rumah Makanan sehat

Apa yang perlu dimakan oleh atlet? Rahasia Atlet: Lima Aturan untuk Nutrisi yang Efisien

Pasti ada yang bertanya-tanya apa yang dimakan atlet. Bagaimanapun, seperti yang dipikirkan orang lain, ini kemungkinan besar adalah sesuatu yang istimewa, karena massa otot meningkat begitu cepat. Faktanya, tidak ada yang aneh dalam diet ini, dan dari artikel kami Anda akan belajar tentang diet atlet, dan artikel tersebut akan berguna terutama untuk atlet pemula dan non-profesional.

Apa yang Harus Dimakan Atlet?

Kebanyakan atlet pemula bahkan tidak tahu apa yang seharusnya diet yang tepat. makan sup biasa, pangsit, makan semuanya dengan sosis dan minum jus dan protein shake, mereka mulai bertanya-tanya mengapa massa otot tidak tumbuh. Mereka tampaknya makan dengan baik dan mengonsumsi protein, tetapi masih ada yang salah. Dan di sini, pertama-tama, perlu untuk mempertimbangkan kembali kami menu harian dan makan makanan sehat. Makanan harus ringan, berkalori tinggi, tidak membebani perut sebelum kompetisi atau olahraga. Sekarang mari kita bicara lebih spesifik tentang produk yang bermanfaat.

Pondok keju

Anda pasti harus menambahkan keju cottage ke dalam makanan Anda, karena ini dianggap sebagai "protein lambat" (kasein). Keju cottage dengan kandungan lemak 0,5% mengandung sekitar 18 g protein, yaitu, untuk mendapatkan norma protein yang dibutuhkan per hari, Anda harus makan sekitar 200 g keju cottage tersebut. Yang terbaik adalah mengkonsumsi keju cottage sebelum tidur atau di pagi hari untuk sarapan.

Dada ayam

Produk lain dari konten yang bermanfaat tupai. Paling menguntungkan untuk membeli payudara, karena fillet bersih harganya dua kali lipat. Tidak ada produk setengah jadi (sosis, sosis, dll.) yang dapat dibandingkan dengan daging murni seperti itu, terutama yang dibuat menurut TU ( spesifikasi). 100 gram fillet mengandung sekitar 23 gram protein, 6 gram lemak, 1 gram karbohidrat, yang setara dengan 120 - 170 kalori (tergantung cara memasaknya). Daging ini paling baik dikonsumsi saat makan siang atau makan malam.

telur ayam

Telur juga kaya akan protein. Satu butir telur mengandung sekitar 7 gram protein, 4 gram lemak, dan 0,5 karbohidrat. Untuk atlet, lebih baik makan hingga 5-7 butir telur (direbus atau digoreng) setiap hari. Tapi ada juga sisi belakang: jika Anda memiliki kolesterol tinggi, yang terbaik adalah menahan diri dari telur, karena mengandung sejumlah besar kolesterol. Kebanyakan atlet dibatasi 2-3 butir telur per hari dalam bentuk telur orak-arik untuk sarapan.

Campuran Protein

Produk hebat untuk membangun massa otot. Dalam campuran konten minimal lemak dan banyak protein. Campuran seperti itu dapat dilengkapi dengan susu dan buah-buahan atau ditambahkan ke bubur susu favorit Anda. Perhatikan bahwa yang paling campuran yang baik- yang terbuat dari susu, tetapi kedelai sebagai bagian dari campuran protein lebih buruk diserap oleh tubuh.

Produk-produk lain

Sereal seperti soba, nasi, oatmeal, serta pasta dari penggilingan kasar, roti hitam atau gandum adalah makanan yang kaya akan karbohidrat sehat. Madu dapat dikaitkan dengan karbohidrat cepat. Ini mengandung sejumlah besar vitamin, serta fruktosa, sukrosa dan glukosa. Jadi jangan terbawa oleh mereka. Cukup menggunakan madu untuk sarapan, 2-3 sendok teh, menambahkannya, misalnya, ke oatmeal atau teh.

