Lemak sehat: daftar produk dan rekomendasi. Sifat yang berguna dari lemak nabati untuk manusia

Jenis minyak

Minyak nabati, terutama berasal dari buah dan biji tanaman, biasanya merupakan campuran trigliserida asam lemak (lihat lemak). Kebanyakan dari mereka cair pada suhu biasa. dengan beberapa pengecualian (minyak biji kakao, minyak kelapa, dll.). Minyak mentah, sampai batas tertentu, mempertahankan rasa dan aroma biji dan buah dari mana mereka diekstraksi.

Mendapatkan minyak

Metode utama untuk mendapatkan minyak nabati adalah putaran(menekan) dan ekstraksi(pelarut organik atau karbon dioksida cair).

Putaran

Pengepresan adalah metode tradisional untuk mendapatkan minyak nabati.

Sebagai bahan baku, biji yang dihancurkan sebelumnya dikupas - bubur kertas. Bahan baku mengalami tekanan dalam pengepres ulir, menghasilkan minyak dan residu padat - kue. Biji panggang lebih sering digunakan - pemanggangan meningkatkan hasil minyak dan memberikan aroma yang menyenangkan.

Ekstraksi

Lebih modern daripada pemintalan adalah metode murah dan cepat berdasarkan sifat zat tertentu untuk melarutkan lemak dalam dirinya sendiri.

Selama ekstraksi, biji yang sudah dikupas, dihancurkan dan dikeringkan diperlakukan dengan pelarut organik (paling sering, bensin ekstraksi (heksana)) dalam peralatan khusus - ekstraktor. Residu padat yang dihilangkan lemaknya (makanan) dan minyak terlarut (miscella) perlu disuling dari pelarut, yang makanannya diumpankan ke evaporator sekrup, dan miscella - ke dalam penyuling.

Kerugian dari metode ini termasuk kemungkinan senyawa kimia yang digunakan dalam teknologi produksi minyak masuk ke produk akhir. Penggunaan karbon dioksida cair dalam keadaan superkritis sebagai pelarut memungkinkan untuk memecahkan masalah ini.

pembersihan

Pemurnian minyak terjadi dalam beberapa tahap berturut-turut:

penghapusan kotoran mekanis;
pemurnian alkali;
pemutihan (bleaching);

Aplikasi minyak

Semua minyak nabati dapat dibagi secara kondisional sesuai dengan area aplikasi utamanya, menjadi: teknis dan makanan minyak. Penugasan untuk satu atau kategori lain tergantung pada tujuan produksi, dan menentukan kondisi teknis untuk produksi minyak tertentu.

Penggunaan utama minyak nabati adalah makanan, meskipun sejumlah besar minyak (rapeseed, tung, kelapa, dll) digunakan untuk kebutuhan teknis.

Minyak goreng

Untuk apa yang disebut kantin minyak nabati meliputi: minyak sayur, zaitun (Provencal), minyak kedelai, biji rami, poppy, beech, rapeseed, walnut, mustard, wijen, minyak kacang tanah (dari Arachis hypogea).

Beberapa minyak nabati memiliki kepentingan regional, misalnya, minyak kenari banyak digunakan dalam diet Mediterania.

Nilai gizinya

Minyak nabati yang dapat dimakan mengandung sejumlah zat yang penting bagi kehidupan tubuh manusia, dan tubuh tidak dapat mensintesis zat-zat ini sendiri. Zat-zat ini termasuk, khususnya:

Dua zat pertama adalah asam lemak tak jenuh yang diperlukan tubuh untuk membangun membran sel (termasuk sel saraf). Fosfolipid mengatur metabolisme kolesterol.

Minyak teknis

Minyak nabati digunakan dalam industri wewangian dan kosmetik, untuk produksi bahan bakar nabati (biodiesel), berbagai pernis, cat dan impregnasi.

Catatan

Lihat juga

literatur

Minyak sayur- artikel dari Great Soviet Encyclopedia
Sokolsky I., Kandidat Ilmu Farmasi. Anda tidak akan merusak bubur dengan minyak. Sains dan Kehidupan, No. 12 (2008), hlm. 114-121.

Yayasan Wikimedia. 2010 .

