Minyak nabati sebagai alternatif suplemen makanan. Nilai harian minyak sayur
Ada pengganti yang luar biasa untuk produk yang mahal dan sulit ditemukan – minyak nabati. 2 bulan yang lalu saya memutuskan untuk mengatur pola makan dan menambah jumlahnya nutrisi tanpa menambah kandungan kalori makanan dan tanpa banyak pemborosan.
Tentu saja, Anda perlu makan ikan merah untuk mendapatkan asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 dan Omega-6 serta makan alpukat yang mengandung segunung potasium; Anda perlu makan kaviar hitam untuk menyediakan asam amino dan fosfor yang lengkap... tapi... Minyak sayur dapat menjadi alternatif suplemen makanan mahal yang bagus, di mana keseimbangan zat dicapai secara artifisial, berbeda dengan minyak alami yang tidak dimurnikan.
Saya telah menemukan dan mencintai biji rami, kedelai dan mustard minyak. Setelah dua bulan menggunakan minyak ini, kulit saya menjadi bersih dan beberapa kerutan menjadi halus, berat badan saya turun sedikit dan kadar kolesterol saya turun.
Norma konsumsi minyak sayur per hari adalah 1-2 sendok makan, kurang lebih 130 Kkal per sendok. Dengan rata-rata 2000 kalori, dua sendok ini tidak akan membuat perbedaan, terutama karena minyak mempercepat metabolisme dan membantu menurunkan berat badan dengan baik.
Saya akan memberi tahu Anda tentang tiga minyak nabati yang paling bermanfaat dan terjangkau. Saya akan mulai dengan favorit saya - kedelai.
Minyak nabati terbaik
minyak kedelai adalah tanaman yang paling berharga secara biologis 
minyak Mengandung fitoestrogen (hormon seks wanita) dalam jumlah besar, berkat genistein (antioksidan) membunuh sel kanker dan memperlambat pertumbuhannya. Minyak kedelai tidak populer di kalangan kita, dan sama sekali tidak layak untuk dikonsumsi. Minyak kedelai menempati urutan pertama dalam produksi global.
Menurunkan kolesterol - cukup 1-2 sendok makan setiap hari dapat menjaga kadar kolesterol darah tetap normal (namun tetap jangan menyalahgunakan produk susu berlemak - sumber utamanya kolesterol jahat). Selain itu, minyak kedelai mengurangi risiko serangan jantung hingga 5 kali lipat.
Minyak kedelai adalah keseimbangan unik dari asam amino esensial, vitamin B, E, fosfor, seng, kalium, zat besi. Minyaknya sangat enak, tidak ada rasa atau kepahitan tertentu, ideal untuk menggoreng dan merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 dan lesitin. Stoples lesitin kedelai Harganya sangat mahal di apotek. Belilah hanya minyak mentah yang diperas dingin.
Di tempat kedua dalam parade hit saya))). Dalam komposisinya 
seluruh alfabet vitamin, asam lemak Omega-3 dan Omega-6, yang paling berharga Minyak esensial moster. Vitamin dalam minyak mustard: E, B1, B2, B3(PP), B4, B6, B9, K, P, A, D, klorofil, fitoestrogen. Ini tinggi kolin, yang biasanya kita dapatkan dari daging dan telur. Fosfolipid dalam minyak mendukung hati. Mengurangi kadar kolesterol. Minyak mustar menghilangkan racun, garam logam berat, menjaga keseimbangan hormonal, meningkatkan elastisitas pembuluh darah, meningkatkan jumlah leukosit, sel darah merah, dan hemoglobin.
Sangat aromatik dan menyenangkan, cocok untuk saus salad dan kue kering. Tapi saya tidak akan menggorengnya. Ambil satu sendok teh sebelum makan untuk mencegah aterosklerosis, hipertensi, dan stres.
Minyak biji rami dari biji rami kini menjadi semakin banyak 
populer karena merupakan pelawan kanker yang paling efektif. Omega-3 pada minyak biji rami 2 kali lebih banyak dibandingkan minyak ikan, dan harganya 5 kali lebih rendah dibandingkan kemasan kapsul minyak ikan. Minyak yang ideal untuk penderita diabetes, mengurangi kemungkinan penggumpalan darah, mengurangi berat badan dan tekanan darah. Fitoestrogen meringankan jalannya menopause. Mengurangi frekuensi migrain (diuji pada diri sendiri - mencegah vasospasme).
Minyak rami- salah satu dari sedikit produk yang direkomendasikan untuk wanita hamil, karena membantu janin berkembang dengan baik.
Mencicipi minyak biji rami hampir tidak terlihat, bisa dikatakan netral. Anda tidak bisa menggorengnya. 1 sendok makan saat perut kosong memenuhi kebutuhan harian asam lemak tak jenuh ganda.
Ini hanyalah tiga produk luar biasa yang dapat memberi Anda energi, unsur mikro penting, dan vitamin tanpa menghabiskan banyak uang. Minyak mustard berharga rata-rata 100 UAH per 1 liter, dan jika Anda mengonsumsi minyak tersebut satu sendok makan sehari atau membumbui salad dengannya, minyak tersebut akan bertahan rata-rata 50 hari. Harga minyak biji rami hampir sama, dan minyak kedelai bahkan sedikit lebih murah - sekitar 80 UAH per liter.
Saya sangat ingin mencoba milk thistle, wijen, kenari, buckthorn laut, rami, alpukat, dan minyak kacang macadamia. Dan saya belum sempat mencobanya tujuan kuliner minyak biji anggur dan kecambah gandum.
Beli hanya minyak yang tidak dimurnikan, tidak dihilangkan baunya, dan diperas dingin yang tidak menggunakan metode alkali atau ekstraksi, tidak menggunakan fraksi heksana, atau menggunakan bahan apa pun. bahan tambahan kimia dan pewarna. Hanya minyak ini yang akan memberi Anda kesehatan dan kecantikan dan 100% diserap oleh sel.
Kami melihat dua asam lemak esensial (Omega-3 dan Omega-6) dan memahami bagaimana kelebihan atau kekurangannya mengancam kecantikan kita. Dan hari ini kita akan mengetahui berapa banyak dan minyak apa yang perlu kita makan untuk mencapai keseimbangan yang tepat.
Pertama, sedikit teori. Jika teori melelahkan Anda, maka Anda bisa langsung melanjutkan ke praktik. Yang tidak sabar gulir ke bawah ke kata “PRAKTEK” dan pahami apa dan berapa banyak yang harus kita makan. Dan kami akan melanjutkannya untuk saat ini.
Hanya dua kristal cair yang sangat diperlukan bagi kita - teman lama kita: Omega-6 dan Omega-3. Selain itu, ada juga Omega-9 yang esensial secara kondisional. Kondisi sangat diperlukannya terletak pada kenyataan bahwa tubuh dapat memproduksinya sendiri, namun lebih memilih untuk menerimanya dari makanan.
Tanpa Omega-3, beberapa vitamin B tidak diserap (dan inilah kulit kita yang sehat, rambut dan kuku yang indah, serta otot baja). FA Omega-6 dan Omega-3 merupakan bahan pembaharuan dan pemulihan seluruh sel, termasuk sel otak. Mereka terlibat dalam penciptaan hormon dan banyak proses kehidupan lainnya.
Namun, rahasia langsing dan sehat kita bukan hanya sekedar mengonsumsi Omega 3, 6 dan 9. Trik utamanya adalah memakannya dalam jumlah yang tepat dan yang terpenting, dengan perbandingan yang tepat.
