Nilai kalori per hari. Asupan kalori harian: bagaimana cara menghitungnya? Cara melakukan diet
Untuk menentukan berapa banyak orang dengan tinggi dan bentuk tubuh Anda harus makan setiap hari, gunakan kalkulator online canggih kami norma sehari-hari kalori. Kalkulator diprogram dengan rumus yang menghitung asupan kalori optimal berdasarkan parameter yang ditentukan.
Asupan kalori harian yang dapat menjamin kehidupan aktif pria, wanita dan anak-anak bergantung pada sejumlah faktor: tinggi badan, usia, karakteristik metabolisme, gaya hidup. Tujuan yang ingin dicapai seseorang juga mempengaruhi.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Bersiaplah untuk mengurangi diet Anda. Apakah Anda ingin menjadi lebih baik? Konsumsi kalori berlebih.
| apa jenis kelamin anda | |
|
Tinggi badan Anda (dalam sentimeter): |
|
|
Berat badan Anda (dalam kilogram): |
|
|
Umur kamu: |
|
| Aktivitas fisik: |
Aktivitas fisik: |
| Menghitung |
Kebutuhan harian Anda
Saat Anda mencuci piring, berjalan-jalan di taman bersama anak, angkat beban di gym, atau melakukan aktivitas lainnya, tubuh Anda membakar kalori. Kalori untuk manusia berfungsi satu-satunya sumber energi, jadi kalori harian harus diisi ulang dengan mencerna dan memecah makanan.
Perasaan lapar, lemah, dan lelah adalah tanda-tanda utama kekurangan energi, begitulah tubuh manusia mengekspresikan keinginan untuk “mengisi ulang” sedikit.
Norma harian setiap orang ditentukan secara individual. Untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi per hari, Anda perlu mempertimbangkan:
- Lantai. Jika kita berpikir dari sudut pandang perbedaan gender, maka norma laki-laki kalori dan nutrisi lainnya jauh lebih tinggi dibandingkan pada wanita.
- Usia. Jika kita memperhitungkan usia, maka norma tubuh muda akan semakin tinggi, karena sebagian besar energi dihabiskan untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh. sistem saraf. Anak-anak dan remaja menjalani gaya hidup yang lebih aktif dan mobile dibandingkan orang dewasa, yang selama bertahun-tahun lebih menyukai perdamaian dan stabilitas.
- Beban harian. Wajar jika asupan kalori harian pekerja kantoran akan jauh lebih rendah dibandingkan atlet. Bagaimanapun, aktivitas sehari-hari para atlet mencakup latihan berjam-jam, yang membutuhkan banyak kekuatan dan energi.
Untuk wanita
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus dimakan seorang wanita per hari, selain kalkulator online, Anda juga bisa menggunakan perhitungan manual menggunakan rumus Mifflin-Saint-Geor.
Rumus Mifflin-Saint-Geor untuk wanita: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (tahun) – 161
Kami mengalikan hasilnya dengan faktor beban:
- 1.2 – minimal;
Menghitung asupan kalori harian menggunakan kalkulator atau rumus menunjukkan hasil yang dapat dibagi menjadi tiga kategori:
- Aktivitas sehari-hari sangat minim: untuk wanita usia 19-25 tahun, asupan kalori hariannya adalah 2000 kkal, usia 26-50 tahun - 1800 kkal, di atas 51 tahun - 1600 kkal. dalam sehari.
- Aktivitas sedang: untuk wanita usia 19-25 tahun, asupan kalori hariannya adalah 2400 kkal, usia 26-50 tahun - 2200 kkal, di atas 51 tahun - 1800 kkal. dalam sehari.
- Gaya hidup aktif: untuk wanita usia 19-30 tahun asupan kalori hariannya adalah 2600 kal., 31-60 tahun - 2400 kal., di atas 61 tahun - 2000 kal. dalam sehari.
Asupan kalori harian wanita hamil atau menyusui, terlepas dari intensitas bebannya, meningkat 1,5 kali lipat - 3200-3500 kkal per hari.
Untuk pria
Asupan kalori harian pria dihitung dengan cara yang sama, bisa menggunakan kalkulator online atau melakukan perhitungan manual. Untuk pria, tersedia formula Mifflin-Saint-Geor yang disesuaikan dengan kebutuhan pria.
Rumus Mifflin-Saint-Geor untuk pria: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (tahun) + 5
Kami mengalikan hasilnya dengan faktor beban:
- 1.2 – minimal;
- 1.375 – olahraga ringan tiga kali seminggu;
- 1.4625 – olahraga ringan 5-6 hari seminggu;
- 1,550 – pelatihan kompleks 5-6 hari seminggu;
- 1.6375 – beban kompleks harian;
- 1.725 – beban kompleks harian dua kali sehari;
- 1.9 – olahraga + kerja keras.
Tabel norma harian penyelenggaraan gizi pria dan wanita, dengan memperhatikan beratnya beban harian dan usia:
Untuk anak-anak
Juga tidak kalkulator online, tidak ada rumus perhitungan manual yang dapat menentukan berapa banyak energi yang dibutuhkan untuk fungsi normal seorang anak atau remaja. Tapi ada meja siap berorientasi pada usia anak.
Tabel tersebut menunjukkan bahwa asupan kalori harian anak adalah sebagai berikut:
Sejak usia 13 tahun, asupan harian seorang anak sama dengan asupan harian anak laki-laki atau perempuan dewasa. Berikan perhatian khusus pada kualitas makanan Anda. Biarkan anak Anda makan sayur, buah, dan sereal setiap hari. Dan permen serta makanan yang dipanggang hanya akan membahayakan pertumbuhan tubuh.
Segera hilangkan makanan olahan, keripik, minuman berkarbonasi, dan makanan cepat saji dari menu makanan jika sebelumnya anak Anda diperbolehkan mengonsumsi racun ini.
Untuk menurunkan berat badan
Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus memaksa tubuhnya mengeluarkan energi yang terkumpul dalam bentuk massa lemak. Agar tubuh memahami bahwa waktunya telah tiba untuk “mengikis bagian bawah” dan mulai membakar lemak subkutan, maka perlu diciptakan defisit energi. Ada dua cara untuk mengelola kekurangan energi: mengurangi atau meningkatkan konsumsi energi.
