Sayuran mentah kaya serat
Zat ini memiliki banyak nama - pemberat, selulosa, serat makanan. Namun orang sering menggunakan istilah “fiber”. Apa saja manfaat makanan yang mengandung pemberat? Produk dengan konten tinggi serat memiliki efek menguntungkan pada fungsi saluran pencernaan dan proses metabolisme tubuh.
Makanan apa saja yang mengandung serat?
serat yang sehat dalam produk berperan bagi manusia proses metabolisme peran besar. Apa pentingnya serat makanan:
Ada penelitian dan studi yang sedang berlangsung yang belum dapat dikonfirmasi, namun banyak ahli percaya bahwa serat membantu mencegah penyakit tertentu. Ini terutama tentang kanker usus besar dan penyakit kardiovaskular, dan serat telah terbukti menurunkan kadar kolesterol.
Makanan kaya serat mengatur kadar darah. Itu sebabnya mereka bilang mereka melawannya. Dengan melekat pada komponen kolesterol tertentu, mereka membantu memperlambat lajunya. Karena serat terutama berasal dari tumbuhan, makanan kaya serat cenderung tinggi kalori, lemak, gula, dan garam. Menurut Heidi Bates, jenis diet seperti inilah yang direkomendasikan ahli gizi.
- mereka tidak dicerna, oleh karena itu, tanpa mengubah keadaannya, mereka dikeluarkan dari tubuh bersama dengan limbah dan racun berbahaya;
- produksi insulin menurun;
- kolesterol berbahaya berhenti diproduksi;
- berat badan diatur, yang sangat berguna saat menurunkan berat badan;
- Serat dalam makanan (terutama serat kasar) bermanfaat bagi penderita diabetes: berkat serat, muncul fungsi perlindungan terhadap peningkatan kadar gula.
Makanan apa saja yang tinggi serat:
Temukan daftar 10 makanan berserat tertinggi. Mungkin sudah bertahun-tahun sejak Anda memakan musuh masa kecil Anda, kubis Brussel rebus. Dirilis pada musim gugur, biasanya tidak populer di kalangan mereka yang mengunjungi halaman sekolah. Namun, sebagai orang dewasa, Anda mungkin lebih menghargai rasa pahit manis dari sayuran yang bentuknya seperti kubis kecil ini. Varietas lokal sayuran umbi-umbian ini dapat mempertahankan kesegarannya hampir sepanjang tahun, asalkan disimpan di tempat yang sejuk.
Nikmati digoreng atau dikukus. Dengan memilih tanda X di bagian bawah setiap kubis, kubis akan matang sesuai hati. Kandungan serat: 3 gram per setengah cangkir kubis Brussel yang dimasak. Cobalah resep Camilan Sehat Brussel ini.
- Buah mentah. Makanan yang kaya akan selulosa sehat adalah: apel, plum, aprikot, pir, stroberi, jeruk bali, anggur, pisang, lemon, persik, blackberry, semangka.
- Buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, plum, buah ara, kurma.
- Sayuran mentah, sayuran hijau. Sayuran kaya serat: peterseli, dill, daun ketumbar, kubis, selada, mentimun, tomat, labu, bit merah, kentang, zucchini, terong, brokoli.
- Biji-bijian, kacang-kacangan.
- Bubur, biji-bijian, produk roti, Semacam spageti.
Manfaat dan bahaya serat
Serat makanan memang bermanfaat bagi tubuh manusia, namun sebaiknya dikonsumsi dengan hati-hati, dengan mengikuti beberapa anjuran. Apa saja manfaat makan dengan zat tersebut :
Musim tanam ini berwarna hijau tua sayuran berdaun, penduduk asli Persia, berlangsung dari musim semi hingga musim gugur. “Ini karena mengandung air, yang mana makanan berserat tinggi membuat kita merasa kenyang dalam jangka waktu lama,” kata Heidi Bates. Karena dicerna dengan lambat, makanan berserat tinggi melepaskan nutrisi yang secara bertahap masuk ke aliran darah kita. Hal ini mencegah fluktuasi kadar gula darah yang dapat mengganggu dan menimbulkan rasa ngidam yang sulit ditolak.
