Marrja mesatare ditore e kcal është: Marrja ditore e kalorive për një grua. Si të numëroni kaloritë për të humbur peshë

Kilokaloritë (më shpesh të quajtura "kalori") janë energji që merret nga ushqimi dhe konsumohet gjatë gjithë jetës. Edhe kur një person thjesht ulet ose shtrihet i qetë, kaloritë shpenzohen për të siguruar funksionimin produktiv të organeve. Duhet të dimë numrin e kalorive të përshtatshme për aktivitet gjatë ditës. Për të llogaritur këtë shumë, duhet të merrni parasysh stilin e jetës, moshën, gjininë, peshën dhe kushte të tjera.

Shembull i llogaritjes duke përdorur metodën Muffin-Jeor
Gjatë përcaktimit të kërkesës ditore të kalorive, këshillohet të merren parasysh të gjitha tiparet e jetës së një personi, sepse konsumi i energjisë është shumë i ndryshëm për një të rritur dhe një fëmijë, një amvise dhe një atlet, një burrë dhe një grua. Përveç kësaj, me kalimin e moshës, metabolizmi i tij ngadalësohet, konsumi i energjisë gjithashtu zvogëlohet, që do të thotë se ai ka nevojë për më pak kalori.

Për të bërë një llogaritje mjaft të saktë të kalorive në ditë, është mirë të përdorni formula universale. Për të filluar, le të përdorim Formula kifle-Geor(Kifle - Ekuacioni Jeor, i quajtur ndonjëherë Ekuacioni Mifflin–Saint-Geor). Ka opsione për burra dhe gra.

1. Para së gjithash, le të përcaktojmë metabolizmin bazal. Ky është emri për numrin e kalorive për të ruajtur funksionet e trupit, me kusht që të jeni në pushim (pa aktivitet fizik).
   • Shkalla e metabolizmit bazal - meshkuj: (9,99 herë pesha) + (6,25 herë gjatësia) – (4,92 herë më shumë se mosha) + 5
     
   • Shkëmbimi bazal – femra: (9,99 shumëzuar me peshën) + (6,25 shumëzuar me gjatësinë) – (4,92 shumëzuar me moshën) – 161
     
2. Tani le të llogarisim sasinë ditore të kalorive duke marrë parasysh aktivitetin fizik - kjo do të kërkojë rritje të koeficientëve, secila prej të cilave tregon shkallën e aktivitetit fizik. Ne e shumëzojmë shkallën metabolike bazale me një nga koeficientët që korrespondon me ngarkesën tuaj:
   • stili i jetesës joaktive: 1.2;
     
   • aktivitet i vogël fizik (në javë - deri në 3 ditë): 1.375;
     
   • aktivitet me intensitet të moderuar (aktivitete sportive jo më shumë se 3-5 ditë): 1.55;
     
   • aktivitet i rëndësishëm (aktivitet sportiv ditor): 1.725;
     
   • ngarkesë shumë intensive (punë fizike ditore, stërvitje aktive të vazhdueshme, gara): 1.9.
     

Tani le të shohim një shembull.
Sa kalori i duhen një 35-vjeçari me peshë 77 kg, gjatësi 175 cm, me kusht që të jetë ndihmës drejtor i një kompanie (puna përfshin lëvizje jo shumë aktive) dhe të shkojë në palestër tre ditë në javë. ?

Metabolizmi bazë sipas këtyre parametrave: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) - (4.92 * 35) + 5

Ne marrim: 769.23 + 1093.75 - 172.2 + 5 = 1695.78

Le të shumëzojmë metabolizmin bazë me faktorin përkatës rritës: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Kjo është sasia e kalorive që do t'i nevojiten një mashkulli gjatë ditës për të mbajtur peshën. Nëse vendos të humbasë peshë, do t'i duhet një deficit kalori, i cili është rreth 400 kcal më pak se norma e llogaritur. Prandaj, konsumimi i më shumë kalorive se normalja do të çojë në shtim në peshë.

Shembull i llogaritjes duke përdorur metodën Harris–Benedict
Kjo metodë funksionon afërsisht njësoj si ajo e mëparshme. Por formula është e përshtatshme vetëm për njerëzit me peshë mesatare (jo për ata që janë mbipeshë dhe jo për atletët me masë të konsiderueshme muskulore).

Llogaritja bazohet në shkallën metabolike bazale, domethënë rezervën e energjisë për 24 orë pa aktivitet fizik.

• Burra: 88.36 + (13.4 herë pesha) + (4.8 herë lartësia) – (5.7 herë mosha)
  
• Gratë: 447.6 + (9.2 herë pesha) + (3.1 herë lartësia) – (4.3 herë mosha)
  

Niveli i aktivitetit me të cilin duhet të shumëzoni rezultatin:

• niveli minimal i aktivitetit (pa aktivitet fizik) – 1.2;
  
• i ulët (ngarkesa nga 1 deri në 3 ditë brenda një jave) – 1,375;
  
• e moderuar (ngarkesa jo më shumë se 3-5 ditë) - 1,55;
  
• domethënëse (6 ose 7 ditë) - 1,725;
  
• shumë e lartë - 1.9.
  

Për burrin në shembullin e mësipërm: norma metabolike bazale 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Tani le të marrim parasysh aktivitetin fizik (në rastin tonë, i moderuar): 1760.66 * 1.55 = 2729.023. Siç mund ta shihni, ndryshimi në rezultat në krahasim me formulën e parë është i parëndësishëm - rreth 100 kalori.

Vlerat mesatare ditore
Për ata që nuk dëshirojnë të përdorin formula, ekzistojnë disa tregues normativë për njerëz të gjinive dhe moshave të ndryshme. Këta tregues janë mesatarë dhe nuk janë individualisht të saktë, por mund të shërbejnë si udhëzime.

Gjatë përcaktimit të këtyre vlerave, ekspertët marrin parasysh gjininë, moshën dhe aktivitetin fizik.

Për fëmijët dhe adoleshentët. Për foshnjat nën 1 vjeç mjaftojnë 800 kcal; deri në 3 vjet - deri në 1500 kcal. Parashkollorët nën 6 vjeç - jo më shumë se 1990 kcal. Për fëmijët nën 10 vjeç mjaftojnë 2400 kcal në ditë.

