Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi pria per hari? Cara menghitung konsumsi kalori Anda: dasar dan tambahan. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan normal, Anda perlu menghitung jumlah kalori harian yang dapat diterima seseorang dari makanan setiap hari.
Dengan menggunakan kalkulator kami, Anda dapat dengan mudah mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari berdasarkan tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Kalkulator akan memungkinkan Anda melakukan perhitungan norma sehari-hari kalori untuk wanita dan pria menurut dua rumus:
- Rumus Harris-Benedict, yang dikembangkan pada tahun 1919;
- Dan formula Mifflin-St.George modern yang telah digunakan sejak tahun 2005 dan direkomendasikan oleh American Dietetic Association (ADA).
Dan juga berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang dengan tingkat aktivitas fisik Anda per hari untuk menjaga berat badan.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang diterima, yaitu agar jumlah kalori yang masuk ke tubuh dari makanan lebih sedikit dari perkiraan asupan kalori harian.
Namun untuk mencegah tubuh menyalakan sinyal bahaya, Anda tidak bisa mengurangi kalori terlalu banyak. Untuk menghitung kebutuhan kalori harian untuk menurunkan berat badan, Anda dapat:
- Kurangi 200-500 kkal dari nilai harian yang dihasilkan, atau lebih tepatnya, kurangi 10-20%.
Fitur menghitung asupan kalori harian
Asupan kalori harian sangat bervariasi antara pria dan wanita. Menghitung angka ideal harus mempertimbangkan berbagai faktor. Indikator akhir setiap orang akan berbeda-beda, bersifat individual. Pertama-tama, disarankan untuk mempertimbangkan:
- usia seseorang;
- gaya hidupnya;
- derajat aktivitas sehari-hari.
Indikator terakhir ini sangat penting, tidak hanya terbentuk dari olahraga, tetapi juga dari berjalan kaki, melakukan aktivitas di tempat kerja dan menyelesaikan masalah sehari-hari, termasuk menyetrika pakaian, mencuci tangan, memperbaiki peralatan atau mencuci piring.
Asupan kalori harian untuk pria
Dipercaya bahwa asupan kalori harian pria sedikit lebih tinggi dibandingkan wanita. Untuk menghitung asupan kalori harian pria, Anda perlu memperhitungkan gaya hidup dan usianya.
Asupan kalori harian untuk wanita
Asupan kalori harian wanita dihitung dengan cara khusus. Untuk memahami nutrisi dan jumlah energi yang dibutuhkan seorang wanita, Anda dapat menggunakan tabel di bawah ini. Ini memperhitungkan tidak hanya usia, tetapi juga tingkat aktivitas sehari-hari dengan cara yang sama seperti pada tabel untuk pria.
Penghitungan asupan kalori harian wanita juga sangat bergantung pada sikapnya sendiri terhadap berat badan. Jika seseorang sedang berusaha membangun pola makan sedemikian rupa untuk menurunkan berat badan, maka ia harus mengkonsumsinya lebih sedikit kalori. Sebaliknya, ketika massa tampaknya tidak cukup untuk gadis itu, disarankan untuk memasukkannya menu harian makanan kaya kalori.
Formula Muffin-Jeor
Untuk mengetahui berapa asupan kalori harian, banyak orang menggunakan formula Muffin-Geor yang dikembangkan pada tahun 2005. Bagan Mifflin-San Geor, demikian juga disebut, adalah dasar kalkulator kalori modern. Hal ini diyakini memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang paling akurat dan benar. Rumusnya memungkinkan untuk menghitung berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari.
Rumus untuk pria: 9,99 x berat badan dalam kg + 6,25 x tinggi badan dalam cm – 4,92 x umur + 5
Rumus wanita: 9,99 x berat badan dalam kg + 6,25 x tinggi badan dalam cm – 4,92 x umur – 161
Berkat perhitungan norma kalori yang dibutuhkan per hari Anda dapat mengetahui perkiraan jumlah kalori untuk mempertahankan berat badan asli Anda. Untuk melakukan ini, angka yang diperoleh dari rumus harus dikalikan dengan CFA (koefisien aktivitas fisik). Anda dapat menemukan nomor ini pada tabel di bawah.
Perlu dipertimbangkan bahwa hasil penghitungan kalkulator semacam itu “berfungsi” dengan benar hanya untuk orang yang berusia di atas 18 tahun.
Rumus Harris-Benedict
Rumus Harris-Benedict memungkinkan Anda menghitung secara akurat jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang per hari.
Perhitungannya sangat sederhana: laju metabolisme basal (BMR) x laju metabolisme aktif (AMR).
Jika nilai AMR dapat diambil dari tabel di atas (satuan AMR harus dihitung dengan cara yang sama seperti CFA), maka laju metabolisme basal harus dihitung untuk setiap orang secara individual.
Rumus BMR pria: 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x umur dalam tahun).
Rumus BMR wanita: 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x umur dalam tahun).
Lantas, berapa asupan kalori Harris-Benedict per hari? Kuitansi angka pastinya kkal memungkinkan Anda untuk mengatur pola makan Anda. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak. Saat Anda berencana menurunkan berat badan, ada baiknya memasukkan ke dalam menu serangkaian produk dengan kandungan kalori lebih rendah dari hasil yang didapat. Untuk menjaga berat badan, Anda harus mematuhi batas yang diterima.
Rumus Ketch-McArdle
Perlu segera disebutkan bahwa tidak semua orang sebaiknya menggunakan opsi ini, karena opsi ini didasarkan pada akuntansi kering massa otot, dan tidak berdasarkan berat badan. Energi yang dikeluarkan per hari sama sekali tidak diperhitungkan di sini. Itulah mengapa orang gemuk tidak akan dapat mencapai akurasi dan mengatur nutrisi sesuai anjuran.
Data diperoleh menurut skema tunggal untuk laki-laki dan perempuan.
Hasilnya dihitung sebagai berikut: 370+ (21,6 x berat badan dalam kg)
rumus WHO
Penghitungan asupan kalori yang dibutuhkan menurut WHO didasarkan pada penggunaan area tubuh.
Untuk membuat pola makan yang optimal, sebaiknya gunakan rumus di bawah ini.
Untuk pria berusia 18 hingga 30 tahun: (0,063 x berat badan dalam kg + 2,896) × 240 × CFA;
Untuk pria berusia 31 hingga 60 tahun: (0,484 x berat badan dalam kg + 3,653) x 240 x CFA;
Untuk pria berusia 60 tahun ke atas: (0,491 x berat badan dalam kg + 2,459) x 240 x CFA.
Untuk wanita berusia 18 hingga 30 tahun: (0,062 × berat dalam kg + 2,036) × 240 × CFA;
Untuk wanita berusia 31 hingga 60 tahun: (0,034 x berat badan dalam kg + 3,538) x 240 x CFA;
Untuk wanita 60 tahun ke atas: (0,038 x berat badan dalam kg + 2,755) x 240 x CFA.
CFA yang digunakan berasal dari tabel di atas.
Menggunakan satu atau lebih rumus dan mengikuti hasil yang diperoleh akan membantu mencapainya proporsi yang sempurna dan angka yang diinginkan.
Berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari?
Aktivitas manusia dikaitkan dengan pengeluaran energi. Kuantitasnya diukur dalam kalori. Untuk kehidupan normal, perlu untuk terus-menerus mengisi kembali tubuh dengan energi, yang masuk dalam bentuk makanan.