Sebagian besar penyakit peradaban justru berasal dari konsumsi Omega-3 yang tidak mencukupi dan konsumsi Omega-6 yang berlebihan. Penyakit apa yang saya bicarakan? Ini adalah "epidemi" tekanan darah tinggi dan berbagai proses inflamasi kronis. Hal ini menyebabkan penurunan kekebalan tubuh, kerusakan kulit, radang sendi, alergi, serangan jantung dan stroke. Hubungan langsung antara kelebihan Omega-6 dan peningkatan risiko kanker telah terbukti.
Kelebihan Omega-6 tidak hanya menyebabkan peningkatan peradangan dalam tubuh, penurunan kekebalan tubuh, dan peningkatan tekanan darah. Kelebihan ini juga mengganggu penyerapan Omega-3, yang menurunkan tekanan darah dan peradangan serta mempercepat pemulihan jaringan tubuh.
Untuk lebih jelasnya, data utama omega telah saya rangkum dalam (o)mega Tabel 1 ini:
Tabel 1.
Kebutuhan tubuh yang sehat akan Omega-3 adalah sebagai berikut:
Omega-3 untuk orang sehat: 1 g/hari, untuk pencegahan penyakit jantung - hingga 2 g/hari, tetapi TIDAK LEBIH DARI 4 g/hari.
Dan sangat penting untuk diingat bahwa untuk kesehatan perlu menjaga rasio asam omega-6 dan omega-3 yang sehat dalam makanan.
Yaitu: 4-6 bagian Omega-6 dengan 1 bagian Omega 3.
Masing-masing, pria sehat harus makan Omega-6 hingga 10-15 g/hari. Ya, dan pasiennya - tidak lagi! Seperti inilah perbandingan makanan nenek moyang kita yang jauh. Tubuh kita disesuaikan dengan rasio ini dan Anda serta saya akan sehat hanya jika rasio ini dipatuhi.
Apakah ini berarti kita perlu mulai mengonsumsi berliter-liter Omega-3? Sama sekali tidak!
Lagi pula, jika dosis aman Omega-3 terlampaui (yaitu lebih dari 4 g per hari), risiko pendarahan dan memar serta penurunan tonus meningkat. Dan juga - munculnya efek mental negatif mungkin terjadi: peningkatan kecemasan, kegelisahan, lekas marah, air mata, gangguan depresi.
Menurut Anda bagaimana perbandingan Omega 3 dan 6 dalam makanan? manusia modern? Kejam! Misalnya, analisis gizi penduduk Ukraina menunjukkan bahwa Omega-3 dan 6 sebenarnya dimakan dengan perbandingan 10:1 hingga 30:1. Keseimbangan Omega dalam makanan orang lain tidak jauh berbeda. Secara khusus, karena ini, jumlah penyakit peradaban di dunia, yang saya takuti di atas, terus meningkat.
Alasan kelebihan Omega-6 dalam makanan adalah penggunaan besar-besaran minyak nabati yang dianggap sebagai alternatif sehat pengganti lemak hewani. Mereka mengandung Omega-6 dalam jumlah terbesar. Jenis minyak apa ini? Bunga matahari, labu kuning, jagung dan lain-lain.
Mari kita cari tahu berapa banyak yang perlu Anda makan minyak yang berbeda untuk melampaui dosis maksimum Omega-6 yang aman?
Untuk melakukan ini, mari kita menganalisis datanya Tabel 2. Kandungan berbagai asam lemak pada berbagai jenis minyak (12).
Meja 2. Ternyata maksimal dosis yang aman dalam 10-15 g Omega 6 hanya terkandung dalam 1,5 - 2 sendok makan bunga matahari, jagung, wijen, kedelai atau minyak biji labu. Biji mustard, canola, kacang tanah, dan almond dapat dikonsumsi dengan aman hingga 3 sendok makan per hari.
Dan jangan terkecoh dengan rendahnya kandungan Omega-6 dalam minyak biji rami, tan, rami, dan kacang. Mereka mengandung terlalu banyak Omega-3. Tapi Omega-3 hanya berguna, serumu dengan marah. Dan ternyata Anda tidak sepenuhnya benar! Seperti yang telah saya katakan di artikel tentang Omega-3, hanya 17% penduduk Eropa yang mampu mengubah Omega-3 “nabati”, yang kaya akan minyak biji rami, minyak merah dan kacang-kacangan, menjadi Omega-3 “manusia” yang dibutuhkan tubuh manusia.
Dan 83% orang Eropa hanya meningkatkan risiko berbagai penyakit ketika mereka mengonsumsi minyak ini. Memang, karena karakteristik genetik, 83% orang Eropa bisa mendapatkan Omega-3 “manusia” yang tepat hanya dari ikan laut berlemak atau - minyak ikan , , .
Namun di antara masyarakat Asia, sekitar 60-70% populasi mampu mensintesis Omega-3 “manusia” dari Omega-3 “tumbuhan”. Oleh karena itu, vegetarianisme lebih alami bagi mereka.
Dalam artikel tentang Omega-3, saya telah berbicara tentang bagaimana menyediakan diri Anda dengan Omega-3 “manusia” dalam jumlah yang cukup. Rekomendasi singkat dapat ditemukan di kesimpulan artikel ini.
Namun di Asia, dan juga di Eropa, konsumsi Omega-6 yang berlebihan menyebabkan peningkatan proses inflamasi dalam tubuh, yang menyebabkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, radang sendi, alergi dan daftar penyakit peradaban.
Itulah sebabnya keluarga India (dengan genotipe tertentu), yang telah bervegetarian selama beberapa generasi dan sekaligus banyak mengonsumsi minyak wijen(mengandung Omega-6 berlebih) mewariskan mutasi genetik kepada anaknya. Mutasi ini meningkatkan peradangan dalam tubuh dan menyebabkan peningkatan risiko kanker dan penyakit jantung.
3 + 6 = 9... Omega-9, itu!
Pada Tabel 2, saya melingkari minyak zaitun dengan warna kuning. Tidak mengandung Omega-3 sama sekali, setidaknya mengandung Omega-6. Minyak zaitun terutama terdiri dari Omega-9 dan asam lemak lainnya. Dan justru khasiat luar biasa inilah yang menjadikan minyak zaitun sebagai sumber lemak terbaik bagi manusia.
Omega-9 Oleic FA adalah bahan utamanya minyak zaitun. Ini secara kondisional sangat diperlukan bagi tubuh kita. tubuhnya mampu mensintesis Omega-3 dan 6 FA esensial secara mandiri, tetapi proses ini memakan banyak tenaga dan energi. Oleh karena itu, sebaiknya kita tidak memaksa tubuh untuk bekerja lembur, tetapi memberikannya begitu saja jumlah yang dibutuhkan Omega-9. Ini akan lebih mudah bagi kita!
Minyak zaitun rendah Omega-6. Dan itulah mengapa Anda bisa memakannya lebih banyak daripada almond, lobak, kacang tanah atau mustard - hingga 5-8 sdm. sendok sehari. jika Anda makan berlebihan, Anda akan menjadi lebih gemuk. Namun kekurangan Omega-9 pada beberapa orang menyebabkan kulit kering dan rasa lapar, yang sebagian orang puas dengan makanan yang mengandung karbohidrat atau protein (makanan yang dipanggang, sereal, permen, daging, ikan, susu...). Dan mendapatkan kalori dari produk-produk ini jauh lebih berbahaya daripada mendapatkannya dari minyak zaitun.
Bagaimana dengan lemak hewani? Bagaimanapun, ini adalah makanan utama nenek moyang kita selama ratusan ribu tahun.
Banyak orang secara keliru percaya bahwa lemak hewani sebagian besar terdiri dari asam lemak jenuh (padatan). Berbeda dengan minyak nabati yang sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh cair. Faktanya, lemak hewani dan nabati terdiri dari campuran asam lemak jenuh dan tak jenuh. Dan perbandingan lemak jenuh atau tak jenuh ini menentukan apakah lemak itu sendiri berbentuk cair atau padat. Jadi, minyak nabati kelapa atau sawit sebagian besar terdiri dari lemak jenuh dan karena itu mereka solid. Dan minyak ikan cair “hewani” sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh.