Në pubertet, vajzat 14-18 vjeç kanë nevojë për afërsisht 2800 kcal në ditë, djemtë e së njëjtës moshë - afërsisht 3200 kcal.

Për të rriturit nga 18 deri në 40 vjeç. Një burrë i rritur mund të konsumojë deri në 3000 kcal në ditë dhe ta rrisë këtë numër me 1000 të tjera nëse aktiviteti i tij përfshin aktivitet fizik. Një grua e rritur mund të konsumojë deri në 2600 kcal dhe rreth 3300 kcal gjatë aktivitetit fizik. Për një grua shtatzënë, rekomandohet të paktën 3200 kcal në ditë, për një nënë infermierore - 3500 kcal.

Për grupmoshën më të madhe nga 40 vjeç. Për meshkujt mjaftojnë 2800 kalori, për femrat – 2400. Nëse ka aktivitet fizik, të dy mund të shtojnë rreth 200 kalori. Është më mirë që burrat mbi 60 vjeç të konsumojnë jo më shumë se 2500 kalori, për gratë - jo më shumë se 2200. Deri në 2200 kalori në ditë është norma për njerëzit mbi 70 vjeç.

Kalori për shëndet të mirë
Nëse dëshironi të kufizoni veten në ushqim për të humbur peshë, është më mirë të "zbrisni" jo më shumë se 400 kcal nga dieta juaj. Nuk rekomandohet reduktimi i marrjes ditore në më pak se 1200 kcal.

Çfarë ndodh kur shumë pak kalori hyjnë në trup - për shembull, gjatë një diete "ekstreme" ose një agjërimi të ndërgjegjshëm, të ndërmarrë për të humbur peshë shpejt?

• Metabolizmi bazal zvogëlohet, trupi kursen energji - kjo ndikon negativisht si në aktivitetin (përfshirë aktivitetin seksual) ashtu edhe në mirëqenien.
  
• Fillojnë proceset katabolike, domethënë trupi përpunon fibrat e veta të muskujve, duke u përpjekur t'i kthejë ato në energji.
  
• Tretja e ushqimit dhe metabolizmi përkeqësohen dhe trupi përjeton mungesë të lëndëve ushqyese dhe vitaminave.
  
• Kur një person vendos të kthehet në dietën e tij të zakonshme, trupi, duke përjetuar tronditje nga një grevë urie e fundit, shpenzon energji me kursim për ca kohë dhe "ruan" atë që nuk shpenzohet për përdorim në të ardhmen. Kjo është arsyeja pse të gjitha kilogramët e humbur kthehen përsëri, dhe shpesh pesha rezulton të jetë më shumë se më parë.
  

Ka faqe në internet me informacione ushqyese ku mund të gjeni kalkulatorë të veçantë në internet për marrjen e përditshme të kalorive. Nëse mendoni se parametrat e futur nuk janë të mjaftueshëm për një llogaritje të saktë, gjithmonë mund të bëni një llogaritje individuale duke përdorur formulat e dhëna. Një marrje e saktë e kalorive siguron që ju të mbani peshën optimale, të humbni peshë ose të fitoni peshë normale, në varësi të dëshirës tuaj.

Gabimi kryesor kur doni të jeni në formë është të kufizoni ndjeshëm marrjen e kalorive. Prandaj, lind një pyetje logjike - sa kcal duhet të merrni për të filluar të humbni peshë?

Sigurisht, numërimi i kalorive nuk është aktiviteti më i këndshëm, por, për ta thënë në mënyrë të ekzagjeruar, për të filluar të humbni peshë duhet të shpenzoni më shumë energji se sa merrni. Kjo do të thotë, krijoni një deficit. Prandaj, të paktën përafërsisht, duhet të dini se sa "shpenzoni" dhe sa "merrni".

Më habit kur të gjithëve u jepet i njëjti rekomandim - ju duhen 1500 kcal ose 1800. Nuk ka një shifër universale për të gjithë. Të gjithë kanë peshë, gjatësi, përqindje të indeve muskulore dhe dhjamore në trup, stil jetese, metabolizëm të ndryshëm. Prandaj, çështjes së përcaktimit të nevojave tona ditore për energji duhet t'i qasemi ndryshe. Ekziston një koncept metabolizmi bazal ose metabolizmi bazal. Ky tregues shprehet në energjinë që trupi juaj shpenzon në një gjendje pushimi absolut. Në fund të fundit, edhe nëse thjesht jeni shtrirë në divan, trupi juaj po punon. Ajo merr frymë, në të zhvillohen procese metabolike dhe të tretjes, madje edhe energjia shpenzohet për gjumin. Natyrisht, ne nuk mund ta llogarisim këtë tregues absolutisht me saktësi, por, megjithatë, ekzistojnë formula që ju lejojnë të përcaktoni afërsisht këtë vlerë, duke marrë parasysh moshën, lartësinë, peshën dhe gjininë tuaj. Një nga më të zakonshmet është

Formula Harris-Benedict

Për gra:

• 655 + (9,6 * pesha) + (1,8 * lartësia në cm) - (4,7 * mosha)

Për burrat:

• 66 + (13,7 * pesha) + (5 * lartësia në cm) - (6,8 * mosha)

Zëvendësimi i të dhënave tuaja në këtë formulë - . Siguron funksionimin normal të trupit tuaj.

Ky është konsumi i energjisë në kushte ideale. Por ne ende punojmë, stërvitemi dhe në përgjithësi shfaqim lloj-lloj aktivitetesh. Për të kuptuar përafërsisht se sa energji na nevojitet për këtë, duhet të shumëzojmë shifrën që rezulton me atë përkatëse faktor aktiviteti:

• niveli minimal (mënyrë jetese sedentare) – 1.2
• i ulët (ushtrim i lehtë 1-3 herë në javë) - 1.3
• mesatare (stërvitje me intensitet të lartë 3-5 herë në javë) – 1.5
• i lartë (ushtrim me intensitet të lartë 6-7 herë në javë) – 1.7
• shumë e lartë (klasa disa herë në ditë) – 1.9

Llogaritësi në internet për llogaritjen e marrjes së kalorive

Për shembull, shkalla juaj metabolike bazale është 1500 kcal dhe koeficienti juaj i aktivitetit është 1.5. Prandaj, shpenzoni afërsisht 2250 kcal në ditë. Për të filluar humbjen e yndyrës, duhet të krijoni një deficit. Dhe këtu, gjithashtu, gjëja kryesore është të mos e teproni. Të gjithë japin rekomandime të ndryshme, por është më mirë të shkurtoni kaloritë me rreth 20%. Në këtë rast, "humbja e shpejtë e peshës rrufe" nuk do të ndodhë, por nuk do të dëmtoni shëndetin tuaj dhe, me ekuilibrin e duhur në dietën tuaj, nuk do të humbni masën muskulore.

