Perime të papërpunuara të pasura me fibra
Kjo substancë ka shumë emra - çakëll, celulozë, fibra dietike. Por njerëzit shpesh përdorin termin "fibër". Cilat janë përfitimet e ushqimeve që përmbajnë çakëll? Produktet me përmbajtje të lartë fibra ka një efekt të dobishëm në funksionimin e traktit gastrointestinal dhe proceset metabolike të trupit.
Cilat ushqime përmbajnë fibra?
Fibra të shëndetshme në produkte luan për njeriun procesi metabolik rol të madh. Cila është rëndësia fibër diete:
Ka studime dhe studime të vazhdueshme që ende nuk janë konfirmuar, por shumë ekspertë besojnë se fibrat ndihmojnë në parandalimin e disa sëmundjeve. Bëhet fjalë kryesisht për kancerin e zorrës së trashë dhe sëmundjet kardiovaskulare, dhe fibrat janë treguar të ulin nivelet e kolesterolit.
Ushqimet e pasura me fibra rregullojnë nivelet e gjakut. Prandaj thonë se po e luftojnë. Duke u kapur pas përbërësve të caktuar të kolesterolit, ato ndihmojnë në ngadalësimin e normës. Për shkak se fibra vjen kryesisht nga bimët, një dietë e pasur me to ka tendencë të jetë e lartë në kalori, yndyrë, sheqer dhe kripë. Sipas Heidi Bates, kjo është pikërisht lloji i dietës që rekomandoi dietologu.
- ato nuk treten, prandaj, pa ndryshuar gjendjen e tyre, ato ekskretohen nga trupi së bashku me mbetjet dhe toksinat e dëmshme;
- zvogëlohet prodhimi i insulinës;
- Kolesteroli i dëmshëm pushon së prodhuari;
- pesha është e rregulluar, gjë që është veçanërisht e dobishme kur humbni peshë;
- Fibrat në ushqime (veçanërisht fibrat e trashë) janë të dobishme për diabetikët: falë fibrave, shfaqet një funksion mbrojtës ndaj niveleve të shtuara të sheqerit.
Cilat ushqime janë të pasura me fibra:
Zbuloni listën e 10 ushqimeve më të larta me fibra. Mund të kenë kaluar shumë vite që kur ke ngrënë armikun tënd të fëmijërisë, lakrat e ziera të Brukselit. I lëshuar në vjeshtë, zakonisht nuk është i popullarizuar me ata që vizitojnë mjediset e shkollës. Megjithatë, si i rritur, mund të vlerësoni më mirë shijet e hidhura të kësaj perime, e cila duket si një lakër e vogël. Varietetet lokale të kësaj perime rrënjë mund të ruajnë freskinë e tyre shumicën e vitit, me kusht që të mbahen në një vend të freskët.
Shijoni ato të skuqura ose në avull. Duke zgjedhur një X në fund të secilës lakër, ajo do të gatuhet deri në zemër. Përmbajtja e fibrave: 3 gram për gjysmë filxhani me lakër brukseli të gatuar. Provoni këtë recetë për trajtimet e shëndetshme të Brukselit.
- Frutat e papërpunuara. Ushqimet më të pasura me celulozë të shëndetshme janë: mollët, kumbullat, kajsitë, dardhat, luleshtrydhet, grejpfruti, rrushi, banania, limoni, pjeshka, manaferra, shalqiri.
- Frutat e thata: rrush i thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata, fiq, hurma.
- Perime të papërpunuara, zarzavate. Perime të pasura me fibra: majdanoz, kopër, cilantro, lakër, marule, kastravec, domate, kungull, panxhar i kuq, patate, kungull i njomë, patëllxhan, brokoli.
- Fara, arra.
- Qull, drithëra, produktet e bukës, makarona.
