Корисні страви для здоров'я рецепт. Дієтичні корисні страви. Рецепт корисної страви

Набридло вигадувати, що приготувати на обід, чи є одне й те саме? Розширте свої кулінарні горизонти з нашою вибіркою варіантів здорових обідівта рецептами. Пам'ятайте: 1 чашка у цих рецептах – це приблизно 250 мл.

Гострий азіатський салат із куркою

Готується за 5 хвилин, у ньому не міститься глютену, цукру, молочних продуктів. Салат низьковуглеводний, підходить для палеодієти та дуже смачний.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 2 пакетики порізаної моркви
• 2 пакети салатної суміші (напр., "Біла Дача")
• 2 ч. л. насіння кунжуту
• 1 перчик халапеньо, порізаний надвоє
• 1 порізане курча-гриль
• сік двох лаймів
• 4 ч. л. соєвого соусу
• 5-6 крапель рідкої стевії

Приготування:

Складіть все в контейнер і трясіть, поки все не перемішається.

Курка з салатом та соусом шрирача

Інгредієнти:

• 2 курячі грудки
• 3 ст. л. соусу шрирача ("азіатський кетчуп", гострий соусз перцю чилі)
• сік 3 лайма
• 1/4 ч. л. морської солі
• 4 чашки порізаного салатного листя
• 8 гуртків ананасу
• 1 чашка помідорів чері
• 1/3 чашки порізаної червоної цибулі
• 1 авокадо, порізаний кубиками
• 1/3 чашки оливкової олії
• 1/4 чашки яблучного оцту
• 2 ч. л. меду

Приготування:

Увімкніть гриль. Посипте грудки сіллю та перцем. В окремій чаші змішайте соус шрирача та сік лайма. Покладіть курку в чаші та маринуйте в холодильнику близько 20 хвилин. Після цього покладіть замариновану курку на гриль. Поріжте ананас і додайте|добавляйте| на гриль часточки, з кожного боку смажте їх по 3-4 хвилини. Поки вони смажаться, наріжте салатне листя, авокадо. помідори, червоний лук і покласти на тарілку. Змішайте сік лайма, сіль та оцет, спробуйте та покладіть ненадовго в холодильник. Коли приготується курка, зберіть салат, додайте заправку з холодильника. Смачного!

Сендвіч з куркою по-каліфорнійськи

Інгредієнти:

• 3,5 чашки приготовленої та порізаної курки (приблизно 1 кг курячих грудокбез шкіри та кісток)
• 1 чашка нарізаного кубиками селери (приблизно 3 стебла)
• 2/3 чашки порубаних горіхів пекан
• 1/2 чашки висушеної та порізаної журавлини
• 2 ст. л. тертого сирупармезан
• порізаний хліб

Для заправки:

• 2/3 чашки майонезу (домашнього!)
• 1/4 чашки яблучного соку
• 2 ст. л. меду
• 2 ч. л. яблучного оцту
• 1 ч. л. гірчиці
• 1 ст. л. макового насіння
• Сіль, чорний перець

Приготування:

У великій чаші змішайте курку, горіхи, селера, журавлину та пармезан, відставте убік. В іншій чаші змішайте всі інгредієнти для заправки, вилийте заправку в чашу з куркою. Суміш, що вийшла, намазуйте на хліб, круасани або вкладайте в лаваш. Зберігайте у холодильнику.

Кисло-солодкий салат із брокколі

Інгредієнти:

• 1/2 чашки кисло-солодкого соусу
• 3 стебла брокколі, помитих, порізаних та бланшированих
• 1 ст. л. кунжутної олії
• насіння кунжуту
• жменя горіхів кешью
• 2 стебла порізаної цибулі-шалот

Приготування:

Вилийте половину вказаного в інгредієнтах кисло-солодкого соусу в чашу. Додайте броколі, перемішайте. Переконайтеся, що суцвіття вкрилося соусом. Збризкайте столовою ложкою кунжутного масла. Додайте насіння кунжуту на свій смак та решту кисло-солодкий соус. Туди ж додайте горіхи кешью. Додайте цибулю-шалот і знову перемішайте.

Викладіть на велику тарілку або скляний контейнер. Якщо щось залишиться, зберігати страву у холодильнику можна до 5 днів.

Буріто в тарілці

Готується за 25 хвилин.