Lemak hewani juga mengandung Omega 3, 6 dan 9. Selain itu, lemak hewanilah yang memberikan rasio Omega-3 dan Omega-6 yang paling disukai manusia. (izinkan saya mengingatkan Anda bahwa itu harus 1 hingga 3-5). Yaitu :
- daging sapi: 1 hingga 4;
- daging babi: 1 hingga 3;
- domba: 1 hingga 5;
- kelinci: 1 hingga 7;
- nutria: 1 sampai 5;
Lemak luak umumnya mengandung Omega-3 hampir 2 kali lebih banyak (rasio 1 banding 0,6). Namun lemak ayam mengandung Omega-6 dalam jumlah berlebihan (rasio 1 banding 23). Oleh karena itu, lemak luak dianggap menyembuhkan: kandungan Omega-3 yang tinggi meredakan peradangan. Tapi lemak ayam hampir tidak layak dimakan oleh orang sakit. Dan sehat juga!
Saya perhatikan bahwa lemak hewan liar mengandung banyak Omega-3 “manusia” yang benar. Mereka mendapatkannya dari rumput semut dan barang liar lainnya. Nenek moyang kita yang tinggal di gua di Eropa memakan banyak daging (dan lemak) dari hewan. Dan itulah mengapa mekanisme untuk mengubah Omega-3 “tanaman” menjadi Omega-3 “manusia” terhambat secara genetik di dalamnya. 83% orang Eropa mewarisi gen yang tidak berfungsi ini dari nenek moyang mereka dan meneruskannya kepada keturunan mereka. Berbeda dengan nenek moyang umat Hindu yang sepanjang tahun memiliki banyak tumbuhan indah di meja mereka dan oleh karena itu, sebagian besar, mempertahankan kemampuan untuk mengubah Omega-3 tanaman menjadi tanaman "manusia".
Tetapi hewan tersebut, yang diberi makan di peternakan dan di lumbung dengan biji-bijian dan pakan campuran, hanya mengumpulkan banyak Omega-3 “nabati” dalam lemaknya. Oleh karena itu, kita, tidak seperti kakek buyut dan nenek buyut petani kita, harus memikirkan di mana bisa mendapatkan Omega-3 “manusia”. Dan ternyata sumber terdekatnya adalah ikan dari laut yang jauh (dan tidak terlalu dingin). Hitam - khususnya.
Jadi mana yang lebih baik: minyak zaitun atau lemak hewani?
Untuk memahami keunggulan minyak zaitun dibandingkan lemak babi, Anda perlu melihat salah satunya bahan penting Zaitun Inilah vitamin E. Ini adalah antioksidan utama lemak dalam tubuh kita. Ingat bagaimana dalam film-film menakutkan mereka menunjukkan kepada kita bahwa pahlawan atau pahlawan wanita telah mencapai usia tua? Salah satu tanda usia tua adalah warna coklat titik gelap pada kulit. Jadi bintik-bintik ini muncul dari fakta bahwa kita lemak dalam mengoksidasi Radikal bebas. Dan akibat dari proses oksidatif ini muncul bintik-bintik di wajah masam bagi mereka yang tidak memperhatikan vitamin E.
Namun pengeluaran untuk kosmetik tidak terlalu buruk. Tanpa vitamin E yang cukup, seorang wanita tidak akan bisa mengandung anak, dan sistem kekebalan tubuh- bekerja normal.
Kulit menjadi kering dan lembek - seperti di film horor... Di bawah nama yang umum"vitamin E" menggabungkan zat yang disebut tokoferol. Vitamin E alami terdiri dari 7 tokoferol berbeda. Dan apotek adalah yang terbaik dari keduanya. Delta dan gamma-tokoferol memiliki sifat antioksidan terbesar, sedangkan alfa-tokoferol, yang terutama ditemukan dalam tubuh manusia, memiliki sifat antioksidan paling sedikit.
Namun, alfa-tokoferollah yang sangat penting tubuh manusia(dan bagi wanita selama kehamilan, ini tidak tergantikan), karena merangsang produksi hormon yang mempengaruhi masa pubertas dan fungsi seksual manusia. Pada wanita, mereka bertanggung jawab atas perkembangan sel telur, proses pembuahan, perkembangan dan kehamilan; pada pria – mempengaruhi produksi sperma. Oleh karena itu, alfa-tokoferol sangat penting untuk kepuasan penuh, permisi, seks dan pembuahan. Berbeda dengan gamma tokoferol misalnya yang merupakan antioksidan lebih kuat.
Oleh karena itu, kegunaan minyak nabati khususnya ditentukan oleh kandungan Vitamin E. Izinkan saya segera mencatat bahwa kita hanya berbicara tentang minyak yang diperas dingin. Terlebih lagi, mereka baru-baru ini tersingkir. Bagaimanapun, vitamin E, izinkan saya mengingatkan Anda, adalah antioksidan. Dan karenanya, ia teroksidasi terlebih dahulu dalam minyak. Jadi vitamin E melindungi lemak itu sendiri dari oksidasi, baik oleh radikal bebas atau oksigen. Apa yang ada di dalam botol, apa yang ada di dalam tubuh kita.
Vitamin E, seperti semua khasiat minyak lainnya, paling baik disimpan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian utuh (dari mana minyak yang sama diperas). Selain itu, biji-bijian dan kacang-kacangan masih banyak mengandung manfaat lainnya: vitamin, mineral, fitosterol dan komponen aktif biologis lainnya, asam amino esensial. Saya akan bercerita lebih banyak tentang kacang-kacangan dan manfaat masing-masingnya secara terpisah di salah satu artikel berikut. Untuk saat ini, saya hanya akan menarik perhatian Anda ke Diagram 1.
Diagram 1. Dalam studi dari mana hal itu diambil, mereka menentukan berapa tahun kehidupan yang ditambahkan oleh berbagai kebiasaan bermanfaat kepada kita atau ditinggalkannya kebiasaan-kebiasaan yang merugikan.
Jadi, makan teratur 30-70 g kacang-kacangan dan biji-bijian menambah 5,1 tahun, dan beralih ke vegetarian hanya menambah 1,5 tahun.
Sekali lagi, saya ingin menarik perhatian Anda pada fakta bahwa Anda tidak boleh langsung menjadi tupai dan hanya makan kacang-kacangan: ini tidak akan menambah tahun hidup Anda. Moderasi penting dalam segala hal! Faktor penentu konsumsi kacang-kacangan adalah kandungan Omega 3 dan 6 serta vitamin E. Dan di sini Anda lihat bahwa sifat licik... ibu... sekali lagi, maaf, telah mengejek kami. Coba kita lihat sambil menggelengkan kepala dengan nada mencela pada Tabel 2. Ternyata vitamin E paling banyak terkandung pada biji yang paling banyak mengandung Omega-6.
Apa yang harus dilakukan? Untuk mencampur! Makanlah berbagai macam kacang-kacangan dan biji-bijian. Isi dan lain-lain zat bermanfaat mereka tidak sama. Dan dengan menukar satu sama lain, Anda bisa mendapatkannya lebih banyak manfaatnya!
Tabel 3. Kandungan FA dan vitamin E pada kacang-kacangan dan biji-bijian. Berapa banyak yang harus saya makan?