Përfitimet dhe dëmet e fibrave
Fibrat dietike janë të dobishme për trupin e njeriut, por duhet të konsumohen me kujdes, duke ndjekur disa rekomandime. Cilat janë përfitimet e të ngrënit me këtë substancë:
Sezoni i rritjes së kësaj jeshile të errët perime me gjethe, një vendas i Persisë, shtrihet nga pranvera në vjeshtë. “Kjo për shkak se ato mund të përmbajnë ujë, të cilat ushqime me fibra të larta na bëjnë të ndihemi të ngopur për periudha të gjata kohore”, thotë Heidi Bates. Për shkak se ato treten ngadalë, ushqimet me fibra të larta çlirojnë lëndë ushqyese që gradualisht hyjnë në qarkullimin tonë të gjakut. Kjo parandalon luhatjet në nivelet e sheqerit në gjak, të cilat mund të ndërhyjnë dhe të shkaktojnë dëshira që janë të vështira për t'u rezistuar.
- Ju mbush shpejt, kështu që ndjenja e urisë zbehet dhe oreksi i tepërt zvogëlohet.
- Pastron trupin nga toksinat dhe substancat toksike.
- Përmbajtja e fibrave në ushqim është një masë parandaluese kundër kancerit të zorrës së trashë dhe rektalit.
- Parandalimi i sëmundjeve vaskulare dhe të zemrës.
- Ngopet me mikroelemente që i nevojiten trupit.
- Rekomandohet për humbje peshe: redukton sheqerin në gjak, nxit humbjen e peshës.
- Aktivizon funksionimin e duhur të stomakut.
- Falë fibrave, prodhohen vitamina dhe enzima.
A ka dëmtime të fibrave? Përdoreni me kujdes nëse:
Gjethet e mëdha të spinaqit zakonisht duhen larë disa herë për të hequr rërën që i mbulon. Gjithashtu e shijshme e gatuar në avull, e zier ose e skuqur lehtë. Përmbajtja e fibrave: 2.3 gram për gjysmë filxhani spinaq të gatuar. Provoni këto receta me spinaq për trajtime të shëndetshme.
Smoothie frutash dhe perimesh me krunde gruri ose tërshërë
Me theksin e tij kremoz milkshake shumica prej nesh e duan një të mirë, por ne gjejmë justifikime për të mos e bërë atë në shtëpi. Megjithatë, këto pije janë mënyrë e shkëlqyer shtoni përbërës të pasur me fibra në dietën tuaj dhe gjithçka që ju nevojitet është një blender. Shtoni përbërësit në blender një ditë më parë dhe ruajini në frigorifer. Të nesërmen në mëngjes, ju vetëm duhet të përzieni gjithçka së bashku për disa sekonda dhe dreka të shërbehet, thotë ajo.
- emetimi i gazit rritet;
- shfaqen fryrje, të përziera, madje edhe të vjella, shqetësime në stomak;
- shpesh keni kapsllëk, i cili përkeqësohet nëse nuk pini shumë lëngje në të njëjtën kohë me fibrat;
- prezente proces inflamator zorrët, pankreasi.
Sasitë e mëdha të fibrave dietike ndikojnë negativisht:
Mund të shtoni edhe 1 deri në 2 lugë grurë ose krundet e tërshërës në pijen tuaj për të rritur përmbajtjen e fibrave, sipas naturopateve Natasha Turner. Disa prej nesh largohen shpejt nga shtëpia pa ngrënë asgjë. Nëse kjo tingëllon si ju, merrni ushqime me fibra të larta në punë. Një ditë më parë, pini qumësht në një enë dhe spërkatni me drithëra dhe fruta të thata. Kjo është e dobishme kur shikoni emailet tuaja në mëngjes. Ju gjithashtu mund të paketoni bukë të tëra që mund të piqen në skarë në zyrë dhe të dekorohen gjalp kikiriku.
- nxjerrjen e vitaminave të tretshme në yndyrë dhe mikroelementeve të nevojshme për funksionimin e duhur të trupit;
- duke marrë disa barna;
- ekuilibri i vitaminave në ushqim, kështu që do të kërkohen komplekse shtesë dhe kalcium.
Ku gjendet fibra?