Tak kalah bermanfaatnya adalah pisang yang juga sumber yang bagus karbohidrat cepat. Cukup makan 2 buah pisang sebelum dan sesudah berolahraga untuk mendapatkan dorongan energi dan mengembalikan energi yang hilang. Anda dapat mengetahui tentang makanan sehat lainnya yang terbaik untuk dimakan setelah berolahraga dari artikel kami.

Apa yang perlu dimakan oleh atlet?

Untuk membangun otot, Anda harus mengikuti proporsi berikut: 25% dari diet diberikan untuk protein, hingga 15% - lemak, sisanya - karbohidrat. Saat makan makanan kaya protein, perhatikan lemaknya, oleh karena itu, agar tidak bertambah kelebihan berat, coba pelajari produk bekas itu sedetail mungkin.

Jangan lupa bersih air minum. Faktanya adalah bahwa tubuh kita membutuhkan banyak air untuk menyerap protein dan karbohidrat dalam jumlah seperti itu, dan air juga memecah lemak dalam tubuh. Dan juga air murni menghapus dari tubuh racun berbahaya dan membantu dengan cepat mengasimilasi berbagai aditif makanan yang Anda gunakan untuk mendapatkan massa otot.

Diet harian seorang atlet untuk membangun massa otot, serta menjaga kebugaran, hingga 4 ribu kalori. Dan inilah tambahan kecil lainnya. produk yang bermanfaat yang harus ada dalam diet atlet: ini adalah daging sapi, aprikot, apel, kiwi, blueberry, kacang-kacangan, ubi, tuna, yoghurt, jus jeruk. Dan akhirnya, resep untuk satu minuman sehat.

Menyiapkan protein shake

Untuk menyiapkan koktail, Anda perlu:

100 gr es krim (rendah lemak);
330 ml susu (skim);
2 sdm. l. Minyak kenari;
1 st. l. sayang;
1 pisang besar (sebaiknya matang)
3 seni. l. bubuk protein whey.

Campur semua bahan dengan mixer atau blender dengan kecepatan tinggi. Itu dia, koktailnya sudah siap. Koktail seperti itu akan mengisi Anda dengan kekuatan dan energi untuk waktu yang lama, dan juga memulihkan kekuatan setelah berolahraga, karena mengandung sekitar 700 kalori dan protein sehat.

Jika Anda ingin menjadi besar, Anda harus tetap pada proporsi ini: sekitar 25% kalori harus protein, tidak banyak lemak dari 10% hingga 15%, dan yang lainnya harus karbohidrat. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa jika diet Anda hanya mengandung 50% karbohidrat, maka tidak akan ada pertumbuhan.

Hari ini kita akan berkenalan dengan daftar produk bermanfaat yang harus dimasukkan dalam diet Anda. Dasar dalam nutrisi olahraga, tentu saja, adalah protein. Mereka harus dikonsumsi 2-2,5 g per kilogram beratnya sendiri. Tapi perlu dicatat bahwa produk protein paling sering mengandung lemak. Karena itu, makan protein, Anda berisiko menjadi gemuk. Dan perlu juga diingat bahwa lemak hewani sejujurnya berbahaya bagi tubuh, tetapi lemak nabati lebih bermanfaat, tetapi tidak semuanya. Diet yang berfokus pada pembentukan otot harus mengandung sekitar 4 ribu kalori per hari, yang jauh lebih banyak daripada diet olahraga biasa atau diet untuk tetap fit.

Di bawah ini kita akan melihat daftar makanan yang menurut kami adalah yang terbaik untuk mendapatkan massa otot.

