A është e mundur të pini çokollatë para stërvitjes sportive? Çokollatë para stërvitjes

Ne paraqesim 5 grupet kryesore ushqimore që ekspertët nuk rekomandojnë t'i hani pas një stërvitje.

Pas një stërvitje të gjatë, trupi juaj punon në një mënyrë intensive që është e ndryshme nga normalja. Kjo do të thotë që nevojat e trupit pas ushtrimeve të tilla janë krejtësisht të ndryshme. Është veçanërisht e rëndësishme të shikoni se çfarë hani pas një stërvitje. Nga rruga, kjo mund të bëhet pas 1-1,5 orësh, nëse nuk ka rekomandime të tjera nga një mjek ose trajner.

Janë disa ushqime që rekomandohet rreptësisht të mos konsumohen pas aktivitetit fizik, pasi mund të mos kenë efektin më të mirë në mëlçi, enët e gjakut dhe muskujt. Këtu ata janë.

Snacks të kripura

Gjatë stërvitjes, ju djersiteni dhe kripa e tepërt del jashtë së bashku me djersën. Në këtë situatë, nuk është për t'u habitur që keni dëshirë për diçka të kripur pas stërvitjes tuaj. Mos u dorëzo! Crackers, arrat e kripura, farat, kokoshkat dhe ushqimet e tjera të pasura me kripë nuk do t'i japin trupit tuaj energjinë që i nevojitet pas punës intensive. Është më mirë të hani një banane ose disa fruta të thata - ato kanë shumë kalium, i cili është i mirë për trupin, i rraskapitur nga stërvitja.

Produkte me sheqer

Karamele, shufra energjie, çokollatë qumështi, biskota, sode, marmelatë, kos i ëmbël, mjaltë, gjalpë kikiriku, lyerje me çokollatë - do të ishte një gabim i madh të hani ndonjë nga këto dhe kështu të konsumoni më shumë kalori sesa keni shpenzuar kohët e fundit në stërvitje. Mbushja e stomakut me ushqime të tilla do të bëjë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten shpejt – dhe trupi juaj do të detyrohet ta nivelojë atë. Në të njëjtën kohë, metabolizmi do të ngadalësohet dhe kaloritë e tepërta do të depozitohen.

Ushqime të yndyrshme dhe ushqime të lehta

Patate të skuqura, patate të skuqura, djathë, hamburger, pica - një ushqim i tillë është i dëmshëm në vetvete, kështu që nuk ia vlen të thuhet pse kjo nuk është alternativa më e mirë për një entuziast fitnesi. Yndyra e tepërt në ushqime të tilla me shumë kalori rrit nivelin e të ashtuquajturit kolesterol të keq në gjak dhe shkakton zhvillimin e sëmundjeve vaskulare dhe të mëlçisë. Dhe mëlçia punon veçanërisht intensivisht pas stërvitjes, pasi gjaku është i ngopur me oksigjen.

Perime dhe fruta të papërpunuara

Frutat dhe perimet e papërpunuara duhet të jenë të pranishme në dietën e një personi që dëshiron të jetë i shëndetshëm. Por pas stërvitjes është më mirë të mos i hani ato. Fakti është se gjatë stërvitjes, trupi juaj përdor të gjithë energjinë në dispozicion, domethënë gjithçka që hani digjet. Por perimet e papërpunuara nuk do t'ju ndihmojnë të rimbushni lëndët ushqyese të çmuara të humbura. Përkundrazi, trupi juaj do të ketë nevojë për më shumë energji për të përpunuar këto produkte sesa merr prej tyre. Në vend të kësaj, zëvendësojini ato me një pjesë të fibrave dhe proteinave, ndoshta një gjoks pule ose një lugë drithëra.

Furra buke

Kiflet, simitet, buka, byrekët nuk janë ushqimi më i mirë pas stërvitjes, siç mund ta imagjinoni. Trupi juaj ka nevojë për karbohidrate të shëndetshme - është më mirë t'i merrni ato nga drithërat, bananet ose bishtajoret, dhe proteinat - gjizë me pak yndyrë, gjoks pule etj. Këto produkte do ta ndihmojnë trupin tuaj të rikuperojë glikogjenin e humbur. Por pjekja, përkundrazi, do të rrisë nivelin e saj.

Ushqyerja në zhvillimin e forcës dhe qëndrueshmërisë së një crossfitter nuk është më pak e rëndësishme sesa vetë trajnimi. Të dyja, cilësia dhe përbërja e produkteve dhe mënyra e të ngrënit janë të rëndësishme. Prandaj, shumë atletë fillestarë, pasi kanë vendosur të kalojnë në një dietë të shëndetshme, janë në mëdyshje nëse mund të hanë para stërvitjes, sa orë para dhe çfarë të hanë para stërvitjes, në varësi të qëllimeve tuaja - të humbni peshë ose të fitoni masë muskulore. Në këtë artikull, ne jemi përpjekur t'u përgjigjemi të gjitha këtyre pyetjeve të rëndësishme për të ndihmuar CrossFitters të rinj të zgjidhin dilemën nëse është në rregull të hani para stërvitjes.

Duhet thënë menjëherë se përgjigjja për asnjë nga pyetjet e mësipërme nuk do të jetë e paqartë, pasi gjithçka varet nga qëllimi specifik që ndjek një atlet i veçantë stërvitor:

1. Nëse qëllimi i stërvitjes është humbja e peshës, atëherë duhet të hani të paktën 2-2,5 orë para stërvitjes. Në të njëjtën kohë, sasia e karbohidrateve në ushqim duhet të mbahet në minimum - jo më shumë se 15-20 gram për racion. Përndryshe, gjatë stërvitjes, trupi do të fillojë të harxhojë energji ushqimore, në vend të energjisë së rezervave të veta të yndyrës. Përkundrazi, sasia e proteinave duhet të rritet - rreth 20-30 gram për racion. Në këtë rast, proteina është e nevojshme për t'u siguruar muskujve një grup të plotë të aminoacideve përpara se të filloni një stërvitje.
2. Yndyrnat në një dietë para stërvitjes për humbje peshe janë jashtëzakonisht të padëshirueshme. Ato mund të ngadalësojnë ndjeshëm përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese nga ushqimi dhe të shkaktojnë nauze gjatë ushtrimeve të rënda. Në çdo rast, përpara se të ushtroheni për të humbur peshë, nuk duhet të ndiheni të rënduar në stomak, por ndjenja e urisë nuk duhet të pengojë ushtrimet.
3. Nëse qëllimi i stërvitjes është të fitoni masë muskulore, atëherë marrja e ushqimit duhet të bëhet më e konsiderueshme 1-1,5 orë para fillimit të stërvitjes. Një porcion ushqimi duhet të përmbajë karbohidrate komplekse të shëndetshme dhe proteina, sasia e yndyrës në një vakt të caktuar duhet të jetë e kufizuar - jo më shumë se 5 gram.
4. që synon ndërtimin e masës muskulore, do të sigurojë ngarkimin e depove të glikogjenit. Si rezultat, potenciali energjetik i muskujve do të rritet, do të rritet qëndrueshmëria dhe performanca e përgjithshme e trupit gjatë stërvitjes. Proteina para stërvitjes furnizon muskujt me aminoacide dhe nxit aktivitetin anabolik.