Zbuloni se ku ka shumë fibra në ushqime për të balancuar siç duhet dietën tuaj:
A keni dëshirë për karbohidrate më shumë se çdo lloj tjetër ushqimi? Ju mund të rrisni marrjen e fibrave dhe drithërave të plota duke shmangur bukën e bardhë. Mos më thuaj bukë e bardhë, oriz i bardhe, makarona të bardha dhe madje patate të bardha. Këto produkte priren të jenë më komplekse dhe më të ulëta në fibra dhe lëndë ushqyese ah, se drithërat e plota. Në vend të kësaj shtoni patate e embel në dietën tuaj. Kaloni në bukë me drithëra, makarona grurë i tëri Dhe oriz i egër. Nëse ju pëlqen orizi basmati, provoni grurin e plotë.
Pse të mos provoni kuskusin e plotë? Jo të gjithëve u pëlqen shije të ndryshme dhe teksturat e drithërave të plota, por ka mënyra për ta bërë më të lehtë kalimin. Nëse familja juaj po përpiqet të përshtatet me... makarona drithërat integrale ose orizin, gatuajeni gjysmën e drithit të plotë me zgjedhjen tuaj të rregullt derisa të mësoheni me ndryshimin midis të dyjave.
- Perimet. Është e përballueshme dhe pjesë e dobishme të ushqyerit, i cili mund të kombinohet me produkte të ndryshme për të përgatitur pjata të shijshme (kungull i njomë, karrota, panxhar, domate, lakër, spinaq, tranguj, brokoli, spinaq, marule dhe bizele jeshile).
- Frutat. Perime fibër diete mishëruar nga një burim i tillë si pektina. Frutat janë gjithashtu të pasura me celulozë, e cila përmirëson tretjen. Janë të dobishme fruta të freskëta dhe fruta të thata.
- Manaferrat. Pothuajse të gjitha llojet e manave përmbajnë fibra, veçanërisht luleshtrydhet dhe mjedrat.
- Arra. Një dozë e vogël arra mund të plotësojë nevojën e trupit për fibra të shëndetshme.
- Drithërat dhe produktet e plota. Falë drithërave të mbirë, shumë lloje të drithërave ulin nivelin e kolesterolit të keq.
- Bishtajoret. Thjerrëzat, bizelet dhe fasulet janë plot me substanca të tretshme dhe të patretshme, një pjesë e të cilave përbën dozën ditore të elementit të dobishëm.
Ushqime natyrale me fibra
Lista e ushqimeve që përmbajnë sasinë më të madhe të fibrave:
Lërini qeset me patatina dhe çokollatë në raft dhe bëni përpjekje për të blerë frutat dhe perimet tuaja të preferuara. Vendosini ato në një tas në tavolinën tuaj të punës ose në tryezën e kafesë për t'i ngrënë si meze të lehtë. A e urreni prerjen e frutave? Zgjidhni ato që tashmë janë prerë. Edhe pse janë më të shtrenjta, ato janë një alternativë më e mirë për ushqimet ose ëmbëlsirat me sheqer. Frutat dhe perimet përmbajnë fibra. Provoni të zëvendësoni lëngun tuaj të mëngjesit me një fetë frut i fresket, e cila është e barabartë me tre gram fibra. Disa prej nesh arrijnë të konsumojnë më shumë perime të papërpunuara, se të tjerët.