Lihat apa itu "Lemak nabati" di kamus lain:

lemak Bersama dengan protein dan karbohidrat, mereka membentuk sebagian besar makanan. Lemak berkontribusi pada asimilasi yang lebih baik dan lebih lengkap dari produk lain yang dikonsumsi bersamanya; mereka adalah bagian diet berkalori paling tinggi: ketika "membakar" 1 g lemak dilepaskan ke ... ... Ensiklopedia Ringkas Rumah Tangga

Sama seperti minyak nabati berlemak. * * * LEMAK SAYURAN LEMAK SAYURAN, sama seperti minyak nabati (lihat MINYAK NABATI) ... kamus ensiklopedis

Senyawa organik, terutama ester dari gliserol dan asam lemak monobasa (trigliserida); tergolong lipid. Salah satu komponen utama sel dan jaringan organisme hidup. Sumber energi dalam tubuh; kandungan kalori lemak murni ... ... kamus ensiklopedis

Lemak, lemak nabati yang diperoleh dari biji atau buah tanaman dengan cara pengepresan atau ekstraksi. Ada minyak nabati: padat dan (lebih sering) cair; pengeringan (minyak sayur biji rami, rami), semi-pengeringan (bunga matahari, biji kapas) ... Ensiklopedia Modern

lemak nabati- Lemak nabati - produk yang diperoleh dari bahan baku nabati: kedelai, bunga matahari, kacang tanah, kapas, pohon palem, rapeseed, zaitun, rami, biji jarak, serta sisa makanan yang mengandung minyak: dedak, bibit sereal, lubang buah ... Terminologi resmi

Istilah ini memiliki arti lain, lihat Lemak. Model bola trigliserida. Oksigen disorot dalam warna merah, karbon disorot dalam warna hitam, hidrogen disorot dalam warna putih ... Wikipedia

Minyak Zaitun Minyak nabati, lemak nabati yang diekstrak dari buah-buahan, biji-bijian, akar dan bagian tumbuhan lainnya. Minyak nabati terutama (95-97%) terdiri dari trigliserida, sisanya adalah lilin dan fosfatida, ... ... Wikipedia

Sebelum berbicara tentang sikap saya terhadap lemak dan penggunaannya dalam nutrisi saya sendiri, serta dalam persiapan kuliner hidangan yang saya gunakan, perlu untuk berbicara tentang konsep "lemak" dan tentang hubungan yang ... . .. Ensiklopedia Besar Seni Kuliner

lemak- Sekelompok zat yang, bersama dengan karbohidrat dan protein, merupakan bagian dari semua organisme hewan dan tumbuhan. Komponen utama lemak adalah trigliserida (ester penuh gliserol dan asam lemak yang lebih tinggi, terutama oleat, linoleat, ... ... Glosarium tekstil

Diet yang sehat harus mengandung lemak. Seringkali, ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan pilihan nabati mereka ke dalam makanan. Dipercayai bahwa lemak seperti itu bermanfaat bagi tubuh dan memiliki sedikit efek pada bentuk tubuh. Apa manfaat dari senyawa ini dan mengapa mereka harus ada dalam makanan, MedAboutMe menemukan.

Diet sehat meliputi lemak, protein, dan karbohidrat. Tanpa komponen ini, nutrisi yang baik tidak mungkin. Namun, setiap kategori memiliki opsi sendiri untuk zat, dan tidak semuanya memiliki manfaat yang jelas. Jadi, misalnya, lemak bisa berasal dari hewan dan nabati. Semua jenis biasanya dibagi menjadi tiga kelompok besar:

Lemak jenuh terutama berasal dari hewan, tetapi juga ditemukan dalam makanan nabati. Mereka diperlukan untuk tubuh, tetapi dalam jumlah besar mereka dapat menimbulkan ancaman bagi kesehatan.
Lemak tak jenuh tunggal. Ini adalah opsi yang lebih berguna. Mereka lebih umum pada jenis lemak nabati tertentu - dalam almond, zaitun, minyak alpukat, dll.
Lemak tak jenuh ganda. Pilihan paling berguna, yang ditemukan di semua minyak nabati.