Çfarë duhet të hani për të fituar masë muskulore?

Tani që kemi një ide të përgjithshme se çfarë mund të hani para stërvitjes, ia vlen të hedhim një vështrim më të afërt se cilat ushqime do të jenë të dobishme para aktivitetit fizik dhe cilat duhet të përjashtohen nga dieta e një atleti.

Kur shqyrtojmë përfitimet e konsumimit të ushqimeve të caktuara përpara stërvitjes, nuk duhet të harrojmë se çfarë synimi po ndjek një atlet i caktuar. Nëse qëllimi i stërvitjes është të fitoni masë muskulore, atëherë sasia dhe cilësia e ushqimit para stërvitjes është e një rëndësie të madhe.

Një vakt para stërvitjes që synon të fitojë masë muskulore duhet të përbëhet nga një pjesë e proteinave me cilësi të lartë (të paktën 20-30 gram) dhe karbohidrate komplekse (50-60 gram). Në varësi të preferencave tuaja, ju mund të zgjidhni një nga opsionet e propozuara të pjatës:

• një copë e vogël pule (ose gjeldeti) me makarona të bëra nga mielli i fortë (pjata anësore mund të zëvendësohet me oriz kaf ose bukë me grurë);
• një copë peshk pa dhjamë me patate (ose oriz kafe);
• biftek viçi pa dhjamë me makarona të bëra nga mielli i fortë ose;
• omëletë me 3-4 vezë me hikërror (ose qull tjetër);
• një porcion gjizë me bukë integrale (gjizën mund t'i shtoni pak manaferra të freskëta dhe disa lugë çaji mjaltë).

Çfarë duhet të hani për të humbur peshë?

Nëse qëllimi i stërvitjes është humbja e peshës, atëherë lista e ushqimeve të lejuara për konsum para stërvitjes duhet të reduktohet. Veçanërisht duhet të mbani mend "rregullin e artë" të humbjes së peshës: konsumi i kalorive duhet të tejkalojë marrjen e tyre në trup. Dieta para stërvitjes e një atleti që dëshiron të humbasë peshë nuk duhet të përmbajë ushqime me kalori të lartë: karbohidrate të thjeshta dhe yndyrë të tepërt. Lejohet të konsumoni vetëm sasi të vogla të karbohidrateve komplekse (jo më shumë se 15-20 gram për racion), si dhe një sasi të mjaftueshme proteinash (rreth 20-30 gram për racion). Sipas gjykimit tuaj, ju mund të zgjidhni një nga opsionet e propozuara të pjatës:

• Një copë e vogël pule e pjekur në furrë me hikërror ose oriz të egër;
• Një pjesë e vogël e peshkut të bardhë pa yndyrë, i zier në avull me oriz kaf;
• 2-3 vezë të ziera ose omëletë me 2 vezë me gjizë dhe barishte;
• Biftek i vogël viçi me patate me xhaketë të pjekur.

Ngrënia e ushqimit para stërvitjes nuk duhet të ndërhyjë në ushtrimet e plota, prandaj këshillohet që të hani të paktën 1,5-2 orë para aktivitetit fizik. Megjithatë, mos e neglizhoni të ngrënit para stërvitjes, pasi pa ushqim nuk do të mund të stërviteni intensivisht dhe në mënyrë efektive.

A është e mundur të hani ëmbëlsira para stërvitjes?

Më vete, duhet të ndalemi në çështjen e ngrënies së ëmbëlsirave para stërvitjes, përkatësisht karbohidrateve të thjeshta (të shpejta). Karbohidratet e shpejta përfshijnë:

• mallra të pjekura (torte, kifle, simite, ëmbëlsira);
• ëmbëlsirat (akullore, karamele, çokollatë);
• fruta të ëmbla;
• disa perime dhe shumë më tepër.

Ngrënia e karbohidrateve të thjeshta është një pjesë integrale e dietës ditore për shumë njerëz. Por jo shumë njerëz e dinë mekanizmin e veprimit të karbohidrateve të thjeshta në trup.

Si rregull i përgjithshëm, karbohidratet e thjeshta të shpejta ndahen në dy grupe të mëdha: monosakaride dhe disakaride. Monosakaridet përfshijnë glukozën, galaktozën dhe fruktozën, dhe disakaridet përfshijnë laktozën, maltozën dhe saharozën.

Monosakaridet kanë një strukturë kimike më të thjeshtuar dhe shpërbëhen dhe përthithen nga trupi shumë më shpejt se disakaridet. Monosakaridet kanë gjithmonë një shije të theksuar të ëmbël. Megjithatë, të dy grupet e karbohidrateve të thjeshta janë jashtëzakonisht të padëshirueshme për t'u ngrënë nga atletët, veçanërisht nëse qëllimi i tyre është të humbin peshë.

Me siguri e keni vënë re se si pasi keni ngrënë një karamele tjetër, 10-15 minuta më vonë uria juaj vetëm intensifikohet. Fakti është se ngrënia e karbohidrateve të thjeshta (veçanërisht në stomak bosh) rrit ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak, duke provokuar kështu një rritje të insulinës. Insulina, nga ana tjetër, përpiqet të normalizojë nivelet e sheqerit në gjak dhe e ul atë. Niveli i sheqerit, duke arritur një pikë kritike të ulët, provokon një shpërthim të mprehtë të urisë. Rezulton të jetë një lloj rrethi vicioz ku karbohidratet e thjeshta, që kanë një përmbajtje të shtuar kalori, nuk e ngopin trupin, duke shkaktuar një ndjenjë ngopjeje, por, përkundrazi, provokojnë gjithnjë e më shumë shpërthime urie, gjë që çon në mënyrë të pashmangshme në ngrënia e tepërt dhe, si rezultat, shtimi i tepërt i peshës.

