Mit kell enniük a sportolóknak? Sportolói titkok: Öt szabály a hatékony táplálkozáshoz

Bizonyára néhányan kíváncsiak, mit esznek a sportolók. Végül is, ahogy mások gondolják, ez valószínűleg valami különleges, mivel az izomtömeg olyan gyorsan növekszik. Valójában ebben az étrendben nincs semmi szokatlan, és cikkünkből megtudhatja a sportolók étrendjét, és a cikk elsősorban kezdő sportolók és nem profik számára lesz hasznos.

Mit kell enniük a sportolóknak?

A legtöbb kezdő sportoló nem is tudja, mi legyen megfelelő étrend. enni rendszeres levesek, gombócok, mindezt kolbásszal eszik és gyümölcslevet és fehérjeturmixokat isznak, azon kezdenek csodálkozni, hogy miért nem nő az izomtömeg. Úgy tűnik, jól esznek és fehérjét fogyasztanak, de valami még mindig nincs rendben. És itt mindenekelőtt át kell gondolni a mi napi menüés egyél egészséges ételeket. Az étel legyen könnyű, magas kalóriatartalmú, ne terhelje túl a gyomrot versenyek vagy sportolás előtt. Most beszéljünk konkrétabban a hasznos termékekről.

Túró

A túrót mindenképpen érdemes beletenni az étrendbe, mivel „lassú fehérjének” (kazeinnek) számít. A 0,5% zsírtartalmú túró körülbelül 18 g fehérjét tartalmaz, vagyis a napi szükséges fehérjenorma eléréséhez körülbelül 200 g ilyen túrót kell enni. A legjobb a túrót lefekvés előtt vagy reggel reggelire fogyasztani.

Csirkemellek

Egy másik termék a hasznos tartalom mókus. A legjövedelmezőbb mellet vásárolni, mivel a tiszta filé kétszer annyiba kerül. Semmilyen félkész termék (kolbász, kolbász stb.) nem hasonlítható össze ilyen tiszta hússal, különösen a TU szerint készültek. specifikációk). 100 gramm filé körülbelül 23 gramm fehérjét, 6 gramm zsírt, 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami 120-170 kalóriának felel meg (a főzési módtól függően). Ezt a húst a legjobb ebéd vagy vacsora közben fogyasztani.

csirke tojás

A tojás fehérjében is gazdag. Egy tojás körülbelül 7 gramm fehérjét, 4 gramm zsírt és 0,5 szénhidrátot tartalmaz. A sportolók számára ajánlott napi 5-7 tojás (főtt vagy sült) elfogyasztása. De van olyan is hátoldal: ha magas a koleszterinszintje, a legjobb, ha tartózkodik a tojástól, mivel az tartalmaz nagyszámú koleszterin. A legtöbb sportoló napi 2-3 tojásra korlátozódik, rántotta formájában reggelire.

Protein Blend

Kiváló termék az izomtömeg növeléséhez. A keverékben minimális tartalom zsírok és sok fehérje. Az ilyen keveréket kiegészíthetjük tejjel és gyümölcsökkel, vagy hozzáadhatjuk kedvenc tejes zabkásához. Vegye figyelembe, hogy a legtöbb jó keverékek- azok, amelyek tejből készülnek, de a szója fehérjekeverék részeként rosszabbul szívódik fel a szervezetben.

Más termékek

Gabonafélék, mint a hajdina, rizs, zabpehely, valamint a tészta durva köszörülés, a fekete vagy szemes kenyér olyan élelmiszerek, amelyek gazdagok egészséges szénhidrátok. A méz a gyors szénhidrátoknak tulajdonítható. Nagy mennyiségű vitamint, valamint fruktózt, szacharózt és glükózt tartalmaz. Szóval ne ragadj el velük. Elég lesz mézet használni reggelire, 2-3 teáskanálnyit, hozzáadva például zabpehelyhez vagy teához.

Nem kevésbé hasznos a banán, amely szintén jó forrás gyors szénhidrátok. Elegendő 2 banánt megenni edzés előtt és után, hogy lendületet kapjunk és helyreállítsuk az elvesztett energiát. Cikkünkből tájékozódhat arról, hogy milyen egészséges ételeket érdemes fogyasztani az edzés befejezése után.

