Resep makanan sehat. Diet makanan sehat. resep makanan sehat

Lelah memikirkan apa yang harus dimasak untuk makan malam, atau apakah itu hal yang sama? Perluas wawasan kuliner Anda dengan pilihan pilihan kami makanan sehat dan resep. Ingat: 1 cangkir dalam resep ini adalah sekitar 250 ml.

Salad Ayam Asia Pedas

Siap dalam 5 menit, tidak mengandung gluten, gula, produk susu. Saladnya rendah karbohidrat, ramah paleo, dan lezat.

Bahan (untuk 4 porsi):

• 2 bungkus wortel cincang
• 2 bungkus campuran salad (mis. Belaya Dacha)
• 2 sdt biji wijen
• 1 lada jalapeno, potong setengah
• 1 ayam bakar cincang
• jus dua jeruk nipis
• 4 sdt kecap
• 5-6 tetes stevia cair

Memasak:

Masukkan semuanya ke dalam wadah dan kocok hingga semuanya tercampur.

Ayam dengan salad dan saus sriracha

Bahan:

• 2 dada ayam
• 3 seni. l. saus sriracha (saus tomat Asia) Saus sambal dari cabai)
• jus dari 3 jeruk nipis
• 1/4 sdt garam laut
• 4 cangkir daun selada cincang
• 8 potong nanas
• 1 cangkir tomat ceri
• 1/3 cangkir bawang merah cincang
• 1 buah alpukat, potong dadu
• 1/3 cangkir minyak zaitun
• 1/4 cangkir cuka sari apel
• 2 sdt sayang

Memasak:

Nyalakan panggangan. Taburi dada dengan garam dan merica. Dalam mangkuk terpisah, campur saus sriracha dan air jeruk nipis. Tempatkan ayam dalam mangkuk dan rendam di lemari es selama sekitar 20 menit. Setelah itu, taruh ayam yang sudah dimarinasi di atas panggangan. Iris nanas dan tambahkan irisan ke panggangan, goreng selama 3-4 menit di setiap sisi. Saat mereka menggoreng, potong daun-daun selada, alpukat. tomat, bawang merah dan taruh di piring. Campur air jeruk nipis, garam dan cuka, cicipi dan dinginkan sebentar. Saat ayam dimasak, kumpulkan salad, tambahkan saus dari kulkas. Silakan dinikmati makanannya!

Sandwich Ayam California

Bahan:

• 3,5 cangkir ayam matang dan suwir (sekitar 1 kg dada ayam tanpa kulit dan tulang)
• 1 cangkir seledri potong dadu (sekitar 3 batang)
• 2/3 cangkir pecan cincang
• 1/2 cangkir cranberry kering dan cincang
• 2 sdm. l. keju parut Parmesan
• irisan roti

Untuk pengisian bahan bakar:

• 2/3 cangkir mayones (buatan sendiri!)
• 1/4 cangkir jus apel
• 2 sdm. l. sayang
• 2 sdt cuka sari apel
• 1 sendok teh moster
• 1 st. l. biji bunga poppy
• Garam, lada hitam

Memasak:

Dalam mangkuk besar, gabungkan ayam, kacang-kacangan, seledri, cranberry, dan parmesan; sisihkan. Di wadah lain, campur semua bahan untuk dressing, tuang dressing ke dalam mangkuk berisi ayam. Oleskan campuran yang dihasilkan pada roti, croissant atau masukkan roti pita. Simpan di lemari es.

Salad brokoli asam manis

Bahan:

• 1/2 cangkir saus asam manis
• 3 batang brokoli, dicuci, dipotong dan direbus
• 1 st. l. minyak wijen
• biji wijen
• segenggam kacang mete
• 2 batang bawang merah cincang

Memasak:

Tuang setengah dari saus asam manis yang tercantum dalam bahan ke dalam mangkuk. Masukkan brokoli, aduk. Pastikan kuntumnya tertutup saus. Gerimis dengan satu sendok makan minyak wijen. Tambahkan biji wijen sesuai selera Anda dan sisanya saus asam manis. Tambahkan kacang mete ke dalamnya. Tambahkan bawang merah dan aduk lagi.