Pertama, tentukan berat badan ideal Anda, lalu hitung berapa jumlah kalori per hari yang sesuai. Sesuaikan pola makan Anda dalam batas yang didapat dan ikuti pola makan yang dipilih. Anda akan melihat bahwa secara bertahap tubuh akan mendekati tanda berat badan ideal dan berhenti di situ.
Contoh: Seorang gadis berusia 25 tahun, tinggi badan 165 cm, berat badan 70 kg, bermimpi menurunkan berat badan hingga 60 kg. Norma kalori untuk massa 60 kg = 1345 kkal. Setelah menyeimbangkan pola makannya dalam 1345 kalori, lama kelamaan gadis itu akan menurunkan berat badannya hingga 60 kg.
Hal utama dalam menurunkan berat badan adalah jangan terbawa suasana mempermainkan tubuh dan kesehatan diri sendiri. Ahli gizi umumnya melarang melakukan diet yang melemahkan, karena percaya bahwa itu adalah batasnya jumlah minimum kalori – berat badan (kg)/0,450 x 8 – tidak dapat dilintasi. Artinya, berbahaya bagi gadis “eksperimental” kita jika mengurangi asupan kalorinya hingga kurang dari 1200 per hari. Jika tidak, alih-alih menurunkan berat badan, dia malah menghadapi suasana hati yang buruk, kesehatan yang lesu, skenario kasus terbaik– maag, paling buruk – sakit maag.
Untuk menambah berat badan
Contoh: Anda menghabiskan sepanjang hari untuk beraktivitas, bekerja, berkeluarga, dan Anda juga mendaftar ke gym. Anda menghabiskan 2500-3000 kkal per hari. Artinya, Anda perlu makan 250-300-500 kkal lebih banyak – katakanlah 3500 kkal per hari.
Untuk membuat pola makan untuk menambah berat badan dengan benar, Anda perlu menentukan jumlah pasti energi yang dikonsumsi tubuh. Bersiaplah untuk bereksperimen sedikit:
- Selama satu minggu, makan makanan dengan kandungan kalori yang sama setiap hari - 2800;
- Pada hari kedelapan, di pagi hari, dengan perut kosong, ukur berat badan Anda.
Sekarang mari kita analisis hasilnya:
- Jika berat badan Anda sudah bertambah minimal 1 kg, jangan mengubah pola makan Anda, teruslah makan dengan semangat yang sama.
- Jika tidak ada perubahan berat badan yang diamati atau beratnya sedikit meningkat (100-200 g), silakan tambahkan menu harian 250-300 kalori lagi.
- Dan jika diet tersebut membuat Anda menurunkan berat badan, maka Anda perlu menambahkan setidaknya 500-750 kalori ke dalam diet Anda. Sekarang asupan kalori harian Anda menjadi 3100-3550.
Cara melakukan diet
Kalori dibentuk oleh pemecahan lemak, protein dan karbohidrat. Namun tidak semua kalori disintesis menjadi lemak subkutan. Metabolisme dirancang sedemikian rupa sehingga senyawa protein tidak cocok untuk sintesis massa lemak, fungsi ini diberikan pada lemak dan karbohidrat.
Menghitung asupan kalori harian saja tidak cukup; yang lebih penting adalah memutuskan berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat untuk “memberi makan” tubuh Anda. Penting untuk menyeimbangkan pola makan Anda agar kalori yang dikeluarkan bekerja untuk kepentingan tubuh dan tidak menumpuk sebagai lemak berlebih di bawah kulit.
Tupai
Protein adalah pembangun utama tubuh: organ dalam, jaringan otot, rambut, kuku, mengatur fungsi pelindung sistem imun. Cobalah untuk menyeimbangkan pola makan Anda sehingga 20-30% kalori Anda berasal dari protein.
Contoh: asupan kalori Anda 2000 per hari, artinya minimal 400 kkal harus disintesis dari protein. Ahli gizi merekomendasikan makan 1 g protein per 1 kg berat badan.
Protein dalam jumlah besar ditemukan dalam produk hewani. Itu sebabnya ini sangat penting diet harian susu, daging.
lemak
Lemak juga penting bagi tubuh, melakukan fungsi perlindungan, berpartisipasi dalam metabolisme, dan menyediakan asam amino esensial. Sisakan sekitar 20-30% makanan untuk lemak, pastikan jumlahnya tidak lebih dari 7%.
Menyebabkan kerusakan pada kesehatan terlalu sering digunakan lemak jenuh dan terhidrogenasi. A lemak sehat– – ditemukan pada ikan, susu, kacang-kacangan.
Mencuci piring, berjalan-jalan di taman, berolahraga di gym, dan aktivitas lainnya, bahkan aktivitas terkecil sekalipun, disertai dengan pembakaran sejumlah kalori. Kalori adalah energi yang dikeluarkan tubuh manusia untuk berfungsi normal. Setiap orang, baik perempuan atau laki-laki, harus menyuplai tubuhnya dengan sejumlah kalori setiap hari. Jumlah asupan kalori yang dibutuhkan bersifat individual untuk setiap individu dan ditentukan oleh faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, gaya hidup, dan tingkat aktivitas sehari-hari.
Dari segi gender, asupan kalori berbeda karena nilai harian laki-laki lebih tinggi dibandingkan nilai harian perempuan. Dalam hal usia - lebih banyak kalori membutuhkan organisme muda yang menghabiskan banyak energi untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Selain itu, generasi muda cenderung menjalani gaya hidup yang lebih aktif, sedangkan seiring bertambahnya usia, gaya hidup seseorang cenderung lebih tenang dan terukur. Pada saat yang sama, seseorang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk di kantor membutuhkan banyak hal lebih sedikit kalori daripada, misalnya, seorang atlet yang jadwal hariannya melibatkan banyak jam latihan.
Asupan kalori harian untuk pria
Gaya hidup pasif.
Norma untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun adalah 2600-2800 kalori, untuk pria berusia 31 hingga 50 tahun, norma kalori harian adalah 2400-2600. Mereka yang berusia di atas 51 tahun disarankan mengonsumsi 2200-2400 kalori.
Gaya hidup aktif.
Asupan kalori harian pria usia 19 hingga 30 tahun adalah 3000 kalori, pria usia 31 hingga 50 tahun – 2800-3000 kalori. Jika seorang pria berusia di atas 51 tahun, asupan kalori hariannya adalah 2800-2400.