Në rastin tonë, 20% është 450 kcal që duhet të zbresim. Kjo do të thotë, me të dhëna të tilla, për të humbur peshë, ju duhet që përmbajtja kalorike e dietës suaj të ndryshojë midis 1500 - 1800 kcal në ditë. Tani ekziston shumë aplikacione celulare, të cilat ju lejojnë të numëroni numrin e kalorive të marra nga ushqimi, kështu që nuk është aq e lodhshme. Vështirësia lind në përcaktimin e vëllimit të porcioneve. Kjo mund të bëhet me sy, ose mund të blini një peshore kuzhine.

Me kalimin e kohës, do të mësoheni me të dhe do të jeni në gjendje të përcaktoni përmbajtjen e përafërt të kalorive të dietës suaj pa llogaritje. E megjithatë, në fazën fillestare, ju këshilloj të provoni për një javë llogaritjet e kalorive ngrënë nga ju dhe më pas do të jeni në gjendje të kuptoni numrat realë. Shumë shpesh ne vetë nuk jemi të vetëdijshëm se sa hamë dhe, si rregull, nuk marrim parasysh të gjitha ushqimet dhe pijet e mundshme.

Shikojeni këtë për një javë, analizoni atë që hani dhe çfarë "peshon më shumë" në marrjen tuaj ditore të kalorive. Ndonjëherë mjafton vetëm të ndaloni së ngrëni karbohidrate të thjeshta në formën e çokollatës dhe biskotave ose t'i zëvendësoni me receta pp-ëmbëlsirë dhe kjo tashmë do të krijojë një deficit. Përveç kësaj, ne zakonisht hamë ëmbëlsira jo sepse jemi të uritur, por sepse jemi mësuar të "përkëdhelemi".

Për të udhëhequr një mënyrë jetese normale pa shtuar kilogramë të tepërt, është e dobishme të merrni parasysh të gjitha kaloritë që konsumoni. Marrja ditore e kalorive përcaktohet në varësi të moshës, gjinisë dhe llojit të aktivitetit të personit. Ju mund ta llogaritni atë në mënyrë specifike për çdo person duke përdorur disa formula, por jo të gjithë janë në gjendje t'i përmbahen numrit që rezulton. Në fakt, ushqimi i duhur me kalori jo vetëm që ju ndihmon të humbni peshë, por gjithashtu normalizon funksionimin e të gjithë trupit, kështu që rekomandohet absolutisht për të gjithë.

Ata që duan të heqin qafe peshën e tyre dhe disa sëmundje duhet patjetër të kapërcejnë veten dhe të përpiqen t'i japin trupit vetëm sasinë e duhur të energjisë.

Çfarë janë kaloritë?

Absolutisht të gjithë kanë dëgjuar për përmbajtjen kalorike të ushqimeve, por jo të gjithë kanë ende një ide se çfarë janë kaloritë. Në kuptimin klasik, kjo është se çdo Xhaul i shpenzuar është i barabartë me 4.2 Kcal. Burimet e kalorive janë proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Të parët, me hyrjen në organizëm, shpërbëhen menjëherë në aminoacide dhe, kur konsumohen në sasi të mëdha, shkaktojnë rritje të masës muskulore dhe zmadhimin e mëlçisë. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë dhe shndërrohen në glukozë në trup dhe ruhen kryesisht në muskuj dhe mëlçi "deri në momente më të mira". Yndyra, kur hyn në trup, përthithet vetëm me 0,1 pjesë, dhe pjesa tjetër ruhet menjëherë si peshë e tepërt. Pse ndodh kjo? Po, sepse 1 gram proteina dhe karbohidrate përmban 4 Kcal, dhe e njëjta pjesë yndyre përmban 9 Kcal. Sigurisht, është e pamundur të përjashtosh plotësisht yndyrën nga dieta, sepse vetëm ajo i siguron një personi makroelementët më të rëndësishëm.

Ju mund ta mbani trupin tuaj në formë të mirë duke shpërndarë saktë proporcionet e konsumit midis proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, dhe jo vetëm duke llogaritur sasinë e kalorive në ditë.

Nevojat e trupit mashkullor

Në pushim, një burrë kërkon më pak energji se një grua, por asnjë person i shëndetshëm nuk e kalon çdo ditë vetëm në shtrat. Në varësi të aktivitetit dhe moshës, marrja ditore e kalorive për meshkujt varion nga 2000 e lart.

Kështu, me aktivitet fizik minimal, konsumi i energjisë është përkatësisht minimal, që do të thotë se prodhimi i saj duhet të jetë i ngjashëm. Për meshkujt mbi 50 vjeç mjaftojnë 2000 Kcal. Për përfaqësuesit më të rinj të seksit më të fortë - 30-50 vjeç - 2200 Kcal janë të mjaftueshme, dhe për djemtë e rinj 19-30 vjeç - 2400 Kcal. Në përgjithësi, sa më i ri të jetë trupi, aq më të larta janë kërkesat për metabolizëm dhe energji.

Nëse një burrë ka aktivitet fizik të moderuar në punë ose ndjek rregullisht klubet sportive me një mënyrë jetese të ulur, atëherë marrja e tij e kalorive duhet të jetë brenda kufijve të mëposhtëm:

• >50 vjet - 2,4 mijë kcal;
• 30-50 vjet - 2,6 mijë kcal;
• 19-30 vjeç - 2.8 mijë Kcal.

Marrja ditore e kalorive për përfaqësuesit aktivë të seksit më të fortë në mosha të ndryshme është 200 kcal më e lartë se në versionin e mëparshëm.