| Përbërës | Sasia për 100 g |
| E zier Lakrat e Brukselit | |
| misër | |
| Brokoli | |
| Mollë jeshile me lëvozhgë | |
| dardhë (me lëvozhgë) Fasule, thjerrëza dhe qiqraNëse kjo tingëllon si ju, shtoni ato kur gatuani. Për fibra të shtuara, shtoni perime me lëvozhgë në supa, salca dhe zierje. Fasulet janë ushqyese, të lehta për t'u përgatitur dhe një mënyrë e shëndetshme dhe e lirë për të përmirësuar dietën tuaj. Fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat janë të mbushura me fibra dhe proteina. Pse të mos shtoni pak në sallatën e pjekur të pulës ose salmonit? Ju gjithashtu mund të bëni djegës të mishit me disa fasule të kuqe dhe gjithashtu të zgjidhni supë me thjerrëza, Ushqim i shendetshem, e pasur me fibra dhe e shijshme. Një dietë e pasur me fibra është thelbësore për të qëndruar në formë dhe të shëndetshme. Ja çfarë preferojnë ushqimet e pasura me fibra në tryezë për t'i bërë gjërat pa sakrifikuar! Ushqimet e pasura me fibra - zgjidhje perfekte per te mbeshtetur imazh i shëndetshëm jetë pa bërë shumë pritshmëri në tavolinë. Dieta, të pasura me fibra, ndihmon në ruajtjen e shëndetit dhe për të pasur një pamje më të ndritshme. | |
| Kumbulla të thata | |
| Hurma (të thata) | |
| luleshtrydhe | |
| Prahis (i papërpunuar) | |
| Shqeme të papërpunuara Në favor të lëvizshmërisë së zorrëve, fibra gjithashtu ju lejon të humbni peshë në mënyrë efektive. Përveç kësaj, ato janë të dobishme për uljen e nivelit të glukozës në gjak dhe rregullimin e saj. Fibrat janë substanca që gjenden kryesisht në ushqime origjinë bimore. Ato dallohen nga fibrat e tretshme në ujë dhe fibrat e patretshme. Ndër të parat janë inulina, mukusi dhe pektina. Ata janë substancave të dobishme për të kontrolluar nivelet e kolesterolit në gjak, për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak dhe për të luftuar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Ato gjenden kryesisht në ushqime si bishtajoret dhe frutat. Fibrat e pazgjidhshme, nga ana tjetër, përfshijnë celulozën, hemicelulozën dhe linjinën. Ata mund të thithin sasi të konsiderueshme uji, duke rritur vëllimin e përmbajtjes së zorrëve. Prandaj ka të mëdha mjetet juridike natyrale për të stimuluar peristaltikën dhe për të zgjidhur situatat. Ato gjenden kryesisht në ushqime të tilla si drithërat dhe perimet. | |
| Fëstëkë pa vaj dhe kripë (të pjekur) | |
| Arre |
Fibra është një lloj karbohidratet komplekse, i paaftë për t'u tretur nga enzimat e stomakut të njeriut, por i përpunuar nga mikroflora e dobishme e zorrëve. Produktet e pasura me fibra ("fibra dietike") janë kërcellet dhe kokrrat e bimëve - është fibra që formon strukturën e tyre të dendur.
Çdo ditë, një i rritur duhet të marrë një dozë prej rreth 30 gram fibra. Raporti i të tretshëm dhe fibra e patretshme duhet të jetë 3 herë në ditë. Megjithatë, për fëmijët duhet të sigurohet një racion ditor prej 0,5 g fibra për kg peshë trupore. Prandaj, nuk është e lehtë për ta arritur këtë me një dietë të bazuar në bishtajore, drithërat e plota, fruta dhe perime.
Ushqime të pasura me fibra: misri dhe bishtajore
Ndër ushqimet e pasura me fibra gjejmë drithërat e misrit. energji energjetike, misri ndihmon në tejkalimin e problemeve që lidhen me zorrët dembel dhe barkun e fryrë. Ushqimet e pasura me fibra përfshijnë drithërat, perimet, frutat dhe bishtajoret.
Përkundër faktit se fibra praktikisht nuk absorbohet nga trupi, ajo luan një rol kritik rol i rendesishem në tretje, duke siguruar lëvizjen mekanike të ushqimit përgjatë traktit gastrointestinal(1) . Përveç kësaj, ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, duke ndikuar në ndjenjën e urisë dhe të ngopjes.
Pse është e rrezikshme mungesa e fibrave?