- Cepat mengenyangkan, sehingga rasa lapar teredam dan nafsu makan berlebihan berkurang.
- Membersihkan tubuh dari racun dan zat beracun.
- Kandungan serat dalam makanan merupakan tindakan pencegahan terhadap kanker usus besar dan dubur.
- Pencegahan penyakit pembuluh darah dan jantung.
- Jenuh dengan unsur mikro yang dibutuhkan tubuh.
- Direkomendasikan untuk menurunkan berat badan: mengurangi gula darah, meningkatkan penurunan berat badan.
- Mengaktifkan berfungsinya perut.
- Berkat serat, vitamin dan enzim diproduksi.
Apakah ada kerusakan serat? Gunakan dengan hati-hati jika:
Daun bayam berukuran besar biasanya harus dicuci beberapa kali untuk menghilangkan pasir yang melapisinya. Juga enak dikukus, direbus atau digoreng ringan. Kandungan serat: 2,3 gram per setengah cangkir bayam matang. Cobalah resep bayam untuk Camilan Sehat ini.
Smoothie buah dan sayuran dengan dedak gandum atau oat
Dengan aksen kremnya minuman kocok susu kebanyakan dari kita menyukai yang bagus, tapi kita membuat alasan untuk tidak membuatnya di rumah. Namun, minuman ini cara yang bagus tambahkan bahan-bahan kaya serat ke dalam makanan Anda dan yang Anda butuhkan hanyalah blender. Tambahkan bahan ke dalam blender sehari sebelumnya dan simpan di lemari es. Keesokan paginya, Anda hanya perlu mencampurkan semuanya selama beberapa detik dan makan siang pun disajikan, katanya.
- peningkatan emisi gas;
- kembung, mual bahkan muntah, sakit perut muncul;
- Anda sering mengalami sembelit, yang semakin parah jika Anda tidak minum banyak cairan bersamaan dengan serat;
- hadiah proses inflamasi usus, pankreas.
Serat makanan dalam jumlah besar berdampak negatif pada:
Anda juga bisa menambahkan 1 hingga 2 sendok makan gandum atau dedak gandum ke dalam minuman Anda untuk meningkatkan kandungan seratnya, menurut naturopath Natasha Turner. Beberapa dari kita dengan cepat meninggalkan rumah tanpa makan apa pun. Jika Anda mengalami hal ini, konsumsilah makanan berserat tinggi saat bekerja. Sehari sebelumnya, minum susu dalam wadah dan taburi sereal dan buah-buahan kering. Ini berguna ketika Anda melihat email Anda di pagi hari. Anda juga bisa mengemas roti utuh yang bisa dipanggang di kantor dan dihias selai kacang.
- ekskresi vitamin dan unsur mikro yang larut dalam lemak yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dengan baik;
- mengambil beberapa obat;
- keseimbangan vitamin dalam makanan, sehingga diperlukan tambahan kompleks dan kalsium.
Di mana serat ditemukan?
Cari tahu di mana terdapat banyak serat dalam makanan untuk menyeimbangkan pola makan Anda dengan benar:
Apakah Anda mendambakan karbohidrat lebih dari jenis makanan lainnya? Anda dapat meningkatkan asupan serat dan biji-bijian dengan menghindari roti putih. Jangan suruh aku melakukannya roti putih, Nasi putih, pasta putih dan genap kentang putih. Produk-produk ini cenderung lebih kompleks dan rendah serat dan nutrisi ah, daripada biji-bijian utuh. Sebaliknya tambahkan ubi ke dalam diet Anda. Beralih ke roti gandum utuh, pasta gandum utuh Dan nasi liar. Jika Anda menyukai nasi basmati, cobalah nasi gandum utuh.
Mengapa tidak mencoba couscous utuh? Tidak semua orang menyukainya selera yang berbeda dan tekstur biji-bijian, namun ada cara untuk mempermudah transisinya. Jika keluarga Anda kesulitan beradaptasi dengan... Semacam spageti gandum utuh atau nasi, masak setengah gandum utuh dengan pilihan biasa sampai Anda terbiasa dengan perbedaan keduanya.
- Sayuran. Itu terjangkau dan bagian yang berguna nutrisi, yang dapat dikombinasikan dengan produk yang berbeda untuk menyiapkan hidangan lezat (zucchini, wortel, bit, tomat, kubis, bayam, mentimun, brokoli, bayam, selada dan kacang hijau).