Karena tubuh manusia tidak dapat mensintesis lipid tanaman sendiri, mereka harus dipasok dengan makanan. Zat-zat ini terlibat dalam proses metabolisme, dan juga membantu menjaga kesehatan organ dan sistem, termasuk sistem kardiovaskular. Secara khusus, lemak nabati memberi tubuh asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6 esensial, yang:

Meningkatkan regenerasi darah, secara positif mempengaruhi komposisinya.
Mengurangi risiko trombosis.
Mengurangi kolesterol "jahat", mencegah perkembangan aterosklerosis.
Memperlambat proses penuaan, adalah antioksidan alami.
Meningkatkan elastisitas dinding pembuluh darah.

Juga, minyak merupakan sumber vitamin E, A dan D, membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak.

Diet untuk menurunkan berat badan dan lemak

Biasanya, rasio lemak, protein dan karbohidrat harus didistribusikan sebagai berikut:

25-35% adalah lemak.
25-35% - untuk protein.
30-50% - untuk karbohidrat.

Lipid apa pun, termasuk lemak nabati, adalah zat berkalori paling tinggi dari semua yang terdaftar. Misalnya, 1 sdt. setiap minyak sayur mengandung sekitar 45 kkal. Dan karena diet melibatkan pengurangan kandungan kalori dari makanan, kadang-kadang hingga 1800 kkal per hari, sering keliru diyakini bahwa lemak harus dihilangkan atau diminimalkan.

Namun, ahli gizi merekomendasikan untuk melakukan perubahan lain - mengurangi karbohidrat (karena pengecualian karbohidrat cepat), meningkatkan jumlah protein, tetapi meninggalkan lemak kira-kira dalam kisaran yang sama (25-35%). Hanya disarankan untuk mengecualikan zat yang berasal dari hewan, karena mereka jenuh dengan lemak berbahaya.

Hidangan dan makanan berikut harus dikeluarkan dari diet:

Mentega.
salam.
Daging berlemak: babi, domba.
Krim asam, krim.
Produk susu dengan kandungan lemak tinggi.

Pada saat yang sama, tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan lemak dalam produk hewani - mereka bahkan terkandung dalam daging makanan.

Diet penurunan berat badan melibatkan pengendalian jumlah lipid yang dikonsumsi, tetapi tidak berarti penolakan total terhadap mereka. Misalnya, Anda dapat mengganti saus salad - alih-alih lemak nabati yang sudah jadi (zaitun, bunga matahari, minyak wijen), tambahkan rami, wijen atau biji zaitun ke piring dan bumbui salad, misalnya, dengan jus lemon. Menghindari makanan yang digoreng juga akan membantu menjaga diet Anda rendah lemak.

Seperti yang sudah disebutkan, lemak nabati bisa mengandung asam lemak jenuh dan tidak jenuh.

Asam lemak tak jenuh adalah omega-3 (linolenat, arakidonat dan dokosaheksaenoat) dan omega-6 (linoleat).

Ketika mereka kekurangan, gejalanya berkisar dari kulit kering hingga penglihatan kabur dan pertumbuhan terhambat pada anak-anak. Lemak semacam itu ditemukan dalam produk hewani (ikan) dan pada tumbuhan - kedelai, kenari, biji labu, minyak sayur cair.

Asam lemak jenuh adalah stearat dan palmitat.

Tidak seperti lemak tak jenuh, lemak jenuh bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Pertama-tama, konsentrasi tinggi mereka dalam darah yang meningkatkan tingkat kolesterol "jahat". Ini, pada gilirannya, memicu perkembangan aterosklerosis - pengendapan plak kolesterol di dinding pembuluh darah. Jika proses tersebut mempengaruhi arteri jantung, penyakit koroner berkembang, yang dapat menyebabkan serangan jantung. Lemak tak jenuh ditemukan dalam jumlah besar dalam daging. Namun, mereka juga ditemukan dalam produk yang berasal dari tumbuhan - inilah yang disebut minyak padat (kelapa sawit, kelapa, dan lainnya).