Інгредієнти (на 6 порцій):

• 1 чашка неприготовленого рису
• 1 чашка соусу сальсу
• 3 чашки порізаного листя салату Ромен
• 1 банка консервованої кукурудзи
• 1 банка чорної квасолі
• 2 помідори, порізані кубиками
• 1 авокадо без шкіри та насіння, порізаний кубиками
• 2 ст. л. порізаного кореня коріандру
• 1 чашка сметани
• 1 головка часнику, вичавлена ​​в часнодавці
• сік 1-го лайма
• 1/4 ч. л. солі

Приготування:

Щоб зробити соус, змішайте сметану, часник, лайм і сіль, приберіть поки що убік.

Влийте в сотейник 1,5 чашки води, приготуйте рис за інструкціями на упаковці, дайте охолонути, потім змішайте із сальсою, приберіть убік.

Змішайте все, додайте салатне листя, кукурудзу, квасолю, помідори, авокадо, коріандр.

Іспанський салат з моцарелою, шпинатом, помідорами та горохом

Готується за 20 хвилин.

Інгредієнти (на 4 порції):

• 1 чашка різони (укорочених іспанських макаронів)
• 3 ст. л. оливкової олії
• 2 ч. л. тертої цедри лимона
• 1 ст. л. свіжого лимонного соку
• 1/2 чашки порізаних свіжих трав (наприклад, кропу, естрагону, цибулі-різанця)
• 1/2 ч. л. солі
• 1/2 ч. л. чорного перцю
• жменя помідорів-чері, порізаних навпіл
• 1 чашка стручків гороху, порізаних надвоє
• 200 г моцарелли
• 200 г шпинату
• 4 баночки

Приготування:

Приготуйте макарони за вказівками на упаковці. Злийте воду і дайте охолонути.

Змішайте разом олію, цедру, сік, трави, сіль та перець у чашці середніх розмірів. Налийте на дно кожної банки від 1 до 4 ст. л. заправки, що вийшла, на свій смак.

Після шару заправки укладайте інгредієнти салату в кожну банку в такому порядку: 1/2 чашки помідорів, 1/4 чашки макаронів, 1/4 чашки горошку, 50 г моцарелли, 30 г шпинату. Просто заповніть кожну банку до кришки, закрийте та відправте в холодильник.

Коли захочете поїсти, відкрийте банку та викладіть вміст на тарілку. Поки викладатимете, все досить добре перемішається і просочиться заправкою, якщо ні - змішайте самі. Тепер насолоджуйтесь!

Рис із овочами за 10 хвилин

329 ккал на 1 порцію, білки – 11 г, вуглеводи – 49,2 г (з них клітковини – 5,3 г), жири – 10,2 г, вітамін А, вітамін С, кальцій, залізо.

Інгредієнти (на 5 порцій):

• 2 ст. л. кунжутної олії
• 2 роздавлені головки часнику
• 1 тертий корінь імбиру
• 3 яйця
• 4 чашки коричневого рису(приготованого та остиглого)
• 1 чашка замороженої кукурудзи
• 1-2 чашки замороженого гороху
• 1/2 ст. л. рисового оцту
• 2-3 ст. л. соєвого соусу
• свіжі лук-різанець, базилік, шпинат та інші трави, які ви любите

Приготування:

Нагрійте 1 ст. л. олії у великій сковороді на середньому вогні. Додайте імбир та часник і смажте 1 хвилину. Розбийте в сковороду яйця та готуйте 1-2 хвилини.

Додайте рис, смажте кілька хвилин, додавши ще одну ложку олії та додавши вогонь. Яйця повинні злипнутись з рисом. Омномному.

Додайте кукурудзу, горох, рисовий оцет, соєвий соусі готуйте ще 1-2 хвилини. Зменште вогонь, додайте трави (дуже рекомендуємо сюди саме базилік) та подавайте!

Гриби з пшонкою

Інгредієнти:

• 1 ст. л. оливкової олії
• 1 цибуля-шалот, рубаний
• 2 чашки грибів (на ваш смак), порізаних
• 1 ст. л. соєвого соусу
• 2 порізані головки часнику
• 2 ст. л. солодкого рисового вина "мирін"
• 1 чашка приготовленої пшоняної крупи
• 1 чашка приготовленого та порізаного тофу
• 1/4 чашки цибулі-різанця, трави на ваш вибір.

Приготування:

1. Нагрійте на середньому вогні велику сковорідку. Додати масло. Коли олія нагріється, додайте цибулю-шалот і готуйте приблизно 1 хвилину. Додайте гриби, перемішайте. Вилийте соєвий соус, перемішайте і готуйте, поки гриби не розм'якшуються, іноді помішуючи. Це триватиме від 5 до 8 хвилин.

