Ku ndodhet fibra? Drithëra dhe qull. Rekomandime për fibrat dietike dhe disa paralajmërime

Përbërja e çdo mase organike me origjinë bimore përfshin fijet e zbrazëta. Janë plekset e tyre ato pa të cilat trupi ynë thjesht nuk mund të ekzistojë, domethënë fibra. Duke qenë pjesa më e ashpër e bimëve, ajo nuk mund të tretet dhe kërkon shumë kohë për t'u asimiluar. Por për sistemin tonë tretës, prania e këtij karbohidrati kompleks është jetike. Lexoni më shumë rreth kësaj fushe të aplikimit të saj në një material të veçantë.

Fibra, duke kaluar nëpër trup si një lloj "tranziti", e pastron atë nga mbetjet ushqimore dhe yndyrën e tepërt, largon toksinat dhe helmet, duke kryer rolin e vërtetë. të rregullta të zorrëve.

Pse keni nevojë për fibra: veti të dobishme, efekte në trup

Mënyra se si hani ndikon drejtpërdrejt në shëndetin tuaj, si dhe në mënyrën se si ndiheni dhe dukeni. Së bashku me ushqimin, në trupin e njeriut hyjnë një sasi e caktuar e mineraleve, vitaminave dhe substancave të tjera të dobishme, të cilat i nënshtrohen proceseve komplekse të zbërthimit, shndërrimit dhe përthithjes në gjak. Por me fibrat situata është ndryshe. Dhe edhe pse nuk tretet në stomak, nuk zbërthehet në elementë të tjerë të dobishëm dhe e lë trupin në të njëjtën formë origjinale, rëndësia e tij për njerëzit është thjesht e paçmueshme.

Cilat janë përfitimet e fibrave?:

• falë konsumimit të fibrave, funksionimi i zorrëve tuaja normalizohet, metabolizmi përmirësohet;
• një dietë e pasur me ushqime të pasura me fibra nxit shpejt dhe humbje peshe e sigurt(plus shton një ndjenjë ngopjeje, e cila ju ndihmon të hani më pak);
• nivelet e sheqerit në gjak ulen ose normalizohen;
• ka stimulim aktiv të peristaltikës;
• trupi çlirohet nga mbeturinat, toksinat, yndyrnat e panevojshme, mukoza e stomakut dhe e zorrëve;
• sistemi limfatik pastrohet;
• Niveli i kolesterolit në gjak ulet, gjë që ka një efekt parandalues ​​në parandalimin e rrezikut sëmundje të zemrës;
• fibrat e muskujve janë forcuar;
• ndihmon në parandalimin e kancerit (sipas disa ekspertëve).

Vetë fibra përfaqësohet nga disa lloje, dhe ato ndryshojnë në funksionalitetin e tyre. Për shembull, "grupi i tretshëm", i cili përfshin rrëshirat, alginatet, pektinën dhe substanca të tjera, kanë aftësinë të thithin sasi të mëdha uji, duke u kthyer në pelte. Dhe fibra e patretshme nuk prishet, thjesht fryhet si një sfungjer, duke thithur ujin. Kjo ndihmon në lehtësimin e aktivitetit të zorrës së trashë. Ky grup përfshin celulozën, linjinën, hemicelulozën.

Gjithashtu dalloni fibra natyrale dhe sintetike. Sigurisht, një substancë e krijuar artificialisht është inferiore në dobi ndaj asaj natyrore (dietike, domethënë e përmbajtur fillimisht në një produkt të veçantë).

Ushqime me fibra të larta

Ju sugjerojmë të njiheni me listën, nga e cila do të zbuloni se cilat përmbajnë një sasi të mjaftueshme fibrash. Meqenëse kjo substancë është me origjinë thjesht bimore, ju duhet ta kërkoni atë në burimet e duhura. Ato mund të ndahen në disa grupe të kushtëzuara.

Vajra bimore dhe shtazore

Natyrisht, kanë vlerë shumë më të madhe se yndyrnat me origjinë shtazore (ato nuk përmbajnë fare fibra dietike), duke i dhënë trupit një furnizim të madh vitaminash dhe lëndësh ushqyese. Por në rastin e fibrave, gjithçka ndodh pak më ndryshe. Përmbahet vetëm në ëmbëlsira të ndryshme, pra në atë që mbetet në dalje pas shtypjes së disa vajrave bimore dhe miellit. luledielli dhe bimë të tjera (susami, kungulli, farat e lirit) janë gjithashtu shumë të pasura me fibra. Kur zgjidhni, kushtojini vëmendje faktit që është bërë nga mielli integral ose mielli i grurit. Ju gjithashtu mund të hani bukë të bërë nga drithëra dhe drithëra të ndryshme.

Fatkeqësisht, fibrat gjenden vetëm në frutat e papërpunuara dhe në perimet e papërpunuara termikisht, kështu që thjesht nuk ruhet kur gatuhet.

Fibra: vlera ditore, shkaqet dhe pasojat e mungesës dhe tepricës

Marrja mesatare ditore e fibrave që duhet të marrë një i rritur është 25-30 g. Gjatë shtatzënisë, fibra bëhet një element ushqyes veçanërisht i rëndësishëm, pasi ndihmon nënën e ardhshme të përballojë kapsllëkun dhe normalizon funksionin e zorrëve.

Por kurrë mos u vetë-mjekoni duke i rekomanduar vetes të merrni ndonjë medikament shtesë. Shtimi i vetë fibrave në dietën tuaj jo vetëm që mund të mos jetë i dobishëm, por edhe të shkaktojë dëm për trupin. Për planifikimin e duhur të dietësËshtë më mirë të shihni një mjek.

Në mungesa e fibrave mund të ndodhë:

• kapsllëk i shpeshtë;
• kolelitiaza;
• manifestimet e mundshme të hemorroideve;

• sëmundje të ndryshme të zorrëve dhe probleme gastrointestinale;
• rreziku ose përparimi i diabetit, aterosklerozës.

Megjithatë, konsumimi i tepërt i fibrave është gjithashtu i mbushur me simptoma të pakëndshme. Kjo shpesh çon në fryrje, rritje të formimit të gazit dhe fermentimit në zorrë, si dhe një përkeqësim të përthithjes së vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Kundërindikimet për konsumin e fibrave mund të ndodhë nëse vuani nga sëmundje akute infektive ose sëmundje inflamatore të stomakut dhe zorrëve.

Fibra dietike, e quajtur fibra, kryen një mision shumë të rëndësishëm për trupin tonë. Por ju duhet t'i qaseni planifikimit të dietës tuaj me kujdes dhe me përgjegjësi.

Çdo ditë ne të gjithë hamë diçka dhe shumica e njerëzve janë të interesuar për vetitë e dobishme të ushqimit që hanë. Pra, të gjithë e dinë për përfitimet e ushqimeve bimore, por më shpesh ata flasin për përmbajtjen e lartë të të gjitha llojeve të vitaminave dhe lëndëve ushqyese në to, dhe rrallë përmendin një element kaq të rëndësishëm si fibra. Ndërkohë, tashmë është quajtur një nga komponentët e recetës për jetëgjatësi dhe një mjet i shkëlqyer për ruajtjen e shëndetit të mirë. Vlen të kuptojmë më në detaje përfitimet e këtij elementi për trupin tonë dhe të zbulojmë se cilat ushqime përmbajnë fibra, në mënyrë që të mos humbisni mundësinë dhe ta përfshini në dietën tuaj.