Asupan kalori harian untuk wanita
Gaya hidup pasif.
Wanita dalam kategori ini berusia antara 19 dan 25 tahun dianjurkan mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Norma harian wanita usia 26 hingga 50 tahun adalah 1.800 kalori. Untuk wanita di atas 51 tahun, 1.600 kalori per hari sudah cukup untuk mempertahankan aktivitas normal.
Gaya hidup yang cukup aktif.
Wanita berusia 19 hingga 25 tahun perlu mengonsumsi 2.200 kalori setiap hari. Asupan harian untuk wanita usia 26 hingga 50 tahun adalah 2200 kalori, untuk wanita di atas 51 – 1800 kalori.
Gaya hidup aktif.
Rata-rata asupan kalori harian untuk wanita terkemuka gambar aktif hidup, antara usia 19 dan 30 tahun adalah 2400 kalori. Wanita berusia 31 hingga 60 tahun dianjurkan mengonsumsi 2.200 kalori. Wanita di atas 61 – 2000 kalori.
Selain itu, asupan kalori harian yang seharusnya wajib diterima oleh tubuh manusia tergantung pada hubungan yang dimiliki seseorang dengan berat badannya sendiri. Bagi mereka yang sedang berjuang dengan masalah tersebut kelebihan berat, disarankan untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori. Sebaliknya, mereka yang mencoba menambah berat badan harus meningkatkan asupan kalorinya.
Asupan protein, lemak, dan karbohidrat harian untuk kedua jenis kelamin
Karbohidrat, protein, dan lemak adalah tiga makronutrien utama yang mendukung fungsi biokimia tubuh, memberikan energi dan kekuatan untuk mengatasi masalah sehari-hari. Seseorang yang memberi tubuhnya jumlah kalori yang diperlukan, serta keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat, memberikan bantuan yang signifikan bagi tubuhnya.
Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Selama proses pencernaan, karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang merupakan bahan bakar utama sel kita. Tak satu pun organ tubuh manusia akan berfungsi normal tanpa menerima jumlah karbohidrat yang dibutuhkan. Paling karbohidrat yang sehat ditemukan dalam produk seperti biji-bijian utuh, buah segar dan sayuran. Penting nilai energi Karbohidrat bagi tubuh ditentukan oleh fakta bahwa karbohidratlah yang seharusnya menyediakan 60% dari asupan kalori harian tubuh.
Protein dapat diartikan sebagai bahan pembangun tubuh manusia. Organ otot, rambut, kuku, semua sistem manusia terdiri dari protein. Sama pentingnya, protein terlibat aktif dalam fungsi sistem kekebalan tubuh. Produk hewani memiliki kandungan tertinggi makronutrien penting ini.
Sebagai aturan, di dalam Tubuh manusia harus menerima 10 hingga 15% total kalori dari protein. Jadi, misalnya, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, setidaknya 200 kalori tersebut, atau sekitar 50 gram, harus berupa kalori “protein”. Secara umum diterima bahwa seseorang harus mencoba mengonsumsi sekitar satu gram protein untuk setiap kilogram berat badannya.
Peran lemak bagi fungsi tubuh pun tak kalah pentingnya. Lemak berkontribusi pada asupan sejumlah unsur makro yang diperlukan untuk kehidupan, mengaktifkan fungsi pelindung, dan mengambil bagian di dalamnya proses metabolisme dan melakukan banyak hal lainnya fungsi yang berguna. Selain itu, lemak juga cenderung disimpan ketika asupan berlebih, dan memberikan energi bagi tubuh ketika asupan karbohidrat dan protein tidak mencukupi. Namun konsumsi lemak jenuh dan lemak trans berlebih meningkatkan risiko penyakit jantung dan sejumlah masalah kesehatan lainnya. Lemak “sehat” dianggap sebagai lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam jumlah besar dalam makanan seperti minyak zaitun, ikan, kacang-kacangan, produk susu. Sekitar 25-30% dari total kalori yang dikonsumsi sebaiknya berasal dari lemak, dimana kurang dari 7% harus jenuh.
Oleh karena itu, dengan mengikuti standar asupan kalori dan makronutrien di atas, Anda akan mampu memberikan energi bagi tubuh Anda, yang pada gilirannya akan memberi Anda kesehatan dan vitalitas.
Tidak tahu harus makan apa untuk mengisi tubuh Anda dengan protein? Maka situs web kami akan membantu Anda.
Nah, di sini Anda akan mengetahui apa saja yang perlu Anda makan untuk menambah massa otot.
Dalam periode dari pukul 12.00 hingga 15.00 dalam hal apa pun
-
Denis, sungguh bid'ah! Ternyata meter dan kilometer itu sama? Dan awalan Kilo- sebenarnya bukan seperseribu bagian, melainkan seribu bagian. Seperseribu sesuatu adalah satu milimeter. Sayang sekali tidak mengetahuinya.
Anton, tahukah anda di Eropa bahkan di negara anda sering kali tertulis cal pada kemasan makanan yaitu cal yang merupakan kependekan dari kilokalori (kkal atau kkal). jadi semua yang tertulis di sini benar. tertarik saja.
300.000 kalori adalah jumlah makanan yang luar biasa. Kemungkinan besar Anda salah memahami artikel tersebut :) Lebih baik ikuti saran dari artikel kami 😉
Rata-rata saya mengkonsumsi 3000-5000 kkal (tanpa memungkiri apapun)
Olahraga sama sekali bukan kesukaan saya (saya akan menjalaninya selama sebulan dan berhenti melakukan semua diet
berat sekitar 62 kg untuk tinggi badan 169 -_- gambar menetap(
Apakah kamu sudah gila? 2000 kalori dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak akan mengubah Anda menjadi Jabba the Hut dalam enam bulan, dan ini pada usia berapa pun. Belum lagi fakta bahwa ada rumus yang Anda perlukan untuk menghitung norma Anda. Semuanya diperhitungkan di sana. Dan tinggi badan, berat badan, dan usia... Psst. Dan Google memberikan hasil ini terlebih dahulu. Dan kemudian sekelompok siswi, setelah membaca angka-angka pintar seperti itu, rela muntah berhari-hari hanya untuk menurunkan berat badan
Jam tangan kutub + timbangan + aplikasi seperti MyFitnessPal + diet yang tepat(vitamin, omega3, mineral, protein, lemak dan karbohidrat dalam proporsi yang benar)+ cardio dan menurunkan berat badan untuk kesehatan.