Pertama, kami memahami bahwa yang kami bicarakan adalah segar, bukan kacang panggang dan biji-bijian dan soba hijau. Kedua, semuanya sangat sederhana: jika 100 g wijen mengandung 210% nilai harian Omega-6, dan 100 g kenari - 370%, maka Anda sebaiknya makan tidak lebih dari 45 g biji wijen dan tidak lebih dari 25 g kenari per hari. Sejujurnya, vitamin E di dalamnya juga tidak banyak.
Tapi dari 40 g bunga matahari atau biji labu Anda akan mendapatkan sekitar 100% dari nilai harian vitamin E dan Omega 3. Hampir sama dengan 70 g hazelnut atau almond. Lihat Tabel 3.
Oleh karena itu, agar dapat dengan lancar mengarahkan Anda pada kesimpulan praktis, saya akan menyebutkan bahwa 50 g (3,5 sendok makan) minyak zaitun mengandung:
- Omega 6: 4,5 g (30% nilai harian);
- Omega 9: 37 gram;
- Omega 3: 0,35 gram;
- vitamin E: 65% nilai harian;
Latihan: berapa banyak yang dimakan dan dalam bentuk apa?
Jadi, seperti yang sudah Anda pahami, kehalusan utamanya adalah mendapatkan vitamin E dalam jumlah yang cukup, tanpa melebihi dosis vital Omega-3 dan 6, dan mendapatkan Omega-3 “manusia” yang tepat. Dengan memperhatikan seluk-beluk ini, Anda bisa menjadi kurus dan sehat pada saat bersamaan.
Untuk mendapatkan dosis Omega 3, 6 dan 9 esensial yang direkomendasikan secara ilmiah, orang SEHAT dengan berat badan sekitar 60-85 kilogram membutuhkan:
1. Hilangkan semua minyak nabati, kecuali yang sedikit mengandung Omega-6. Yang terbaik adalah Ekstra Zaitun Perawan, yaitu perasan dingin pertama. Minyak almond, kacang tanah, mustard, kelapa, dan minyak lobak adalah alternatif yang baik.
2. Dari lemak hewani, mentega, lemak babi, sapi dan domba cukup cocok. Lemak ayam mengandung terlalu banyak Omega-6 dan kami mengecualikannya.
3. Konsumsilah 3 sendok makan minyak nabati atau lemak yang disebutkan per hari. Minyak zaitun bisa dikonsumsi hingga 6-8 sdm. sendok Ini akan memberi Anda 30-45% kalori yang Anda butuhkan dari lemak dalam makanan Anda (tetapi pertimbangkan juga lemak yang ditemukan dalam daging, susu, atau ikan jika Anda memakannya).
4. Makanlah 2/3 hingga 1 sendok teh (3-4 g) minyak ikan. Atau analog alganya, yang juga mengandung Omega-3 “manusia”.
5. Jika Anda makan ikan laut laut dingin, termasuk Laut Hitam, ingatlah bahwa 150-200 g ikan akan memberi Anda Omega-3 selama 3-4 hari. Oleh karena itu, Anda tidak mengonsumsi minyak ikan selama 3-4 hari ini.
6. Minyak ikan sebaiknya dijadikan suplemen rutin pada hari-hari non-ikan. Dan jika Anda mengonsumsi ikan laut (kecuali beberapa salmon omega dan halibut) minimal 2-3 kali seminggu, maka Anda tidak perlu menggunakan minyak ikan sama sekali.
7. Anda bisa mendapatkan sisa Omega-6 yang Anda butuhkan dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Makanlah 3-7 porsi 40-70 g per minggu, makanlah berbagai macam biji-bijian dan kacang-kacangan.
8. Orang yang TIDAK SEHAT dapat menambah takaran minyak ikan sebanyak 1,5 - 2 kali lipat. Namun, ini hanya boleh dilakukan dengan izin dan di bawah pengawasan dokter, dan pastikan untuk diingat bahwa Anda tidak boleh melebihi dosis 4 g Omega-3 per hari (ini sekitar 12 g, yaitu 2,5 sendok teh) .
Nikmati pemulihan yang lezat, dan untuk hidangan penutup - Penelitian ilmiah yang menginspirasi saya:
1. Kumar S. D. Kaixiong Ye .: Seleksi Positif pada Polimorfisme Penyisipan-Penghapusan Regulasi di FADS2 Mempengaruhi Sintesis Endogen Asam Arakidonat yang Tampak Seleksi Positif pada Penyisipan-Penghapusan Regulasi;
2. Wood KE, Lau A, Mantzioris E: Diet rendah asam lemak tak jenuh ganda omega-6 (n-6 PUFA) meningkatkan status PUFA rantai panjang omega-3 (n-3) dalam fosfolipid plasma pada manusia;
3. Rupp H.: Stratifikasi risiko berdasarkan “tingkat EPA+DHA” dan “rasio EPA/AA” berfokus pada efek anti-inflamasi dan antiaritmogenik dari asam lemak omega-3 rantai panjang;
4. Perica M.M., Delas I.: Asam lemak esensial dan gangguan kejiwaan;
5. Levitsky A.P.: Formula ideal untuk nutrisi lemak;
6. Yu X.: Asam lemak plasma n-3 dan n-6 dan penanda inflamasi pada vegetarian Cina;
7. Ameur A.: Adaptasi genetik dari metabolisme asam lemak: haplotipe spesifik manusia yang meningkatkan biosintesis asam lemak omega-3 dan omega-6 rantai panjang;
8. Martinelli N.: Genotipe FADS dan aktivitas desaturase diperkirakan dengan rasio asam arakidonat terhadap asam linoleat berhubungan dengan peradangan dan penyakit arteri koroner;
9.www.pharmacognosy.com.ua;
10.L.V. Peshuk: “Penelitian komposisi asam lemak spesies individu bahan baku hewani";
11. Garry E Praser, David J. Shavlik: Sepuluh tahun hidup – adalah masalah pilihan;
Nutrisi Kesehatan Kecantikan dan Kesehatan
Disebut minyak nabati karena diperoleh dari buah-buahan, biji-bijian, akar-akaran dan bagian tanaman lainnya. Mereka terdiri dari gliserol kompleks, lilin, fosfatida, asam lemak bebas, vitamin dan zat lain yang memberi warna, rasa dan bau pada minyak.
Minyak sayur mengandung zat yang tidak disintesis dalam tubuh manusia. Ini asam linoleat, asam linolenat - asam lemak tak jenuh, yang dengannya membran sel dibangun, serta fosfolipid, yang merupakan komponen utama membran ini. Oleh karena itu, bisa dibayangkan betapa bermanfaatnya produk ini bagi tubuh. Bukan tanpa alasan bahwa sejak zaman dahulu, minyak nabati telah menjadi obat, produk, dan sarana menjaga kecantikan. Resep untuk penyembuhan dan peremajaan dengan bantuan berbagai jenis Minyak sayur.
Tingkat konsumsi minyak nabati
Mereka mengatakan bahwa Anda tidak dapat merusak bubur dengan minyak, tetapi tetap saja minyak sayur sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang . Intinya berbeda Minyak sayur terdiri dari jenis yang berbeda lemak: tak jenuh tunggal, jenuh dan tak jenuh ganda. Setiap jenis lemak memiliki sifat tertentu. Jika kita berbicara tentang kuantitas minyak sayur per hari untuk satu orang, maka harus 10% dari lemak yang diterima per hari.
Lemak olahan berbahaya bagi tubuh, jadi Anda tidak boleh terbawa suasana. Seperti biasa, segala sesuatu yang alami lebih sehat. Lemak nabati yang sehat meliputi minyak dari kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan buah-buahan lainnya.. Lemak berbahaya termasuk lemak olahan dan sebagian besar lemak tak jenuh ganda. Untuk memahami variasi minyak nabati dan memahami mana yang paling cocok untuk kita, mari kita lihat karakteristik singkat jenis yang berbeda Minyak sayur.
