive në ditë për burrat.

Llogaritjet e vlerës ushqimore dhe BMI për meshkujt

Ne përcaktojmë konsumin ditor të ushqimit duke përdorur formula. Kaloria është energjia e trupit që vjen me ushqim. Norma ditore për meshkujt është 2200-4100 Kcal. Ne do të llogarisim vlerën tonë individualisht; shumë faktorë do të ndikojnë në këtë - stili dhe ritmi i ekzistencës.

Nëse drejtoni një mënyrë jetese aktive dhe luani sport, atëherë konsumi ditor- do të ketë më shumë. Të ulesh pa lëvizur është përkatësisht më pak. Ka shumë kalkulatorë që llogaritin marrjen ditore të kalorive për meshkujt, peshën ideale, shkallën e obezitetit ose nënpeshën.

A po pyesni veten: "Pse po shtoni peshë?" Gjëja kryesore është të analizoni sa herë në ditë hani dhe çfarë saktësisht. Nëse dieta juaj përmban drithëra, perime, fruta, mish viçi, peshk, atëherë po hani siç duhet.

Por ushqime të tilla jo të shëndetshme si ushqimi i shpejtë, sanduiçe, Ushqime qe te shendoshin dëmtoni figurën tuaj. Le të marrim përmbajtjen kalorike të picës; një fetë e saj mund të zëvendësojë 2 porcione qull ose mish.

Natyrisht, është më mirë të hani ushqim "të duhur" më shpesh, deri në pesë herë në ditë, sesa të hani sanduiçe dhe pica dy herë në ditë. Marrja ditore e kalorive për burrat që bëjnë një jetë aktive bazuar në 1 ditë:

• Deri në 31 vjet - 3000 Kcal;
• 31-50 - 2700-3200 Kcal;
• Mbi 51 - 2300-2700 Kcal.

Ka standarde për një jetë të qetë dhe të matur.

• Nga 31 - 2300 Kcal;
• 31-50 - 2200-2250 Kcal;
• Mbi 51 - 2100 Cal.

Jepet konsumi i përgjithësuar i ushqimit për meshkujt, por ekziston një kalkulator për llogaritjen individuale të kalorive në ditë. Aktiviteti ndikon në këtë.

Së pari, le të përcaktojmë koeficientin tonë të lëvizjes

• Puna e ulur, zero - 1.2;
• Ngarkesa të lehta - 1.375;
• Mbi normën (për atletët) - 1.55;
• E rëndë punë fizike — 1.75;
• Veçanërisht e fortë - 1.9

Formula Harris-Benedict për metabolizmin bazal të meshkujve:

• 66+(13,8* në kg) +(5 në cm) -(6,8*mosha)
• Merrni një shembull, ju jeni 35 vjeç, lartësia 175, pesha 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Formula e kërkesës ditore për energji

(KA) Koeficienti i aktivitetit * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) marrja ditore e kalorive për meshkujt. Ju keni një punë të ulur: merrni (KA) koeficientin e aktivitetit (1.2) *1738 (shembulli ynë i mëparshëm) = 2085.6 Kcal të nevojshme në ditë.

Duke iu përmbajtur nevojave tuaja të përditshme për energji, do të jeni gjithmonë në formë të patëmetë. Për të rritur sasinë e ushqimit në ditë, duhet të shtoni aktivitet fizik, sport - zgjidhje perfekte. Përpara përcaktimit të normës, një mashkull llogarit indeksin e masës trupore duke përdorur formulën e mëposhtme: BMI = pesha në kg/lartësia në cm*2*100

BMI për meshkujt:

• Distrofia - më pak se 20.
• Norma është 20-25.
• Pesha e tepërt - 26-30.
• Obeziteti – 31-40, gjithçka mbi këtë ndahet në 3 gradë.
• Duke përdorur shembullin tonë, ne zbulojmë BMI:

75/175*2*100=21.428571428571427. BMI është brenda kufijve normalë.

Rregullimi

Nëse duke përdorur BMI keni përcaktuar se jeni mbipeshë ose nënpeshë, duhet të llogaritni marrjen e kalorive për burrat duke përdorur formulat e paraqitura më sipër. Duke iu përmbajtur llogaritjeve, mund të rregulloni parametrat tuaj.