Jangan membodohi diri sendiri dengan jumlah kalorinya, cukup timbang badan Anda di pagi hari setiap hari dan kurangi jumlahnya. nilai harian dimakan jika berat badan tidak turun atau melakukan lebih banyak kardio per hari tepat waktu, latihan tidak boleh kurang dari 45 menit, dua di antaranya per hari + berjalan di tangga alih-alih lift dan Anda akan menurunkan berat badan. Makanlah karbohidrat yang mudah dicerna daripada karbohidrat yang cepat dicerna, dan pada malam hari, satu jam sebelum tidur, keju cottage rendah lemak untuk memasok protein ke otot selama 6-8 jam tidur. Konsumsilah serat dalam jumlah yang cukup, diperlukan untuk membuang zat-zat sisa dari dalam tubuh, makanlah sering dan dalam porsi kecil, setiap 2 jam, dengan cara ini anda akan mempercepat metabolisme dan tidak meningkatkan gula darah.
Siapa tahu octalia bisa disantap untuk makan siang?
Kenapa lemak 30% dan protein 10%, di sumber lain sebaliknya lemak 10%, protein 30%. Lebih jelas bila proteinnya 30%.
Bagaimanapun, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan. Dan lebih banyak lagi, tapi lebih putih, bagi mereka yang mendapatkan masa.
Selamat malam. Saya berumur 30 tahun dan memiliki dua anak. Saya bekerja di kantor pos dan saya tinggal di utara. Saya tidak akan mengatakan berapa berat badan saya, tapi saya benar-benar ingin menurunkan berat badan. Hal terburuknya adalah berbagai situs mendapat untung dari ini. Tolong beritahu saya, saya mohon, bagaimana Anda bisa menghitung kalori untuk menurunkan 10 kilogram.
Bagaimana Anda memilih angka 3000 kkal per hari untuk pria berusia 19 tahun yang menjalani kehidupan aktif? Bagaimana jika tingginya 163cm dan berat 49kg? Dia pasti akan bertambah 8 kg dalam sebulan) Atau jika pria itu memiliki berat badan 105 dan tinggi 188 cm? Dia akan kehilangan beberapa kilogram tepat dalam 2 minggu. Bagaimana dengan jenis organismenya? Dari mana angka-angka ini berasal...
Artikelnya menarik dan masuk akal. Mengenai rumitnya penghitungan kalori, menurut saya jika Anda sudah memutuskan untuk melakukan diet selama seminggu lagi, mengontrol kalori yang dikonsumsi secara ketat, maka lebih mudah untuk menulis menu ketat untuk seluruh periode ini. Cari tahu makanan apa saja yang mengandung berapa kalori, buatlah menu setiap hari berdasarkan produk tertentu, kuantitas dan frekuensi asupan makanannya. Tuliskan semuanya dan usahakan untuk tidak menyimpang dari menu yang direncanakan selama periode ini.
Saya setuju dengan Anton: bukan kalori, tapi kilokalori, dan normanya berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung usia dan gaya hidup. 1 kal = 0,001 kkal
Anda salah menulisnya di artikel. Bukan kalori, tapi kilokalori. Nilai harian 2500 kkal (kilokalori)
tapi kalau umur saya 12 tahun, berapa kalori yang saya perlukan perharinya?
Dan di sini, kami para wanita kurang beruntung: kami perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan pria)) Itulah nasib kami - untuk selalu menurunkan berat badan. Jika makanan kemasan menyebutkan berapa banyak kalori yang dikandungnya, bagaimana dengan makanan yang dimasak? Misalnya, saya tidak pernah tahu berapa banyak kalori yang saya konsumsi dalam sehari, tetapi saya mencoba membelanjakannya dan membelanjakannya))
Materi yang menarik, meskipun saya tidak menemukan jawaban atas pertanyaan saya. Misalnya, jika saya terus-menerus duduk di depan komputer (ini pekerjaan saya), diet seperti apa yang saya perlukan? Ini gaya hidup sedentary, ini jelas, tapi apa saja yang dibutuhkan untuk mata, makanan apa saja yang harus dihindari agar lemak berlebih tidak menumpuk, dan berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk pekerjaan tersebut.
Saya pernah membaca bahwa seorang pemain sepak bola Amerika rata-rata mengonsumsi sekitar 300.000 kalori per hari. Dan beberapa petarung sumo melakukan lebih banyak lagi. Saya selalu bertanya-tanya apakah kelebihan beban seperti itu berbahaya bagi tubuh? Dan bagaimana dia, orang malang, mengatasinya?
Ooh, mencuci piring pun membakar kalori? - keren)) Menghitung kalori, menghitung nilai limbah protein, lemak, karbohidrat - ini sangat "melelahkan", tetapi ketika Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan, menjaga diri Anda tetap normal demi kesehatan Anda adalah jalan keluar yang terbaik! Dan artikel ini sangat membantu dalam hal ini!
Bukan rahasia lagi bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu memiliki asupan kalori yang lebih tinggi dibandingkan asupan kalori Anda. Jika hanya bergantung pada konsumsi makanan dan minuman, maka konsumsinya dibagi menjadi dasar dan tambahan. Pengeluaran kalori dasar adalah energi yang dikeluarkan untuk mempertahankan hidup, dan pengeluaran kalori tambahan adalah jumlah energi yang kita keluarkan untuk latihan dan pekerjaan fisik lainnya. Untuk menghindari kebingungan dalam konsep-konsep ini, mari kita pertimbangkan secara lebih rinci.
Perhitungan Tingkat Metabolisme Basal (BMR)
Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk mempertahankan fungsi vital daripada aktivitas olahraga. Kita tidak menyadarinya, tetapi tubuh kita menghabiskan energi untuk bernafas, metabolisme protein, karbohidrat dan lemak, fungsi kognitif dan dukungan sistem saraf, detak jantung dan kerja organ dalam lainnya, menjaga kadar hormon, tidur, bergerak dan bahkan makan . Pekerjaan tubuh tidak berhenti semenit pun.