	1. Telur Mungkin produk yang paling berguna dan mudah dicerna dalam nutrisi olahraga adalah telur. Penyebab semua ini adalah kandungan protein, karbohidrat, vitamin A, asam folat dan karotenoid di dalamnya. Banyak atlet dapat mengkonsumsi beberapa lusin telur setiap hari. Tapi jangan lupa bahwa kuning telur mengandung kolesterol, pencariannya dapat mempengaruhi kesehatan Anda secara tidak terduga dengan menghalangi lumen pembuluh darah dan pembentukan plak kolesterol. Oleh karena itu, optimal untuk makan satu hingga dua kuning telur sehari, tetapi proteinnya benar-benar aman, dan Anda dapat dengan mudah membuat makanan darinya. tunjangan harian. Satu telur mengandung 76 kalori, 6,5 g protein, 0,6 karbohidrat dan 5 g lemak.
	Daging sapi juga mengandung protein yang dibutuhkan untuk membangun otot, tetapi juga mengandung seng, zat besi, niasin, serta vitamin B6 dan B12 yang dibutuhkan atlet. Disarankan untuk memilih potongan pinggang, di mana lemaknya paling sedikit. Daging sirloin 100 gram khas mengandung 199 kalori, 28 gram protein, 9 gram lemak, dan tanpa karbohidrat.
	Salah satu makanan favorit para atlet adalah oatmeal. Manfaatnya adalah memberikan tubuh energi dalam waktu 3 setengah jam setelah konsumsi, dan oatmeal juga memberi makan tubuh Anda dengan karbohidrat berkualitas tinggi. Oatmeal juga banyak mengandung protein nabati, dan bermanfaat untuk otot jantung, yang disebut serat larut. Segelas oatmeal mengandung 145 kalori, 5,9 g protein, 25 g karbohidrat, 2,1 g lemak, 4,5 g serat.
	Hingga 200 kalori per porsi Semacam spageti, ini membuat mereka paling produk penting untuk mendapatkan energi. Satu porsi dengan saus dan 100 gram daging sapi mengandung 437 kalori, 33 g protein, 51 g karbohidrat, 11 g lemak.
	Sandwich adalah yang paling serbaguna dan cara cepat untuk menyegarkan dan memasok tubuh dengan karbohidrat, protein, mineral, vitamin dan elemen mikro dan makro lain yang bermanfaat. Ini dapat disiapkan dengan mengambil ham atau daging ayam, menambahkan keju, rempah-rempah, saus atau rempah-rempah. Sandwich yang terbuat dari roti gulung, 60 g ayam, beberapa potong keju, beberapa tomat, selada, paprika, bawang bombay, sawi. Sandwich seperti itu akan mengandung 339 kalori, 27 g protein, 40 g karbohidrat, 8 g lemak.
	Salah satu yang paling produk makanan adalah ayam. Dan itu tidak mengherankan, karena mengandung protein yang sangat baik untuk semua orang, dan yang sangat penting, hampir tidak ada kandungan lemak. 100g payudara: 165 kal, 31g protein, tanpa karbohidrat, 4g lemak.
	Ini produk universal kaya akan berbagai mikro dan makronutrien. Dan itu universal karena bahkan di musim sepi dapat dibeli dalam bentuk aprikot kering - aprikot kering atau kolak aprikot. Tiga aprikot mengandung 53 kalori, 1,6 g protein, 13 g karbohidrat, 2,4 g serat.
	Ubi jalar biasanya lebih enak dan lebih bergizi kentang biasa, mengandung sejumlah besar kalium, beta-karoten, vitamin B6 dan C, serat makanan. Dan bagaimanapun, apa pun jenis kentang yang Anda sukai, apakah manis atau biasa, Anda tidak boleh menggorengnya dengan lemak, ini menghancurkan semua kegunaan kentang dan menambah produk berbahaya pembusukan, yang terbentuk selama proses penggorengan.
	Ikan cantik ini tidak hanya mengandung protein, tetapi juga kaya akan jenis lemak yang berharga - Omega 3. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa Omega 3lah yang melindungi jantung atlet dari ketegangan berlebih, dan juga merangsang pertumbuhan massa otot atlet. Anda juga bisa mendiversifikasi penggunaan ikan ini. Anda dapat membuat salad dengan sayuran hijau atau berbagai sandwich dengannya. Tuna dalam sarinya, 100 gram: 115 kalori, 25 gram protein, 1 gram lemak, dan 0 gram karbohidrat.