Letakkan di piring besar atau wadah kaca. Jika ada yang tersisa, Anda dapat menyimpan hidangan di lemari es hingga 5 hari.

Burrito dalam mangkuk

Siap dalam 25 menit.

Bahan (untuk 6 porsi):

• 1 cangkir nasi mentah
• 1 cangkir salsa
• 3 cangkir daun selada romaine cincang
• 1 kaleng jagung kalengan
• 1 kaleng kacang hitam
• 2 buah tomat, potong dadu
• 1 buah alpukat, tanpa kulit dan tanpa biji, potong dadu
• 2 sdm. l. akar ketumbar cincang
• 1 cangkir krim asam
• 1 kepala bawang putih diperas dalam pemeras bawang putih
• Jus dari 1 jeruk nipis
• 1/4 sdt garam

Memasak:

Untuk membuat saus, campurkan krim asam, bawang putih, jeruk nipis dan garam, sisihkan untuk saat ini.

Tuang 1,5 gelas air ke dalam panci, masak nasi sesuai petunjuk kemasan, dinginkan, lalu masukkan salsa, sisihkan.

Campur semuanya, tambahkan daun selada, jagung, buncis, tomat, alpukat, ketumbar.

Salad Spanyol dengan mozzarella, bayam, tomat, dan kacang polong

Siap dalam 20 menit.

Bahan (untuk 4 porsi):

• 1 cangkir risoni (pasta Spanyol pendek)
• 3 seni. l. minyak zaitun
• 2 sdt kulit lemon parut
• 1 st. l. jus lemon segar
• 1/2 cangkir herba segar cincang (misalnya dill, tarragon, daun bawang)
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt lada hitam
• segenggam tomat ceri, potong menjadi dua
• 1 cangkir kacang polong, potong menjadi dua
• 200 gr mozarella
• 200 gr bayam
• 4 toples

Memasak:

Siapkan pasta sesuai petunjuk kemasan. Tiriskan airnya dan biarkan dingin.

Pukul bersama minyak, semangat, jus, bumbu, garam dan merica dalam mangkuk berukuran sedang. Tuang 1 hingga 4 sdm ke bagian bawah setiap toples. l. saus yang dihasilkan, sesuai dengan keinginan Anda.

Setelah lapisan saus, tempatkan bahan salad di setiap toples dengan urutan sebagai berikut: 1/2 cangkir tomat, 1/4 cangkir pasta, 1/4 cangkir kacang polong, 50g mozzarella, 30g bayam. Cukup isi setiap toples ke tutupnya, segel dan dinginkan.

Saat ingin makan, buka toples dan taruh isinya di piring. Saat Anda meletakkannya, semuanya akan tercampur dengan cukup baik dan meresap ke dalam saus, jika tidak, maka campur sendiri. Sekarang nikmati!

Nasi dengan sayuran dalam 10 menit

329 kkal per 1 porsi, protein - 11 g, karbohidrat - 49,2 g (di antaranya serat - 5,3 g), lemak - 10,2 g, vitamin A, vitamin C, kalsium, zat besi.

Bahan (untuk 5 porsi):

• 2 sdm. l. minyak wijen
• 2 kepala bawang putih geprek
• 1 parutan jahe
• 3 telur
• 4 cangkir beras merah(dimasak dan didinginkan)
• 1 cangkir jagung beku
• 1-2 cangkir kacang polong beku
• 1/2 st. l. cuka beras
• 2-3 sdm. l. kecap
• daun bawang segar, kemangi, bayam, dan rempah-rempah lain yang Anda suka

Memasak:

Panaskan 1 sdm. l. minyak dalam wajan besar di atas api sedang. Tambahkan jahe dan bawang putih dan goreng selama 1 menit. Pecahkan telur ke dalam wajan dan masak selama 1-2 menit.

Tambahkan nasi, goreng selama beberapa menit, tambahkan satu sendok makan minyak lagi dan nyalakan api. Telur harus menyatu dengan nasi. omom.

Tambahkan jagung, kacang polong, cuka beras, kecap dan masak selama 1-2 menit lagi. Kecilkan api, tambahkan bumbu (kemangi sangat dianjurkan) dan sajikan!