Duke përcaktuar numrin e kalorive në ditë, ju mund të stabilizoni peshën tuaj dhe të përmirësoni metabolizmin tuaj pa kufizuar marrjen e ushqimit.

• Pengu humbje e shpejtë në peshë dhe metabolizmin, merrni proteina dhe perime të pasura me fibra në dietën tuaj.
• Pini deri në 2 litra lëngje në ditë.
• Hani 5 herë, në pjesë të vogla, mundësisht hidhni ushqimin në pjata. Pas stërvitjes, mos pini për 45-60 minuta dhe mos hani për 2 orë. Para se të shkoni në shtrat, merrni një gotë kefir.

Monitoroni peshën tuaj duke përdorur formulën për llogaritjen e numrit të kalorive në ditë për meshkujt dhe figura dhe pesha juaj do të jenë ideale.

Tani ju, duke ditur parametrat tuaj idealë, tepricën ose mungesën e indeksit të masës trupore, ndani informacione të dobishme me miq.

Për të përcaktuar se sa duhet të hajë çdo ditë një person i gjatësisë dhe trupit tuaj, përdorni kalkulatorin tonë të avancuar në internet të kalorive ditore. Llogaritësi është programuar me një formulë që llogarit marrjen optimale të kalorive bazuar në parametrat e specifikuar.

Norma ditore konsumi i kalorive, i aftë për të siguruar jetën aktive të burrave, grave dhe fëmijëve, varet nga një sërë faktorësh: lartësia, mosha, karakteristikat metabolike, mënyra e jetesës. Ndikon edhe qëllimi që një person dëshiron të arrijë.

Dëshironi të humbni peshë? Bëhuni gati të shkurtoni dietën tuaj. Dëshironi të përmirësoheni? Konsumoni kalori të tepërta.

Cila është gjinia juaj
	Lartësia juaj (në centimetra):
	Pesha juaj (në kilogramë):
	Mosha juaj:
Aktiviteti fizik:	Aktiviteti fizik:
	Llogaritni

Kërkesat tuaja ditore

Kur lani enët, ecni në park me fëmijët tuaj, ngrini pesha në palestër ose kryeni ndonjë aktivitet tjetër, trupi juaj djeg kalori. Kaloritë për njerëzit shërbejnë burimi i vetëm energji, kështu që kaloritë ditore duhet të plotësohen duke tretur dhe zbërthyer ushqimin.

Ndjenjat e urisë, dobësisë dhe lodhjes janë shenjat kryesore të mungesës së energjisë, kështu trupi i njeriut shpreh dëshirën për të "rimbushur" pak.

Norma ditore për çdo person përcaktohet individualisht. Për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumoni në ditë, duhet të keni parasysh:

• Kati. Nëse mendojmë nga pikëpamja e dallimeve gjinore, atëherë norma mashkullore e kalorive dhe e lëndëve të tjera ushqyese është shumë më e lartë se ajo e femrave.
• Mosha. Nëse marrim parasysh moshën, norma për një trup të ri do të jetë edhe më e lartë, sepse pjesa më e madhe e energjisë harxhohet për rritjen dhe zhvillimin e trupit. sistemi nervor. Fëmijët dhe adoleshentët udhëheqin një mënyrë jetese më aktive dhe më të lëvizshme sesa të rriturit, të cilët me kalimin e viteve preferojnë paqen dhe stabilitetin.
• Ngarkesa ditore.Është logjike që marrja ditore e kalorive për punonjësit e zyrës do të jetë shumë më e ulët se sa për atletët. Në fund të fundit, aktivitetet e përditshme të sportistëve përfshijnë shumë orë stërvitje, gjë që kërkon sasi të mëdha force dhe energjie.

Për gra

Për të zbuluar se sa kalori duhet të hajë një grua në ditë, përveç një kalkulatori në internet, mund të përdorni llogaritjen manuale duke përdorur formulën Mifflin-Saint-Geor.