Mungesa e fibrave në dietë provokon çrregullime të shumta metabolike (kryesisht rritje të niveleve të glukozës në gjak dhe obezitet të lidhur), si dhe kapsllëk. Megjithatë, është e nevojshme të kuptohet se mungesa e fibrave është kryesisht pasojë e një çrregullimi kompleks të ushqyerjes.
Gjithashtu ka veti anti-inflamatore dhe është pa gluten, për çka është i përshtatshëm edhe për sëmundjen celiac. Mund të konsumohet si miell me polentë, mëngjes me thekon misri ose bojë misri. Përveçse janë një burim i shkëlqyer i proteinave bimore dhe hekurit, bishtajoret janë të pasura edhe me fibra.
Ushqime të pasura me fibra: tërshëra dhe fruta të thata
Në veçanti, ato përmbajnë nje numer i madh i. Ato mund të konsumohen në kombinim me drithëra, mundësisht drithëra të plota, për përthithjen optimale të lëndëve ushqyese të tyre. Për të marrë fibrat në to, këshillohet t'i hani me lëkurë. Për mëngjes, për t'u mbushur me fibra, mund të konsumoni misër të çmuar si. Përmban beta-glukane, një përbërës i tretshëm i fibrave dietike. Këto substanca të rëndësishme ul nivelin e glukozës në gjak, gjë që është e indikuar edhe për diabetikët dhe gratë shtatzëna.
Meqenëse fibra gjendet në perime dhe drithëra, nuk ka nevojë të blini suplemente në farmaci ose ushqime të shtrenjta "të fortifikuara me fibra". Ju vetëm duhet ta përfshini atë në tuajin dietë ditore perime natyrale, duke minimizuar (sheqerin, produktet e miellit të bardhë).
Problemi me dietën tipike
Nëse praktikisht nuk hani perime dhe drithëra, dhe frutat i shihni vetëm në formën e ëmbëlsirave të mbuluara me sheqer, sigurohuni që obeziteti, diabeti dhe sëmundjet kardiovaskulare ju presin. Diete e shendetshme fillojnë me ushqim natyral, dhe jo nga marrja e tabletave të vitaminave.
Ato gjithashtu ndihmojnë në mbrojtjen sistemi kardiovaskular, duke lejuar trupin të thithë më pak yndyrë. Ai gjithashtu bie në kategorinë e ushqimeve të pasura me fibra. Këto produkte janë gjithashtu të dobishme për të siguruar shtimin e duhur të të rëndësishmeve kripërat minerale dhe vitamina.
Shumë produkte me fibra përfshihen gjithashtu në shumë perime. Në veçanti, ato janë ndër bimët më të pasura me fibra. Janë shumë efektive në pastrimin e gjakut dhe detoksifikimin e mëlçisë. Në veçanti, ato përmbajnë fibër e tretshme, inulin, e cila mund të ulë nivelet e kolesterolit në gjak. Angjinarja janë përbërës universal, i cili mund të përdoret në kuzhinë për përgatitjen e pjatave të para, sekondave dhe kontureve.
Suplementet dietike të farmacisë me fibra, si dhe suplementet e ndryshme sportive që përmbajnë fibra dietike, janë dukshëm inferiorë. produkte bimore sipas kostos. Një kavanoz me peshë 150-200 g do të përmbajë mjaft fibra vetëm për disa ditë - një paketë do të jetë më e lirë dhe më efektive.
Fibrat dhe lufta kundër peshës së tepërt
Karbohidratet e shpejta (si sheqeri) shkaktojnë një rritje të mprehtë të niveleve të glukozës në gjak - kjo bën që trupi të prodhojë doza të mëdha insulinë për. Fibrat ngadalësojnë përthithjen e glukozës në gjak, gjë që ka një efekt pozitiv në nivelet e insulinës.
Ndër perimet, ato zënë një pozitë udhëheqëse në furnizimin e fibrave dietike. Ideale për konsum si aperitiv, ato zvogëlojnë thithjen e sheqernave në miell me bazë karbohidrate për shkak të përmbajtjes së fibrave. Për më tepër, prania e beta-karotenit ndihmon për t'i dhënë lëkurës shkëlqim dhe shëndet pamjen përveç forcimit të sistemit imunitar.
