Sa kalori duhet të konsumojë një mashkull në ditë? Si të llogarisni konsumin tuaj të kalorive: bazë dhe shtesë. Sa kalori ju duhen për të humbur peshë?
Për të humbur peshë dhe për të mbajtur peshën normale, duhet të llogaritni sasinë ditore të kalorive që një person mund të marrë nga ushqimi çdo ditë.
Duke përdorur kalkulatorin tonë, mund të kuptoni lehtësisht se sa kalori ju nevojiten në ditë bazuar në gjatësinë, peshën dhe nivelin e aktivitetit fizik. Llogaritësi do t'ju lejojë të kryeni llogaritjen normë ditore kalori për femra dhe meshkuj sipas dy formulave:
- Formula Harris-Benedict, e cila u zhvillua në vitin 1919;
- Dhe formula moderne Mifflin-St.
Dhe gjithashtu sa kalori i nevojiten një personi me nivelin tuaj të aktivitetit fizik në ditë për të mbajtur peshën trupore.
Sa kalori i duhen një personi në ditë për të humbur peshë?
Për të humbur peshë, ju duhet të shpenzoni më shumë energji sesa merrni, domethënë, në mënyrë që numri i kalorive që hyjnë në trup nga ushqimi të jetë më i vogël se marrja e llogaritur e kalorive ditore.
Por për të parandaluar që trupi të ndezë sinjalin e rrezikut, nuk mund të shkurtoni shumë kalori. Për të llogaritur nevojat tuaja ditore të kalorive për humbje peshe, mund të:
- Zbrisni 200-500 kcal nga vlera ditore që rezulton, ose, më saktë, zvogëloni atë me 10-20%.
Karakteristikat e llogaritjes së marrjes ditore të kalorive
Marrja ditore e kalorive ndryshon ndjeshëm për burrat dhe gratë. Llogaritja e figurës ideale duhet të marrë parasysh një gamë të gjerë faktorësh. Treguesi përfundimtar për secilin person do të jetë i ndryshëm, individual. Para së gjithash, rekomandohet të merren parasysh:
- mosha e personit;
- stili i tij i jetesës;
- shkalla e aktivitetit ditor.
Treguesi i fundit është veçanërisht i rëndësishëm; ai formohet jo vetëm nga të luajturit sport, por edhe nga ecja, bërja e gjërave në punë dhe zgjidhja e problemeve të përditshme, duke përfshirë hekurosjen e rrobave, larjen e duarve, riparimin e pajisjeve ose larjen e enëve.
Marrja ditore e kalorive për meshkujt
Besohet se marrja ditore e kalorive për burrat është pak më e lartë se për gratë. Për të llogaritur marrjen ditore të kalorive për një mashkull, duhet të merrni parasysh stilin e jetës dhe moshën e tij.
Marrja ditore e kalorive për gratë
Marrja ditore e kalorive për gratë llogaritet në një mënyrë të veçantë. Për të kuptuar se çfarë lloj ushqimi dhe sasie energjie i nevojitet një gruaje, mund të përdorni tabelën e mëposhtme. Ai merr parasysh jo vetëm moshën, por edhe shkallën e aktivitetit ditor në të njëjtën mënyrë si në tabelën për burrat.
Llogaritja e marrjes ditore të kalorive për gratë gjithashtu varet kryesisht nga qëndrimi i tyre ndaj peshës trupore. Nëse një person përpiqet të ndërtojë një dietë në mënyrë të tillë që të humbasë peshë, atëherë duhet të konsumojë më pak kalori. Kur masa, përkundrazi, duket e pamjaftueshme për vajzën, rekomandohet të përfshihet menu ditore ushqim i pasur me kalori.
Formula Muffin-Jeor
Për të zbuluar se çfarë është marrja ditore e kalorive, shumë njerëz përdorin formulën Muffin-Geor, të zhvilluar në 2005. Grafiku Mifflin-San Geor, siç quhet edhe ai, është baza e kalkulatorëve modernë të kalorive. Besohet se ju lejon të merrni rezultatet më të sakta dhe të sakta. Formula bën të mundur llogaritjen e kalorive të një personi në ditë.
Formula për meshkuj: 9,99 x pesha në kg + 6,25 x lartësia në cm – 4,92 x mosha + 5
Formula për femra: 9,99 x pesha në kg + 6,25 x lartësia në cm – 4,92 x mosha – 161
Falë llogaritjes së normës kaloritë e nevojshme në ditë mund të gjeni numrin e përafërt të kalorive për të ruajtur peshën tuaj origjinale të trupit. Për ta bërë këtë, shifra e marrë nga formula duhet të shumëzohet me CFA (koeficienti i aktivitetit fizik). Këtë numër mund ta gjeni në tabelën e mëposhtme.
Vlen të merret në konsideratë që rezultati i llogaritjes së një kalkulatori të tillë "funksionon" saktë vetëm për njerëzit mbi 18 vjeç.
Formula Harris-Benedict
Formula Harris-Benedict ju lejon të llogaritni me saktësi numrin e kalorive që i nevojiten një personi në ditë.
Llogaritja është jashtëzakonisht e thjeshtë: norma metabolike bazale (BMR) x shkalla e metabolizmit aktiv (AMR).
Nëse vlera AMR mund të merret nga tabela e mësipërme (njësia AMR duhet të llogaritet në të njëjtën mënyrë si CFA), atëherë norma metabolike bazale do të duhet të llogaritet për çdo person individualisht.
Formula BMR për meshkuj: 447.593 + (9.247 x pesha në kg) + (3.098 x lartësi në cm) - (4.330 x mosha në vite).
Formula BMR për femra: 88,362 + (13,397 x pesha në kg) + (4,799 x lartësi në cm) – (5,677 x mosha në vite).
Pra, cila është marrja e kalorive Harris-Benedict në ditë? Faturë numri i saktë kcal ju lejon të rregulloni dietën tuaj. Nëse dëshironi të shtoni peshë, duhet të hani më shumë ushqim. Kur planifikoni të humbni peshë, ia vlen të përfshini në menu një grup produktesh me një përmbajtje më të ulët kalori sesa rezultati i marrë. Për të ruajtur peshën, duhet t'i përmbaheni kufirit të marrë.
Formula Ketch-McArdle
Vlen të përmendet menjëherë se jo të gjithë duhet ta përdorin këtë opsion, pasi ai bazohet në kontabilitetin e thatë masë muskulore, dhe jo në peshë. Këtu nuk merret parasysh fare energjia e shpenzuar në ditë. Ja përse njerëz të trashë nuk do të jetë në gjendje të arrijë saktësinë dhe të rregullojë ushqimin sipas rekomandimeve.
Të dhënat merren sipas një skeme të vetme për burrat dhe gratë.
Rezultati është llogaritur si më poshtë: 370 + (21,6 x peshë trupore në kg)
Formula e OBSH-së
Llogaritja e marrjes së kërkuar të kalorive sipas OBSH-së bazohet në përdorimin e zonës së trupit.
Për të krijuar një dietë optimale, duhet të përdorni formulat e mëposhtme.
Për meshkujt nga 18 deri në 30 vjeç: (0,063 x peshë trupore në kg + 2,896) × 240 × CFA;
Për meshkujt nga 31 deri në 60 vjeç: (0,484 x pesha trupore në kg + 3,653) x 240 x CFA;
Për meshkujt 60 vjeç e lart: (0,491 x pesha në kg + 2,459) x 240 x CFA.
Për gratë nga 18 deri në 30 vjeç: (0,062 × peshë në kg + 2,036) × 240 × CFA;
Për gratë nga 31 deri në 60 vjeç: (0,034 x pesha në kg + 3,538) x 240 x CFA;
Për gratë 60 vjeç e lart: (0,038 x pesha në kg + 2,755) x 240 x CFA.