- Buah-buahan. Sayur-mayur serat makanan diwujudkan oleh sumber seperti pektin. Buah-buahan juga kaya akan selulosa, yang meningkatkan pencernaan. Berguna buah segar dan buah-buahan kering.
- buah beri. Hampir semua jenis buah beri mengandung serat, terutama stroberi dan raspberry.
- Gila. Kacang dalam dosis kecil dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan serat yang sehat.
- Biji-bijian dan produk utuh. Berkat biji-bijian yang bertunas, banyak jenis sereal mengurangi kadarnya kolesterol jahat.
- Kacang-kacangan. Lentil, kacang polong, dan buncis penuh dengan zat larut dan tidak larut, yang sebagian di antaranya merupakan dosis harian elemen bermanfaat.
Makanan alami dengan serat
Daftar makanan yang mengandung serat paling banyak:
Tinggalkan kantong keripik dan coklat di rak dan berusahalah untuk membeli buah dan sayuran favorit Anda. Tempatkan mereka dalam mangkuk di meja Anda atau di meja kopi Anda untuk dimakan sebagai camilan. Apakah Anda benci memotong buah? Pilih yang sudah dipotong. Meskipun harganya lebih mahal, ini merupakan alternatif yang lebih baik daripada camilan atau kue manis. Buah dan sayur mengandung serat. Coba ganti jus pagi Anda dengan sepotong buah segar, yang setara dengan tiga gram serat. Beberapa dari kita berhasil mengonsumsi lebih banyak sayur mentah, dibandingkan yang lain.
| Bahan | Kuantitas per 100 gram |
| Rebus kubis Brussel | |
| Jagung | |
| Brokoli | |
| Apel hijau dengan kulitnya | |
| Pir (dengan kulitnya) Kacang, lentil, dan buncisJika ini terdengar seperti Anda, tambahkan saat memasak. Untuk menambah serat, tambahkan sayuran yang sudah dikupas ke dalam sup, saus, dan semur. Kacang bergizi, mudah disiapkan, dan merupakan cara yang sehat dan murah untuk memperbaiki pola makan Anda. Kacang-kacangan, lentil, dan buncis kaya akan serat dan protein. Mengapa tidak menambahkannya ke ayam panggang atau salad salmon? Anda juga bisa membuat cabai daging dengan kacang merah dan juga memilih sup miju-miju, makanan sehat, kaya serat dan enak. Pola makan kaya serat sangat penting untuk tetap bugar dan sehat. Inilah makanan kaya serat yang disukai untuk menyelesaikan sesuatu tanpa mengorbankan! Makanan kaya serat - solusi sempurna mendukung citra sehat hidup tanpa membuat terlalu banyak harapan di meja. Diet, kaya serat, membantu menjaga kesehatan dan tampil lebih cerah. | |
| buah plum | |
| Kurma (kering) | |
| Stroberi | |
| Prahis (mentah) | |
| Kacang mete mentah Selain mendukung motilitas usus, serat juga memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara efektif. Selain itu, bermanfaat untuk menurunkan kadar glukosa darah dan mengaturnya. Serat adalah zat yang sebagian besar ditemukan dalam makanan asal tumbuhan. Mereka dibedakan berdasarkan serat yang larut dalam air dan serat yang tidak larut. Yang pertama termasuk inulin, lendir dan pektin. Mereka zat bermanfaat untuk mengontrol kadar kolesterol darah, mengatur kadar gula darah dan menangkal risiko penyakit kardiovaskular. Mereka ditemukan terutama pada makanan seperti kacang-kacangan dan buah-buahan. Sebaliknya, serat tidak larut termasuk selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Mereka dapat menyerap sejumlah besar air, meningkatkan volume isi usus. Makanya ada yang besar pengobatan alami untuk merangsang peristaltik dan menyelesaikan situasi. Mereka ditemukan terutama pada makanan seperti biji-bijian dan sayuran. | |
| Pistachio tanpa minyak dan garam (panggang) | |
| kenari |
Serat adalah suatu tipe karbohidrat kompleks, tidak dapat dicerna oleh enzim lambung manusia, tetapi diproses oleh mikroflora usus yang bermanfaat. Produk yang kaya serat (“serat makanan”) adalah batang dan biji-bijian tumbuhan - seratlah yang membentuk struktur padatnya.