Ushqime me fibroze: perime me gjethe
Ato janë të lehta për t'u përdorur në shumë receta. Ushqime të pasura me fibra: Ndër perimet, angjinaret kanë një sasi të lartë fibrash.
Ushqime të pasura me fibra të patretshme
Fibra e patretshme është veçanërisht e pranishme në drithëra dhe disa perime. Në rekomandim doza e perditshme për të rriturit, tre të katërtat e fibrave duhet të jenë të pazgjidhshme. Sido që të jetë, pavarësisht përfitimeve të ushqimeve të pasura me fibra, është e rëndësishme të mos e teproni. Konsumimi i tepruar fibrat mund të shkaktojnë probleme në zorrët.Në thelb, se më shumë fibra ju hani atëherë më pak kalori depozitohet si yndyrë nënlëkurore. Përveç kësaj, fibrat dietike mbushin fizikisht zorrët për një kohë të gjatë, duke bërë që ato të bllokojnë ndjenjën e urisë dhe të dërgojnë një sinjal në tru për ngopjen – gjë që parandalon ngrënien e tepërt.
Sa fibra i duhen trupit?
Fatkeqësisht, dieta tipike e një banori të qytetit përmban të paktën gjysmën e fibrave sa i nevojitet trupit. Arsyet janë banale - dashuria për ëmbëlsirat dhe produktet "të prodhuara nga fabrika". Ushqim i Shpejtë, i varfër jo vetëm në fibra dietike, por edhe në vitamina dhe minerale.
Besohet se norma për marrjen e fibrave është 20-30 g fibra dietike në ditë për fëmijët dhe të rriturit (1). Atletët kanë nevojë për deri në 40 g fibra në ditë për shkak të më shumë përmbajtje të lartë kalori të ushqyerit dhe, në përputhje me rrethanat, një sasi e shtuar e ushqimit të konsumuar (2).
Ushqimet e pasura me fibra
Ushqimet më të pasura me fibra janë krundet (në thelb lëvozhga e fortë e grurit) dhe drithërat me drithëra të plota (elbi,) - ato përmbajnë deri në 10-15 g fibra për 100 g produkt të thatë, si dhe të gjitha llojet e bishtajore (duke përfshirë thjerrëzat dhe bizelet) dhe miell drithërash.
Fibrat e përfshira në beta-glukan janë veçanërisht të dobishme për trupin. Ajo përdorim të rregullt ul nivelin e kolesterolit të keq në gjak. Fibrat dietike gjenden gjithashtu në të gjitha perimet dhe frutat - nga marule te frutat e thata.
Tabela e përmbajtjes së fibrave në ushqime
Është e rëndësishme të mbani mend se nuk mund t'u besoni verbërisht tabelave të përmbajtjes së fibrave dietike në produktet që gjenden në internet - shumë prej tyre kanë gabime të mëdha. Për shembull, ata e renditin grejpfrutin të parin për sa i përket përmbajtjes së fibrave, duke nënkuptuar çuditërisht se hahet me lëvozhgën.
Përmbajtja e fibrave të bimëve ndryshon shumë në varësi të shumëllojshmërisë dhe mënyrës së kultivimit, dhe në produkte të gatshme të ushqyerit (për shembull, bukë me drithëra dhe makarona) - në teknologji specifike të prodhimit. Është më mirë të përqendrohemi në logjikën e përgjithshme sesa në një numër specifik.
Fibra është një komponent i rëndësishëm të ushqyerit e shëndetshëm, duke ndikuar në ndjenjën e urisë dhe duke ulur nivelin e glukozës dhe kolesterolit në gjak. Suplementet dietike të farmacisë dhe suplementet sportive janë inferiore ndaj burimeve natyrore të fibrave dietike (perime dhe drithëra) si në çmim ashtu edhe në lehtësinë e përdorimit.
Burimet shkencore:
Artikuj mbi temën