Formula Mifflin-Saint-Geor për femra: 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) – 5 x mosha (vjet) – 161

Ne e shumëzojmë rezultatin me faktorin e ngarkesës:

• 1.2 – minimumi;

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive duke përdorur një kalkulator ose formulë tregon rezultate që mund të ndahen në tre kategori:

1. Aktiviteti ditor është minimal: për një grua 19-25 vjeç, marrja ditore e kalorive është 2000 kcal, 26-50 vjeç - 1800 kcal, mbi 51 vjeç - 1600 kcal. në një ditë.
2. Aktiviteti i moderuar: për një grua 19-25 vjeç, marrja ditore e kalorive është 2400 kcal, 26-50 vjeç - 2200 kcal, mbi 51 vjeç - 1800 kcal. në një ditë.
3. Mënyra aktive e jetesës: për një grua 19-30 vjeç, marrja ditore e kalorive është 2600 kalori, 31-60 vjeç - 2400 kalori, mbi 61 vjeç - 2000 kalori. në një ditë.

Marrja ditore e kalorive e një gruaje shtatzënë ose laktuese, pavarësisht nga intensiteti i ngarkesës, rritet me 1.5 herë - 3200-3500 kcal në ditë.

Për burrat

Marrja ditore e kalorive për meshkujt llogaritet në të njëjtën mënyrë; mund të përdorni një kalkulator në internet ose të bëni një llogaritje manuale. Për meshkujt, ekziston formula Mifflin-Saint-Geor, e përshtatur për t'iu përshtatur nevojave të meshkujve.

Formula Mifflin-Saint-Geor për meshkuj: 10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vjeç) + 5

Ne e shumëzojmë rezultatin me faktorin e ngarkesës:

• 1.2 – minimumi;
• 1.375 – ushtrime të lehta tri herë në javë;
• 1,4625 – ushtrime të lehta 5-6 ditë në javë;
• 1550 – trajnim kompleks 5-6 ditë në javë;
• 1,6375 – ngarkesa komplekse ditore;
• 1.725 – ngarkesa komplekse ditore dy herë në ditë;
• 1.9 - sport + punë e palodhur.

Marrja ditore e kalorive për një mashkull 19-30 vjeç është jo më pak se 2400 kalori, 31-50 vjeç është jo më pak se 2200 kalori, mbi 51 vjeç është jo më pak se 2000 kalori. në një ditë.

Me aktivitet të moderuar: Norma e kalorive për meshkujt 19-30 vjeç është jo më pak se 2800 kalori, 31-50 vjeç - 2600 kalori, mbi 51 vjeç - 2400 kalori. në një ditë.

Në imazh aktiv jeta: Norma për një burrë 19-30 vjeç është jo më pak se 3000 kalori, 31-60 vjeç - 2800 kalori, mbi 61 vjeç - 2400 kalori. në një ditë.

Tabela e normave ditore për organizimin e të ushqyerit për burra dhe gra, duke marrë parasysh ashpërsinë e ngarkesës ditore dhe moshën:

Per femijet

As kalkulatorët në internet dhe as një formulë llogaritëse manuale nuk mund të përcaktojnë se sa energji nevojitet për funksionimin normal të një fëmije ose adoleshenti. Por ka tavoline gati orientuar në moshën e fëmijës.

Tabela tregon se marrja ditore e kalorive të fëmijëve është si më poshtë:

Nga mosha 13 vjeç, konsumi ditor i një fëmije është i ngjashëm me atë të një djali apo vajze të rritur. Kushtojini vëmendje të veçantë cilësisë së dietës suaj. Lëreni fëmijën tuaj të hajë perime, fruta dhe drithëra çdo ditë. Dhe ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura do të dëmtojnë vetëm trupin në rritje.

Hiqni menjëherë ushqimet e përpunuara, patatinat, pijet e gazuara dhe ushqimet e shpejta nga dieta nëse fëmija juaj më parë është lejuar të hajë këtë helm.