Asupan kalori harian tergantung pada jenis kelamin, jenis aktivitas dan usia orang tersebut. Misalnya, pria membutuhkan lebih banyak energi per hari dibandingkan wanita. Dan kaum muda aktif, yang masih tumbuh dan berkembang, menghabiskan uang setiap hari lebih banyak kalori dibandingkan dengan orang dewasa.
Asupan kalori harian untuk pria
Untuk pria aktif
- hingga 30 tahun: 3000 kalori;
- dari 30 hingga 50 tahun: dalam 2800 - 3000 kalori;
- di atas 51 tahun: 2800 - 2400 kalori.
Untuk pria dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak
- hingga 30 tahun: 2400 kalori;
- dari 31 hingga 50 tahun: 2200 kalori;
- setelah 51 tahun, 2000 kalori per hari sudah cukup.
Untuk pria dengan gaya hidup moderat
- 19-30 tahun: 2600 - 2800 kalori;
- 31-50 tahun: 2400 - 2600 kalori;
- dari 51 tahun: 2200 - 2400 kalori.
Asupan kalori harian untuk wanita
Untuk wanita yang cukup aktif
- hingga usia 25 tahun, cukup mengonsumsi 2.200 kalori per hari untuk fungsi normal tubuhnya;
- pada usia 25-50 tahun asupan harian yang dianjurkan adalah 2200 kalori
- di atas 51 tahun: 1800 kalori saja sudah cukup.
Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak
- untuk gadis muda di bawah 25 tahun, 2000 kalori sudah cukup;
- untuk wanita berusia 26 hingga 50 tahun, optimalnya mengonsumsi tidak lebih dari 1.800 kalori;
- Setelah usia 51 tahun, Anda perlu mengurangi asupan hingga 1.600 kalori.
Dengan gaya hidup aktif
- remaja putri 19 - 30 tahun dapat mengonsumsi 2.400 kalori;
- wanita usia 31 – 60 tahun membutuhkan 2200 kalori;
- Wanita di atas 61 tahun dianjurkan mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari.
Perhitungan individu asupan kalori harian
Nilai kalori harian di atas bersifat umum dan perkiraan. Tetapi setiap orang adalah individu dan memiliki tinggi badan, berat badan, massa otot, dan tingkat aktivitasnya sendiri. Oleh karena itu, para ilmuwan telah mengembangkan formula yang memungkinkan kita menghitung asupan kalori harian untuk orang yang berbeda.
Pertama, jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang dalam keadaan tidak aktif total dan pada suhu yang nyaman dihitung. Dengan kata lain, pertama-tama Anda perlu mengetahui berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. organ dalam tanpa stres fisik dan emosional. Biasanya indikator ini diukur dalam kondisi laboratorium dalam posisi terlentang dan tidak adanya emosi kekerasan. Untuk mengukurnya di rumah, formula dikembangkan untuk menentukan laju metabolisme basal (BMR).
Rumus penghitungan SBI
- Untuk pria :
66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6,8 x umur dalam tahun)
- Untuk wanita :
655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun)
Misalnya:
Untuk wanita usia 39 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 168 cm, BVR dihitung sebagai berikut:
655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalori
Rumus menghitung kebutuhan kalori harian (DCR)
SPK = koefisien aktivitas x SBI
Penentuan nilai koefisien aktivitas
- 1.2 - dengan gaya hidup tanpa aktivitas fisik;
- 1.375 - dengan kerja fisik ringan;
- 1,55 - dengan aktivitas fisik rata-rata dan sedang;
- 1,75 - selama aktivitas fisik yang berat;
- 1.9 - dengan kerja fisik yang sangat berat.
Misalnya:
Dengan BOO = 1446,1 dan dengan aktivitas rata-rata (kita ambil koefisien - 1,55) norma sehari-hari didefinisikan sebagai berikut:
SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalori
Lebih mudah menggunakan kalkulator kalori untuk menghitung asupan harian Anda.
Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan
Mengetahui nilai SPC Anda, Anda dapat memecahkan masalah tersebut kegemukan. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu mengurangi asupan energi ke dalam tubuh dari makanan. Hal ini dapat menyebabkan defisit kalori, yang akan menyebabkan tubuh perlu menggunakan cadangannya - lemak.
Sejauh mana aman mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan? Ini adalah pertanyaan yang sangat penting, karena dengan defisit energi yang tidak tepat, kesejahteraan dan kesehatan orang yang menurunkan berat badan pasti akan terganggu. Untuk kehilangan pound ekstra perlu dilakukan penurunan nilai SPK sebanyak 500 – 1000 unit. Tapi diwaktu yang sama jumlah minimal Kalori harian yang dikonsumsi saat menurunkan berat badan untuk pria adalah 1800, dan untuk wanita - 1200. Di bawah nilai tersebut, sangat berbahaya menyebabkan defisit energi dalam tubuh.
DI DALAM dunia modern semakin banyak perhatian yang diberikan citra sehat kehidupan. Media mempromosikan olahraga, menceritakan cerita yang luar biasa orang yang dapat mengatur ulang kelebihan berat, tampilkan materi tentang akibat gizi buruk. Apapun tujuan yang ditetapkan seseorang, ia harus memulainya dengan menetapkan asupan kalori harian per hari.
Kandungan kalori suatu makanan (nilai energi) adalah jumlah energi yang dihasilkan setelah pencernaan dan penyerapan makanan secara sempurna.
Satuan nilai energi adalah kilojoule (kJ) atau kilokalori per 100 g makanan. Semua makanan memiliki kalori. Tapi hal-hal seperti teh hitam dill kering- tidak signifikan makanan berkalori tinggi.
Kalori yang berguna dan berbahaya
Kalori adalah satuan pengukuran panas, energi. Mereka biasanya dibagi menjadi berguna dan berbahaya, karena beberapa di antaranya, ketika masuk ke dalam tubuh, bermanfaat, sementara yang lain dikirim ke cadangan. 
Sebagian besar kalori yang masuk ke dalam tubuh berasal dari karbohidrat.
Karbohidrat kompleks ditemukan di:
- sereal;
- Sayuran;
- sakarida
Karbohidrat cepat - dalam gula, coklat dan produk gula-gula. Dalam kasus pertama, tubuh akan menerima banyak energi, unsur mikro, vitamin dan asam amino. Begitulah adanya kalori yang sehat.
Ketika karbohidrat sederhana masuk ke dalam tubuh, ia akan menerima dosis kalori yang signifikan dan hampir tidak ada elemen yang berguna, ditambah lagi mereka akan masuk ke cadangan jaringan adiposa. Kalori seperti itu disebut berbahaya. 
Kalori sehat berasal dari produk alami, dan yang berbahaya terbuat dari komponen daur ulang, diperkuat bahan tambahan penyedap rasa.
Norma untuk wanita dan gadis hamil
Seorang wanita membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan pria.
Untuk menghitung asupan kalori per hari, mereka perlu memperhitungkan:
- aktivitas;
- usia;
- karakteristik individu;
- kesehatan.
Dengan gaya hidup yang tidak aktif, norma per hari adalah:
- dari 18 hingga 24 tahun – 1950 kkal;
- dari 25 hingga 49 tahun – 1750 kkal;
- di atas 49 tahun – 1550 kkal.