Perhitungan massa tubuh tanpa lemak (LBM):
LBM = [berat (kg) × (100 - %lemak)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Pengeluaran kalori dasar berhubungan dengan jumlah lemak dan jumlahnya massa otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda saat istirahat.
Pengeluaran energi tambahan dibagi menjadi kalori yang dikeluarkan saat berolahraga dan kalori yang dikeluarkan selama aktivitas non-olahraga.
Selama latihan, kita menghabiskan relatif sedikit kalori - rata-rata 400 kalori per jam untuk latihan intens. Dengan tiga kali latihan per minggu, ini hanya memberi kita 1.200 kalori. Namun jika latihan ditujukan untuk memperkuat jaringan otot, maka pengeluaran energi dasar akan meningkat. Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk membangun dan memelihara otot daripada menyimpan dan menahan lemak.
Ini mencakup pekerjaan fisik yang spontan atau rutin: berjalan kaki, berbelanja, bersih-bersih, memasak, bermain dengan anak, dan bahkan bekerja di depan komputer.
Mengetahui pengeluaran energi memungkinkan Anda menghitung dengan benar defisit kalori untuk menurunkan berat badan, tetapi cukup sulit untuk memprediksi penurunan berat badan secara tepat.
Kesulitan mungkin timbul karena:
- Kesalahan dalam menghitung kalori yang dikonsumsi;
- Penilaian yang salah terhadap aktivitas seseorang;
- Retensi cairan dalam tubuh;
- Retensi cairan di tubuh wanita dalam fase-fase tertentu dari siklus;
- Pertumbuhan massa otot dan pembakaran lemak secara bersamaan;
- Kurangnya perhatian untuk memperlambat aliran dasar kalori.
Untuk menghindari kesulitan di atas, makanlah dengan benar dalam kisaran kalori dan BJU, nilai aktivitas non-latihan Anda dengan bijaksana, usahakan untuk mempertahankannya pada tingkat yang kira-kira sama setiap hari, berolahraga secara teratur, menimbang diri sendiri dan mengukur volume pada saat yang sama, dan juga memperhitungkan fase siklus menstruasi.
Menghitung kalori adalah yang paling banyak metode yang efektif menyingkirkan kelebihan berat badan. Pada penggunaan yang benar itu dapat memberikan hasil 100%. Mengetahui individu norma sehari-hari kalori, Anda dapat mengatur pola makan dan mencapai tujuan Anda lebih cepat.
Parameter yang mempengaruhi pilihan diet
Pola makan harus didasarkan pada karakteristik tubuh dan kuantitas yang dibutuhkan nutrisi. Untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, Anda harus mempertimbangkan:
- tingkat aktivitas harian;
- usia dan jenis kelamin, karena laki-laki perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan perempuan;
- ketersediaan pelatihan;
- parameter tubuh, yang meliputi tinggi dan berat badan;
- pola makan biasa.
Jadi, dengan memiliki perhitungan yang diperlukan dan mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari, Anda dapat menyesuaikan pola makan dan mencapai hasil yang diharapkan lebih cepat.
Asupan kalori harian wanita dan pria
Lemak, protein, dan karbohidrat adalah tiga unsur mikro utama yang disediakan bagi tubuh energi yang diperlukan dan mendukung proses biokimia.
Tubuh wanita membutuhkan lebih sedikit konsumsi sehari-hari kalori dibandingkan pria. Hal ini disebabkan oleh kemampuan genetik yang melekat untuk menambah berat badan dengan cepat untuk menghasilkan keturunan penuh.
Rata-rata kkal per hari untuk seorang wanita adalah sekitar 2000 kkal. Jika perlu menurunkan berat badan, 500 kkal atau 10-20% dikurangi dari norma kalori untuk kelompok usia wanita yang berbeda dengan aktivitas dan pola makan yang berbeda.
Pada saat yang sama, jumlah kalori per hari harus dikurangi secara bertahap, jika tidak maka akan terjadi pengurangan asupan secara tajam diperlukan bagi tubuh zat tersebut dapat menyebabkan gangguan pada siklus menstruasi, melemahnya sistem kekebalan tubuh, memperlambat metabolisme atau masalah pada jantung.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria per hari, perlu diperhatikan bahwa mereka memiliki metabolisme yang dipercepat dan rentan terhadap penurunan berat badan yang cepat. Oleh karena itu, pola makan pria sebaiknya terdiri dari makanan yang bervariasi.
Rata-rata asupan kalori per hari seorang pria adalah 2400 kkal dan dapat berfluktuasi tergantung usia, intensitas olahraga, gaya hidup, dan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, pria, seperti wanita, perlu mengonsumsi kalori 10-20% lebih sedikit dari yang dibutuhkan.
Kebutuhan kalori harian, serta karbohidrat, protein, lemak bagi wanita dan pria pekerja disajikan dalam tabel:
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?
Untuk mengaktifkan tubuh mekanisme pertahanan Dengan memperlambat metabolisme, Anda harus memahami dengan tepat berapa defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Ahli gizi berpengalaman menyarankan untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari, dan kemudian mengurangi 10-25% dari hasilnya.
Penting untuk tidak mengurangi kalori menu harian di bawah kebutuhan metabolisme basal, karena proses penurunan berat badan akan disertai dengan hilangnya massa otot dan ketidaknyamanan umum.
Anda dapat membuat defisit kalori 40% per hari untuk menurunkan berat badan dengan sangat cepat. Namun perlu diingat bahwa batas kalori aman tanpa pengawasan ahli gizi dan dokter adalah 1800 kkal untuk pria dan 1200 kkal untuk wanita. Jika tidak, seseorang tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi juga menurunkan kekebalannya dan hanya menguras tubuhnya.
Kalkulator kalori online
Kalkulator asupan kalori harian akan membantu Anda mengetahui:
- berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari agar tubuh Anda berfungsi normal?
- berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan;
- Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat badan?
Untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, Anda harus menunjukkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Anda tidak perlu melakukan apa pun lagi, kalkulator online akan melakukan semuanya sendiri.
Penghitungan konsumsi kalori harian dapat dilakukan dengan menggunakan dua metode berbeda: salah satu yang paling modern, menurut rumus Mifflin-St. Geor, yang diturunkan pada tahun 2005, dan menurut metode yang lebih tua, namun masih populer di kalangan ahli gizi di zaman kita, yaitu Rumus Harris-Benedict dikenal sejak tahun 1919.