	Produk yang paling nyaman untuk mendapatkan massa otot adalah campuran protein. Keuntungan yang sangat penting dalam campuran protein ada sesuatu yang mereka tidak mengandung lemak, atau mengandung, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. Keuntungan dari campuran ini adalah Anda dapat mendiversifikasi persiapannya. Anda bisa menuangkan susu dan menambahkan buah, atau hanya tertidur di bubur susu. Perlu juga ditekankan bahwa pemandangan terbaik protein adalah yang terbuat dari susu, ini adalah whey dan kasein, tapi protein kedelai kurang mudah dicerna. Protein 30 gram: 100 kalori, 24 gram protein, tanpa karbohidrat, tanpa lemak.
	Tampaknya, apel biasa, produk yang sangat berharga dan sangat berguna. Anda pasti harus memiliki pasangan di tas latihan Anda karena apel penuh dengan karbohidrat yang mudah dicerna, meningkatkan kadar gula darah segera, dan juga kaya akan mineral dan vitamin. Satu apel 81 kalori, 22 g karbohidrat, 3,8 g serat makanan.
	Setiap latihan membuat tubuh stres, jadi yogurt sangat cocok dengan daftar makanan yang paling berguna untuk nutrisi olahraga karena mengandung lactobacilli bermanfaat yang mengatur dan mengaktifkan pencernaan. Yogurt kaya akan kalsium, protein, lemak, dan karbohidrat. Anda juga dapat memvariasikan asupan yogurt. Dari memasak salad buah dengan yogurt hingga koktail berdasarkan itu. Yoghurt bebas gula 240g: 128 kalori, 14g protein, 16g karbohidrat.
	13. Kiwi Si kecil ini buah eksotis sangat tidak biasa, mengandung banyak vitamin C. Ini juga memiliki potasium yang cukup, nyaman untuk dimakan dan memiliki banyak karbohidrat. Buah Kiwi: 47 kalori, 10,8 g karbohidrat, 2,7 g serat.
	Pizza mengandung karbohidrat, protein, lemak. Anda bisa memasaknya di rumah atau membelinya di toko. Nilai energinya luar biasa, tetapi masih layak untuk memilih pizza dengan konten rendah lemak. Ini tidak aneh dalam persiapan dan sangat cocok untuk mendapatkan massa. Contoh konten nilai energi satu pizza (140 g): 270 kalori, 26 g protein, 32 g karbohidrat, 8 g lemak.
	Jus segar ini sangat mudah disiapkan, kaya akan karbohidrat yang mudah dicerna, kalium, vitamin C, karotenoid, dan asam folat. Sama seperti apel, mereka langsung meningkatkan kadar gula darah. Satu gelas jus jeruk: 105 kalori, 1,8 g protein, 24,2 g karbohidrat, jejak lemak.
	16. Blueberry Berry kecil ini sangat bermanfaat bagi atlet karena mengandung kapasitas antioksidan yang kuat, meremajakan, meregenerasi tubuh dan mengembalikan penglihatan. Satu cangkir blueberry: 80 kalori, 1g protein, 19g karbohidrat, 1g lemak, 4g serat.
	Salah satu pemulihan ideal setelah latihan adalah protein-karbohidrat shake. Pertama, nyaman digunakan, sangat enak, dan juga membantu membangun massa otot dan mengimbangi biaya energi yang Anda keluarkan untuk pelatihan. Minuman pasca latihan, 600g: 400 kalori, 20g protein, 60g karbohidrat, 9g lemak.
	18. Kacang Benar-benar semua kacang sangat berguna dalam jumlah sedang. Kacang tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah banyak karena mengandung banyak lemak. Kacang mengandung vitamin E, protein, serat makanan, magnesium, tembaga, fosfor, seng, kalium. Kacang panggang, 30g: 178 kalori, 7g protein, 6g karbohidrat, 14g lemak, 2g serat.
	Dan tentu saja, yang paling penting untuk dimakan para atlet adalah air putih. Untuk atlet yang ingin meningkatkan massa otot harus minum sekitar 3-3,5 liter air per hari. Penjelasan untuk mengambil air sebanyak itu adalah sebagai berikut, pertama, untuk mengasimilasi karbohidrat dan protein, tubuh manusia membutuhkan banyak air, kedua, air membersihkan tubuh dari racun, dan ketiga, air membantu suplemen bekerja. dengan recoil yang optimal, dan juga membantu memetabolisme lemak dalam tubuh.