Kjo është arsyeja pse ngrënia e ëmbëlsirave nuk rekomandohet jo vetëm për atletët që duan të humbin peshë, por edhe për ata që duan të fitojnë masë muskulore me cilësi të lartë. Përjashtimi i vetëm nga ky rregull, kur stërvitja synon të fitojë masë muskulore, mund të jetë konsumimi i një sasie të vogël karbohidratesh të thjeshta menjëherë pas stërvitjes gjatë "dritares së karbohidrateve".

Ata e quajnë gjendjen e trupit menjëherë pas stërvitjes, e cila konsiston në një mungesë akute të lëndëve ushqyese. Ngrënia e një sasie të vogël të karbohidrateve të shpejta dhe proteinave gjatë kësaj periudhe çon në një rritje të aktivitetit anabolik në të gjithë trupin dhe, si rezultat, në rritjen e muskujve. Megjithatë, një numër shkencëtarësh janë skeptikë në lidhje me këtë teori, duke përmendur faktin se shfaqja e një "dritareje karbohidratesh" është e lidhur ngushtë me ushqimin para stërvitjes.

Studimet kanë treguar se konsumimi i një sasie të vogël të aminoacideve (rreth 5 gram) ose 20 gram proteina të hirrës menjëherë para fillimit të stërvitjes (2-3 minuta) rrit qëndrueshmërinë dhe performancën e përgjithshme të trupit gjatë stërvitjes, dhe gjithashtu mban një nivel të lartë. përqendrimet e aminoacideve në gjak në një nivel konstant më shumë se 2.5-3 orë. Prandaj, në këtë rast, trupi nuk përjeton një nevojë akute për lëndë ushqyese menjëherë pas stërvitjes, dhe efekti i "dritares së karbohidrateve" nuk do të ndodhë.

Rezulton se një atlet duhet të jetë jashtëzakonisht i kujdesshëm kur ha karbohidrate të thjeshta. Është e domosdoshme të merret parasysh e gjithë dieta ditore e një atleti të caktuar, pasi kaloritë e tepërta të marra nga marrja e pakufizuar e karbohidrateve të thjeshta mund të çojnë në shtim të tepërt në peshë.

Ushqimi sportiv para aktivitetit fizik

Shfaqja e ushqimit sportiv në treg krijoi një ndjesi të vërtetë. Të gjitha llojet e shtesave dietike dhe aditivëve të tjerë janë zbehur në sfond. E gjithë vëmendja e sportistëve fillestarë u përqendrua në reklamat për ushqimin sportiv, ku atletët tashmë të titulluar tërhoqën blerësit e mundshëm me trupat e tyre të skalitur, duke përzier rastësisht shakein e radhës proteinike në një shaker në modë. Pak nga pak, lidhja e fortë mes një trupi të bukur dhe ushqimit sportiv ka zënë rrënjë në mendjet e sportistëve fillestarë.

Por në realitet gjithçka është ndryshe. Roli i të ushqyerit sportiv në ndërtimin e masës muskulore është mbivlerësuar shumë. Pirja e një shake proteine ​​para stërvitjes mund të justifikohet vetëm nëse nuk keni mundësinë të hani një vakt të plotë para stërvitjes.

Proteina dhe fitues

Prandaj, nëse nuk keni kohë për një vakt të plotë 1,5-2 orë para stërvitjes, rekomandohet të konsumoni 20-30 gram ose një sasi të ngjashme (nëse qëllimi i stërvitjes është të fitoni masë muskulore dhe të mos humbni peshë) 1 orë. para fillimit të stërvitjes.

Aminoacidet

Nëse qëllimi kryesor është të fitoni masë muskulore, rekomandohet të konsumoni një sasi të vogël BCAA (10-15 gram) menjëherë përpara fillimit të stërvitjes. Megjithatë, kohët e fundit përdorimi i tij është vënë në pikëpyetje në qarqet shkencore, pasi studime të shumta tregojnë mjaftueshmërinë e aminoacideve në dietën e përditshme të sportistit mesatar. Shkencëtarët e konsiderojnë përdorimin e BCAA të justifikuar vetëm në rastet e marrjes së pamjaftueshme të aminoacideve nga ushqimi, për shembull, me një dietë me kalori të ulët.

Komplekset e djegies së yndyrës

Nëse qëllimi kryesor është humbja e peshës, atëherë është e mundur të përdorni një kompleks të veçantë për djegien e yndyrës para stërvitjes (rreth 30 minuta para fillimit të stërvitjes). Por kur përdorni djegës të tillë yndyre, mund të ndodhin të gjitha llojet e efekteve anësore, kështu që është më mirë të diskutoni përdorimin e suplementeve të tillë me një specialist.

L-karnitinë

Një suplement sportiv më i preferuar dhe i përdorur gjerësisht për humbje peshe është L-carnitine. Duhen 30 minuta para stërvitjes. Mekanizmi i veprimit në trup është shumë i ndryshëm nga efekti i suplementeve për djegien e yndyrës. L-carnitine ndihmon në transportimin e qelizave yndyrore në vendin e asgjësimit të tyre - mitokondritë e fibrave të muskujve, por në vetvete nuk ka veti djegëse të yndyrës. Prandaj, një marrje e L-carnitine për të nxitur mekanizmin e djegies së rezervave të yndyrës nuk është e mjaftueshme; nevojitet aktivitet intensiv aerobik gjatë stërvitjes. Fatkeqësisht, në shumë raste, marrja e L-carnitine është e padobishme pa ushtrime aerobike. Megjithatë, ky suplement sportiv nuk ka efekte anësore dhe ka një efekt të dobishëm në sistemin kardiovaskular.

Nuk duhet të harrojmë se ushqimi sportiv është vetëm një shtesë e dietës kryesore të atletit dhe nuk mund të zëvendësojë një dietë të plotë ditore.

Sa orë para fillimit të orëve mund të ha?