Pak njerëz e dinë se çfarë është në të vërtetë fibra, si duket dhe pse është kaq e dobishme. Prandaj, njohuritë tona për nevojën e konsumit të tij lënë shumë për të dëshiruar. Në terma shkencorë, fibra është një karbohidrat kompleks i përbërë nga polisaharide jo niseshte, niseshte rezistente dhe celulozë. Nuk ka gjasa që ndonjë gjë të bëhet e qartë nga ky përkufizim, kështu që le të përpiqemi ta shpjegojmë atë ndryshe. Fibra është një pjesë e trashë dhe praktikisht e patretshme e bimës nga trupi ynë. Ju mund ta imagjinoni fibrën si një pleksus fibrash bimore. Tani bëhet e qartë se cilat ushqime përmbajnë fibra, këto janë të gjitha llojet e gjetheve, për shembull, marule ose lakra, fasule, fruta, perime, fara dhe drithëra.

Pyetja mund të lindë natyrshëm: nëse trupi ynë nuk është në gjendje të tresë fibrat, atëherë cili është përfitimi i tij? Fibrat konsiderohen si lëndë ushqyese, së bashku me vitaminat dhe mineralet, nuk i japin trupit tonë energji, por, megjithatë, luajnë një rol të rëndësishëm në procesin e jetës dhe janë një element thelbësor i të ushqyerit tonë. Prandaj, është e rëndësishme të dini jo vetëm se cilat ushqime përmbajnë fibra, por edhe se si ndikon saktësisht në trup. Për të kuptuar përfitimet e fibrave për trupin tonë, duhet të kuptojmë mekanizmin e veprimit të saj. Fibra është një fibër e zbrazët që, kur lëshohet në një mjedis të lëngshëm, rritet ndjeshëm në vëllim. Është kjo veçori që i bën fibrat veçanërisht të rëndësishme për sistemin tonë të tretjes.

Ekzistojnë dy lloje të fibrave - të tretshme dhe të patretshme. Substancat e tretshme përfshijnë rrëshirat, pektinat dhe insulinën. Fibrat e tretshme stabilizojnë nivelet e sheqerit në gjak, ngadalësojnë tretjen e ushqimit dhe përthithjen e glukozës, ruajnë aciditetin dhe gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Fibra e pazgjidhshme është lingina dhe celuloza. Quhet i patretshëm sepse nuk i nënshtrohet procesit të dekompozimit në ujë, që do të thotë se përmirëson përshkueshmërinë e zorrëve dhe nxit ngopjen më të shpejtë. Kjo fibër ndihmon në pastrimin e trupit, mbron nga sëmundjet e traktit gastrointestinal dhe parandalon zhvillimin e obezitetit – pse të mos zbuloni se cilat ushqime përmbajnë fibra!

Meqenëse fibrat nuk shpërbëhen ose treten, ato mund të përdoren për të pastruar traktin gastrointestinal, për të stimuluar funksionimin e tij dhe për të përthithur në mënyrë më efektive lëndët ushqyese që përmbahen në ushqime. Përveç kësaj, fibrat ulin nivelet e kolesterolit në gjak, gjë që çon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Jo më kot shumë dieta përfshijnë ushqime të pasura me fibra; ato ngadalësojnë përthithjen e yndyrave, nxisin ngopjen e shpejtë dhe ndjenjën afatgjatë të ngopjes, duke ruajtur kështu hollësinë e figurës suaj. Përveç kësaj, fibrat praktikisht nuk përmbajnë kalori, gjë që shumë gra e urrejnë, kështu që nëse dëshironi të humbni peshë, thjesht duhet të dini se cilat ushqime përmbajnë fibra.

Pra, le të hedhim një vështrim më të afërt se cilat ushqime përmbajnë fibra.

1. Perimet. Këto janë zakonisht ushqimet e para që mendojmë kur bëhet fjalë për fibrat. Veçanërisht të pasura me fibra janë kungull i njomë, kungulli, panxhari, karotat, kastravecat, domatet, spinaqi, lakra, shpargu, brokoli, bizelet e gjelbra, marulja, si dhe majdanozi dhe kopra. Të gjitha këto janë produkte mjaft të përballueshme dhe të shijshme që janë baza e shumë pjatave, që do të thotë se nuk do të jetë e vështirë t'i përfshini në dietën tuaj të përditshme.

2. Frutat. Burimi më i pasur i fibrave bimore, si fibrat, janë frutat. Fakti është se frutat përmbajnë një sasi të madhe pektine, një burim i fibrave të tretshme; përveç kësaj, frutat përmbajnë celulozë, një fibër e patretshme që përmirëson tretjen. Mbajtësit e rekordeve për përmbajtjen e fibrave përfshijnë mollët, dardhat, kumbullat e thata, kumbullat, portokallet, grejpfrutët, limonët, bananet dhe kajsitë. Nuk duhet të harrojmë edhe frutat e thata, nga të cilat është hequr lagështia më e madhe dhe ka mbetur sasia maksimale e fibrave. Pra, nuk duhet të injoroni kajsitë e thata, kajsitë dhe rrushin e thatë.

3. Berry. Kur kërkoni një përgjigje për pyetjen se cilat ushqime përmbajnë fibra, nuk duhet të injoroni manaferrat. Pothuajse çdo kokrra të kuqe mund të jetë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike. Vlen të përmendet veçanërisht mjedrat dhe luleshtrydhet, të cilat përmbajnë sasinë më të madhe të fibrave.

4. Arra. Ia vlen t'i përfshini ato në dietën tuaj të përditshme. Të gjithë i dinë vetitë e dobishme të arrave dhe vlerën e tyre për trupin tonë. Pavarësisht përmbajtjes së tyre kalorike, një pjesë e vogël e arrave mund t'i sigurojë trupit tonë fibra çdo ditë. Sasinë më të madhe të fibrave dietike e gjeni te bajamet, fëstëkët, lajthitë dhe arrat, si dhe te kikirikët.

5. Drithërat integrale. Shumë prej tyre kanë dëgjuar tashmë për bukën me drithëra integrale dhe produkte të tjera të bëra nga mielli me drithëra të plota, si dhe krundet dhe kokrrat e mbira të bimëve të drithërave. Të gjitha këto drithëra përmbajnë fibra të tretshme dhe ulin nivelin e kolesterolit në gjak. Pra, ia vlen të përfshini në dietën tuaj bukë me drithëra integrale, krunde, të shtoni në pjatat tuaja drithëra të mbirë, si dhe tërshërë, hikërror dhe misër.

6. Bishtajoret. Përfshini fasulet, bizelet dhe thjerrëzat në dietën tuaj – bishtajore që janë një burim i shkëlqyer i fibrave të tretshme dhe të patretshme. Pra, vetëm një porcion me thjerrëza mund të përmbajë deri në 16 gram fibra!