Pada tingkat aktivitas rata-rata:
- dari 18 hingga 24 tahun – 2150 kkal;
- dari 25 hingga 49 tahun – 1950 kkal;
- di atas 49 tahun – 1750 kkal.
Selama kehidupan aktif:
- dari 18 hingga 24 tahun – 2350 kkal;
- dari 25 hingga 49 tahun – 2150 kkal;
- di atas 49 tahun – 1950 kkal.
Saat seorang wanita mengandung anak, dia dilarang menurunkan berat badan, tapi makan “untuk dua orang” juga bisa berbahaya. Perlu diingat peraturan Emas- “makan bukan untuk dua orang, tapi untuk dua orang.”
Tabel asupan kalori harian per hari untuk pria dan wanita Jumlah kalori harian per hari tergantung pada tahap kehamilan. Seiring bertambahnya, asupan kalori juga harus meningkat, berkisar antara 2500 hingga 3200 - pada minggu-minggu terakhir kehamilan.
Jadi per hari calon ibu harus mengonsumsi minimal 3500 kalori. Bagian ketiganya adalah perubahan hormonal, untuk menyediakan segala yang dibutuhkan janin, mempersiapkan wanita untuk melahirkan dan menyusui di masa depan.
Norma untuk pria
Asupan kalori harian per hari untuk pria jauh lebih tinggi. Untuk menghitung dengan benar kebutuhan energi seorang pria, Anda perlu mengetahui gaya hidupnya dan jumlah tahun yang telah berlalu.
| 25 tahun | 26-45 | lebih dari 45 |
| tidak banyak bergerak | ||
| 2300 kkal | 1900 kkal | 1600 kkal |
| aktivitas rata-rata | ||
| 2450-2700 kkal | 2450 kkal | 2250 kkal |
| aktif | ||
| 3150 kkal | 2950 – 3150 kkal | 2550 - 2950 kkal |
Jika diinginkan, pria bisa membuangnya kegemukan, asupan kalori harian harus dikurangi, dan saat membangun otot - ditingkatkan.
Norma untuk anak-anak dan remaja
Pola makan anak dan remaja harus bervariasi dan lengkap, karena tubuh remaja mengalami perubahan hormonal dan pertumbuhan tubuh yang besar. Asupan kalori harian generasi muda harus memperhitungkan aktivitas fisik mereka - bermain berbagai olahraga, ketegangan psikologis, stres fisik dan mental per hari.
Jika seorang gadis aktif, normanya adalah 1800-2100 kkal. Untuk pemuda yang aktif, normanya adalah 2200-2500 kkal. Saat pria tidak banyak bergerak, asupan kalorinya tidak boleh melebihi 2000 kkal.
Asupan kalori harian anak per hari ditentukan oleh usia. Organisme kecil yang sedang tumbuh perlu diberi energi yang cukup. Proses tumbuh kembang anak terjadi dengan cepat sehingga setiap 6 bulan sekali asupan kalorinya harus disesuaikan.
Dengan mempertimbangkan usia, kebutuhannya adalah sebagai berikut:
- dari 12 bulan hingga 1 tahun 11 bulan – 1250 kkal;
- dari 1 tahun 11 bulan hingga 3,5 tahun – 1450 kkal;
- dari 3,5 hingga 6 tahun – 1850-2000 kkal;
- dari 6 hingga 9 tahun – 2000-2400 kkal;
- dari 9 hingga 13 tahun – 2850 kkal.
Tidak perlu mengembalikan asupan kalori menjadi normal peningkatan konsumsi tepung terigu, kembang gula, soda dan produk lain yang banyak mengandung gula.
Hal ini dapat mengakibatkan:
Batas bawah normal
Koridor kalori adalah batas bawah dan atas asupan kalori per hari untuk penurunan atau pemeliharaan berat badan. Mengetahui tingkat metabolisme individu Anda (metabolisme basal) akan membantu Anda mengetahui batas bawahnya. Ada banyak persamaan untuk menghitung tingkat metabolisme Anda. Untuk hasilnya batasan yang lebih rendah normanya perlu ditambahkan menjadi 200, dan Anda mendapatkan batas atas.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung kisaran kalori individu dan mulai menguranginya. Dokter menyarankan untuk tidak makan kurang dari batas bawah normal – 900-1000 kalori per hari. Jika seseorang yang sedang menurunkan berat badan makan lebih sedikit, ia akan terus-menerus merasa lapar dan stres. Pada saat yang sama, penurunan berat badan akan berhenti, karena tubuh akan meninggalkan energi sebagai cadangan.
Mengapa Anda harus menjaga asupan kalori harian Anda
Metabolisme basal adalah metabolisme yang terjadi pada saat seseorang tidur atau istirahat. 
Asupan kalori dihabiskan untuk proses fisiologis alami:
- napas;
- sirkulasi;
- mempertahankan rezim suhu;
- pertumbuhan sel-sel baru.
Oleh karena itu, ketika menghitung metabolisme pada istirahat total, kebutuhan kalori untuk aktivitas fisik aktif tidak diperhitungkan.
Protein, lemak dan karbohidrat, ketika masuk ke dalam tubuh, memastikan berfungsinya semua organ dan melepaskan energi untuk menyelesaikan tugas dan tindakan sehari-hari. Dengan menyediakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, seseorang secara signifikan memfasilitasi kerja seluruh mekanisme manusia. Tubuh akan meresponnya dengan kesehatan, stamina, ketahanan terhadap bakteri dan suasana hati yang baik.
Konsekuensi dari asupan kalori yang tidak mencukupi dan berlebih
Asupan kalori yang tidak mencukupi atau berlebihan mungkin tidak menunjukkan gejala, atau dapat menyebabkan munculnya penyakit yang terlihat dan berkembangnya kondisi patologis dalam tubuh.
Malnutrisi dapat menyebabkan:
- penurunan kekebalan;
- penyakit mental;
- masalah lambung dan usus;
- penyakit onkologis;
- gangguan perkembangan fisik anak dan lain-lain.
Akibat makan berlebihan:
Untuk mencegah akibat tersebut, Anda perlu menyeimbangkan pola makan, mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori, memadukan yang tepat dan diet seimbang dengan latihan fisik dan terus berjalan udara segar.
Perhitungan norma menggunakan rumus Muffin-Jeor
Pada tahun 2005, rumus Muffin-Jeor diperkenalkan untuk menghitung norma kalori per hari. Persamaan tersebut diperkenalkan oleh tim ahli gizi dari Amerika di bawah bimbingan dokter terkemuka - Muffin dan San Jeor. Rumusnya didasarkan pada penghitungan kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan saat ini, dengan mempertimbangkan aktivitas. 
Ada teori dalam 2 bentuk - disederhanakan dan dimodifikasi:
1. Metode yang disederhanakan menunjukkan kalori untuk metabolisme pria (MME) dan metabolisme wanita (WWM):
OOM = (10 * kg (berat)) + (6,252 * cm (tinggi)) – (5 * usia) + 5;
TL = (10 * kg (berat)) + (6.252 * cm (tinggi)) – (5 * umur) – 162.
2. Persamaan Muffin-Geor yang dimodifikasi memberikan angka kalori yang lebih jelas, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik harian - hasil BW dan TB dikalikan dengan aktivitas fisik.