Setiap hari, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi serat sekitar 30 gram. Rasio larut dan serat tidak larut sebaiknya 3 kali sehari. Namun, untuk anak-anak, sebaiknya diberikan jatah harian 0,5 g serat per kg berat badan. Oleh karena itu, tidak mudah untuk mencapai hal tersebut dengan pola makan kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayur-sayuran.
Makanan kaya serat: jagung dan kacang-kacangan
Di antara makanan kaya serat kita temukan biji jagung. energi energi, jagung membantu mengatasi masalah yang berhubungan dengan malas buang air besar dan perut buncit. Makanan kaya serat termasuk biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Meskipun serat praktis tidak diserap oleh tubuh, namun serat memainkan peran penting peran penting dalam pencernaan, memberikan pergerakan mekanis makanan saluran pencernaan(1) . Selain itu, membantu mengatur kadar gula darah, mempengaruhi rasa lapar dan kenyang.
Mengapa kekurangan serat berbahaya?
Kurangnya serat dalam makanan memicu banyak gangguan metabolisme (terutama peningkatan kadar glukosa darah dan obesitas terkait), serta sembelit. Namun perlu dipahami bahwa kekurangan serat terutama disebabkan oleh gangguan gizi yang kompleks.
Ia juga memiliki sifat anti-inflamasi dan bebas gluten, sehingga juga cocok untuk penyakit celiac. Dapat dikonsumsi sebagai tepung dengan polenta, sarapan bersama sereal jagung atau cat jagung. Selain menjadi sumber protein nabati dan zat besi yang sangat baik, kacang-kacangan juga kaya serat.
Makanan kaya serat: oat dan buah-buahan kering
Secara khusus, mereka mengandung sejumlah besar. Mereka dapat dikonsumsi dalam kombinasi dengan sereal, sebaiknya biji-bijian, untuk penyerapan nutrisi yang optimal. Untuk mendapatkan serat di dalamnya, disarankan untuk memakannya dengan kulitnya. Untuk sarapan pagi agar kenyang serat, Anda bisa mengonsumsi makanan seperti jagung. Mengandung beta-glukan, komponen serat makanan yang larut. Ini zat penting menurunkan kadar glukosa darah, yang juga diindikasikan untuk penderita diabetes dan wanita hamil.
Karena serat ditemukan dalam sayuran dan biji-bijian, tidak perlu membeli suplemen toko obat atau makanan mahal yang “diperkaya serat”. Anda hanya perlu memasukkannya ke dalam diet harian sayuran alami, sambil meminimalkan (gula, produk tepung putih).
Masalah dengan pola makan yang khas
Jika Anda praktis tidak makan sayur dan sereal, dan hanya melihat buah-buahan dalam bentuk makanan penutup yang ditaburi gula, yakinlah bahwa obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular menanti Anda. Diet sehat mulai dengan makanan alami, dan bukan dari mengonsumsi tablet vitamin.
Mereka juga membantu melindungi sistem kardiovaskular, memungkinkan tubuh menyerap lebih sedikit lemak. Itu juga termasuk dalam kategori makanan kaya serat. Produk-produk ini juga berguna dalam memastikan penambahan penting yang tepat garam mineral dan vitamin.
Banyak produk serat juga ditemukan dalam banyak sayuran. Secara khusus, mereka termasuk tanaman dengan kandungan serat tertinggi. Mereka sangat efektif dalam memurnikan darah dan mendetoksifikasi hati. Secara khusus, mereka mengandung serat larut, inulin, yang dapat menurunkan kadar kolesterol dalam aliran darah. Artichoke adalah bahan universal, yang dapat digunakan di dapur untuk menyiapkan hidangan pertama, detik, dan kontur.
Suplemen makanan farmasi dengan serat, serta berbagai suplemen olahraga yang mengandung serat makanan, jauh lebih rendah kualitasnya produk tanaman berdasarkan biaya. Stoples dengan berat 150-200 g hanya akan berisi serat yang cukup untuk beberapa hari - satu bungkus akan lebih murah dan efektif.