Siç u përmend më lart, ngrënia duhet të bëhet të paktën 1.5-2 orë para fillimit të stërvitjes. Në disa raste, kur metabolizmi i një sportisti është i ngadalshëm, ushqimi duhet të merret 3 orë para fillimit të stërvitjes. Në çdo rast, përpara se të filloni stërvitjen duhet të ndiheni të lehtë dhe stomaku juaj të mos jetë plot. Përndryshe, i gjithë gjaku në trup do të grumbullohet në zonën e stomakut, dhe energjia do të shpenzohet për tretjen e ushqimit, dhe burimet e trupit thjesht nuk do të jenë të mjaftueshme për aktivitet fizik efektiv.

Koha e tretjes së ushqimit

Pyetja se sa kohë para stërvitjes duhet të hani është e lidhur ngushtë me kohën që i duhet ushqimit për t'u tretur në trup.

Ushqimi që përgatisim për konsum nuk mund të tretet i pandryshuar. Në mënyrë që ushqimi të tretet dhe të përdoret për nevojat e ndërtimit dhe kostot e energjisë, trupi duhet të shpenzojë një kohë dhe përpjekje të mjaftueshme. Me ndihmën e procesit të tretjes, trupi i njeriut është në gjendje të marrë proteina ndërtimore nga aminoacidet e ushqimit të tretur, yndyrë nga acidet yndyrore dhe glicerina, dhe trupi e shndërron glukozën në energji dhe e ruan atë në mëlçi në formën e glikogjenit.

Tretja e ushqimit në trupin e njeriut ndodh nën ndikimin e shumë faktorëve. Përbërja kimike e ushqimit të konsumuar, lloji dhe kohëzgjatja e gatimit, sasia e ngrënë, dieta, gjendja e traktit gastrointestinal - e gjithë kjo ndikon në shkallën e tretshmërisë dhe kohën e tretjes së ushqimit.

Ndikimi i trajtimit termik në tretshmërinë e produkteve

Pra, si ndikon trajtimi termik i ushqimit në shkallën me të cilën ai përthithet nga trupi? Këtu janë disa informacione të rëndësishme për ju:

• Tretshmëria e proteinave rritet ndjeshëm kur ajo nxehet, pasi ndodh shkatërrimi i pjesshëm i strukturave të molekulës së proteinës (denaturimi), i cili nga ana tjetër çon në një ndarje më të mirë të proteinave nga enzimat gastrike.
• Kur yndyra shtazore nxehet, vlera e saj energjetike humbet pjesërisht pasi del jashtë produktit. Kur gatuani mish yndyror, më shumë se 45% e yndyrës shkon në supë.
• Edhe yndyra bimore pëson ndryshime kimike kur nxehet. Kur ushqimet skuqen thellë, ndodh oksidimi termik i vajit vegjetal dhe komponimet toksike vendosen në sipërfaqen e ushqimit të skuqur.
• Trajtimi termik i patateve ndihmon në shndërrimin e protopektinës që përmbahet në të në një formë më të tretshme - pektinë. Aciditeti i tepërt mund të ndërhyjë në këtë proces, kështu që lakër turshi ose një produkt tjetër acid duhet të shtohet në supë pasi patatet të jenë gatuar tashmë.
• Niseshteja e papërpunuar nuk mund të absorbohet fare nga trupi, kështu që patatet dhe angjinaret e Jeruzalemit duhet t'i nënshtrohen trajtimit të nxehtësisë.
• Saharoza, e përfshirë në fruta dhe manaferra, shndërrohet në glukozë dhe fruktozë nën ndikimin e temperaturës dhe acideve.

Koha e tretjes për ushqimet kryesore

Për ta bërë më të lehtë për ju të vendosni se cilat ushqime dhe sa kohë para stërvitjes mund të hani, përdorni tabelën e mëposhtme. Ai tregon kohën që i duhet stomakut të njeriut për të tretur disa lloje ushqimesh.

Produkt	Koha e tretjes
Uji	Hyn menjëherë në zorrët
Lëngjet e frutave dhe perimeve	10-15 minuta
Supë me perime	10-15 minuta
Frutat dhe manaferrat që përmbajnë shumë ujë	Rreth 20 minuta
Rrushi, portokalli,	30 minuta
Perime dhe sallata pa shtuar vaj	35-40 minuta
Mollë, pjeshkë, banane	40 minuta
Lakra, kungull i njomë, misri	45 minuta
Vezët	45-60 minuta
Sallata me perime të veshura me vaj	55-60 minuta
Peshku	60 minuta
Perime niseshte: patate, angjinarja e Jeruzalemit	90-120 minuta
Qull me drithëra: oriz, hikërror, meli dhe të tjerët	120 minuta
Bishtajoret	120 minuta
Qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuara	120 minuta
Shpendët: pulë, gjeldeti	2.5-3 orë
Farat e kungullit dhe lulediellit	3 ore
Arra	3 ore
Mish viçi	4 ore
Mish deleje	4 ore
Mish derri	5.5 – 6 orë

Së bashku me kohën e tretjes së ushqimit, një faktor domethënës është shkalla e tretshmërisë së tij. Për shembull, ushqimi me origjinë shtazore (proteinat dhe yndyrnat) absorbohet në trup me afërsisht 90%. Fibrat dhe ushqimet me origjinë bimore absorbohen nga trupi mesatarisht me 60%, nëse ushqimi është i përzier - me 80%.

E bardha e vezës konsiderohet të jetë standardi për tretshmërinë e ushqimit. Përthithet në trup me rreth 98%. Shkalla e lartë e tretjes së të bardhës së vezës mund të shpjegohet me faktin se veza në vetvete është një qelizë e vetme dhe nuk ka hapësira apo lidhje ndërqelizore në strukturën e saj. E njëjta gjë nuk mund të thuhet për mishin, pasi për të tretur proteinat e mishit, trupi kërkon enzima shtesë për të "thyer" dhe tretur këto lidhje ndërqelizore.

Sa dhe çfarë duhet të hani para stërvitjes?