Jamur dengan millet

Bahan:

• 1 st. l. minyak zaitun
• 1 bawang merah, cincang
• 2 cangkir jamur (pilihan Anda), cincang
• 1 st. l. kecap
• 2 kepala bawang putih cincang
• 2 sdm. l. anggur beras mirin manis
• 1 cangkir millet matang
• 1 cangkir tahu matang dan cincang
• 1/4 cangkir daun bawang, bumbu pilihan Anda

Memasak:

1. Panaskan dengan api sedang penggorengan besar. Tambahkan minyak. Saat minyak panas, tambahkan bawang merah dan masak selama sekitar 1 menit. Tambahkan jamur, aduk. Tuang kecap, aduk dan masak hingga jamur melunak, aduk sesekali. Ini akan memakan waktu 5 hingga 8 menit.

2. Tambahkan bawang putih, aduk. Tambahkan vodka manis untuk glasir, singkirkan apa pun yang menempel di dasar panci. Matikan api. Jamur seharusnya sudah lunak. Tambahkan bubur jagung millet, sedikit madu, tahu dan aduk.

3. Angkat panci dari api dan tambahkan daun bawang dan rempah segar. Cicipi dan tambahkan kecap asin jika perlu.

Gulung dengan hummus

Bahan:

• segenggam wortel cincang
• segenggam bayam
• jus lemon/minyak zaitun
• lada giling
• kedelai edamame
• alpukat potong
• hummus
• pita

Memasak:

Oleskan hummus pada roti pita, tambahkan sisa bahan, bungkus roti pita dan potong-potong. Melayani.

Sup tomat

Bahan (untuk 2 porsi):

• 5-6 tomat besar
• 2 sdm. l. minyak zaitun dingin
• 1 sendok teh lada hitam giling
• 4-5 siung bawang putih cincang
• 1/2 gelas air hangat
• garam dan gula

Memasak:

1. Rebus tomat dengan air

2. Potong-potong, taruh di loyang.

3. Tambahkan bawang putih cincang di sana.

4. Gerimis dengan minyak zaitun

5. Masak dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya pada suhu 180 derajat selama 25-30 menit atau sampai tomat mulai berwarna kecokelatan.

6. Tarik keluar, biarkan tomat dingin sampai suhu ruang.

7. Tambahkan tomat, bawang putih, dan jus dari wajan ke dalam blender.

8. Tambahkan lada hitam, garam dan gula ke dalam blender.

9. Tambahkan air hangat dan blender sampai halus.

10. Tuang ke dalam cangkir.

11. Tambahkan mint, atau daun ketumbar, atau keju, atau krim ke dalam sup secukupnya.

12. Sajikan sesuka Anda - panas atau dingin.

Lebih menarik

Bicara tentang manfaat nutrisi yang tepat mungkin tanpa batas. Ini akan membantu menjaga kesehatan pada tingkat yang tepat, dan memberikan kecantikan luar berkat mereka yang termasuk dalam produk yang diperlukan vitamin dan elemen. Pada saat yang sama, bahkan tidak perlu menghitung kalori dengan cermat dan membatasi diet Anda, cukup memiliki resep paling populer dan efektif untuk nutrisi yang tepat di gudang senjata Anda. Banyak yang hanya perlu sedikit menyesuaikan menu mereka untuk mendapatkan hasil yang nyata, baik eksternal maupun internal.

Dengan menambahkan beberapa hidangan sehat baru ke dalam diet Anda yang biasa, Anda dapat secara signifikan meningkatkan tingkat metabolisme, mengisi kembali jumlah vitamin yang hilang dalam tubuh dan meningkatkan kekebalan. Penting untuk memilih kombinasi bahan yang optimal dan metode memasak yang akan membantu melestarikan semua nutrisi secara maksimal.

