Cara makan sehat tanpa menghitung kalori. Cara menghitung kalori yang benar untuk menurunkan berat badan. Goreng irisan daging, daging, dan daging dalam adonan

Impian setiap wanita sosok langsing. Beberapa orang berhasil tanpa banyak kesulitan, sementara yang lain harus melakukan diet selama berbulan-bulan.

TAPI, Ada cara yang lebih mudah untuk menjaga berat badan, untuk itu Anda hanya perlu belajar cara menghitungnyakalori untuk menurunkan berat badan.

Dengan menyesuaikan nomornya, Anda dapat mengatur ulang berat atau pertahankan figur tersebut dalam kondisi yang diperlukan.

Apa itu kalori dan mengapa Anda perlu menghitungnya?

Kalori adalah satuan energi panas yang dibutuhkan seseorang agar tubuh berfungsi normal.

Bahkan dalam keadaan tenang untuk bekerja organ dalam diperlukan sejumlah energi tertentu, yang diterima seseorang dari makanan.

Tergantung pada gaya hidup, usia dan jenis kelamin, kebutuhan orang jumlah yang berbeda kalori.

Norma harian

Norma harian untuk gaya hidup pasif adalah 1600-1800 kkal, atlet membutuhkan sekitar 3000 kkal.

Produk mengandung bermacam-macam jumlah energi.

Tergantung pada jumlah protein, lemak dan karbohidrat, nilai kalori dihitung.

• protein – 4 unit;
• lemak – 9 unit;
• karbohidrat – 4 unit.

Mengetahui angka dan besaran tersebut BJU, Anda dapat menghitung kandungan kalori pasti dari produk tersebut.

Saat mengonsumsi makanan, tubuh menggunakan energi untuk keperluan vital. proses penting, kelebihannya dibiarkan sebagai cadangan:

1. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, dan kelebihannya terakumulasi di otot dan otak.
2. Protein digunakan untuk regenerasi dan pertumbuhan sel. Jika ada kekurangan karbohidrat, mereka dipecah dan diganti. Terlalu banyak konsumsi tinggi protein disimpan di jaringan adiposa.
3. Kelebihan lemak disimpan sebagai simpanan untuk mengisi cadangan ketika terjadi kekurangan energi.

Dengan menyeimbangkan energi Anda dapat menjaga tubuh Anda dalam kondisi sempurna. Meningkatkan kuantitas kalori yang sehat, dan mengurangi jumlah yang tidak perlu.

KE produk yang bermanfaat termasuk sereal dan produk kacang-kacangan, unggas tanpa lemak, makanan laut, sayuran dan buah-buahan, produk susu rendah lemak, jus segar tanpa gula.

Pengecualian adalah kentang, Pisang matang, wortel. Kalori buruk mengandung madu, glukosa, alkohol, protein kedelai, gula-gula dan berkonsentrasi.

Untuk nutrisi yang tepat perlu untuk meningkatkan kandungan kkal yang bermanfaat dan menghilangkan kkal yang berbahaya

Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan

Tergantung pada tinggi badan, jenis kelamin, usia dan posisi hidup aktifasupan kalori untuk menurunkan berat badan berbeda.

Saat menghitung energi yang dapat Anda gunakan kalkulator kalori.

Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui berat badan, tinggi dan usia Anda, aktivitas fisik, dan memperhitungkan penyakit tubuh, jika ada.

Untuk norma Orang yang sehat dengan sedikit aktivitas, konsumsi 30-40 kkal per 1 kg berat badan per hari.

Jika pekerjaan itu melibatkan kerja keras pekerjaan fisik indikator meningkat menjadi 90 unit untuk setiap kg berat.

Bayi membutuhkan 130 kkal per 1 kg berat badannya tubuh anak-anak secara aktif mengeluarkan energi untuk proses pertumbuhan.

Aturan penghitungan:

• berat wanita dengan pekerjaan menetap 80 kg;
• 80x40=3200 kkal – norma per hari untuk menjaga berat badan;
• jika seorang wanita ingin menurunkan berat badan, perlu membatasi jumlah energinya hingga 2300 kkal.

Pada saat yang sama, Anda bisa memasukkan lebih banyak ke dalam makanan Anda makanan sehat dan tidak termasuk makanan yang digoreng berlemak dan asin.

Tunjangan harian norma tergantung pada usia wanita:

• 1-3 tahun – 1300;
• 4-7 tahun – 1800;
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56 tahun ke atas – 1600.

Untuk pria di atas 17 tahun, harus ditambahkan 400 kkal untuk semua indikator. Saat hamil + 300 ke normal, dan saat menyusui + 400 kkal.

Karyawan dengan pekerjaan sedang menambah + 600 unit ke norma, dan atlet + 1200 kkal.

Rumus untuk menghitung kalori

Untuk menurunkan berat badan berlebih dengan lancar tanpa masalah kesehatan, Anda perlu mempelajari cara menghitung kalori dengan benar.

Ada beberapa rumus untuk menghitungnya.

Rumus Mifflin:

• pria : CC = (9,99 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan cm) – (4,92 x umur) + 5;
• wanita : CC = (9,99 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan cm) – (4,92 x umur) – 161.

Misalnya, seorang wanita berusia 40 tahun, tinggi 168 cm, dan berat 70 kg. Hasilnya: (9,99 x 70) + (6,25 x 168) – (4,92 x 40) -161 = 1785,1 Kkal

Hasil ini diperlukan untuk pemeliharaan normal berat badan saat istirahat.