Nevojat e trupit të femrës

Për një mënyrë jetese aktive, gratë kanë nevojë për shumë më pak energji sesa burrat. Për më tepër, trupi femëror ngurron të ndahet me "rezervat" ekzistuese në formën e depozitave të yndyrës, kështu që zonjat duhet të jenë shumë më të kujdesshme për sasinë dhe cilësinë e asaj që hanë.

Pra, marrja ditore e kalorive për një grua me një mënyrë jetese të ulur varet edhe nga mosha. Sa më e vjetër të jetë një grua, aq më i ngadalshëm është metabolizmi i saj, që do të thotë se nevoja për energji zvogëlohet. Përfaqësuesit e seksit të drejtë me lëvizshmëri minimale në moshën mbi 50 vjeç kërkojnë vetëm 1600 Kcal në ditë. Në moshën 30-50 vjeç, nevoja është 1800 Kcal, dhe në moshën 19-30 vjeç - 2000.

Aktiviteti fizik i moderuar rrit marrjen e kalorive në ditë për çdo moshë me 200 kcal. Kjo kategori duhet të përfshijë gratë me punë të ulur, por ndonjëherë që vizitojnë palestrën ose dalin në natyrë për rekreacion aktiv.

Aktiviteti fizik i rregullt kërkon konsum adekuat të energjisë nga trupi. Në këtë rast, mesatarja duhet të rritet me 200 Kcal të tjera. Sigurisht, nuk duhet të supozohet se numra të tillë do të jenë idealë për çdo rast specifik. Normat e mësipërme janë vetëm tregues mesatarë, dhe është e mundur të përcaktohet me saktësi marrja ditore e kalorive për secilin person vetëm duke marrë parasysh karakteristikat e tij individuale - peshën, lartësinë, stilin e jetës, moshën, etj.

Normat gjatë shtatzënisë

Marrja ditore e kalorive për gratë gjatë shtatzënisë duhet të llogaritet veçmas nga standardet e mësipërme. Humbja e peshës në këtë kohë është rreptësisht e ndaluar, por ngrënia "për dy" është gjithashtu e ndaluar. Kjo e fundit është e mbushur me shtim të tepërt në peshë, i cili do të ndërhyjë në rrjedhën normale të shtatzënisë dhe lindjes, dhe përveç kësaj, do të jetë e vështirë të shpëtoni prej tij më vonë.

Përmbajtja kalorike e ushqimit duhet të marrë parasysh kohëzgjatjen e shtatzënisë. Që në fillim, në muajt e parë të lindjes së një fëmije, duhet të konsumoni afërsisht 2500 Kcal në ditë, duke rritur gradualisht normën deri në fund të afatit në 3200 Kcal. Pas lindjes, është e pamundur të zvogëlohet ndjeshëm përmbajtja kalorike e dietës, sepse fillon periudha e ushqyerjes me gji, kur foshnja konsumon gjithçka që është e nevojshme për jetën dhe zhvillimin nga nëna. Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të krijoni një menu për 3500 Kcal në ditë.

Normat e adoleshencës

Gjatë pubertetit, trupi i fëmijëve kërkon shumë energji. Në këtë kohë, është shumë e rëndësishme të hani rregullisht dhe me vlera ushqyese, pasi trupi është shumë i prirur ndaj gastritit, çekuilibrit hormonal dhe imunitar, si dhe depozitimit të yndyrës së tepërt. Me aktivitet të ulët, marrja e kalorive në ditë nuk duhet të kalojë 2000 Kcal. Djemtë aktivë kanë nevojë për konsum të rregullt prej 2,2-2,5 mijë kcal, dhe vajzat - 1,8-2,2 mijë kcal.

Normat për fëmijët

Për zhvillimin e plotë të foshnjës, marrja e tij kalorike duhet të rritet çdo 6 muaj. Mesatarisht, fëmijët 1-2 vjeç kërkojnë 1.2 mijë kcal, dhe në moshën 2-3 vjeç - 1.4 mijë kcal. Një fëmijë parashkollor duhet të konsumojë të paktën 1.8-2 mijë kalori, dhe nxënësit e shkollës deri në moshën 13 vjeç duhet të arrijnë normën e adoleshencës të dhënë më sipër.

Është shumë e rëndësishme, sidomos në fëmijëri, nga ku merrej energjia e përthithur. Nëse një fëmijë konsumon të gjithë sasinë e tij ditore vetëm nga ëmbëlsirat ose produktet e pjekura, kalori të tilla nuk do të sjellin asnjë përfitim për trupin. Për më tepër, gjatë llogaritjes së normës, duhet të merret parasysh edhe stresi i fëmijës - si mendor ashtu edhe fizik.

Cilësia e ushqimit

Nuk është e vështirë të llogaritet sasia e kalorive në ditë, por nuk është gjithmonë e mundur të bëhet një dietë e ekuilibruar. Për të siguruar që trupi juaj të marrë vetëm kalori të shëndetshme, duhet ta pasuroni dietën tuaj me perime pa niseshte, fruta të freskëta, peshk, mish pa dhjamë dhe ushqime të tjera të shëndetshme. Sipas formulës universale, raporti ditor i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duhet të jetë si më poshtë - 1:1:4. Për meshkujt, nevoja ditore për lëndë ushqyese është përkatësisht 65-120 g, 70-155 g dhe 250-590 g. Për femrat kërkohet një minimum prej 60 g proteina, 60 g yndyrë dhe 250 g karbohidrate në ditë.

Formula më e saktë

Llogaritja e marrjes së kalorive në ditë duke përdorur formulën Mifflin-Saint-Geor u krye për herë të parë në 2005, kur u shpik. Sot, ky opsion konsiderohet më i sakti për të rriturit dhe nuk merr parasysh vetëm raportin e yndyrës dhe muskujve në trup.

Për të marrë normën për meshkujt, ju duhet të shumëzoni peshën tuaj totale në kg me 10, shtoni gjatësinë tuaj të plotë në cm shumëzuar me 6,25 në rezultat dhe zbritni nga kjo moshën tuaj në vite shumëzuar me 5. Duhet të shtoni 5 të tjera në rezultati dhe ajo që mbetet është Vetëm merrni parasysh shkallën e aktivitetit fizik.

Për gratë, formula duket pak më ndryshe në fund. Kur merren parasysh pesha, lartësia dhe mosha, në vend që të shtoni 5 në rezultat, duhet të zbritni 161.