2. Додайте часник, перемішайте. Додайте солодку горілку для глазурування, відшкребуючи все, що прилипає до дна сковорідки. Зменште вогонь. Гриби вже мають бути м'якими. Додайте пшоняну крупу, трохи меду, тофу і перемішайте.

3. Приберіть сковороду з вогню і додайте цибулю-різанець і свіжі трави. Спробуйте і, якщо потрібно, додайте ще трохи соєвого соусу.

Роли з хумусом

Інгредієнти:

• жменя порізаної моркви
• жменя шпинату
• лимонний сік/оливкова олія
• мелений перець
• соєві боби едамамі
• порізаний авокадо
• Хумус
• лаваш

Приготування:

Намажте хумус на лаваш, додайте решту інгредієнтів, загорніть лаваш і поріжте на шматочки. Подавайте.

Томатний суп

Інгредієнти (на 2 порції):

• 5-6 великих томатів
• 2 ст. л. оливкової олії холодного віджиму
• 1 ч. л. меленого чорного перцю
• 4-5 порізаних головок часнику
• 1/2 чашки теплої води
• сіль та цукор

Приготування:

1. Ошпарьте томати водою

2. Поріжте їх, складіть деко.

3. Додайте туди порізаний часник.

4. Збризкайте оливковою олією

5. Готуйте у попередньо нагрітій печі при 180 градусах 25-30 хвилин або доки томати не почнуть бронзовіти.

6. Витягніть, дайте томатам охолонути до кімнатної температури.

7. Додайте в блендер томати, часник та сік із дека.

8. Додайте в блендер чорний перець, сіль та цукор.

9. Додати теплу водуі змішайте до консистенції пюре.

10. Перелийте чашку.

11. Додайте в суп на смак м'яту, або кинзу, або сир, або вершки.

12. Подавайте як хочете – гарячим чи холодним.

Ще цікаве

Говорити про користь правильного харчуванняможна нескінченно. Воно допоможе і здоров'я, і ​​здоров'я підтримати на належному рівні, і зовнішню красу забезпечить завдяки входять в необхідні продуктивітамінам та елементам. При цьому навіть не обов'язково скрупульозно вважати калорії та обмежувати свій раціон, достатньо мати у своєму арсеналі найпопулярніші та найдієвіші рецепти правильного харчування. Багатьом потрібно лише трохи скоригувати своє меню для отримання помітного результату, причому і зовнішнього, і внутрішнього.

Додавши до свого звичного раціону кілька нових корисних страв, можна суттєво підвищити рівень метаболізму, заповнити недостатню кількість вітамінів в організмі та покращити імунітет. Важливо підібрати оптимальне поєднання інгредієнтів та спосіб приготування, який допоможе максимально зберегти всі корисні речовини.

Суть правильного харчування

Зараз багатьом часто не вистачає часу, щоб харчуватися за розкладом та нормальними продуктами. Якщо нехтувати правильним харчуванням, їсти на ходу, вживати всілякі консерви, продукти швидкого приготування, є всухом'ятку – можна запросто не тільки зіпсувати фігуру, але й накопичити в організмі надлишок жиру та цукру, що безпосередньо веде до розвитку атеросклерозу та цукрового діабету. Щоб уникнути такої небезпеки, потрібно дотримуватися кількох простих правил, що є постулатами здорового харчування на кожен день:

• Їсти потрібно часто, але потроху;
• Не вживати перед сном важкої їжі;
• 40% їжі – фрукти та овочі;
• Злакові – очищають організм від шкідливих шлаків;
• Бобові – джерело калію номер один;
• Молочні продукти покращують роботу кишківника;
• М'ясо та риба – найважливіше джерело білка;
• Для збереження краси щодня потрібно випивати два літри простий;
• Читати склад на етикетках продуктів – корисно, не зловживайте продуктами з високим вмістом жирів та консервантів;
• Каша на сніданок – секрет енергії весь день;
• Газування, білий хлібі кондитерські виробибажано звести до мінімуму або зовсім виключити з раціону;
• З усіх способів теплової обробки їжі вибираємо запікання чи приготування на пару.

Правила ці зовсім не складні, і дотримуватися їх під силу кожному. Варто ввести їх у звичку, і результат не змусить себе довго чекати.

Приклади рецептів для правильного харчування на кожен день

Існує думка, що правильне харчування не може бути смачним. Це найбільша помилка, яку тільки можна зустріти - різноманітність продуктів, присутніх в рецептах правильного харчування, дозволяє скласти індивідуальне меню, яке припаде до смаку саме Вам. Нижче наведемо кілька різних рецептів, які можуть стати прикладом здорового харчування.