Nuk duhet të hani tepër para stërvitjes. Është më mirë të kufizoheni në një vakt të vogël që përmban vetëm proteina dhe karbohidrate komplekse që i nevojiten trupit. Nutricionistët thonë se sasia e ushqimit e mjaftueshme për të kënaqur urinë, por që mbron nga teprimi, duhet të jetë e tillë që të mund të përshtatet në një grusht. Fotografia më poshtë tregon disa produkte të thjeshta. Mund t'i hani lehtësisht para stërvitjes, duke e rimbushur trupin tuaj me energji dhe pa u shqetësuar për shqetësimet gjatë stërvitjes. Një pjesë e konsiderueshme e tyre është një komponent i një mënyre tjetër që CrossFitters të ushqehet shëndetshëm. Secili prej këtyre produkteve mund të bëhet një meze e lehtë më vete. Nuk është e nevojshme t'i përzieni dhe të përgatitni pjata. Pra, le të shohim se çfarë duhet të hani para stërvitjes në mënyrë që të mos përjetoni nauze dhe rëndim në stomak gjatë stërvitjes.

Epo, tani e dini se çfarë të hani para stërvitjes. Por nëse koha ju lejon dhe dëshironi diçka më komplekse dhe më të rafinuar, atëherë mund të përgatisni një pjatë të shijshme dhe ushqyese. Për shembull, omëleta me ton, receta e së cilës është dhënë më poshtë.

Përbërësit për 4 racione omëletë:

• kungull i njomë i vogël - 1 copë;
• qepë - 1 copë;
• vezë - 7 copë;
• në lëngun e vet - 1 kanaçe;
• kripë, piper, uthull balsamike - për shije.

Përgatitja:

Lani dhe qëroni mirë kungull i njomë, prerë në kube ose feta të vogla. Pritini imët qepën. Qepët dhe kungull i njomë i vendosim në një tigan të lyer me vaj vegjetal (por është më mirë t'i ziejmë në një tigan që nuk ngjit pa i shtuar vaj), i lyejmë me kripë dhe piper dhe i lëmë të ziejnë gjysmë. Shtoni copat e tonit në perime dhe përziejini. Më pas në një enë të veçantë përziejmë vezët me kripë dhe masën e përftuar e hedhim mbi peshkun dhe perimet. Lëreni derisa të gatuhet në zjarr të ulët, të mbuluar, për 15 minuta. Shërbejeni të ftohur, të prerë në copa dhe rregulloni me uthull balsamike për shije.

Një porcion me omëletë me ton do t'ju sigurojë proteina të cilësisë së lartë përpara stërvitjes dhe mund të shërbeni disa feta bukë me drithëra ose pak oriz kaf anash si burim i karbohidrateve komplekse.

Shumë njerëz besojnë se ushqimi i ëmbël dhe i shijshëm nuk mund të jetë i shëndetshëm. Zozhnik sugjeron të mos e ndajmë ushqimin në "të keq" dhe "të mirë", por të shikojmë kënaqësinë dhe lëndët ushqyese të marra nga ushqimi. Sot do të flasim për vetitë e dobishme të çokollatës së zezë.

Çokollata e zezë jo vetëm që ka një shije të shkëlqyer, ajo është gjithashtu e dobishme për humbjen e peshës dhe ndërtimin e masës muskulore.

Çokollata e zezë i detyrohet kryesisht vetive të saj magjike epikatekin, një nga substancat natyrore - flavonoidet që përmbahen në kokrrat e kakaos. Sa më e errët të jetë çokollata dhe sa më pak e përpunuar të jetë, aq më i lartë është përqendrimi i flavonoideve. Kjo është arsyeja pse vetitë e dobishme të çokollatës së zezë nuk vlejnë për çokollatën me qumësht dhe varietetet me një pjesë të masës së kakaos më pak se 70%. Për më tepër, çokollata duhet të prodhohet pa trajtim me alkali, pasi alkalizimi zvogëlon përqendrimin e flavonoideve me 60%.

Vetitë shëruese të epikatechinës janë një temë shumë e rëndësishme e hulumtimeve të fundit. Si fillim, është një antioksidant i fuqishëm.

Disa studime tregojnë se gjithashtu zvogëlon rrezikun e goditjes në tru, kancerit dhe disa çrregullimeve metabolike si diabeti. Kështu, çokollata e zezë është njësoj e dobishme si për burrat që duan të fitojnë masë muskulore ashtu edhe për gratë që, si rregull, duan të humbin peshë.

Shkencëtarët nga Shkolla Mjekësore e Universitetit të Harvardit kanë zbuluar se popullata indigjene e Amerikës së Jugut, të cilët konsumojnë sasi shumë të mëdha të një pije të bërë nga kokrrat natyrale të kakaos, kanë shumë më pak gjasa të vuajnë nga sëmundjet e sistemit kardiovaskular.

Cilat janë përfitimet e çokollatës së zezë për humbje peshe?

Le të fillojmë nga larg dhe të flasim për hormonet e lumturisë - endorfinat. Si na bën të ndihemi çokollata? Kënaqësi? Është vërtetuar se ngrënia e çokollatës të ngre humorin, të qetëson dhe të lehtëson ndjenjat e vetmisë.. Kur marrim këtë delikatesë, trupi ynë prodhon endorfinë.

Një sasi e madhe serotonine lirohet nëse e trajtoni veten periodikisht me çokollatë të zezë. Serotonina lehtëson stresin, ka një efekt pozitiv në gjumë dhe oreks dhe krijon një ndjenjë kënaqësie. Vetëm mbani mend, nuk ka asnjë lidhje proporcionale të drejtë midis sasisë së çokollatës së ngrënë dhe forcës së kënaqësisë së marrë. "Formula" më tepër zbret në sa vijon: një person i shëndetshëm, i vetëkënaqur, dashamirës dhe i gëzuar tërheq fatin e tij.

Shtypja e oreksit

Epicatechina stimulon prodhimin e ghrelinës, një hormon që shtyp oreksin duke transmetuar sinjale të ngopjes në tru. Kjo ju ndihmon të shmangni ngrënien e tepërt.

Rregullimi i sheqerit në gjak

Insulina, siç e dini, është përgjegjëse për heqjen e glukozës nga qarkullimi i gjakut dhe nxitjen e sintezës së proteinave në qelizat e muskujve. Përqendrimet e tepërta të insulinës çojnë në rezistencë ndaj insulinës, e cila parandalon largimin e glukozës nga qarkullimi i gjakut. Kjo gjendje mund të çojë në një sërë sëmundjesh serioze, si diabeti dhe sindroma metabolike. Epikatechina, e gjetur në sasi të mëdha në çokollatën e zezë, përshpejton eliminimin e glukozës dhe rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke stabilizuar nivelet e glukozës në gjak.