• 1.2 – tidak aktif, bekerja di depan komputer;
• 1.4 – olahraga ringan, jalan kaki beberapa kali seminggu;
• 1,6 aktivitas rata-rata, pergi ke kolam renang dan berolahraga maksimal 5 kali seminggu;
• 2 gaya hidup olahraga, kerja fisik yang berat, latihan jangka panjang setiap hari.

Dalam contoh kita, seorang wanita menjalani gaya hidup pasif, sehingga koefisiennya adalah 1,2 x 1785,1 = 2142 kkal. Ini adalah angka yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan setiap hari.

Jika seorang wanita ingin menurunkan beberapa kilogram, dia perlu mengurangi tingkat energinya sebesar 300 kkal, yang akan dengan lancar membawanya ke berat badan yang diinginkan.

Anda tidak dapat mengurangi dosis minimum kalori yang harus dipertahankan proses metabolisme. Pada saat yang sama, tubuh mengalami hibernasi, memperlambat metabolisme.

Ada perhitungan lain, yang disebut laju metabolisme basal, dan dihitung menggunakan rumus:OO=655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) - (4,7 x usia).

Mari kita substitusikan sebuah contoh: OO = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) – (4,7 x 40). Hasil akhirnya adalah 1817,4 unit.

Angka ini khas untuk keadaan istirahat.

Aturan menurunkan berat badan saat menghitung kalori

Untuk menurunkan atau menambah berat badan, Anda perlu menghitung kalori dengan benar.

Setelah menghitung norma harian, perlu dibuat defisit energi, yaitu. menghabiskan lebih banyak daripada yang dikonsumsi tubuh setiap hari.

Anda dapat membuat defisit kalori dengan 3 cara:

• kurangi porsi yang dikonsumsi;
• menghilangkan kalori berbahaya;
• meningkatkan konsumsi energi sebesar aktivitas fisik.

Selain itu, Anda harus mengonsumsi air putih minimal 2 liter. Hanya cairan non-karbonasi sederhana. Jika tubuh kekurangannya, pemecahan lemak akan terjadi jauh lebih lambat.

Misalnya saja pola makan manusia pada umumnya:

1. Sarapan: roti dan teh dengan gula (500 kkal), ganti dengan keju skim dan teh tanpa gula (300 kkal) – defisit 200 unit.
2. Snack: pisang, anggur (100 kkal), ganti dengan apel atau grapefruit (60 kkal) - hemat 40 unit.
3. Makan siang: sup kubis, roti, salad mentimun, tomat dengan mayones, kurangi porsi hidangan pertama sebesar 10 persen, ganti roti dengan roti dedak, bumbui salad dengan setetes minyak dan jus lemon, defisitnya setidaknya 200 unit.
4. Camilan sore: yogurt (80), ambil kefir rendah lemak dan mengurangi kandungan kalori sebanyak 20 unit.
5. Makan malam: daging babi goreng, salad sayur, bubur - ganti dengan ayam rebus, jangan tambahkan krim asam ke sayuran, jangan tuangkan kuah di atas bubur. Kandungan kalori masakan berkurang 200 unit.

Kami menghitung defisit kalori dan mendapatkan angka 660 unit. Pada saat yang sama, orang tersebut tetap tidak lapar dan tetap aktif secara fisik.

Pengurangan kalori tidak boleh melebihi 50 persen norma sehari-hari. Angka ini efektif untuk penerimaan cepat hasil yang diinginkan, namun memerlukan pengawasan oleh dokter.

Untuk menurunkan berat badan secara efektif dan aman, Anda perlu mengurangi pola makan sebanyak 5-10 persen.

Hasilnya akan lambat tapi stabil dan tubuh tidak dalam keadaan stres.

Kehilangan kalori saat berolahraga

Penurunan berat badan yang efektif memerlukan olahraga tambahan. Anda tidak perlu menyiksa diri sendiri dengan olahraga yang melelahkan.

Jalan-jalan sore sederhana atau menaiki tangga akan memberikan defisit 200-300 unit. dalam sehari.

• lari mudah – 400;
• lari cepat – 600;
• berenang – 210;
• bersepeda – 150;
• aerobik – 160.

Semua data diberikan per jam pemuatan.

Aturan untuk menurunkan berat badan yang efektif

Untuk menurunkan berat badan secara efektif tanpa masalah kesehatan dan kulit, Anda perlu mengikuti aturan sederhana:

1. Makan harus dibagi menjadi 4-5 kali.
2. Anda tidak perlu makan dalam porsi besar.
3. Pastikan untuk melengkapi makan siang dan makan malam dengan sayuran segar.
4. Setelah bangun tidur, minumlah 1 gelas air putih pada suhu kamar.
5. Menu harus mencakup protein, karbohidrat kompleks Dan . Saat menimbang produk, kesalahan 5 gram diperbolehkan.
6. Makan terakhir sebaiknya 3 jam sebelum tidur.
7. Saat membuat menu, kandungan kalori makanan perlu disebarkan secara merata pada semua makanan. Jika terjadi defisiensi yang parah, perlu dilakukan pergantian antara diet dan hari libur.

Menghitung kalori untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda mengurangi berat badan ke angka yang diinginkan tanpa mengorbankan kesehatan dan mempertahankan hasil yang bertahan lama.

Jadilah sehat!!!