Mengeringkan tubuh
Mengeringkan tubuh merupakan serangkaian tindakan yang pelaksanaannya mengurangi persentase jaringan adiposa dalam tubuh, memaksimalkan kelegaan otot, dan juga membakar lemak subkutan.
Mengeringkan tubuh untuk anak perempuan dan laki-laki terdiri dari pengurangan karbohidrat dalam makanan, konsumsi lagi air putih, memperbanyak konsumsi makanan berprotein tinggi dan nutrisi olahraga.
Sesuai anjuran ahli gizi dan trainer berpengalaman, untuk menjenuhkan tubuh elemen yang berguna Penting untuk mengonsumsi sayuran dan serat dengan protein, karena keduanya berpadu sempurna dan meningkatkan penyerapan satu sama lain.
Untuk mengkompilasi diet yang tepat Anda harus menghitung harapan hidup Anda secara online menggunakan kalkulator. Dengan demikian, Anda tidak hanya dapat mengetahui kebutuhan kalori individu Anda, tetapi juga rasio protein, lemak, karbohidrat yang dibutuhkan, berdasarkan tujuan yang ingin dicapai.
Penerapan pengetahuan tentang nutrisi yang tepat dan perencanaan pola makan merupakan salah satu faktor utama yang mempengaruhi proses penurunan berat badan. Efektivitas penurunan berat badan bergantung pada banyak keadaan, namun hanya pendekatan komprehensif terhadap masalah yang ada yang akan membantu menyelesaikannya secara efektif.
Diskusi
22/01/2019 14:15:00, NwePR666
Berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan?
29/08/2018 16:42:03, MarinaSetiap hari saya berlatih
08/11/2018 10:36:23, VictoriaKomentari artikel "Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? Kalkulator kalori online"
Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, pilihlah pola makan yang sesuai dan berkomunikasi dengan mereka yang menurunkan berat badan. Selamat malam semuanya) Share bagi yang sedang menurunkan berat badan, apa pendapat kalian tentang KBZHU? Ada begitu banyak informasi yang saling bertentangan di Internet, ini sudah memusingkan.
Saya mencari di aplikasi saya untuk melihat berapa banyak yang saya makan. Saya sangat kekurangan protein! Akhir pekan masih bolak-balik, tetapi hari kerja benar-benar berantakan. Pada akhir pekan, jumlah protein yang dihasilkan kurang dari 90 g per hari. Pada hari kerja - 30-40 g Tapi Anda membutuhkan, misalnya, 218. Tapi sepertinya ada lebih banyak lemak dari biasanya. Batubaranya normal. Atau mungkin benar, mungkin saya tidak membutuhkan banyak protein.
Meskipun, semua program dan konten kalori ini entah bagaimana tidak dihitung dengan benar untuk saya. Mereka menulis dari 1500 hingga 2200 kkal. Dan saya memiliki sedikit lebih dari 1300, dan beratnya turun dengan sangat lambat.
Butuh saran. Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih pola makan yang sesuai dan berkomunikasi dengan Terima kasih banyak! Kira-kira ini adalah jumlah kalori yang saya miliki sekarang, tetapi saya terus berpikir bahwa ini terlalu banyak untuk saya. Saya akan melihat apa yang terjadi...
Diskusi
Katakan padaku, sudah berapa lama kamu makan seperti ini? Di bawah sana, saya membaca bahwa Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk melakukan aktivitas rumah tangga biasa. Dengan nutrisi normal, energi dan bahan bangunan harus cukup untuk semuanya. Bahan bangunan diambil dari protein dan lemak. Energi berasal dari karbohidrat (dan sebagian lagi dari lemak). Di sini Anda hanya mengalami kekurangan, karena Anda tidak memiliki cukup energi. Hormon mengatur segalanya. Semakin rendah kandungan kalorinya maka semakin kuat kurang tidurnya, semakin banyak stres yang dialami tubuh, semakin tidak baik latar belakang hormonal untuk menurunkan berat badan. Pertama, Anda harus mendapatkan asupan kalori pemeliharaan yang lengkap, di mana berat badan Anda tidak akan berubah dan Anda akan memiliki kekuatan yang cukup untuk aktivitas normal sehari-hari. Tingkatkan juga kualitas tidur Anda. Dan baru kemudian (dalam keadaan sangat nyaman) buat defisit kecil dan kurangi 10% untuk penurunan berat badan.
Dalam hal protein, protein Anda normal saja jumlah yang cukup, jika tidak ada aktivitas olahraga aktif dan usia di atas 40 tahun.
Tapi ada kekurangan lemak yang kritis! Diperlukan minimal 0,8 g per 1 kg berat badan Anda.
Karbohidratnya juga sedikit. Jumlah karbohidrat ini mengurangi efisiensi penyerapan protein, mengurangi aktivitas fungsional otak dan berkontribusi terhadap stres pada kadar hormon, yang dapat menyebabkan kerusakan.
Kandungan kalori totalnya jelas diremehkan. Anda perlu menghitung kandungan kalori yang cukup, lihat di sini [link-1]
Setelah menghitung kandungan kalori total, hitung jumlah protein dan lemaknya, sisa kalorinya harus berasal dari karbohidrat, tetapi tidak kurang dari 150 g.
Konferensi "Penurunan Berat Badan dan Diet" "Penurunan Berat Badan dan Diet". Bagian: Butuh nasehat (Selamat siang, tanpa olah raga apapun, duduk di rumah, saya kehilangan 1500-1600 kalori, bagaimana bisa makan 1200 sambil berolahraga?! Dan jangan lupa itu untuk seorang wanita intinya norma lemak tubuh adalah 20...
Diskusi
Tanpa olah raga apapun, duduk di rumah, saya kehilangan 1500-1600 kalori, bagaimana bisa makan 1200 sambil olah raga?! Dan jangan lupa bahwa bagi seorang wanita batas bawah lemak tubuh normal adalah 20%; jika turun di bawah itu, mungkin terjadi ketidakseimbangan hormon.
Kekurangan nutrisi menyebabkan tubuh ingin menyisihkan persediaan satu buah mentimun atau kubis saja. Anda perlu makan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Menghitung kalori. Butuh saran. Penurunan berat badan dan diet. Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita membutuhkan kenyamanan dalam segala hal: diet seimbang dengan defisit kalori yang sangat kecil (10-20% dari total kalori), fisik. aktivitas untuk kesenangan, tanpa fanatisme, tidur nyenyak dan...
