Kalori yang dibutuhkan per hari. Apa yang terjadi jika kalorinya terlalu sedikit? Bisakah Anda menurunkan berat badan hanya dengan diet? Menurunkan berat badan dengan nyaman

Nutrisi rasional dengan perhitungan kalori yang benar adalah kunci kesehatan, kecantikan, dan suasana hati yang baik. Kelebihan nilai gizi makanan menyebabkan kelebihan berat badan, kekurangan makanan menyebabkan penurunan BMI (kelebihan berat badan). Mari kita cari tahu bagaimana norma kalori per hari untuk pria dihitung.

Perhitungan nilai makanan dan BMI untuk pria

Asupan makanan harian ditentukan oleh formula. Kalori adalah energi tubuh yang datang dengan makanan. Norma untuk pria per hari adalah 2200-4100 Kkal. Kami akan menghitung nilai kami secara individual, banyak faktor akan mempengaruhi di sini - gaya dan ritme keberadaan.

Jika Anda menjalani gaya hidup aktif, berolahraga, maka konsumsi harian akan lebih banyak. Duduk tanpa gerakan juga kurang. Ada banyak kalkulator yang menghitung asupan kalori harian untuk pria, berat badan ideal, tingkat obesitas atau kekurangan berat badan.

Tanyakan pada diri Anda pertanyaan "Mengapa Anda mendapatkan kilogram?". Hal utama adalah menganalisis berapa kali sehari Anda makan dan apa tepatnya. Jika diet mengandung sereal, sayuran, buah-buahan, daging sapi, ikan, maka Anda makan dengan benar.

Tapi makanan tidak sehat seperti makanan cepat saji, sandwich, makanan berlemak berbahaya bagi sosok itu. Mari kita ambil kandungan kalori dari pizza, satu potongnya bisa menggantikan 2 porsi bubur atau daging.

Tentu saja, lebih baik makan lebih sering, hingga lima kali sehari, makanan yang "benar" daripada dua kali - sandwich dan pizza. Asupan kalori harian untuk pria aktif per hari:

• Hingga 31 tahun - 3000 Kkal;
• 31-50 - 2700-3200Kkal;
• Lebih dari 51 - 2300-2700 Kkal.

Untuk kehidupan yang tenang dan terukur, ada aturan.

• Dari 31 - 2300 Kkal;
• 31-50 - 2200-2250 Kkal;
• Lebih dari 51 - 2100 kal.

Konsumsi makanan umum untuk pria diberikan, tetapi ada kalkulator untuk perhitungan kalori individu per hari. Dipengaruhi oleh aktivitas.

Pertama, mari kita tentukan koefisien gerak kita

• Pekerjaan menetap, nol - 1,2;
• Beban ringan - 1,375;
• Di atas norma (atlet) - 1,55;
• Kerja fisik yang berat - 1,75;
• Sangat kuat - 1,9

Rumus Harris-Benedict untuk metabolisme basal pria:

• 66+(13,8* dalam kg) +(5 dalam cm) -(6,8*usia)
• Perhatikan sebuah contoh, Anda berusia 35 tahun, tinggi 175, berat 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Rumus kebutuhan energi harian

(KA) Koefisien Aktivitas * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) asupan kalori harian untuk pria. Anda memiliki pekerjaan menetap: ambil (KA) koefisien aktivitas (1,2) * 1738 (contoh kami sebelumnya) = 2085,6 Kkal yang dibutuhkan per hari.

Dengan tetap berpegang pada kebutuhan energi harian Anda, Anda akan selalu dalam kondisi sempurna. Untuk menambah jumlah makanan per hari, Anda perlu menambah aktivitas fisik, olahraga adalah solusi ideal. Sebelum menentukan norma, seorang pria menghitung indeks massa tubuh sesuai dengan rumus berikut: BMI \u003d berat dalam kg / tinggi dalam cm * 2 * 100

BMI untuk pria:

• Distrofi - kurang dari 20.
• Normanya adalah 20-25.
• Kegemukan - 26-30.
• Obesitas - 31-40, semuanya di atas ini dibagi menjadi 3 derajat.
• Dalam contoh kami, kami menemukan BMI:

75/175*2*100=21.428571428571427. BMI berada dalam kisaran normal.

Pengaturan

Jika dengan menggunakan BMI, Anda telah menentukan ada kelebihan atau kekurangan berat badan, Anda perlu menghitung asupan kalori untuk pria dengan menggunakan rumus di atas. Dengan mengikuti perhitungan, Anda dapat menyesuaikan parameter Anda.