CFA e përdorur është nga tabela e mësipërme.
Përdorimi i një ose më shumë formulave dhe ndjekja e rezultateve të marra do të ndihmojë në arritjen proporcione perfekte dhe figurën e dëshiruar.
Sa kalori digjni në ditë?
Aktiviteti njerëzor është i lidhur me shpenzimin e energjisë. Sasia e tij matet në kalori. Për jetën normale, është e nevojshme që vazhdimisht të rimbushni trupin me energji, e cila hyn në të në formën e ushqimit.
Marrja ditore e kalorive varet nga gjinia, lloji i aktivitetit dhe mosha e personit. Për shembull, burrat kanë nevojë për më shumë energji në ditë sesa gratë. Dhe të rinjtë aktivë, të cilët janë ende në rritje dhe zhvillim, shpenzojnë çdo ditë më shumë kalori krahasuar me të rriturit.
Marrja ditore e kalorive për meshkujt
Për meshkujt aktivë
- deri në 30 vjet: 3000 kalori;
- nga 30 në 50 vjet: brenda 2800 - 3000 kalori;
- mbi 51 vjeç: 2800 - 2400 kalori.
Për meshkujt me një mënyrë jetese të ulur
- deri në 30 vjet: 2400 kalori;
- nga 31 deri në 50 vjeç: 2200 kalori;
- pas 51 vitesh mjaftojnë 2000 kalori në ditë.
Për meshkujt me një mënyrë jetese të moderuar
- 19-30 vjeç: 2600 - 2800 kalori;
- 31-50 vjeç: 2400 - 2600 kalori;
- nga 51 vjeç: 2200 - 2400 kalori.
Marrja ditore e kalorive për gratë
Për femrat mesatarisht aktive
- deri në 25 vjeç, mjafton të konsumojnë 2200 kalori në ditë për funksionimin normal të organizmit të tyre;
- në moshën 25-50 vjeç, marrja e rekomanduar ditore është 2200 kalori
- mbi 51 vjeç: mjaftojnë vetëm 1800 kalori.
Me një mënyrë jetese sedentare
- për vajzat e reja nën 25 vjeç mjaftojnë 2000 kalori;
- për gratë nga 26 deri në 50 vjeç, është optimale të konsumojnë jo më shumë se 1800 kalori;
- Pas moshës 51 vjeç, ju duhet të reduktoni marrjen tuaj në 1600 kalori.
Me një mënyrë jetese aktive
- femrat e reja 19 - 30 vjeç mund të konsumojnë 2400 kalori;
- femrat e moshës 31 - 60 vjeç kanë nevojë për 2200 kalori;
- Gratë mbi 61 vjeç rekomandohet të marrin 2000 kalori ditore.
Llogaritja individuale e marrjes ditore të kalorive
Vlerat e mësipërme të kalorive ditore janë të përgjithshme dhe të përafërta. Por çdo person është individual dhe ka lartësinë, peshën, masën e muskujve dhe shkallën e tij të aktivitetit. Prandaj, shkencëtarët kanë zhvilluar formula që na lejojnë të llogarisim marrjen ditore të kalorive për njerëz të ndryshëm.
Së pari, llogaritet numri i kalorive që i nevojiten një personi në gjendje joaktiviteti të plotë dhe në një temperaturë të rehatshme. Me fjalë të tjera, para së gjithash duhet të zbuloni se sa energji i nevojitet trupit për të funksionuar. organet e brendshme pa stres fizik dhe emocional. Në mënyrë tipike, ky tregues matet në kushte laboratorike në një pozicion të shtrirë në shpinë dhe në mungesë të emocioneve të dhunshme. Për ta matur atë në shtëpi, u zhvilluan formula për të përcaktuar shkallën metabolike bazale (BMR).
Formulat për llogaritjen e SBI
- Për burrat :
66 + (13,7 x pesha në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite)
- Për gra :
655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha në vite)
Për shembull:
Për një grua 39-vjeçare me peshë 70 kg dhe lartësi 168 cm, BVR llogaritet si më poshtë:
655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39)=1446.1 kalori
Formula për llogaritjen e nevojave ditore të kalorive (DCR)
SPK = koeficienti i aktivitetit x SBI
Përcaktimi i vlerës së koeficientit të aktivitetit
- 1.2 - me një mënyrë jetese pa aktivitet fizik;
- 1.375 - me punë të lehtë fizike;
- 1.55 - me aktivitet fizik mesatar, të moderuar;
- 1,75 - gjatë aktivitetit të rëndë fizik;
- 1.9 - me punë fizike veçanërisht të rëndë.
Për shembull:
Me BOO = 1446.1 dhe me aktivitet mesatar (marrim koeficientin - 1.55) normë ditore përkufizohet si më poshtë:
SPK = 1446.1*1.55= 2241.46 kalori
Është i përshtatshëm të përdorni një kalkulator të kalorive për të llogaritur marrjen tuaj ditore.
Marrja ditore e kalorive për humbje peshe
Duke ditur vlerën tuaj SPC, ju mund ta zgjidhni problemin me mbipeshë. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të zvogëloni marrjen e energjisë në trup nga ushqimi. Kjo mund të krijojë një deficit kalori, i cili do ta çojë trupin në nevojën për të përdorur rezervat e tij - yndyrën.
Deri në çfarë mase është e sigurt të reduktoni marrjen e kalorive për të humbur peshë? Kjo është një pyetje shumë e rëndësishme, sepse me një deficit energjetik të krijuar gabimisht, me siguri do të vuajë mirëqenia dhe shëndeti i personit që humbet peshë. Për humbje kilogramë të tepërtështë e nevojshme të zvogëlohet vlera e SPK me 500 - 1000 njësi. Por në të njëjtën kohë sasi minimale Kaloritë ditore të konsumuara gjatë humbjes së peshës për burrat janë 1800, dhe për gratë - 1200. Nën këto vlera, është shumë e rrezikshme të krijohet një deficit energjie në trup.
NË bota moderne gjithnjë e më shumë po i kushtohet vëmendje imazh i shëndetshëm jeta. Media promovon sportin, tregon histori të mahnitshme njerëzit që mundën të rivendosnin peshë të tepërt, tregoni materiale për pasojat e kequshqyerjes. Çfarëdo qëllimi që një person vendos, ai duhet të fillojë duke vendosur marrjen e përditshme të kalorive në ditë.
Përmbajtja kalorike e ushqimeve (vlera energjetike) është sasia e energjisë që prodhohet pas tretjes dhe përthithjes së plotë të ushqimit.
Njësia e vlerës së energjisë është kiloxhaul (kJ) ose kilocalori për 100 g ushqim. Të gjitha ushqimet kanë kalori. Por gjëra të tilla si çaji i zi kopër të thatë- i parëndësishëm ushqime me kalori të lartë.
Kalori të dobishme dhe të dëmshme
Një kalori është një njësi matëse e nxehtësisë, energjisë. Zakonisht ato ndahen në të dobishme dhe të dëmshme, pasi disa prej tyre, kur hyjnë në trup, janë të dobishme, ndërsa të tjerët dërgohen në rezervë. 
Shumica e kalorive hyjnë në trup nga karbohidratet.
Karbohidratet komplekse gjenden në:
- drithëra;
- perime;
- saharidet
Karbohidratet e shpejta - në sheqer, çokollatë dhe produkte ëmbëlsirash. Në rastin e parë, trupi do të marrë shumë energji, mikroelemente, vitamina dhe aminoacide. Kjo është ajo që është kalori të shëndetshme.
Kur karbohidratet e thjeshta hyjnë në trup, ai do të marrë një dozë të konsiderueshme kalorish me pothuajse asnjë elemente të dobishme, plus ato do të shkojnë në rezerva të indit dhjamor. Kalori të tilla quhen të dëmshme. 