Të dhënat e koeficientit

Koeficienti i aktivitetit merret parasysh duke shumëzuar me numrin që rezulton. Për ngarkesat minimale është 1.2; për mushkëri - 1.375; për të mesme - 1,4625; për ato të ngritura - 1.55. Nëse një person stërvit çdo ditë, atëherë rezultati duhet të shumëzohet me 1.6375. Në rast të intensitetit të veçantë të stërvitjes - me 1.725, dhe në rast të stërvitjes së rëndë ditore ose punës komplekse fizike - me 1.9.

Formula me gabim

Devijimet nga realiteti në këto llogaritje janë afërsisht 5%. Një gabim i tillë është i falshëm, pasi formula u zhvillua më shumë se 100 vjet më parë.

Sipas tij, për meshkujt, peshën totale në kg duhet shumëzuar me 66,5, rezultatit t'i shtohet 13,75 dhe lartësia e saktë në cm shumëzohet me 5,003, mosha e plotë shumëzohet me 6,775 dhe rezultati zbritet nga ajo e fituar më parë. numri.

Për femrat, pesha shumëzohet me 9.563, gjatësia me 1.85 dhe mosha me 4.676. Numri i shtuar veçmas është 655.1.

Për të zbuluar se sa kalori në ditë janë normale për çdo person, pas llogaritjeve, rezultati duhet gjithashtu të shumëzohet me faktorin e ngarkesës.

Formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë

Në këtë rast, formulat ndryshojnë jo vetëm për gjinitë, por edhe për moshat. Pra, përfaqësuesit e seksit më të bukur nën moshën 30 vjeç duhet të shumëzojnë peshën e tyre totale me 0,062 dhe të shtojnë 2,036 në rezultat. Pas kësaj, numri që rezulton shumëzohet me 240 dhe me koeficientin e aktivitetit.

Për gratë nën 60 vjeç, duhet të shumëzoni peshën me 0,034 dhe t'i shtoni 3,538. Më tej të ngjashme.

Për ata mbi 60 vjeç, shumëzoni peshën me 0,038 dhe shtoni 2,755 në rezultat.

Për burrat, formula është e ngjashme, vetëm disa numra ndryshojnë. Pra, deri në 30 vjeç - shumëzojeni peshën me 0,063 dhe shtoni 2,896. Pas kësaj, shumëzojeni rezultatin me koeficientin dhe 240.

Burrat nën 60 vjeç - shumëzoni me 0,484 dhe shtoni 3,653.

Mbi 30 - shumëzojeni me 0,491 dhe shtoni 2,459.

Opsioni më i pasaktë

Në këtë rast, ju duhet të shumëzoni peshën totale me 21.6 dhe në rezultat të shtoni 370. Formula është universale për të gjithë, dhe për këtë arsye konsiderohet më e pasakta.

Për të llogaritur sasinë e kalorive në ditë për humbje peshe, thjesht duhet të zbrisni 10% nga rezultati i marrë me çdo metodë. Nëse pesha e tepërt në trup është më shumë se 30 kg, atëherë mund të hiqni 20%, por jo më shumë. Ky reduktim i normës promovon humbje të sigurt të peshës pa dëmtim të trupit.

Pasja e ditëve të agjërimit nuk do të bëjë ndonjë dëm kur humbni peshë, por agjërimi është rreptësisht i ndaluar. Shkarkimi konsiderohet të jetë minimizimi i kalorive të konsumuara. Në ditë të tilla, mund të kaloni plotësisht në hikërror, për shembull. Hani atë në pjesë të vogla çdo dy orë dhe pini çaj jeshil. Rregullat bazë të një diete të shëndetshme janë:

• konsumimi i më shumë kalorive në mëngjes;
• konsumimi i mjaftueshëm i ushqimeve bimore të papërpunuara, të pasura me fibra;
• duke ndjekur periodikisht rregullat e vakteve të veçanta, nëse është e mundur;
• Konsumimi i perimeve dhe ëmbëlsirave me niseshte për mëngjes ose drekë.

Është e rëndësishme të kuptohet se nuk është e nevojshme të bëheni një mbështetës i zjarrtë i ushqimit të veçantë, mjafton thjesht të ndiqni rekomandimet themelore për kombinimin e ushqimeve. Mos harroni gjithashtu se niseshteja dhe glukoza përthithen mirë vetëm nëse pasohen nga aktiviteti fizik. Edhe një sallatë me perime në dukje e lehtë me patate, karrota, panxhar apo misër për darkë mund të sjellë kile shtesë.

Problemi i peshës së tepërt prek të gjitha segmentet e popullsisë, pavarësisht gjinisë, moshës dhe statusit social. Për një kohë të gjatë, "rrumbullakësia e këndshme" nuk është konsideruar si shenjë e shëndetit; kriteret e normalitetit, pranueshmërisë dhe tepricës po rishikohen vazhdimisht. Brenda kufijve të caktuar, tejkalimi i vlerave mesatare, qoftë edhe nga pikëpamja mjekësore, është mjaft i pranueshëm. Por nuk kushton asgjë për të kaluar këto kufij dhe për të kaluar në një kategori me peshë më të rëndë, dhe kjo ndodh, si rregull, pa u vënë re, por mjaft shpejt. Dhe pastaj të heqësh qafe kilogramët e fituar aksidentalisht është shumë më e vështirë.

Ka disa mënyra për të kontrolluar peshën tuaj, dhe për rrjedhojë mënyra për ta ulur atë. Por metoda më e pranueshme konsiderohet të jetë mbajtja e arsyeshme e energjisë, d.m.th. duke numëruar kalori. Norma e kalorive për humbje peshe për një burrë ndryshon nga ajo për një grua, sepse... Metabolizmi bazë i përfaqësuesve të gjinive të ndryshme nuk është i njëjtë.

Nevojat për energji të trupit

Kaloritë janë një shprehje numerike e sasisë së energjisë. Ata matin kostot e trupit për të siguruar funksionet e tij jetësore:

• sigurimi i funksioneve jetësore - frymëmarrja, transmetimi i impulseve, rezistenca ndaj ndikimeve të huaja;
• ruajtja e metabolizmit - puna e të gjitha organeve;
• aktiviteti motorik i njeriut;
• aktiviteti mendor.