Çokollata e zezë nxit prodhimin e testosteronit

Së pari, konsumimi i çokollatës së zezë ka një efekt pozitiv në prodhimin e hormonit kryesor mashkullor - testosteronit. Epikatechina stimulon gjëndrën e hipofizës, e cila sinjalizon një rritje të sekretimit të dy hormoneve: hormonit çlirues të gonadotropinës (GnRH) dhe hormonit luteinizues (LH). Si rezultat, rritet prodhimi i testosteronit, i cili rrit forcën dhe vëllimin e muskujve, si dhe funksionin seksual. Rritja e prodhimit të testosteronit do të sigurojë përfitimin më të madh për trajnerët me peshë intensive.

Çokollata e zezë si vazodilatator

Një tjetër veçori interesante e çokollatës së zezë të shëndetshme për të moshuarit - flavonoidet nga kokrrat natyrale të kakaos rrisin rrjedhjen e gjakut, ngjashëm me ilaçin farmaceutik popullor Viagra. Me fjalë të tjera, kakaoja vepron si një vazodilator natyral dhe ndihmon në ruajtjen e aktivitetit seksual më gjatë.

Stërvitja afatgjatë e qëndrueshmërisë nuk është padyshim për të gjithë, por nëse ju pëlqen të ushtroheni, do t'ju pëlqejë - epikatechina stimulon zgjerimin e enëve të gjakut. Rezultati është rritja e qarkullimit dhe qarkullimit të gjakut, ulja e presionit të gjakut dhe përmirësimi i performancës atletike.

Rritja e rritjes së muskujve

Flavonoidet gjithashtu rrisin nivelet e oksidit nitrik duke frenuar enzimat që e shpërbëjnë atë. Oksidi nitrik është shumë i dobishëm sepse stimulon rritjen e qelizave satelitore, të cilat riparojnë indet e dëmtuara të muskujve pas stërvitjes me intensitet të lartë. Rëndësia e kësaj vetie rritet vetëm me moshën, pasi tek njerëzit e moshuar zvogëlohet prodhimi i qelizave satelitore, gjë që ngadalëson automatikisht rikuperimin e indeve të muskujve pas dëmtimit.

Miostatina është një proteinë që pengon rritjen dhe diferencimin e muskujve, ndalon hipertrofinë. Shtypja e miostatinës çon në një përshpejtim të konsiderueshëm të rritjes së muskujve. Dhe miostatina ka një antagonist: follistatin, një proteinë rregulluese që shtyp sinjalet e miostatinës. Të dyja proteinat ndikojnë njëra-tjetrën derisa të arrihet homeostaza (ekuilibri në trup). Rezultati është një rritje e konsiderueshme, por jo e tepruar e muskujve, për të cilën përpiqen atletët natyralë. Studimet e fundit mbi epikatekinën kanë treguar se Konsumimi i flavonoideve stimulon prodhimin e follistatinës. Nivelet e miostatinës reduktohen natyrshëm dhe rritja e muskujve përshpejtohet pa efektet anësore që lidhen me steroidet anabolike.

Forcimi i qëndrueshmërisë së muskujve

Kjo pikë është në testim pasi eksperimentet janë kryer vetëm te kafshët. Një eksperiment mbi minjtë e përshkruar në "The Journal of Physiology" tregoi se një dozë ditore epikatekine rriti ndjeshëm qëndrueshmërinë e tyre. Ata ishin në gjendje të kryenin më shumë ushtrime për një periudhë më të gjatë kohore.

Rritja e qëndrueshmërisë së brejtësve si rezultat i marrjes së suplementeve ushqimore vazhdoi pas tërheqjes së ushtrimeve të përditshme. Edhe pse një eksperiment i ngjashëm nuk është kryer ende te njerëzit, rezultatet e studimit duken premtuese për trupin e njeriut. Ky efekt mund të jetë shumë i dobishëm për atletët në rënie.

Sa çokollatë e zezë duhet (dhe mund) të hani?

Për të marrë një efekt të përgjithshëm shëndetësor, doza ditore e çokollatës së zezë mund të jetë rreth 30 gram (por mos harroni se 100 g çokollatë të zezë përmban 550 kcal). Mos harroni se duhet të përmbajë të paktën 70-85% kakao.

Nëse jeni duke humbur peshë, mund ta zvogëloni këtë dozë dhe anasjelltas: për të rritur masën dhe forcën e muskujve, doza duhet të rritet në 40-50 gram çokollatë të zezë në ditë.

Nga rruga, epicatechin mund të merret jo vetëm në formën e çokollatës së zezë, por edhe si një shtesë sportive, 100-300 mg në ditë.

konkluzioni

Si rezultat i shfaqjes së gjithnjë e më shumë të dhënave të reja mbi përfitimet e flavonoideve, reputacioni i çokollatës së zezë po ndryshon para syve tanë - nuk është vetëm një trajtim i ëmbël, por edhe një produkt i dobishëm për trupin.

Edhe pse perspektivat për çokollatën e zezë dhe epikatekinën duken të ndritshme, kërkimet për këto substanca janë ende në vazhdim. Nëse dëshironi të konsumoni çokollatë të zezë për të përshpejtuar rritjen e muskujve, atëherë pjesa tjetër e dietës suaj duhet të mbështesë këtë qëllim. Ju nuk mund të hani në mënyrë të rastësishme, të mos shikoni kaloritë dhe proteinat tuaja dhe të prisni që çokollata e zezë të bëjë të gjithë punën për ju.

Sapo keni mbaruar një stërvitje intensive ose jeni kthyer nga vrapimi, ngarkesa në trupin tuaj ishte thjesht e madhe, që është një lajm i mirë - në fund do të rezultojë në shëndet të shkëlqyer dhe një trup të bukur. Megjithatë, për momentin, trupi juaj ka humbur kalori dhe kërkon rimbushje urgjente të energjisë. Por duhet të kuptoni se pas stërvitjes, jo vetëm ushqimet e dëmshme janë kundërindikuar, por edhe shumë ushqime që mund t'ju duken të përshtatshme. Ju mund të gjeni opsione adekuate për të rimbushur energjinë tuaj, por ky artikull do t'ju tregojë se cilat ushqime nuk duhet të hani kurrë nëse sapo keni përfunduar një stërvitje.