Tani, duke ditur se cilat ushqime përmbajnë fibra, duhet të zbuloni normat e konsumimit të saj. Nutricionistët rekomandojnë të konsumoni të paktën 25 gram fibra në ditë. Nuk ka gjasa që dikush të jetë në gjendje të ndryshojë menjëherë dietën e tij në mënyrë dramatike dhe të fillojë të hajë 500 gram në ditë. fasule, 1 kg tërshërë ose 100 gr. bukë Ju duhet të filloni me ushqimet tuaja të zakonshme dhe të hani një grusht arra ose disa fruta në vend të çokollatës ose ëmbëlsirave. Dhe në vend të makaronave të zakonshme për drekë, përdorni si pjatë anësore perimet që ju pëlqejnë nga lista. Filloni të rrisni gradualisht marrjen e fibrave dhe pas disa javësh do të arrini dozën e rekomanduar ditore. Një rritje e mprehtë e fibrave në dietë mund të çojë në pasoja të pakëndshme, të tilla si fryrje.

Mos harroni për mekanizmin se si funksionon fibra, kështu që krahas rritjes së konsumit të saj, ia vlen të rrisni marrjen e ujit. Nëse është e mundur, hani vetëm perime dhe fruta të freskëta që nuk janë gatuar; në raste ekstreme, perimet mund të zihen ose piqen në furrë. Mund të përpiqeni të zëvendësoni ëmbëlsirat e zakonshme të ëmbla me fruta ose manaferra po aq të ëmbla, por më të shëndetshme. Për të siguruar trupin me fibra, mjafton të hani të paktën 3 fruta në ditë, të paktën 300 gramë. perime, 4 feta bukë me drithëra integrale, 4 racione tërshërë ose oriz dhe 2 racione fasule, bizele ose misër.

Si mund të futni të paktën disa nga këto produkte në menunë tuaj të përditshme? Mos harroni se çfarë na mësuan nënat dhe gjyshet tona. Pra, duhet të keni zakon të hani bollgur për mëngjes; mund ta zëvendësoni me muesli shtëpiak me shtimin e frutave tuaja të preferuara të freskëta dhe të thata, si dhe qumësht, kos natyral, mjaltë ose lëng. Nëse nuk është e mundur të organizoni një drekë me tre pjata dhe të përfshini perime për të parën dhe të dytën, dhe të përgatitni komposto për të tretën, atëherë lini të paktën supë me perime ose supë bishtajore. Njohja se cilat ushqime përmbajnë fibra mund t'ju ndihmojë t'i përfshini ato në dietën tuaj çdo ditë, dhe ne ofrojmë disa opsione recetash duke përdorur ushqimet e përmendura më sipër.

Muesli me manaferrat dhe frutat e stinës

Përbërësit:
1/» art. bollgur,
½ lugë gjelle. kos,
2 lugë gjelle. përzierjet e frutave të thata dhe arra,
2 lugë gjelle. luleshtrydhe ose mjedra,
1 çdo frut sezonal.

Përgatitja:
Vendosni gjysmën e tërshërës në një filxhan të thellë, vendosni gjysmën e kosit mbi të, pastaj përsëri bollgur dhe kos. Lani frutat që keni zgjedhur dhe prejini në kubikë shumë të vegjël. Pritini edhe luleshtrydhet; nëse keni marrë mjedra, nuk keni pse t'i copëtoni. Pritini imët frutat e thata dhe grijini arrat. Mbi kosin vendosni frutat, manaferrat dhe një përzierje arrash dhe frutash të thata, mbuloni mueslin me kapak dhe lëreni në frigorifer gjatë gjithë natës. Në mëngjes trazojmë mueslin dhe shërbejmë.

Përbërësit:
3/; Art. thjerrëzat,
300 gr. patëllxhan,
2 domate
1 qepë,
3 thelpinj hudhër,
4 lugë gjelle. vaj perimesh,
majdanoz,
kripë.

Përgatitja:
Lajini thjerrëzat dhe hidhni 1 litër ujë të vluar, vendosini në zjarr dhe ziejini në zjarr të moderuar duke i mbuluar me kapak. Kushtojini vëmendje ngjyrës së thjerrëzave, ato të kuqe gatuhen shumë më shpejt se ato jeshile. Qëroni patëllxhanët, pritini në feta dhe skuqini pak në vaj vegjetal. Lani domatet dhe bëni një prerje në formë kryqi, vendosini në ujë të vluar për disa sekonda dhe hiqni lëkurat. Pritini domatet e qëruara në kubikë të vegjël. Qëroni dhe grijeni qepën imët, skuqeni në vaj vegjetal, më pas shtoni domatet dhe ziejini për rreth 3 minuta duke e përzier vazhdimisht. Kur thjerrëzat të jenë gati, i kriposni, shtoni ujë të vluar, shtoni patëllxhanët dhe vazhdoni zierjen. Pas 5 minutash supës i shtojmë domatet dhe qepët dhe e lëmë supën të ziejë për 3 minuta. Ndërkohë presim hudhrën dhe e shtojmë në supë, e kaurdisim edhe për 1 minutë, më pas e heqim nga zjarri. Kur e shërbeni, supën e rregulloni me majdanoz.

Përbërësit:
3 kunguj të njomë,
150 gr. djathë i fortë,
1 lugë gjelle. qumësht,
½ lugë gjelle. therrime buke,
majdanoz,
4 vezë,
vaj perimesh,
piper i bluar,
kripë.

Përgatitja:
Lani kungulleshkat, qëroni dhe prijini në kubikë. Ziejeni kungull i njomë në një sasi të vogël uji me kripë. Më pas i grijmë dhe i ftojmë. Shtoni thërrimet e bukës, një gotë qumësht dhe djathin e grirë trashë. Rrahim 4 vezë dhe grijmë majdanozin, ia shtojmë kungujve. Lyejeni një enë pjekjeje me vaj vegjetal, shtoni masën e kungujve dhe vendoseni në një furrë të parangrohur për 40 minuta.

Duke folur se cilat ushqime përmbajnë fibra, nuk duhet të harrojmë se nuk duhet ta abuzojmë, pasi teprica e saj, si dhe mungesa e saj, mund të çojnë në pasoja të pakëndshme në formën e çrregullimeve të tretjes. Megjithatë, perimet, frutat, manaferrat, arrat dhe bishtajoret nuk janë vetëm një burim i shkëlqyer i fibrave, të gjitha këto ushqime janë të pasura me substanca të tjera të dobishme, vitamina dhe mikroelemente, ndaj përfshirja e tyre në menynë ditore do të ketë një efekt të dobishëm për shëndetin. Në të njëjtën kohë, përpiquni të ruani një ekuilibër të të gjithë lëndëve ushqyese dhe ta bëni menunë tuaj jo vetëm të shëndetshme, por edhe të shijshme dhe të larmishme!