Për humbje peshe

Ata që duan të humbin peshë do të duhet të detyrojnë trupin e tyre të shpenzojë energjinë e grumbulluar në formën e masës yndyrore. Në mënyrë që trupi të kuptojë se ka ardhur koha për të "gërvishtur pjesën e poshtme" dhe për të filluar djegien e yndyrës nënlëkurore, është e nevojshme të krijohet një deficit energjie. Ekzistojnë dy mënyra për të menaxhuar mungesat e energjisë: zvogëloni ose rrisni konsumin e energjisë.

Së pari, përcaktoni peshën tuaj ideale, më pas llogaritni sa kalori në ditë korrespondojnë me të. Rregulloni dietën tuaj brenda kufijve të marrë dhe ndiqni dietën e zgjedhur. Do të vini re se gradualisht trupi do t'i afrohet shenjës së peshës ideale dhe do të ndalet atje.

Shembull: një vajzë 25-vjeçare, lartësia 165 cm, pesha 70 kg, ëndërron të humbasë peshën në 60 kg. Norma e kalorive për një masë prej 60 kg = 1345 kcal. Duke e balancuar dietën e saj brenda 1345 kalorive, pas një kohe vajza do të ulë peshën e saj në 60 kg.

Gjëja kryesore në humbjen e peshës nuk është të mashtroheni duke luajtur me trupin dhe shëndetin tuaj. Nutricionistët në përgjithësi ndalojnë të shkojnë në një dietë dobësuese, duke besuar se kufiri sasi minimale kaloritë – pesha trupore (kg)/0,450 x 8 – nuk mund të kalohen. Kjo do të thotë se është e rrezikshme për vajzën tonë "eksperimentale" të reduktojë marrjen e saj të kalorive në më pak se 1200 në ditë. Përndryshe, në vend që të humbasë peshë, ajo përballet me një humor të neveritshëm, shëndet letargjik, skenari më i mirë– gastrit, në rastin më të keq – ulçera në stomak.

Për shtim në peshë

Shembull: ju kaloni gjithë ditën në lëvizje, punë, familje dhe jeni regjistruar edhe në palestër. Ju shpenzoni 2500-3000 kcal në ditë. Kjo do të thotë që ju duhet të hani 250-300-500 kcal më shumë - le të themi 3500 në ditë.

Për të krijuar saktë një dietë për shtim në peshë, duhet të përcaktoni sasinë e saktë të energjisë së konsumuar nga trupi. Bëhuni gati për të eksperimentuar pak:

1. Për një javë, hani një dietë me të njëjtën përmbajtje kalori çdo ditë - 2800;
2. Ditën e tetë, në mëngjes, me stomakun bosh, matni peshën tuaj.

Tani le të analizojmë rezultatet:

• Nëse trupi juaj ka shtuar të paktën 1 kg peshë, mos ndryshoni dietën tuaj, vazhdoni të hani në të njëjtën frymë.
• Nëse nuk vërehen ndryshime në peshën e trupit ose pesha është rritur pak (100-200 g), mos ngurroni të shtoni menu ditore 250-300 kalori të tjera.
• Dhe nëse dieta ju bëri të humbisni peshë, atëherë duhet të shtoni të paktën 500-750 kalori në dietën tuaj. Tani konsumi juaj ditor i kalorive do të jetë 3100-3550.

Si të bëni një dietë

Kaloritë formohen nga zbërthimi i yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Por jo të gjitha kaloritë sintetizohen në yndyrë nënlëkurore. Metabolizmi është projektuar në atë mënyrë që komponimet proteinike të mos jenë të përshtatshme për sintezën e masës yndyrore; ky funksion u caktohet yndyrave dhe karbohidrateve.

Nuk mjafton llogaritja e marrjes ditore të kalorive; është më e rëndësishme të vendosni se sa proteina, yndyra dhe karbohidrate do të "ushqehen" trupin tuaj. Është e rëndësishme të balanconi dietën tuaj në mënyrë që kaloritë e nxjerra të funksionojnë në dobi të trupit dhe të mos grumbullohen si yndyrë e tepërt nën lëkurë.

ketrat

Proteinat janë ndërtuesit kryesorë të trupit: organet e brendshme, indet e muskujve, flokët, thonjtë, rregullojnë funksionet mbrojtëse sistemi i imunitetit. Mundohuni të balanconi dietën tuaj në mënyrë që 20-30% e kalorive tuaja të vijnë nga proteinat.