Minyak bunga matahari
Minyak bunga matahari adalah yang paling populer. Mengandung vitamin A, D, E dan F, serta mineral bermanfaat. Ini diserap dengan baik, membantu tubuh mengatasi penyakit seperti aterosklerosis, penyakit dari sistem kardiovaskular dan masalah dengan sirkulasi otak.
Dalam pengobatan tradisional minyak bunga matahari digunakan dalam pengobatan tromboflebitis, sakit gigi, penyakit kronis saluran pencernaan, serta semuanya sistem ekskresi. Dalam tata rias, digunakan untuk menyiapkan masker wajah dan tubuh, serta kompres.
Yang paling sehat adalah minyak bunga matahari yang tidak dimurnikan, karena... itu mempertahankan semua zat bermanfaat. Namun jika ada kebutuhan seperti itu, lebih baik menggoreng menggunakan yang dihaluskan.
Minyak jagung
Minyak jagung dihargai karena asam lemak tak jenuhnya yang bermanfaat, yang secara aktif terlibat dalam proses metabolisme, serta fosfatida, yang merupakan bagian dari membran sel dan berkontribusi pada akumulasi protein dalam tubuh. Minyak jagung mencegah kolesterol berbahaya mengendap di dinding pembuluh darah.
Saat dikonsumsi, ketegangan saraf dan kelelahan berkurang, fermentasi di usus melambat, metabolisme dan kinerja meningkat, dan nada tubuh secara keseluruhan meningkat. Hal ini sangat berguna untuk kantong empedu karena meningkatkan kontraksi dindingnya.
Minyak jagung digunakan sebagai bahan makanan tambahan untuk mencegah penyakit berikut: aterosklerosis umum dan regional, obesitas, penyakit arteri oklusif dengan diabetes mellitus dll. Anda bisa menggorengnya, tetapi dengan api kecil - dengan cara ini vitamin akan lebih terjaga.
Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah bahan penyembuhan dan peremajaan yang terkenal.. Ini mengandung lemak tak jenuh (asam lemak), sehingga secara aktif menurunkan kadar kolesterol darah dan membantu mencegah penyakit kardiovaskular, serta diabetes dan obesitas. Ini bersifat koleretik, regenerasi, anti-inflamasi dan analgesik. Minyak zaitun tidak melepaskan karsinogen saat dipanaskan, sehingga ideal untuk menggoreng.
Ini dapat berhasil digunakan untuk mencegah penuaan pada tubuh. Selain itu, bisa memperingatkan penyakit onkologis, Karena memiliki efek antioksidan yang kuat. Minyak zaitun juga digunakan untuk penyakit gastrointestinal dan merupakan agen koleretik.
Minyak buckthorn laut
Minyak buckthorn laut adalah salah satunya produk paling sehat . Ini adalah sumber vitamin alami terkaya. Misalnya, mengandung lebih banyak vitamin E daripada semua buah dan beri yang dikenal di Rusia. Ini juga mengandung karoten (provitamin A) dan karotenoid, vitamin (E, C, B1, B2, B6, F, P), asam folat, asam organik, flavonoid (rutin), tanin, dan banyak unsur makro dan mikro.
Salah satu keistimewaan minyak ini adalah menghilangkan garam logam berat dari tubuh. Ini menyembuhkan luka dengan sempurna dan mengobati luka bakar, serta selaput lendir. Keunggulan lain minyak buckthorn laut adalah kemampuannya untuk mengaktifkan aktivitas eksokrin pankreas, menghambat sekresi getah lambung, dan melindungi membran sel dari efek berbahaya agen kimia.
Selain itu, minyak seabuckthorn memiliki efek anti sklerotik, membantu meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, menormalkan metabolisme lemak, protein dan kolesterol serta kelenjar tiroid, serta menormalkan fungsi hati.
Minyak rosehip
Minyak rosehip terdiri dari ester asam laurat, miristat, palmitat, dan stearat. Ia memiliki sifat antiseptik, penyembuhan luka, astringen, tonik dan pembersihan. Digunakan untuk mengobati kulit kering, eksim dan luka bakar. Minyak rosehip dapat meremajakan, meregenerasi, menghaluskan, meningkatkan elastisitas dan kekencangan kulit, serta menormalkan fungsi kelenjar sebaceous. Minyak ini menghilangkan iritasi kulit, peradangan dan pengelupasan, serta pola pembuluh darah yang terlihat.
Minyak rosehip adalah antidepresan ringan namun kuat yang menghilangkan keragu-raguan dan memberi kepercayaan pada kemampuan Anda.
Ini adalah multivitamin yang terkenal, memulihkan dan meningkatkan daya tahan tubuh, yang digunakan untuk hipo dan kekurangan vitamin, aterosklerosis, berbagai penyakit menular, luka bakar dengan berbagai derajat, radang dingin, luka dangkal, hemofilia dan pendarahan.
Minyak biji rami
Dalam hal nilai biologisnya, minyak biji rami menempati urutan pertama di antara semua minyak nabati. Ini mengandung 46% vitamin F (tidak disintesis di dalam tubuh), serta asam tak jenuh dan yang berharga sejumlah besar vitamin esensial A dan E. Minyak biji rami merupakan “produk hidup” yang harus dilindungi dari paparan suhu tinggi.
Minyak biji rami disebut sebagai "cerobong asap" tubuh karena mencegah penyakit pembuluh darah dan pembentukan bekuan darah. Itu sebabnya penggunaan konstan minyak biji rami membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit pembuluh darah(mengurangi terjadinya stroke sebesar 30%). Hal ini digunakan untuk mencegah kanker payudara dan meringankan sindrom pramenstruasi dan pramenopause. Ini sangat bermanfaat untuk kulit dan rambut dan secara aktif mendorong penyembuhan jaringan yang rusak. Dalam pengobatan tradisional, minyak rami digunakan untuk cacingan, sakit maag, dan berbagai bisul.
Minyak milk thistle
Minyak milk thistle sangat berharga produk makanan Dan obat yang efektif untuk pencegahan banyak penyakit. Ini termasuk kompleks terkaya secara biologis zat aktif: flavonoid, asam lemak esensial tinggi, karotenoid, vitamin A, B, E, K, antioksidan. Ini mengandung komponen khusus - silibinin, yang membantu memperkuat dan meregenerasi sel-sel hati.
Dengan bantuannya, hati dan saluran empedu dirawat, zat beracun dikeluarkan dari tubuh, dan kadar kolesterol dalam darah menurun.
Ini dapat memberikan efek normalisasi pada fungsi saluran pencernaan, meredakan sembelit dan membantu pengobatan wasir. Selain itu, minyak milk thistle meningkatkan kekuatan dan elastisitas kapiler, secara signifikan meningkatkan permeabilitasnya, sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Minyak kedelai: komposisi, manfaat dan khasiat. Aplikasi minyak kedelai
Minyak beras: komposisi, khasiat, manfaat dan kegunaan
Minyak labu: komposisi, khasiat dan kegunaan Minyak lobak: komposisi, khasiat, bahaya dan kegunaan
Kembali ke awal bagian Tubuh Sehat
Kembali ke awal bagian Kecantikan dan Kesehatan
Hari ini kita memiliki topik yang sangat penting, menarik dan sekaligus sulit: minyak nabati. Ini tidak mudah, karena tidak mudah untuk mengakui dan menerima kenyataan bahwa minyak yang kebanyakan Anda makan adalah racun bagi tubuh. Dan selain kenyataan bahwa fakta ini harus diakui, kita juga perlu mengubah pendekatan kita terhadap konsumsi minyak nabati secara radikal. Namun tidak ada yang mustahil dalam perjalanan menuju pemulihan. Kami yakin artikel ini akan menginspirasi Anda untuk mengonsumsi minyak nabati dengan cara berbeda!