Lemak nabati berbahaya

Bahkan lemak nabati yang awalnya sehat bisa berbahaya bagi kesehatan. Ini terjadi dalam kasus perlakuan panas, jika minyak digunakan untuk menggoreng, memanggang, merebus. Di bawah pengaruh suhu tinggi, asam lemak tak jenuh ganda dioksidasi dan sudah dalam bentuk ini dapat bekerja secara radikal pada tubuh secara berbeda dari yang tidak diproses. Secara khusus, mereka:

Mereka mempengaruhi elastisitas dinding pembuluh darah, menyebabkan penipisannya.
Mereka tidak dapat sepenuhnya digunakan oleh tubuh, oleh karena itu mereka tetap berada dalam darah dalam jumlah besar, mengubah komposisinya.
Mengaktifkan pembentukan radikal bebas, yang berkontribusi terhadap penuaan dan dapat menyebabkan kanker.

Oleh karena itu, lemak dalam produk nabati sebaiknya dibiarkan mentah - digunakan untuk saus salad, saat menyiapkan saus dingin dan banyak lagi.

Lemak nabati dapat ditambahkan ke makanan dalam bentuk minyak olahan. Yang paling berharga dari mereka dalam hal kandungan asam tak jenuh adalah:

Linen.
Wijen.
Zaitun.
Kedelai.
Jagung.
rapeseed.
Bunga matahari.
Dari biji anggur.

Pada saat yang sama, ahli gizi mencatat bahwa lebih bermanfaat untuk mengonsumsi lemak dalam makanan, dan bukan dalam bentuk minyak, karena minyak nabati tidak mengandung karbohidrat dan protein. Tetapi dengan produk segar Anda tidak hanya bisa mendapatkan asam tak jenuh yang bermanfaat, tetapi juga serat, karbohidrat lambat, dan protein nabati. Di antara produk-produk ini:

Kacang - almond, kacang mete, kacang tanah, kenari, kacang Brazil, hazelnut.
Bunga matahari dan biji labu.
Biji wijen.
Benih lenan.
Alpukat.

Lemak adalah salah satu elemen yang paling penting untuk fungsi normal tubuh. Secara khusus, lemak mengandung sejumlah besar energi dan merupakan komponen penting dalam pembangunan sel-sel baru. Tergantung pada asalnya, lemak dibagi menjadi: lemak nabati dan hewan. Artikel ini akan fokus pada kelompok pertama.

Makanan apa yang mengandung lemak nabati?

Salah satu produk paling umum yang mengandung lemak nabati, adalah bunga matahari. Namun ada tumbuhan lain yang kandungannya melimpah, misalnya:

Sifat lemak nabati

lemak nabati(minyak nabati) - produk yang berasal dari organik, diperoleh sebagai hasil dari pemrosesan bahan baku nabati. Lemak nabati tidak dapat disintesis oleh tubuh manusia, dan oleh karena itu mereka diklasifikasikan sebagai zat esensial.

Komposisi lemak nabati

Setiap lemak yang berasal dari tumbuhan terutama mengandung asam lemak trigliserida. Juga unsur-unsur penting adalah berbagai macam senyawa kimia. Karena, pada gilirannya, lemak nabati dibagi menjadi beberapa varietas, komposisinya sangat bervariasi. Ini adalah bagaimana lemak nabati cair, yang disebut minyak (bunga matahari, zaitun, dll.), dan lemak padat, yang, misalnya, termasuk minyak kelapa, diisolasi.

Manfaat lemak nabati

Manfaat lemak nabati karena sangat diperlukannya komponen yang membentuk komposisinya. Manfaatnya adalah sebagai berikut:

Dengan penggunaannya, tubuh menerima hingga 85% energi yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik.
Mereka mengandung vitamin kelompok A. D. E
Mereka mengandung asam amino esensial Omega-3 dan Omega-6
Mereka mengandung zat yang mendorong perbaikan jaringan lebih cepat dan memperlambat proses penuaan.
Berkontribusi pada pencernaan yang lengkap dan benar

Bahaya lemak nabati

Perlu juga disebutkan pertanyaan tentang bahaya makan lemak nabati. Di sini perlu segera dicatat bahwa efek berbahaya dapat memanifestasikan dirinya hanya dengan konsumsi yang sangat sering. Bahaya juga dapat memanifestasikan dirinya sebagai berikut:

Setelah memproses lemak nabati pada suhu tinggi, lebih baik tidak memakannya, karena dapat menyebabkan penipisan dinding arteri.
Lemak nabati yang dimodifikasi berkontribusi pada produksi radikal bebas, yang pada gilirannya meningkatkan risiko kanker.