Aktivitas dibagi menjadi 5 tahap tergantung pada aktivitas fisik:
- 1.2 – kecil;
- 1,38 – lemah;
- 1,55 – sedang;
- 1,73 – besar;
- 1.9 – super besar (termasuk orang yang bekerja dan berlatih secara fisik setiap hari).
Rumus Harris-Benedict
Persamaan Harris-Benedict telah sangat populer selama beberapa dekade dan telah mendapat persetujuan dari para ahli. Didirikan pada tahun 1919. Karena kesederhanaannya, formula ini mampu menentukan kebutuhan kalori individu.
Persamaan menghitung volume kalori yang dibutuhkan untuk metabolisme (BOO). Setelah itu menjadi jelas betapa lebih sedikit kalori yang perlu Anda makan untuk mulai menurunkan berat badan.
SBI menurut teori Harris-Benedict (usia - tahun penuh, tinggi badan - sentimeter, berat - kilogram):
- jenis kelamin perempuan: BOO = 655,2 + 9,61 * berat badan + 1,851 * tinggi badan – 4,69 * usia;
- jenis kelamin laki-laki: BOO = 66,48 + 13,76 * berat badan + 5,01 * tinggi badan – 6,75 * usia.
Pada tahun 1984, persamaan tersebut direvisi dan disesuaikan karena inovasi dalam bidang kedokteran dan gaya hidup masyarakat:
- perempuan: BOO = 447.594 + (9.248 * berat badan) + (3.099 * tinggi badan) – (4.331 * umur);
- jenis kelamin laki-laki: BOO = 88.363 + (13.398 * berat badan) + (4.798 * tinggi badan) – (5.678 * usia).
Rumus Ketch-McArdle
Persamaan Ketch-McArdle didasarkan pada penghitungan massa tubuh tanpa lemak, yang memungkinkan penentuan kebutuhan kalori per hari dengan lebih akurat. Perhitungannya dilakukan dengan mempertimbangkan massa otot (MMT), sehingga sama-sama cocok untuk perwakilan pria dan wanita. 
Laju metabolisme basal = 370 + 21,6 * massa otot.
Misal untuk seseorang dengan berat badan 53 kg, dengan persentase lemak 20% (10,6 kg lemak), berarti berat badan tanpa lemak adalah 53 - 10,6 = 42,4 kg kebutuhan kalori per hari adalah:
370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalori
Dalam hal ini harus diperhitungkan aktivitasnya, misalnya sama dengan 1,55 (latihan atau kerja fisik lebih dari 2 kali seminggu). Kebutuhan kalori per hari = 1,55 * 1286 = 1993 kalori.
rumus WHO
Persamaannya Organisasi Dunia pelayanan kesehatan didasarkan pada kebutuhan kalori per hari, dengan mempertimbangkan aktivitas (berat badan - dalam kilogram). 
Untuk anak perempuan dan wanita usia:
- 18 - 29 : kfa * (0,0641 * berat + 2,038) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0,035 * berat + 3,540) * 241;
- di atas 61: kfa * (0,039 * berat + 2,756) * 241;
Untuk anak laki-laki dan laki-laki usia:
- 18 - 29 : kfa * (0,064 * berat + 2,897) * 241;
- 30 - 60 : kfa * (0,485 * berat + 3,654) * 241;
- di atas 61: kfa * (0,493 * berat + 2,460) * 241.
CFA adalah aktivitas dan dapat mempunyai arti sebagai berikut:
- 1 – rendah, beban minimal;
- 1.3 – rata-rata, pelatihan 2 kali seminggu, kerja sedang;
- 1.5 – tinggi, kerja fisik, olahraga terus-menerus.
Misalnya, seorang gadis berusia 28 tahun dengan berat badan 48 kg dengan kadar CFA tinggi membutuhkan: (0,064*48+2,038)*241 x 1,5 = 1847 kkal.
Formula berdasarkan luas tubuh
Rumusnya didasarkan pada pengetahuan tentang tinggi dan berat badan seseorang. Orang tinggi dan kurus memiliki tingkat dasar proses metabolisme akan lebih tinggi. Jika orang dengan berat badan sama tetapi tinggi badan berbeda (pendek dan tinggi) mengonsumsi jumlah kalori yang sama setiap hari, maka dalam jangka waktu tertentu berat badan orang pendek akan bertambah. Dalam hal ini, orang yang tinggi akan tetap memiliki berat yang sama.
Konsumsi kalori per 1 persegi. m luas tubuh per jam:
| Usia | Kalori |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
Norma BJU per hari untuk wanita, pria dan anak-anak
Protein, karbohidrat dan lemak merupakan komponen penting dalam makanan. Saat mengikuti diet dan menghitung kalori, Anda harus memperhitungkan rasionya. 
Saat menentukan norma BZHU, seseorang dimasukkan ke dalam salah satu kategori bobot berikut:
- Kategori 1 – berat badan dalam kisaran 30–50 kg;
- kategori 2 - 51–60 kg;
- Kategori 3 - 61-70 kg;
- Kategori 4 – 71–90kg.
Asupan karbohidrat:
| 1 kategori | kategori ke-2 | 3 kategori | kategori ke-4 | |
| pemeliharaan berat badan | ||||
| laki-laki | 220 gram | 235 gram | 255 gram | 265 gram |
| wanita | 155 gram | 195 gram | 205 gram | 225 gram |
| diet | ||||
| laki-laki | 163 gram | 168 gram | 178 gram | 188 gram |
| wanita | 135 gram | 145 gram | 160 gram | 170 gram |
| untuk pertumbuhan otot | ||||
| laki-laki | 280 gram | 295 gram | 325 gram | 340 gram |
| wanita | 210 gram | 255 gram | 270 gram | 255 gram |
Norma protein:
| 1 kategori | kategori ke-2 | 3 kategori | kategori ke-4 | |
| pemeliharaan berat badan | ||||
| laki-laki | 150 gram | 160 gram | 170 gram | 180 gram |
| wanita | 125 gram | 135 gram | 145 gram | 155 gram |
| diet | ||||
| laki-laki | 155 gram | 160 gram | 165 gram | 175 gram |
| wanita | 110 gram | 135 gram | 155 gram | 145 gram |
| untuk pertumbuhan otot | ||||
| laki-laki | 185 gram | 195 gram | 205 gram | 215 gram |
| wanita | 165 gram | 175 gram | 190 gram | 195 gram |
Tunjangan lemak:
| 1 kategori | kategori ke-2 | 3 kategori | kategori ke-4 | |
| pemeliharaan berat badan | ||||
| laki-laki | 45 gram | 55 gram | 55 gram | 60 gram |
| wanita | 40 gram | 45 gram | 45 gram | 50 gram |
| diet | ||||
| laki-laki | 25 gram | 25 gram | 25 gram | 25 gram |
| wanita | 25 gram | 30 gram | 30 gram | 35 gram |
| untuk pertumbuhan otot | ||||
| laki-laki | 65 gram | 65 gram | 70 gram | 75 gram |
| wanita | 55 gram | 55 gram | 60 gram | 65 gram |
Norma BJU pada anak dipengaruhi oleh usia:
| Usia (tahun) | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 anak laki-laki | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 perempuan | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 anak laki-laki | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 perempuan | 90 | 90 | 365 |
Makanan harus seimbang untuk orang dewasa dan tubuh anak. Kelebihan atau kekurangan BZHU mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan.