Mit kell enniük a sportolóknak?

Az izomépítéshez követned kell a következő arányokat: az étrend 25% -át fehérjék, legfeljebb 15% - zsírok, a többi - szénhidrátok. Ha fehérjében gazdag ételeket eszel, ügyelj a zsírokra, hogy ne gyarapodj túlsúly, próbálja meg minél részletesebben áttanulmányozni a használt termékeket.

Ne feledkezzünk meg a tisztaságról sem vizet inni. Tény, hogy ilyen mennyiségű fehérje és szénhidrát felszívásához szervezetünknek sok vízre van szüksége, és a víz a zsírokat is lebontja a szervezetben. És még tiszta víz eltávolítja a szervezetből káros toxinokés segít gyorsan asszimilálni a különböző élelmiszer-adalékok amit izomtömeg növelésére használsz.

A sportoló napi étrendje az izomtömeg növelésére, valamint a fittség megőrzésére akár 4 ezer kalóriát is tartalmazhat. És itt van még egy kis kiegészítés. hasznos termékek aminek jelen kell lennie a sportoló étrendjében: ezek marhahús, sárgabarack, alma, kivi, áfonya, dió, édesburgonya, tonhal, joghurt, narancslé. És végül egy egészséges ital receptje.

Fehérje turmix készítése

A koktél elkészítéséhez szüksége lesz:

• 100 gr fagylalt (alacsony zsírtartalmú);
• 330 ml tej (fölözött);
• 2 evőkanál. l. dióolaj;
• 1 st. l. édesem;
• 1 nagy banán (lehetőleg érett)
• 3 art. l. tejsavófehérje por.

Keverje össze az összes hozzávalót mixerrel vagy turmixgéppel nagy sebességgel. Ennyi, kész a koktél. Egy ilyen koktél hosszú időre lendülettel és energiával tölt fel, valamint visszaállítja az erőt edzés után, mert körülbelül 700 kalóriát és egészséges fehérjét tartalmaz.

Ha nagyra akarsz válni, be kell tartanod ezt az arányt: a kalória körülbelül 25%-a legyen fehérje, ne legyen sok zsír 10%-tól 15%-ig, minden más pedig legyen szénhidrát. A tudósok bebizonyították, hogy ha az étrended csak 50% szénhidrátot tartalmaz, akkor nem lesz növekedés.

Ma megismerkedünk azon hasznos termékek listájával, amelyeknek szerepelniük kell az étrendben. A sporttáplálkozás alapja természetesen a fehérjék. Saját súlyuk kilogrammonként 2-2,5 g-ot kell fogyasztani. De ezt érdemes megjegyezni fehérje termékek legtöbbször zsírokat tartalmaznak. Ezért, ha fehérjét eszel, fennáll az elhízás kockázata. És azt is érdemes emlékeztetni, hogy az állati zsírok őszintén károsak a szervezetre, de a növényi zsírok hasznosabbak, de nem mindegyik. Az izomépítésre összpontosító étrendnek körülbelül napi 4 ezer kalóriát kell tartalmaznia, ami sokkal több, mint egy szokásos sportdiéta vagy a fittség megőrzését szolgáló diéta.

Az alábbiakban megnézzük azon élelmiszerek listáját, amelyek véleményünk szerint a legjobbak az izomtömeg növeléséhez.

	1. Tojás A sporttáplálkozásban valószínűleg a leghasznosabb és legkönnyebben emészthető termék a tojás. Mindennek az oka a benne lévő fehérje-, szénhidrát-, A-vitamin-, folsav- és karotinoid-tartalom. Sok sportoló naponta több tucat tojást is el tud fogyasztani. De ne felejtsük el, hogy a sárgája koleszterint tartalmaz, keresése előreláthatatlanul befolyásolhatja az Ön egészségét az erek lumenének blokkolásával és a koleszterin plakkok képződésével. Ezért optimális napi egy-két sárgája fogyasztása, de a fehérje teljesen biztonságos, és könnyen elkészíthető belőle az étel. napidíj. Egy tojás 76 kalóriát, 6,5 g fehérjét, 0,6 szénhidrátot és 5 g zsírt tartalmaz.
	A marhahús tartalmazza az izomépítéshez szükséges fehérjéket is, de tartalmaz cinket, vasat, niacint, valamint a sportolóknak szükséges B6- és B12-vitamint is. Ajánlatos olyan karajdarabokat választani, ahol a legkevesebb zsír van. Egy tipikus 100 grammos marha hátszín 199 kalóriát, 28 gramm fehérjét, 9 gramm zsírt és szénhidrátot nem tartalmaz.
	A sportolók egyik kedvenc étele a zabpehely. Előnye, hogy a lenyelés után 3 és fél órán belül energiával látja el a szervezetet, és a zabpehely kiváló minőségű szénhidrátokkal is táplálja a szervezetet. A zabpehely emellett sok növényi fehérjét is tartalmaz, és a szívizom számára hasznos, ún oldható rost. Egy pohár zabpehely 145 kalóriát, 5,9 g fehérjét, 25 g szénhidrátot, 2,1 g zsírt, 4,5 g rostot tartalmaz.
	Akár 200 kalória adagonként tészta, ez teszi őket a legtöbbet fontos termék energiához jutni. Egy adag szósszal és 100 gramm marhahússal 437 kalóriát, 33 g fehérjét, 51 g szénhidrátot, 11 g zsírt tartalmaz.
	A szendvics a legsokoldalúbb és gyors út felfrissíteni és a szervezetet szénhidrátokkal, fehérjékkel, ásványi anyagokkal, vitaminokkal és egyéb hasznos mikro- és makroelemekkel ellátni. Sonkából vagy csirkehúsból, sajt, fűszerek, szósz vagy fűszernövények hozzáadásával készíthető. Egy tekercsből készült szendvics, 60 g csirke, pár szelet sajt, néhány paradicsom, saláta, kaliforniai paprika, hagyma, mustár. Egy ilyen szendvics 339 kalóriát, 27 g fehérjét, 40 g szénhidrátot, 8 g zsírt tartalmaz.
	Az egyik legtöbb diétás termékek egy csirke. És ez nem meglepő, hiszen mindenki számára kiváló fehérjét tartalmaz, és ami nagyon fontos, szinte nincs zsírtartalma. 100 g mell: 165 cal, 31 g fehérje, szénhidrát nélkül, 4 g zsír.
	Ez univerzális termék számos mikro- és makroelemben gazdag. És univerzális, mivel még a szezonon kívül is megvásárolható szárított sárgabarack - szárított sárgabarack vagy sárgabarack kompót formájában. Három sárgabarack 53 kalóriát, 1,6 g fehérjét, 13 g szénhidrátot, 2,4 g rostot tartalmaz.
	Az édesburgonya általában ízletesebb és táplálóbb közönséges burgonya, nagy mennyiségben tartalmaz káliumot, béta-karotint, B6 és C vitamint, élelmi rostot. És mindenesetre nem számít, hogy milyen burgonyát szeretsz, legyen az édes vagy normál, semmi esetre sem szabad zsírban sütni, ez tönkreteszi a burgonya minden hasznosságát és hozzáadja káros termékek bomlás, amelyek a sütési folyamat során keletkeznek.
	Ez a gyönyörű hal nemcsak fehérjéket tartalmaz, hanem egy értékes zsírfajtában is gazdag - Omega 3-ban. A tudósok bebizonyították, hogy az Omega 3 védi meg a sportoló szívét a túlterheléstől, és serkenti a sportoló izomtömegének növekedését is. Diverzifikálhatja ennek a halnak a felhasználását is. Készíthetünk vele salátákat zöldekkel vagy különféle szendvicseket. Tonhal a levében, 100 gramm: 115 kalória, 25 g fehérje, 1 g zsír és 0 g szénhidrát.
	Az izomtömeg növelésére a legkényelmesebb termék a fehérjekeverékek. Nagyon fontos előny az fehérje keverékek van, amiben nem, vagy csak nagyon kis mennyiségben vannak zsírok. Ezeknek a keverékeknek az az előnye, hogy változatossá teheti az elkészítését. Öntsön tejet és adjon hozzá gyümölcsöt, vagy egyszerűen elaludhat tejkása. Azt is érdemes hangsúlyozni a legjobb kilátás fehérjék azok, amelyek tejből készülnek, ezek a tejsavó és a kazein, de szójafehérjék kevésbé emészthető. 30 gramm fehérje: 100 kalória, 24 gramm fehérje, szénhidrát és zsír nélkül.
	A közönséges alma, úgy tűnik, nagyon értékes és nagyon hasznos termék. Az edzéstáskában mindenképp legyen pár, hiszen az alma tele van könnyen emészthető szénhidráttal, szinte azonnal megemeli a vércukorszintet, emellett ásványi anyagokban és vitaminokban is gazdag. Egy alma 81 kalória, 22 g szénhidrát, 3,8 g élelmi rost.
	Minden edzés megterhelő a szervezet számára, így a joghurt tökéletesen illeszkedik a leghasznosabb élelmiszerek listájához. sporttáplálkozás mert jótékony laktobacillusokat tartalmaz, amelyek szabályozzák és aktiválják az emésztést. A joghurt tele van kalciummal, fehérjével, zsírokkal és szénhidrátokkal. A joghurt bevitelét is változtathatod. A főzéstől gyümölcssaláta joghurttal az arra épülő koktélokhoz. Cukormentes joghurt 240 g: 128 kalória, 14 g fehérje, 16 g szénhidrát.
	13. Kiwi Ez a kicsi egzotikus gyümölcs nagyon szokatlan, nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz. Elegendő kálium van benne, kényelmesen fogyasztható és sok szénhidrátot tartalmaz. Kiwi: 47 kalória, 10,8 g szénhidrát, 2,7 g rost.
	A pizza szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat tartalmaz. Megfőzheti otthon, vagy megvásárolhatja a boltban. Energiaértéke remek, de így is érdemes pizzát választani alacsony tartalom zsírok. Előkészítéskor nem szeszélyes, és tömegnövelésre is alkalmas. Mintatartalom energia érték egy pizza (140 g): 270 kalória, 26 g fehérje, 32 g szénhidrát, 8 g zsír.
	Ez a friss lé nagyon kényelmesen elkészíthető, gazdag könnyen emészthető szénhidrátokban, káliumban, C-vitaminban, karotinoidokban és folsavban. Akárcsak az alma, azonnal megemeli a vércukorszintet. Egy pohár narancslé: 105 kalória, 1,8 g fehérje, 24,2 g szénhidrát, nyomnyi zsír.
	16. Áfonya Ez a kis bogyó különösen előnyös a sportolók számára, mivel erős antioxidáns kapacitást tartalmaz, megfiatalítja, regenerálja a szervezetet és helyreállítja a látást. Egy csésze áfonya: 80 kalória, 1 g fehérje, 19 g szénhidrát, 1 g zsír, 4 g rost.
	Az egyik ideális edzés utáni regenerálódás a fehérje-szénhidrát shake. Először is, kényelmes a használata, nagyon finom, emellett segít az izomtömeg felépítésében, és kompenzálja az edzésre fordított energiaköltségeket. Edzés utáni ital, 600 g: 400 kalória, 20 g fehérje, 60 g szénhidrát, 9 g zsír.
	18. Dió Abszolút minden dió nagyon hasznos mérsékelt mennyiségben. A diót nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani, mivel sok zsírt tartalmaz. A dió E-vitamint, fehérjét, tápláló rost, magnézium, réz, foszfor, cink, kálium. Pörkölt földimogyoró, 30 g: 178 kalória, 7 g fehérje, 6 g szénhidrát, 14 g zsír, 2 g rost.
	És persze a sportolók számára a víz a legfontosabb. Sportolóknak, akik szeretnék növelni izomtömeg naponta körülbelül 3-3,5 liter vizet kell inni. Ennyi vízbevitel magyarázata a következő: egyrészt a szénhidrátok és fehérjék felszívódásához az emberi szervezetnek nagy mennyiségű vízre van szüksége, másrészt a víz megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól, harmadrészt pedig a víz segíti a táplálékkiegészítők működését. optimális visszarúgással, valamint segíti a zsírok lebontását a szervezetben.

Szüksége van sporttáplálkozásra? Tanácsra van szüksége a sporttáplálkozással kapcsolatban? Információk az oldalon.

A fehérje-, szénhidrát- és sporttáplálkozás aránya minden egyes sportág esetében egyénileg kerül kialakításra. Az egészség és a nyerési esély a helyes menütől függ. Megvizsgáljuk, mit esznek a sportolók formájuk megőrzése érdekében a versenyek között és a felkészülés során.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok szükséglete

Sportágonként egyéni menü

A sporttevékenységek a következő csoportokba sorolhatók: állóképesség (hosszú távú futás és gyaloglás, kerékpározás, síelés), gyorsaság-erő (atlétika, műkorcsolya, sokoldalú, torna), sportjátékok (kosárlabda, röplabda, futball, jégkorong) . Minden csoporthoz vannak ajánlások a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel mennyiségére vonatkozóan.

foci játékosok edzés közben enni kalóriadús sovány étel: zabkása, tészta durum fajták, sovány hús, hal, dió, rántotta, zöldséges ételek, könnyű levesek, gyümölcsök, frissen facsart gyümölcslevek. Tiltott kolbászok, sertéshús, sütemények, alkohol, zsíros, fűszeres, sós.

Mit lehet enni a meccs előtt: a napi menü lecsökkent zöldség saláta, húsleves, darab sült csirkeés egy tál tészta. Kötelező feltétel hús főzése: teljesen meg kell sütni vagy párolni kell, hogy elkerülje a gyomorpanaszokat. A mérkőzés után felépülésre és fokozott táplálkozásra van szüksége.

Síelők főként szénhidráttartalmú élelmiszerekkel táplálkoznak. Napi kalória termékek és arány tápanyagok 1 kilogramm súlyra számítva: fehérjék - 2, zsírok - 1,9, szénhidrátok - 9,5, kalória - 65.

Kerékpárosok 5000 kalóriát éget el versenyzés közben. A szervezetben az aktivitáshoz és az állóképességhez szükséges glikogén utánpótlásra van szükség. A sportolók sok szénhidráttartalmú ételt fogyasztanak: gabonaféléket, kenyeret, burgonyát, zöldséget, gyümölcsöt.

A verseny ideje alatt meg kell különleges ital herkules főzetből, cukordarabokból, glükózkészítményekből, csirke húsleves. A verseny után előkészületeket vesznek a glikogén helyreállítására az izmokban, az állati zsírokat növényi zsírokkal helyettesítik.

Korcsolyázó menü 15% fehérjét, 25% zsírt, 60% szénhidrátot kell tartalmaznia. Hosszú edzések során a fehérjebevitel 2,5-szeresére nő. A verseny előtt az izmokban a glikogén felhalmozódásának terhelése csökken. A verseny után szüksége van egy gyógyulási időszakra és a vitaminkészlet pótlására.

Csapatsport - a kosárlabda, röplabda, tenisz változó típusú terhelést foglal magában: a pihenéstől a sprintig. A magas pszichológiai és a fizikai aktivitás, az étrendnek fedeznie kell a 4800 kalória szükségletét.

Mit esznek izomnövekedéshez : nagy mennyiségű fehérje: hús, hal, tejes ételek, fehérjeturmixokat. A koktélt naponta kétszer, reggel és este 20-40 gramm por folyadékkal hígítva kell bevenni. Az edzés napján - további 2 alkalommal: edzés előtt 30 perccel 20-40 gramm por, edzés után - 60 gramm.

Az étrendi szabályok betartása ivási rendszerés a sportterhelések lehetővé teszik, hogy hosszú ideig fitt, egészséges és versenyképes maradjon a versenyeken.