Konsumsi minyak nabati ada dua aturan yang paling penting. Jika Anda melanggarnya, tidak akan ada manfaat dari minyak apa pun, bahkan yang paling mahal sekalipun. Hanya akan ada kerugiannya!
Aturan pertama. Hanya bisa dimakan Minyak yang TIDAK DImurnikan, yaitu minyak yang diperas dingin. Untuk memahami alasannya, baca saja di Internet apa itu pemurnian. Singkatnya dan langsung pada intinya, minyak “diekstraksi” dari bijinya menggunakan pelarut petrokimia, yang sangat beracun. Pelarut ini kemudian diuapkan, namun tidak ada jaminan bahwa pelarut tersebut akan menguap seluruhnya. Selain itu, selama proses pemurnian, minyak kehilangan semua zat bermanfaat, vitamin, mineral - “berkat” pemutihan, penghilang bau, dan pemanasan hingga suhu yang sangat tinggi. Omong-omong, pelarut petrokimia bukan satu-satunya zat beracun digunakan dalam produksi minyak yang dimurnikan, tetapi Anda dapat membacanya sendiri jika Anda ingin mempelajari masalah ini secara mendetail - untungnya, ini bukan rahasia lagi di Internet. Anda mungkin bertanya mengapa mereka melakukan semua ini dan memberikan produk yang tidak hanya tidak bernilai, tetapi juga berbahaya bagi kesehatan! Sederhana saja: keuntungan komersial – dengan cara ini Anda dapat memperoleh lebih banyak manfaat dari bahan mentah lebih banyak minyak, yang berarti menghasilkan lebih banyak uang.
Aturan kedua tidak kalah pentingnya. Minyak nabati TIDAK DAPAT mengalami perlakuan panas apa pun: tidak menggoreng, merebus, atau memanggang – tidak ada! Karena akibat paparan suhu tinggi, minyak nabati menjadi karsinogenik. Artinya, Anda membeli minyak sayur yang sehat, diperas dingin, tidak dimurnikan dan menggunakannya mentah: tambahkan ke salad, minum dalam dosis obat saat perut kosong, tuangkan ke piring Anda dengan sup yang sudah jadi atau bubur (dalam kasus ekstrim, bukan ke dalam piring, tetapi ke dalam wajan, tetapi hanya ketika api dimatikan dan hidangan sudah matang). Lalu bagaimana cara memasaknya, Anda bertanya? Sangat sederhana. Tanpa minyak: rebus, rebus, panggang - dalam air, dan tambahkan minyak ke makanan jika sudah matang dan angkat. Anda tidak bisa menggoreng apa pun dengan minyak sayur - minyak tersebut bersifat karsinogenik; hal yang sama berlaku untuk menggoreng sup dan semur. Saya harap semuanya jelas di sini. Kami telah mengikuti aturan ini selama beberapa tahun. Apakah menurut Anda makanannya menjadi hambar? Tidak benar. Ya, dia memiliki selera yang berbeda, dan selera perlu beberapa waktu untuk menyesuaikan kembali. Namun yang paling kita pedulikan adalah kesehatan, bukan rasa, bukan?
Dan satu poin terakhir. Minyak nabati (tidak dimurnikan) sangat bermanfaat, namun sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Akhir-akhir ini banyak perbincangan tentang manfaat berbagai minyak nabati mentah, namun Anda tidak boleh memakannya dalam jumlah banyak - karena mengandung terlalu banyak asam lemak untuk tubuh kita. Oleh karena itu yang terbaik adalah menggunakannya seluruh makanan daripada minyak yang diperoleh darinya (kacang-kacangan, biji-bijian...).
Sekarang beberapa kata tentang penyimpanan minyak nabati. Sebaiknya simpan di lemari es atau tempat sejuk dan gelap lainnya. Jika tidak, minyak akan cepat kehilangan khasiatnya yang bermanfaat dan menyembuhkan. Dan terakhir, tentang minyak itu sendiri.
Di mana Anda bisa membeli minyak nabati ini?
Di gang grosir di pasar sentral;
Di pasar grosir makanan di Speednaya (dekat pasar konstruksi Domus);
Di situs web Gastronom.md,
Di situs web Vegetal.md,
Dari iHerb.com.
Jadilah sehat! Biarlah makanan menjadi obat kita, bukan obat – makanan!
Minyak sayur - produk berharga nutrisi, banyak digunakan oleh penduduk banyak negara di dunia. Nilainya terutama terletak pada kenyataan bahwa ia hampir merupakan lemak murni. Sifat kuliner dan rasa minyak nabati yang baik, kemudahan produksi dan harga yang murah menjadikannya salah satu jenis lemak yang dapat dimakan yang paling umum.
Selama beberapa dekade terakhir, minyak nabati telah diberi sifat biologis yang istimewa dan luar biasa, yang mendorong mereka untuk diklasifikasikan sebagai minyak nabati produk obat, tidak lagi digunakan sebagai produk makanan, tetapi sebagai agen terapi yang ditargetkan.
Sikap terhadap minyak nabati ini muncul sehubungan dengan efek menguntungkan yang teridentifikasi lemak nabati tentang metabolisme kolesterol dan normalisasinya. Minyak nabati telah dianggap sebagai cara yang efektif dalam pencegahan aterosklerosis.
Hal ini didasarkan pada tiga ciri utama komposisi kimia minyak nabati, yang akan kami fokuskan perhatian pembacanya.
Ciri pertama minyak nabati adalah tidak adanya kolesterol sama sekali dalam komposisinya, sedangkan lemak hewani mengandung kolesterol yang relatif banyak (misalnya, dalam mentega 237 mg%, dalam lemak babi mentah 92 mg%). Dengan demikian, minyak nabati tidak dapat dijadikan sebagai sumber kolesterol eksternal (eksogen).
Ciri kedua minyak nabati adalah adanya sejumlah besar asam lemak tak jenuh ganda, terutama asam linoleat, yang memiliki aktivitas biologis tinggi dan sejumlah sifat anti-aterosklerotik. Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) adalah bagian dari semua kompleks vital: membran, selubung mielin, fosfatida, lipoprotein, membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh dengan mengubahnya menjadi senyawa yang mudah larut, dan juga memiliki efek normalisasi pada dinding. pembuluh darah, meningkatkan elastisitasnya dan mengurangi permeabilitas; mereka juga memiliki banyak aspek tindakan biologis lainnya. Aktivitas biologis yang tinggi dari asam lemak tak jenuh ganda dan partisipasi aktifnya dalam metabolisme lemak dan kolesterol menjadi dasar untuk mengklasifikasikannya sebagai vitamin (vitamin F). Kebutuhan PUFA adalah 3-6 gram per hari. Minyak nabati mengandung asam linoleat, jumlah terbesar ditemukan pada minyak rami dan biji rami (hingga 80% atau lebih) dan jumlah terkecil- dalam zaitun, almond, dan kacang tanah (hingga 15%); dalam minyak bunga matahari, biji kapas, jagung dan kedelai terkandung hingga 40-60%.
Jadi untuk memuaskan kebutuhan sehari-hari dalam PUFA, minyak rami atau biji rami diperlukan 7 gram; bunga matahari atau biji kapas, jagung atau kedelai - 12 gram; zaitun atau almond atau kacang tanah -40 gram.
Bila menggunakan minyak bunga matahari dalam nutrisi, 25-30 gram per hari sudah cukup untuk memenuhi seluruh kebutuhan zat yang terkandung dalam minyak bunga matahari (tokoferol, sterol, PUFA, dll).