Inti dari nutrisi yang tepat

Sekarang banyak yang sering tidak punya cukup waktu untuk makan sesuai jadwal dan produk biasa. Jika Anda mengabaikan nutrisi yang tepat, makan saat bepergian, gunakan semua jenis makanan kaleng, makanan makanan cepat saji, makan kering - Anda dapat dengan mudah tidak hanya merusak gambar, tetapi juga menumpuk kelebihan lemak dan gula dalam tubuh, yang secara langsung mengarah pada perkembangan aterosklerosis dan diabetes. Untuk menghindari bahaya ini, Anda perlu mengikuti beberapa aturan sederhana, yang merupakan postulat diet sehat untuk setiap hari:

• Anda perlu sering makan, tetapi sedikit demi sedikit;
• Jangan makan makanan berat sebelum tidur;
• 40% dari makanan yang dikonsumsi adalah buah-buahan dan sayuran;
• Sereal - membersihkan tubuh dari racun berbahaya;
• Kacang-kacangan adalah sumber potasium nomor satu;
• Produk susu meningkatkan fungsi usus;
• Daging dan ikan adalah sumber protein yang paling penting;
• Untuk menjaga kecantikan setiap hari Anda perlu minum dua liter sederhana;
• Membaca komposisi pada label makanan bermanfaat, jangan menyalahgunakan makanan tinggi lemak dan pengawet;
• Bubur untuk sarapan adalah rahasia energi sepanjang hari;
• soda, roti putih dan gula-gula diinginkan untuk meminimalkan atau menghilangkan sepenuhnya dari diet;
• Dari semua metode perlakuan panas makanan, kami memilih memanggang atau mengukus.

Aturan ini tidak rumit sama sekali, dan semua orang bisa mengikutinya. Perlu memperkenalkan mereka ke dalam kebiasaan Anda, dan hasilnya tidak akan lama datang.

Contoh resep nutrisi yang tepat untuk setiap hari

Ada pendapat bahwa nutrisi yang tepat tidak bisa enak. Ini adalah kesalahpahaman terbesar yang hanya dapat ditemukan - berbagai produk yang ada dalam resep nutrisi sehat memungkinkan Anda untuk membuat menu individual yang sesuai dengan selera Anda. Di bawah ini adalah beberapa resep yang berbeda yang bisa menjadi contoh diet sehat.

Untuk sarapan: oatmeal

dia makanan rendah kalori tidak hanya sangat berguna, nilai tambah besar dari oatmeal adalah kemampuan untuk memilih isian yang sesuai dengan keinginan Anda. Untuk mempersiapkan ini hidangan sederhana kita akan butuh:

1. Satu telur;
2. Sedikit keju cottage dan susu, masing-masing 15 gram;
3. Satu putih telur;
4. 15 gram oatmeal;
5. Garam atau gula - secukupnya.

Campur telur, protein, keju cottage dalam mangkuk, garam dan aduk rata dengan garpu. Tuang susu ke dalam campuran dan tambahkan sereal, aduk rata kembali. goreng penggorengan anti lengket tiga sampai lima menit di setiap sisi. Lezat dan sarapan sehat siap! Susu dan keju cottage dapat dikecualikan dari resep pancake oatmeal - maka itu akan menjadi lebih renyah.

Sarapan kedua: apel panggang dengan kacang

1. Apel;
2. Setengah sendok makan madu;
3. Mencubit kayu manis giling;
4. kenari- 20 gram;
5. Segenggam kismis;
6. Sejumput gula.

Dari apel dengan potongan atas, kami mengambil ampasnya dengan sendok, membuang inti dengan biji. Hasilnya harus "barel" buah dengan dinding tebal. Campur kacang yang dihancurkan ringan, madu dan kismis. Isi apel dengan campuran, masukkan ke dalam loyang, tuangkan sedikit air di bagian bawah. Taburkan apel di atasnya dengan kayu manis dan gula. Panggang dalam oven selama 30 menit. Siap!

Makan siang: sup labu

Rasa hidangan ini sangat lembut dan lembut. Selain itu, supnya sangat bergizi dan akan membantu Anda mendapatkan pasokan energi hingga makan malam! Bahan-bahan berikut diperlukan untuk persiapannya:

1. Setengah kilo labu;
2. Setengah liter krim;
3. dua kepala Bawang;
4. Empat sendok makan minyak sayur;
5. Dengan mencubit merica putih, tanah Pala, garam dan biji labu.