Dengan menentukan jumlah kalori per hari, Anda dapat menstabilkan berat badan, meningkatkan metabolisme, tanpa membatasi diri dalam makanan.

• Kunci untuk penurunan berat badan yang cepat dan metabolisme adalah untuk mengambil protein dan sayuran kaya serat dalam diet Anda.
• Minum cairan hingga 2 liter per hari.
• Makan 5 kali, dalam porsi kecil, disarankan untuk menuangkan makanan ke dalam piring. Setelah pelatihan, jangan minum selama 45-60 menit dan jangan makan selama 2 jam. Sebelum tidur, minum segelas kefir.

Lacak berat badan Anda dengan rumus menghitung jumlah kalori per hari untuk pria dan sosok serta berat badan Anda akan ideal.

Sekarang Anda, mengetahui parameter ideal Anda, kelebihan atau kekurangan indeks massa tubuh, berbagi informasi yang berguna dengan teman-teman Anda.

Menghitung kandungan kalori dari makanan Anda sendiri menjadi semakin populer. Alasan ketertarikan pada topik ini berbeda untuk setiap orang. Binaragawan, kelas berat dan hanya penggemar olahraga muda ingin tahu: berapa banyak makanan yang harus dikonsumsi per hari untuk menambah berat badan. Anak perempuan dan perempuan memiliki masalah yang berbeda: berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang per hari untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat.

Pandangan Ilmiah tentang Kalori

Kalori mengukur energi yang dibutuhkan untuk menghangatkan 1 g air sebesar 1°C. 1 kilokalori (kkal) sama dengan 1000 kalori. Atau sejumlah energi yang memanaskan 1 kg air sebesar 1 ° C. Ini adalah penjelasan ilmiah dari istilah tersebut.

Dalam dietologi, konsep "kalori" dan "kilokalori" adalah identik. Pada paket di toko kelontong, kami melihat catatan "kkal". Tapi 20 kkal dalam roti gandum adalah 20 kalori, bukan kilokalori.

Apakah kalori buruk?

Kalori ekstra di sini! Oh, makanan berkalori tinggi!

Seruan seperti itu sering terdengar secara negatif. Dan orang yang tidak berpengalaman mungkin memiliki kesan yang salah tentang kandungan kalori makanan.

Aksioma Dietetika:

• Manusia makan untuk hidup. Makanan adalah energi yang dibutuhkan tubuh kita.
• Kandungan kalori yang tinggi dari suatu produk BUKAN berarti nilai energinya yang tinggi.. Ada juga yang namanya "indeks glikemik". Semakin tinggi, semakin cepat gula darah naik dan semakin banyak insulin yang diproduksi. Akibatnya, karbohidrat yang dikonsumsi dikirim ke depot lemak, dan tidak disimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen (untuk memberi energi nanti).
• Jika semua kalori yang masuk tidak dikonsumsi, orang tersebut menjadi gemuk. Tubuh membutuhkan sejumlah energi. Dia tidak bisa menghabiskan lebih banyak.

Bagaimana kalori digunakan oleh tubuh kita:

• pada metabolisme di semua tingkatan, dari antar sel ke antar sistem;
• pada aktivitas mental, sirkulasi darah dan pernapasan (sekitar 20% dari energi yang dibutuhkan untuk metabolisme otak);
• untuk menjaga suhu tubuh (semakin dingin, semakin banyak kalori yang perlu Anda konsumsi);
• untuk mempertahankan postur dan gerakan dasar;
• untuk aktivitas fisik.

Penting untuk menemukan cara emas agar tubuh memiliki energi yang cukup untuk hidup dan tidak ada tambahan yang ditunda. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang?

Menghitung Kriteria

Kebutuhan energi seseorang bersifat individual. Orang-orang berbeda. Oleh karena itu, untuk kehidupan dan kesehatan yang memuaskan, mereka perlu mengkonsumsi sejumlah kalori MEREKA.