Lemak hewani mengandung asam lemak tak jenuh ganda jumlah kecil: dalam lemak sapi - 1,8, lemak domba - 2,2, in lemak babi- 6 dan mentega - 4,5. Bahkan dalam lemak berharga seperti susu (mentega), kandungan PUFA kira-kira 12 kali lebih sedikit dibandingkan lemak bunga matahari.
Ciri ketiga minyak nabati adalah adanya triad biologis yang sangat aktif dalam komposisinya. Triad ini mencakup fosfatida, sterol, dan tokoferoil
, yang semuanya memiliki sifat lipotropik dan antiaterosklerotik.
Fosfatida termasuk lesitin, sefalin dan sfingominlin; Fosfatida terdapat di semua sel tubuh dan terlibat dalam struktur dan fungsi membran sel. DI DALAM jumlah terbesar mereka terkandung dalam jaringan saraf, jaringan otak, jantung, dan hati. Fosfatida yang paling penting, lesitin, adalah pengatur metabolisme kolesterol. Ini mencegah akumulasi jumlah kolesterol berlebih dalam tubuh.
Fosfatida terkandung (dalam mg%): minyak kedelai - 3000, minyak biji kapas - 2500, minyak jagung - 1500, dan minyak bunga matahari - 1400. Kebutuhan fosfatida 6-7 gram per hari.
Selama penyulingan minyak, fosfatida hampir seluruhnya dihilangkan. Datang ke jaringan perdagangan Minyak bunga matahari diperkaya dengan fosfatida, yang terlihat sebagai sedimen di dasar piring.
Sterol, sitosterol, trisitosterol dan lain-lain, yang merupakan bagian dari triad antiaterosklerotik, memiliki sifat antiaterosklerotik lipotropik. Terkandung (dalam mg): in minyak jagung-1000 ; bunga matahari, kedelai, biji kapas, zaitun - hingga 300. Selama proses pemurnian, sebagian besar sterol hilang. Oleh karena itu, bila perlu untuk meningkatkan orientasi nutrisi anti-sklerotik, minyak mentah harus dikonsumsi.
Perwakilan ketiga dari triad anti-aterosklerotik adalah tokoferol (vitamin E). Yang terakhir ini memiliki aktivitas antioksidan (antioksidan), yang penting dalam mencegah perkembangan peroksidasi (overoksidasi lemak intraseluler) dalam tubuh.
Meskipun nutrisinya tinggi dan nilai biologis minyak nabati, tingkat konsumsinya 25-30 gram per hari.
Meningkatkan pola makan secara signifikan dianggap tidak rasional berat jenis minyak sayur. Selain itu, tidak ada alasan untuk sepenuhnya mengganti seluruh asupan lemak harian dengan minyak nabati, sekaligus menghilangkan konsumsinya mentega, bacon, bacon, margarin dan lemak lainnya.
Dasar dari rekomendasi tersebut adalah bukti para ilmuwan yang menunjukkan bahwa, dengan rasio jatah harian 25-30 gram minyak nabati dan 50-60 gram lemak hewani memastikan keseimbangan optimal komponen lemak dalam makanan dan kegunaannya yang paling besar. Selain itu, konsumsi minyak nabati dalam jumlah kecil dibenarkan oleh efek buruk peroksida dan zat agresif lainnya pada tubuh yang mudah terbentuk dalam minyak nabati selama penyimpanan dan pengangkutannya. Konten tinggi asam lemak tak jenuh dan zat lain yang mudah teroksidasi menyebabkan pembentukan produk oksidasi yang cepat (sudah pada saat memperoleh minyak nabati) yang tidak acuh pada tubuh. Semakin lama minyak nabati disimpan dan semakin buruk kondisi penyimpanannya (dalam kondisi terang, pembatasan yang buruk), semakin banyak produk oksidasi yang terbentuk. Perlu dicatat bahwa jumlahnya besar produk berbahaya oksidasi dan penguraian lemak terbentuk ketika lemak terlalu panas selama pembuatan, misalnya pai dan donat.
Seperti yang Anda ketahui, pada suatu waktu minyak sayur hampir dianggap sebagai obat, yang dengannya beberapa pasien dengan aterosklerosis mencoba untuk menyingkirkan penyakit mereka.
Dalam hal ini dan alasan lainnya, para ilmuwan baru-baru ini secara intensif mempelajari peran asam lemak tak jenuh ganda, yang berperan dalam metabolisme tubuh manusia, yang mengonsumsi minyak nabati dalam jumlah yang meningkat.
Data yang diperoleh menunjukkan bahwa, bersama dengan pengaruh positif asam lemak tak jenuh ganda (sebenarnya mampu menormalkan metabolisme kolesterol sehingga menghambat perkembangan proses aterosklerotik), konsumsi minyak nabati yang berlebihan dapat menyebabkan konsekuensi negatif. Jumlah optimal asam lemak tak jenuh ganda dan kebutuhannya 3-6 gram per hari.
Kelebihan asam lemak tak jenuh ganda, yang terbentuk ketika konsumsi minyak nabati dalam jumlah besar, meningkatkan peroksidasi dalam tubuh, yaitu oksidasi berlebihan lemak intraseluler, yang berdampak sangat buruk pada kondisi dan fungsi struktur membran sel. Akibat oksidasi berlebihan, sistem membran yang menjamin fungsi normal sel rusak. Perubahan yang terjadi pada sel di bawah pengaruh peroksidasi lemak intraseluler dapat dianggap sebagai faktor penuaan sel dan penurunan fungsinya. Hal ini dijelaskan sedemikian rupa sehingga ketika proses disimilasi (termasuk oksidasi) dalam tubuh melebihi proses asimilasi, ini dianggap sebagai tanda penuaan.
Penelitian yang dilakukan selama beberapa tahun di Departemen Kebersihan Makanan di Institut Medis Moskow ke-1 telah mengungkap dampak buruk kelebihan minyak nabati terhadap kondisi dan perkembangan hewan yang sedang tumbuh. Selama percobaan pada hewan, peneliti dari departemen ini, T. S. Bedulenich dan V. L. Davydova, menemukan bahwa memasukkan minyak nabati berlebih ke dalam pakan secara signifikan mengganggu keadaan fisiologis dan perkembangan hewan muda. Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa kelebihan minyak nabati, meskipun pada tingkat yang lebih rendah, tidak berdampak buruk pada hewan dewasa.
Yang terakhir dalam hal ini menjadi yang terburuk penampilan, tertinggal dalam berat badan dibandingkan dengan hewan kontrol.
Selain itu, hewan percobaan menunjukkan beberapa perubahan pada darah dan hati.
Dalam penelitian yang dilakukan oleh seorang peneliti di departemen yang sama, L.A. Khovaeva, juga dimungkinkan untuk menemukan efek buruk minyak nabati pada organisme yang sedang tumbuh. Pada saat yang sama, terungkap bahwa ketika seluruh norma lemak dalam pakan ternak diganti dengan minyak nabati, pertumbuhannya terhambat, gejala vitamin A berkembang, dan kerusakan ginjal terjadi.
Baik hal di atas maupun data percobaan laboratorium di lembaga ilmiah lain menunjukkan bahwa asam lemak tak jenuh ganda yang terkandung dalam minyak nabati, jika masuk ke dalam tubuh secara berlebihan, dapat bersifat agresi oksidatif yang bertujuan untuk mengoksidasi lemak membran intraseluler secara berlebihan. Oleh karena itu, kita dapat menyimpulkan bahwa asam lemak tak jenuh ganda menunjukkan sifat-sifatnya tindakan yang bermanfaat dalam batasan kuantitatif tertentu.
Hasil di atas penelitian laboratorium sama sekali tidak dapat mengkompromikan minyak nabati sebagai produk pangan yang berharga. Anda hanya perlu tidak menyalahgunakannya, terutama dalam memberi makan anak.