Energjia e kërkuar nga trupi vjen nga jashtë, kryesisht nga ushqimi. Sasia e ushqimit që hyn në trup matet në vëllim, peshë dhe kalori. Lexoni gjithashtu -. Të gjithë këta tregues janë të rëndësishëm; marrja në konsideratë e tyre siguron qëndrimin e duhur ndaj organizimit të procesit të të ushqyerit dhe respektimin e normës.

Nëse një tepricë ose ulje në vëllimin dhe peshën e produkteve nuk sjell gjithmonë një ndryshim në peshë, atëherë rregullimi i përmbajtjes së kalorive lidhet drejtpërdrejt me rritjen ose uljen e tij.

Pesha dhe kaloritë

Duket se gjithçka është e thjeshtë: sa më shumë të hani, aq më shumë mbipeshë bëheni.

Sidoqoftë, vetë koncepti i "të tepërt" është mjaft arbitrar. Nuk janë aq kilogramët që shkaktojnë ankth, por vëllimi i trupit. Kushdo që ëndërron të humbasë peshë e sheh veten në mënyrë ideale si një person me shëndet të mirë. të shpërndara dhe të formuara saktë indet dhe vëllimet. Dhe muskujt që mbështesin formën dihet se peshojnë më shumë se yndyra.

Prandaj, kur luani në mënyrë aktive sporte për të krijuar një trup të bukur dhe për të ruajtur një vitalitet të shëndetshëm, humbja e peshës nuk kërkohet gjithmonë. Dhe nëse kërkohet, nuk është aq domethënëse sa mund të duket për një bartës të yndyrës së tepërt.

Përveç kësaj, lloje të ndryshme ushqimesh i japin organizmit sasi të ndryshme kalorish.

Detyra e humbjes së peshës, veçanërisht për meshkujt, është të zvogëlohet konsumi i ushqimeve me kalori të lartë dhe të rritet vëllimi i ushqimit me ushqime me kalori të ulët. Në këtë rast, nuk do të ketë shqetësime të theksuara të përjetuara nga një person që praktikon humbjen e peshës thjesht duke reduktuar porcionet.

Shpenzimet bazë dhe totale ditore të energjisë

Një person harxhon gjithmonë kalori, edhe kur është duke pushuar apo edhe duke fjetur. Puna e trupit nuk ndalet për asnjë minutë dhe ky aktivitet (metabolizmi bazë) kërkon mbështetje. Energjia e konsumuar ekskluzivisht për të ruajtur jetën, në një gjendje pushimi të plotë, siguron metabolizmin e përgjithshëm (GME). Vlera e saj llogaritet duke përdorur formulën:

Një kalori (kcal) për kg peshë në orë

Kështu, tarifa ditore llogaritet si më poshtë:

1 kcal x peshë në kilogram x kohë në orë

Për qartësi, për një burrë që peshon 90 kg duket kështu:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

Me kalimin e moshës, kjo shifër zvogëlohet disi vetvetiu, kështu që një mashkull i rritur ka nevojë për rreth 10 për qind më pak energji sesa një adoleshent. Kjo do të thotë që ne mund ta zbresim me siguri këtë vlerë nga treguesi i treguar:

2160 kcal – 216 kcal = 1944 kcal

E rëndësishme! Në asnjë rrethanë nuk rekomandohet zvogëlimi i numrit të kalorive për metabolizmin bazal: mosrespektimi i këtij rregulli sjell një përkeqësim të ndjeshëm të mirëqenies dhe gjendjes së trupit, dhe për këtë arsye një rënie të dukshme të cilësisë së jetës.

Përveç aktivitetit të përgjithshëm fizik, energjia kërkohet edhe për aktivitetet e përditshme të njeriut. Në varësi të nivelit të tij, përcaktohet sasia ditore e kalorive të nevojshme.

Burrat kërkojnë më shumë kalori për të ruajtur metabolizmin bazal dhe të përgjithshëm, sepse... Sipas definicionit, ato kanë më shumë masë muskulore se femrat.

Pesha e tepërt trupore

Prania e peshës së tepërt trupore mund të përcaktohet duke përdorur disa formula. Më e zakonshme dhe e kuptueshme është aftësia për të vendosur këtë tregues nga tabela e indeksit të masës trupore (BMI). BMI llogaritet në të njëjtën mënyrë për burrat dhe gratë:

Pesha në kilogram e ndarë me katrorin e lartësisë në metra.

Për qartësi, llogaritja e BMI-së së një njeriu me peshë 90 kg dhe lartësi 170 cm duket kështu:

Nëse jeni obez në një shkallë ose në një tjetër, është e nevojshme të merren masa për të rikthyer peshën normale të trupit. Kjo do të sigurojë shëndet të mirë dhe funksionim të qetë të trupit për shumë vite.

Konsumi i reduktuar i energjisë

Është e qartë se nëse pesha tejkalon normën, kërkohet një reduktim i marrjes ditore të kalorive. Dhe për të zvogëluar vlerën, duhet të dini se në cilët tregues pesha e trupit mbetet e pandryshuar. Çdo gjë më e lartë kontribuon në shtimin e peshës dhe numrat më të ulët do t'ju ndihmojnë të humbni peshën e tepërt.

Pra, formula për ruajtjen e peshës varet nga BW dhe aktiviteti fizik. Është e thjeshtë: treguesi OEV shumëzohet me një koeficient të caktuar. Vlerat e faktorit të ngarkesës tregohen në tabelë. Këto norma zbatohen gjithashtu njëlloj si për burrat ashtu edhe për gratë.

Në lidhje me subjektin tonë, i cili ka një metabolizëm bazal prej 1944 kcal në ditë, pesha aktuale ruhet kur konsumohen 2333, 2673, 3013, 3353 ose 3694 kcal, në varësi të ngarkesave të përjetuara.

Është e mundur të humbni peshë duke zvogëluar sasinë e kilocalorive hyrëse në intervalin nga norma e ruajtjes deri në treguesin TEV. Intensiteti i humbjes së peshës varet nga madhësia e uljes së furnizimit me energji.

E rëndësishme! Për të shmangur stresin në trup, nuk rekomandohet të zvogëlohet ndjeshëm ushqimi. Kjo mund të provokojë një ngadalësim të metabolizmit bazal, dhe për rrjedhojë një ulje të shkallës së humbjes së peshës.