Diskusi
katakan padaku!
Saya kehilangan 2400 kkal;)
Hitung konsumsi kalori Anda menggunakan tautan ini - [link-1].
Ya, bagi seorang wanita, biasanya 1200-1400 kkal hanya berasal dari metabolisme dasar (saat istirahat, digunakan untuk kerja organ dan sistem dalam). Oleh karena itu, pertukaran umum, termasuk kegiatan rumah tangga, olah raga, dan lain-lain. bahkan lebih tinggi dari angka tersebut.
Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih pola makan yang sesuai dan berkomunikasi dengan mereka yang sedang menurunkan berat badan. tetapi mendengarkan diri sendiri dan makan dengan benar serta menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan tetap merupakan aerobatik dan Anda perlu melakukan hal ini, karena...
Diskusi
ketika saya aktif menurunkan berat badan pada tahun 2013, saya makan 1,5 dan bahkan 2 kg makanan per hari :) ya, dan berat badan saya turun dengan sangat cepat :) Saya tidak melakukan peregangan apa pun :)
Saya tidak menghalangi siapa pun untuk menghitung, sebaliknya, saya gelisah, menurut saya ini adalah salah satu sistem yang paling efektif untuk menurunkan berat badan, TETAPI sekarang saya hanya mencoba menahan diri untuk tidak mulai menghitung lagi, tetapi untuk fokus pada tingkat kelaparan
karena selama ini, tanpa perhitungan, saya menyadari bahwa perhitungan KBZHU diperlukan selama 6-12 bulan untuk memahami segala sesuatu tentang produk, komposisinya, daya cernanya oleh tubuh Anda, untuk memahami berapa banyak kalori yang ada, apa itu komposisi produknya adalah
tetapi mendengarkan diri sendiri dan makan dengan benar dan menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan tetaplah aerobatik dan Anda perlu melakukan hal ini, karena hanya dengan cara ini Anda dapat mengubah/menyesuaikan kebiasaan/perilaku makan dan mempertahankan berat badan untuk waktu yang lama.
Oleh karena itu, kali ini saya tidak akan membahas KBJU secara khusus, saya ingin mempersulit diri sendiri sekaligus lebih banyak mendengarkan diri sendiri, belajar percaya pada diri sendiri, saya ingin selaras dengan diri sendiri, setuju, saya tidak ingin ada kekerasan lagi untuk diriku sendiri
tapi sekarang aku mempunyai sikap yang berbeda terhadap diriku sendiri - aku menyukai diriku sendiri, aku mencintai diriku sendiri, bun, kurus, terserahlah, aku MENCINTAI diriku sendiri, titik! jika Anda berhasil menurunkan berat badan - bagus, tidak - bukan masalah besar :)
Saya akan makan dengan benar dan berolahraga - dan apa pun yang terjadi :)
Menurut laporan Anda, nutrisi Anda normal. Anda memerlukan satu atau dua minggu untuk melihat seperti apa dinamika bobotnya, jika ada garis tegak lurus, maka itu milik Anda. Jika tidak, turunkan arangnya atau mainkan di menu.
Semangkuk salad sungguh luar biasa! tidak banyak batu bara di dalamnya, lebih banyak serat, yang baik untuk usus dan untuk menurunkan berat badan :) tapi 250 g nasi porsinya agak besar, kalau tidak mau makan saja 150. Secara umum menurut laporan Anda, asupan batu bara Anda tidak merata , tetap usahakan membaginya menjadi 3 porsi sehari, dan lebih baik untuk sarapan + makan siang + snack sore, meskipun ini bersifat individual.
Itu semua juga tergantung bagaimana Anda makan SEBELUM menurunkan berat badan, jika Anda makan 2 kali sehari, maka ya, Anda perlu membiasakan makan 4-5 kali sehari. Maka Anda akan lapar seperti jarum jam.
Hal utama saat menurunkan berat badan kandungan kalori harian, tapi cara memecahnya terserah Anda. Ada baiknya mendengarkan diri Anda sendiri! Tidak ada kelebihan protein dan lemak, baik normal maupun di bawahnya. Bagaimana cara menghitung asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan?
tentang lemak. - pertemuan. Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih pola makan yang sesuai dan banyak sekali artikel yang saya tulis sekitar 10% dari total asupan kalori per hari. Saya menemukan beberapa artikel yang menunjukkan bahwa orang dewasa...
Diskusi
Anda membutuhkan 1 gram lemak per kilo berat. Protein - jumlah yang sama, jika ada yang serius Latihan fisik- Hingga 2 gram per kilo berat. Sisanya adalah karbohidrat kandungan kalori yang dibutuhkan diet.
Semuanya jauh lebih sederhana. Norma lemak terkait dengan berat badan seseorang. Dan ini logis. Biasanya 1g per 1kg berat badan sudah cukup. Dalam kebanyakan kasus, jumlah ini berkisar antara 60-100g per hari (untuk wanita dan pria). Dari jumlah tersebut, bagiannya lemak nabati sekitar sepertiga, yaitu 20-30g, dan porsi PUFA esensial adalah sekitar 2-6g per hari. Norma kolesterol dalam makanan adalah 300-400 mg per hari. Jika kita evaluasi dalam persentase, maka bagi wanita sebaiknya 30% makanannya berupa lemak, karena lemak bertanggung jawab atas produksi hormon seks wanita, serta kondisi kulit, kuku, dan rambut. Untuk laki-laki angkanya lebih rendah, sekitar 20%. Saat menyusui, norma lemaknya lebih tinggi, sekitar 100g per hari. Saat menurunkan berat badan, Anda harus membatasi lemak, karena 1g menghasilkan lebih dari 9 kkal, dan kandungan lemak susu berkurang.
Misalnya, kemarin saya menghabiskan 500 kalori sepanjang hari, berbaring :))) Dan hari ini - sapu listrik :))
Cari kalkulator BMR di Internet - ada banyak di Internet. Ada yang umum - tinggi badan, berat badan, jenis kelamin dan usia diperhitungkan di sana. Ada yang lebih akurat - di sana Anda perlu mengetahui persentase lemaknya.