Anda dapat menemukan lebih banyak artikel tentang penurunan berat badan di situs web kami di sini

• Semua wanita bermimpi menurunkan berat badan setelah musim dingin berakhir. kegemukan. Musim panas akan datang dan Anda ingin tetap bugar agar tampil menawan di pantai
• Seringkali di musim semi karena peningkatan sentimeter ekstra di bagian pinggang dan pinggul, kita tidak bisa mengenakan jeans atau gaun favorit kita. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu segera berolahraga dan makan dengan benar. Tidak cukup hanya mengecualikan hidangan manis dan tepung, Anda perlu menghitung kalorinya
• Toh, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi tidak lebih dari 1200-1300 kilokalori per hari. Lebih mudah menghitung kandungan kalori makanan yang dikonsumsi dengan meja yang sudah jadi

Tabel kandungan kalori makanan untuk menurunkan berat badan

Tabel di bawah ini membandingkan jumlah protein, lemak dan karbohidrat.

Penting: Pelajarilah dengan cermat untuk mengetahui produk makanan mana yang sehat untuk digunakan dalam menu harian Anda.

Tabel kandungan kalori makanan untuk menurunkan berat badan:

Produk susu

Makanan	Air	Tupai	lemak	Karbohidrat	Kkal
susu	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Kefir rendah lemak	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Kefir penuh lemak	89,5	2,7	3,1	4,0	58
keju	51	17,8	20,0	0	259
Yogurt tanpa bahan tambahan, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Susu kental dengan gula	25,9	7,1	8,4	55	314
Ryazhenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Krim 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Krim 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Krim asam 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Krim asam 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Keju manis dan dadih manis	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Keju keras	39,0	22,4	29,9	0	370
Keju yang diawetkan	54	23,9	13,4	0	225
Keju cottage yang gemuk	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Keju cottage rendah lemak	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Minyak, lemak, mayones

Produk roti dan roti

Makanan	Air	Tupai	lemak	Karbohidrat	Kkal
Roti gandum hitam	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Roti gandum terbuat dari tepung terigu kelas 1	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Pembakaran	25,1	7,4	4,4	59	294
Kerupuk gandum	11	11,0	1,3	72,3	330
Tepung terigu kelas 1	13	10,5	1,2	72,2	324
tepung gandum	13	6,8	1,0	75,9	320

Sereal

Sayuran

Makanan	Air	Tupai	lemak	Karbohidrat	Kkal
Terong	90	0,5	0,1	5,4	23
Kacang hijau	79	4,9	0,1	13,2	71
Timun Jepang	91	0,5	0,2	5,6	25
Kubis	89	1,7	0	5,3	25
kentang	75	2	0,1	19,6	82
Bawang bombai	85	1,6	0	9,4	43
Wortel	88	1,2	0,1	6	32
mentimun	95	0,7	0	2,9	14
Lada manis	90	1,2	0	4,6	22
Peterseli	84	3,6	0	8,0	46
Lobak	92	1,1	0	4,0	19
salad	94	1,4	0	2,1	13
Bit	85,5	1,6	0	10,7	45
Tomat	92,5	0,5	0	4,1	18
Bawang putih	69	6,4	0	22,0	104
Warna coklat kemerahan	89	1,4	0	5,2	27
Bayam	90,2	2,8	0	2,2	21

Buah-buahan

Makanan	Air	Tupai	lemak	Karbohidrat	Kkal
Aprikot	85	0,8	0	10,4	44
buah prem ceri	88	0,1	0	7,3	33
Sebuah nanas	85	0,3	0	11,6	46
Pisang	73	1,4	0	22,2	90
ceri	84,2	0,7	0	10,3	48
Pir	86,5	0,3	0	10,5	40
Persik	85,5	0,8	0	10,3	43
Prem	85	0,7	0	9,7	41
Kesemak	80,5	0,4	0	14,8	60
Ceri	84	1,0	0	12,2	51
apel	85,5	0,3	0	11,2	45
Jeruk	86,5	0,8	0	8,3	37
Jeruk bali	88	0,8	0	7,0	33
lemon	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarin	87,5	0,7	0	8,5	37
Anggur	79,2	0,3	0	16,5	66
Stroberi	83,5	1,7	0	8,0	40
buah gooseberry	84	0,6	0	9,8	45
Raspberi	86	0,7	0	8	40
Buckthorn laut	74	0,8	0	5,4	29
kismis	84	1,0	0	7,5	39
blueberry	85,5	1,0	0	8,5	39
Mawar pinggul	65	1,5	0	23	100

Buah kering

Makanan	Air	Tupai	lemak	Karbohidrat	Kkal
Apel	19	3,1	0	67	270
buah plum	24	2,2	0	64,6	260
Persik	17	3,0	0	66,6	274
Pir	23	2,2	0	60,1	244
ceri	17	1,4	0	72	290
kismis	16	2,2	0	70,2	275
Aprikot kering	19,3	5,2	0	66,4	270
Aprikot kering	16	4	0	66,4	273

Daging unggas

Makanan	Air	Tupai	lemak	Karbohidrat	Kkal
daging domba	66,6	15,3	15,2	0	201
Daging sapi	66,7	18,8	12,3	0	186
kelinci	64,3	20,0	11,9	0	198
Babi	53,8	16,3	25,8	0	350
Daging sapi muda	77	20,0	1,1	0	89
Hati	70,2	16,4	2,6	0	110
Jantung	77	16,0	3,1	0	88
Bahasa	65,1	13,2	15,8	0	206
Angsa	46,7	15,1	12,3	0	360
Turki	63,5	20,6	11	0,7	195
Ayam	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Ayam	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Bebek	50,5	15,5	60,2	0	320