Perhitungan individu BZHU
Untuk menghitung tingkat BJU individu Anda, Anda perlu menghitung tingkat metabolisme Anda menggunakan salah satu rumus dari dokter dan ahli gizi terkenal. 
Diketahui bahwa dalam 1 gram:
- protein - 4 kkal;
- lemak - 9 kkal;
- karbohidrat - 4 kkal.
- 27% protein;
- 23% lemak;
- 50% karbohidrat.
Berdasarkan hal ini, BJU individu dipertimbangkan (anggaplah jumlah kalori untuk metabolisme dasar sama dengan 1250):
- Protein = (1250 * 0,27) : 4 = 84 g.
- Lemak = (1250 * 0,23) : 9 = 32 gram.
- Karbohidrat = (1250 * 0,50) : 4 = 156 gram.
Pola makan harus dirancang dengan mempertimbangkan tujuan dan kebutuhan kalori, dengan tetap menjaga rasio BZHU yang seimbang.
Berapa banyak kalori yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot?
Asupan kalori harian per hari bersifat individual untuk setiap orang dan bergantung pada gaya hidup. Dan tujuan menghitung kalori juga berbeda-beda, yang satu untuk menjaga pola makan, yang lain untuk membentuk otot.
Ahli gizi modern menyoroti angka – 1000-1200. Ini adalah berapa banyak kkal yang dibutuhkan seorang wanita dan anak perempuan per hari untuk menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh wanita. Untuk pria – 1200-1500 kkal. Dengan mengurangi angka-angka ini, Anda bisa mulai menurunkan berat badan. Tidak disarankan untuk mengurangi asupan kalori secara drastis, Anda perlu menguranginya secara bertahap sebesar 20%. 
Protein bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot dalam tubuh, lemak bertanggung jawab untuk menstabilkan lapisan lemak, dan produksi energi yang dibutuhkan- karbohidrat. Tergantung pada olahraga tertentu kandungan kalori yang dibutuhkan makanan dan dihitung per kilogram berat badan. Bila tujuannya adalah menambah berat badan, kebutuhan kalori sebaiknya 50-63 kkal per kilogram berat badan.
Tingkat penurunan dan penambahan berat badan
Kelebihan berat badan berbahaya bagi manusia, tetapi penurunan tajamnya juga tidak diinginkan. Ahli gizi modern percaya bahwa menurunkan satu kilogram berat badan di minggu pertama diet tidak akan membahayakan tubuh. Namun penurunan berat badan seharusnya tidak hanya datang dari nutrisi makanan, tetapi juga olahraga dan gaya hidup aktif.
Dalam 2 minggu pertama, air yang hilang, bukan cadangan lemak. Selanjutnya, dianjurkan untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari 600 g per minggu. Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, Anda perlu makan lebih banyak karbohidrat kompleks, sedangkan pengeluaran kalori harus lebih besar dari asupan.
Penurunan berat badan yang tajam tidak memungkinkan tubuh beradaptasi dengan kondisi baru. Terjadi penurunan laju metabolisme dan dampak negatif pada hati dan ginjal. A kerugian cepat cairan - hingga kulit kendur, hingga proses kejang pada otot dan jantung.
Saran dari dokter dan ahli gizi dalam mengatur menu dengan penghitungan kalori
Saat menghitung kalori, dokter dan ahli gizi menyarankan untuk melakukannya buku catatan. Di dalamnya, Anda perlu merencanakan makanan Anda setiap hari, dengan mempertimbangkan konsumsi suplemen makanan yang disarankan, serta menghitung akumulasi cadangan yang berlebihan, atau kilogram yang diinginkan. Nutrisi yang tepat hendaknya dibarengi dengan sikap psikologis terhadap manfaat dan manfaat yang diterima.
Ahli gizi mendukung gagasan bahwa seseorang tidak boleh membatasi dirinya pada makanan apa pun. Inti dari diet dan penambahan berat badan harus didasarkan pada penghitungan kalori. Anda tidak boleh memulai diet jika Anda memiliki penyakit, stres, atau masa-masa sulit dalam hidup. 
- asupan makanan sehari-hari harus dibagi menjadi 4 kali, dengan jeda antara 3 sampai 4 jam;
- kurangi konsumsi daging asap dan bumbu marinasi;
- Makan terakhir harus 2,5 jam sebelum tidur (sebaiknya lebih awal);
- norma konsumsi karbohidrat sederhana (pasta, gula-gula);
- Distribusi kalori harus sebagai berikut: sarapan - 30%, camilan ringan - 10%, makan siang - 40%, makan malam - 20%, 5-10% - makan malam ekstra;
- setengah jam sebelum makan, minum segelas air.
Mengetahui asupan kalori harian per hari, tidak sulit untuk menyesuaikan pola makan Anda dan memulai jalan untuk mencapai tujuan yang Anda inginkan - penambahan atau penurunan berat badan. Menghitung kandungan kalori suatu makanan akan membantu Anda melihat nutrisi secara berbeda dan menyeimbangkan hidup Anda.
Format artikel: Vladimir yang Agung
Video dengan topik: Asupan kalori harian bagi manusia
Untuk menjalani gaya hidup normal tanpa menambah berat badan, ada baiknya memperhitungkan semua kalori yang Anda konsumsi. Asupan kalori harian ditentukan tergantung pada usia, jenis kelamin dan jenis aktivitas seseorang. Anda dapat menghitungnya secara khusus untuk setiap orang dengan menggunakan beberapa rumus, namun tidak semua orang dapat mengikuti angka yang dihasilkan. Nyatanya, nutrisi yang tepat Dalam hal kalori, ini tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga menormalkan fungsi seluruh tubuh, sehingga direkomendasikan untuk semua orang.
Mereka yang ingin menghilangkan beban berat badan dan beberapa penyakit pasti harus mengatasi diri mereka sendiri dan berusaha memberikan tubuh jumlah energi yang tepat.
Apa itu kalori?
Pastinya semua orang pernah mendengar tentang kandungan kalori suatu makanan, namun tidak semua orang masih mengetahui apa itu kalori. Dalam pengertian klasik, setiap Joule yang dikeluarkan sama dengan 4,2 Kkal. Sumber kalori adalah protein, karbohidrat dan lemak. Yang pertama, setelah masuk ke dalam tubuh, segera terurai menjadi asam amino dan ketika dikonsumsi jumlah besar menyebabkan peningkatan massa otot dan pembesaran hati. Karbohidrat adalah sumber energi utama dan diubah menjadi glukosa di dalam tubuh dan terutama disimpan di otot dan hati “sampai waktu yang lebih baik”. Lemak yang masuk ke dalam tubuh hanya diserap 0,1 bagian, dan sisanya langsung disimpan sebagai kelebihan berat badan. Mengapa ini terjadi? Ya, karena 1 gram protein dan karbohidrat mengandung 4 Kkal, dan bagian lemak yang sama mengandung 9 Kkal. Tentu saja, tidak mungkin untuk sepenuhnya mengecualikan lemak dari makanan, karena hanya lemak yang memberi seseorang unsur makro yang paling penting.
Anda dapat menjaga kebugaran tubuh dengan mendistribusikan proporsi konsumsi antara protein, lemak, dan karbohidrat secara benar, dan tidak hanya dengan menghitung jumlah kalori per hari.