Kriteria berikut diperhitungkan saat menghitung:

• Usia. Dalam proses pertumbuhan, terjadi peningkatan metabolisme. Ini sekitar 25 tahun. Selama periode ini, lebih banyak energi dihabiskan. Kemudian metabolisme menjadi stabil. Dan setelah beberapa tahun melambat - kebutuhan kalori menjadi lebih sedikit.
• Lantai. Dalam kebanyakan kasus, pria itu lebih besar (tinggi, berat). Karena itu, dia membutuhkan lebih banyak energi daripada wanita.
• Biometrik. Tubuh orang besar membutuhkan lebih banyak energi untuk melakukan tugas sehari-hari (pernapasan, metabolisme, aliran darah, dll).
• Aktivitas. Semakin tinggi aktivitas fisik, semakin tinggi kalori diet yang seharusnya. Tidak hanya kehadiran pelatihan olahraga yang diperhitungkan, tetapi juga jenisnya.
• Diet. Tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk memproses makanan tertentu.

Metode untuk menentukan kebutuhan kalori harian

Ada beberapa. Setiap orang memilih yang paling cocok untuk dirinya sendiri. Pendapat para ahli gizi tentang cara menghitung kalori juga beragam. Mungkin, tidak mungkin untuk mengikuti satu prinsip secara membabi buta. Kami mencoba mempertimbangkan semua kriteria (lihat di atas).

Perhitungan berdasarkan berat dan gaya hidup

• Orang sehat yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak. Aktivitas fisik - jalan-jalan pendek. Terkadang - jogging, bersepeda, bermain ski. Rumus perhitungan: berat (kg) * 26-30 kkal.
• Orang sehat dengan aktivitas sedang. Mereka ditandai dengan aktivitas fisik sedang dengan frekuensi 3-5 kali seminggu. Rumus perhitungan: berat (kg) * 31-37 kkal.
• Orang sehat dengan aktivitas tinggi. Mereka melakukan pekerjaan fisik yang berat atau berolahraga setiap hari, berolahraga. Prosedur perhitungan kalori untuk mereka: berat (kg) * 38-40 kkal.

Perhitungan kalori harian untuk orang dengan aktivitas fisik yang berbeda:

Akuntansi metabolik

Dengan pendekatan ini, memperhitungkan berapa banyak energi yang dihabiskan tubuh per hari. Ini mengacu pada energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan kehidupan. Seseorang dapat berbaring di sofa, dan tubuhnya akan bekerja (bernapas, menyaring darah, otot berkontraksi). Ini adalah metabolisme dasar.

Seseorang juga bergerak, melakukan latihan fisik. Beban seperti itu membutuhkan energi tambahan. Oleh karena itu, laju metabolisme basal dikalikan dengan faktor aktivitas.

Rumus perhitungan laju metabolisme basal Harris-Benedict:

• Untuk seorang pria: 66 + (13,7 * berat (kg)) + (5 * tinggi (cm)) - (6,76 * usia (g)).
• Untuk wanita: 655 + (9,6 * berat (kg)) + (1,8 * tinggi (cm)) - (4,7 * usia (g)).

Rumus Mifflin-San Geor:

• Untuk seorang pria: (9,99 * berat (kg)) + (6,25 * tinggi (cm)) - (4,92 * usia (g)) +5.
• Untuk wanita: (9,99 * berat (kg)) + (6,25 * tinggi (cm)) - (4,92 * usia (g)) - 161.

Koefisien aktivitas:

Angka dalam rumus yang berbeda akan berbeda. Penting untuk mengevaluasi kesejahteraan Anda secara objektif, penampilan Anda; menganalisis diet Anda. Dan kemudian menarik kesimpulan: kandungan kalori menunya tinggi atau diet hariannya optimal; Anda perlu mengubah sesuatu dalam kebiasaan makan Anda atau membiarkan semuanya apa adanya.

Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan - bagaimana cara menghitung indikator penting ini? Apakah saya perlu mencari bantuan dari spesialis atau dapatkah saya menghitung sendiri angka yang diinginkan? Kami mengundang Anda untuk mencari tahu.

Mengapa Anda perlu mengetahui asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan?

Terlalu banyak dari kita yang tidak peduli dengan perhitungan apa pun. Kami cukup memotong kandungan kalori rata-rata (2100-3000 kkal untuk wanita dan 2600-3200 kkal untuk pria) menjadi nilai yang tidak masuk akal (kandungan kalori dari sejumlah diet tidak melebihi 700-1000 kkal per hari).

Pendekatan ini pada dasarnya salah - tubuh dikejutkan oleh defisit kalori seperti itu. Hasilnya adalah metabolisme yang lambat, konsumsi jaringan otot sebagai "bahan bakar", penurunan kesejahteraan.