Tani të gjithë e dinë se buka me drithëra integrale është më e shëndetshme se buka e bardhë, drithërat e gatuara gjatë janë më të mira se ato të përpunuara, dhe lakra vështirë se rrit sheqerin dhe është tepër e dobishme për diabetin. Të gjitha këto ushqime përmbajnë sasi të mëdha fibrash.

Është e rëndësishme të dini! Një produkt i ri i rekomanduar nga endokrinologët për Kontroll i vazhdueshëm i diabetit! Gjithçka që ju nevojitet është çdo ditë...

Nuk tretet në stomak, nuk ka vlera ushqyese dhe nuk i jep organizmit asnjë energji. Pavarësisht të gjitha këtyre “jo”, dhe në shumë mënyra falë tyre, fibrat mund të parandalojnë disa sëmundje të sistemit tretës, të ndihmojnë në luftimin e obezitetit dhe të mbajnë nën kontroll diabetin. Le të flasim më në detaje për vetitë e dobishme të fibrave, cilat ushqime janë të pasura me të, sa keni nevojë dhe sa mund të konsumoni në ditë.

Çfarë është fibra

Fibrat, ose ndryshe celuloza, bëjnë pjesë në grupin e fibrave dietike. Është një polisaharid që rreshton muret e qelizave bimore. Funksionet e tij kryesore janë mbështetëse dhe mbrojtëse; është një lloj skeleti bimor. Shumica e fibrave gjenden në trungjet e pemëve dhe barërat fibroze, të tilla si liri. Në produktet ushqimore, celuloza shpërndahet në mënyrë të pabarabartë, pjesa kryesore është e vendosur në rrjedhin, lëvozhgën dhe guaskën e farës.

Diabeti dhe rritja e presionit të gjakut do të jetë një gjë e së kaluarës

Diabeti është shkaku i pothuajse 80% të të gjitha goditjeve në tru dhe amputimeve. 7 nga 10 njerëz vdesin për shkak të bllokimeve në arteriet e zemrës ose trurit. Pothuajse në të gjitha rastet, arsyeja për një fund kaq të tmerrshëm është e njëjtë - sheqeri i lartë në gjak.

Mund dhe duhet ta mposhtni sheqerin, nuk ka rrugë tjetër. Por kjo në asnjë mënyrë nuk e shëron vetë sëmundjen, por vetëm ndihmon në luftimin e pasojës, jo shkaktarit të sëmundjes.

I vetmi ilaç që rekomandohet zyrtarisht për trajtimin e diabetit dhe që përdoret edhe nga endokrinologët në punën e tyre është.

Efektiviteti i barit, i llogaritur sipas metodës standarde (numri i pacientëve të shëruar në numrin total të pacientëve në një grup prej 100 personash që i nënshtrohen trajtimit) ishte:

• Normalizimi i sheqerit - 95%
• Eliminimi i trombozës së venave - 70%
• Eliminoni palpitacionet - 90%
• Lehtësim nga presioni i lartë i gjakut - 92%
• Rritja e forcës gjatë ditës, gjumi i përmirësuar gjatë natës - 97%

Prodhuesit nuk janë një organizatë tregtare dhe financohen me mbështetjen e qeverisë. Prandaj, tani çdo banor ka mundësinë.

Njeriu gjithmonë ka konsumuar shumë fibra, pasi dieta e tij ka qenë gjithmonë e bazuar në ushqime bimore. Në verë këto ishin perime të freskëta, në dimër turshi ose që mund të ruheshin në bodrume për një kohë të gjatë. Trakti tretës është mësuar të përballet me vëllime të mëdha ushqimesh të papërpunuara dhe e ka përshtatur punën e tij me një dietë të pasur me fibra.

Në ditët e sotme, në tryezën tonë dominojnë ushqimet me pak fibra, por përqindja e sheqernave të rafinuara është e lartë. Si rezultat, ne konsumojmë më shumë kalori sesa kemi nevojë, ushqimi merr shumë kohë për t'u tretur, helmon trupin me toksina, kapsllëku është i zakonshëm dhe rritja afatshkurtër e glukozës në gjak ndodh rregullisht. Një dietë e tillë është shkaku i çrregullimeve të metabolizmit të zakonshëm dhe rritjes së incidencës së diabetit mellitus.

Si punon

Roli i fibrave në trupin e njeriut:

1. Ushqimet që janë të pasura me fibra kërkojnë përtypje më gjatë, gjë që çliron pështymë, lëngje tretëse dhe biliare. Trupi përgatitet për tretje normale të ushqimit.
2. Përtypja e gjatë pastron dhëmbët dhe masazhon mishrat. Kështu, fibra fillon të japë përfitime në zgavrën me gojë.
3. Lëvizshmëria e zorrëve përmirësohet. Fibrat dietike lehtësojnë lëvizjen e ushqimeve përmes traktit gastrointestinal, duke formuar një gungë së bashku me ushqimet e tjera, gjë që është më e lehtë për muret e zorrëve kontraktuese të shtyjnë përpara.
4. Fibrat krijojnë masë pa shtuar kalori. Prandaj, ndjenja e ngopjes ndodh më shpejt, personi nuk e tepron. Ushqimet e pasura me fibra ju ndihmojnë të humbni peshë.
5. Falë të njëjtit vëllim, zorrët zbrazen më shpesh, kapsllëku dhe dehja nuk ndodh, gjë që zvogëlon mundësinë e sëmundjeve inflamatore në traktin gastrointestinal, hemorroideve dhe kancerit të rektumit, si dhe redukton formimin e gazrave.
6. Fibra lidh dhe largon një pjesë të kolesterolit nga ushqimet dhe acidet biliare nga trupi. Kjo zvogëlon rrezikun e komplikimeve më të zakonshme të diabetit - sëmundjet vaskulare.
7. Fibrat ushqejnë bakteret që përbëjnë mikroflorën e zorrëve. Ata luftojnë mikroorganizmat putrefaktive, prodhojnë aminoacide dhe disa vitamina.
8. Dhe së fundi, fibrat ngadalësojnë përthithjen e sheqernave nga zorrët. Glukoza në gjak rritet gradualisht, pankreasi nuk duhet të funksionojë në gjendje emergjente. Falë kësaj, rezistenca ekzistuese ndaj insulinës nuk lind ose zvogëlohet, dhe kompensimi i diabetit është më i lehtë për t'u arritur.

Burimet më të mira të fibrave

Është zakon që produktet ushqimore të grupohen në grupe në varësi të origjinës dhe vlerës së tyre ushqyese. Produkte të ngjashme përmbajnë afërsisht të njëjtën sasi fibrash. Mund të themi me siguri se një filxhan frutash do të përmbajë rreth 2 g fibra, perime - 3 g, bishtajore - 4 g dhe një pjatë me mish nuk do të ketë fare. Por në çdo grup ka edhe kampionë për praninë e fibrave dietike. Vlen të bazoni dietën tuaj në to në mënyrë që të merrni sasinë e munguar të fibrave.

Perime dhe zarzavate

Nëse keni diabet, perimet dhe zarzavatet duhet të jenë burimi kryesor i fibrave në dietën tuaj. Preferenca duhet t'u jepet perimeve të papërpunuara, pasi disa fibra dietike humbasin gjatë trajtimit të nxehtësisë.