Kebutuhan tubuh pria
Saat istirahat, pria membutuhkan lebih sedikit energi dibandingkan wanita, tetapi tidak keduanya pria sehat tidak menghabiskan setiap hari hanya di tempat tidur. Tergantung aktivitas dan usia, asupan kalori harian pria berkisar antara 2000 ke atas.
Jadi, dengan aktivitas fisik yang minimal, konsumsi energi juga minimal, yang berarti produksinya harus sama. Untuk pria di atas 50 tahun, 2000 Kkal sudah cukup. Untuk perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat lebih muda - 30-50 tahun - 2200 Kkal sudah cukup, dan untuk pria muda berusia 19-30 tahun - 2400 Kkal. Secara umum, semakin muda tubuh, semakin tinggi kebutuhan metabolisme dan energinya.
Jika seorang pria memiliki aktivitas fisik sedang di tempat kerja atau rutin menghadiri klub olahraga dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka asupan kalorinya harus dalam batas berikut:
- >50 tahun - 2,4 ribu kkal;
- 30-50 tahun - 2,6 ribu kkal;
- 19-30 tahun - 2,8 ribu Kkal.
Asupan kalori harian untuk perwakilan aktif dari jenis kelamin yang lebih kuat pada usia yang berbeda adalah 200 kkal lebih tinggi dibandingkan versi sebelumnya.
Kebutuhan tubuh wanita
Untuk gambar aktif Dalam hidup, wanita membutuhkan energi yang jauh lebih sedikit dibandingkan pria. Di samping itu, tubuh wanita sangat enggan untuk melepaskan “cadangan” yang ada berupa timbunan lemak, sehingga para wanita harus lebih berhati-hati dalam hal kuantitas dan kualitas dari apa yang mereka makan.
Jadi, asupan kalori harian wanita dengan gaya hidup sedentary juga bergantung pada usia. Semakin tua seorang wanita, semakin lambat metabolismenya, yang berarti kebutuhan energinya semakin berkurang. Perwakilan dari jenis kelamin yang lebih adil dengan mobilitas minimal pada usia di atas 50 tahun hanya membutuhkan 1600 Kkal per hari. Pada usia 30-50 tahun kebutuhannya 1800 Kkal, dan pada usia 19-30 tahun - 2000.
Aktivitas fisik sedang meningkatkan asupan kalori per hari untuk setiap usia sebesar 200 kkal. Kategori ini mencakup wanita dengan pekerjaan menetap, tetapi terkadang mengunjungi gym atau pergi ke alam untuk rekreasi aktif.
Aktivitas fisik yang teratur memerlukan konsumsi energi yang cukup oleh tubuh. DI DALAM pada kasus ini rata-rata harus ditingkatkan 200 Kkal lagi. Tentu saja, kita tidak boleh berasumsi bahwa angka-angka tersebut akan ideal untuk setiap kasus tertentu. Norma di atas hanyalah indikator rata-rata, dan dimungkinkan untuk menentukan secara akurat asupan kalori harian untuk setiap orang hanya dengan mempertimbangkan karakteristik individunya - berat badan, tinggi badan, gaya hidup, usia, dan sebagainya.
Norma selama kehamilan
Asupan kalori harian wanita selama kehamilan harus dihitung terpisah dari standar di atas. Menurunkan berat badan saat ini sangat dilarang, namun makan “untuk dua orang” juga dilarang. Yang terakhir ini penuh dengan penambahan berat badan yang berlebihan, yang akan mengganggu proses normal kehamilan dan persalinan, dan selain itu, akan sulit untuk menghilangkannya nanti.
Kandungan kalori makanan harus memperhitungkan durasi kehamilan. Pada awalnya, pada bulan-bulan pertama melahirkan, Anda harus mengonsumsi sekitar 2500 Kkal per hari, secara bertahap meningkatkan normanya pada akhir masa kehamilan menjadi 3200 Kkal. Setelah melahirkan, tidak mungkin mengurangi kandungan kalori makanan secara tajam, karena masa menyusui dimulai, ketika bayi mengonsumsi segala sesuatu yang diperlukan untuk kehidupan dan perkembangan dari ibu. Selama periode ini, Anda harus membuat menu 3500 Kkal per hari.
Norma remaja
Pada masa pubertas, tubuh anak memerlukan banyak energi. Pada saat ini sangat penting untuk makan secara teratur dan bergizi, karena tubuh sangat rentan terhadap penyakit maag, ketidakseimbangan hormonal dan kekebalan tubuh, serta timbunan lemak berlebih. Dengan aktivitas rendah, asupan kalori per hari tidak boleh melebihi 2000 Kkal. Anak laki-laki yang aktif membutuhkan konsumsi rutin 2,2-2,5 ribu kkal, dan anak perempuan - 1,8-2,2 ribu kkal.
Norma untuk anak-anak
Untuk perkembangan penuh bayi, asupan kalorinya harus ditingkatkan setiap 6 bulan. Rata-rata, anak usia 1-2 tahun membutuhkan 1,2 ribu kkal, dan pada usia 2-3 tahun - 1,4 ribu kkal. Anak usia prasekolah harus mengonsumsi minimal 1,8-2 ribu kalori, dan anak sekolah pada usia 13 tahun harus mencapai norma remaja yang diberikan di atas.
Ini sangat penting, terutama dalam masa kecil, dari mana energi yang diserap diperoleh. Jika seorang anak mengonsumsi seluruh uang saku hariannya hanya dari makanan manis atau makanan yang dipanggang, kalori tersebut tidak akan membawa manfaat apa pun bagi tubuh. Selain itu, ketika menghitung norma, stres anak juga harus diperhitungkan - baik mental maupun fisik.
Kualitas makanan
Menghitung jumlah kalori per hari tidaklah sulit, namun tidak selalu memungkinkan untuk melakukan pola makan seimbang. Untuk memastikan tubuh hanya menerima kalori yang sehat, Anda harus memperkaya pola makan Anda dengan sayuran non-tepung, buah segar, ikan, daging tanpa lemak dan lain-lain produk sehat. Menurut rumus universal, rasio harian protein, lemak dan karbohidrat harus sebagai berikut - 1:1:4. Untuk pria kebutuhan sehari-hari V nutrisi masing-masing 65-120 g, 70-155 g dan 250-590 g Bagi wanita, dibutuhkan minimal 60 g protein, 60 g lemak, dan 250 g karbohidrat per hari.
Rumus paling akurat
Penghitungan asupan kalori per hari menggunakan rumus Mifflin-Saint-Geor pertama kali dilakukan pada tahun 2005, saat ditemukan. Saat ini, opsi ini dianggap paling akurat untuk orang dewasa dan tidak hanya memperhitungkan rasio lemak dan otot dalam tubuh.
Untuk mendapatkan norma untuk pria, Anda perlu mengalikan berat total Anda dalam kg dengan 10, menambahkan tinggi total Anda dalam cm dikalikan 6,25 ke hasilnya, dan mengurangi usia Anda dalam tahun dikalikan 5. Anda perlu menambahkan 5 lagi ke hasilnya dan yang tersisa hanyalah memperhitungkan derajat aktivitas fisiknya.
Bagi wanita, formulanya terlihat sedikit berbeda di bagian akhir. Jika berat badan, tinggi badan, dan usia diperhitungkan, alih-alih menambahkan 5 pada hasilnya, Anda perlu mengurangi 161.