Shembull: marrja juaj e kalorive është 2000 në ditë, që do të thotë se të paktën 400 kcal duhet të sintetizohen nga proteinat. Nutricionistët rekomandojnë të hani 1 g proteina për 1 kg peshë.

Një sasi e madhe e proteinave gjendet në produktet shtazore. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme në dietë ditore qumësht, mish.

Yndyrnat

Yndyrnat janë gjithashtu të rëndësishme për trupin, kryejnë funksione mbrojtëse, marrin pjesë në metabolizëm dhe sigurojnë aminoacide thelbësore. Lëreni rreth 20-30% të dietës për yndyrnat, sigurohuni që sasia të mos jetë më shumë se 7%.

Shkakton dëm për shëndetin mbipërdorim yndyrna të ngopura dhe të hidrogjenizuara. A yndyrna të shëndetshme– – gjendet në peshk, qumësht, arra.

Nëse jeni serioz për shëndetin dhe gjendjen tuaj fizike, e dini se sa e rëndësishme është ta ndiqni normë ditore kalorive. Mbizotërimi i disa lëndëve ushqyese në trup mund të çojë në obezitet, sëmundje të ndryshme të rënda dhe humbje të lëvizshmërisë së njeriut. Shkencëtarët dhe nutricionistët nga të gjitha vendet kanë vërtetuar se marrja e kalorive ditore e llogaritur dhe e aplikuar saktë çon në humbje peshë të tepërt, duke hequr qafe shumë sëmundje. Le të kuptojmë se cila duhet të jetë kjo normë për gratë dhe burrat.

Sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë?

Ekziston një tabelë e veçantë që e bën të lehtë llogaritjen shifra e saktë energjia e konsumuar në ditë, e kërkuar nga një person për jetën normale. Ai bazohet në disa parametra: gjinia e personit, numri i viteve të përfunduara, pesha, gjatësia. Gjithashtu merret parasysh aktiviteti fizik që duhet të kryhet në javë (për shembull, vizita stërvitje sportive, punë e vështirë fizikisht). Ka tregues të ndryshëm për çdo periudhë moshe dhe gjinie, shikoni vetë.

Gratë

Në varësi të stilit të jetesës aktive të grave të grupmoshave të ndryshme, marrja e tyre ditore e kalorive nuk duhet të kalojë disa tregues për të shmangur peshën e tepërt. Sa më shumë të rriteni, aq më e vogël bëhet sasia e nevojshme e elementeve të energjisë në ditë. Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë lëndë ushqyese ndërsa trupi i tyre rritet dhe zhvillohet. Këtu janë mesataret për secilën moshë të grave veç e veç, të llogaritura në kilokalori:

• Vajzat nën 17 vjeç duhet të konsumojnë deri në 2760 kcal çdo ditë.
• Gratë e moshës 20 deri në 30 vjeç rekomandohet të konsumojnë 2000 kcal nëse udhëheqin një mënyrë jetese kryesisht sedentare. Me aktivitet të moderuar, nevoja do të jetë 2200 kcal, dhe nëse ka shumë aktivitet gjatë ditës - 2400 kcal.
• Gratë shtatzëna duhet të konsumojnë shumë më tepër energji (deri në 3600 çdo ditë).
• Pas 30 vjetësh dhe deri në 50, gratë që duan të ulin peshën e tyre duhet të hanë jo më shumë se 1800 kcal në ditë. Me aktivitet mesatar, niveli i energjisë së konsumuar do të jetë 2000 kcal, dhe me aktivitet të lartë - 2200 kcal në ditë;
• Pas 50 vjetësh, niveli i konsumit të energjisë bie në 1600 kcal nëse një grua nuk merret me aktivitet fizik. Me aktivitet mesatar, ajo mund të hajë deri në 1800 kcal, dhe me aktivitet të lartë - 2000 kcal në ditë.