Perimet që thyen rekord për përmbajtjen e fibrave:

• avokado;
• bizele jeshile;
• Lakrat e Brukselit;
• bishtaja;
• majdanoz;
• patëllxhan;
• brokoli;
• panxhari dhe majat e tyre;
• karrota.

Drithëra dhe makarona

Konsumi i drithërave për diabetin është i kufizuar, ndaj duhet të zgjidhni ato më të shëndetshmet, të cilat kanë më pak karbohidrate dhe më shumë fibra:

• elbi;
• bollgur i plotë (jo thekon);
• hikërror;
• elb margaritar

Gjatë përgatitjes së qullit, përpiquni të mos e teproni në mënyrë që të ruani maksimalisht fibrat dietike. Gatimi në termos konsiderohet më i miri: derdhni ujë të valë mbi drithërat e larë në mbrëmje dhe lëreni deri në mëngjes.

Makaronat me drithëra integrale janë më të mira; përmbajnë shumë më shumë fibra - 8% kundrejt 3,5% në makaronat e bëra nga mielli premium.

Bishtajoret

Ka mjaft fibra në bishtajore: 11-13% në soje, fasule, thjerrëza, bizele; rreth 9% në kikirikë dhe qiqra. Pavarësisht përmbajtjes së lartë të karbohidrateve, bishtajoret mund të jenë një pjatë e shkëlqyer ose përbërës supë për diabetikët.

Frutat dhe lëngjet

Frutat hahen pa qëruar, pasi lëvozhga përmban më shumë fibra. Për shembull, një mollë mesatare ka 4 gram fibra, por e njëjta mollë, por e qëruar, ka vetëm 2.

Frutat më të mira të pasura me fibra për diabetikët:

• rrush pa fara e zezë;
• dardhë;
• mollë;
• portokalli;
• luleshtrydhe;
• grejpfrut;
• kumbulla qershie

Në lëngje, për shkak të veçorive të teknologjisë së prodhimit, përmbajtja e fibrave shprehet në fraksione të përqindjes (rreth 0.2), mbi të gjitha në lëngun e domates - 0.8%. Gjërat janë më të mira me lëngjet me tul të shtuar - ato përmbajnë deri në 1.2% fibra dietike. Por në çdo rast, lëngjet nuk mund të jenë burim fibrash.

Arrat, farat dhe vajrat e tyre

Nuk ka aq shumë fibra në arra sa mendohet zakonisht - nga 2 (shqema) në 12% (bajame). Duke pasur parasysh përmbajtjen e tyre të lartë kalori (rreth 600 kcal), nuk do të jetë e mundur të merrni fibra të mjaftueshme dietike prej tyre.

Farat e lulediellit përmbajnë 5% fibra, por çdo vaj vegjetal nuk përmban celulozë, e gjithë ajo mbetet në mbetjet e prodhimit - torta.

Produktet shtazore

Qumështi dhe produktet prej tij, vezët, mishi, të brendshmet dhe peshku nuk përmbajnë fibra, ndaj këshillohet që konsumimi i tyre të shoqërohet me një porcion perimesh.

Tabela e ushqimeve me fibra të larta

Lista e produkteve me të dhëna për përmbajtjen e tyre të kalorive, fibrave dhe karbohidrateve:

Produkt ushqimor	Përmbajtja e kalorive, kcal	Fibra, në g për 100 g	Karbohidratet, në g për 100 g
kajsi	44	2,1	9,0
avokado	160	6,7	8,5
kumbulla qershie	34	1,8	7,9
portokalli	43	2,2	8,1
kikiriku	567	8,6	16,1
shalqini	30	0,5	7,6
patëllxhan	25	3,1	5,9
banane	122	2,3	31,9
brokoli	34	2,6	6,6
Lakrat e Brukselit	43	3,8	9,0
kërpudha gocë deti	33	2,3	6,1
rrushi	72	1,6	15,4
qershi	52	1,8	10,6
bizele të thata	298	11,2	49,5
bizele të freskëta jeshile	55	5,5	8,3
grejpfrut	35	1,9	6,5
Arre	654	6,7	13,7
hikërror	343	10,0	71,5
dardhë	47	2,9	10,3
pjepër	35	1,0	7,4
kungull i njomë	19	1,0	4,6
Lakra e bardhë	30	2,1	4,7
lakër	21	1,3	2,0
lulelakër	32	2,2	4,2
patate	77	1,5	16,3
arrë pishe	673	3,8	13,2
shqeme	600	2,0	22,5
luleshtrydhe	33	2,0	7,7
kohlrabi	44	1,8	7,9
kokrra misri	328	4,8	71,0
presh	61	1,8	14,2
qepë llamba	41	3,0	8,2
makarona, miell premium	338	3,7	70,5
makarona, miell me drithëra të plota	348	8,3	75,0
mandarina	38	2,0	7,5
bollgur	333	3,6	70,6
bajame	575	12,3	21,7
karrota	32	2,4	6,9
qiqrat	309	9,9	46,2
bollgur	342	8,0	59,5
kastravec	14	1,1	2,5
piper bullgar	29	1,0	6,7
elb margaritar	315	7,8	66,9
majdanoz	36	3,3	6,3
luledielli	601	5,0	10,5
meli	342	3,6	66,5
rrepkë	21	1,6	3,4
rrepkë e zezë	41	2,1	6,7
oriz	333	3,0	74,0
marule ajsberg	14	1,3	3,0
panxhari	42	2,6	8,8
kumbulla	49	1,5	9,6
rrush pa fara e zezë	44	4,9	7,3
lëng ananasi	53	0,3	12,9
lëng portokalli	47	0,3	11,0
lëng domate	21	0,8	4,1
lëng molle	46	0,2	11,4
sojë	364	13,5	17,3
domate	20	0,8	4,2
kungull	22	2,1	4,4
bishtaja	23	3,5	3,0
fasule të thata	298	12,4	47,0
datat	292	6,0	69,2
lajthia	628	9,7	16,7
thjerrëzat	295	11,5	46,3
Champignon	22	0,7	4,3
spinaq	23	2,2	3,6
mollët	52	2,4	13,8
qelizë	313	8,1	65,4

Dieta e një të rrituri duhet të përfshijë çdo ditë nga 20 deri në 40 g fibra.

Doktor i Shkencave Mjekësore, Drejtues i Institutit të Diabetologjisë - Tatyana Yakovleva

Kam shumë vite që studioj problemin e diabetit. Është e frikshme kur kaq shumë njerëz vdesin dhe akoma më shumë bëhen të paaftë për shkak të diabetit.

Unë nxitoj të raportoj një lajm të mirë - Qendra e Kërkimeve Endokrinologjike e Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore arriti të zhvillojë një ilaç që shëron plotësisht diabetin mellitus. Për momentin, efektiviteti i këtij ilaçi po i afrohet 98%.