Sosis

Ikan, telur

Makanan	Air	Tupai	lemak	Karbohidrat	Kkal
Telur ayam	73	11,7	10,2	0,5	150
Telur puyuh	72,3	11,5	12,1	0,5	164
salmon merah muda	70,0	20,0	6,9	0	145
ikan mas crucian	77,3	16,5	1,6	0	86
Karper	77,1	15	2,3	0	95
Ikan salmon	62,1	20,7	14,3	0	210
Pollock	79,1	14,3	0,6	0	68
capelin	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Notothenia	72,4	13,2	10,2	0	154
Hinggap	77	18,0	3,5	0	105
ikan sturgeon	70,3	15,6	10,8	0	163
Sejenis ikan pecak	75,3	17,4	2,9	0	102
Karper	74,2	16,5	4,2	0	120
Saira	70,3	20,0	0,8	0	150
Ikan haring	60,7	16,6	18,5	0	240
Ikan kembung	70,8	17,0	8,8	0	146
Makarel kuda	72,3	17,5	4,5	0	112

Gila

kembang gula

Makanan	Air	Tupai	lemak	Karbohidrat	Kkal
Marshmallow	19,9	0,7	0	77,3	295
Iris	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Selai jeruk	20	0	0,1	76,2	289
Karamel	4,3	0	0,1	74,4	259
Permen coklat	8,0	2,5	10,5	74,4	398
halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Cokelat	0,7	5,5	36,7	53,0	550
wafel	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Kue krim	8	5,5	37,5	45,3	540
Sayang	18,0	0,8	0	80,2	296
roti jahe	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Penting: Gunakan makanan rendah kalori untuk memasak. Ini akan membantu tidak hanya untuk tidak menambah berat badan, tetapi juga untuk menurunkan berat badan.

Tabel kandungan kalori produk makanan

Makanan diet adalah makanan yang membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan proses pencernaan. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan minyak sayur.

Tabel kalori produk makanan Setiap orang akan mampu mengarang sendiri secara mandiri. Pilih makanan rendah kalori dari tabel di atas dan siapkan makanan lezat.

Ingat: Makanan diet yang tepat harus dikukus, direbus atau dipanggang dalam oven. Berkat ini, kandungan kalori dari hidangan jadi akan rendah, dan hidangannya akan sehat dan lezat.

Tabel kalori untuk makanan penurun berat badan - menu

Sebelum Anda mulai menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang bisa Anda konsumsi per hari. Ada rumus yang dihitung oleh seorang ilmuwan Amerika pada abad ke-20.

Rumusnya: Tinggi badan (cm) dikalikan dengan angka konstanta 6,25. Tambahkan berat badan Anda sepuluh kali lipat ke hasilnya. Dari penjumlahan indikator-indikator tersebut, kurangi umur dikalikan 5. Misalnya 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalori per hari.

Sekarang mengetahui berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi per hari dan menggunakan tabel kalori makanan penurun berat badan, Anda dapat membuat menu untuk satu hari atau seminggu.

Para ilmuwan memperingatkan bahwa norma kalori yang dihitung per hari adalah norma asalkan seseorang berbaring di sofa sepanjang hari. Untuk menghitung norma aktivitas fisik, Anda perlu mengalikan kalori dalam keadaan pasif setidaknya 1,2.

Koefisien maksimumnya adalah 1,9. Misalnya seorang pekerja kantoran membutuhkan 1525 x 1,2 = 1830 kalori per hari. Untuk seorang atlet dengan beban konstan membutuhkan 1525 x 1,9 = 2898 kalori.

Ingat: Hasilnya akan menunjukkan beban pada hari Anda berolahraga. Pada hari libur, Anda perlu mengonsumsi kalori tanpa koefisien.

Perkiraan menu harian yang akan membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif:

• Sarapan pertama: Salad kubis dan wortel dengan satu sendok teh minyak sayur (130 kkal). Fillet ayam - 50 gram (117 kkal), teh tanpa gula dan satu roti (40 kkal)
• Makan siang: Segelas jelly buah (60 kkal), jelly kiwi tanpa tambahan gula (68 kkal)
• Makan malam: Sup sayuran- 150 gram (110 kkal), daging panggang dengan sayuran - 150 gram (170 kkal), teh herbal (20 kkal), kue gandum tanpa tambahan gula - 100 gram (80 kkal)
• Camilan sore: Segelas kvass yang diolah tanpa tambahan gula (30 kkal), 2 potong roti dengan selai berry (110 kkal)
• Makan malam: Soba- 100 gram (110 kkal), direbus irisan ayam— 100 gram (118 kkal), kolak tanpa gula (30 kkal)
• Makan malam kedua(2 jam sebelum tidur): Gelas kefir rendah lemak(50 kkal)

Tabel kalori untuk makanan siap saji untuk menurunkan berat badan

Tip: Buatlah menu untuk minggu ini sekaligus sehingga Anda dapat bertindak sesuai dengan rencana yang jelas. Belilah makanan untuk dimasak terlebih dahulu dan tetapkan jangka waktu bagi diri Anda untuk menurunkan berat badan.

Nasihat: Jadikan diri Anda liburan setiap hari, tetapi dengan hidangan yang tepat.

Perkiraan tabel kalori makanan siap saji untuk menurunkan berat badan selama beberapa hari:

Sup

Kursus kedua

Makanan ringan

Hidangan penutup

Minuman

Penting: Minggu pertama menurunkan berat badan dengan hidangan seperti itu akan membantu Anda menurunkan hingga 7 kilogram. Tetap berpegang pada diet dan dalam dua atau tiga bulan Anda dapat mengembalikan keremajaan dan kecantikan tubuh Anda.