Perime të freskëta

Po, e keni lexuar mirë - kjo është një nga të paktat raste kur perimet nuk janë ushqimi optimal për ju. Sigurisht, ato janë baza e çdo diete të shëndetshme, por nuk përmbajnë kalori, proteina dhe fibra të mjaftueshme për të rivendosur plotësisht rezervat e energjisë së trupit tuaj dhe gjithashtu për ta rimbushur atë me lëndë ushqyese. Sigurisht, ju mund të hani perime të freskëta, por sigurohuni që ato të vijnë me diçka si kos grek për t'i zhytur për rezultate më të mira.

Furra buke

Pas një stërvitje intensive, trupi juaj do të ketë nevojë për fibra dhe karbohidrate. Të dyja janë të disponueshme në produkte të pjekura, por kurrë nuk duhet t'i hani ato menjëherë pas stërvitjes. Në fund të fundit, ai përmban shumë karbohidrate të dëmshme, si sheqer ose kripë, si dhe yndyrna dhe kalori shtesë. Pra, nëse dëshironi diçka të ngjashme pas një stërvitje, atëherë është më mirë të zgjidhni bukën me drithëra integrale.

Çokollatë me qumësht

Duket mjaft e qartë se nuk duhet të hani çokollatë pas një stërvitjeje, por shumë njerëz vërejnë se ata thjesht kanë një mall të padurueshëm për diçka të ëmbël pas aktivitetit fizik. Arsyeja këtu është se trupi juaj humbet karbohidratet, duke përfshirë sheqerin, kjo është arsyeja pse ai kërkon të rivendosë humbjen. Megjithatë, çokollata me qumësht përmban shumë yndyrë dhe glukozë, të cilat vetëm do t'ju dëmtojnë. Pra, nëse doni diçka të ëmbël, hani fruta të freskëta dhe nëse dëshira për çokollatë thjesht nuk mund të tejkalohet, atëherë mund të zgjidhni çokollatën e zezë me një përmbajtje kokrra kakao prej të paktën shtatëdhjetë për qind.

Ushqim i Shpejtë

Kjo është një tjetër pikë mjaft e dukshme, por gjithashtu nuk duhet harruar. Një hamburger ose ndonjë lloj tjetër i ushqimit të shpejtë mund të duket si një burim i shkëlqyeshëm i kalorive dhe substancave të tjera që i nevojiten trupit tuaj, por në realitet ju do të zëvendësoni substanca të shëndetshme me ato jashtëzakonisht të dëmshme, të cilat do të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj si dhe në gjendjen tuaj fizike. .

Snacks të kripura

Patate të skuqura mund të duken tepër joshëse pas një stërvitjeje, por ato nuk janë më të mira se ushqimi i shpejtë i përshkruar më sipër - ato zëvendësojnë vetëm karbohidratet e shëndetshme me ato tepër të pashëndetshme, pa rimbushur furnizimin me substanca që i mungojnë trupit tuaj pas një stërvitjeje.

Ushqime të ëmbla

Trupi juaj është i garantuar që të dëshirojë sheqer pas një stërvitje, por ushqimet me sheqer nuk janë mënyra për të përmbushur këtë dëshirë. Së pari, produkte të tilla që përmbajnë sheqer kanë gjithashtu një përmbajtje të lartë kalori. Dhe së dyti, ato gjithashtu ndihmojnë në ngadalësimin e metabolizmit tuaj, kështu që ju do të dëmtoni dietën tuaj dhe do të mohoni plotësisht të gjithë përpjekjen që bëni për të ushtruar.

Shufra energjie

Shufrat e energjisë janë një shtesë e dobishme për dietën e çdo atleti, por ka një pikë shumë të rëndësishme - ato janë të shkëlqyera para stërvitjes për të rritur nivelet tuaja të energjisë. Kjo ju lejon të kryeni më shumë ushtrime dhe të përballoni një ngarkesë më të madhe. Megjithatë, kur konsumohen pas një stërvitje, ato klasifikohen automatikisht si ushqime standarde me sheqer, që do të thotë se mund t'ju dëmtojnë vetëm.

Sodë

Pijet e gazuara janë një tjetër burim sheqeri për të cilin mund të dëshironi pas një stërvitje intensive. Por përsëri, nuk ka asgjë të dobishme në sode, ajo vetëm mund t'ju dëmtojë, të prishë metabolizmin tuaj dhe gjithashtu të shkaktojë gërvishtje. Natyrisht, pas një stërvitjeje, trupi juaj duhet të plotësojë furnizimin me ujë për të shmangur dehidratimin, por pijet e gazuara nuk janë të përshtatshme për këtë - është më mirë t'i përmbaheni opsionit të vjetër të provuar dhe të vërtetë të ujit të thjeshtë, sepse kjo është ajo që ju ndihmon. ju jeni më i miri pas një stërvitje.

Djathë

Pothuajse të gjithë djathrat janë mishërimi i yndyrës që duhet të shmangni pas stërvitjes. Sado të shijshëm të jenë djathrat, nuk duhet t'i hani pas aktivitetit fizik. Nëse ende dëshironi vërtet djathë, atëherë është mirë të zgjidhni llojin që ka përmbajtjen më të ulët të yndyrës, për shembull, mocarela. Por edhe në këtë rast, duhet të dini se kur të ndaloni - mos hani më shumë se disa sanduiçe me bukë me drithëra.

Vezë të fërguara

Në përgjithësi, vezët janë një burim ideal i proteinave pas stërvitjes, por nuk duhet t'i skuqni kurrë sepse procesi i skuqjes bëhet në gjalpë ose vaj luledielli. Të dyja opsionet janë jashtëzakonisht të larta në yndyrë, kështu që ato mohojnë plotësisht çdo përfitim që mund t'ju sjellë një vezë. Pra, mënyra më e mirë për të përgatitur një vezë pas një stërvitje është zierja e saj. Mund ta përdorni edhe të papërpunuar në një shake proteinash nëse e dini recetën.

Përmbajtja e artikullit:

Pro-atletët shpesh konsumojnë ëmbëlsira para dhe pas stërvitjes. Më shpesh këto janë fruta të ëmbla, për shembull, të pasura. Ky fakt mund të shpjegohet me praninë e sasive të mëdha të karbohidrateve në ushqimet e ëmbla. Ky lëndë ushqyese është një element i rëndësishëm i të ushqyerit të njeriut. Janë karbohidratet që na sigurojnë energji, ushqejnë trurin dhe mëlçinë.