Një tjetër lajm i mirë: Ministria e Shëndetësisë ka arritur adoptimin, i cili kompenson koston e lartë të barit. Diabetikët në Rusi deri më 23 shkurt mund ta marrë - Për vetëm 147 rubla!

Statistikat tregojnë se 80% e popullsisë nuk e pranon këtë standard. Konsumimi i më pak se 16 gram rrit rrezikun e sëmundjeve vaskulare me 1.5 herë dhe nuk ju lejon të kontrolloni sheqerin në gjak në diabet, edhe nëse pacienti i përmbahet një diete të veçantë dhe numëron me zell karbohidratet.

Nëse trupi juaj merr mjaft fibra mund të përcaktohet nga shpeshtësia e lëvizjeve të zorrëve. Nëse feçet ekskretohen çdo ditë pa truke në formën e laksativëve ose kumbullave të thata, ka mjaft fibra dietike në dietë. Ushqimi pa sasinë e nevojshme të fibrave mund të qëndrojë në zorrë për më shumë se 3 ditë.

Si të rrisni marrjen e fibrave

Si të ndryshoni dietën tuaj për të marrë fibra të mjaftueshme:

1. Mbani gjurmët e produkteve që përfundojnë në tryezën tuaj. Jepni përparësi atyre natyrale, mos blini produkte gjysëm të gatshme.
2. Reduktoni kohën e gatimit për ushqimet e pasura me fibra.
3. Pini të paktën 1.5 litra lëngje në ditë. Njerëzit me peshë të shtuar të ujit kanë nevojë edhe më shumë. Vëllimi i lëngut të konsumuar në ditë = pesha x 30 ml.
4. Për ushqimet e diabetit, përdorni fruta të plota dhe të paqëruara në vend të ëmbëlsirave me fruta.
5. Plotësoni dietën tuaj me fibra dietike gradualisht, brenda dy javësh, në mënyrë që trakti gastrointestinal të ketë kohë për t'u përshtatur me ndryshimet.
6. Bëjeni zakon që të keni gjithmonë perime të freskëta në frigorifer dhe bëni të paktën 2 sallata në ditë prej tyre.
7. Mos përdorni blender për të përzier ushqime të pasura me fibra, pasi kjo do të dëmtojë efektin e tij.
8. Kontrolloni nëse keni filluar të hani më shumë karbohidrate pasi keni ndryshuar dietën tuaj. Kontrolloni rregullisht sheqerin në gjak dhe monitoroni parametrat e tjerë të menaxhimit të diabetit.

Efekt në humbjen e peshës

Duke mbushur traktin gastrointestinal dhe duke ënjtur në të, fibra vepron në receptorët që ndodhen në muret e stomakut dhe njoftojnë trurin se ka mjaft ushqim në të. Në të njëjtën kohë, personi përjeton një ndjenjë të ngopjes.

Ka dieta që e shfrytëzojnë këtë efekt. Ata përdorin vetëm ushqime që janë veçanërisht të pasura me fibra, ose shtojnë celulozë nga farmacia te ushqimet me pak kalori. Për shembull, një dietë me kefir - pini 4 gota kefir në ditë, secila me një lugë gjelle fibra të përziera. Për pacientët diabetikë, dieta të tilla janë të mundshme vetëm me diabet të butë të tipit 2 dhe për një kohë të shkurtër. Nëse një diabetik po merr ilaçe, kufizime të tilla diete do të rezultojnë në hipoglicemi.

Efektet shëndetësore të fibrave të tepërta

Konsumimi i fibrave mbi normën nuk do të thotë aspak se vlera ushqyese e ushqimit rritet në të njëjtën kohë. Nëse kalon rregullisht kufirin prej 50 g në ditë, mund të ketë probleme shëndetësore, një sasi e madhe fibrash është e dëmshme në rast të çrregullimeve të mikroflorës së zorrëve, ndryshimeve të aciditetit për shkak të inflamacionit dhe infeksioneve.

Konsumimi i më shumë se 50 g në ditë çon në përthithje të pamjaftueshme të ushqyesve dhe vitaminave, pengon përthithjen e zinkut, kalciumit dhe hekurit. Fibra e tepërt ndërhyn në zbërthimin e ushqimeve yndyrore, që do të thotë se privon një person nga vitaminat e tretshme në yndyrë - A, E, D, K.

Nëse fibrat në ushqime rriten ndjeshëm, proceset e tretjes prishen, shfaqen fryrje, dhimbje barku dhe diarre. Nuk duhet të harrojmë regjimin e mjaftueshëm të pirjes, përndryshe celuloza do të ketë efektin e kundërt - të shkaktojë kapsllëk.

Sigurohuni që të studioni! Mendoni se marrja e pilulave dhe insulinës gjatë gjithë jetës është e vetmja mënyrë për të mbajtur nën kontroll sheqerin? Jo e vërtetë! Ju mund ta verifikoni këtë vetë duke filluar të përdorni...

Fibra natyrale është një fibër e trashë me origjinë bimore. Gjendet në shumë produkte. Pulpa që mbetet pas bërjes së lëngjeve është fibra. Ekzistojnë dy lloje të fibrave: të tretshme dhe të patretshme. Çdo produkt ushqimor ka një raport individual të llojeve të fibrave të listuara. Disa përmbajnë më shumë fibra të patretshme, ndërsa të tjerat përmbajnë më shumë fibra të tretshme.

Roli i celulozës së patretshme është pastrimi sistematik i zorrëve. Fibrat e tretshme thithin kancerogjenë, kolesterol, metale të rënda dhe substanca të tjera të dëmshme që stimulojnë zhvillimin e qelizave kancerogjene në trupin e njeriut. Ushqimi që nuk përmban fibra të trashë mbetet më gjatë në trup, gjë që mund të provokojë fermentim në stomak, i cili nga ana tjetër krijon një mjedis të favorshëm për përhapjen e baktereve patogjene.

Ushqime të pasura me fibra të tretshme për humbje peshe:

• mollët;
• lakër;
• agrume;
• miell integral;
• manaferrat;
• fara.

Ushqimet e pasura me fibra dietike të patretshme:

• bishtajore;
• kulturat e drithit;
• lëvozhga e perimeve dhe frutave.

Përfitimet për humbje peshe

Për të humbur peshën e tepërt, shumë njerëz preferojnë dieta të bazuara në ushqime të pasura me fibra. Ata kanë një efekt të dobishëm në të gjithë trupin në tërësi. Përfitimet e fibrave për humbje peshe:

1. Përshpejtimi i proceseve metabolike dhe tretjes.
2. Rivendosja e mikroflorës së zorrëve.
3. Redukton nivelet e sheqerit në gjak, gjë që parandalon depozitimin e yndyrës.
4. Pastrim nga mbeturinat, toksinat, mukoza e stomakut dhe e zorrëve (celuloza është një absorbues natyral).
5. Ulja e rrezikut të zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë.
6. Rivendosja e funksionimit të duhur dhe aktivizimi i lëvizshmërisë së zorrëve.
7. Sigurimi i një ndjenje ngopjeje afatgjatë (kur hyn në stomak, fibra bymehet, gjë që krijon një efekt mbushës; ushqimet e pasura me fibra janë një mënyrë e shkëlqyer për të kënaqur urinë).