25-30 gram minyak sayur per hari yang direkomendasikan untuk orang dewasa dapat dianggap paling masuk akal dan rasional pada tahap pengetahuan kita di bidang nutrisi.
Setelah membaca semua hal di atas, pembaca berhak bertanya: - Tetapi bagaimana situasi di negara-negara (Italia, Yugoslavia, dan lain-lain) di mana lemak nabati dalam bentuk minyak zaitun dikonsumsi dalam jumlah tidak terbatas?
Untuk menjelaskan fakta ini, perlu diberikan beberapa data spesifik. Faktanya adalah minyak zaitun adalah yang paling miskin asam lemak tak jenuh ganda. Jumlah yang terakhir di dalamnya tidak melebihi 15%, sedangkan pada bunga matahari atau kapas setidaknya 60%. Dari segi kandungan asam lemak tak jenuh ganda, 25 gram minyak bunga matahari setara dengan 80-90 gram minyak zaitun. Dapat diasumsikan bahwa minyak zaitun adalah yang paling tidak agresif dalam hal oksidatif dan konsumsinya, bahkan dalam jumlah 100 gram per hari, tidak berarti peningkatan proses peroksidasi lemak intraseluler.
Kita harus menghargai kesesuaian keseimbangan alami asam lemak dalam minyak zaitun. Rendahnya kandungan asam lemak tak jenuh ganda dalam minyak zaitun, yang disediakan oleh alam, terbuka peluang yang luas menggunakannya di jumlah besar tanpa takut akan dampak negatifnya.
Ada suatu masa ketika kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang rendah dianggap sebagai cacat pada minyak Provençal (zaitun). Dan tampaknya tidak dapat dijelaskan mengapa, meskipun memiliki “cacat” seperti itu, minyak zaitun tidak hanya memiliki toleransi yang mudah, rasa yang luar biasa, dan kualitas gizi, tapi genap sifat penyembuhan dalam pengobatan penyakit tertentu pada hati dan kandung empedu. Sekarang fenomena ini harus dianggap sebagai contoh sempurna dari keseimbangan alami dan rasional dari komponen minyak nabati tertentu.
Menarik untuk dicatat bahwa ini luar biasa sifat biologis minyak buckthorn laut mengandung asam lemak tak jenuh ganda dalam jumlah yang sama dengan minyak zaitun, yaitu 15%.
Terdapat bukti bahwa efek buruk dan agresivitas oksidatif asam lemak tak jenuh ganda dengan adanya kelebihan minyak nabati dalam makanan dapat dinetralkan dengan asupan antioksidan (antioksidan). Antioksidan terbaik vitamin E (tokoferol) diakui.
Studi laboratorium oleh T. S. Bedulevich dan V. L. Damydova (1973) menunjukkan bahwa vitamin E dalam dosis ganda secara signifikan mengurangi efek agresif asam damai tak jenuh ganda dalam tubuh hewan yang menerima minyak nabati dalam jumlah berlebih.
Vitamin C juga memiliki sifat antioksidan ( asam askorbat) dan vitamin A (retinol).
Inilah sebabnya ketika seorang dokter tujuan terapeutik meresepkan pasien diet dengan peningkatan jumlah minyak nabati, ia memasukkan vitamin C, A atau E ke dalam kompleks perawatan.
Wajar saja, sekali lagi muncul kesimpulan bahwa jika orang sehat mengonsumsi lebih dari 30 gram minyak nabati setiap hari, namun dengan sayuran yang mengandung salah satu vitamin tersebut di atas, maka ia tidak akan merugikan dirinya sendiri.
Menurut pendapat kami, hal di atas merupakan bukti kuat bahwa setiap produk makanan tidak dapat dianggap terpisah. Kita dapat menilai kegunaan atau bahayanya hanya jika dikombinasikan dengan produk lain.Yang terakhir ini, dalam beberapa kasus, dapat meningkatkan efek menguntungkan dari produk yang kita minati, dalam kasus lain, melemahkan atau menetralisir efek negatifnya pada produk. tubuh. Ini. Anda harus selalu memperhitungkan agar diet Anda tidak monoton.
Sebenarnya pertanyaan ini muncul karena kebingungan terkait dengan aktifnya iklan dan promosi konsumsi minyak zaitun. Oleh karena itu, dalam semua jenis diet “luar negeri”, sangat disarankan untuk memakannya dan bukan yang lainnya. Saya rasa saya memahami maksud pertanyaan itu dengan benar. Sekarang mari kita berpikir sedikit konstruktif dan menarik kesimpulan...
Minyak nabati apa pun secara praktis adalah lemak bentuk murni dan dari sudut pandang intensitas energi, tidak ada perbedaan apakah itu zaitun, bunga matahari atau yang ketiga. Hal lainnya adalah komposisi lemak ini, komponen apa yang terkandung di dalamnya dan manfaat spesifik dari setiap komponen yang ditunjuk di dalamnya. Dan satu hal penting lagi: manfaat apa yang ditunjukkan oleh produsen minyak tertentu.
Komponen terpenting dari minyak nabati, yang karenanya tidak boleh ditinggalkan dalam makanan apa pun, adalah asam lemak tak jenuh (vitamin F) dan lebih banyak lagi pada minyak bunga matahari.
Klarifikasi diperlukan di sini: salah satu dari kedua minyak ini sangat kaya akan kandungan tak jenuh asam lemak(EFA), tetapi jika asam tak jenuh tunggal (Omega-9) mendominasi dalam minyak zaitun, maka dalam minyak bunga matahari asam tak jenuh ganda (terutama Omega-6 dan sedikit Omega-3). Fitur yang bermanfaat Omega-3 dan Omega-6 telah dipelajari dengan baik dan diketahui secara pasti bahwa keduanya sangat diperlukan bagi tubuh manusia (tubuh kita tidak dapat mensintesisnya sendiri dan oleh karena itu selalu membutuhkan sumbernya, misalnya minyak bunga matahari), tetapi sifat-sifat Omega-9 semuanya masih merupakan pertanyaan terbuka... sifat-sifat tersebut belum dipelajari dengan baik dan sejauh ini sifat paling khasnya adalah ketahanan terhadap suhu tinggi(semakin banyak Omega-9 dalam minyak, semakin lama Anda bisa menggorengnya tanpa membahayakan kesehatan Anda).
Dengan tidak mengonsumsi minyak bunga matahari, Anda mungkin menghilangkan sumber Omega-6 terbaik dari tubuh Anda. Tanpanya tubuh Anda tidak dapat hidup dan berkembang sepenuhnya.
Hal lainnya adalah, pada umumnya, orang mengonsumsi lebih banyak minyak daripada yang dibutuhkan tubuh mereka. Oleh karena itu, ahli gizi membatasi konsumsinya.
BERAPA BANYAK MINYAK YANG MUNGKIN PER HARI?
Saya belum pernah menemukan angka yang jelas. Ada yang berpendapat secara total, biasa saja diet harian, lemak sebaiknya tidak lebih dari 30%. Namun pernyataan ini tidak relevan untuk diet rendah kalori, dengan kandungan lemak dalam makanan seperti itu, Anda bisa menambah berat badan alih-alih menurunkan berat badan.
Dan memang demikian. Toh, satu sendok teh minyak bunga matahari saja mengandung sebanyak 45 kilokalori! Jumlah energi yang sama terkandung dalam setengah buah pisang, satu paprika besar, satu kiwi, atau tiga mentimun ukuran sedang.
Hasilnya: minyak bunga matahari masuk diet rendah kalori tidak hanya “bisa”, tetapi juga “perlu”. Benar dalam jumlah yang sangat kecil.
Artikel tentang topik tersebut