На сніданок: вівсяноблін

Це низькокалорійна страване тільки дуже корисно, великим плюсом вівсяноблина є можливість підібрати начинку строго на свій смак. Для приготування цього нескладної стравинам знадобляться:

1. Одне яйце;
2. Небагато сиру та молока, буквально по 15 грам;
3. Один яєчний білок;
4. 15 грам вівсяних пластівців;
5. Сіль чи цукор – за смаком.

Змішуємо яйце, білок, сир у мисці, солимо і добре перемішуємо вилкою. У масу вливаємо молоко та додаємо вівсяні пластівці, ще раз добре перемішуємо. Обсмажувати на антипригарної сковородипо три-п'ять хвилин із кожного боку. Смачний та корисний сніданокготовий! З рецепту вівсянобліна можна виключити молоко і сир – тоді він вийде хрустким.

Другий сніданок: печені яблука з горіхами

1. Яблуко;
2. Половина столової ложки меду;
3. Дрібка меленої кориці;
4. Грецькі горіхи- 20 грам;
5. Жменька ізюму;
6. Дрібка цукру.

З яблук зі зрізаною верхівкою витягаємо ложкою м'якоть, прибираємо серцевину з насінням. У результаті повинні вийти «бочки» з фруктів з товстими стінками. Змішуємо злегка потовчені горіхи, мед та родзинки. Начиняємо сумішшю яблука, ставимо у форму для запікання, наливаємо на дно трохи води. Зверху яблука присипаємо корицею та цукром. Запікаємо у духовці 30 хвилин. Готово!

На обід: гарбузовий суп-пюре

Смак цієї страви напрочуд ніжний і вершковий. До того ж суп дуже поживний і допоможе отримати запас енергії до самої вечері! Для його приготування потрібні такі інгредієнти:

1. Півкіло гарбуза;
2. Півлітра вершків;
3. Дві головки цибулі;
4. Чотири столові ложки рослинної олії;
5. Дрібкою білого перцюмеленого мускатного горіха, солі та гарбузового насіння.

Нарізаний гарбуз гасимо до м'якого стану. Цибулю обсмажуємо до золотистого кольору. Додаємо цибулю до гарбуза і змішуємо в блендері разом із бульйоном. Виливаємо масу в каструлю, додаємо вершки та спеції, доводимо до кипіння. Перед подачею посипати жменею обсмаженого насіння гарбуза.

Для приготування вершки краще вибирати з низьким відсотком жирності.

На полудень: салат із морської капусти

Його дуже легко приготувати, це займе зовсім небагато часу. Такий салат ідеально підійде для легкого перекусу між обідом і вечерею. Високий змістйоду в морської капустіобумовлює важливість цього продукту меню. Для приготування салату беремо:

1. По 200 грам морський та пекінської капусти;
2. Половину головки цибулі;
3. Дрібку солі;
4. Для заправки: лимонний сік, рослинна олія, оцет – до смаку.

Дрібно нарізаємо обидва види капусти та цибулю. Для заправки змішуємо вибрані інгредієнти. Приправляємо овочі, додаємо сіль, перемішуємо.

Такий салат є універсальним, адже його можна готувати як для буденного меню, так і для святкового столу. До того ж він сподобається вегетаріанцям.

На вечерю: парова риба

Риба – це справжня криниця необхідних макро- та мікроелементів. У ній дуже високий вміст магнію, заліза і вітамінів. Щоб не втратити всі ці цінні речовинипри термічної обробки, використовуємо для приготування пароварки. Інгредієнти для страви:

1. 200 г філе судака;
2. 250 мілілітрів овочевого бульйону;
3. Кріп, петрушка, сіль – до смаку.

Шматочки риби натерти сіллю та покласти у відсік пароварки для приготування. Овочевий бульйонзалити в каструлю пароварки. Посипати рибу зеленню, тушкувати на пару до готовності.

Така проста страва містить дуже багато корисних речовин, до того ж вона досить легка для вечірнього прийому їжі. Вечеряти потрібно не пізніше восьмої години вечора.

Ці рецепти є прикладом вдалого меню на день здорового харчування. Як бачимо, у ньому присутні і злакові, і молочні продукти, і горіхи, і овочі, і фрукти, і риба. При використанні подібного харчування щодня можна ідеально збалансувати кількість білків, жирів і вуглеводів, що вживаються, не перевищити гранично допустиме числокалорій і наситити організм усіма необхідними вітамінами та елементами.