Makanan berkalori negatif untuk menurunkan berat badan

Berat badan berlebih bisa saja bertambah meskipun Anda melakukan aktivitas fisik yang baik. Mengapa ini terjadi? Selain berolahraga, Anda perlu makan dengan benar.

Ada produk dengan kalori negatif untuk menurunkan berat badan. Ini adalah makanan yang tubuh mengeluarkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada yang diterimanya.

Penting: Semua ini terjadi karena adanya serat padat dan serat makanan. Untuk memprosesnya, kami saluran pencernaan Anda perlu bekerja keras, mengeluarkan energi.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, masukkan ke dalam diet Anda produk berikut makanan berkalori negatif:

• Bayam - 21 kkal
• Merah paprika— 26 kkal
• Apel - 44 kkal
• Lemon - 30 kkal
• Daun selada - 15 kkal
• Kelembak – 16 kkal
• Lobak – 20 kkal
• Kangkung laut - 5 kkal
• Tomat - 15 kkal
• Grapefruit - 33 kkal
• Terong – 25 kkal
• Wortel - 31 kkal
• Mentimun - 10 kkal

Tip: Gunakan daftar ini saat membuat menu Anda. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa menggunakan diet yang menyakitkan.

Makanan siap saji berkalori negatif untuk menurunkan berat badan

Untuk menyiapkan hidangan dengan kalori negatif, Anda tidak perlu menambahkan krim asam, saus, dan saus.

Penting: Meskipun makanan siap saji berkalori negatif untuk menurunkan berat badan memiliki sedikit kalori, makanan tersebut tidak boleh dikonsumsi pada malam hari atau sebelum tidur.

Tips: Jika ingin makan sebelum tidur, minumlah segelas air putih atau makanlah sehelai daun selada hijau. Anda bisa makan kubis mentah.

Contoh makanan siap saji dengan kalori negatif:

Ayam dengan kiwi dan sayuran

Resep: Hapus semua lemak dari fillet. Rebus daging sampai matang. Tambahkan wortel, bumbu dan sedikit garam. Saat Anda mengangkat piring dari api, tambahkan beberapa tetes jus kiwi.

Resep: Kupas dan parut wortel dan apel parutan kasar. Campur bahan, tambahkan satu sendok teh minyak sayur dan beberapa tetes lemon.

Salmon dengan buah jeruk

Resep: Potong ikan menjadi potongan-potongan dan kukus. Haluskan film april dan sedikit jeruk bali dalam blender. Tambahkan beberapa tetes ke dalam campuran ini jus lemon. Letakkan potongan salmon yang sudah matang di piring dan tuang campuran jeruk, Hiasi hidangan dengan daun mint.

Sup sayuran

Resep: Letakkan panci berisi air di atas kompor. Saat air mendidih, masukkan sayuran (tomat, bawang bombay, paprika dan kubis) ke dalamnya. Masak hingga sayuran lemas. Angkat panci dari api dan dinginkan sup. Dengan menggunakan blender, ubah sup menjadi pasta, tambahkan sedikit kentang tumbuk dan menaruhnya di atas gas lagi. Panaskan sup pure dan tambahkan garam. Tuang ke dalam piring dan taburi dengan bumbu.

Jika Anda menurunkan berat badan dengan menghitung kalori, maka Anda akan mampu menurunkan 10 hingga 15 kilogram dalam waktu singkat. Pada saat yang sama, kondisi kesehatan Anda tidak akan memburuk, akan ada gelombang kekuatan dan semangat.

Mengonsumsi makanan berkalori negatif merupakan solusi yang lebih cerdas dibandingkan berpuasa atau tidak makan untuk sementara. Jaga kesehatan Anda dan turunkan berat badan dengan benar!

Video: Apa yang tidak boleh dimakan untuk menurunkan berat badan 5 makanan teratas? Elena Chudinova.

Yang terbaik dan dengan cara yang sehat penurunan berat badan adalah menghitung kalori makanan yang dikonsumsi. Cara menghitung kalori dengan benar dalam hidangan yang disiapkan dan cara terbaik untuk mengetahuinya kebutuhan sehari-hari dalam kalori untuk menurunkan berat badan. Artikel tersebut memberikan contoh resep diet rendah kalori.

Menghitung kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi dianggap sebagai salah satu metode paling andal untuk menghilangkan lemak berlebih yang dibenci. Penentang metode penurunan berat badan ini menganggap menghitung kalori sebagai tugas tanpa pamrih. Menurut mereka, dari kelebihan berat Hanya diet tertentu yang akan membantu Anda menghilangkannya. Pada artikel terakhir, misalnya, kita membahas tren yang semakin populer - namun sayangnya, intuisi kita, sama seperti kita, tidak selalu ingin membantu tubuh kita menurunkan berat badan.

Kami akan menunjukkan perhitungan pengeluaran energi (atau metabolisme dasar yang terjadi dalam keadaan tenang) dengan menggunakan contoh seorang gadis muda dengan berat badan 50 kg.

Laju metabolisme basal wanita usia 18-30 tahun = (berat badan (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240

Untuk seorang gadis dengan berat 50 kg, metabolisme dasarnya adalah 1233 kkal. Saat menghitung jumlah kalori yang dihabiskan seseorang per hari, Anda harus memperhitungkan levelnya aktivitas fisik. Untuk melakukan ini, metabolisme dasar (dalam kasus kami adalah 1233 kkal) harus dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik yang diperlukan:

1. rendah – 1,1;
2. sedang – 1,3;
3. tinggi – 1,5.