Për burrat

Për të ruajtur funksionimin normal, meshkujt kanë nevojë për më shumë yndyrna, proteina dhe karbohidrate çdo ditë, pasi ata bëjnë një jetë fizike dhe aktive. Varësisht se sa e ngarkuar është dita me lëvizje dhe aktivitet fizik, shkalla e konsumit të energjisë në ditë do të ndryshojë. Më poshtë do të gjeni norma mesatare për çdo moshë të meshkujve, e llogaritur në kalori:

• Djemtë nën 17 vjeç duhet të konsumojnë deri në 3160 kilokalori energji në ditë.
• Nga mosha 20 deri në 30 vjeç, nevoja ditore për energji e një burri është: për djemtë aktiv - 2800 kilokalori, me aktivitet mesatar - 2400 kilokalori dhe me një mënyrë jetese të ulur - 2200 kilokalori.
• Nga 31 vjeç në 50 vjeç, treguesit ndryshojnë: 2400 kilokalori për meshkujt e ulur dhe 2600 kilokalori për ata aktivë.
• Burrat e moshuar duhet të konsumojnë 2400 kilokalori në ditë me aktivitet të lartë dhe 2200 kilokalori me aktivitet të ulët.

Fëmijët dhe adoleshentët

Për përfaqësuesit më të rinj të njerëzimit, marrja ditore e kalorive rritet me moshën, kështu që ata duhet të ushqehen pak më shumë. Megjithatë, kjo nuk varet nga gjinia apo aktiviteti fizik i fëmijës. Për shembull, nga lindja deri në një vit, një fëmijë ka nevojë për 800 kilokalori në ditë. Në moshën 5 vjeç, kjo nevojë rritet në 1800 kcal, dhe me 10 - në 2380 kcal. Adoleshentët nën 14 vjeç duhet të konsumojnë 2860 kilokalori.

	Aktiviteti fizik	Për meshkujt, kcal/ditë	Për gratë, kcal/ditë
0,5 – 1 vit	Nuk merret parasysh
1 – 1,5 vjet
1,5-3 vjet
34 vjet
11 – 13 vjeç
14 – 17 vjeç
18 – 30 vjeç
	I ulur
30-50 vjet
	I ulur
Pas 50 vitesh
	I ulur

Formula për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive

Për më tepër, ka llogaritje të veçanta që ndihmojnë në llogaritjen e numrit të kërkuar të kalorive në ditë për të siguruar funksionimin normal të trupit të njeriut. Çdo metodë llogaritjeje përdor parametrat e veta, por qëllimi nuk ndryshon: është e rëndësishme të llogaritet saktë niveli i kërkuar i kcal për përdorimi i përditshëm. Shikoni formulat më të sakta dhe më të njohura të llogaritjes.

Kjo metodë llogaritjeje është zhvilluar relativisht kohët e fundit (10 vjet më parë) dhe është mënyra më e avancuar për të llogaritur marrjen ditore të kalorive. Shoqata Kombëtare Amerikane e Dieteve ka vendosur që llogaritja Mifflin-San Geor (ose Muffin-Geor ndryshe) ndihmon për të përcaktuar sa më saktë që të jetë e mundur se cila është kërkesa ditore kaloritë e nevojshme Për Trupi i njeriut në gjendje pushimi. Shikoni opsionet e llogaritjes më poshtë.

• Për gra:

9,99 * pesha trupore (kg) + 6,25 * lartësia (cm) – 4,92 * mosha – 161;

• Për burrat:

9,99 * pesha trupore (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha + 5

Për të llogaritur marrjen tuaj individuale të kalorive ditore, do t'ju nevojiten koeficientët e mëposhtëm që korrespondojnë me nivelin tuaj të aktivitetit fizik. Zgjidhni numrin e duhur dhe shumëzojeni me rezultatin e marrë nga formula (sipër).