Rebus labu yang sudah dipotong-potong hingga empuk. Goreng bawang sampai berwarna cokelat keemasan. Tambahkan bawang bombay ke labu dan campur dalam blender bersama kaldu. Tuang massa ke dalam panci, tambahkan krim dan rempah-rempah, didihkan. Taburi dengan segenggam biji labu panggang sebelum disajikan.

Untuk persiapan krim, lebih baik memilih dengan persentase kandungan lemak yang rendah.

Untuk camilan sore: salad rumput laut

Sangat mudah untuk mempersiapkan dan membutuhkan waktu yang sangat sedikit. Salad ini sangat cocok untuk camilan ringan antara makan siang dan makan malam. Konten tinggi yodium dalam kale laut menentukan pentingnya produk ini dalam menu. Untuk menyiapkan salad, kami mengambil:

1. 200 gram laut dan sawi putih;
2. Setengah kepala bawang;
3. sejumput garam;
4. Untuk saus: jus lemon, minyak sayur, cuka - secukupnya.

Cincang halus kedua jenis kol dan bawang. Untuk dressing, campurkan bahan-bahan pilihan. Bumbui sayuran, tambahkan garam, aduk.

Salad seperti itu bersifat universal, karena dapat disiapkan baik untuk menu sehari-hari maupun untuk meja liburan. Selain itu, itu akan sesuai dengan selera vegetarian.

Untuk makan malam: ikan kukus

Ikan adalah gudang nyata nutrisi makro dan mikro esensial. Ini sangat tinggi magnesium, zat besi dan vitamin. Agar tidak kehilangan semua ini zat berharga pada perawatan panas, kami menggunakan double boiler untuk memasak. Bahan untuk hidangan:

1. 200 gram fillet tombak bertengger;
2. 250 mililiter kaldu sayuran;
3. Dill, peterseli, garam - secukupnya.

Gosok potongan ikan dengan garam dan masukkan ke dalam kukusan untuk dimasak. kaldu sayuran tuangkan ke dalam panci kukusan. Taburi ikan dengan bumbu, kukus sampai matang.

Hidangan sederhana seperti itu mengandung banyak zat bermanfaat, selain itu, cukup ringan untuk makan malam. Makan malam tidak boleh lebih dari jam delapan malam.

Resep-resep ini adalah contoh menu harian yang sukses untuk diet sehat. Seperti yang Anda lihat, itu mengandung sereal, dan produk susu, dan kacang-kacangan, dan sayuran, dan buah-buahan, dan ikan. Saat menggunakan nutrisi seperti itu setiap hari, Anda dapat dengan sempurna menyeimbangkan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang dikonsumsi, tidak melebihi maksimal nomor yang valid kalori dan memenuhi tubuh dengan semua vitamin dan elemen yang diperlukan.

Sangat cocok. Ini dengan mudah membersihkan tubuh dari racun, racun, timbunan lemak. Ahli gizi menghargai jahe untuk mempercepat aliran darah, meningkatkan proses pencernaan makanan, menormalkan nafsu makan dan metabolisme. Keuntungan utama dari produk ini adalah membantu penyerapan protein, yang kekurangannya pasti menyebabkan kelebihan berat badan.

Perlu dicatat bahwa jahe adalah bumbu yang agak panas dan harum. Dengan sendirinya, itu mungkin menyebabkan nafsu makan. Untuk itu, sebaiknya jangan menambah porsi makan saat mengonsumsi jahe untuk menurunkan berat badan. Jika tidak, efeknya mungkin kebalikan dari yang Anda inginkan. Direkomendasikan tarif biasa bahkan mengurangi pasokan listrik.

Anda akan belajar bagaimana memuaskan rasa lapar Anda dengan jumlah makanan yang tepat yang dibutuhkan tubuh Anda, jika Anda belajar bagaimana melakukannya dengan benar dan tentang khasiatnya yang bermanfaat.

Rempah-rempah memiliki efek menguntungkan pada proses di usus dan perut, yang berkontribusi pada evakuasi racun dari tubuh dengan cepat. Polifenol yang ditemukan dalam kayu manis bahan aktif, yang meniru aksi insulin dan mengaktifkan reseptor yang merasakannya. Berkat itu, glukosa diserap lebih efisien, dan kadar gula dalam darah menurun, jumlah yang berlebihan menyebabkan kegemukan dan perkembangan diabetes.