Apakah Anda membutuhkan nutrisi olahraga? Butuh saran tentang nutrisi olahraga? Informasi di halaman.

Rasio protein, karbohidrat dan nutrisi olahraga untuk setiap olahraga dikembangkan secara individual. Kesehatan dan peluang menang tergantung pada menu yang benar. Kami akan mempelajari apa yang dimakan atlet untuk mempertahankan bentuk mereka di antara kompetisi dan selama persiapan untuk mereka.

Kebutuhan protein, lemak dan karbohidrat

Menu individu untuk setiap olahraga

Kegiatan olahraga dibagi menjadi beberapa kelompok berikut: daya tahan (lari dan berjalan jarak jauh, bersepeda, ski), kekuatan kecepatan (atletik, skating, all-around, senam), permainan olahraga (basket, bola voli, sepak bola, hoki) . Untuk setiap kelompok terdapat rekomendasi jumlah asupan protein, lemak dan karbohidrat.

pemain sepakbola saat latihan, makanlah yang berkalori tinggi makanan tanpa lemak: bubur, pasta varietas durum, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, telur orak-arik, hidangan sayuran, sup ringan, buah-buahan, jus segar. Dilarang Sosis, babi, kue kering, alkohol, berlemak, pedas, asin.

Apa yang bisa Anda makan sebelum pertandingan: menu harian dikurangi menjadi salad sayur, kaldu, potongan ayam goreng dan satu hidangan pasta. Kondisi yang diperlukan memasak daging: harus benar-benar digoreng atau dikukus untuk menghindari masalah perut. Setelah pertandingan, Anda membutuhkan pemulihan dan nutrisi yang ditingkatkan.

pemain ski makan terutama pada makanan karbohidrat. Kalori harian produk dan rasio nutrisi dihitung per 1 kilogram berat: protein - 2, lemak - 1,9, karbohidrat - 9,5, kalori - 65.

pengendara sepeda membakar 5.000 kalori saat balapan. Di dalam tubuh, perlu memiliki pasokan glikogen yang diperlukan untuk aktivitas dan daya tahan. Atlet makan banyak makanan karbohidrat: sereal, roti, kentang, sayuran, buah-buahan.

Selama kompetisi, Anda harus memiliki minuman spesial dari rebusan hercules, potongan gula, preparat glukosa, kaldu ayam. Setelah kompetisi, persiapan diambil untuk mengembalikan glikogen di otot, lemak hewani diganti dengan lemak nabati.

Menu skater harus terdiri dari 15% protein, 25% lemak, 60% karbohidrat. Selama latihan panjang, asupan protein meningkat 2,5 kali lipat. Sebelum kompetisi, beban untuk akumulasi glikogen di otot berkurang. Setelah kompetisi, Anda memerlukan periode pemulihan dan pengisian kembali pasokan vitamin.

Olahraga berkelompok - bola basket, bola voli, tenis melibatkan jenis beban yang bervariasi: dari istirahat hingga lari cepat. Karena psikologis yang tinggi dan aktivitas fisik, diet harus memenuhi kebutuhan 4800 kalori.

Apa yang mereka makan untuk pertumbuhan otot : sejumlah besar protein: daging, ikan, hidangan susu, minuman berprotein. Koktail diminum 2 kali sehari, di pagi dan sore hari, 20-40 gram bubuk diencerkan dalam cairan. Pada hari pelatihan - tambahan 2 kali: 30 menit sebelum pelatihan 20 - 40 gram bubuk, setelah pelatihan - 60 gram.

Kepatuhan dengan aturan diet rezim minum dan beban olahraga memungkinkan Anda tetap bugar, sehat, dan kompetitif dalam kompetisi untuk waktu yang lama.