Ushqimet e pasura me fibra

Më poshtë është një tabelë që liston ushqimet me fibra. Do t'ju ndihmojë të planifikoni dietën tuaj për të humbur ose ruajtur peshën. Për lehtësi, produktet e pasura me fibra për humbje peshe ndahen në kategori, dhe tabela tregon gjithashtu sasinë e celulozës në gram në një sasi specifike të produktit:

Emri i produktit	Sasia e fibrave, gram	Madhësia e shërbimit
Grejpfrut		1 e mesme
		1 e mesme
		1 e mesme
Mollë me lëvozhgë		1 mesatare
luleshtrydhe
		1 e mesme
Hurmë e tharë
portokalli		1 e mesme
Pjeshkë e thatë
Kajsi e thatë
		1 e mesme
		1 e mesme
		3 të mesme
Lakra
Patate të pjekura në xhaketat e tyre		1 e mesme
misër
Brokoli
Lakra e bardhë
Lulelakra
Lakrat e Brukselit
Piper zile
		1 e mesme
Selino		1 kërcell
		1 e mesme
Drithëra, makarona
Bukë krunde
oriz kaf
Makarona me drithëra të plota
Bukë e zezë
Fasule, arra, fara
Thjerrëzat
Fasule të zeza
Soja
Fara liri
Fara kungulli		¼ filxhan
Fistikët
Arre
Fara luledielli		¼ filxhan

Duke marrë parasysh të gjithë shumëllojshmërinë e ushqimeve, është mjaft e arsyeshme të shtrohet pyetja: ku është më shumë celulozë? Më poshtë janë ushqimet që janë të pasura me fibra:

1. Drithërat integrale (bollgur, hikërror).
2. Manaferrat dhe frutat (mollë, manaferra, rrush, mjedër, pjeshkë, dardha, shalqi, kumbulla).
3. Perime të pasura me fibra (bizele, brokoli, karrota).
4. Arra dhe fruta të thata (bajame, hurma).

Lista e ushqimeve të lejuara gjatë shtatzënisë

Fibra e trashë dietike në dietën e nënave të reja është një parandalim kundër kapsllëkut dhe obezitetit. Marrja ditore e fibrave për gratë shtatzëna nuk duhet të kalojë 30 gram. Kjo sasi është mjaft e mjaftueshme për nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe lëvizje të rregullta të zorrëve. Ndiqni këto këshilla për konsumimin e celulozës gjatë shtatzënisë:

1. Përqendrohuni te perimet dhe frutat e freskëta, pa i hequr lëkurat.
2. Jepini përparësi bukës me drithëra të plota.
3. Përgatitni enët nga bizelet dhe thjerrëzat.
4. Konsumoni rregullisht oriz, thekër ose krunde gruri.

Gjatë ushqyerjes me gji, monitoroni me kujdes reagimin e foshnjës tuaj ndaj çdo produkti në dietën tuaj, pasi fëmija juaj mund të ketë një intolerancë individuale. Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të shmangni ushqimet e pasura me fibra:

• fasule;
• kopër;
• Piper zile;
• brokoli;
• oriz kaf;
• misër;
• miell integral.

Në vend të kësaj, hani ushqime nga lista e mëposhtme:

• qull me ujë;
• kumbulla;
• patate;
• panxhar;
• kumbulla të thata;
• dardha;
• oriz i qëruar

Lista e ushqimeve pa fibra

Shumë njerëz hanë ushqime të caktuara për humbje peshe, duke menduar gabimisht se ato janë të pasura me fibra. Lista e produkteve që nuk përmbajnë fibra të trashë diete:

• qumësht;
• djathrave;
• Mish;
• peshku;
• perime dhe fruta të qëruara (kjo nuk vlen për avokadon).

Si të përdoret për humbje peshe

Pavarësisht të gjitha përfitimeve të ushqimeve me fibra të lartë, konsumimi i tepërt i një diete të bazuar në fibra mund të ndikojë negativisht në shëndetin e një personi. Norma ditore e celulozës është 30-40 gram. Kjo mund të jetë fibra në ushqim ose fibër e thatë, e cila shitet në barnatore. Nëse tejkaloni normën e fibrave dietike, së bashku me substancat e dëmshme, substancat e dobishme gjithashtu do të fillojnë të hiqen nga trupi. Kësaj pike do t'i shtohet formimi i shtuar i gazit dhe fryrja.

Nutricionistja amerikane Julia Upton nga Shoqata e Shëndetit ka zhvilluar një sërë rregullash të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të lundroni në marrjen e përditshme të fibrave për humbje peshe dhe humbje peshe:

• 800 g perime dhe fruta të freskëta me lëkurë ofrojnë deri në 20 g fibra dietike çdo ditë.
• 5-7 g shtesë do të vijnë nga qulli i bërë nga elbi, hikërrori, bollguri dhe orizi i murrmë.
• 5-6 g të tjera përmbajnë 100 g bukë me drithëra të plota.
• Futni thjerrëzat, bizelet ose fasulet në dietën tuaj dy herë në javë.
• Mos përdorni sheqer ëmbëlsirash, zëvendësoni ëmbëlsirat e blera në dyqan me fruta të thata.
• Për ushqime të vogla, hani arra dhe fara (deri në 40 g në ditë).
• Hani krunde të ziera në avull (deri në 6 lugë gjelle në ditë).

Për tretje të mirë të ushqimit dhe humbje peshe, frutat duhet të hahen në gjysmën e parë të ditës. Nutricionistët rekomandojnë heqjen dorë nga zakoni i pirjes së ujit. Është e rëndësishme të mbani mend se një e katërta e menusë ditore duhet të përbëhet nga sallata, një çerek tjetër - fruta, e njëjta sasi - perime, të freskëta ose të gatuara, një e dhjeta - drithëra dhe bishtajore, e njëjta sasi - qumësht, produkte qumështi, arra, një e njëzeta - yndyrna bimore.

Kundërindikimet

Ushqimet e pasura me fibra për humbje peshe nuk duhet të konsumohen nga personat me probleme me tretjen. Përveç kësaj, ushqimet me përmbajtje të lartë celulozë janë kundërindikuar për diagnozat e mëposhtme:

• sëmundjet e traktit gastrointestinal;
• ulçera e duodenit dhe stomakut;
• gastrit;
• diarre;
• probleme me qarkullimin e gjakut.

Video

Ushqimi ynë ka veti vërtet të mrekullueshme, sepse duke balancuar dietën tuaj, ju mund të shpëtoni nga shumë sëmundje ose të parandaloni zhvillimin e tyre, të humbni peshë dhe madje të bëheni më të rinj dhe më të bukur. Nga produktet marrim të gjitha substancat e nevojshme jo vetëm për rritjen, por edhe për rinovimin e indeve të trupit. Një nga këto substanca të dobishme është fibra.