Konsekuensi dari penurunan berat badan yang ekstrem seperti itu cukup dapat diprediksi - beratnya kembali ke level sebelumnya. Ingin menurunkan berat badan dengan aman, dan yang paling penting - tidak lama, ada baiknya menghitung kandungan kalori individu dari diet. Formula khusus akan membantu melakukan ini, dengan mempertimbangkan tinggi badan, usia, tingkat aktivitas fisik.

Secara umum, kandungan kalori tidak boleh kurang dari 1300-1500 kkal. Distribusi nutrisi yang benar dari makanan juga penting. Protein harus mencakup sekitar 20% kalori, lemak 30%, dan karbohidrat 50%.

Rumus untuk menghitung diet kalori optimal untuk menurunkan berat badan

Asupan kalori harian bagi wanita untuk menurunkan berat badan dihitung menggunakan operasi matematika sederhana.

Tindakan #1: kalikan tinggi badan Anda (cm) dengan faktor 1,8
Tindakan #2: kalikan berat badan Anda (kg) dengan faktor 9,6
Tindakan #3: Kalikan usia Anda dengan faktor 4,7
Tindakan nomor 4: tambahkan hasil dari dua tindakan pertama ke nomor 655
Tindakan nomor 5: kurangi hasil tindakan ketiga dari angka yang dihasilkan

Sebagai hasil dari perhitungan, Anda akan menerima tingkat metabolisme individu (tingkat metabolisme basal).

Indikator ini harus dikalikan dengan koefisien yang sesuai:
Dengan aktivitas fisik tingkat rendah: sebesar 1,2
Dengan tingkat aktivitas rata-rata (berlatih dalam mode lembut 1-3 kali seminggu): sebesar 1,38
Pada beban tingkat tinggi (pelatihan sedang 3-5 kali seminggu): sebesar 1,55
Pada tingkat beban yang sangat tinggi (pelatihan intensif 5-7 kali seminggu): sebesar 1,73

Hasil yang diperoleh menunjukkan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi agar berat badan tetap pada tingkat yang sama.

Contoh perhitungan

Usia: 28 tahun
Berat: 64 kg
Tinggi: 168 cm
Tingkat aktivitas fisik: rata-rata

1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614.4
3. 28 tahun x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 - 131,6 = 1450,2 (tingkat metabolisme individu)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276

Jadi, dalam contoh di atas, kandungan kalori optimal dari diet adalah 2000 kkal.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kandungan kalori yang diterima dari diet hanya 200-400 kkal (dalam kasus kami, kandungan kalori akan menjadi 1600-1800 kkal). Untuk efektivitas diet yang lebih besar, Anda dapat memperkuat rejimen pelatihan.

Berat ideal

Bagaimana cara menentukan berat badan ideal Anda? Pada prinsipnya, dalam hal ini Anda harus dibimbing oleh perasaan Anda sendiri. Tidak perlu menurunkan berat badan untuk memodelkan parameter - yang utama adalah merasa nyaman. Jika Anda ingin menentukan berat yang optimal, Anda dapat menggunakan formula khusus. Misalnya, yang ini:

Tindakan #1: tinggi (cm) kurangi 100
Langkah #2: Tinggi (cm) kurangi 150 dan kalikan dengan 0,25
Tindakan #3: Hasil tindakan #1 dikurangi hasil tindakan #2

Seseorang membutuhkan sejumlah kalori per hari. Berapa harganya, dan bagaimana menentukan normanya?

Anda dapat menghitung jumlah yang diperlukan menggunakan rumus Muffin-Jeor. Formula ini dibuat kembali pada tahun sembilan puluhan abad kedua puluh. Di dunia selama bertahun-tahun, formula apa yang belum ditemukan, tetapi formula Muffin-Jeor adalah yang paling akurat sejauh ini.

Ternyata jumlah kkal yang diperlukan untuk setiap orang, yang terkandung dalam berbagai produk. Setelah perhitungan, hasilnya harus dikalikan dengan koefisien yang ditunjukkan.

• Untuk orang yang banyak duduk: BMR (Metabolisme Basal) x 1,2;
• Jika ada aktivitas fisik minimal (satu hingga tiga latihan per minggu): WWS x 1,375;
• Jika tingkat beban rata-rata (tiga hingga lima latihan per minggu): RWS X 1,55;
• Jika tinggi (hingga tujuh latihan per minggu): WR x 1,725;
• Pada intensitas beban maksimum (kombinasi kerja fisik yang berat dan pelatihan sehari-hari): OSV x 1.9;

Angka ini merupakan asupan kalori optimal selama dua puluh empat jam yang dibutuhkan seseorang. Jika Anda tidak mengkonsumsi kkal lebih dari jumlah yang dihitung, maka Anda tidak akan mendapatkan kelebihan berat badan.

Penghitung kalori: lemak, protein, karbohidrat - berapa kilokalori yang harus Anda makan per hari

Anak-anak dan tubuh mereka yang sedang tumbuh membutuhkan jumlah kalori yang cukup. Anak-anak membutuhkannya, karena pertumbuhan dan perkembangan menyeluruh mereka bergantung padanya. Berat selama periode ini mungkin tidak stabil.

Untuk anak laki-laki antara usia empat belas dan tujuh belas tahun, norma harian adalah 3160, dan untuk anak perempuan pada usia yang sama - 2760.

Untuk pria

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, Anda perlu memperhatikan gaya hidup dan frekuensi aktivitas fisik dalam hidup Anda. Jumlah kkal per ketukan untuk pria tergantung pada:

1) gaya hidup;
2) kekhususan pekerjaan;
3) usia.

Bagi mereka yang gaya hidup atau pekerjaannya membutuhkan posisi duduk yang lama:

Seorang pria berusia 19 hingga 30 tahun - Anda perlu mengonsumsi 2400 kilokalori per hari;

Jika ada aktivitas fisik, tetapi tidak terlalu sering dan intens:

Gaya hidup aktif akan menentukan bahwa normanya akan sedikit lebih tinggi daripada dalam kasus lain:

Semakin banyak bobot, semakin banyak upaya untuk menguranginya perlu diterapkan. Selain fakta bahwa itu tidak terlalu estetis, kelebihan berat badan memiliki dampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan.

Untuk wanita

Jumlah kalori yang dibutuhkan juga ditentukan oleh gaya hidup dan ada tidaknya semua jenis aktivitas fisik. Seorang wanita membutuhkan lebih sedikit kalori daripada pria. Untuk memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan seorang wanita, seseorang juga harus melanjutkan dari data tentang gaya hidupnya dan beban yang dihadapi tubuh.

Untuk wanita yang postur duduknya lebih unggul dari yang lain:

Dari 19 hingga 25 tahun - Anda perlu mengonsumsi 2000 kilokalori per hari;
Dari 26 hingga 50 - 1800;
Dari usia 51 - 1600.

Jika ada aktivitas fisik, tetapi tidak terlalu kuat atau tidak teratur:

Dari 19 hingga 25 tahun - Anda membutuhkan 2200 kkal;
Dari 26 hingga 50 - 2200;
Dari usia 51 - 1800.

Jika gaya hidup aktif, maka peningkatannya wajar:

Dari 19 hingga 30 tahun - Anda membutuhkan 2400 kkal;
Dari 31 hingga 60 - 2200;
Dari 61 tahun - 2000.

Penurunan berat badan yang tiba-tiba tidak hanya penuh dengan penurunan kesejahteraan. Rambut menjadi rapuh, begitu juga kuku. Seluruh penampilan dapat memburuk secara dramatis - ingatlah ini ketika memilih metode radikal untuk menurunkan berat badan.

Atlet

Untuk atlet, jumlah kalori dihitung secara individual. Ini terutama tergantung pada:

1. Tingkat aktivitas olahraga;
2. Hormon;
3. Status fisiologis (artinya atlet seperti apa dia - apakah dia sehat, sakit, terluka, hamil atau muda juga diperhitungkan - yang berarti pertumbuhan tubuh yang aktif);
4. Jenis kelamin dan usia.

Harus diingat bahwa terkadang perlu mengonsumsi makanan yang akan membantu menambah massa otot.

Anda dapat membuat perhitungan paling sederhana, yang didasarkan pada korespondensi jumlah kalori dan berat, yaitu menentukan berapa banyak yang dibutuhkan tubuh:

1. Anda membutuhkan 26-30 kalori per 1 kg berat: dengan aktivitas fisik sederhana;
2. 31-37 per 1 kg: aktivitas fisik intensitas sedang;
3. 38-40 per 1 kg: beban maksimum.

Untuk atlet, perhitungan seperti itu akan berbeda:

• 41-50 kalori: jika latihan kekuatan berlangsung 15 hingga 20 jam seminggu;
• 50 ke atas: untuk atlet yang berlatih latihan ekstrem

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan ditentukan oleh jenis latihan. Pada hari Anda perlu mengonsumsi kilokalori sebanyak yang Anda butuhkan untuk menjaga kekuatan tubuh.

Bagaimana cara menurunkan berat badan

Untuk penurunan berat badan yang produktif, Anda perlu mengingat nuansa ini. Secara tajam atau bertahap mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, jangan lupa untuk memperbanyak pola makan. Peningkatan ini harus dilakukan seminggu sekali. Zigzag diet khusus ini diperlukan untuk mengganggu proses internal memperlambat metabolisme.

Anda perlu mengurangi laju kalori secara perlahan, tetapi bertahap. Makan lebih sedikit kalori merangsang tubuh. Ini memprovokasi dia untuk menggunakan energi jaringan adiposa.

Semua diet di mana jatah harian kurang dari 1200 kalori per hari berbahaya bagi kesehatan. Agar diet tidak menimbulkan bahaya, gunakan akal sehat dalam keinginan Anda untuk menurunkan berat badan.

Agar tidak menambah berat badan berlebih lagi, Anda tidak perlu melebihi asupan kalori Anda. Menurunkan berat badan membutuhkan kesabaran dan pendekatan rasional. Apa yang akan membawa Anda menggunakan jenis produk ini? Dan yang satu ini?
Konsumsi produk tanpa berpikir akan menyebabkan kemunduran proses penurunan berat badan. Cobalah untuk tidak melebihi norma yang telah Anda tentukan sendiri untuk hari itu.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan? Asupan kalori

Tabel konsumsi kalori

Tabel memungkinkan Anda untuk melihat secara visual bagaimana tindakan dan aktivitas ini atau itu memengaruhi pembakaran kalori per hari. Untuk kenyamanan, jumlah kalori yang terbakar ditampilkan dalam tabel untuk durasi aksi / sesi selama satu jam.

Tabel akan membantu Anda mengetahui apa yang harus dilakukan untuk meningkatkan produktivitas proses penurunan berat badan. Selain itu, tabel akan membantu merampingkan: tentukan prioritas beban dan tindakan jika Anda ingin mengubah indikator berat badan Anda. Hari Anda bisa sangat produktif: dan Anda akan punya waktu untuk melakukan segalanya, dan berat badan ekstra akan hilang.

tabel kalori makanan

Untuk motivasi lebih lanjut: lihat berapa banyak kalori dalam permen. Tetapi seringkali itu adalah "terima kasih" bahwa mereka berhasil menambah berat badan ekstra yang mengganggu. Untuk menurunkan berat badan, lebih baik memilih makanan yang tidak terlalu membebani tubuh.

Tabel menunjukkan kandungan kalori produk berdasarkan seratus gramnya. Tabel akan membantu Anda menyeimbangkan diet dan memahami seberapa banyak Anda dapat makan makanan tertentu per hari, dan makanan mana yang memiliki efek negatif pada berat badan. Selain itu, mungkin meja akan membangkitkan minat Anda pada produk apa pun. Lihatlah lebih dekat: bagaimana jika ada sesuatu di sini yang belum Anda coba? Toh, kini selain rasa ingin tahu, Anda juga punya keinginan untuk menurunkan berat badan.

Kalori adalah bahan bakar bagi tubuh manusia. Setelah makanan masuk ke dalam tubuh, panas dilepaskan, jumlahnya diukur dalam kalori. Seseorang perlu makan untuk hidup, tetapi tidak sebaliknya.

Seperti dalam segala hal, ukuran diperlukan di sini, kelebihan kalori menyebabkan obesitas, dan kekurangan menyebabkan kekurangan gizi, yang keduanya menyebabkan konsekuensi dan penyakit yang tidak menyenangkan.

Kalori merupakan sumber energi, kalori yang tidak terpakai akan tetap berada di dalam tubuh dalam bentuk lemak berlebih.

Dan jika terjadi kekurangan energi, tubuh akan mulai menguras dirinya sendiri, beralih ke mode hemat dan akan menghabiskan energi hanya untuk mempertahankan hidup, menunda fungsi tubuh lainnya sampai waktu yang lebih baik. Rambut dan gigi akan mulai rontok, menstruasi gadis itu akan berhenti.

metabolisme basal

Agar tidak menghadapi konsekuensi ini, Anda perlu mengetahui berapa banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda per hari. Energi dihabiskan bahkan hanya untuk fungsi tubuh: kerja paru-paru, organ pencernaan, otak, otot.

Semakin intensif seseorang bergerak, semakin kuat aktivitas mentalnya, semakin banyak kalori yang akan dia bakar per hari.

Jadi berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari? Pertama, Anda perlu memahami berapa banyak kalori yang dikonsumsi tubuh saat istirahat.

Salah satu rumus paling populer untuk menghitung kalori yang dibutuhkan adalah 1 Kkal / jam per kg berat badan + 10%. Misalnya, jika berat badan seseorang adalah 55 kg, maka perhitungan menurut rumus ini akan terlihat seperti ini:

55 kg x 1,1 x 24 (jam) = 1452 kkal

Jumlah ini adalah minimum, makan di bawahnya, Anda dapat merusak kesehatan. Ini adalah apa yang disebut biaya yang tidak diatur.

Biaya yang dapat disesuaikan sudah menjadi fitur individual dari konsumsi energi. Seperti usia, gaya hidup, jenis kelamin. Rasio berat awal dan target juga berperan.

Asupan kalori harian per hari, dengan mempertimbangkan karakteristik individu

Tingkat asupan kalori yang diperlukan per orang per hari adalah individu. Ada rumus untuk menghitungnya. Harus diingat bahwa norma dirancang untuk seseorang dengan berat badan normal untuk mempertahankannya.

Bagi mereka yang menurunkan berat badan dan menambah berat badan, normanya akan berbeda. Satuan tinggi dalam rumus ditunjukkan dalam sentimeter, dan berat dalam kilogram.

Ada formula terpisah untuk pria dan wanita. Seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalori juga berkurang, yang diperhitungkan dalam formula.

1. Formula untuk wanita: 9,99 x berat + 6,25 x tinggi - 4,92 x usia - 161;
2. Formula untuk pria: 9,99 x berat + 6,25 x tinggi - 4,92 x usia + 5.

Dapatkan jumlah kalori yang dibutuhkan per hari untuk seseorang dengan parameter tertentu. Tetapi sekarang ada baiknya memperhatikan gaya hidupnya dan mengalikan nilai yang dihasilkan dengan koefisien yang sesuai:

• Kurangnya aktivitas: 1.2;
• Aktivitas rendah: 1,45;
• Aktivitas rata-rata: 1,55;
• Aktivitas tinggi: 1,7;
• Peningkatan aktivitas: 1.9.

Anak perempuan yang sedang hamil dan menyusui mengkonsumsi lebih banyak kalori. Seorang ginekolog akan membantu Anda menentukan tingkat yang tepat, tetapi biasanya ibu hamil membutuhkan setidaknya 2.600 kalori dan hingga 3.500 pada tahap terakhir.

Anak-anak dari enam bulan hingga satu tahun biasanya membutuhkan sekitar 800 kkal, hingga satu setengah tahun 1300 kkal, hingga tiga 1500 kkal, dan dengan demikian menambahkan sekitar 200-300 setiap tahun kehidupan.

Sekali lagi, ini semua bersyarat dan Anda perlu berkonsultasi dengan dokter anak, tergantung pada kecenderungan untuk menambah berat badan, ritme hidup dan karakteristik individu.

Tabel konsumsi kalori

Selain fakta bahwa untuk menurunkan berat badan, kalori dapat dikonsumsi lebih sedikit, mereka juga dapat dihabiskan lebih banyak. Ada baiknya jika Anda beruntung dan ritme kehidupan aktif dengan sendirinya. Bagaimana jika itu pekerjaan kantor? Maka Anda perlu berolahraga dan aktivitas lainnya.

Selain itu, banyak aktivitas rumah tangga yang cukup menguras energi. Jadi, mengapa tidak mengambil hobi yang lebih aktif daripada merajut. Berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar jika Anda melakukan aktivitas tertentu?

Berikut tabel konsumsi kalori per jam untuk seseorang dengan berat badan 55 kg:

Perhitungan indikator untuk penurunan berat badan aktif

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan? Jika seseorang puas dengan berat badannya, maka ia harus tetap berpegang pada angka yang diperoleh di atas.

Tetapi jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka Anda perlu menurunkan jumlah kalori yang masuk, jika tidak, beratnya hanya akan berhenti.

Untuk melakukan ini, Anda perlu mengurangi 15-25% dari asupan kalori Anda sendiri, tergantung pada tingkat masalahnya.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda perlu menurunkan berat badan dan seberapa banyak?

Jika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, Anda dapat meningkatkan defisit, tetapi pada akhirnya, kandungan kalori harian seorang wanita tidak boleh kurang dari 1200 kkal, dan pria 1800 kkal.

Diyakini bahwa berat orang yang sehat tidak boleh melebihi tinggi badan - 100 untuk pria dan tinggi - 110 untuk wanita. BMI (indeks massa tubuh) lebih indikatif, dapat dihitung menggunakan rumus: "berat dalam kg / tinggi dalam m² \u003d BMI".

Misalnya, jika beratnya 80 kg, dan tingginya 165 cm, maka IMTnya adalah 80 / 1,65 ² = 29,4. Selanjutnya, Anda perlu melihat tabel.

Menurutnya, pada seseorang dengan parameter seperti itu, kelebihannya berada di ambang obesitas tingkat 1. Seseorang harus kehilangan setidaknya 12 kg. Berdasarkan itu, juga mengikuti bahwa dengan tinggi 165 lebih baik untuk tidak memiliki berat lebih dari 68 kg dan kurang dari 50 kg.

Tetapi perhitungan seperti itu tidak memperhitungkan usia dan orang-orang dengan perawakan yang sangat pendek dan tulang yang sempit. Oleh karena itu, wanita bertulang sempit, serta wanita di bawah 1,55 m dan pria di bawah 1,68 m, perlu mengurangi 10% lagi untuk hasil BMI yang objektif.

Obat Cari tahu untuk apa dan apa pendapat mereka yang telah menggunakannya.

Cara minum minyak zaitun dengan perut kosong di pagi hari, dan apakah mungkin menurunkan berat badan dengannya, baca Sangat menarik dan informatif!

Memutuskan untuk menghabiskan hari puasa di atas air? Kemudian baca di mana ada tertulis bagaimana melakukannya dengan benar. Semoga beruntung!

Penyebab paling umum dari kelebihan berat badan adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan asupan kalori yang berlebihan. Kelebihan berat badan bukan hanya masalah estetika, tetapi juga memicu banyak penyakit, mengurangi durasi dan memperburuk kualitas hidup.

Oleh karena itu, jika seseorang ingin menjalani gaya hidup sehat, ia perlu mencatat apa yang telah ia makan. Bahkan melebihi kandungan kalori yang dibutuhkan tubuh sebesar 50 Kkal, berat badan seseorang akan mulai bertambah.

Jika produk perlu ditimbang di rumah, maka timbangan elektronik dapur akan berguna, akurat untuk gram, tidak begitu mahal dan akan berguna bagi nyonya rumah di dapur jika resepnya diikuti.

Jika Anda menghitung kalori selama beberapa bulan, maka itu akan dibawa ke otomatisme. Dan sudah terlihat jelas berapa banyak kalori dalam hidangan tertentu.

Juga, jangan lupa makan bervariasi. Beragam - ini tidak berarti bahwa ayam hari ini dan kalkun besok, itu berarti bahwa semua kelompok makanan harus seimbang. Tubuh membutuhkan protein, lemak, dan karbohidrat dalam rasio kira-kira 20/30/50.

Rasionya adalah perkiraan, tidak perlu mematuhinya secara fanatik. Tapi tetap saja, protein tidak boleh dikonsumsi kurang dari 20 gram per hari, karena merupakan bahan bangunan dan sangat diperlukan.

Namun rasio lemak dan karbohidrat bisa diubah jika ada tujuan untuk menurunkan berat badan. Tetapi hanya dengan mengurangi jumlah karbohidrat, mengurangi jumlah lemak penuh dengan kesehatan, terutama bagi wanita.

Jika penurunan berat badan cukup cepat pada awalnya, dan kemudian berhenti, kemungkinan besar ini adalah dataran tinggi. Untuk membubarkan dataran tinggi, disarankan untuk menggoyang tubuh, katakanlah seminggu sekali untuk meningkatkan kalori secara tajam.

Ini tidak bekerja untuk semua orang. Dan secara umum, banyak dari tips yang diberikan di atas mungkin tidak cocok untuk semua orang, maka konsultasi dengan spesialis diperlukan. Dan Anda harus selalu mendengarkan tubuh Anda.