• 1.2 – tregon aktivitet fizik minimal ose aspak në jetën tuaj;
• 1.4 - vizitoni një klub fitnesi jo më shumë se tre herë në javë;
• 1.5 - frekuenca e vizitave në klubin e fitnesit ndodh deri në 5 herë në javë;
• 1.55 – bëni ushtrime intensive 5 herë në javë;
• 1.64 – vizitoni vazhdimisht klubin e fitnesit çdo ditë;
• 1.7 - ju bëni punë cilësore çdo ditë ushtrime fizike disa herë (për shembull, bodybuilding);
• 1.9 – përveç aktivitetit fizik të përditshëm, ju bëni punë të vështira fizikisht (për shembull, nëse jeni një sportist profesionist).

Kjo është një metodë tjetër që ndihmon në llogaritjen e numrit të kalorive të nevojshme për të ruajtur funksionet vitale të trupit kur ai është në gjendje pushimi. Rezultatet e formulës Harris Benedict llogariten duke marrë parasysh moshën e një personi, sepse shkalla e metabolizmit bazal ndryshon vazhdimisht në trup me kalimin e kohës: tek fëmijët rritet, dhe tek të rriturit zvogëlohet. Llogaritni nivelin e kërkuar ditor të kcal duke përdorur këtë formulë.

• metabolizmi bazal tek femrat:

655,1 + 9,6 * pesha trupore (kg) + 1,85 * lartësia (cm) – 4,68 * mosha;

• metabolizmi bazal tek meshkujt:

66,47 + 13,57 * pesha trupore (kg) + 5 * lartësia (cm) – 6,74 * mosha.

Pasi të keni normën tuaj bazë metabolike, mund të zbuloni individin tuaj marrja ditore e kalorive. Për ta bërë këtë, zgjidhni koeficientin e aktivitetit fizik që i përshtatet stilit tuaj të jetesës, shifrat e të cilit jepen në metodën Mifflin-Saint Geor dhe shumëzoni me vlerën që keni marrë duke përdorur formulën e nxjerrë nga Harris Benedict.

Cila është marrja ditore e kalorive për humbje peshe?

Niveli ditor i konsumit të kcal për humbje peshe është sasia e kërkuar e energjisë, e cila ju lejon të merrni një minimum të mjaftueshëm të lëndëve ushqyese për të ruajtur funksionimin normal të trupit, duke humbur njëkohësisht kilogramët e tepërt. Për të llogaritur me saktësi marrjen ditore të kalorive për humbje peshe, përdorni formulën e parë ose të dytë dhe zbritni 20% prej saj. Nëse keni nevojë të zvogëloni peshën e trupit në kohën më të shkurtër të mundshme - 40%. Sigurohuni që rezultati të mos bjerë nën shifrën e marrë nga formula e mëposhtme:

pesha trupore (kg) / 0,450 * 8

Për të llogaritur marrjen tuaj ditore të lëndëve ushqyese, nuk është e nevojshme të kërkoni formula të ndryshme dhe të llogarisni me përpikëri treguesin tuaj individual. Ju thjesht mund të përdorni kalkulator në internet për të llogaritur sasinë e energjisë së kërkuar. Shikoni më poshtë udhëzime të hollësishme, cilat të dhëna duhet të futni për të përdorur kalkulatorin automatik.

• Në qelizën Mosha, shkruani numrin e plotë të viteve.
• Zgjidhni gjininë tuaj më poshtë.
• Më pas, do t'ju duhet të shkruani peshën tuaj në kilogramë.
• Më poshtë është një qelizë për të futur lartësinë tuaj në centimetra.
• Në seksionin tjetër, zgjidhni një nga nivelet tuaja të aktivitetit fizik (nga aktiviteti fizik minimal në atë të rëndë).
• Zgjidhni formulën e dëshiruar që do të llogarisë rezultatin.
• Klikoni në butonin "Llogarit".

Kur llogaritni marrjen e përditshme të kalorive për të humbur peshë, mbani mend se rezultati i marrë është sasia normale e energjisë që ju nevojitet për të funksionuar në mënyrë efektive. Nëse vendosni të humbni kilogramët e tepërt, atëherë dieta juaj duhet të përmbajë më pak kalori. Por niveli minimal nuk është më i ulët se 1600 kalori. Humbni peshë në mënyrë korrekte dhe të shëndetshme – për këtë qëllim, shkencëtarët kanë shpikur formula për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive.

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+