Jika seorang gadis rutin berolahraga (misalnya fitnes beberapa kali seminggu), maka angka 1233 kkal harus dikalikan 1,3. Dalam hal ini konsumsi kalori akan menjadi 1600 kkal per hari. Anda juga perlu memperhitungkan bahwa sekitar 10% energi digunakan untuk mencerna makanan. Hasilnya adalah angka 1760 kkal.

Untuk menurunkan berat badan secara bertahap dan aman, gadis seperti itu harus mengurangi asupan kalorinya dari makanan sebanyak 300-500 kkal per hari (misalnya, untuk menghilangkan 1 kg lemak, Anda perlu mengeluarkan sekitar 7700 kkal). Untuk lebih efektif menghilangkan timbunan lemak berlebih, Anda harus memasukkan olahraga aktif.

Pentingnya pola makan seimbang

Saat menurunkan berat badan, sangat penting untuk menjaga keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat. Jadi, bagi kebanyakan orang, menu harus disusun berdasarkan prinsip berikut:

• karbohidrat – 50-60%;
• protein – 20%;
• lemak – 20%.

Banyak diet yang melibatkan hal-hal praktis kegagalan total dari karbohidrat atau lemak. Namun, pola makan seperti itu dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Misalnya, diet protein dapat menyebabkan gangguan fungsi ginjal dan sistem saluran kencing. Pengurangan tajam dalam konsumsi lemak “sehat” dapat mempengaruhi latar belakang hormonal wanita.

Catatan. Untuk mengurangi kandungan kalori menu sebesar 10-15%, cukup membatasi konsumsi makanan manis dan berlemak.

Bagaimana cara menghitung kalori dalam makanan siap saji dengan benar?

Untuk menghitung nilai energi makanan siap saji, Anda harus mempersenjatai diri timbangan Dapur, papan kalori makanan, buku catatan (ini akan menjadi buku harian makanan) dan kalkulator. Sebelum menyiapkan hidangan apa pun, Anda harus menimbang setiap bahan secara terpisah. Kemudian jumlahkan semua angka yang dihasilkan dan dapatkan kandungan kalori total dari hidangan tersebut. Perlu juga diingat bahwa berat makanan dapat berubah secara signifikan selama proses memasak. Jadi, sereal dan pasta memiliki berat beberapa kali lebih banyak setelah dimasak, begitu pula dengan kandungan kalorinya produk jadi berkurang. Tuliskan kandungan kalori makanan yang dikonsumsi per hari di buku catatan.

Menurunkan berat badan dengan menghitung kalori: contoh

1. Potongan daging

Untuk menyiapkan irisan daging, Anda perlu:

• 1 butir telur (74 kkal),
• 0,5kg daging sapi(935 kkal),
• 100 ml susu (64 kkal),
• beberapa siung bawang putih (29 kkal),
• 100 gram roti putih(242 kkal),
• 0,05 kg bawang bombay (20 kkal),
• 100 ml minyak sayur (899 kkal).

Berat produk (mentah) adalah 917 g, dan kandungan kalorinya sekitar 2265 kkal.

Setelah dimasak, berat irisan daging menjadi 0,7 kg. Untuk menentukan kandungan kalori 1 irisan daging, Anda perlu membagi angka 2265 kkal dengan 7 (ini adalah 0,7 kg). Kami mendapatkan angka 323 kkal. Ini adalah kandungan kalori 100 g irisan daging siap pakai. Selanjutnya, Anda harus menimbang potongan dagingnya. Jika beratnya 80 g, maka itu nilai energi adalah sekitar 258 kkal.

2. Sup dengan sayuran

Untuk menghitung kandungan kalori pada hidangan pertama (misalnya sup), Anda harus menimbang semua sayuran secara terpisah dan menghitung kandungan kalorinya menggunakan tabel. Jika sereal dan daging digunakan, kandungan kalorinya juga perlu diperhitungkan. Kemudian tambahkan semua angkanya. Ini akan memberi Anda kandungan kalori total sup tanpa air. Setelah menyiapkan sup, ukur volume yang dihasilkan dan bagi dengan kandungan kalori total (misalnya, bagi 2000 ml sup dengan 600 kkal), lalu kalikan dengan 100. Ini akan menghasilkan kandungan kalori 100 ml sup siap.

Sekilas, perhitungan ini mungkin terlihat sangat rumit. Namun, setelah beberapa minggu rutin menggunakan teknik perhitungan ini, Anda akan mudah menentukannya nilai gizi menu Anda.

Jika Anda sendiri tidak memiliki kesempatan (atau keinginan dan waktu) untuk menghitung kalori dan suplemen nutrisi, maka Anda bisa melakukannya

Setiap produk memiliki tingkat kandungan kalorinya sendiri - energi yang diberikan kepada organisme hidup dalam proses asimilasi lengkapnya. Definisi yang benar Nilai energi suatu makanan penting, pertama-tama, bagi orang-orang yang peduli dengan bentuk tubuhnya, karena sebagian besar diet modern didasarkan pada pengurangan kandungan kalori dari makanan sehari-hari. Dan bahkan jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan, mengetahui apa yang Anda makan akan membantu Anda menghindari makan berlebihan dan masalah kesehatan yang tidak perlu di masa depan.