Підходить ідеально. Він легко очищає організм від токсинів, шлаків, жирових відкладень. Дієтологи цінують імбир за прискорення кровотоку, поліпшення процесу травлення їжі, нормалізацію апетиту та обміну речовин. Головна перевага цього продукту – допомога у засвоєнні білка, дефіцит якого неминуче призводить до виникнення зайвої ваги.

Потрібно врахувати, що імбир є досить пекучою та ароматною пряністю. Сам собою він цілком може стати причиною збудження апетиту. Тому не варто збільшувати порції їжі під час вживання імбиру при схудненні. Інакше ефект може стати протилежним до бажаного. Рекомендується звичайну нормухарчування навіть зменшити.

Ви навчитеся втамовувати голод саме тими обсягами їжі, які вимагає ваш організм, якщо дізнаєтеся, як правильно і про його корисні властивості.

Пряність робить сприятливий вплив на процеси в кишечнику та шлунку, що сприяє якнайшвидшій евакуації з організму шлаків. Поліфенол, що міститься в кориці. активний компонент, який імітує дію інсуліну і активізує рецептори, що його сприймають. Завдяки йому ефективніше засвоюється глюкоза, а в крові знижується рівень вмісту цукру, надмірна кількість якого стає причиною надмірної вагита розвитку цукрового діабету

Кориця має легку проносну та сечогінну дію, знижує апетит, активізує процеси обміну речовин. Завдяки цим якостям пряність ефективна при боротьбі з зайвою вагою. Найчастіше використовується для схуднення.

Нормалізувати функції кишечника та шлунка допоможе відвар з лляного насіння. Він має пом'якшувальну, захисну та обволікаючу дію на ШКТ. Внаслідок впливу лляного відвару покращується сприйнятливість до корисним речовинам, що отримується з їжею.

Починаючи оздоровлювати свій організм за бажання схуднути, перше, що потрібно зробити, – нормалізувати обмін речовин. Насіння льону відмінно справляється з цим завданням. Щоденне вживанняїх у кількості 50 г – відмінний спосібочищення від шлаків.

Насіння льону, що потрапляє в шлунок, має здатність збільшуватися в обсязі (розбухає), що дає можливість активізувати функції кишечника і забути про закрепи. Дізнатися, насіння льону для схуднення правильно можна в окремому матеріалі.

Якщо ви починаєте приготування та прийом їжі з калькулятором у руках, щоб не переборщити з вживанням калорій, відкладіть його убік. Продукт, з яким можна сміливо витримати будь-яку дієту та з легкістю скинути зайві кілограми, знайдено. Це кольорова капуста, . У ній міститься так мало калорій, що включити її в раціон при схудненні просто потрібно.

Цвітна капуста допомагає функціонувати нашій травної системиправильно. Цей овоч містить набагато менше грубої клітковинипорівняно з іншими сортами капусти. Це дозволяє організму перетравлювати даний продуктшвидко, не отримуючи подразнення слизової шлунково-кишкового тракту. А ось, наприклад, капуста білокачанна такими властивостями не має.

Дієтологи дійшли висновку, що при регулярному вживанніу їжу цвітної капусти потенційний ризик розвитку ракових клітин стає нижчим на 25%. Саме цей продукт допоможе запобігти виникненню онкологічних проблем в організмі людини.

Ця овочева зелень– один із улюблених продуктів, рекомендованих дієтологами для схуднення. Він містить мізерну кількість калорій і може поповнити наш організм запасом необхідних вітамінів і елементів.

Максимально корисним для здоров'я шпинат буде у сирому вигляді. Але навіть піддаючись тепловій обробці, він не втрачає свого особливий смакта якості. Основні властивості шпинату - прискорення вироблення енергії, засвоєння їжі та виведення непотрібних речовин із нашого організму.

Цей листовий овочможна використовувати як інгредієнт салатів, начинки для випічки, закусок, соусів та як доповнення до м'яса або риби. додані в окремому матеріалі.

Дієту, засновану на вживанні шпинату, доведеться дотримуватися всього 3 дні. А результатом стане визволення від 5 – 7 зайвих кілограм.
Свіжий нарізаний шпинат потрібно вживати протягом 3 годин.

Гливи поповнять організм необхідною нам кількістю корисних елементів, вітамінів та білка.

Продукт дає відчуття насиченості, активізує процеси в шлунково-кишковому тракті.

Рецепти приготування глив розміщені в окремому матеріалі.

Правильне харчування не так важко організувати, як здається. Нагородою за прагнення до ідеалу та терпіння стане ваше досконале тіло. Здорове харчуванняз рецептами на кожен день не обов'язково має бути нудним та одноманітним. Адже є можливість складати дієти під себе і отримувати від схуднення задоволення.