Përfitimet e fibrave

Cilat janë përfitimet e fibrave? Dihet shumë për vetitë e mrekullueshme të fibrave (ose fibrave dietike - përbërës të membranave qelizore bimore): ul nivelin e kolesterolit në gjak dhe presionin e gjakut, stimulon tretjen, përshpejton metabolizmin, largon mbeturinat dhe toksinat nga trupi, nxit rinovimin e qelizave. dhe ndihmon në ruajtjen e rinisë. Dhe, përveç kësaj, përmban pak kalori, por në të njëjtën kohë shkakton shpejt ndjenjën e ngopjes dhe falë kësaj na pengon të shtojmë kilogramë të tepërt. Nuk është çudi që fibrat konsiderohen si ilaç për shumë sëmundje.

Ushqimet natyrale, të papërpunuara janë veçanërisht të larta në fibra, si drithërat, bishtajore dhe fruta e perime të freskëta.

Në të vërtetë, për sa i përket përmbajtjes së fibrave dhe substancave të tjera të dobishme - vitaminat, kripërat minerale dhe mikroelementet - produktet me origjinë bimore nuk janë të barabarta. Perimet, frutat dhe zarzavatet absorbohen lehtësisht nga trupi dhe forcojnë sistemin imunitar. Nuk është çudi që pjatat e bëra prej tyre janë bërë bestsellerë të vërtetë në mesin e adhuruesve të ushqimit të shëndetshëm.

Duke i përfshirë vazhdimisht në dietën tuaj, ju do të reduktoni rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve koronare të zemrës, diabetit, kancerit të zorrës së trashë dhe sëmundjeve të tjera të rrezikshme. Produkte të tilla rekomandohen veçanërisht për ata që vuajnë nga pesha e tepërt.

Ndryshe nga ushqimet natyrale, ushqimet e rafinuara përmbajnë pak ose aspak fibra dietike.

Por suplementet dietike dhe preparatet multivitamina, të cilat tani reklamohen kaq shumë në media, nuk mund të zëvendësojnë frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat. Nëse vërtet kujdeseni për shëndetin tuaj dhe kujdeseni për figurën tuaj, produktet me bazë bimore duhet të përfshihen rregullisht në menunë tuaj.

Por mos harroni se gjithçka është e mirë me moderim: shumë fibra mund të shkaktojnë fryrje dhe pasoja të tjera të pakëndshme.

Cilat ushqime përmbajnë fibra?

Këto janë krundet e grurit, buka (miell thekre, Borodino, mielli me drithëra të plota), qull (hikërror, elb margaritar, tërshërë, grurë), arra (bajame, fëstëkë, lajthi dhe arra), kërpudha, bishtajore (fasule jeshile, bizele, thjerrëza ). Perimet: lakra (lakër Brukseli, lakër), karrota, panxhar, kungull i njomë, kungull, domate. Ka gjithashtu shumë fibra në zarzavate - majdanoz, kopër, marule, qepë jeshile. Dhe gjithashtu në fruta, fruta të thata dhe manaferra - të tilla si rrush pa fara e zezë, kajsi të thata, mollë të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata, dardha, portokall, banane, kajsi, mjedër, luleshtrydhe dhe të tjera.

Cilat ushqime kanë më shumë fibra? Ka veçanërisht shumë në krundet e grurit, kajsitë e thata, rrush pa fara të zeza, mollët e thata dhe rrushin e thatë.

Le të flasim për disa nga këto produkte në më shumë detaje.

Bukë me grurë

Paraardhësit tanë hanin kryesisht bukë të bërë nga drithërat dhe konsumonin produkte të bëra nga mielli i rafinuar vetëm herë pas here, gjatë festave. Mielli me drithë të plotë, ose letër-muri, është shumë i shëndetshëm, përmban embrion, si dhe lëvozhgat e frutave të drithit - krundet, të pasura me proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Mielli i rafinuar është i lirë prej tyre, dhe megjithëse produktet e pjekura prej tij rezultojnë të jenë shumë me gëzof dhe të shijshëm, ai nuk ofron asnjë përfitim shëndetësor.

Përveç kësaj, buka e grurit është e ulët në kalori, por shpejt krijon një ndjenjë të ngopjes - një opsion ideal për ata që kujdesen për figurën e tyre dhe duan të heqin qafe kilogramët e tepërt. Fibrat zvogëlojnë nivelet e glukozës në gjak, ndaj edhe buka me drithë rekomandohet të përfshihet në dietën e diabetikëve.

Thekra ose e zezë(i quajtur edhe zhitny) i thartë bukë ishte i njohur në Rusi në shekullin e 11-të. Deri në vitin 1626, kishte tashmë 26 lloje të tij - ato përmenden në dekretin mbretëror "Për peshën e grurit dhe kalakut". Kjo bukë përgatitet në bazë të miellit të thekrës: e situr, letër muri, e qëruar etj. Sot ka shumë lloje të bukës thekre, një nga më të zakonshmet midis tyre është Borodinsky. Varietetet e tyre të bukës së thekrës piqen jo vetëm në Rusi, por edhe në Bjellorusi (Narochansky, Radziwill), Finlandë (Ruislimpu, Reikäleipä), Gjermani (pumpernickel) dhe në vendet baltike (Palanga, Viru, Latgalian, etj.) .

Rrush pa fara e zezë

Rrush pa fara e zezë gjithashtu përmban shumë fibra. Ai tejkaloi të gjitha kulturat e tjera të manaferrave për sa i përket përmbajtjes së substancave të tjera të dobishme. Ai përmban shumë vitaminë C (për të marrë dozën e saj ditore, një i rrituri ka nevojë vetëm për 30-60 g nga këto manaferra) dhe vitaminë P (100 g manaferra - nga 5 deri në 10 doza ditore), përmban vitamina B, karotinë dhe minerale (hekur, magnez, mangan dhe të tjerë), tanine dhe substanca pektike, acide organike. Rrush pa fara e zezë forcon muret e enëve të gjakut, përmirëson hematopoiezën, ul presionin e gjakut dhe është një ilaç i shkëlqyer për trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve infektive. Kjo kokrra të kuqe mrekulli gjithashtu përmirëson metabolizmin dhe parandalon peshën e tepërt.

Mollët

"Një mollë në ditë e mban mjekun larg", thotë një fjalë e urtë angleze. Nga 15 vitaminat e nevojshme për njeriun, 12 u gjetën në mollë. Këto janë vitaminat B, C, E, P, karoten, acid folik dhe të tjera. Këto fruta përmbajnë gjithashtu shumë minerale (kalium, fosfor, natrium, magnez, jod, hekur), sheqer (fruktozë, glukozë, saharozë), sasi të mëdha pektine dhe fibra. Mollët pastrojnë trupin nga mbetjet dhe toksinat, ulin nivelin e kolesterolit në gjak dhe aktivizojnë proceset e tretjes. Duke përfshirë çdo ditë në menunë tuaj mollë të freskëta dhe të thata, do të ulni ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancerit. Dhe përveç kësaj, ju mund ta ruani rininë tuaj për një kohë të gjatë, sepse mollët janë të pasura me antioksidantë që mbrojnë qelizat e trupit nga plakja.

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+