Bagaimana cara menentukan kandungan kalori suatu produk?
Cara paling sederhana adalah dengan menggunakan tabel kalori yang ada, di mana semua produk dibagi ke dalam kelompok tematik. Masing-masing kelompok memiliki tingkat kandungan kalori rata-ratanya sendiri, di mana Anda dapat menemukan nilai tinggi dan makanan rendah kalori. Kandungan kalori produk dalam tabel ditunjukkan per seratus gram.
Kelompok independen terkadang meliputi:

1. Melon (rendah kalori).
   
2. Kacang-kacangan (kalori sedang).
   
3. Buah jeruk (rendah kalori).
   
4. Sayuran kering (kalori sedang).
   
5. Sereal (kandungan kalori hampir sama dengan sereal).
   
6. Bahan baku (agar-agar yang dapat dimakan - 16, ragi terkompresi - 85, gula pasir - 380, dll.).
   
7. Telur (ayam - 157, putih kering - 336, kuning telur kering - 623).
   
8. Kaviar (kalori sedang).
   

Saat menghitung kalori di masing-masing produk tertentu kita perlu melihat bobotnya dan apakah kita berurusan dengan elemen awal yang independen atau dengan keseluruhan bahan yang dicampur menjadi satu hidangan.

Katakanlah kita ingin makan sebuah apel. Cara termudah untuk menghitung kandungan kalorinya. Pertama, Anda perlu menimbang apel. Maka Anda perlu melihat tabel kalori dan melihat berapa kilokalori yang terkandung dalam seratus gram produk - 45. Jika apel kita beratnya kurang dari seratus gram, maka kandungan kalorinya dapat dihitung berdasarkan fakta bahwa 10 gram produk mengandung 4,5 kkal (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), dalam 5 – 2,25, dalam 1 – 0,45

Jika kita ingin membuat salad, maka kita perlu menghitung kandungan kalori masakan tersebut dengan menjumlahkan semua bahan yang digunakan di dalamnya: tomat, mentimun, adas, minyak sayur. Garam tidak diperhitungkan karena tidak mengandung kalori.

Kandungan kalori sup dihitung menggunakan tabel kandungan kalori dan berat masing-masing bahan yang sama. Kandungan kalori air tempat sup dimasak tidak diperhitungkan, karena nol. Nilai energi produk selama pemasakan tetap sama seperti yang ditunjukkan dalam tabel - kilokalori tidak hilang selama perlakuan panas.

Konten kalori gorengan dihitung menggunakan rumus di atas, dengan satu-satunya perbedaan adalah bahwa minyak yang digunakan untuk menggoreng sesuai dengan kandungan kalori total sebesar 20% dari nilai energinya (sisa minyak terbakar atau menguap, yaitu tidak tidak mengambil bagian apa pun dalam pembuatan hidangan).

Hitung kalori hidangan yang kompleks perlu oleh bahan-bahan segar. Selama proses perlakuan panas, banyak produk direbus atau digoreng dan, karenanya, kandungan kalorinya per seratus gram volumenya meningkat, dan sulit untuk mengatakan dengan tepat apa yang akan terjadi, karena masing-masing dari kita memasak dengan cara kita sendiri.

Konten kalori makanan siap saji biasanya tertera pada kemasan - tas, kotak, wadah plastik dll. Dalam produk produksi pabrik (bagel, sereal sarapan, coklat dll.) nilai energi sebenarnya biasanya sesuai dengan yang dinyatakan. DI DALAM makanan siap saji(salad, pilaf, ayam goreng), yang dibuat langsung di toko, kandungan kalori hidangan yang dinyatakan (jika disebutkan sama sekali) mungkin tidak sesuai dengan yang asli.

Dalam upaya mempercepat penurunan berat badan, kami membuang semua makanan dari lemari es dan mulai berpuasa. Situasi umum? Pernahkah Anda mengira bahwa penyebab obesitas seringkali bukan pada penyerapan kalori yang berlebihan, melainkan misalnya masalah pada makanan sistem endokrin? Atau pantang makan sepenuhnya bisa menyebabkannya radang perut atau maag?

Ya, mungkin dalam beberapa bulan Anda akan melakukannya Anda akan kehilangan 10-15 kg yang berharga , jika alasannya memang makan berlebihan. Tapi apakah Anda akan bugar dan langsing dalam kasus ini? Lagi pula, karena “larut” lipatan lemak kulit akan kendur tidak sedap dipandang. Apa yang harus dilakukan?

Pertama, Anda harus berkonsultasi dengan ahli gizi dan ahli endokrinologi. Tidak ada salahnya untuk mengunjungi psikiater, karena bukan tanpa alasan mereka mengatakan bahwa semua masalah disebabkan oleh saraf. Kedua, Anda harus mulai minum lebih banyak air dan bergerak. Dan ketiga, Anda perlu mengurangi kalori secara hati-hati dan bertahap, tanpa meninggalkan makanan sepenuhnya.

Bagaimana merencanakan diet Anda dan menghitung kalori

Setiap diet untuk menurunkan berat badan dirancang untuk mengurangi kandungan kalori dari makanan sehari-hari. Paling cara yang mudah Menentukan kandungan kalori suatu produk adalah dengan membiasakan diri dengan informasi yang tertera pada kemasan produk.

Anda juga dapat menggunakan tabel kandungan kalori makanan, yang dapat ditemukan di buku referensi diet. Jadi, misalnya 100 gpomidor akan menambah 17 kalori, minyak bunga matahari- 899, mentimun - 13, tetapi garam tidak akan menambah satu kalori pun.