Kayu manis memiliki efek pencahar dan diuretik ringan, mengurangi nafsu makan, mengaktifkan proses metabolisme. Berkat kualitas ini, rempah-rempahnya efektif dalam pertempuran kegemukan. Paling sering digunakan untuk menurunkan berat badan.

Untuk menormalkan fungsi usus dan perut akan membantu rebusan biji rami. Ini memiliki efek pelunakan, pelindung dan pembungkus pada saluran pencernaan. Sebagai akibat dari paparan rebusan rami, kerentanan terhadap zat bermanfaat diterima dengan makanan.

Mulai menyembuhkan tubuh Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan, hal pertama yang harus dilakukan adalah menormalkan metabolisme Anda. Biji rami sangat bagus untuk ini. Penggunaan sehari-hari mereka dalam jumlah 50 g - cara yang bagus pembersihan terak.

Biji rami yang masuk ke perut memiliki kemampuan untuk meningkatkan volume (membengkak), yang memungkinkan untuk mengaktifkan fungsi usus dan melupakan sembelit. Anda dapat mengetahui apakah biji rami untuk menurunkan berat badan benar dalam artikel terpisah.

Jika Anda mulai memasak dan makan dengan kalkulator di tangan, agar tidak berlebihan dengan konsumsi kalori, sisihkan. Sebuah produk yang dengannya Anda dapat dengan aman menjalani diet apa pun dan dengan mudah menurunkan berat badan telah ditemukan. dia kol bunga, . Ini mengandung sangat sedikit kalori sehingga hanya perlu memasukkannya ke dalam makanan saat menurunkan berat badan.

Kembang kol membantu fungsi kita sistem pencernaan Baik. Sayuran ini mengandung lebih sedikit serat kasar dibandingkan dengan varietas kubis lainnya. Ini memungkinkan tubuh untuk mencerna produk ini cepat, tanpa mengalami iritasi pada mukosa saluran cerna. Tetapi, misalnya, kol putih tidak memiliki sifat seperti itu.

Ahli gizi telah menyimpulkan bahwa penggunaan biasa Dengan mengonsumsi kembang kol, potensi risiko berkembangnya sel kanker berkurang 25%. Produk inilah yang akan membantu mencegah terjadinya masalah onkologis pada tubuh manusia.

Ini sayuran hijau- salah satu produk favorit yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk menurunkan berat badan. Ini mengandung sedikit kalori dan mampu mengisi kembali tubuh kita dengan pasokan vitamin dan elemen penting.

Bayam mentah adalah yang paling sehat. Tetapi bahkan ketika mengalami perlakuan panas, itu tidak kehilangan nya rasa khusus dan kualitas. Sifat utama bayam adalah percepatan produksi energi, asimilasi makanan dan penghapusan zat yang tidak perlu dari tubuh kita.

Ini sayuran daun dapat digunakan sebagai bahan salad, isian kue, makanan pembuka, saus, dan sebagai pelengkap daging atau ikan. ditambahkan dalam artikel terpisah.

Diet berdasarkan penggunaan bayam harus diikuti hanya selama 3 hari. Dan hasilnya adalah pembebasan dari 5 - 7 pound ekstra.
Bayam cincang segar harus dimakan dalam waktu 3 jam.

Jamur tiram akan mengisi kembali tubuh dengan jumlah yang kita butuhkan elemen yang berguna, vitamin dan protein.

Produk memberi rasa kenyang, mengaktifkan proses di saluran pencernaan.

Resep masakan jamur tiram diposting di materi tersendiri.

Nutrisi yang tepat tidak sesulit kelihatannya. Pahala untuk berjuang untuk yang ideal dan kesabaran akan menjadi tubuh sempurna Anda. makan sehat dengan resep untuk setiap hari tidak harus membosankan dan monoton. Bagaimanapun, adalah mungkin untuk membuat diet "untuk diri sendiri" dan mendapatkan kesenangan dari penurunan berat badan.