Kandungan kalori lemak nabati (tabel)

Semua jenis lemak nabati rata-rata mengandung 850 kkal per 100 g produk. Berdasarkan ini, Anda dapat menghitung kandungan kalorinya tergantung pada jumlahnya:

Nutrisi yang tepat adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Diet harian yang sehat dan seimbang akan memastikan tidak hanya kelancaran fungsi saluran pencernaan, tetapi juga kesehatan seluruh organisme dari dalam dan luar.

Makanan yang kaya lemak harus dalam diet dalam jumlah sedang, karena konsumsinya yang berlebihan dapat mengancam kelebihan berat badan, dan tidak mencukupi - kurangnya kekuatan dan vitalitas.

Ada beberapa jenis lemak. Untuk memastikan nutrisi yang tepat, Anda perlu tahu apa fitur mereka, dan produk apa yang mengandung satu atau beberapa varietas lain.

Lemak jenuh

Lemak jenuh kurang diserap oleh tubuh. Mereka dapat menyebabkan masalah dengan saluran pencernaan, sistem peredaran darah dan menyebabkan obesitas dan plak kolesterol jika dikonsumsi tidak diatur.

Lemak jenuh dapat memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama, karena sistem pencernaan tidak dapat dengan cepat mengatasi pemrosesannya (faktanya adalah bahwa mereka membeku bahkan pada suhu kamar, dan perpindahan panas yang signifikan diperlukan untuk melarutkannya). Namun, kebalikannya adalah tubuh mengalami beban yang cukup tinggi dan menghabiskan banyak energi untuk pencernaan.

lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh dalam makanan berada dalam keadaan cair. Tubuh tidak menghabiskan banyak waktu dan energi untuk asimilasi mereka. Lemak ini mengandung banyak vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pengoperasian penuh semua sistem. Lemak tak jenuh terdiri dari dua jenis:

jenuh tunggal. Mereka berkontribusi pada produksi kolesterol sehat, yang membersihkan pembuluh darah.
polisaturasi. Mereka mengandung elemen jejak yang bermanfaat, yang utamanya adalah asam lemak omega-3.

Lemak ini hadir dalam makanan pada saat yang sama dalam berbagai proporsi. Sumber utama lemak tak jenuh adalah:

biji;
gila;
minyak nabati: zaitun, biji rami, bunga matahari.

lemak trans

Lemak trans tidak melakukan apa pun selain membahayakan tubuh. Mereka diperoleh sebagai hasil dari pemrosesan khusus minyak nabati, setelah itu berubah dari keadaan cair menjadi padat.

Telah terbukti bahwa konsumsi lemak tersebut menyebabkan peningkatan kematian akibat penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memiliki sikap negatif terhadap sumber trasfat dan tidak merekomendasikan memakannya. Perhatikan saran ini, masukkan lemak jahat ini ke dalam daftar hitam makanan yang mendapat tempat pertama:

sosis;
kue, kue mangkuk instan;
kentang goreng dan makanan cepat saji lainnya.

Berdasarkan jumlah kandungan lemak (tanpa memperhitungkan jenisnya), produk dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:

kandungan lemak tinggi: minyak nabati;
tingkat menengah: halva, pasta kacang;
rendah lemak: roti gandum, sereal, kacang-kacangan.

Tarif harian

Setelah mengetahui makanan mana yang mengandung lemak, Anda harus mengetahui asupan hariannya. Orang dewasa yang sehat harus mengkonsumsi sekitar 100-150 gram dari mereka. Selain itu, jumlah lemak dalam makanan sehari-hari tidak boleh kurang dari 30% (20% tidak jenuh dan 10% jenuh). Beberapa kategori orang membutuhkan tingkat yang lebih tinggi.

Siapa yang harus meningkatkan penggunaannya?