Data koefisien
Koefisien aktivitas diperhitungkan dengan mengalikannya dengan angka yang dihasilkan. Untuk beban minimum adalah 1,2; untuk paru-paru - 1,375; untuk sedang - 1,4625; untuk yang ditinggikan - 1,55. Jika seseorang berlatih setiap hari, maka hasilnya harus dikalikan 1,6375. Dengan latihan intensitas khusus - sebesar 1,725, dan dengan latihan harian yang berat atau pekerjaan fisik yang kompleks - sebesar 1,9.
Rumus dengan kesalahan
Penyimpangan dari kenyataan dalam perhitungan ini sekitar 5%. Kesalahan seperti itu dapat dimaafkan, karena formula tersebut dikembangkan lebih dari 100 tahun yang lalu.
Berdasarkan ketentuan tersebut, untuk laki-laki berat badan total dalam kg harus dikalikan dengan 66,5, hasilnya dijumlahkan 13,75, tinggi badan pasti dalam cm dikalikan 5,003, umur penuh dikalikan 6,775, dan hasilnya dikurangkan dari hasil yang didapat sebelumnya. nomor.
Untuk wanita, berat badan dikalikan 9,563, tinggi badan dikalikan 1,85, dan umur dikalikan 4,676. Nomor yang ditambahkan secara terpisah adalah 655.1.
Untuk mengetahui berapa jumlah kalori per hari yang normal pada setiap orang, setelah dihitung hasilnya juga perlu dikalikan dengan load factor.
Formula Organisasi Kesehatan Dunia
Dalam hal ini, rumusnya berbeda tidak hanya berdasarkan jenis kelamin, tetapi juga berdasarkan usia. Jadi perwakilan dari jenis kelamin yang lebih adil di bawah usia 30 tahun perlu mengalikan berat total mereka dengan 0,062 dan menambahkan 2,036 pada hasilnya. Setelah itu, angka yang dihasilkan dikalikan dengan 240 dan koefisien aktivitas.
Untuk wanita di bawah 60 tahun, Anda perlu mengalikan berat badan dengan 0,034 dan menambahkan 3,538. Lebih jauh serupa.
Bagi mereka yang berusia di atas 60 tahun, kalikan beratnya dengan 0,038 dan tambahkan 2,755 pada hasilnya.
Untuk pria, rumusnya serupa, hanya beberapa angka saja yang berubah. Jadi, sampai usia 30 tahun - kalikan beratnya dengan 0,063 dan tambahkan 2,896. Setelah itu, kalikan hasilnya dengan koefisien dan 240.
Pria di bawah 60 tahun - kalikan dengan 0,484 dan tambahkan 3,653.
Lebih dari 30 - kalikan dengan 0,491 dan tambahkan 2,459.
Pilihan yang paling tidak akurat
Dalam hal ini, Anda perlu mengalikan berat total dengan 21,6 dan menambahkan hasilnya 370. Rumusnya bersifat universal untuk semua orang, dan oleh karena itu dianggap paling tidak akurat.
Untuk menghitung jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mengurangi 10% dari hasil yang diperoleh dengan metode apa pun. Jika kegemukan Jika berat badannya lebih dari 30 kg, maka 20% dapat diambil, tetapi tidak lebih. Penurunan norma ini difasilitasi oleh penurunan berat badan yang aman tanpa membahayakan tubuh.
Tidak akan merugikan saat menurunkan berat badan dan kehadirannya hari-hari puasa, tapi puasa dilarang keras. Bongkar muat dinilai bisa meminimalkan kalori yang dikonsumsi. Pada hari-hari seperti itu, Anda dapat sepenuhnya beralih ke soba, misalnya. Makanlah dalam porsi kecil setiap beberapa jam dan minum teh hijau. Aturan dasar diet sehat adalah:
- konsumsi lagi kalori di pagi hari;
- konsumsi jumlah yang cukup mentah makanan nabati, kaya serat;
- kepatuhan berkala terhadap aturan catu daya terpisah, jika memungkinkan;
- konsumsi sayuran bertepung dan manisan untuk sarapan atau makan siang.
Penting untuk dipahami bahwa tidak perlu menjadi pendukung setia nutrisi terpisah, cukup mengikuti rekomendasi dasar untuk menggabungkan makanan. Ingat juga bahwa pati dan glukosa diserap dengan baik hanya jika diikuti dengan aktivitas fisik. Tampaknya sayuran ringan Salad kentang, wortel, bit, atau jagung untuk makan malam dapat menambah berat badan.
Tidak hanya orang yang sedang diet dan menurunkan berat badan saja yang perlu menaatinya norma individu kalori. Agar tubuh tetap bugar sekaligus merasa ceria dan energik, Anda perlu menghitung dengan tepat berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari.
Dalam materi kami, Anda akan mempelajari cara melakukan ini dengan benar, dan berapa kandungan kalori dari makanan pria dan wanita, tergantung pada aktivitas fisik dan usia. Rumus dan tabel perhitungan akan membantu Anda memahami topik ini dengan mudah.
Asupan kalori per hari dihitung dengan mempertimbangkan usia dan aktivitas fisik wanita dan pria. Misalnya, jika Anda berolahraga atau berolahraga kapasitas mental selama bekerja, kandungan kalori dalam makanan Anda harus lebih tinggi. Untuk gadis-gadis muda, tunjangan harian harus lebih tinggi dibandingkan untuk wanita yang lebih tua.
Apa itu kalori?
Kalori biasanya disebut satuan energi yang terkandung di dalamnya produk makanan atau suguhan yang sudah jadi dan dilepaskan selama kerusakannya.
Satu kilokalori sama dengan seribu kalori. Nilai energi produk makanan ditunjukkan dalam satuan ini (kkal).
Yang kami maksud dengan norma adalah jumlah yang dibutuhkan energi yang dikeluarkan tubuh Anda setiap hari untuk bergerak, tidur, dan mencerna makanan.
Menu memperhitungkan lemak, protein dan karbohidrat
- Makanan yang mengandung protein harus memenuhi 15 hingga 30% dari total asupan kalori Anda. Anda dapat menentukan norma ini dengan menggunakan perhitungan sederhana: kalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 0,8.
- Jangan percaya mitos bahwa lemak sangat berbahaya dan menyebabkan penambahan berat badan. Tubuh Anda membutuhkannya. Jumlahnya setidaknya harus 25-35% dari makanan. Disarankan untuk tidak mengonsumsi lemak trans yang justru dapat menyebabkan penyakit dan penambahan berat badan.
- Karbohidrat harus menjadi dasar menu Anda - setidaknya 45-65% per hari.
Asupan kalori harian
Norma untuk pria
Asupan kalori harian harus dihitung berdasarkan aktivitas fisik dan usia pria.
- Misalnya, anak muda berusia 18 hingga 30 tahun yang menjalani gaya hidup sedentary perlu mengonsumsi 2400 kkal, di bawah 50 tahun - 2200. Namun untuk pria setelah usia 50 tahun, 2000 kkal sudah cukup. dalam sehari.
- Untuk aktivitas fisik cukup aktif, perhitungannya adalah sebagai berikut: 18-30 tahun - 2800, 31-50 - 2600, setelah 50 - 2400.