Duhet të dini se karbohidratet ndahen në të thjeshta (të shpejta) dhe komplekse (të ngadalta). Ushqimet e ëmbla përmbajnë ushqime të shpejta që mund të furnizojnë trupin me energji në kohën më të shkurtër të mundshme. Le të zbulojmë nëse është e nevojshme të hamë ëmbëlsira pas dhe para stërvitjes.

Cilat janë karbohidratet e thjeshta?

Karbohidratet e thjeshta kanë një shije të ëmbël dhe treten shpejt në ujë. Ata gjithashtu kanë një indeks të lartë glicemik. Sipas nutricionistëve kryesorë, karbohidratet e thjeshta nuk kanë shumë vlera ushqyese për njerëzit dhe këshillohet që të kufizohet konsumimi i tyre. Megjithatë, në një moment ato mund të rezultojnë gjithashtu të nevojshme. Në lidhje me bodybuilding, kjo vlen për periudhën e rritjes së masës.

Pasi treten, karbohidratet e thjeshta nxisin lirimin e insulinës. Ky hormon ka një efekt anabolik dhe ndihmon në përshpejtimin e rikuperimit të trupit. Duhet të theksohet gjithashtu se kur konsumoni sasi të vogla të karbohidrateve të thjeshta, metabolizmi i yndyrës përshpejtohet dhe, si rezultat, pesha e trupit zvogëlohet.

Të gjitha ushqimet që përmbajnë karbohidrate të thjeshta kanë një shije të ëmbël dhe sasia më e madhe e këtyre lëndëve ushqyese gjendet në sheqer, mjaltë, çokollatë etj. Tashmë kemi thënë se karbohidratet e thjeshta nuk i japin trupit shumë vlera ushqyese, por nuk duhet t'i përjashtoni plotësisht nga programi juaj i të ushqyerit.

Me mungesë të lëndëve ushqyese, depresioni dhe ulja e aktivitetit të trurit janë të mundshme. Gjatë gjithë ditës duhet të konsumoni 120 gram karbohidrate të shpejta për t'i siguruar trupit energji për funksionimin e sistemit nervor. Po aq e rëndësishme është edhe konsumimi i lëndës ushqyese pas stërvitjes.

A duhet të hani ëmbëlsira pas dhe para stërvitjes?

Njerëzit shpesh vizitojnë palestrën për të hequr qafe depozitat e yndyrës. Në një situatë të tillë, duhet të hiqni dorë nga karbohidratet e thjeshta. Por fakti është se nëse hani ëmbëlsira pas dhe para stërvitjes, në sasi të vogla, atëherë masa juaj yndyrore nuk do të rritet. Në këtë rast, karbohidratet e thjeshta do të kryejnë funksionet e mëposhtme:

• Stimulimi i sekretimit të insulinës, i cili do të rrisë nivelet anabolike.
• Rimbushja e rezervave të energjisë së trupit dhe mbrojtja e muskujve nga shkatërrimi.
• Përshpejtimi i proceseve të djegies së acideve yndyrore.

Me siguri ju dini për një gjendje të tillë si "dritarja e karbohidrateve". Është një mungesë karbohidratesh dhe për ta eliminuar atë duhet të konsumoni një produkt që përmban karbohidrate të thjeshta, le të themi, mjaltë ose çokollatë. Nëse jeni duke shtuar peshë, do t'ju duhet të merrni rreth tre herë më shumë nga këto ushqime sesa ju nevojiten për t'u ndjerë të ngopur. Mund të konsumoni edhe ushqim sportiv, i cili përmban karbohidrate të shpejta.

E kemi thënë tashmë pas ëmbëlsirave dhe para stërvitjes, dhe jo vetëm pas. Meqenëse procesi i tretjes ndalet nën ndikimin e aktivitetit fizik, është e nevojshme të merren karbohidrate të thjeshta 60-120 minuta para fillimit të stërvitjes. Në këtë mënyrë ju do të rimbushni rezervat e energjisë së trupit tuaj dhe lëndët ushqyese do të bëhen burim energjie gjatë aktivitetit tuaj. Përveç kësaj, ato gjithashtu do të ngadalësojnë proceset katabolike që aktivizohen pas përfundimit të seancës.

Çokollatë dhe bodybuilding

Ju mund të përdorni çokollatën e zezë si një burim i karbohidrateve të shpejta. Përveç faktit që ky produkt përmban karbohidrate të thjeshta, ai ka aftësinë të rrisë përqendrimin e oksidit nitrik në trup. Mund ta përdorni të pastër ose ta shtoni në një shake sportive.

Shkencëtarët kanë kryer kërkime dhe mund të themi me besim të plotë se çokollata e zezë mund të jetë një produkt shumë i vlefshëm për atletët. Si dëshmi e këtij fakti, ne paraqesim rezultatet e një studimi. Një grupi subjektesh iu dha çokollatë përpara fillimit të trajnimit dhe shkencëtarët zbuluan se përqendrimi i glukozës në gjakun e tyre ishte konstant. Ky fakt sugjeron që trupi kishte rezerva më të mëdha energjie dhe atletët mund të stërviteshin më intensivisht.

Gjithashtu, në trup u vu re një nivel konstant i insulinës, i cili rriti ndjeshëm shkallën e shtimit të masës muskulore. Një gjë që vlen të mbahet mend është se insulina mund të ngadalësojë procesin e lipolizës, gjë që u vu re edhe nga shkencëtarët gjatë studimit.

Ne e kemi kuptuar tashmë se çokollata e zezë mund të jetë një mjet i shkëlqyer për të fituar peshë. Sidoqoftë, kur e përdorni, duhet të ndiqni disa rregulla të thjeshta:

• Shtoni produktin në një shake proteinash.
• Përdorni vetëm çokollatë që përmban të paktën 70 për qind kakao.
• Mund të përdorni pluhur të zakonshëm kakao dhe ta shtoni në një shake sportive.

Nëse përdorni një produkt që përmban më pak se 70 për qind kakao, nuk do të keni asnjë përfitim prej tij. Përveç kësaj, në një çokollatë të tillë shpesh shtohet shumë sheqer, gjë që është gjithashtu e padëshirueshme.

Më shumë rreth ëmbëlsirave kur fitoni peshë:

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+