Serat dan perang melawan kelebihan berat badan
Karbohidrat cepat (seperti gula) menyebabkan peningkatan tajam kadar glukosa darah - hal ini menyebabkan tubuh memproduksinya dosis besar insulin untuk. Serat memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah, yang berdampak positif pada kadar insulin.
Di antara sayuran, mereka menempati posisi terdepan dalam penyediaan serat makanan. Ideal untuk dikonsumsi sebagai minuman beralkohol, mereka mengurangi penyerapan gula dalam tepung berbasis karbohidrat karena kandungan seratnya. Apalagi kehadiran beta-karoten membantu membuat kulit cerah dan sehat penampilan selain memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Makanan berserat: sayuran berdaun
Mereka mudah digunakan dalam berbagai resep. Makanan Kaya Serat: Di antara sayuran, artichoke memiliki jumlah serat yang tinggi.
Makanan kaya serat tidak larut
Serat tidak larut terutama terdapat pada biji-bijian dan beberapa sayuran. Direkomendasikan dosis harian untuk orang dewasa, tiga perempat seratnya harus tidak larut. Apa pun yang terjadi, meskipun makanan kaya serat memiliki manfaat, penting untuk tidak berlebihan. Konsumsi berlebihan serat dapat menyebabkan masalah pada usus.Intinya, dari lebih banyak serat kamu makan kalau begitu lebih sedikit kalori disimpan sebagai lemak subkutan. Selain itu, serat makanan secara fisik mengisi usus dalam waktu yang lama, menyebabkannya menghalangi rasa lapar dan mengirimkan sinyal ke otak tentang rasa kenyang - sehingga mencegah makan berlebihan.
Berapa banyak serat yang dibutuhkan tubuh?
Sayangnya, pola makan khas penduduk kota setidaknya mengandung setengah dari jumlah serat yang dibutuhkan tubuh. Alasannya biasa saja - kecintaan pada makanan manis dan produk “produksi pabrik”. makanan cepat saji, miskin tidak hanya serat makanan, tetapi juga vitamin dan mineral.
Dipercaya bahwa norma asupan serat adalah 20-30 g serat makanan per hari untuk anak-anak dan orang dewasa (1). Atlet membutuhkan serat hingga 40 g per hari karena lebih banyak kandungan kalori tinggi nutrisi dan, karenanya, peningkatan jumlah makanan yang dikonsumsi (2).
Makanan kaya serat
Makanan yang paling kaya serat adalah dedak (pada dasarnya kulit biji-bijian yang keras) dan sereal gandum utuh (barley,) - mengandung hingga 10-15 g serat per 100 g produk kering, serta semua jenis serat. kacang-kacangan (termasuk lentil dan kacang polong) dan tepung gandum utuh.
Serat yang terkandung dalam beta-glukan sangat bermanfaat bagi tubuh. Dia penggunaan biasa mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah. Serat makanan juga ditemukan di semua sayuran dan buah-buahan - mulai dari selada hingga buah-buahan kering.
Tabel kandungan serat dalam makanan
Penting untuk diingat bahwa Anda tidak bisa begitu saja mempercayai tabel kandungan serat makanan dalam produk yang ditemukan di Internet - banyak di antaranya memiliki kesalahan besar. Misalnya, mereka memberi peringkat pertama pada jeruk bali dalam kandungan seratnya, yang anehnya menyiratkan bahwa jeruk tersebut dimakan bersama kulitnya.
Kandungan serat tanaman sangat bervariasi tergantung pada varietas dan cara budidaya, serta di dalamnya produk jadi nutrisi (misalnya, roti gandum dan pasta) - sesuai dengan teknologi produksi tertentu. Lebih baik fokus pada logika umum daripada angka tertentu.
Serat adalah sebuah komponen penting makan sehat, mempengaruhi rasa lapar dan menurunkan kadar glukosa dan kolesterol dalam darah. Suplemen makanan farmasi dan suplemen olahraga lebih rendah daripada sumber serat makanan alami (sayuran dan sereal) baik dari segi harga dan kemudahan penggunaan.
Sumber ilmiah:
Artikel tentang topik tersebut