Dietë të ekuilibruar

Cilado qoftë marrja ditore e kalorive për meshkujt, është e rëndësishme të ruhet një grup i plotë i ushqyesve thelbësorë për humbje peshe.

Komponentët kryesorë të të ushqyerit të nevojshëm për një person:

• karbohidratet – plotësojnë pjesën më të madhe të nevojave për energji;
• proteinat - ofrojnë "material ndërtimi" për muskujt, rigjenerimin e indeve në rast dëmtimi dhe në procesin e jetës;
• yndyrnat - nxisin thithjen e vitaminave, mikro- dhe makroelementeve, kontribuojnë në fitimin e elasticitetit të enëve të gjakut dhe indeve;
• vitaminat janë substanca që praktikisht nuk mbajnë ngarkesë energjie, nuk e ngarkojnë trupin me kalori, por përmirësojnë metabolizmin dhe katalizojnë të gjitha proceset e trupit;
• makro dhe mikroelemente që janë të përfshirë në mënyrë aktive në rregullimin e proceseve të trupit, forcimin e kockave dhe indeve të muskujve.

Një dietë e larmishme brenda marrjes së kalorive të nevojshme për humbje peshe është humbje peshe e organizuar siç duhet.

Ushtrime fizike

Shpesh reagimi ndaj një uljeje të marrjes ushqimore është një ulje e aktivitetit. Shiko gjithashtu - . Kjo ngadalëson shkallën e humbjes së peshës ose ndalon plotësisht procesin. Prandaj, ngarkesat duhet të mbahen në të njëjtin nivel. Nëse vitaliteti juaj bie ndjeshëm, kjo do të thotë që keni zgjedhur një kurs shumë intensiv të humbjes së peshës - thjesht duhet të rregulloni përbërjen sasiore të ushqimit tuaj.

Karbohidratet "të ngadalta" rrisin qëndrueshmërinë fizike - enët anësore me drithëra dhe bukë (në gjysmën e parë të ditës), perime të papërpunuara dhe të ziera, produkte proteinike (mish, qumësht, vezë, peshk). Vitaminat A, E, D, grupi B dhe kalciumi absorbohen në prani të një sasie të caktuar yndyre; ky përbërës nuk duhet të eliminohet plotësisht.

Kur zvogëloni marrjen e kalorive, është e rëndësishme të ndiqni rregullat e rëndësishme:

• mos i zvogëloni ndjeshëm vëllimet - stomaku duhet të marrë një madhësi më të vogël shumë gradualisht; për këtë, ushqimet me kalori të lartë zëvendësohen me ushqime me kalori të ulët në vëllime të mëdha - sallatat jeshile dhe perime zëvendësojnë me sukses një pjatë anësore me makarona ose patate;
• mos hani rostiçeri në rastin e parë - më shpesh, kaloritë e paplanifikuara hyjnë në trup përmes vakteve aksidentale, dhe nëse papritmas keni një oreks, pini ngadalë një gotë me ujë të ngrohtë ose të ftohtë;
• zhvilloni një menu për javën, duke numëruar kaloritë e çdo vakti dhe shifrën ditore, përpiquni t'i përmbaheni dietës;
• Lejoni kohë të mjaftueshme për të ngrënë, merrni kohën tuaj, përtypni secilën pjesë tërësisht (në mënyrë ideale, bëni butësisht 30 lëvizje përtypëse për secilën pjesë që hyn në gojë);
• përjashtoni trajtimin e nxehtësisë së yndyrave - edhe salloja është e dobishme derisa të futet në tigan; një sasi e vogël yndyre gjatë trajtimit termik të mishit, peshkut dhe perimeve rrit ndjeshëm përmbajtjen e tyre kalorike;
• mbani mend se në çdo tabelë vlera e energjisë e një produkti tregohet për 100 gram, dhe jo për shërbim - ushqimi duhet së pari të peshohet në një peshore kuzhine ose të shikoni paraqitjen e pjatës për shërbim në menunë e objekteve hotelierike;
• preferoni ushqime dhe pije natyrale, shmangni ushqimin e konservuar, i cili përmban një sasi të madhe të aditivëve artificialë që stimulojnë oreksin ose etjen;
• mos i rezistoni dietës së re, merrni atë si të mirëqenë, përpiquni të mësoheni me të sa më shpejt të jetë e mundur - një person i qetë ha më pak se ai që është nervoz;
• ndërmjet vakteve, pini ujë të pastër në një temperaturë të rehatshme, në të cilën mund të shtoni një gjethe nenexhiku ose lëvozhgë agrumesh ose mollësh;
• mos harroni të rishikoni metabolizmin e përgjithshëm bazë, dhe për këtë arsye BMI, treguesit standardë kur humbni peshë.

Produkte të dobishme dhe të rrezikshme

Për të arritur rezultate, duhet të konsumoni çdo ditë:

• bukë me grurë, qull me drithëra të plota, djathë - në mëngjes;
• supë me perime (borscht, supë me lakër, rassolnik), supë me fasule, bizele, fasule, peshk, qumësht, supë me kërpudha; produktet e qumështit, frutat që nuk i janë nënshtruar trajtimit termik - gjatë ditës;
• mish, peshk, vezë, marule ose një pjatë anësore me perime të ziera - në mbrëmje;
• produkte të qumështit të fermentuar - para gjumit.

Pijet përfshijnë çaj, kafe pa sheqer, mund të shtoni pak mjaltë në mëngjes. Lëngjet e perimeve dhe frutave janë vetëm natyrale. Kur humbni peshë, është shumë e dëshirueshme të zvogëloni sasinë e pijeve alkoolike të konsumuara - ato jo vetëm që shtojnë kalori boshe në dietë, por gjithashtu shkaktojnë sulme oreksi dhe etje.

Kështu, algoritmi i veprimeve nëse doni të humbni peshë është si më poshtë:

1. Është llogaritur shkalla e metabolizmit bazal (BMR).
2. Përmbajtja e kalorive përcaktohet duke ruajtur peshën e trupit - metabolizmin total.
3. Në korridorin midis OOB dhe metabolizmit të përgjithshëm (më shumë se 1, por më pak se 2) dieta përbëhet.
4. Treguesit rregullohen kur humbni peshë.