Kaloritë e shëndetshme vijnë nga produkte natyrale, dhe ato të dëmshme janë bërë nga komponentë të ricikluar, të përforcuar aditivë aromatizues.
Normat për gratë dhe vajzat shtatzëna
Një grua ka nevojë për më pak kalori se një burrë.
Për të llogaritur marrjen e kalorive në ditë, ata duhet të marrin parasysh:
- aktivitet;
- mosha;
- karakteristikat individuale;
- shëndetin.
Me një mënyrë jetese joaktive, norma në ditë do të jetë:
- nga 18 deri në 24 vjeç - 1950 kcal;
- nga 25 deri në 49 vjet - 1750 kcal;
- mbi 49 vjeç – 1550 kcal.
Në një nivel mesatar aktiviteti:
- nga 18 deri në 24 vjet - 2150 kcal;
- nga 25 deri në 49 vjet - 1950 kcal;
- mbi 49 vjeç – 1750 kcal.
Gjatë një jete aktive:
- nga 18 deri në 24 vjet - 2350 kcal;
- nga 25 deri në 49 vjet - 2150 kcal;
- mbi 49 vjeç – 1950 kcal.
Kur një grua mban një fëmijë, asaj i ndalohet të humbasë peshë, por ngrënia "për dy" gjithashtu mund të jetë e dëmshme. Duhet të mbani mend Rregulli I arte- "Hani jo për dy, por për dy."
Tabela e marrjes ditore të kalorive në ditë për burrat dhe gratë Sasia ditore e kalorive në ditë varet nga faza e shtatzënisë. Ndërsa rritet, edhe marrja e kalorive duhet të rritet, duke filluar nga 2500 në 3200 - në javët e fundit të shtatzënisë.
Pra në ditë nëna e ardhshme duhet të konsumojnë të paktën 3500 kalori. Pjesa e tretë e tyre shkon në ndryshimet hormonale, në sigurimin e fetusit me gjithçka të nevojshme, duke përgatitur gruan për lindjen e ardhshme dhe ushqyerjen me gji.
Norma për meshkujt
Marrja ditore e kalorive në ditë për meshkujt është dukshëm më e lartë. Për të llogaritur saktë nevojat për energji të një njeriu, duhet të dini stilin e jetës së tij dhe numrin e viteve të përfunduara.
| 25 vjet | 26-45 | më shumë se 45 |
| i ulur | ||
| 2300 kcal | 1900 kcal | 1600 kcal |
| aktivitet mesatar | ||
| 2450-2700 kcal | 2450 kcal | 2250 kcal |
| aktive | ||
| 3150 kcal | 2950 – 3150 kcal | 2550 - 2950 kcal |
Nëse dëshironi, burrat mund të hedhin jashtë mbipeshë, marrja ditore e kalorive duhet të reduktohet, dhe kur ndërtoni muskuj - të rritet.
Normat për fëmijët dhe adoleshentët
Dieta e fëmijëve dhe adoleshentëve duhet të jetë e larmishme dhe e plotë, pasi trupi i adoleshencës pëson ndryshime të mëdha hormonale dhe rritje të trupit. Marrja ditore e kalorive për brezin e ri duhet të marrë parasysh aktivitetin e tyre fizik - duke luajtur sporte të ndryshme, tension psikologjik, stres fizik dhe mendor në ditë.
Nëse një vajzë është aktive, norma e saj do të jetë nga 1800-2100 kcal. Për një të ri aktiv, norma është 2200-2500 kcal. Kur djemtë janë të ulur, marrja e kalorive nuk duhet të kalojë 2000 kcal.
Marrja ditore e kalorive në ditë për fëmijët përcaktohet nga mosha. Një organizëm i vogël në rritje duhet të pajiset me një sasi të mjaftueshme energjie. Procesi i rritjes së fëmijëve ndodh shpejt, kështu që çdo 6 muaj duhet të rregullohet marrja e kalorive.
Duke marrë parasysh moshën, nevoja duket si kjo:
- nga 12 muaj deri në 1 vit 11 muaj - 1250 kcal;
- nga 1 vit 11 muaj deri në 3,5 vjet - 1450 kcal;
- nga 3,5 në 6 vjet - 1850-2000 kcal;
- nga 6 deri në 9 vjet - 2000-2400 kcal;
- nga 9 deri në 13 vjet - 2850 kcal.
Nuk është e nevojshme të sillni marrjen e kalorive në normale konsumi i rritur miell, ëmbëlsira, sode dhe produkte të tjera që përmbajnë shumë sheqer.
Kjo mund të rezultojë në:
Kufijtë e poshtëm të normales
Korridori i kalorive është kufiri i poshtëm dhe i sipërm i marrjes së kalorive në ditë për humbje peshe ose mirëmbajtje. Njohja e shkallës tuaj individuale të metabolizmit (metabolizmi bazal) do t'ju ndihmojë të zbuloni kufirin e poshtëm. Ka shumë ekuacione për llogaritjen e shkallës tuaj metabolike. Tek rezultati kufiri i poshtëm norma duhet të shtohet në 200, dhe ju merrni kufirin e sipërm.
Për të humbur peshë, duhet të llogarisni gamën tuaj individuale të kalorive dhe të filloni ta zvogëloni atë. Mjekët këshillojnë të mos hani më pak se kufiri i poshtëm i normales - 900-1000 kalori në ditë. Nëse dikush që po humbet peshë ha më pak, ai vazhdimisht do të ndihet i uritur dhe i stresuar. Në të njëjtën kohë, humbja e peshës do të ndalet, pasi trupi do të lërë energji në rezervë.
Pse duhet t'i përmbaheni marrjes së përditshme të kalorive
Metabolizmi bazal është metabolizmi që ndodh kur një person fle ose është në pushim. 
Marrja e kalorive shpenzohet në proceset fiziologjike natyrore:
- frymë;
- qarkullimi;
- duke mbajtur regjimi i temperaturës;
- rritjen e qelizave të reja.
Prandaj, kur llogaritet metabolizmi në pushim absolut, nuk merret parasysh nevoja për kalori për aktivitete fizike aktive.
Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet, kur hyjnë në trup, sigurojnë funksionimin e të gjitha organeve dhe çlirojnë energji për zgjidhjen e detyrave dhe veprimeve të përditshme. Duke i siguruar trupit sasinë e nevojshme të kalorive, një person lehtëson ndjeshëm punën e të gjithë mekanizmit njerëzor. Trupi do të përgjigjet me shëndet, qëndrueshmëri, rezistencë ndaj baktereve dhe humor të mirë.
Pasojat e marrjes së pamjaftueshme dhe të tepërt të kalorive
Marrja e pamjaftueshme ose e tepërt e kalorive mund të jetë asimptomatike, ose mund të çojë në shfaqjen e sëmundjeve të dukshme dhe zhvillimin e gjendjeve patologjike në trup.
Kequshqyerja mund të çojë në:
- imuniteti i ulur;
- sëmundjet mendore;
- probleme me stomakun dhe zorrët;
- sëmundjet onkologjike;
- çrregullime të zhvillimit fizik të fëmijëve dhe të tjerëve.
Pasojat e të ngrënit të tepërt:
Për të parandaluar këto pasoja, duhet të balanconi dietën tuaj, të zëvendësoni ushqimet me kalori të lartë me ushqime me pak kalori, të kombinoni të duhurat dhe Dietë të ekuilibruar me ushtrime fizike dhe qëndrim në ajer i paster.
Llogaritja e normës duke përdorur formulën Muffin-Jeor
Në vitin 2005, formula Muffin-Jeor u prezantua për të llogaritur normë kalorike në ditë. Ekuacioni u prezantua nga një ekip nutricionistësh nga Amerika nën drejtimin e mjekëve të shquar - Muffin dhe San Jeor. Formula bazohet në llogaritjen e nevojave kalorike për të ruajtur peshën aktuale, duke marrë parasysh aktivitetin. 
Ekziston një teori në 2 forma - e thjeshtuar dhe e modifikuar:
1. Metoda e thjeshtuar tregon kaloritë për metabolizmin e meshkujve (MME) dhe metabolizmin e femrave (WWM):
OOM = (10 * kg (pesha)) + (6,252 * cm (lartësi)) - (5 * mosha) + 5;
TL = (10 * kg (pesha)) + (6,252 * cm (lartësi)) - (5 * mosha) - 162.
2. Ekuacioni i modifikuar Muffin-Geor siguron një shifër më të qartë të kalorive, duke marrë parasysh sforcimin fizik të përditshëm - rezultati që rezulton i BW dhe TB shumëzohet me aktivitetin fizik.
Aktiviteti ndahet në 5 faza në varësi të aktivitetit fizik:
- 1.2 - i vogël;
- 1.38 – i dobët;
- 1.55 – e moderuar;
- 1,73 - i madh;
- 1.9 - super i madh (përfshin njerëzit që punojnë fizikisht dhe stërviten çdo ditë).
Formula Harris-Benedict
Ekuacioni Harris-Benedict ka qenë shumë i popullarizuar për shumë dekada dhe ka fituar miratimin nga ekspertët. Ajo u themelua në vitin 1919. Për shkak të thjeshtësisë së saj, formula është në gjendje të përcaktojë kërkesën individuale të kalorive.
Ekuacioni llogarit vëllimin e kërkuar kalorik për metabolizmin (BOO). Pas kësaj bëhet e qartë se sa më pak kalori duhet të hani për të filluar të humbni peshë.
SBI sipas teorisë Harris-Benedict (mosha - vitet e plota, lartësia - centimetra, pesha - kilogramë):
- gjinia femërore: BOO = 655,2 + 9,61 * pesha + 1,851 * lartësia – 4,69 * mosha;
- gjinia mashkullore: BOO = 66,48 + 13,76 * pesha + 5,01 * lartësia – 6,75 * mosha.
Në vitin 1984, ekuacioni u rishikua dhe u përshtat për shkak të inovacioneve në mjekësi dhe stilit të jetesës së njerëzve:
- femra: BOO = 447,594 + (9,248 * pesha) + (3,099 * lartësi) – (4,331 * mosha);
- gjinia mashkullore: BOO = 88.363 + (13.398 * pesha) + (4.798 * lartësi) – (5.678 * mosha).
Formula Ketch-McArdle
Ekuacioni Ketch-McArdle bazohet në llogaritjen e masës së dobët të trupit, gjë që bën të mundur përcaktimin më të saktë të nevojave për kalori në ditë. Llogaritja kryhet duke marrë parasysh masën e muskujve (MMT), kështu që është po aq i përshtatshëm për përfaqësuesit meshkuj dhe femra. 
Shkalla metabolike bazale = 370 + 21,6 * masë muskulore.
Për shembull, për një person që peshon 53 kg, me një përqindje yndyre prej 20% (10,6 kg yndyrë), që do të thotë se pesha e trupit pa yndyrë do të jetë 53 - 10,6 = 42,4 kg. Kërkesa për kalori në ditë do të jetë:
370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalori
Në këtë rast, aktiviteti duhet të merret parasysh, për shembull, do të jetë i barabartë me 1.55 (stërvitje ose punë fizike më shumë se 2 herë në javë). Kërkesa për kalori në ditë = 1,55 * 1286 = 1993 kalori.
Formula e OBSH-së
Ekuacioni Organizata Botërore kujdesi shëndetësor bazohet në nevojën për kalori në ditë, duke marrë parasysh aktivitetin (pesha - në kilogramë). 
Për vajzat dhe gratë e moshës:
- 18 - 29: kfa * (0,0641 * pesha + 2,038) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0,035 * pesha + 3,540) * 241;
- mbi 61: kfa * (0,039 * pesha + 2,756) * 241;
Për djem dhe burra të moshës:
- 18 - 29: kfa * (0,064 * pesha + 2,897) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0,485 * pesha + 3,654) * 241;
- mbi 61: kfa * (0,493 * pesha + 2,460) * 241.
CFA është aktivitet dhe mund të marrë kuptimin e mëposhtëm:
- 1 – ngarkesa të ulëta, minimale;
- 1.3 – mesatare, trajnim nga 2 herë në javë, punë e moderuar;
- 1.5 - punë e lartë, fizike, sporte të vazhdueshme.
Për shembull, një vajzë 28-vjeçare me peshë 48 kg me një nivel të lartë të CFA ka nevojë për: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 kcal.
Formula e bazuar në zonën e trupit
Formula bazohet në njohuritë për gjatësinë dhe peshën e një personi. Njerëzit e gjatë dhe të dobët kanë një nivel bazë procesi metabolik do të jetë më i lartë. Nëse njerëzit me të njëjtën peshë, por gjatësi të ndryshme (të shkurtër dhe të gjatë) konsumojnë të njëjtën sasi kalorish çdo ditë, atëherë pas një kohe të caktuar një person i shkurtër do të shtojë peshë. Në këtë rast, një person i gjatë do të mbetet në të njëjtën peshë.
Konsumi i kalorive për 1 sq. m sipërfaqja e trupit në orë:
| Mosha | Kaloritë |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
Normat e BJU në ditë për gratë, burrat dhe fëmijët
Proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat janë përbërës të rëndësishëm të ushqimit. Kur ndiqni një dietë dhe numëroni kaloritë, duhet të keni parasysh raportin e tyre. 
Gjatë përcaktimit të normës BZHU, një person caktohet në një nga kategoritë e mëposhtme të peshës:
- Kategoria 1 - pesha trupore në intervalin 30-50 kg;
- kategoria 2 - 51–60 kg;
- Kategoria 3 - 61-70 kg;
- Kategoria 4 – 71–90 kg.
Marrja e karbohidrateve:
| 1 kategori | kategoria e 2-të | 3 kategori | Kategoria e 4 | |
| mirëmbajtjen e peshës | ||||
| burra | 220 g | 235 g | 255 g | 265 g |
| femrat | 155 g | 195 g | 205 g | 225 g |
| dietë | ||||
| burra | 163 g | 168 g | 178 g | 188 g |
| femrat | 135 g | 145 g | 160 g | 170 g |
| për rritjen e muskujve | ||||
| burra | 280 g | 295 g | 325 g | 340 g |
| femrat | 210 g | 255 g | 270 g | 255 g |
Norma e proteinave:
| 1 kategori | kategoria e 2-të | 3 kategori | Kategoria e 4 | |
| mirëmbajtjen e peshës | ||||
| burra | 150 g | 160 g | 170 g | 180 g |
| femrat | 125 g | 135 g | 145 g | 155 g |
| dietë | ||||
| burra | 155 g | 160 g | 165 g | 175 g |
| femrat | 110 g | 135 g | 155 g | 145 g |
| për rritjen e muskujve | ||||
| burra | 185 g | 195 g | 205 g | 215 g |
| femrat | 165 g | 175 g | 190 g | 195 g |
Kompensimi i yndyrës:
| 1 kategori | kategoria e 2-të | 3 kategori | Kategoria e 4 | |
| mirëmbajtjen e peshës | ||||
| burra | 45 g | 55 g | 55 g | 60 g |
| femrat | 40 g | 45 g | 45 g | 50 g |
| dietë | ||||
| burra | 25 g | 25 g | 25 g | 25 g |
| femrat | 25 g | 30 g | 30 g | 35 g |
| për rritjen e muskujve | ||||
| burra | 65 g | 65 g | 70 g | 75 g |
| femrat | 55 g | 55 g | 60 g | 65 g |
Normat BJU për fëmijët ndikohen nga mosha:
| Mosha (vjet) | Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 djem | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 vajza | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 djem | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 vajza | 90 | 90 | 365 |
Ushqimi duhet të jetë i balancuar si për të rriturit ashtu edhe për trupi i fëmijës. Teprica ose mungesa e BZHU-së ndikon në shëndetin dhe mirëqenien.
Llogaritja individuale e BZHU
Për të llogaritur nivelin tuaj individual të BJU, duhet të llogarisni shkallën tuaj metabolike duke përdorur një nga formulat e mjekëve dhe nutricionistëve të famshëm. 
Dihet se në 1 g:
- proteina - 4 kcal;
- yndyrë - 9 kcal;
- karbohidratet - 4 kcal.
- 27% proteina;
- 23% yndyrë;
- 50% karbohidrate.
Bazuar në këtë, konsiderohet një BJU individuale (le të marrim numrin e kalorive për metabolizmin bazë të barabartë me 1250):
- Proteinat = (1250 * 0,27) : 4 = 84 g.
- Yndyrë = (1250 * 0,23) : 9 = 32 g.
- Karbohidratet = (1250 * 0,50) : 4 = 156 g.
Dieta duhet të hartohet duke marrë parasysh qëllimet dhe nevojat për kalori, duke ruajtur një raport të ekuilibruar të BZHU.
Sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë ose për të ndërtuar muskuj?
Marrja ditore e kalorive në ditë është individuale për të gjithë dhe varet nga mënyra e jetesës. Dhe qëllimi i numërimit të kalorive është gjithashtu i ndryshëm, për një - për të mbajtur një dietë, për një tjetër - për të ndërtuar muskuj.
Nutricionistët modernë nxjerrin në pah shifrën - 1000-1200. Ja sa kcal i nevojiten një gruaje dhe një vajze në ditë për t'i siguruar trupit të femrës gjithçka që i nevojitet. Për burrat - 1200-1500 kcal. Duke ulur këta tregues, mund të filloni të humbni peshë. Nuk rekomandohet të zvogëloni ndjeshëm marrjen e kalorive; duhet ta zvogëloni gradualisht atë me 20%. 
Proteinat janë përgjegjëse për rritjen e muskujve në trup, yndyrnat janë përgjegjëse për stabilizimin e shtresës yndyrore dhe prodhimin energjinë e nevojshme- karbohidratet. Varet nga sporti specifik përmbajtjen e nevojshme të kalorive ushqim dhe llogaritet për kilogram të peshës trupore. Kur synohet shtimi në peshë, kërkesa për kalori duhet të jetë 50-63 kcal për kilogram peshë.
Shkalla e humbjes dhe shtimit në peshë
Pesha e tepërt është e rrezikshme për një person, por ulja e mprehtë e saj është gjithashtu e padëshirueshme. Nutricionistët modernë besojnë se humbja e një kilogrami peshë në javën e parë të dietës nuk do të dëmtojë trupin. Por humbja e peshës nuk duhet të vijë vetëm nga të ushqyerit dietik, por edhe sport dhe një mënyrë jetese aktive.
Në 2 javët e para humbet uji dhe jo rezervat e yndyrës. Më tej, rekomandohet të humbni peshë jo më shumë se 600 g në javë. Për të humbur peshë më shpejt, duhet të hani më shumë karbohidratet komplekse, ndërsa shpenzimi i kalorive duhet të jetë më i madh se marrja.
Një humbje e mprehtë në peshë nuk e lejon trupin të përshtatet me kushtet e reja. Ka një rënie të shkallës metabolike dhe një efekt negativ në mëlçi dhe veshka. A humbje e shpejtë lëngjet - në lëkurën e varur, në proceset konvulsive në muskuj dhe zemër.
Këshilla nga mjekët dhe nutricionistët për organizimin e menyve me numërimin e kalorive
Kur numëroni kaloritë, mjekët dhe nutricionistët rekomandojnë të keni fletore. Në të, ju duhet të planifikoni vaktet tuaja për çdo ditë, duke marrë parasysh konsumin e rekomanduar të suplementeve dietike, si dhe të llogaritni rezervat e akumuluara tepër, ose kilogramët e dëshiruar. Ushqimi i duhur duhet të shoqërohet me një qëndrim psikologjik ndaj përfitimeve dhe përfitimeve të marra.
Nutricionistët mbështesin idenë se një person nuk duhet të kufizohet në asnjë ushqim. E gjithë pika e dietës dhe shtimit të peshës duhet të bazohet në numërimin e kalorive. Nuk duhet të filloni një dietë nëse keni ndonjë sëmundje, stres ose periudha të vështira të jetës. 
- marrja ditore e ushqimit duhet të ndahet në 4 herë, me pushime ndërmjet tyre prej 3 deri në 4 orë;
- zvogëloni konsumin e mishit të tymosur dhe marinadave;
- Vakti i fundit duhet të jetë 2.5 orë para gjumit (mundësisht më herët);
- norma për konsumimin e karbohidrateve të thjeshta (makarona, ëmbëltore);
- Shpërndarja e kalorive duhet të jetë si më poshtë: mëngjes - 30%, rostiçeri e lehtë - 10%, drekë - 40%, darkë - 20%, 5-10% - darkë shtesë;
- gjysmë ore para ngrënies, pini një gotë ujë.
Duke ditur marrjen ditore të kalorive në ditë, nuk është e vështirë të rregulloni dietën tuaj dhe të filloni rrugën drejt arritjes së qëllimit tuaj të dëshiruar - shtim ose humbje peshe. Numërimi i përmbajtjes kalorike të ushqimeve do t'ju ndihmojë të shikoni ushqimin ndryshe dhe të balanconi jetën tuaj.
Formati i artikullit: Vladimiri i Madh
Video me temën: Marrja ditore e kalorive për njerëzit
Për të udhëhequr një mënyrë jetese normale pa shtuar kilogramë të tepërt, është e dobishme të merrni parasysh të gjitha kaloritë që konsumoni. Marrja ditore e kalorive përcaktohet në varësi të moshës, gjinisë dhe llojit të aktivitetit të personit. Ju mund ta llogaritni atë në mënyrë specifike për çdo person duke përdorur disa formula, por jo të gjithë janë në gjendje t'i përmbahen numrit që rezulton. Në fakt, ushqyerjen e duhur Për sa i përket kalorive, jo vetëm që ju ndihmon të humbni peshë, por gjithashtu normalizon funksionimin e të gjithë trupit, ndaj rekomandohet absolutisht për të gjithë.
Ata që duan të heqin qafe peshën e tyre dhe disa sëmundje duhet patjetër të kapërcejnë veten dhe të përpiqen t'i japin trupit vetëm sasinë e duhur të energjisë.
Çfarë janë kaloritë?
Absolutisht të gjithë kanë dëgjuar për përmbajtjen kalorike të ushqimeve, por jo të gjithë kanë ende një ide se çfarë janë kaloritë. Në kuptimin klasik, kjo është se çdo Xhaul i shpenzuar është i barabartë me 4.2 Kcal. Burimet e kalorive janë proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. E para, me hyrjen në trup, shpërbëhet menjëherë në aminoacide dhe kur konsumohet sasi të mëdha shkaktojnë rritje të masës muskulore dhe zmadhimin e mëlçisë. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë dhe shndërrohen në glukozë në trup dhe ruhen kryesisht në muskuj dhe mëlçi "deri në momente më të mira". Yndyra, kur hyn në trup, përthithet vetëm me 0,1 pjesë, dhe pjesa tjetër ruhet menjëherë si peshë e tepërt. Pse ndodh kjo? Po, sepse 1 gram proteina dhe karbohidrate përmban 4 Kcal, dhe e njëjta pjesë yndyre përmban 9 Kcal. Sigurisht, është e pamundur të përjashtosh plotësisht yndyrën nga dieta, sepse vetëm ajo i siguron një personi makroelementët më të rëndësishëm.
Ju mund ta mbani trupin tuaj në formë të mirë duke shpërndarë saktë proporcionet e konsumit midis proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, dhe jo vetëm duke llogaritur sasinë e kalorive në ditë.
Nevojat e trupit mashkullor
Në pushim, një burrë kërkon më pak energji se një grua, por as njeri i shendetshem nuk e kalon çdo ditë vetëm në shtrat. Në varësi të aktivitetit dhe moshës, marrja ditore e kalorive për meshkujt varion nga 2000 e lart.
Kështu, me aktivitet fizik minimal, konsumi i energjisë është përkatësisht minimal, që do të thotë se prodhimi i saj duhet të jetë i ngjashëm. Për meshkujt mbi 50 vjeç mjaftojnë 2000 Kcal. Për përfaqësuesit më të rinj të seksit më të fortë - 30-50 vjeç - 2200 Kcal janë të mjaftueshme, dhe për djemtë e rinj 19-30 vjeç - 2400 Kcal. Në përgjithësi, sa më i ri të jetë trupi, aq më të larta janë kërkesat për metabolizëm dhe energji.
Nëse një burrë ka aktivitet fizik të moderuar në punë ose ndjek rregullisht klubet sportive me një mënyrë jetese të ulur, atëherë marrja e tij e kalorive duhet të jetë brenda kufijve të mëposhtëm:
- >50 vjet - 2,4 mijë kcal;
- 30-50 vjet - 2,6 mijë kcal;
- 19-30 vjeç - 2.8 mijë Kcal.
Marrja ditore e kalorive për përfaqësuesit aktivë të seksit më të fortë në mosha të ndryshme është 200 kcal më e lartë se në versionin e mëparshëm.
Nevojat e trupit të femrës
Për imazh aktiv Në jetë, gratë kanë nevojë për shumë më pak energji sesa burrat. Përveç kësaj, trupi i femrës ngurron të ndahet me "rezervat" ekzistuese në formën e depozitave të yndyrës, kështu që zonjat duhet të jenë shumë më të kujdesshme për sasinë dhe cilësinë e asaj që hanë.
Pra, marrja ditore e kalorive për një grua me një mënyrë jetese të ulur varet edhe nga mosha. Sa më e vjetër të jetë një grua, aq më i ngadalshëm është metabolizmi i saj, që do të thotë se nevoja për energji zvogëlohet. Përfaqësuesit e seksit të drejtë me lëvizshmëri minimale në moshën mbi 50 vjeç kërkojnë vetëm 1600 Kcal në ditë. Në moshën 30-50 vjeç, nevoja është 1800 Kcal, dhe në moshën 19-30 vjeç - 2000.
Aktiviteti fizik i moderuar rrit marrjen e kalorive në ditë për çdo moshë me 200 kcal. Kjo kategori duhet të përfshijë gratë me punë të ulur, por ndonjëherë që vizitojnë palestrën ose dalin në natyrë për rekreacion aktiv.
Aktiviteti fizik i rregullt kërkon konsum adekuat të energjisë nga trupi. NË në këtë rast mesatare duhet të rritet me 200 Kcal të tjera. Sigurisht, nuk duhet të supozohet se numra të tillë do të jenë idealë për çdo rast specifik. Normat e mësipërme janë vetëm tregues mesatarë, dhe është e mundur të përcaktohet me saktësi marrja ditore e kalorive për secilin person vetëm duke marrë parasysh karakteristikat e tij individuale - peshën, lartësinë, stilin e jetës, moshën, etj.
Normat gjatë shtatzënisë
Marrja ditore e kalorive për gratë gjatë shtatzënisë duhet të llogaritet veçmas nga standardet e mësipërme. Humbja e peshës në këtë kohë është rreptësisht e ndaluar, por ngrënia "për dy" është gjithashtu e ndaluar. Kjo e fundit është e mbushur me shtim të tepërt në peshë, i cili do të ndërhyjë në rrjedhën normale të shtatzënisë dhe lindjes, dhe përveç kësaj, do të jetë e vështirë të shpëtoni prej tij më vonë.
Përmbajtja kalorike e ushqimit duhet të marrë parasysh kohëzgjatjen e shtatzënisë. Që në fillim, në muajt e parë të lindjes së një fëmije, duhet të konsumoni afërsisht 2500 Kcal në ditë, duke rritur gradualisht normën deri në fund të afatit në 3200 Kcal. Pas lindjes, është e pamundur të zvogëlohet ndjeshëm përmbajtja kalorike e dietës, sepse fillon periudha e ushqyerjes me gji, kur foshnja konsumon gjithçka që është e nevojshme për jetën dhe zhvillimin nga nëna. Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të krijoni një menu për 3500 Kcal në ditë.
Normat e adoleshencës
Gjatë pubertetit, trupi i fëmijëve kërkon shumë energji. Në këtë kohë, është shumë e rëndësishme të hani rregullisht dhe me vlera ushqyese, pasi trupi është shumë i prirur ndaj gastritit, çekuilibrit hormonal dhe imunitar, si dhe depozitimit të yndyrës së tepërt. Me aktivitet të ulët, marrja e kalorive në ditë nuk duhet të kalojë 2000 Kcal. Djemtë aktivë kanë nevojë për konsum të rregullt prej 2,2-2,5 mijë kcal, dhe vajzat - 1,8-2,2 mijë kcal.
Normat për fëmijët
Për zhvillimin e plotë të foshnjës, marrja e tij kalorike duhet të rritet çdo 6 muaj. Mesatarisht, fëmijët 1-2 vjeç kërkojnë 1.2 mijë kcal, dhe në moshën 2-3 vjeç - 1.4 mijë kcal. Fëmija mosha parashkollore duhet të konsumojnë minimalisht 1.8-2 mijë kalori dhe nxënësit e shkollës deri në moshën 13 vjeç duhet të arrijnë normën e adoleshencës të dhënë më sipër.
Është shumë e rëndësishme, veçanërisht në fëmijërinë, nga e cila fitohej energjia e përthithur. Nëse një fëmijë konsumon të gjithë sasinë e tij ditore vetëm nga ëmbëlsirat ose produktet e pjekura, kalori të tilla nuk do të sjellin asnjë përfitim për trupin. Për më tepër, gjatë llogaritjes së normës, duhet të merret parasysh edhe stresi i fëmijës - si mendor ashtu edhe fizik.
Cilësia e ushqimit
Nuk është e vështirë të llogaritet sasia e kalorive në ditë, por nuk është gjithmonë e mundur të bëhet një dietë e ekuilibruar. Për të siguruar që trupi të marrë vetëm kalori të shëndetshme, duhet të pasuroni dietën tuaj me perime jo niseshte, frut i fresket, peshk, mish pa dhjamë dhe të tjerët produkte të shëndetshme. Sipas formulës universale, raporti ditor i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duhet të jetë si më poshtë - 1:1:4. Për burrat kërkesë ditore V lëndë ushqyese përkatësisht 65-120 g, 70-155 g dhe 250-590 g Për femrat kërkohet minimumi 60 g proteina, 60 g yndyrë dhe 250 g karbohidrate në ditë.
Formula më e saktë
Llogaritja e marrjes së kalorive në ditë duke përdorur formulën Mifflin-Saint-Geor u krye për herë të parë në 2005, kur u shpik. Sot, ky opsion konsiderohet më i sakti për të rriturit dhe nuk merr parasysh vetëm raportin e yndyrës dhe muskujve në trup.
Për të marrë normën për meshkujt, ju duhet të shumëzoni peshën tuaj totale në kg me 10, shtoni gjatësinë tuaj të plotë në cm shumëzuar me 6,25 në rezultat dhe zbritni nga kjo moshën tuaj në vite shumëzuar me 5. Duhet të shtoni 5 të tjera në rezultati dhe ajo që mbetet është Vetëm merrni parasysh shkallën e aktivitetit fizik.
Për gratë, formula duket pak më ndryshe në fund. Kur merren parasysh pesha, lartësia dhe mosha, në vend që të shtoni 5 në rezultat, duhet të zbritni 161.
Të dhënat e koeficientit
Koeficienti i aktivitetit merret parasysh duke shumëzuar me numrin që rezulton. Për ngarkesat minimale është 1.2; për mushkëri - 1.375; për të mesme - 1,4625; për ato të ngritura - 1.55. Nëse një person stërvit çdo ditë, atëherë rezultati duhet të shumëzohet me 1.6375. Në rast të intensitetit të veçantë të stërvitjes - me 1.725, dhe në rast të stërvitjes së rëndë ditore ose punës komplekse fizike - me 1.9.
Formula me gabim
Devijimet nga realiteti në këto llogaritje janë afërsisht 5%. Një gabim i tillë është i falshëm, pasi formula u zhvillua më shumë se 100 vjet më parë.
Sipas tij, për meshkujt, peshën totale në kg duhet shumëzuar me 66,5, rezultatit t'i shtohet 13,75 dhe lartësia e saktë në cm shumëzohet me 5,003, mosha e plotë shumëzohet me 6,775 dhe rezultati zbritet nga ajo e fituar më parë. numri.
Për femrat, pesha shumëzohet me 9.563, gjatësia me 1.85 dhe mosha me 4.676. Numri i shtuar veçmas është 655.1.
Për të zbuluar se sa kalori në ditë janë normale për çdo person, pas llogaritjeve, rezultati duhet gjithashtu të shumëzohet me faktorin e ngarkesës.
Formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë
Në këtë rast, formulat ndryshojnë jo vetëm për gjinitë, por edhe për moshat. Pra, përfaqësuesit e seksit më të bukur nën moshën 30 vjeç duhet të shumëzojnë peshën e tyre totale me 0,062 dhe të shtojnë 2,036 në rezultat. Pas kësaj, numri që rezulton shumëzohet me 240 dhe me koeficientin e aktivitetit.
Për gratë nën 60 vjeç, duhet të shumëzoni peshën me 0,034 dhe t'i shtoni 3,538. Më tej të ngjashme.
Për ata mbi 60 vjeç, shumëzoni peshën me 0,038 dhe shtoni 2,755 në rezultat.
Për burrat, formula është e ngjashme, vetëm disa numra ndryshojnë. Pra, deri në 30 vjeç - shumëzojeni peshën me 0,063 dhe shtoni 2,896. Pas kësaj, shumëzojeni rezultatin me koeficientin dhe 240.
Burrat nën 60 vjeç - shumëzoni me 0,484 dhe shtoni 3,653.
Mbi 30 - shumëzojeni me 0,491 dhe shtoni 2,459.
Opsioni më i pasaktë
Në këtë rast, ju duhet të shumëzoni peshën totale me 21.6 dhe në rezultat të shtoni 370. Formula është universale për të gjithë, dhe për këtë arsye konsiderohet më e pasakta.
Për të llogaritur sasinë e kalorive në ditë për humbje peshe, thjesht duhet të zbrisni 10% nga rezultati i marrë me çdo metodë. Nëse mbipeshë Nëse ka më shumë se 30 kg në trup, atëherë mund të hiqet 20%, por jo më shumë. Ky reduktim i normës kontribuon në humbje peshe e sigurt pa dëmtuar trupin.
Nuk do të dëmtojë kur humbet peshë dhe prania ditët e agjërimit, por agjërimi është rreptësisht i ndaluar. Shkarkimi konsiderohet të jetë minimizimi i kalorive të konsumuara. Në ditë të tilla, mund të kaloni plotësisht në hikërror, për shembull. Hani atë në pjesë të vogla çdo dy orë dhe pini çaj jeshil. Rregullat bazë diete e shendetshme janë:
- konsumi më shumë kalori në mëngjes;
- konsumi sasi të mjaftueshme të papërpunuara ushqim bimor, të pasura me fibra;
- respektimi periodik i rregullave furnizim i veçantë me energji elektrike, nëse është e mundur;
- konsumi perime niseshte dhe ëmbëlsirat për mëngjes ose drekë.
Është e rëndësishme të kuptohet se nuk është e nevojshme të bëheni një mbështetës i zjarrtë i ushqimit të veçantë, mjafton thjesht të ndiqni rekomandimet themelore për kombinimin e ushqimeve. Mos harroni gjithashtu se niseshteja dhe glukoza përthithen mirë vetëm nëse pasohen nga aktiviteti fizik. Madje do të dukej perime të lehta Një sallatë me patate, karrota, panxhar ose misër për darkë mund të sjellë kilogramë të tepërt.
Jo vetëm njerëzit që janë në dietë dhe humbin peshë duhet t'i përmbahen normë individuale kalorive. Për të mbajtur trupin në formë, ndërkohë që ndiheni të gëzuar dhe energjik, duhet të llogaritni saktësisht se sa kalori duhet të konsumoni në ditë.
Në materialin tonë do të mësoni se si ta bëni këtë saktë, dhe cila duhet të jetë përmbajtja kalorike e dietës së burrave dhe grave, në varësi të aktivitetit fizik dhe moshës. Formula dhe tabelat e llogaritjes do t'ju ndihmojnë ta kuptoni këtë temë me lehtësi.
Marrja e kalorive në ditë llogaritet duke marrë parasysh moshën dhe aktivitetin fizik të grave dhe burrave. Për shembull, nëse luani sport ose angazhoheni kapaciteti mendor gjatë punës, përmbajtja kalorike e dietës suaj duhet të jetë më e lartë. Për vajzat e reja, norma ditore duhet të jetë më e lartë se për gratë e moshuara.
Çfarë janë kaloritë?
Një kalori zakonisht quhet njësia e energjisë që përmban secila produkt ushqimor ose trajtim i gatshëm dhe lirohet gjatë zbërthimit të tyre.
Një kilocalori është një mijë kalori. Vlera e energjisë produktet ushqimore tregohen në këto njësi (kcal).
Me normë nënkuptojmë shumën e kërkuar energjinë që trupi juaj shpenzon çdo ditë për të lëvizur, për të fjetur dhe për të tretur ushqimin.
Menuja duke marrë parasysh yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet
- Ushqimet që përmbajnë proteina duhet të përbëjnë 15 deri në 30% të marrjes totale të kalorive. Ju mund ta përcaktoni këtë normë duke përdorur llogaritjet e thjeshta: shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 0.8.
- Mos u besoni miteve se yndyrat janë shumë të dëmshme dhe çojnë në shtim në peshë. Trupi juaj ka nevojë për to. Sasia e tyre duhet të jetë të paktën 25-35% e dietës. Rekomandohet të mos konsumoni yndyrna trans, të cilat në fakt mund të shkaktojnë sëmundje dhe shtim në peshë.
- Karbohidratet duhet të përbëjnë bazën e menusë tuaj - të paktën 45-65% në ditë.
Marrja ditore e kalorive
Norma për meshkujt
Marrja ditore e kalorive duhet të llogaritet në bazë të aktivitetit fizik dhe moshës së mashkullit.
- Për shembull, të rinjtë nga 18 deri në 30 vjeç që ndjekin një mënyrë jetese të ulur duhet të konsumojnë 2400 kcal, nën 50 vjeç - 2200. Por për burrat pas 50 vjeç, do të mjaftojnë 2000 kcal. në një ditë.
- Për aktivitet fizik mesatarisht aktiv, llogaritja është në përputhje me rrethanat: 18-30 vjeç - 2800, 31-50 - 2600, pas 50 - 2400.
- Nëse një burrë është i përfshirë në mënyrë aktive në sport, shkon në palestër, atëherë, rrjedhimisht, përmbajtja kalorike rritet. racion ditor. Para moshës 30 vjeç këshillohet të konsumohen rregullisht të paktën 3000 kcal, pas 31 dhe deri në 50 - 2800 dhe për meshkujt pas 50 që vazhdojnë të ushtrojnë, mjekët këshillojnë të hanë 2400 kcal. çdo ditë.
Norma për gratë
- Me një mënyrë jetese të ulur: nga 18 në 25 vjet - 2000 kcal, pas 25 dhe deri në 50 - 1800, atëherë norma ditore duhet të reduktohet me 200 njësi të tjera.
- Me aktivitet mesatar: nga 18 në 25 - 2200, deri në 50 - 2000 kcal, nga mosha 51 - 1800 kcal.
- Me aktivitete të rregullta sportive: deri në 25 vjet - 2400, nga 26 në 50 - 2200 kcal. Nëse një grua vazhdon të ushtrojë pas 50 vjetësh, atëherë marrja ditore e kalorive duhet të reduktohet në 2000 njësi.
Vlera ditore për gratë shtatzëna
Në asnjë rrethanë mos dëgjoni ata rreth jush që thonë se gjatë shtatzënisë duhet të hani "për dy". Rekomandohet të rrisni përmbajtjen e kalorive të dietës tuaj me 300-500 njësi (kjo është pikërisht sa energji i nevojitet një gruaje shtatzënë çdo ditë për zhvillimin normal të fetusit.
Llogaritja e kalorive
Formula për llogaritjen
ekzistojnë formula të veçanta, i cili do t'ju ndihmojë të llogaritni se sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë për të mbajtur trupin tuaj në funksion. Kur futni të dhëna, mos harroni të tregoni shkallën e aktivitetit tuaj fizik. Në fund të fundit, duhet të bini dakord se nuk ka kuptim të lodhni rregullisht trupin tuaj në palestër dhe të zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive me 50%. Jo vetëm që nuk do të humbni peshë, por do të humbni edhe muskujt që keni arritur të fitoni.
Për të bërë llogaritjen e saktë të kilocalorive për konsumi i kërkuar në ditë, ne do të përdorim formulën Harris-Benedict.
Formula për meshkuj: 66 + (13,7 x pesha në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha).
Formula për femra: 655 + (9,6 x pesha në kg) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha).
- me një mënyrë jetese të ulur - 1.2;
- për mushkëritë ushtrime fizike disa herë në javë - 1.375;
- me aktivitete sportive intensive 4-5 herë në javë - 1.55;
- kur stërviteni 5-7 herë në javë dhe rekreacion aktiv - 1.725.
Le të shqyrtojmë llogaritjen duke përdorur shembullin e një vajze 23-vjeçare që bën palestër në shtëpi 3 herë në javë dhe peshon 55 kg. Duke përdorur formulën për gratë, kemi marrë metabolizmin bazal:
655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1
1879,1 x 1,375 = 2583
Kështu, për të mos fituar peshë të tepërt dhe për të humbur muskujt, një vajzë duhet të konsumojë 2583 kcal.
Është e rëndësishme jo vetëm për të llogaritur marrjen ditore të kalorive, por edhe për ta rregulluar atë në kohë. Pas një muaji të ushqyerjes së tillë, ia vlen të vlerësohen rezultatet. Nëse nuk keni mundur të humbni peshë, atëherë ndoshta duhet të rillogaritni marrjen tuaj individuale të kalorive dhe të shtoni më shumë aktivitet fizik në jetën tuaj.
Ju mund të shihni marrjen e përafërt ditor të kalorive më poshtë.
Tabela për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive
Dietë për të humbur peshë
- Nëse po përpiqeni të humbni peshë, nuk keni nevojë të vazhdoni të shkruani sa hani gjatë ditës. Do të jetë e mjaftueshme të monitoroni me përpikëri dietën tuaj për një deri në dy javë për të llogaritur se sa ushqim hani zakonisht.
- Gratë dhe burrat që duan të humbin peshë duhet të shqetësohen jo vetëm për sasinë e kalorive që hanë, por edhe për cilësinë e tyre. Sigurisht, ju mund të llogarisni dietën tuaj në mënyrë që të futni disa çamçakëz ose ëmbëlsira në menu. Por mos e teproni me ëmbëlsirat, alkoolin apo njerëzit e dashur trajtime jo të shëndetshme. Kjo do të ndikojë shumë shpejt në figurë - në formën e " lëvozhgë portokalli"ose yndyrë në bark. Për më tepër, kjo vlen jo vetëm për gratë, por edhe për burrat.
- Mos harroni të gjeni një rrugë të mesme. Nuk duhet të shkoni në ekstreme duke ngrënë më pak se 1000 kcal. Trupi juaj do të kalojë në modalitetin e kursimit dhe do të ruajë energji në rast të grevës së ardhshme të urisë. Kështu, duke pirë një gotë kefir dhe duke ngrënë një mollë në ditë, nuk do të humbni peshë, por madje do të shtoni peshë.
- Ekziston një mit që për të humbur peshë duhet vetëm të reduktoni marrjen e kalorive, por kjo nuk është e vërtetë. Humbja e peshës ndodh vetëm nëse krijoni një deficit kalori (d.m.th., ju duhet të digjni më shumë se sa hani). Kjo është arsyeja pse, pa e lidhur aktivitetin fizik me procesin e humbjes së peshës, peshorja nuk do të lëvizë.
Si të shkurtoni siç duhet kaloritë tuaja ditore
Për të humbur peshë, ju duhet të krijoni një deficit energjie. Por mos e shkurtoni shumë dietën tuaj. Në mënyrë optimale - me 15-20%. Kjo opsion perfekt për humbje graduale në peshë që nuk do të sjellë asnjë pasoja negative për shëndet të mirë. Në procesin e humbjes së peshës, ia vlen të rillogaritni herë pas here kaloritë në dietën tuaj, pasi pesha juaj do të ndryshojë.
Për shumicën e grave, procesi i humbjes së peshës është shumë më i ngadalshëm sesa për burrat (për shkak të fiziologjisë). Pra, mos nxitoni të zvogëloni përmbajtjen kalorike të menusë tuaj ditore.
Dietë për 1200 kcal. për humbje peshe: video
Sa kalori djeg sporti?
Për të kuptuar se sa kalori në ditë ju nevojiten, duhet të dini se kur digjen lloje të ndryshme sportive dhe aktivitete të tjera fizike.
Tabela e konsumit të kilocalorive në orë kur luani sport
| Lloji fizik ngarkesat |
Gratë | Burra | Humbja e kalorive për 1 kg peshë |
|---|---|---|---|
| Një xhiro me biçikletë | 230 | 295 | 3.5 |
| Golf | 174 | 222 | 2.6 |
| Pingpong | 360 | 460 | 5.5 |
| Vozitje | 725 | 925 | 11 |
| Vraponi | 535 | 684 | 8 |
| Patinazhi | 304 | 388 | 4.6 |
| Futbolli | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobia | 470 | 590 | 5.4 |
| Duke kërcyer | 415 | 540 | 6.5 |
| Litar kërcimi | 450 | 530 | 7.7 |
| Ski ndër-vend | 754 | 962 | 11.4 |
| Noti | 580 | 740 | 8.8 |
| Tenis | 405 | 518 | 6.2 |
| Duke ecur | 203 | 255 | 3 |
Artikuj mbi temën