Hasilnya, kita dapat menghitung bahwa 200 g selada adalah: 17 (100 g tomat) + 13 (100 mentimun) + 89,9 (10 g minyak) + 0 (garam) = 119,9. Artinya, rata-rata kita masing-masing bisa makan 2 kg salad ini per hari jika kita tidak mengonsumsi apa pun lagi, karena Harga rata-rata kalorinya 1200-1300 dengan pola hidup normal, tanpa perlu mengurangi kalori.

Jadi, langkah pertama dalam persiapan mengurangi kalori adalah dengan mencetak grafik kalori sebagai referensi. Omong-omong, diet Kremlin dibangun berdasarkan prinsip ini, hanya kalori yang sudah diperhitungkan di dalamnya, dan diet tersebut melibatkan penghitungan poin.

• Untuk pria: 66+(13,7*berat badan)+(5*tinggi badan dalam sentimeter)-(6,8*jumlah tahun)
• Untuk wanita: 650+(9,6*berat badan)+(1,8*tinggi badan dalam sentimeter)-(4,7*jumlah tahun)

Apalagi jika Anda mengemudi gambar aktif hidup, maka jumlah kalori harus ditingkatkan dengan faktor tertentu. Dengan mobilitas rendah ( kantor Kerja ) - 1,2; Latihan fisik(aerobik) - 1.4; beban tinggi (gym) - 1,55.

Dengan mengikuti asupan kalori harian yang dihitung menurut skema ini, berat badan Anda akan turun secara bertahap. Anda dapat membuat menu Anda sendiri.

Membuat buku harian makanan

Jika Anda memutuskan untuk mengurangi kalori, atau lebih tepatnya makan sesuai program yang ditentukan, maka Anda harus membuat buku harian makanan di mana Anda akan mencatat semua kalori. Selain itu, Anda bisa memasukkan konsumsi kalori Anda, yang juga bisa dilihat di tabel khusus.

Apalagi kita masing-masing menghabiskan kalori saat tidur, saat berolahraga, dan saat menyetrika pakaian. Dan di sini penting untuk mempertimbangkan semuanya.

Memilih pola makan

DI DALAM diet harian produk dari 5 kelompok harus dimasukkan, yang akan menjaga segala sesuatu di dalam tubuh bahan yang bermanfaat. Ini adalah kelompoknya:

1. Sayuran (bayam, tomat, wortel, kentang, seledri, zucchini, buncis, dll) yang menyuplai vitamin dan serat bagi tubuh, sehingga melancarkan pencernaan.
2. Protein (produk susu, telur, ikan, daging), yang diperlukan untuk massa otot, pertumbuhan tubuh dan penguatan daya tahan fisiologis.
3. Sereal (soba, gandum hitam, nasi, oat, Roti gandum hitam dll), yang kaya akan vitamin B dan serat.
4. Buah-buahan (pir, anggur, pisang, kiwi, stroberi, dll) yang kaya akan unsur mikro dan vitamin.
5. Lemak tak jenuh ganda (zaitun, kedelai, bunga matahari, jagung, kacang-kacangan minyak ), yang memiliki efek anti-inflamasi.

Saat merencanakan pola makan, jangan lupa melihat tabel kalori. Toh, semua produk dari grup punya kandungan kalori yang berbeda. Jadi, misalnya, jika Anda memutuskan untuk makan pisang, masukkan zucchini ke dalam menu makanan Anda, bukan kentang. Jika Anda memilih apel, Anda mampu membeli sepotongnya.

Produk yang Dilarang

Jika Anda memutuskan mengurangi asupan kalori , maka sekarang hal-hal berikut ini harus menjadi pantangan bagi Anda: air soda, coklat, makanan yang dipanggang, keripik, lemak babi, sosis, makanan cepat saji, makanan berlemak.

Meskipun demikian, jika Anda benar-benar ingin, Anda bisa makan sepotong coklat atau kacang dan memasukkannya ke dalam buku harian Anda. Tapi Anda tidak akan bisa makan lebih banyak pada hari seperti itu. Lagi pula, berapa banyak kalori yang terkandung dalam 10 gram coklat? Coba lihat.

Jika Anda mengikuti diet, maka sering kali mereka membatasi konsumsi makanan pedas dan asin, serta alkohol. Apa yang harus saya lakukan? Bolehkah saya makan dan meminumnya? Tidak ada jawaban yang jelas di sini.

Pertama-tama, merica makanan pedas) membantu membakar kalori, tetapi tidak terlalu berguna dalam hal diet, karena mengiritasi dinding lambung, yang menerima makanan dalam jumlah terbatas.

Kedua, anggur juga meningkatkan pencernaan, mendukung fungsi jantung, mempercepat metabolisme , melindungi dari radionuklida. Apalagi khasiat tersebut hanya muncul jika Anda minum 100-200 g, namun jika tidak bisa berhenti, lebih baik tidak mengambil risiko.

Tapi garam lebih baik dikecualikan, karena mencegah pembuangan air dari tubuh, dan ini berarti tambahan berat badan.

Pola makan mingguan

Diet harian harus dibagi menjadi 5 kali makan. Rezim inilah yang berkontribusi terhadap pemrosesan makanan secara lengkap. Lebih baik membuat menu terlebih dahulu untuk memecah semua kalori untuk hari itu. Di mana janji temu terakhir makanan sebaiknya 3-4 jam sebelum tidur.

Sebagai persentase, lebih baik membagi makanan berdasarkan jumlah kalori dengan cara ini: sarapan - 25%, sarapan kedua - 10%, makan siang - 30%, camilan sore - 25%, makan malam - 10%.

Facebook

Twitter

Dalam kontak dengan

Teman sekelas

Google+