Ibu hamil dan menyusui, karena selama masa kehamilan dan menyusui, tubuh mengeluarkan banyak energi.
Perwakilan dari profesi yang terkait dengan pekerjaan fisik.
Orang yang pola makannya salah, karena kekurangan vitamin yang terkandung dalam makanan berlemak meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Ada juga situasi sebaliknya ketika Anda harus mengurangi asupan lemak:

Ketika bekerja dengan pekerjaan mental. Dalam hal ini, makanan karbohidrat harus lebih disukai.
Jika iklim di negara tempat tinggal didominasi panas.
Jika Anda kelebihan berat badan. Orang gemuk harus membatasi asupan makanan berlemak, tetapi tidak sepenuhnya menghilangkan lemak dari menu.

Apa yang mengancam kekurangan atau kelebihan lemak?

Diet yang terbentuk dengan baik membutuhkan jumlah lemak yang cukup. Dengan kelebihan mereka di dalam tubuh, perubahan berikut terjadi:

peningkatan pembekuan darah;
aterosklerosis berkembang;
batu terbentuk di kantong empedu dan ginjal;
sel-sel ginjal, hati dan limpa dihancurkan;
plak kolesterol terbentuk di pembuluh darah, risiko penyumbatannya meningkat;

Kekurangan lemak juga menyebabkan perubahan negatif:

kekurangan energi diekspresikan dalam kelemahan dan sikap apatis;
gangguan sistem saraf;
kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin D dan A terganggu;
ada masalah dengan penglihatan;
kondisi rambut, kulit dan kuku memburuk;
sistem reproduksi tidak dapat berfungsi sepenuhnya;
melemahkan sistem kekebalan tubuh.

Lemak dalam tubuh bisa menumpuk. Faktor-faktor berikut mempengaruhi kecepatan proses ini:

Gaya hidup. Aktivitas fisik di siang hari berkontribusi pada pembakaran lemak, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, sebaliknya, berkontribusi pada akumulasi mereka.
Adanya penyakit tertentu. Misalnya, hipodinamia dan gangguan metabolisme lipid terjadi karena aterosklerosis dan berkontribusi pada akumulasi lemak.
Stres dan kurang tidur terus-menerus juga menyebabkan kelebihan berat badan.
Gangguan hormonal.

6 Makanan Sehat yang Mengandung Lemak

Tidak diragukan lagi, buah-buahan dan sayuran makanan harus ada dalam makanan setiap hari, tetapi tidak mungkin hanya dengan bantuan mereka untuk mendapatkan cukup dan mengisi kembali tubuh dengan elemen mikro yang bermanfaat. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui makanan mana yang perlu Anda makan setiap hari, dan lemak dalam makanan mana yang hanya akan bermanfaat.

Alpukat merupakan buah tropis yang mengandung lemak. Makan bubur buah eksotis akan menormalkan keseimbangan air-garam dalam tubuh, mendapatkan asupan kalium harian, membersihkan darah dari kolesterol, dan meningkatkan kekebalan. Rata-rata alpukat mengandung 22 gram lemak, tiga perempatnya adalah lemak tak jenuh tunggal yang sehat.
Minyak zaitun. Produk ini memiliki kandungan lemak yang tinggi dan sejumlah besar khasiat yang bermanfaat: adanya antioksidan, polifenol, dan zat lainnya.
Gila. Mereka juga mengandung banyak lemak, jadi mereka tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah banyak. Tetapi beberapa suguhan lezat dapat memuaskan rasa lapar Anda untuk waktu yang lama.
Selai kacang. Lemak yang termasuk dalam komposisinya mudah dicerna, namun konsumsi selai kacang tetap harus dikontrol. Asam amino dan sejumlah vitamin B akan memberikan penampilan yang indah, dan seluruh gudang unsur makro dan mikro akan sembuh dari dalam.
Biji juga harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Mereka memiliki persentase lemak yang tinggi, tetapi dari segelintir kecil Anda tidak akan terluka, tetapi memuaskan rasa lapar Anda dan mengisi kembali tubuh Anda dengan serat dan antioksidan. Biji labu, rami, dan bunga matahari sangat enak dan bergizi.
Zaitun. Kandungan lemak dari produk ini, tentu saja, tinggi, tetapi lemaknya tidak jenuh tunggal, yang membantu mengurangi kadar gula darah dan kolesterol.