- Jika seorang pria aktif berolahraga, pergi ke gym, akibatnya kandungan kalorinya meningkat jatah harian. Sebelum usia 30 tahun, disarankan untuk rutin mengonsumsi minimal 3000 kkal, setelah usia 31 dan hingga 50 tahun - 2800, dan untuk pria setelah usia 50 tahun yang terus berolahraga, dokter menyarankan untuk makan 2400 kkal. sehari-hari.
Norma bagi wanita
- Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak: dari 18 hingga 25 tahun - 2000 kkal, setelah 25 dan hingga 50 - 1800, maka norma harian harus dikurangi 200 unit lagi.
- Dengan aktivitas rata-rata: dari 18 hingga 25 - 2200, hingga 50 - 2000 kkal, dari usia 51 - 1800 kkal.
- Dengan aktivitas olahraga teratur: hingga 25 tahun - 2400, dari 26 hingga 50 - 2200 kkal. Jika seorang wanita terus berolahraga setelah 50 tahun, maka asupan kalori hariannya harus dikurangi menjadi 2000 unit.
Nilai harian untuk ibu hamil
Jangan pernah mendengarkan orang-orang di sekitar Anda yang mengatakan bahwa selama kehamilan Anda perlu makan “untuk dua orang”. Disarankan untuk meningkatkan kandungan kalori dalam makanan Anda sebanyak 300-500 unit (inilah jumlah energi yang dibutuhkan wanita hamil setiap hari untuk perkembangan normal janin.
Menghitung kalori
Rumus untuk perhitungan
Ada formula khusus, yang akan membantu Anda menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari agar tubuh Anda tetap berfungsi. Saat memasukkan data, jangan lupa untuk menunjukkan tingkat aktivitas fisik Anda. Lagi pula, Anda harus mengakui bahwa tidak ada gunanya melelahkan tubuh Anda secara teratur di gym dan mengurangi asupan kalori harian Anda hingga 50%. Anda tidak hanya tidak akan menurunkan berat badan, tetapi Anda juga akan kehilangan otot-otot yang berhasil Anda peroleh.
Untuk membuat perhitungan kilokalori yang benar konsumsi yang diperlukan per hari, kita akan menggunakan rumus Harris-Benedict.
Formula untuk pria: 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6,8 x umur).
Rumus untuk wanita: 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) - (4,7 x umur).
- dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak - 1.2;
- untuk paru-paru Latihan fisik beberapa kali seminggu - 1,375;
- dengan aktivitas olahraga intens 4-5 kali seminggu - 1,55;
- saat berlatih 5-7 kali seminggu dan rekreasi aktif - 1.725.
Mari kita perhatikan perhitungannya menggunakan contoh seorang gadis berusia 23 tahun yang melakukan fitnes di rumah 3 kali seminggu dan berat badannya 55 kg. Dengan menggunakan rumus untuk wanita, kami memperoleh metabolisme basal:
655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) – (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 – 156,4 = 1879,1
1879,1 x 1,375 = 2583
Jadi, agar berat badan tidak bertambah dan massa otot tidak bertambah, seorang gadis sebaiknya mengonsumsi 2.583 kkal.
Penting tidak hanya menghitung asupan kalori harian, tetapi juga menyesuaikannya tepat waktu. Setelah sebulan menjalani nutrisi seperti itu, ada baiknya mengevaluasi hasilnya. Jika Anda belum bisa menurunkan berat badan, mungkin Anda harus menghitung ulang asupan kalori individu dan menambahkan lebih banyak aktivitas fisik dalam hidup Anda.
Perkiraan asupan kalori hariannya bisa Anda lihat di bawah ini.
Tabel untuk menghitung asupan kalori harian
Diet untuk menurunkan berat badan
- Jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, Anda tidak perlu terus-menerus menuliskan berapa banyak yang Anda makan sepanjang hari. Cukup memantau pola makan Anda dengan cermat selama satu hingga dua minggu untuk menghitung berapa banyak makanan yang biasanya Anda makan.
- Wanita dan pria yang ingin menurunkan berat badan harus memperhatikan tidak hanya kuantitas kalori yang mereka makan, tetapi juga kualitasnya. Tentu saja, Anda dapat menghitung pola makan Anda untuk memasukkan beberapa permen karet atau manisan ke dalam menu. Tapi jangan berlebihan dengan permen, alkohol, atau orang-orang terkasih suguhan yang tidak sehat. Ini akan sangat cepat mempengaruhi gambar - dalam bentuk “ kulit jeruk"atau lemak perut. Apalagi hal ini tidak hanya berlaku pada perempuan, tapi juga laki-laki.
- Jangan lupa mencari jalan tengah. Anda tidak boleh berlebihan dengan makan kurang dari 1000 kkal. Tubuh Anda akan masuk ke mode hemat dan akan menyimpan energi jika terjadi mogok makan berikutnya. Jadi, dengan meminum segelas kefir dan makan satu buah apel sehari, berat badan Anda tidak akan turun, bahkan berat badan Anda akan bertambah.
- Ada mitos bahwa untuk menurunkan berat badan Anda hanya perlu mengurangi asupan kalori, namun hal tersebut tidak benar. Penurunan berat badan hanya terjadi jika Anda mengalami defisit kalori (yaitu, Anda perlu membakar lebih banyak daripada yang Anda makan). Itu sebabnya, tanpa menghubungkan aktivitas fisik dengan proses penurunan berat badan, timbangan tidak akan bergerak.
Cara mengurangi kalori harian dengan benar
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit energi. Namun jangan terlalu banyak mengurangi pola makan. Optimal - sebesar 15-20%. Ini pilihan sempurna untuk penurunan berat badan bertahap yang tidak memerlukan apa pun konsekuensi negatif untuk kesehatan yang baik. Dalam proses menurunkan berat badan, ada baiknya menghitung ulang kalori dalam makanan Anda dari waktu ke waktu, karena berat badan Anda akan berubah.
Bagi kebanyakan wanita, proses penurunan berat badan jauh lebih lambat dibandingkan pria (karena fisiologi). Jadi jangan terburu-buru mengurangi kandungan kalori pada menu harian Anda.
Diet untuk 1200 kkal. untuk menurunkan berat badan: video
Berapa banyak kalori yang dibakar oleh olahraga?
Untuk memahami berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, Anda harus mengetahui berapa banyak yang dibakar dan kapan berbagai jenis olahraga dan aktivitas fisik lainnya.
Tabel konsumsi kilokalori per jam saat berolahraga
| Tipe fisik banyak |
Wanita | Laki-laki | Kehilangan kalori per 1 kg berat |
|---|---|---|---|
| Naik sepeda | 230 | 295 | 3.5 |
| Golf | 174 | 222 | 2.6 |
| Tenis meja | 360 | 460 | 5.5 |
| Mendayung | 725 | 925 | 11 |
| Berlari | 535 | 684 | 8 |
| Seluncur es | 304 | 388 | 4.6 |
| Sepak bola | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobik | 470 | 590 | 5.4 |
| Tarian | 415 | 540 | 6.5 |
| Tali lompat | 450 | 530 | 7.7 |
| Ski lintas negara | 754 | 962 | 11.4 |
| Renang | 580 | 740 | 8.8 |
| Tenis | 405 | 518 | 6.2 |
| Sedang berjalan | 203 | 255 | 3 |
Artikel tentang topik tersebut