Reduktimi i përmbajtjes kalorike të ushqimit te meshkujt kontribuon gjithashtu në shëndetin e përgjithshëm të trupit: ushqimet natyrale, eliminimi i kripës dhe sheqerit të tepërt dhe ushqimi i rregullt i ekuilibruar nuk do të sjellë asgjë tjetër përveç përfitimeve.

Shumë shpejt, një kufizim dietik në dukje i pazakontë do të bëhet normë. Kur të arrini peshën e dëshiruar, është e rëndësishme të mos ktheheni në menunë e mëparshme, por të llogaritni përmbajtjen e kalorive për të ruajtur peshën dhe për t'iu përmbajtur ushqimit të duhur vazhdimisht.

Paç fat!

2016-08-10

Olga Zhirova

Komentet: 17 .

Megan92 () 2 javë më parë

Kohët e fundit vendosa me vendosmëri të humbas peshë... hyra në internet, dhe ka kaq shumë këtu, më janë hapur sytë!!Tani nuk di çfarë të bëj, nga të filloj.. Prandaj jam duke u kthyer nga ju! Si keni humbur peshë? ÇFARË NDIHMOI VËRTETË?? Do të doja shumë të përballoja peshën e tepërt vetë, pa nutricionistë dhe mjekë..

Daria () 2 javë më parë

Epo, nuk e di, sa për mua, shumica e dietave janë marrëzi, thjesht torturojnë veten. Sado që u përpoqa, asgjë nuk më ndihmoi. E vetmja gjë që më ndihmoi të humbisja rreth 7 kg ishte X-Slim. Mësova për të rastësisht, nga ky artikull. Njoh shumë vajza që gjithashtu humbën peshë.

P.S. Vetëm unë jam nga qyteti dhe nuk e gjeta në shitje këtu, kështu që e porosita online.

Megan92 () 13 ditë më parë

Daria () 12 ditë më parë

megan92, tregohet gjithashtu në artikull) Unë do ta kopjoj atë vetëm në rast - Uebfaqja zyrtare e X-Slim

Rita 10 ditë më parë

A nuk është kjo një mashtrim? Pse shesin në internet?

Yulek26 (Tver) 10 ditë më parë

Rita, është sikur ke rënë nga hëna. Farmacitë janë grabitëse dhe madje duan të fitojnë para prej saj! Dhe çfarë lloj mashtrimi mund të ketë nëse pagesa bëhet pas marrjes dhe një paketë mund të merret falas? Për shembull, një herë e porosita këtë X-Slim - ma solli korrieri, kontrollova gjithçka, e shikova dhe vetëm atëherë pagova. Në postë është e njëjta gjë, ka edhe pagesë me marrje. Dhe tani gjithçka shitet në internet - nga rrobat dhe këpucët tek pajisjet dhe mobiljet.

Nuk është sekret se për të humbur peshë ju duhet të keni një konsum më të lartë kalori sesa marrja e kalorive. Nëse varet vetëm nga konsumimi i ushqimit dhe pijeve, atëherë konsumi ndahet në bazë dhe shtesë. Shpenzimi bazë i kalorive është energjia e shpenzuar për ruajtjen e jetës, dhe shpenzimi shtesë i kalorive është sasia e energjisë që shpenzojmë për stërvitje dhe çdo punë tjetër fizike. Për të shmangur konfuzionin në këto koncepte, le t'i shohim ato në mënyrë më të detajuar.

Llogaritja e shkallës metabolike bazale (BMR)

Trupi shpenzon shumë më tepër kalori për ruajtjen e funksioneve jetësore sesa në aktivitetin stërvitor. Ne nuk e vërejmë atë, por trupi ynë shpenzon energji për frymëmarrjen, metabolizmin e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave, funksionet njohëse dhe mbështetjen e sistemit nervor, rrahjet e zemrës dhe punën e organeve të tjera të brendshme, ruajtjen e niveleve hormonale, gjumin, lëvizjen dhe madje. duke ngrënë. Puna e trupit nuk ndalet për asnjë minutë.

Llogaritja e masës së dobët trupore (LBM):

LBM = [pesha (kg) × (100 - %yndyrë)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Shpenzimi bazë kalorike lidhet si me sasinë e yndyrës ashtu edhe me masën muskulore. Sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë energji shpenzon trupi juaj në pushim.

Shpenzimi në rritje i energjisë ndahet në kaloritë e shpenzuara gjatë stërvitjes dhe kaloritë e shpenzuara gjatë aktiviteteve jo-stërvitore.

Gjatë stërvitjes, ne shpenzojmë relativisht pak kalori - mesatarisht 400 kalori në orë stërvitje intensive. Me tre stërvitje në javë, kjo na jep vetëm 1200 kalori. Sidoqoftë, nëse trajnimi synon forcimin e indeve të muskujve, atëherë shpenzimet bazë të energjisë do të rriten. Trupi shpenzon më shumë kalori për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve sesa për të ruajtur dhe mbajtur yndyrën.

Kjo përfshin çdo punë fizike spontane ose rutinë: ecje, pazar, pastrim, gatim, lojë me një fëmijë dhe madje edhe punë në kompjuter.

Njohja e shpenzimeve të energjisë ju lejon të llogaritni saktë deficitin e kalorive për humbje peshe, por parashikimi i humbjes së saktë të peshës është mjaft i vështirë.

Vështirësitë mund të lindin për shkak të:

• Gabime në llogaritjen e kalorive të konsumuara;
• Vlerësimi i gabuar i veprimtarisë së dikujt;
• Mbajtja e lëngjeve në trup;
• Mbajtja e lëngjeve në trupin e femrës gjatë fazave të caktuara të ciklit;
• Rritja e njëkohshme e masës muskulore dhe djegia e yndyrës;
• Moskujdesi ndaj ngadalësimit të shpenzimeve bazë kalorike.

Për të shmangur vështirësitë e mësipërme, hani siç duhet brenda intervalit të kalorive dhe BJU, vlerësoni me maturi aktivitetin tuaj jo-stërvitor, duke u përpjekur ta mbani atë afërsisht në të njëjtin nivel çdo ditë, ushtroni rregullisht, peshoni veten dhe matni vëllimet në të njëjtën kohë, dhe merrni parasysh edhe fazën e ciklit menstrual.

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+