Seseorang yang memperhatikan kesehatannya harus hati-hati memantau apa dan bagaimana dia makan. Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk hidup yang indah dan panjang.

Tanpa lemak, timbul rasa lelah dan lapar, otak bekerja lebih buruk, pemulihan dan pembelahan sel tidak berjalan dengan baik, kulit menjadi kering dan bersisik. Dan jika kita berbicara tentang jumlah energi yang dihasilkan oleh lemak, maka mereka tidak ada bandingannya.

Dari berapa gram asam lemak yang terkandung dalam makanan tertentu, semua sumber lemak dibagi menjadi lima kelompok:

Produk dengan kandungan lipid tinggi (lebih dari 80 g zat per 100 g);
Produk yang mengandung banyak lemak (dari 20 g hingga 40 g lemak per 100 g);
Produk dengan kandungan lemak rata-rata (dari 10 g hingga 19 g lipid per 100 g);
Makanan rendah lemak (dari 3 g hingga 9,9 g asam lemak per 100 g);
(kurang dari 3 g zat per 100 g produk).

Dua kelompok makanan pertama adalah makanan tinggi lemak dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Berbagai produk kembang gula, yang mencakup lebih dari satu nama produk yang mengandung lemak, juga termasuk dalam kelompok pertama. Dan produk yang mengandung sangat berbahaya bagi tubuh.

Kelompok produk kedua, yang mengandung banyak lemak, termasuk kacang-kacangan (hazelnut - 61,5 g, kenari - 60 g, pistachio - 50 g, kacang tanah - 49 g), mayones (sekitar 70 g), daging bebek (61 g) , babi (49 g), sosis asap (45 g), (rata-rata - 35 g), cokelat (65 g), halva, dll.

Beberapa sumber lemak diklasifikasikan sebagai makanan sehat dan sangat tidak disarankan untuk menghilangkannya dari makanan sehari-hari. Misalnya, kacang-kacangan, satu genggam kernel per hari sudah cukup untuk memperkaya tubuh dengan lemak tak jenuh ganda, vitamin E, magnesium dan mengisi ulang energi.

Tetapi lebih baik menolak mayones dan menggantinya dengan yogurt rendah kalori, kedelai, atau tetes jus lemon. Juga, jangan membahayakan kesehatan Anda untuk satu bungkus keripik atau kentang goreng. Anda bisa memasak hidangan seperti itu jauh lebih enak dan sehat, sambil menggunakan lebih sedikit lemak.

ikan yang berminyak

Hanya pada beberapa jenis ikan jumlah lemaknya mencapai 30 g per 100 g produk. Ini adalah belut, lamprey, halibut, sturgeon. Ikan ini bermanfaat karena mengandung lemak yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri. Anda tidak akan makan ikan seperti itu setiap hari, tetapi diversifikasi menu dengan itu adalah yang Anda butuhkan!

daging merah

Daging babi dan sapi paling baik dikonsumsi di pagi hari (untuk makan siang), sedangkan cara memasaknya memegang peranan penting. Berikan preferensi pada meatloaf yang dipanggang dalam jusnya sendiri, sepotong daging rebus, sementara potongan berlemak lebih baik segera dipotong. Porsi dengan berat hingga 100 g hidangan jadi tidak akan membahayakan.

Mentega

Mentega jenuh dengan beta-keratin dan. Sandwich dengan mentega tidak sia-sia populer di kalangan orang dewasa dan anak-anak. Manis, gurih, cocok untuk sarapan. Tetapi tidak disarankan untuk memberinya perlakuan panas, kemudian kehilangan vitamin, seperti minyak lainnya. Karena itu, lebih baik menambahkannya ke hidangan yang sudah jadi atau hanya mengoleskannya pada roti dedak.

Minyak zaitun

gila

Manfaat dan tunjangan harian kacang telah dibahas, jadi mari kita tambahkan bahwa mereka dikombinasikan dengan sereal gandum, oatmeal dan yogurt.

Tanggapan Anda tentang artikel: