Tabela e kalorive të ushqimeve të gatuara. Cilat janë ushqimet me kalori të ulët GI? Produktet e qumështit me më shumë kalori

Dietat shoqërohen gjithmonë me kufizime dhe tabu dietike. Numërimi ditor i kalorive është një mënyrë për të humbur peshë, në të cilën nuk është e ndaluar të hani ushqimet tuaja të preferuara, por duhet të ndiqni dozën e tyre strikte. Falë marrjes së përcaktuar të kalorive, ju mund të humbni kilogramë të padëshiruar ose thjesht të ruani peshën në nivelin optimal.

Thelbi i dietës

Parimi i humbjes së peshës në një dietë me kalori është që gjatë ditës trupi duhet të marrë më pak kalori sesa shpenzon. Kështu, energjia do të fillojë të shpenzohet nga yndyra e trupit.

Kjo metodë konsiderohet më e sigurta, pasi kilogramët do të zhduken ngadalë.

“Nuk ka asgjë më të shijshme se të ndjehesh i dobët”
Kate Moss

Parimet

Për të arritur performancën maksimale, duhet të respektohen parimet e mëposhtme:

• Shumëllojshmëri diete
• mbizotërimi
• Pajtueshmëria me normën ditore të yndyrave (80 g) dhe karbohidrateve (100 g)
• Kufizimi i karbohidrateve të thjeshta
• Përjashtimi i pijeve me sheqer dhe alkoolit të fortë
• Reduktimi i marrjes së kripës
• Pirja e shumë ujit (të paktën 1500 ml në ditë)
• Ushqime të pjesshme 5-6 herë në ditë

Llogaritja e kalorive

Mendimet e nutricionistëve për këtë çështje janë të ndara: disa janë të bindur se llogaritja për secilin person është individuale, të tjerët ofrojnë opsione mesatare.

Sipas formulave

Më të zakonshmet janë opsionet e humbjes së peshës bazuar në numrin e kalorive në ditë, të cilat varen nga gjatësia, pesha dhe mosha e personit që dëshiron të humbasë peshë. Ekzistojnë disa formula për llogaritjen e përmbajtjes optimale të kalorive:

Opsioni numër 1

(1,8 lartësi, cm) + 655 + (pesha 9,6, kg) - (4,7 mosha, vjeç)

Shifra që rezulton është sasia e energjisë së nevojshme për të ruajtur sistemet e trupit.

Faza e dytë e llogaritjeve do të jetë përcaktimi i koeficientit të aktivitetit fizik. Ju mund ta përcaktoni atë duke vlerësuar stilin e jetës tuaj:

• Mënyra e jetesës pasive (sedentare) - 1.2
• Aktivitet me intensitet të ulët (edukim fizik 1-2 herë në javë, ecje) - 1.4
• Aktiviteti i nivelit mesatar (ngarkesa më shumë se 3 herë në javë) - 1.5
• Aktiviteti i nivelit të lartë (punë në këmbë, sporte sistematike) - 1.7
• Aktiviteti i tepërt (ngarkesa të rënda ditore afatgjatë) - 1.9

Numri pas fazës së parë shumëzohet me koeficientin e zgjedhur.

Rezultati është stabiliteti i peshës. Në mënyrë që pesha të fillojë të ulet, duhet të zbritni 400-500 kcal të tjera.

Opsioni numër 2

30 (lartësia, cm - 105)

Numri që rezulton është për të kursyer peshë. Për ta zvogëluar atë, marrim 300-600 kcal të tjera, në varësi të aktivitetit të stilit të jetesës.

Mesatare

Metodat e humbjes së peshës nga ky grup nuk nënkuptojnë llogaritjet individuale, por konsistojnë në ndjekjen e një diete me një përmbajtje të caktuar kalori.

Kjo përfshin dieta për 800, 1000, 1200 kalori në ditë dhe opsione të tjera.

Çfarë është e mundur dhe çfarë nuk është

Një dietë me kalori të ulët nuk është strikte për emrat e ushqimeve. Por gjithsesi ka ushqime gjithnjë e më pak të përshtatshme.

Në mënyrë ideale, dieta duhet të përfshijë:

• Qull hikërror dhe elbi
• Mish pa dhjamë, shpendë dhe peshk
• Koteleta, qofte në avull
• E bardha e vezes
• Kërpudha
• Supa me perime në supë të lehtë
• Bukë thekre, krunde ose bukë integrale
• Perime, të gjalla ose të ziera në avull
• Frutat me pak kalori (, portokallet, etj.)
• Çaj pa sheqer, kafe, i freskët
• Produktet e qumështit (kos, djathërat)

Produkte të padëshiruara

Nëse dëshironi, mund të bëni vetë dietën tuaj dhe të numëroni kaloritë. Por është e rëndësishme të mbani mend se ka ushqime të ndaluara. Nëse janë, atëherë procesi i humbjes së peshës do të pengohet. Ndër këto:

• Ruajtja dhe kripësia
• Mish i tymosur
• Salcice
• Mishi i yndyrshëm, shpendët dhe peshku
• Patate në çdo formë
• E kuqja e vezes
• arra
• Makarona
• kifle
• bukë e bardhë
• Margarinë, gjalpë
• Kakao
• Frutat me kalori të lartë dhe frutat e thata
• Ëmbëlsirat (përveç marshmallows dhe marmelatës)
• Salcat

Ju mund të krijoni një menu duke kombinuar produktet, duke marrë parasysh vlerën e tyre të energjisë dhe madhësinë e shërbimit.

Përmbajtja kalorike e produkteve individuale

Për lehtësinë e llogaritjes së kombinimeve të pranueshme të ushqimeve, mund të përdorni tabelën e kalorive të ushqimeve të lejuara.

Përmbajtja kalorike tregohet për produktin në formën e tij të papërpunuar.

Përmbajtja kalorike e pjatave

Është e pamundur të bësh një menu cilësore për çdo ditë pa e ditur përmbajtjen kalorike të pjatave të përgatitura tashmë.

Tabela e kalorive të ushqimeve të gatshme:

Në një shënim. Për lehtësi, është më mirë të printoni tabelat dhe t'i ruani ato në akses të shpejtë.

Rregullat e menusë

Një nga parimet e efektivitetit të dietës - ngrënia e pjesëve të vogla, por shpesh. Më e mira do të ishte një ndarje e dietës ditore për pesë herë. Një pikë e rëndësishme është përqindja e saktë e kalorive midis vakteve.

Pavarësisht nëse llogaritja është për 1000 kalori në ditë apo për ndonjë opsion tjetër, raporti i saktë është:

1. 25% - mëngjes
2. 10% - mëngjesi i dytë
3. 35% - drekë
4. 10% - çaj pasdite
5. 20% - darkë

Këshillohet që në çdo vakt të përfshihet në kombinime të ndryshme:

1. Për mëngjes: drithëra, fruta, vezë, gjizë, çaj ose kafe
2. Për një mëngjes të dytë: produkte qumështi të thartë, fruta
3. Për drekë: lëngje mishi, supa, mish, bukë, perime, peshk, sallata
4. Për një meze të lehtë pasdite: produkte qumështi, fruta
5. Për darkë: mish, perime, peshk, sallata, çaj

Nëse ka një dëshirë për të ngrënë diçka nga lista e produkteve të pa rekomanduara, atëherë nuk mund ta mohoni veten këtë. Rregulli kryesor është të mos shkosh përtej vlerës ditore të energjisë.

Një person që vendos të humbasë peshë në kalori, para së gjithash, duhet të vendosë për vlerën e dietës. Opsioni më i sigurt është një llogaritje individuale e normës ditore. Kjo për faktin se janë marrë parasysh karakteristikat personale të një personi të caktuar.

Nëse ju pëlqejnë dietat me kalori fikse, është e rëndësishme të keni parasysh pikat e mëposhtme:

• Për humbje peshe pa stres, është më mirë të alternoni një javë me një përmbajtje kritike të kalorive me një javë stabilizim të peshës.
• Nuk rekomandohet të vendosni menjëherë një shirit të ulët (dietë 800 kalori), kjo mund të çojë në rraskapitje.
• Pa dëmtuar shëndetin, është më mirë të mos ulni shiritin nën 1200 kcal.
• Si përjashtim, ju mund të ndryshoni përmbajtjen e kalorive ditore bazuar në aktivitetin fizik. Nëse dita kalon në mënyrë pasive, atëherë mund të bëni një ditë agjërimi dhe të ulni vlerën e dietës. Nëse dita është fizikisht e vështirë, atëherë është e përshtatshme të rritet përmbajtja e kalorive në 1400 apo edhe 2000 kcal.
• Nuk këshillohet të uleni në një dietë me kalori të ulët për një kohë të gjatë (më shumë se një muaj).
• Dalja duhet të jetë e qetë, duke rritur gradualisht përmbajtjen e kalorive ditore me 300-500 kcal.
• Në mënyrë ideale, menyja për javën duhet të përfshijë një shumëllojshmëri ushqimesh për të marrë të gjitha vitaminat dhe mineralet.

Vendimi më i saktë për zgjedhjen e vetë dietës dhe llogaritjen e përmbajtjes optimale të kalorive ditore është konsultimi me specialistë. Një gastroenterolog do të tregojë nëse ka ndonjë kundërindikacion, dhe një nutricionist do të shkruajë me kompetencë një skenar të ushqyerjes.

Kundërindikimet

Një sistem i tillë ushqimi është kundërindikuar për fëmijët. Nuk ka kundërindikacione absolute për të rriturit. Por në prani të sëmundjeve kronike, veçanërisht atyre që lidhen me tretjen, menyja duhet të hartohet duke marrë parasysh këshillën e mjekut.

Një dietë me kalori është një mënyrë efektive për të luftuar kilogramët e tepërt. Avantazhi i tij i madh është aftësia për të kompozuar produkte dhe për të krijuar një menu vetë. Falë tavolinave të kalorive dhe peshores së kuzhinës, dëshira për të humbur peshë sigurisht që do të ketë sukses.

Tabela e kalorive dhe përmbajtja kalorike e produkteve nuk janë koncepte të veçanta. Prandaj, në këtë artikull do t'i analizojmë ato në detaje.

Në jetën e përditshme, secili prej nesh has vazhdimisht një fjalë të tillë si "kalori", por nuk mendojmë fare për kuptimin e saj, çfarë do të thotë dhe për çfarë shërben, por duhet ta dini këtë ...

Ushqimi për një person është një material ndërtimi dhe, në të njëjtën kohë, karburant, dhe, të marra së bashku, e gjithë kjo i jep forcë (aftësinë) për të lëvizur, marrë frymë, menduar, me një fjalë, të jetojë. Në fund të fundit, jeta vlen gjithçka - kjo është gjëja më e çmuar që kemi, sepse pa jetë nuk do të kishim njerëz të dashur dhe të dashur, biznesin tonë të preferuar dhe gjithçka që kemi. Prandaj, ushqimi (ushqimi), në mënyrë të moderuar, të cilin e hamë, falë procesit të tretjes (ndarja dhe asimilimi i lëndëve ushqyese) siguron pothuajse gjithçka që i nevojitet trupit, dhe kjo është energji për punën e të gjithë organizmit dhe materialet ndërtimore që. krijojnë dhe rigjenerojnë çdo qelizë në trupin tonë.

Sasia e energjisë varet tërësisht nga përmbajtja kalorike e produktit, dhe materialet e ndërtimit nga përbërja e tij. Si rezultat, rezulton se përmbajtja kalorike e ushqimit dhe përbërja e tij janë shumë të rëndësishme për ne, pasi "cilësia" e jetës sonë do të varet nga kjo.

Tabela e kalorive të ushqimit- kjo është një tabelë e tillë ku tregohet vlera e energjisë e çdo produkti për 100 gram. Kështu, tregon se sa energji do të marrë trupi kur konsumon 100 gram të një produkti të caktuar. Në këtë tabelë është edhe raporti i elementëve kryesorë (lëndëve ushqyese), si: proteinat, karbohidratet, yndyrat dhe uji për 100 gram produkt. Prandaj, ushqimi që përmban një sasi të madhe yndyre, ka një përmbajtje të lartë kalori. Për shkak të kësaj, në shumicën e rasteve, fitohet peshë e tepërt. Por, ajo që është më interesante, ushqimet që përmbajnë një sasi të madhe të ujit dhe fibrave (fibrave) nuk janë në gjendje të çojnë në peshë të tepërt, dhe këto janë perimet, frutat, drithërat dhe bishtajoret.

Yndyrnat- gjithashtu burimi kryesor i energjisë që hyn në trup në një masë më të madhe nga yndyrat, dhe në një masë më të vogël nga karbohidratet. Yndyrnat ndahen në: yndyrna të ngopura dhe yndyrna të pangopura. I ngopur- kryesisht yndyrna me origjinë shtazore, të cilat janë në gjendje të ngurtë në temperaturën e dhomës, për shembull, sallo, gjalpë lope, kosi etj. yndyrna të pangopura- origjinë bimore, të cilat përfshijnë yndyrna të pangopura dhe mono të pangopura. Në temperaturën e dhomës, këto yndyrna janë në gjendje të lëngshme. Një gram yndyrë siguron 9 kilokalori.

ketrat- materiali kryesor ndërtues i trupit, i përbërë nga aminoacide që i nevojiten qelizave për rritje dhe rigjenerim (rikuperim). Proteinat ndahen në bimore (inferiore) dhe shtazore (të plota). Ushqime të pasura me proteina: vezë, produkte qumështi, ushqim deti, mish (pulë, viçi, derri), arra, etj. Një gram proteinë jep 4 kilokalori. Por ajo që është më interesante është se proteinat nuk depozitohen në yndyrna, por as ato nuk mund të neglizhohen, përndryshe mund të shkaktohet mosfunksionim i veshkave.

Uji- kjo është baza e trupit tonë dhe përqindja e tij në trup varion nga 70% në 90%, në varësi të moshës (rëndësia e tij tashmë është e qartë këtu). Ai është i përfshirë në të gjitha proceset metabolike të trupit, është një tretës i substancave inorganike dhe organike. Falë bilancit të ujit, yndyrat largohen lehtësisht nga trupi dhe për këtë ju duhet vetëm të pini shumë, por kushdo që ka shkelje të ekuilibrit ujë-kripë, është kundërindikuar të konsumojë shumë lëngje.

Përmbajtja kalorike e produkteve (vlera e energjisë)- kjo është sasia e energjisë që do të çlirohet në trup si rezultat i zbërthimit të ushqimit, duke iu nënshtruar asimilimit të plotë të tij. Përmbajtja e kalorive matet në kilokalori (kcal) ose kiloxhaul (kJ), por shpesh parashtesa "kilo" hiqet (për lehtësi) për shkak të faktit se ekziston koncepti "kalori ushqimore", dhe kjo është e njëjtë me energjinë. vlerë. Në burime të ndryshme, ata shkruajnë marrjen ditore të kalorive nga 2000 në 3500, kështu që lind pyetja, cila duhet të jetë norma në ditë? Por askush nuk do t'i përgjigjet kësaj pyetjeje për ju, sepse të gjithë jemi të ndryshëm dhe ka shumë faktorë për asimilimin e ushqimit - nga sëmundja në zonën e banimit. Sidoqoftë, besohet se konsumi minimal i kilocalorive në ditë duhet të jetë së paku 1300-1400 (me një diferencë), përndryshe metabolizmi mund të ngadalësohet ndjeshëm (modaliteti i ekonomisë është i ndezur), si rezultat, trupi do të përpiqet për të fituar yndyrë me çdo pjesë të ushqimit të ngrënë. Edhe pse kjo është e gjitha individuale dhe nuk ka shifra të sakta, prandaj Gjëja KRYESORE nuk është të reduktoni kurrë në mënyrë drastike kaloritë, por ta bëni atë shumë gradualisht, sepse atëherë përparimi do të jetë në fytyrë.

Trupi i njeriut është një sistem biokimik shumë kompleks dhe unik që ka nevojë për energji për të funksionuar. Ai shpenzohet në të gjitha proceset e jetës: frymëmarrjen, funksionimin e organeve, lëvizjen, ruajtjen e temperaturës së trupit, të menduarit, krijimin dhe rigjenerimin e qelizave, tretjen e ushqimit dhe shumë më tepër. Merrni edhe qeliza në të cilat ndodhin deri në një mijë reaksione kimike çdo sekondë, ose i njëjti tru, ku ndodhin miliona procese çdo sekondë. Prandaj, për të siguruar të gjitha proceset, nevojitet ushqim (çdo ushqim ka përmbajtjen e vet kalorike), e cila kthehet në energji.

Sa kalori në ditë ju nevojiten për të mos shtuar peshë

Deri më sot, ka shumë të gjitha llojet e analizuesve, kalkulatorëve dhe tabelave që supozohet se na tregojnë vlerën e saktë të kalorive që i nevojiten trupit në ditë. Por kjo është e gjitha relative (mashtrim), pasi të gjithë jemi të ndryshëm, me metabolizëm të ndryshëm, aktivitet fizik, masë muskulore, vendbanime etj.

Shtimi në peshë është për shkak të faktit se më shumë energji vjen nga ushqimi sesa konsumohet nga trupi (aktiviteti jetësor, aktiviteti fizik), por trupi nuk mund të hedhë shumë - fiton tepricë për një ditë me shi në molekulat e yndyrës (rezerva e yndyrës). . Si rezultat, nëse konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni, atëherë pesha do të largohet. Sidoqoftë, pyetja tashmë është pjekur për ju: "Atëherë, si e dini se sa energji ju nevojitet në ditë që të mos shtoni peshë ose të humbni peshë?" Përgjigjen për këtë pyetje do ta gjeni në artikullin:.

Këshilla për të reduktuar marrjen e kalorive

• Pini një gotë ujë 15 minuta para ngrënies, kjo do të zvogëlojë ndjenjën e urisë dhe do të hani më pak.
• Kur hani, rekomandohet që para së gjithash të hani pjata me përmbajtje të lartë uji dhe fibrash, pasi ndjenja e ngopjes do të vijë më shpejt dhe do të ulet thithja e lëndëve ushqyese (përmbajtja kalorike e ushqimeve) dhe pjatat pasuese. Jo më kot sallata me perime ka qenë gjithmonë një pjatë e mirë për ata që kanë dashur të humbin peshë. Dhe ju duhet t'i shijoni sallatat e tilla jo me majonezë dhe salcë kosi, por me uthull (nëse nuk ka probleme me stomakun) ose vaj ulliri (1-2 lugë çaji). Mos kini frikë, vaji i ullirit nuk është vetëm i shëndetshëm, por përmban edhe yndyrna të pangopura, të cilat ju ndihmojnë gjithashtu të humbni peshë nëse e përdorni me masë (nja dy lugë). Për të përgatitur këtë ushqim “anti-kalori”, mund të përdorni çdo perime dhe fruta (përveç bananeve, rrushit dhe patateve) që përmbajnë një sasi të vogël karbohidratesh dhe një sasi të madhe fibrash. Por përsëri, në çdo rast, nuk mund të kufizoni në mënyrë drastike përmbajtjen e kalorive (në ditë) ...
• Nëse nuk përfundoni gatimin e drithërave, kjo do të zvogëlojë tretshmërinë e tyre dhe do të rrisë periudhën e ndarjes së tyre.
• Enët që përfshijnë mish pa dhjamë (fileto pule dhe peshku, viçi), vezë, bishtajore, produkte qumështi (jo yndyrore) kanë një efekt shumë pozitiv në përmbajtjen e kalorive, pasi proteinat ngadalësojnë ndarjen e ushqimit.
• Ushqimet me proteina nuk hyjnë në rezervat e yndyrës, por ngrënia e një sasie SHUMË të madhe të proteinave ngarkon veshkat dhe mëlçinë.
• Është më mirë të hani oriz kafe, pasi përmban më shumë fibra, dhe fibrat, siç e dimë tashmë, zvogëlojnë tretshmërinë e ushqimeve (përmbajtja kalorike).
• Hani të paktën 5-6 herë në ditë, në porcione shumë të vogla, dhe në të njëjtën kohë, përtypeni tërësisht. Meqenëse do të ndihmojë në ngopjen e trupit tuaj shumë më shpejt.

Kategoritë e kalorive të ushqimit

Të gjitha produktet ndahen sipas përmbajtjes kalorike në: me kalori të lartë(super kalori dhe me kalori të lartë), me kalori mesatare dhe me kalori të ulët produkteve

• Ushqimet me kalori të lartë përfshijnë: ushqimet me shumë kalori dhe me shumë kalori. Super kaloriështë mish derri me yndyrë, çokollatë, arra, gjalpë, kek, sallo. Në përgjithësi, të gjitha ushqimet me një përmbajtje kalori prej 450 deri në 900 kilokalori për 100 gram. Përmbajtje të lartë kalori këto janë djathi (i përpunuar, i fortë, turshi), sheqeri (reçeli), mjalti, mishi i rosës dhe patës, salsiçet, salsiçet, mishi i qengji dhe viçi i kategorisë së parë, sallam i zier, gjysëm i tymosur dhe i zier i tymosur, bukë, simite, makarona, gjizë djathi, gjizë yndyrore, havjar, saury dhe kështu me radhë. Të gjitha ushqimet me kalori nga 200 deri në 449 kilokalori për 100 gram.
• me kalori mesatare - këto janë viçi dhe qengji i kategorisë së dytë, lepuri, dreri, dreri, gjeli i detit, pula, qengji, pula dhe vezët e thajthit, kosi me pak yndyrë dhe gjiza. Të gjitha ushqimet me përmbajtje kalori prej 100 deri në 199 kilokalori për 100 gram.
• me kalori të ulët - kjo është gjizë me pak yndyrë, kos, kefir, qumësht, koumiss, hake, merluc, pike, kërpudha, krap, purtekë, manaferra, fruta (përveç rrushit dhe bananeve), lakër, karota, kunguj të njomë, domate, tranguj, kërpudha , panxhar, rrepka, fasule, bizele jeshile. Të gjitha ushqimet me kalori nga 0 deri në 99 kilokalori për 100 gram.

Ushqimet me sasinë më të madhe të yndyrës

• Vaj perimesh, ghee, vaj gatimi, ato përbëjnë 90-98% të yndyrës
• Gjalpi përmban 75% deri në 80% yndyrë
• Yndyra e derrit, ajo përbën 70% deri në 75% yndyrë
• Kombizhir (margarinë) përmban nga 60% deri në 75% yndyrë
• Mish derri yndyror dhe salcice të tymosur (nga 35% në 45%)
• Majoneza, ajo përbën 30% deri në 70% yndyrë
• Arrat përmbajnë yndyrë nga 30% në 50%
• Çokollata përmban 30% deri në 40% yndyrë
• Verë, salcice, salcice të ziera (nga 25% në 40%)
• Viçi i yndyrshëm dhe derri pa dhjamë (20% deri në 30%)
• Djathëra të fortë dhe të përpunuar (nga 15% në 30%)
• Pelmeni (nga 15% në 25%)
• Kosi dhe kremi përmbajnë 10% deri në 40% yndyrë
• Produkte pastiçerie me kore të shkurtra (nga 12% në 25%)
• peshk i yndyrshëm (nga 10 në 25%)
• Akullore (nga 10 në 15%)

Shifrat e përafërta për djegien e numrit të kalorive në varësi të llojit të profesionit në 1 orë

• gatim - 85 kcal
• pluhurosje - 75 kcal
• drejtimi i një makine - 50 kcal
• lojë futbolli - 450 kcal
• hipur mbi kalë - 285
• gjimnastikë me intensitet të ulët - 245 kcal
• gjimnastikë me intensitet të lartë - 450 kcal
• basketboll - 400 kcal
• klasa intensive e baletit - 760 kcal
• kërcim me litar - 530 kcal
• vrapim intensiv - 600 kcal
• vrapimi në shkallët - 910 kcal
• not intensiv - 550 kcal
• ecje - 200 kcal
• ski - 450 kcal
• çiklizëm intensiv - 500 kcal
• seksi - 100 kcal
• puna e ulur - 70 kcal
• pastrim - 125
• puna në kopsht - 150 kcal
• bowling - 240 kcal
• gjimnastikë - 450 kcal

E atëherë vetëm të dhëna të përafërta, për shikim vizual dhe nuk kanë nevojë të merren si standard.

Si të llogarisim përmbajtjen kalorike të ushqimeve

Këtu thjesht do të shqyrtojmë gjithçka në shembullin e një veze pule. Për ta bërë këtë, ne kemi nevojë për një tabelë kalori, një makinë llogaritëse, një stilolaps dhe një copë letre (fletore).

1) Shtoni çdo lëndë ushqyese dhe totali duhet të jetë rreth 100 gram. Por ne e dimë se shumë ushqime përmbajnë edhe mikroelemente dhe vitamina të ndryshme dhe gjithashtu kanë shumë.

74 g + 12,7 g + 11,5 g + 0,7 g = 98,9 g (dhe 1,1 g është elementë gjurmë dhe minerale)

2) Meqenëse tashmë e dimë përbërjen e produktit, le të llogarisim përmbajtjen e kalorive. Por së pari, le ta përsërisim atë

1 gr. yndyrë = 9 kilokalori

1 gr. proteina = 4 kilokalori

1 gr. karbohidrate = 4 kilokalori

Tani shumëzojmë sasinë e secilës substancë (në 100 gram) me numrin e kalorive nga 1 gram:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalori (kcal)

Tani ju vetë e dini se si të numëroni përmbajtjen kalorike të produkteve falë tabelës së kalorive, e cila është dhënë më poshtë. Ju gjithashtu mund të llogarisni lehtësisht përmbajtjen kalorike të pjatave të ndryshme, por për këtë ju nevojiten: një peshore kuzhine dhe një fletore (ku do të shkruani llogaritjet). Pasi të llogarisni përmbajtjen kalorike të gjellës, dhe pas kësaj nuk do të keni nevojë ta numëroni më, dhe përveç kësaj, ne nuk hamë një dietë kaq të pasur, kështu që me kalimin e kohës, mësoni të analizoni me sy.

Ushtroni, hani siç duhet dhe bëhuni më mirë - fat të mirë për ju.

Kaloritë quhen energji që trupi merr nga ushqimi, dhe më pas shpenzon për çdo aktivitet. Një person ha ushqime dhe trupi i përdor ato për të gjeneruar energji, e cila më pas siguron organet e aktivitetit jetësor. Energjia nevojitet për funksionimin e të gjitha proceseve jetësore: punën mendore, frymëmarrjen, shkëmbimin e nxehtësisë, rrahjet e zemrës, madje edhe për lëvizjet. Çdo produkt ka një përbërje kimike specifike, por të gjitha ato përbëhen nga të njëjtat substanca, por në përmasa të ndryshme. Pra, përbërësit janë:

• karbohidratet;
• elementët gjurmë;
• proteinat;
• ujë;
• vitamina;
• yndyrat.

Pse duhet të numëroni kaloritë

Duke mos respektuar dietën, një person ka tendencë të tejkalojë marrjen ditore të kalorive, dhe edhe nëse nuk ha shumë, sepse përmbajtja kalorike e të gjitha produkteve është e ndryshme. Snacks që nuk konsiderohen si një vakt i plotë gëlltiten dhe harrohen. Përveç kësaj, kaloritë ndahen në "të dëmshme" dhe "të dobishme". Duke i përdorur ato në një sasi të pakufizuar, gratë kanë një dëshirë për të humbur peshë me ndihmën e dietave, thelbi i të cilave është i njëjtë - një ulje e marrjes ditore të kalorive.

Të gjitha dietat kanë një pengesë të përbashkët të rëndësishme - një listë të kufizuar produktesh. Edhe nëse i keni rezistuar një diete të rreptë për humbje peshe dhe keni arritur rezultatin e dëshiruar, përsëri nuk i keni braktisur zakonet tuaja të mëparshme të të ngrënit, kështu që ato do t'ju "prishin" shpejt harmoninë. Llogaritja e vlerës së energjisë së ushqimeve dhe sasisë së ushqimit që hani nuk duhet të jetë një dietë e përkohshme për ju, por një mënyrë jetese - vetëm monitorimi i vazhdueshëm dhe një tabelë do t'ju ndihmojnë të keni gjithmonë një figurë të bukur dhe të jeni të shëndetshëm.

Si të numëroni

Pasi të keni vendosur të kaloni në PP dhe të përdorni tabelën e numërimit të kalorive për humbje peshe në jetën e përditshme, merrni një ditar në të cilin do të regjistroni arritjet tuaja. Kur vëzhgoni marrjen ditore të kalorive, shkruani çdo produkt që keni ngrënë në ditë, dhe gjithashtu merrni një vend ku do të mbani një regjistër të aktivitetit fizik. Kolona e tretë e tabelës do të tregojë ndryshimet në peshën tuaj - në ditarin e humbjes së peshës duhet të regjistroni peshën e mëngjesit.

Duke krahasuar rezultatet e humbjes së peshës, mund të rregulloni dietën tuaj. Në të njëjtën kohë, përqendrohuni në minimumin e nevojshëm për trupin dhe mbani në mend se për të humbur peshë, ai duhet të djegë më shumë kalori sesa ka marrë. Shuma e kërkuar llogaritet individualisht për secilin, sepse merr parasysh gjendjen e trupit, moshën e personit që humb peshë, aktivitetin e tij fizik. Për shembull, një grua që nuk lëviz shumë mund të hajë 2200 kcal në ditë, për burrat, aktivitetet e të cilëve nuk lidhen me aktivitetin fizik, numri rritet në 2800 kcal / ditë.

Për humbje peshe, llogaritja duhet të bëhet pak më ndryshe, duke reduktuar marrjen e lejuar ditore të kalorive:

• gratë që nuk merren me sport kanë nevojë për 1000-1200 kcal / ditë për humbje peshe, burrat 500-600 kcal më shumë;
• gratë e përfshira në stërvitje duhet të konsumojnë 2000-2200 kcal në ditë, burrat duhet të shtojnë 500 kcal në këtë numër.

Si të numëroni kaloritë për të humbur peshë - tabela

Pasi të keni vendosur të zvogëloni peshën tuaj trupore, duhet të kontrolloni konsumimin e ushqimeve me kalori të lartë. Tabela e përmbajtjes kalorike të produkteve për humbje peshe do të bëhet ndihmësi juaj besnik në përpilimin e menusë, por pika të tjera duhet të merren parasysh:

1. Uji, çaji dhe kafeja kanë zero kalori, por kjo nuk përfshin sheqerin, mjaltin, qumështin ose ndonjë përbërës tjetër shtesë që zgjidhni të shtoni në pijen tuaj.
2. Kur përgatitni një pjatë komplekse, mbani në mend se për të llogaritur vlerën e saj energjetike, ju nevojitet vlera energjetike e produkteve që përbëjnë përbërjen.
3. Gjatë skuqjes, shtoni përmbajtjen kalorike të vajit në të cilin është skuqur në përmbajtjen kalorike të produktit.

Tabela e kalorive të ushqimit

Duke ditur marrjen e lejuar ditore të kalorive për humbje peshe, mund të rregulloni menunë tuaj dhe të hartoni saktë një dietë. Një tabelë e numërimit të kalorive për humbje peshe do t'ju ndihmojë me këtë - falë saj, do të zbuloni përbërjen e BJU dhe përmbajtjen kalorike të ushqimeve që konsiderohen më të njohurat dhe të përballueshme për të gjithë. Në tabelë, të dhënat për përmbajtjen e kalorive dhe përbërjen shfaqen për 100 g të produktit.

Emri i produktit	Kalori (kcal)			Karbohidratet
Manaferrat, frutat
portokalli
Cowberry
Rrushi
Grejpfrut
luleshtrydhe
Trashëllia
Mandarina
Rrush pa fara
Zarzavate, perime
Patëllxhan
Bizele të gjelbërta
Lakra e bardhë
Brokoli
Lakrat e Brukselit
Lulelakra
laker e kuqe
Lakër turshi
Patate të ziera
Patate
Patate e skuqur
Qepë
Qepë e gjelbërt
qepë e kuqe
kastravec turshi
kastravec i freskët
Majdanoz
Piper i ëmbël
Selino
Fasulet e kuqe
Fasule të bardha
arre
Arrë pishe
fëstëkë
veza e strucit
vezë thëllëza
vezë pule
kërpudha të thata
kërpudha e bardhë
kërpudha të skuqura
Mushama
Kërpudha Aspen
boletus
ushqime të thata
Kumbulla të thata
mollë të thata
Djathë, produkte të qumështit
lopë Brynza
jogurt 1.5%
Qumësht i plotë
Qumësht 3.2%
Ryazhenka 6%
qumësht i gjizë
krem 20%
krem 10%
salcë kosi 20%
salcë kosi 10%
Parmixhano
Djathë holandez
Djathë Lambert
Djathë ruse
Djathë i përpunuar
Djathë sallam
djathë gjizë
Gjizë 18%
Gjizë me pak yndyrë
Produktet e furrës
Bukë thekre
Pasta të ëmbla
bukë gruri
Bukë Darnitsky
bukë thekre
Drithëra, bishtajore, miell
Bizele të gjelbra (të konservuara)
Bizele të gjelbra (të freskëta)
Bizele të gjelbra të thata
Miell thekre
Miell gruri
Elbi perla
Drithë gruri
Zhurma elbi
Flokë misri
Makarona
Drithërat
Thjerrëzat
thekon elbi
Ushqim deti
Havjar havjar
Havjar grimcuar
Havjar Pollack
Krap i skuqur
Peshk i konservuar në lëngun e vet
Peshk i konservuar në vaj
Karkalecat
salmon i tymosur
Salmon i skuqur
lakra e detit
Harengë e Atlantikut
Sprats në vaj
produktet e mishit
gjoksi
Mish i pjekur
Çomlek viçi
Suxhuk i tymosur
sallam i zier
mish lepuri
pulë e zier
Pule e skuqur
mëlçi viçi
Pres derri
Zierje derri
Salcice
Mishi i viçit
Yndyrna, salca
Yndyra e shkrirë
Majonezë kremoze
Sanduiç me margarinë
Margarinë për pjekje
Krem margarinë
Dritë majonezë
Ghee gjalpë
Vaj misri
Vaj luledielli
Gjalpë
vaji i sojës
Vaj ulliri

Llogaritësi

Tabela e kalorive ndihmon, por shumëve mund ta kenë të lodhshme ta përdorin. Për këtë arsye, ata që po humbasin peshë duhet të marrin në konsideratë më në detaje një udhëzues që tregon përmbajtjen kalorike të vakteve të gatshme, ose kalkulatorë të njohur online. Sportelet elektronike mund të përdoren jo vetëm për të numëruar kaloritë, por edhe BJU, vitamina dhe minerale në një pjatë të veçantë. Programi online ndihmon për të llogaritur se sa përbërës të dobishëm humbin mishi, perimet, peshku ose frutat gjatë trajtimit të nxehtësisë.

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive për humbje peshe

Sa kalori mund të konsumoni në ditë mund të llogaritet lehtësisht. Thjesht duhet të shumëzoni vlerën e peshës tuaj në kg me 24 - numri që rezulton do të jetë shkalla e konsumit të kalorive për trupin në pushim (për shkak të kësaj sasie energjie, do të sigurojë punën e proceseve të nevojshme për jetën e njeriut ). Edhe kur llogaritni përmbajtjen ditore të kalorive për humbje peshe, duhet të merrni parasysh dozën e rekomanduar të BJU: menyja për ditën duhet të përbëhet nga 20% yndyrë, 40% karbohidrate dhe 40% proteina.

Koeficienti i aktivitetit fizik

Sasia e kalorive ditore varet nga sa aktiv është një person. Në këtë rast, numri i normave të pranueshme duhet të shumëzohet me një koeficient që shpreh aktivitetin fizik motorik. Ky tregues ka një vlerë mesatare:

• 1.2 - për njerëzit që janë mbipeshë ose udhëheqin një mënyrë jetese plotësisht joaktive;
• 1.4 - për ata që luajnë sport të paktën 3 herë në javë;
• 1.6 - për njerëzit që punojnë në zyrë dhe ata që rrallë e ngarkojnë veten me punë fizike;
• 1.5 - për ata që stërviten çdo ditë dhe merren me punë fizike.

Shkalla bazë metabolike

Tabela e numërimit të kalorive do t'ju ndihmojë të humbni peshë, megjithatë, për të llogaritur kaloritë ditore, duhet të merrni parasysh vlera të tjera. Pra, për të ruajtur peshën, shkalla juaj bazë metabolike duhet të shumëzohet me faktorin tuaj të aktivitetit. Për humbje peshe, norma ditore duhet të reduktohet: për gratë deri në 1200 kcal, për burrat - deri në 1800 kcal. Për të humbur peshë, ju duhet ose të reduktoni marrjen e kalorive duke reduktuar sasinë e ushqimit që hani, ose të rrisni aktivitetin tuaj fizik. Vlen të përmendet se para se të rritni ngarkesën kur humbni peshë, duhet të llogaritni sa kalori mund të hani para stërvitjes.

dietë me kalori

Për ata që kanë probleme me peshën, nutricionistët kanë zhvilluar një sistem të veçantë - numërimin e përmbajtjes kalorike të ushqimeve të konsumuara sipas tabelës. Duke u ulur në këtë dietë, nuk keni nevojë të hiqni dorë nga pjatat tuaja të preferuara të shijshme, sepse skema e sistemit është sa më e thjeshtë - thjesht duhet të zvogëloni numrin e servirjeve dhe vëllimin e tyre. Shqyrtimet e një diete të tillë sugjerojnë që në një muaj mund të humbni lehtësisht nga 4 kg peshë të tepërt (në varësi të masës fillestare). Dieta është absolutisht e sigurt për shëndetin, me kusht që të mos ulni përmbajtjen ditore të kalorive nën pragun minimal prej 1200 kcal.

Një dietë e bazuar në numërimin e kalorive nuk do t'ju bëjë të uritur. Ju mund ta shihni këtë duke shikuar në menunë e tij të mostrës:

• mëngjes - 200 g sallatë (lakër e freskët dhe karrota), e kalitur me 0,5 lugë. vaj vegjetal, një copë sallam i zier (50 g) ose kotele pule, bukë dhe çaj pa sheqer;
• rostiçeri - 100 g pelte agrume, një gotë pelte limoni;
• drekë - 150 g supë me fasule, 150 g rosto me perime me mish derri, një filxhan çaj rowan, 100 g biskota me patate;
• rostiçeri pasdite - një gotë kvass e bërë nga ekstrakti, 2 bukë të mbuluara me një shtresë të hollë reçeli kajsie;
• darkë - 100 g hikërror, 100 g fileto pule të zier, një filxhan çaj me një mollë;
• natën - një gotë kefir pa yndyrë.

Si te zgjidhni receta diete me kalori

Një tabelë e kalorive për humbje peshe mund të mos ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj nëse shkelni rregullisht rregullat. Pra, nëse do të numëroni kaloritë, duhet:

1. Kufizoni marrjen e yndyrës. Yndyra shtazore ka dy herë më shumë kalori sesa karbohidratet. Nëse menyja përmban jo më shumë se 30% yndyrë, atëherë trupi nuk kërkon një rritje të dozës së karbohidrateve dhe proteinave, për shkak të kësaj, përmbajtja kalorike e dietës bëhet 10% më pak.
2. Minimizoni marrjen e sheqerit. Çdo lloj sheqeri ose zëvendësuesi i tij rrit oreksin, kjo është arsyeja pse një person ha tepër, gjë që është e papranueshme kur humbet peshë. Një menu e shëndetshme duhet të përmbajë jo më shumë se 20 g sheqer në ditë.
3. Rritni marrjen e fibrave (ajo gjendet në drithëra, fruta, perime) dhe pektina. Ky lloj ushqimi është më i miri për humbje peshe - përthithet më ngadalë dhe ngopet më shpejt.

Video

• Të gjitha femrat pas përfundimit të dimrit ëndërrojnë të humbin ato kilogramë të tepërt. Vera po vjen dhe ju dëshironi të jeni në formë për t'u dukur spektakolare në plazh
• Shpesh në pranverë, për shkak të shtimit të centimetrave shtesë në bel dhe ije, nuk mund të veshim xhinset apo fustanin tonë të preferuar. Për të humbur peshë shpejt, duhet të bëni urgjentisht sport dhe të hani siç duhet. Nuk do të jetë e mjaftueshme të përjashtoni vetëm ëmbëlsirat dhe enët me miell, duhet të llogaritni përmbajtjen e kalorive
• Në të vërtetë, për humbje peshe, duhet të konsumoni jo më shumë se 1200-1300 kilokalori në ditë. Është më i përshtatshëm për të llogaritur përmbajtjen kalorike të ushqimeve të konsumuara me një tabelë të gatshme

Tabela e kalorive të ushqimit për humbje peshe

Tabela e mëposhtme krahason sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.

E rëndësishme: Lexojeni me kujdes për të ditur se cilat ushqime janë të mira për t'u përdorur në menunë tuaj ditore.

Tabela e ushqimit me kalori për humbje peshe:

Qumështore

Ushqimi	Uji	ketrat	Yndyrnat	Karbohidratet	kcal
Qumështi	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Kefir me pak yndyrë	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Yndyra e kefirit	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Kos pa aditivë, 1.5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Qumësht i kondensuar me sheqer	25,9	7,1	8,4	55	314
Ryazhenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
krem 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
krem 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
salcë kosi 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
salcë kosi 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Gjizë e ëmbël dhe masë gjizë e ëmbël	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Djathë i fortë	39,0	22,4	29,9	0	370
Djathë i përpunuar	54	23,9	13,4	0	225
Gjizë me yndyrë	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Gjizë me pak yndyrë	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Vaj, yndyrna, majonezë

Bukë dhe produkte buke

Ushqimi	Uji	ketrat	Yndyrnat	Karbohidratet	kcal
bukë thekre	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Bukë gruri nga miell 1 grade	33,3	7,6	2,3	53,3	250
kifle	25,1	7,4	4,4	59	294
Craker gruri	11	11,0	1,3	72,3	330
Miell gruri 1 grade	13	10,5	1,2	72,2	324
Miell thekre	13	6,8	1,0	75,9	320

drithërat

Perimet

Ushqimi	Uji	ketrat	Yndyrnat	Karbohidratet	kcal
patëllxhan	90	0,5	0,1	5,4	23
Bizele të gjelbërta	79	4,9	0,1	13,2	71
Kungull i njomë	91	0,5	0,2	5,6	25
Lakra	89	1,7	0	5,3	25
Patate	75	2	0,1	19,6	82
qepë rrepë	85	1,6	0	9,4	43
Karrota	88	1,2	0,1	6	32
kastravecat	95	0,7	0	2,9	14
Piper i ëmbël	90	1,2	0	4,6	22
Majdanoz	84	3,6	0	8,0	46
Rrepkë	92	1,1	0	4,0	19
Sallatë	94	1,4	0	2,1	13
Panxhari	85,5	1,6	0	10,7	45
Domate	92,5	0,5	0	4,1	18
Hudhra	69	6,4	0	22,0	104
Lëpjetë	89	1,4	0	5,2	27
Spinaqi	90,2	2,8	0	2,2	21

Fruta

Ushqimi	Uji	ketrat	Yndyrnat	Karbohidratet	kcal
kajsi	85	0,8	0	10,4	44
kumbulla qershie	88	0,1	0	7,3	33
Një ananas	85	0,3	0	11,6	46
Bananet	73	1,4	0	22,2	90
Qershia	84,2	0,7	0	10,3	48
Dardhë	86,5	0,3	0	10,5	40
Pjeshkë	85,5	0,8	0	10,3	43
Kumbulla	85	0,7	0	9,7	41
Hurmë	80,5	0,4	0	14,8	60
qershi e embel	84	1,0	0	12,2	51
Apple	85,5	0,3	0	11,2	45
portokallet	86,5	0,8	0	8,3	37
Grejpfrut	88	0,8	0	7,0	33
Limon	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarina	87,5	0,7	0	8,5	37
Rrushi	79,2	0,3	0	16,5	66
luleshtrydhe	83,5	1,7	0	8,0	40
Trashëllia	84	0,6	0	9,8	45
Mjedër	86	0,7	0	8	40
Buckë deti	74	0,8	0	5,4	29
Rrush pa fara	84	1,0	0	7,5	39
Boronica	85,5	1,0	0	8,5	39
Trëndafili	65	1,5	0	23	100

Frutat e thata

Ushqimi	Uji	ketrat	Yndyrnat	Karbohidratet	kcal
Mollët	19	3,1	0	67	270
Kumbulla të thata	24	2,2	0	64,6	260
Pjeshkë	17	3,0	0	66,6	274
Dardhë	23	2,2	0	60,1	244
Qershia	17	1,4	0	72	290
Rrush i thatë	16	2,2	0	70,2	275
Kajsi të thata	19,3	5,2	0	66,4	270
Kajsi të thata	16	4	0	66,4	273

Mishi, shpendët

Ushqimi	Uji	ketrat	Yndyrnat	Karbohidratet	kcal
Mish deleje	66,6	15,3	15,2	0	201
Mish viçi	66,7	18,8	12,3	0	186
Lepuri	64,3	20,0	11,9	0	198
Mish derri	53,8	16,3	25,8	0	350
Mishi i viçit	77	20,0	1,1	0	89
Mëlçisë	70,2	16,4	2,6	0	110
Zemra	77	16,0	3,1	0	88
Gjuhe	65,1	13,2	15,8	0	206
Patë	46,7	15,1	12,3	0	360
Turqia	63,5	20,6	11	0,7	195
pula	66,9	19,8	8,7	0,5	160
pula	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Duck	50,5	15,5	60,2	0	320

salsiçe

peshk, vezë

Ushqimi	Uji	ketrat	Yndyrnat	Karbohidratet	kcal
Vezë pule	73	11,7	10,2	0,5	150
vezë thëllëza	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Salmon rozë	70,0	20,0	6,9	0	145
krapi	77,3	16,5	1,6	0	86
Krap	77,1	15	2,3	0	95
Salmon	62,1	20,7	14,3	0	210
Pollock	79,1	14,3	0,6	0	68
kapeli	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Notothenia	72,4	13,2	10,2	0	154
purtekë	77	18,0	3,5	0	105
Sturgeon	70,3	15,6	10,8	0	163
Halibut	75,3	17,4	2,9	0	102
Krap	74,2	16,5	4,2	0	120
i thartë	70,3	20,0	0,8	0	150
Harengë	60,7	16,6	18,5	0	240
Skumbri	70,8	17,0	8,8	0	146
Skumbri i kalit	72,3	17,5	4,5	0	112

arra

Ëmbëlsira

Ushqimi	Uji	ketrat	Yndyrnat	Karbohidratet	kcal
Zefiri	19,9	0,7	0	77,3	295
Iris	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmelatë	20	0	0,1	76,2	289
Karamel	4,3	0	0,1	74,4	259
Karamele me çokollatë	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Cokollate	0,7	5,5	36,7	53,0	550
waffles	0,9	3,3	29,3	66,4	525
kek krem	8	5,5	37,5	45,3	540
I dashur	18,0	0,8	0	80,2	296
Bukë me xhenxhefil	13,2	4,8	2,6	74,4	325

E rëndësishme: Përdorni ushqime me kalori të ulët për gatim. Kjo do të ndihmojë jo vetëm për të mos fituar peshë, por edhe për të humbur peshë.

Tabela e kalorive të ushqimit dietik

Ushqimet dietike janë ushqime që ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të përmirësoni tretjen. Këto përfshijnë fruta, perime, peshk, mish pa dhjamë, bishtajore, arra dhe vajra bimore.

Një tabelë e përmbajtjes kalorike të produkteve dietike mund të përpilohet për secilin person në mënyrë të pavarur. Zgjidhni ushqime me pak kalori nga tabela e mësipërme dhe gatuani ushqime të shijshme.

Mbani mend: Ushqimi i duhur dietik duhet të zihet në avull, të zihet ose të piqet në furrë. Falë kësaj, përmbajtja kalorike e gjellës së përfunduar do të jetë e ulët, dhe pjata do të jetë e shëndetshme dhe e shijshme.

Tabela e kalorive për produkte për humbje peshe - menu

Para se të filloni të humbni peshë, duhet të zbuloni se sa kalori mund të hani në ditë. Ekziston një formulë që një shkencëtar amerikan e llogariti në shekullin e 20-të.

Formula: Lartësia (cm) shumëfishi i numrit konstant 6.25. Shtoni peshën tuaj dhjetëfish në rezultat. Zbrisni moshën e shumëzuar me 5 nga shuma e këtyre treguesve. Për shembull, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 kalori në ditë.

Tani, duke ditur sa kalori mund të konsumoni në ditë dhe duke përdorur tabelën e përmbajtjes kalorike të produkteve për humbje peshe, mund të bëni një menu për një ditë ose një javë.

Shkencëtarët paralajmërojnë se marrja ditore e kalorive është normë, me kusht që një person të shtrihet në divan gjatë gjithë ditës. Për të llogaritur normën me aktivitet fizik, është e nevojshme të shumëzoni kaloritë në gjendje pasive me të paktën 1.2.

Koeficienti maksimal do të jetë 1.9. Për shembull, për një punonjës zyre, ju nevojiten 1525 x 1.2 = 1830 kalori në ditë. Për një atlet me ngarkesa të vazhdueshme, do t'ju duhen 1525 x 1.9 \u003d 2898 kalori.

Mbani mend: rezultati do të flasë për ngarkesat në ditën kur luani sport. Në një ditë pushimi, ju duhet të konsumoni kalori pa një koeficient.

Një menu mostër për një ditë me të cilën mund të humbni peshë në mënyrë efektive:

• Mëngjesi i parë: Sallatë me lakër dhe karrota me një lugë çaji vaj vegjetal (130 kcal). Fileto pule - 50 gram (117 kcal), çaj pa sheqer dhe një copë (40 kcal)
• Dreka: Një gotë pelte frutash (60 kcal), pelte kivi pa sheqer të shtuar (68 kcal)
• Darka: Supë me perime - 150 gram (110 kcal), mish i pjekur me perime - 150 gram (170 kcal), çaj bimor (20 kcal), biskota me tërshërë pa sheqer të shtuar - 100 gram (80 kcal)
• çaj pasdite: Një gotë kvass e përgatitur pa sheqer të shtuar (30 kcal), 2 bukë me përbërje kokrra të kuqe (110 kcal)
• Darka: Qull hikërror - 100 gram (110 kcal), fileto pule e zier - 100 gram (118 kcal), komposto pa sheqer (30 kcal)
• Darka e dytë(2 orë para gjumit): Një gotë kefir me pak yndyrë (50 kcal)

Tabela e kalorive të ushqimeve të gatshme për humbje peshe

Këshillë: Bëni menjëherë një menu për javën në mënyrë që të veproni sipas një plani të përcaktuar qartë. Bleni ushqim për gatim paraprakisht dhe përcaktoni vetë kohën e humbjes së peshës.

Këshillë: Bëjini vetes një festë çdo ditë, por me vaktet e duhura.

Një tabelë e përafërt e përmbajtjes kalorike të ushqimeve të gatshme për humbje peshe për disa ditë:

Supat

Kursi i dytë

Snacks

Desserts

Pijet

E rëndësishme: Java e parë e humbjes së peshës me pjata të tilla do t'ju ndihmojë të humbni deri në 7 kilogramë. Qëndroni në një dietë dhe brenda dy ose tre muajve mund t'i ktheni trupit tuaj rininë dhe bukurinë.

Ushqime me kalori negative për humbje peshe

Pesha shtesë mund të fitohet edhe nëse bëni vetë një aktivitet të mirë fizik. Pse po ndodh kjo? Përveç stërvitjes, duhet të hani siç duhet.

Ka ushqime me kalori negative për humbje peshe. Këto janë ushqime që trupi përdor më shumë energji për t'i tretur se sa merr prej tyre.

E rëndësishme: E gjithë kjo është për shkak të pranisë së fibrave të ngurta dhe fibrave dietike. Për ta përpunuar atë, trakti ynë tretës duhet të punojë shumë, duke shpenzuar energji.

Nëse dëshironi të humbni peshë, përfshini ushqimet e mëposhtme me kalori negative në dietën tuaj:

• Spinaq - 21 kcal
• Piper i kuq zile - 26 kcal
• Mollë - 44 kcal
• Limon - 30 kcal
• Gjethet e marule - 15 kcal
• Raven - 16 kcal
• Rrepkë - 20 kcal
• Alga deti - 5 kcal
• Domate - 15 kcal
• Grejpfrut - 33 kcal
• Patëllxhan - 25 kcal
• Karota - 31 kcal
• Kastravecat - 10 kcal

Këshillë: Përdoreni këtë listë kur planifikoni menunë tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë shpejt, pa përdorimin e dietave të dhimbshme.

Ushqime të gatshme me kalori negative për humbje peshe

Për të përgatitur enët me një përmbajtje negative kalori, nuk keni nevojë të shtoni salcë kosi, salca dhe salcë në to.

E rëndësishme: Përkundër faktit se ushqimet e gatshme me përmbajtje kalori negative për humbje peshe janë të ulëta në kalori, ato janë të ndaluara të konsumohen vonë në mbrëmje ose para gjumit.

Këshillë: Nëse keni dëshirë të hani para gjumit, pini një gotë ujë ose hani një gjethe sallatë jeshile. Mund të hani pak lakër të papërpunuar.

Shembuj të vakteve të përgatitura me kalori negative:

Pulë me kivi dhe perime

Receta: Hiqni të gjithë yndyrën nga filetoja. Ziejeni mishin derisa të jetë gati. Shtoni karotat, barishtet dhe pak kripë. Kur gjella të jetë hequr nga zjarri, shtoni disa pika lëng kivi në të.

Receta: Qëroni dhe grijini karotat dhe mollët në një rende të trashë. Përziejini përbërësit, shtoni një lugë çaji vaj vegjetal dhe disa pika limoni.

Salmon me agrume

Receta: Pritini peshkun në rripa, gatuajeni për një çift. Përzieni portokallin dhe pak grejpfrut në një blender. Shtoni disa pika lëng limoni në këtë përzierje. Copat e përgatitura të salmonit i vendosim në një pjatë dhe i hedhim sipër masën e agrumeve.Pjatën e zbukurojmë me gjethe nenexhiku.

Supë perimesh

Receta: Vendosni një tenxhere me ujë në sobë. Kur uji të vlojë, zhytni perimet (domate, qepë, speca zile dhe lakër) në të. Ziejini derisa perimet të zbuten. E heqim tenxheren nga zjarri dhe e leme supen te ftohet. Me anë të një blenderi, supën e kthejmë në pastë, shtojmë pak pure patatesh dhe e vendosim sërish në gaz. Ngroheni purenë e supës, kripë. Hidheni në një tas dhe spërkatni me barishte.

Nëse humbisni peshë duke numëruar kaloritë, atëherë mund të humbni 10 deri në 15 kilogramë në një periudhë të shkurtër kohore. Në të njëjtën kohë, gjendja shëndetësore nuk do të përkeqësohet, do të ketë një rritje të forcës dhe fuqisë.

Ngrënia e ushqimeve me kalori negative është një vendim më i zgjuar se agjërimi ose mosngrënia e përkohshme. Kujdesuni për shëndetin tuaj dhe humbni peshë në mënyrën e duhur!

Video: Çfarë nuk duhet të hani për të humbur peshë 5 ushqimet më të mira? Elena Çudinova.

Armiku duhet të njihet me shikim. A jeni dakord? Ligji bazë i humbjes së peshës: numri i kalorive të djegura duhet të jetë më i madh se sa i marrë me ushqim. Kjo do të thotë, duke vendosur qëllimin e humbjes së peshës, duhet të përfshini ushqime me një përmbajtje të reduktuar kalori në dietën tuaj. Ndodh edhe anasjelltas. Nëse duhet të shtoni disa kilogramë, ushqimi duhet të jetë sa më i pasur me kalori. Sot do t'ju tregojmë për ushqimet me shumë kalori.

Në shoqërinë moderne, një grua e zakonshme shpenzon 2000 - 2300 kcal në ditë, dhe një burrë - 2500 - 3000 kcal. Marrja ditore e kalorive përcaktohet nga gjinia, mosha e një personi, aktiviteti i tij fizik dhe masa muskulore. Filluam të lëvizim shumë më pak, të hanim më shumë dhe të shijonim më mirë. Stërgjyshet tona vetëm 100 vjet më parë shpenzonin 4000 - 5000 kcal në ditë - dy herë më shumë! Dhe ne shpesh arrijmë në supermarketin më të afërt me makinë, dhe dikush madje edhe në koshin e plehrave.

Llogaritja e kalorive në produkte

• Kaloritë përcaktojnë nevojën e një personi për energji.
• Rregulli: në supermarket, ju duhet të studioni me kujdes etiketat e ushqimit dhe të zgjidhni ushqime me kalori të ulët (lakër, tranguj, domate, kunguj të njomë, rrepka, boronicë). Atëherë mund të zvogëloni lehtësisht përmbajtjen kalorike të dietës ditore me 200 kcal!
• Duhet mbajtur mend se ushqimet me më pak kalori përmbajnë shumë ujë në përbërjen e tyre.
• Inkurajohet mbajtja e një ditari ushqimor, ku çdo gjë që hahet në ditë regjistrohet me gram më të afërt.

Përmbajtja kalorike e çdo produkti përcaktohet nga proteinat, yndyrat dhe karbohidratet që përmbahen në të. Ushqimet me shumë kalori përbëhen nga një sasi e madhe karbohidratesh dhe yndyrna lehtësisht të tretshme.

Sipas përmbajtjes së kalorive, është e arsyeshme që produktet të ndahen në tre grupe:

• me përmbajtje yndyre;
• që përmbajnë karbohidrate;
• proteina.

Yndyrnat kanë dy herë më shumë kalori sesa proteinat dhe karbohidratet. Janë më të dëmshmet për humbjen e peshës. Prandaj, ia vlen të minimizoni përdorimin e ëmbëlsirave, pastave me krem ​​yndyror, gjalpë dhe vaj luledielli, mish të tymosur dhe mish derri të yndyrshëm.

Në vendin e parë në këtë grup janë ëmbëlsirat. Këto janë çokollata, biskota, ëmbëlsira, lëngje të paketuara, pije të gazuara, kafe me krem. Çdo ushqim i shpejtë dhe patate të skuqura janë gjithashtu jashtëzakonisht ushqyese. Nga ëmbëlsirat, ndonjëherë mund të përballoni agrume, mjaltë dhe çokollatë të zezë.

Produkte proteinike

Proteina është materiali kryesor ndërtimor për trupin e njeriut. Çdo ditë një person duhet të marrë 100-120 g proteina nga jashtë. Përjashtimi i tij plotësisht është i rrezikshëm për shëndetin! Nga produktet proteinike gjatë humbjes së peshës, rekomandohet të përmbaheni nga qumështi i pjekur, kosi dhe djathrat e fortë.

Është e zakonshme t'u referohemi ushqimeve me shumë kalori që përmbajnë shumë karbohidrate, bukë dhe patate. Kjo nuk eshte e vertete! Këtu është një listë e ushqimeve me kalori të lartë që korrespondojnë me të vërtetën:

1. vaj: luledielli, gjalpë, sallo, margarinë;
2. mish: mish derri yndyror, qengji, salcice të tymosur;
3. peshk: për shembull, ngjala e tymosur dhe havjar;
4. disa perime (panxhar, ullinj) dhe fruta (banane, tamarind, rrush, avokado, patëllxhan);
5. arra;
6. drithërat: meli, tërshëra dhe oriz;
7. alkool (veçanërisht vodka dhe pije alkoolike);
8. produkte gjysëm të gatshme të gatshme: petë, rrotulla, kotele;
9. ëmbëlsira, pasta, biskota, biskota, çokollata.

• Jepini përparësi mishit dhe peshkut të zier në avull ose të zier.
• Kur hani, sigurohuni që të hiqni lëkurën nga zogu dhe zgjidhni mish pa dhjamë. Mos harroni për të brendshmet: veshkat, zemrën, barkushet, mëlçinë. Ushqimi i konservuar në vaj është helm për belin.
• Garnitura preferohet të jetë perimesh.
• Në vend të bukës, hani bukë me drithëra.
• Ziejini perimet në ujë dhe një sasi të vogël vaji vegjetal.
• Majoneza dhe kosi duhet të zëvendësohen me kos me pak yndyrë, pastë domate, vaj ulliri, vaj sojë, vaj misri ose vaj liri. Përjashtoni spërkatet dhe margarinën, karbonarën dhe 4 salcat yndyrore të djathit.
• Nuk mund të hani shumë djathë. Djathërat e fortë kanë shumë më shumë kalori (ka më shumë kalori në djathin Cheddar) sesa djathrat e përpunuar.
• Në ditë mund të hani jo më shumë se 100 g fara dhe 10 arra.
• Ushqimet e përpunuara (pica, patate të skuqura, ëmbëlsira, biskota, çokollatë) lejohen vetëm gjatë festave publike.
• Pini çaj jeshil me mjaltë dhe fruta të thata. Lëngjet natyrale janë të mirëseardhura.
• Reduktoni porcionet e ushqimit.
• Braktisni ushqimin e restorantit në favor të gatimit në shtëpi.

Produkte që nuk ju bëjnë të humbni peshë

Sigurisht, gjëja kryesore është të vëzhgoni masën gjatë ngrënies. Duhet të hani edhe yndyrna edhe karbohidrate, por pak nga pak. Në fund të fundit, pa to, ushqimi do të bëhet i butë dhe i mërzitshëm!

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+