Meskipun perhitungan saya kurang lebih sama. Selanjutnya Anda perlu mengalikan angka ini dengan koefisien aktivitas. Pekerjaan menetap adalah 1.2.
Dengan berat badan 65 kg dan tinggi badan 175, norma kalori saya adalah 1630. Artinya, saya perlu makan secukupnya agar tidak menurunkan berat badan dan menambah berat badan.
Tentu saja perlu Anda ingat bahwa benda bukanlah rumus matematika dan semua perhitungan ini hanya untuk perkiraan. Karena banyak sekali kondisi dimana metabolisme melambat atau sebaliknya meningkat.
Artinya, menurut saya Anda perlu menghitung titik awal dan mengamati - jika berat badan meningkat secara bertahap, maka Anda perlu mengurangi jumlah makanan, jika berkurang, maka tingkatkan.
UPD Hanya dengan koefisien aktivitas ini Anda perlu lebih berhati-hati - beban “ringan” dan “berat” adalah konsep yang terlalu subjektif. Saya mengambil koefisien minimum, dan memperhitungkan kalori yang terbakar selama latihan secara manual (saya punya jam tangan dengan penghitung kalori)
Penurunan berat badan dan diet. Cara menghilangkan berat badan berlebih, menurunkan berat badan setelah melahirkan, memilih pola makan yang sesuai dan berkomunikasi dengan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Bagian: -- pertemuan (timbangan yang menghitung kalori). Timbangan Dapur Polaris dengan penghitungan kalori.
Diskusi
Apakah mereka melakukan analisis makanan sendiri? Di laboratorium kami, kami memiliki penganalisis ekspres untuk beberapa produk, jadi salah satunya berharga 60 ribu dolar;) Saya rasa keakuratan timbangan ini sebagai kalkulator kalori sangat mendekati perkiraan. Ya, masih momen yang sangat sulit. Selama analisis produk makanan di laboratorium bersertifikat kesalahan mencapai angka yang layak karena adanya penyimpangan komposisi bahan baku alami. Dengan kata lain, 100 gram beras merah dapat menimbang 315 dan 370 kalori. Jadi anggaplah apa yang mereka tulis kepada Anda di sana rata-rata secara statistik - sama dengan apa yang mereka tulis gratis di Internet
Dan artinya :))) B tubuh manusia tidak ada yang “terbakar” :))) Kandungan kalori coklat hitam lebih tinggi dari kandungan kalori kentang, tapi Anda akan pulih lebih cepat dari kentang daripada coklat :))), aneh betapa anehnya kedengarannya.
Jika Anda ingin memimpin citra sehat hidup, Anda pasti harus mengikuti asupan kalori harian manusia dan cobalah untuk tidak melebihinya. Jumlah kalori yang dikonsumsi per hari bergantung pada jenis kelamin, usia, jenis aktivitas manusia, dan iklim. Ketika anak-anak tumbuh dan dewasa, mereka membutuhkan lebih banyak kalori untuk perkembangan tubuh secara penuh. Pada orang dewasa, asupan kalori harian menurun tergantung usia: semakin tua seseorang, semakin sedikit energi yang dibutuhkannya. Hal ini tentu saja tidak berlaku bagi mereka yang lebih suka berolahraga di hari tua! Pria memiliki asupan kalori per hari yang lebih tinggi dibandingkan wanita. Wanita hamil dan ibu menyusui harus ingat untuk mendapatkan cukup kalori untuk dirinya dan bayinya. Atlet dapat mengonsumsi 1,5 hingga 1,8 kali lebih banyak kalori per hari dibandingkan non-atlet. Jangan lupa bahwa ketika memikirkan diet Anda, Anda perlu memperhitungkan tidak hanya jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari, tetapi juga “kualitasnya”. Sangat salah untuk berpikir bahwa yang penting adalah tidak melebihi asupan kalori harian, dan tidak peduli dari makanan apa Anda memperolehnya. Makanan Anda harus seimbang, mengandung cukup protein dan jumlah sedang karbohidrat dan lemak, yang kelebihannya diketahui menyebabkan penumpukan lemak. Lemak sebaiknya tidak lebih dari 20-30% dari asupan kalori harian, dan karbohidrat - tidak lebih dari 50%. Diet Anda harus mencakup buah-buahan dan sayuran, sebaiknya segar, serta biji-bijian.
Kebutuhan kalori harian kategori orang tertentu
| Anak-anak | |
| dari 6 bulan hingga 1 tahun | 800 |
| dari 1 tahun hingga 1,5 tahun | 1330 |
| 1,5 - 3 tahun | 1480 |
| 34 tahun | 1800 |
| 5 - 6 tahun | 1990 |
| 7 - 10 tahun | 2380 |
| 11 - 13 tahun | 2860 |
| Laki-laki berusia 14 - 17 tahun | 3160 |
| Anak perempuan berusia 14 - 17 tahun | 2760 |
| Dewasa | |
| Wanita hamil | 3200 |
| Ibu menyusui | 3500 |
| Siswa (pria) | 3300 |
| Siswa (wanita) | 2800 |
| Atlet: laki-laki | 4500 - 5000 |
| Atlet:wanita | 3500 - 4000 |
| Laki-laki melakukan pekerjaan fisik yang berat | 4500 atau lebih |
Asupan kalori harian tergantung aktivitas fisik dan usia
| Kelompok penduduk menurut intensitas tenaga kerja | Usia | Laki-laki | Wanita | ||||||
| Kota-kota besar | Kota-kota kecil dan desa-desa | Kota-kota besar | Kota-kota kecil dan desa-desa | ||||||
| kota-kota besar | kota kecil | kota-kota besar | kota kecil | ||||||
| Orang yang pekerjaannya tidak memerlukan biaya kerja fisik(pekerja berpengetahuan, pekerja kantoran) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Pekerja mekanik dan jasa (operator telepon, tenaga penjualan, dll.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Pekerja mekanik yang pekerjaannya melibatkan tenaga fisik yang signifikan (operator mesin, pekerja tekstil, dll.) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Pekerja yang melakukan pekerjaan sebagian mekanis (penambang, operator mesin, ahli metalurgi, dll.) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| Orang tua | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| lebih dari 70 | 2200 | 2000 | |||||||
Artikel tentang topik tersebut
